DÉFI Body by Lucile

VENTRE PLAT
Carnet de recettes
Sommaire
3 LES RECETTES ANTI-BALLONNEMENTS
4 Carotte et chou rouge lacto-fermenté
5 Compotée de poires minute
6 Dips de carotte
7 Kéfir de fruits
8 Penne à la crème d’artichaut
9 Salade de carottes - sauce yaourt
10 Salade de haricots verts
11 Tomates cœur-de-bœuf grillées à l’ail
et au gingembre
12 Velouté de courgettes

13 LES RECETTES DÉTOX

14 Avocats farcis au quinoa (et crevettes)
15 Limonade détox au gingembre
16 Muesli aux fruits rouges
17 Salade détox aux choux de bruxelles
18 Salade de lentilles au thon
19 Soupe de brocoli au curcuma
20 Soupe ventre plat
21 Smoothie détox
LES RECETTES
ANTI-BALLONNEMENTS
Carotte et chou rouge lacto-fermenté
Compotée de poires minute
Dips de carotte
Kéfir de fruits
Penne à la crème d’artichaut
Salade de carottes - sauce yaourt
Salade de haricots verts
Tomates cœur-de-bœuf grillées à l’ail et au gingembre
Velouté de courgettes
CAROTTE
ET CHOU ROUGE
LACTO-FERMENTÉ
Les légumes lacto-fermentés sont des probiotiques
naturels qui vont aider à réguler le transit et à limiter
les ballonnements. À consommer en petites quantités
dans les débuts si vous n’en avez pas l’habitude.

Allergènes Râper le morceau de chou, la carotte

Sans gluten, sans lactose.
Pour 1 bocal
Temps de préparation : 15 min
Temps de pause : 7 jours
et l'oignon à l'aide d'un robot.
Il est également possible de trancher
finement les légumes au couteau.
Couper les gousses d'ail en fines
tranches.

Mélanger tous les légumes avec

Ingrédients le sel dans un grand bol et laisser poser
1 bocal de 500 ml 10 min.
1/4 de chou rouge Placer les légumes dans le bocal
1 carotte et bien les tasser dans le fond à l'aide
1/2 oignon du dos d'une cuillère à soupe. Ajouter
de l'eau jusqu'à 1 cm du bord du bocal
2 gousses d'ail dégermées et fermer.
500 ml d'eau
Laisser poser le bocal pendant
2 g de sel
minimum 1 semaine dans un endroit
sec, à température ambiante et non
exposé au soleil. Les légumes vont
commencer à fermenter et former des
bulles, c'est bon signe ! Une fois le bocal
ouvert, les légumes se conservent
au frais pendant 3 à 4 semaines.

MON ASTUCE : presque tous les légumes peuvent être lacto-fermentés,

les betteraves, le concombre, le céleri, le chou-fleur, etc. Vous pouvez
également ajouter à vos préparations des graines de coriandre, ou
encore du romarin ou de l’ail !
4
COMPOTÉE DE POIRES
MINUTE
La poire contient du sorbitol qui aide à la digestion. Riche en fibres, elle favorise
également le transit.

Allergènes Peler et couper les poires en morceaux.

Sans gluten, sans lactose.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 10 min
Placer les fruits dans un plat compatible
avec le four à micro-ondes.
Ajouter la vanille, le gingembre, le citron
et le miel. Mélanger et faire chauffer
au four à micro-ondes pendant 5 min.

Ingrédients Une fois les poires fondantes, réserver

2 poires conférence le temps que la compotée refroidisse.
(ou autre à la chair ferme) Manger de suite ou réserver au frais.
1 cuillère à café de jus de citron
1/2 cuillère à café de vanille
1/2 cuillère à café de gingembre
râpé ou en poudre
1/2 cuillère à café de miel
(option)

