LES RECETTES

DE Zoéladiet
 ALIMENTATION DU
QUOTIDIEN ET SPORT

Les chos e s à s av o i r !

3
INTRO.
Les réussites sportives reposent sur 3 points importants : l’entraînement, la force mentale
et l’alimentation.

Une alimentation équilibrée permet d’apporter l’énergie nécessaire pour faire face aux
dépenses liées au métabolisme de base ainsi qu’à l’activité physique.
En effet, le sport engendre une dépense énergétique importante, les muscles se détruisent
pendant l’effort physique pour mieux se reconstruire après, et ce, grâce à l’alimentation.
De plus, la transpiration engendre une perte d’eau et une perte minérale par sudation
qui doit également être compensée par l’alimentation. Chez le sportif de loisir (c’est à
dire avec maximum 3 séances par semaine, soit pas plus de 3-4h en tout), l’alimentation
doit être équilibrée sans spécificités. Il est également possible d’inclure des collations
dans la journée en fonction de votre faim et des horaires d’activité physique.

2H AVANT LA SÉANCE :

Il est très important de respecter un délai minimum de 2h pour manger avant l’entrainement afin
de ne pas provoquer d’afflux sanguin au niveau de l’appareil digestif, ce qui se ferait au détriment
de la circulation musculaire au moment de l’effort. Le dernier repas va fournir à l’organisme l’énergie
nécessaire pour optimiser ses performances. Il doit être digeste, riche en glucides et pauvres en
fibres alimentaires et graisses. Par exemple, votre dernier repas peut-être des pâtes blanches
(éviter le complet ou les légumineuses riches en fibres alimentaires) avec 2 œufs durs, des légumes
cuits (la cuisson détruira une partie des fibres), un fromage blanc nature et une compote ou un fruit
cuit.

20 MIN AVANT LA SÉANCE :

Quelques minutes avant votre épreuve ou simple entraînement sportif, il est possible de prendre
une petite boisson d’attente comme un verre d’eau avec 1 cuillère de miel ou du jus de raisin dilué
dans un peu d’eau. Cette boisson d’attente n’est pas obligatoire, prenez la en fonction de votre
ressenti. Il arrive parfois de ressentir un coup de mou avant la séance, la boisson d’attente peut être
intéressante dans cette situation.
Cette boisson riche en glucide simple permettra de finaliser les stocks d’énergie. S’il s’agit d’une
épreuve sportive ou d’une compétition, cette boisson permet de compenser le stress oxydatif, qui
est le stress que l’on ressent juste avant l’épreuve. Ce stress nous consomme de l’énergie et réduit
nos performances.
Si vous préférez l’alimentation solide, vous pouvez prendre 30 minutes avant l’épreuve un bonbon,une
pâte de fruit ou un carreau de sucre.

PENDANT LA SÉANCE :

Pendant votre effort physique, veillez à bien vous hydrater par petites gorgées toutes les 15 min si
possible. Une alimentation solide ou liquide peut-être mise en place selon le type de sport, de son
intensité, de sa durée et des conditions climatiques.

4
APRÈS LA SÉANCE :

Après l’effort physique, l’organisme a subi une agression musculaire et nerveuse, avec une dépense
d’énergie considérable et une usure corporelle qui nécessite une réparation pendant 48 heures.
C’est une période durant laquelle l’alimentation est souvent négligée, ce qui peut provoquer par la
suite des blessures ou des grandes fatigues. Pour le repas suivant l’effort physique, orientez vous
vers un repas léger et digeste :

Equilibrez votre alimentation de manière simple (protéine, féculent et légumes à chaque repas) avec
des produits bruts ou peu transformés.

Consommez des bouillons ou des potages qui vous hydrateront et favoriseront la baisse de l’acidité
corporelle provoquée par l’activité physique (qu’on appelle acide lactique).
N’oubliez pas les féculents (pâtes blanches ou complètes, légumineuses, pommes de terre…),
indispensables pour reformer vos stocks d’énergie. Consommez des fruits et légumes ainsi que des
produits laitiers : les produits laitiers permettront eux aussi d’abaisser la monté d’acide lactique
dans l’organisme provoqué par l’effort. Les sources de protéines intéressantes après une séance
de sport sont les œufs, les poissons et les protéines végétales. Et pour finir, supprimez les graisses
cuites (comme le beurre cuit, les préparations sautées à l’huile, les fritures…) qui gênent l’élimination
des toxines et la digestion. Pensez à correctement vous hydrater, oubliez les boissons énergisantes
ou encore l’alcool qui déshydrate.
N’hésitez pas à vous faire des collations à base de fruits, de produits laitiers natures et de céréales
comme du pain ou des flocons d’avoine par exemple.

CONCLUSION

L’alimentation du sportif n’est pas à négliger, elle participe à sa résistance mentale et physique ainsi
qu’à sa récupération musculaire. Écouter votre corps et ne négligez jamais l’après effort :
la récupération musculaire contribue à la hausse de vos performances.
Au quotidien, commencez dans un premier temps par tester plusieurs fois au cours des entraînements
ces différents repas afin d’assurer leur bonne digestibilité et observer comment votre organisme
réagit. Il est possible que l’organisme ai besoin d’un temps d’adaptation. Tester et observer sont les
meilleures actions pour corriger votre alimentation et obtenir au final celle qui vous correspond le
mieux avant, pendant et après l’effort.

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6
ACTIVITÉ PHYSIQUE
& PERTE DE POIDS

Les chos e s à s av o i r !

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INTRO.
Une bonne perte de poids doit être physiologique. Elle ne doit en aucun cas perturber les
fonctions normales de l’organisme. Une perte de poids n’est jamais anodine puisqu’elle
correspond à une modification structurale et métabolique de notre organisme.

Elle doit donc être bien menée. Pour cela, elle doit :
Permettre de maintenir la masse musculaire de l’organisme (elle ne doit pas entraîner
de fonte musculaire), elle ne doit pas entraîner de fatigue et ne doit pas occasionner de
carences alimentaires. C’est pour l’ensemble de ces raisons qu’elle doit être adaptée et
gérée sur le long terme.

LA PERTE DE POIDS

Il faut minimum 3 mois pour une perte de poids efficace et durable. Elle ne doit pas excéder plus
d’un kilo perdu par semaine. Une perte de poids supérieure risque d’entraîner une fonte musculaire
préjudiciable à la santé de l’individu. Un bon régime alimentaire doit être un régime équilibré où
l’ensemble des aliments sont présents mais dans certaines proportions. Ainsi, une bonne perte de
poids doit être basée d’une part sur une bonne alimentation et d’autre part sur une bonne hygiène
de vie. Cela consiste tout simplement à augmenter la dépense énergétique de l’organisme et à
limiter parallèlement les apports énergétiques.

