MON PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION POUR LA

RENTRÉE

Et oui ! Nous voilà déjà à la rentrée de cette nouvelle saison 2020 - 2021. La saison
précédente a été très particulière avec le confinement et la fermeture des salles de
sport, peut-être que ces événements t’ont même emmenés à modifier tes habitudes
sportives en testant d’autres activités ou même en intégrant plus de séances à la
maison. En tout cas, une chose est sûre, nous ne sommes pas prêt d’oublier cette
saison 2019 - 2020. Mais c’est maintenant du passé et notre prochaine mission va
être de bien préparer cette nouvelle saison qui débute avec un plan d’entraînement
spécial rentrée ! L’objectif ? Structurer un programme cohérent qui prendra en
compte toutes les spécificités d’un plan d’entraînement efficace en musculation.
Tu es prêt ? C’est parti !
La rentrée, c’est le moment idéal pour débuter un nouveau programme sur de
bonnes bases. Des bases qui vont solidifier tes progrès sur le long terme et
t’assurer de ne jamais régresser. C’est à cette période que tu vas pouvoir te fixer
des objectifs sérieux et une routine en accord avec le but que tu t’es fixé. Et grâce à
une programmation d’entraînement bien organisée, tu n’auras aucun mal à
atteindre ces objectifs ambitieux.

PRÉPARER L’ENSEMBLE DU CORPS POUR UNE MEILLEURE

PROGRESSION
Pour mettre toutes les chances de ton côté, il faudra passer par ce qu’on appelle
une PPG.
Dans la préparation sportive, c’est ce qu’on appelle une “Préparation Physique
Générale”. Le but de ce cycle d’entraînement est de travailler de manière
polyvalente sur plusieurs qualités physiques importantes pour la suite de ta
programmation. Sans rentrer dans le jargon technique, il est toujours plus judicieux
d’avoir une programme général en début de saison avant d’entrer dans quelque
chose de plus spécifique. De cette façon, tu prépares le terrain pour exploser des
records tout au long de l’année ! C’est beaucoup plus cohérent que de chercher à se
spécialiser sur un programme force ou hypertrophie dès le 1er Septembre.
En plus, une PPG bien construite te permettra d’explorer des techniques
d’entraînements que tu n’as peut-être pas l’habitude d’utiliser. Et ces techniques
pourraient très bien te servir à te développer plus facilement pendant le reste de
l’année.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE POUR LA

MUSCULATION
Concrètement, comment va se construire une PPG ? Alors déjà, garde bien en tête
que la PPG peut être différente en fonction du sport pratiqué et de l’expérience du
pratiquant. Un footballeur et un nageur ne passent pas par la même PPG. Même si
on peut retrouver des similitudes, il y aura forcément des différences. Donc
n’imagine pas qu’une PPG est un cycle d’entraînement générique applicable par
n’importe quel sportif à n’importe quel moment.
Dans ce cycle, pour un pratiquant de musculation, le but va être de travailler
certaines qualités physiques bien précises pour optimiser la progression des mois
suivants. En priorité, nous allons donc travailler :
• La force
• La résistance
• L’endurance
• La coordination
Ces qualités se retrouvent forcément dans n’importe quel programme de
musculation et il faudra donc les entraîner pour optimiser les résultats. Pour ça,
nous allons évidemment utiliser des exercices de musculation “classique” couplés
à une certaines organisation des variables d’entraînement. Il faudra donc que tu
veilles à bien respecter tous les paramètres pour avoir une efficacité maximale. La
bonne nouvelle, c’est que certains exercices travaillent plusieurs qualités physiques
à la fois, ce qui va te permettre d’avoir des séances condensées et efficaces. Le
SQUAT par exemple, en fonction des variables d’entraînement utilisées, peut
effectivement travailler toutes les qualités physiques ! Et ça c’est une excellente
nouvelle.

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR UNE PPG

MUSCULATION
Pour t’aider à y voir plus clair, voici un exemple de programme d’entraînement à
suivre en salle. Tu trouveras ci-après deux séances Full Body différentes à réaliser
en alternance. Tu peux tout à fait les répéter deux fois dans la semaine pour
comptabiliser quatre séances au total. Pour bien récupérer, je te conseille de ne pas
faire plus de cinq séances par semaine pendant cette période de PPG. Par contre,
un minimum de trois séances dans la semaine est recommandé pour que ce
programme spécial rentrée soit efficace.
Pour plus de lisibilité, j’ai séparé les exercices par “qualités physiques” pour que tu
puisses identifier quels mouvements travaillent l’endurance et quels autres
mouvements travaillent la coordination. Comme mentionné plus haut, beaucoup de
ces exercices travaillent plusieurs qualités en même temps ! Donc même si je range
le squat dans la catégorie force, tu sais qu’il va aussi travailler les autres qualités.

Force Résistance Coordination Endurance

ATTENTION : Pour les exercices notés “FORCE”, ne pas aller à l’échec musculaire. Garder en réserve une ou deux
répétitions.

Séance 1

Exercice Tempo Séries Réps Récup

Squat 2110 6 6 120"

Presse à cuisse 3110 4 15 60"

 Gainage bras tendus 5x 1 min de gainage - 30 sec de récupération

Fentes alternées avec impulsions rapide 40 répétitions en TOUT

Corde à sauter 5x 1 min d’effort - 30 sec de récupération

Mountain Climber 80 répétitions en TOUT

Séance 2

Exercice Tempo Séries Réps Récup

Rowing inversé 2010 6 6 60"

Pompes 2110 50 répétitions en TOUT

Clean and press rapide 3 20 45"

Split squat 3110 3 15 60"

Step up 100 répétitions en TOUT

Burpees 80 répétitions en TOUT

PETIT RAPPEL SUR LES TEMPOS

Ce nombre désigne la vitesse à laquelle tu vas effectuer chacune de tes répétitions.
Le premier chiffre est la durée en seconde de la phase excentrique
Le troisième chiffre est la durée de la phase concentrique
Les deuxièmes et quatrièmes chiffres représentent la durée des phases isométriques
Exemple, un développé couché effectué en tempo 2110 doit être réalisé de la façon
suivante
• 2 secondes sur la descente
• 1 seconde d’arrêt en position basse (à quelques centimètres de la poitrine)
• 1 seconde sur la montée
• pas de temps d’arrêt en position haute
COMBIEN DE TEMPS CE PROGRAMME DOIT ÊTRE SUIVI ?

La durée d’une PPG dépend de plusieurs facteurs, en l'occurrence la durée des

cycles suivants mais aussi l’objectif que tu t’es fixé. Si nous partons du principe
que tu cherches à atteindre ton premier objectif de cette saison mi-décembre, tu
peux suivre une PPG pendant 3 à 4 semaines. Si au contraire tu as un objectif plus
proche dans le temps (comme mi-novembre par exemple) alors la PPG peut être
suivie sur 2 à 3 semaines. En règle générale, 2 à 3 semaines d’entraînements en
PPG représentent une bonne base que tu peux faire évoluer en ajoutant une ou
deux semaines en fonction de ton ressenti.
Avec ce programme, tu es prêt à attaquer la rentrée dans les meilleures conditions !
La saison 2020 - 2021 doit être une saison exceptionnelle, alors prends les
dispositions nécessaires pour que ce soit le cas. Bon courage ;)