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MANUEL D’EDUCATION

AVERTISSEMENT
AVIS DE NON RESPONSABILITE
Ce programme est uniquement informatif.
Les informations présentées ci-dessous ne sont aucunement à prendre comme des
conseils médicaux ni des substituts à un conseil médical.
En effet, en tant que guide nutritionnel et d’exercices, il doit être uniquement considéré
comme un supplément , et non un substitut, à des soins médicaux ou de conseils dans
le cadre d’un style de vie sain.
Ainsi, les informations doivent être exploitées sous la supervision et les soins de ton
médecin.
Tu dois consulter votre médecin avant de démarrer ce programme.
Si tu décides de ne pas obtenir le consentement de ton médecin et/ou de travailler
conjointement avec ton médecin pendant toute la durée d’utilisation du Programme
Starter Pack de la Training Academy, tu acceptes l’entière responsabilité de tes
actions.
En utilisant les conseils nutritionnels et les stratégies d’exercices cités ci-dessous, tu
reconnais que malgré toutes les précautions de la Training Academy ou de tout
employé ou coach de la Training Academy, il y a des risques de blessures ou maladies
résultant de tout programme et tu acceptes de tels risques et renonces à toute
réclamation que tu pourrais exiger de la Training Academy ou de ses employés/
coachs ou les personnes associées résultant de toute blessure physique future ou
maladies en lien avec, ou provoquée par, l’utilisation ou la mauvaise utilisation
de ce guide nutritionnel et programme d’exercices à des visées personnelles.

*IMPORTANT : Les droits de ce programme sont protégés et sa photocopie, son partage ou sa reproduction (tout ou partie)
représentent une violation de la loi, et de ce fait, pourraient conduire à des poursuites judiciaires. INPI 08360362

SOMMAIRE

Bienvenue
Alimentation
Interval Training
MENUS HEBDOMADAIRES
Recettes
Séances « maison »

Bienvenue dans notre programme


« le Starter Pack! »
Ce programme a pour but de te mettre sur les rails d’une meilleure version de toi-même
en t’apportant les recommandations nécessaires à une hygiène de vie saine à travers
l’alimentation, les séances de sport et l’état d’esprit.

A la Training Academy, on ne fait pas de régime mais on apporte des changements à


ses habitudes alimentaires qu’on peut tenir sur le long terme car le but est d’avoir et de
conserver ses résultats DURABLEMENT.

Alors oui, il faut faire des efforts et accepter de réduire certaines choses, manger plus,
s’organiser, sortir de son train-train mais on ne peut espérer des changements physiques
si on ne fait pas de changements dans ses habitudes. Aucune baguette magique !

Nous visons 2 objectifs à l’issue de ces 21 jours:

Perte de poids et de centimètres.

Acquisition des bases d’une nouvelle hygiène de vie.

Alors c’est parti !!!


L’ALIMENTATION

Tu vas être surpris(e) par les résultats que tu vas obtenir sur ton corps en seulement 3
semaines grâce aux changements alimentaires que tu vas mettre en place.

En effet, l’alimentation a environ 70% sa part de responsabilité sur notre corps. Donc que
l’on mange mal délibérément, ou pire par méconnaissance, cela aura un impact énorme sur
notre état de santé et notre état physique.

Ton alimentation doit s’organiser autour des protéines, des légumes/fruits/féculents, des
lipides (par le bon gras) et d’une hydratation suffisante.

Les protéines

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids et de la graisse?

Différentes et nombreuses études ont prouvé les bienfaits d’une alimentation riche en
protéines. En effet, elles contribuent à:

nourrir les muscles, or ils sont les meilleurs brûleurs de graisses. Plus on a de
masse maigre (muscles), plus le métabolisme est actif donc plus il brûle des
graisses.

équilibrer les hormones de la faim et par conséquent à se sentir à satiété plus


rapidement et plus longtemps.

booster le métabolisme car le corps a besoin de fournir plus d’efforts pour les
traiter.

