OFFERT Miss Bikini À Domicile 1

#1
miss bikini
à domicile
félicitations !
Grâce à ce programme, tu pourras te galber, bomber ton fessier et avoir un jolie ventre
plat et des abdos sexy.
Pour cela, tu auras des séances de sports précises en salle de sport, accompagnées de
fiches détaillées pour t’expliquer les exercices à réaliser.
Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.
Tu peux accéder aux fiches à partir des tableaux des séances, en cliquant sur la minia-
ture de l’exercice. N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir
de meilleurs résultats !
En complément de ce programme on te recommande une alimentation saine et équili-

brée (tu peux compléter avec nos programmes alimentaire selon ton objectif : prise de
masse ou perte de graisse).
présentation
alex et pj
* Coachs sportifs
* Diplômés du DEUST métier de la forme (Université Claude BERNARD)
* Youtubeur, notre chaîne ici !
* Préparateurs physique/ fitness / musculation
* Spécialistes en transformation physique avec notamment les programmes
Beautytime & Wolf.
Notre but est de te permettre d’atteindre tes objectifs le plus rapidement possible en se basant
sur nos expériences et les récentes études scientifiques.
nos conseils pour progresser
rapidement
Suis au plus juste le programme*
Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos

Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répé-
titions et le repos qui déterminent les résultats !!
Donne toi à fond, et souviens-toi : L’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera
bien plus important encore que les exercices que tu feras !
Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine et une hygiène de vie en adéquation
*Par exemple ne néglige pas les jambes (membres inférieurs)! Trop souvent oubliées, l’in-
tensité des exercices des membres inférieurs (fessiers / jambes) permet d’augmenter la
production d’hormones de croissances pour la prise de muscle (générale), et de consom-
mer un max de calories pour la perte de poids (encore une fois ce sont les méthodes d’en-
traînement qui seront différentes en fonction de l’objectif) !
Pense à toujours bien t’échauffer : commence avec un échauffement général : 5 minutes d’effort car-
dio-vasculaire plus des mouvements ostéo-articulaires !
Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement la charge, l’amplitude et l’intensité.
Reste concentré pendant les exercices (avoir un bon focus), en cherchant à cibler les muscles travail-
lés !
Ne dépasse pas 1 heure 30 de travail (1 heure 15 intensive hors échauffement, étirements)

programme miss bikini
numéro 1
Tu as choisi le programme MISS BIKINI Sans Matériel de Bodytime. En suivant ce programme
tu vas te tonifier et te raffermir sur l’ensemble du corps en particulier les jambes, les fesses
et le ventre.
Bien sûr pour que les séances soient efficaces il faudra avoir une alimentation précise et
adaptée. Pour perdre de la masse grasse tu dois avoir des entrées caloriques inférieurs aux
sorties mais malgré cela tu devras manger régulièrement, prendre des collations et tout
cela aux heures les plus judicieuses.
(Si besoin nos programmes alimentaires).
notre choix pour ce
programme
Ce programme est un programme complet en half-body et au poids du corps, et donc sans
matériel.
Tu vas réaliser après un échauffement, des exercices complets pour te forger le physique
que tu désire, fine ferme et tonique.
Si tu continues avec le programme « MISS BIKINI N°2 » tu pourras évoluer rapidement car
la suite est de plus en plus efficace mais il faut commencer tout de même par celui-ci.
nombre de séances choix des exercices
Dans ce programme nous te proposons 6 Beaucoup d’exercices de ce programme
séances différentes. Si tu peux les faire sont des exercices polyarticulaires (qui font
dans la semaine c’est parfait. Dans le cas entrer en jeu plusieurs articulations sollici-
où tu ne peux pas, aucun souci, il te suffit tant plusieurs groupes musculaires. Ils sont
de suivre l’ordre des séances (exemple se- judicieusement placés en début de séance
maine 1 : séance 1,2,3 puis la semaine 2 : contrairement aux exercices d’isolation qui
séance 4 ,5,6…). Nous te conseillons vi- sont plutôt en fin de séance.
vement de t’entrainer au moins 3 fois par
semaine pour avoir des résultats. Bien sûr
plus tu t’entraines souvent dans la semaine Exécution des mouvements
plus les résultats seront rapides et consé- Tu dois être concentrée pendant tout l’exer-
quents. Pense à prendre au moins 1 jour cice, avec un focus sur les muscles qui tra-
de repos par semaine. Suis toujours l’ordre vaillent.
des séances, par exemple si tu t’entraines 4 Fais attention d’avoir une exécution par-
fois une semaine (séances 1,2,3 et 4) tu re- faite, en étant toujours gainé !
commences la semaine suivante à la séance Sur la vitesse d’exécution, la phase ex-
5.Pense à prendre au moins 1 jour de repos centrique (quand on retient la charge)
entre 2 séances. Suis toujours l’ordre des doit être retenu et au minimum 2 fois plus
séances. longue que la phase concentrique (quand
on repousse).
Par exemple 2 sec de descente en pompes,
Quand s’entrainer 1 seconde quand on repousse.
Dans la journée il n’y a pas de moment idéal.
Tout dépend principalement de toi, tes ha-
bitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer quand changer de programme ?
avant un repas sera un peu plus bénéfique. Comme tout programme de musculation /
Tu peux regarder la vidéo à ce sujet. fitness, nous te conseillons de le changer
régulièrement. Dans l’idéal tu dois changer
de programme toutes les 4 semaines (pour
exercices la plupart dont celui-ci). Nous te recomman-
Tu dois suivre l’ordre des exercices car cela dons vivement de ne pas garder de pro-
est calculé afin de commencer par des gros gramme plus de 6 semaines consécutives.
groupes musculaires et avec des exercices Une fois que tu as fini tu peux donc enchai-
qui demandent plus de concentration. ner sur le numéro 2 puis 3.
De la même manière ne remplace pas les
exercices, à part en cas de force majeur Tu pourras très bien revenir sur ce pro-
(blessure par exemple, où dans ce cas ne gramme quelques semaines plus tard, cela
sollicite pas les groupes musculaires impli- te permettra entre autre de voir ta progres-
qués). sion.
les premiers résultats etirements
Tu verras des premiers résultats à partir Nous te conseillons de t’étirer le matin.
de 3 semaines, mais ça reste vraiment que Vas-y toujours doucement et progressi-
le début et seulement après 6,8 semaines vement. Cela évite le risque de blessure
on peut commencer à voir un vrai change- contrairement aux étirements en fin de
ment. Encore une fois bien sûr l’alimenta- séance qui sont « plus dangereux ». Si tu
tion sera déterminante dans ta progres- ne t’étires pas et que tu t’entraînes régu-
sion. lièrement tu as de fortes chances de te rai-
dir de plus en plus ce qui entrainera sure-
ment des blessures et tu auras une moins
Difficulté grande amplitude de mouvement. Bien
Tu dois te donner à fond sur tous les exer- sûr si ton emploi du temps ne te permet
cices et n’oublie pas que l’intensité est la pas de t’étirer le matin, étire-toi en fin de
chose la plus importante et que tu dois séance sans chercher à aller trop loin dans
être à 100%. les étirements.
hydratation compléments alimentaires

