DELTADUNK



LE PROGRAMME QU’IL TE FAUT

Salut tout le monde, je te présente

un programme qui me tient à coeur
sur lequel je porte mon attention
depuis des années. Bienvenue dans
l’équipe de la DeltaFamily.

« Je peux accepter l’échec, tout le monde échoue dans quelque chose.

Mais je n’accepterai jamais de ne pas avoir essayé »

MICHAEL JORDAN.
SOMMAIRE
1. INTRODUCTION

2. EXPLICATIONS DU PROGRAMME

3. ÉVALUATION DÉTENTE

4. ÉCHAUFFEMENT

5. TIBIA DELTA

6. DELTA MOLLET

7. DELTA UNE JAMBE

8. DELTA FESSIER

9. DELTA FENTES

10. DELTA ISCHIO

11. DELTA EXTRÊME

12. DELTA GENOU

13. DELTA ABDO

14. SQUAT DYNAMIQUE

15. DYNAMIQUE JUMP DELTA

16. DELTA CORDE

17. RÉCUPÉRATION

18. CONSEILS GÉNÉRAUX

19. CONSEILS SPÉCIFIQUES : ALIMENTATION

ANTI-INFLAMMATOIRE

20. AIDE AU CHOIX DES ALIMENTS

21. À SAVOIR PROGRAMMATION

22. NOMBRE DE SÉRIE DE BASE

23. TABLEAU À SUIVRE

QUESTIONS/RÉPONSES

CONCLUSION
 1. Introduction

Avant de commencer, je te rafraichis la mémoire sur mon

parcours.

Je suis entraineur depuis 10 ans maintenant et également

joueur. Ancien champion de France, je me suis blessé en
2020 en me faisant les ligaments croisés au genou. Une
opération suivie d’une longue et assidue rééducation, je suis
revenu plus fort même en ayant des tendinites récurrentes.
Aujourd’hui je peux t’assurer que tout va bien ! Ce
parcours m’a renforcé mentalement et physiquement. Je
vais pouvoir te transmettre tout mon savoir afin de t’aider à
progresser.

Avec ce programme, je m’engage à te faire progresser ainsi

que suivre l’évolution de tes performances.

Il doit te servir pour préparer tes jambes physiquement afin

de dunker et également à t’entrainer en minimisant les
blessures et les douleurs tout en les évitant à long terme
grâce à mon vécu.

MAINTENANT TU SAIS TOUT SUR MOI,

ALORS ON EST PARTIS !!!

Vidéo du programme : clique ici

Mot de passe : jeveuxdunker

*Ce programme est prévu pour des personnes en bonne condition physique.

Il est obligatoire d’obtenir l’accord de votre médecin avant de débuter le programme notamment pour les mineurs, les femmes
enceintes, les personnes présentant un risque physique ou souffrant d’un trouble cardiaque ou respiratoire, d’hypertension, de
trouble squelettique, de problèmes articulaires ou ligamentaires ainsi que les maladies mentales.

C’est pourquoi je suis déchargé de toute responsabilité en cas d’accidents ou d’incidents rencontrés ou provoqués lors de la
réalisation de ce programme.
2. Explications du programme

On va se donner les moyens pour que tu gagnes un maximum de

détente sans blessure.

On favorisera l’isométrique en premier, ensuite l’excentrique pour

minimiser les blessures et enfin le concentrique interviendra avec la
pliométrie.

Les exercices 5-6-7 sont à enchainer l’un après l’autre sans forcément
de repos.

Tu dois accepter au départ de faire certains exercices avec une

assistance, en tenant un objet ou avec une personne, et surtout ne pas
essayer de tout faire au maximum dès le départ. Dis toi que l’exercice
Delta extrême j’ai mis très longtemps avant de le réaliser sans
assistance. J’ai réussi entre 3 et 4 mois après donc surtout ne pas avoir
honte de t’aider. Cela diminuera les risques de blessures, te permettra
de perdurer dans le temps afin de réussir à la perfection.

Si tu as adhéré au programme pour prendre de la détente, tu as eu un

déclic et tu as décidé de te mettre à fond afin de réussir ton objectif ;
alors félicitations!

