VOS RECETTES OFFERTES !

Le pain de seigle fait maison bio petit déjeuner

Utilisez de la farine de seigle bio et flocons d'avoine bio
200gr de farine (seigle ou épeautre bio )

200gr de flocons d'avoine ou de son d'avoine

1 Oeuf entier bio
1 Sachet de levure boulangère sans gluten et bio 1
Pincée de bicarbonate de sodium

300ml d'eau

Mélanger l'eau et la levure.
Ajouter la farine avec les flocons et le bicarbonate de
sodium Pétrir 5-10mn dans un saladier.

Laissez reposer 1h00 au frigo recouvert d'un linge humide
Pétrir à nouveau 5 minutes
Mettre dans un moule à cake (silicone de préférence)
Recouvrir d'un linge humide et remettre au frigo 2h00
Enfourner au four 30 à 40 minutes à 250 degrés.
Flan protéiné saveur vanille en collations

10 cl de lait (amande/coco...)

15 cl d'eau

1 œuf entier

20 gr de protéines en poudre whey isolate vanille sans
sucre sans lactose 1/2 demi-gousse de vanille ou une
cuillère à soupe arôme vanille
1 cuillère à soupe stevia ou sucralose (optionnel)
Préchauffez votre four à 180°

Dans une casserole faire bouillir l'eau avec le lait ainsi
que la gousse de va- nille.

Dans un bol battre l'oeuf entier.

Incorporer le mélange liquide dans l'œuf délicatement tout
en remuant. Répartir dans des moules adaptés pour les
flans.

Les mettre dans un plat pour les faire cuire au bain-marie.

Enfourner au four 25 à 30 minutes à surveiller.

Laisser refroidir et les mettre au réfrigérateur
Les muffins protéinés en collations et petit dejeuner

1 dose de casein micellaire ou whey isolate ou

multisources chocolat ou autres parfums

Mélanger 30g de farine de lupin plus 1 œuf avec de la
levure boulangère sans gluten ou bio
Ajoutez un peu d’eau mais pas trop.
*Vous pouvez ajouter quelques fruits rouges si vous
utilisez de la protéine à la vanille par exemple.
Remuez-le tout, versez la préparation dans des moules à
muffins et placez le tout au four 20 à 25 minutes à 180
degrès.
Cette recette peut aussi vous servir de collation à 10h00
ou à 16h00 par exemple ponctuellement et remplacer les
autres propositions.
Vous pouvez préparer plusieurs muffins et les conserver
au frais. Attention à ne pas en abuser quand même !
Les gaufres au sarrasin, IG BAS au petit déjeuner :

Il vous suffira d’opter pour une préparation de crêpes au

sarrasin classique, Mélangez 4 œufs bio dont 2 entiers
avec 50g de farine de petit épeautre bio plus 10 cl d’eau
remuez le tout dans un bol.
Ensuite faite cuire votre préparation dans un gaufrier
adapté.

Accompagnez le tout par exemple d’un jus detox avec
menthe et citron frais bio qui a infusé au moins 8h00 dans
votre frigo.
Dégustez vos gaufres avec un sirop a IG BAS (35)

Sirop de coco que vous trouverez en magasin bio

Vous pouvez également accompagner le tout selon vos
objectifs de quelques fruits à IG BAS ou des fruits rouges
très peu caloriques et faibles en glucides.
Le burger diététique façons CF7 le midi :

2 pains burgers plats réalisés avec la recette du pain de

seigle maison bio que nous vous avons fourni.

1 filet de poulet tranché fin cuit vapeur ou à la poêle sans
matières grasses* 1 poivron rouge coupé en lamelles et à
placer dans votre burger
1 concombre coupé en tranches fines à placer également
Quelques tranches d’oignon rouge,

Quelques feuilles de salade

De la sauce pimentée (si vous aimez le coté relevé)
De la sauce soja diététique

Quelques feuilles de coriandre fraîche pour finir

Une pincée de sel de potassium, poivre bio ou épices au
choix.
Eplucher et émincer l'oignon en rondelles.

Laver, épépiner et couper le poivron en lamelles.

Laver, éplucher et couper le concombre en lamelles.

*Astuce dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un
peu de sauce soja allégée et faites-y cuire les filets de
poulet pendant 10 minutes.

Poivrer légèrement.

Couper deux pains à burger.