LE CHOIX DES ALIMENTS ET DES NUTRIMENTS

Diminuer la consommation de lipides qui sont fortement énergétiques et facilement stockés

par notre organisme. Ils doivent être présents mais consommés en petite quantité et bien choisis :
éviter la charcuterie, l’huile de coco, l’huile de friture et les crèmes fraîches. Il est recommandé de
consommer 1 cuillère à soupe d’huile végétale (colza ou noix en assaisonnement ou olive en cuisson)
par repas et par personne. Une source de lipide peut également être présent le matin et/ou en
collation (poignée d’oléagineux, beurre de cacahuètes, purée d’amandes, 1/2 avocat...)

Diminuer la prise de glucides simples (sucres simples, confiture, jus de fruits, bonbon…) et gérer
la consommation de glucides complexes qui ne doivent absolument pas être supprimés. Je parle
ici des pâtes, riz, pain (boule, baguette), pommes de terre, légumineuses, quinoa… De manière
générale, les féculents du repas (présents midi et soir) représentent 1/4 à 1/3 de votre assiette. Le
reste se compose d’une source de protéine et de légumes.

Augmenter la consommation de protéines que l’on retrouve dans les œufs, les différents poissons,
les viandes et les protéines végétales (tofu, soja, l’association des légumineuses avec les céréales...)

Limiter la prise d’alcool et de sodas (avec ou sans sucre) au maximum. Privilégier les thés et infusions
sans sucre ajouté (chaudes ou froides), les jus de citron maison, les herbes aromatiques…

Augmenter la consommation de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires ont la capacité

d’accroître la sensation de satiété et de ralentir l’absorption de certains nutriments comme le sucre
dans le sang en les emprisonnant dans « leurs mailles ». Consommer davantage de fibres alimentaires
permet de réguler vos sensations de faim et de satiété, de réguler votre transit intestinal et de limiter
les fringales sucrées.

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On les retrouve principalement dans les fruits et légumes, mais également dans les produits bruts
et peu transformés complets, aux céréales ou encore dans le son d’avoine.

Accroître la consommation hydrique : l’eau permet l’élimination de vos toxines et des déchets
produits par votre organisme. Elle permet également de réguler votre transit intestinal, de faciliter
la digestion ou encore de diminuer les maux de tête…

En fonction de votre faim, les desserts et collations peuvent se composer principalement d’une
source de produit laitier (yaourt nature, fromage blanc nature, skyr nature, petits suisses natures…)
et d’un fruit cru entier. Le fromage peut être présent une fois par jour maximum en portion de
30g. De plus, éviter les compotes et jus de fruits : privilégier les aliments entiers afin de solliciter la
mastication.

Vos petits-déjeuners peuvent se composer d’une source de glucide (pain classique de boulangerie,
flocons d’avoine…) avec une source de matière grasse (amandes, noix, beurre de cacahuètes, purée
d’oléagineux, beurre, avocat…), une source de protéine (laitages natures, oeufs, jambon blanc…) et
un fruit cru entier sans oublier votre boisson sans sucre.

POURQUOI AUGMENTER MES APPORTS EN PROTEINES ?

Lors de la digestion, le corps dépense plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant
des glucides ou des lipides. Il est donc intéressant d’augmenter son apport en protéines, sans pour
autant supprimer les autres groupes alimentaires. Ce phénomène s’appelle l’activité dynamique
des aliments. Il correspond à l’énergie que devra dépenser l’organisme pour pouvoir utiliser un
nutriment. Les protéines nécessitent une dépense énergétique de l’organisme supérieur aux glucides
et lipides pour être digéré. C’est donc pour cela que toutes les calories ne se valent pas !

Par exemple, pour 100 calories de lipides ingérés, 5 à 10 calories seront dépensées afin d’assurer
l’utilisation de ces lipides contre 20 à 30 calories pour les protéines. Ayez au minimum 1 source de
protéine (de 100 à 150g de manière générale) à chaque repas afin de couvrir correctement vos
besoins, sachez également que les protéines sont rassasiantes et vous permettent de mieux gérer
vos consommations de féculents.

LES GLUCIDES ET LA PERTE DE POIDS

Afin de faciliter la perte de poids, il faut bien évidemment limiter les pics glycémiques qui favorisent
le stockage des aliments. Les collations entre les repas ne doivent pas être trop sucrées (gâteaux
industriels, jus de fruits, sodas, confiture… ) et de doivent pas être composées que de sucre.
L’idéal est d’associer différentes sources de nutriments lors d’une collation : par exemple, associer
une source de protéine (laitage nature) avec une source de lipides (amandes à croquer) et une source
de glucides ( fruit cru entier). De plus, évitez de consommer trop de sucre avant l’effort (un soda ou
jus de fruits de plus de 300ml). Cela risque de retarder l’utilisation des réserves de graisses
par l’organisme, ce qui est justement recherché dans le cas d’une perte de poids. L’idéal est
de faire la séance de sport 2h après avoir mangé un repas complet ou 1h après une petite
collation équilibrée.

Fractionner l’alimentation est la meilleure option, notamment durant une perte de poids.
Le fractionnement permet de limiter les sensations de faim importantes au moment des
repas principaux, de mieux gérer la satiété et d’augmenter les dépenses énergétiques liées
à l’acte alimentaire.

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QUEL SPORT FAIRE POUR PERDRE DU POIDS ?

Je rappelle que toute dépense énergétique contribue à la perte de poids. Néanmoins, en

fonction des différents sports et exercices, le corps n’utilise pas l’énergie de la même façon.
Au cours d’une perte de poids, nous cherchons à perdre en masse graisseuse. Le point
fondamental de la perte de poids est donc de savoir comment dépenser la bonne énergie ?
Comment utiliser les graisses stockées plutôt que d’autres sources d’énergie ?

Il est intéressant de choisir une activité suffisamment longue et d’intensité modérée afin
de puiser au maximum dans les stocks de lipides (graisses). Il faut en effet un certain temps
pour mettre en place les différentes voies qui interviennent dans l’utilisation des graisses
(au moins 15 minutes pour que le rendement soit intéressant). Aussi étrange que cela puisse
paraître, les stocks de graisses ne sont pas utilisés lors d’un exercice de cardio de moins de
30min avec un grand essoufflement. Ce sont alors les muscles et votre dernier repas qui
vous envoie l’énergie nécessaire. Le cardio est néanmoins intéressant pour travailler votre
système cardio-vasculaire, il vous apporte également une dépense énergétique qui ne doit
pas être négligée !

