SPÉCIALISTE PRISE DE MASSE

DEVENEZ MASSIF OU RIEN

COMMENT ÇA MARCHE ?

L’avantage de mon programme c’est qu’il peut s’adapter

à n’importe quel emploi du temps, que tu y ailles deux
fois par semaine ou six fois par semaine.

Le programme marche en forme de cycle, tu auras trois

cycles d’entraînement à suivre, le premier étant
pecs/triceps, le second étant dos/biceps et le dernier
jambe épaule.

Peu importe si on est lundi mardi mercredi jeudi vendredi

samedi ou dimanche. La première fois que tu iras tu
feras ta première séance donc pecs/triceps, ensuite la
prochaine fois que tu y vas et donc pas forcément le
lendemain, tu feras dos biceps, puis la prochaine fois
que tu y vas ça sera jambes épaules.

Comme ça si un jour tu as un imprévu tu ne manques

pas une séance et cela évite l’écart entre tes muscles.

Les jours de repos se font à chaque fin de cycle, si tu as

enchaîné les 3 cycles sans jour de repos.
 ENTRAÎ NEMENTS POUR TOUT AGE

ENTRAÎNEMENT :
Séance Gros Pectoraux/ Tri ceps :

⁃ Développé couché aux haltères 4x(8-12) 1min30 récup

⁃ Développé incliné aux haltères 3x(8-12) 2minutes récup
⁃ Cable fly bas des pecs (avec la poulie en haut qui va vers le bas)
: 3x(8-12) 2min de récup

-Tirage corde

Séance Dos/Biceps/Trapèzes :

⁃ Traction : pendant 15minutes, faire ton max traction une minute sur
deux
⁃ Rowing barre : 4x(8/8/8/8) 10kg
⁃ Tirages poitrine à la poulie : 4x(8/8/8/8) 10kg
⁃ Tirage unilateral a genoux avec la poulie en haut : 3x(8/8/8) 45kg

⁃ Curl biceps prise supination : 3x(8/8/8)

- Curl biceps prise marteau : 3x(8/8/8) en superset avec curl biceps
prise marteau à la poulie avec la corde : 3x(8/8/8)

⁃ Shrugs aux haltères : 4x(8/8/8/8) (uniquement si tu veux taffer les

trapèzes)

Séance Jambes/ Epaul es :

⁃ Squat a la barre : 4x(8/8/8/8) : 20kg

⁃ Soulevé de terre : 4x(8/8/8/8) : 20kg (uniquement si tu veut en
faire)
⁃ Fente bulgares : 4x(8/8/8/8) : 10kg
⁃ Presse 4x(8/8/8/8) : 10kg (si tu as le temps)
⁃ Isolation quadriceps 4x(8/8/8/8)
⁃ Isolation ischios : 4x(8/8/8/8)

⁃ Développé militaire : 4x(8/8/8/8) : 10kg

⁃ Élévations latérales : 4x(8/8/8/8) : 10kg
- Tirage corde poulie haute : 3x(8/8/8/8) : 10kg

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LA SURCHARGE PROGRESSIVE EXPLIQUÉ A LA PROCHAINE PAGE
MAI NTENANT QUE TU AS TON PROGRAMME VOI CI
COMMENT UTI LI SER, COMME TU PEUX LE VOI R TOUTES
LES PERFORMANCES SONT DE BASE À 8 ET LES POI DS À
1 0KG. MAI S TU LES MODI FI ERAS TU VAS DEVOI R
APPLI QUER CE QU’ ON APPELLE LA SURCHARGE
PROGRESSI VE.

LA SURCHARGE PROGRESSIVE
QU’EST-CE QUE C’EST ?

C’est le fait d’augmenter les poids progressivement un petit peu

tous les jours.
Prenons l’exemple du développé militaire, imaginons que la
dernière fois que tu y es allé, t’as fait 4x(8/8/8/8) à 10kg et bien
la prochaine fois tu essaieras d’augmenter un petit peu.

Imaginons que tu fasses 4x (11/10/10/10) à 10kg, c’est parfait

tu auras augmenté de quelques répétitions. Et tu continues à
augmenter jusqu’à arriver à 4x (12/12/12/12). Une fois arrivé à
4x (12/12/12/12) tu passes au poids suivant donc 12kg. Et tu
fais ça à chaque entraînement.

Je te conseille de faire une note avec tous tes entraînements

en notant le jour et en faisant un copier-coller de ton cycle du
jour pour pouvoir le modifier. Pendant tes temps de pauses tu
ouvriras tes notes et tu prendras le soin de bien remplacer tes
anciennes performances par tes nouvelles.

POUR DEVENIR ENCORE PLUS MASSIF,

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