Bois régulièrement pendant l’entraîne- Nous te conseillons (sans aucune obliga-
ment, donc soit une gorgée entre les sé- tion) de prendre des compléments ali-
ries, soit 250ml toutes les 15minutes. mentaires de qualité et au bon moment
Tu peux également prendre des complé- afin d’optimiser tes résultats. Ils ne sont
ments pendant l’entraînement (voir le pa- pas indispensables mais pourront t’aider à
ragraphe compléments alimentaires) mieux récupérer.
Donc nous te conseillons notamment la
whey, les BCAA les oméga 3 et complexe
vitamines et la créatine (voir notre pro-
respiration gramme « complément alimentaire »).
Pendant les exercices tu dois souffler, ex-
pirer quand tu repousses les poids et tu
inspires dans la phase excentrique (quand
on retient la charge).
récupération
Respecte bien les temps de repos car ils
sont déterminants pour l’intensité de la
séance et sont calculés en fonction de
l’objectif. Garde au moins un jour de repos
par semaine.
comment suivre ton programme ?
Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le
temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa
fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre.
exemple
Exercices nombre de répétitons nombre de séries récupération
squat barre 15 3 2min
Tu dois réaliser en squat (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 15 répé-
titions, puis tu récupères 2 minutes, et tu recommences 2 fois (3 séries en tout)
= 15 rep / 2 min de repos / 15 rep / 2 min de repos / 15 rep
Entre les exercices, prends 2 à 3 minutes de repos
Il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but, mais tu peux le faire, tu dois
te donner à fond en fonction de tes capacités.
Miss Bikini - Domicile - Séance 1
bas du corps
Exercices nb reps nb séries récup’
fentes arrières 15x2 3 45s
squat sumo 20 3 45s
fessier bascule 10X2 3 45S
RELEVé de bassin 20 3 45s
squat rebond 15 3 45s
élévations latérales au sol 20x2 3 45s
burpees 10 3 30s
haut du corps
pompes déplacement 15 3 1’
pompes larges 15x2 3 45s
oiseaux sol 10x2 3 45S
gainage frontal 20 3 45s
gainage latéral 10x2 3 45s
DOUBLE CRUNCH 20x2 3 30s
MONTées de genoux 15x2 3 30s

bas du corps
squat jump 15 3 1’
fentes croisées 15x2 3 45s
relevé bassin 1 jambe 10x2 3 45S
squat alterné sérré/sumo 20 3 45s
extension jambes sur banc 10x2 3 45s
scorpion 20x2 3 30s
extension croisée 15x2 3 30s
burpees 10 3 30s
haut du corps
pompes
15 3 45s
Spiderwoman
pompes diamants 15 3 45s
relévé de buste (sol) 20 3 45s
Dos v 20 3 45s
gainage grimpeur 30 3 30s
V-sit 20 3 45s
russian twist 20 3 45s
montées de genoux 40 3 30s

bas du corps
nb
Exercices nb reps récup’
séries
fente sautées 16x2 3 1min
squat jump sumo 10 3 1min
relevé de bassin rebond 20 3 1min
fessier bascule 10x2 3 45s
fentes avec
10x2 3 45s
élévation arrières
extension croisée (à genoux) 15x2 3 30s
Burpees 10 3 30s
haut du corps
nb
Exercices nb reps récup’
séries
pompes 15 3 45s
pompes triceps 15 3 45s
oiseaux sol 20 3 45s
dips banc 15 3 45s
gainage oblique dynamique 20x2 3 30s
double crunch 20 3 30s
montées de genoux 40 3 30s

adaptable
Le programme est difficile mais ultra efficace. Si tu veux des résultats donne ton maximum en
gardant une bonne exécution et adapte bien les charges à ton niveau.
N’oublies pas que c’est l’intensité (relative à chacune) qui déterminera les résultats alors
donne tout à l’entrainement!
#OnSentraîneSale
et apres ?
Si tu souhaites continuer sur ta lancée tu peux enchainer avec le programme BEAUTYTIME
BEAUTYTIME c’est :
28 JOURS D’ENTRAINEMENTS (avec chaque séance en vidéo).
Une alimentation précise et adaptée à ton objectif.
Des recettes, conseils...
+
Le suivi What’s app pour échanger avec nous !
motivation
Si tu as pris ce programme c’est que tu as un objectif précis qui est d’avoir des
fesses bombé et le ventre ultra plat. Pour cela donne tout à l’entrainement, respecte ce pro-
gramme à la lettre. Une des choses les plus importantes est l’assiduité et la détermination.
Tout le monde peut changer physiquement et atteindre ses objectifs s’il s’en donne la peine.
Ce n’est pas un programme ou un complément alimentaire qui fera que tu vas atteindre tes
buts, c’est toi et seulement toi ! Alors n’abandonne pas et surtout n’oublie pas....
Alex & PJ www.bodytime.fr
AVERTISSEMENT
Il est rappelé, ce qui a été expressément accepté par le CLIENT au titre des Conditions générales de Vente et que :
- Ce programme comporte des entraînements suivis par des professionnels du sport et donc adaptés à ces derniers.
- les exercices figurant dans ces contenus sont uniquement présentés à titre d’exemples illustratifs ;
- les programmes d’entraînement spécifiques sont à usage des seules personnes majeures et présentant les aptitudes
requises pour les réaliser, suivant avis médical préalable ;
- les programmes susmentionnés sont destinés à être exécutés avec un matériel et au sein d’un environnement adap-
tés et sécurisés, ainsi que sous la surveillance d’un professionnel ;
- toute pratique sportive régulière supposant un suivi médical, le CLIENT ayant commandé un programme s’est expres-
sément engagé à obtenir la validation préalable d’un médecin quant à son aptitude à réaliser les exercices et à adopter
les conseils nutritionnels présentés dans ces contenus ;
- la société BODYTIME décline toute responsabilité quant aux éventuels dommages causés ou susceptibles d’être cau-
sés par l’utilisation et/ou la consommation des produits commercialisés par des sociétés tierces et apparaissant dans
les contenus.
Ce livre numérique réalisé par Alex & PJ de la société Bodytime est protégé par le copyright des droits à la propriété
intellectuelle. Chaque livre est numéroté et personnel. Son usage doit perte strictement personnel, et il est donc interdit
de le copier, partager, transférer, offrir, vendre ou divulguer son contenu sous aucunes formes, aucuns supports sous
peine de poursuite judiciaire.
retour séance
fentes arrières
Position de départ :
Place toi debout, les pieds largeur bassin et en alterné tu vas reculer un pieds loin derrière.
Exécution :
Tu réalises donc un grand pas vers l’arrière avec une jambe, mais en gardant les pieds espacés
de la largeur du bassin (n’aligne pas les jambes) et tu poses uniquement la pointe de pieds de
ta jambe arrière. Le buste doit rester droit et le regard devant. Une fois la pointe de pied posée
au sol tu vas pouvoir fléchir ton genou arrière afin de l’amener près du sol.
Position d’arrivée :
Ton genou arrière est près du sol et ton genou de la jambe avant forme un angle droit (90°).
le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne verté-
brale).
Retour position de départ :

