Démarrage

Express WW
automneSimplicité et plaisir
au menu !
L’automne est la saison du retour au calme, des couleurs
chaudes et de la douceur. C’est aussi une excellente
saison pour commencer le programme ou booster sa
perte de poids, avec encore plus de motivation, grâce à
ce Démarrage Express.

En plus des 7 jours de menus avec leurs recettes et

leur liste de courses, nous vous offrons de nouveaux
contenus pour vous aider à commencer ou à poursuivre
le programme et faire de votre parcours un succès !
Flashez les QR codes ou cliquez sur les liens associés pour
découvrir toutes les ressources de l’appli WeightWatchers
et enregistrer facilement les recettes et menus dans votre
journal de bord.
Astuces cuisine, aliments de saison, conseils pour faire des
économies ou SOS si vous n’avez plus de Points, piochez
les idées qui vous correspondent pour vous approprier
le programme simplement et sans stress, et pour qu’il
corresponde réellement à votre vie et à vos envies.
Enfin, explorez les autres piliers du programme pour
profiter de tout ce que vous offre WeightWatchers !
Ce Démarrage Express, c’est moins de charge mentale
et plus de bien-être !
Toute l’équipe de WeightWatchers est là pour vous
soutenir et vous motiver.
5 clés pour
bien (re)démarrer
Commencer le programme, c’est facile : tout est fait pour vous aider.

1. Répondez à quelques questions 4. Rendez-vous en Atelier si vous le

simples pour connaître votre budget
personnalisé et vos aliments à ZeroPoint
sur mesure. Si vous les avez remises
à plus tard ou que vous souhaitez
recommencer, rendez-vous dans vos
paramètres (la roue dentelée en haut
à droite).
2. Lisez vos emails et les guides
sur l’appli : ils vous expliquent le
programme pas à pas et vous donnent
de nombreuses astuces.
pouvez ou connectez-vous au live
« bien démarrer PersoPoints » dont
le lien est disponible sur le groupe
Connect du même nom, lorsque vous
faites défiler les groupes.
5. Postez vos questions sur
Connect et en particulier sur le groupe
Questions-réponses, inspirez-vous
des histoires des autres membres et
trouvez de la motivation à chaque
instant de votre parcours.

3. Visionnez les tutos et lisez la Scannez ce QR code

Foire Aux Questions et les pages pour retrouver toutes ces indications
programme du site WW.fr : vous y directement dans l’appli
trouverez les réponses pratiques à (si vous ne l’avez
toutes vos questions. pas déjà fait).

Vous vivez avec un diabète ?

Le programme est encore plus personnalisé et scientifiquement validé :
lorsque vous nous dites vivre avec un diabète, vous pouvez enregistrer
votre glycémie sur votre appli et vous disposez de contenus, d’une foire
aux questions et d’un groupe Connect qui vous sont dédiés. Vous pouvez
suivre alors simplement le programme en étant sûr que vous en retirerez
des bénéfices pour votre santé.

3
 Risotto d’orge à la
courge et safran
Retrouvez cette recette
et des milliers d'autres
dans l'appli WW !

Recette issue du livre

« Cuisinez en deux temps
trois mouvements » en vente
en Atelier et sur le shop WW.
Démarrage Express,
mode d’emploi
Les diététiciennes WeightWatchers vous proposent une semaine
de menus équilibrés, simples, faciles à préparer, peu chers et de
saison pour vous donner des idées et vous inspirer où que vous
en soyez dans votre programme.

Les bases
• Un repas, une journée, juste les
recettes, dans l’ordre ou pas :
c’est vous qui choisissez.
• Ces menus sont pour une
personne : multipliez les quantités
en fonction du nombre de parts
souhaitées.
• Pour les légumes : une portion
= le volume de votre poing
= 1 Point gagné. Augmentez ensuite
la portion selon votre appétit,
si vous le souhaitez.
À personnaliser
• Épices, sel et poivre :
remplacez-les ou ajoutez-en
selon vos goûts et vos envies.
• Boissons : préférez de l’eau
(1,75 L par jour = 1 Point gagné).
Si vous consommez d’autres
boissons, n’oubliez pas de les
enregistrer.

Les indications
6-14 
Échelle de PersoPoints : Points possibles, selon vos aliments à ZeroPoint.
Tapotez le nom de la recette / du menu ou tapez-le dans la barre de
recherche de l’appli pour obtenir vos Points personnalisés et les enregistrer.
Pour les recettes
cc = cuillère à café CS = cuillère à soupe MG = matières grasses
Végétarien Sans gluten Sans lactose

