MON ENTRAINEMENT

A LA MAISON

Pourquoi?
Comment?
Où?
 - Continuer à t’entraîner pour entretenir ta
santé, préparer le retour au lycée ou dans ton
club
POURQUOI? - T’aérer «la tête» pendant cette période
particulière durant laquelle les déplacements
sont à limiter

- En suivant un programme d’entretien sur les

semaines à venir avec un minimum de 30’
COMMENT? d’activité physique par jour
- En toute sécurité
en respectant les consignes de placement et
d’engagement données ci-après

- A ton propre domicile

Sur ta terrasse, dans ton salon, ton jardin... en
Où? essayant d’avoir un peu d’air frais pour bien
respirer
 Entretien cardio et Travail d’endurance
renforcement musculaire
Sans matériel Une activité de type « cardio »
En utilisant le poids de ton corps

30 minutes 15 à 30 minutes
Si tu disposes de ce type de matériel: le vélo
d’appartement, rameur ou corde à sauter.

Si tu n’as pas cela, tu peux ajouter: une

séance de circuit training avec des exercices
Le circuit training « cardio ».

Des séances de 30 min peuvent être réparties

sur l’ensemble de la semaine.
 Une priorité: ta sécurité
Au regard des mesures prises par les autorités, la pratique devra se faire chez toi
Terrasse, salon, jardin... en essayant d’avoir un peu d’air frais pour bien respirer .

Un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux

Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire pour notamment

protéger tes articulations

Une bonne hydratation pendant et après l’effort.

Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur,

équipe toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées !

DES REGLES A RESPECTER IMPERATIVEMENT ET DES

CONSEILS A SUIVRE!
Proposition d’un
programme
d’entrainement
S’échauffer
Réveil musculaire
- 20 rotations bras tendus à
l’horizontal
-20 rotations de la tête (10 à
gauche / 10 à droite)
- 20 mobilisations des hanches
Elévation du rythme
cardiaque
- 3x1 min de corde à sauter ou
montées de genoux ou course
(récup 30’’)
-3x 10 répétitions (ou 5) de
pompes à genoux
-3x 10 répétitions de demi-squats

- 20 mobilisations des genoux

jambes serrées

- 20 mobilisations des chevilles -2x30’’ de gainage sur les genoux

ou jambes tendues

Reproduis un échauffement de
ce type avant tout parcours de
circuit training.
Exercices du jours Parcours 1
Réaliser le parcours en intégralité (4 à 6min de
récupération avant de repartir)
Jumping Pompes Pompes Montée de
Exercices jack Chaise genoux rotation marche... Demi-squats
du buste

Travail 30 sec 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ Option

Padawan:
Récup 30 sec 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
1 tour
Illustration

Dips gainage Montée de Fentes Gainage Gainage latéral

Exercices genoux avant sur 1 bras sur l’autre
sur place bras Option
Jedi:
Travail 30 sec 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
2 tours
(augmenter
Récup 30 sec 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ la vitesse)

Illustration
Exercices du jours Parcours 2
Montain
Demi- climber
Pompes sur squats (une rép= 1 Option
Exercice les genoux jump jambe gauche Jumping Padawan:
puis une Jack
jambe droite) 2 tours
«non stop»
Recommencer
Travail 10 à 15 10 à 15 10 à 15 rép 10 à 15 rép 2 fois.
rép rép

Récup Aucune Aucune Aucune Aucune

Option
Jedi

4 tours
Illustration «non stop»
Recommencer
3 fois.

N’oublie pas de t’hydrater avant et après l’effort!

 MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Il s’agit là, d’un premier programme que tes professeurs d’EPS ont généralisé.

Ce programme s’adresse aux élèves du lycée Blaise Cendrars, il permet à chacun

d’entretenir sa vie physique pendant la fermeture de l’établissement scolaire.

L’activité proposée, qui répond d’abord à l’entretien de ta vie physique, doit être
adaptée selon ton ressenti et le contrôle régulier de tes pulsations cardiaques.

Nous te conseillons de faire ce programme en musique et pourquoi pas en visio

avec une et/ou un de tes amis.

N’hésite pas à le faire plus d’une fois par semaine pour compenser ce manque
d’activité journalière.

Pour une continuité pédagogique en EPS.

L’équipe EPS du lycée Blaise Cendrars