Cross Training Et Nutrition Au Naturel Par Xavier LÉVÊQUE

CROSS TRAINING
ET
NUTRITION
AU
NATUREL
PREFACE
Cet ouvrage, si on peut l’appeler ainsi, ne devait pas voir le jour du moins pas pour le public. Eh oui, afin de
mieux m’organiser dans mes séances d’entrainements et les stages que je dispense, j’avais décidé de réunir
toutes mes connaissances dans un seul fascicule au lieu des innombrables notes et bouquins qui jonchent le
sol à côté de mon lit, afin d’avoir enfin, un tout en un.
Finalement, le voilà ! Il est destiné à tous ceux et celles qui aiment s’entrainer, professionnel du sport ou
sportif loisir.
Pour l’écrire, je me suis entouré de spécialistes dans différents domaines (sport, nutrition et posturologie).
Ce livre doit être un guide afin de comprendre tous les termes anglophones que l’on entend partout, sans
trop comprendre réellement leurs significations et doit vous aider à bien utiliser tous les matériels mis à
notre disposition.
Mais son intérêt principal est qu’il doit vous aider à préparer vos séances personnelles et celles de vos
adhérents. Car outre le fait qu’il n’y aura jamais la même séance et donc pas de routine, c’est le dépassement
de soi et l’esprit d’équipe qui doit en ressortir.
Pour arriver à être performant lors de vos séances, il vous faut un bon carburant et celui-ci est fourni par
votre alimentation, alors nous aborderons aussi la nutrition et enfin, comment préparer son corps à être le
plus mobile possible.
Le Cross Training est un sport individuel au sein d’une communauté et je vais vous donner des clefs afin de
faire vivre vos séances.
Par moment j’ai glissé çà et là, quelques rappels historiques de cette discipline, mettant en lumière les
pionniers et sportifs qui ont inventé ces matériels ou techniques d’entrainements qui font notre bonheur.
Alors merci à eux si elle existe aujourd’hui !
Mon parcours sportif est atypique, effectivement j’ai quelques diplômes de sport (un brevet d’haltérophilie
musculation, un diplôme de Functional Training et le Gutter noir de close combat urbain) mais ça ne fait pas
de moi un coach, je préfère plutôt me voir comme un conseiller voir un chercheur en exercices et
dépassement de soi.
Ma profession m’amène souvent en déplacement loin des salles de sport, du coup pour moi tout ce qui
m’entoure devient mon terrain de jeu ! C’est ainsi qu’avec un peu de matériel dans mon sac (TRX,
élastiques…etc.), beaucoup d’imagination le tout saupoudré d’une diététique adaptée et le soutien
inconditionnel de mon épouse, je suis devenu avec elle en 2017, Champion de France en couple de
Culturisme Naturel (FCPCN) et ça, j’en suis fier !
Aïto Self Défense Lyon – LEDS GO – Xavier LÉVÊQUE

AVERTISSEMENT
L’auteur ne saurait être tenu pour responsable des conséquences éventuelles d’une maladroite
automédication ou d’une mauvaise compréhension des entrainements contenus dans ce livre.
La législation française attribue au seul docteur en médecine le droit de diagnostic et de traitements de
maladies ou blessures et une consultation est nécessaire avant de débuter toute activité sportive.
L’auteur tient à préciser qu’il n’entretient aucune relation de privilège commercial à l’égard des quelques
marques citées dans ce livre.
Le choix des produits présentés et l’enthousiasme avec lequel sont rédigés certains commentaires ne tiennent
qu’à son expérience professionnelle et sportive.
Ses activités de conseiller sportif demeurent indépendantes.
La reproduction intégrale ou même partielle par quelque que moyen que ce soit n’est pas autorisée
Soyez respectueux du travail de l’auteur.

SOMMAIRE
PREFACE 2
AVERTISSEMENTS 3
CROSS TRAINING 6
Définition
MATERIEL 8
Poids de corps
Bandes élastiques
Kettlebell
Corde ondulatoire
Sangles de suspension
Sac lesté
Autres
MOBILITE ARTICULAIRE 10
Chevilles
Ceinture pelvienne
Colonne thoracique
Ceinture scapulaire
Mobilité globale (exemple d’un combo)
Le High Interval Training (HIT) 15
TABATA
HIIT
HICT
EMOM
AMRAP
AMREP
FOR TIME
Retour au calme, relaxation 34
Automassage, étirements, cohérence cardiaque et vacuum 37
Nutrition de l'effort au naturel 44
Le régime IG Bas
Le régime cétogène
Le régime paléo
4
Le miam ô cinq

Exemples de WOD et d’exercices 60
En musique
Wods classiques
Les jeux
Préparation aux courses d’obstacles
Ma trousse de secours 70
HE
Homéopathie
Magnétothérapie
Argile verte
Mes compléments 72
Compléments pour le sport
Compléments au quotidien
Les boosters maisons
Compléments hivernaux
Nettoyage du corps saisonnier
Conseils bien-être 80
Bain dérivatif
Eau magnétisée
Psyllium blond
Graines germées
Cryothérapie
Lexique 83
Bibliographie 87
Webographie 88
Remerciements 89

CROSS TRAINING
Le cross Training ou entrainement croisé, est une méthode d’entrainement physique regroupant des
exercices dans différentes disciplines et permettant ainsi d’améliorer la performance globale.
L’idée est de prendre ce qu’il y a de mieux dans chaque discipline est d’en faire un WOD (Workout Of the
Day) ou en français l’entrainement du jour.
Dans l’idéal, une séance ne devrait pas dépasser 45 minutes maximum afin de permettre à l’organisme de
rester efficace (échauffement et retour au calme compris).
Souvent on confond Cross Training avec CrossFit ® qui lui aussi est une méthode d’entrainement croisé,
mais le nom CrossFit ® est une marque déposée.
A l’origine du CrossFit ® c’est Greg GLASSMAN, ancien gymnaste universitaire américain, et son épouse
qui dans les années 70, ont transformé leur garage en salle d’entrainement.
En 1995, ils ouvrent leur première salle à Santa Cruz et les forces de Polices les embauchent afin d’entrainer
leurs personnels.
L’entreprise CrossFit ® est créée par le couple en 2000.
Maintenant que nous connaissons la différence entre ces deux disciplines nous allons nous pencher pour voir
comment préparer une séance de Cross Training.
La meilleure façon est de le pratiquer sous forme de HIT (High Intensity Training), entrainement à haute
intensité, fractionné, qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (de 15 à 30
mn) d’exercices en anaérobie lactique, composées de courtes périodes d’efforts intenses qui peuvent varier
de 20 secondes à 2 minutes, alternées de périodes de récupérations actives ou passives. Le ratio est en
général de 2 pour1. Vous pouvez effectuer votre HIT en effectuant des exercices au poids de corps ou avec
divers matériels de musculations.
Pour information, notre corps utilise principalement deux systèmes énergétiques pour stimuler et soutenir le
fonctionnement de nos muscles : les métabolismes aérobie et anaérobie.
L’aérobie signifie avec oxygène. C’est le terme employé pour un exercice réalisé de manière continue à une
intensité supportable pour l’individu.
En pratiquant un exercice aérobie, l’oxygène utilisé par les muscles leur fournit l’énergie nécessaire au
maintien de l’effort pendant la durée de l’activité et le cœur bat à environ 60 à 85 % de sa fréquence
maximale. Parmi les activités de type aérobie les plus typiques, on trouve le jogging.
Lorsque l’exercice pratiqué exige des efforts plus intenses, que le corps n’arrive pas à produire suffisamment
d’oxygène, le métabolisme anaérobie (sans oxygène) est enclenché car le corps n’arrive pas à convertir
l’énergie suffisamment rapidement pour répondre à la demande, la fréquence cardiaque augmente, la
respiration devient difficile, voire impossible, et les réserves en énergie ne durent plus très longtemps.
Les activités de type sprint, entraînement par intervalles haute intensité, entraînement fractionné, sont des
exemples d’exercice anaérobie.

Les avantages de travailler sous forme de HIT sont très nombreux :
On peut pratiquer n’importe où (intérieur – extérieur)

Au poids de corps ou avec n’importe quel équipement
Accroît la production d’hormone de croissance
Carbonise les graisses jusqu’à 48h après la séance (selon l’intensité)
Gain de temps
Améliore la VO2 max et la condition physique générale
Pas de routine d’entrainement
Pour ma part ce que j’aime énormément c’est que même si je suis seul contre moi, le groupe et l’entraineur
sont là pour m’encourager, me soutenir même quand je suis sur le point de lâcher, les gens qui m’entourent
et souffrent comme moi, me poussent au-delà de ma zone de confort !
Mais s’il y a des avantages, on trouve aussi des inconvénients :
Monsieur ou Madame tout le monde ne peut du jour au lendemain se lancer dans ces protocoles sans avoir
un minimum de condition physique et un bilan s’impose chez son généraliste.
Les risques de blessures sont accrus en raison de l’intensité, d’où l’importance de bien préparer son corps en
effectuant de la mobilité et un léger travail cardio afin d’élever sa température corporelle favorisant ainsi
la fluidification du liquide synovial (dont son principal but est de limiter l’effet de friction grâce à son effet
lubrifiant).
Pas d’entrainement quotidien, laisser 48H à votre organisme pour récupérer physiquement et mentalement.
Je terminerai enfin sur ce que je vois chaque fois lorsque j’anime une séance. Les personnes ont tendance à
négliger la qualité du mouvement en trichant sur l’amplitude du mouvement mais ça ce n’est pas encore trop
grave, par contre ils effectuent des mouvements parasites voir dangereux juste pour gagner une ou deux
répétitions de plus ou quelques secondes.
Comme j’aime à le répéter à tous ceux qui me suivent « Fais en moins mais fais en bien ! »
Alors quel que soit votre objectif, perte de poids, amélioration de la condition physique générale ou
préparation à une compétition et l’intensité que vous déciderez de donner lors de vos séances, le Cross
Training est fait pour VOUS !

LE MATERIEL
Poids de corps
Les avantages du poids de corps ; facile, pas cher, pratique et moins de chance de se blesser.
Les exercices au poids de corps sont poly articulaires et ils sollicitent plusieurs chaines musculaires.
Bandes élastiques
A l’origine c’est Eugène SANDOW (1867 – 1925), Homme fort et organisateur du 1er Concours de
Culturisme à Londres en 1901 qui inventa les exercices à l’aide de sangles caoutchoucs.
La bande élastique en s’allongeant cherche à reprendre sa tension de base, ce qui permet de l’utiliser soit
pour augmenter sa force ou tout simplement pour se délester. Elle permet aussi d’effectuer des étirements et
des décompressions articulaires.
Je vous invite à aller voir les vidéos de Christophe Carrio (Champion du Monde de Karaté) et de lire ses
ouvrages sur l’utilisation de ces bandes. Personnellement, j’ai beaucoup appris grâce à ce Champion et je me
sers dans sa boutique car les élastiques sont de très bonnes qualités.
Eugène SANDOW
Kettlebell
Autrefois (1704) utilisé sur les marchés russes pour peser les marchandises, le Kettlebell (GYRIA) est un
poids sphérique (fonte, acier ou plastique) muni d’une poignée en forme de anse à fond plat.
C’est Pavel TSATSOULINE (force spéciale russe) qui en fait la promotion en 2001 aux USA en publiant
son livre « The russian Kettelbell challenge »
Sa particularité par rapport à un haltère ou d’une barre, est que son centre de gravité se trouve au-delà de la
main, il permet des mouvements de balancier (swing) et la pression s’exerce moins sur la colonne.
Corde ondulatoire (rope)
C’est John Brookfield (GB), Homme fort et détenteur de plusieurs exploits dans le Guiness des records, qui
est le fondateur et le développeur de la « battle rope ».
Les bénéfices du travail avec grosses cordes sont multiples car tous les muscles sont sollicités, le cardio et
aussi la coordination mains/pieds. Bien sûr plus la corde est longue, plus il faudra de force et d’intensité
pour effectuer de belles vagues jusqu’au point d’ancrage, bref du bonheur pour les épaules.

Total Résistance eXercices (TRX) ou sangles de suspension
Conçu par un Commandant de la navy Seal, Randy Hetrick à l’aide de sangles de parachutes accrochées à
un arbre pour réaliser des exercices avec la résistance de son poids de corps.
Facile à transporter, le TRX utilise la gravité et le poids de corps comme résistance. Ces exercices
développent la force fonctionnelle et recrutent plusieurs groupes musculaires pour maintenir la stabilité du
corps.
Sac Bulgare ou Handbag
A l’origine se sont des lutteurs bulgares qui utilisaient des sacs de sable lors de leurs entrainements afin
d’imiter au mieux la charge d’un individu inerte. Ce sac a été popularisé sous différentes formes par les
pompiers et les forces d’intervention (mon unité en a un en forme d’individu et nous l’avons baptisé :
ARTHUR). L’avantage est que ce genre d’ustensile vous permet de travailler tous vos muscles stabilisateurs
et votre force de préhension grâce à l’instabilité provoquée par le sable.
Divers matériels
Pour animer vos séances vous avez le choix d’utiliser divers matériels avec chacun leurs particularités.
Swiss ball, Medecin ball, Wall ball, Bosu, Box jump et tous autres appareils et poids de musculation
haltérophilie feront le bonheur de vos séances et je vous les présenterai au fur et à mesure que nous les
utiliserons lors de vos trainings.
Mais pour une pratique efficace et sans danger de blessure ou minimisée, nous allons en primo d’abord
découvrir la Mobilité articulaire de tous les étages de votre corps. 9

MOBILITE ARTICULAIRE
Pour rappel, nos muscles sont divisés en deux catégories : les stabilisateurs et les dynamiques.
Les muscles stabilisateurs sont directement attachés à la colonne vertébrale et la protègent tout en
accompagnant ses mouvements. Cette catégorie inclut également les muscles des ceintures scapulaire et
pelvienne. Les muscles dynamiques eux, permettent au corps de bouger et soutiennent les stabilisateurs de la
colonne vertébrale.
Un corps peu mobile, c’est un corps qui se blesse car il compense son manque de mobilité en usant
prématurément les articulations.
C’est pourquoi avant de démarrer votre séance, prenez une dizaine de minutes afin d’effectuer des
mouvements de mobilité. Nous allons voir tous les étages du corps qui doivent absolument rester mobiles,
en commençant par la base.
Les Chevilles
En position de fente, placez votre pied droit. Placez votre main droite sur le devant du pied et votre main
gauche sur le talon. Effectuer de petits mouvements lents et contrôlés d’avant en arrière sans soulever le
talon. Après avoir fait une dizaine de mouvements d’un côté, passez à l’autre et réitérez si besoin. Pour
tester votre cheville, vous pouvez aussi vous positionnez à 10 cm d’un mur et venir le toucher sans décoller
le talon.
Cet exercice semble peut-être superflu, mais ne le négligez pas, car une cheville peu ou pas mobile entraine
des douleurs dans l’étage du dessus à savoir le genou qui lui va compenser avec l’étage supérieur, le bas du
dos et ainsi de suite.
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La Ceinture pelvienne
La ceinture pelvienne est composée, au niveau articulaire de la symphyse pubienne et des articulations
plates sacro-iliaques.
Face à un mur (nez, épaules et genoux en contact), pratiquez un squat (wall squat) et arrêtez la descente
lorsque qu’une partie de votre corps se décolle du mur. Remontez et recommencer. Vous verrez au départ on
ne descend pas très bas, c’est normal, mais à force de travail on améliore sa mobilité et en même temps vous
vous sentirez plus à l’aise lors de vos séries de squat. Par contre je l’avoue, les gens qui vous verrons faire
cet exercice vont vous prendre pour un fou, alors mettez-les au défi de le faire correctement et expliquez leur
les bienfaits et vous verrez, vous ferez des émules.
Vous pouvez faire aussi ce wall squat bras tendus au-dessus de la tête et ainsi vous travaillerez en plus la
mobilité vertébrale et scapulaire.
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Mobilité thoracique
 Allongé
Allongé sur le côté en position fœtale, les deux bras l’un sur l’autre dans le prolongement de l’épaule.
Inspirer et effectuer une rotation en ouvrant le bras du dessus, expiré pour revenir en position de départ.
Effectuez 5 à 10 répétitions
 Debout
Debout, légèrement penché sur l’avant, le bassin poussé vers l’arrière, une main en appui sur un support,
l’autre au niveau de la nuque en ouverture vers le ciel, inspirez puis expirez tout en passant le coude sous le
bras qui est en appui. Puis répétez 5 à 10 fois puis changez de bras.
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La Ceinture scapulaire
La ceinture scapulaire est constituée des os et des muscles qui relient les membres supérieurs à la colonne
vertébrale, et permet ainsi leur mouvement. La ceinture scapulaire comprend les deux omoplates (scapulas)
et les deux clavicules.
Debout dos au mur, bras levés au-dessus de la tête, faites glisser le dos des mains le long du mur, tout en
gardant le contact des mains et des avants bras sur le mur.
Pour des raisons de commodités vous pouvez le faire en position allongée, les jambes pliées et pieds posés
au sol, veillez à bien positionner votre dos plaquer au sol, pour cela, inspirez et montez le bassin vers le ciel
en effectuant une extension des hanches, saisissez les avec vos mains de part et d’autre et aidez-vous de
celles-ci pour effectuer une rétroversion (bascule légère vers l’avant)du bassin. Puis descendez lentement
votre bassin et sentez tout votre dos faire corps avec le sol.
Pour la mobilité de la ceinture scapulaire vous pouvez aussi effectuer l’YTL (description dans le lexique)
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Combo mobilité (Animal Flow)
J’effectue systématiquement avant une séance un combo d’exercices de mobilité qui permet de préparer tous
les étages du corps en y intégrant du gainage et surtout beaucoup d’exercices d’équilibre.
En effet, chaque année en France, 20 à 30 % des plus de 65 ans et 50 % des plus de 85 ans sont victimes de
chutes responsables de traumatismes osseux notamment de fractures du col fémoral dans un tiers des cas.
Les traumatismes sont responsables d’une mortalité à court terme qui augmente avec l’âge. C’est pour ces
raisons que beaucoup des mouvements de mes combos de mobilité se font sur une jambe en équilibre ou
aussi en position de quadrupédie, sur 3 voire 2 appuis. Ainsi vous limiterez la perte d’équilibre en
vieillissant, car même si elle est inéluctable, vous vieillirez mieux et plus mobiles.
En suivant le lien ci-dessous, vous trouverez un exemple de combo de mobilité en utilisant la discipline
d’Animal Flow. Animal car on va emprunter la posture et le déplacement d'animaux comme l'ours, le crabe,
le singe et Flow parce que après avoir appris ces mouvements, le but est de rechercher progressivement un
enchaînement fluide et précis qui va composer une sorte de chorégraphie.
L’Animal Flow demande de la souplesse et une bonne musculation pour passer en toute fluidité d'une
position à quatre pattes à une station debout par exemple.
https://youtu.be/5N9QH-CFAx4
En suivant ce lien ci-dessous vous pourrez visionner 4 vidéos sur la mobilité sur la chaîne Youtube d’ Alex,
préparateur physique chez Olymp’Fit. Elles sont très bien réalisées :
https://youtu.be/kWSIE1uPcF8
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HIGH INTENSITY TRAINING
L’entrainement à haute intensité (HIT) est principalement composé de sept protocoles et d’une multitude de
dérivés, ceux qui vous laissent le choix de préparer des entrainements à l’infini.
La plus connue et pourtant la plus mal employée est le TABATA
1. TABATA
Ce terme vient du nom du chercheur Japonais le Dr Izumi TABATA de l’institut national des sports et de la
condition physique de Tokyo. En 1995, il est sollicité par l’entraineur de l’équipe nationale Japonaise de
patinage de vitesse afin d’améliorer les performances de ses athlètes.
Le protocole qu’il établit est qu’après 5 minutes d’échauffement, on effectue 8 intervalles de 20 secondes
d’effort à intensité maximale (170% de la VO2 max) suivis de 10 secondes de repos sur un temps total de
travail de 4 minutes.
En 2013, l’ACE a sponsorisé une étude exclusive pour recréer le protocole Tabata dans un laboratoire via
des exercices au poids du corps. Les chercheurs ont démontré que l’exécution d’exercices au poids du corps
juste après un entraînement haute intensité de style Tabata était susceptible d’améliorer la santé et de
faciliter la perte de poids. Les résultats ont montré que les participants avaient brûlé entre 240 et 360 kcal.
Ici nous sommes loin des mêmes effets voulus dans le protocole basique établi par le Dr TABATA, car il est
quasiment impossible d’atteindre une intensité maximale de 170 % de la VO2 max et surtout au poids de
corps (sauf en sprint). Mais dans les différents TABATA proposés ci-après, nous utiliserons le principe
d’alternance de 20 secondes de travail suivi par 10 secondes de repos car en plus d’une fonte adipeuse et
d’une amélioration de la VO2 max, ces entrainements courts et intenses peuvent être pratiqué partout et sans
matériel.
o TABATA Haut du corps
Ce genre de TABATA, je l’utilise très peu car au poids de corps, il y a très peu d’exercices réalisables, il
faut tout de suite se munir de différents appareils poids et barre.
Par contre j’aime le faire après une séance de musculation où je travaille les pectoraux et les dorsaux en
antagoniste, par exemple le premier exercice cible les pectoraux et le second les dorsaux. En TABATA ça
donne :
Exo 1: 20 secondes de pompes