5
Jour 1
Petit déjeuner 6-10 FOCUS SUR...
Baguette confiturée et salade de fruits
le gaspacho
Baguette (50 g) avec 2 cc de confiture
Le gaspacho est un potage à
1 pot de yaourt nature classique base de légumes crus mixés
Salade de fruits frais (100 g) servi froid, très répandu dans
Café / Thé le sud de l’Espagne et le sud
du Portugal. Il est ici à base de
concombre mais vous pouvez
Déjeuner 7-12 opter pour une version plus
classique à base de tomates.
Fajitas à la dinde et crudités, petits
Même si la recette est simple,
suisses
soignez la décoration pour
Fajita préparée avec 1 wrap de blé, vous ravir les yeux autant que
garni d’un émincé de dinde (120 g), de les papilles.
haricots rouges (100 g cuits), de coulis
de tomate et d’épices type paprika
Accompagnée d’une portion de
crudités en vinaigrette (1 cc)
2 petits suisses nature 0%

Profitez de la fin des légumes

Collation 3-5
d’été !
Compote sans sucres et biscuits Entre août et septembre,
Compote (100 g) sans sucres ajoutés avec c’est la fin de saison des
2 biscuits type petit beurre émiettés en crumble légumes d’été. Les légumes
d’automne arrivant et la
météo changeant, optez
Dîner 2-11 pour des soupes chaudes
et réconfortantes !
Gaspacho de concombre à la feta,
tortilla espagnole et fruit
Gaspacho de concombre à la feta
Tortilla préparée avec 2 œufs, 100 g de
pommes de terre et une portion de poivrons,
assaisonnée d’épices au choix comme du
piment doux, cuite sur une feuille de cuisson.
Fruit frais de saison

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connaitre vos
PersoPoints®
Gaspacho de concombre à la feta
Préparation 15 min | Repos 1 h | Pour 4 personnes

2-3

2 concombres
2 gousses d’ail
4 feuilles de menthe
4 cc de ciboulette
1 yaourt nature
120 g de feta allégée
1 cc d’huile d’olive
1 cc de vinaigre de Xérès
3 gouttes de Tabasco
Sel et poivre
1. P
 rélever 4 tranches dans un concombre et les réserver. Peler
partiellement les 2 concombres, en laissant une bande sur deux,
puis les épépiner. Les couper en morceaux puis les mettre dans un
blender avec le yaourt, l’huile, la menthe, le vinaigre, le Tabasco.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Saler et poivrer.
Filmer et réserver au frais 1 heure.
3. Au moment de servir, mélanger le gaspacho, le répartir dans
4 verres ou petits bols. Parsemer de ciboulette et de feta finement
émiettée. Pour décorer, inciser les rondelles de concombre
réservées et les planter sur le rebord des récipients.

7
Gratin de boulgour aux légumes anciens
Préparation 15 min | Cuisson 35 min | Pour 4 personnes
2-6
1 échalote
2 gousses d’ail
250 g de panais
350 g de carottes de
couleurs différentes
4 cc d’huile d’olive
1 cc de cumin en poudre
120 g de boulgour
complet cru
4 CS de crème de soja
1 CS de levure de bière
Sel et poivre
1. P
 réchauffer le four à 200 °C (th. 6/7), à chaleur tournante. Peler
et ciseler l’échalote. Rincer les gousses d’ail sans les peler. Peler
le panais et les carottes, les détailler en fins bâtonnets. Chauffer
3 cc d’huile dans une sauteuse, y faire suer l’échalote et les
bâtonnets de légumes 5 min à feu doux tout en remuant. Saler,
poivrer et saupoudrer de cumin.
2. Enduire un plat à gratin avec le reste d’huile. Répartir le boulgour
dans le fond du plat, arroser de 300 ml d’eau salée. Ajouter les
bâtonnets de légumes par-dessus et enfouir les gousses d’ail.
Enfourner 25 min. Si nécessaire, ajouter un peu d’eau.
3. Sortir du four, remuer légèrement la préparation et asperger de
crème de soja. Enfourner à nouveau 5 min. Au moment de servir,
saupoudrer de levure de bière.
Jour 2
Petit déjeuner 5-10 FOCUS SUR...
Œuf brouillé, pain complet, fromage
les gratins
frais et fruit
Tous les légumes se prêtent
Petit déjeuner salé avec 2 tranches de pain
à la cuisine en gratin. Veillez
complet tartinées d’un carré de fromage frais
simplement à les précuire dans
demi sel et d’un œuf brouillé sans matière grasse
l’eau bouillante ou à la vapeur
Fruit frais de saison s’ils sont longs à cuire au four.
Café / Thé Le gratin est le plat idéal
pour utiliser les restes : s’il
vous reste des féculents ou
Déjeuner 7-12 de la viande que vous aurez
hachée au préalable, ajoutez
Tofu grillé, nouilles aux légumes des légumes et vous aurez un
asiatiques et fruit délicieux repas familial à petit
Tofu grillé (100 g) accompagné de nouilles prix !
de blé (150 g cuites) et d’une portion de
légumes à l’asiatique (surgelés) cuits dans
1 cc d’huile, et agrémenté de sauce soja
salée et d’une cc de graines de sésame
Fruit frais de saison

Parfumez votre sauce avec

Collation 0-1
des épices ou des herbes que
Fromage blanc 0% nature vous aimez particulièrement.
Et pour un gratiné bien
Fromage blanc 0% nature (100 g)
croquant, parsemez de
chapelure ou de fromage
râpé (à comptabiliser).
Dîner 2-8