Nous te recommandons de consommer entre 20 et 25 gr de teneur en protéines par


repas si tu es une femme ou entre 30 et 35 gr de teneur en protéines par repas si tu es
un homme.
Pour t’y aider sans devoir peser, aide-toi de ta main. Ta quantité de protéines doit
pouvoir tenir dans ta main ouverte.
Pour te donner une idée,
-dans un filet de poulet de 100 gr, il y a environ 20gr de protéines.
-dans un morceau de saumon de 100gr ou de steak 5%, il y a environ 25gr de
protéines.
-dans un fromage blanc 0% de 100gr, il y a environ 7gr de protéines.
-dans un yaourt « Skyr » de 140gr, il y a environ 14gr de protéines.

Voici quelques unes des meilleures sources de protéines:


-Poulet/dinde
-poissons blancs
-viande rouge type « 5% »
-oeufs
-thon
-saumon
-shaker de protéines * (=whey)

* toutes les whey ne se valent pas, loin de là. Et une Whey de mauvaise qualité
pourra avoir un effet inverse à celui recherché de par les composants utilisés et
un mauvais ratio protéines/glucides. Nous te recommandons la marque EAfit,
laboratoire pharmaceutique français répondant à des normes européennes très
strictes.

Les glucides

On parlera dans cette catégorie des légumes, des fruits et des « féculents ».

Pour ce qui est des légumes, tu peux en consommer au déjeuner et au dîner pour à
peu près l’équivalent de la taille de 2 poings mais tant que tu restes sur des légumes
faibles en calories comme indiqués dans la liste, tu peux aussi en manger en plus
grande quantité, jusqu’à satiété dès lors que cela te permet de bien gérer ton appétit
au fil de ta journée.

Pour ce qui est des fruits, tu peux en consommer régulièrement mais en plus petite
quantité. A peu près, un poing fermé par jour. La préférence ira sur les fruits rouges
qui sont chargés d’antioxydants ce qui a pour but de réduire le stress de ton corps,
rééquilibrer ton système hormonal et améliorer ta peau.
(Eviter la banane).
Fréquence: une à deux fois maximum par jour.

Pour ce qui est des féculents, on parlera ici par exemple du pain, pâtes, riz, etc.
Tous ceux qui sont « blancs » ne servent clairement à rien. Oriente-toi vers les versions
dites « complètes » (riz complet, etc.)
Tu peux consommer une à feux fois dans la semaine, le midi ou le matin, du pain
complet, du riz ou des pâtes complètes, des légumineuses type lentilles, de la patate
douce. On ira sur la quantité d’environ 40 à 60gr cuit pour une femme et entre 60 à
90gr cuit pour un homme.
Lorsque tu manges une portion de féculents, cela vaut pour une portion de fruits.

Les lipides

Le « bon » gras est nécessaire au corps pour bien fonctionner. Supprimer les sources
de bons gras serait une erreur importante car c’est absolument nécessaire pour ton
fonctionnement cérébral et cardiovasculaire surtout.

On supprimera donc les matières grasses comme la crème, le beurre mais on


conservera l’huile d’olive, de coco ou des amandes, l’avocat…

Le bon gras reste à consommer avec modération.


Pour les huiles en cuisson, ce sera l’équivalent d’une cuillère à café à une cuillère à
soupe selon la quantité à cuire.
Pour une salade, une cuillère à café.
1/2 avocat suffit sur un repas.
10 à 12 amandes maximum (une poignée poing fermé)
Une aide par des compléments alimentaires reste une très bonne alternative, naturelle,
à travers l’huile de poisson en gélule car cela permet de t’apporter un minimum
important de bon gras pour ne surtout pas être en carence.

Apporte du goût !

Alimentation saine ne doit pas rimer avec alimentation insipide ce qui aurait avec le
temps un impact sur ta longévité à avoir de nouvelles habitudes, car des repas sans
goût, sans saveur deviendront de mauvais moments alors qu’un repas doit toujours
rester un moment agréable.

