Programme Sportif Perte De Poids +Autre Pdf Gratuit

Mis à jour le : 23 avril 2023

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Le sommaire

Programme sportif perte de poids gratuit : pour les femmes

Conseils alimentaires pour les femmes pour accélérer la perte de poids

Programme perte de poids salle de sport : 1 mois (femme / homme)

Programme Sportif Pour Maigrir De 4 Semaines À La Maison

Pouvez-vous transformer votre corps en 4 semaines ?

Quels sont les avantages du programme de sport pour maigrir

A qui s'adresse ce programme exercice de sport pour perdre du poids

À propos de la nourriture

Le Massage après le sport

Habituellement, la perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de

calories que ce dont votre corps a besoin sur une période de temps.

L’entraînement pour perdre du poids augmente la consommation de calories dans le

corps. Qu’il s’agisse d’haltérophilie, de traction ou de course sur tapis roulant,
n’importe quel exercice vous aidera à perdre du poids en salle de sport ou à la maison .

Cet ebook PDF contient un programme différent. Mais on a aussi ajouter un 2 éme
programme dans cet article pour les personnes qui veulent le lire et le garder dans leurs
favoris .

Ebook Télécharger le pdf ici => programme sportif perte de poids pdf gratuit
Programme Alimentaire Perte De Poids Gratuit

Anaca3 Perte De Poids Avis

Vous pouvez continuer à lire et profiter des 2 programmes et faire le plus simple qui
vous convient.

Le premier est destiné à ceux qui s’entraînent en salle de sport

et l’autre à ceux qui s’entraînent à la maison avec peu ou pas d’équipement.

Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez suivre l’un d’entre eux pour
augmenter votre perte de graisse et améliorer votre composition corporelle.

Suivre le bon programme d’entraînement favorise la perte de poids tout en vous aidant
à augmenter votre force, votre endurance et votre masse maigre.

Perdre du poids uniquement par déficit calorique est acceptable, mais vous pouvez
inclure des activités physiques intenses dans votre programme de perte de poids pour
maximiser vos résultats et améliorer votre condition physique générale.

Ce programme sportif pour perdre du poids peut inclure une variété d’activités telles
que des exercices cardio, de la musculation et des entraînements par intervalles à haute
intensité (Hiit).

Cela nécessite une alimentation appropriée, un entraînement, de la discipline et peu de

connaissances en science de la perte de poids.

Le cardio et la musculation sont des activités physiques populaires et efficaces qui

aident à accélérer la perte de poids, à développer la masse maigre et à améliorer la
santé cardiovasculaire.

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Comment Faire Un Regime Detox Perte De Poids

Détox Foie Perte De Poids

J’ai créé ce programme plan d’entraînement ultime de 4 semaines (1 mois) pour perdre
du poids afin de vous aider à atteindre votre meilleur physique.
Programme Sportif Perte De Poids Gratuit : Pour Les Femmes

L’ebook programme salle de sport perte de poids PDF homme / femme est dans le
premier paragraphe de l’article . Vous pouvez également lire un autre programme ici .

Contrairement aux hommes, le programme sportif de perte de poids dans la salle de

sport pour les femmes n’est pas créé pour la croissance musculaire, mais pour brûler
les graisses dans le corps, pas pour prendre du poids.

Avant de donner le programme, il y a des informations importantes sur vous en tant

que femme que vous devez appliquer à la salle de sport.

Le ventre et les côtés prendront forme si l’entraînement pour perdre du poids dans la
salle de sport ou à la maison est d’une intensité appropriée, mais vous ne pouvez pas
en faire trop avec des charges.

Une erreur courante que commettent les débutants est le surmenage. Augmentez
progressivement la durée de l’entraînement pour perdre du poids en salle de sport, sans
forcer le processus, mais sans succomber à la paresse.

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Perdre 6 Kilos En 1 Mois

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Programme Hiit Perte De Poids Débutant Gratuit

simulateurs

La perte de poids sur le programme sportif perte de poids pour les femmes comprend
plusieurs blocs d’exercices sur des simulateurs spéciaux:

L’échauffement comprend courir sur un tapis roulant, se pencher, sauter et s’accroupir.

15 minutes sont allouées pour l’échauffement.

L’entraînement aérobie (cardio) favorise une combustion intensive de la graisse

corporelle. Les exercices cardio durent au moins 40 minutes.
Charges de puissance sur différents groupes musculaires – 50 minutes.

