Table des matières

Petits-déjeuners

Pancakes 9
Bowl cake à la banane 10
Gaufres 13

Déjeuners

Emincés de dinde et risotto au lait d’amande 16

Saumon à la sauce soja sur lit de quinoa 19
Papillote de poulet aux agrumes 21

Desserts

Crème de mangue 24
Fondue de clémentines 27
Dés d’ananas épicés 28

Collations

Cake à la banane 32
Barres de céréales 34
Mug cake chocolat amande 36

Dîners

Dahl de lentilles corail 41

Toutes photos des recettes © Justine DRX. Petits muffins d’omelette 42
Toute reproduction interdite sans autorisation explicite de l’auteur Soupe asiatique aux crevettes 45

2 3
 Je suis coach en nutrition avec la méthode
Newtrition coach et ai déjà accompagné de
nombreuses personnes dans leur rééquilibrage
alimentaire, démarche qu’elles ont accomplie
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La méthode de rééquilibrage alimentaire Newtrition coach
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Justine Newtrition coach Hauts de France
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• une rééducation alimentaire pour le long terme, pas
runessence
1
d’effet Yo-Yo !

411

4 5
 ,
Petits-dejeuners
 Pancakes 15’ 45’ 140 kcal / 1 pancake
Ingrédients
100 g de fécule de maïs 200 ml de lait d’amande
150 g de flocons d’avoine 1 pincée de sel
1 càc de bicarbonate 1 banane
1 càs de vanille liquide 100 g de myrtilles
3 oeufs huile de coco (poêle)

Déroulement
1. Dans un saladier, mélangez la fécule de maïs, les
flocons d’avoine et le bicarbonate.
2. Cassez vos oeufs en séparant les blancs des jaunes.
3. Mélangez ensuite les jaunes d’oeufs et rajoutez les
ingrédients secs ainsi que l’extrait de vanille et le lait
d’amande.
4. de
Résultats Montez
la collecte deles
fonds blancs
par vendeur en neige avec une pincée de sel et
PARTICIPANT rajoutez-les délicatement
UNITÉS VENDUES à la préparation précédente.
G
5. Faites chauffer une poële anti-adhésive, mettez une
65

P 10

L louche de préparation 25 et faites cuire vos pancakes.

6. Ecrasez la banane avec les myrtilles pour accompagner
le tout.

G 65
Vous pouvez aussi
mélanger les myr-
P 10 tilles avec un yaourt
nature.
L 25

8 0 18 35 53 70
9
 Résultats de la collecte de fonds par vendeur

bowl cake
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES
G 61
P 14

L 25

2’ 3’ 419 kcal / 1 pers

Diagramme circulaire
Ingrédients
G 61
1 banane
1 oeuf
10 g de pépites de chocolat Étiquette 4 P 14
2 càs de lait végétal de votre choix
40 g de flocons d’avoine
L 25
1 càc de bicarbonate de soude

Déroulement
0 18 35 53 70

1. Dans un bol, écrasez la banane pour la réduire en purée.

2. Ajoutez l’oeuf, les flocons d’avoine, le bicarbonate de
soude et le lait. Bien mélanger.
3. Enfin ajoutez les pépites de
"1 chocolat.
4. Mettez au micro-ondes pour 3 minutes.
5. Démoulez et dégustez.

Il est possible de rajou-

ter des graines de chia
dans la préparation.

10 11
 15’ 15’ 112 kcal / 1 gaufre

Ingrédients
300 g de farine complète
2 oeufs
400 ml de d’amande
1 pincée de bicarbonate de soude Vous
1 pincée de sel pouve
100g z rem
de fa
extrait de vanille liquide de flo rine p placer
cons ar
d’avo 100g
Déroulement
ine.
Résultats de la collecte de fonds par vendeur

PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

G
1. Dans un saladier,66
battre les oeufs en omelette
jusqu’à obtenir une consistance mousseuse.
P 16
2. Incorporer les autres ingrédients.
L 18
3. Battre au fouet jusqu’à obtenir une consistance
lisse.
4. Puis cuire les gaufres.
Diagramme circulaire

G 66

P 16

L 18

0 18 35 53 70
12 13
 ,
Dejeuners
Dinde et risotto au lait d amande
Résultats de la collecte de fonds par vendeur
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

