Programme sport 511e section

Programme ponctué d’une évaluation mensuelle en vue du CM1 :

→ minimum de 40 pompes pour les H, minimum de 25 pompes pour les femmes.
→ 2 montées de cordes pour les H en moins de 15 sec, 2 montées de cordes sans objectif de temps
pour le moment pour les F.
→ 2400m en moins de 10min30 pour les H et en moins de 12min pour les F.

ATTENTION : les objectifs seront réévalués en fonction des résultats. Et les exercices varieront
régulièrement.

(Préparation en vue des tests ENDUR également et de la course TAP)

Articulation des séances : 3 séances généralisées pour commencer puis 1 séance généralisée, 1
séance axée pompes et abdominaux, 1 séance de tractions et travail de corde. Couplé avec les
séances d’EPMS, cela devrait avoir un effet conséquent.
Nombre de séances : 3 séances par semaine effectuées avec l’intégralité de la section mais réparties
par groupes de niveaux.
Emplacement : Zone d’entrainement (cordes, barres de tractions) + route pour course sur très courte
distance.
Répartition des groupes : (si besoin j’ai choisi 2 autres EVSO pour m’aider pendant les séances)
- « faibles » : gérés par l’EVSO Berliaz
- « moyens » : par l’EVSO Duffros
- « confirmés » : par l’EVSO Fournié
Matériel nécessaire : Cordes de grimpe, barres de tractions, pneus (+ élastiques, gilets lestés, cordes
à sauter).
Durée des séances : 20 à 30 minutes, quelques minutes réservées à l’échauffement.
 Séances

→ Préparation type MURPH : (Renforcement général)

Maximum de tours en 20min :

5 Tractions (3 pour les F)
8 squats
10 pompes (6 pour les F, si besoin se mettre sur les genoux)
15 abdos
Sprint 100m OU 10 burpees

Commentaires : cette séance est accessible à tout le monde, ce qui variera sera la vitesse
d’exécution. En revanche, pour les femmes et pour les plus faibles, le travail sera axé sur la phase
excentrique, avant de viser la rapidité.

→ Préparation pour pompes :

Débutants : (0-10 pompes)

Touche épaules 20 reps
Pompes classiques 5 reps
Gainage latéral (G/D) 30/30 sec
Pompes serrées 5 reps
Pompes écartées 5 reps

Moyens : (11-30 pompes)

Touche épaules 20 reps
Pompes classiques 8 reps
Pompes serrées 8 reps
Gainage commandos 30 sec
Pompes buste au sol 8 reps
Pompes isométriques 20sec

Confirmés : (30 pompes et +)

Touche épaules 20 reps
Pompes classiques 12 reps
Pompes serrées 12 reps
Gainage commando 30 sec
Pompes CCPM 12 reps
Pompes stato dynamiques (5sec blocage en bas puis remonter) 6 reps

Commentaires : Répéter ce circuit autant de fois que possible sur 20min sous forme 30 sec / 30 sec
OU 30 sec / 20 sec OU 30 sec / 10 sec (repos entre chaque exercice)
SOIT en terme de répétitions et autant de temps de repos.
→Préparation pour tractions cordes :

Débutants : (- d’1 corde)

Suspension barre
Demi tractions en supination
Tractions assistées à 2 en pronation
Montées horizontales corde
Demi tractions en supination

Intermédiaires : (+ de 20sec)
Suspension à la corde
Tractions à la barre supination
Tractions pronation
Montées horizontales à la corde
Tractions australiennes
1 demi corde bras seuls

Confirmés : (- de 20 sec)
Tractions à la corde
Tractions supination barre
Tractions pronation
Tractions australiennes
Travail de pneu (soulevé de terre)
1 montée bras seuls (ou 2 si possible)
→ Initiation au départ fesses au sol

Commentaires : 5 séries de 3-4 répétitions / 5 séries de 7-8 répétitions / 5 séries de 10 répétitions

+ Circuit abdominaux
 Programme sport 511e section n°2

Programme ponctué d’une évaluation mensuelle en vue du CM1 :

→ minimum de 33 pompes pour les H, minimum de 20 pompes pour les femmes.
→ 2 montées de cordes pour les H en moins de 18 sec, 2 montées de cordes sans objectif de temps
pour le moment pour les F.
→ 2400m en moins de 10min pour les H et en moins de 11min30 pour les F.