Gratin de boulgour
aux légumes anciens, yaourt
Gratin de boulgour aux légumes anciens
1 pot de yaourt nature classique

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PersoPoints®

9
Jour 3
Petit déjeuner 2-9
Fromage blanc aux fruits, flocons
d’avoine et noisettes concassées
Bowl de fromage blanc nature 0%
(100 g), avec des flocons d’avoine (50 g),
des amandes ou noisettes concassées
(10 g) et un fruit coupé en morceaux
Café / Thé
Déjeuner 4-11
Carottes, poisson pané et salade
de pommes de terre chaudes, yaourt
Une portion de carottes râpées avec
1 cc de vinaigrette et du persil
Poisson pané et salade de
pommes de terre chaudes
1 pot de yaourt nature classique
Collation 3-5
Compote sans sucres et biscuits
Compote (100 g) sans sucres ajoutés avec
2 biscuits type petit beurre émiettés en crumble
Dîner 4-8
Médaillon de porc, flageolet
et tomate provençale, fruit
Médaillon de porc (100 g) cuit à la poêle dans
1 cc d’huile, accompagné de flageolets cuits
en boîte (120 g) et d’une tomate coupée en
2, puis saupoudrée sur chaque face d’une
pincée de chapelure et d’une pincée de persil
puis passée quelques minutes sous le gril.
Fruit frais de saison
FOCUS SUR...
le zéro déchet
Rien ne se perd en cuisine :
utilisez votre pain rassis pour
faire de la chapelure maison,
les épluchures de vos légumes
pour faire des chips au four et
vos carcasses de poulets ou
vos restes de poissons pour
faire des bouillons maison que
vous pouvez congeler ensuite
dans des bacs à glaçon.
Si vos fruits sont abîmés,
pensez à les utiliser cuits en
pâtisserie ou à en faire de la
compote sans sucres ajoutés.
Pesto maison
S’il vous reste du persil, du
basilic ou d’autres herbes
au jardin ou sur le balcon,
pensez à faire du pesto
maison avant les premières
gelées en mélangeant 40 g
d’herbes aromatiques avec
50 g de pignons de pin, 30 g
de parmesan râpé, 1 gousse
d’ail, 3 CS d’huile d’olive, du
sel et du poivre. Vous pourrez
l’utiliser comme condiment en
le gardant au réfrigérateur.
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PersoPoints®
Poisson pané et
salade de pommes de terre chaudes
Préparation 15 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes

3-8

100 g de pain 1. P
 réchauffer le four à 200 °C (th. 6/7). Tapisser une grande plaque de
3 cc de basilic cuisson de papier sulfurisé.
3 feuilles de menthe 2. Découper le pain en morceaux. Mixer grossièrement au robot. Ajouter le
1,5 CS de persil basilic, la menthe, 1 CS de persil, l’ail écrasé, le zeste de citron finement
1 gousse d’ail râpé et l’huile. Saler et poivrer. Mixer le tout et réserver.
2 cc de zeste de citron 3. Cuire les pommes de terre dans une grande casserole d’eau bouillante
3 cc d’huile d’olive salée pendant 12 min. Ajouter les petits pois et cuire 4 min. Égoutter.
600 g de pommes 4. Assaisonner le poisson avec du sel et du poivre et le déposer sur la
de terre grenaille plaque de cuisson. Déposer le mélange de chapelure sur le poisson.
100 g de petits pois Cuire au four 12 min jusqu’à ce que les filets soient dorés et bien cuits.
4 filets de cabillaud 5. Fouetter la moutarde et le jus de citron dans un grand bol. Ajouter les
1 CS de moutarde à pommes de terre, les petits pois, les échalotes émincées et le persil
l’ancienne restant et mélanger doucement. Servir le poisson avec la salade de
60 ml de jus de citron pommes de terre.
3 échalotes

11
Oreillons de nectarine meringués
Préparation 10 min | Cuisson 3 min | Pour 3 personnes

3-6

3 nectarines 1. Préchauffer le four en position gril. Rincer et couper les

2 CS de sucre nectarines en deux, les dénoyauter. Disposer chaque oreillon
1 cc de sirop d’abricot à plat, côté creux sur le dessus. Les étaler sur une plaque
antiadhésive.
1 blanc d’œuf
Sel 2. Monter le blanc d’œuf en neige avec une pincée de sel. Ajouter
le sucre puis le sirop en filet tout en continuant de fouetter.
Avec une cuillère, disposer un dôme de meringue sur chaque
oreillon. Enfourner pour 3 min. Servir 2 oreillons meringués
par personne.
Jour 4
Petit déjeuner 6-10 FOCUS SUR...
Baguette confiturée et salade de fruits les desserts
Baguette (50 g) avec 2 cc de confiture
1 pot de yaourt nature classique Essayez la recette des
oreillons meringués avec
Salade de fruits frais (100 g) d’autres fruits : plus tard dans
Café / Thé la saison, les pommes et les
poires s’y prêtent très bien si
vous les cuisez un peu au four
Déjeuner 6-11 au préalable.

