LES ABDOS

LES ABDOS
Comment avoir une tablette de chocolat ?!

C’est surement l’une des questions les plus souvent

posées. Chaque expert y va de son conseil, souvent basé
sur son expérience personnelle, rarement sur une vraie
compréhension du muscle.

Je t’ai expliqué comment diminuer ta masse graisseuse

en optant pour une alimentation saine.

C’est la première étape vers une ceinture abdominale

saillante aussi appelée tablette de chocolat. Inutile
d’espérer faire apparaître les tablettes tant qu’une
couche de graisse subsiste en bas du ventre. De
manière générale on parle d’une masse graisseuse située
en dessous de 10 % pour que l’on voit apparaître les
abdominaux.

Attention, les abdominaux ne se limitent pas aux

grands droits (responsables de la tablette de chocolat).
Ils comprennent les obliques et le transverse(muscles
profonds qui permettent d’avoir le ventre plat). Comme
tout le reste du corps ils doivent être développés de
manière cohérente pour éviter les blessures.

En l’occurrence les lombaires doivent se voir apporter

une attention équivalente aux abdos pour développer
un tronc (ce que les anglais appellent « core») solide,
synonyme de performance.

LES ABDOS
 3

LES
ABDOS
Mais pourquoi travailler sa
ceinture abdominale, et de
manière plus générale les
muscles du tronc ?

• L’aspect esthétique,
certainement le facteur
prédominant

• La performance sportive. Plus

le niveau du sportif évolue
plus il recrute de muscles
pour effectuer le mouvement.
Les muscles du tronc sont les
muscles qui permettent la
transmission de force entre
le bas et le haut du corps. En
d’autres termes, pour être fort
il faut avoir un tronc « gainé ».

• Une ceinture abdominale

solide réduit les chances de
blessures

• Elle facilite l’après grossesse

(périnée, ventre plat)

LES ABDOS
 4

LES
ABDOS
Comment les travailler ?

Dans 90 % des salles de sport

le travail abdominal se fait avec
de longues séries de relevés
de buste (crunch) effectuées
jusqu’à épuisement.

On travaille ici l’endurance

abdominale.

En réalité les abdos se

travaillent comme n’importe
quel autre muscle:
• De longues séries pour
l’endurance
• 8 à 12 répétitions
pour l’hypertrophie
(développement de la masse
musculaire)
• 5-8 reps pour la force
• 1-3 reps pour la puissance

LES ABDOS
 5

LES ABDOS
Est-il nécessaire de les travailler en isolé ?
Oui et non.

• Les études utilisant l’électromyogramme

prouvent que des mouvements poly-articulaires
tels que le Soulevé de terre, le squat ou
les tractions permettent un recrutement
abdominal autant voir plus important que des
exercices cibléstels que le Crunch.

• Pour autant, dans les sports de combats il est

utile de les développer en masse et en force
notamment pour les mouvements de relevés
de buste / jambe et les mouvements de
rotations. Je conseille pour ça des séries de 8-12
reps, c’est ce que vous faites en fin de séance.

• N’accordez pas plus de 10 % de la séance à vos

abdominaux. Le temps et l’énergie que vous
consacrez au sport sont limités. Consacrez votre
temps à des exercices qui vont vous permettre
de devenir plus fort (Squat, dvpcouché,
soulevé de terre etc.), et vont développer vos
abdominaux par la même occasion.

LES ABDOS
 6

LES ABDOS
En résumé :

• Faire des abdos ne permet pas de brûler de la graisse

• Diminuer ta masse graisseuse et la faire passer
en dessous de 10% est la seule solution pour faire
apparaître tes abdominaux.

Pour ça il vous faut le duo magique :

Alimentation saine + renforcement musculaire

• Utilisez des mouvements poly-articulaires

• Ne négliges pas les lombaires
• Ne consacres que 10 % de ton temps à des exercices
spécifiques

LES ABDOS