ATTENTION : les objectifs seront réévalués en fonction des résultats. Et les exercices varieront
régulièrement.

(Préparation en vue des tests ENDUR également et de la course TAP)

Nombre et articulation des séances :

3 séances de course :
- 1 sortie longue 1h
- 1 séance type 30/30
- 1 séance type 2min/2min
(bonus : 1 séance récupération avec étirements)

Ces séances seront couplées avec du renforcement musculaire :

- Travail axé pompes / gainage
- Travail axé tractions / cordes
- Travail global (haut du corps + bas du corps)

Emplacement : Zone d’entrainement (cordes, barres de tractions) + totalité de l’école (PFL ? )

Composition des groupes : Adenot, Bergerot, Bouquet, Buisson, Corne, Fessard, Herman, Helan,
Martinez, Moissonnier, Papa, Tardy, Rivat, Wattez
Matériel nécessaire : Cordes de grimpe, barres de tractions, pneus (+ élastiques, gilets lestés, cordes
à sauter).
Durée des séances : 40min à 1h

➔ Séance 1 :

Renforcement musculaire : 4 tours

Touche épaules 20 reps

Pompes classiques 12 reps
Gainage Banane 45 sec
Pompes serrées 12 reps
Gainage commando 45 sec
Pompes CCPM 1/3 de son max de reps
Moutain climbers 45 sec
 Pompes stato dynamiques (5sec blocage en bas puis remonter) 6 reps
Course à pied : 45min – 1h allure marathon

→Séance 2 :

Renforcement musculaire :

Tractions à la corde (ou tirage horizontal)

Tractions supination barre (travail avec élastique)
Tractions pronation
Travail de pneu (soulevé de terre) OU travail en binôme si pneu trop lourd
→ Initiation au départ fesses au sol

Commentaires : 5 séries de 3-4 répétitions / 5 séries de 7-8 répétitions / 5 séries de 10

répétitions

+ Circuit abdominaux

Course à pied : 10min footing, 10-15 x 30/30

cf : pour CAP, séparé le groupe en 2 niveaux pour travailler de manière optimale

→Séance 3 :

Renforcement musculaire :

→ Préparation type MURPH : (Renforcement général)

Maximum de tours en 20min :

5 x 2min rapide/2min lent
5 Tractions (3 pour les F)
8 squats
10 pompes (6 pour les F, si besoin se mettre sur les genoux)
15 abdos
10 burpees
5 x 2min rapide/2min lent

cf : pour CAP, séparé le groupe en 2 niveaux pour travailler de manière optimale

 Planning vacances du 17/07 au 08/08/2021

Objectifs :
Le but sera d’atteindre un nombre ou un temps quotidien d’un ou plusieurs exercices qui sera
différent au cours des différentes semaines. Cela permettra de situer les entrainements, et de rendre
plus ludique la prise de performances (comparaison au sein du groupe, motivation plus grande etc ..)

Si le fait de faire une séance complète est trop contraignant, il sera possible de prendre les différents
exercices et de les répartir au cours des différentes journées. Le tout étant de respecter le volume
prescrit.

Volume d’exercice :
3 séances de course par semaine (1 longue → idéalement sur une durée de 45min 1h ou bien au
moins 8 à 10km, 1 fractionné long type fartlek, 1 fractionné court sous forme de 30/30) +
renforcement quotidien.
5 jours / 7, 2 jours de repos à placer selon vos disponibilités.

Je vous présenter un EDT, avec un plan type, mais si vous voulez échanger les séances pour n’importe
quelle raison, à votre guise, le tout étant d’effectuer chaque séance et d’atteindre les objectifs.

Déroulement :

Je vous présente le plan à suivre dans l’EDT qui sera un wod, du renforcement musculaire général ou
bien une séance de course à pied.

Pour les séances de course à pied, suivre le format présenté dans le programme n°2.