Les sports les plus intéressants pour la perte de graisse sont donc les sports où l’intensité
n’est pas trop forte, avec une durée de plus de 15 minutes sans trop d’essoufflement.
Parmi ces sports on retrouve :

• La musculation et le renforcement musculaire (avec ou sans poids, à la maison ou en

salle de sport).
• La marche dynamique
• La natation
• Les sport d’endurance de plus de 45 minutes sont intéressants pour la perte de poids car
les stocks de lipides seront utilisés à un moment ou un autre selon la durée de l’exercice.

De plus, il est important de savoir que les muscles au quotidien utilisent beaucoup d’énergie.
Une personne musclée arrivera plus facilement à gérer sa perte de poids qu’une personne
peu musclée. L’idée du renforcement musculaire est donc d’augmenter la masse musculaire
et de faciliter la perte de poids sur le long terme : plus nous avons de muscle, plus nous
dépensons de l’énergie tout au long de la journée et plus la perte de poids est facile.

LES PRÉJUGES ET LA PERTE DE POIDS

« Plus je transpire, plus je perds du poids » FAUX.

Transpirer ne témoigne pas d’une bonne perte de poids. Par exemple : il est inutile de
courir ou de s’entrainer avec une combinaison de sudation en pensant perdre du poids
plus rapidement, bien au contraire : avec ce type de pratique, on va transpirer plus et donc
perdre plus d’eau. Le poids perdu reviendra dès le début de la réhydratation. En sachant
qu’une perte trop importante d’eau diminue l’efficacité musculaire, augmente l’apparition
des crampes et risque de faire cesser l’effort prématurément.

« Je dois supprimer tous les lipides » FAUX.

Il faut en effet les limiter mais ne surtout pas les supprimer, il faut simplement bien les
choisir ! Les graisses ont un rôle essentiel dans votre organisme.

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« Je dois supprimer les féculents le soir, les diminuer de moitié le midi et enlever
complètement le pain » FAUX.
Attention de ne surtout pas réduire de trop vos apports en glucides. Il est intéressant de
diminuer leur quantité consommée au cours d’une perte de poids, mais s’ils sont trop peu
présents, votre corps manquera d’énergie et répondra par une baisse de votre métabolisme
de base : votre corps dépensera de moins en moins d’énergie. Concernant lepain, celui-ci ne
fait en aucun cas grossir, choisissez le non ultra transformé de boulangerie sous forme de
boule ou baguette, blanc, de campagne, aux céréales ou complet et évitez tout type de pain
de mie, même complet. Le pain est une source de féculent, au même titre que les pâtes, le
riz, les pommes de terre et les légumineuses. Je rappelle également qu’aucun aliment ne
fait grossir, comme aucun ne fait maigrir.

« Pour perdre du poids je dois sauter des repas, faire des régimes restrictifs et supprimer
des groupes alimentaires » FAUX.
La clé d’une bonne perte de poids est la régularité. Une alimentation non complète et
déstructurée ralentira votre organisme et il sera par la suite beaucoup plus difficile de perdre
du poids. Apprenez à écouter votre corps, c’est lui et lui seul qui sait exactement ce dont il a
besoin.

CONCLUSION

Pour une bonne perte de poids, il faut associer systématiquement une activité physique
régulière aux bonnes pratiques alimentaires. Il ne faut surtout pas oublier qu’un régime
efficace est un régime équilibré qui n’entraine aucune fatigue et qui peut-être maintenant
sur le long terme.

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12
 PRISE DE MASSE
MUSCULAIRE, SÈCHE &
POUDRE DE PROTÉINES

Les chos e s à s av o i r !

13
INTRO.
L’objectif premier de la musculation est de développer sa masse musculaire. L’alimentation
joue donc un rôle très important, mais est souvent délaissée ou méconnue par certains
pratiquants.

LA PRISE DE MASSE

Au cours d’une prise de masse musculaire, le but est de gagner du poids avec un maximum de
muscle et un minimum de graisse. C’est un processus lent, il faut savoir être patient.
Dans ces cas de développement de la masse musculaire, l’alimentation doit être légèrement
hypercalorique, c’est à dire d’apporter plus de calories que ce dont l’organisme à besoin. Et le plus
facile pour manger en plus grande quantité est de multiplier les repas sur la journée.
Attention également à la qualité nutritionnelle ! Manger plus mais sans équilibre et de mauvaise
qualité avec des aliments ultra transformés n’a pas d’intérêt.
Dans un premier temps, la prise de masse musculaire nécessite une alimentation riche en protéines,
qui se justifie par une forte destruction musculaire au moment de l’effort. En effet, la prise de masse
musculaire se traduit par une destruction partielle du muscle au moment de l’entraînement qui se
reconstruit ensuite et gagne en taille grâce à l’alimentation.

Le choix des aliments protidiques se dirigera vers les viandes maigres et les poissons, vers le tofu,
l’association des céréales et des légumineuses pour les végétariens et évidemment les œufs. Au
niveau des quantités, tout dépendra de vos besoins et de votre activité. Pour un sportif de haut
niveau avec plus de 6h de musculation par semaine, le besoin en protéine peut varier entre 1,8 à
2,5g par kg de poids de corps par jour.

La consommation de glucides est essentielle car elle permet de fournir l’énergie nécessaire pour
faire fonctionner les muscles. Le choix des glucides s’orientera vers les céréales comme le riz blanc ou
complet, la semoule, les pâtes blanches ou complètes, le pain aux céréales, mais également vers les
légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) et les tubercules (pomme de terre et patate
douce).

Les fruits et légumes sont également essentiels et à ne surtout pas négliger durant la prise de masse
musculaire, car ils permettent de couvrir les besoins en vitamines et certaines d’entre elles sont
indispensables dans le processus de reconstruction musculaire. Les fruits et légumes permettent
de couvrir les besoins en minéraux, ils favorisent la récupération musculaire et permettent de
déclencher la croissance musculaire.

La consommation de graisses, c’est à dire de lipides, est souvent mise à l’écart par certains
pratiquants souhaitant prendre de la masse musculaire, ce qui est une grave erreur ! Les lipides ont
un rôle dans le renouvellement cellulaire et sont indispensables dans la prise de masse musculaire.
Il est en revanche recommandé de ne pas en abuser et de diminuer légèrement leur consommation
durant le régime de prise de masse musculaire, mais de ne surtout pas les supprimer. Il est important
de bien les choisir et de favoriser la qualité avant tout. Les mauvaises graisses type crème fraîche,
beurre, friture sont à limiter. Les graisses de bonne qualité à privilégier sont les huiles de colza et de
noix en assaisonnement, l’huile d’olive en cuisson, les oléagineux comme les noix et les amandes ou
encore l’avocat.