Escalope de poulet, gratin de blettes Remplacez le sirop d’abricot

et riz, fruit
Escalope de poulet (120 g) cuite avec 1 cc
d’huile, accompagnée d’un gratin de blettes
(1 portion) au fromage frais 0% ail et fines
herbes (25 g) et de riz blanc (150 g cuit)
Fruit frais de saison
par un autre sirop sucré qui
vous convient ou 1 cc de sucre
et de l’arôme vanille, de l’eau
de rose ou de fleur d’oranger,
selon le fruit choisi et vos
goûts.

Collation 0-1

Petit suisse nature 0%

2 petits suisses nature 0%
Pensez à faire des gâteaux
avec vos fruits en fin de
Dîner 6-13 vie : le banana bread est
un grand classique mais
Crevettes à l‘indienne et oreillons
les pommes et les poires
de nectarine meringués
allègent aussi vos gâteaux
Poêlée de crevettes (120 g) au lait de coco préférés et ils ne seront pas
allégé (2 CS) et curry, accompagnée de lentilles gâchés.
corail (150 g cuites) et de brocolis revenus
à la poêle avec 1 cc d’huile (1 portion)
Oreillons de nectarine meringués

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PersoPoints®

13
Jour 5
Petit déjeuner 2-9
Fromage blanc aux fruits, flocons
d’avoine et noisettes concassées
Bowl de fromage blanc nature 0% (100 g),
avec des flocons d’avoine (50 g), des
amandes ou noisettes concassées (10 g)
et un fruit coupé en morceaux
Café / Thé
Déjeuner 5-10
Poivrons farcis et fruit
Poivrons farcis avec du steak haché de bœuf
5% MG (100 g) cuit avec 1 cc d’huile,
de l’oignon et de l’ail, du quinoa (100 g
cuit) et de la pulpe de tomate
Fruit frais de saison
Collation 0-2
Yaourt nature classique
1 pot de yaourt nature classique
Dîner 11-14
Champignons, brick au thon
et toast de chèvre chaud, fruit
Salade de champignons en vinaigrette (1 cc)
avec de l’oignon et de la coriandre
Bricks au thon
Toast de pain complet (1 tranche) avec un
morceau de fromage de chèvre frais (20 g)
passé quelques minutes sous le gril
Fruit frais de saison
FOCUS SUR...
la cuisine légère :
Nombre de préparations
frites à l’huile peuvent être
adaptées à la cuisson au four.
Par exemple, pour des frites
au four, mettez vos pommes
de terre dans un sachet
congélation, ajoutez une à
deux cc d’huile, du sel, du
poivre, des herbes de Provence
ou du paprika, fermez et
secouez bien le sachet. Vous
pouvez ensuite cuire vos frites
maison 30 min à 220°C.
Pour vos vinaigrettes,
remplacez une partie de l’huile
par du jus de citron ou même
par de l’eau pétillante !
Pour les poissons, pensez
aux papillotes : dans de
l’aluminium avec des
légumes au four classique,
ou même au micro-ondes
dans une papillote en silicone
(5 minutes pour un filet et le
tour est joué !).
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PersoPoints®
Bricks au thon
Préparation 10 min | Cuisson 10 min | Pour 2 personnes

5-6

80 g de thon au naturel 1. P
 réchauffer le four à 200°C (Th.6/7). Égoutter le thon, le mettre
60 g de ricotta dans un bol avec la ricotta, la ciboulette et 1 cc d’huile d’olive, saler
1 CS de ciboulette légèrement et poivrer. Écraser le tout à la fourchette, bien mélanger.
2 cc d’huile d’olive 2. Couper les feuilles de brick en deux et étaler les deux moitiés sur un
2 feuilles de brick plan de travail. Déposer une cuillerée de farce sur le bord de chaque
demi-cercle, replier en formant un triangle.
Sel et poivre
3. Vaporiser les triangles d’huile en spray ou bien les badigeonner
à l’aide d’un pinceau avec le reste d’huile. Les enfourner sur une
plaque antiadhésive pour 10 min, en les retournant à mi-cuisson,
jusqu’à ce que les bricks soient bien dorées.

