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MON GUIDE

NUTRITION
CONSEILS ET RECETTES
CONTENU DU
PROGRAMME
Un programme alimentaire de 4 semaines pour bien
manger au quotidien et faire la paix avec son assiette.
Un véritable guide nutritionnel pratique qui vous
accompagne toute la vie pour manger avec plaisir,
simplicité et maintenir votre poids de forme
sereinement.

1 guide pédagogique nutritionnel pour


rééquilibrer vos repas.

10 clés pour réussir votre rééquilibrage


alimentaire.

1 check-list bien-être conforme aux


recommandations nutritionnelles.

4 semaines de menus équilibrés (petits


déjeuners, déjeuners, collations et dîners).

1 carnet de 50 recettes.

2
SOMMAIRE

04 Introduction
08 10 clés pour réussir votre rééquilibrage
alimentaire

13 Bien manger en pratique : Le guide des


repas pas à pas

18 En résumé : Ma check-list bien-être

19 Mes 4 semaines de menus équilibrés

24 Recettes sucrées
35 Recettes salées

3
INTRODUCTION

MANGER ÉQUILIBRÉ
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Manger équilibré, consiste à couvrir ses besoins
nutritionnels grâce à l'alimentation. Pour cela, il faut à
la fois respecter ses besoins caloriques (variables selon
l'âge, le sexe, le métabolisme et les dépenses
physiques de chacun), les proportions idéales en
protéines, glucides, lipides, fibres et ses besoins en
vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Un rééquilibrage alimentaire a pour but premier de vous


aider à trouver un équilibre nutritionnel, sur le long
terme. C’est-à-dire vous accompagner pour faire les
meilleurs choix en fonction de vos besoins, de votre
famille et de vos goûts. L'objectif est de manger comme
tout le monde avec un maximum de fruits et légumes
frais, de céréales complètes, de légumineuses, bref de
manger des aliments de qualité. Et quand cela n’est pas
possible, d'adapter vos repas. Pas de frustration et
surtout aucun problème pour vivre en société.

On ne mange pas moins mais mieux !

4
INTRODUCTION

BIEN CHOISIR SES


ALIMENTS
Bien manger, c’est adopter un régime varié et
diversifié, manger de tout mais en quantité adaptée en
fonction de ses besoins. Cela consiste à privilégier les
aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes,
féculents de préférence complets, poissons…), et à
limiter la consommation de produits très sucrés, salés
et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur une


journée et encore mois sur un repas mais plutôt sur la
semaine, voire sur plusieurs mois. C’est pour cela qu’il
n’existe ni d'aliment miracle ni aliment interdit. Tout
est une question de quantité. Ainsi, un repas festif
n'est pas dramatique, il suffit de reprendre sans
culpabilité une alimentation équilibrée par la suite !

Combinée à une activité physique régulière, une


alimentation saine et équilibrée contribue à limiter la
prise de poids mais également un certain nombre de
problèmes de santé comme l’obésité, le diabète de type
2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires
ou encore l’ostéoporose.

5
INTRODUCTION

VOTRE SANTÉ NE SE
RÉSUME PAS À DES
CHIFFRES
Mais manger sainement, c’est avant tout respecter
votre corps et les signaux qu'il vous envoie en lui
apportant l'énergie nécessaire à son fonctionnement.
Néanmoins, il est important de ne pas oublier que nous
avons tous une génétique, une culture et un mode de
vie différent. Il est ainsi tout à fait normal que nous
ayons des corps différents, des objectifs différents et
une façon de les atteindre qui nous est propre.

Notre poids santé (ou poids de forme) n’est pas qu’un


chiffre. Il doit tenir compte de vos spécificités
individuelles et de votre bien-être autant physique que
psychologique. Ce dernier est avant tout celui que vous
atteignez naturellement, sans restriction tout en ayant
de bonnes habitudes alimentaires et une activité
physique régulière.

N’idéalisez pas un chiffre précis en tête. Votre poids


peut et va sûrement varier de quelques kilos tout au
long de votre vie.

6
INTRODUCTION

VOTRE SANTÉ NE SE
RÉSUME PAS À DES
CHIFFRES
En ce sens, un bon rééquilibrage alimentaire va
justement vous aider à retrouver un équilibre mental et
physique. J’ai faim ? Est-ce que j’ai vraiment faim ou
juste envie de manger ? Et si je mange, je mange les
quantités que je souhaite, que je ressens comme
bonnes pour moi… Tout un travail de ré-appropriation
de ses sensations alimentaires et surtout de dé-
dramatisation de l’alimentation. Ça peut prendre du
temps mais qu’est-ce que ça fait du bien ! Et surtout,
cela vous rendra tellement plus libre !

7
10 CLÉS POUR RÉUSSIR
VOTRE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

10 CLÉS POUR RÉUSSIR


VOTR RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE

01 OUBLIEZ LES RÉGIMES


RESTRICTIFS
Le désir de perdre du poids rapidement nous incite à se tourner
vers des solutions rapides, parmi lesquelles figurent en
première ligne : les régimes amaigrissants. Vous savez tous ces
programmes aux promesses alléchantes qui font la une des
magazines juste après les fêtes et avant les vacances d’été ? Ces
régimes sont certes efficaces à court terme mais sont
inefficaces et même dangereux pour la santé à long terme
(carences nutritionnelles, problèmes osseux, dérèglement des
signaux de la faim...). De plus, ils sont responsables de
modifications profondes du métabolisme du corps. Résultat :
dès que le programme est terminé, la reprise de poids est
inévitable voire parfois, plus sévère ! Donc cette année on
oublie ça ; on adopte de bonnes habitudes saines, durables et
sans conséquences délétères sur notre santé !

02 AUGMENTEZ VOS APPORTS


EN FIBRES
Deuxième bonne habitude à prendre : consommer plus de fibres
au quotidien. À l’heure actuelle, nous ne mangeons pas du tout
assez de fibres : moins de 20g/j alors que les recommandations
actuelles françaises sont de 25-30g/jour. Pourtant, elles sont
indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Elles régulent certes notre transit intestinal, mais pas seulement
! Elles contribuent également à la prévention des maladies
cardiovasculaires, au renforcement du système immunitaire et
favorisent même la perte de poids !

8
10 CLÉS POUR RÉUSSIR
VOTRE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

10 CLÉS POUR RÉUSSIR


VOTR RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE

03 MISEZ SUR LES « BONNES


GRAISSES »

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre


organisme. Cependant, toutes les matières grasses ne se valent
pas ! D’un point de vue qualitatif, il est recommandé de favoriser
des graisses dites « insaturées», retrouvées dans les huiles, les
oléagineux et certains poissons gras (saumons, sardines,
harengs…). Il est alors bien important de varier ses sources afin
d’avoir tous les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6).

On retrouve également d’autres graisses, dites « saturées ». Elles


sont facilement reconnaissables car elles se solidifient à
température ambiante (beurre, saindoux, crème…). Ces dernières
peuvent être consommées mais il ne faut pas en abuser car en
excès elles favorisent la survenue de pathologies
cardiovasculaires. Dernière catégorie, un peu à part : les acides
gras « trans » qui sont issus de la transformation de graisses par
l’industrie agroalimentaire. Ils sont à éviter car ils sont
responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré et
favorisent le dépôt de lipides sur les parois des vaisseaux
sanguins.

9
10 CLÉS POUR RÉUSSIR
VOTRE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

10 CLÉS POUR RÉUSSIR


VOTR RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE
04 ADOPTEZ LES PROTÉINES
VÉGÉTALES
Il existe plusieurs sources de protéines. D’une part, les
protéines animales : la viande, le poisson, les produits laitiers,
les œufs. D’autre part, les protéines végétales : légumes secs
(soja, lentilles, haricots, pois-chiches…), céréales et oléagineux
(noix, amandes, arachides…) qui sont également de bonnes
sources de protéines si elles sont bien associées. Consommer
plus de protéines d’origine végétale permet de varier et
diversifier facilement son alimentation. Surtout que les
végétaux ont bien d’autres avantages : ils sont riches en fibres,
en minéraux, en vitamines et en oligo-éléments… À ne pas
oublier qu’en cas de consommation de protéines animales, on
essaye de toujours privilégier la qualité à la quantité !

05 PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS


BRUTS ET PEU TRANSFORMÉS»
Autre bonne habitude à prendre : limiter les produits industriels
et favoriser le fait maison ! Nous mangeons de plus en plus de «
calories vides », c’est-à-dire d’aliments riches en énergie, en
graisses, en sel et en sucres, mais pauvres en micronutriments
(vitamines et minéraux) essentiels à notre organisme. Sans
oublier que plus un aliment est « transformé », plus il contient
d’additifs aux conséquences douteuses (voire très douteuses)
sur notre santé. Alors, on privilégie les aliments peu ou pas
transformés et on prend du plaisir à cuisiner ou du moins on
favorise les produits ayant une liste d’ingrédients courte et
claire !