N’oubliez pas votre consommation d’eau extrêmement importante qui doit s’élever à 2L
minimum par jour.

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LES POUDRES DE PROTEINES

Les pratiquants de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire ont souvent recours aux
compléments alimentaires car l’alimentation ne suffit pas. Par exemple, les poudres de protéines
doivent être prises si et seulement si l’alimentation ne couvre pas les besoins en protéines de l’organisme,
le but est donc de compléter l’alimentation et non de substituer des repas ! En dessous de 6h de sport
par semaine, la prise de poudre de protéine n’est généralement pas nécessaire, l’alimentation en elle
même couvrent vos besoins de protéines.
Concernant la protéine de whey, il en existe plusieurs type :

• La whey fromagère, issue de déchets de fabrication du lait

• La whey laitière, issue directement du lait
• La whey concentrée qui est la moins coûteuse, mais qui n’est pas de très bonne qualité
• L’isolat de whey qui reste la plus riche en protéines et la plus intéressante en terme de qualité de
protéine. C’est celle que je vous recommande.

Il est important de ne pas prendre de la poudre de protéines n’importe comment, n’importe quand,
dans les mauvaises quantités. De plus, sachez qu’une prise de poudre de protéine seule sans activité
physique, sans besoin de complémentation et sans une correcte alimentation au quotidien n’a pas
d’intérêt. On peut souvent lire ou entendre également que la principale conséquence d’une
surconsommation de « whey » ou de poudre de protéines entraîne des problèmes rénaux.
Effectivement, le risque de détériorer les reins est présent, mais le problème n’est pas directement
lié à la poudre de protéines, mais à la surconsommation de protéines en général, associée à une
faible hydratation sur une longue période. Ces protéines en poudre restent bien des compléments
alimentaires et ne doivent pas substituer les repas principaux ; elles interviennent comme une aide.

EXEMPLE DE MENUS EN PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

Voici un exemple d’une journée de menu pour une prise de masse musculaire, avec prise de whey isolat
protéine, tout en rappelant que l’alimentation et la consommation de poudre de protéines est très
spécifique d’une personne à l’autre.

1 - Petit-déjeuner 2 - Collation matinale 3 - Déjeuner

Une boisson chaude sans sucre,
150g flocons d’avoine avec 300g
de fromage blanc nature et une
cuillère de miel, 2 œufs à la coque.
20g d’amandes à croquer, 200g
fromage blanc nature et 1 poire.
150g de steak à 5 % de matière
grasse pur bœuf avec 120g de
pâtes crues, 200g de brocolis
et 1 cuillère à soupe d’huile + 2
carreaux de chocolat noir.

4 - Collation de l’après-midi 5 - Collation après entraînement 6 - Dîner

Une tartine de pain avec 2 cuillères
à café de beurre de cacahuète et 1
banane.
Une dose de whey dilué dans de 100g colin avec 2 œufs, 150g de
l’eau. riz cru et 200g haricots verts + 1
cuillère à soupe d’huile et 200g
de fromage blanc nature avec une
pomme.

15
SÈCHE

Une fois que la prise de masse musculaire est atteinte, il est possible d’effectuer une sèche
musculaire, qui consiste à perdre de la masse graisseuse tout en maintenant la masse
musculaire.
Dans ce type de régime, le principal facteur de réussite est l’alimentation, même avec un
entraînement de musculation et de cardio-training adapté, si la nutrition est mauvaise, il n’y
aura pas de progression.

Il faut dans un premier temps, abaisser progressivement les apports caloriques. La baisse
des apports en énergie ne doit surtout pas se faire brutalement, la perte de poids ne doit
pas dépasser 500g par semaine! Sinon vous risquerez de provoquer une fonte musculaire
et non une perte en graisse !

• Les apports en protéines pourront être égaux à ceux de la prise de masse.

• Concernant les lipides, les apports resteront également les mêmes avec un choix de
qualité.
• Concernant les glucides, l’erreur est souvent de les bannir complètement. Ils doivent
simplement être contrôlés car c’est sur eux que se fera principalement la baisse des
apports caloriques sur la journée. Les glucides peuvent donc légèrement être diminués
mais sans les supprimer afin d’abaisser l’apport calorique sur la journée !
• L’hydratation doit elle aussi être suffisante, soit environ 1,5L à 2L les jours sans
entraînement et jusqu’à 4 à 5L les jours avec entraînement.

Ainsi, la seule différence avec l’exemple de menu pour la prise de masse sera pour le régime
de sèche une baisse légère des glucides, c’est à dire des féculents, qui permettent d’abaisser
les apports caloriques et d’obliger l’organisme à puiser dans les dernières graisses.
Durant votre sèche, maintenez donc votre activité physique ainsi que vos consommations
habituelles de protéines, de graisses, de laitages, de fruits et légumes que vous aviez mis en
place durant la prise de masse musculaire et diminuez simplement les apports en féculents.
Par exemple, au déjeuner, vous pouvez passer de 120g de pâtes crues à 80g crues.
N’hésitez donc pas à noter vos repas afin de rien oublier qui serait essentiel pour votre
organisme. Ne négligez aucun nutriment !

EXEMPLE DE MENU EN PERIODE DE SECHE

1 - Petit-déjeuner 2 - Collation matinale 3 - Déjeuner

Une boisson chaude sans sucre, 20g d’amandes à croquer. 150g de poulet avec 60g de pâtes
80g flocons d’avoine avec 300g crues et 200g de ratatouille et 1
de fromage blanc nature et une cuillère à soupe d’huile.
cuillère de miel, 2 œufs à la coque.

4 - Collation de l’après-midi 5 - Collation après entraînement 6 - Dîner

20g d’amandes + 1 banane. Une dose de whey dilué dans de 100g colin avec 2 œufs, 80g de riz
l’eau. cru et 200g carottes + 1 cuillère à
soupe d’huile et un bol de fromage
blanc nature avec une pomme.

16
CONCLUSION

La transformation physique (perte de gras, prise de muscle, sèche, amincissement…) est

accessible à tous et est possible en associant un bon régime alimentaire durable avec une
activité physique qui vous correspond (à la maison, en salle de sport, en extérieur, au poids de
corps, avec des charges supplémentaires…).