15
Brochettes de dinde au pesto,
courgettes et abricots
Préparation 15 min | Cuisson 21 min | Repos 1 h | Pour 4 personnes
3-7
400 g de filet de dinde
1 gousse d’ail
30 g de cerneaux de noix
4 cc d’huile d’olive
Quelques feuilles de menthe,
de basilic et de persil
2 courgettes
8 abricots frais
Sel et poivre
1. C
 ouper la dinde en cubes de 2 à 3 cm. Dans le bol du robot,
mettre l’ail, les noix, 3 cc d’huile, les herbes aromatiques et mixer
jusqu’à l’obtention d’une pâte verte.
2. Dans un récipient, malaxer la viande avec le pesto d’herbes et
mettre au frais pendant 1 heure minimum. Couper les courgettes
en 4 dans le sens de la longueur puis en cubes. Faire cuire à
la vapeur 8 à 10 min. Dans une poêle, verser le reste d’huile et
faire chauffer à feu assez vif. Couper les abricots en 4 et les faire
revenir 2 à 3 min de chaque côté.
3. Retirer les abricots puis déposer les morceaux de dinde dans la
poêle et laisser cuire 7 à 8 min en les retournant. Saler et poivrer.
Faire 16 brochettes en alternant courgette, abricot et dinde au
pesto plusieurs fois. Déguster aussitôt.
Jour 6
Petit déjeuner 6-10 FOCUS SUR...
Baguette confiturée et salade les brochettes
de fruits
Baguette (50 g) avec 2 cc de confiture Les brochettes évoquent le
barbecue et l’été mais il est
1 pot de yaourt nature classique possible d’en faire au four ou à
Salade de fruits frais (100 g) la plancha toute l’année, avec
Café / Thé des ingrédients variés et de
saison.
Essayez des versions sucrées/
Déjeuner 3-12 salées en mariant le poulet à
de la pomme, de la poire ou du
Brochettes de dinde, riz sauvage raisin, les crevettes à l’ananas
et fruit ou à la mangue…
Brochettes de dinde au pesto,
courgettes et abricots
Accompagné de riz sauvage (120 g cuit)
1 pot de yaourt nature classique

Collation 0-2
Pensez aussi aux brochettes
Fruits frais de fruits en dessert ou à
amener pour une soirée,
Fruits frais de saison
faciles et amusantes à
manger, elles ont toujours
Dîner 8-10 un grand succès : brochettes
de fruits et marshmallows,
Pizza regina et salade verte, fruit brochette de fruits
1/4 de pizza regina accompagnée d’une salade exotiques… Vous trouverez
verte (une portion) vinaigrette (1 cc) toute l’inspiration dont vous
avez besoin dans l’appli.
Fruit frais de saison

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PersoPoints®

17
Jour 7
Petit déjeuner 2-9
Fromage blanc aux fruits, flocons d’avoine
et noisettes concassées
Bowl de fromage blanc nature 0% (100 g), avec des
flocons d’avoine (50 g), des amandes ou noisettes
concassées (10 g) et un fruit coupé en morceaux
Café / Thé
Déjeuner 12-18
Salade composée et cake aux fruits secs
Salade composée avec des pâtes type farfalle
(100 g cuites), une portion de tomate, une portion
de concombre, du maïs (50 g), un œuf dur, 5 olives
noires, une part de feta (30 g), assaisonnée avec
1 cc de vinaigrette et des herbes de Provence
Cake aux fruits séchés
FOCUS SUR...
les cakes
Sucrés ou salés, faciles à
emporter, les cakes sont
parfaits à l’apéritif, en plat
et en dessert. Vous pouvez y
mettre ce que vous avez dans
vos placards (et qui se marient
bien) dès lors que vous avez
comme base de la farine, des
œufs, une matière grasse et
éventuellement du sucre pour
un cake sucré.
Pour un cake bien cuit et
développé, tracez un trait
au centre, dans le sens de la
longueur avant d’enfourner
(pas trop chaud, pour éviter de
le brûler).

Collation 0-2

Yaourt nature classique

1 pot de yaourt nature classique

Dîner 1-8
Cuisinez des cakes en toute
Papillote de poulet, courgettes saison : cake aux mûres,
et lentilles, fruit cake au potimarron et
épices d’automne, cake à la
Aiguillettes de poulet (120 g) cuites en papillote châtaigne et aux poires…
avec de la moutarde (1 cc) accompagnées de Vous trouverez des dizaines
rondelles de courgette (une portion) cuites avec de recettes dans l’appli !
1 cc d’huile et des lentilles vertes (120 g cuites)
Fruit frais de saison

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PersoPoints®
Cake aux fruits séchés
Préparation 15 min | Cuisson 26 min | Repos 2 h 10 min | Pour 6 personnes

3-5
30 g de dattes sèches 1. P
 réchauffer le four à 180 °C (th. 6) en chaleur tournante. Couper les
40 g d’abricots secs dattes et les abricots en tout petits dés. Zester le demi citron et
1/2 citron jaune presser le fruit. Détailler la banane en rondelles. Mettre les rondelles
dans une cocotte en verre culinaire avec le jus du citron, couvrir et
1 banane
cuire 1 min au four à micro-ondes (750 W). Écraser à la fourchette.
100 g de farine
2. Verser la farine et une pincée de sel dans un saladier, ajouter les
3 œufs moyens
œufs au centre et mélanger. Délayer avec le yaourt puis, incorporer
1 pot de yaourt nature la banane écrasée, le zeste de citron et la vanille. Fouetter entre
classique
chaque ajout pour bien mélanger les ingrédients.
1 cc de vanille liquide
3. Verser un tiers de pâte dans une terrine en silicone d’une
Sel
contenance de 500 ml. Répartir un tiers des dés de fruits séchés.
Renouveler l’opération deux fois. Enfourner 25 min dans un bain-
marie d’eau tiède (2 cm d’eau). Vérifier la cuisson avec la pointe
d’un couteau. Démouler sur une grille et laisser refroidir avant de
déguster.
19
Liste de courses
Ces listes de courses sont toutes prêtes pour l’ensemble des menus
et des recettes ! Sentez-vous libre de remplacer chaque aliment par
un autre de la même catégorie alimentaire, en ajustant le nombre de
Points selon votre budget et votre liste d’aliments à ZeroPointTM.