L’entraînement en circuit pour perdre du poids dans la salle de sport nécessitera:

tapis roulant;

vélo d’appartement;

simulateur pour mélanger et reproduire les jambes dans les hanches, “Butterfly” ;

haltères;

tiges ou appareils de traction en T;

barre horizontale pour tirer vers le haut, “mur suédois”.

détermination de la vitesse de course optimale en fonction des objectifs

Vitesse de mouvement : Résultat

Marche rapide : Amélioration de l’état de santé général, rééducation

Jogging 6 km/h : Renforcement, perte de poids

Jogging 9 km/h : Amélioration de l’exercice aérobique

Course rapide : Gain de puissance sur les courts trajets

Courir à toute vitesse : Développement de la vitesse maximale

Lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement / Programme de sport pour maigrir

femme individuel dans la salle de sport , faites attention au cycle menstruel.

Mon Corps Refuse De Maigrir : Je N Arrive Pas À Maigrir

20 Minutes De Sport Par Jour Pour Maigrir

Faire 1h De Sport Par Jour Résultat

Les périodes d’activité physique accrue et de récession en dépendent.

12-14 jours après la fin des menstruations, il y a une augmentation de la capacité de
travail et à ce moment l’intensité de l’entraînement peut être augmentée, et directement
pendant l’ovulation et avant sa fin, assignez un régime d’exercice léger.

Des entraînements efficaces pour perdre du poids en salle de sport sont développés sur
une base périodisée, avec une intensité maximale 2 semaines après vos règles et une
diminution progressive au cours de la période suivante.

Pendant l’ovulation,

faites une pause ou réduisez la charge au minimum.

Le complexe de force des exercices pour perdre du poids ou exercice de sport pour
maigrir ne mènera pas au succès s’il n’est pas combiné avec des exercices cardio et
sans suivre les principes d’une bonne nutrition.

1h De Velo Par Jour Resultats

Régime Sans Glucide Menu

Les Pommes Font Elles Grossir

La combinaison de tous les éléments du programme aidera à atteindre le résultat.

Réchauffer. Avant de commencer tout exercice, préparez les systèmes musculaire,

articulaire et nerveux. Cela vous permet d’augmenter l’efficacité des charges et de
prévenir les blessures. Donne 5 à 8 minutes.
Torsion – pour améliorer la circulation sanguine et créer une charge sur la presse.
Pendant l’entraînement, 5 à 8 séries avec le nombre maximum de répétitions possibles
sont recommandées.

Les squats avec haltères sont conçus pour entraîner les jambes et les muscles fessiers.

Le développé couché à partir d’une position couchée aide à développer les muscles
triceps, deltoïdes et pectoraux.

Tirer la barre jusqu’au menton sert à entraîner la ceinture scapulaire.

Extension de corde – pour l’entraînement des triceps.

Élever les jambes en position d’accrochage à la barre est nécessaire au développement

de la presse et des muscles fessiers.

Fentes avec haltères.

Tirer les haltères vers la poitrine tout en se penchant en avant.

Squats avec des haltères entre les jambes – jambes écartées, prenez un haltère dans vos
mains, abaissez-le entre vos genoux et faites 10 à 15 squats.

Programme salle de sport pour maigrir femme :

Semaine 1 :

Lundi : Tapis roulant cardio (30 minutes) + musculation jambes et fessiers (3-4
exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Mardi : Repos

Mercredi : Cardio elliptique (30 minutes) + Force du haut du corps (3-4 exercices x 3
séries x 12-15 répétitions)

Jeudi : Repos

Vendredi : Step Machine Cardio Workout (30 minutes) + Core Strength Workout (3-4
exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
Samedi : Repos

Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 2 :

Lundi : Entraînement cardio sur vélo elliptique (30 minutes) + renforcement

musculaire jambes et fessiers (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Mardi : Repos

Mercredi : Entraînement cardio step machine (30 minutes) + renforcement musculaire

du haut du corps (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Jeudi : Repos

Vendredi : Speed Treadmill Cardio (30 minutes) + Core Strength (3-4 exercices x 3
séries de 12-15 répétitions)

Samedi : Repos

Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 3 :

Lundi : Step machine cardio (30 minutes) + renforcement musculaire pour

haut du corps (3-4 exercices, 3 séries de 12-15 répétitions)

Mardi : Repos

Mercredi : Tapis roulant incliné Cardio (30 minutes) + Musculation jambes & fessiers
(3-4 exercices x 3 séries x 12-15 répétitions)

Jeudi : Repos

Vendredi : Cardio sur vélo stationnaire (30 minutes) + renforcement musculaire pour
le tronc (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Samedi : Repos
Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 4 :

Lundi : Tapis de course cardio avec changements de vitesse et d’inclinaison (30

minutes) + musculation du haut du corps (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Mardi : Repos

Mercredi : Entraînement cardio sur vélo elliptique (30 minutes) + renforcement

musculaire jambes et fessiers (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Jeudi : Repos

Vendredi : Step Machine Cardio Workout (30 minutes) + Core Strength Workout (3-4
exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)

Samedi : Repos

Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Compte tenu des caractéristiques du corps féminin, l’entraînement en force est effectué
avec moins de poids que pour les hommes, mais l’intensité de l’entraînement est
élevée.