17
18
PROGRAMME
SPORTIF

By Zoéladiet

19
FULL BODY

Full body niveau 1

Full body niveau 2

Full body niveau 3

Full body niveau 4

20
FULL HAUT

Full haut sans matériel

Full haut avec matériel

Haut du corps postérieur (tirage)

Haut du corps antérieur (push)

21
FULL BAS

Fessiers sans matériel

Full bas niveau 3

Fessiers avec matériel

Jambes sans matériel

Full bas niveau 1

Jambes avec matériel

Full bas niveau 2

22
FULL HIIT

100 % abdos

Hiit cardio niveau 3

Hiit cardio niveau 1

Hiit Tabata

Hiit cardio niveau 2

23
LE PROGRAMME s !
mo i
De 3

Un programme de sport à la maison de 3 mois, accessible pour tous, d’un niveau

débutant à confirmé afin de se transformer physiquement et mentalement. Les 3
mois de programme vous permettent d’avoir un fil conducteur et de pas être perdu
dans toutes ces séances. L’idée est de progresser doucement en partant d’un niveau
1 (débutant ou reprise du sport) au cours de la première semaine jusqu’à un niveau 3
(niveau intermédiaire à difficile) à la fin des 3 mois.

En fonction de vos ressentis ou de vos besoins, vous êtes évidemment libre d’effectuer
vos séances dans l’ordre de votre choix et de vous créer votre propre programme à
l’aide des 20 séances proposées.

Niveau 1 Les séances d’un niveau débutant /

si vous commencez le sport

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Full Body
S1 Nv.1
voir la scéance

Full Haut Full Bas

S2 sans matériel Nv.1
voir la scéance voir la scéance

Full Body Hiit cardio

S3 Nv.1 Nv.1
voir la scéance voir la scéance

S4 Full Body
Nv.2
Full Haut
sans matériel
voir la scéance voir la scéance

y s t e p !
Step b
24
Niveau 2 Les séances pour un niveau intermédiaire et/
ou si vous reprenez le sport

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Full Bas Full Haut

S1 Nv.2 sans matériel
voir la scéance voir la scéance

Fessier Haut
S2 sans matériel antérieur
voir la scéance voir la scéance

Full Body Hiit cardio Haut

S3 Nv.2 Nv.2 postérieur
voir la scéance voir la scéance voir la scéance

S4 Jambes
sans matériel
Full Body
Nv.3
Full Haut
avec matériel
voir la scéance voir la scéance voir la scéance

h e r ien !
On ne l a c
Niveau 3 Les séances pour un niveau
confirmé / avancé

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Full Bas Full Haut Hiit TABATA

S1 Nv.3
voir la scéance
avec matériel
voir la scéance voir la scéance

Full Body Jambes Full Haut

S2 Nv.3 avec matériel avec matériel
voir la scéance voir la scéance voir la scéance

Full Body Full Bas Abdos 100%

S3 Nv.4 Nv.1
voir la scéance voir la scéance voir la scéance

S4 Full Body
Nv.4
Fessier
avec matériel
Hiit cardio
Nv.3
voir la scéance voir la scéance voir la scéance

d e s p ro !
Comme
25
 X
26
LES RECETTES
DE ZOÉLADIET

C’est parti !

27
PETIT-DEJ
SALÉ s bo n !
Trè
Ma recette revisitée de l’avocado toast que
j’adore manger au petit déjeuner avec une
boisson chaude sans sucre et un fruit cru entier.
1 pers

INGRÉDIENTS
2 tartines de pain complet ou au
céréales
(éviter le pain de mie, choisir un vrai
pain de boulangerie)

2 oeufs durs

1/2 avocat

ÉTAPES 1 cuillère à soupe de fromage

blanc nature

1. Écraser les oeufs durs à la fourchette et y Sel, poivre

ajouter l’avocat, le fromage blanc, le sel et le
poivre.

2. Étaler le tout sur vos tartines de pain

préalablement grillés pour plus de croustillant
et c’est prêt !

Scanne le QR code et retrouve

ici la vidéos de la recette !

C’est un petit déjeuner salé complet qui vous

apporte de l’énergie, des graisses essentielles et
des protéines. De quoi vous tenir rassasier toute
la matinée et éviter les coups de fatigue ou les
fringales sucrées.

28
PETIT DEJ
SALÉ
29
PANCAKES !
nfo rt an t s
PROTÉINÉS R é c o
Des pancakes ultra moelleux et riches en
protéines de part l’apport en flocons d’avoine,
oeufs et fromage blanc nature.
6 unités

INGRÉDIENTS
2 oeufs

2 cuillères à soupe de compote

sans sucre ajouté

3 cuillères à soupe de fromage

blanc nature

ÉTAPES 100g flocons d’avoine

50g farine
1. Mélanger les oeufs avec la compote et le
fromage blanc nature. 1 sachet de levure chimique

2. Terminer par ajouter la farine, la levure et les

flocons d’avoine.

3. Les cuire dans une poêle préalablement huilée

3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen.

4. Les déguster avec un peu de miel ou sirop

d’érable !

Scanne le QR code et retrouve

ici la vidéos de la recette !

Pour un petit déjeuner complet, il est possible de

les accompagner d’une petite poignée d’oléagineux
(noix, amandes…) et d’un fruit frais cru entier
(pomme, banane, poire…)

30
PANCAKES
PROT É I N É S
31
POIS
CHICHES c h e . . . ?
Chi
GRILLÉS
Une collation ou un snack apéritif express sain
et gourmand ! 4 unités

INGRÉDIENTS
1200g pois chiches cuits

30ml d’huile d’olive

Sel, poivre, paprika, ail en

poudre

ÉTAPES
1. Mélanger tous les ingrédients et étaler les pois
chiches sur une plaque de cuisson

2. Enfourner 30 minutes à 180°C et il n’y à plus

qu’à déguster !

Scanne le QR code et retrouve

ici la vidéos de la recette !

Cette petite collation salée vous apporte des fibres

alimentaires ainsi que des protéines !
Pensez à correctement rincer vos pois chiches au
préalable s’ils sont en conserve.

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POIS CHICHE
GRILLÉS
33
BARRES
CEREALES HYPER boos t !
Ça
PROTEINEES
Une recette qui facilite la consommation de
légumes ! Elle peut se décliner avec de nombreuses 12 unités
autres courges !
INGRÉDIENTS
200g flocons d’avoine

100g quinoa cru

2 bananes
ÉTAPES
3 oeufs
1. Mélanger les flocons d’avoine avec le quinoa,
réserver. 2 cuillères à soupe de beurre de
cacahuètes 100%
2. Dans un autre récipient, écraser les bananes à
100g chocolat noir minimum
la fourchette et y ajouter les oeufs. Mélanger
70% en pépite
cette préparation avec le mélange avoine/
quinoa.

