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AVERTISSEMENT
AVIS DE NON RESPONSABILITE
Ce programme est uniquement informatif.
Les informations présentées ci-dessous ne sont aucunement à prendre comme des
conseils médicaux ni des substituts à un conseil médical.
En effet, en tant que guide nutritionnel et d’exercices, il doit être uniquement considéré
comme un supplément , et non un substitut, à des soins médicaux ou de conseils dans
le cadre d’un style de vie sain.
Ainsi, les informations doivent être exploitées sous la supervision et les soins de ton
médecin.
Tu dois consulter votre médecin avant de démarrer ce programme.
Si tu décides de ne pas obtenir le consentement de ton médecin et/ou de travailler
conjointement avec ton médecin pendant toute la durée d’utilisation du Programme
Starter Pack de la Training Academy, tu acceptes l’entière responsabilité de tes
actions.
En utilisant les conseils nutritionnels et les stratégies d’exercices cités ci-dessous, tu
reconnais que malgré toutes les précautions de la Training Academy ou de tout
employé ou coach de la Training Academy, il y a des risques de blessures ou maladies
résultant de tout programme et tu acceptes de tels risques et renonces à toute
réclamation que tu pourrais exiger de la Training Academy ou de ses employés/
coachs ou les personnes associées résultant de toute blessure physique future ou
maladies en lien avec, ou provoquée par, l’utilisation ou la mauvaise utilisation
de ce guide nutritionnel et programme d’exercices à des visées personnelles.
*IMPORTANT : Les droits de ce programme sont protégés et sa photocopie, son partage ou sa reproduction (tout ou partie)
représentent une violation de la loi, et de ce fait, pourraient conduire à des poursuites judiciaires. INPI 08360362
SOMMAIRE
Bienvenue
Alimentation
Interval Training
MENUS HEBDOMADAIRES
Recettes
Séances « maison »
Alors oui, il faut faire des efforts et accepter de réduire certaines choses, manger plus,
s’organiser, sortir de son train-train mais on ne peut espérer des changements physiques
si on ne fait pas de changements dans ses habitudes. Aucune baguette magique !
L’ALIMENTATION
Tu vas être surpris(e) par les résultats que tu vas obtenir sur ton corps en seulement 3
semaines grâce aux changements alimentaires que tu vas mettre en place.
En effet, l’alimentation a environ 70% sa part de responsabilité sur notre corps. Donc que
l’on mange mal délibérément, ou pire par méconnaissance, cela aura un impact énorme sur
notre état de santé et notre état physique.
Ton alimentation doit s’organiser autour des protéines, des légumes/fruits/féculents, des
lipides (par le bon gras) et d’une hydratation suffisante.
Les protéines
Différentes et nombreuses études ont prouvé les bienfaits d’une alimentation riche en
protéines. En effet, elles contribuent à:
nourrir les muscles, or ils sont les meilleurs brûleurs de graisses. Plus on a de
masse maigre (muscles), plus le métabolisme est actif donc plus il brûle des
graisses.
booster le métabolisme car le corps a besoin de fournir plus d’efforts pour les
traiter.
* toutes les whey ne se valent pas, loin de là. Et une Whey de mauvaise qualité
pourra avoir un effet inverse à celui recherché de par les composants utilisés et
un mauvais ratio protéines/glucides. Nous te recommandons la marque EAfit,
laboratoire pharmaceutique français répondant à des normes européennes très
strictes.
Les glucides
On parlera dans cette catégorie des légumes, des fruits et des « féculents ».
Pour ce qui est des légumes, tu peux en consommer au déjeuner et au dîner pour à
peu près l’équivalent de la taille de 2 poings mais tant que tu restes sur des légumes
faibles en calories comme indiqués dans la liste, tu peux aussi en manger en plus
grande quantité, jusqu’à satiété dès lors que cela te permet de bien gérer ton appétit
au fil de ta journée.
Pour ce qui est des fruits, tu peux en consommer régulièrement mais en plus petite
quantité. A peu près, un poing fermé par jour. La préférence ira sur les fruits rouges
qui sont chargés d’antioxydants ce qui a pour but de réduire le stress de ton corps,
rééquilibrer ton système hormonal et améliorer ta peau.
(Eviter la banane).