Cela dépend de la forme physique de la femme et de la rapidité avec laquelle elle veut
perdre du poids au gymnase.

L’erreur typique d’un débutant est que, voulant obtenir rapidement l’effet, il
commence à aller à la salle de sport tous les jours. Cela entraîne des conséquences
néfastes.

Le mode rationnel est de 3 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure, bien que pour
certaines femmes, le mode pour 1 à 2 entraînements convienne.
L’entraînement en force doit être alterné avec des exercices cardio et 1 fois par
semaine, prévoyez-vous 2 jours de repos.

Lorsque vous faites de l’exercice en salle de sport pour perdre du poids, suivez le bon
régime alimentaire.

Conseils Alimentaires Pour Les Femmes Pour Accélérer La Perte De Poids

Une femme qui veut perdre du poids à la salle de sport est recommandée: repas
fractionnés en petites portions jusqu’à 5 fois par jour;

eau – 1,5-2 litres par jour;

exclure ou limiter l’utilisation de glucides rapides, de farine et d’aliments gras, de

sucreries;

utilisation supplémentaire d’aliments ou de médicaments brûle-graisses, par exemple

Turboslim, café vert, etc.;

ne sautez pas les séances d’entraînement, mais ne vous attribuez pas de charges
excessives;

en plus des exercices de perte de poids dans le gymnase, incluez le jogging le matin, la
natation dans la piscine, les jeux actifs, la visite du sauna dans le programme
d’entraînement;

abandonner les mauvaises habitudes – alcool, tabac.

L’une des principales conséquences négatives de la consommation d’alcool est la

déshydratation de tous les systèmes de l’organisme.

Avec l’eau, partent également des oligo-éléments très importants – calcium (nécessaire
au tissu osseux), magnésium (élément important pour le fonctionnement du système
nerveux), potassium (indispensable pour le système cardiovasculaire).
Ces éléments jouent un rôle important dans l’activité musculaire à part entière, ce qui
est très important dans le processus de perte de poids.

Pour obtenir des résultats maximaux et rapides, abordez consciemment et de manière

réfléchie l’organisation des cours.

Le bon régime et un ensemble d’exercices pour perdre du poids dans le gymnase pour
femmes vous permettront de perdre l’accumulation de graisse en excès en peu de
temps et raviront les autres avec une excellente forme physique et une excellente santé.

Programme Perte De Poids Salle De Sport : 1 Mois (Femme / Homme)

Aperçu du programme sportif perte de podis gratuit pour les femmes et les hommes :

Forfait 1 : Routine de gym de perte de poids de 4 semaines

Forfait 2 : Entraînement de perte de poids de 4 semaines à la maison

Durée suggérée du programme : 16-24 semaines

But : Perte de poids et renforcement musculaire

Séances/semaine : 5

Durée/séance : 45 minutes (Maison), 60-75 minutes (Gym)

Convient à : Hommes et femmes

Niveau d’entraînement : Débutant à Intermédiaire

Une étude publiée sur le site Web du National Institute of Health a montré que vous
devez vous entraîner pendant 225 à 420 minutes pour perdre du poids cliniquement.
Ainsi, vous devrez travailler plus dur pour augmenter la perte de poids.
J’ai inclus divers exercices, du cardio à l’état d’équilibre et de la dynamophilie au
HIIT et au Crossfit, pour vous garder motivé et vous aider à obtenir des résultats
optimaux.

Voici un résumé du plan d’entraînement de 4 semaines en salle de sport pour perdre du

poids :

Semaine 1 : Cardio à faible impact et levage composé

Semaine 2 : HIIT et entraînement de force

Semaine 3 : Cardio et Lifting composé

Semaine 4 : HIIT et Musculation

Ce plan d’entraînement de perte de poids de 4 semaines peut être utile pour les
hommes et les femmes.

Semaine 1 – Levage cardio et composé : exercice de sport pour maigrir

Lundi – Cardio à faible impact

Faites autant de tours que possible en 60 minutes.

Exercer Temps/Répétition Repos

Cheville saut 15 secondes 15 secondes

Saut en étoile 15 secondes 30 secondes

Squat sauté 15 secondes 30 secondes

Fentes avant10 répétitions/côté 60 secondes

Course sur tapis roulant 5 minutes 2-3 minutes

Escalier 15 secondes 30 secondes

Burpees 10 répétitions 60 secondes

Planche 60 secondes 60 secondes

Planche de côté 30 secondes 60 secondes

Mardi – Ascenseurs composés

Exercer Temps/Répétition Repos

Saut accroupi 15 secondes 30 secondes

Burpees 6 répétitions x 2 1 minute

Inchworm 6 répétitions x 2 1 minute

Squat arrière 10 répétitions x 5 2-3 minutes

Banc de Presse 10 répétitions x 5 2-3 minutes

Développé incliné DB 10 répétitions x 2 2-3 minutes

Haltère Pull 8 répétitions x 2 2-3 minutes

Routine d’entraînement en salle de sport pour perdre du poids.