Si on t’a transmis le programme sans avoir payé, dis toi qu’il n’aura
pas le même effet sans adhésion. Tu n’auras jamais la même
détermination et envie …

Information importante puisque j’ai connu ça aussi. Sur certains

exercices on a besoin d’être rassuré si on le réalise bien ou on
s’interroge si on peut augmenter les séries ou on a d’autres questions.
C’est pourquoi je t’offre avec ton programme une assistance par
WhatsApp afin de t’aider et de t’aiguiller à n’importe quelle heure.
24h/24h je te répondrai au plus vite car souvent tes questions
arriveront pendant que tu fais l’exercice. Ainsi je me dois de t’apporter
mon aide le plus rapidement possible. Je te communique mon numéro
pour me contacter sur WhatsApp : 07.70.28.21.95.

Il existe dans le programme des exercices d’étirements, de

récupération, de mobilité, des conseils alimentaires qu’il ne faut pas
négliger puisque que, grâce à cet ensemble de conseils et d’exercices,
tu obtiendras des résultats.

Si tu fais le programme à moitié, tu auras des résultats à moitié et, en

revanche, si tu te donnes à 100% tu mets toutes tes chances de ton coté
pour réussir. Tu auras ainsi beaucoup plus de chances d’atteindre ton
objectif.

Je te précise que les exercices Delta extrême ou Delta squat sont à

effectuer à la 3ème semaine et sont très importants pour protéger tes
articulations.

Pour tous les exercices où il y a des poids, je ne parle pas du

renforcement au poids de corps qui se trouve sur la plupart des
exercices, tu dois en amont demander à ton médecin si tu peux réaliser
des exercices avec des poids en fonction de ton âge. Par expérience tu
peux commencer le programme à partir de 16 ans mais cela dépend de
plusieurs facteurs à prendre en compte avant: ta poussée de croissance,
quand tu as eu ta puberté (tardivement ou pas) et pour ces questions
ton médecin pourra te répondre avant de débuter le programme. Pour
les autres situations la question ne se pose pas.

Pour les séries ou les répétitions, on part sur une base à chaque fois.
Tout en bas du PDF de semaine en semaine, certaines séries sont
différentes et évoluent. Si certains ont besoin de faire moins puisque
c’est trop compliqué, il ne faut pas hésiter à diminuer le nombre de
répétition et augmenter petit à petit.

3. Évaluation détente

Pour commencer nous allons évaluer ta détente. Il suffit de mettre une

trace au marqueur sur ton doigt (stylo, marqueur ou scotch), venir te
positionner à côté d’un mur, sauter à 2 pieds et ensuite venir toucher le
mur le plus haut possible avec ton doigt où il y a la marque. Enfin tu
prends un mètre et tu mesures la distance entre le sol et la marque que tu as
positionnée sur le mur en sautant.

Tu pourras recommencer ce test par la suite et ainsi voir tes progrès en

mesurant les centimètres de gagner grâce au Deltadunk !

N’hésite pas à m’envoyer ta progression pour que je puisse te suivre

personnellement.

Maintenant que tu es chaud, on peut commencer l’entrainement. Let’s

goo !

4. Échauffement

L’échauffement est très important. Il ne faut surtout pas le négliger.

Il permet aux muscles de débuter un effort en douceur et obtenir une

meilleure efficacité en énergie.

Tu continues par effectuer des montées de genoux et des talons-fesses en

réalisant 3 x 15 secondes les 2 tout en étant dynamique sur place et en
mouvement.

Commencer par courir environ

1’30. Sur un rythme « trottiner »
par exemple.

Effectuer des montées de genoux

3x15 secondes les deux jambes
tout en étant dynamique sur place
et en mouvement

Effectuer des talons aux fesses

3x15 secondes les deux jambes
tout en étant dynamique sur place
et en mouvement
5. Tibia delta

Le premier exercice consiste à travailler le muscle se trouvant le long du

tibia.

Tu vas te mettre contre le mur et placer tes pieds un pas devant le mur et
largeur des épaules ensuite remonter les pointes de pieds de façon
dynamique. Une fois en haut, tu les redescends doucement sans que ta
plante de pied touche le sol. Lorsque tu sens que tu vas toucher le sol, tu
t’arrêtes et tu remontes la pointe des pieds. Au fil du temps, si cet exercice
devient trop facile, n’hésite pas décoller le bassin du mur. Tu effectues 2
séries de 15 répétitions et 2 séries de 20 répétitions.

Concernant les exercices 5, 6, 7, tu peux les effectuer à la suite. Lorsque tu

as terminé la série 1 du Tibia delta, tu continues directement par le Delta
mollet, et ensuite par le Delta une jambe. Une fois l'enchainement des 3
exercices terminés, tu ne te reposes pas et tu repars.
6. Delta Mollet

Pour travailler les mollets, tu vas venir te mettre près d’un mur puis
placer tes pieds à 2 pieds du mur à largeur des épaules.