10
10 CLÉS POUR RÉUSSIR
VOTRE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

10 CLÉS POUR RÉUSSIR


VOTR RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE
06 ORGANISEZ VOTRE SEMAINE
Si vous avez répondu au point précédent que vous n’avez pas le
temps de cuisiner, la solution se trouve ici : l’organisation ! Liste
de courses, menus élaborés en famille, batch cooking (nous y
reviendrons plus tard), etc. Une bonne organisation est la clé
pour manger équilibré avec nos vies toujours plus remplies. Le
batch cooking par exemple consiste à planifier ses menus et à
préparer ses repas de la semaine (ou au moins du lendemain) à
l’avance. Ainsi on gagne du temps, de l’argent (car on achète
moins de superflu) et on consomme de bons plats sains et faits
maison ! On adopte le batch-cooking et on laisse de côté les
bols de céréales pris sur le pouce à 21h15 et les plats préparés
bourrés de sel et de E621.

07 PRIVILÉGIEZ L’EAU
AU QUOTIDIEN
Une hydratation suffisante est indispensable pour la santé et
pour une alimentation saine. Il faudrait boire au moins 1,5 à 2
litres de liquides chaque jour. Les besoins du corps en liquides
augmentent notablement avec l’activité physique, s’élevant ainsi
à au moins 3 litres. L’eau et les autres boissons non sucrées et
pauvres en calories sont à privilégier. Les boissons sucrées et
l’alcool doivent être évités le plus possible dans un schéma
alimentaire sain.

08 SOYEZ PATIENT
Rien ne sert de vouloir passer du tout au rien ! Vous risquez de
vous décourager. Il est plus judicieux de mettre en place une
nouvelle habitude après l’autre pour les rendre durables.

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10 CLÉS POUR RÉUSSIR
VOTRE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

10 CLÉS POUR RÉUSSIR


VOTR RÉÉQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE

09 MANGEZ CONSCIEMMENT
Dans notre société numérique du « tout-tout de suite », notre
attention est souvent tournée vers les écrans et autres sources
de distraction. Manger est devenu un acte automatique,
mécanique et parfois même oublié. L’alimentation de pleine
conscience consiste à porter son attention sur notre assiette et
notre corps dès que nous sommes sur le point de nous nourrir.
Conséquence : on prend réellement plaisir à manger, on mange
plus lentement, faisant du repas un acte conscient et non plus
automatique. Ainsi, on arrête lorsque l’on est vraiment rassasié
car en prenant le temps de savourer chaque bouchée et en
supprimant tout ce qui vient parasiter notre attention lord du
repas, on s'est concentré uniquement sur ce que l'on a dégusté.

10 SOYEZ À L’ÉCOUTE DE VOS


SENSATIONS ALIMENTAIRES
Une des premières étapes pour commencer à manger plus
consciemment, c’est d’être à l’écoute de ses sensations
alimentaires. Mais pas facile, car les régimes restrictifs, les
codes sociaux, les distractions technologiques, l’ennui, les
émotions, le stress et la fatigue sont autant d’éléments qui
dérèglent constamment nos signaux de la faim et de la satiété.
Cela nous pousse à manger n’importe quoi, n’importe quand et
ça sans avoir réellement faim. Et si on apprenait à vraiment
s’écouter ? À réussir à distinguer une envie de manger plus
émotionnelle que physiologique et à se poser la question « ai-je
réellement faim ou en ai-je juste psychologiquement besoin ? ».

Prendre conscience de cela est déjà un premier pas vers une


alimentation plus intuitive et donc une réconciliation avec
son alimentation et son corps, car prendre soin de lui c’est
avant tout écouter les signaux qu’il nous envoie ! 12
GUIDE PRATIQUE

BIEN MANGER EN
PRATIQUE : LE GUIDE
DES REPAS PAS À PAS
LE PETIT-DÉJEUNER
Le petit déjeuner se place après une période de jeûne de 8
à 10 heures. Pour certains, c'est un repas important qui doit
permettre de compenser une partie des dépenses de la
matinée. Pour d'autres, c'est un repas optionnel, qu'ils
peuvent sauter. Le petit déjeuner, si on le prend, doit
permettre d’éviter toutes sensations de fatigue
intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie et le
grignotage de 10 heures. Il ne doit pas être trop copieux ni
trop glucidique sous peine de conduire à la somnolence
dans la matinée. Mais contrairement à ce que l’on pourrait
croire, ne pas prendre de petit déjeuner n'expose pas à un
risque majoré de surpoids et d’obésité.

Le petit déjeuner s’il est consommé devrait apporter entre


20 et 25% de l’énergie totale de la journée.
Selon les recommandations françaises, ce dernier devrait
comporter :

Un produit céréalier idéalement complet (pain complet


ou au levain, flocons d’avoine, muesli…)
Une source de protéine (yaourt, skyr, fromage blanc, lait,
desserts ou boissons végétales, œufs, saumon fumé…)
Un fruit, de préférence entier
Une boisson (café, thé noir ou vert, infusion, maté,
r o o i b o s, d e p r é f é r e n c e p e u o u p a s s u c r é s ) . . . L e s j u s d e
fruits (100% fruits, ou faits maison) devraient être
consommés en petite quantité et si possible pas tous les
jours en raison de leurs apports élevés en sucres
simples.
Une source de matière grasse (optionnel) : oléagineux,
avocat, beurre…

13
GUIDE PRATIQUE

BIEN MANGER EN
PRATIQUE : LE GUIDE
DES REPAS PAS À PAS
LE PETIT-DÉJEUNER
//// Mais je n’ai pas faim le matin… /////

Pas de panique, ce n’est pas grave ! Plusieurs options


s ’ o f f r e n t à̀ v o u s . . .

Buvez un grand verre d’eau et/ou une boisson chaude et


l a i s s e z u n p e u d e t e m p s à̀ v o t r e a p p é t i t p o u r s ’ o u v r i r .
Si votre appétit est plutôt faible, mangez ce que vous
pouvez et emportez le reste.

Si vous ne pouvez rien avaler, prévoyez une collation à


prendre plus tard, mais au moins 2 heures avant le
déjeuner comme des fruits à croquer, yaourts, compote,
tranches de pain etc.

14
GUIDE PRATIQUE

BIEN MANGER EN
PRATIQUE : LE GUIDE
DES REPAS PAS À PAS
LE DÉJEUNER ET LE DÎNER
À l’instar du petit-déjeuner ces deux repas apportent de
l’énergie pour les activités à venir. Le déjeuner est essentiel car
il conditionnera les éventuels grignotages de l’après-midi. En
effet, s’il n’apporte pas suffisamment d’énergie, faim et
grignotage interviendront ; s’il est trop copieux, il peut favoriser
une légère somnolence.

Le dîner est lui aussi essentiel pour les mêmes raisons (éviter
les grignotages de fin de soirée ou nocturnes), faciliter
l’endormissement sans perturber le sommeil (en cas de repas
trop copieux).

On considère que le déjeuner doit fournir environ 40% de


l ’ a p p o r t é n e r g é t i q u e t o t a l d e l a j o u r n é e, c e q u i d e n o s j o u r s
n’est pas toujours évident au vu de l’organisation familiale ou
professionnelle. Pour gagner du temps pendant votre pause
déjeuner, pensez à préparer votre repas la veille en même
temps que vous cuisinez votre dîner. Il suffit d’adapter les
quantités, de placer la portion supplémentaire dans un récipient
hermétique que vous rangez au réfrigérateur pour la nuit, et le
tour est joué !

Le diner quant à lui devrait représenter entre 30 à 35% de


l ’ a p p o r t é n e r g é t i q u e d e l a j o u r n é e. I l e s t p l u t ô t c o n s e i l l é d e
dîner 2 à 3 heures avant de se coucher en évitant les repas trop
copieux ou alcoolisés afin de faciliter la digestion et un
endormissement optimal.

15
GUIDE PRATIQUE

BIEN MANGER EN
PRATIQUE : LE GUIDE
DES REPAS PAS À PAS
LE DÉJEUNER ET LE DÎNER

Un repas équilibré doit en théorie comporter :

Une portion de féculents, qui apportent de l'énergie


lentement diffusée dans l'organisme, nécessaire pour tenir
jusqu'au repas suivant ;
Une portion de légumes qui apportent des fibres, des
vitamines, des minéraux et des antioxydants ;
Une portion de protéines animales ou végétales ;
Un dessert (fruit et/ou produit laitier ou équivalent) qui peut
être reporté à la collation.