Mercredi – Entraînement cardio et musculation

Exercer Temps/Répétition Repos

Saut en étoile 15 secondes 30 secondes

Alpiniste 20 secondes 30 secondes

Course à pied d’ours 15 secondes 30 secondes

Coup de pied avant en fente 10 répétitions/côté 45 secondes

Course sur tapis roulant 15 minutes 3-5 minutes

Off Blocs DL 12 x 31-2 minutes

Presse aérienne 12 x 31-2 minutes

Rangée courbée 12 x 31-2 minutes

Aller à vélo 5 minutes –

Jeudi : repos

Vendredi – programme cardio salle de sport perte de poids

Effectuez autant de tours que possible en une heure.

Exercer Temps/Répétition Repos

Saut en étoile 15 secondes 30 secondes

Escalier 15 secondes 30 secondes

Craquement inverse 10 répétitions 60 secondes

Soulève la jambe 10 répétitions 60 secondes

Planche 45 secondes 60 secondes

Planche de côté 15 secondes/côté 30 secondes

Talons – Fesses 10 coups/côté 60 secondes

Burpees 5 répétitions1-2 minutes

exercices des épaules 10 coups/côté 30 secondes

S’accroupir 15 répétitions 1-2 minutes

Pompes à genoux 10 répétitions 1-2 minutes

Trempettes au banc 10 répétitions 1-2 minutes

Planche d’équilibre 10 coups/côté 30 secondes

Impulsions de squat pour sauter 3 impulsions, 1 saut x 5 60 secondes

Samedi – Cardio, Musculation et Core Workout : séance de sport pour maigrir

Exercer Temps/Répétition Repos

Tapis roulant 15 minutes Deux minutes

DB Row à un bras (rowing barre ) 10 x 31-2 minutes

Tirage vers visage à la poulie (corde) 12 x 31-2 minutes

la puissance (escalier) 10 x 31-2 minutes

Entraînement des abdominaux 10 minutes –

Semaine 2 – HIIT et entraînement de force : seance de sport perte de poids

Lorsque vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité, essayez

d’effectuer chaque exercice à 75 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale
pendant 15 à 30 secondes, suivi de la même période de repos. Par exemple, si vous
faites un exercice de 15 secondes, prenez des intervalles de 15 secondes.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à
220.

D’accord, découvrons quels entraînements vous pouvez faire au cours de la deuxième

semaine de la routine d’entraînement de perte de poids de 4 semaines.

Lundi : HIIT au poids du corps

Mardi : entraînement de force

Mercredi : HIIT avec haltères

Vendredi : Musculation

Samedi : entraînement de base HIIT

Lundi – HIIT au poids du corps

Débutants : 2 tours, Intermédiaires : 3 tours

Exercer Temps/Répétition

Saut en étoile 15 secondes

Squat sauté 10 répétitions

Course sur tapis roulant 10 minutes

Escalier 20 secondes

Genoux hauts 20 secondes

les épaules 10 coups/côté

Battements de jambes 15 secondes

vélo 3-5 minutes

Mardi – Entraînement de force

Exercer Temps/Répétition Repos

Genoux hauts 15 secondes 15 secondes

Squat sauté 10 répétitions 30 secondes

Burpees 10 répétitions 60 secondes

Course sur tapis roulant 5 minutes 2 minutes

Soulevé de terre 8 x 3 2-3 minutes

Presse d’établi Smith Machine 12 x 32-3 minutes

Presse aérienne SM 10 x 32-3 minutes

Le pec deck 12 x 32 minutes

Plan d’entraînement d’un mois en salle de sport pour perdre du poids

Mercredi – Haltères HIIT

Effectuez autant de tours que possible en 30 minutes.