10 secondes de repos
Exo 2: 20 secondes de tractions
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o TABATA Bas du corps
Ce TABATA est exclusivement réservé à des exercices pour les jambes
Exo 1 : 20 secondes d’Air squat

Exo 2 : 20 secondes de sprint (sur place)
Exo 3 : 20 secondes de fentes avant alternées
Exo 4 : 20 seconde de Bridge
Exo 5 : 20 secondes de glissés balayés
Exo 6 : 20 secondes de squat in and out
Exo 7 : 20 secondes de sauterelle
Exo 8 : 20 seconde de pas du patineur
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/muQcR_-4F44
o TABATA Abdominaux ou TABABDO (comme je l’appelle)
Pour solliciter les abdominaux, je vous propose deux sortes de TABATA sollicitant les abdominaux. Le
premier au poids de corps et le second avec du petit matériel.
Au poids de corps :
Exo 1 : 20 secondes de sit up

Exo 2 : 20 secondes de planche
Exo 3 : 20 secondes de reverse crunch
Exo 4 : 20 seconde de Hollow (cuillère)
Exo 5 : 20 secondes de bicyclette
Exo 6 : 20 secondes de sphynx
Exo 7 : 20 secondes de ciseau
Exo 8 : 20 seconde de mountain climber croisés
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/kqQ7bV-CLmQ
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Avec du petit matériel :
Exo 1 : 20 secondes de sit up avec médecin ball

Exo 2 : 20 secondes de russian twist avec MB côté droit
Exo 3 : 20 secondes de russian twist avec MB côté gauche
Exo 4 : 20 seconde de pike sur swiss ball
Exo 5 : 20 secondes de roue abdominale
Exo 6 : 20 secondes de jackknife sur swiss ball
Exo 7 : 20 secondes de pelletage droit
Exo 8 : 20 seconde de pelletage gauche
o TABATA Full body
Ci-après un TABATA enchainant un exercice cardio, haut du corps, abdominaux et bas du corps. Excellent
pour une mise en jambe avant d’attaquer un WOD.
Exo 1 : 20 secondes de Jumping jack

Exo 2 : 20 secondes de pompes hindu
Exo 4 : 20 seconde de squat 180
Exo 5 : 20 secondes de sprint
Exo 6 : 20 secondes de tractions
Exo 7 : 20 secondes de mountain climber croisés
Exo 8 : 20 secondes Skater Hop Single Leg Burpee
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/68a0rasLH1I
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o TABATA « spéciale gainage »
Ici 4 exercices ne ciblant que les muscles profonds :
La planche abdominale est un exercice de gainage efficace pour renforcer ses abdominaux. Pratiquée en
isométrie, la planche permet de renforcer ses muscles profonds, améliorer sa posture et gagner en équilibre.
La planche latérale (“side plank”en anglais) est une variante de l’exercice de la planche mettant l’accent sur
le renforcement des muscles obliques.
Le Hollow Body position est un exercice fondamental de gainage mettant en jeu la rétroversion du bassin.
Sur la deuxième partie de ce TABATA, nous allons donner du mouvement aux quatre exercices de gainage,
ce qui entrainera un travail des muscles stabilisateurs.
Exo 1 : 20 secondes de position planche

Exo 2 : 20 secondes de planche latérale côté droit en isométrique
Exo 3 : 20 secondes de planche latérale côté gauche en isométrique
Exo 4 : 20 seconde de Hollow (cuillère)
Exo 5 : 20 secondes de sphinx
Exo 6 : 20 secondes de planche latérale côté droit en dynamique
Exo 7 : 20 secondes de planche latérale côté gauche en dynamique
Exo 8 : 20 secondes de Hollow roll (cuillère)
Vous pouvez apporter des variantes à la position planche en levant un de vos points d’appuis (une main, un
pied ou les deux mais en croisant) pour accentuer la difficulté et faire intervenir en plus vos muscles
stabilisateurs.
Si pour vous le gainage est devenu trop facile alors ajoutez une surface instable en vous positionnant sur un
BOSU ou un swiss ball.
Pas encore assez dur ?! Alors pour corser encore l’affaire, levez un pied. La combinaison d’une structure
instable plus un point de contact en moins va faire de ces quelques secondes les pires de votre vie !
ATTENTION : les erreurs les plus fréquentes lors de la réalisation de la planche sont d’être trop
relâché et de creuser le bas du dos (dans cette position vous allez sur solliciter vos lombaires) ou de
lever les fessiers et de faire le dromadaire ! Là, tout le poids de corps part sur les épaules.
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/0Xx12OHzwJg
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o TABATA en Feu
Parfois pour terminer ma séance je pratique ce genre de TABATA soit pour le haut du corps ou le bas, pour
vraiment me finir. La particularité est qu’au lieu de prendre 10 secondes de repos, je pratique un exercice de
gainage entre.
Exemple 1 : Un seul travail ciblant les Pectoraux : Pompes toutes les 20 secondes à répéter huit fois et cette
fois entrecoupée de 10 secondes en position planche sur les mains ou les coudes.
Exo 1 : 20 secondes de pompes

10 secondes de planche
Exemple 2 : Un seul travail ciblant les Quadriceps : Squats toutes les 20 secondes à répéter huit fois et cette
fois les 10 secondes se feront en position Wall sit.
Exo 1 : 20 secondes de squats

10 secondes de Wall sit
Résultat garanti, ça fait très mal !
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o TABATA ROCKY
Parfois après avoir pratiqué la mobilité je mets une musique de TABATA sur le thème de ROCKY en
effectuant ces mouvements de boxes suivants :
Exo 1 : 20 secondes Jab -Cross

Exo 2 : 20 secondes de corde à sauter
Exo 4 : 20 seconde d’esquives de corps
Exo 5 : 20 secondes de crunch
Exo 6 : 20 secondes d’uppercuts
Exo 7 : 20 secondes de burpees
Exo 8 : 20 secondes de Jab- Cross
Effet garanti auprès du public ! J’ai une dizaine de Balboa dans le cours et Drago n’a qu’à bien se tenir !
ADRIAAAAN !!!
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/fuT1qK5O940
o TABATA « BURPEE »
Ici, le BURPEE est mis à l’honneur. Les 4 premiers exercices sollicitent beaucoup les quadriceps car nous
démarrons et terminons le mouvement en position wall sit.
Sur la deuxième partie de ce TABATA, nous allons donner du mouvement aux burpees pour terminer sur la
vraie version de ce mouvement.
Exo 1 : 20 secondes de half burpee

Exo 2 : 20 secondes de half burpee mogul
Exo 3 : 20 secondes de half burpee climber
Exo 4: 20 secondes de half burpee bear roll
Exo 5 : 20 secondes d’inchworm push up burpee
Exo 6 : 20 secondes de burpee climber
Exo 7 : 20 secondes de Skater Hop Single Leg Burpee
Exo 8 : 20 secondes de Burpees
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/uxwqnV8Bv6c 20

2. HIIT
Le HIIT ou entraînement par intervalles de haute intensité (En anglais : High Intensity Interval Training)
est une méthode d’entraînement connue comme étant rapide, intensive et permettant de brûler un
maximum de calories tout en développant sa masse musculaire.
Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Obesity a établi qu’un protocole d’entraînement HIIT sur
12 semaines était susceptible de réduire significativement le total des graisses accumulées dans
l’abdomen, le tronc et autour des organes internes, et d’augmenter sensiblement la masse musculaire
(sans graisse) ainsi que la puissance aérobie.
Le HIIT est une méthode d’entraînement composée de séquences répétées de plusieurs exercices dans un
temps donné, entrecoupées de temps de récupération variables (en général 2 pour 1 ou 3 pour 1). Cette
méthode permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène.
Durant les périodes d’efforts de haute intensité, l’organisme connaît un déficit en oxygène qu’il doit
donc rétablir au même niveau qu’avant l’effort. C’est cette consommation excessive d’oxygène, qui a
lieu après un exercice physique, qui stimule le métabolisme et entraîne la combustion de 6 à 15 % de
calories supplémentaires par rapport à un entraînement aérobie.
o HIIT Full body avec 30 secondes d’efforts maximaux et 20 secondes de repos
Exo 1 : 30 secondes d’Air squat

Exo 4 : 30 seconde de burpees
Exo 5 : 30 secondes de wall sit
Exo 6 : 30 secondes de tractions
Exo 7 : 30 secondes de mountain climber croisés
Exo 8 : 30 seconde de sprint sur place
Faites cette enchainement de 8 exercices en effectuant un maximum de répétitions à intensité maximale

avant les 20 secondes de repos avant de redémarrer jusqu’à l’exercice 8. Prenez trois minutes de repos avant
d’effectuer un second round.
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 Exemple de HIIT effectué dans mon Club de Meyzieu le 19 Mars 2019
Après 10 minutes de mobilité et à l’initiation d’un mouvement hybride qui associe le pas du patineur et
le burpee le tout sur une jambe (Skater Hop Single Leg Burpee), je propose ce HIIT comprenant six
blocs de deux mouvements mélangeant un exercice dynamique sur 30 secondes et un second statique
sur 30 secondes à enchainer 4 fois (4 mn) avant de prendre 30 secondes avant d’attaquer le bloc
suivant :
Bloc 1 : 30 secondes de Jumping Jack

A effectuer quatre fois de suite avant de prendre 30 secondes de repos
Bloc 2 : 30 secondes de pompes
Bloc 3 : 30 secondes de sit up
30 secondes de planche latérale 2x à droite et 2 x à gauche
Bloc 4 : 30 secondes de Squat knee to elbow
30 secondes de sphynx
Bloc 5 : 30 secondes de Mountain climber
30 secondes de planche 360°
Bloc 6 : 30 secondes de Skater Hop single leg burpee
30 secondes de Hollow
HIIT terminé soit 26mn30s au total
3. HICT
Le HICT ou circuit training à haute intensité (En anglais : High Intensity Circuit Training) est une
méthode d’entraînement qui est similaire au HIIT car comme celui-ci elle est composée de séquences
répétées de plusieurs exercices, entrecoupées de temps de récupération variables, mais la grande
différence est que chaque exercice choisit doit être réalisé avec un nombre déterminé à l’avance de
répétitions. Les bienfaits de ce protocole sont exactement similaires au HIIT.
Effectuer 5 fois ce HICT le plus vite possible, sans prendre de repos entre chaque exercice, puis
prenez 1mn30 de repos après avoir fini vos 6 enchainements.
Exo 1: 30 Air squat

Exo 2: 30 pompes
Exo 3: 30 sit up
Exo 4: 30 burpees pull-up
Exo 5: 30 double unders
Exo 6: 30 moutain climbers (soit 15 par jambe)
1mn30 de repos puis redémarrez un autre circuit de ces 6 exercices
22

4. EMOM (Every Minute On the Minute)
La méthode nécessite d’effectuer un nombre défini de répétitions sur une durée prédéterminée pour un ou
plusieurs exercices, avec ou sans matériel.
Le but est qu’à chaque fois qu’une minute commence, votre série commence. Le reste de la minute vous
servira de repos. C’est vous qui gérez votre effort et votre temps de repos. L’avantage de ce protocole est
qu’il permet de suivre son évolution en comparant ses résultats.
Les différents EMOM
 Le basique
Un seul exercice pour cet EMOM, donc adaptez bien le nombre de répétitions.
Pour cela faites un petit test avant de commencer pour éviter soit d’être trop juste pour terminer la minute et
donc de ne pas avoir de temps de repos ou au contraire, d’avoir mal jaugé le nombre de répétitions et cette
fois-ci d’avoir trop de temps de repos.
Exemple d’EMOM basique
Faites pendant 6 mn : 25 Air Squats c’est-à-dire :
Minute 1: 25 Air Squats (repos sur le temps qu’il reste avant de passer à la prochaine minute)
Minute 2: 25 Air Squats
Minute 3: 25 Air Squats
Etc. et cela jusqu’à la minute 6.
Vous pouvez remplacer les 25 Air Squats par 12 Tractions ou si vous avez du matériel à disposition 10
Développés couchés sur banc à la barre ou encore 15 Swings au Kettlebell
 Le complexe
Cette fois, plusieurs exercices entre 2 et 3 en général en démarrant toutes les minutes et en respectant bien
l’ordre des exercices, le tout dans un temps donné.
Exemple d’EMOM complexe
Faites pendant 10 mn ces 3 exercices : 10 Box jumps – 4 Tractions – 5 Burpees
Minute 1: 10 Box jumps – 4 Tractions – 5 Burpees

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 L’E2MOM
Pour cet EMOM particulier, prenez 4 exercices en démarrant toutes les deux minutes et en respectant bien
l’ordre des exercices. Le repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la deuxième minute. Il peut se
décliner en E3MOM ou E4MOM. Pour ce faire, vous démarrez vos séries d’exercices toutes les 3 ou 4
minutes. Vous augmenterez donc, soit la difficulté des exercices, soit le nombre d’exercices à effectuer
durant ce laps de temps ou simplement, le nombre de répétitions à effectuer pour chaques exercices.
Exemple d’E2MOM
Faites pendant 20 mn ces 4 exercices. 20 Jump Squat – 6 Tractions – 10 Pompes – 12 Moutain climbers (6
de chaque côté)
Minute 0: 20 Jump Squat – 6 Tractions – 10 Pompes – 12 Moutain climbers

 L’EMOM Pair et Impair
Non, je ne vous emmène pas au Casino pour cet EMOM ! Prenez 4 exercices que vous séparez en 2 EMOM
distincts. Vous démarrez la minute impaire par les deux premiers exercices et la minute paire par les deux
autres. Cette technique force notre cerveau à recréer de la matière grise (neurones et synapses) et surtout,
fait travailler la mémoire.
Exemples d’EMOM Pair et Impair
Faites pendant 12 mn ces 4 exercices.
Minute Impaire: 6 Toes to bar – 10 Pompes

Minute Paire: 8 Burpees – 8 Tractions
Minute 1: 6 Toes to bar – 10 Pompes

Minute 2: 8 Burpees – 8 Tractions
Minute 3: 6 Toes to bar – 10 Pompes
Minute 4: 8 Burpees – 8 Tractions
Autre exemple d’EMOM Pair et Impair qui sollicite les jambes et les abdominaux.
Faites pendant 16 mn ces 4 exercices.
Minute Impaire: 8 Wall ball – 10 Sit up

Minute Paire: 8 Swings Kb – 10 Reverse Crunches
Minute 1: 8 Wall ball – 10 Sit up

Minute 2: 8 Swings Kb – 10 Reverse Crunches
Minute 3: 8 Wall ball – 10 Sit up
Minute 4: 8 Swings Kb – 10 Reverse Crunches
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de cet EMOM : https://youtu.be/3iZ3qSkhyeE 24

 Exemples d’EMOM effectués par équipe de deux ou trois dans mon Club de Meyzieu le 15
février 2019
Je vous emmène dans mon club où j’ai préparé ce jour-là, 5 EMOM différents numérotés de 1 à 5,
comprenant chacun trois exercices (sauf pour un EMOM n’en comprenant que deux).
Chaque EMOM durera sept minutes suivi de deux minutes de repos avant d’attaquer le second puis ainsi de
suite jusqu’à l’EMOM 5.
Chaque binôme ou trinôme se trouvera sur un espace délimité et numéroté avec un EMOM a effectué avec
un matériel donné.
Au top départ et ce durant sept minutes, chaque équipe effectuera son EMOM différent de celui des quatre
autres équipes.
Cela parait compliqué mais pas du tout, suivez le guide.
EMOM 1 avec un disque de 5kg :
6 Squat overhead – 8 Svend Press – 6 Genoux debout disque bras tendu au-dessus de la tête.
Minute 1: 6 Squat overhead – 8 Svend Press – 6 Genoux debout

Minute 2: 6 Squat overhead – 8 Svend Press – 6 Genoux debout

2mn de repos.
EMOM 2 effectué à l’aide d’un TRX :
6 Pompes – 8 Rowing – 6 Élévations Y
Minute 1: 6 Pompes – 8 Rowing – 6 Élévations Y

Minute 2: 6 Pompes – 8 Rowing – 6 Élévations Y

2mn de repos.
EMOM 3 effectué à l’aide d’un Wall ball :
10 Wall ball – 10 Sit up (wall ball)
Minute 1: 10 Wall ball – 10 Sit up (wall ball)

Minute 2: 6 10 Wall ball – 10 Sit up (wall ball)

2mn de repos.
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EMOM 4 effectué à l’aide d’un Kettelbell :
6 Squat figure 8 – 8 Swing – 6 Thruster
Minute 1: 6 Squat figure 8 – 8 Swing – 6 Thruster

Minute 2: 6 Squat figure 8 – 8 Swing – 6 Thruster

2mn de repos.
EMOM 5 effectué au poids de corps :
5 Burpees – 5 Tractions – 10 Pompes
Minute 1: 5 Burpees – 5 Tractions – 10 Pompes

Minute 2: 5 Burpees – 5 Tractions – 10 Pompes

Fin de la séance !
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 Le Death by
Cette fois-ci, plusieurs exercices entre 2 et 3 en général, le but étant de démarrer une répétition par exercice
puis d’en rajouter une à chaque minute. Lorsque vous n’arrivez plus à boucler les répétions dans la minute
impartie, stoppez ! Ce nombre de séries effectuées sera votre référence pour un prochain défi.
Exemples d’EMOM by death :
Avec 2 exercises: Pompe – Toes to bar
Minute 1: 1 Pompe – 1 Toes to bar