5
DIPS DE CAROTTE
La carotte aide à réguler le transit et le gingembre apaise les estomacs ballonnés.

Allergènes Peler et couper les carottes en

morceaux. Les faire cuire à la vapeur
Sans gluten, sans lactose.
pendant environ 10 min.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 min
Mettre les carottes, l’oignon, le jus
Temps de cuisson : 10 min du citron, le gingembre râpé et le
cumin dans le bol du blender et mixer.
Saler et poivrer, puis réserver au frais.
Ingrédients
6 carottes
1/2 oignon rouge
1/2 citron
1 cm de gingembre
1/2 cuillère à café de cumin
sel et poivre

6
KÉFIR DE FRUITS
Cette boisson gazeuse est un probiotique naturel.

Allergènes Placer les graines de kéfir dans le bocal

avec le sucre, le citron et les fruits secs.
Sans gluten, sans lactose.
Recouvrir d'eau et fermer le bocal.
Laisser reposer à température ambiante
Pour 1 L de kéfir
Temps de préparation : 10 min pendant 48 h.
Temps de pause : 48H
Lorsque les fruits secs remontent à la
surface, c'est prêt !
Ingrédients
1 bocal de 2 litres avec couvercle Filtrer la boisson à l'aide d'un morceau
ou 1 bouteille de 2 L, de coton non tissé ou d'une passoire.
1,5 litre d’eau filtrée, sans chlore
Garder les graines de kéfir dans un petit
4 cuillères à soupe bombées bocal pour la prochaine fois et placer la
de grains de kéfir de fruits
boisson dans une bouteille fermée au
4 cuillères à soupe rases de sucre blanc frais.
1 tranche de citron bio avec la peau
quelques fruits secs
(par exemple, 2 dattes
ou 2 figues séchées)

MON ASTUCE : les graines se trouvent facilement avec le bouche-à-

oreille. Notamment sur de nombreux groupes Facebook. Des kits de
démarrage se trouvent également sur Internet :
Kit de démarrage Kéfir
Grains de kéfir de fruit

Si vous n’avez pas le courage de faire votre kéfir : pas d’inquiétude !

Il y a d’autres options. Certains magasins bio vous proposent du kéfir
ou du kombucha à acheter en vrac dans des bouteilles. En revanche,
n’achetez pas de boissons toutes prêtes en grandes surfaces, elles
sont bourrées de sucre et ne contiennent plus autant de probiotiques
qu’elles devraient. Optez plutôt pour une cure de probiotique, tout
aussi efficace que le kéfir.
7
PENNE À LA CRÈME
D’ARTICHAUT
Les artichauts sont diurétiques et aident à éliminer les toxines. En semaine 1, utilisez
les pâtes que vous avez l’habitude de consommer. En semaine 4, utilisez des pâtes
complètes, moins transformées, qui contiennent plus de fibres.

Pour 2 personnes Faire cuire les pâtes comme indiqué

Temps de préparation : 25 min
sur le paquet. Faire cuire les épinards à
la vapeur pendant environ 10 min. Une
Ingrédients fois qu’ils sont cuits, les placer dans de
l'eau glacée pour arrêter la cuisson et
120 g de pâtes complètes préserver la couleur verte.
(poids cru)
200 g fonds/cœurs d’artichaut Couper les artichauts en morceaux.
en bocal
Dans un poêle, placer un filet d'huile
3 cuillères à soupe de cottage cheese d'olive et faire revenir les artichauts
ou 10 cl de crème de soja
pendant quelques minutes. Lorsque
2 poignées d’épinards frais les artichauts sont dorés, retirer du feu.
(ou surgelés)
Placer les artichauts dans un blender,
10 tomates séchées ajouter le cottage cheese ou la crème
Huile d'olive de soja, du sel, du poivre et mixer.
Sel et poivre Lorsque les pâtes sont cuites, les
mélanger à la sauce aux artichauts,
puis ajouter les épinards et les tomates
séchées coupées en lamelles.

Saler et poivrer selon les goûts.

8
SALADE DE CAROTTES
SAUCE YAOURT
Les carottes cuites soulagent les maux d’estomac et les reflux gastriques. Le yaourt
en petite quantité est un bon apport en probiotiques.

