Benjamin BARTHELEMY

- FOOTBALL ET PREPARATION PHYSIQUE : LE GUIDE DES BASIQUES –

Recueil d’infographies, d’images et de données

Parce qu’ensemble on va plus loin, il me semble important que le partage soit quelque chose
qui nous anime tous.

Afin de nous aider, de nous orienter, nous challenger, et de collaborer sur nos façons de
travailler et de voir l’entraînement en football, je vous propose ici un bref aperçu de
tableaux, images et infographies (inhérentes à ma longues et grande base de données), sur
les basiques de la préparation physique en football.

Le but n’est pas ici de donner des cours, mais de partager des choses simples, concrètes,
mises au point par des grands noms de l’entraînement en football (Dellal, Marles, Le Meur,
etc…), afin d’orienter au mieux les personnes qui souhaitent bénéficier d’information
« terrain » sur cet aspect de l’entraînement.

Au lieu que ces images et tableaux « dorment » sur mon disque dur, voilà un premier
aperçu, de ce qui pourrait devenir une série (si cela vous intéresse, un mini book
d’infographies liées à un thème précis pourrait être publié régulièrement).

Je traite ici les grands principes :

- Trêve estivale
- Pré saison
- Semaine type
- Trêve hivernale
- Le travail intermittent
- Les jeux réduits
- La réathlétisation

ben_barthelemy Benjamin Barthelemy barthelemybenjamin.wordpress.com

 Trêve estivale

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6

Footing 30' Footing 40' Fartleck 30'
à ~10km.h-1 à ~10km.h-1 à ~10/13km.h-1
Lundi Repos
+ + +
étirements étirements étirements
Abdos Abdos Abdos
Mardi Repos Gainage Gainage Gainage
Pompes Pompes Pompes
Tennis ou Footing 35' Fartleck 30' 3 x 12' à
autres sports à ~10km.h-1 à ~10/13km.h-1 ~12km.h-1
Mercredi
+ + + +

REPRISE COLLECTIVE
étirements étirements étirements étirements
REPOS COMPLET

Abdos Abdos Abdos

Jeudi Repos Gainage Gainage Gainage
Pompes Pompes Pompes
Footing 35' Footing 40' 4 x 12' à
à ~10km.h-1 à ~11km.h-1 ~12km.h-1
Vendredi Repos
+ + +
étirements étirements étirements
Sortie vélo
Samedi + Repos Repos Repos
étirements

Dimanche Repos Repos Repos Repos

Eviter de planifier vos séances sur des périodes de fortes chaleurs, privilégiez le travail tôt le matin ou en début de soirée.

Espacez votre séance du dernier repas d’au moins 2 heures.

Pensez à vous hydrater avant pendant et après l’effort (3 litres d’eau par jour).

Réalisez vos séances de course sur sol adapté (terre battue, pelouse, sable) et évitez de courir sur sol dur notamment pour
les premières séances.

Utilisez le froid pour optimiser votre récupération, mettre de la glace sur les articulations avant de vous coucher et
aspergez vos jambes d’eau froide lors de votre douche d’après séance.
 Planning pré-saison
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Capacité aérobie
SEMAINE 1

Tests médicaux Test médicaux Tests médicaux

Capacité aérobie Fartlek Prévention
Capacité aérobie
Capacité aérobie Musculation haut du Abdos / Pompes / Abdos / Pompes /
Travail aérobie avec corps Gainage Gainage +
VAMEVAL
ballon Abdos / Pompes / musculation haut du
Gainage corps

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Capacité aérobie par
SEMAINE 2 (Stage)

Capacité aérobie par

intervalle
intervalle
Travail intermittent mi- Vitesse et vivacité
Prévention
Prévention Capacité aérobie long avec appuis courte Match amical n°1
Repos
avec ballon 45' par joueur
Abdos / Pompes /
Abdos / Pompes / Prévention Travail d'appuis
Gainage +
Gainage + musculation
musculation haut du
haut du corps
corps

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Vitesse et vivacité
Capacité aérobie
Fartlek courte
SEMAINE 3

