{PDF 4 SÉANCE HAINDANIMAL}

Voilà une programmation sur 4 jours, qui te fera progresser

physiquement ainsi que sur la force sur les exercices* de
base j’ai mit l’exemple du 5,3,1 sur le Bench que tu pourra
utilisé sur n’importe qu’elle exercice polyarticulaire du type
Deadlift, Squat, tractions.
Le concept est très simple 👍🏻 et il te fera progresser
progressivement mais à coup sûr !!!
On utilise ces exercices car la force obtenue par eux est
transférable, Le 5/3/1 s’organise de manière à ce que tu
battras tes records à différents rangs de répétitions tout au
long des semaines.

Chaque cycle dure 4 semaines, avec la structure suivante :

• Semaine 1 : 3 x 5+
• Semaine 2 : 3 x 3+
• Semaine 3 : 5, 3, 1+
• Semaine 4 : décharge (3 x 5)

Après chaque cycle de 4 semaines, tu augmenteras le poids dans tous les exercices
basiques.
Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge
maximal (1RM). Ainsi quand le programme parle de 65% de la 1RM, il se réfère à 65% de
notre 90% de la 1RM si si, c’est simple 😉

Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos.
Quand il est mentionné dans le programme 65%, le calcul sera : 81x 0.65 = 62.65 kilos

Ainsi le premier cycle de 4 semaines sera :

Semaine 1 (3 x 5)
• Série 1 : 65% x 5
• Série 2 : 75% x 5
• Série 3 : 85% x 5+

Semaine 2 (3×3)
• Série 1 : 70% x 3
• Série 2 : 80% x 3
• Série 3 : 90% x 3+
Semaine 3 (5,3,1)
• Série 1 : 75% x 5
• Série 2 : 85% x 3
• Série 3 : 95% x 1+

Semaine 4 (décharge à 3×5)

• Série 1: 40% x 5
• Série 2 : 50% x 5
• Série 3 : 60% x 5

Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif

de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu
tenteras de faire le maximum de répétitions
possibles avec cette charge, c’est le principe «As Many
Reps As Posible »
( autant de répétitions possibles) AMRAP.
Cela sera “ton” record à battre !
Après ce cycle, tu pourras en recommencer un
autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté
de (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de
terre, et de (2.5 kilos en arrondissant) au développé
couché ou Traction.
Tu recommenceras de nouveau les calculs en te basant
sur t’es nouveaux records.

Les série de chaque entrainement (celle indiquée

avec un + sur le 5/3/1 où celle à l’echec en
hypertrophie ) sera celle qui produira la masse
musculaire et la prise de force
Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le
maximum de répétitions possibles avec la charge que tu
dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de
décharge. Evidemment fait le tout avec une très
bonne technique .
Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4
fois par semaine essaye au maximum d’éviter de
t’entraîner plus de 2 jours consécutifs.

2
LUNDI : PUSH

EXERCICE 1 (BENCH) ⏳ 3-4 minute repos

Exemple avec ma Répétition Maximal 100%
Qui est à 155KG mon calcule sera basé sur -> 90%* donc (140 KG)*

Semaine 1 :
1x5 65 % 90KG
1x5 75 % 105 KG
1x5+ ( le + c’est max répétions ) 85 % 120 KG

Semaine 2 :
1x3 70 % 100 KG
1x3 80 % 112 KG
1x3 + 90 % 125 KG

Semaine 3 :
1x5 75 % 105 KG
1x3 85 % 119 KG
1x1+ 95 % 133 KG

Semaine 4 :
1x5 40 % 60 KG
1x5 50 % 70 KG
1x5 60 % 80 KG

EXERCICE 2 (Développer Incliné) ⏳ 2minute repos

3 où 4 x 12 60% ( 80 KG) mouvement contrôlé descente lente ⬇️ monté explosif ⬆️

(Dans toute la programmation quand il y’a 3 série possibilité d’en faire une
4 éme si vous avez le temps pour maximiser la progression)

3
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 15 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 3 (Écarter poulie basse) ⏳ 1minute 30 repos

4x15 (Pas en lourd focus sur l’exécution et le ressenti du muscle possibilité et
préférence de le faire en unilatéral pour mieux sentir en posant la main sur le
haut du pecs )

4
EXERCICE 4 (DIPS) ⏳ 2minute30 repos
3 x 8-10 répétions faire les Dips de façon lester si au PDC trop facile et si au
contraire trop difficile aider vous d’un élastique ou de la machine dips assister
(descente ⬇️ lente / monté ⬆️ explosifs )

EXERCICE 5 (Butterfly) ⏳ 1minute 30 repos

4x15 (Pas en lourd focus la contraction avec un mouvement parfait 👍🏻)

EXERCICE 6 (Haltère Rolling Triceps ) ⏳ 1minute 45 repos

3 x 8-10 (descente ⬇️ lente / monté ⬆️ explosifs ) Banc plats ou un légèrement.
surélevé.