Ensuite tu fléchis les genoux jusqu’à ce qu’ils te collent au mur et que

tes talons ne touchent pas le sol et tu laisses ton buste, tes fesses et tes
cuisses droits. Tu viens par la suite lever avec ta pointe de pied puis
redescendre.

Possibilité de le faire sur une jambe pour rendre l’exercice plus difficile
avec le même nombre de répétitions. Tu réaliseras 2 séries de 15
répétitions et 2 séries de 20 répétitions.

ATTENTION ! Lorsque tu lèves tes pointes de pieds, ne pousse

surtout pas avec tes jambes de façon à tendre les jambes. Tu dois bien
rester fléchi et poussé qu’avec les pieds.



7. Delta une jambe

Pour le Delta une jambe, tu vas venir te positionner sur une jambe et
mettre le pied en l’air devant.

Ensuite tu fléchis sur ta jambe d’appui jusqu’à ce que le talon du pied

qui ne touche pas le sol le touche.

Après, tu peux remonter. Quand tu descends, descends doucement puis tu

remontes.

Si cela est trop facile, tu peux aller chercher plus loin ou même faire sur
des escaliers pour pouvoir descendre plus bas.

Fais attention à ne pas trop te pencher en avant.

Si tu as mal lors de la montée, je te suggère de remonter à 2 pieds.

Si tu as également des difficultés avec tes chevilles, n’hésite pas à les

surélever.

Plus tard, tu pourras ajouter du poids.

Tu effectues 2 séries de 15 répétitions et 2 séries de 20 répétitions sur

chaque jambe.

Attention ton genou doit bien être dans l’axe et ne pas se retrouver trop à
l’intérieur ni trop à l’extérieur, l’idéal est au-dessus de tes orteils.

Fais attention que ton bassin ne se bascule pas trop pour compenser.



8. Delta fessier

Tu te places allongé sur l’épaule de ton choix, puis tu lèves

dynamiquement la jambe qui n’est pas contre le sol puis tu la redescends
doucement en contrôlant la descente.

Au départ tu mets ta jambe que tu lèves derrière et ensuite devant la jambe

qui est au sol.

Tu effectues 2 séries de 10 répétitions de chaque côté et de 2 séries de 15

répétitions de chaque côté et pour chaque jambe.


*Sans élastiques

Si tu as un élastique tu peux faire comme la photo ci-dessous:

*Avec élastiques
9. Delta fentes

Tu te mets en position de fente, puis tu descends tes fesses.

Tu peux le réaliser comme moi ci-dessous. En revanche si tu rencontres

des difficultés, tu peux venir mettre ton pied de devant sur une chaise.
Il faut bien laisser ton buste droit et mettre tes mains sur tes hanches.

La jambe arrière doit être le plus droit possible.

Tu effectues 4 séries de 5 répétitions.

10. Delta ischio

Tu vas prendre appui sur une jambe pour ensuite plier l’autre jambe le plus
loin possible de façon dynamique. Quand ta jambe qui arrive presque au
talon-fesse, laisse-la retomber tout en contrôlant pour travailler en
excentrique. Fais bien attention, lorsque tu montes à chaque fois le talon,
tes deux genoux sont côte à côte et pas un qui est plus avancé que l’autre.

Il est préférable de réaliser cet exercice avec un élastique. Si tu n’en a pas

j’ai pensé à tout.

Si tu n’as rien pour réaliser cet exercice, tu peux t’allonger sur le

ventre, tu croises tes jambes et tu viens plier ta jambe qui est en-
dessous de l’autre à 90°. La jambe au-dessus ajoute du poids.

Quand tu vas essayer de relever ta jambe qui touche le sol, l’autre va

ajouter du poids qui te permettra de contrôler la remontée et faire travailler
en priorité ton ischio.

Tu viens bloquer tes jambes avec ton lit ou avec quelqu’un qui te les
maintient.

L’objectif est, en contrôlant ta descente, de se rapprocher le plus près du

sol sans s’écraser. Ensuite tu remontes à la force de tes jambes. Ton dos
doit être droit ainsi que les abdominaux, les lombaires et les fessiers
contractés.

N’oublie pas que lorsque tu es en difficultés tu vas relâcher. Alors ne

t’écrases surtout pas. Ce sont tes mains qui doivent toucher le sol en
premier. Tu descends « en pompe » mais tu forces beaucoup plus avec les
ischios. Tes mains doivent te permettre de t’alléger et de ne pas faire tout
le boulot. De la même manière lorsque tu remontes, tu dois forcer avec les
ischios même si tes mains t’aideront légèrement à pousser.