3. Terminer par incorporer le beurre de

cacahuètes et les pépites de chocolat noir.
Mélanger

4. Etaler la préparation dans un plat allant au four

avec du papier cuisson. Enfourner 30 minutes
à 180°C.

5. Découper vos barres et c’est prêt !

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Conservez les au frais idéalement 3 à 5 jours.

N’hésitez pas à les accompagner d’un fruit frais
entier ainsi que d’une boisson chaude sans sucre.

34
BARRES CÉRÉALES
PRO T É I N É ES
HYPER 35
BOL
m a t in !
CAKE De bon
PETIT-DEJ
Un petit dejeuner complet et protéiné prêt en
3 minutes top chrono. 1 pers.

INGRÉDIENTS
1/2 banane ou 100g de compote
sans sucre ajouté

1 petit suisse nature

1 oeuf

1 cuillère à soupe de farine

4g de levure chimique
ÉTAPES
1 cuillère à soupe de pépites de
chocolat noir
1. Dans une tasse ou un mug mélanger la banane
écrasée ou la compote avec le petit suisse et
ajouter l’oeuf.

2. Ajouter la farine, la levure, et le chocolat.

Mélanger.

3. Passer le tout au micro-onde 1 min à pleine

puissance.

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C’est un bol cake qui peut faire l’objet de vos petits-

déjeuners mais aussi de vos collations !
Pour le compléter et si la faim est suffisamment
présente vous pouvez l’accompagner d’une poignée
d’oléagineux (noix, amandes…) et d’un fruit frais
entier.

36
BOL CAKE
PET I T- D EJ
37
CRÈME AU
fo n d re !
CHOCOLAT tu v a s
EXPRESS
2 ingrédients seulement pour faire cette crème
au chocolat express 2 unités

INGRÉDIENTS
1 banane

50g chocolat noir minimum

70%

En option : 1 à 2 doses de poudre

de protéines WHEY ISOLAT ou
VEGETALE

ÉTAPES
1. Mixer les 2 ingrédients

2. Réserver au frais 1h et il n’y a plus qu’à se régaler !

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Cette crème au chocolat peut se consommer en

dessert ou en collation. La banane est un fruit très
sucré qu’il ne faut pas abuser, ayez toujours en tête
de ne pas dépasser la consommation d’une banane
par jour. L’idée est donc de varier les fruits.

38
 CRÈME
C HO C O L AT
AU
39
COOKIES
o c o l a t !
DÉLICIEUX Fu ll c h
Est-ce que tu savais que tu pouvais te cuisiner
des cookies protéinés au chocolat à base
d’haricots rouges ?
2 unités

INGRÉDIENTS
100g d’haricots rouges cuits

1 oeufs

1 belle cuillère à soupe de

beurre de cacahuètes

1 cuillère à soupe de miel

1 sachet de levure chimique

ÉTAPES 1 grosse cuillère de poudre
d’amandes
1. Mixer les haricots rouges avec l’oeuf, le beurre
de cacahuètes, le miel, la levure et la poudre 100g de farine
d’amandes.
150g de chocolat noir minimum
70%
2. Ajouter à la préparation mixée : la farine et
les pépites de chocolat. (en fonction de vos goûts, il est
possible de rajouter 50 à 100g de
3. Former des petites boules à la cuillères, sucre)
les disposer sur une plaque de cuisson et
enfourner 10 minutes à 180°C.

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Leurs particularités est leurs apports important en

protéines de part l’ajout d’haricots rouges, oeuf,
beurre de cacahuètes et poudre d’amandes.
Ces cookies apportent une grande sensation de
satiété lors d’une collation par exemple et permet
une bonne couverture des besoins nutritionnels
en protéines.

40
COOKIES
D É L IC I EUX
41
MUFFINS
SAINS & é l i c e !
Un d
GOURMANDS
Des muffins hyper-protéinés et tout aussi moelleux
et gourmands à seulement 4 ingrédients. 15 unités

INGRÉDIENTS
4 petits suisses natures
ou 200g de skyr nature

4 oeufs

200g farine

1 sachet de levure chimique

En option : 100g de pépites de

ÉTAPES chocolat ou de fruits rouges

1. Mélanger le laitage avec les oeufs et ajouter la

farine avec la levure.

2. Terminer par y ajouter le chocolat ou les fruits

rouges.

3. Enfourner 20 à 25 min à 180°C

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Ces petits muffins peuvent faire l’objet de vos

petits-déjeuners de vos collations accompagnés
d’une petite poignée d’oléagineux, d’une boisson
chaude sans sucre et d’un fruit cru entier en fonction
de votre faim !

42
 MUFFINS
O UR M AN D S
SAIN S& G 43
GRATIN
q u e r !
THON À cro
AUBERGINE
Les gratins sont l’une des meilleures façons
d’augmenter votre consommation de légumes ! 4 pers
Vous pouvez les associer avec des aliments que
vous aimez afin de mieux les apprécier. INGRÉDIENTS
2 aubergines

600g pâtes cuites (300g crues)

400g thon en boîte au naturel

ÉTAPES 500ml coulis de tomates 100%

1. Couper en petits cubes les aubergines 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

2. Les faire revenir dans l’huile d’olive avec 1 oignon

l’oignon émincé, le sel et le poivre.
Sel et poivre
3. Un fois les légumes cuits, ajouter le thon et 2 mozzarellas
le coulis de tomates, laisser cuire quelques
minutes.

4. Dans un plat à gratin, mélanger la préparation

d’aubergine avec les pâtes cuites, recouvrir
avec les tranches de mozzarella et enfourner
30 minutes à 180°C.

5. Bon appétit !

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Afin de varier vos repas et à la place des aubergines

et du thon : vous pouvez cuisiner cette même
recette avec des courgettes et de la viande hachée,
du butternut et du filet de colin ou encore du
brocolis et du jambon blanc !

44
 GRATIN
UBE RGI N E
THON A 45
QUICHE
ÉQUILIBRÉE p bo n !
Tro
Une quiche équilibrée simple et gourmande
parfaite pour toute la famille.

3-4 pers.

INGRÉDIENTS
300g à 400g de brocolis cuits

4 tranches de jambon blanc

ÉTAPES
3 oeufs
1. Préparer la pâte maison en mélanger les 150ml lait
ingrédients, ajouter plus ou mois un peu d’eau
si besoin. Une fois la formation d’une boule, Sel, poivre
l’étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur
Quelques tranches de chèvre
du papier sulfurisé. Déposer la pâte dans un
moule à tarte.

