15 MINUTES

D’EXERCICES
POUR UN
MÉTABOLISME
AU TOP
Le sport est un précieux allié quand on veut perdre du poids et garder la
ligne. Ses bienfaits sont nombreux : métabolisme boosté, baisse de l’appétit,
absence de stress oxydatif, amélioration de la respiration, diminution du
stress, meilleure estime de soi.
Certains exercices sont d’excellents brûleurs de graisse. Et pour encore plus
d’effets, ils sont intégrés dans un entraînement fractionné de haute intensité
(également connu sous le nom de HIIT). Il s’agit d’une méthode de travail qui
alterne des phases d’exercices intenses et des phases de récupération (passive
ou active).
Durant la phase intense, l’effort fourni est bref, il ne peut pas être prolongé,
car les muscles n’ont pas assez d’oxygène. Le temps de l’exercice, ils puiseront
dans les sucres. Un test pour savoir si l’effort est intense : parlez. Si vous êtes
capable de le faire sans difficultés, l’intensité est trop faible.
Montez alors en puissance (niveau de l’exercice plus fort, nombre de répétitions
plus grand). Quant à l’autre phase, plus douce, elle peut être passive (vous ne
faites rien) ou active.
Dans ce cas, l’effort est modéré et d’endurance, le corps dispose d’assez
d’oxygène pour alimenter les muscles qui vont puiser dans les réserves
d’énergie essentiellement graisseuses. Le ratio conseillé entre les deux phases
est de 2. Par exemple, 30 secondes d’exercice, 15 de récupération.

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Il est donc parfaitement inutile de passer des heures en salle. Chronophage et
coûteuse, ce type d’activité s’avère de plus inefficace sur les graisses. Après
plusieurs séances, le métabolisme ralentit, les radicaux libres augmentent,
la motivation se dissout, des douleurs articulaires peuvent apparaître… On
oublie !
Voilà pourquoi nous vous proposons un programme à réaliser chez vous. Il ne
dure que 15 minutes. Deux à trois séances par semaine suffisent pour être
efficaces. Inutile d’en abuser en multipliant les circuits ou en les prolongeant
au-delà de 20 minutes. Car trop de cardio et c’est tout l’inverse du résultat
recherché qui se produit !
En revanche, le succès ne sera au rendez-vous que si vous êtes régulier. Alors,
faites-en une habitude. Cela vous évitera également de vous occasionner des
blessures dues au manque de pratique. N’oubliez pas : ces 15 minutes font
partie d’un processus qui perdure 24 heures (grâce à votre métabolisme basal
boosté).
Ces exercices n’ont pas pour vocation de faire de vous un sportif de haut niveau.
Ils ont été choisis pour leur efficacité redoutable sur les cellules adipeuses.
Complets, ils font travailler la plupart de vos muscles. Ce qui activera d’autant
plus votre métabolisme.
Au niveau du matériel, prévoyez des haltères (ou un kettlebell, une boule
dotée d’une anse) qui ne sont pas lourds. Vous devez pouvoir les soulever 15
fois de suite. Avec de l’entraînement, vous pourrez augmenter le poids. Un
tapis de yoga est également nécessaire.

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15 minutes, c’est court, mais les exercices sont intenses. Cela pourra vous
sembler difficile au début. Ne trichez pas avec vous-même, avancez et donnez-
vous à fond (dans la limite évidemment de vos capacités). Gardez toujours en
tête l’objectif de cet entraînement.
Le protocole est précis. Respectez le déroulement du circuit, les temps de
pause entre les exercices et les séances. À titre d’exemple, programmez votre
circuit les lundi, mercredi et vendredi.
Nous vous conseillons d’ajouter à ces séances des activités de gymnastique
douce (yoga, tai-chi) ou du cardio de faible intensité (elliptique, natation).
Votre métabolisme y gagnera tout comme votre mental.

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 Des exercices intenses, mais aussi une
marche quotidienne de 30 minutes

Intégrez dans votre routine quotidienne, 30 minutes de marche. Les bienfaits

de ce sport complet (tous les muscles sont sollicités) sont nombreux. La
marche diminue le taux de cholestérol, soulage les maux du dos, brûle les
graisses, active le métabolisme, réduit les envies de grignotage, oxygène le
corps et le cerveau, améliore le mental, réduit les tensions, active le transit,
tonifie l’organisme et augmente le sentiment de bien-être. Notez qu’en hiver,
le froid stimule encore plus le métabolisme.
Pour profiter de ces effets positifs, il est essentiel de veiller à la bonne posture.
Gardez les épaules et les bras détendus, la tête droite, ne vous penchez pas
en avant (ni en arrière). Respirez tranquillement et vous réaliserez ainsi une
véritable méditation en mouvement.
Ne vous contentez pas d’une grosse marche de 2 heures le week-end, mais
visez la régularité. À titre d’exemples, évitez la voiture pour aller et revenir du
travail, faites une promenade à l’heure du déjeuner, évacuez le stress de la
journée en vous aérant dans les allées du parc le plus proche.