Lorsque tu effectues l’exercice sans matériel ou avec un élastique, tu

effectueras 2 séries de 15 répétitions puis 1 série de 20 répétitions pour
terminer par 1 série de 25 répétitions.

Lorsqu’une personne te maintient les pieds, tu réalises 1 série de 7

répétitions, 1 série de 8 répétitions, 1 série de 9 répétitions pour terminer
par une série de 10 répétitions. 

11. Delta extrême

Le delta extrême consiste à descendre le plus bas en arrière en surélevant

les talons.

Les genoux vont dépasser les orteils et tu vas être en gainage lors de ta
descente et de ta remontée. Il est nécessaire que ton corps soit droit et
aligné ainsi que tes genoux, tes fesses et tes épaules.

Cet exercice est à effectuer à partir de la 3ème semaine. Il est très

important de respecter ce délai pour ne pas te blesser.

Ensuite, lorsque tu vas le réaliser, tu dois t’aider énormément avec des

chaises, un poteau, ou selon ce que tu as sous la main, pour t’en servir afin
d’alléger ta descente et t’aider pour la remontée. Je te conseille de
respecter vraiment ces paramètres.

Tu dois réaliser l’exercice 4 séries de 5 répétitions.



12. Delta genou

Pas de panique! Tu peux le réaliser avec un élastique mais également

sans ; la différence est que tu devras en faire plus.

L’objectif est de mettre l’élastique entre tes pieds et de remonter ton genou
au maximum en soufflant en même temps que tu montes le genou. Tu dois
le réaliser dynamiquement et rapidement.

Ensuite, tu descends très lentement entre 3 et 4 secondes, et lorsqu’avec

ton pied tu ressens que l’élastique va se détendre complètement sans avoir
de résistance, tu remontes immédiatement. Ton pied ne doit pas toucher le
sol.

Tu dois réaliser l’exercice 4 séries de 15 répétitions avec un élastique.

Et sans élastique tu effectues 4 séries de 30 répétitions.

13. Delta abdo

Tu viens t’allonger par terre sur le dos, mettre tes jambes à 90° puis
tendre tes bras vers le haut. Ensuite tu viens toucher le ciel avec
tes bras et quand tu montes, imagine que tu as un raisin dans le bas
du dos et que tu viens l’écraser avec ton dos. Le souffle joue un rôle
important.

Tu effectues 4 séries de 20 répétitions.



14. Squat dynamique

Si tu n’as pas de barre de musculation, tu peux prendre un gros caillou, un

sac rempli de bouteilles d’eau que tu portes devant toi ou quelque chose de
lourd. Au départ je te conseille de ne rien prendre pour avoir le bon
mouvement qui est primordial ; notamment lors des 2 premières séries.
Ensuite tu choisis le poids qui te va le mieux sans que ça soit trop
compliqué ni trop facile. Dans les tableaux en bas du document je te dirais
quand tu pourras augmenter les poids.

Surélever les talons avec un support en-dessous peut être intéressant pour
réaliser correctement les exercices sans compensation et idéal pour les
personnes avec une mobilité réduite des chevilles.

Il faut descendre doucement avec les appuis largeur des épaules en

contrôlant ta descente. Les genoux doivent être alignés et ne doivent pas
sortir de leur axe à l’extérieur ou à l’intérieur. Si cela arrive, tu peux
enlever des poids et te concentrer sur la position et l’alignement avant tout.

Tu dois sentir, lorsque tu es tout en bas, les lombaires qui se contractent et
le dos droit et non creusé.

La remontée s’effectue tout doucement. Quand tu arrives au dernier

moment avec les jambes tendues, à partir de ce moment précis, tu pousses
de façon dynamique en soufflant et surtout ne pas pousser rapidement
quand tu es tout en bas.

Tu dois réaliser l’exercice 4 séries de 10 répétitions.



15. Dynamique jump delta

Pour le 1er exercice, tu vas venir faire des fentes pour ensuite sauter en
remontant.

Un pied surélevé en arrière et un autre mis au sol et aligné dans le même

axe avec pied, genou, hanche, épaule, tu vas pousser avec ta jambe qui est
au sol de sorte à décoller du sol. Tu peux te donner de l’élan avec les bras
et souffler en même temps, tout en gardant ta jambe derrière en contact
avec la chaise ou un autre support. Lorsque tu atterris, tu fais en sorte de te
réceptionner en amortissant pour t’aider. Le principe est que tu ne dois pas
faire beaucoup de bruit quand tu atteris.