Pour les menus

Épicerie Crèmerie Fruits et Légumes
Amandes Feta (30 g) Ail
Baguette (150 g) Fromage blanc nature 0% Blettes
Biscuits type petit beurre (400 g) Brocolis
Café/Thé Fromage de chèvre frais Carottes
Chapelure (20 g) Champignons
Confiture Fromage frais 0% ail et Compote sans sucre ajouté
Coriandre fines herbes (25 g) (x2)
Coulis de tomate Fromage frais type demi sel Concombre
Curry (25 g) Courgettes
Flocons d’avoines (150 g) Œufs (4) Légumes asiatiques
Graines de sésame Petit suisse nature 0% Oignons
(4 pots) Poivrons
Herbes de Provence
Yaourt nature classique Fruits frais (x16)
Huile
(8 pots) Salade verte
Lait de coco allégé
Noisettes Tomates
Viande
Olives noires
et Poisson
Pain complet (3 tranches) Céréales et Féculents
Crevettes (120 g)
Paprika Flageolets (120 g cuits)
Escalope de poulet (240 g)
Persil Haricots rouges (100 g
Filet de dinde (120 g) cuits)
Piment doux
Médaillon de porc (100 g) Lentilles corail (150 g cuites)
Pizza regina (1/4)
Steak haché de bœuf 5% MG Lentilles vertes (120 g
Sauce soja salé
(100 g) cuites)
Sel et poivre
Tofu (100 g) Maïs (50 g)
Vinaigre
Nouilles de blé (150 g cuites)
Wrap de blé (1)
Pâtes type farfalle (100 g
cuites)
Pomme de terre (100 g)
Quinoa (100 g cuit)
Riz blanc (150 g cuit)
Pour les recettes
Gaspacho de concombre Poisson pané et salade de Brochettes de dinde au
à la feta pommes de terre chaudes pesto, courgettes et
2 concombres 100 g de pain abricots
2 gousses d’ail 3 cc de basilic 400 g de filet de dinde
4 feuilles de menthe 3 feuilles de menthe 1 gousse d’ail
4 cc de ciboulette 1,5 CS de persil 30 g de cerneaux de noix
1 yaourt nature 1 gousse d’ail sèche
120 g de feta allégée 2 cc de zeste de citron 4 cc d’huile d’olive
1 cc d’huile d’olive 3 cc d’huile d’olive Quelques feuilles de
1 cc de vinaigre de Xérès 600 g de pommes de terre menthe, de basilic et de
grenaille persil
3 gouttes de Tabasco
100 g de petits pois 2 courgettes
Sel, poivre
4 filets de cabillaud 8 abricots frais
(4 x 120 g) Sel, poivre
Gratin de boulgour aux
légumes anciens 1 CS de moutarde à
1 échalote l’ancienne Cake aux fruits séchés
2 gousses d’ail 60 ml de jus de citron 30 g de dattes sèches
250 g de panais 3 échalotes 40 g d’abricots secs
350 g de carottes de 1/2 citron jaune
couleurs différentes Oreillons de nectarine 1 banane
4 cc d’huile d’olive meringués 100 g de farine
1 cc de cumin en poudre 3 nectarines 3 œufs moyens
120 g de boulgour complet 2 CS de sucre 1 pot de yaourt nature
cru 1 cc de sirop d’abricot classique
4 CS de crème de soja 1 blanc d’œuf 1 cc de vanille liquide
1 CS de levure de bière Sel Sel
Sel, poivre
Bricks au thon
80 g de thon au naturel
60 g de ricotta
1 CS de ciboulette
2 cc d’huile d’olive
2 feuilles de brick
Sel, poivre

21
Les aliments
de l’automne
Vous pensez que parce
que l’été est terminé, vous allez déprimer ?
Détrompez-vous ! L’automne est loin
de manquer d’aliments de saison ! De
toutes les couleurs et pour tous les goûts,
associez-les pour profiter de leurs bienfaits.
Et pourquoi ne pas essayer une ou deux
recettes avec des fruits et légumes que
vous n’avez pas l’habitude de cuisiner ?