Minute 2: 2 Pompes – 2 Toes to bar
Minute 3: 3 Pompes – 3 Toes to bar
Etc. et cela jusqu’à l’échec.
Avec 3 exercices et du matériel : Squat Gobelet Kb – Traction – Sit up
Minute 1: 1 Squat Gobelet – 1 Traction – 1 Sit up

Minute 2: 2 Squats Gobelet – 2 Tractions – 2 Sit up
Minute 3: 3 Squats Gobelet – 3 Traction – 3 Sit up
Etc. et cela jusqu’à l’échec.
Pour optimiser votre EMOM, organiser votre espace d’entrainement surtout si vous avez du matériel. Par
exemple comme dans l’EMOM à 3 exercices présentés ci-dessus, préparez votre Kettlebel à côté d’une
barre de traction et d’un tapis pour effectuer les Sit up.
5. AMRAP
As Many Rounds As Possible ou en français faire un maximum de tours possible. L’entraînement AMRAP
est donc un protocole d’entraînement basé sur le temps. Le principe est de faire un cycle ou enchaînement
d’exercices le plus de fois possible en un temps donné. Un des avantages de ce mode d’entrainement est
d’avoir un suivi de son évolution. Moi je l’utilise sur le WOD Cindy (5 tractions - 10 pompes - 15 squats)
sur un temps donné de 20 minutes. En forme je suis dans les 26 rounds, c’est un bon baromètre pour voir ou
j’en suis dans mon cycle. Autre avantage et pas des moindres, quand j’ai vraiment pas mal de boulot alors je
me bloque 20 minutes dans la journée et je me programme un AMRAP. Ainsi je brûle pas mal de calories,
car je me donne à fond sur ce petit laps de temps et pour moi qui suis un accroc de l’entrainement, ça me
calme et me détend.
Exemple d’AMRAP
Celui-ci est pas mal car il est progressif, c’est-à-dire que l’exercice phare est ici le burpee. Alors je vais
d’abord commencer par :
5 Jumping Jack (cardio)
5 Pompes (pectoraux)
5 Squats (jambes)
5 Mountain climber (abdos)
5 Burpees (cardio – pectoraux – jambes – abdos)
Mettez votre chrono sur 15 ou 20 minutes et c’est parti. Enchainez ces cinq répétitions de ces cinq exercices
sur le temps que vous aurez décidez et une fois fini vous aurez établi votre record, qui sera à battre lors de
votre prochain défi. 27

6. AMREP
As Many Repetitions as Possible ou en français faire un maximum de répétitions possible est une
déclinaison de l’AMRAP sauf qu’ici il n’y a qu’un seul exercice dans un temps donné.
Venant du Culturisme, j’ai souvent employé cette méthode baptisée « Les cent reps » Elle consiste à
effectuer une série de cent répétitions d’un exercice choisi.
Quels sont les bienfaits des séries de 100 ?
Le principe est de pousser à l’extrême vos muscles Une série de cent reps provoque une brûlure intense et
ainsi vous testez votre seuil de tolérance à la douleur.
Ce type d’entraînement a vraiment un effet sur la consommation d’oxygène pour l’organisme : les séries de
100 accentuent le développement des capillaires sanguins. De ce fait, les cellules musculaires reçoivent plus
de nutriments et d’oxygène, ce qui amplifie leur potentiel de développement.
Comment utiliser cette méthode ?
Les exercices que vous sélectionnerez pour vos séries de cent répétitions doivent être basiques et seront
effectués avec une charge très légère ou sur une machine guidée pour éviter tout mouvement parasite et
aussi dans un souci de sécurité si vous n’avez pas de partenaire d’entrainement.
En dépit de son nom, cette méthode n’exige pas que l’on fasse cent répétitions à la suite, des rest-pause
(temps de repos très bref de 10-15 secondes) sont autorisés.
Si vous le souhaitez, vous vous reposerez de deux à cinq fois au cours de la série.
Sélectionnez une charge vous permettant de faire 20 reps d’affiler: alignerez un max reps, soufflerez
quelques secondes, puis effectuerez un maximum de reps et encore et encore jusqu’au Graal des 100 reps !
Par exemple en prépa de compétitions, après une séance du haut du corps, comme mes jambes étaient à la
traine, j’effectuais 100 répétions de legs extensions sur machine. La brûlure était tellement intense que je me
fixais des objectifs. 20 reps à 70kg, puis je baissais en poids et je retapais 8 reps de plus et je baissais encore
pour pouvoir aligner quelques répétitions et cela jusqu’à atteindre ce chiffre de 100. Le plus dur après cette
descente aux enfers était de pouvoir marcher sans tomber. Je ne vous parle pas du lendemain matin au réveil
ou le simple fait de se mouvoir, vous fait monter les larmes aux yeux. Ces courbatures intenses peuvent
durer plusieurs jours. Mais comment vous dire, quand elles ont disparus, elles vous manquent, vous avait
envie de le refaire. Mais non, cela serait contre-productif et votre organisme puise énormément lors de ces
séances de barbares. Je vous conseille de faire cette technique d’entrainement au maximum une fois par
mois. Le mois suivant faites le haut du corps avec un développé couché ou là aussi sensations garanties.
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7. FOR TIME
Une technique très simple ici. Choisissez un enchainement d’exercices avec un nombre de répétitions pour
chacun d’eux et au top départ démarrer votre chrono et stoppez dès l’enchainement terminé. Cela fera un
temps de référence pour ce WOD.
Au club, il m’arrive de temps en temps de pratiquer ce genre de protocole. C’est motivant pour les adhérents
qui ont mon temps de référence à battre et je vous l’avoue, c’est plus dur de faire le premier temps car tous
les jeunes loups du club se motivent pour battre le Coach et ils y arrivent…
Exemple de FOR TIME « Le Cross Ops »
800 mètres rameur

45 burpees
30 tractions
60 pompes
90 sit up
120 squats
800 mètres rameur
Le 13/01/18 je l’ai fait en 21mn et 18sec. Je crois que mes adhérents l’ont tous fait en moins de 20 mn. Bon
je me rassure en disant qu’ils ont tous la moitié de mon âge et que ce jour-là, je n’étais pas en forme (lol).
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8. Le HIT et ses variantes
 Exemple de HIIT exécuté en extérieur avec ma petite famille le 17 février 2019
Je vous emmène dans le city parc de mon village où ma petite famille et mes proches nous nous retrouvons
tous les dimanches matins pour nous entrainer ensemble et vivre des moments inoubliables quel que soit le
temps .J’ai préparé ce jour-là, un HIIT de 8 exercices et au lieu de fixer une durée temporelle avant de passer
au prochaine agréer, c’est la durée d’un exercice désigné au préalable qui donnera le tempo.
Ici le tempo est donné par des allers retours en fente sur la longueur du city mais ce déplacement se fait avec
un bras tendu (le droit à l’aller et le gauche au retour) au-dessus de la tête en tenant un Kettlebell à l’envers.
Pendant ce temps tout le monde est réparti sur son atelier :
1 Squat Jump
2 Battle rope
3 Rowing TRX
4 Sit up
5 Slam Jack
6 Squat Knee to elbow
7 Sphynx
En club, j’arrive à faire ce genre de HIIT en utilisant le rameur comme Tempo (250 m). Le but est de
trouver un tempo qui ne dépasse pas une minute pour le boucler.
30

Le secret pour faire venir autant de monde le dimanche matin, c’est qu’après l’effort le réconfort. Hé oui,
j’attire mes ouailles en leur préparant un banana bread (recette dans thème nutrition) que nous partageons
autour d’une protéine végétale et beaucoup de rires. C’est un peu ça le secret de la forme et de la
convivialité.
 Exemples de 4 exercices placés dans 5 protocoles différents
Vous manquez d’imagination pour animer vos séances, alors je vais vous montrer comment avec quatre
exercices différents en les plaçant dans différents protocoles vous pouvez moduler votre cours.
LES 5 PROTOCOLES : HIIT/ TABATA/ HICT /EMOM/AMRAP
31

LES 4 EXERCICES: JUMPING JACK – POMPES – AIR SQUAT – BURPEES
 HIIT
Effectuez chaque exercice durant 50 secondes et prenez 10 secondes de repos avant de passer au suivant.
Une fois les quatre exercices terminés prenez 2 minutes de repos et recommencez. Vous pouvez faire 4 à 5
séries ou plus de ce HIIT.
Exo 1 : 50 secondes de Jumping Jack

Exo 2 : 50 secondes de Pompes
Exo 3 : 50 secondes Air Squat
Exo 4 : 50 secondes Burpees
2 minutes de repos
 TABATA
Effectuez les 8 exercices pendant 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de repos.

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 HICT
Enchainez ces quatre exercices sans temps de repos en effectuant 20 répétitions de chaque puis prenez 2
minutes de repos avant de recommencer. Vous pouvez faire 4 à 5 séries ou plus de ce HICT.
Exo 1 : 20 répétitions de Jumping Jack

Exo 2 : 20 répétitions de Pompes
Exo 3 : 20 répétitions Air Squat
Exo 4 : 20 répétitions Burpees
2 minutes de repos
 EMOM
Cette fois, effectuez le nombre demandé de répétitions pour ces quatre exercices, en démarrant toutes les
minutes en respectant bien l’ordre des exercices, le tout dans un temps donné et pour cet EMOM 8 minutes.
5 Jumping Jack – 5 Pompes - 5 Air Squat - 5 Burpees
Minute 1: 5 Jumping Jack – 5 Pompes - 5 Air Squat - 5 Burpees

Etc. etc.et cela jusqu’à la minute 8
 AMRAP
Effectuez le plus de rounds possibles de ces 4 exercices en déterminant le nombre de répétitions pour chacun
et cela dans un temps imparti. Ici 12 minutes.
Exo 1: 10 Jumping Jack

Exo 2: 5 Pompes
Exo 3: 10 Air Squat
Exo 4 : 5 Burpees
A la fin des 12 minutes compter le nombre de rounds que vous avez réalisé et ce record vous servira de
référence pour le prochain défi.
33

Retour au calme, relaxation
Oui je préfère un retour au calme post séance que des étirements, même passif.
En effet durant la séance, les muscles sont mis à mal, l’effort physique provoque des microfissures
tissulaires. En y ajoutant des tensions post séance, cela aggrave les microfissures avec à la clef des risques
de déchirures ou d’élongations.
Privilégiez les étirements en dehors de vos séances, laissez-vous minimum deux heures et le mieux est de
vous accorder une séance à part entière. Votre corps vous dira merci, car un muscle bien étiré c'est un
muscle qui grossit et donc se développe mais c’est aussi un muscle qui gagne en souplesse et en efficacité.
Alors après une bonne séance où vous avez tout donné, pensez à vous réhydrater en privilégiant des eaux
chargées en minéraux (Hépar, Vichy, Saint Yore) ou avec la boisson de l’effort que vous aurez préparé
(recette dans le chapitre sur la nutrition de l’effort) et accélérer la récupération en vous ré oxygénant dans le
calme. La respiration la plus efficace est celle qui vient du ventre, alors allongez-vous en ayant pris soin de
vous couvrir, gonflez votre abdomen en inspirant par le nez et soufflez par la bouche comme si vous
souffliez dans une paille. En plus de ré oxygéner votre cerveau et vos muscles vous faites un automassage de
vos organes (intestins, côlon et viscères en général).
Le mieux pour vous aider à vous accompagner dans ce moment qui doit être un moment privilégié
(Récupération optimale = prochaine séance optimisée), c’est une musique douce, style Enya, qui vous fera
voyager dans le lieu que vous choisirez.
Si c’est vous qui animez la séance, voici un petit texte que j’ai élaboré lorsque j’ai encadré un séjour sportif
« Master class Close combat Urbain® » sur la Costa brava en avril 2019
Ce petit quart d’heure où les stagiaires se sont laissés aller au gré de la musique et de ma voix, leur a permis
de récupérer très rapidement.
VOUS ÊTES SUR LE POINT D’ENTREPRENDRE UN VOYAGE MÉDITATIF.

INSTALLEZ-VOUS CONFORTABLEMENT SUR LE SOL.
SENTEZ QUE VOTRE CORPS S’APPUIE DE TOUT SON POIDS SUR CE SOL.
INSPIREZ PAR LE VENTRE LE POSITIF, LE BIEN-ETRE
EXPIREZ PAR LA BOUCHE VOS CONTRARIETES, VOS DOULEURS
INSPIREZ PAR LE VENTRE LE POSITIF, EXPIREZ PAR LA BOUCHE VOS
CONTRARIETES ETÀ CHAQUE EXPIRATION SENTEZ QUE TOUT VOTRE CORPS
SE DEPOSE DAVANTAGE SUR CE SOL CHAUD ET RECONFORTANT.
FERMEZ LES YEUX DOUCEMENT ET METTEZ VOUS A L’ECOUTE DE VOTRE
CORPS
INSPIREZ PAR LE VENTRE LE POSITIF, LE BIEN-ETRE

EXPIREZ PAR LA BOUCHE VOS CONTRARIETES, VOS DOULEURS
34

IMAGINEZ VOUS DANS UN ENDROIT QUE VOUS APPRECIEZ, UN LIEU QUI
VOUS RECONFORTE, VOUS REMPLI DE BONHEUR, UN ENDROIT QUI VOUS
EST PROPRE
CELA PEUT ETRE UNE PLAGE EXOTIQUE, UNE PRAIRIE AU BORD D’UN
RUISSEAU
VOUS AVEZ TROUVE VOTRE LIEU ? PLAGE OU PRAIRIE
PEU IMPORTE VOTRE DESTINATION,
INSPIREZ PAR LE VENTRE TOUT LE BONHEUR ET EXPIREZ PAR LA BOUCHE

TOUS CE QUI VOUS ENNUI
À CHAQUE EXPIRATION SENTEZ VOTRE CORPS
S’ENFONCER DANS LE SABLE CHAUD DE VOTRE PLAGE
OU DANS L’HERBE GRASSE DE VOTRE PRAIRIE.
ECOUTER AU LOIN CE BRUIT DE L’EAU QUE CE SOIT LES VAGUES
OU LE RUISSELLEMENT DE CE PETIT COUR D’EAU,
CE BRUIT VOUS BERCE ET VOTRE RESPIRATION SE CALLE AU MOUVEMENT
DE L’EAU QUI VA ET VIENT, COMME VOTRE DIAPHRAGME QUI MONTE ET
QUI DESCEND, QUI MONTE ET QUI DESCEND…
INSPIREZ PAR LE VENTRE TOUS LE BONHEUR ET EXPIREZ PAR LA BOUCHE
INSPIREZ EXPIREZ, RELACHEZ VOS PIEDS, VOS MOLLETS, VOS HANCHES
INSPIREZ EXPIREZ, RELACHEZ À PRESENT VOTRE DOS, VOS EPAULES ET
VOTRE TETE
INSPIREZ EXPIREZ ET VOTRE TETE DEVIENT DE PLUS EN PLUS LOURDE ET
TOUS VOS PETITS TRACAS DISPARAISSENT LORS DE VOS EXPIRATIONS
DANS CE LIEU QUI VOUS APPARTIENT, OU RIEN NE PEUT VOUS ARRIVER,
VOUS ETES MAINTENANT DETENDU
LE SOLEIL AU ZENITH DANS LE CIEL, VEILLE SUR VOUS, VOUS RECHAUFFE,
VOS PAUPIERES NE PEUVENT S’OUVRIR TELLEMENT SON ECLAT EST
PUISSANT
LES RAYONS DE CE SOLEIL, D’UN DORE ECLATANT VOUS CHAUFFE LE
VISAGE ET L’ENSEMBLE DE VOTRE CORPS.
A PRESENT VOUS ETES TOTALEMENT RELACHES, DANS CE LIEU QUI EST
VOTRE, BERCES PAR CES VAGUES OU LE PETIT RUISSELLEMENT
INSPIREZ PAR LE VENTRE TOUT LE BONHEUR ET EXPIREZ PAR LA BOUCHE
35
LES COULEURS VIVES QUI VOUS ENTOURENT
VOUS RASSURENT ET VOUS ENVAHISSENT.
INSPIREZ EXPIREZ ET SENTEZ LE CALME INTERIEUR S’INSTALLER
VOTRE CORPS EST RELACHE, VOTRE ESPRIT EST CALME ET APAISE.
A CHAQUE EXPIRATION ENTREZ AU PLUS PROFOND DE VOUS-MEME.
LAISSEZ VOTRE IMAGINATION DIVAGUER DANS CET ENDROIT QUI EST
VOTRE
ENNIVREZ- VOUS DES COULEURS ECLATANTES, DES ODEURS PARFUMEES
ET DE CES BRUITS AGREABLES QUI VOUS BERCENT
INSPIREZ EXPIREZ ET PROFITEZ DE CET INSTANT HORS DU TEMPS QUI
VOUS PERMET DE VOUS RESSOURCER
INSPIREZ PAR LE VENTRE TOUS LE BONHEUR ET EN EXPIRANT VOUS VOUS
APERCEVEZ QUE TOUS VOS TRACAS ONT DISPARU
MAINTENANT VOUS ALLEZ LENTEMENT REPRENDRE CONSCIENCE DES
BRUITS EXTERIEURS
DE VOTRE PRESENCE DANS CET ESPACE ENTOURES DE PERSONNES QUI

COMME VOUS ONT PROFITE DE CE MOMENT DE DETENTE
A CHAQUE INSPIRATION EXPIRATION

RESSENTEZ VOTRE CORPS PRENDRE CONTACT AVEC LE SOL
BOUGEZ MAINTENANT LEGEREMENT VOS PIEDS, VOS DOIGTS TOUT EN
INSPIRANT PROFONDEMENT
A PRESENT TOUS VOS MEMBRES SONT EN EVEILLES
FROTTEZ DOUCEMENT VOTRE VISAGE, VOS YEUX
BAILLEZ, ETIREZ VOUS
QUAND VOUS L’AUREZ DECIDE ET SEULEMENT QUAND VOUS L’AUREZ
CHOISI, RELEVEZ VOUS, LENTEMENT, SANS GESTES BRUSQUES EN PASSANT
SUR UN COTE
RELEVEZ-VOUS TEL UN ROSEAU APRES LA TEMPETE, LENTEMENT,
CALMEMENT
UNE FOIS DEBOUT, ETIREZ VOUS, SOURIEZ, VOUS ETES A PRESENT DANS UN
ETAT DE BIEN-ETRE
36

Automassages
Etirements
Cohérence cardiaque
Et
Vacuum
Les entrainements sont un stress pour notre organisme. Le repos post séance doit être suffisamment long
pour que votre corps retrouve son état de forme initial.
Il existe différents moyens d’optimiser la phase de récupération.