N’hésite donc pas à agrémenter tes préparations avec des condiments, épices, etc:

1) Citron et jus de citron (vert ou jaune)


2) Moutarde de DIJON UNIQUEMENT (1 cuillère à soupe maximum)
3) Vinaigre de vin rouge, de vin blanc, de cidre ou balsamique (1 cuillère à café
maximum)
4) Ail, oignon, échalote
5) Herbes : estragon, persil, basilic, etc.
6) Epices : curry, cannelle, etc.
7) édulcorant type stevia, ginko
8) Sel de l’Himalaya, poivre, fleur de sel, gros sel

Les compléments alimentaires

Nous te recommandons avant toute chose de te concentrer sur une alimentation


équilibrée comme indiquée ci-dessus.
Toutefois, pour faciliter cet équilibre et ton organisation, nous te recommandons
certains compléments alimentaires :

whey:

Quand ? Aux collations entre les repas


Comment ? Mélanger la dose recommandée (1 dose/collation pour les femmes
et 2 doses/collation pour les hommes) avec 125ml à 250ml d’eau.
Pourquoi ? Idéales pour nourrir les muscles qui ont besoin de ce carburant pour
brûler des graisses. La Pure Whey Eafit est de plus très pauvre en glucides ce qui
offre une collation optimale : bonne quantité de protéines avec très peu de
glucides.
NB : il existe des gammes avec plus ou moins de lactose et une gamme végétale.
Plusieurs parfums disponibles selon la gamme choisie : vanille, chocolat, café
frappé, caramel, fruits rouges, orange, citron, choco-noisettes, vanille-caramel, vanille-
noisettes, etc.

Omega 3:

Quand ? Au réveil ou au coucher


Comment ? 2 capsules 2 fois par jour ou 4 capsules en une seule prise
Pourquoi  ? Pour apporter le «  bon gras  » dans l’alimentation et éviter ainsi les
carences.
BCAA:

Quand ? Avant et après la séance


Comment ? 3 avant et 3 après chaque séance
Pourquoi ? Ce sont des acides aminés qui sont essentiels pour réparer le muscle et qui
aident ton corps à garder le gain musculaire obtenu en séances.

N’hésite pas à nous rendre visite à l’accueil si tu as des questions à ce sujet.


récapitulatif des aliments selon leur catégorie

Grâce à ce document, tu vas pouvoir t'intéresser de plus près aux aliments qui vont
devenir tes nouvelles habitudes alimentaires. Inspire-t'en pour préparer tes repas et
faire tes courses ! Cette liste n'est pas exhaustive mais elle permet de te familiariser
avec ton alimentation.

GLUCIDES

Légumes:

artichaut, carotte, betterave, haricot vert, courgette,


aubergine, brocoli, chou-fleur, choux (romanesco, kale,etc.), céleri branche,
poivron, champignon, courge spaghetti, tomate, endive, etc.

Légumineuses:

lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche

Fruits:

pomme, orange, poire, raisin, kiwi, ananas, tomate, mangue, pastèque, melon,
rhubarbe, prune, abricot, pêche, papaye, pamplemousse, fraise, framboise,
myrtille, mûre, cranberrie (canneberge).

Autres:

pain complet, pain de seigle, quinoa, flocons d'avoine, riz sauvage, riz
complet, pâtes, maïs, patate douce, panais, petit-pois, banane, avocat.

PROTÉINES

Poulet (sans la peau s'il est rôti),


poisson (saumon, haddock, thon, hareng, maquereau sans sauce moutarde à
l'ancienne, sardine)
jambon blanc, bacon fumé type Herta (sans sucre ajouté), viande des grisons,
Bressaola, agneau (morceaux les moins gras), porc (morceaux les moins gras),
crustacés (st Jacques, crevette, langoustine, gambas, huitre, crabe,
palourde)
protéines en poudre (Whey), oeufs, fromage blanc 0% nature, petit suisse 0% nature,
yaourt « Skyr » (danone)

LIPIDES

Huiles:

huile d'olive vierge extra (cuisson et en salade), huile de coco (cuisson),


huile de noix (en salade), huile de noisette (en salade), huile de lin (en
salade), huile de poisson (en complément alimentaire).
Dans les viandes:

boeuf, canard, porc, agneau.

Dans les poissons:

anchoix, saumon, hareng, maquereau, sardine, thon.

Noix:

noix du Brésil, amande, noisette, noix, noix de pécan, noix de cajou.

Autres:

beurre de cacahuètes (sans sucre ajouté), beurre d’amandes (sans sucre


ajouté), oeufs, avocat, graines de lin.