Tu effectues 2 séries de 20 répétitions et 2 séries de 25 répétitions sur

chaque jambe.

16. Delta corde

Il te suffit de prendre une corde à sauter et tu sautes sur une jambe 2 fois et
ensuite tu changes de jambe.

Ne t’écrase pas au sol et remonte de façon dynamique.

Tu alternes à chaque fois.

Si t’as pas de corde à sauter, tu peux réaliser cet exercice sans corde.

Pour l’exercice, tu effectueras 4 séries de 1 minute. 


17. Récupération

ÉTIREMENTS

Tu peux réaliser les étirements au minimum quatre heures

avant de faire du sport ou quatre heures après.

Tu effectueras 4 séries à chaque fois de 45 secondes d’étirements.

Si jamais ce n’est pas possible pour toi de t’étirer et que

tu le réalises avant ou après les quatre heures, tu
effectueras 3 séries de 30 secondes.

JAMBES EN L’AIR

Tu peux mettre les jambes en l’air entre 10 et 15 minutes dans la

journée.

EAU CHAUDE / EAU FROIDE

Tu peux te laver et mettre sur tes jambes 30-45 secondes

l’eau très froide ensuite revenir normalement pendant
1min30 à 2 min et recommencer une seconde fois. A la
3ème fois tu ne remets pas du chaud, tu sors directement
avec les jambes froides.

ALIMENTATION

Je te partage les conseils qu’on m’avait transmis pour

manger de façon plus saine et d’éviter les inflammations,
un régime spécial « anti-inflammatoire ». Je ne t’oblige à
rien, je te suggère ce que je suivais pour aider à combattre
mes tendinites à répétition chronique et ainsi favoriser
une récupération plus rapide.

18. Conseils généraux

• Dans la journée : boire entre 2L et 3L d'eau, de préférence en

dehors des repas pour optimiser l’hydratation et tout au long de
la journée.

• Varier les eaux : privilégier les eaux plates de source ou de

montagne et les eaux gazeuses faiblement minéralisées (badoit,
perrier, salvetat...)

• Si courbatures ou tensions musculaire : boire de l’eau gazeuse

après l’effort afin de tamponner l’acidité du corps (si
transpiration importante : Vichy Saint-Yorre ; Si muscle en
tension : Rozana).

• Limiter la consommation d’alcool : 4 verres par semaine

maximum (en évitant les diluants).

• Prendre le temps de manger : Bien mâcher et bien saliver lors

des repas pour mieux évaluer la satiété

(en moyenne il faudrait faire 20-30 mastications par bouchée !).

• Choisir les aliments les plus naturels et les moins transformés

possibles (on évite donc autant que possible les aliments sous
emballage).

• Favoriser des produits de saison (ou surgelés natures) et

d’origine locale.

• Privilégier la cuisson vapeur, à l’étouffée ou en papillotes :

elles permettent de préserver la qualité nutritionnelle des
aliments.

• Privilégier les huiles végétales première pression à froid.

Conservez-les dans un flacon étanche à l’air et opaque à la
lumière.

• Mélanger les huiles pour profiter au maximum de leurs vertus

respectives : vous pouvez ainsi mélanger l’huile de lin ou de
colza, riches en Oméga 3, avec l’huile d’olive, riche en Oméga
9.

• Consommer 1 à 3 portions de fruits par jour selon vos besoins

(1 portion = 150g de fruit frais ou 100g de compote sans sucre
ajouté ou 150ml de jus de fruit/smoothie maison).

• Limiter la consommation d’oléagineux à 1 portion par jour (30

à 45g par jour maximum).

• Limiter la consommation d’œufs à 2 par jour si ce sont des

œufs de qualité ou à 6 par semaine si ce sont des œufs de
qualité médiocre (privilégier les œufs bio, de poule élevées en
plein air ou fermiers).

• Eviter de consommer des produits gras et/ou sucrés (biscuits,

chocolat au lait, chocolat blanc, fromages, gâteaux, fritures,
sauces, sodas, sirops, alcool...)

• 1 REPAS PLAISIR PAR SEMAINE : choix libre en quantité

souhaitée (Attention aux orgies alimentaires qui ne sont pas le
but de ce repas...)

19. Conseils spécifiques : Alimentation anti-inflammatoire

20. Aide au choix des aliments

21. À savoir programmation

Programme DeltaDunk

Je te conseille de le réaliser trois fois par semaine si cela correspond au jour de ton entraînement de
basket. N'hésite pas de le faire le matin si ton entraînement est le soir, ou alors juste après ton
entraînement.