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec le talon de ta jambe avant
(en appuyant dans le sol avec la jambe avant). Pense à rester gainé, et à garder le buste droit.
Une fois que tu as reposé le pied au sol, tu fais la même chose avec l’autre jambe pour alterner.
Respiration & allure :

Sur la phase excentrique c’est à dire le recul de la jambe et la descente tu retiens sur 2 se-
condes en inspirant, et sur la phase concentrique tu souffles en repoussant pour revenir en
position de départ.
Principaux Muscles sollicités :

Quadriceps, ischios jambiers, fessiers (+ adducteurs, mollets)
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions en alternant donc de jambe.
Lorsque tu réalises une fente arrière fais attention à garder le dos droit, de faire un grand pas
vers l’arrière et d’avoir le poids du corps vers l’arrière et de repousser avec le talon de la jambe
avant (mais pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant doit jamais dépasser ta
pointe de pieds (ton tibia est a la verticale). Essaye aussi d’être le plus stable possible avec la
jambe arrière qui reste bien aligné (le genou ne part ni a l’extérieur ni a l’intérieur). au niveau
des bras tu peux laisser aller avec ton élan naturel.
retour séance
squat sumo
Place toi debout, les pieds plus larges que tes épaules avec les pointes de pieds légèrement
ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
Exécution :
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du
sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir
incliner plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).
Les Genoux forment un angle droit (90°) (parfois par manque de souplesse on arrive pas a
descendre aussi bas donc dans ce cas descend le plus bas possible), le dos droit et le regard
toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons jusqu’à
se retrouver debout où la tu vas passer sur la pointe des pieds et chercher à décoller tes 2 pieds
du sol. Pense à rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes et à amortir la réception
(avec les pieds toujours largeur épaule).

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique tu souffles en remontant et sur le saut (en 1 seconde) en restant gainé
(nombril rentré) sur tout le mouvement.

Adducteurs, Quadriceps, ischios jambiers, (+ fessiers, mollets)
Remarques :
Lorsque tu réalises un squat sumo, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps
sur les talons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce
que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau
des bras tu peux laisser aller avec ton mouvement naturel.
retour séance
fessiers bascule
Pour te mettre en position de départ : Place toi debout, pieds largeur bassin tu décolles un
pied du sol (jambe légèrement fléchi). La jambe qui est au sol est très légèrement fléchie éga-
lement (c’est à dire juste le genou déverrouillé)
Exécution :
Tu vas venir incliné le buste vers l’avant pour venir chercher vers le sol avec les mains (au moins
les mains en dessous des genoux) mais en gardant le dos à plat. La jambe qui est décollée
elle vient vers l’arrière (monte)
Avec le genou de la jambe au sol légèrement fléchi tu as le buste incliné vers l’avant avec les
mains le plus près possible du sol, mais avec le dos à plat. Tu dois avoir le poids du corps sur le
talon (pas la pointe de pied).

Tu redresses le buste et ramène la jambe arrière, puis avec cette jambe tu vas venir faire un
genou vers l’avant. Tout le poids du corps doit rester sur le talon afin de travailler les fessiers.

Sur la phase excentrique c’est à dire quand tu descends tu inspires (descend doucement) et
quand tu remontes et sur le genou tu souffles

Fessiers, Quadriceps (cuisses)
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions avec une jambe puis tu changes.
Lorsque tu réalises un fessier bascule tu dois faire attention de toujours garder l’équilibre et
d’avoir le poids du corps sur le talon (sinon tu vas surtout travailler la cuisse).
Pense à rester gainé et à garder le dos plat (essaye de cambrer) quand tu descends.
Essaye également d’être le plus stable possible. Si vraiment au début tu as du mal, tu peux te
mettre à côté d’un mur afin de t’aider un peu avec l’appui d’une main.
retour séance
relevé de bassin
Place toi au sol sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés au sol (pieds largeur bassin) près
des fessiers. Les bras le long du corps.
Exécution :
En poussant avec les pieds dans le sol (en appuis sur les talons) tu décolles les fesses du sol
pour venir aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Concentre toi sur la contraction des fessiers.
Tu as donc les pieds et l’arrière des épaules (la tête) en contacte avec le sol. Les genoux les
hanches et les épaules sont alignés.

Pour revenir en position de départ tu redescend le bassin mais sans le reposer au sol.

Sur la montée (phase concentrique) tu souffles (monte en 1 sec) et sur la descente (phase ex-
centrique) tu inspires (descends en 2 secondes).

Fessiers (+ ischios jambiers)
Remarques :
Lorsque tu réalises un relevé de bassin pense à te concentrer sur la contraction des fessiers et
reste gainé (nombril rentré). Pousse bien avec les talons dans le sol, Garde la tête relâché au
sol.
C’est normal de ressentir aussi l’arrière des cuisses (les ischios jambiers)
retour séance
squat rebond
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers
l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
Exécution :
incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).
Les Genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque
dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons, mais
avant de revenir complètement en position debout tu vas seulement remonter à la moitié du
mouvement, puis tu redescends jusqu’en bas et la tu reviens en position de départ.Pense à
rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes.

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, lorsque
tu fais le rebond tu bloques la respiration et sur la phase concentrique tu souffles en remontant
jusqu’en haut (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement.

Remarques :
Lorsque tu réalises un squat, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les
talons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que
tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des
bras tu peux laisser aller avec ton mouvement naturel.
retour séance
élévations latérales (au sol)
Place toi au sol, allongé sur le côté. Tu fléchis la jambe du dessous à 90° et tu peux poser la tête
sur ton bra sou ta main du dessous.
La jambe du dessus est tendues et tu l’amènes vers l’avant afin de faire un angle droit entre ta
jambe et ton buste.
Il faut que tu ai le poids du corps dirigé vers le sol (ne bascule pas sur le dos sinon tu travailleras
la cuisse et non plus le fessier).
Exécution :
Tu vas venir monter ta jambe qui est tendue devant le plus haut possible (sans basculer sur le
dos). Garde la pointe de pied dirigée vers le sol (et la jambe bien devant, pas dans le prolon-
gement du corps).
Tu as la jambe du dessus le plus haut possible (et elle forme un angle droit avec ton buste).

Tu redescends doucement la jambe que tu as monté mais ne repose pas le pied au sol, avant
que ta pointe de pied ne touche le sol tu t’arrêtes.

Sur la phase concentrique c’est à dire quand tu montes ta jambe tu souffles et quand tu redes-
cends tu retiens sur 2 secondes et tu inspires.

