NUTRITION POUR PERDRE DE LA GRAISSE Explications de CETTE FICHE EXCEL

OBJECTIF NUTRITION #1: établir votre maintien calorique [Vidéo nutrition, maintien calorique]
Pour bien démarrer, il faut établir précisément votre dépense calorique moyenne
Les calories de maintien représentent la moyenne des calories consommées sur une à deux semaine(s) avec un poids stable.
Deux premières semaines (week 0 et week 1)
Nous vous conseillons de manger "à votre faim" tout en relevant les calories et votre poids
Le poids fluctue pour de nombreuses raisons ! Il vaut donc mieux se peser tous les jours (dans les mêmes conditions). [Explications pesée]

Vous avez 2 choses à faire : Pour les personnes curieuses :

(1) Entrer votre poids et vos calories tous les jours (dans les cases bleues) Les détails d'ordre technique
(2) Suivre les consignes en rouge sont indiqués sur la droite.
Semaine 0 Cette semaine accompagne la semaine 0 du programme de musculation
Remplir les cases bleues : Nous vous aidons ici à calculer facilement votre maintien calorique! Détails techniques
Tableau pour calculer vos calories de maintien Vous consommez 38 [kcal/kg]
Week 0 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne
Poids* 59 59 60.5 58.9 60.2 60.3 60 59.7 2268.6 kcal
Calories 2325 2300 2100 2400 2250 2150 2350 2268 38 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 2268 kcal cette semaine
Si votre poids est resté relativement stable, débutez la semaine suivante avec cette quantité de calories !
Si votre poids n'a pas été stable, ajustez vos apports pour stabiliser la semaine suivante (week 1)
Semaine 1 Cette semaine accompagne la semaine 1 du programme de musculation Détails techniques
Si votre poids est resté stable, consommer environ 2269 kcal par jour Comment répartir les macronutriments ? Viser environ 37.8 [kcal/kg]
Week 1 Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Jour 13 Jour 14 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 59.5 60 59.5 60 59.5 59.5 59.5 59.6 ~ 95 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 2252.88 kcal
Calories 2200 2250 2100 2000 2250 2400 2500 2255 Minimum 191 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 37.8 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 2243 kcal cette semaine Maximum 123 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) -0.10 [kg] [Explications répartition macronutriments]
Cette semaine, votre poids a évolué de : -0.17%
Le maintien calorique selon ces 2 semaines est de 2255 kcal/jour ou de 37.8 kcal/kg

Semaine 2 Cette semaine accompagne la semaine 2 du programme de musculation Détails techniques

Consommer 1955 kcal par jour (Correspond à 33.1 [kcal/kg]) Viser environ 33.1 [kcal/kg]
Week 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 59.6 59.4 59.3 59.1 58.8 58.5 58.3 59 ~ 94 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 1954.88 kcal
Calories 1800 1650 1800 1700 1800 1900 1800 1779 Minimum 189 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 33.1 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 1779 kcal cette semaine Maximum 72 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) -0.60 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : -1.01% Nous avons diminué vos calories légèrement pour la perte de graisse.
On retire 5 kcal/kg pour initier la perte de graisse
Semaine 3 Cette semaine accompagne la semaine 3 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 1994 kcal par jour (Correspond à 34.3 [kcal/kg]) Viser environ 34.3 [kcal/kg]
Week 3 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 58.3 58.3 58 58.1 58.1 58 57.9 58.1 ~ 93 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 1994.2 kcal
Calories 1880 1880 1880 1880 1880 1880 1880 1880 Minimum 186 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 34.3 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 1880 kcal cette semaine Maximum 85 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) -0.90 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : -1.53% Déficit avec légère hausse pour accompagner l'augmentation du volume
On ne retire plus que 4 kcal/kg pour accompagner l'augmentation du volume
Semaine 4 Cette semaine accompagne la semaine 4 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 2022 kcal par jour (Correspond à 35.2 [kcal/kg]) Viser environ 35.2 [kcal/kg]
Week 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 57.5 57.4 57.4 57.4 57.3 57.3 57.3 57.4 ~ 92 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 2021.88 kcal
Calories 1950 1950 1900 1950 1950 1950 1950 1943 Minimum 184 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 35.2 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 1943 kcal cette semaine Maximum 93 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) -0.70 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : -1.20% Déficit avec légère hausse pour accompagner l'augmentation du volume
On ne retire plus que 3 kcal/kg pour accompagner l'augmentation du volume
Semaine 5 Cette semaine accompagne la semaine 5 du programme de musculation Détails techniques
Consommer 2170 kcal par jour (Correspond à 37.9 [kcal/kg]) Viser environ 37.9 [kcal/kg]
Week 5 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Moyenne Conseil Macro : Maximiser la quantité de glucides
Poids* 57.4 57.4 57.3 57.4 57.3 57.3 57.3 57.3 ~ 92 gr de protéines par jour 1.6 x votre poids 2169.72 kcal
Calories 2100 2200 2100 2150 2100 2200 2150 2143 Minimum 183 gr de glucides Min 2 x + de CHO > PRO 37.9 kcal/kg
Vous avez consommé en moyenne 2143 kcal cette semaine Maximum 116 gr de lipides Reste à compléter
Evolution de votre poids (moyenne/semaine ) -0.10 [kg]
Cette semaine, votre poids a évolué de : -0.17% "Deload": l'idée est de dissiper la fatigue et de manger au maintien.
Votre nouveau maintien est calculé automatiquement
Progression pour poursuivre la perte de graisse

