Samedi :

 Pectoraux :
Développé incliné barre : 5 séries, 15-12-10-8- 6 répétitions.

Développé couché barre : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions.

Poulie vis-à-vis + barres parallèles : 3 séries, 12 répétitions.

Développé couché haltères + Pull over : 3 séries, 12 répétitions.

Pompe mains larges + Ecarté incliné : 3 séries, 12 répétitions.

Dimanche :
 Dorsaux :
Tirage verticale arrière : 3 séries, 15 répétitions.

Presse convergente « Girafe » + Rowing barre : 4 séries, 12-12-10-10 répétitions.

Tirage verticale avant prise inversée : 3 séries, 15 répétitions.

Rowing haltères bras par bras : 3 séries, 15 répétitions.

Tirage horizontale + tirage à la poulie : 3 séries, 15 répétitions.

Barre fixe : 3 séries, 15 répétitions.

Lundi :
 Biceps / Triceps / Avant-bras :
Curl barre + Barre au front : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions.

Curl au pupitre « Larry scott » + Extension poulie : 3 séries, 12 répétitions.

Presse biceps + presse triceps : 3 séries, 12 répétitions.

Curl concentré assis + extension triceps bras par bras: 3 séries, 10 répétitions.
Mardi :
 Deltoïdes :
Elévation latérale + élévation latérale presse + tirage au menton : 3 séries, 12 répétitions.

Oiseau presse + oiseau haltères + oiseau barre : 4 séries, 10 répétitions.

Elévation frontale barre + disque + corde : 3 séries, 10 répétitions.

Développé avant presse bras par bras puis deux bras : 4 séries, 10 répétitions.

Développé arrière haltères bras par bras puis deux bras: 4 séries, 10 répétitions.
Mercredi :
 Quadriceps / Ischios / Mollets :
Leg extension + feinte avant + hack squat pied large: 3 séries, 12 répétitions.

Soulevé de terre + leg curl couché + presse assis : 3 séries, 12 répétitions.

Squat : 7 séries, 15-12-10-8-6-4-2 répétitions.

Squat haltères : 3 séries, 12 répétitions.

Mollets debout : 5 séries, 20-15-12-10-8 répétitions.