G 42

P 25

20’
L
1h 580 kcal / 1 pers
33

Ingrédients Diagramme circulaire

125 g d’escalope de dinde G 42

70 g de riz sauvage
200 g de poivrons (couleur au choix)
P 25
250 ml de lait d’amande
sel, poivre, ail, curry
huile d’olive L 33

Déroulement 0 11 21 32 42

1. Dans une casserole, faites revenir le riz avec l’huile

d’olive. Versez le lait d’amande, salez et poivrez.
Faites cuire 45’ jusqu’à absorption du lait d’amande.
2. Pendant ce temps, émincez les poivrons et l’escalope.
3. Faites chauffer de l’huile dans une poêle. Ajoutez l’ail
et faites cuire les poivrons
1 10 minutes.
4. Saisissez l’escalope avec le curry 5 minutes à feu
moyen.
5. Ajoutez le riz à la viande. Salez et poivrez selon votre
goût.

ment
u s p o u v ez égale
Vo x-
r d u c urcuma, e
ajou t e toire
n t a n t i- inflamma
celle
naturel.

16 17
 Saumon et son lit de quinoa
G

P
Résultats de la collecte de fonds par vendeur
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

40

20

L 40

20’ 30’ 670 kcal / 1 pers

Diagramme circulaire

Ingrédients
G 40
100 g de saumon
200 g de julienne de légumes
70 g de quinoa P 20
1/2 oignon rouge
10 ml de sauce soja salée
L 40
ciboulette, poivre, huile d’olive

0 10 20 30 40

Déroulement
1. Pelez et émincez l’oignon et faites le revenir avec
l’huile d’olive. Ajoutez votre julienne de légumes.
Faites cuire 20 minutes.
2. Dans une autre poêle, déposez
1 les filets de saumon
(sans matière grasse), ajoutez la sauce soja et laissez
cuire quelques minutes à feu doux.
3. Parallèlement, faites cuire le quinoa.
4. Servir le saumon, salez, poivrez et parsemez de cibou-
lette.

La sa
uc
salée e soja éta
, il n’ nt
saire es
de ra t pas néce
joute
r du s s-
el.

18 19
 Poulet aux agrumes
30’ 2h marinade 490 kcal / 1 pers

Ingrédients
La cu Résultats de la collec
is
120 g d’escalope de poulet lote p son en pa UNITÉS VENDUES
PARTICIPANT
r pi
150 g d’endives vG ertu éservera l l- 55
P s nutr es 25
70 g de riz complet dLes a itionn
limen elles 20
2 càs de miel liquide ts.
1 càs de vinaigre de cidre
Diagramme circulaire
2 càs d’huile de sésame et d’huile d’olive
sel, poivre
graines de sésame G 55

le jus de 2 citrons et 1/2 pamplemousse

Étiquette 4 P 25

Déroulement L 20

0 15 30 45 60

1. Réalisez une marinade avec le jus des agrumes, le vi-

naigre et l’huile de sésame, salez et poivrez.
2. Coupez l’escalope en tranches et déposez-la dans la
marinade. Réservez au réfrigérateur pendant 2 heures au
moins.
3. Préchauffez le four à 200°C.
4. Lavez et émincez les endives. Faites les revenir 5 mi-
nutes dans une cocotte avec l’huile d’olive et le miel,
salez et poivrez.
5. Déposez les morceaux de poulet sur les endives dans
une papillote. Refermez hermétiquement et faites cuire
25 à 30 minutes. "1
6. Faites cuire le riz complet, servir avec les papillotes
de poulet et saupoudrez le tout de graines de sésame.
20 21
 Desserts

22 23
 PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

Crème de mangue
G 47

P 3

L 50

5’ 1h de repos 490 kcal / 1 pers

Diagramme
circulaire

Ingrédients G 47

1 mangue bien mûre

100 ml de lait de coco P 3
noix de coco en poudre

L 50

0 13 25 38 50

Déroulement
1. Épluchez la mangue et coupez-la en morceaux.
2. Mixez avec le lait de coco.
3. Versez dans deux coupes à dessert et laissez au réfrigé-
rateur au moins 1 heure.
1
4. Au moment de servir, saupoudrez de noix de coco râpée.