 Automassage :
Nos muscles sont recouverts de tissus (fascias). L’exercice intense, le stress et les mauvaises postures
peuvent créer des adhérences entre les fascias et les muscles.
En fin de séance, afin de redonner de la souplesse aux différents tissus, il est souhaitable de pratiquer des
automassages avec un rouleau ou avec une balle, mais il est conseillé de les pratiquer très lentement, car en
massant doucement voir même de rester immobile sur des points douloureux (trigger point), on ne provoque
pas de contraction musculaire réflexe et on favorise ainsi le relâchement. Les automassages lents agissent
aussi sur les réflex neurologique en diminuant leur activité.
Ici sur cette photo, vous pouvez voir le massage de la région haute du dos en positionnant les mains au
niveau des tempes. Le fait de relever vos mains dégagera vos scapulas (omoplates), ainsi le rouleau pourra
accentuer le massage sur les parties musculaires.
37

Automassage de la voute plantaire :
Vous voulez gagner en amplitude lors d’un test de flexion du buste bras tendu vers le sol, alors je vais vous
donner un moyen « magique » de gagner quelques centimètres si vos doigts n’arrivent pas à toucher le sol.
Prenez une balle de tennis ou une balle de massage, placez la sous votre pied, mettez tout votre poids et
effectuez 10 allers retours en partant du gros orteil au talon, puis 10 allers retours cette fois ci en partant du
petit orteil au talon et changer de pied pour effectuer le même protocole.
Refaites le test de flexion et là, magie vous avez gagné entre 2 et 8 cm (voir plus pour les gens très raides).
Ce phénomène s’explique simplement, car le fait de détendre la voute plantaire (le pied a 7200 terminaisons
nerveuses et sous la plante on y trouve la cartographie du corps) on détend les fascias.
Enfin, vous pouvez aussi pratiquer des automassages avant une séance, mais cette fois seulement de façon
dynamique et avec peu de pression pour favoriser la friction et l’afflux de sang aux muscles.
 Etirements avec et sans bandes élastiques :
Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de gagner en
souplesse musculaire, mais également en amplitude articulaire.
Dans un cadre extra sportif, s’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le
stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Bien souvent, le mal de dos et les douleurs cervicales
sont dus à l’accumulation de tensions. Pour le sportif, l’étirement permet principalement d’obtenir un
relâchement musculaire après l’effort, et ainsi d’optimiser la récupération. L’objectif principal est de faire
regagner au muscle sa longueur initiale.
Les bandes élastiques sont excellentes pour effectuer des étirements et s’utilisent pour décompresser et
relâcher les tensions autour des articulations.
Etirement que je fais quotidiennement avec ou sans élastique pour étirer le haut des épaules, le haut et le bas
du dos. Le fait de se faire auto tracté par un élastique est très important pour soulager les douleurs lombaires.
38

Etirement de la chaine antérieur (bras, pectoraux, muscles du cou) à l’aide d’un élastique
Etirement et mobilité de la chaine antérieur (bras, pectoraux, muscles du cou et cage thoracique) à l’aide
d’un élastique.
Ouverture de la cage thoracique et mobilité de l’épaule et du grand dorsal avec élastique 39

Ouverture de la hanche et étirement de la cheville : Allonger au sol en appui sur les bras, amenez une jambe
pliée devant vous et l’autre tendue. Tout en gardant le dos droit, posez vos avants bras au sol.
Etirement de tout le rachis, des épaules et en tendant les jambes vous accentuez sur la chaîne postérieure.
Pour cela face au mur, bras tendus vers le ciel, faites une flexion à partir des hanches, dos et bras à 90° en
appui sur le mur, la tête relâchée dans le vide. Les genoux peuvent être pliés afin de faciliter la flexion
(photo ci-dessus)
Il existe une multitude de façon de s’étirer, mais le but de cet ouvrage n’est pas de tous vous les montrer
mais seulement ceux que je pratique le plus souvent possible et surtout qu’il soit accessible pour le plus
grand nombre d’entre vous par rapport à vos capacité physique. Je vous avoue, j’ai été un très mauvais élève
car cela ne fait que trois ans que je me suis vraiment mis aux étirements – mobilités. Suite à de nombreuses
blessures, force était de constater que mon manque de souplesse en était la cause.
En suivant le lien ci-dessous, vous découvrirez trois façons différentes d’étirer son dos :
https://youtu.be/mqA6Fox94FI
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Pour clore votre séance d’étirement voici un mouvement que vous pouvez faire et vous permet de respirer
calmement et pourquoi pas faire un peu de cohérence cardiaque.
La décompression du Dos (méthode de Gasquet)
Allongé au sol, la tête sur un support (option selon cyphose)
Une jambe pliée au niveau du genou
Emmenez l’autre pied au niveau du premier
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Une fois les jambes pliées et pieds posés au sol, inspirez et montez le bassin vers le ciel en effectuant une
rétroversion (bascule légère vers l’avant) du bassin. (Saisissez votre bassin avec vos deux mains et aidez-
vous de celles-ci pour l’effectuer). Puis descendez lentement en plaquant d’abord le haut du dos, puis le bas.
Votre dos doit faire corps avec le sol.
Restez quelques minutes, tout en respirant calmement.
Pour vous relever, passez sur le côté.

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Pour clore ce chapitre sur les étirements, j’aimerai vous présenter un appareil : le Nubax. C’est une
invention venue d'Australie qui utilise une action de levier pour effectuer une décompression axiale statique
de la colonne depuis les hanches jusqu'aux épaules. Grâce à cette force de décompression, vous allez tout
d’abord réduire l’écrasement de vos racines nerveuses et renverser les pathologies affectant les régions
lombaires et dorsales qui étaient responsables de cet écrasement.Outre son action puissante sur les disques
vertébraux, le Nubax améliore l'alignement de la colonne vertébrale étire en profondeur le dos,
particulièrement au niveau des lombaires. Un seul hic, son prix un peu cher: http://www.nubax.fr/
 La cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque.
Une séance typique consiste à respirer profondément pendant 5 minutes au rythme de six cycles respiratoires
en adoptant une inspiration abdominale pendant 5 secondes puis expiration par la bouche comme dans une
paille pendant 5 secondes. Faites cela trois fois par jour, le matin au réveil quand le cortisol est au plus haut,
avant le repas du midi et enfin juste avant d’aller se coucher pour préparer son corps à une bonne nuit de
sommeil.
15 minutes par jour pour de multiples bienfaits :
 Effet immédiat : cela vous apaise
 Effet sur quatre heures : baisse du taux de cortisol (hormone de stress) et augmentation de la DHEA
(hormone qui ralentit le vieillissement) et bien d’autres…
 Effet au bout de 15 jours : diminution de l’hypertension et de risque cardio vasculaire, régulation du
taux de sucre et réduction du périmètre abdominal et j’en passe tellement la liste est longue.
Rien de magique, la médecine reconnait tous ces bienfaits mais rares sont les médecins qui vous préconisent
cette technique. En effet, pourquoi aider les gens stressés, anxieux et fatigués par le travail et
l’environnement avec une technique que chacun peut faire gratuitement via son application, alors qu’une
ordonnance bien remplie de Benzodiazépines, anxiolytiques et autres réjouissances anti dépressives peuvent
faire l’affaire ? Comment vont vivre les laboratoires pharmaceutiques si vous vous tourner vers le bien être !
Attention, je ne dis pas qu’il faut arrêter vos traitements, certaines pathologies psychiques ne peuvent être
traitées qu’avec une aide médicamenteuse, mais en adoptant ce protocole simple de respiration par
résonnance cardiaque vous n’aurez que de nombreux bénéfices à court et long terme.
Exemple de cohérence sur YouTube : https://youtu.be/bM3mWlq4M8E
 Le Vacuum
Le vacuum est un exercice de musculation pour les abdominaux et notamment pour le muscle transverse. Le
vacuum est un exercice d’abdo hypopressif qui sollicite essentiellement le transverse, muscle profond de
l’abdomen. Ce dernier assure la contention des viscères, c’est pour cette raison que le vacuum est la solution
pour obtenir un ventre plat et en plus, il contribue également à réduire certaines douleurs dorsales.
Comment le réaliser ?
Il consiste alors à rentrer le ventre au maximum, comme si le nombril allait toucher la colonne vertébrale, et
à tenir la position pendant une courte durée.
En premier lieu, videz complètement l’air de vos poumons, puis inspirez profondément. Ensuite, tout en
expirant, rentrez lentement votre ventre.
Pour aller le plus loin possible, imaginez que votre nombril doit atteindre votre colonne vertébrale.
Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de vous relâcher. 43

Nutrition de l'effort au Naturel
Il y a une grosse différence entre s’alimenter et se nourrir.
S’alimenter, c’est remplir son estomac avec n’importe quels aliments, cela vous permettra de vivre mais ça
ne nourrira pas vos cellules et donc votre corps ira piocher dans vos muscles, vos os, tendons…et à terme
votre corps deviendra acide et fatigué.
Par exemple, mettriez-vous du sans plomb 95 dans votre véhicule diesel ? N’importe quoi me diriez-vous, la
voiture ne ferai pas 100 mètres avant de tomber en panne.
Pourtant c’est ce que font beaucoup de personnes en ingérant de la Junk Food !
Se nourrir c’est prendre de bons aliments pour vous et vos cellules (nutrition cellulaire) afin que votre corps
fonctionne de façon optimale, en ne négligeant pas le bon gras issu de petits poissons gras et de bonnes
huiles.
Notre activité physique induit des modifications métaboliques qui entrainent une augmentation des besoins
en nutriments énergétiques (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-
éléments).
Notre alimentation est composée de trois grandes catégories :
Les protéines : ce sont les nutriments essentiels, les briques de notre organisme. Elles constituent l’élément
de base de toute cellule. Elles représentent 10 à 15% de l’apport énergétique total conseillé. Le besoin
individuel est estimé à 0,8gr/kg de poids de corps, mais pour les sportifs, vous pouvez monter jusqu’à 2,2gr
/kg de poids de corps, voir plus pour les bodybuilders.
Les glucides : Ils sont la principale source d’énergie. Stockés sous forme de glycogène (300 gr dans les
muscles et 100 gr dans le foie), ils permettent à notre organisme de réaliser des efforts car ils représentent 50
à 60% de l’apport énergétique total de la ration.
Les lipides : Appelés plus communément graisses, ce sont des macronutriments très énergétiques. Elles ont
très mauvaises presse, mais il ne faut pas les bannir car leurs rôles sont importants. Ils maintiennent la
fluidité membranaire, constituent un réservoir énergétique, jouent un rôle isolant et transportent des
substances nécessaire au système nerveux. Ils représentent 30 à 35% de l’apport énergétique total.
Les aliments sont les fournisseurs d'énergie, mais tous n'en fournissent pas la même quantité :
1g de protéines : 4 kcal
1g de glucides : 4 kcal
1g de lipides : 9 kcal
1g d'alcool : 7 kcal
L’alimentation joue un rôle déterminant dans l’amélioration de vos performances sportives et comme le
disait si bien Hippocrate « que ton alimentation soit ta première médecine ».
Je vais vous parler de plusieurs façons de se nourrir correctement, ça sera à vous de choisir celle qui vous
conviendra le mieux : Le régime à IG bas, le régime cétogène, le miam ô cinq (France Guillain) et le régime
paléo. Ensuite je vais vous parler de la monodiète, un excellant moyen de détoxe et s’en suivra quelques
idées recettes et quelques conseils pèles-mêles.
Mais avant de commencer, j’ai envie de vous faire partager quelques informations pelles mêles, juste pour
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votre culture personnelle car ça peut vous aider à mieux comprendre comment fonctionne votre corps.

 Votre tube digestif mesure 9 mètres de la bouche à l’anus.
 L’ensemble des bactéries qui nous habitent pèsent 2 kg, plus lourd que notre cerveau !
 Le corps ingurgite 500 kg de nourriture par an. Durant toute une vie un européen mange en
moyenne : 4 bœufs, 20 porcs, 8 moutons, 400 poulets, 250 poissons, 3000 kg de pain, pâtes ou riz et
600 kg de beurre et d’huile.
 Nous consommons 6 à 8 kg d’additifs par an (pesticides, solvants, colorants, métaux lourds,
conservateurs…)
 Les temps de digestion de certains aliments est de : légumes cuits (50mn) ; Riz complet (90mn) ;
poisson (30mn) ; bœuf (4h)
 Manger lentement en mastiquant vous fera perdre du poids. En effet le temps buccal des aliments est
important car il temporise l’arrivée des aliments dans l’estomac, économise 30% du travail sécrétoire
stomacal et digère 40 % des amidons. Enfin, le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la
libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine. C’est elle qui va transmettre le
message « arrête de manger, tu n’as plus faim. L’histamine provoque le sentiment de satiété, mais en
plus elle augmente le métabolisme des lipides. Donc en mâchant vous mangez moins et vous
éliminez davantage. Conséquence : je mâche donc je maigris !
 Equivalences de certaines boissons (pour un verre) en morceaux de sucre : coca = 6 ; whisky = 14 ;
rhum = 15 morceaux de sucre
 La masse grasse physiologique normale est de 9 kg chez les Hommes et 18 kg chez les Femmes
 Il existe six incompatibilités alimentaires
Acide – amidon/ Protéine – amidon/ Deux protéines différentes/ Acide – protéine/ Graisse – protéine
et Sucre – protéine. En effet, la transformation des aliments pendant la digestion diffère selon leur
nature. Par exemple les lipides commencent leur digestion dans le duodénum, par contre les
glucides eux sont dégradés dès l’entrée en bouche par la salive.
Pour faire simple, je citerai Hippocrate : « Nous mélangeons des aliments qui se font la guerre dans
le corps »
 La cuisson dénature nos aliments. A 35° les arômes disparaissent, de 60 à 75°, la vitamine C
disparait, à 95° c’est au tour de la vitamine B de disparaitre et à 110° les vitamines liposolubles
s’oxydent. Je ne vous parle pas du micro-onde qui lui modifie complétement la nature des aliments.
Il y a des appareils qui chauffent à froid mais ils sont très onéreux. Alors quand certains aliments
peuvent se manger cru et bien éviter de les faire cuire, ainsi ils vous donneront toutes les vitamines et
minéraux qu’ils contiennent. Sinon privilégié la cuisson vapeur.
 Le débit cardiaque est la quantité de sang qui est pompée vers le cœur en une minute pour être
ensuite distribué dans tous les tissus via les vaisseaux. Cette quantité de sang dépend de la fréquence
cardiaque. Au repos, le corps propulse 5 à 6 litres par minute, lors d’un effort intense, on peut
compter jusqu’à 25 litres par minutes.
 Confronté à une situation où nous percevons un danger ou lors d’un entrainement notre cerveau se
place en situation de stress. C’est le cerveau reptilien, le plus réactif, qui lance la machine. Celui-ci
va produire de l’adrénaline et du cortisol avec toutes ses conséquences physiologiques et physiques
(l’excès de cortisol baisse le seuil de la douleur). Aussi, notre corps va puiser énormément d’énergie
(ATP ou adénosine triphosphate, qui est un nucléotide de la famille des purines servant à
emmagasiner et à transporter de l'énergie) et vider entièrement nos stocks de magnésium et pour
fabriquer de l’ATP notre organisme a besoin impérativement de magnésium. Une supplémentation
de ce minéral est vraiment impérative !
J’aimerai terminer par une étude qui j’espère vous fera réagir. 30% des cancers sont en partie dus à des
facteurs nutritionnels !
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 Le régime à IG bas :
L’indice glycémique est le pouvoir sucrant d’un aliment. Plus il est élevé, plus le taux de sucre dans le sang
augmente après ingestion. L’insuline est une hormone anabolisante libérée par le pancréas, dont le but est de
capturer une partie des glucides sanguins pour le stocker sous forme de glycogène (300 gr dans les muscles
et 100 gr dans le foie).
Plus un index glucidique (IG) est élevé, plus le sucre engendre une libération importante d’insuline. Lors de
l’ingestion de ces aliments, le corps fabrique de grandes quantités d’insuline (hormone qui fait pénétrer le
sucre dans le sang). Ce surplus de sucre va être transformé en graisse. De plus la consommation de ces
produits provoque des variations de glycémie qui pousse au grignotage et aux fringales sucrées.
Ceux à IG haut sont des aliments cuits trop longtemps ou précuit (riz minute), soufflés (biscottes, corn
flakes…) raffinés (pâtes et riz blanc) frits et aussi toutes les sucreries industrielles. Ils font, bien sûr, prendre
du poids mais peuvent aussi prédisposer aux maladies cardio-vasculaires et inflammatoires.
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé

ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Bière 110
Sirops (et glucose) 100
Frites, chips 95
Purée de pommes de terre en flocons et

95
pommes de terre au four
Pain blanc 85
Pain de mie 85
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du

85
petit-déjeuner, galettes de riz et maïs)
Carottes cuites 85
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati) 85
Pastèque 75
Biscottes 70
Viennoiseries 70
Lasagnes 75
Pâtes trop cuites 70
Pommes de terre bouillies sans leur peau 70
Sodas 70
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ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Sucre, bonbons, confiseries 70
Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré

ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70)
Sirop d’érable 65
Maïs en grains 65
Céréales (muesli) 65
Semoule et couscous 65
Pain au chocolat 65
Confitures 65
Raisins secs 65
Pain complet 65
Pizza 60
Miel 60
Banane mûre 60
Melon 60
Riz complet 50
Pâtes complètes 50
Couscous complet 50
Petit conseil : Pour faire baisser l’IG d’un aliment, mettez-le au réfrigérateur cela fera baisser l’IG de
quelques points
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Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas
ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Riz basmati 50 à 45
Banane verte 40
Sauce tomate 45
Pain intégral 40
Pâtes cuites « al dente » 40
Avoine 40
Purée de sésame, tahin 40
Pois chiches 40
Pommes, poires 38
Haricots 35
Levure de bière 35
Tomates 30
Carottes 30
Abricots secs 30
Lentilles 25
Sirop d’agave 25
Chocolat noir (70% de cacao) 25
Fraises, framboises, myrtilles 25
Noisettes, pistaches 20
Noix, amandes, pignons de pin 15
Purée d’amandes 15
Graines germées 15
Légumes verts 15
Cacahuètes, arachides 15
Soja 15
Rhubarbe 15 48

ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Avocats 10
Épices 5
Poissons, fruits de mer 0
Viandes 0
Œufs 0
Produits laitiers 0
Exemple de menu :
Petit déjeuner
Café sans sucre
40 gr de muesli
Lait d’avoine
Un fruit de saison
Collation
Une demi-banane (écrasée car en s’oxydant elle libère des enzymes digestifs et devient anti oxydante dans le
corps)
Une poignée d’amande
Déjeuner
Viande blanche (150 g)
Riz complet (120g cuit)

Salade
Une cuillère à café d’huile de noix ou de lin
Un carré de chocolat noir
Collation
Un fromage blanc
Un fruit de saison
Dîner
Poisson blanc (200g)
Légumes vapeurs à volonté
Une purée de pomme
Pour ma part, j’ai choisi ce genre d’alimentation car elle me convient le mieux. Je régule ma part d’hydrate
le midi en plus ou en moins selon si je m’entraine ou pas. Ci-après deux autres styles de nutrition qui sont
pour moi acceptables.
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 Le régime cétogène :
Le régime cétogène est un régime riche en lipides particulièrement à la mode depuis quelques années et
aussi utilisé en culturisme en préparation de compétition. Pourtant, il est utilisé depuis près de cent ans pour
soigner certaines pathologies, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire considérablement la consommation
de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Au-delà de la perte de poids importante, il
aurait de nombreux bienfaits pour la santé.
Exemple menu :
Petit déjeuner
Café avec une cuillère à café d’huile de coco
Omelette avec 2 œufs et ½ tasse d’épinards
Déjeuner
Rosbif (150 g)
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)