5
EXERCICE 7 (Triceps en Unilatéral ) ⏳ 1minute 30 repos
3 x 15 ( en unilatéral avec corde ou câble pour une meilleur exécutions et un
meilleur ressenti contrôlé le mouvement de façon lente)
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 5 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

6
EXERCICE 8 (Épaule élévation latérale + frontale) ⏳ 1minute 30 repos
3x 12 répétions latérale + 12 frontale enchaîner (mouvement maîtriser avec
un poids pas très lourd focus sur le mouvement et le muscle travailler monté et
descente lente ).

MARDI : PULL

EXERCICE 1 (Schrug barre ou haltère ) ⏳ 1minute 45 repos

Je commence avec les Schrug, pour un meilleur focus dessus, les trapèzes c’est un
des muscle les plus difficiles à développer pour un athlète naturelle mais vous avez la
possibilité de les laisser à la fin et commencer par les tractions.

4 x 10-12 mouvement contrôlé descente lente ⬇️ monté lente ⬆️.

SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 10 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 2 (Rowing barre classique) ⏳ 2 minute repos

4x 8-12 répétions (Charge contrôlable, focus sur une bonne exécution).

7
EXERCICE 3 (Traction lesté) ⏳ 2-3 minute repos
Un exemple avec mes poids il suffit juste d’aller de (5 KG en 5 KG) si la
progression commence à être difficile ajouter seulement 2,5 KG.

Semaine 1 :
1x5 15 KG
1x5 20 KG
1x5+ ( le + c’est max répétions ) 25 KG

Semaine 2 :
1x3 20 KG
1x3 25 KG
1x3+ 30 KG

Semaine 3 :
1x5 25 KG
1x3 30 KG
1x1+35 KG

Semaine 4 :

8
1x5 10 KG
1x5 15 KG
1x5 20 KG

EXERCICE 4 (Tirage horizontale unilatérale ) ⏳ 1minute20 repos

4x 10 répétions ( en unilatéral pour chercher bonne amplitude d’étirements et un
meilleur ressenti sur les muscle du dos).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 5 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 5 (Biceps curl classique ) ⏳ 1minute30 repos

4x 10-12 répétions (Utilise une charge avec laquelle ton mouvement sera parfait
👍🏻 mettre lourd pour utiliser des balancements et engager d’autre muscle te fera
moins progresser que de prendre un peu + léger mais de tirer que avec t’es biceps)
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 5 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

9
EXERCICE 6 (Biceps curl marteaux ) ⏳ 1minute30 repos
4x 10 répétions

EXERCICE 7 (arrières épaules oiseaux 🦅 ) ⏳ 1 minute 30 repos

À la machine peck deck inversé ou haltères
4x12 répétition
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 10 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 8 (arrières épaules Face Pull « Corde » 🦅 ) ⏳ 1 minute 30 repos

3x12 répétions bloqué 1-2 secondes en fin du mouvement.

10
JEUDI : LEGS

EXERCICE 1 (SQUAT) ⏳ 2-3 minute repos

Possibilité de faire la méthode 5,3,1 pour progresser en force et un peu en
hypertrophie mais si tu recherche que l’hypertrophie tu procédera de cette
façon ⤵️.
Squat 3x8 (à partir de la charge de travail commencé avec une monté progressif
sur les poids pour être bien échauffé arrivé au poids faire 3 série).

EXERCICE 2 (Deadlift) ⏳ 2-3 minute repos

Pareille que pour le SQUAT possibilité de faire la méthode 5,3,1 pour
progresser en force et un peu en hypertrophie mais si tu recherche que
l’hypertrophie tu procédera de cette façon ⤵️.