r
e z a joute
pouv de
Vous orceaux ping.
m p
des
h e en to
c
pista

24 25
 Fondue de clémentines
5’ 5’
260 kcal / 1 pers

Ingrédients
2 clémentines
20 g de chocolat noir à pâtisserie
15 g de pralin

Déroulement
Résultats de la collecte de fonds par vendeur
PARTICIPANT 1. Épluchez les clémentines
UNITÉS VENDUES et séparez-les en quartiers.
G 2. Faites fondre le chocolat
43 au bain marie.
P 8
3. Versez le pralin dans des petites coupelles.
L 49
4. Saisissez les quartiers de clémentines à l’aide d’un pic
en bois. Trempez-les d’abord dans le chocolat, puis dans
Diagramme circulaire
le pralin.

G 43

Vous pouvez bien sûr

P 8 essayer avec d’autres
fruits de saison.

L 49

0 13 25 38 50
26 27
 Dés d’ananas épicés
15’ 10’ 207 kcal / 1 pers

Ingrédients (pour 3 personnes)

1 ananas
1 càs de sucre de coco
10 càs de jus d’orange CeRésultats
dessertde lasera
collecte de fonds par vendeur
parfait
1 gousse de vanille pour terminer un repas UNITÉS VENDUES
PARTICIPANT

3 fleurs d’anis étoilé G un peu riche. 60

P 3
huile de coco
L 37

Déroulement
Diagramme circulaire
1. Épluchez l’ananas et faites des
cubes.
2. Faites chauffer l’huile avec le sucre G 60

dans une poêle.

3. Fendre la gousse de vanille, grattez
Étiquette 4 P 3
les graines.
4. Ensuite, ajoutez les cubes d’ananas,
les fleurs d’anis étoilé et les graines L 37

de vanille. Laissez rôtir 5 minutes.

0 15 30 45 60
5. Pressez le jus de l’orange et le ver-
ser dans la sauteuse. Poursuivez
encore 5 min la cuisson et retirez du
feu. Transvasez dans un saladier et
réservez au frais.
28 29
"1
 Collations

30 31
Cake à la banane
Résultats de la collecte de fonds par vendeur

G 42

P 14
15’ 45’ 115 kcal / 1 part
L 44

Ingrédients
Plus
100 g de farine complète le
ront m s bananes
2 oeufs ûres, se-
cake p
50 g de poudre d’amande aura d lus votre
u goû
3 bananes bien mûres t.
50 g de pépites de chocolat
50 g de flocons d’avoine
100 ml de lait d’amande
1 sachet de levure G 42
1 pincée de sel
P 14

Déroulement L 44

0 13 25 38 50
1. Préchauffez le four à 170°C.
2. Dans un saladier, mélangez la farine, la poudre d’amande,
les flocons d’avoine, la levure et le sel.
3. Ecrasez les bananes que vous ajoutez à la préparation.
4. Ajoutez les oeufs puis enfin les pépites de chocolat et
mélangez.
5. Versez la pâte dans un moule à cake en silicone.
6. Enfournez pour 551 minutes.

32 33
 Barres de céréales
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

G 41
P 10

L 49

15’ 30’ 136 kcal / 1 barre

Diagramme circulaire

Ingrédients (pour 18 barres)

G 41
100 g de farine complète
160 g de flocons d’avoine
2 oeufs Étiquette 4 P 10
1 càs de vanille liquide
30 ml d’huile de coco
40 ml de sirop d’agave L 49
50 g de pépites de chocolat
100 g d’oléagineux (amandes - noix - noisettes)
0 13 25 38 50
canelle, 1 pincée de sel

Déroulement
1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, la fa-
"1
rine, le sel et les épices et bien mélanger.
3. Dans un second récipient, fouetter l’oeuf avec l’huile,
le sirop d’agave ou miel, la vanille liquide et verser ce
mélange sur le mélange précédent
4. Ajouter les noix concassées et les pépites de chocolat.
5. Mélangez le tout et garnir vos moules.
6. Faire cuire 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le dessus
soit doré. Laisser tiédir 10 minutes avant de démouler.