Une cuillère à soupe d’huile de noix
Collation
Un avocat
Dîner
Saumon (200g)
Courgettes sautées
Fromage à pâte dure (40gr)
Collation soir
Quatre amandes
Personnellement j’utilisais le régime cétogène 12 jours avant le jour J de mes compétitions afin de vider au
maximum mes stocks de glycogène (avec un entrainement cardio associé). Cinq jour avant le jour J, je
réintroduisais des glucides de façon progressive afin d’obtenir l’effet rebond des muscles. L’effet ne dure
que 48H !
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 Le régime Paléo :
Le régime paléolithique vise à revenir à l'alimentation de nos ancêtres, avant l'ère industrielle. Je ne l’ai
jamais essayé, mais il est très en vogue dans la communauté des Crossfiters.
Exemple menu :
Petit déjeuner
Œufs brouillés aux légumes cuits (chou kale, champignon, carotte, épinard)
Déjeuner
Poisson cuit vapeur
Légumes cuits de saison, revenus à la poêle avec de l’huile d’olive
Roquette avec amandes effilées grillées à la poêle
Collation
Banane avec purée d’amande
Dîner
Soupe de légumes
Blancs de poulet revenus au lait de coco et au curry
 Le miam ô cinq (France Guillain) :
Il s’agit d’un repas composé de cinq éléments et qui vous permettra de concilier minceur, plaisir, énergie
et santé
Quels sont les 5 éléments ?
1. Une céréale ou un tubercule ou légume-racine : l’équivalent de 3 grosses cuillères à soupe, mais
vous pouvez augmenter un peu les quantités en fonction de votre morphologie
2. Des légumes : crus et/ou cuits à votre guise, idéalement environ 50% du repas en quantité
3. Un peu de légumineuse : l’équivalent d’une cuillère à soupe bien bombée. Ça semble très peu mais
si vous mâchez bien vous n’aurez pas envie d’en manger davantage, et il faut savoir qu’elle gonfle de
20 fois son volume dans notre corps ! Imaginez le résultat quand on consomme une assiette entière…
4. Un peu de protéine animale
5. De l’huile crue : 1 à 2 cuillères à soupe d’huile bio de première pression à froid de votre choix
(olive, noix, sésame, colza, noisette, chanvre, lin…).
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Quelques idées de repas à 5 éléments :
Laitue et radis assaisonnés + haricots verts et carottes + riz complet + 1 cs de haricots rouges + 1 œuf à la
coque + 1 cs d’huile d’olive
Scarole, courgette râpée, oignon et poivron rouge émincé + aubergine et tomates cuites + 1 cs de pois
chiches + pâtes semi-complètes al dente + huile d’olive
Roquette, tomate et concombre assaisonnés + patate-douce, haricots verts et carotte + 1 cs de lentilles + un
morceau de maquereau ou 1 ou 2 sardines + huile de noix
Version soupe : pommes de terre + navets, carottes, oignon, ail + une poignée de lentilles + un œuf cru à
ajouter et à mélanger en fin de cuisson + huile d’olive au moment de servir
 L’eau :
L’eau est le plus indispensable de tous les nutriments car elle transporte les nutriments et les déchets et elle
maintien la température corporelle. Notre corps en est composé de 65 à 70 %.
L’organisme en élimine quotidiennement 2 à 3 litres par jour principalement par des pertes pulmonaires,
cutanées, urinaires et fécales, sans compter que l’activité sportive provoque des pertes d’eau
supplémentaires pouvant dépasser 2 litres par heure suivant l’activité , l’intensité et aussi les conditions
climatiques (pour un individu de 70 kg). Ainsi, une perte hydrique équivalente à de 2% soit à peu près 1.5
litres, entraine une baisse de vos performances de l’ordre de 20%, de plus la déshydratation favorise les
tendinites et accroît le catabolisme musculaire si durement acquis.
Lors de vos efforts la température corporelle augmente et pour réguler cette augmentation de chaleur, le
corps évacue celle-ci par la sueur. Cette perte hydrique si elle est compensée par de l’eau uniquement,
accéléra l’évacuation de tous vos sels et minéraux (regardez les taches blanches qui brûlent vos tee shirt et
repensez à vos yeux qui piquent lors d’efforts intenses : c’est du sel !).
Même si ces pertes sont compensées en parti par l’alimentation (1l à 1.3l/jour), il est donc important de boire
au minimum 1litre d’eau durant la journée mais surtout de prévoir une boisson spécialement prévue pour vos
entrainements qui permettra de compenser ces pertes supplémentaires. Une boisson isotonique
 Boisson de l’effort (isotonique):
Vous pouvez les achetez toutes faites ou en sachet pour reconditionnement pour plus de facilité, mais lisez
bien les étiquettes. C’est moche parfois ! Alors pourquoi faire du bien à son corps en pratiquant une activité
sportive pour lui balancer toutes ces cochonneries après ?
Je vous propose ici de vous les préparer vous-même.
Une boisson isotonique de l’effort doit contenir :
Des sucres rapides qui permettent d’être utilisé immédiatement afin d’aller plus loin dans l’effort. Il s’agit
du glucose, dextrose ou saccharose.
Des sucres à effet retard : maltodextrines
Des sels minéraux pour compenser les pertes sudorales : sodium, potassium, chlorure, bicarbonates, calcium,
magnésium
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Je vous propose une recette à confectionner vous-même, mais attention ne les garder pas plus de 24 h et au
réfrigérateur.
Vous trouverez sur internet un tas de boisson à confectionner soi-même, mais attention, pas de sucre blanc
ni roux.
Recette :
Dans une gourde remplie d’eau de source ou magnétisée ajoutez :

Une demi-cuillère à café de sel gris non raffiné type Guérande
Un demi-citron pressé (bio si possible)
Une cuillère à café de sucre de fleur de coco ou de miel d’acacia
Eau de Coco :
Il m’arrive parfois par manque de temps de m’acheter une boisson tout faite et sans hésitation j’opte pour
l’eau de coco !
Ces bienfaits sont tellement nombreux que je ne vais vous citer que les plus importants :
Elle est riche en électrolytes naturels, en particulier le magnésium et le potassium, ce qui en fait une boisson
isotonique parfaite pour l’effort.
Elle contient en abondance de la vitamine C, des minéraux et des oligo-éléments.
Elle contribue à rétablir l’équilibre du Ph et j’en passe et des meilleurs.
Un seul inconvénient, comme cette boisson est devenue à la mode, le prix va en augmentant. Pour ma part,
je l’achète en poudre (pasteurisée) ainsi j’adapte ma boisson par rapport à la durée de ma séance car en
bouteille, une fois ouverte, il faut la boire rapidement. Je trouve ce produit sur le site Force Ultra Nature.
www.forceultranature.com
Attention ne pas confondre boisson de l’effort isotonique ou appelée aussi boisson énergétique adaptée
à l’effort physique et les boissons énergisantes qui sont bourrées de caféine, taurine, sucre en
proportion énorme qui sont à proscrire pour le sportif.
 Boisson chaude et glacée :
Je voulais rajouter ce paragraphe sur les boissons chaudes, car pour moi, il est très important.
Après le repas, le fait de boire un verre d’eau chaude ou un thé (vert de préférence), vous aidera dans votre
digestion, car le liquide chaud adoucira les graisses et les expulsera plus rapidement. En plus ça activera la
perte de poids. Les asiatiques le font systématiquement et ils ne sont pas réputés pour avoir du surpoids.
Par contre le fait de boire une boisson glacée durant ou après le repas, consolidera les composants huileux de
la nourriture et mélanger avec l’acide gastrique, ces amas graisseux seront plus vite absorbés que les
aliments solides et ralentiront la digestion.
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 Fenêtre anabolique :
Après une bonne séance vos stocks en glycogène sont épuisés (300 gr dans les muscles et 100 gr dans le
foie) et vos muscles sont plus réceptifs à la synthèse des protéines, c’est ce qu’on appelle dans le culturisme
le concept de la fenêtre anabolique. Au cours de cette période, jusqu’à 40 minutes post séance, les muscles
absorbent plus de protéine, c’est un moment crucial pour reconstituer le stock de glycogène, favoriser la
récupération, lutter contre le catabolisme et stimuler l’anabolisme et donc amorcer la construction
musculaire. C’est le moment idéal pour un shaker d’isolat de Whey protéine accompagné de 30 grammes de
flocons d’avoine et d’un sucre rapide (3 dattes) pour provoquer un pic d’insuline et là c’est l’ancien
culturiste qui vous parle !
Sinon vous pouvez vous régaler avec un morceau d’un des deux gâteaux dont les recettes suivent.
Recette Banana Bread (A ma façon) :
Dans un saladier écrasez deux bananes. Ajoutez-y trois œufs, deux cuillères à café de fleur de coco, un demi
sachet de levure, 150 grammes de flocons d’avoine mixés, un yaourt grec, de la noix de coco râpée (au jugé)
et de la cannelle. Mélangez le tout et disposez-le dans un plat allant au four. Mettez le plat 35 minutes à
180°.
Voilà une super collation post effort. C’est bon et facile à faire !
Chocolate Fudge Cake sans gluten, sans lactose et IG bas :
Temps de préparation : 20 mn
Temps de cuisson : 40 mn
Temps total : 1 h00
Les ingrédients (pour un petit moule de 20cm)
Pour le glaçage :
 20 cl de crème d'amande (ou crème fleurette entière --> pas de crème soja allégée, trop liquide et pas
assez grasse).
 180 gr de chocolat noir 70% cacao
 1 pincée de fleur de sel Guérande
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Pour le gâteau :
 6 œufs
 200gr de poudre d'amande
 2 c à c de poudre à lever
 60gr de poudre de cacao (là 100% cacao)
 180 gr de sucre de coco
La recette
1. Faites chauffer la crème dans une casserole. Concassez le chocolat noir. Coupez le feu et ajoutez le
chocolat concassé à la crème. Laissez reposer sans remuer quelques minutes. Ajoutez le sel et
mélangez.
2. Versez le glaçage dans un bol et réserver au réfrigérateur 2h minimum pour qu'il fige et épaississe.
3. Préchauffez le four sur 170°.
4. Beurrez un moule et recouvrir de papier sulfurisé Versez dans un saladier la poudre d'amande, le
cacao, le sucre, la levure. Mélangez, faites un puits et ajoutez les œufs. Mélangez jusqu'à obtenir un
mélange homogène.
5. Versez l'appareil dans le moule et enfournez pour 40min Laissez refroidir avant de démouler.
6. Etalez le glaçage par-dessus à l'aide d'une spatule une fois le gâteau complètement froid.
Vous voulez bien démarrer la journée, apporter tout ce qu’il faut à votre corps pour éviter le petit coup de
fringale sucré de 10h00. Je vous propose une recette de petit déjeuner créer par France Guillain, Le Miam-
Ô-Fruit. Vous n’êtes pas sans savoir qu’à notre époque, la surconsommation et la mal bouffe entrainent une
oxydation et une inflammation du corps qui sont la cause du vieillissement prématuré et des maladies
dégénératives. Ce super déjeuner, devrait devenir le nouveau super héros MARVEL. Il est anti oxydant,
chasse les mauvaises graisses et en plus c’est bon ! Un seul impératif pour qu’il vous profite correctement :
Mâcher lentement, prenez 30 minutes minimum pour le manger, sinon vous n’aurez pas tous les supers
pouvoirs qu’il pourrait vous procurer. Pour plus de renseignement allez sur le site de France Guillain, il y a
toutes sortes de recettes.
https://www.bainsderivatifs.fr/portfolio-item/miam-o-fruit/
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Le Miam-Ô-Fruit (France Guillain) :
 1/2 banane écrasée à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement brune

 2 cuillères à soupe d’huile de colza bio ou une cuiller à café d’huile de lin + une cuiller à soupe
d’huile de sésame crue non toastée. On émulsionne l’huile dans la banane, on ne doit plus voir
l’huile.
 1 cuillère à soupe rase de graines de lin broyées finement
 1 cuillère à soupe rase de graines de sésame broyées finement
 1 cuillère à soupe d’un mélange de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette,
tournesol, pépin de courge, etc. au choix)
 2 cuillères à café de jus de citron frais
 Plusieurs fruits ou morceaux de fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, litchi,
longane, ramboutan, ananas, fraise, framboise, fruit de la passion, fruit du dragon, groseille, prune,
mirabelle, pêche, abricot, mûre, airelle, corossol, pomme cannelle, etc….selon la saison et le lieu.
Tout ce que l’on utilise doit être bio ou, pour certains fruits, le plus naturel possible.
Les Fruits :
Manger cinq fruits et légumes par jour, oui mais les fruits mangez les l’estomac vide !
Les fruits sont principalement constitués de fructose de fibre, le reste (90 à 95%) est constitué d’eau. Les
fruits sont des alliés santé indispensables. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont
indispensables pour préserver notre organisme et réduire les risques de cancer, d'obésité, de maladies
cardiovasculaires.
Mais attention, ils sont principalement digérés dans l’intestin grêle ou ils libèrent le sucre et non pas dans
l’estomac ou ils y passent très rapidement. Mais si vous les consommés, comme beaucoup de personnes
après un repas, ils sont piégés par les autres aliments et du coup, ils fermentent.
D’après le Dr William CASTILO (Chef de la clinique cardiologie dans le Massachussetts), le fruit
protégerait des maladies cardiaques. En effet, les bios flavonoïdes qu’il contient empêcheraient
l’épaississement du sang et l’obstruction des artères.
Alors qu’attendez-vous pour en consommer, l’estomac vide bien sûr !
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Flan « coupe faim » aux huiles essentielles et à l’agar agar :
L’agar agar est un gélifiant 100% extrait d’algues. Il gonfle dans l’estomac et coupe la faim pour un long
moment.
En deux minutes, c’est prêt !
Les ingrédients
 Huiles essentielles de votre choix (citron, lavande, ylang-ylang, mandarine, etc)
 Du miel
 50 cl de lait (soja, amande, etc.)
 2 g d’agar agar
Étape 1
Verser dans une casserole 2 gouttes d’huile essentielle avec 3 grosses cuillères à soupe de miel.
Étape 2
Ajouter 50 cl de lait en mélangeant soigneusement (jamais l’huile essentielle directement dans le lait, le
mélange ne se ferait pas bien).
Étape 3
Délayer un sachet de 2 g d’agar agar et porter à ébullition pendant 2 minutes.
Étape 4
Répartir dans des ramequins et laisser prendre 2 heures minimum au réfrigérateur.
C’est tout. Et c’est délicieusement étonnant !
Sources : Recette de D.Festy & C.Dupin, Mes petites recettes magiques aux huiles essentielles. Carole
Garnier, coauteur d’Agar-agar, la nouvelle arme anti kilo
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La boisson d’avoine :
Le lait de vache est mauvais pour la santé. Le lactose et les graisses saturées présents dans le lait ne
permettent pas à l’estomac humain de le digérer correctement.
Une bonne alternative naturelle et économique au lait de vache, ce sont les boissons végétales et en
particulier celle à l’avoine qui apporte de nombreux avantages :
 Un jus végétal moins calorique

100 ml de lait d’avoine nature sans sucre apporte en moyenne 42 calories, rendant le lait d’avoine moins
calorique que le lait de vache demi-écrémé.
 Quasiment nul en graisses

En effet, alors que le lait de vache demi-écrémé contient environ 1,6% de gras, le lait d’avoine en contient
encore moins (1,1%) ce qui le rend très utile pour les personnes suivant un régime.
 De bonnes graisses
Le lait d’avoine présente l’avantage de contenir un profil de matières grasses plus bénéfique pour notre santé
cardiovasculaire. Il contient ainsi une majorité d’acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés).
Rappelons que le lait de vache, lui, contient principalement des graisses saturées, réputées pour leurs effets
néfastes sur notre santé.
 Un index glycémique bas

Il possède un index glycémique bas (IG 35).
 Sans lactose et sans cholestérol

Le fait d’être une boisson 100% végétale lui confère également l’avantage d’être dépourvu de lactose et de
cholestérol, contrairement au lait de vache.
 Une source intéressante de vitamines

Le lait d’avoine est source de vitamines, en particulier les vitamines du groupe B et de la vitamine E.
 Facile à préparer
Comptez à peu près 15 mn (vaisselle comprise car c’est le plus long dans la préparation)
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Ingrédients
 50 g flocons d’avoine bio

 1 litre d’eau
 1/4 c. à café de sel gris
 1 c. à soupe sirop d’agave ou de sucre de fleur de coco
 1/4 c. à café d’huile de colza bio
Instructions
 Il vous faudra également un Blender, un sac à lait végétaux pour filtrer et une bouteille en verre
 Dans un premier temps, rincez au moins trois fois les flocons d’avoine les mettre dans le Blender
avec tous les ingrédients et seulement 30 cl d’eau, puis mixez pendant environ une minute, jusqu’à
ce que les flocons soient bien mixés. Rajouter le reste de l’eau et mixez à nouveau jusqu’à obtention
d’un liquide homogène.
 Filtrez le liquide à travers le sac à lait végétaux, en le pressant un maximum.
 Votre boisson est prête, vous pouvez même récupérer l’Okara dans le sac pour cuisiner ou faire des
gâteaux.
 Sachant qu’un litre de boisson d’avoine coûte aux alentours de 2.80 euros, pour le même prix vous
pouvez faire 20 litres de boisson, de plus on consomme écoresponsable en réduisant les déchets des
bouteilles.
Le miel :
En raison de ses propriétés antibactériennes, le miel peut aider à apaiser votre mal de gorge.
Le miel pourrait calmer la toux. En effet le miel crée une fine couche protectrice et tapisse la gorge,
permettant ainsi de mieux prévenir l’irritation qui engendre la toux.
Les antioxydants de ce super aliment pourraient aussi aider votre système immunitaire à mieux lutter contre
le rhume et la grippe.
Les propriétés antibactériennes et antifongiques du miel inhibent la croissance bactérienne. Appliquez en sur
une coupure, une éraflure ou une brûlure légère, lavez bien cette blessure avec de l’eau et du savon.
Mais attention, pour garder toutes les propriétés du miel, mieux vaut le consommer à distance des repas seul
et surtout ne pas l’associer avec une boisson chaude car il devient du glucose pur !
Chaque miel a ses propriétés qui lui sont propres selon sa provenance, mais si vous en souhaitez un à IG bas
prenez à l’acacia qui est de 35 par contre le miel de fleurs a un IG de 80.
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Exemples de WOD et d’exercices
Les Exercices en Musique :
o AC/DC
Passez le morceau de musique Thunderstruck du groupe AC/DC (4 mn 52) en courant sur place à une allure
modérée et à chaque fois que le chanteur dit le mot « Thunder ou Thunderstruck » effectuez un Burpee. Eh
oui, il le dit 32 fois et vous verrez, pour une fois vous apprécierez quand la musique s’arrête !
o Flower
Non, je n’utilise pas des fleurs pour cette exercice, pas assez Rome Antique. Mais vous connaissez peut être
cette chanson de Moby. Dans le refrain, on entend « Bring Sally Up ou Bring Sally down ».
Cette chanson dure 3 mn 28 et durant ce laps de temps, on peut l’utiliser et la décliner en un ou trois
exercices.
 En effectuant des squats durant toute la durée de la musique : bring sally up (debout), bring sally
down (squat)
 Cette fois en effectuant des pompes : bring sally up (position haute), bring sally down (position
basse)
 Si 3 mn 28 c’est trop long pour vous pour solliciter soit la poitrine ou les jambes, alors coupez la
poire en deux. Faites 1 mn 44 de pompes et sur la seconde partie de la musique faites des squats. Bon
compromis.
Les WODS classiques :
o WOD Cindy
Les ouragans et les workouts de Cross Fit ® ont une chose en commun : Ils portent des noms de femmes. Un
des plus connu et des plus faciles à effectuer et le WOD Cindy
Réglez le chronomètre sur 20 minutes et faites 5 tractions, 10 pompes et 15 airs squats, dans cet ordre-là.
Cela compte pour 1 tour. Faites autant de tours que vous pouvez avant le temps imparti. Voilà, vous avez
votre référence.
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o WOD Fat Cindy
Je vous propose une version personnelle du WOD Cindy. Nous sommes à une époque où nous sommes
victimes de la malbouffe et ça se voit sur la balance, et bien Cindy est dans l’air du temps. Toutes les 2
minutes rajoutez 1 répétition de chaque exercice.
Minute 0: 5 Tractions – 10 Pompes – 15 Airs squats