Il est par ailleurs recommandé de limiter la viande rouge à 500g


par semaine, de privilégier le poisson et les volailles. Pensez à
mettre des légumineuses au menu (lentilles, pois chiches,
haricots rouges …), privilégiez les céréales complètes (riz
complet, pâtes complètes, quinoa …). Limitez les graisses
saturées (beurre, crème, charcuteries …) et privilégiez les huiles
végétales et les oléagineux (noix, noisettes, amandes …).

Enfin, le sucre doit être limité mais pas supprimé, la notion


de plaisir est essentielle à un bon équilibre alimentaire !

16
GUIDE PRATIQUE

BIEN MANGER EN
PRATIQUE : LE GUIDE
DES REPAS PAS À PAS
LA COLLATION

Elle n’est pas obligatoire et dépend de chacun. Elle peut


permettre d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée,
de répondre à des besoins accrus (sportifs, femmes enceintes,
enfants…) ou encore de correspondre à des personnes ayant
peu d’appétit.

Il ne s’agit pas d'un apport énergétique supplémentaire (sauf


cas particulier, en cas pathologie par exemple) mais juste de
fractionnement de l’alimentaire (vous pouvez par exemple
différer la prise de votre dessert pour le réserver à la collation).

17
EN RÉSUMÉ

MA CHECK-LIST
BIEN-ÊTRE

Comment mieux manger ?

J'AUGMENTE :
les fruits et légumes ;
les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) ;
l 'a c t i v i t é p h y s i q u e.

JE VAIS VERS :
les féculents complets ;
le poisson ;
l’huile de colza, de noix et d’olive ;
les produits laitiers.

JE RÉDUIS :
l'alcool ;
les boissons sucrées ;
les aliments gras, sucrés, salés
et ultra-transformés ;
les produits salés et le sel ;
la charcuterie ;
la viande rouge ;
le temps passé assis.
18
SEMAINES

MES 4 SEMAINES DE
MENUS ÉQUILIBRÉS
Pas facile de mettre en œuvre tous ces principes ? Voici clé en main, 4
semaines de menus et des recettes 100% santé et plaisir !

Rappelez-vous qu’il s’agit uniquement d’exemples pratiques, si certains


aliments ne vous plaisent pas, remplacez-les par des équivalents.

Dans tous les cas, vous trouverez chaque jours 3 repas et une
c o l l a t i o n, s i l a r é p a r t i t i o n n e v o u s c o r r e s p o n d p a s : c h a n g e z l à . ☺️

19
SEMAINES

SEMAINE 1
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DÎNER

Pudding de Poivrons farcis


1 fruit + 1 Risotto
chia à la aux quinoa et
poignée poireaux
LUN.

mangue + aux légumes


d’oléagineux parmesan
granola Pois chiches

rôtis au cumin

2 toasts Lentilles vertes


banane-purée aux oignons Salade mâche-
Œuf mollet Smoothie fruits tomate
MAR.

de cacahuète
1 yaourt nature Cubes de patate rouges - chia Toast Chèvre
ou dessert douce rôtis au chaud-miel
végétal four

Tagliatelles au 1 fruit de Curry de pois


Pudding de chia saumon, saison + 2 chiche
MER.

à la framboise courgettes et carrés de Riz à l’indienne


et granola épinards frais
chocolat noir

Bol de granola Lentilles au


aux fruits Wrap veggie Banane +
avocat-moutarde curry, pommes
rouges purée de
JEU.

Fromage blanc Salade de pois- de terre et


cacahuète
ou dessert chiches petits pois
végétal

Aubergine à la Brioche roulée Wrap au thon


Pudding de chia grecque farcie à à la cannelle + Salade de
VEN.

à la framboise +
la féta compote sans crudités, filet
granola
Boulgour sucres ajoutés d’huile d’olive

2 tranches de Avocado toast


pain complet ou
au levain Salade de tomate, Bol de fruits Dahl de
SAM.

Purée roquette et rouges lentilles corail


d’oléagineux ou vinaigre Riz complet
beurre balsamique
Fromage blanc

Rillettes de
Dahl de lentilles Brioche roulée sardine au
Pancakes vegan fromage blanc
DIM.

corail à la cannelle +
healthy Pain au levain
Riz complet fruit au choix
Salade de
tomates 20
SEMAINES

SEMAINE 2
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DÎNER

Brioche roulée à Salade de maïs


la cannelle Pois chiches
1 compote sans et haricots Fruits rouges +
LUN.

rôtis au cumin
sucres ajoutés rouges, olives, fromage blanc
1 fromage blanc Légumes grillés
+ graines de tomate et féta à la burrata
chia

Bol de granola Tian de


aux fruits Quartiers de
Poulet au curry légumes
pommes +
MAR.

rouges Semoule aux 2 tranches de


Fromage blanc légumes purée
ou dessert pain
d’oléagineux
végétal Chèvre chaud

Boulgour et
Pudding chia à Chili con carne Verrine fruits lentilles
MER.

la mangue + Riz complet rouges + Aubergines


granola
fromage blanc grillées sauce
yaourt-menthe

2 toasts banane- Pommes de


purée de terre et
Galette sarrasin 2 Mendiants au
cacahuète aubergines
JEU.

poireaux et chocolat noir rôties au four


1 yaourt nature
ou dessert saumon fumé Framboises grillées sauce
végétal yaourt-menthe

Bol de granola Salade tiède de


aux fruits Tarte à la tomate Verrine fruits quinoa, cubes
rouges et au thon
VEN.

rouges + de patate
Fromage blanc Salade de mâche
ou dessert et carottes râpées fromage blanc douce rôtie &
végétal feta

Gaspacho + 1 Tarte à la tomate


tranche de pain 2 Mendiants au et au thon
SAM.

Porridge aux grillé chocolat noir Salade de mâche


fruits frais et carottes
Brochettes Framboises
crevettes poêlées râpées

Courgette sautée Compote sans Moussaka


Pancakes vegan à l’ail et à l’huile végétarienne à
sucres ajoutés
DIM.

healthy d’olive la féta


Lentilles vertes + yaourt +
Semoule
Riz complet graines de
chia
21
SEMAINES

SEMAINE 3
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DÎNER

Rillettes
Moussaka 2 Mendiants au sardine au
végétarienne à
LUN.

Pancakes chocolat noir fromage blanc


healthy la féta Pain au levain
Fruits rouges
Riz complet Salade de
tomates

2 toasts Cubes de
banane-purée Moussaka
patate douce
v é g é t a r ie n n e Fromage blanc
MAR.

de cacahuète rôtis poulet


1 yaourt nature à la féta Fraises
ou dessert P ât e s c o m p l è t e s mariné aux
végétal épices

1 tranche de Œuf cocotte au


pain complet + saumon fumé
Pudding chia à Wrap veggie Salade mâche-
MER.

la framboise + lamelles de
avocat-moutarde roquette
granola comté (ou Mouillettes pain
autre fromage) complet

1 Fromage blanc
1 compote sans Daurade au four
Porridge aux Salade de quinoa Écrasé de pdt
JEU.

fruits frais à la grecque sucres ajoutés Haricots verts à


1 poignée l’huile d’olive
d’oléagineux

2 tranches de
pain complet ou Tagliatelles au
au levain saumon,
Purée Smoothie fruits Couscous veggie
VEN.

d’oléagineux ou courgettes et rouges - chia aux légumes


beurre épinards frais
Fromage blanc +

fruits frais

Salade poivrons 1 tranche de


grillés pain complet + Pâtes aux
Smoothie bowl artichauts,
SAM.

banane- Œuf au plat lamelles de


cacahuète Pain au levain pignons et
comté (ou anchois
autre fromage)

Courgette sautée Barres sans


à l’ail et à l’huile cuisson au Pâtes
Porridge aux d’olive
DIM.

fruits frais chocolat noir champignons


Lentilles vertes épinards
et aux noix de
Riz complet

sel de mer 22

SEMAINES

SEMAINE 4
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DÎNER

Barres sans Papillote de bar


Farfalles aux cuisson au au fenouil
Porridge aux Pommes de terre
LUN.

courgettes chocolat noir et


fruits frais aux noix de sel rôties au four
chèvre frais Carpaccio de
de mer

tomates

2 tranches de Salade de pâtes Galette


pain complet ou
au levain aux tomates Verrine fruits sarrasin
MAR.

Purée multicolores, rouges + poireaux


d’oléagineux ou pesto, mozzarella
beurre fromage blanc saumon fumé
Fromage blanc + et basilic
fruits frais

Poulet laqué au Barres sans Soupe patate


sésame et soja cuisson au douce lentille
Pudding chia à
corail lait de coco
MER.

la mangue + Brocolis sautés à chocolat noir


Salade mâche-
grano l’huile d’olive et et aux noix de roquette
riz basmati sel de mer Naans à l’ail

Bol de granola, 1 tranche de


Salade à la Patate douce
bananes en pain complet +
grecque au thon farcie avocat,
JEU.

rondelles lamelles de

maïs, haricots
Fromage blanc ou comté (ou autre
Naans à l’ail rouges
dessert végétal
fromage)

Barres sans
Bol de granola, Courgette sautée Pâtes aux
fruits frais à l’ail et à l’huile cuisson au
artichauts,
VEN.

