LUNDI - UPPER 1

EXERCICE SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 REPOS REMARQUE

Dips lestés (ou 4-6 réps 6-8 réps 8-12 réps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série
Développé couché)

Rowing 4-6 réps 6-8 réps 8-12 réps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série

Écartés poulie 10-15 réps 10-15 réps échec 1’ par côté Une main à la fois, contracter 1s en haut du
vis-à-vis vers le haut mouvement
en unilatéral

SUPERSET : 8-12 réps 8-12 réps échec 1’ après

Spider curl + Barre chaque
au front exercice

Élévations latérales 15-20 réps 10-15 réps 8-10 réps 30’’ par côté Une main à la fois, réduire le poids à chaque
en unilatéral puis échec série
en diminuant
le poids
 MERCREDI - LOWER

EXERCICE SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 REPOS REMARQUE

Squat (ou Presse à 3-5 réps 6-8 réps 8-12 reps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série
Cuisses)

Soulevé de Terre 4-6 réps 6-8 réps 8-12 réps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série
roumain

Leg extension / 8-12 réps 8-12 réps échec 2’ Changer d’exercice 1 séance sur 2
Leg curl

Extensions mollets 8-12 réps 8-12 réps 8-12 réps 1’30’’ Alterner assis et debout 1 séance sur 2

Shrugs 10-15 réps 10-15 réps échec 1’30’’ Contrôle la descente, lâche pas tout d’un
coup !
 VENDREDI - UPPER 2

EXERCICE SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 REPOS REMARQUE

Développé incliné 4-6 réps 6-8 réps 8-12 réps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série

Tractions lestés 4-6 réps 6-8 réps 8-12 réps 3’ Dégressive : -10% du poids à chaque série

SUPERSET : Curl 8-12 réps 8-12 réps échec 1’ après

incliné + Tirage chaque
triceps corde exercice

Face pull 10-15 réps 10-15 réps échec 1’30 Garde les coudes perpendiculaires

Curl nuque 30 réps à 10-15 réps 10-15 réps 1’ une fois Avant, arrière et côtés. Ne fais pas le bourrin
vide les 4 côtés ça peut être dangereux !
effectués
 FAQ

“En quoi ces programmes favorisent l'esthétique ?”

Je te l’ai dis dans de nombreuses vidéos mais un physique esthétique chez l’homme répond à plusieurs critères
:

- Une silhouette en forme de “V”

- Des abdominaux visibles

- Un cou large (mais pas trop)

- Un taux de gras bas (< 12%)

Comme tu l’as remarqué, le programme privilégie l’entraînement des muscles qui te donneront une allure en
forme de V : le Cou, les Trapèzes supérieurs, le Haut de Pecs, le Deltoïde Latéral, le Grand Dorsal et les
Abdos

Tu verras qu’en mettant l’accent sur ces muscles, tu amélioreras grandement l’esthétique de ton physique.
“Pourquoi on ne travaille pas les abdos ?”

À une époque, je me la tuais aux abdos : je les faisais minimum 2 fois par semaine.

Avec le temps j’ai réalisé que travailler les abdos ne te permettra pas de les voir si t’es trop gras. Et
inversement, si t’es suffisamment sec, ils apparaîtront sans que t’aies besoin de les isoler.

De toute façon, le programme va déjà bosser ta ceinture abdominale sur les gros exercices : dips, squat,
tractions, soulevé de terre.

Le gros du travail devra être fait au niveau de la diète pour les apercevoir… (et ça sera aussi le plus compliqué)

C’est d’ailleurs ce que je traite en profondeur dans le Protocole Apollon. Je te montre comment faire pour créer
ta diète parfaite que tu vas tenir sur le long terme, pour ne pas abandonner au bout d’1 mois.

Tu apprendras mes secrets pour sécher tout en te faisant plaisir grâce à la méthode des 80/20.

Jettes-y un œil en cliquant ici.

“Je peux pas faire un exercice / j’ai mal quand je l’exécute. Que dois-je faire?”

Si t’es pas à l’aise avec certains exos y’a aucun souci, tu peux le changer par un exercice qui entraîne le même
muscle. Par exemple, si t'arrives pas à faire des tractions, tu peux faire du Tirage vertical à la poulie.

Si t’as un doute sur quel exo faire pour en remplacer un du programme, va simplement sur YouTube et tape:

“[nom de l’exercice que tu veux changer] + alternatives”.