Fessiers : petit et moyen fessier
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions d’une jambe puis tu changes.
Lorsque tu réalises un mouvement d’élévation latérale (sol) concentre toi sur la contraction des
petits et moyens fessiers pour monter ta jambe et garde bien le bassin engagé vers le sol!
retour séance
burpees
Exécution :

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons, mais
avant de revenir complètement en position debout tu vas seulement remonter à la moitié du
mouvement, puis tu redescends jusqu’en bas et la tu reviens en position de départ.Pense à
rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes.

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, lorsque
tu fais le rebond tu bloques la respiration et sur la phase concentrique tu souffles en remontant
jusqu’en haut (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement.

Remarques :
Lorsque tu réalises un squat, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les
talons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que
tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des
bras tu peux laisser aller avec ton mouvement naturel.
retour séance
pompes déplacement g/d
Pour les pompes avec déplacements tu te places normal sur les pieds ou sur les genoux, et sur
les mains bras tendus (place tes mains parallèles) mais avec les mains serrées. Ton dos doit être
à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
Exécution :
Tu viens écarter une mains (pour la placer un peu plus large que tes épaules) puis tu descends
en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le pro-
longement de la colonne.
Tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé).

Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très légère flexion : coudes déver-
rouillés). Puis tu ramènes ta main à coté de l’autre et sur la répétition d’après tu vas ouvrir l’autre
bras.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends tu
inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps (+ Gainage)
Remarques :
Tu fais toutes les répétitions en alterné.
Les pompes avec déplacement travaillent plus le gainage et augmente le temps de l’exercice,
le temps sous tension.
Pour toutes les pompes tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement
de la colonne.
Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça
simplifiera.
Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour séance
pompes larges
Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Ton
dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
Place tes mains plus large que ta largeur de tes épaules.
Exécution :
Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête
dans le prolongement de la colonne.

Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très légère flexion : coudes devé-
rouillés).


Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps
Remarques :
Il existe des petites différences sur le travail si tu places tes mains différemment avec par
exemple une sollicitation plus forte des triceps si tu mets les mains vers l’intérieur.
de la colonne.Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les
genoux plus ça simplifiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour séance
gainage facial
Pour le gainage, exercice roi pour la sangle abdominale tu vas venir te placer au sol, sur les
pieds et sur les avant bras.
Exécution :
Cet exercice est en statique c’est à dire que tu ne bouges pas. Tu contractes tes abdos en ren-
trant fort le nombril. Tu dois veiller à avoir le dos à plat. Pour cela ne monte pas trop haut les
fesses, et ne creuse pas non plus le dos. Si tu as du mal à ne pas creuser et à sentir la contrac-
tion des abdos, tu peux fléchir très légèrement les genoux pour t’aider à basculer ton bassin.
Garde la tête alignée avec ton dos avec le regard vers le sol. Ton haut du dos doit aussi être
plat, donc relâche tes 2 omoplates (pour les resserrer).
Respiration :
Pense à respirer pendant le gainage, sans accentuer trop fort et à chaque fois que tu souffles,
concentre toi sur la contraction des abdos.

Abdos : Transverse (+ grand droit)
Remarques :
Tu peux aussi réaliser le gainage sur les genoux et plus on avance les genoux et plus ça sim-
plifie l’exercice.
C’est important de garder le dos à plat et les abdos en tension, car on peut rester longtemps en
se reposant sur les articulations et le dos, mais ça ne travaille plus et surtout ça peut engendrer
des blessures.
retour séance
gainage latéral
Pour le gainage latéral tu vas te placer au sol sur un côté car tu vas avoir appuis avec un seul
avant bras et le pied qui est dessous. Ta jambe du dessus est posée sur l’autre, et tu décolles le
bassin pour venir aligner ton épaule du dessus avec ta hanche et ton pied. Pour plus d’équilibre
tu peux poser aussi le pied de la jambe du dessus (un peu devant). Garde la tête alignée avec
ta colonne donc ne relâche pas ta tête vers le sol. Pense à gainer («aspirer » le nombril ») et à
contracter tes abdos obliques qui sont dessous.
Exécution :
C’est un exercice statique donc tu ne dois pas bouger et veiller à garder une bonne position

Il n’y a pas d’indications spécifique pour cet exercices, juste ne prend pas de grandes inspira-
tion histoire d’être toujours bien gainé.

Abdos : Grands et petits obliques
Remarques :
C’est normal de sentir, surtout en fin de séance, un peu aussi l’épaule ou le bras vu que tu es en
appui dessus mais concentre toi vraiment sur les abdos et les obliques de ton côté près du sol.
retour séance
squat jump
Exécution :

se retrouver debout où la tu vas passer sur la pointe des pieds et chercher à décoller tes 2 pieds
du sol. Pense à rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes et à amortir la réception
(avec les pieds toujours largeur épaule).

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur
la phase concentrique tu souffles en remontant et sur le saut (en 1 seconde) en restant gainé
(nombril rentré) sur tout le mouvement.

Remarques :
Lorsque tu réalises un squat jump, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps
sur les talons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce
que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau
des bras tu peux laisser aller avec ton mouvement naturel.
Sur le jump décolle le plus haut possible et sur la réception pense à fléchir les genoux (amortir)
et à enchaîner ainsi les répétitions.
retour séance
fentes croisées
Place toi debout, les pieds largeur bassin et en alterné tu vas reculer une jambe et venir la croiser le plus pos-
sible derrière l’autre jambe.
Exécution :
Tu réalises donc un pas vers l’arrière avec une jambe en croisant le plus possible ta jambe, et tu poses unique-
ment la pointe de pieds de ta jambe arrière. Le buste doit rester droit et le regard devant. Une fois la pointe de
pied posée au sol tu vas pouvoir fléchir ton genou arrière afin de l’amener près du sol.
Tes deux jambes sont croisées et ton genou arrière est près du sol et ton genou de la jambe avant forme un
angle droit (90°). Le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne ver-
tébrale).

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec le talon de ta jambe avant (en appuyant
dans le sol avec la jambe avant) afin de décroiser et de ramener ta jambe arrière. Pense à rester gainé, et à
garder le buste droit. Une fois que tu as reposé le pied au sol, tu fais la même chose avec l’autre jambe pour
alterner.

Sur la phase excentrique c’est à dire le recul et quand tu croises la jambe et la descente tu retiens sur 2 se-
condes en inspirant, et sur la phase concentrique tu souffles en repoussant pour revenir en position de départ.