Fromage blanc d’olive chocolat noir et


pignons et
ou dessert Lentilles vertes aux noix de sel anchois
végétal de mer

Salade de maïs et Banane + 2 Soupe de


haricots rouges, carrés de nouilles aux
SAM.

Porridge aux
fruits frais olives, tomate et légumes verts,
chocolat noir au curry et à la
féta fondus crème de coco

Semoule
Escalope de dinde Risotto
Smoothie fruits
Pancakes aux échalotes, poireaux
DIM.

healthy poivrons et rouges - chia parmesan


courgette au thym
23
RECETTES SUCRÉES

GRANOLA
PORTION : 5 À 6

INGRÉDIENTS
200g de flocons d’avoine
100g de fruits secs au choix (amandes,
noix, noix de pécan, noisettes,
cacahuètes…)
25g d’huile de coco – ou toute autre huile
végétale supportant la cuisson)
70g de miel ou de sirop d’agave
1/2 c. à s. de cannelle (optionnel)
1/2 c. à s. de vanille liquide
1 grosse pincée de sel

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 170°C.
Concassez très grossièrement au couteau
100g de fruits secs.
Dans un saladier, disposez les flocons
d’avoine et ajoutez les fruits secs
concassés, la cannelle, la vanille ainsi
qu’une grosse pincée de sel et mélangez.
Faites chauffer l’huile de coco et le miel
dans une petite casserole. Chauffez sur feu
doux, ne faites pas bouillir l’ensemble,
l’idée est juste d’obtenir un mélange le plus
fluide possible.
Incorporez le mélange dans le saladier
contenant les ingrédients secs.
Enfin, ajoutez l’eau à votre préparation.
Mélangez pendant 1 minute pour bien
amalgamer l’ensemble.

24
RECETTES SUCRÉES

GRANOLA
PORTION : 5 À 6

PRÉPARATION ( SUITE )
Recouvrez une plaque de cuisson de papier
sulfurisé et étalez-y le mélange précédent
en une seule couche.
Le secret pour obtenir des pépites est
d’étaler le mélange en une couche uniforme
bien tassée en vous aidant du dos d’une
cuillère à soupe. Faites en sorte que votre
couche ait une épaisseur d’environ 1cm.
Enfournez pour 10 minutes. Au bout de ces
10 minutes de cuisson, sortez la plaque du
four et, à l’aide d’une cuillère à soupe,
mélangez délicatement le granola afin de le
retourner tout en faisant en sorte de
ramener les bords au centre car ils ont
tendance à se colorer plus rapidement.
Ét a l e z d e n o u v e a u e n u n e s e u l e c o u c h e
d’environ 1cm d’épaisseur en tassant bien
et enfournez pour environ 10 minutes
supplémentaires.
Attention, surveillez bien la cuisson sur la
fin car cela peut vite brûler ! Adaptez la
cuisson à votre propre four, il faut que
votre granola soit doré comme vous
l’aimez.
Sortez la plaque du four et laissez
entièrement refroidir le granola sur la
plaque sans mélanger. C’est en
refroidissant que le granola va durcir et
devenir croustillant ! Enfin, concassez
grossièrement en morceaux + ou – gros.
A cette étape, je vous conseille de goûter
une pépite, si cette dernière colle
légèrement aux dents, remettez votre
granola concassé en morceaux dans votre
four à 120°C et laissez cuire une quinzaine
de minutes. Sortez la plaque du four et
laissez de nouveau entièrement refroidir.
Ce granola se conserve plusieurs semaines
dans une boîte ou un bocal hermétique. 25
RECETTES SUCRÉES

PUDDING DE CHIA
PORTION :1

INGRÉDIENTS
2 c. à s. de graines de chia
100g de fromage blanc
70g de mangue fraiche ou surgelée ou 70g
de framboise
1 c. à c. de miel ou de sirop d’agave

PRÉPARATION
Dans un verre ou un bol, versez le fromage
blanc et les graines de chia, mélanger.
Laisser reposer au frais minimum une à
deux heures.
Au moment de servir, déposer sur le dessus
la mangue ou les framboises ainsi que le
granola.
Déguster bien frais.

26
RECETTES SUCRÉES

PANCAKES
HEALTHY VEGAN
PORTION : 2 À 3

INGRÉDIENTS
125g de farine de blé
1 c. à c. de levure chimique
10g de sucre de canne
De la vanille en poudre (ou de l’arôme
vanille)
1 c. à s. de poudre d’amande
200ml de lait végétal
1 c. à s. d’huile végétale
1 pincée de sel

PRÉPARATION
Mélangez les matières sèches dans un
saladier (farine, levure, sucre, poudre
d’amande et sel). Intégrer au mélange les
matières liquides (lait végétal et huile).
Battez le tout avec un fouet jusqu’à obtenir
une pâte homogène sans grumeaux et
légèrement épaisse.
Faites chauffer une poêle, huilez-la
légèrement avec un papier absorbant et un
peu d’huile.
Versez une louche de pâte dans la poêle et
laissez cuire vos pancakes. Dès que vous
voyez des bulles à la surface des pancakes
ou que les bords commencent à bien se
tenir vous pouvez retourner vos pancakes à
l’aide d’une spatule.
Laissez-les cuire 1 minute et retirez-les.

27
RECETTES SUCRÉES

BRIOCHE ROULÉE
À LA CANNELLE 1/2
PORTION : 1 BRIOCHE

- POUR LA BRIOCHE

INGRÉDIENTS
400g de farine de blé blanche (T65)
7g de levure boulangère sèche (1 sachet)
280ml de lait végétal ou demi-écrémé
50g de sucre
1/2 c. à c. de sel
80g d’huile de beurre ou d’huile de coco

PRÉPARATION BRIOCHE
Dans un saladier ou le bol d'un robot,
mélangez la levure avec un peu de lait
tiède, couvrez et laissez réhydrater 10
minutes.
Ajoutez ensuite la farine, le sucre, la pincée
de sel et le reste du lait tiède.
Pétrissez pendant 2-3 minutes puis ajoutez
l'huile de coco. Pétrissez à nouveau 5
bonnes minutes, jusqu'à ce que la pâte se
décolle des parois. (si la pâte est trop
collante, ajoutez un peu de farine. Si elle
est trop friable, ajoutez un peu de lait)
Formez une boule et déposez-la dans votre
saladier. Couvrez et laissez reposer 2h dans
un endroit assez chaud. La pâte doit
doubler de volume.
Lorsque la brioche est bien gonflée,
dégazez-la en la pétrissant rapidement.
Farinez votre plan de travail et étalez-la en
rectangle à l'aide d'un rouleau pâtissier

28
RECETTES SUCRÉES

BRIOCHE ROULÉE
À LA CANNELLE 2/2
PORTION : 1 BRIOCHE

- POUR LA GARNITURE

INGRÉDIENTS
30g d’huile de coco fondue
20g de sucre
2 c. à s. de cannelle

PRÉPARATION BRIOCHE
Dans un bol, mélangez l'huile de coco, le
sucre de coco et la cannelle. Étalez la
garniture sur l'ensemble de la pâte.
Roulez dans le sens de la longueur puis
coupez des tranches.
Déposez les brioches dans votre plat
préalablement huilé. Couvrez et laissez
reposer environ 30 minutes dans un
endroit chaud.
Préchauffez votre four à 180°.
Badigeonnez de lait et enfournez 15
minutes. Laissez refroidir à température
ambiante.

29
RECETTES SUCRÉES

PORRIDGE
PORTION :1

INGRÉDIENTS
40 grammes de flocons d'avoine
100 ml de lait animal ou végétal
100 ml d'eau
1/2 c. à c. de cannelle
Un soupçon de vanille en poudre ou
d’arôme

PRÉPARATION
Versez les flocons, le lait et l'eau dans une
casserole, et faites chauffer à feu moyen-
vif.
Quand la préparation commence à frémir,
réduisez le feu, ajoutez les épices et laissez
gonfler.
Une fois le porridge cuit, ajoutez le sirop
d’agave et mélangez bien. Versez-le dans
un bol et ajoutez la garniture de votre
choix. Dégustez !