Fréquence: une à deux fois maximum par jour.
Pour ce qui est des féculents, on parlera ici par exemple du pain, pâtes, riz, etc.
Tous ceux qui sont « blancs » ne servent clairement à rien. Oriente-toi vers les versions
dites « complètes » (riz complet, etc.)
Tu peux consommer une à feux fois dans la semaine, le midi ou le matin, du pain
complet, du riz ou des pâtes complètes, des légumineuses type lentilles, de la patate
douce. On ira sur la quantité d’environ 40 à 60gr cuit pour une femme et entre 60 à
90gr cuit pour un homme.
Lorsque tu manges une portion de féculents, cela vaut pour une portion de fruits.
Les lipides
Le « bon » gras est nécessaire au corps pour bien fonctionner. Supprimer les sources
de bons gras serait une erreur importante car c’est absolument nécessaire pour ton
fonctionnement cérébral et cardiovasculaire surtout.
Apporte du goût !
Alimentation saine ne doit pas rimer avec alimentation insipide ce qui aurait avec le
temps un impact sur ta longévité à avoir de nouvelles habitudes, car des repas sans
goût, sans saveur deviendront de mauvais moments alors qu’un repas doit toujours
rester un moment agréable.
N’hésite donc pas à agrémenter tes préparations avec des condiments, épices, etc:
whey:
Omega 3:
Grâce à ce document, tu vas pouvoir t'intéresser de plus près aux aliments qui vont
devenir tes nouvelles habitudes alimentaires. Inspire-t'en pour préparer tes repas et
faire tes courses ! Cette liste n'est pas exhaustive mais elle permet de te familiariser
avec ton alimentation.
GLUCIDES
Légumes:
Légumineuses:
Fruits:
pomme, orange, poire, raisin, kiwi, ananas, tomate, mangue, pastèque, melon,
rhubarbe, prune, abricot, pêche, papaye, pamplemousse, fraise, framboise,
myrtille, mûre, cranberrie (canneberge).
Autres:
pain complet, pain de seigle, quinoa, flocons d'avoine, riz sauvage, riz
complet, pâtes, maïs, patate douce, panais, petit-pois, banane, avocat.
PROTÉINES
LIPIDES
Huiles:
Noix:
Autres:
Pour optimiser tes résultats, une bonne hygiène alimentaire est capitale, c'est-à-dire
une discipline que tu es en mesure de garder à vie (ce n'est donc pas un régime).
Voici les conseils de base pour une nutrition saine. A toi de voir si certains de ces
conseils font déjà partie de tes habitudes, sinon, inspire-t'en et adopte-les
progressivement (pas tout d'un coup).
Pour t'aider au mieux, réfère-toi également à la liste jointe des aliments
répertoriés par catégorie* (lipides, protéines, glucides) afin de varier de façon
équilibrée et saine tes repas et collations.
Ne fais pas tes courses le ventre vide et aies toujours avec toi une liste de course
détaillée que tu auras faite en fonction des repas, des menus que tu auras
pensés et écrits.
Reste fidèle à ta liste pendant tes courses!
Ne bois pas tes calories ! Supprime toute boisson calorique (alcool, sodas
ou jus de fruits avec sucres ajoutés) sauf les shake de protéines.
Bois au moins 3 litres d'eau par jour (ou thés et tisanes sans sucre).
Limite les apports en glucides autres que fruits et légumes. Évite le pain, le riz,
les pâtes... et bannis ceux qui ne sont pas complets.
Préfère la cuisson des légumes à la vapeur, à l'eau, au four et celle des viandes
et poissons avec peu de matière grasse (un peu d'huile d'olive ou de coco) ou
grillés ou en papillotes.
Note chaque jour ce que tu manges dans le document joint pour que tu aies
conscience de ce que tu ingères vraiment au fil d'une journée.
Sois fidèle à ton plan nutritionnel 90% du temps et autorise-toi 10% du temps où
tu manges ce que tu veux.
Par exemple, si tu manges 5 fois par jour, cela représente 35 repas dans la
semaine. Cela signifie que sur 3 repas et demi donc (disons sur 3 repas),
tu fais ce que tu veux, tu te fais plaisir et tu ne calcules pas.
