Programme d’entretien de la saison estivale,

saison 2023-2024 NF3 AS St Rogatien Nantes

Bonjour à toutes,

Voici le programme d’entretien de la saison estivale afin de vous préparer physiquement pour appréhender au mieux la saison 2023-2024. Les séances sont
aux nombres de 12 répartis sur 4 semaines, chaque séance est composée de 2 parties (la première cardio et la seconde axée sur du renforcement
musculaire). De plus, vous y trouverez une séance de stretching afin de vos proposer quelques étirements à placer sur un jour off, ainsi qu’une séance de
proprioception que vous pouvez ajouter à vos séances ou sur un jour off. À côté de chaque renforcement musculaire, vous trouverez un lien vidéo pour
chaque exercice que j’ai tourné pour vous montrer l’exécution du mouvement.

Pour toute question complémentaire, n’hésitez pas à m’envoyer un message sur Messenger à Camille Rouzineau ou à m’envoyer un mail :
camille1.rouzineau@gmail.com

DATE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Semaine 1 Séance 1 cardio Proprioception Séance 2 Cardio Proprioception Séance 3 cardio

17 juillet au 23 Renfo 1 Stretching Renfo 1 Stretching Renfo 2
juillet

Semaine 2 Séance 4 Cardio Proprioception Séance 5 cardio Proprioception Séance 6 cardio Proprioception
24 juillet au 30 Renfo 3 Stretching Renfo 2 Stretching Renfo 3 Stretching
juillet

Semaine 3 Séance 7 cardio Proprioception Séance 8 cardio Proprioception Séance 9 cardio Proprioception
31 juillet au 6 Renfo 3 Stretching Renfo 4 Stretching Renfo 1 Stretching
août

Semaine 4 Séance 10 Proprioception Séance 11 Proprioception Séance 12 Proprioception

7 août au 13 cardio Stretching cardio Stretching cardio Stretching
août Renfo 2 Renfo 4 Renfo 4

Évidemment vous pouvez décaler les séances ainsi que les jours de repos si vous ne pouvez pas.
Vous pouvez rajouter des séances supplémentaires de natation, vélo ou d’autres disciplines sportives.
SÉANCES CARDIO
Séance 1 : course 20’ continu accéléré 1 min toutes les 5 min
continu
Séance 2 : 3 séries de 10 min de footing rythme normal (rest 3 min entre séries)

Séance 3 : Endurance
longue : Course 30’ ou vélo (1h30/2H) ou rando (2/3H) ou natation 1h

Séance 4 : Échauffement 10min puis 2 aller-retour déroulé de pied

Course 30x30 pendant 6 min faire 3 blocs à Récup entre chaque bloc de (8-10min)

Séance 5 : Course 30 min = variation de la course avec 5 minutes en footing puis 5 minutes avec une allure plus élevée)

Séance 6 : Course 15 min

Corde à sauter 10 min Corde à sauter 30/30 (30 secondes pieds alternés sur les sauts, 30 sec pieds joints) +
1min de gainage. À faire 5 X (= 10min)

Séance 7 : PMA Échauffement 10min puis 2 aller-retour déroulé de pied

(puissance max Récup active en footing
aérobie) court/court
3 séries de 5 min récup 2 à 3 min entre chaque séries
Série 1 : sprint 15 ‘’ (65m) , 15 ‘’ (footing)

Série 2 : sprint 20’’ (environ 85 m), 20’’ (footing)

Série 3 : sprint 15 ‘’ (65m) , 15 ‘’ (footing)

Footing 5’
Séance 8 : Échauffement 10 min

5 séries en cordes à sauter 40’’/20’’ (pieds joints puis 20 sec alternance d’appuis) temps 5min

15 min de course toute les 3 min accélérer pendant 1min

SÉANCES CARDIO
Séance 9 : Séance o 10 min de Course (varier les déplacements)
PMA court/court o Fractionné 15min :

15x15 (1 bloc de 5 min) + 30x20 (1 bloc de 5min) + 20x15 (1bloc de 5 min)

Récup entre chaque bloc 2min30

Footing 5’
Séance 10 : Échauffement 10min puis 2 allers-retours déroulé de pied

Pendant 5 min :
10 ‘’ (Alternance d’un exercice ou déplacement spécifique au basket avec de la course)

Exercice spécifique :
- Déplacement défensif
- Sprint A/R
- Jump Squat
- Sprint
- Pompes

10 ‘’ récup
10’’ course, 10 ‘’ récup

2 séries 5 ’
30/15 (Sprint + marche)
Récup 3 min entre les séries
Séance 11 : Interval 5 séries en cordes à sauter 40’’/20’’ (pieds joints puis 20 sec alternance d’appuis) temps 5min
long
Échauffement 10 min puis 2 aller-retour déroulé de pied