30
RECETTES SUCRÉES

SMOOTHIE BOWL
BANANE-CACAHUÈTE
PORTION :1

INGRÉDIENTS
1 banane tranchée surgelée
25 ml de lait ou de boisson végétale
1 c. à s. de purée de cacahuète
½ c. à c. de miel ou de sirop d’agave
30-40g de granola
Fruits frais au choix

PRÉPARATION
Tranchez deux bananes la veille et placez-
les dans un récipient scellé au congélateur.
Le lendemain matin, mélangez les tranches
de banane congelées avec le lait de soja, le
beurre de cacahuète et le miel dans le
mélangeur dans un smoothie glacé épais.
Versez le smoothie au beurre de cacahuète
dans un bol et garnissez-le de granola, de
tranches de banane et d’autres topping au
choix.

31
RECETTES SUCRÉES

SMOOTHIE FRUITS
ROUGES GRAINES DE
CHIA
PORTION :1

INGRÉDIENTS
80g d'un mélange de fruits rouges congelés
125g de yaourt ou de dessert végétal
1 c. à c. de miel liquide ou de sirop d’agave
1 c. à c. de graines de chia

PRÉPARATION
Dans un blender, versez les fruits rouges,
le yaourt, le miel et les graines de chia.
Mixez jusqu'à obtenir un mélange
homogène.
Versez le contenu du blender dans un verre
et dégustez aussitôt.

32
RECETTES SUCRÉES

BARRES DE CÉRÉALES
SANS CUISSON
PORTION : 10 BARRES

INGRÉDIENTS
60g d'amandes entières grillées non salées
40g d’arachides entières grillées non salées
4 0g d e n o i x g r i l l é e s h a c h é e s
25g de céréales de riz croustillantes
1/2 cuillère à soupe de graines de lin
(optionnel)
70g de sirop d’agave ou de miel
½ c. à c.de sel de mer
½ c. à c. de vanille
50g de pépites de chocolat noir
1 c. à c. de beurre ou d’huile végétale

PRÉPARATION
Graissez généreusement un petit moule
rectangulaire
Dans un grand bol, mélangez les amandes, les
arachides, les noix, les céréales et les graines de
lin ; mettez de côté.
Dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé,
mélangez le miel, le sel et la vanille. Remuez
fréquemment. Lorsque le mélange est bien
chaud, versez immédiatement sur le mélange de
n oi x . R e m u e z j u s q u ' à c e q u e t o u s l e s i n g r é d i e n t s
soient bien incorporés. Versez le mélange dans
le moule préparé et étendre uniformément.
Réfrigérez pendant 20 minutes.
Une fois durci, couper la préparation en 10
barres. Faites fondre le chocolat et l'huile dans
votre micro-ondes, par session de 30 secondes
afin de ne pas brûler le chocolat, en remuant
jusqu'à consistance lisse. Trempez et/ou arrosez
les barres de chocolat fondu. Réfrigérez pour
laisser le chocolat prendre. 33
RECETTES SUCRÉES

MENDIANTS
AU CHOCOLAT
PORTION : 10 MANDIANTS

INGRÉDIENTS
100 g de chocolat au lait, et/ou noir et/ou
blanc
10g de noisettes
10g d’amandes
10g de pistaches
10g de noix de pécan
Quelques raisins secs (optionnel)
Autre garniture au choix

PRÉPARATION
Faites fondre le chocolat au bain marie ou au
micro-ondes
Disposez sur une plaque recouverte de papier
cuisson des cuillères à soupe de chocolat
espacées
Étalez finement le chocolat en cercles (sur 2 à
3 mm)
Déposez des garnitures dessus : noisettes,
pistaches, noix, noix de pécan, brisures de
spéculoos ou de meringue, etc.
Laissez prendre au froid, idéalement quelques
heures pour bien figer le chocolat et les
garnitures
Dégustez sans culpabilité !

34
RECETTES SALÉES

POIVRONS FARCIS
AUX QUINOA ET AUX
LÉGUMES
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
270g de quinoa cru
70g de féta
½ aubergine
1 tomate
2 poivrons
½ bouillon cube (optionnel)

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 210°C.
Faites chauffer de l'eau dans une grande
casserole pour monder les tomates : une fois
bouillante, plongez-les quelques secondes dans
l'eau, ressortez-les, passez-les sous l'eau froide,
la peau s'enlève alors facilement.
Gardez la casserole d'eau bouillante pour y
verser le bouillon cube, la quinoa et l'aubergine
coupée en petits dés.
Laissez cuire 12 minutes et égouttez.
Pendant ce temps, retirez la peau des tomates et
coupez-les en petits cubes, ainsi que la feta.
Lavez les poivrons et coupez-les en deux, puis
enlevez les grains et le blanc à l'intérieur.
Dans un petit saladier, mélangez le quinoa et les
aubergines avec les dés de feta et de tomates.
Ajoutez du poivre et des herbes de Provence (la
feta est déjà salée).
Mettez la farce dans chaque demi-poivron que
vous placerez dans un plat à four, arrosés d'un
filet d'huile d'olive.
Faites cuire pendant 45 minutes et servez chaud.

35
RECETTES SALÉES

CUBES DE PATATE
DOUCE RÔTIS AU
FOUR
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
400 g de patate douce pelée
1 oignon coupé en quartiers
2 gousses d'ail tranchées
1 c. à c. de paprika en poudre
1 c. à s. de vinaigre balsamique ou plus au goût
Sel, poivre

PRÉPARATION
Coupez les patates douces en cubes. Préchauffez
le four à 220° C. Mélangez les patates douces et
l'ail dans un bol. Versez l'huile d'olive sur le
mélange et mélangez. Assaisonnez avec le
paprika, le sel et le poivre.
Déposez sur une plaque allant au four.
Enfournez et faîtes cuire les patates douces en
les retournant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles
soient tendres et dorées, soit 30 à 35 minutes au
total.
Après 15 minutes, ajoutez l'oignon et mélangez.
Servez chaud.

36
RECETTES SALÉES

WRAP AU THON
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 tortilla de blé
50g de thon en conserve
50g de fromage frais
1 poignée de salade de votre choix
¼ d’échalote
¼. de citron jaune
½ avocat

PRÉPARATION
Réalisez la rillette de thon : égouttez le thon puis
ajoutez-le dans un récipient avec le fromage
frais. Émiettez et mélangez à l'aide d'une
fourchette.
Ajoutez ensuite les échalotes émincées, le jus et
le zeste du citron. Salez, poivrez et mélangez.
Épluchez puis coupez les avocats en fines
lamelles.
Garnir la tortilla avec les rillettes de thon en les
répartissant sur toute la surface.
Ajoutez les lamelles d'avocat, la salade, puis
roulez votre wrap.
Coupez-le en deux, servez, c'est prêt !

37
RECETTES SALÉES

TAGLIATELLES AU
SAUMON,COURGETTES
ET ÉPINARDS FRAIS

PORTION : 2

INGRÉDIENTS
250 g de tagliatelles fraîches
1 oignon
1 courgette
2 poignées d’épinards frais
2 pavés de saumon
10 cl de crème liquide
Huile d’olive
sel, poivre
2 c. à c. d’aneth
Quelques brins de ciboulette

PRÉPARATION
Émincez l’oignon assez finement et faites-le revenir
à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Découpez la courgette en petits dés, et faites-la
cuire à feu moyen dans la même poêle que l’oignon,
en ajoutant aussi les épinards.
Assaisonnez avec un peu de sel, de poivre et
d’aneth.
Pendant ce temps, faites cuire le saumon à la poêle
avec un peu d’huile d’olive.
Faites bouillir 1 litre d’eau salée, et cuire les
tagliatelles fraîches pour environ 5 minutes.
Quand tout est cuit, réunissez le tout dans une
seule poêle, les pâtes avec les légumes et le
saumon. Rajoutez une pointe de crème liquide,
rectifiez l’assaisonnement (sel, poivre) et terminez
le plat avec un peu d’aneth et de ciboulette.
38
RECETTES SALÉES

AUBERGINE À LA
GRECQUE FARCIE À
LA FÉTA
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
2 aubergines moyennes
60 g feta
50 g yaourt grec
Huile d'olive vierge extra
Origan ou coriandre en poudre
Sel
Poivre

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 200°C (chaleur
tournante). Lavez et essuyez les aubergines
puis les poser sur une plaque recouverte de
papier cuisson. Enfournez pendant 10
minutes puis baissez la température à 180°C
et laissez cuire encore une vingtaine de
minutes : les aubergines doivent gonfler puis
colorer et flétrir.
Pendant ce temps, émiettez la feta et la
mélangez avec du yaourt. Ajoutez les épices,
du sel, du poivre et un filet d'huile d'olive.
Quand les aubergines sont encore chaudes,
les entailler au milieu, assaisonnez la chair
avec de l'huile, du sel et des épices puis farcir
avec 1 à 2 cuillères à soupes du mélange féta
yaourt. Servir chaud ou tiède.