Allergènes Faire cuire les carottes à la vapeur

pendant environ 12 min.
Sans gluten.
Dans un saladier, mélanger l'huile
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
d'olive, le vinaigre, l'ail haché, la
Temps de cuisson : 10 min cannelle, une bonne pincée de sel et de
poivre. Lorsque les carottes sont prêtes,
les mettre dans le saladier et mélanger.
Ingrédients Réserver.
500 g de carottes nouvelles ou carottes
standards Dans un bol, mélanger le yaourt, la
1 gousse d'ail dégermée coriandre et l'aneth ciselés, du sel et du
poivre.
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre Placer les carottes sur un plat de service
et verser la sauce yaourt dessus.
1 pincée de cannelle
60 g de yaourt grec
10 g de coriandre fraîche
5 g d'aneth frais
Sel et poivre

MON ASTUCE : il est possible de préparer cette salade en avance. Il

suffit de placer les carottes et le yaourt au frais séparément.
9
SALADE
DE HARICOTS VERTS
Riches en fibres et peu caloriques, les haricots verts cuits sont faciles à digérer.

Allergènes Faire cuire les haricots verts à la vapeur

Sans gluten, sans lactose.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min
ou dans de l'eau bouillante salée
pendant environ 10 min.
Faire cuire les pommes de terre à
l'eau. Retirer la peau et les couper en
morceaux.

Ingrédients Couper la pomme en lamelles et

200 g de haricots verts arroser de jus de citron pour éviter
(frais ou surgelés) l'oxydation.
1 tomate
Couper la tomate et l'oignon rouge en
1 pomme verte morceaux.
2 pommes de terre
Faire cuire le poulet à l'eau ou dans une
1/2 oignon rouge poêle, puis le couper en lamelles.
1/2 citron jaune
Dans un bol, mélanger un filet d'huile
1 petite poignée de ciboulette
ou persil frais d'olive, de vinaigre balsamique, le
piment d'Espelette, du sel, du poivre et
1 pincée de piment d’Espelette
la ciboulette finement ciselée.
Option : 100 g de poulet grillé
Vinaigre balsamique Placer tous les légumes dans un
saladier et mélanger avec la vinaigrette.
Huile d'olive
Sel et poivre

10
TOMATES CŒUR-DE-BŒUF
GRILLÉES À L’AIL ET AU GINGEMBRE
Le gingembre et les tomates cuites apaisent l’estomac.
Allergènes
Sans gluten, sans lactose.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min
Ingrédients
2 tomates cœur-de-bœuf
(ou 2 betteraves rouges cuites)
1 petite poignée de coriandre
2 cm de gingembre
2 gousses d'ail dégermées
Huile d'olive
Sel et poivre
Préchauffer le four à 180 °C.
Émincer l'ail et le gingembre
en fines lamelles. Couper les tiges de
la coriandre en morceaux. Dans une
poêle, mettre 4 cuillères à soupe d'huile
d'olive et faire dorer l'ail, le gingembre
et les tiges de coriandre pendant
quelques minutes. Mettre de côté
en séparant l'huile de l'ail, du
gingembre et des tiges de coriandre.
Couper les tomates en tranches de
1 cm d'épaisseur et les placer sur une
plaque recouverte de papier sulfurisé.
Badigeonner les tomates avec l'huile
mise de côté et placer au four pendant
10 min proche du grill.
Lorsque les tomates sont dorées, les
sortir du four, ajouter le reste de l'huile,
puis l'ail, le gingembre et les tiges
de coriandre. Laissez refroidir pendant
5 min.
Servez recouvert des feuilles de
coriandre, de sel et de poivre.
11
VELOUTÉ
DE COURGETTES
Les courgettes aident à réguler le transit.

Allergènes Couper les courgettes en morceaux

et éplucher la gousse d'ail. Faire cuire
Sans gluten.
dans le bouillon à petit feu, sans couvrir,
jusqu'à ce que les courgettes soient
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 30 min tendres. Retirer du feu.