Exercer Temps/répétitions Intervalle

Balancement de squat avec haltères 10 répétitions 45 secondes

Poussée d’haltères 10 répétitions 45 secondes

Balançoires DB à un bras 10/côté 30 secondes

Fabricant de puissance d’haltère 10 répétitions 60 secondes

Step-up avec haltères 10 répétitions 45 secondes

Fentes 10 répétitions 45 secondes

DB Squat à la presse aérienne 10 répétitions 60 secondes

Plan de perte de poids d’entraînement de 4 semaines

Jeudi – Entraînement de force

Exercer Représentants Repos

Tapis roulant 5 minutes 3 minutes

Déroulé lat 12 x 32 minutes

Rangée assise 12 x 32 minutes

Rangée courbée 12 x 32 minutes

Augmentation de la DB arrière Delt 12 x 32 minutes

Poussée des triceps 12 x 32 minutes

Aller à vélo 5 minutes –

Vendredi – HIIT au poids du corps pour Core

Débutants : 2 tours, Intermédiaires : 3 tours

Exercer Temps/Répétition Intervalle

Alpinistes 15 secondes 30 secondes

Battements de jambes 15 secondes 30 secondes

Crunchs 10 répétitions 30 secondes

Talon fesse 10 coups/côté 30 secondes

Genoux hauts 20 secondes 30 secondes

Planche 45 secondes 30 secondes

Planche de côté 15 secondes 15 secondes

Mountain climber 15 secondes 30 secondes

Craquements inverse 10 répétitions 30 secondes

Épaule entrainement 10 coups/côté 30 secondes

Soulève la jambe 10 répétitions 30 secondes

Plan d’entraînement d’un mois en salle de sport pour perdre du poids

Semaine 3 : plus d’exercices

Ajoutez plus d’exercices composés au cours de la troisième semaine, tels

que Dumbbell IYT Raises , Hack Squats, Dumbbell Push-ups , Landmine
Presses, Sumo Deadlifts , et plus encore.

Vous pouvez également augmenter les répétitions et les séries et réduire le temps
d’intervalle entre les séries pour adapter votre niveau de forme physique.

Jour 1:

Échauffement: 10 minutes de cardio (randonnée sur tapis roulant, vélo stationnaire,

etc.)

Hack Squats: 3 séries de 8-10 répétitions

Dumbbell IYT Raises: 3 séries de 10 répétitions pour chaque lettre de l’alphabet

Dumbbell Push-ups: 3 séries de 10-12 répétitions

Landmine Presses: 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 2:

Échauffement: 10 minutes de cardio

Sumo Deadlifts: 3 séries de 8-10 répétitions

Pull-ups: 3 séries de 8-10 répétitions

Dumbbell Rows: 3 séries de 10-12 répétitions

Hanging Leg Raises: 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 3:

Échauffement: 10 minutes de cardio

Dumbbell Bench Press: 3 séries de 8-10 répétitions

Seated Military Press: 3 séries de 8-10 répétitions

Barbell Curls: 3 séries de 10-12 répétitions

Triceps Extensions: 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 4:

Échauffement: 10 minutes de cardio

Bulgarian Split Squats: 3 séries de 8-10 répétitions par jambe

Standing Calf Raises: 3 séries de 12-15 répétitions

Plank: 3 séries de 30 secondes à 1 minute

Semaine 4 : aérobies et exercices d’abdominaux

Vous pouvez inclure plus d’exercices aérobies, d’exercices d’abdominaux de

résistance et d’entraînements d’isolement au cours de la quatrième semaine
d’entraînement.

La quatrième semaine se déroulera de la même manière que la deuxième semaine

après ajustement de quelques exercices.

Vous pouvez remplacer les exercices en fonction de votre niveau de forme physique
avec un exercice perte de poids salle de sport .

Programme Sportif Pour Maigrir De 4 Semaines À La Maison

Vous pouvez également faire divers exercices à la maison pour accélérer la perte de
poids sans utiliser d’équipement majeur (femme/homme).

J’ai compilé une liste de soixante-dix exercices cardio que vous pouvez faire avec un
équipement minimal et je les ai inclus dans ce programme.

Ces exercices cardio vous aideront à brûler un maximum de calories, à stimuler votre
métabolisme, à améliorer votre endurance et à atteindre votre meilleur physique.

Que vous soyez un homme ou une femme, suivez cette routine d’entraînement pour
perdre du pourcentage de graisse corporelle à la maison.
Aperçu d’un programme sport maison perte de poids , plan d’entraînement de perte de
poids de 4 semaines à la maison :

Semaine 1 – Entraînement aérobie d’intensité modérée

Semaine 2 – Entraînement par intervalles à haute intensité

Semaine 3 – Entraînement Tabata

Semaine 4 – Entraînement CrossFit

Au cours de cette première semaine, vous ferez des exercices d’intensité modérée,
généralement à 50-75% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR).

Semaine 1 – Entraînement aérobie d’intensité modérée

Faire des exercices à une vitesse modérée augmentera votre endurance et vous aidera à
effectuer un entraînement de haute intensité la semaine prochaine.

Effectuez autant de tours que possible en trente minutes et augmentez la durée dans les
jours à venir.

Fréquence : 5 jours par semaine.