Afin d'éviter la perte de puissance à cause des courbatures, il est important de bien suivre les
étirements et la récupération.

Après avoir fait le programme DeltaDunk il faut attendre une à deux semaines minimum pour voir
les résultats, pour que tes muscles puissent vraiment se reposer et être au top. Il n’est pas nécessaire
de mesurer sa détente un jour après avoir fini le programme ou alors en plein programme. En effet
tes muscles seront fatigués et pas dans leur capacité maximum. C’est pourquoi le repos permet à tes
muscles de s’exprimer par la suite. Pendant que tu fais le programme si tu essaies de sauter tu auras
pas forcément de résultat car tes muscles seront tellement fatigués qu’ils n’auront pas leur capacité
maximum, d’où le repos est nécessaire.

De plus, tu remarques que dans le programme on réalise les exercices pratiquement sans poids ou
alors on peut en ajouter en trouvant des objets par exemple pour ne rien acheter. Si tu décides
d’acheter un élastique il y a souvent plusieurs puissances. Tu peux prendre au départ celle qui est le
plus adaptée à toi et tu verras que dans les tableaux je te dirais quand on augmentera la puissance ou
le nombre de répétitions. De la même manière pour ceux qui ont des poids je leur dirais quand il
faudra augmenter leur poids.

Mobilité articulaire

Je te conseille de te rapprocher de la vidéo puisque ce sont des exercices qui demandent beaucoup
plus de précisions. Il est important de faire la mobilité articulaire juste avant de commencer ces
exercices du programme et avant l’échauffement. Pareil si tu t’entraines, il est conseillé de faire ta
mobilité avant.

Étirements

Il ne faut surtout pas louper les étirements. Jusqu’à 3-4 heures avant ton entrainement si avant tu
faits un étirement dynamique et après les exercices ou l’entrainement s’étirer 3-4 heures après.

Récupération

Je t'explique également tout dans la vidéo. Je te précise que la récupération te permettra d'être
beaucoup plus efficace et d'attaquer ton programme avec plus d'énergie. En effet tes muscles ont
plus de chance d'être bien reposés, ce qui favorisera tes performances.

Il ne faut pas que tu oublies que les joueurs de haut niveau favorisent une bonne récupération afin
de leur permettre d'enchaîner des entraînements à répétition.

Ainsi, tu as toutes les clés afin de mettre toutes les chances de ton côté et obtenir un résultat
optimal.

22. Nombre de série de base


EXPLICATIONS
Série et repos

5. TIBIA DELTA

SERIE 1 —> 15 REP

Lorsque la série 1 du 2.1 SERIE 2 —> 15 REP

est terminée, continuer par SERIE 3 —> 20 REP

la série 1 du 2.2 puis par la SERIE 4 —> 20 REP

série 1 du 2.3 sans temps

de repos entre les séries. 6. DELTA MOLLET

Ensuite c'est repos entre SERIE 1 —> 15 REP

15 et 20 secondes. SERIE 2 —> 15 REP

SERIE 3 —> 20 REP

SERIE 4 —> 20 REP

7. DELTA UNE JAMBE

SERIE 1 —> 15 REP

SERIE 2 —> 15 REP

SERIE 3 —> 20 REP

SERIE 4 —> 20 REP

45 secondes de repos.

8. DELTA FESSIER

SERIE 1 —> 10 REP

SERIE 2 —> 10 REP

Tu effectues les séries sans

SERIE 3 —> 15 REP

temps de repos et en alternant le côté SERIE 4 —> 15 REP

droit puis

le côté gauche. Cela permet de reposer 45 secondes de repos.

la jambe pendant l'effort de l'autre

jambe. Je t'indiquerai les temps de 9. DELTA FENTES

repos à chaque fois entre les exercices. SERIE 1 —> 5 REP

SERIE 2 —> 5 REP

SERIE 3 —> 5 REP

SERIE 4 —> 5 REP

1min30 de repos.

10. DELTA ISCHIO

SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE

SERIE 1 —> 15 REP

SERIE 2 —> 15 REP

SERIE 3 —> 20 REP

SERIE 4 —> 25 REP

Avec une personne qui tient tes pieds

SERIE 1 —> 7 REP

20 sec de repos.

SERIE 2 —> 8 REP

Comme on utilise les deux pieds ici on 20 sec de repos.

peut avoir du repos entre chaque série SERIE 3 —> 9 REP

de 20 secondes. 20 sec de repos.