Verser quelques gouttes de sauce pimentée sur les
parties inférieures des pains.
Déposer quelques feuilles de salade, des feuilles de
coriandre, les filets de poulet, les rondelles de concombre,
les lamelles de poivron et les rondelles d’oignon plus
d’éventuels cornichons.

Recouvrer avec les parties supérieures des pains.
Servir aussitôt.
Les frites de patates douces, le midi ou le soir en
prise de masse :

Réalisez ponctuellement cette recette, car elle reste

semi-diététique due au fait que les frites soient
légèrement imbibées d’huile d’olive
Préchauffer votre four à 180°C.

Laver les patates douces et éplucher-les.

*Taillez-les en frites en essayant de leur donner à toutes
la même épaisseur
Dans un petit bol, mélanger quelques cuillères à soupe
d’huile d’olive avec le paprika.
A l’aide d’un pinceau, badigeonner les frites avec l’huile
épicée et mélanger pour toutes les imbiber.
Disposer les frites sur la plaque de votre four recouverte
de papier cuisson en espaçant celles-ci au mieux.

Enfourner pour 40 minutes en les retournant au bout de
20 minutes.
Les pancakes ou crêpes protéinées petit déjeuner :

Casser 4 œufs dont 2 entiers bio


Mélanger 50g de farine de seigle ou sarrasin bio ou toute
autre farine à IG bas bio et sans gluten.

Ajouter 10cl de lait d’amandes ou de chanvre bio ou
simplement d’eau
Eventuellement des arômes naturels Vanille - Cannelle ou
1 dose de Ca- séine micellaire ou de whey isolate parfum
vanille par exemple

Ajoutez-y quelques fruits rouges si vous le souhaitez.
Remuer le tout et verser votre pâte dans une crêpière et
faire cuire le tout à feux doux
Agrémenter de fruits secs bio à IG bas, poudre de coco,
baies de goji par exemple.
Les laits végétaux utilisables recommandés :

Vous trouverez ces produits dans les rayons

bio de grandes surfaces ou dans des
magasins bio spécialisés.

Les aliments bio à IG bas qui vous seront

très utiles :

Flocons d’épeautre bio


Farine de sarrasin

Farine de petit épeautre

Duo de flocons avoine et sarrasin bio

Sirop de coco IG 35 faible indice glycémique Sucre de
coco IG 35 faible indice glycémique Farine de lupin bio
Tartines bio à la farine de riz noir Pâtes 100% farine de
sarrasin bio Quinoa de Bolivie bio

Lentilles corail bio
Tagliatelle 100% farine de riz brun Lait végétal riz de
chanvre bio Lait végétal épeautre noisette bio Lait végétal
de coco
Tofu bio aux algues bio

Tofu bio épinards noisettes bio Tofu indien bio
Tous ces aliments ont un point commun important, Ils
possèdent un index glycémique BAS !
Ils sont également pour certains, riches en protéines
végétales, assimilables comme les lentilles corail par
exemple, pauvres en graisses saturées,

Ils donneront du gout à vos recettes et vos plats et vous
accompagneront dans vos objectifs toute l’année et ils
sont très sains pour votre santé.

Tagliatelles de konjac minceur au saumon et citron midi

ou soir

400 g de tagliatelles de Konjac

4 belles tranches de saumon fumé bio si possible
80 g de fromage à la crème allégé type Philadelphia Light©
4 c. à soupe de lait écrémé
1 citron jaune non traité
2 c. à soupe d’huile d’olive
8 brins de ciboulette fraîche + un peu plus pour la décoration
sel, poivre au goût
Spaghetti de konjac au pesto de basilic

200 g de spaghetti de konjac

1 botte de basilic
1 gousse d'ail
20 g de parmesan râpé allégé
15 g de pignons de pin
Un beau filet d'huile d’olive bio
2 cl d'eau
sel de potassium ( lo-salt)
Spaghetti de konjac sautées aux crevettes, citron vert et lait de
coco

200 g de spaghetti de konjac

500 g de crevettes cocktails, cuites ou non, décortiquées
1 cl s. d’huile d’olive bio
1 tige de citronnelle finement hachée
1 échalotte finement hachée
200ml de lait de coco
½ citron vert
2 cl s. de coriandre hachée
2 cl s. de ciboulette hachée
sel, poivre