Ajouter ensuite la roquette (crue), le

Ingrédients parmesan, l'huile d'olive et mixer le tout
finement. Saler et poivrer selon le goût,
400 g de courgettes
(ou courge) et servir chaud ou froid.
1 poignée de feuilles de roquette
(ou blettes)
1 gousse d'ail dégermée
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
75 cl de bouillon de légumes
ou volaille bio
Sel et poivre

MON ASTUCE : ce velouté peut être dégusté chaud ou froid. Servi

dans des petites verrines, il aura toute sa place à l’apéritif.
12
LES RECETTES
DÉTOX
Avocats farcis au quinoa (et crevettes)
Limonade détox au gingembre
Muesli aux fruits rouges
Salade détox aux choux de bruxelles
Salade de lentilles au thon
Soupe de brocoli au curcuma
Soupe ventre plat
Smoothie détox
AVOCATS FARCIS
AU QUINOA (ET CREVETTES)
Riche en magnésium, en fibres, en vitamines et en glucides, le quinoa permet de
limiter le stockage de la graisse abdominale. L’avocat, quant à lui, facilite le transit.

Allergènes Découper les avocats en deux. À

l'aide d'une cuillère à soupe, vider
Sans gluten.
complètement les moitiés d’avocat.
Découper la chair des avocats en
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min morceaux.

Dans un bol, mélanger l'avocat, le

Ingrédients quinoa et les crevettes coupées en 4.
2 avocats Ajouter le yaourt, le jus de citron, la
10 crevettes cuites coriandre hachée, du sel et du poivre,
8 cuillères à soupe de quinoa cuit puis mélanger.

4 cuillères à soupe de yaourt Garnir les moitiés d’avocat de la

1 citron vert préparation et servir avec de la salade
verte.
Quelques feuilles de coriandre
Sel et poivre

14
LIMONADE DÉTOX
AU GINGEMBRE
Le gingembre aide le système digestif. Accompagnée de concombre, de citron et de
menthe, cette boisson est une alliée du quotidien pour la digestion.

Allergènes Mettre les feuilles de menthe à infuser

dans une tasse d’eau bouillante
Sans gluten, sans lactose.
pendant 5 minutes.
Pour 1 Litre
Temps de préparation : 15 min
Presser le citron pour récupérer le jus et
Temps de repos : 2h râper trois morceaux d’écorce.

Éplucher le concombre et le mixer dans

Ingrédients un robot jusqu'à l'obtention d'une purée
1 litre d’eau lisse.

1 citron bio Mélanger la purée de concombre avec

1/2 concombre moyen bio
1 cuillère à café de gingembre râpé
6 feuilles de menthe
le jus de citron et l'infusion de menthe.
Mettre le tout dans une bouteille ou
une carafe.
Ajouter l'eau, le gingembre et les
écorces de citron.

Mélangez le tout dans un litre d'eau

naturelle, puis ajouter le gingembre et
les écorces de citron.

Laisser reposer au frais pendant 2h

avant de déguster.

15
MUESLI
AUX FRUITS ROUGES
Pour 1 personne Mixer les fruits rouges et la banane.
Temps de préparation : 10 min
Dans un bol, placer le yaourt,
ajouter les fruits mixés et le muesli.
Ingrédients Saupoudrer de graines et de noix
de coco râpée.
1 poignée de fruits rouges surgelés
1/2 banane
1 yaourt de brebis
1 poignée de muesli sans sucre
1 cuillère à café de graines
variées (lin, tournesol...)
1 cuillère à café de noix
de coco râpée

16
SALADE DÉTOX
AUX CHOUX DE BRUXELLES

Allergènes Dans un mixeur, mélanger le chou

frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli,
Sans gluten, sans lactose.
le chou-fleur, la carotte et la coriandre.
Mixer quelques minutes jusqu’à avoir
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min une consistance qui ressemble à de
la semoule. Transférer les légumes
finement hachés dans un saladier.
Ingrédients
Il est également possible de hacher
30 g de feuilles de chou frisé
finement les légumes au couteau.
50 g de choux de Bruxelles
50 g de brocoli haché Ajouter l’oignon et la grenade aux
légumes, puis mélanger. Dans un petit
30 g de chou-fleur râpé bol, mélanger l’huile, le vinaigre, le miel
30 g de carottes râpées et la moutarde. Arroser la salade avec la
1 petite poignée de coriandre vinaigrette et mélanger. Laisser reposer
fraîche hachée 10 minutes avant de servir.
1 petit oignon nouveau
1/2 grenade ou canneberges séchées
1 cuillère à soupe d'huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe de moutarde
de Dijon