ATTENTION : Chaque séance sera différente, avec des répétitions, des exercices différents. Si dans
une séance vous avez effectué en tout, 40 pompes, 30 squats, etc … il faudra compléter au cours de
la journée le nombre de répétitions manquant afin d’atteindre les objectifs journaliers.

Matériel nécessaire :

Le sol, 1 barre de traction (1 branche d’arbre, 1 balais entre 2 murs, 1 corde tout peut servir de
support), 2 jambes, 1 corde à sauter, et de la motivation.
ATTENTION : 6 points à respecter

- Les pompes : seront systématiquement en format CCPM (privilégier la qualité et l’efficacité) quand
on parlera de pompes strictes. Cependant, varier les types de pompes (utiliser les pompes vues
durant les séances de sport : pompes diamant, prise serrée, pompes archer, pompes inclinées /
déclinées, pompes stato-dynamiques, pompes isométriques, pompes claquées …)

- Les tractions : seront également sous format réglementaire, coudes et épaules déverrouillés. Pour
les femmes, si besoin utiliser élastiques, ou bien travailler en phase excentrique (comme montré aux
séances précédentes avec une accentuation sur la descente et utiliser un support pour la montée). Si
l’exercice de traction devient trop difficile, passer sur du tirage horizontal (voir vidéo tuto youtube).

Pareil que pour les pompes, varier les différentes prises (pronation, supination, tractions
australiennes, tractions horizontales, tractions lestées ou assistées …)

-Squats : penser a toujours garder le dos droit, si douleurs aux genoux ne pas descendre trop bas.

Varier sur le tempo (rapide / lent / statique) et sur le travail sous différents angles (Squats classiques,
Squats sautés,, fentes devant arrière latérales …)

- Gainage : attention au dos, ne pas creuser, mieux vaut faire plusieurs petites séries que de se faire
mal au dos. Varier également les positions (banane, classique, costal, dynamique …)

- CAP : attention à ne pas trop forcer d’un coup, y aller progressivement à son rythme, MEF aux
périostites.

- BOIRE, SE REPOSER ET PENSER AUX ETIREMENTS un peu par ci par là, pas directement après les
séances. Si vous avez la moindre question sur des mouvements, sur le déroulement d’une séance,
une baisse de motivation … n’hésitez pas à me contacter.

→ Respectez le programme, il ne demande pas beaucoup de temps par jour.

Voilà un exemple d’organisation, et un exemple de séries pour chaque exercice afin de les répartir
dans la journée (et vous verrez que ça ne représente pas grand-chose), pour les femmes, adapter en
fonction de vos performances, et ne pas hésiter à bien répartir au cours de la journée.
 Semaine 1

Objectifs journaliers de la semaine 1 :

→ Pompe : H → 60-80 pompes

F → 25-30 pompes
→ Gainage : Pour tous → 5min minimum
→ Squats : Pour tous → 150 squats
→ Tractions : H → 23 -28 tractions
F → 12-15 tractions

→ Course à pied (valeurs en semaine) : Pour tous → minimum 15-20km par semaine

Lundi 17 Mardi 18 Mercredi 19 Jeudi 20 Vendredi 21 Samedi 22 Dimanche

juillet juillet juillet juillet juillet juillet 23 juillet

Cardio CAP sortie CAP type CAP type Repos ou

longue fartlek fractionné court récupération
Min 45min NEANT NEANT (30/30) active (course, NEANT
70-80% FCM vélo,
10 à 15min de natation...)
footing
1 (ou 2 fois) 10 à
15 fois 30 sec
sprint, 30 sec
footing
Renforcement 4x15 pompes Wod susan : 3x20 pompes Wod Annie : 4x 18 pompes Repos ou
musculaire 5x30 squats 3x50 squats 5x30 squats étirements
4x7 tractions 5 tours : 5x5 tractions 100-80-60- 3x10 tractions
Circuit 200m course Circuit 40-20 Circuit NEANT
gainage 5min 10 squats gainage(++ Tours de abdominaux
10 pompes dynamique) corde à 5min
CCPM 5min sauter
 →Reste : 50-40-30-
100 squats 20-10
10 à 30 Sit-up (vous
pompes pouvez
5min gainage varier les
23-28 exos)
tractions
→Reste :
….