SERIE 4 —> 10 REP

 11. DELTA EXTREME

SERIE 1 —> 5 REP

20 sec de repos.

À la 3ème semaine seulement.

SERIE 2 —> 5 REP

20 sec de repos.

SERIE 3 —> 5 REP

20 sec de repos.

SERIE 4 —> 5 REP

45 secondes de repos.

12. DELTA GENOU

SERIE 1 —> 15 REP (sans élastique 30 rep)

SERIE 2 —> 15 REP (sans élastique 30 rep)

SERIE 3 —> 15 REP (sans élastique 30 rep)

SERIE 4 —> 15 REP (sans élastique 30 rep)

30 secondes de repos.

13. DELTA ABDO

SERIE 1 —> 20 REP

10 secondes de repos.

SERIE 2 —> 20 REP

10 secondes de repos.

SERIE 3 —> 20 REP

10 secondes de repos.

SERIE 4 —> 20 REP

10 secondes de repos.

14. SQUAT DYNAMIQUE

SERIE 1 —> 10 REP

À la 3ème semaine seulement. SERIE 2 —> 10 REP

SERIE 3 —> 10 REP

SERIE 4 —> 10 REP

15. DYNAMIQUE JUMP

SERIE 1 —> 20 REP

SERIE 2 —> 20 REP

SERIE 3 —> 25 REP

SERIE 4 —> 25 REP

16. DELTA CORDE

SERIE 1 —> 1 MIN

15 secondes de repos

SERIE 2 —> 1 MIN

15 secondes de repos

SERIE 3 —> 1 MIN

15 secondes de repos

SERIE 4 —> 1 MIN

23. Tableau à suivre

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

PROGRAMME
DELTADUNK

MOBILITÉ
ARTICULAIRE


 ÉTIREMENTS

RÉCUPÉRATION

(Eau chaude/Eau froide.

Jambe en l’air. Bien
manger.)

Couleur violet = Les jours ou tu dois réaliser l’exercice

Je te conseille vivement, si tu as adhéré au programme 1 mois au

minimum, de passer au 3 mois. Ce qui te permettra d’évoluer encore plus
avec des tableaux supplémentaires ; sauf si tu estimes que c’est suffisant
pour toi.

Tu pourras également bénéficier d’une réduction comme tu as le

programme 1 mois.

Me contacter au 07.70.28.21.95 si besoin.

1er mois si tu utilises les élastiques trouve ta résistance qui te fait bosser
sans trop souffrir. Pour les poids ils ne sont pas à ajouter sur ce mois là il
est préférable de rester au poids de corps. Sauf pour l’exercice 14 ou tu
ajoutes le poids qui te correspond le mieux. Personnellement j’ai
commencé avec 5kg de chaque côté. Petit au départ pour être sur de
continuer dans le temps et d’augmenter petit à petit.
Semaine

1à2 LUNDI MARDI JEUDI

5 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20

6 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20

7 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20 REP : 15, 15, 20, 20

8 REP : 10, 10, 15, 15 REP : 10, 10, 15, 15 REP : 10, 10, 15, 15

9 REP : 5, 5, 5 ,5 REP : 5, 5, 5 ,5 REP : 5, 5, 5 ,5

10
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE

REP : 15, 15, 20, 25

REP : 15, 15, 20, 25
REP : 15, 15, 20, 25

Avec une personne qui tient tes pieds

Avec une personne qui tient tes pieds
Avec une personne qui tient tes pieds

REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes

REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes
REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes

11

12 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15

13 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20

14

15 REP : 20, 20, 25, 25 REP : 20, 20, 25, 25 REP : 20, 20, 25, 25

16 REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN, 1MIN

REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN, 1MIN
REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN, 1MIN

15 secondes de repos entre. 15 secondes de repos entre. 15 secondes de repos entre.