11
Deadlift 3x8 répétition (à partir de la charge de travail, assez lourd mais pas de
force mouvement contrôlé).

EXERCICE 3 (Leg Extension Quadriceps) ⏳ 1 minute 30 repos

4x10 répétions mouvement contrôlé monté ⬆️ sous contrôle rapide et descente
sous contrôle lente.
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 10 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 4 (Leg Curl Ischio) ⏳ 1 minute 30 repos

4x 10 répétions (la totalité du mouvement avec lenteur pour un meilleur
travaille pas besoins de mettre lourd).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 10 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

12
EXERCICE 5 (Farmer Walk) ⏳ 1 minute 30 repos
3 x 30 secondes en maintient (se trouver un endroit pour faire des aller/retour
compté 30 secondes dans sa tête ou mettre un minuteur ⏱️).

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VENDREDI : UPPER (RAPPEL SUR L’ENSEMBLE DU HAUT DU CORPS).

EXERCICE 1 (BENCH) ⏳ 2-3 minute repos

(charge de travail 75% de la charge sur 90 % de la RM exemple 155 KG = ma
RM MAX. 90% de ma RM = 140 faire le calcule des 75 % avec ce pourcentage de
ta charge résultat finale105 KG )

4x 8-10 répétions à 105 KG (descente lente ⬇️ bien maîtriser sa trajectoire et

monté ⬆️ explosif ).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC –10 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 2 (Rowing) ⏳ 2minute repos

4x 8-12 répétions (Charge contrôlable, focus sur une bonne exécution).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS AVEC – 15 KG sur ta charge en
effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

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EXERCICE 3 (Haltère Rolling Triceps) ⏳ 1minute45 repos
4 x 8-10 (descente ⬇️ lente / monté ⬆️ explosifs )

EXERCICE 4 (« Biceps » Traction supination ) ⏳ 2minute repos

4x8-10 répétions au poids du corps ou si trop simple se lesté.

15
EXERCICE 5 (Butterfly) ⏳ 1minute 30 repos
4x15 (Pas en lourd focus la contraction avec un mouvement parfait 👍🏻)

EXERCICE 6 ( Spider CURL ) ⏳ 1 minute30 repos

3x 10 répétions (monté et descente lente gardé la contraction 1sec en haut).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS – lourd sur ta charge en effectuant des
exécutions parfaites 👍🏻.

EXERCICE 7 (Élévation Latérale + Frontale + Oiseau ) ⏳ 1minute30 repos

3 x 13/13/13 répétions (cherché une parfaite exécution monté ⬆️ contrôlé et
descente ⬇️ lente maîtrisé).
SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS SUR LES 2 MOUVEMENT AVEC – 2/3
KG sur ta charge en effectuant des exécutions parfaites 👍🏻.

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EXERCICE 8 (Schrug barre ou haltère ) ⏳ 1minute 45 repos

3 x 10-12 mouvement contrôlé descente lente ⬇️ monté lente ⬆️.

SUR LA DERNIÈRE SÉRIE MAX RÉPÉTIONS SUR LE MOUVEMENT AVEC –20 KG sur
ta charge en effectuant des exécutions parfaites et bloquant 1-2 sec en haut.

Dans la programmation je n’ai pas mit de :

« Cardio »
tout simplement car j’effectue quotidiennement de la
marche 🚶‍♂️ 💪🏼, vous pouvez soit vous fixer l’objectif de faire
10.000 pas par jours ce qui est agréable ou bien effectuer

17
 15 minute de cardio avec une machine qui vous plaît au
choix du type : vélo, escalier, tapis de course …

J’ai pour ma part une préférence pour les cardio

fonctionnelle « par exemple » circuits avec :

- 40 secondes cordes à sauté

- 40 secondes burpees

- 40 secondes pompe sauté ou claqué

- 40 secondes relevé de jambes )abdo)

- 40 secondes squat sauté

- 40 secondes tractions monter explosif descente

lente ( peut poser pieds au sol )

- Circuits à faire 1-3 fois

18
19
Pour la partie abdominale 👍🏻 :
Je recommande 2-3 fois par semaine des
exercices de Gainage que tu placera quand tu veux
de 45 secondes à 1 minutes par Gainage avec des
temps de repos de 1 minutes.