2. Ajouter sur la pâte les brocolis cuits en

morceaux ainsi que le jambon blanc coupé en ++ Pâte maison
dés. 200g de farine

3. Mélanger dans un bol les oeufs avec le lait, le 125g yaourt nature ou
sel et le poivre. Verser cette préparation sur la fromage blanc
tarte.
4 cuillères à soupe d’huile
4. Ajouter sur le dessus les rondelles de chèvre et d’olive
enfourner 45 minutes à 180°C.
50g graines de sésames
(optionnelle)

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Cette quiche saine et gourmande est dépourvu

de crème fraiche et de pâte feuilletée industrielle.
L’idée est de pouvoir répéter l’opération pour vos
prochaines quiches en déclinant la recette avec les
légumes et protéines de votre choix.

46
 QUICHE
ÉQ UI L I BÉ E
47
SALADE
COMPOSÉE f ra i s !
Très
ÉQUILIBRÉE
Pour composer une salade équilibrée : il vous faut
associer une source de protéine, de féculent et 2 pers.
de légume sans oublier votre source de matière
grasse présente dans la vinaigrette maison ! INGRÉDIENTS
300g riz cuit

4 tomates
(ou légumes de saison de votre
choix)

ÉTAPES 100g de thon en boîte au

naturel
1. Mélanger le riz cuit avec les tomates en 3 oeufs durs
morceaux, le thon et les oeufs.
2 cuillères à soupe d’huile de
2. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile avec colza
le vinaigre et l’ail en poudre. 1 cuillère à soupe de vinaigre
balsamique
3. Ajouter la vinaigrette à la salade ainsi que la
fêta émiettée. 1 cuillère à soupe d’ail en poudre

1/2 feta
4. Bon appétit !

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ici la vidéos de la recette !

Le riz ici vous apporte une source d’énergie, ce

sont les féculents de la recette. Les oeufs et le thon
vous apportent des protéines afin de maintenir la
masse musculaire. Les tomates, qui peuvent être
remplacées par de la betterave, des carottes râpées,
de l’endive ou encore du concombre représente votre
source de légumes. La fêta est une source de produit
laitier et correspond à votre portion de fromage de
la journée. L’huile de colza vous apporte des oméga
3 essentiels pour votre organisme.

48
SALADE COMPOSÉE
ÉQ UI L I BR É E
49
COURGETTES
FARCIES é l i c e !
Un d
Une recette qui facilite la consommation
de légumes ! Elle peut se décliner avec de
nombreuses autres courges !
2 pers.

INGRÉDIENTS
1 courgette
ÉTAPES
2 cuillères à soupe d’huile
1. Couper en 2 la courgette dans le sens de la d’olive
longueur et la vider à l’aide d’une cuillère, (pour la cuisson à la poêle)
réserver la chair. 1 oignon
2. Huiler, saler et poivrer la courgette vide et 200g viande hachées pur boeuf
l’enfourner 20 minutes à 180°C. 5 à 15% de matière grasse

3. Dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé 200ml coulis de tomates
avec la chair de la courgette coupée en
morceaux. Ajouter ensuite la viande hachée Sel, poivre, herbes de Provences
ainsi que les épices et le coulis de tomates. Fromage râpé
Laisser mijoter quelques minutes.
300g pâtes cuites
4. Farcir les courgettes précuites avec cette
préparation. Ajouter un peu de fromage râpé
sur le dessus et réenfourner 10 minutes à
180°C.

5. Servir avec des pâtes.

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ici la vidéos de la recette !

Ce repas complet peut se terminer par un fruit cru

entier en fonction de vos sensations de faim et de
satiété. Le coulis de tomates 100% peut s’utiliser
régulièrement dans votre cuisine afin d’agrémenter
vos plats de manière saine et gourmande.

50
COURGETTES
FARCIES
51
CURRY
LENTILLES Le t ’s g o !
CORAIL
Une recette réconfortante à base de quinoa :
une céréale que l’on utilise trop peu dans notre 2 pers.
alimentation !
INGRÉDIENTS
2 cuillères à soupe d’huile
d’olive

1 oignon
ÉTAPES 4 carottes

1. Cuire une dizaine de minutes dans l’huile 200g d’escalope de poulet

d’olive l’oignon émincé avec les carottes en Sel, poivre et curry
petits cubes.
1 cuillère à soupe de farine
2. Ajouter le poulet en morceaux ainsi que le
épices. Mélanger et saupoudrer le tout avec la 200ml de lait de coco
cuillère de farine. 300g quinoa cuit
3. Une fois la farine bien incorporée dans la
préparation, recouvrir le tout avec le lait et
mélanger au dessus du feu jusqu’à ce que la
préparation épaississe.

4. Terminer par ajouter le quinoa et c’est prêt !

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Le quinoa est l’une des rares sources de protéine

végétale de très bonne qualité qui ne dispose
pas de facteur limitant, contrairement aux autres
céréales et légumineuses.
Un facteur limitant représente l’absence d’un acide
aminé composant la protéine ce qui limite donc
l’utilisation des autres acides aminés à leur plein
potentiel par l’organisme.

52
 CURRY
E S C O R AI L
LENTILL 53
WRAPS DE
POIS CHICHES c h e . . . ?
Chi
Le pois chiche est une légumineuse très riche
en protéines et glucides complexes qui peut
être utilisé pour la formation de jolis wraps à
garnir. 1 pers.

INGRÉDIENTS
300g pois chiches cuits
(égouttés et rincés si en conserve)

50 à 100ml d’eau
ÉTAPES 2 oeufs

1. Mixer les pois chiches cuits avec l’eau (ajouter

l’eau petit à petit, il faut que la texture reste
épaisse avant d’ajouter les oeufs)

2. Ajouter à cette préparation les oeufs afin

d’enrichir la pâte en protéines

3. Les cuire dans une poêle préalablement huilée

à feu moyen

4. Vous pouvez les garnir de légumes, de

fromage, de jambon blanc ou de saumon
fumé par exemple.

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Ces wraps maison vous apportent une source de

féculent (pois-chiches) et de protéines (pois chiches
et oeuf). N’oubliez donc pas votre source de légumes
(crus ou cuits) qui s’accompagnera très bien avec
cette recette. J’adore y étaler un peu de fromage
frais nature ou encore de l’avocat écrasé !

54
 WRAP
C H IC H E S
D E P O IS
55
SANDWICH i t !
i t , b i e n f a
EXPRESS V ite f a
PROTEINE
Un sandwich se compose le plus souvent d’une
source de féculent avec le pain et d’une source 2 unités
de protéine avec du jambon, du thon ou des
œufs. Afin d’équilibrer un sandwich, il suffit INGRÉDIENTS
de l’accompagner d’une source suffisante de
4 tranches de pain classique de
légumes ! boulangerie (boule ou baguette)
: blanc, de campagne, aux
céréales ou complet.