Semaine

3à4 LUNDI MARDI JEUDI

5 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20

6 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20

7 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20

8 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15

9 REP : 5, 6, 7 ,8 REP : 5, 6, 7 ,8 REP : 5, 6, 7 ,8

10
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE
SANS RIEN OU AVEC ELASTIQUE

REP : 15, 15, 20, 25

REP : 15, 15, 20, 25
REP : 15, 15, 20, 25

Avec une personne qui tient tes pieds

Avec une personne qui tient tes pieds
Avec une personne qui tient tes pieds

REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes

REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes
REP : 7, 8, 9, 10 Entre repos de 20 secondes

11 REP : 5, 6, 7 ,8 REP : 5, 6, 7 ,8 REP : 5, 6, 7 ,8

12 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15 REP : 15, 15, 15, 15

13 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20 REP : 20, 20, 20, 20

14 REP : 10, 10, 10, 10 REP : 10, 10, 10, 10 REP : 10, 10, 10, 10

15 REP : 25, 25, 25, 25 REP : 25, 25, 25, 25 REP : 25, 25, 25, 25

16
REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN15, 1MIN15
REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN15, 1MIN15
REP : 1MIN, 1MIN, 1MIN15, 1MIN15

15 secondes de repos entre. 15 secondes de repos entre. 15 secondes de repos entre.

 Programme 3 mois

Augmente tes chances de réussite.

 Programme 6 mois

Augmente encore + tes chances de

réussite.
Questions/Réponses

La veille ou le jour d'un entrainement est-ce possible de suivre le programme ?

Cela va dépendre si tu appliques bien la récupération et les étirements. Je te déconseille de faire le

programme une heure avant ton entraînement. Il sera plus bénéfique de

l'espacer dans la journée si tu comptes le faire le même jour.

Je suis trop motivé ; est-ce que je peux faire le programme tous les jours ?
Si tu le fais tous les jours cela signifie que tu ne laisses pas reposer tes muscles. Il est important pour un
résultat optimal de savoir se reposer ; c'est souvent comme cela que

l'on est beaucoup plus fort et que l'on obtient des résultats favorables.

Je ressens une douleur lors d'un exercice ?

Si le problème persiste, je te conseille de te rapprocher de ton médecin traitant et de ne pas hésiter à m'en
informer également pour voir ce que l'on peut faire ensemble.

Comment faire lorsqu’on n’est pas du matin et que l’on n’arrive pas non plus à s’entrainer
après une journée de travail ?

Le sport est une fatigués bien-être ! Même si au début cela peut être difficile, plus vous faites du fitness, moins
vous serez fatigué. Ne vous arrêtez pas aux premières courbatures d’un lendemain de sport mais accrochez-
vous. Une pratique régulière vous apportera forme, tonus, bien-être, meilleur sommeil.

Combien de temp faut il pour obtenir des résultats ?

Tout d’abord il faut savoir que pour obtenir des résultats après ce programme il faut faire environ 4-5 jours
de repos avant d’estimer si on pris de la détente.

Si vous faites une semaine acharnée tout en respectant le repos après, vous obtiendrez déjà des résultats.
Néanmoins je ne vous garantis pas de grande performance non plus.

Je peux vous assurer en revanche des résultats à partir du 1er mois en sachant qu’il est préférable de miser sur
un programme 3 mois en augmentant toutes vos chances de réussite pour pouvoir Dunker.

Vous pouvez également mettre les chances de votre côté en pratiquant 6 mois ou plus.

À quelle vitesse verrai-je des résultats ?

Bien sûr, les gains varient d’un athlète à l’autre, et vos résultats dépendront de nombreux facteurs, dont le
moindre n’est pas l’effort et le dévouement que vous y consacrerez. Les résultats les plus rapides surviennent
généralement au début lorsque vous commencez à activer de nouveaux muscles et à bénéficier de nouvelles
techniques que vous n’avez jamais utilisées auparavant.  Vous finirez par vous installer dans une montée
régulière d’explosion et de vitesse accrues.

Il est important de maintenir des attentes raisonnables d’amélioration.  Les résultats arrivent généralement
lorsque vous ne vous y attendez pas, mais lorsque vous suivez des principes corrects, ils viendront  .  Restez
cohérent et si vous avez du mal à voir des résultats, n’attendez pas pour  nous contacter pour obtenir de
l’aide. Notre personnel qualifié vous aidera à voir ce que vous pourriez faire de mal et travaillera avec vous
jusqu’à ce que vous voyiez les résultats souhaités.  Chaque achat de manuel de saut est accompagné de 14
jours d’accès gratuit à notre adhésion au coaching personnalisé.

Conclusion

Félicitation à toi! Tu fais partie des personnes qui ont voulu passer le
capte. Je suis également en ce moment ce programme pour toucher
l’arceau avec la tête ! Je te souhaite avant tout de réussir et de tout
exploser. Je suis persuadé que nous allons réussir.

On est ensemble la DeltaFamily! En route pour des gros dunks grâce au

DELTADUNK!!!

Lien affilié : ÉLASTIQUE

Vidéo du programme

Code: jeveuxdunker

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