20
Pour la partie « cou » :
elle n’est pas obligatoire mais vous
pouvez la faire 2-3 fois par semaines
c’est toujours + esthétique d’avoir
l’ensemble du corps en parfaite équilibre
un cou fort aide à soutenir/protéger la
tête/la colonne vertébrale et à améliorer
la posture il y’a de nombreux bien fait
tel que les résistances au CHOC j’ai eu un
accident en voiture 🚗 avec ma femme
… les entraînements cou mon sauvé
(pour la petite anecdote j’écrit ce
passage pendant que je suis à l’hôpital
pour ma femme 🤍 qui est blessé au cou
du à l’accident 😅).
enfin bref … voilà quelques exercices :

21
Je termine avec quelques conseils :
22
COMMENT PRENDRE DU MUSCLE ?
La nutrition pour la prise de masse comprend des apports élevés en
calories et beaucoup de protéines. S'il est relativement facile
d'absorber les bonnes quantités de glucides chaque jour, il n'en est pas
de même pour les protéines.

Beaucoup de sportifs échouent dans leur prise de masse car ils ne

parviennent pas à manger suffisamment de viande, de poulet ou
d'oeufs à leurs repas.

Les protéines en poudre et les gainers sont, au moins pour cette

raison, une façon d'augmenter facilement et confortablement son
quota de protéines journalier.

N'oubliez pas que les protéines sont les blocs de construction des
fibres musculaires et qu'elles sont prioritaires dans le programme de
nutrition dont l'objectif est de prendre du muscle et de performer à
l'entraînement.

il est indispensable de consommer au moins 1,8 - 2g de protéine par

kg centimètres exemple je mesure 1,77 x 2 = 154 c’est un indicateur +
précis que le poids pour calculer car il y’en à qui disent le poids mais
c’est surtout la masse musculaire je t’explique …
si une personne en surpoids admettons 150 KG multiplie par 2 chaque
Kg il devras manger 300 g ce qui est impossible et inutile pour réussir
sa prise de masse calculer en fonction de vôtre taille et si vous êtes +
lourd mais sec la oui augmenter le taux de protéine ! Beaucoup font
cette erreurs
Diverses sources de protéines sont proposées par les marques de
compléments alimentaires : la whey , l’isolate de whey la caséine et
les protéines végétales. Toutes n’ont pas le même mode d’action, mais
toutes sont des protéines et peuvent vous aider à mener à bien votre
prise de muscle.
Toutefois, la whey est le meilleurs compromis parce qu’elle est légère,
digeste et s’assimile rapidement.
Il est ainsi possible de cumuler les prises dans la journée pour ma part
je prend 2 repas avec les bonne quantité de protéine comme
j’expliquer au dessus 🔝
Choisissez votre protéine pour la prise de muscle selon vos
préférences.

23
LA CRÉATINE

L’Indissociable de la prise de masse, la créatine

favorise la croissance musculaire et
la force vraiment importante pour des séances de
musculation plus rentables.
La créatine augmente surtout la force et la
résistance en permettant un renouvellement plus
rapide de l'ATP, la molécule d'énergie que les
muscles utilisent pour se contracter. D'un autre
côté, la créatine améliore l'absorption des
glucides, et ces derniers aident la créatine à être
mieux absorbée par les fibres musculaires.
Il est recommandé de consommer 3 à 5 g par jours
plutôt après l’entraînement lors du repas.

ASTUCES POUR FACILITER VOTRE

PRISE DE MUSCLE :
Pensez à vous reposer
Sachez que les muscles grossissent lorsque vous êtes au repos et que
l'entraînement de la prise de masse fatigue le système nerveux.
Une bonne nuit de sommeil d'environ 8h est l'idéal. S’entraîner sans
avoir correctement récupéré est néfaste pour le développement
musculaire.

Mangez mieux
ont à tendance à consommer trop d’aliments industriels et à grignoter des
sucreries ou des biscuits, C’est une erreur car ces aliments n’apportent que

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des calories inutiles, qui ont un impact négatif sur la construction
musculaire : en plus de n’apporter que de mauvaises calories, ils empêchent
l’assimilation des protéines. Même en prise de masse, mangez
équilibré. Privilégiez les protéines animales et les glucides complexes, et
n’hésitez pas à ajouter de bonnes huiles végétales telles que l’huile d’olive,
l’huile de colza ou l’huile de noix. Ce sont des calories faciles à ajouter, et qui
améliorent la prise de (bon) poids en favorisent une bonne réaction
anabolique.

Buvez vos calories

Les calories qui se boivent sont plus digestes que les aliments solides.
En plus, il est plus facile d’atteindre son quota de calories avec un bon
shakes de gainer en dessert ou après l’entraînement . Vous pouvez
également mixer des fruits, des noix et de l’avoine à une whey
accompagné de beurre de cacahuète et de miel. Ce sont de bonnes
calories ajoutées facilement, et qui ne surchargeront pas votre
estomac.

