Il existe trois grands groupes de nutriments à partir desquels l’organisme se

construit, se renouvelle et tire son énergie. Ces macronutriments permettent

d’assurer le bon fonctionnement du métabolisme de base et de fournir de
l’énergie lors des efforts de plus grande intensité. Il s’agit des glucides
couramment appelés « sucres », des lipides nommés « matières grasses » et des
protéines dont le rôle est essentiel au bon fonctionnement de notre corps.

Les Macronutriments : protéines, lipides, glucides (fournisseurs

d’énergie):

Protéines:
Les sportifs ont des besoins
protidiques légèrement plus
élevés que les sédentaires,
surtout en période de
renforcement musculaire ou
de reprise d’activité. La part
des protéines peut alors être
augmentée, sans jamais
dépasser 2.5 g/kg de poids
corporel /jour. La plupart du
temps, les besoins d’un sportif
sont plutôt d’1,5 à 1,8 g/kg/jour
en moyenne.
 L’apport énergétique du sportif
étant plus élevé que celui des
sédentaires, un pourcentage
de lipides plus faible dans
l’alimentation permettra
quand même de
satisfaire les besoins en
acides gras indispensables. A
condition, bien sur, que votre
alimentation soit riche
en bons acides gras. Dans
ce cas, les lipides peuvent
représenter 25-30 % de
l’AET.

Lipides:
Glucides:

Les fibres : devez-vous vous en inquiéter ?

.
Dans le monde du sport en général, quand on parle
alimentation, le terme “protéines” est présent sur
toutes les lèvres : “Est-ce que j’ai mangé assez de
protéines aujourd’hui ?”, “Est-ce que ce produit
est assez protéiné ?”, etc…
Les protéines ont un effet primordial dans le
processus de construction musculaire et de
récupération.
Pourtant, ce n’est pas ce dont votre organisme a
besoin en plus grande quantité !
.
Votre corps en a besoin à hauteur de 15 à 25% de
vos apports nutritifs journaliers.
Cela me paraît important de nous arrêter deux
minutes sur cette notion de répartition des macronutriments.
Chez le sportif, la part des
glucides peut monter à 60 %
de l’apport énergétique total,
généralement au détriment
des lipides. Les 3 jours avant
une compétition, dans le cadre
d’un régime hyper
glucidique visant à augmenter
les réserves de glycogène,
l’apport en glucides peut
même s’élever jusqu’à 70 %.
En effet, suivre un régime, avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ses
objectifs ne signifie jamais “supprimer une des sources d’énergie de vos
assiettes“, mais bien respecter les quantités et un équilibre qui vous convient.
.

Hydratation
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut
pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif
est souvent déclenché quand nous sommes déjà
déshydratés à 1 % ou 2 %. A ce stade, nos performances
ont déjà diminué de 10 %.

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et

pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes
encourues lors de l’activité en question. Voici comment
procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg,

après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1

litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité

d’eau perdue
(69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

La quantité d’eau à boire correspond à :

la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
(1 litre + 2 litres = 3 litres).

Attention à la surhydratation. Boire en excès peut être

aussi préjudiciable pour la santé que de ne pas boire
assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres
d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de
sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème
cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation
touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux
qui font des épreuves de vélo et de natation de longue
durée.

Antioxydants

Le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif et

le vieillissement prématuré de l'organisme, à long terme.
Aussi, dans le cadre de l'alimentation pour sportif, on
recommande de consommer suffisamment d'antioxydants.
Ils sont contenus dans les aliments suivants :

 Fruits rouges
 Kiwi, raisin, figue
 Agrumes
 Légumes colorés : poivrons, épinards, aubergines,
céleri, brocoli
 Artichaut
 Ail, oignon
 Persil

Autres aliments conseillés :

 Oméga-3
 Alimentation fractionnée
 Cuisine maison

Diététique sportive : conseils pratiques au quotidien

 Ne pas attendre de ressentir la faim ou la soif avant

de boire ou manger pendant l'exercice
 Planifier à l'avance l'alimentation et l'hydratation,
pendant et autour des entraînements
 Se faire aider d'un diététicien diplômé pour construire
un plan alimentaire adapté et personnalisé
 En collation, penser aux oléagineux pour faire le plein
de bonnes graisses (noix, graines, beurre
d'oléagineux, produits à base de soja, etc.)
Repas sportif pour une femme, jour avec entraînement à
2800 k calories
Petit déjeuner "Calgary" (yaourt, muesli, cranberries , pomme, pain complet,
Matin
beurre de cacahuète et lait écrémé)

Collation Pêche

Salade de thon et haricots blancs, deux tranches de pain (blé entier),

Midi
compote de pommes

Collation Pomme, yaourt et dattes

Crème de poivron et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de

Soir
poulet aux fruits, riz brun et Ananas glacé au rhum

+ 3,5 litres de liquides

Ces exemples de menus conviennent à une femme de 35

ans, mesurant environ 1,70m et pesant 70kg qui s'entraîne
3 fois 2heures par semaine, à haute intensité.

Comment calculer ses besoins énergétiques ?

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x

facteur d’activité (FA)

Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38

ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois
2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la
formule suivante :

MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)

BE=MB x FAFA=1,75
MB= 1425,51 kcal
 1,35 = sédentaire
 1,55 = faiblement actif
 1,75 = actif
 1,95 = très actif
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 calories par jour

Facteur d’activité (FA)