Pour optimiser tes résultats, une bonne hygiène alimentaire est capitale, c'est-à-dire
une discipline que tu es en mesure de garder à vie (ce n'est donc pas un régime).
Voici les conseils de base pour une nutrition saine. A toi de voir si certains de ces
conseils font déjà partie de tes habitudes, sinon, inspire-t'en et adopte-les
progressivement (pas tout d'un coup).
Pour t'aider au mieux, réfère-toi également à la liste jointe des aliments
répertoriés par catégorie* (lipides, protéines, glucides) afin de varier de façon
équilibrée et saine tes repas et collations.

Mange 5 fois dans la journée: 3 repas + 2 collations (petit déjeuner , collation,


déjeuner, collation, dîner) à 3 heures d'intervalle environ. Comme ça, tu mangeras
en plus petites quantités et plus régulièrement. Ce qui évite d'arriver au dîner
affamé(e).

Limite voire évite la consommation de plats préparés beaucoup plus chargés en


calories, en sucres et en sel. Sans parler de la qualité des aliments qui les
composent....

Consomme des protéines maigres à chaque fois que tu manges.


Chaque repas est composé d'une protéine maigre et de légumes.
Tu peux consommer des féculents une à deux fois dans la semaine, le matin ou
midi.
Les collations sont composées d'une source de protéines maigres et si besoin
d’un fruit ou d’une petite poignée de fruits secs .

Ne fais pas tes courses le ventre vide et aies toujours avec toi une liste de course
détaillée que tu auras faite en fonction des repas, des menus que tu auras
pensés et écrits.
Reste fidèle à ta liste pendant tes courses!

Ne bois pas tes calories ! Supprime toute boisson calorique (alcool, sodas
ou jus de fruits avec sucres ajoutés) sauf les shake de protéines.

Bois au moins 3 litres d'eau par jour (ou thés et tisanes sans sucre).

Intéresse-toi à ce que tu manges : pense à regarder les informations


nutritionnelles au dos des emballages pour mieux connaître ton alimentation.

Limite les apports en glucides autres que fruits et légumes. Évite le pain, le riz,
les pâtes... et bannis ceux qui ne sont pas complets.

Préfère la cuisson des légumes à la vapeur, à l'eau, au four et celle des viandes
et poissons avec peu de matière grasse (un peu d'huile d'olive ou de coco) ou
grillés ou en papillotes.

Note chaque jour ce que tu manges dans le document joint pour que tu aies
conscience de ce que tu ingères vraiment au fil d'une journée.

Sois fidèle à ton plan nutritionnel 90% du temps et autorise-toi 10% du temps où
tu manges ce que tu veux.
Par exemple, si tu manges 5 fois par jour, cela représente 35 repas dans la
semaine. Cela signifie que sur 3 repas et demi donc (disons sur 3 repas),
tu fais ce que tu veux, tu te fais plaisir et tu ne calcules pas.
Ainsi, de cette façon, tu peux être fidèle au plan du lundi au samedi et te faire
plaisir le dimanche avec des repas "de triche".
Par contre, ensuite tu te re-concentres sur ton alimentation.

Quand tu manges à l'extérieur (repas professionnel, etc.), commence par boire


2 grands verres d'eau.
Privilégie les plats avec des protéines maigres et des légumes.
N'hésite pas à demander sans sauce ou sauce à part.

Equipe-toi en Tupperware, sacs Ziploc... pour stocker des préparations faites à


l'avance et pour les emporter facilement.

Après chaque séance, arrange-toi pour consommer un de tes repas ou une de


tes collations afin d'optimiser tes efforts.

Le meilleur moyen de suivre fidèlement et assidûment une alimentation saine et


équilibrée en t'inspirant de ces conseils est d’en intégrer un nouveau à la fois
pour faire les choses progressivement.
Concentre-toi sur un seul d'entre-eux à chaque nouvelle semaine et fais en sorte
que chaque jour de la semaine tu t'y appliques à 100%.
Pour t'aider au mieux, tu trouveras sur la page suivante le plan nutritionnel type
d'une journée.

PLANNING ALIMENTAIRE TYPE

Voici à quoi peut ressembler une journée type qui suit les conseils donnés :

Petit-déjeuner

Une source de protéine maigre (20gr) type fromage blanc 0%,


petit suisse 0%, blanc de poulet ou de dinde, jambon blanc, oeufs, etc.

Un fruit ou une petite poignée de fruits secs ou une tranche de pain complet
ou pain de seigle (sans beurre).

