HEALTHY & Co c o o n

2 SEMAINES DE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

RÉEQUILIBRAGEn
HEALTHY & Cocoo

PRÉSENTATION DU MEAL PLAN

BIENVENUE DANS TON MEAL PLAN HEALTHY & COCOON

bestrong® te propose un nouveau Meal Plan confectionné avec des

recettes saines, savoureuses, cocooning et réconfortantes, idéales pour les
journées froides ! Basé sur le rééquilibrage alimentaire, il te permettra de
te réconcilier avec une alimentation parfaitement équilibrée et au mieux
protéinée ! Une optimisation au top pour t'apporter tous les macro-
nutriments dont tu as besoin. 2 semaines de recettes à suivre sans te
prendre la tête au niveau du calcul des calories !
Plus besoin de compter chaque jour, de te prendre le chou, de t'infliger
cette pression, nous le faisons pour toi (si l'info te semble nécessaire) et te
libérons l'esprit !
RÉEQUILIBRAGEn
HEALTHY & Cocoo

PRÉSENTATION DU MEAL PLAN

BIENVENUE DANS TON MEAL HEALTHY & COCOON

Utilise notre fonctionnalité calculateur de

besoins dans ton profil afin de déterminer ton
besoin en fonction de ton objectif.
Si ton besoin se situe aux alentours de 2000
kcal, ce meal plan sera idéal pour toi ! Sinon,
n'hésite pas à l'adapter ;)

La fonctionnalité MEAL PLAN de ton app est

interactive et unique ! Loin du simple PDF, tu as
tout ce qu'il faut dans ta poche.
Et reste connecté(e)... une version 2 approche
encore PLUS ÉLABORÉE !

Bestrong est pro et précis !

Conseils des coach
Parole de notre nutritionniste
Contres-indications
Etudes scientifiques supplémentaires
Macro-nutriments pré-calculés de chaque
recette
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HEALTHY & Cocoo

Chaque jour, tes recettes sont prévues !

0 réfléxion à avoir. Si tu souhaites cependant

interchanger, n'hésite pas à foncer dans notre
énorme bibliothèque de plus de 1000 recettes !

Besoin d'aide sur une recette? Le groupe

Facebook d'entraide est aussi là pour toi !
Bestrong Community est un bel endroit
réservé aux membres te permettant d'obtenir
toute l'aide, le soutient et la bienveillance
dont tu as besoin !
NOS ASTUCES POUR
FACILITER TES COURSES

1 Pense au surgelé

Bien trop sous-estimé, le surgelé est pourtant plus riche en micro-

nutriments que certains de nos aliments frais ! Qui plus est, il est souvent
moins cher et se conserve des semaines et des semaines. Moins de gâchis,
moins d'investissement !

Vérifie ce que tu as déjà

2
Dans les listes de courses, nous partons du principe que ton frigo et tes
placards sont vides, ainsi nous écrivons jusqu'au plus banal des aliments.
Mais peut-être as-tu déjà plein de choses en stock ! Vérifie les quantités,
cela t'évitera bon nombre d'achats inutiles et à nouveau le gâchis.
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HEALTHY & Cocoo

3 Pense à congeler

Certains aliments reviendrons

plus tard dans la recette.
Quand bien même ce ne serait
pas le cas, la bonne astuce est
de congeler le reste d'aliment.
(1/2 courgette....)

TIPS CONGELATION

Coupe le fruit ou légume en

tranches/dés/petits
morceaux.
Place-les dans un sachet
plastique réutilisable ou un
tupperware. Place le tout
au congélateur.
LE MINDSET
DE NOS MEAL PLANS
N'oublie jamais que nos Meal Plan sont "l'idéal". Nous savons
pertinemment qu'il y a des imprévus, des aliments que tu n'aimeras pas
mais que d'autres adorerons et vice-versa.
Un aliment ne se "remplace" pas vraiment par un autre, mais tu peux
toujours trouver une alternative qui se rapproche de tes goûts.

n q u o t i d i e n p r e n d r e
e v o i r t o
Hâte d elles bonnes habiitudes !
de nouv
Karoline
LE PROGRAMME
ASSOCIÉ AU MEAL PLAN
Tu peux totalement associé ce Meal Plan avec le
challenge IN LOVE WITH MY BODY disponible sur
youtube qui reste dans le thème du selflove ! 💖

Dans ce challenge Karoline ne sera plus seule,

mais accompagnée d'une véritable équipe de
créateurs de contenus sur les réseaux, tous plus
passionnants les uns que les autres !
 Semaine 1