5 séries de 3 minutes 95-100 % VMA

Séance 12 : Course Footing 30 min
Continu
SÉANCES RENFO

SÉANCES RENFO Liens

Renfo1 Quadriceps : - https://youtu.be/Am5CtNkYybc
- Chaise 3 SÉRIES de 12 reps (S1 : Statique S2 : Alterner les jambes S3 : Statique)
10-15 sec de repos après
chaque série pour aller à - Squat 3 SÉRIES de 12 reps
l’exo suivant.
- https://youtu.be/1kxVyvhjx_0
Haut du corps :
Vous effectuerez chaque - Pompes 3 SÉRIES de 12 reps
exercice et passerez au - https://youtu.be/6LYKgGS7RF0
suivant à l’issue des 6 exos Dos :
vous aurez 2/3 min de - Superman 3 SÉRIES de 12 reps
récup avant de passer à la - https://youtu.be/ZRsg_smFTb4
séries suivantes
Abdos :
- Legs lift 3 SÉRIES de 12 reps - https://youtu.be/UYege2rVBI0
- Gainage latéral 2 x 45 Sec (1x de chaque côté)
- https://youtu.be/6zHxnwsYkjE
Renfo 2 Ischios-jambier :
- Bridge unilatéral 4 SÉRIES de 12 reps ( 2 séries par jambes) - https://youtu.be/2obVsWVVtWA
10-15 sec de repos après
chaque série pour aller à
l’exo suivant. Quadriceps et fessier :
- Squat activo-dynamique ( 5 sec Iso + mvmt) 4 SÉRIES de 12 reps - https://youtu.be/lEMk2W9LBUs
Vous effectuerez chaque
exercice et passerez au Membres supérieurs :
suivant à l’issue des 6 exos - Dips 4 SÉRIES de 12 reps - https://youtu.be/P20q_HZIwA4
vous aurez 2/3 min de
récup avant de passer à la Mollet :
séries suivantes - Extension des mollets 4 SÉRIES de 12 reps - https://youtu.be/wy-hy5E4244

Abdos :
- Jackknife
- https://youtu.be/d2Iq8gJYdW8
- Rôtit 4x1min (1 min de face, 1min de chaque côté puis 1 min de face) - https://youtu.be/Z-KROVYkTB0
 SÉANCES RENFO Liens
Renfo 3 Legs :
- Legs Up 3 SÉRIES de 12 reps - https://youtu.be/w8ZsNiHuJ2s
10-15 sec de repos après
chaque série
Fessier et quadriceps : -https://youtu.be/fRrziWDPQH0
Vous effectuerez toutes les - Walk Squats 3 SÉRIES de 40 sec
séries de chaque exo avant
de passer à l’exercice Dos : - https://youtu.be/fVfFmrMQpNY
suivant. - Superman Iso 3 SÉRIES de 30 sec
Entre chaque exercice
Abdos :
récup 2/3 min
- Gainage latéral H/B (oscillation du bassin) 4 SÉRIES de 30 sec (2 de chaque côté) - https://youtu.be/2Dl4BGaF9e0
- Bicycle 3 SÉRIES de 24 reps
- Jackknife unilatéral 4 SÉRIES de 30 sec (2 de chaque côté) - https://youtu.be/XG7bGZsu_5U
- https://youtu.be/TVR_NC-Lo1c
Renfo 4 : Quadriceps et fessier :
- Squat unilatéral 4 SÉRIES de 12 reps (2 séries par jambes) - https://youtu.be/yO4kZgmF3YQ
10-15 sec de repos après - https://youtu.be/xU_MoestGRc
chaque série - Lunges 4 SÉRIES de 12 reps

Vous effectuerez toutes les Abdos :

séries de chaque exo avant - Spider plank 4 SÉRIES de 30 sec - https://youtu.be/k9WchPdXOUg
de passer à l’exercice -https://youtu.be/EWjVPgzYdBs
suivant. - Gainage latéral legs up 4 SÉRIES de 30 sec

Entre chaque exercice

récup 2/3 min

Séances de proprioception à faire fois avant une séance ou en jour off ; vous pouvez le faire devant la télé !

2 exercices :
1) Proprioception de cheville (5 min par jambes)
2) Proprioception de genou (venir toucher un plot « imaginaire » (5 min par jambes)
Vous pouvez ajouter un ballon de basket en dribblant ou balle de tennis. N’hésitez pas pour créer du déséquilibre et travailler davantage à bouger l’appuis en
l’air.
ÉTIREMENTS :
Maintien de 30 à 40 sec par mouvements, à faire en jour off pour développer de la souplesse dans les
muscles et éviter des raideurs, cela sera bénéfique à la prévention des blessures.

Abdos/ Dos

Abdos/ fléchisseur de hanche

Extenseur du tronc/ obliques

Lombaires / extenseur du tronc

Triceps

Épaules, triceps (avec serviettes)

Quadriceps

Grand-fessier

Ischio-jambiers

Extenseur des poignets

Bon courage à vous.