Exercer : Temps/Répétition __ Repos

Saut en étoile : 20 secondes _Repos __ 40 secondes

Genoux hauts : 20 secondes _Repos __ 40 secondes

Course stationnaire: 20 secondes __ 40 secondes (repos)

Escalade en montagne : 15 secondes ___ 30 secondes (repos)

Course à pied d’ours : 30 secondes ___60 secondes

Inchworm : 15 secondes ___ 30 secondes

Battements de jambes : 15 secondes ___ 30 secondes (repos)

Craquements inverse : 10 répétitions ___ 60 secondes

Soulève la jambe : 10 répétitions ___ 60 secondes

Planche : 30 secondes ___ 60 secondes

Planche de côté : 15 secondes ___ 30 secondes

Talon fesse : 10 répétitions ___ 60 secondes

Burpees : AMRAP (= autant de répétitions que possible) 1-2 minutes

S’accroupir : AMRAP(= autant de répétitions que possible) 1-2 minutes

Des pompes : AMRAP 1-2 minutes

Trempettes de banc : AMRAP 1-2 minutes

Semaine 2 – Entraînement par intervalles à haute intensité

Après avoir terminé la première semaine d’entraînement, vous devrez augmenter

l’intensité de l’entraînement. Et c’est pourquoi j’ai inclus un entraînement par
intervalles à haute intensité (HIIT) dans la deuxième semaine d’un entraînement à
domicile de perte de poids de 4 semaines.

Voici un exemple d’entraînement HIIT de 30 minutes pour perdre du poids à la

maison.

Voici un exemple d’entraînement HIIT de 30 minutes pour perdre du poids à la maison

:
Courir sur place (1 minute)

Fentes (30 secondes par jambe)

Squats (30 secondes)

Pompes depuis le sol (30 secondes)

Sauter sur place (1 minute)

Planche (30 secondes)

Planches latérales (30 secondes par côté)

Burpee (30 secondes)

Appuyez (30 secondes)

Repos (1 minute)

Répétez cette chaîne d’exercices 3-4 fois pendant 30 minutes. Essayez de travailler à
intensité maximale lors de chaque exercice pour brûler un maximum de calories et
accélérer votre métabolisme.

N’oubliez pas non plus la bonne forme d’exercice afin d’éviter les blessures et
d’obtenir le maximum d’avantages pour votre corps.

Semaine 3 – Entraînement Tabata

Tabata est plus intense et a une période de récupération plus courte que HIIT.

Voici comment vous pouvez faire un entraînement Tabata au cours de la troisième

semaine d’un plan d’entraînement de perte de poids de 4 semaines.
Tabata est un format d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui a été
développé par le chercheur japonais Izumi Tabata en 1996. Cette méthode
d’entraînement consiste en des cycles d’exercices de haute intensité qui alternent avec
des périodes de repos.

Chaque cycle se compose de 8 exercices d’une durée de 20 secondes chacun, avec une
pause de 10 secondes entre eux. La durée totale d’un cycle est de 4 minutes.

Exemple d’entraînement Tabata pour les débutants :

Squats

Des pompes

Sauter avec les jambes tendues

Sauts larges

Presse

Courir sur place

Tractions sur la barre horizontale (ou remplacer par des pompes inversées depuis le
banc)

Balançoires des jambes allongées sur le ventre

Répétez le cycle 2-3 fois avec une pause entre les cycles de 1-2 minutes.

4 minutes pour chaque exercice

Lundi

Glissière latérale
Burpees

Pompes à genoux

Fentes inversées

S’accroupir

Crunch inversé

Soulève la jambe

Squat latéral

Mardi

Genoux hauts

Alpinistes

Flutters coups de pied

Corde à sauter

Planche

Crunchs

Planche à pompes

Battements de jambes

Mercredi

Squat sauté

Poussées de squat

Fentes de marche

Genoux hauts

Craquements inverse

Course à pied d’ours

Burpee
Planche

Vendredi

Corde à sauter

Planche à pompes

Burpee

Fentes latérales

Course stationnaire

Crunch inversé

Ciseaux coups de pied

Glissière latérale

Samedi

Burpee

Course à pied d’ours

Planches latérales

Crunch inversé

Saut en étoile

Squats

Soulève la jambe

les entraînements Tabata sont très intenses et ne sont pas recommandés pour les
personnes ayant des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques ou les
problèmes articulaires.

Si vous ne faites que commencer votre parcours d’entraînement, vous devez

commencer par des formats d’entraînement plus doux, puis passer progressivement à
des formats plus difficiles.
Semaine 4 – Entraînement Crossfit au poids du corps

L’entraînement CrossFit au poids du corps est un excellent moyen de renforcer et de

tonifier les muscles à la maison avec peu ou pas d’équipement.

Les exercices du programme CrossFit sont effectués à une intensité modérée à élevée

Voici un entraînement CrossFit de 5 jours que vous pouvez faire pendant la quatrième
semaine pour perdre du poids à la maison.