P : 136G
Spaghetti
squash Gâteau aux Chicken noodle L : 65G
Muffins au lin bolognese pommes soup G : 225G
LUNDI
2029
280 KCAL 743 KCAL 464 KCAL 542 KCAL
KCAL

Verrine pomme-
cannelle
P : 135G
Poires façon Chicken green 261 KCAL Burger "Mc L : 62G
Belle-Hélène balls & spinach + Smoothie fraises chicken" G : 216G
MARDI & clémentines
112 KCAL
1965
281 KCAL 659 KCAL 372 KCAL 653 KCAL
KCAL

P : 152G
Gâteau aux Poisson à la
Porridge
mandarine-
Spaghetti L : 59G
squash
MERCREDI pommes cantonaise chocolat bolognese G : 225G

464 KCAL 529 KCAL 300 KCAL 743 KCAL 2036

KCAL

Muffins au lin
Poires façon
Belle-Hélène
P : 115G
280 KCAL
281 KCAL Chicken noodle L : 68G
+ Chocolat Kitchari detox
chaud vegan + Whey protein soup G : 219G
JEUDI 200 KCAL
shaker
101 KCAL
1947
480 KCAL 543 KCAL 382 KCAL 542 KCAL KCAL

Verrine pomme-
cannelle
Millionnaire
Shortbread
P : 149G
261 KCAL Chicken green 216 KCAL Poisson à la L : 61G
+ Smoothie fraises balls & spinach + Tarte à l'orange cantonaise G : 209G
VENDREDI & clémentines et aux pommes
112 KCAL 206 KCAL
1983
373 KCAL 659 KCAL 422 KCAL 529 KCAL
KCAL

Porridge
mandarine-
Barres céréales
pommes & P : 140G
chocolat
300 KCAL Curry rouge de
cranberries
Red Falaballs
L : 65G
203 KCAL
+ Smoothie fraises tofu
+ Whey protein G : 203G
SAMEDI & clémentines shaker
112 KCAL 101 KCAL
1956
412 KCAL 635 KCAL 304 KCAL 605 KCAL
KCAL

Tarte à l'orange
Millionnaire et aux pommes P : 129G
Shortbread
216 KCAL Burger "Mc
206 KCAL Curry rouge de L : 65G
+ Barres céréales
+ Whey protein chicken"
pommes &
tofu G : 229G
DIMANCHE shaker cranberries
101 KCAL 203 KCAL
2014
317 KCAL 653 KCAL 409 KCAL 635 KCAL
KCAL
 Semaine 1
CÉRÉALES &
PROTÉINES LÉGUMINEUSES

7 oeufs Blancs de poulet (1,1kg) Farine de blé (500g)

Boeuf haché à 5% ou 10% de MG (400g) Farine de sarrasin (35g)
Filets de poisson blanc (600g) Flocons d'avoine (400g)
Tofu ferme nature (200g) 2 pains burger complets
Protéines de soja texturées (135g) Lentilles corail (120g)
Yaourt nature ou soja (315g) Riz basmati (400g) & riz rond (240g)
Lait de soja (690ml) Vermicelles de riz (complet) (170g)
Lait de coco (95ml) Chapelure bio (30g)
Yaourt grec allégé (200g) Haricots rouges (90g)
Whey protein en poudre au choix (150g) 1 racine de gingembre
+ 80g goût chocolat
Pâtes complètes (200g)

LÉGUMES FRUITS & SUCRANTS

1 courge spaghetti 5 carottes 3 pommes 2 poires 8 clémentines

4 tomates 1 poivron rouge Fraises fraiches ou surgelées (150g)
2 poignées de salade au choix Dattes dénoyautées (65g)
Épinards frais ou surgelés (200g) Compote de pommes (85g)
1 courgette moyenne Jus d'orange (75ml) Cranberries (20g)
4 oignons jaunes & 4 oignons nouveaux Poudre d'amande (130g) Noix (10g)
Pulpe de tomate (400g) Purée de cajou (20g) 10 amandes
Racine de lotus (200g) Chocolat 70% (155g)
6 gousses d'ail Cacao en poudre non sucré (70g)
2 branches de céleri & 40g céleri chinois Sucre roux de canne (60g)