Ainsi, de cette façon, tu peux être fidèle au plan du lundi au samedi et te faire
plaisir le dimanche avec des repas "de triche".
Par contre, ensuite tu te re-concentres sur ton alimentation.
Voici à quoi peut ressembler une journée type qui suit les conseils donnés :
Petit-déjeuner
Un fruit ou une petite poignée de fruits secs ou une tranche de pain complet
ou pain de seigle (sans beurre).
Collation
Déjeuner
Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce ou
des féculents type pâtes, riz Ou des légumineuses (mais une à deux fois
par semaine).
Collation
Des légumes cuits vapeur, à l'eau, au four, sans matière grasse ni sauce.
Pas de féculents ni légumineuses.
INTERVAL TRAINING
Cette méthode est reconnue comme la plus efficace pour brûler des graisses car
l’effort étant très intense, il provoque l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption). C’est à dire que ton corps va devoir se remettre de l’effort intense que
tu lui auras demandé en séance et pour cela il va lui falloir entre 24 à 36h pour « s’en
remettre » si bien qu’il va brûler des calories pendant toute cette fenêtre de temps.
L’effort fait en séance est donc très rentable.
Les séances sont toujours composées d’un travail musculaire, cardio et abdo. Tout le
corps est sollicité.
Les séances à la Training Academy durent 45 min dont une phase d’échauffement,
d’explication de la séance du jour et d’étirements.
Plusieurs niveaux sont proposés pour chaque exercice de chaque séance et les coachs
sont présents en séances pour te corriger, t’encourager ou adapter les exercices. Pour
tes 1ères séances, nous te recommandons vivement de faire le niveau 1 des exercices.
MENUs HEBDOMADAIREs
Mise en Garde
Ce document vous est destiné uniquement à titre personnel pour votre usage privé. Vous ne pouvez pas le distribuer, le partager ni le revendre sous
aucune forme que ce soit.
Et vous ne pouvez en aucun cas en copier, même une partie.
REPAS DE LA SEMAINE 1
Petit
Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
REPAS DE LA SEMAINE 2
Petit
Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
REPAS DE LA SEMAINE 3
Petit
Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
RECETTES
PLATS DE LEGUMES
Ingrédients Préparation
Ingrédients Préparation
PLATS DE VIANDES
MOUSSAKA 50 Min
Ingrédients Préparation
Ingrédients Préparation
Ingrédients Préparation
PLATS DE POISSONS
Ingrédients Préparation
1 oignon
Ingrédients Préparation
Ingrédients Préparation
DESSERTS/PETITS DEJEUNERS
Ingrédients Préparation
MERINGUES 65 Min
Ingrédients Préparation
SEANCES « MAISON »
Lorsque tu ne peux pas venir t’entraîner à la Training Academy, il ne faut pas que
cela te ralentisse dans tes objectifs et pour cela, nous avons fait pour toi 4 séances
que tu peux faire n’importe où, sans matériel et n’importe quand !
De la même manière, n’oublie pas de faire un petit retour au calme après ta séance
en t’étirant et/ou en reproduisant la séquence faite à la Training Academy.
Pour te rappeler les bonnes positons à adopter à chacune de tes répétitions, consulte
la banque d’exercices mise à ta disposition dans ce dossier.
SEANCE 1
Faire le circuit suivant entre 3 et 5 fois, avec 1 min à 1 min 30 de récupération entre
chaque circuit.
30 secondes de gainage
40 squats
30 fentes avant alternées (15 par côté)
10 triceps dips
30 secondes de burpee
SEANCE 2
Exercice 1: crunch
Exercice 2: pompes
Exercice 3: jeux de jambes ciseaux
Exercice 4: triceps dips
Exercice 5: fentes latérales alternées
SEANCE 3
1 tour = 4 exercices. Faire 4 tours.
Temps de travail: 45 secondes / Temps de récupération : 15 secondes
SEANCE 4
Version « en intérieur »:
45 secondes de sprint sur place / 30 secondes de récupération. A faire 8 fois.
Vue de côté
TRICEPS DIPS Séances 1 et 2
NIVEAU 1 NIVEAU 2
BURPEE Séance 1
Position de départ
Position d’arrivée
CRUNCH Séance 2
NIVEAU 1 NIVEAU 2