Essayez d’effectuer pendant 45 à 60 minutes pour obtenir le meilleur résultat.

Recommandé 5-6 tours.

Le CrossFit est une forme d’entraînement à haute intensité qui combine des éléments
de musculation, de cardio et de gymnastique. Voici un exemple d’entraînement
CrossFit de 7 jours pour les personnes ayant de l’expérience dans le domaine :

Jour 1 :

Échauffement : course de 800 m

Sumo barbell row – 3 séries de 12 répétitions

Bar Raises – 3 séries de 8 répétitions

Corde à sauter – 3 séries de 50 répétitions

Crunchs – 3 séries de 12 répétitions

Jour 2:

Échauffement : course de 800 m

Bras d’élevage avec haltères – 3 séries de 12 répétitions

Push-ups depuis le sol – 3 séries de 12 répétitions

Squats haltères – 3 séries de 12 répétitions

Tractions sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions

Jour 3 :

Échauffement : course de 800 m

Soulevé de terre Sumo – 3 séries de 8 répétitions

Burpees – 3 séries de 10 répétitions

Développé couché – 3 séries de 8 répétitions

Box jumps – 3 séries de 10 répétitions

Jour 4 :

Échauffement : course de 800 m

Dumbbell Overhead Raises – 3 séries de 12 répétitions

Snatch – 3 séries de 8 répétitions

Anneaux de gymnastique – 3 séries de 8 répétitions

Planches latérales – 3 séries de 30 secondes

Jour 5 :

Échauffement : course de 800 m

Overhead Raises – 3 séries de 8 répétitions

Squats haltères – 3 séries de 12 répétitions

Trempettes – 3 séries de 10 répétitions

Sauter sur place – 3 séries de 50 répétitions

Jour 6 :

Échauffement : course de 800 m

Barbell row au menton – 3 séries de 8 répétitions

Bar Raises – 3 séries de 8 répétitions

Course de 400 m – 3 séries avec une pause de récupération de 2 à 3 minutes entre les
deux

Jour 7 :

Échauffement : course de 800 m

Sumo barbell row – 3 séries de 12 répétitions

Push-ups depuis le sol – 3 séries de 12 répétitions

Sauter sur place avec des haltères – 3 séries de 30 secondes

Anneaux de gymnastique – 3 séries de 8 répétitions

La durée totale de chaque entraînement est d’environ 45 à 60 minutes, y compris les

exercices d’échauffement et d’étirement.

le CrossFit est un entraînement intense et que vous devez être conscient de ce que vous
ressentez et de votre niveau de confort pendant l’exercice.
Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez mal pendant l’exercice, arrêtez-vous et
faites une pause.

Pouvez-Vous Transformer Votre Corps En 4 Semaines ?

La capacité de transformer votre corps en 4 semaines dépend de nombreux facteurs,

tels que le niveau de forme physique de départ, les objectifs, les habitudes saines et
l’exercice régulier.

Bien sûr, vous pouvez obtenir certains résultats en 4 semaines, si vous abordez le
processus correctement.

Cela peut inclure des exercices réguliers, une alimentation modérée, le contrôle de
l’apport calorique, un repos suffisant et la prise en charge de votre corps.

Les changements qualitatifs du corps sont un processus qui demande du temps, de la

persévérance et de la constance. Une transformation importante de votre corps peut
prendre de plusieurs mois à plusieurs années, surtout si une perte de poids importante
est nécessaire.

Vous verrez des résultats positifs si vous vous entraînez avec tous vos efforts et restez
en déficit calorique chaque jour pendant les 4 semaines.

Cependant, vous entraîner régulièrement et suivre le bon programme de régime vous

aidera à transformer votre physique au fil du temps.
Pour accélérer la perte de poids, vous pouvez également faire un jeûne intermittent et
consommer des suppléments amaigrissants , qui peuvent aider à réduire la
consommation de calories.

Quels Sont Les Avantages Du Programme De Sport Pour Maigrir

Le programme sportif perte de poids est conçu pour 1 mois et comprend non
seulement un entraînement, mais également un régime avec un déficit calorique. Si
vous suivez toutes les instructions, en un mois, vous perdrez de 1,5 à 2,5 kg.

C’est la vitesse idéale : vous ne nuisez pas à votre santé et ne perdez que de la graisse,
pas de l’eau et du muscle. Ainsi, vous vous débarrasserez enfin des kilos superflus.

ne conseille pas de quitter le programme après avoir atteint le poids souhaité. Vous
pouvez progressivement revenir au contenu calorique précédent du régime, mais
continuez à bien manger et à faire de l’exercice. Cela vous aidera à maintenir votre
poids.

A Qui S’adresse Ce Programme Exercice De Sport Pour Perdre Du Poids

_ Les personnes sans problèmes d’articulations et de colonne vertébrale, de cœur et de

vaisseaux sanguins.