Graines de lin (20g) & chia (5g)
Ghee (3 càc) & pâte de curry rouge (1 càs)
2 cubes de bouillon de légumes
Arôme vanille ou 3 gousses de vanille
Agar-Agar ( 1 pincée)
4 sachets levure chimique et maltée (1
càs)
Huile d'olive, de sésame, de coco, vinaigre
de cidre, jus de citron, sirop d'érable,
moutarde, sauce soja salée.
Epices : sel, poivre, paprika, herbes de
Provence, cannelle, curcuma, cumin, curry,
gingembre moulu.
Herbes fraiches : persil, menthe, basilic, 4
feuilles de laurier, ciboulette, origan.
 Semaine 2

Tartines de P : 117G
confiture
Muffins petits Gâteau au L : 66G
264 KCAL Soupe de poisson
+ Riz au lait
pois & jambon yaourt G : 276G
LUNDI 287 KCAL

551 KCAL 645 KCAL 372 KCAL 501 KCAL 2069

KCAL

Risotto coco- P : 136G

Gâteau au Pâtes courgettes
Gâteau gingembre L : 65G
chocolaté sans 431 KCAL
yaourt & thon cuisson + Dattes enrobées G : 257G
MARDI 270 KCAL

372 KCAL 707 KCAL 281 KCAL 701 KCAL 2061

KCAL

Riz au lait
Soupe de
poisson
Onigirazu au
poulet P : 147G
287 KCAL
+ Tartines de
501 KCAL Roulés omelette- 181 KCAL L : 72G
jambon
MERCREDI confiture
+ Whey protein
shaker
+ Gâteau au
yaourt G : 226G
264 KCAL 101 KCAL 372 KCAL

551 KCAL 602 KCAL 333 KCAL 553 KCAL 2039

KCAL

Risotto coco-
gingembre P : 143G
Dattes 431 KCAL
Riz au lait Pâtes courgettes L : 58G
+ Gâteau
enrobées
chocolaté sans
& thon G : 222G
JEUDI cuisson
281 KCAL
270 KCAL 712 KCAL 287 KCAL 707 KCAL
1976
KCAL

Onigirazu au
poulet P : 143G
Roulés omelette- 181 KCAL Gâteau au Muffins petits L : 72G
jambon + Filet de poisson yaourt pois & jambon G : 220G
VENDREDI en papillote
465 KCAL

333 KCAL 646 KCAL 372 KCAL 645 KCAL 1996

KCAL

Tartines de
confiture
Soupe de
poireaux et
P : 122G
264 KCAL patates douces
Dattes enrobées
Boulettes de L : 62G
+ Smoothie fraises 352 KCAL viande & riz G : 245G
SAMEDI & clémentines
112 KCAL
+ English breakfast
387 KCAL

376 KCAL 739 KCAL 270 KCAL 643 KCAL 2028

KCAL

Soupe de
poireaux et Roulés omelette- P : 145G
Chocolat
patates douces
352 KCAL
jambon
333 KCAL Kitchari detox
L : 69G
chaud vegan + Filet de poisson + Whey protein G : 199G
DIMANCHE en papillote shaker
465 KCAL 101 KCAL

200 KCAL 817 KCAL 434 KCAL 543 KCAL 1994

KCAL
 Semaine 2
CÉRÉALES &
PROTÉINES LÉGUMINEUSES

16 oeufs Thon au naturel (200g) Maizena (75g)

11 tranches de jambon blanc 7 tranches de pain complet boulangerie
Feta allégée (50g) Ricotta (195g) Haricots blancs à la sauce tomate (100g)
Lait écrémé (410ml) 225g yaourts soja
Viande hachée 5% de MG (200g)
Filet poisson blanc (cabillaud, bar...) (700g)
Soja cuisine fluide (200ml)
Lait de soja (1,38L)
Lait de coco allégé (130ml)
2 tranches de bacon fumé
Blancs de poulet (265g)

LÉGUMES FRUITS & SUCRANTS

Petits pois frais ou surgelés (100g) 2 clémentines

2 carottes 1 poivron rouge Fraises fraiches ou surgelées (50g)
2 pommes de Terre & 300g patate douce Fruits rouges ou surgelés (120g)
3 tomates & 11 tomates cerises 1 citron
Courgette (250g) 6 gousses d'ail 10 dattes
3 oignons 1 échalote Raisins secs bonds (40g)
Purée de tomate (100g) Beurre de cacahuètes ( 15g)
Poireaux (400g) Confiture de fruits au choix sans sucres
1 poignée de salade/épinards ajoutés (120g)

Champignons de paris (50g) Sucre stévia style Pure via (100g)

2 feuilles d'algues nori

3 sachets de sucre vanillé
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