Continuer à ajouter vos répétions jusqu’à la minute 20
o WOD Sister Cindy
Enfin, pour rester dans ce genre de WOD, voilà une autre version du WOD Cindy. Oui, Cindy a une sœur
un peu plus âgée et là vous pouvez régler le chronomètre sur 25 minutes et faites 5 pompes, 10 tractions, 15
squats jump et 20 sit up, dans cet ordre-là. Cela compte pour 1 tour. Faites autant de tours que vous pouvez
dans le temps imparti. Un peu plus hard celui-ci, mais si vous voulez apporter votre touche, allez-y, faites-
vous plaisir, Cindy a une grande Famille !
o WOD TRX - Cindy
Pour ce WOD, vous n’avez besoin que d’un TRX, un chrono, une boisson de l’effort et de beaucoup de
courage, car ce WOD n’est pas des plus facile.
Réglez le chronomètre sur 20 minutes et faites 5 pompes, 10 airs squats et 15 rowing horizontales dans cet
ordre-là en ne lâchant jamais le TRX des mains. Pensez à bien contracter vos abdos et vos fessiers quand
vous effectuez les mouvements pour avoir le corps le plus gainé possible et d’éviter ainsi les blessures et les
mouvements parasites effectués avec l’aide de balancements.
Minute 0 à 20: 5 Pompes – 10 Airs squats – 15 Rowing horizontales
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Les Jeux :
Parfois pour animer vos séances, il est sympa de faire participer activement vos adhérents ou partenaires et
de les faire réfléchir sur un exercice.
o Les Pompes ou Push Up :

Les pompes en musculation permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. C'est
l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids
de corps.
Une fois que vous leur avez rappelé ce que cible cet exercice, demandez-leur de vous montrer chacun leur
tour, toutes les sortes de Push up qu’ils connaissent et à chaque démonstration, allez tout le monde effectue
cinq répétitions. Il existe mille et une façons de faire des pompes, bien sûr pour pimenter la chose on peut les
présenter de façon hybride. Je vais vous citer toutes les façons de les faire et pour les moins connus reporter
vous au lexique.
POMPE/POMPE INCLINEE/POMPE DECLINEE/POMPE ARCHER/POMPE JACK/POMPE

MOGUL JUMP/TRICEPS POMPE/POMPE SPHYNX/POMPE HOP/POMPE SCORPION/POMPE
SUR TRX/POMPE CLAQUEE/POMPE SUR UN BRAS/ POMPE SUR UNE JAMBE/POMPE EN
DEPLACEMENT LATERAL/POMPE HINDU/POMPE SPIDER MAN/POMPE LATERAL
SIDE/POMPE CRUCIFIX/ PUSH UP SINGLE ARM SCAPULA /PUSH UP TAP
SHOULDER/WALL PUSH UP et pour terminer PUSH UP BREAK DANCE.
Et voilà, 23 mouvements différents ce qui fait 115 répétitions si vous en faites 5 par mouvement. Résultat,
les pectoraux sont en feux, tout le monde à participer activement et je suis sûr que beaucoup ne
connaissaient même pas certaines variantes.
o Les Squats
Un autre mouvement ou les déclinaisons sont nombreuses, le Squat :
JUMP/AIR/SUMO/BALLERINE/JACK/LATERAL ou KICK/180°/360°/IN AND

OUT/FRONT/PISTOL/PRISONNIER…
Il en existe plus d’une quarantaine et je vous invite à suivre le lien suivant pour en retrouver les pluparts.
https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/musculation/exercices-musculation/squat/exercice-
squat/
o Le Jumping Jack
Autre façon d’amener un peu de piments à vos cours, il suffit de prendre un exercice connu et de le
décliner, de créer une multitude d’hybrides. Le Jumping Jack se prête merveilleusement bien à ce
genre de méthode. C’est un excellent exercice cardio vasculaire qui ne nécessite pas beaucoup de
place et exercé durant l’échauffement, il prépare bien tous les membres du corps en faisant monter la
température corporelle et le rythme cardiaque.
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Voici, ci-après une liste non exhaustive de déclinaisons du Jumping Jack :
 Plank Jack (ouverture des jambes en position planche)
 Seal Jack (les bras se croisent devant et non au-dessus de la tête, belle alternative pour ceux qui
souffrent des épaules)
 Sphynx Jack (en position planche sur les mains, passer sur les coudes tout en exerçant l’ouverture
des jambes : travail de coordination par excellence)
 Ligne Jack (du jumping jack en avançant et reculant sur une même ligne)
 Squat Jack (tout en descendant en squat les bras se lèvent au-dessus de la tête)
 Predator Jack (Dans cette version de squat, cette fois ci les bras s’ouvrent latéralement, ce qui
rappelle la position de l’Alien devant Arnold Schwarzenegger)
 Pompes Jack (à chaque flexion des bras, on écarte les jambes)
 Sissy Jack (effectuez un Sissy Squat mais en amenant cette fois vos deux genoux au sol et de façon
dynamique redressez-vous en effectuant un jack). Une vidéo sera prochainement disponible sur ma
chaine YouTube https://www.youtube.com/channel/UCy6jX0n2Int8SSzVJ8Ze5pg
Je terminerai par le plus dur car cette fois vous effectuez le jumping jack face contre terre en position
planche, attention aux poignets !
 Le Floor Jack
On pourrait y rajouter aussi le Slam Jack qui se pratique avec une Ball (voir index) et le Press Jack utilise un
kettlebell qu’on développe au-dessus de la tête en même temps qu’on écarte les jambes.
En suivant ce lien vous trouverez une vidéo de TABATA qui utilise le Jack sous toutes ses formes :
https://youtu.be/GOKiSBhgQ3U
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o Le Jeux de Cartes
Enfin un jeu au sens propre du terme, ou comment associer un jeu de cartes à une séance de Cross Training.
Prenez un jeu de 54 cartes est définissez au départ à quels mouvements correspondront les quatre
couleurs : cœur, carreau (en rouge), trèfle et pique (en noir). Le chiffre indiqué sur la carte sera le
nombre de répétitions à effectuer, à part pour le Vallet ou vous ferez 11 répétitions, la Dame 12, le
Roi 13, l’As 15 répétitions et le Joker ou vous ferez 5 répétitions de chaque couleur.
Exemple :
Burpee, car ça pique n’est-ce pas ?
Squat Jump, car ça active bien le cœur.
♣ Jumping Jack, car comme le trèfle à quatre feuilles, nos quatre membres lancés en l’air
ressemblent à cette plante herbacée.
Pompe, car comme ce losange aux quatre côtés égaux, vos quatre appuis formeront une
forme géographique lui ressemblant.
Maintenant que nous avons défini les règles du jeu, il ne reste plus qu’à mélanger les cartes et mettre
le chrono sur 20 ou 30 minutes et allez-y tirez une carte !
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o Le V7
J’utilise cette technique en warm up (échauffement). Choisissez deux ou trois mouvements et vous allez
d’abord effectuer 7 répétitions de chaque exercices, puis 6 répétitions et ainsi de suite jusqu’à faire une
répétition pour chaque mouvements et là on repart pour deux répétitions, puis trois jusqu’à revenir à 7
répétitions pour chaque mouvements choisis.
Exemple de warm up que je fais quand je veux solliciter les jambes. Je prends un kettelbel de 12 kg et je
choisi deux mouvements, le squat gobelet et le swing.
D’abord j’effectue :
7 reps de squat gobelet et 7 reps de swing

4 reps de squat gobelet et 4 reps de swing et ainsi de suite pour finir…
1 rep de squat gobelet et 1 rep de swing et je repars pour…
3 reps de squat gobelet et 3 reps de swing et ainsi de suite pour finir par :
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
22
1
Peut-être que vu comme ci-dessus vous comprenez mieux le concept du V7.
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o Le Hollow rock and roll
Ici nous détournons un exercice bien connu des crossfiters et gymnastes pour en faire une version encore
plus efficace pour le travail des abdominaux et muscles profonds, en le déclinant en trois phases. Une
statique et deux autres dynamiques mais contrôlés par des mouvements de balancements latéraux puis
d’avants en arrières
Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus :
1. Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol.
2. Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (les épaules sont
légèrement décollées du sol).
3. Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant le temps impartie.
4. Faites un mouvement de de roulis de la droite vers la gauche en passant obligatoirement par le centre
pour éviter d’utiliser le balancement, vous verrez l’exercice n’en sera que plus dur et donc plus
efficace.
5. Enfin faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé d’avant en arrière.
En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de cet exercice : https://youtu.be/BUW_IeqDPNg
Si vous voulez faire un TABATA spécial HOLLOW, vous pouvez l’effectuer en quatre exercices répétés
deux fois.
Exo 1 : 20 secondes de Hollow

Exo 2 : 20 secondes de Hollow roll
Exo 3 : 20 secondes de Hollow rock
Exo 4 : 20 seconde de Hollow rock’n roll
Exo 5 : 20 secondes de Hollow
Exo 6 : 20 secondes de Hollow roll
Exo 7 : 20 secondes de Hollow rock
Exo 8 : 20 seconde de Hollow rock’n roll
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Préparation aux courses d’obstacles :
Les courses d’obstacles se multiplient et c’est tant mieux, voici comment je me suis préparer à certaines
courses d’obstacles en équipe dont la dernière de la saison a été pour mes proches et moi celle de la Warrior
Fest de Magnieux Haute rive (42).
On a tous près de chez soi, un parcours de santé, alors utilisez les !
Parcours en forêt dans la commune de VARAMBON (01)
2 km 300 et 13 obstacles en équipe de 2
Mobilité : Avant départ, combo mobilité 10 mn.

Matériel : 1 Bag de 10 kg (Audrey – Jonathan)
1 Bag de 15 kg (Emma – Xavier)
Règlement de la course : Faire deux fois le parcours, soit au total 4 km 600 en effectuant sur le premier tour
les agrès impairs (7) et sur le second les pairs (6).
Chaque échec sur un agrès ou dès que le Bag touche le sol, une pénalité de 5 burpees doit être effectuée par
le binôme.
Agrès :
1. Échelles horizontales : l’un après l’autre
2. Poutre mobile : déplacement dessus par deux sans tomber
3. Barres asymétriques : tractions horizontales (10 répétitions)
4. Poutres : Enjamber de profile
5. Barres parallèles : Se déplacer bras tendus l’un après l’autre.
6. Barres fixes : Faire 10 tractions et 10 relevés de genoux ♂ et 10 descentes et 5 relevés de genoux

♀
7. Soulevé de poutre : En binôme, l’un à côté de l’autre, le bag tenue par une main, faire 10 soulevés de
poutre.
8. Hutte à grimper : Le premier commence à monter, récupère le bag et le second le rejoint en haut et
récupère le bag pour que le premier puisse descendre.
9. Mur d’escalade : Les deux équipes s’entraident pour le passage de cet obstacle
10. Saut de haies : Le binôme enjambe les petites haies et passe en rampant sous les grandes haies.
11. Dips – Pompes : 10 répétitions de Dips avant de monter sur planche et 10 pompes en descendant.
12. Saute-mouton
13. Pas de géant : Le premier fait le parcours tandis que le second l’assiste pour éviter la chute et donc la
pénalité
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Parcours Sportif sur la commune de GEVRIEUX (01)
Parcours de 1600m de 8 ateliers en individuel
Mobilité : Avant départ, combo mobilité 10 mn.

Matériel : Lests chevilles de 1 et 2 kg et 4 kettelbell de 4 et 8 kg (Audrey - Jonathan - Emma)
3 Kettelbell de 8, 12 et 16 kg + 1 Gilet lesté 5kg (Xavier)
Règlement de la course : Faire un aller-retour soit 200 mètres en effectuant les 8 ateliers en courant. Soit 8
allers retours 1600 m.
Chaque échec sur un agrès vaut une pénalité de 5 burpees.
Agrès :
1. Déplacement en slalom: Se déplacer avec le poids
2. Marche en équilibre sur la poutre
3. Barres fixes : Faire 5 tractions et 5 relevés de genoux ♂ et 10 secondes suspendues et 2 relevés

genoux ♀
4. Poutres : déplacement en position planche avec une pompe serrée aux extrémités de la poutre. (2
tours)
5. Barres parallèles : Se déplacer bras tendus l’un après l’autre.
6. Échelle de vitesse : Se déplacer avec le poids en faisant un squat IN - OUT.
7. Déplacement dessus dessous : Sur et sous les barres délimitant le stade sur 8 mètres
8. Sprints : Retour en sprint sur 50 mètres et finir en marchant jusqu’au lieu de départ
A l’issue de chaque aller-retour, 20 sit up seront effectués
 Premier tour à effectuer à vide

 2ème tour avec kb de 4kg (Audrey Jonathan) et 8kg (Xavier Emma)
 3ème tour avec kb 4 kg (Audrey) kb 8 kg (Emma Jonathan) et 12kg (Xavier)
 4ème tour avec kb 4 kg et lests 1 kg aux chevilles (Audrey) kb 8 kg et lests 2 kg aux chevilles
(Emma Jonathan) et 12kg plus gilets 5 kg (Xavier)
 5ème tour avec kb 4 kg, lest 1kg bras fort et lests 1 kg aux chevilles (Audrey) kb 8 kg, lest
0,5kg bras fort et lests 2 kg aux chevilles (Emma Jonathan) et 16kg plus gilets 5 kg (Xavier)
 6ème tour avec kb 4 kg, lest 1kg bras fort et lests 1 kg aux chevilles (Audrey) avec kb 8 kg,
lest 0,5kg bras fort et lests 2 kg aux chevilles (Emma Jonathan) et 12kg plus gilets 5 kg
(Xavier)
 7ème tour avec kb 4 kg (Audrey) kb 8 kg (Emma Jonathan) et 12 kg (Xavier)
 8ème tour à effectuer à vide
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En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce parcours : https://youtu.be/ewk8z-s-gQQ

https://youtu.be/2-EPvRlFuIE
Après s’être préparé sur des parcours de santé de la région, nous nous sommes testés en famille, sur le
parcours de 6 km avec ses 20 obstacles de la Warrior Fest. Résultat, un grand moment de rigolade, de
dépassement de soi et de cohésion qui ressoude les liens familiaux.
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Ma trousse de secours
Les Huiles Essentielles :
Contracture, déchirure, claquage, entorse et foulure sont les blessures les plus courantes rencontrées en salle
ou lors de vos activités en extérieur.
Mise à part pour la contracture ou là l’application de chaud est conseillée, pour les autres blessures
l’application de froid est préconisé soit à l’aide d’une bombe de froid, d’une poche de glace ou d’un sac de
petits pois congelés que vous gardez à ce stricte usage !
Ensuite, éviter tout ce qui est pommade car à part chauffer un peu la zone douloureuse, la pommade ne
dépassera pas l’épiderme, pour cela utiliser plutôt la préparation d’aromathérapie décrite ci-dessous, car les
huiles essentielles (HE) vont aller directement dans les tissus abîmés.
Pour faire votre préparation, il vous faut un flacon pipette propre en verre fumé. Dedans ajoutez-y :
30 gouttes ou 1 ml d’HE d’ Eucalyptus citronné
30 gouttes ou 1 ml d’HE de Gaulthérie couchée
30 gouttes ou 1 ml d’HE de Lavandin super
15 gouttes ou 0.5 ml d’HE de Menthe poivrée
Enfin compléter le flacon avec une huile végétale de noisette ou calophyllum inophyllum (la meilleur car
anti inflammatoire).
Personnellement je me sers sur le site https://www.aroma-zone.com/ et j’ai la chance de vivre avec une
Femme naturopathe de formation qui me confectionne mes préparations, mais si vous ne voulez pas les
préparer vous-même, contactez moi sur ma boite totortraining59@gmail.com et je vous enverrez des
préparations toutes faites.
Posologies :
Pour la déchirure quelques gouttes sur la zone lésée avec un massage très léger quatre à cinq fois par jour.
Pour une contracture, claquage, entorse et foulure, quelques gouttes aussi mais cette fois avec un massage
long.
Pour les brûlures et plaies légères (très petites) occasionnées lors de certains exercices, appliquez quelques
gouttes d’HE de lavande vraie directement sur l’endroit, par contre, si la zone à traiter est plus étendue,
diluez la lavande vraie dans un peu d’huile végétale.
Pour les chocs ou coups occasionnant un bleu et un gonflement mettez quelques gouttes pures d’HE
d’Hélichryse Italienne.
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L’Homéopathie :
Le principe de l'homéopathie repose sur l'idée que le corps est capable de s'auto-guérir. Ainsi, les substances
utilisées en homéopathie visent à reproduire les symptômes provoqués par la maladie à soigner, afin de
renforcer les capacités de guérison du patient.
Je vous conseille d’avoir toujours dans votre sac de sport une uni dose d’Arnica Montana 9 CH, ainsi en cas
de blessure (bleus, courbatures, fatigue musculaire, contusions, claquages, fractures et luxations) c’est la
première chose à prendre. Ensuite la première heure, toutes les 15 mn, 3 granules d’Arnica Montana 5-7 CH
et le reste de la journée, réitérez cette dose mais une fois par heure. Enfin pour compléter le traitement 3
granules de Rhus Toxicodendron à prendre 4 à 5 fois par jour.
La magnétothérapie :
La magnétothérapie fait appel aux aimants pour soigner certaines affections. Les aimants thérapeutiques
induisent un très faible courant électrique dans les vaisseaux sous-cutanés de la zone où ils sont appliqués.
Le cerveau repère ce signal « agresseur », le géolocalise et en réponse, produit des endorphines (antidouleurs
naturels) qu’il dirige par la voie sanguine vers cette zone du signal électromagnétique. Ils stimulent donc la
sécrétion de nos puissants opioïdes endogènes pour apaiser la douleur.
Personnellement j’utilise beaucoup cette thérapie pour calmer une douleur au poignée (arrachement osseux)
grâce à un bracelet magnétique composé de 10 aimants néodymes. Je ne vous parle pas d’un bijou avec
quelques aimants que l’on peut trouver sur certains stands de foire, mais d’aimant néodyme ayant une
rémanence de 12200 Gauss.
Une tendinite chronique du coude a disparu aussi après le port d’une coudière composée de 4 puissants
aimants thérapeutiques néodymes pendant plusieurs semaines.
https://www.aurismagnetic.com/
L’argile verte :
Elle a de multiples vertus. Vous pouvez la boire, ainsi en plus de calmer vos brûlures d’estomac, elle régule
l’acidité gastrique en absorbant les toxines, les microbes et les gaz.
En application, grâce à la silice qu’elle contient, elle soulagera les douleurs articulaires, les tendinites et les
entorses.
Pour potentialiser son efficacité en cataplasme, ajoutez dans la préparation, quelques gouttes d’HE
d’eucalyptus citronné et de menthe poivrée et entourez la zone traitée d’un film alimentaire. Mais attention
pas plus d’une heure !
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Mes compléments
Il est vrai que les compléments alimentaires coûtent cher. Après vous n’êtes pas obligé de tout prendre, vous
pouvez faire des cures selon la saison. Parfois quand je conseille des compléments à des personnes, la
première chose qu’ils me mettent en avant c’est le prix, en tenant dans leur main un téléphone qui coûte un
bras. Pour moi la santé n’a pas de prix et on trouve toujours cher ce qui ne parait pas indispensable.
Les compléments pour le sport :
BCAA ou Acides Aminés Ramifiés : 5 gr post séance ou avec la collation
Dans ce complément on retrouve de la leucine, l’isoleucine et la valine les trois acides aminés à chaîne
ramifiée essentiels les plus importants pour la synthèse protidique et la réparation des tissus. Un autre
avantage de la prise de ce complément est qu’il atténue l’action du cortisol (hormone catabolisant).
Les fournisseurs de BCAA utilisent de multiples moyens pour vous vendre ce produit de plus en plus cher.
Vous trouvais des BCAA 4 :1 :1 voire même 8 :1 :1.
Je vais vous éclairer un peu. En fait des, trois c’est la Leucine le plus important pour le processus de la
fabrication du muscle. Alors les laboratoires l’ont privilégié en augmentant le ratio de ce dernier. Mais le
trop est l’ennemi du bien, donc inutile de vous ruiner, le meilleur est le ratio de 2:1:1 de leucine,
d'isoleucine et de valine
Glutamine : 5 gr post séance et 5 gr au coucher
Cet acide aminé favorise le développement musculaire en augmentant la concentration de leucine dans les
fibres musculaires et en freinant la dégradation musculaire. Il élève le taux de GH (Hormone de croissance)
et tamponne l’acide lactique. Supplément très importants si vous avez une activité physique intense et que
vous voulez être performant. C’est un grand protecteur de l’intestin grêle ! (porosité intestinale)
Pour terminer le thème sur les compléments du sport, je vais vous parler d’un produit classé « dopant »
depuis le décret du 27 juin 2015 par la Fédération Française d’athlétisme. Pourtant vous êtes nombreux et
nombreuses à l’utiliser sans le savoir, et moi je l’avoue, j’en use et j’en abuse. Ce produit c’est la
MUSIQUE ! Hé oui, elle est considérée dans beaucoup de discipline sportive comme produit dopant et donc
interdite en compétition car il a été démontré qu’elle améliorait les performances de l’ordre de 5 à 7%. Alors
durant mes séances, je prends une petite dose de Rammstein, accompagnée par des musiques EPIC. Alors à
vos écouteurs et allez-y c’est de la bonne !
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Les compléments au quotidien :
Oméga 3 : Une à trois gélules par jour pendant le repas (ne pas prendre si vous mangez un poisson gras au
repas, car la digestion sera très lourde)
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui ne sont pas fabriqué par le corps et qui doivent donc être
fourni par le biais de l’alimentation. On en trouve principalement dans l'huile de poisson. Les oméga 3
contiennent de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque) qui jouent tous les
deux un rôle important dans le fonctionnement normal du cœur et contribuent, entre autres, aux membranes
de la rétine et du cerveau. Mais ils interviennent également indirectement sur des rôles clés tels que
l'immunité et l'inflammation.
Aloe Vera :
La pulpe d’Aloe vera est particulièrement riche en acides aminés (avec 18 des 22 acides aminés présents
dans notre organisme et plus de 80 composants nutritionnels. La liste des vitamines, minéraux, enzymes et
acides aminés ressemble à un dictionnaire de la nutrition.
Attention tout de même à la façon dont il est récolté…….
Zinc Magnésium et Vitamine B6 (ZMA®) : Une dose 30 minutes avant le coucher
La combinaison de ces trois composants, permet de maintenir un niveau élevé de testostérone grâce au zinc,
le magnésium, lui est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et contribue au bon
fonctionnement des muscle et enfin La vitamine B6 réduit la fatigue. Enfin, il améliore la qualité du
sommeil et n’oubliez pas une nuit réparatrice, c’est un corps régénéré prêt à redonner tout ce qu’il a pour
accroître ses performances et donc l’anabolisme.
Chez les hommes, une supplémentation en Zinc est importante car nous le perdons lors de chaque rapport
avec vous Mesdames et l’effet le plus visible est le blanchiment des cheveux. Personnellement à l’aube de
mes 50 ans, après presque 6 ans de prise quotidienne, j’en ai très peu alors que génétiquement les hommes
de ma lignée ont très vite eu des cheveux blancs.
Le Magnésium
Lors de vos entrainements votre cerveau se place en situation de stress. Votre corps va produire de
l’adrénaline et du cortisol, puiser énormément d’énergie et surtout va vider entièrement vos stocks de
magnésium. Pour pouvoir fabriquer de l’ATP notre organisme a besoin impérativement de magnésium.
Vous pouvez apporter du Magnésium par le biais de votre alimentation, mais malheureusement, il faudrait
que vous en consommiez énormément car comme je vous l’ai expliqué, au moindre stress le corps l’utilise et
vide vos stocks. Les dosages quotidiens sont de 300 mg pour un Homme et 420 mg pour une Femme par
jour mais vous pouvez multipliez cet apport par deux si vous êtes une personne très stressés ou un sportif,
c’est pourquoi je vous conseille ce complément, MagOptimum de chez les laboratoires Herbolistique.com.
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Les principales sources de magnésium que l’on peut trouver dans l’alimentation sont :
 Les légumes verts