RAYON
légumes
Misez sur la couleur
Betterave rouge Endive Orange flamboyant,
Blette Épinards vert pomme, violet
Brocoli Fenouil (fin de saison) et marron... Les
Carotte Mâche (début de saison) couleurs changent
Céleri (branche et rave) Oignon en automne mais
Champignons Panais permettent toujours
Chou blanc et vert Poireau de se créer des
Chou-chinois Poivron (fin de saison) assiettes aussi belles
Chou de Bruxelles Pommes de terre que bonnes !
Chou-fleur Potimarron
Chou frisé Potiron
Chou-rave Salsifis
Chou rouge Topinambour
Citrouille
Courge
Cresson

Gardez les pots et les bocaux en verre

Vous pourrez y ranger vos légumineuses et

féculents, vos gâteaux, vous en servir pour
congeler par portion et même pour acheter
en vrac.
Préparez l’hiver
Conservez les herbes aromatiques avant les
premières gelées (menthe, verveine, thym et
romarin séchés, persil et basilic en pesto…)
Et pourquoi pas des raisins en guise de glaçons
pour vos cocktails de fin d’année ?

RAYON
fruits
Osez les associations
Châtaignes (amylacé)
originales
RAYON
Citron
Endives, marrons, porc
viandes
Coing
sauté à la sauce soja ?
Dattes fraîches Caille
Champignons, poire et
Figue fraîche Canard
roquefort ? Testez des
(fin de saison) Dinde
associations nouvelles
Framboises Gibier
pour de l’originalité et
(fin de saison) Lapin
de la gaieté en cuisine,
Kaki (début de saison) Oie
même en automne !
Kiwi (début de saison) Pintade
Litchi (début de Porc
saison)
Mandarine RAYON
(début de saison) poissons RAYON
Marrons (amylacé)
Mûres (fin de saison)
fromages
Carpe
Noisette Coquille Saint-Jacques Abondance
Noix Crevette Brillat-savarin
Poire Dorade Brocciu
Pomme Écrevisse Cantal
Prune (fin de saison) Hareng Chabichou du Poitou
Raisin Homard Chaource
Huître Comté
Langoustine Emmental
Adaptez vos Limande Époisses
recettes à la météo Merlan Fourme d’Ambert
Sardine Gruyère
Été indien ou premiers Sole
frimas, trouvez des Maroilles
recettes à consommer Morbier
froides ou chaudes Munster
grâce à « qu’y-a-t-il Ossau-iraty
dans mon frigo ? » Pont-l’évêque
sur l’appli WW. Raclette
Roquefort
Saint-nectaire

23
SOS, je n’ai plus
de Points…
Vous êtes au milieu de la journée et vous voyez filer votre nombre de Points ?
Ou vous êtes prêt à cuisiner votre dîner mais vous n’arrivez pas à trouver une
recette pour rester dans votre budget ? Pas d’inquiétude, voilà 3 astuces
pour vous aider :

1. Augmentez votre budget

Parce que le programme est sur-mesure, les Points ne font pas que diminuer !
Vous pouvez aussi en gagner en bougeant, en mangeant des légumes et en buvant
de l’eau. Vos PersoPoints hebdos sont également faits pour ce genre de situation !
Et vous perdrez du poids, même en les consommant !

2. Trouvez des recettes faibles en Points

C’est simple avec l’appli ! Cliquez dans la barre de recherche et
entrez les ingrédients dont vous disposez. Vous verrez ensuite
apparaître une liste de recettes avec en haut à droite, le mot
filtre. En tapotant dessus, vous pourrez alors choisir « Combien
de Points ? » pour votre recette.

3. Combinez vos aliments à ZeroPoint

Des légumes, un aliment riche en protéines (oeuf, poisson, viande,
laitage) et un féculent et vous avez un repas presque équilibré.
Parcourez votre liste d’aliments à ZeroPoint : dans le menu avec
les 3 traits en haut à gauche de votre page d’accueil, tapotez
« Aliments à ZeroPoint » et choisissez des aliments de plusieurs
catégories. Besoin d’inspiration ? En tapotant « Recettes » dans le
même menu, vous trouverez « Qu’y a-t-il dans mon frigo ? », pour
des idées avec ce que vous avez !

Du quinoa + des
Des lentilles corail
courgettes et des
+ du chou-fleur
épinards + un yaourt
+ des crevettes
= une salade de
= un curry
quinoa
5 questions
pour bien (re)démarrer
Quelle est la taille d’une portion ?
Il n’y a pas une taille universelle de portion : celles que vous trouvez dans l’appli
sont données à titre indicatif. Elles dépendent de vous, de l’aliment, de votre faim,
de votre activité… Vous doutez ? Testez ! Servez-vous une portion qui correspond à
votre appétit et à votre budget PersoPoints et interrogez-vous ensuite pour savoir
si vous avez encore faim. Enfin, pour les légumes, vous gagnez un Point pour une
portion qui représente le volume de votre poing.

Est-ce que je perdrai plus de poids si je ne consomme pas mes Points hebdos
et mes Points gagnés ?
Non. Le budget PersoPoints, qui comprend les Points hebdos et une moyenne des
Points gagnés, est calculé pour que vous perdiez du poids. Le programme a été testé
scientifiquement et il fonctionne. Vous pouvez nous faire confiance et consommer
ces Points quand vous en ressentez le besoin.

 st-ce que je peux perdre du poids en me concentrant seulement sur mon

E
alimentation ?
L’alimentation est un pilier du programme mais ce n’est pas le seul : commencer à
bouger un peu plus, adopter un état d’esprit ouvert et dormir suffisamment vous
aideront à améliorer votre bien-être, et votre perte de poids en sera le résultat
naturel. Cerise sur le gâteau : les habitudes saines que vous aurez mises en place
vous permettront de ne pas reprendre ce poids ensuite.