PLUS DE POIDS, MOINS DE REPS

En salle de musculation, poussez lourd et faites des séries de 5 à

8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu’avec une
surcharge progressive. Il faut forcer les muscles à s’adapter à ce
type d’entraînement pour qu’ils se développent d’où la méthode
5,3,1 😁. Pousser lourd favorise la prise de force et le développement musculaire, mais
veillez à conserver une technique d'exécution impeccable. Si vous travaillez trop lourd au point
de négliger la technique d'exécution, vous limitez le développement musculaire et favorisez les
blessures.

S’ENTRAÎNER TROP

Le surentraînement est un ennemi silencieux qui peut nuire à votre

progression, ainsi qu’à votre santé. Lorsque l’on est en
surentraînement, le système hormonal se dérègle : moins de
testostérone, moins d’hormone de croissance et plus de cortisol. Le

25
cortisol est une hormone sécrété par les glandes surrénales en cas de
stress (physique, mental ou métabolique). Il augmente le catabolisme
musculaire (on fait + de gras, et - de muscle). Si vous vous sentez
fatigué, déprimé, que vous avez perdu le goût à l’entraînement, que
vos charges s’effondrent et que vous avez l’impression de faire plus
de gras que de muscle, ne cherchez pas : c’est le surentraînement.
Pour éviter de tomber dans ce cercle vicieux, respecté vos
entraînements afin de faire 4 séances par semaines pas + qui ne
doivent pas durer plus de 90 minutes. Faites des étirements doux
après vos séances ou le soir avant de dormir. Enfin, vous pouvez vous
supplémenter en BCAA pendant chaque séance de musculation.

VISEZ UN OBJECTIF PRECIS

La prise de masse est un processus long, complexe et parfois

douloureux, et n’est en général pas « amusant ».
Si vous faites partie des personnes qui aiment pratiquer un sport de
manière ludique dans des clubs ou associations sportives, il vous sera
probablement difficile de vous entraîner en musculation
régulièrement et durablement. Les exercices et les programmes
d’entraînement varieront évidemment de temps en temps, mais il n’y
aura ni surprise, ni drame, ni victoires et esprit d’équipe lors
d’entraînements de musculation.
Les personnes qui réussissent en bodybuilding se motivent par elles-
mêmes et acceptent la lenteur des progrès.
Cela ne les contraint pas d’avoir un quotidien structuré, un côté
inévitable de la musculation, et ne le perçoivent pas comme une
restriction.

ENDURER LA DIFFICULTE

Dans ce type d’entraînement, du au répétition à l’échec le glycogène

des cellules musculaires est transformé en énergie sans utilisation
d’oxygène, un processus au cours duquel de l’acide lactique (lactate)
s’accumule. Il est accompagné par une sensation de brûlure dans le
muscle ainsi que des tremblotements lors des dernières répétitions :
c’est ce que vous devriez ressentir si vous voulez stimuler les muscles
pour les développer de manière optimale. Car oui, vous pouvez avoir
mal lors des entraînement de la programmation , mais vous devez
endurer la douleur et tenir bon. Les fortes douleurs durant

26
l’entraînement engendrent souvent des courbatures les jours
suivants, que vous devrez également accepter 😁👍🏻.

Être organisé
Si vous souhaitez faire une prise de muscle efficace, il faut au
maximum adapter votre quotidien à votre objectif.
vous devrez vous occuper de beaucoup de choses chaque jour :
Planifier ses entraînements, faire les courses, préparer vos repas,
prévoir, pré-cuisiner et emporter vos repas avec vous, veiller à
une bonne récupération, etc. Au final, vous remarquerez
rapidement que l’entraînement ne représente qu’un moindre défi
au sein du programme. Sans un bon sens de l’organisation, une
prise de masse peut rapidement échouer.

À TOI DE JOUER, MAINTENANT TU N’A PLUS

D’EXCUSE ! TU AS TOUT LES CONSEILS POUR
REUSSIR TA PRISE DE MUSCLE ET NE PAS TE
PERDRE.
RELIS DE TEMPS EN TEMPS POUR RETROUVER
LA MOTIVATION ET DE NE PAS OUBLIER
POURQUOI TU FAIS TOUT ÇA !!!
DONNE LE MAXIMUM ET FAIT MOI PARVENIR
T’ES RESULTATS.
MENTAL HAINDANIMAL !
SOIT UN LION 🦁 AU BATAILLON ⚔️.

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