Fessiers, Quadriceps, ischios jambiers, (+ mollets)
Remarques :
Lorsque tu réalises une fente croisée fais attention à garder le dos droit, de faire un pas vers l’arrière mais surtout
de croiser le plus possible (sans décoller ton pied avant du sol).
Tu dois bien repousser avec le talon de la jambe avant (mais pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe
avant doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton tibia est a la verticale). Essaye aussi d’être le plus stable
possible et au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton élan naturel.
retour séance
relevé de bassin 1 jambes
Puis tu allonges une jambe au sol.
Exécution :
En poussant avec le pied de la jambe fléchi dans le sol, tu décolles les fesses du sol pour venir
aligner les genoux, le bassin et les épaules. La jambe tendue doit rester dans le prolongement
de la cuisse de la jambe fléchie.
Tu as donc le pied et l’arrière des épaules (la tête) en contacte avec le sol. Les genoux les



Remarques :
Lorsque tu réalises un relevé de bassin 1 jambe pense à te concentrer sur la contraction des
fessiers et reste gainé (nombril rentré). Pousse bien avec le talon dans le sol, Garde la tête relâ-
ché au sol et mon te l’a bassin jusqu’en haut. La jambe tendue reste aligné avec l’autre cuisse
(mais monte là pas plus haute)
C’est normal de ressentir aussi l’arrière de la cuisse (les ischios jambiers)
retour séance
squat alterné sérré/sumo
Place toi debout, les pieds largeur bassin avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers
Exécution :

se retrouver debout. Pense à rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes. Avant de
redescendre, tu écarteras les pieds plus large que les épaules (squat sumo) ! Tu refais le squat
complet et tu repars les pieds de nouveaux largeur bassin (tu alternes ainsi squat serré puis
sumo).

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la
phase concentrique tu souffles en remontant (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré)
sur tout le mouvement.

Remarques :
Lorsque tu réalises un squat alterné serré/sumo, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le
poids du corps sur les talons. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’in-
térieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton
mouvement naturel.
retour séance
extension jambes banc
Pour les extension banc tu vas venir placer un pied sur un banc ou une chaise, ou un support
(plus c’est haut plus c’est dur). Le buste doit rester droit avec le regard devant et tu portes bien
le poids du corps sur le talon de la jambe qui est sur le banc.
Exécution :
Tu vas venir décoller la jambe qui est au sol afin de mettre tout le poids du corps sur la jambe
qui est sur le banc (force avec ton talon) et tu vas venir monter ta jambe arrière pour faire une
élévation arrière (sans cambrer le dos mais tu montes la jambe le plus haut derrière).
Tu as le poids du corps sur la jambe qui est en appuis sur le banc (appuis sur le talon) et avec
l’autre jambe tu es en élévation arrière (jambe tendue). Attention à garder le buste droit (tu
peux incliner un peu vers l’avant mais tu ne dois pas cambrer).

Tu redescends doucement la jambe de l’élévation afin de venir la reposer au sol.

Sur la phase concentrique c’est à dire la montée plus l’élévation tu souffles et sur la phase ex-
centrique (la redescente) tu inspires en retenant le mouvement.

Fessiers, Quadriceps (+ ischios, mollets)
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions avec une jambe puis tu changes de jambe.
Lorsque tu réalises une élévation banc tu dois faire attention de rester le buste droit et d’être
gainé. Essaye également d’être le plus stable possible. Si vraiment au début tu as du mal, tu
peux te mettre à côté d’un mur afin de t’aider un peu avec l’appui d’une main.
retour séance
scorpion
Place toi au sol sur les mains, sur les genoux (à 4 pattes).
Si tu le souhaites tu peux venir lester un peu en rajoutant un poids aux chevilles.
Exécution :
Tu vas venir décoller une jambe (en gardant le genou fléchi) et tu montes le talon le plus haut
possible (sans accentuer la cambrure du dos, tu dois bien sûr rester gainé).
Garde le bassin face au sol (ne bascule pas sur un coté).
Tu as un genou au sol, les hanches à la verticale de la jambe au sol, et les mains au sol avec les
épaules à la verticales des mains. Le dos droit et tu es gainé. La deuxième jambe est fléchie
avec le talon le plus haut possible.

Tu redescends doucement la jambe que tu as monté mais tu ne reviens pas poser le genou au
sol (arrête toi avant).

Sur la phase concentrique c’est à dire quand tu montes ta jambe tu souffles et quand tu redes-
cends tu retiens sur 2 secondes et tu inspires.

Fessiers : grand fessier
Remarques :
Lorsque tu réalises un mouvement de scorpion concentre toi sur la contraction du grand fessier
pour monter ta jambe et garde bien le bassin face au sol !
Bien sûr pense à rester gainé et n’accentue pas la cambrure sur le mouvement.
retour séance
extension croisée
Place toi au sol sur les mains, sur les genoux (à 4 pattes).
Exécution :
Tu vas venir décoller une jambe et tu vas l’allonger. En croisant tu vas venir chercher le plus
possible sur le côté et vers le sol (pose la pointe de pied au sol). Ensuite tu vas venir monter et
décroiser la jambe afin de l’amener à l’opposé : en haut et le plus possible sur le côté.
Pense à garder le bassin face au sol et le bouge pas le buste sur le mouvement.
Tu as la jambe tendue le plus possible sur le côté (sans bouger le bassin). Garde la tête dans le
prolongement de la colonne.

Tu recroise la jambe (jambe croisée et en bas).

Sur la phase concentrique c’est à dire quand tu montes ta jambe sur le côté tu souffles et
quand tu redescends et croise tu retiens sur 2 secondes et tu inspires.

Fessiers : grand, moyen et petit fessiers
Remarques :
Lorsque tu réalises un mouvement d’extension croisée (sol) concentre toi sur la contraction fes-
siers et pense à rester gainé (ne cambre pas le dos). Garde également le bassin face au sol
(ne bascule pas sur les côtés).
retour séance
pompes spiderwoman
Pour les pompes Spiderman tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras
tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouve-
ment et à ne pas cambrer le dos. Garde tes jambes serrées.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.
Exécution :
Tu descends en fléchissant les bras, les coudes et en même temps tu vas venir approcher un
genou de ton coude. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de
la colonne.
Tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé) et un genou près de ton coude.

rouillés) et tu re allonges ta jambe

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes et retend la jambe tu souffles et
quand tu descends et ramène un genou tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps (+ Gainage)
Remarques :
Tu fais toutes les répétitions en alterné.
Les pompes Spiderman augmentent un peu la difficulté et l’instabilité met plus en jeu le gai-
nage (bascule pas le bassin de droite à gauche, reste bien face au sol). Pour toutes les pompes
tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement de la colonne. Tu peux
adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simplifiera.
Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour séance
pompes diamants
Pour les pompes diamant tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras
tendus. Avec tes mains, tes doigts tu dois former un diamant, ça veut dire que tes mains sont
serrées, les extrémités de tes index se touchent ainsi que celles de tes pouces, avec au milieu
un espace (forme de losange déformé : type diamant).
Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.
Exécution :

Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très légère flexion : coudes
déverrouillés).