Par exemple tu peux taper:

“Développé couché alternatives” ; “Pec-deck inversé alternatives”

Et s’il te manque un équipement spécifique tu peux chercher:

“Exercices pectoraux sans équipement” ; “Deltoïde latéral exercices haltères”

“3 séances par semaine c’est suffisant ?”

J’ai démarré la salle à 17 ans, en même temps que plusieurs mecs de mon lycée. La plupart d'entre eux avaient
des bien meilleures génétiques que moi. Ils soulevaient plus lourd et progressaient beaucoup plus vite.

Aujourd’hui, j’ai un physique largement supérieur à eux… car ils ont tous lâché.

Pour avoir vu beaucoup de mecs abandonner la muscu ces 5 dernières années, j’ai remarqué le schéma suivant
:

1. Le mec a vu le physique de Thor dans le dernier Avengers, il veut le même et décide de s’inscrire à la
salle

2. Il démarre un programme PPL en 6 séances qu’il a vu sur YouTube. Il est hyper motivé et va à la salle tous
les jours.

3. 2 semaines plus tard… il commence à sécher de plus en plus de séances. Ça commence par les jambes,
puis il réduit petit-à-petit sa cadence, jusqu’à y aller que 2 fois par semaine.

4. Au bout d’un mois… il finit par ne plus du tout aller à la salle. Démotivé, il n’arrive plus à y retourner…

La raison de cet abandon est simple : un rythme de 6 séances n’est pas tenable sur le long terme.
À partir du moment où t’as une vie, des études, un business à faire exploser, t’as pas le temps ni l’envie de
pointer tous les jours à la salle. Ça devient même une contrainte à un moment donné !

3 séances c’est le nombre parfait que j’ai trouvé. Suffisant pour travailler tous les muscles importants et juste
assez pour ne pas voir la salle comme une corvée.

Carrément t’auras juste envie d'aller exploser tes perfs. Tu pourras mettre un max d’énergie pour chaque série,
et tu vas tenir beaucoup longtemps le rythme (contrairement à la plupart des mecs de ma ville).
“Pourquoi travailler en dégressif ?”

Il y a deux écoles en musculation.

Ceux qui disent de soulever lourd avec peu de répétitions pour travailler la force, et ceux qui te conseillent le
8-12 réps pour “l’hypertrophie”.

Pour avoir testé les deux méthodes, j’ai remarqué que l’une ne va pas sans l’autre :

- Si tu fais que du 3-6 réps : certes tu vas augmenter tes charges, mais tu seras pas esthétique car ton
corps va ajouter de la masse dans les muscles que tu as en point fort

(par exemple au développé incliné, tu vas pas sentir ton haut de pec si t’as un point fort épaules et que tu
soulèves trop lourd)

- Mais si tu fais que du 8-12 réps, tu vas prendre aux bons endroits mais ta force va augmenter trop
lentement, ce qui va te rendre moins volumineux.

L’idéal que j’ai trouvé c’est de combiner les 2.

“C’est quoi un SUPERSET ?”

C’est une méthode d’entraînement qui consiste à combiner 2 exercices.

Les avantages sont nombreux, mais le plus intéressant est le gain de temps.

Supposons que t’aies du curl barre et de la barre au front en superset :

- Tu commences à faire ta série de curl

- Tu te repose 1 minute

- Tu enchaîne sur la barre au front

- Tu te repose 1 minute avant d’entamer la 2ème série

J’utilise cette technique principalement pour les bras.

“Je veux aller plus loin!”

Franchement, ce programme te permettra déjà d’avoir une belle transformation.

Mais si tu veux vraiment obtenir ton physique de rêve : il va falloir que tu te penches sur la diète, que t’ai un plan
d’action précis et que tu progresses constamment.

T’inquiètes, je t’ai déjà mâché le travail.

Si tu veux obtenir le système exact que j’ai suivi pour construire mon corps de rêves, tu peux aller checker le
Protocole Apollon. C’est un eBook de 50 pages dans lequel je te donne toutes les étapes que j’ai suivies pour
construire mon physique de rêve.

L’objectif est qu’à la fin de ce dernier, tu saches exactement ce que tu as à faire pour les 6 à 12 prochains mois.

Tu peux y accéder en cliquant ici : https://samycherai.podia.com/protocole-apollon

Force à toi dans ta transformation 🔥

- Samy