MON ASTUCE : il est possible de n’utiliser que du chou ou uniquement

les choux de Bruxelles pour cette salade.
Pour conserver les légumes, il suffit de les laver, de les couper et de les
placer au frais dans des récipients hermétiques. Ils se conservent ainsi
4 à 5 jours.
Il est également possible de les conserver au congélateur.
17
SALADE DE LENTILLES
AU THON

Allergènes Verser les lentilles dans une casserole

d’eau froide et porter à ébullition.
Sans gluten, sans lactose.
Laisser cuire à feu doux pendant
environ 40 min.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 40 min Dans un saladier, mélanger l’huile et le
vinaigre. Ajouter l’échalote hachée, la
ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Ingrédients
120 g de lentilles crues Couper la betterave et l'oignon rouge
en morceaux. Concasser grossièrement
100 g de thon au naturel les noix.
1 échalote
Dans le saladier, ajoutez les lentilles
1/2 oignon rouge
égouttées, la betterave, l'oignon rouge
1 petite betterave cuite et mélanger. Émietter le thon et le
Quelques brins de ciboulette déposer sur les lentilles avec les noix.
Quelques cerneaux de noix
2 cuillères à soupe d’huile
de noix ou noisettes
1 cuillère à soupe de vinaigre
de cidre
Sel et poivre
18
SOUPE DE BROCOLI
AU CURCUMA
Le brocoli est peu calorique, cuit il se digère facilement. Le curcuma participe au
maintien de la flore intestinale et aide à réduire les inflammations abdominales.
Allergènes
Sans gluten, sans lactose.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients
1 oignon
1 litre de bouillon de légumes
1 petit brocoli
1 cuillère à café de curcuma
Huile d’olive
Sel et poivre
Peler et couper l'oignon en morceaux.
Dans une grande casserole, mettre un
filet d'huile d'olive et faire revenir les
oignons quelques minutes. Ajouter
ensuite 1 litre de bouillon de légumes
et porter à ébullition.
Pendant ce temps, laver et couper le
brocoli en petits bouquets. Ajouter le
brocoli au bouillon avec 1 cuillère à café
de curcuma.
Couvrir, porter de nouveau à ébullition
et laisser mijoter à feu doux pendant
environ 15 min. Retirer du feu et mixer.
Saler et poivrer avant de servir.
19
SOUPE VENTRE PLAT
Riche en fibres, la soupe de légumes est idéale pour soulager un transit capricieux,
ce qui participe au ventre plat.

Allergènes Laver, éplucher et couper les légumes

Sans gluten, sans lactose.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients
1 l d'eau
(+ bouillon de légumes en option)
2 carottes
en morceaux. Dans une grande
casserole, placer 1 cuillère à café d'huile
d'olive et les légumes.
Les faire revenir quelques minutes,
puis couvrir d'eau ou de bouillon de
légumes. Porter à ébullition pendant
15 min.
Passer ensuite la soupe au mixeur avec
les brins de ciboulette.

1 branche de céleri Saler et poivrer.

1 fenouil
1 petite poignée de brins
de ciboulettes
Sel et poivre

20
SMOOTHIE DÉTOX
Allergènes Laver la pomme, le concombre,
le cresson et la menthe.
Sans gluten, sans lactose.
Passer tous les ingrédients dans
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
un extracteur de jus.

Ingrédients
1 pomme verte,
1 concombre
(ou une branche de céleri)
1 poignée de cresson
(ou épinards ou blettes)
1 petit bouquet de menthe

MON ASTUCE : il est possible de remplacer le concombre par une

courgette, ou bien tout simplement par un verre d’eau.

21
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