Triceps, Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
Remarques :
Pour les pompes diamants tu dois veiller à bien rester gainé (fais attention à ne pas creuser le
dos). Garde la tête dans le prolongement de la colonne.
simplifiera.
retour séance
relevé de buste
Pour les relevés de buste au sol tu vas venir t’allonger à plat ventre. Les bras fléchis tu places
tes mains sur les épaules.
Tu peux garder les jambes relâchées au sol.
Exécution :
Tu vas venir monter le haut du buste, les épaules le plus haut possible en contractant les lom-
baires le bas du dos.
Fais attention de ne pas lancer la tête, celle ci doit rester dans le prolongement de ta colonne.
Tu as le haut du buste relevé.

Tu redescends doucement le buste sans reposer au sol tes épaules, ta tête.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes tu souffles (contrôle la vitesse : plutôt
lente) et quand tu redescends tu retiens encore plus et tu inspires.

Dos : Lombaires
Remarques :
Lorsque tu réalises un relevé de buste au sol tu dois contrôler le mouvement, ne mets pas d’à-
coup : Tu dois contracter le bas du dos mais sur un mouvement lent.
Encore une fois pense à ne pas « lancer » la tête en arrière mais a bien déclencher le mouve-
ment avec la contraction du bas du dos.
Le haut du dos doit également être en tension et les omoplates sont rapprochées.
retour séance
dos v
Pour l’exo du dos V tu vas te placer debout les pieds largeur épaule. Tu vas venir incliner le
buste (à 60°) avec les genoux légèrement fléchis. Le dos doit être à plat. Serrés en direction
du sol.
Exécution :
Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de contracter le haut du dos et réaliser
avec tes bras un grand V.
Le dos reste fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le dos).
La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Tu as les bras écartés en haut (le plus haut possible) donc tes mains sont un peu plus large que
tes épaules.

Tu redescends doucement les bras jusqu’en bas en les resserrant également.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redes-
cends tu retiens et tu inspires.

Épaule (deltoïde) : Faisceau postérieur Dos : Trapèzes (+ lombaires)
Remarques :
Lorsque tu réalises l’exercice du Dos V debout tu dois te concentrer sur la contraction du haut
du dos et de l’arrière des épaules et sur le fait d’avoir le dos à plat incliné. Tu peux te regarder
dans un miroir pour te mettre en place.
Tu as compris que bien que le nom soit dos V tu vas travailler non seulement les trapèzes du
dos mais aussi l’arrière de l’épaule.
retour séance
gainage grimpeur
Pour le gainage grimpeur tu vas te placer sur les mains et sur les pieds jambes serrées (en po-
sition de planche). Tu dois avoir les épaules, le bassin et les jambes alignées.
Garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale (regarde vers le sol).
Pense à gainer (« aspirer » le nombril).
Exécution :
En alterné tu vas venir amener un genou à la poitrine mais sans poser le pied au sol. Garde
bien le bassin face au sol et ne monte pas les fesses.
Tu as un genou fléchi près de ta poitrine avec le pied décollé. L’autre jambe est alignée avec
le bassin et le dos, les épaules.

Tu viens reposer ton pied au sol afin de revenir avec les deux jambes tendues au sol.

Sur la phase concentrique quand tu ramènes un genou tu souffles et quand tu reposes le pieds
tu inspires. C’est un exercice qui se fait de manière dynamique (rapide).

Abdos Grand droit, Cardio, (+ transverse, ilio-psoas)
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions en alterné.
Pour le gainage grimpeur pense à bien gainer. Ne monte pas les fesses, et tu ne dois pas non
plus cambrer le dos.
Comme tu fais le mouvement rapidement cela travaille aussi le cardio. C’est normal aussi de
sentir un peu les bras ou les épaules car tu es en appuis dessus mais ce qui travaille ce sont les
abdos, les fléchisseurs de hanches et le cardio.
retour séance
russian twist
Pour les Russian twist tu vas venir t’asseoir au sol avec les genoux fléchis. Rentre le nombril et
mets tes abdos en tension. Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela augmente un
peu la difficulté).
Exécution :
Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec tes mains pour toucher le sol. Tu dois donc
avancer ton épaule opposée. Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les abdos.
Tu as les deux mains du même côté au sol. Les abdos contractés.

Tu ramènes tes bras, et tes épaules dans l’axe.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu viens chercher sur un côté avec tes mains tu
souffles, quand tu reviens dans l’axe tu inspires.

Abdos : grand droit, obliques grands et petits (+ transverse, ilio-psoas)
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions en alterné.
Pour les Russian Twist pense à toujours aspirer le nombril et à te concentrer sur la contraction des
abdos. Si tu décolles un petit peu les talons du sol, ça accentue un peu la difficulté. Essaye de
vraiment aller chercher sur le côté (avoir une bonne amplitude).
retour séance
squat jump
Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’exté-
rieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).
Exécution :
Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le
regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir incliné plus ou
moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).
Les Genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le
prolongement de la colonne vertébrale).

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons jusqu’à se retrou-
ver debout où la tu vas passer sur la pointe des pieds et chercher à décoller tes 2 pieds du sol. Pense à
rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes et à amortir la réception (avec les pieds toujours
largeur épaule).

Sur la phase excentrique c’est à dire la descente tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase
concentrique tu souffles en remontant et sur le saut (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré) sur
tout le mouvement.

Remarques :
Lorsque tu réalises un squat jump, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les ta-
lons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux
ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux laisser
aller avec ton mouvement naturel.
Sur le jump décolle le plus haut possible et sur la réception pense à fléchir les genoux (amortir) et à
enchaîner ainsi les répétitions.
retour séance
relevé de bassin rebond
Exécution :
En poussant avec les pieds dans le sol (en appuis sur les talons) tu décolles les fesses du sol pour
venir aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Tu as donc les pieds et l’arrière des épaules (la tête) en contacte avec le sol. Les genoux les



Remarques :
Lorsque tu réalises un relevé de bassin pense à te concentrer sur la contraction des fessiers et
reste gainé (nombril rentré). Pousse bien avec les talons dans le sol, Garde la tête relâché au sol.
C’est normal de ressentir aussi l’arrière des cuisses (les ischios jambiers)
retour séance
fentes avec élévation arrières
Pour te mettre en position de départ : Place toi debout, pieds largeur bassin et tu fais un grand
pas vers l’avant pour te mettre en position de fente! N’aligne pas les pieds mais garde bien
l’écart largeur bassin!
Exécution :
Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe arrière près du sol. Tu dois être
sur la pointe de pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un angle
droit.
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant dans le sol et tu vas basculer tout
le poids du corps sur la jambe avant afin de décoller ton pied arrière pour faire une élévation
(jambe tendues). Attention à ne pas cambrer le dos.

Pour revenir en position de départ tu vas reposer ta jambe arrière au sol (loin derrière) pour
revenir en position de fente.

Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspi-
rant, et sur la phase concentrique et l’élévation tu souffles.