Collation

Une source de protéine maigre (20gr) comme au petit-déjeuner OU un


shake de protéines* (20gr) avec de l'eau.

Un fruit, sauf banane (facultatif).


Déjeuner

Une source de protéine maigre (20gr) type poulet, viande rouge 5% de


matière grasse (mais pas quotidiennement), poisson.
La cuisson doit être sans beurre; elle peut se faire avec un peu d'huile de
coco ou d’olive, grillée, en papillote. Pas de sauce.

Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce ou
des féculents type pâtes, riz Ou des légumineuses (mais une à deux fois
par semaine).

Un fruit Ou une compote de fruits sans sucre ajouté Ou un fromage blanc


0% /petit suisse 0% (avec une cuillerée à café de confiture bio ou allégée si
besoin d'un petit goût sucré).

Collation

Une source de protéine maigre (20gr) comme au petit-déjeuner OU un


shake de protéines* (20gr) avec de l'eau.

Un fruit, sauf banane (facultatif).


Dîner

Une source de protéine maigre (20gr) type poisson, poulet, oeufs


(omelette, au plat, à la coque sans les mouillettes, etc.).

Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce.
Pas de féculents ni légumineuses.

Un fruit Ou une compote de fruits sans sucre ajouté Ou un fromage blanc


0% /petit suisse 0% (avec une cuillerée à café de confiture bio ou allégée si
besoin d'un goût sucré) Ou une petite poignée de fruits secs type amandes,
noix du Brésil (facultatif).

D'une manière générale, pas de beurre, de pain, de charcuterie, de


crème, de gâteaux, pizza, croque-monsieur, fromage, chocolat, alcool,
etc. sauf lors des repas de triche!

*Les protéines en supplément alimentaire peuvent s'acheter sur place


à la TA. Nous travaillons avec la marque EAfit. Tu auras le choix parmi
une gamme et des parfums variés.

INTERVAL TRAINING

Un bon programme alimentaire ne serait pas optimal ni optimisé pleinement sans de


bonnes séances.

La méthode de travail pratiquée à la Training Academy est le HIIT High Intensity


Interval Training, c’est à dire des temps de travail intenses alternés avec des temps de
récupération sur un temps total de séance relativement court !

Cette méthode est reconnue comme la plus efficace pour brûler des graisses car
l’effort étant très intense, il provoque l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption). C’est à dire que ton corps va devoir se remettre de l’effort intense que
tu lui auras demandé en séance et pour cela il va lui falloir entre 24 à 36h pour « s’en
remettre  » si bien qu’il va brûler des calories pendant toute cette fenêtre de temps.
L’effort fait en séance est donc très rentable.

Les séances sont toujours composées d’un travail musculaire, cardio et abdo. Tout le
corps est sollicité.

Les séances à la Training Academy durent 45 min dont une phase d’échauffement,
d’explication de la séance du jour et d’étirements.

Plusieurs niveaux sont proposés pour chaque exercice de chaque séance et les coachs
sont présents en séances pour te corriger, t’encourager ou adapter les exercices. Pour
tes 1ères séances, nous te recommandons vivement de faire le niveau 1 des exercices.

MENUs HEBDOMADAIREs

Dans ce document, nous te demandons de remplir chaque jour ce que tu


manges et bois dans le but que tu aies un retour très réaliste de ce
que tu consommes.
Grâce à cela, tu vas pouvoir juger en toute objectivité de ton degré de
fidélité aux conseils alimentaires donnés.
Ce document peut te paraître inutile, nous t’assurons qu'il est très précieux.
Il est un peu comme un miroir de ton alimentation. A toi de le
contempler et de corriger ce qui ne va pas au fur et à mesure des jours et
des semaines.