2 oeufs durs

50g thon en boîte au naturel

ÉTAPES
1/2 avocat
1. Ecraser les oeufs durs à la fourchette et y 1/4 concombre en cube
ajouter le thon, l’avocat, le concombre, le
fromage blanc nature, le sel et le poivre. 2 cuillères de fromage blanc
nature
2. Mélanger et écraser la préparation
Sel et poivre
grossièrement.

3. Déposer le mélanger entre 2 tartines de pain

et votre sandwich est prêt ! Pour plus de fibres
alimentaires, accompagnez le de quelques
batônnets de concombre qu’il vous reste.

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ici la vidéos de la recette !

Évitez les pains ultra transformés de grande surface

comme les pains de mie blanc ou complet, les
biscottes, les pain briochés…
Orientez vous vers du “vrai” pain que l’on retrouve
sous forme de boule ou baguette au rayon
boulangerie des grandes surfaces ou dans votre
boulangerie préférée.

56
 SHAKER
ST E F F O RT
PO
57
PAIN
SPORTIF e rg i e !
Full én
EXPRESS
Un pain protéiné et énergétique : simple,
rapide et efficace ! 1 unité

INGRÉDIENTS
200g farine complète
(ou blanche à défaut)

1 sachet de levure chimique

100g graines de sésame

100g d’oléagineux
(amandes, noix, noix de cajou…)

ÉTAPES 100g de fruits secs

(raisins, baie de goji, groseilles…)

1. Mélanger la farine avec la levure chimique 2 cuillères à soupe d’huile de

colza
2. Dans un petit moule allant au four, mélanger
la farine/levure avec les graines de sésame, 4 oeufs
les oléagineux et les fruits secs. Mélanger.

3. Terminer par ajouter l’huile et les oeufs,

mélanger et enfourner 45 min à 180°C.

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ici la vidéos de la recette !

Ce pain peut I mais aussi en plat principale comme

source de féculent. Accompagnez le d’une source
de légumes et de protéines.

58
 PAIN
S S P O RT I F S
DE
59
GAUFRES
PROTEINÉES ll e u s e s. . .
S i mo e
AUX LENTILLES
CORAIL 10 unités
Ces gaufres salées ont la particularité d’être
INGRÉDIENTS
riches en protéines, de part l’ajout de lentilles
corail : une légumineuse très intéressante 200g lentilles corail crues
dans l’alimentation.
2 oeufs

2 cuillères à soupe de fromage

blanc nature

150g farine

1 mozzarella en cube
ÉTAPES
1. Cuire les lentilles corail dans une grande quantité
d’eau puis les égoutter. Mixer les lentilles cuites afin
d’obtenir une texture bien lisse.

2. Ajouter à la purée de lentilles corail : les oeufs, le

fromage blanc nature ainsi que la farine. Mélanger
et terminer par ajouter les cubes de fromage.

3. Cuire la préparation dans un gaufrier

préalablement huilée.

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ici la vidéos de la recette !

Ces gaufres peuvent s’accompagner d’un peu

d’avocat ou de fromage frais nature. Il est
important d’y ajouter une source de légumes
crus ou cuits ainsi que d’une source de protéine
supplémentaire comme 1 oeuf au plat ou une
tranche de jambon blanc par exemple.

60
 LES GAUFRES
L E S C O R AI L
AUX L E N T I L
61
LA
s p ro !
BOISSON Pour le
DU SPORTIF
Une boisson d’effort idéale pour les séances
de plus de 2h. 1 pers.

INGRÉDIENTS
250ml jus de raisin 100%

500ml d’eau

ÉTAPES
1. Mélanger simplement tous les ingrédients

2. À consommer par petites gorgées avant ou

pendant l’effort

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Cette boisson, que l’on appelle hypotonique ou

isotonique, est justement dosé en sels minéraux et
en sucre afin de permettre leur absorption optimale
dans le sang. Une boisson trop riche en sucre et en
minéraux avec un dosage déséquilibré peut mettre
beaucoup plus de temps à être assimilée, ce qui
pourrait nuire à l’effort physique.

62
LA BOISSON
S S P O RT I F S
DE
63
SMOOTHIE !
t re re a d y
DE FRUITS Po u r ê
PRÉ-EFFORT
Le smoothie idéal juste avant un effort
physique, libre à vous de le décliner avec les 1 unités
fruits de votre choix !
INGRÉDIENTS
1 banane

1 kiwi

100g fruits rouges surgelés

1/2 verre d’eau

ÉTAPE
1. Mixer tout les ingrédients jusqu’à l’obtention
d’une texture homogène.

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Ce smoothie composé uniquement de fruits permet

de garantir un bon effort sans perturbation
digestif. Le sucre rapide des fruits, le fructose, sera
utilisé comme source principale d’énergie.
Le fait de mixer permet une digestion plus rapide en
détruisant les fibres alimentaires tout en apportant
vitamines et minéraux.
Privilégiez ce type de préparation avant une séance
sportive et évitez les préparations trop lourdes
composées par exemple de protéines, matières
grasses et fibres alimentaires qui demandent une
longue digestion.

64
 SMOOTHIE
R É - E F F O RT
D E F RUI T S P
65
SHAKER !
l ’e ffo rt . . .
POST-EFFORT A p rè s
Quoi de mieux qu’un bon shaker de
récupération après une bonne séance de
sport ?
1 pers.

INGRÉDIENTS
1 banane

1 cuillère à café de beurre de

cacahuètes 100%

1 cup de poudre de protéine

(WHEY ISOLAT ou VEGETALE)

1 cuillère à café de miel

ÉTAPES 150ml lait

(+ ou - en fonction de la texture
1. Mixer tous les ingrédients souhaitée)

2. N’hésitez pas à décliner la recette en fonction

de vos gouts et préférences, il est par exemple
possible de remplacer la banane par 150g de
fruits rouges surgelées.

Scanne le QR code et retrouve

ici la vidéos de la recette !

Ce shaker est source de protéines (lait, beurre de

cacahuètes et poudre de protéine), de matière
grasse (beurre de cacahuète et lait), de glucides, de
vitamines et minéraux (banane et miel) : il permet
d’assurer une bonne reconstruction musculaire et
un regain d’énergie.
La poudre de protéine est optionnelle, je vous
la recommande si vous effectuez plus de 5 à 6h
d’activité physique par semaine en complément de
votre alimentation équilibrée habituelle.
Ce shaker, avec ou sans poudre de protéine, peut
faire l’objet de vos collations.

66
 SHAKER
ST- E F F O RT
PO
67