Fessiers, Quadriceps, ischios jambiers (+ adducteurs, mollets)
Remarques :
Lorsque tu réalises une fente + élévation fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart
important entre les 2 jambes et de repousser le sol avec le talon de la jambe avant (mais pas
la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton
tibia est a la verticale lorsque tu fais la flexion). Essaye d’être explosif sur l’élévation en ayant
la bonne exécution. Au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton élan naturel.
Encore une fois pensé à ne pas cambrer sur l’élévation et à bien gainer.
retour séance
pompes
Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place
tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne
pas cambrer le dos.
Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.
Exécution :

rouillés).


Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps
Remarques :
Il existe des petites différences sur le travail si tu places tes mains différemment avec par
exemple une sollicitation plus forte des triceps si tu mets les mains vers l’intérieur.
de la colonne.
simplifiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.
retour séance
pompes triceps
Pour les pompes triceps tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras
tendus. Places tes mains largeur épaule et un peu en avant de tes épaules (20 cm) au niveau
de la tête. Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer
le dos.
Exécution :
Tu vas venir fléchir les coudes afin de poser tes avant bras au sol (fais attention de poser les 2
en même temps). Tes épaules ne doivent pas reculer mais au contraire avancer un peu, afin de
les avoir à la verticale de tes poignets.
Tu as les avant bras posés au sol, les épaules à la verticale de tes poignets (mains).

Tu repousses afin de repasser bras tendus (en haut garde une légère flexion de tes coudes).

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends
pour poser les avant bras tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Triceps, (+ abdos)
Remarques :
Cet exercice est très efficace pour travailler les triceps, mais il nécessite une bonne technique
pour bien travailler. En effet pour les pompes triceps le plus important est de bien pousser
avec les 2 bras en même temps, et de ne pas reculer ni monter les fesses. En effet si tu fais
cela tu ne vas que très peu forcer avec tes bras. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les
genoux et plus tu avances les genoux plus ça simplifiera, mais pense que lorsque tu es en bas
tu dois avoir tes épaules près de tes mains (à la verticale) et non pas en retrait par rapport à tes
coudes. Tu peux aussi le faire sur les genoux bien sur.
retour séance
oiseaux sol
Pour l’oiseau au sol tu vas venir t’allonger à plat ventre. Les bras en croix paume de main face
au sol. Tu dois décoller un peu tes bras du sol, ensuite tu as 2 options, la première est de garder
les jambes et la tête relâchées au sol (pose la tête sur un côté). Sinon 2ème option un petit peu
plus dur tu garde les jambes et le haut du dos, la tête décollées.
Exécution :
Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de contracter le haut du dos. Tu dois res-
sentir tes 2 omoplates qui se resserrent.
Si tu as les jambes décollées et le haut du buste, l’exercice est un peu plus intense et complet.
Tu as les bras en haut (le plus haut possible).

Tu redescends doucement les bras sans les poser au sol.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redes-
cends tu retiens et tu inspires.

Épaule (deltoïde) : Faisceau postérieur Dos : Trapèzes (+ lombaires, Grand dorsal, grand rond)
Remarques :
Lorsque tu réalises un oiseau au sol tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et
de l’arrière des épaules.
Tu peux commencer avec la 2ème option plus complète et qui met également en tension les
lombaires le bas du dos, et si tu n’en peux plus tu reposes les jambes au sol pour finir l’exercice.
retour séance
dips banc
Pour les dips sur un banc, tu vas utiliser un banc ou un support (chaise, marche,…)
Tu viens t’asseoir sur le banc et tu places tes mains de chaque côté de tes cuisses en appuis sur
le banc (tu attrapes le rebord).
Ensuite tu vas venir avancer les jambes afin de mettre les fesses dans le vide. Tu dois garder le
dos droit, les fesses juste devant le banc, les bras tendus en appuis sur le banc.
Plus tu vas tendre les jambes au sol et moins tu pourras te servir d’elles pour repousser et donc
plus l’exercice sera difficile. Tu peux donc adapter à ton niveau et même changer au cours de
l’exercice en fléchissant plus les jambes quand tu n’arrives plus à remonter.
Pense à gainer et à garder le regard devant toi.
Exécution :
Tu viens fléchir les coudes afin de descendre le buste le plus bas possible.
Tu as les bras fléchis, le buste droit et le regard devant.

Tu remontes en allongeant les bras mais en haut ne tends pas complètement, garde une très
légère flexion.

Sur la phase excentrique, c’est à dire quand tu descends tu inspires en retenant (2 sec) et sur la
phase concentrique, quand tu remontes tu souffles.

Bras : Triceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs
Remarques :
Lorsque tu réalises un dips sur un banc (ou support) tu dois veiller à garder les fesses proches du
banc et à te concentrer sur le travail des triceps, l’arrière de tes bras quand tu remontes.
Comme dit plus haut, tu peux adapter la difficulté en reculant plus ou moins les jambes : jambes
tendus l’exercice est plsu dur que jambes fléchis.
Pense également à rester gainé pendant tout l’exercice.
retour séance
gainage oblique dynamique
Pour le gainage oblique dynamique tu vas te placer au sol sur un côté car tu vas avoir appuis
avec un seul avant bras et le pied qui est dessous. Ta jambe du dessus est posée sur l’autre, et
tu décolles le bassin pour venir aligner ton épaule du dessus avec ta hanche et ton pied.
Pour plus d’équilibre tu peux poser aussi le pied de la jambe du dessus (un peu devant).
Garde la tête alignée avec ta colonne donc ne relâche pas ta tête vers le sol.
Pense à gainer (« aspirer » le nombril ») et à contracter tes abdos obliques qui sont dessous.
Exécution :
Pour réaliser le mouvement tu vas laisser descendre le bassin vers le sol en restant bien de pro-
fil afin de créer un étirement de tes muscles obliques situés dessous (au dessus des hanches).
Rapproche toi mais ne pose pas le bassin en bas au sol.
Tu as donc le bassin près du sol, et tu es toujours sur ton avant bras et ton pied.

Tu remontes le bassin en essayant d’aller le plus haut possible.

Sur la phase excentrique c’est à dire quand tu descends le bassin tu inspires et tu retiens sur 2
secondes et sur la phase concentrique quand tu remontes tu souffles.

Abdos : Grands et petits obliques
Remarques :
Tu réalises toutes les répétitions d’un côté puis tu changes.
Pour le gainage oblique dynamique tu dois bien rester de profil. C’est normal de sentir, surtout
en fin de séance, un peu aussi l’épaule ou le bras vu que tu es en appui dessus mais concentre
toi vraiment sur les abdos et les obliques de ton côté près du sol.
retour séance
double crunch
Pour les abdos Double Crunch place toi au sol sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
Place tes mains derrière la tête ou en appuis sur tes tempes.
Décolle légèrement la tête du sol. A aucun moment tu ne dois te servir de tes mains pour tirer
sur la tête pendant le mouvement. Si tu les places derrière la tête c’est juste pour soutenir le
poids de la tête. Si tu as un doute il vaut mieux les placer sur les tempes pour être sûr.
Pendant tout le mouvement le menton ne doit jamais être collé à la poitrine (le regard est vers
le haut, imagine qu’il y a une balle de tennis entre ton menton et ton buste).
Exécution :
Tu vas monter le haut du buste en contractant des abdos, et en même temps décoller les pieds
du sol pour amener tes épaules le plus près possible de tes genoux. Pense à ne pas coller le
menton au buste. Pense à « aspirer » le nombril et à contracter tes abdos au maximum.
Tu as le haut du buste décollé et les genoux près de tes épaules.