Mise en Garde
Ce document vous est destiné uniquement à titre personnel pour votre usage privé. Vous ne pouvez pas le distribuer, le partager ni le revendre sous
aucune forme que ce soit.
Et vous ne pouvez en aucun cas en copier, même une partie.
REPAS DE LA SEMAINE 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Petit
Déjeuner

Collation

Déjeuner

Collation

Dîner
REPAS DE LA SEMAINE 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Petit
Déjeuner

Collation

Déjeuner

Collation

Dîner


REPAS DE LA SEMAINE 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Petit
Déjeuner

Collation

Déjeuner

Collation

Dîner

RECETTES
PLATS DE LEGUMES

GRATIN DE CHOU-FLEUR 60 Min

Ingrédients Préparation

TIAN D’AUBERGINE, COURGETTE ET POIVRON 60 Min

Ingrédients Préparation
PLATS DE VIANDES

MOUSSAKA 50 Min

Ingrédients Préparation

POULET AU CITRON VERT ET PIMENT D’ESPELETTE 80 Min

Ingrédients Préparation

FLAN AUX TOMATES CERISES ET JAMBON 30 Min

Ingrédients Préparation
PLATS DE POISSONS

CREVETTES AU COLOMBO ET COURGETTES 20 Min

Ingrédients Préparation

1 oignon

CLAFOUTIS AU SAUMON ET AUX LEGUMES 40 Min

Ingrédients Préparation

CABILLAUD ET SA SAUCE POIVRONNEE 40 Min

Ingrédients Préparation
DESSERTS/PETITS DEJEUNERS

GATEAU DE FROMAGE BLANC ET CITRON 50 Min

Ingrédients Préparation

MERINGUES 65 Min

Ingrédients Préparation

SEANCES « MAISON »

Lorsque tu ne peux pas venir t’entraîner à la Training Academy, il ne faut pas que
cela te ralentisse dans tes objectifs et pour cela, nous avons fait pour toi 4 séances
que tu peux faire n’importe où, sans matériel et n’importe quand !

Avant chaque séance, prends bien le temps de t’échauffer en reproduisant la


séquence d’échauffements faite à la Training Academy. S’échauffer est capital ! Tu
ne mettrais pas du savon sur ta peau sans y avoir mis de l’eau auparavant…ça serait
un peu rêche, non?

De la même manière, n’oublie pas de faire un petit retour au calme après ta séance
en t’étirant et/ou en reproduisant la séquence faite à la Training Academy.

Pour te rappeler les bonnes positons à adopter à chacune de tes répétitions, consulte
la banque d’exercices mise à ta disposition dans ce dossier.

SEANCE 1

Faire le circuit suivant entre 3 et 5 fois, avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre
chaque circuit.

30 secondes de gainage
40 squats
30 fentes avant alternées (15 par côté)
10 triceps dips
30 secondes de burpee

SEANCE 2

1 tour = 5 exercices. Faire 3 tours.


Temps de travail: 45 secondes / Temps de récupération : 15 secondes

Exercice 1: crunch
Exercice 2: pompes
Exercice 3: jeux de jambes ciseaux
Exercice 4: triceps dips
Exercice 5: fentes latérales alternées

SEANCE 3
1 tour = 4 exercices. Faire 4 tours.
Temps de travail: 45 secondes / Temps de récupération : 15 secondes

Exercice 1: Mountain Climber


Exercice 2: Squat/squat sauté
Exercice 3: gainage
Exercice 4: Corde à sauter (avec ou sans)

SEANCE 4
Version « en intérieur »:
45 secondes de sprint sur place / 30 secondes de récupération. A faire 8 fois.

Version « en extérieur »:


1 sprint sur 100m / retour au point de départ en marchant. A faire entre 8 et 12 fois.
BANQUE D’EXERCICES
SQUAT Séances 1 et 3

Position de départ Position d’arrivée


FENTES Séance 1

Position de départ Position d’arrivée


FENTES LATERALES Séance 2

Position de départ Position d’arrivée

Vue de côté
TRICEPS DIPS Séances 1 et 2

Position de départ Position d’arrivée Position de départ Position d’arrivée

NIVEAU 1 NIVEAU 2
BURPEE Séance 1

Position de départ
Position d’arrivée

CRUNCH Séance 2

Position de départ Position d’arrivée


POMPE Séance 2

Position de départ NIVEAU 1 Position d’arrivée

Position de départ NIVEAU 2 Position d’arrivée


JEUX DE JAMBES Séance 2

Position de départ Position d’arrivée



MOUNTAIN CLIMBER Séance 3

Position de départ Position d’arrivée


SPRINT SUR PLACE Séance 4

Position de départ Position d’arrivée


GAINAGE Séances 1 et 3

NIVEAU 1 NIVEAU 2