Est-ce que je dois tout faire parfaitement pour maigrir ?

Progression, pas perfection… Chercher la perfection rend le programme rigide et
peut vous conduire à être frustré et à abandonner. Ne vous mettez pas trop de
pression : pour rester motivé sur la durée, vous découvrirez que c’est la régularité
et la mise en place de routines et d’habitudes saines qui permettront le succès de
votre parcours.

Je me sens seul et perdu, qui peut m’aider ?

WeightWatchers est une grande communauté où vous trouverez toujours du soutien
auprès des coachs en studio ou en visio, lors des live thématiques sur Connect, mais
aussi auprès des autres membres qui vous écoutent, vous répondent et partagent
leurs astuces. N’hésitez pas à vous lancer et à poster sur Connect : bienveillance
assurée !

25
7 astuces pour
faire des économies
Une fois n’est pas coutume, nous parlons en euros et pas en Points !
Découvrez comment perdre des kilos et rien d’autre !

1.
Marché malin. Préférez les fruits et
légumes de saison, qui demandent moins de
transport et ont plus de goût. Profitez des
fins de marché et des produits “moches” qui
sont tout aussi bons cuisinés mais surtout
beaucoup moins chers…
5.
Voyez grand en cuisine. N’hésitez pas à
cuisiner en grande quantité et à congeler
par part. En plus, cela vous évitera de
commander les jours où vous ne pouvez
ou ne voulez pas cuisiner. Économies en
Points, en temps et en euros assurées !

2.
Trouvez des équivalents. Une recette vous
plaît mais un ingrédient n’est pas dans vos
prix ? N’hésitez pas à le remplacer par une
alternative moins onéreuse : par exemple,
de la bavette par du steak, de la lotte par du
cabillaud, du saumon fumé par de la truite
fumée.
6.
Bougez à petit prix. Pas besoin d’investir
des fortunes dans une inscription à la salle
de sport pour commencer à bouger : une
paire de baskets et vous pouvez marcher,
deux bouteilles d’eau et vous avez des
haltères. Profitez des exercices qui utilisent
seulement le poids du corps ou ce que vous

3.
avez sous la main.

Comparez les prix. Regardez les prix au

kilo ou au litre, qui sont obligatoirement
indiqués, pour comparer les prix quel que soit
l’emballage et profiter des vraies promotions.
7.
À fond dans l’appli. Explorez tout ce
que vous avez sur l’appli : live dans tous

4.
les domaines, vidéos, podcasts, sessions
d’entrainements, musiques relaxantes et
encore plus de contenus. Pas besoin de
multiplier les applis quand tout est dans
Planifiez autant que possible. Cela permet celle de WeightWatchers !
d’acheter ce qu’il faut et de ne pas gaspiller :
vous pouvez opter pour le batch cooking qui
consiste à préparer en une fois le plus gros
des repas de la semaine et essayez de tout
utiliser des aliments, restes, épluchures et
fanes compris !
Votre assiette,
mais pas seulement !
Évidemment, la première chose à laquelle on pense en voulant perdre
du poids et gagner en bien-être, c’est de modifier son alimentation. Mais
prendre des habitudes saines sur le long terme passe aussi par les autres
piliers du programme. Prenez votre temps pour les découvrir.

Bouger plus au quotidien

Pas besoin de vous mettre au marathon : trouvez une activité quelle qu’elle soit,
que vous pouvez faire régulièrement et avec plaisir. Aucune idée ? Marcher est un
très bon début : c’est simple, pas cher et vous pouvez entraîner les gens qui vous
entourent ou vous évader avec votre meilleure playlist dans les oreilles !

Changer (un peu) votre façon de penser

Comment ça vous n’avez pas le temps et vous n’êtes pas votre propre
priorité ? Pensez à vous en planifiant des plages horaires qui vous sont
consacrées. Profitez alors de ces moments pour écouter les audios de 5 minutes
ou pour suivre les live proposés via le groupe Connect Évènements.

Faire de votre sommeil une priorité

Dormir n’est pas du temps perdu : votre sommeil influence ce que vous mangez,
la manière dont vous bougez ainsi que votre humeur. Commencez à y prêter
attention et à penser aux changements que vous pourriez apporter à votre rituel
du coucher ou à votre chambre pour mieux dormir.

3 conseils pour un parcours réussi :

1 Cherchez la progression pas la perfection

2 Profitez de tout ce qui entretiendra votre motivation

3 F
 aites-vous plaisir et trouvez de la joie, dans votre assiette
mais aussi dans votre vie en général !

27
Pour plus d’inspiration,
rendez-vous sur
WW.com

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documents sont la propriété de WW
International, Inc. et réservés à l’utilisation
exclusive des membres de WW pour
perdre et maintenir leur poids.
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les marques de WW International, Inc. et
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