39
RECETTES SALÉES

AVOCADO TOAST
PORTION : 1

INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de campagne
1 avocat
1/4 de citron jaune
30g de feta
Des feuilles de basilic
Quelques graines de sésame
Huile d’olive

PRÉPARATION
Faites toaster les tranches de pain au grille-
pain ou au four
Écrasez l'avocat, salez poivrez, ajouter un
filet d'huile d'olive, le jus de citron, le basilic
ciselé et mélangez.
Étalez généreusement l'avocat sur les toasts,
ajoutez la feta émiettée, les graines de
sésame, un filet d'huile d'olive, c'est prêt !

40
RECETTES SALÉES

TIAN DE LÉGUMES
PROVENÇAL 1/2
PORTION : 4

INGRÉDIENTS
3 courgettes
3 tomates
1 aubergine
30 g parmesan râpé
Huile d'olive
Sel et poivre

Pour la sauce tomate :

20 cl de coulis de tomates
1/2 oignon jaune
1 gousse ail
Herbes de Provence

PRÉPARATION SAUCE TOMATE


Épluchez l'oignon puis ciselez-le finement.
Pelez et dégermez la gousse d'ail.
Mettez un filet d'huile d'olive dans une
casserole et faites-y dorer l'oignon ciselé et
la gousse d'ail pressée. Ajoutez le coulis de
tomates, des herbes de Provence, salez et
poivrez. Couvrez et laissez cuire à
frémissement pendant 20 minutes.

PRÉPARATION LÉGUMES
Tranchez les aubergines, les courgettes et les
tomates en rondelles fines. Superposez-les en
plusieurs tas, en mélangeant les légumes et
en ajoutant des feuilles de basilic.
41
RECETTES SALÉES

TIAN DE LÉGUMES
PROVENÇAL 2/2
PORTION : 4

MONTAGE DU TIAN
Préchauffez le four 180°C. Déposez une
couche de sauce tomate au four d'un plat à
gratin. Égalisez les tas de légumes en coupant
un côté. Placez les légumes dans le plat, côté
coupé vers le dessous.
Saupoudrez d'un peu de parmesan râpé et
arrosez d'un filet d'huile d'olive. Recouvrez
d'une feuille de papier cuisson et enfournez
pour 30 minutes.
Terminez la cuisson sans papier pendant
15/20 minutes pour bien faire dorer le tian.

42
RECETTES SALÉES

SPAGHETTIS AUX
CREVETTES ET BROCOLIS
SAUTÉS À L’AIL
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
250 g de spaghettis
200 g de crevettes décortiquées
250 g de champignons de Paris
½ brocoli
1 c. à c. de curry
1 échalotes
10 cl de crème fraîche liquide
25 g de beurre
Sel, poivre

PRÉPARATION
Lavez le brocoli, coupez le Ajoutez à nouveau un peu de
pied et détachez les beurre. Faites dorer les
fleurettes. Faites-les cuire 5 crevettes 1 min en remuant.
min dans une casserole d'eau Ajoutez les champignons et
bouillante salée, égouttez. les échalotes. Salez, poivrez
Nettoyez les champignons et et ajoutez le curry.
émincez-les finement. Pelez Ajoutez la crème fraîche et
et émincez les échalotes. les bouquets de brocoli.
Faites revenir les échalotes Mélangez, puis laissez
dans une poêle avec un fond revenir à feu doux durant 3
de beurre, jusqu'à ce qu'elles min.
blondissent. Retirez-les de la Faites cuire les spaghettis
poêle et réservez. dans une casserole d'eau
Dans cette même poêle, bouillante salée, selon les
ajoutez du beurre et les instructions du paquet.
champignons. Faites-les Égouttez-les et ajoutez à la
revenir jusqu'à coloration, poêle.
puis retirez de la poêle et Mélangez 1 minute et servez
réservez. aussitôt. 43
POULET AU CURRY
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
2 filets de poulet
2 échalotes
10 cl de lait de coco
1/2 c. à s. de curry en poudre
½ c. à s. de farine
Huile végétale
Tabasco ou piment en poudre

PRÉPARATION
Faites revenir le poulet coupé en
morceaux 3 minutes dans une poêle
avec 1 cuillère à soupe d'huile
Ve r s e z d a n s u n b o l
Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile et
faites revenir les échalotes ciselées.
Ajoutez la farine, la poudre de curry et
mélangez pendant 30 secondes.
Ajoutez petit à petit le lait de coco,
tout en mélangeant.
Portez à ébullition.
Ra j o u t e z l e p o u l e t , s a l e z e t a j o u t e z
éventuellement le tabasco.
Faites cuire sur feu doux pendant 15
minutes.

44
RECETTES SALÉES

CHILI CON CARNE


PORTION : 2

INGRÉDIENTS
½ oignon
1 gousse d’ail
½ c. à c. de piment en poudre ou ½ petit
piment
250 g viande hachée
100 g maïs doux en boite
200 g haricots rouges en boite
200 g tomates concassées en boite
1 c. à s. de concentré de tomates
1/2 poivron
1 c. à c. paprika
1/2 c. à c.de cumin

PRÉPARATION
Pelez et épépinez le poivron rouge puis
coupez-le en lanières. Épépinez le
piment. Pelez et dégermez l'ail. Pelez
l'oignon et coupez-le en 4. Rincez et
égouttez les haricots rouges et le maïs.
Faites revenir l'ail, l'oignon et le
piment haché finement dans un peu
d'huile puis ajoutez la viande et le
poivron. Laissez dorer quelques
minutes puis ajoutez le reste des
ingrédients. Faites cuire à couvert sur
feu doux pendant au moins 1 heure en
remuant régulièrement.
Servez bien chaud avec du riz basmati
et du guacamole maison !

45
RECETTES SALÉES

TARTE À LA TOMATE
ET AU THON
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 pâte brisée
1 boîte de 250g de thon au naturel
1 oignon
30 cl de coulis de tomates
10 olives noires dénoyautées
1 feuille de laurier
1 gousse d’ail
1 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre

PRÉPARATION
Pelez puis émincez l’oignon et la
gousse d’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une
poêle puis ajoutez les oignons.
Laissez fondre les oignons pendant 5 à
10 min à feu doux.
Ajoutez ensuite le coulis de tomates, le
laurier, l’ail émincé, salez et poivrez.
Laissez mijoter environ 5 min à feu
doux.
Égouttez puis émietter le thon.
Ajoutez ensuite le thon égoutté et les
olives noires coupées en rondelles.
Laissez cuire encore 5 min à feu très
doux.
Retirez les feuilles de laurier.
Foncez un moule à tarte avec la pâte
brisée.
Étaler la sauce au thon sur la pâte.
Enfourner 20 à 25 min à 180°C.
46
RECETTES SALÉES

GASPACHO
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 tomate
1/2 poivron rouge
1/2 concombre
1/2 oignon
1/2 gousse d'ail
Le jus d'un citron vert
1 petit bouquet de basilic
1 c. à s. d'huile d'olive
1 filet de vinaigre de Xérès
Sel, poivre

PRÉPARATION
Nettoyez, retirez les pédoncules et
coupez les tomates en morceaux.
Pelez et coupez le concombre en petits
cubes.
Nettoyez, épépinez et coupez le
poivron en lamelles.
Pelez et hachez l'oignon et l'ail.
Nettoyez, épongez et ciselez le basilic.
Mixez les tomates, le concombre, le
poivron, l'oignon, l'ail, le basilic, l'huile
d'olive, le jus de citron et le vinaigre
de Xérès dans un blender.
Salez et poivrez à votre goût.
Entreposez au frais pendant 1 heure
avant le service.
Servez bien frais dans des verrines
décorées avec des feuilles de basilic.

47
RECETTES SALÉES

BROCHETTES
CREVETTES POÊLÉES
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
6 crevettes crues
1/2 citron
1/2 gousse d’ail
1 c. à soupe huile d'olive
Sel, poivre
½ c. à c. de piment doux

PRÉPARATION
Épluchez la gousse d'ail, puis Une fois que les crevettes ont
émincez-la le plus finement bien mariné (le jus de citron doit
possible avec un couteau les avoir fait changer de couleur
Lavez et séchez le citron. en les "cuisant" grâce à son
Coupez-le en deux, puis pressez- acidité), embrochez-les sur des
le pour en réserver le jus. petites brochettes de bois
Dans un bol, préparez une (comptez alors 3 crevettes par
marinade avec le jus de citron, pic.
l’huile d’olive, l’ail émincé, un Faites chauffer une poêle sans
peu de poivre et un peu de ajouter de matière grasse.
piment doux. Mettez-y les brochettes à griller
Décortiquez les crevettes et pendant 1 min par face.
mettez-les dans un plat creux. Vos brochettes de crevettes à
Versez le mélange précédant l'ail et au citron sont prêtes !
dessus (veillez à ce que les
crevettes soient bien nappées de
tous les côtés) et laissez-les
mariner pendant deux heures au
minimum (au frais de
préférence, car les fruits de mer
ne doivent pas rester dans une
température ambiante trop
chaude pendant trop de temps). 48
RECETTES SALÉES

RILLETTE SARDINE
AU FROMAGE BLANC
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
70g de sardines au naturel
2 c. à c. d'huile d'olive douce
80 g de Saint Môret (ou autre fromage frais)
Ciboulette hachée
½ échalote
Sel, poivre

PRÉPARATION
Mettez dans votre mixeur les sardines,
le Saint Môret, l’échalote épluchée et
ciselée, ainsi qu’un peu de ciboulette
Mixez le tout, puis rectifiez la texture
en rajoutant l’huile (plus ou moins
selon la consistance voulue). Enfin,
goûtez et modifiez l’assaisonnement en
ajoutant sel et poivre.