Prévention Travail intermittent mi-

Prévention Travail d'appuis Match amical n°2
long avec appuis
Repos Temps de jeu Repos
Abdos / Pompes /
Abdos / Pompes / Abdos / Pompes / répartit
Gainage + Prévention
Gainage + musculation Gainage +
musculation haut du
haut du corps musculation haut du
corps
corps
 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Travail de puissance Vitesse et vivacité
intégré dans des jeux courte
Intermittents courts Récupération
SEMAINE 4

réduits
Match amical n°3 Travail d'appuis Match amical n°4
Prévention Prévention
Vitesse et vivacité Temps de jeu Temps de jeu Repos
courte/Travail d'appuis répartit Abdos / Pompes / agrandit
Abdos / Gainage / Musculation haut du
Gainage +
Pompes corps
Musculation haut du musculation haut du
corps corps

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Travail de puissance Vitesse et vivacité
SEMAINE 5 (Stage)

Capacité aérobie
intégré dans des jeux courte
avec ballon
réduits
Récupération
Match amical n°5 Travail d'appuis Match amical n°6
Musculation haut du
Vitesse et vivacité Temps de jeu Temps de jeu Repos
corps Musculation haut du
courte/Travail d'appuis normal Abdos / Pompes / normal
corps
Gainage +
Abdos / Gainage /
Musculation haut du musculation haut du
Pompes
corps corps

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Travail de puissance
Capacité aérobie avec Vitesse et vivacité
intégré dans des jeux
SEMAINE 6

ballon courte
réduits Récupération
Repos Musculation haut du Travail d'appuis Match officiel n°1 Repos
Prévention Musculation haut du
corps
corps
Abdos / Pompes /
Musculation haut du
Prévention Gainage
corps
Source: A.Dellal - Une saison de préparation physique en football - Ed.De Boeck
 Semaine type
J+1 J+2 J+3 J+4 J+5 J+6
J-6 J-5 J-4 J-3 J-2 J-1 MD
0-1 séance 0-1 séance 1-2 séance(s) 1-2 séance(s) 1 séance 1 séance

Jeux (type
SEMAINE COMPETITION

conservation),
SSG, mise en place,
Repos Séance légére pour capacité aérobie en Séance légére (toro,
et travail spécifique au
Récupération et soins les titulaires temps de passage, tennis-ballon, etc…)
poste
SSG et intermittents
courts Réactivité, travail
d'appuis, vivacité et MATCH
temps de réaction

Musculation du haut Musculation du haut / Musculation du haut /

Musculation du haut / Musculation du haut /
Musculation du bas en Proprio / Iso / Force- Proprio / Réactivité /
Proprio Proprio
drainage vitesse bas du corps Isocinétisme

Source: A.Dellal - Une saison de préparation physique en football - Ed.De Boeck

 Guide travail intermittent

Effort Intensité (%VMA) Récup Time

30-30 100-110 Active 2 x 10-14'
20-20 105-115 Passive/Active 2 x 10-12'
15-30 105-120 Passive/Active 2 x 10-12'
15-15 105-120 Passive 2 x 6-10'
10-20 110-125 Passive/Active 1-2 x 6-10'
10-10 110-125 Passive 1-2 x 5-8'
5-25 140 Semi-Passive 1-2 x 4-7'
5-15 140 Semi-Passive 1-2 x 3-7'
5-5 140 Semi-Passive 1-2 x 1-3'

100%
Aérobie
105%
Anaérobie faible
110%
Anaérobie
115%
Très anaérobie

Source: Laursen & Buchheit (2018) - HIIT science book

Guide jeux réduits
 Etapes de réathlétisation
Course
Continue 15'
Continue 25'
Continue 35'
Continue 35' en temps de passage
Fartlek 32-42'
2 min / 1 min - 12x
1 min / 1 min - 15x
Intermitents 30-30 et 20-20
Intermitents 15-15 et 10-10
Intermitents 5-25 et 10-20
Intermittents mixte type 10-10-10 / 20-
20-30-30, 20-20-20, etc…
RSA / décélération
Appuis Ballon
Mobilité hanche Conduite légère 6'
Echelle de rythme léger Conduite 2x6'
Axe Conduite avec léger COD - 45°
Latéraux Conduite avec COD de 90° et +
Cordes à sauter Passes courtes - 10'
Passes courtes avec orientation,
Appuis dynamique
fermeture et ouverture - 12'
COD 45° Circuit conduite passes courtes
COD 90° Passes mi-longues
COD 135° Circuit conduite passes mi-longues
COD 180° Passe longue
Blocage / Freinage Frappes dans tous les axes 2x8
Enchainement conduite-COD-passes
Enchainement appuis mixtes + COD courtes-passes mi-longues-passes
longues
Intermittents spécifiques au poste
Les muscles du corps humain