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 Des horaires précis pour plus de
réussite

Réalisez vos 15 minutes d’exercices fractionnés lorsque vous êtes en phase

de jeûne, soit minimum 3 heures et maximum 5 heures après un repas pour
maximiser les effets hormonaux. Avant cela, vous risquerez d’être en pleine
digestion. Au-delà, vous n’aurez plus d’énergie disponible, ce qui engendrera
une dégradation musculaire.
Après votre circuit, attendez une heure avant de manger. Cet entraînement
fractionné va continuer à brûler vos calories après votre séance. Or, si vous
passez à table immédiatement après, votre organisme va utiliser son énergie
à la digestion et non à brûler les graisses. Bref, en vous précipitant sur votre
repas, vous ralentirez le processus.

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 Passez à l’action :
votre circuit de 4 exercices

Les 5 premières minutes de votre séance démarrent toujours par un

échauffement. Ne négligez pas cette étape. Elle contribue à préparer votre
corps (articulations, muscles), augmenter le débit sanguin pour amorcer le
mécanisme brûle-graisse et éviter les risques de blessures. Il ne s’agit pas de
vous épuiser, mais de vous mettre en condition.
Le plus accessible est de faire quelques pas sur place, puis de lever un
genou après l’autre (de plus en plus rapidement). Si vous êtes en bonne
condition physique, vous pouvez sauter à la corde. Autre exercice complet
d’échauffement, le saut en étoiles : pieds joints, bras tendus le long du corps,
vous sautez en écartant les bras et les jambes, et revenez à la position de
départ et recommencez.
Les 10 minutes suivantes sont consacrées au circuit de 4 exercices fractionnés.
Pour chaque exercice, notre protocole prévoit 12 répétitions, suivies de 30
secondes de récupération. Cet enchaînement doit être fait 3 fois. Peu importe
l’ordre dans lequel vous effectuez ces 4 exercices, l’essentiel étant de tous les
faire.
Attention, ne réduisez pas la phase de repos. Cela minera votre performance.
Cette récupération est passive, vous ne faites rien. Quand vous serez aguerri,
vous pourrez être plus actif et par exemple, marcher, pédaler sans forcer, ou
faire une planche statique.

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 Exercice 1
Squat avec un kettlebell
(ou un haltère)
Cet exercice de base du renforcement musculaire vous aide à éliminer les
graisses tout en sculptant le bas et le haut du corps. Il consiste à faire comme
si vous alliez vous asseoir sur une chaise (qui n’existe pas). De quoi travailler les
fessiers, les mollets, les cuisses, les lombaires et les abdominaux.

1. Debout, les pieds écartés de la largeur d’épaules, le regard droit devant

vous (cela maintiendra la courbure naturelle du dos). Tenez le poids des
deux mains contre la poitrine.
2. Pliez les jambes et descendez en poussant les fessiers vers l’arrière, le
dos reste droit, les abdos et fessiers contractés, les talons collés au sol. Le
poids de votre corps est sur l’arrière.
3. Poussez doucement sur les jambes pour vous relever. Cette étape doit
être plus lente que la descente. Comptez à titre d’exemple 1 seconde pour
descendre, et 3 pour remonter.

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 Exercice 2
Développé couché
avec haltères
Cet exercice travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

1. Allongé, les genoux pliés, les pieds à plat au sol. Bras tendus avec un
haltère dans chaque main, en pronation (pouces orientés vers l’intérieur),
gainez bien la ceinture abdominale. (pour plus de difficulté, vous pouvez
également laisser les mollets à l’horizontale comme sur l’image ci-contre).
2. Puis descendez les haltères de manière contrôlée (sans précipitation), les
triceps limitent l’ampleur du mouvement puisqu’ils finissent collés au sol.
3. Remontez doucement.

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 Exercice 3
Tirage buste penché
avec deux haltères
Cet exercice vise à muscler le dos, les trapèzes, les bras et les deltoïdes. Si
vous avez des problèmes de dos, faites-le sans haltère (ou alors très
légères).

1. Debout, les pieds écartés de la largeur d’épaules, genoux souples et

légèrement pliés, penchez le torse vers l’avant de manière à ce qu’il soit
pratiquement à l’horizontale. La colonne est droite. Respectez la cambrure
naturelle du dos et gardez la tête dans l’axe. N’arrondissez pas le dos. Bras
tendus avec un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur, gainez
bien la ceinture abdominale.
2. Tirez les haltères aussi haut que possible, les coudes collés au torse (vos
omoplates se rejoignent). Attendez une seconde pour bien solliciter les
dorsaux. Ce mouvement se fait sans élan.
3. Descendez sans précipitation les bras jusqu’à la position de départ.