 Les céréales complètes
 Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
 Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
 Le chocolat noir (70% minimum)
 Certaines eaux minérales
Aliments en portion Teneurs Magnésium en mg
Deux tranches de pain complet (40g) 32
Une portion de riz complet cuit (125g) 54
Une portion de lentilles (200g) 64
Une assiette d'épinards (200g) 138
Une banane (écrasée et oxydée) 45
5 à 6 pruneaux (50g) 20
Une poignée d'amandes (30-40g) 90
3 carrés de chocolat noir 70 % (30g) 34
Hépar (litre) 110
Contrex (litre) 86
Badoit, Arvie, Quézac (litre) 85 à 95

Beurre de cacahuète (100g) 169
Germe de blé 256
J’aimerai terminer ce paragraphe des compléments, sur quelque chose que nous banalisons mais qui est
pourtant très préjudiciable pour votre corps : Le danger de l’hypoglycémie
Une hypoglycémie signifie littéralement que votre taux de sucre est sous la normale, ce qui prive le cerveau
de la quantité de sucre dont il a besoin pour fonctionner (le cerveau consomme obligatoirement 6 g de sucre
par heure). Ce genre d’incident n’est pas bénin, car le corps met 48h à se remettre de ce genre de malaise.
Tout d’abord quand les premiers signes apparaissent (pâleur, sensation de faiblesse, fringale…), cessez toute
activité et asseyez-vous calmement. Ensuite, manger quelques fruits secs (dattes et abricots) et un
complément à base de vitamines du groupe B et de magnésium (D stress pour en citer un). Mais que penser
des morceaux de sucres qu’on vous a toujours dit de prendre en cas d’hypoglycémie : Aberration, car le
sucre pur entrainera un pic d’insuline qui au départ vous donnera un coup de fouet mais très peu de temps
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après, rebelote les signes de l’hypo réapparaissent.

Les Boosters Maison :
Pour rappel, les booster sont des compléments qui permettent d’apporter de l’énergie et de la concentration
pour effectuer une séance des plus intenses.
Sur les sites de ventes de compléments sportifs, vous trouverez des boosters à des prix exorbitants.
Exemple d’un pré workout d’une marque américaine très connue contenant près de 54 ingrédients : 37,90
euros les 27 doses, rien que le prix moi ça me booste !
Je vous cite que les principaux : 5 types de créatines, 16 acides aminés, L-Carnitines, Caféine, Guarana,
AAKG, Malate de citrulline, Bêta-Alanine, Co-Q10, AKG, Ribose, Vitamines et Minéraux.
Effectivement la première fois que vous l’utiliserez, vous allez sentir que ça bouillonne en vous et vous allez
faire une super séance. A la seconde utilisation, l’effet sera moindre et je ne vous dis pas des prochaines.
C’est ce qu’on appelle l’effet placebo. En effet, les fournisseurs produisent des pré workout sous dosés,
sinon leurs prix seraient beaucoup plus élevés (exemple de la citrulline très onéreuse). Beaucoup
d’ingrédients sont vraiment inutiles, ce sont des produits marketing, voir même contre-productif comme la
créatine qui donne un effet pétard mouillé.
Alors si vraiment vous avez besoin d’un booster, je vais vous donner la recette pour vous le préparer vous-
même :
 200 mg caféine (stimulant)
 5 gr de Beta alanine (endurance) attention aux picotements
 5 gr de citrulline (congestion)
 5 gr de BCAA
Attention, il ne faut pas l’utiliser quotidiennement, mais seulement en cas de grande fatigue sinon vous
n’aurez plus les effets escomptés. Niveau prix, ne comptez pas faire des économies car votre booster maison
a les bons dosages et ça a un coût.
Désolé de vous décevoir sur les pouvoirs de ces produits, mais si finalement un petit noir 30 minutes avant
la séance était le meilleur des boosters ?
Franchement, ne jetez pas votre argent par la fenêtre, car les effets entre un café bien serré et votre booster,
même maison auront les mêmes effets sur votre corps. En plus la caféine n’est pas qu’un stimulant mais un
brûle graisse.
Par contre pris en excès la caféine empêche le fer de se fixer et inhibe les effets de la vitamine C. Le trop est
l’ennemi du bien, alors pas plus de deux tasses par jour (déjeuner compris).
Un dernier booster que j’ai découvert en compétition, est le jus de Betterave. Avec sa forte concentration
en nitrates, ceux-ci sont convertis dans l’organisme ce qui provoque une bonne dilatation des vaisseaux
sanguins, du coup ça améliore la congestion musculaire et stimule l’énergie. A tester surtout pour les
bodybuilders.
Pour terminer avec les boosters, j’ai toujours mon flacon d’HE de Menthe poivrée avec moi. En effet, quand
la fatigue me gagne que ce soit à l’entrainement, au boulot ou en conduite lors de longs trajets, je pose une
ou deux gouttes directement sur ma langue. D’abord ça rebooste et pour la digestion c’est vraiment efficace.
Attention ce conseil n’engage que moi, je ne pourrais être tenue responsable en cas de problème, certaines
huiles peuvent être dangereuses selon votre pathologie. Ne mettez jamais directement d’HE sur votre
langue, mais sur un comprimé neutre, du miel ou une cuillère à café d’huile d’olive.
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Les compléments Hivernaux :
Echinacée
L'échinacée stimule le système immunitaire et est surtout efficace pour prévenir diverses infections des
voies respiratoires, la grippe ou le rhume.
Vitamine D
Le fait de s’exposer 15 minutes au soleil (bras et visage), permet d’avoir sa dose de vitamine D, mais l’hiver
et dans des régions moins exposées, cette carence peut être dangereuse.
En effet, la vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel
dans la minéralisation des os.
Teneur en vitamine D de certains aliments en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment :
Huile de foie de morue 250

Foie de morue en boîte 54,3
Huile combinée (mélange de 4 huiles) enrichie en vitamine D 50
Hareng fumé ou grillé 16,1 à 22
Maquereau frit ou sardine grillée 12,3
Saumon cuit 8,7
Thon en boîte au naturel 6,1
Fromage blanc ou yaourt nature enrichi en vitamine D 1,25 à 5
Merlu cuit 3,2
Foie de veau cuit 2,5
Emmental 1,8
Œuf 1,5
Rôti de veau cuit 1,3
Camembert, Livarot, fromage des Pyrénées 0,7 à 1,1
Beurre 1
Foie de génisse cuit 0,86
Lait enrichi en vitamine D 0,8
Comme vous pouvez le lire, le lait est bien loin derrière et pourtant les croyances actuelles le mettent en tête.
Merci la pub (les produits laitiers sont nos amis pour la vie..).
Personnellement, l’hiver je la prends en liquide, deux gouttes sous la langue tous les matins.
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Vitamine C ou Acide ascorbique
La vitamine C a une action anti-oxydante et elle est essentielle aux défenses immunitaires. Mais attention
souvent on la retrouve associée à des minéraux comme le Fer, le Cuivre et le Zinc. Même si la vitamine C
augmente l’assimilation du Fer d’origine végétale, en version chimique, l’acide ascorbique associé à ces
minéraux, rouille et provoque une bombe oxydative ! Et pourtant, dès que l’hiver approche, que ce soit en
pharmacie ou parapharmacie, on peut trouver à la vente, pas mal de ces complexes qui sont censés vous
protéger des rhumes et vous donner un coup de fouet...rouillé.
Ampoule hypertonique d’eau de mer : (ne pas utiliser si allergie à l’iode)
Le plasma marin a de multiples bienfaits :

o Augmente l’assimilation des vitamines
o Régénère l’organisme et les tissus par son pouvoir reminéralisant.
o Stimule la circulation sanguine et réduit la sensation de lourdeur dans les jambes.
o Réduit la survenue de crampes dans les mollets.
o Stimule la vitalité et le sentiment de bien-être.
Sauf si vous habitez au bord de mer ou là vous pouvez directement vous servir un verre, en vérifiant la
qualité auparavant et en se servant à un mille des côtes et en dehors des saisons touristiques, vous pouvez
faire une petite cure d’ampoule d’eau de mer en intersaison quand la forme n’y est pas.
https://www.la-royale.com/index.php
Charbon végétal
Je terminerai par ce complément (attention ne pas le prendre en même temps que vos traitements médicaux,
il absorbe la chimie de ces derniers), peu onéreux et pourtant si efficace
Le charbon végétal est un vieux remède de grand-mère doté de propriétés très intéressantes :
 Effet assainissant : purifie l'organisme.

 Effet désintoxiquant : surdose médicamenteuse, intoxication légère aux métaux lourds,
empoisonnement.
 Troubles intestinaux : régularise le transit, calme la diarrhée, la gastro-entérite et la constipation
reliée à la fermentation intestinale.
 Troubles digestifs : brûlures d'estomac, reflux gastrique, aérophagie, flatulences, ballonnements,
éructations, côlon irritable, crampes conséquentes à une consommation exagérée de lipides et de
sucres.
 Supprime la mauvaise haleine
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Le nettoyage du corps à chaque changement de saison :
L’aubier de Tilleul
L'aubier de tilleul permet de procéder à un drainage profond de l'organisme, il stimule et purifie les
émonctoires.
Conseil d’utilisation
Mettre une grosse cuillère à soupe d'aubier dans un litre d'eau froide. Porter à ébullition, laisser frémir dix
minutes à petit feu. Arrêter le feu, couvrir et laisser infuser toute la nuit. Le lendemain, filtrer et boire un
grand verre le matin à jeun et finir le litre dans la journée. Cure de 3 semaines en alternance avec la tisane de
prêle à chaque saison.
La prêle des champs
La prêle des champs (une des plus ancienne plante terrestre) nous est indispensable pour reminéraliser notre
organisme. Elle a une teneur exceptionnelle en silice, calcium, potassium, fer et magnésium.
Conseil d’utilisation
Mettre une grosse poignée rase dans un litre d'eau froide. Laissez tremper toute la nuit. Le lendemain matin
porter à ébullition, laisser frémir dix minutes à feux doux. Laisser refroidir, filtrer et presser dans la passoire
pour exprimer le jus. Boire un grand verre le matin à jeun et finir le litre dans la journée. Cure de 3 semaines
en alternance avec la tisane d'aubier à chaque saison.
La monodiète
La monodiète consiste à manger un seul aliment à volonté, pour une durée déterminé et plus couramment
durant trois jours. Comme pour votre véhicule, il est nécessaire de faire une vidange, ici on parlera de détox.
Souvent on utilise la pomme, le riz complet ou le raisin (produits bios), accompagné de tisane et autres
Infusions de plantes pour aider le corps à évacuer.
Pour ma part je le fait à chaque changement de saison, car c’est vraiment nécessaire pour évacuer tous les
pesticides, médicaments, pollution et autres déchets stockés dans le foie, les reins et les intestins (6 à 8 kg
ingérés par an). Au bout de ces trois jours, on en sort grandi car on passe dans pas mal d’état (euphorie, mal
de tête, fatigue) et le résultat est garanti, car on repart avec une pêche d’enfer ! Attention, une monodiète se
prépare, quelques jours avant on privilégie une alimentation à tendance végétarienne et on supprime le café.
Bien entendu pendant cette période, on stop les séances intenses pour des activités plus douces comme la
marche. Après la mono on réintroduit tout doucement les aliments jours après jours, ne vous jetez pas sur un
plat très copieux le jour 4, sinon vous l’aurez fait pour rien et votre corps va stocker tout ce que vous lui
donnerez, je parle en connaissance de cause.
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Exemple de menu :
Petit déjeuner
Boisson chaude (tisane, thé vert, boisson détox)

Compotée de pommes (2 à 3) saupoudrée de cannelle
Collation
Une pomme
Déjeuner
Purée de pomme à volonté (pas de compote car il y a du sucre)

Collation
Une ou deux pommes (bios)

Dîner
Pomme au four avec des épices au choix

Une purée de pomme
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Conseils bien-être
Bain dérivatif :
Vous avez tous déjà vu dans des maisons d’une certaine époque, des bidets dans les salles de bains afin de
pratiquer des bains de siège ou lu dans les livres sacrés (Coran Torah), de pratiquer des ablutions plusieurs
fois par jour, ou encore vu vos animaux domestiques se lécher sous leurs parties génitales et bien depuis les
temps ancestraux l’être humain pratique le bain dérivatif.
En quoi ça consiste ?
Le Bain Dérivatif est une technique qui consiste à rafraîchir les deux plis inguinaux et le périnée.
Pourquoi le faire ?
Cette fraîcheur entraine la mobilité de l’intestin provocant l’expulsion des selles, mais aussi le déplacement
dans tout le corps des graisses issues de la digestion.
Deux sortes de graisses

