Petit lexique de l’entraînement

Vous est-il déjà arrivé de suivre un programme d’entraînement ou de regarder une

vidéo d’exercices sans tout à fait comprendre les instructions? Pas de souci pour vos
prochaines séances, on décortique ici le vocabulaire de l’entraînement. Parce que,
pour bien faire, il faut d’abord savoir de quoi on parle!

Paramètres d’un programme d’entraînement

Répétition: il s’agit du mouvement complet de l’exercice, de la position initiale à la
position finale. Par exemple, monter sur la pointe des pieds et redescendre équivaut à une
répétition d’un exercice pour les mollets.

Tempo: il s’agit de la vitesse d’exécution d’une répétition. Un tempo 2-1-2 par exemple,
signifie prendre 2 secondes pour faire le mouvement, maintenir pendant 1 seconde et
revenir à la position initiale en 2 secondes. Pour simplifier, on parlera parfois de vitesse
d’exécution lente ou rapide.

Série: on parle ici d’un enchaînement de répétitions d’un même exercice. Par exemple,
faire 10 push-ups, un à la suite de l’autre, équivaut à 1 série de cet exercice.

Temps de pause: il s’agit d’une période de repos à faire à la suite d’une série d’un
exercice avant d’entamer une 2 e série du même exercice. Dans l’entraînement en
circuit, ce temps de pause est réduit ou nul, et on passe au prochain exercice.

Charge: il s’agit du poids de l’haltère ou de l’équipement que l’on soulèvera, tirera ou

poussera pour faire travailler nos muscles. Dans certains types d’entraînement, c’est
notre propre corps qui sert de charge.

Intensité: L’intensité fait référence au niveau d’effort à fournir pour accomplir une
activité. Bien qu’il existe plusieurs façons de mesurer la difficulté d’un entraînement, on
classe généralement les activités en trois niveaux:

 L’activité d’intensité légère comme une marche lente (environ 4 km/h), pendant
laquelle on peut maintenir une conversation;

 L’activité d’intensité modérée comme une marche rapide (environ 6 km/h), pendant
laquelle la respiration augmente;
 L’activité d’intensité élevée comme de la course (environ 10 km/h), pendant laquelle
notre respiration est rapide et on ne peut maintenir une conversation.

Échelle de perception de l’effort: comme la difficulté ressentie pendant un exercice

variera d’une personne à l’autre et même d’une journée à l’autre, on peut utiliser une
gradation sur une échelle de 0 à 10. Chaque personne évalue sa propre perception de
l’effort fourni pendant l’exercice en y attribuant un chiffre: 0 étant ne rien faire du tout et
10 étant son effort maximal. Généralement, une activité d’intensité modérée sera autour de
4 ou 5 sur 10. En notant notre perception de l’effort régulièrement, on constatera qu’un
exercice devient de plus en plus facile à faire avec le temps. C’est motivant!

Fréquence: il s’agit du nombre de fois par semaine qu’on fait la séance d’entraînement.
Par exemple, on recommande de faire des exercices de renforcement
musculaire ciblant l’ensemble du corps au moins 2 fois par semaine.

Instructions fréquemment utilisées

«On contracte les abdos»: plusieurs muscles avec des orientations différentes forment
ce groupe musculaire. Contracter les abdos n’est donc pas si simple, surtout pendant
qu’on exécute un autre exercice! L’objectif est de sentir que notre tronc (le fameux core)
est solide pendant le mouvement, sans créer de tension trop intense. On rentre un peu le
nombril et on engage les muscles du plancher pelvien comme pour retenir une envie
pressante.

«On respire»: bien sûr, c’est évident, non? Pourtant, il n’est pas rare de bloquer sa
respiration pendant un exercice ou de respirer de façon superficielle. Maintenir
une respiration profonde et régulière pendant l’exercice nous aidera à l’accomplir. On
gonfle le ventre à l’inspiration et on le rentre à l’expiration. Lors d’un exercice de
renforcement musculaire, on expire généralement pendant la partie la plus difficile
du mouvement.

«On garde le dos droit»: on devrait plutôt parler de maintenir le dos dans sa courbe
naturelle et selon l’exercice à effectuer. On y arrivera en regardant vers l’avant et en
ressortant légèrement la poitrine.

«Allez-y à votre rythme»: comment savoir si on pousse trop notre corps ou pas assez?
D’abord, il est idéal de se faire accompagner par une personne certifiée à nos débuts,
surtout si on a une condition médicale particulière. De façon générale, il est normal de
ressentir que l’on fournit un effort et que l’exercice est un peu difficile (surtout vers la
fin!), mais on ne devrait pas ressentir de douleur ou faire les mouvements de la mauvaise
façon parce qu’on a de la difficulté à suivre. C’est alors le temps de prendre une pause et
de reprendre quand on se sent à l’aise!

D’autres concepts de l’entraînement bons à connaître

Échauffement: avant d’entrer dans le cœur de notre entraînement, on voudra préparer
notre propre cœur et nos muscles avec une période d’échauffement. Il ne s’agit pas ici de
s’étirer de façon statique, mais plutôt de se mettre en mouvement, de faire des rotations des
différentes articulations (comme démontré dans vidéo d’échauffement express) et de
commencer notre activité par quelques minutes à une intensité légère.

Intervalle: un intervalle est une pointe d’activité que l’on fera à une intensité plus élevée
que le reste de notre séance. Comme des bouts de course pendant une marche. On distingue
deux types d’intervalles:

 Intervalle court (ou anaérobie), d’une durée de moins de 90 secondes;

 Intervalle long (ou aérobie), d’une durée de plus de 90 secondes à quelques minutes.

Les deux types d’intervalles solliciteront des systèmes énergétiques différents dans notre
corps et ont leur utilité dans un entraînement cardiovasculaire. De façon générale, intégrer
des intervalles est intéressant pour améliorer sa vitesse et son endurance. Envie d’essayer?
Le programme Hop, je cours! est parfait pour s’initier à la course par intervalles.

Retour au calme: il s’agit d’une période de quelques minutes de marche ou de

mouvements lents à la fin d’un entraînement. Le but est de descendre tranquillement notre
fréquence cardiaque, notre respiration et notre pression artérielle afin d’éviter un choc pour
le corps (surtout lorsqu’on termine un entraînement d’intensité modérée ou élevée). On
peut profiter du fait que notre corps est échauffé pour s’étirer, mais ce n’est pas une
obligation. Écoutez les conseils du kinésiologue François Raymond à ce sujet.

Groupes musculaires: les exercices sont parfois classés par groupes de muscles comme
les muscles dorsaux (trapèze, rhomboïde, etc.) ou les muscles des jambes (quadriceps à
l’avant de la cuisse, ischiojambiers derrière celle-ci, etc.). Un exercice isolé ciblera un
muscle principal à travers le mouvement d’une articulation (comme la flexion du coude
pour le biceps). Un exercice complexe, comme un squat, sollicitera plusieurs muscles à
la fois (voire plusieurs groupes musculaires).