Évolution de votre alimentation : [Explication pour continuer la perte de graisse]

Vous avez compris que la nutrition s'adaptait avec l'évolution de votre poids.
Il vous suffit de reprendre ce même programme et le quota de calories s'adaptera !
L'idée est de profiter d'un apport suffisant de calories pour soutenir autant que possible vos performances!
Le programme ajoute automatiquement UNE kcal/kg chaque semaine pour accompagner l'augmentation du volume.
Cet évolution d'apport non-linéaire permet aussi de minimiser la perte de masse musculaire.
Sources d'aliments recommandés par catégorie
Protéines (Prot) minimum 80 gr
Fonction métabolique normale 1.2-2 gr/kg
Aliments Explications
Œufs fermiers AVEC le jaune (vitamine A/D/K + cholestérol)
Fromage bio (pas UHT) De lait cru idéalement (zinc = top)
Lentilles : ! Préparation ! Pré-tremper une journée
Cottage cheese bio Pratique et protéine complète !
Yaourt grec bio / Séré bio Maigre/demi-gras/trois-quart gras
Huitres bio Zinc et cuivre = top !
Champignons cuits Attention à la cuisson (bouillir 1h)
Protéines en poudre? Gélatine ou collagène en poudre
Crevettes bio Attention à la source (!Élevage!)
Foie de bœuf/veau/agneau BIO nourri à l'herbe SUPERALIMENT
Lait fermier cru BIO ~1% (pas UHT) Pasteurisé OK, cru = idéal
Tranche de viande "complète*" Bio AVEC la partie gélatineuse
* Il faudrait manger TOUT l'animal, pas juste la partie musculaire.
Sources de protéines à éviter de préférence
Eviter les protéines PREMIER PRIX en supermarché sans label
Soja (anti-nutriments + oestrogènes)
Haricots blancs / rouges (versions riches en protéines)
Jambon / dinde en tranche 1er prix (non bio, donc processed meat)
pas QUE de la viande ==> phosphates & nitrites (! si excès !)
Indications supplémentaires sur les protéines
Compléter la viande musculaire* avec de la gélatine, ou du collagène
*Ex : poitrine de poulet = viande musculaire (sans le reste)
Article recommandé :
Équilibre de l'aminogramme, dont glycine / méthionine
http://raypeat.com/articles/articles/gelatin.shtml
Vidéo sur les protéines végétales :
https://www.youtube.com/watch?v=oLuJFhUOljI

Source sur les aliments goitrogènes :

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nu.10.070190.000321
Goitrogène signifie qu'un effet potentiellement anti-thyroïdien a été identifié dans cet aliment.
 Site internet suggéré pour calculer les nutriments :