Cf : précisions fartlek —> alternance d’allures, de terrains, de plat / côte / descente sans objectif
précis, se fier uniquement au ressenti. On appelle le fartlek également course libre.

Par exemple 1min course footing, 1 min accélération, 50m de côte en face de vous ? Prenez la ! puis
en haut de la côte c’est tout plat ? prenez une allure de footing, pour ensuite accélérer à fond
jusqu’au 3ème lampadaire … etc etc continuez comme ça selon ce qui se présente à vous.

Privilégiez les forêts et ce qui s’y assimile au bitume pour les articulations c’est moins traumatisant.
Et ne pas hésiter à aller dans des terrains typiques du trail (montagnes, hors sentiers, terrains
caillouteux …) pour renforcer les chevilles.

Semaine 2

Objectifs journaliers de la semaine 2 :

→ Pompe : H → 80-100 pompes

F → 35-40 pompes
→ Gainage : Pour tous → 8min minimum
→ Squats : Pour tous → 170 squats
→ Tractions : H → 28 - 34 tractions
F → 15-18 tractions

→ Course à pied (valeurs en semaine) : Pour tous → minimum 18-20km par semaine

Lundi 26 Mardi 27 Mercredi 28 Jeudi 29 juillet Vendredi 30 Samedi 31 Dimanc

juillet juillet juillet juillet juillet he 1
août

Cardio CAP type CAP sortie CAP type Repos ou

fartlek longue fractionné court récupération
NEANT Min 45min NEANT (30/30) active NEANT
70-80% FCM (course, vélo,
10 à 15min de natation...)
footing
1 (ou 2 fois) 10 à
 15 fois 30 sec
sprint, 30 sec
footing
Renforcem 4x20 pompes Wod Cindy : 3x20 pompes Wod Death by 4x 20 pompes Repos ou
ent 5x34 squats 3x57 squats burpees : 5x34 squats étirements
musculaire 4x8 tractions Maximum de 5x6 tractions 3x10 tractions
Circuit tours 20min : Circuit Commencer à 1 2 circuits : NEANT
gainage 7min gainage burpees, chaque -Abdominaux
3 à 5 tractions statique + minute +1 complets
(ou tirage dynamique burpees. A -4min de
horizontal si 10min effectuer sur une gainage
besoin) durée de 1min
8 à 10 pompes travail, 1 min
(sur genoux repos. Le but est
pour femme si d’atteindre le
besoin) nombre de
15 squats (+ répétitions en ne
difficile : dépassant pas
squats sautés) 1min. Une fois
atteint, faire la
même chose dans
le sens inverse.

Semaine 3

Objectifs journaliers de la semaine 3 :

→ Pompe : H → 100-120 pompes

F → 45-50 pompes
→ Gainage : Pour tous → 10min minimum
→ Squats : Pour tous → 200 squats
→ Tractions : H → Minimum 30 tractions
F → Minimum 20 tractions

→ Course à pied (valeurs en semaine) : Pour tous → minimum 20km par semaine

Lundi 26 juillet Mardi 27 juillet Mercredi 28 Jeudi 29 juillet Vendredi 30 Samedi 31 Dimanche
juillet juillet juillet 1 août

Cardio CAP type CAP sortie CAP sortie Repos ou

fractionné long longue longue récupératio
NEANT (1min/1min) NEANT Min 45min Min 45min n active NEANT
70-80% FCM 70-80% FCM (course,
10 à 15min de OU vélo,
footing Natation natation...)
 1 (ou 2 fois) 10 à 45min
15 fois 1min à
fond, 1min
footing
Renfo Wod 500 4x20 pompes Wod crazy 5x15 pompes Circuit abdos Repos ou
musculaire reps : (petit 4x8 tractions legs : Circuit gainage ++ étirements
defi) 4x25 squats abdominaux 10min
Circuit abdos 5 rounds : P4P (voir vidéos NEANT
10 tours : gainage ++ YouTube) abdos
10min 2 minutes de en 8min
10 burpees mountain
10 sit up climbers
10 pompes 50 squats
10 squats 50 fentes en
10 tractions marchant
25 burpees
25 squats
sautés
50 sit-ups