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 Exercice 4
Tirage vertical
avec 2 haltères
Cet exercice fait travailler les trapèzes, les triceps et les épaules.

1. Debout, les pieds écartés de la largeur d’épaules, genoux souples, dos

naturellement cambré. Bras à la hauteur des cuisses avec un haltère
dans chaque main, paumes vers l’intérieur du corps.
2. Ramenez les haltères vers la poitrine, elles longent le corps, tandis que les
coudes s’écartent. Ce mouvement se fait sans élan. Une fois à hauteur de
la poitrine, faites une pause.
3. Descendez les haltères lentement.

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 Variez les plaisirs et les groupes
musculaires, 4 autres exercices

N’hésitez pas à intégrer ces exercices dans votre circuit. Ils peuvent remplacer
un exercice, voire s’y ajouter, l’essentiel étant de ne pas dépasser les 20
minutes de durée totale.

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 Exercice 5
La respiration
abdominale
Rien de tel pour muscler la sangle abdominale que la respiration ventrale. Cet
exercice se réalise ni vu ni connu partout, que vous soyez au volant de votre
voiture, au bureau, à la maison, en marchant. Bien connue en pilates, cette
technique est imparable pour obtenir un ventre plat. À réaliser chaque fois que
vous en avez envie, il n’y a aucune contre-indication. Au contraire, cette
respiration est également destressante et masse les intestins (de quoi favoriser le
transit).

1. Assis ou debout, inspirez par la bouche en gonflant le ventre.

2. Expirez doucement par le nez en rentrant au maximum votre ventre,
comme si vous cherchiez à coller votre nombril à votre colonne vertébrale.
3. Répétez trois fois l’exercice.

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 Exercice 6
La planche
sur les avant-bras
Très complet, cet exercice de gainage travaille le tour de taille, tonifie les bras,
les dorsaux, les fessiers et les cuisses.

1. En appui sur les avant-bras (écartés largeur d’épaules) et les pointes de

pieds, vous décollez votre bassin, cuisses et tronc du sol. Pour protéger
votre nuque, votre regard fixe le sol droit devant vous.
2. Gainez bien en rentrant le nombril pour que votre dos ne cambre pas ? Il
ne doit pas pour autant s’arrondir. Serrez les fessiers et tenez la position
20 secondes. Votre cou ne doit pas être crispé.

Avec le temps, prolongez l’exercice jusqu’à 2 minutes. Attention, la qualité

de la réalisation de l’exercice compte davantage que la durée. Mieux vaut
une planche parfaite durant 15 secondes, qu’en faire une bâclée durant 1
minute.

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 Exercice 7
La planche latérale
Cette planche cible les obliques, les bras, le bas du dos, les triceps, les hanches
et l’équilibre.
Elle est plus ardue que la précédente. Mais si vous êtes en bonne condition
physique, foncez.

1. Allongez sur un côté sur un coude replié, les jambes empilées. Le corps est
parfaitement aligné (jambes, buste, tête).
2. Levez votre corps de manière à être en appui sur le coude et le pied au sol.
3. Tenez la position 1 minute et changez de côté.

Pour travailler le gainage, voici un enchaînement, à renouveler 3 fois, avec

pause de 10 secondes.
• 1 planche sur les avant-bras, 20 secondes
• 1 planche sur le côté gauche, 20 secondes
• 1 planche sur le côté droit, 20 secondes

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 Exercice 8
Le relevé de genoux
Cet exercice cardio cible les abdominaux, les cuisses, les fessiers et les
mollets.

1. Debout, les pieds écartés de la largeur d’épaules, genoux souples, dos

naturellement cambré. Les mains sur les tempes.
2. Relevez le genou droit et pivotez légèrement le haut du corps de sorte
que le coude gauche touche le genou. Changez de côté. Au total, comptez
20 relevés de chaque genou.

Faites 3 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque.

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 Et après le régime ?
Ces séances d’exercice sont très efficaces pour brûler les graisses et perdre
du poids. Pour autant, ne les abandonnez pas quand vous aurez atteint
votre poids souhaité. Associés aux bonnes habitudes alimentaires, ils sont
les garants de la non-reprise des kilos perdus. En conservant ces sessions
courtes de 15-20 minutes ainsi que la marche quotidienne, vous vous
assurez d’un métabolisme élevé, d’une silhouette tonique et ferme ainsi que
d’un moral d’acier.

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