_ Les personnes légèrement en surpoids. Cela signifie que votre indice de masse
corporelle se situe dans la fourchette normale, mais que vous n’aimez pas votre
apparence et que vous souhaitez perdre jusqu’à 10 kg.

_ Calculez l’indice de masse corporelle à l’aide de la formule : poids corporel / taille² .

Le poids doit être en kilogrammes et la taille doit être en mètres.
ex :

Calculez le carré de votre taille (en mètres). Par exemple, si vous mesurez 1,70 m,
vous devrez calculer 1,70 x 1,70 = 2,89.

Divisez votre poids par le carré de votre taille. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que
votre carré de taille est 2,89, vous devrez calculer 70 / 2,89 = 24,22.

Dans cet exemple, l’indice de masse corporelle (IMC) = 24,22. Vous pouvez ensuite
comparer votre IMC à une échelle de référence pour déterminer si vous êtes considéré
comme ayant un poids santé, un surpoids ou une obésité.

Cherchez le nombre résultant dans le tableau :

IMC : Statut

<18,5 : Poids insuffisant

18.5–24.9 : poids corporel normal

25–29,9 : Préobésité (surpoids)

30–34,9 : : Obésité degré 1

35–39,9 : obésité degré 2

>40 : obésité degré 3

À Propos De La Nourriture

Lorsqu’il s’agit d’obtenir des substrats par l’alimentation, nous devons effacer de la
conscience l’interprétation habituelle du concept de “régime”.
Le bon régime ne consiste pas à renoncer à la nourriture ou à passer uniquement à la
bouillie de sarrasin, par exemple, mais à équilibrer l’alimentation globale.

Il est préférable de commencer la journée avec des glucides complexes (céréales :

sarrasin, riz, flocons d’avoine) ou des protéines (œufs, lait).

Les glucides donneront de l’énergie et revigoreront, et les protéines sont le matériau de

construction des muscles.

Au déjeuner,

je recommande de manger copieusement, mais pas trop. Protéines, glucides, graisses

végétales sont possibles.

Vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie.

Le soir,

mieux vaut se limiter à la viande de volaille et aux fibres végétales.

De plus, entre les repas principaux,

vous devez faire de petites collations avec des fruits ou une salade verte.
La valeur énergétique totale des aliments pour la journée ne doit pas dépasser l’apport
énergétique afin que les restes ne soient pas déposés.

Perdre du poids uniquement grâce à un régime hypocalorique, c’est bien. Mais inclure
le cardio et la musculation dans votre régime quotidien aide à accélérer la perte de
poids, à développer la masse maigre, à améliorer la santé cardiovasculaire et à
améliorer la forme.

Le Massage Apres Le Sport

De plus, en plus de l’entraînement et de la nutrition, il est important de ne pas oublier

la récupération. Le massage est le moyen le plus efficace de récupérer après
l’entraînement.

Souvent, nous ne pouvons pas nous permettre un massothérapeute professionnel en

raison des coûts de temps ou des problèmes d’argent.

Pour l’auto-massage, une technique unique de relâchement myofascial a été mise au

point, dont l’essentiel est de rouler le corps sur un rouleau de mousse avec un impact
global sur le corps ou sur des balles de tennis pour un travail ponctuel.

En prenant les muscles du dos comme exemple, l’impact doit être le suivant :

5-6 roulement très lent des zones protégées par les os (région thoracique, épaulette, bas
du cou).

Il n’est pas recommandé de rouler le bas du dos, car les muscles roulent le long de la
colonne vertébrale vers l’intérieur et l’impact se fait sentir sur les organes internes, ce
qui n’est pas très bon.
N’oubliez pas que le processus de travail avec le corps est composé de trois éléments :
l’entraînement, la nutrition et le repos.

Avec un rapport rationnel de ces activités, le chemin vers le résultat sera facile,
agréable et, surtout, l’effet se manifestera rapidement et durera longtemps, ne
nécessitant que le maintien de la forme.

Conclusion

Le déficit calorique est la clé pour perdre du poids, peu importe les exercices que vous
faites ou le régime que vous suivez.

Ces programmes conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Vous pouvez
suivre l’une des routines d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids, selon l’endroit
où vous vous entraînez.

Une fois que vous avez terminé ce programme, vous pouvez commencer ce plan
d’entraînement de 6 mois .

Sources :

1_ The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
2_ https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss

3_ Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/

4_ Planned Aerobic Exercise Increases Energy Intake at the Preceding Meal :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688645/

5_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32148775/

6_ Exercise, appetite and weight management :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21596715/

7_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

pour plus d'informations cliquez ici: https://sarahmagg.com/fr/programme-sportif-

perte-de-poids/