34 35
Mug cake amande
5’ 50’’ 337 kcal / 1 pers

Ingrédients
10 g de farine complète
10 g de poudre d’amande
10 g de sucre de coco
4 carrés de chocolat noir
20 g de lait d’amande Résultats de la collecte de fonds par vendeur
1 oeuf PARTICIPANT UNITÉS VENDUES

Quelques amandes pour la décoration

G 32
P 15

L 53

Déroulement
Diagramme circulaire
1. Faites fondre le chocolat et le lait
dans une tasse au micro-ondes pen-
G 32
dant 45s.
2. Remuez avec une fourchette jusqu’à
ce que le chocolat soit bien fondu.
Étiquette 4 P 15
3. Ajoutez la farine, la poudre
d’amande et le sucre en remuant
bien. L 53
4. Incorporez l’oeuf et mélangez à
nouveau.
0 15 30 45 60
5. Faites cuire au micro-ondes pendant
50s.
6. Parsemez d’amandes effilées.
7. Dégustez tiède.
36 37
 Diners

38 39
 Dahl de lentilles corail
20’ 25’ 485 kcal / 1 pers

Ingrédients
60 g de lentilles corail
70 g de poulet
20 g de crème de coco
1 càs de curry Pour les végétariens, il est
1 carotte possible de remplacer le
1 poivron Résultats
poulet par du de tofu.
la collecte de fonds par vendeu
50 g de patate douce PARTICIPANT UNITÉS VENDUE
sel, poivre, ail G 44
huile d’olive P 26
L 30
Déroulement
1. Coupez tous vos légumes en petits Diagramme circulaire
dés.
2. Faites chauffer l’hulie d’olive et
G 44
ajoutez l’ail et les carottes. Laissez
cuire 5 minutes puis ajouter les poi-
vrons et les lentilles. Étiquette 4 P 26
3. Ajoutez 25 cl d’eau et laissez cuire à
feu moyen durant 5 minutes.
4. Ajoutez-y le poulet préalablement L 30
coupé en morceaux, ainsi que le curry.
5. Laissez cuire jusqu’à évaporation de 0 11 22 33 44

l’eau puis ajoutez la crème de coco.

6. Salez, poivrez et dégustez.

40 41
 Résultats de la collecte de fonds par vendeur

Muffins omelette
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES
G 15

P 29
L 56
10’ 20’ 316 kcal / 1 pers

Ingrédients Diagramme circulaire

2 oeufs G 15
40 g de dés de jambon
25 g de poivrons coupés en dés P 29
1/2 oignon
gruyère
L 56
sel, poivre

0 15 30 45 60

Déroulement
1. Préchauffez le four à 180°C. Graissez les moules à muf-
fins (pas nécessaire si les moules sont en silicone).
2. Battez les oeufs, incorporez les dés de jambon, de poi-
vrons et d’oignon. 1

3. Ajoutez le sel, le poivre et le gruyèr et bien mélanger.

4. Cuire pendant 18 à 20 minutes.
5. Servir les muffins accompagnés de salade.

Vous
ap
ces m précierez
u a
mage ffins avec ussi
de ch
èvre. du fro-

42 43
 Soupe asiatique
20’ 10’ 500 kcal / 1 pers

Ingrédients
100 g de grosses crevettes Vous pouvez vous passer
100 ml de lait de coco des nouilles chinoises pour
50 g de pois gourmands un dîner plus léger.
1 échalote
100 ml de bouillon de légumes
ail, coriandre, sel, poivre, huile d’olive,
Résultats de la collecte de fonds par vendeur
gingembre
PARTICIPANT UNITÉS VENDUES
50 g de nouilles chinoises
G 45

P 25

Déroulement L 30

1. Décortiquez les crevettes; réser-

Diagramme circulaire
vez-les au frais.
2. Pelez et hachez les échalotes, le gin-
gembre, et les gousses d’ail. G 45
3. Dans une sauteuse mettez une cuil-
lère d’huile et faites suer les aro-
P 25
mates.
4. Versez le lait de coco et le bouillon.
5. Portez à ébullition et ajoutez les pois L 30
gourmands effilés. Laissez cuire 4 mn.
6. Ajoutez les nouilles chinoises. 0 13 25 38 50
7. Au moment de servir, ajoutez les
crevettes, le jus de citron et les brins
de coriandre. Laissez frémir 2 min et
salez.
8. Servez aussitôt.
44 45
1
 Liste de courses ÉPICERIE SALÉE