49
RECETTES SALÉES

WRAP VEGGIE
AVOCAT-MOUTARDE
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 tortilla de blé
1/2 avocat
1/2 citron jaune
1 c. à s. de pignons de pin
3 tomates séchées
5 olives noires ou vertes dénoyautées
1 c. à c. de moutarde
Sel/poivre
Salade type mâche

PRÉPARATION
Dans un bol, écrasez l'avocat avec le
jus de citron, le sel et le poivre.
Sur une galette, étalez une très fine
couche de moutarde.
Déposez sur un bord de la galette
l’écrasé d'avocat puis déposez une
poignée de pignon de pin et d'olives
coupées en rondelles ainsi que les
tomates séchées préalablement
coupées.
Ajoutez si vous le souhaitez une
poignée de salade.
Roulez la galette en serrant au
maximum puis servir.

50
RECETTES SALÉES

SALADE DE QUINOA
À LA GRECQUE
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
250ml de bouillon ou d’eau Pour la vinaigrette :
70g de quinoa cru
5 tomates cerises coupées en deux 1 c. à s. d’huile d’olive
1/2 oignon rouge émincé ½ c. à s. de vinaigre de vin
¼ de concombre coupé en petits rouge
morceaux 1 c. à c. de sucre ou de sirop
40g de feta coupée en dés d’agave
5 olives noires coupées en deux ½ c. à c. de moutarde
Une poignée de basilic frais haché Poudre d’ail ou d’oignon
1 c. à c. d’origan frais haché (optionnel)
Sel/poivre

PRÉPARATION
Dans un petit bol, fouettez les
ingrédients de la vinaigrette. Réservez.
Dans une casserole, portez à ébullition
le bouillon de légumes. Ajoutez le
quinoa, puis couvrir et cuire de 15 à 18
minutes à feu doux, jusqu’à absorption
complète du liquide ou retirer
l’excédent d’eau en égouttant le
quinoa.
Retirez du feu et laisser reposer 5
minutes avant de remuer à l’aide d’une
fourchette. Laissez tiédir.
Dans un saladier, mélangez le quinoa
avec les tomates, l’oignon, le
concombre, la feta, les olives et les
fines herbes. Ajoutez la vinaigrette.
Salez, poivrez et remuez.

51
RECETTES SALÉES

RISOTTO COURGETTE
PARMESAN
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1/2 courgette
100 g de riz arborio ou de riz rond
15 g de parmesan
1/4 oignon
1/2 gousse d'ail
20 cl de bouillon
10g de beurre ou de crème fraîche
Huile d'olive
Sel, poivre

PRÉPARATION
Épluchez, lavez l'oignon et l'ail puis émincez le tout.
Lavez, pelez la courgette.
Puis sur une planche de cuisine, coupez-les en petits dés.
Mettez une casserole au feu.
Versez-y votre bouillon puis portez-le à ébullition.
Dans une autre casserole, mettez à chauffer l’huile d’olive.
Attendez que l’huile soit assez chaude puis faites-y blondir l'ail et
l’oignon.
Ajoutez ensuite, les dés de courgettes.
Laissez cuire pendant 10 min tout en remuant fréquemment.
Lavez le riz à l’eau courante puis joignez-le aux courgettes.
Faites revenir le tout, jusqu’à ce que le riz devienne translucide.
Arrosez cette préparation d'une louche de bouillon puis laissez
frémir jusqu'à absorption.
Reprenez cette opération jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bouillon.
Votre riz sera cuit au bout de 15 min.
Une fois le riz cuit, ajoutez à votre préparation, 2 c. à soupe de
crème ainsi que le parmesan.
Rectifiez l'assaisonnement au besoin.
Servez aussitôt.

52
RECETTES SALÉES

ŒUF COCOTTE AU
SAUMON FUMÉ
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 échalotes émincées finement
10g de beurre
1 c. à c. de vinaigre balsamique
1 c. à s. de crème fraîche épaisse
2 œufs
1 tranche de saumon fumé
Ciboulette
Sel/poivre
2 tranches de pain complet

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 180°C. Répartissez le mélange crème
Préconisez un plat allant au four fraîche-échalotes dans les 2
pouvant contenir 2 larges ramequins. Cassez un œuf dans
ramequins. Le remplir d’eau aux chacun des ramequins, puis
deux tiers puis le déposer dans déposer dans le plat creux
le four. rempli d’eau aux deux tiers (qui
Dans une petite poêle, faites est déjà chaud)
revenir les échalotes dans une Enfournez au bain marie pendant
cuillère à soupe de beurre. 10 minutes ou jusqu’à ce que le
Lorsqu’elles sont translucides, blanc d’œuf ait pris.
déglacez avec le vinaigre Pendant ce temps, faites griller
balsamique. les 2 tranches de pain et les
Laissez réduire quelques découper en lanières,
minutes. Ajouter la crème À la sortie du four, garnissez de
fraîche, remuer, puis retirer du saumon fumé coupé en lanières
feu. fines, parsemer de ciboulette
coupée. Ajoutez un peu de
poivre du moulin et servez
immédiatement avec le pain.
53
RECETTES SALÉES

COUSCOUS VEGGIE
AUX LÉGUMES
PORTION : 2 À 3

INGRÉDIENTS
1/2 oignon
1/2 gousse d'ail
1 c. à s. huile d'olive
1 c. à c. de mélange épices à la marocaine
1/2 c. à c. de cannelle
1/2 c. à c. de paprika
2 pommes de terre moyennes à chair ferme
1 carotte
1/2 courgette
1/2 poivron rouge
1 à 2 c. à café bouillon de légume en poudre
(optionnel)
100g de pois chiches cuits
150 g de semoule

PRÉPARATION
Émincez l'oignon et écrasez la Préparez la semoule en la
gousse d'ail. Versez le tout dans laissant gonfler quelques
un fait-tout ou une cocotte- minutes avec de l'eau bouillante.
minute avec l'huile d'olive. Servez le tout avec quelques
Ajoutez les épices, mélangez le pignons ou amandes concassées,
tout et laissez revenir les du persil ou de la coriandre
oignons à feu doux jusqu'à ce
qu'ils deviennent tendres.
Pendant ce temps préparez les
légumes : pelez les pommes de
terre et les carottes et coupez
tous les légumes en morceaux.
Ajoutez les légumes dans le fait-
tout, couvrez d'eau, ajoutez le
bouillon en poudre et les pois
chiche.
Couvrez et laissez cuire 20 à 30
minutes (10 minutes à la cocotte)
54
RECETTES SALÉES

PÂTES AUX
CHAMPIGNONS ET
ÉPINARDS
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
100 g de pâtes sèches
250 g champignons de Paris
100 g épinards frais
10 cl crème animale ou végétale
25 g de parmesan râpé
1 petit oignon jaune ou 1 échalote
1 c. à c. de vinaigre balsamique
Huile d'olive
Sel et poivre

PRÉPARATION
Pelez l’oignon et émincez-le finement.
Nettoyez les champignons et coupez-les en
lamelles. Équeutez les épinards.
Pendant ce temps, faites chauffer une
sauteuse avec un peu d'huile d'olive et faites-
y revenir les oignons. Lorsqu'ils commencent
à devenir fondants, ajoutez le vinaigre
balsamique et mélangez bien. Ajoutez les
champignons et laissez cuire à feu moyen
jusqu'à ce qu'ils aient rendu toute leur eau.
Ajoutez les épinards, salez et poivrez
généreusement et laissez cuire encore 2
minutes en remuant.
Ajoutez la crème épaisse et le parmesan
râpé. Égouttez rapidement les pâtes puis
ajoutez-les dans la sauce et mélangez bien
pour enrober, rectifiez l'assaisonnement.
Servez bien chaud.
55
RECETTES SALÉES

FARFALLES AUX
COURGETTES
CHÈVRE FRAIS
PORTION : 1

INGRÉDIENTS
80 g de farfalle
½ courgette
40 g de chèvre frais
1 c. à s. de crème liquide
1 c. à c. d’huile d’olive
½ gousse d’ail
Piment d’Espelette
Sel