Glucides (CHO) minimum 100 gr

Substrat énergétique préférentiel au moins 2-3x + de CHO > PROT
Aliments Explications
Fruits mûrs en général Sans peau = plus digeste
Patate douce Épluchées - bien cuites
Pommes de terre Épluchées - bien cuites
Riz BLANC bien cuit Éviter le riz complet
Jus : orange/raisin/cerise Pressé (non issu de concentré)
Légumes verts Bien cuits ( - d'antinutriments)
Carottes crues Râpées / coupées en longueur
Miel & sirop d'érable bio = OK si assez de micronutriments
Sucre de table bio = OK si assez de micronutriments
Lait ~1-2% mat. gr. bio (pas UHT) Idéal pour la perte de poids
Bambou cru (ou carotte 1x/jour) ++ Digestion ; - d'endotoxines

Sources de glucides à éviter de préférence

Pain & riz complet ; pâtes complètes
Crucifère cru (chou-fleur, broccoli cru etc.)
Haricots blancs / rouges (versions riches en protéines)
Manioc (Cassava), millet (goitrogène)
Seaweed (macroalgae - goitrogène)
Indications supplémentaires sur les glucides
Les glucides permettent un fonctionnement normal de la thyroïde.
Les glucides aident à maintenir un bon taux de dioxide de carbone.
Article recommandé :
Le glucose entretien le flux d'énergie le plus efficace, pour faire court.
http://raypeat.com/articles/articles/co2.shtml

190.000321
été identifié dans cet aliment.
https://cronometer.com/ Myfitnesspal / Lifesum / Fatsecret Indiquer votre poids* :

Graisses (Lip) 0.4-1.5 gr/kg Exemples de répartitions calori

Précurseur hormonal Saturées > Insaturées kcal/kg
Aliments Explications kcal
Œufs bio (jaunes liquides) Au moins 1-2 par jour = top prot/kg
Beurre, crème, ghee, suif Graisses de lait BIO CHO/kg
Huile de coco raffinée Top pour la cuisson Lip/kg
Beurre clarifié Top pour la cuisson
GLACE (bio) VANILLE - ou autre saveur
Graisse d'animal ruminant Bio (coupe de viande complète) kcal/kg
Olives bio Quelques olives = top kcal
Huile d'olive à froid (bio) 1ère pression à froid bio prot/kg
1-2 noix du brésil Top pour le sélénium! CHO/kg
Lait entier bio cru (pas UHT) Pasteurisé OK, cru = idéal Lip/kg

kcal/kg
Sources de Graisses à éviter de préférence kcal
! huiles végétales industrielles ! (hors huile de coco) prot/kg
Margarine / Soja / Tournesol / Colza à éviter CHO/kg
Oléagineux (ok 2-3 noix Brésil/Macadamia pour sélénium) Lip/kg
! Graisses TRANS ! ==> minimiser (cancérigène)
Pignons & Babassu (goitrogène)
Indications supplémentaires sur les lipides
Les graisses saturées induisent moins de stress oxydatif (+ stables)
Les graisses polyinsaturées s'accumulent avec l'âge.
Article recommandé :
Les PUFA tendent à s'accumuler au cours d'une vie.
http://raypeat.com/articles/articles/fats-functions-malfunctions.shtml
diquer votre poids* : 65 *Les cases ci-après sont adaptées au poids indiqué

emples de répartitions caloriques en fonction de votre maintien (en kcal / kg)

21 24 27
1365 Pourcentage/ratio 1560 Pourcentage/ratio 1755 Pourcentage/ratio
98 29% 1.5 98 25% 1.5 98 22% 1.5
195 57% 2 195 50% 2 244 56% 2.5
22 14% 0.33 43 25% 0.33 43 22% 0.67

30 33 36
1950 Pourcentage/ratio 2145 Pourcentage/ratio 2340 Pourcentage/ratio
98 20% 1.5 98 18% 1.5 98 17% 1.5
293 60% 3 293 55% 3 341 58% 3.5
43 20% 0.67 65 27% 1 65 25% 1

39 42 45
2535 Pourcentage/ratio 2730 Pourcentage/ratio 2925 Pourcentage/ratio
98 15% 1.5 98 14% 1.5 104 14% 1.6
390 62% 4 439 64% 4.5 468 64% 4.5
65 23% 1 65 21% 1 71 22% 1.09
kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg

kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg

kcal/kg
kcal
prot/kg
CHO/kg
Lip/kg