Les graisses brunes, sont indispensables pour la protection contre la chaleur et le froid, l’énergie, les
réserves, la fonction hormonale, le transport des cellules souches adultes capables de réparer tous nos tissus.
Par contre, les graisses jaunes et blanches sont des graisses de mauvaise qualité dues à des aliments
dénaturés et à une mauvaise mastication.
La solution
Le Bain Dérivatif est une technique de nettoyage interne du corps. Le froid active la circulation des graisses
et permet l’évacuation des surplus par la digestion, mais il permet aussi aux graisses brunes de chasser les
graisses jaunes et blanches qui déforment votre silhouette.
Ce geste est tellement simple, alors pourquoi les pouvoirs publics, les médecins n’en parlent pas ?
A votre avis ? Le surpoids est un marché phénoménal entre les visites chez le médecin, la prise de
suppléments magiques ou toutes ces pubs qui vous annoncent une perte de 10 kg en un mois.
Non, le bain dérivatif n’est pas magique, mais associé à une bonne hygiène de vie, de l’activité physique et
une alimentation saine et surtout mastiquées en conscience, eh bien vous redécouvrirez votre silhouette mais
aussi une forme olympique.
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Eau magnétisée :
Les bouteilles en plastique libèrent des agents toxiques lorsqu'elles sont réutilisées ou exposées au soleil.
Elles larguent dans l’eau certains métaux dont un très toxique et cancérigène ; l’antimoine.
Le taux d’antimoine varie de 1 à 600 entre le moment où on met de l’eau dans sa bouteille et le moment où
on la boit, du coup ce métal lourd va tranquillement s’accumuler et vous empoisonner.
Sans parler de la pollution de tous ces déchets plastiques car une bouteille met à peu près 1000 ans pour se
désagréger.
Alors j’ai fait un geste pour la nature et en plus c’est bon pour ma santé : Je magnétise mon EAU et la
consomme dans une gourde en verre.
Magnétiser l'eau, c'est lui permettre de retrouver ses caractéristiques naturelles, tant sur le plan dynamique
que magnétique.
Il n’y a aucun effet secondaire en buvant de l’eau magnétisée.
Au contraire, car le taux de pH élevé de l’eau magnétisée réduit les excès d’acide, elle favorise une
meilleure digestion et une meilleure élimination des substances toxiques comme les métaux lourds qui
peuvent être présents dans notre organisme.
Pour cela il suffit de recouvrir votre contenant d’eau (verre ou terre cuite de préférence) par un étui
magnétique pendant quelques minutes. Pour ma part j’ai un pichet d’eau magnétique, beaucoup plus
pratique.
https://www.aurismagnetic.com/aimants-therapeutiques/mugs-etuis-bouteille.html
Psyllium blond :
Durant mes compétitions en Culturisme, en pleine période de sèche, dur de ne pas flancher. Mon épouse
praticienne de santé m’a fait découvrir le psyllium blond aussi appelé le Plantain des sables ou herbe aux
puces, qui est une plante herbacée qui pousse dans les endroits sablonneux comme les lits de rivières
asséchés.
Le psyllium est riche en mucilage, une substance végétale qui capte l’eau. À son contact elle augmente de
volume et forme une gelée. Alors en l’associant à une infusion aux fruits et en le laissant au réfrigérateur une
petite heure, j’avais un flan fruité zéro calorie !
En plus de vous caler, le psyllium permet de « ramollir et gonfler » les selles pour réguler le transit de façon
mécanique et très douce, un bon allié de la flore intestinale. Il agit comme une éponge, tapissant la paroi du
côlon, absorbant les substances toxiques et les métaux lourds et nettoyant ainsi le colon en douceur.
Les fibres solubles nourrissent les bactéries de la flore intestinale et assurent son bien-être. L'action
mécanique du psyllium lui permet d'agir sur les graisses et sucres ingérés et ainsi faciliter la minceur.
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Graines germées :
A notre époque, à cause de la pollution et des pesticides, les fruits et légumes ne contiennent plus toutes les
vitamines et minéraux d’antan, même les produits Bio à un moindre niveau. Dans un premier temps, avant
de les consommer rincer les à l’eau tiède tout en les frottant bien avec du bicarbonate.
Alors pour compenser ses pertes, j’accompagne mes repas de graines germées.
Les graines germées sont des graines que l'on a fait germer hors sol, elles ont des propriétés nutritionnelles
supérieures : les taux de vitamines et d’enzymes peuvent être fortement augmentés lors du processus de
germination.
Ma préférée l’alfalfa, considérée comme la plus complète sur le plan nutritionnel, car elle possède des
propriétés antioxydantes. Consommée régulièrement, elle est réputée pour faire baisser le taux du mauvais
cholestérol, réduire les effets toxiques des médicaments et aider à éliminer les additifs chimiques des
aliments. Bon pour le cœur, elle est appréciée pour ses vertus reminéralisantes, régénérantes, tonifiantes,
détoxifiantes et anti-stress.
La cryothérapie :
La cryothérapie sous forme de bain froid existe depuis l'Antiquité, mais c'est seulement depuis les années
1970 que l'application a commencé à intéresser les scientifiques.
En 2011, cette méthode a été utilisée pour la première fois dans le milieu du cyclisme professionnel, à
l'occasion du Dauphiné libéré, afin de favoriser leur récupération après l'effort. Mais bien avant eux, vous
avez certainement déjà vu les Rugbymans plongés leurs jambes dans des grands bacs de glaçons.
La cryothérapie est un traitement par le froid qui consiste à placer le corps du patient dans une pièce ou une
cabine dont la température est d'environ −130 °C à −190 °C pendant une durée très courte (moins de trois
minutes). L'objectif est de stimuler le corps humain de façon à déclencher les réflexes de lutte contre le froid
et ceci sans blessures.
Lors d'une séance, le sujet est équipé à ces deux extrémités, de manchons aux pieds et de gants aux mains
(les parties du corps humain les plus sensibles au froid). Au cours d'une séance, la température extérieure de
la peau baisse d'environ une dizaine de degrés mais ne doit pas être en dessous de 5 °C. La température du
corps humain reste quant à elle stable durant la séance.
Au cours de la séance et en réponse au froid, le corps humain secrète des endorphines ce qui a pour effet de
provoquer une analgésie qui calme les douleurs.
La cryothérapie est utilisée pour traiter différent maux : stress, insomnie, rhumatismes, douleurs aux muscles
et articulations, démangeaisons, psoriasis.
Personnellement en compétition, je fais une séance tous les 15 jours deux mois avant la compétition, quand
le corps crie au secours et que les douleurs articulaires et tendineuses sont difficilement supportables.
http://cryopulse.fr/
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Lexique
Alphabet sur Swiss Ball:
La planche est un exercice isométrique qui renforce les muscles profonds de l’abdomen, en plus si vous
l’effectuez sur un Swiss, l’instabilité augmentera l’efficacité sur le travail des abdominaux, mais si vous
souhaitez aller plus loin dessinez les lettres de l’alphabet à l’aide de vos avants bras sur ce ballon et vous
verrez qu’on n’arrive pas tout de suite jusqu’au Z. Du coup, cela nous laisse une marge de progression. Et
pour aller encore plus loin si je suis trop facile, une fois arrivé au Z et bien je repars au A. Après
franchement je ne peux plus rien pour vous à part s’exercer sur l’alphabet chinois !
Résultat en image en suivant ce lien : https://youtu.be/ag1CA-F3_90
Bicyclette:
Ou crunch bicyclette est un exercice qui tonifie les abdos et les cuisses. Allonger au sol, le mouvement des
jambes imite celui du pédalage et à chaque fois qu’un genou approche de la poitrine le coude opposé à celui-
ci s’en approche, ainsi les obliques sont mises à contribution.
Burpee barre:
Le burpee seul consiste à enchainer un squat, une planche, une pompe, de nouveau un squat et un saut. C’est
un exercice complet, car il combine la force (squat/pompe) et le cardio. Alors ajoutez-y une barre
Suivre le lien pour visionner le Burpee – Barre en TABATA: https://youtu.be/blhrvaxgWVs
Jackknife sur swiss ball:

Placez-vous en position de pompes avec les mains au sol écartées de la largeur des épaules et les tibias posés
sur le ballon d'exercice. Gainez la ceinture abdominale... Faites rouler le ballon vers le haut du corps tout en
fléchissant les jambes. Tirez-le avec les pieds jusqu'à ce que les cuisses touchent le ventre. Faites rouler le
ballon pour le ramener en position de départ.
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Paddle:
Sport à la mode qui en plus d’être ludique, force le corps à travailler l’équilibre et sollicite aussi bien les
membres inférieurs que supérieurs, en passant par les abdos et toujours nos fameux muscles stabilisateurs.
Pour la version cross training, pas de planche ni de rame et encore moins de plan d’eau mais une barre de 10
kg et un bosu qui remplacera aisément l’instabilité qu’on peut avoir sur une planche. Le fait de ramer avec la
barre de 10 kg sollicitera bien sûr vos déltoïdes mais tous vous muscles profonds et remplacera la force de
l’eau
Suivre le lien pour visionner le Paddle cross training: https://youtu.be/wnSn-QYg-0Q
Pas du patineur:
Cet exercice imite le mouvement d’un patineur de vitesse. A l’échauffement, il accélérera votre rythme
cardiaque mais ce type de mouvement est aussi très bon pour renforcer vos jambes, votre coordination et
votre équilibre.
Pike sur swiss ball:

En position planche les deux mains au sol et les tibias reposants sur un swiss ball, roulé sur le swiss afin de
vous retrouver le bassin surélevé et la pointe de pieds sur le ballon. Exercice très dur à effectuer mais
sollicitant à merveille le bas des abdominaux.
Planche 360°:
Vous connaissez tous la planche et bien je vous la propose de 4D. En appuie sur les mains, passez sur un
côté (coude droit ou gauche), ensuite les deux mains en appuis le bassin vers le haut (le crabe) et enfin on
revient sur un coude.
Pompe crucifix :
En position de pompe standard, placez les mains écartées au sol, les doigts pointant vers l’extérieur. En
position haute, la poitrine est déjà assez proche du sol et en basse elle le touche. L’amplitude est moindre
que les pompes classiques, mais cette variante en plus de solliciter les pectoraux, sollicite les deltoïdes.
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Pompe Hindu:
Exercice complet, car il stimule les épaules, le dos, les hanches, les jambes et les abdominaux.
Pour cela, on commence en position de pompe classique. Relevez le bassin vers le haut tout en plongeant la
tête vers le sol. Votre corps est dans une position de yoga appelé « le chien tête en bas ». Dans un
mouvement de plongeon descendez l’abdomen de sorte que vos hanches se rapprochent du sol pendant que
votre tête et votre poitrine s’en éloignent. Enfin relevez vos hanches, ainsi vous vous retrouvez à la position
du départ à savoir de pompe.
Pompe Jack:
Une énième variante de la pompe et cette fois à chaque flexion des bras on écarte les jambes (façon Jumping
Jack) et en remontant la poitrine les jambes reviennent dans l’alignement du corps. Une belle façon de
travailler la poitrine, la coordination et le bas des abdos.
Pompe SPIDERMAN :
Cette variante de la pompe s’inspire d’un superhéros. Au départ en position planche, fléchissez les coudes
pour emmener la poitrine près du sol et en même temps une jambe se décale pour que le genou vienne au
contact du coude. Changer de côté à chaque flexion. Ce mouvement en plus de travailler la poitrine,
assouplira vos hanches et renforcera votre ceinture abdominale.
Slam Jack:
Vous connaissez tous le jumping jack, exercice physique mais assez simple qui consiste à réaliser un saut
avec écart latéral des bras et des jambes. Et bien je l’ai associé au Slam ball, exercice consistant à lancer un
médecine ball ou ball de façon explosive sur le sol. De ce mariage est né un exercice hybride que je suis fier
d’avoir découvert. Je l’avoue cette association et le fruit du hasard. Effectivement alors que je terminais un
HICT associant plusieurs exercices dont le slam et le jumping jack, la fatigue arrivant et la lucidité en
perdition, je me suis emmêlé les pinceaux et voilà : Le Slam Jack venait de voir le jour. Je l’aime beaucoup
car c’est un bon mélange entre l’explosivité en lançant le Ball de toutes ses forces au sol et le cardio du
Jumping Jack sans oublier la coordination, sinon aïe les pieds !
En suivant ce lien vous trouverez la video de cet exercice: https://youtu.be/WUwiewajMnw
Sauterelle:
Vous voulez des jambes puissantes comme les sauterelles alors cette exercice est fait pour vous.
En position planche, le pied droit positionné juste à l’extérieur de votre main droite et votre jambe gauche
tendue, faites un bond du bas du corps sans décoller les mains pour emmener le pied gauche à l’extérieur de
votre main gauche tout en tendant la jambe droite. Puis de façon dynamique recommencer encore et encore.
Skater Hop single leg burpee:

Qu’est-ce que c’est que cette bête-là, me direz-vous. Hé bien c’est un mouvement Hybride ! C’est à dire, un
mélange de deux voir plusieurs exercices combinés pour n’en faire qu’un au finale. Ici le pas du patineur est
associé à un burpee, le tout sur une jambe!
J’adore ce mouvement car le burpee est le roi des exercices. Il travail, vos cuisses, votre poitrine, vos
épaules, vos bras, vos abdos, associé au pas du patineur qui lui améliore votre cardio, la coordination et la
vitesse, le tout sur une jambe qui rajoute le travail de l’équilibre est bien vous avez un exercice parfait pour
améliorer votre condition physique générale. 85

Suivre le lien pour visionner le Skater: https://youtu.be/4iCcEEFs2SM
Sphynx:
Petit voyage en EGYPTE. Ce mouvement est à mi-chemin entre la planche et la pompe. Démarrez en
position planche sur les mains pour terminer toujours en planche mais cette fois ci sur les coudes. Attention
contractez bien vos abdos et vos fessiers pour éviter de cambrer les lombaires.
Squat ballerine:
Pour ce squat, je vous propose de vous mettre sur la pointe des pieds comme une ballerine et de là effectuez
une flexion. En plus de travailler vos jambes, les adducteurs et les mollets sont très fortement sollicités.
Squat figure 8:
Pour ce squat tenez un Ketllebell dans une de vos mains en le laissant pendre sur le côté. En position basse
du squat, effectuez un 8 en passant entre vos jambes. Sur la série suivante démarrez avec le Kettlebell dans
l’autre main par souci d’équilibre.
Squat In and Out:

En position squat, cuisses parallèles au sol, faites un petit saut pour que écarter vos pieds plus larges que vos
épaules. Puis inversement pour revenir en position initiale. Attention durant la durée de l’exercice vous
rester en position squat, seuls les pieds bouges. L’avantage de cet exercice est qu’il tonifie les membres
inférieurs, mais aussi l’équilibre et la coordination.
Squat Knee to elbow:

Ici en plus de travailler les quadriceps, on engage les obliques car à chaque remontée le coude et le genou
opposés viennent au contact.
Svend Press:
Prenez un disque en fonte, écrasez le entre vos mains comme si vous faisiez une prière. Tendez les bras, puis
ramenez le disque prêt de votre poitrine. Cette exercice inventé par un Homme fort se nommant Svend,
sollicite vos pectoraux, vos épaules et dans un moindre vos triceps.
YTL:
En décubitus ventral sur un banc, dessinez ces trois lettres à l’aides de deux haltères très léger qui vous
servirons de crayons en effectuant 10 répétitions de chaque. A répéter deux ou trois fois. Excellent pour bien
préparer les épaules.
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Bibliographie
ABDOMINAUX : arrêter le massacre ! : Dr Bernadette de Gasquet (MARABOUT)
LE HIIT AU FEMININ : Sean Bartram (MARABOUT)
NATUROPATHIE : le guide complet au quotidien : Marine Le Gouvello (Rustica)
100% CROSS – TRAINING: Christophe Pourcelot (AMPHORA)
SPORTIFS: Boostez vos performances au naturel: Françoise Couic Marinier et Pierre – Xavier Frank
Régime express IG minceur : Anne Dufour Carole Garnier (LEDUC)
Diététique de la musculation: Olivia MEEUS et Frédéric MOMPO (AMPHORA)
Le Miam ô Fruit: France Guillain (ROCHER)
Les super aliments santé: Ellen Frémont (LAROUSSE)
Ma bible des huiles essentielles: Danièle FESTY (LEDUC)
Becoming a Supple Leopard: Dr Kelly Starrett (4 Trainer)
Prévenir et Soigner l’inflammation: Dr Catherine LACROSNIERE
87

Webographie
Je vous invite à aller voir ces sites ou chaines YouTube.
Xavier LÉVÊQUE : https://www.youtube.com/channel/UCy6jX0n2Int8SSzVJ8Ze5pg
Ecole d’arts martiaux Meyzieu : Sports de Combat et Cross Training https://www.self-defense-lyon.fr/
Redefining Strength (chaine YouTube): https://www.youtube.com/channel/UCh2w-

xqEwSz96sbn2afbOVQ
Christophe Carrio: https://www.christophe-carrio.com/fr/
INVICTUS PHYSICAL (chaine YouTube): https://www.youtube.com/user/invictusdavid
Alex, préparateur physique chez Olymp’Fit. (Chaine YouTube):

https://youtu.be/kWSIE1uPcF8
WODNEWS: https://www.wodnews.com/?bsa_pro_id=249&bsa_pro_url=1
LITOBOX: https://www.litobox.com/entrainements-wod
La Méthode France Guillain : https://www.bainsderivatifs.fr/
Chiro gym : Fred Précloux Chiropracteur : https://youtu.be/NfjQxBwq-LE
Major Mouvement (chaine YouTube): https://youtu.be/YBmUUz00dLI
88

Remerciements
Emmanuelle LÉVÊQUE
Thérapeute Holistique
Instructeur STRONG BY Zumba®
David ZONFRILLO
Ostéopathe
Instructeur Animal Flow
Francis
Directeur Technique Close Combat Urbain (Fairbain)
Formateur Moniteurs Techniques Opérationnelles
Référent techniques d’intervention M3
Instructeur AITO Self Défense (3ème Dan FFKDA)
Gutter noir (2éme Dan) Close Combat Urbain
Formateur spécialisé dans la Gestion des Conflits et de la
Violence
Technicien PNL
89

Gauthier
Etudiant STAPS, Sapeur-Pompier Volontaire, en préparation
des Championnats de France de modèle athlétique
Audrey et Jonathan
Amoureux du sport et amoureux tout court !
Et un grand merci à tous mes Camarades et amis sportifs ; Jonathan, Jean

Antoine, Gary, David, Tony, Bernardo et Bibi !
Selon les articles L111-1 et L123-1 du code de la propriété intellectuelle, les droits d’auteurs sur cet ouvrage appartiennent à LÉVÊQUE Xavier
90

Cross Training Et Nutrition Au Naturel Par Xavier LÉVÊQUE

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On peut pratiquer n’importe où (intérieur – extérieur)

Mais s’il y a des avantages, on trouve aussi des inconvénients :

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Corde ondulatoire (rope)

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Sac Bulgare ou Handbag

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o TABATA Haut du corps

Exo 1: 20 secondes de pompes

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Ce TABATA est exclusivement réservé à des exercices pour les jambes

Exo 1 : 20 secondes d’Air squat

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/muQcR_-4F44

o TABATA Abdominaux ou TABABDO (comme je l’appelle)

Exo 1 : 20 secondes de sit up

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/kqQ7bV-CLmQ

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Exo 1 : 20 secondes de sit up avec médecin ball

o TABATA Full body

Exo 1 : 20 secondes de Jumping jack

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/68a0rasLH1I

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Ici 4 exercices ne ciblant que les muscles profonds :

Exo 1 : 20 secondes de position planche

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/0Xx12OHzwJg

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Exo 1 : 20 secondes de pompes

Exo 1 : 20 secondes de squats

Résultat garanti, ça fait très mal !

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Exo 1 : 20 secondes Jab -Cross

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/fuT1qK5O940

Exo 1 : 20 secondes de half burpee

En suivant ce lien vous trouverez la vidéo de ce TABATA : https://youtu.be/uxwqnV8Bv6c 20

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o HIIT Full body avec 30 secondes d’efforts maximaux et 20 secondes de repos

Exo 1 : 30 secondes d’Air squat

Faites cette enchainement de 8 exercices en effectuant un maximum de répétitions à intensité maximale

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Bloc 1 : 30 secondes de Jumping Jack

HIIT terminé soit 26mn30s au total

Exo 1: 30 Air squat

1mn30 de repos puis redémarrez un autre circuit de ces 6 exercices

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Les différents EMOM

Exemple d’EMOM basique

Faites pendant 6 mn : 25 Air Squats c’est-à-dire :

Etc. et cela jusqu’à la minute 6.

Exemple d’EMOM complexe

Faites pendant 10 mn ces 3 exercices : 10 Box jumps – 4 Tractions – 5 Burpees

Minute 1: 10 Box jumps – 4 Tractions – 5 Burpees

Etc. et cela jusqu’à la minute 10.

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Minute 0: 20 Jump Squat – 6 Tractions – 10 Pompes – 12 Moutain climbers

Etc. et cela jusqu’à la minute 20.

 L’EMOM Pair et Impair