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exercices Note : Clique sur les cases pour sélectionner les exercices #séries
! Échauffement ! Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total) Visionner le tutoriel vidéo ! Choisis des exercices où tu peux faire + de 8 répétitions ! 20
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1 Ratio planification
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 10 Leg Push 2 mélange uni et bi-latéral
1 AMRAP* Pistol Squats TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Leg Pull 2
1 AMRAP* Pompes inclinées (chaise, par exemple) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Pull (plan horiz) 3 plus que de pull vert
2 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 2 Extension_hanches 1
2 8 à 10 2 RIR RDL sur une jambe avec appui à l'élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 2 Push (plan horiz) 1 moins que de "pull horiz"
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Latéral 3
2 12 à 20 1 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 4
*AMRAP = As Many Reps As Possible : autant de répétitions que possible avec une bonne technique #2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 10
1 AMRAP* Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 1
1 AMRAP* Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 1
2 8 à 10 2 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
2 10 à 15 1 RIR Deadlift Sumo avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
2 12 à 20 1 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 4
! Échauffement ! Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total) Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 30
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 3 RIR Pistol Squats TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets 2 3 4 5 3
Pistol Squats TRX
4 10 3 RIR Pompes inclinées (chaise, par exemple) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps 12 11 10 9 6
2 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 2
2 8 à 10 2 RIR RDL sur une jambe avec appui à l'élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 2 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 3 4 5 2 3 Pompes inclinées (chaise,
2 12 à 20 1 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 4 Reps 11 10 9 12 6 par exemple)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15 Week 1 2 3 4 5 Exercice
5 9 3 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 1 Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
2 12 3 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 1 Reps 10 9 12 11 6
2 8 à 10 2 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
2 10 à 15 1 RIR Deadlift Sumo avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 5 2 3 4 3
Squats sautés avec TRX
2 12 à 20 1 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 4 Reps 9 12 11 10 6
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
3 11 3 RIR Pistol Squats TRX
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
4 10 3 RIR Pompes inclinées (chaise, par exemple) essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN
5 9 3 RIR Rowing TRX - Variantes cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès
!
2 12 3 RIR Squats sautés avec TRX
OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les mêmes exercices. Respecter les "RIR" pour
Semaine 2 le reste. Toujours chercher à perfectionner sa technique ! Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries
! Échauffement ! Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total) Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 35
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 2 RIR Pistol Squats TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets 2 3 4 5 3
Pistol Squats TRX
5 9 2 RIR Pompes inclinées (chaise, par exemple) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps 12 11 10 9 6
2 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 2
2 8 à 10 2 RIR RDL sur une jambe avec appui à l'élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 2 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 3 4 5 2 3 Pompes inclinées (chaise,
3 12 à 20 1 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 4 Reps 11 10 9 12 6 par exemple)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 17 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 1 Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
3 11 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 1 Reps 10 9 12 11 6
3 8 à 10 2 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
3 10 à 15 1 RIR Deadlift Sumo avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 5 2 3 4 3
Squats sautés avec TRX
3 12 à 20 1 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 4 Reps 9 12 11 10 6
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
4 10 2 RIR Écarté fly avec élastique
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
5 9 2 RIR Élévations latérales élastique essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN
2 12 2 RIR Reverse Fly élastique cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès
!
3 11 2 RIR Deadlift avec élastique
OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
Semaine 3 reste. Le volume total augmente (plus de séries). Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries
! Échauffement ! Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total) Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 40
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 20 1 2 3 4 5 Exercice
5 9 2 RIR Pistol Squats TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 2 3 4 5 3
Pistol Squats TRX
2 12 2 RIR Pompes inclinées (chaise, par exemple) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 12 11 10 9 6
4 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 2
3 8 à 10 2 RIR RDL sur une jambe avec appui à l'élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 2 1 2 3 4 5 Exercice
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 3 4 5 2 3 Pompes inclinées (chaise,
3 12 à 20 1 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 4 11 10 9 12 6 par exemple)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 20 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 1 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
4 10 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 1 10 9 12 11 6
4 8 à 10 2 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
3 10 à 15 1 RIR Deadlift Sumo avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 1 2 3 4 5 Exercice
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 5 2 3 4 3
Squats sautés avec TRX
3 12 à 20 1 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS 4 9 12 11 10 6
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
5 9 2 RIR Écarté fly avec élastique
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
2 12 2 RIR Élévations latérales élastique essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN
3 11 2 RIR Reverse Fly élastique cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès
!
4 10 2 RIR Deadlift avec élastique
Semaine 4
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
5 9 1 RIR
2 12 1 RIR
4 8 à 10 2 RIR
4 8 à 10 2 RIR
4 10 à 15 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
Séance DEUX
Rowing TRX - Variantes
Squats sautés avec TRX
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Deadlift Sumo avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Deadbug avec élastique
Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 44
1 2 3 4 5 Exercice
3 4 5 2 3 Pompes inclinées (chaise,
11 10 9 12 6 par exemple)
1 2 3 4 5 Exercice
4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
10 9 12 11 6
1 2 3 4 5 Exercice
5 2 3 4 3
Squats sautés avec TRX
9 12 11 10 6
Semaine 5
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
2 6 5 RIR
2 6 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
Séance DEUX
Rowing TRX - Variantes
Squats sautés avec TRX
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Deadlift Sumo avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Deadbug avec élastique
[Explications DELOAD]
r l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
e diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
ve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
ons avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
DELOAD Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 3 4 5 2 3 Pompes inclinées (chaise,
Reps 11 10 9 12 6 par exemple)
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
Reps 10 9 12 11 6
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 5 2 3 4 3
Squats sautés avec TRX
Reps 9 12 11 10 6
Comment planifier l'évolution de votre programme !
Triceps Extension_Bras
Beyond###
Fitness
Extension triceps TRX "barre au front"
Beyond###
Fitness
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Beyond###
Fitness
Extension triceps - élastique en hauteur
Fessiers Extension_hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Beyond###
Fitness
Kick back élastique - Extension de hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts sur une jambe
Beyond###
Fitness
Abduction de la hanche - élastique
Beyond###
Fitness
Marche latérale avec bande élastique
Épaules Latéral
Fitness###
Basics
Élévations latérales élastique
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique couché
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
5-Mar-19
Lien Vidéo Action
https://www.youtube.com/watch?v=gGYKGOl4_98 échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=r_kD7fnY0gE échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=zHXMY3w_nWI échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=UYfb4BmNb8s échauffement
Màj
Groupe musculaire #*
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
Groupe musculaire #*
Mollets 2,3,4
Mollets - jambes pliées 2,3,4
Mollets 2,3,4
Mollets 2,3,4
Groupe musculaire #*
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps supination 2,3,4
Biceps supination 2,3,4
Biceps Courbe de force 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Groupe musculaire #*
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Groupe musculaire #*
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Groupe musculaire #*
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Groupe musculaire #*
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Groupe musculaire #*
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 2,3,4
Pectoraux 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Groupe musculaire #*
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
Groupe musculaire
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaine latérale
Chaine latérale