Tu redescends doucement le haut du buste et tu redescends les jambes mais sans reposer ni
les pieds au sol, ni la tête au sol.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes le buste et les jambes, tu souffles et
quand tu redescends tu inspires (retiens le mouvement).

Abdos : grand droit (+ transverse)
Remarques :
Pour les Double Crunch pense à toujours aspirer le nombril et à te concentrer sur la contraction
des abdos. Ne tire jamais sur la nuque, et ne cherche pas à aller plus haut en décollant plus le
dos (après c’est ton dos et tes cuisses qui vont se contracter et plus tes abdos). Garde bien la
tête dirigée vers le haut et ne resserre pas les coudes.
retour séance
montée de genoux
Pour les montées de genoux, place toi debout, pense à gainer. Le regard devant toi.
Pour simplifier on verra une option dans les remarques.
Exécution :
Tu vas venir monter tes genoux à la poitrine en alterné en courant, donc ne repose pas ton
talon au sol. Tu montes donc un genou le plus haut possible près de la poitrine.
Tu as une jambe au sol (en appui sur la pointe de pied) et l’autre genou est fléchi et monté à
la poitrine.

Tu redescends ta jambe pour poser ta pointe de pied au sol et en même temps tu inverses tes
deux jambes et montes l’autre genou à la poitrine.

Tu peux soit souffler sur un genou et inspirer sur l’autre soit tu inspires sur deux genoux et tu
souffles sur deux genoux.

Cardio-vasculaire
Remarques :
Pour les montées de genoux, pense bien à gainer pendant tout l’exercice et à garder le dos
droit.
Pour simplifier tu peux faire une jambe à la fois en alterné et sans le saut, pose tout ton pied
au sol.
retour séance
v sit
Pour les abdos V sit place toi au sol sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes tendues.
Décolle légèrement les jambes et les bras du sol. Pense à gainer, à « aspirer » le nombril et à
contracter tes abdos.
Tu peux aussi réaliser cet exercice avec les genoux fléchis pour simplifier.
Exécution :
Tu vas monter les bras afin de décoller le haut du buste et en même temps tu montes tes
jambes le plus haut possible pour te refermer. Pense à ne pas coller ton menton à la poitrine
mais à bien garder le regard vers le haut.
Tu as donc le haut du buste décollé, les bras tendus vers le haut et les jambes décollées le plus
haut possible.

Tu redescends doucement les jambes et les bras afin de reposer le haut du buste au sol, mais
ne repose pas ni tes jambes ni tes bras.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes le buste et les jambes tu souffles, et
quand tu redescends tu inspires en retenant sur 2 secondes.

Abdos : grand droit, (+ transverse, ilio-psoas)
Remarques :
Pour les abdos V sit tout le mouvement doit vraiment partir de tes abdos, avec une contraction
forte. Pense à aspirer le nombril, et cherche à monter les bras le plus haut possible pour venir
chercher tes mains. Plus tu viens chercher avec tes bras et moins avec tes jambes et plus c’est
dur.
Comme dis précédemment tu peux faire avec les genoux fléchis afin de faciliter l’exercice.
retour séance
fentes sautées
Pour te mettre en position de départ : Place toi debout, pieds largeur bassin et tu fais un grand
pas vers l’avant pour te mettre en position de fente! N’aligne pas les pieds mais garde bien
l’écart largeur bassin!
Exécution :
Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe arrière près du sol. Tu dois être
sur la pointe de pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un angle
droit.
En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant dans le sol et tu vas chercher à
décoller tes 2 jambes (saut) afin de les inverser et de te retrouver dans la position de départ!

Pour revenir en position de départ tu réalises la même chose de l’autre côté avec la fente, le
saut pour changer de jambe. Amorti la réception et pousse avec ta jambe avant. debout).
Pense à rester gainé, et à garder le buste droit.

Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspi-
rant, et sur la phase concentrique et le saut tu souffles en repoussant pour inverser les 2 jambes.

Remarques :
Lorsque tu réalises une fente sautée fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart im-
portant entre les 2 jambes et d’avoir le poids du corps vers l’arrière, de repousser avec le talon
de la jambe avant (mais pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant doit jamais
dépasser ta pointe de pieds (ton tibia est a la verticale lorsque tu fais la flexion). Essaye aussi
d’être le plus stable possible avec la jambe arrière qui reste bien aligné (le genou ne part ni a
l’extérieur ni a l’intérieur). au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton élan naturel.
Si ça devient trop dur avec le saut, finis avec les fentes arrières.

OFFERT Miss Bikini À Domicile 1

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

OFFERT Miss Bikini À Domicile 1

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

#1

Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.

En complément de ce programme on te recommande une alimentation saine et équili-

Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos

Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement la charge, l’amplitude et l’intensité.

Ne dépasse pas 1 heure 30 de travail (1 heure 15 intensive hors échauffement, étirements)

hydratation compléments alimentaires

Exercices nombre de répétitons nombre de séries récupération

squat barre 15 3 2min

fentes arrières 15x2 3 45s

squat sumo 20 3 45s

fessier bascule 10X2 3 45S

RELEVé de bassin 20 3 45s

squat rebond 15 3 45s

élévations latérales au sol 20x2 3 45s

pompes larges 15x2 3 45s

oiseaux sol 10x2 3 45S

gainage frontal 20 3 45s

gainage latéral 10x2 3 45s

DOUBLE CRUNCH 20x2 3 30s

MONTées de genoux 15x2 3 30s

fentes croisées 15x2 3 45s

relevé bassin 1 jambe 10x2 3 45S

squat alterné sérré/sumo 20 3 45s

extension jambes sur banc 10x2 3 45s

scorpion 20x2 3 30s

extension croisée 15x2 3 30s

pompes diamants 15 3 45s

relévé de buste (sol) 20 3 45s

gainage grimpeur 30 3 30s

russian twist 20 3 45s

montées de genoux 40 3 30s

fente sautées 16x2 3 1min

squat jump sumo 10 3 1min

relevé de bassin rebond 20 3 1min

fessier bascule 10x2 3 45s

extension croisée (à genoux) 15x2 3 30s

pompes triceps 15 3 45s

oiseaux sol 20 3 45s

dips banc 15 3 45s

gainage oblique dynamique 20x2 3 30s

double crunch 20 3 30s

montées de genoux 40 3 30s

Alex & PJ www.bodytime.fr

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :

élévations latérales (au sol)

Retour position de départ :

Respiration & allure :

Principaux Muscles sollicités :