Qtés Aliments Ok Qtés Aliments Ok

FRUITS/LÉGUMES VIANDES / POISSONS/ OEUFS
50 g riz basmati 10 ml sauce soja salée
Qtés Aliments Ok Qtés Aliments Ok

100 g salade verte 125 g escalope de dinde 70 g quinoa 70 ml huile d’olive

200 g julienne de légumes 100 g crevettes roses 70 g riz complet 30 ml huile de colza

50 g pois gourmands 70 g aiguillettes poulet 50 g nouilles chinoises 10 ml huile de sésame

2 cubes bouillon de légumes 7 oeufs 10 g graines de sésame 50 ml huile de coco

350 g poivrons (mélange) 100 g filet de saumon 60 g lentilles corail 20 ml vinaigrette

200 g oignons 50 g dés de jambon

100 g

100 g
carottes

mangue
100 g escalope de poulet

ÉPICERIE SUCRÉE
Informations
Toutes les recettes de cet ebook sont simples et accessibles. Vous trouverez l’ensemble des pro-
4 oranges 20 g fécule de maïs duits nécessaires en supermarché (excepté l’huile et sucre de coco qui se trouvent en magasins
bio). Je ne peux que vous encourager à accorder une attention particulière quant à la qualité des
50 g patate douce 20 g sucre de coco produits que vous consommez. C’est pourquoi je vous conseille de les choisir «bio».

50 g myrtilles 210 g farine de blé complet Les flocons d’avoine sont souvent boudés et pourtant ! Leur apport nutritionnel est
excellent, ce sont de bons glucides essentiels.
100 g ananas frais 270 g flocons d’avoine Les choisir bio, c’est encore mieux.

50 g jus de citron 40 g sirop d’agave

Le lait d’amande présente l’avantage de ne pas contenir de lactose et d’être riche en
2 clémentines 10 ml miel vitamine E.
Le choisir sans sucre ajouté.
7 gousses d’ail 26 g levure chimique

4 citrons verts 110 g pépites chocolat noir La patate douce contient beaucoup de fibres et affiche un indice glycémique plus faible
que la pomme de terre traditionnelle. Elle est en plus très savoureuse.
5 bananes 40 g chocolat noir 70% On la trouve dans les grandes surfaces désormais !

30 g pamplemousse 100 g noisettes

Les lentilles corail doivent leur nom à leur jolie couleur. Elles font partie de la famille
50 g échalotes 15 g pralin
des légumineuses et sont riches en protéines végétales.
Elles se cuisent plus rapidement que les lentilles vertes car elles sont décortiquées.
100 g endives 10 g noix de coco râpée

ÉPICES / HERBES 110 g poudre d’amande L’huile de coco supporte mieux les hautes températures, elle est donc idéale pour la
cuisson. En plus, elle parfumera vos plats.
10 g coriandre fraîche 510 ml lait d’amande Choississez-la bio, première pression à froid.

10 g curry en poudre 120 ml lait de coco

De couleur brune, au goût ressemblant au caramel, le sucre de coco est utilisé comme
alternative au sucre traditionnel. Il possède également un indice glycémique plus
10 g gingembre faible.

46 47
 Index
A lait de coco ....................... 45
ananas............................ 28 lentilles corail ................. 41

B M
mangue .............................. 24
banane .......................... 10 - 32

Ccarottes ........................ Nnoix de coco ....................

41 34
citron ............................. 21 nouilles chinoises .......... 45
chocolat noir .............. 27 - 36
clémentine................... 27
crevette ........................ 45 Ooeufs ...................................
9 - 10 - 13
32 - 36 - 42
D
dinde ............................. 16 Ppamplemousse ..............
21
patate douce .................. 41
E pois gourmands ............
poivrons ...........................
45
16 - 41 - 42
endive ........................... 21
poudre d’amande ......... 32 - 36
poulet ................................ 21 - 41
Fflocons d’avoine ........ 9 - 10 - 32 - 34 pralin ................................. 27

Qquinoa ...............................
Ggraines de sésame ... 21 19

Rriz ........................................
Hhuile de coco ............. 9 - 3’ 16 - 21

huie de sésame ........ 21

Ssaumon .............................
19
Llait d’amande ............ 9 - 13 - 16 - 32 sucre de coco ................. 28 - 36
sirop d’agave .................. 34

49
www.newtritioncoach.com

Newtrition COACH