PRÉPARATION
Lavez et essuyez les courgettes. Coupez-les
en dés après avoir éliminé les extrémités.
Pelez et émincez l’ail.
Faites chauffer l’huile dans une sauteuse.
Mettez l’ail à revenir sans colorer, puis
ajoutez les courgettes et faites-les sauter à
feu vif en remuant, pour qu’elles dorent, 10
min environ.
Dans le même temps, mettez de l’eau salée à
bouillir dans une grande casserole pour faire
cuire les tagliatelles.
Émiettez le chèvre dans une petite casserole.
Ajoutez la crème et relevez d’une pincée de
piment. Faites chauffer sur feu très doux en
remuant de temps en temps pour obtenir une
sauce crémeuse.
Faites cuire les pâtes environ 7 min après
reprise de l’ébullition, égouttez-les
rapidement, versez-les dans un plat chaud,
ajoutez les courgettes et la sauce au chèvre,
mélangez et servez aussitôt.
56
RECETTES SALÉES

POULET LAQUÉ AU
SÉSAME ET SOJA
PORTION : 1

INGRÉDIENTS
100 g filet de poulet
½ oignon jaune
10 g sucre
1 à 2 c. à s. de sauce soja salée
Maïzena ou fécule de pomme de terre
Huile végétale
Graines de sésame

PRÉPARATION
Coupez le poulet en morceaux et
disposez les morceaux dans une
assiette avec de la maïzena ou de la
fécule afin de bien les enrober.
Dans une poêle, ajoutez l'huile, puis
ajoutez les morceaux de poulet. Faites-
les dorer. Puis réservez de côté.
Dans la même poêle, ajoutez l’oignon
épluché et émincé. Ajoutez de nouveau
de l'huile si besoin avec un peu de
sauce soja. Mélangez.
Une fois que les oignons sont cuits,
ajoutez les morceaux de poulet de
nouveau. Puis versez le sucre, le reste
de la sauce soja et un peu d'eau pour
délier la sauce. Mélangez et laissez
mijoter.
Une fois que la sauce est prête et le
poulet cuit, servez aussitôt avec du riz
et des brocolis. Puis dégustez aussitôt.

57
RECETTES SALÉES

SALADE À LA
GRECQUE AU THON
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 boîte de thon à l’huile d’olive
Une quinzaine d’olives noires dénoyautées
2 tomates
1/2 concombre
100g de feta
1 cœur de laitue ou salade variée
Sel/poivre
Herbes de Provence
Croutons (optionnel)

PRÉPARATION
Coupez les tomates en tranches. Pelez
le concombre et coupez-le en 4 puis en
tronçons.
Découpez la salade en lanière et la
feta en dés.
Émiettez le thon.
Dans un saladier, mélangez tous les
ingrédients de la salade.
Poivrez, ajoutez des herbes de
Provence et remuez bien votre salade.
Servez la salade et parsemez-la de
croûtons.

58
RECETTES SALÉES

NAANS À L’AIL 1/2


PORTION : 2

INGRÉDIENTS
200 g de farine T45
1/2 sachet de levure de boulanger
½ c. à c. de sel
½ c. à c. de sucre
½ c. à c. d'ail semoule à ajuster selon vos goûts
75 ml d’eau chaude
1 c. à s. d'huile d'olive
50g de yaourt nature ou équivalent végétal

PRÉPARATION
Dans un grand saladier, déposer la farine.
Mélangez-y l'ail semoule, le sel (c'est important
pour que la levure ne rentre pas en contact
direct avec le sel), puis votre levure de
boulanger instantanée et votre sucre. Attention :
si votre levure doit être activée dans l'eau, ne la
mélangez pas directement à la farine et
procédez de la bonne façon (activation dans
l'eau tiède avec un peu de sucre).
Faites un puits dans votre mélange de farine :
versez-y le yaourt et l'huile d'olive. Commencez
à mélanger à la fourchette, puis ajoutez l'eau
petit à petit.
Une fois l'eau ajoutée, transvasez la pâte sur
votre plan de travail propre pour la malaxer.
Essayez d'ajouter aussi peu de farine que
possible.

59
RECETTES SALÉES

NAANS À L’AIL 2/2


PORTION : 2

PRÉPARATION
Pétrissez 3 à 4 minutes, puis formez une boule -
votre pâte doit être légèrement collante, mais
facile à manipuler.
Déposez votre pâte dans un saladier, couvrez
d'un torchon humide et laissez monter entre
1h30 et 2h dans un endroit chaud.
Quand la pâte a bien gonflé, sortez-la du saladier
et posez-la sur votre plan de travail. Coupez-la
en deux, formez ces deux moitiés en boudin, et
divisez chaque boudin en 4 pour obtenir 8
pièces. Formez une boule avec chaque pièce.
Commencez à faire chauffer votre poêle sur feu
vif.
Sur votre plan de travail, étalez une pièce de
pâte pour former un naan.
Étalez-la selon l'épaisseur voulue, décollez-la
puis posez-la à plat sur votre poêle chaude en
baissant légèrement le feu. Couvrez avec un
couvercle et laissez cuire 2 minutes.
Au bout des 2 minutes, découvrez et retourner
votre naan, puis prolongez la cuisson découverte
de 1 ou 2 minutes.
Répétez pour tous vos naans, puis régalez-vous !

60
RECETTES SALÉES

GALETTE SARRASIN
POIREAUX SAUMON
FUMÉ
PORTION : 1

INGRÉDIENTS
1 tranche de saumon fumé
1 galette bretonne
1 c. à s. de crème fraîche épaisse ou équivalent
végétal
1 poireau

PRÉPARATION
C o u p e z l e s e x t r é m i té s d e s p o i r e a u x p o u r n e
garder que le blanc puis émincez finement.
Placez dans une passoire et rincez
abondamment pour retirer les impuretés.
Dans une poêle, ajoutez les poireaux
égouttés avec une noisette de beurre et
faites revenir à feu vif pendant 5 minutes
en remuant.
Baissez ensuite à feu doux, salez, poivrez et
laissez cuire 5 minutes de plus à couvert.
Ajoutez ensuite la crème.
Retirez les poireaux de la poêle et mettez-
les de côté.
Ajoutez une noisette de beurre dans la
poêle et une galette, ajoutez un peu de
fondue de poireau sur le dessus et le
saumon fumé.
Refermez la galette puis laissez mijoter 2
minutes à feu doux. Servez, c'est prêt !

61
RECETTES SALÉES

ESCALOPES DE DINDE
AUX ÉCHALOTES,
POIVRONS ET
COURGETTE AU THYM
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
2 escalopes de dinde
1 poivron rouge
1 poivron vert
1/2 courgette
1 échalote
1/2 branche de thym
5g de beurre
1 c. à c. d'huile d'olive
Sel, poivre

PRÉPARATION
Nettoyez, épépinez et coupez Mélangez bien et ôtez de la
les poivrons en morceaux. poêle.
Nettoyez et coupez la Faites cuire les escalopes de
courgette en rondelles. dinde de chaque côté dans la
Épluchez et émincez l’échalote même poêle, sans ajouter de
en morceaux. matière grasse, jusqu'à ce
Faites fondre le beurre et qu'elles soient dorées.
l'huile d'olive dans une poêle. Salez et poivrez les escalopes.
Faites suer l’échalote pendant Déposez le mélange aux
2 minutes. poivrons et courgette dans les
Ajoutez les poivrons et la assiettes.
courgette et laissez cuire Recouvrez avec les escalopes
jusqu'à ce qu'ils soient cuits de dinde dorées.
mais encore un peu croquants. Dégustez aussitôt.
Salez, poivrez et parsemez de
thym.
62
RECETTES SALÉES

DAHL DE LENTILLES
CORAIL
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
150 g lentilles corail
1 oignon jaune
1 gousse d'ail
1 cm gingembre frais
200 g tomates concassées
25 cl lait de coco
250ml de bouillon de
légumes
100 g pousses d’épinards
1 c. à c. d’huile d’olive
½ c. à c cumin moulu
½ c. à c de coriandre moulue
1 c. à c de curcuma en
poudre
1 c. à c de garam masala
½ citron jaune

PRÉPARATION
Rincez et égouttez les lentilles corail. Pelez
l’oignon et ciselez-le finement. Pelez et dégermez
l’ail puis pressez-le avec le gingembre.
Faites chauffer l’huile dans une grande sauteuse
et faites-y revenir les oignons. Ajoutez l’ail, le
gingembre pressé et les épices. Laissez cuire
quelques instants.
Ajoutez les lentilles, les tomates concassées, le
lait de coco et le bouillon, mélangez bien puis
laissez mijoter 20 minutes en remuant.
A la fin de la cuisson, ajoutez le jus du citron et
les pousses d’épinards.

63
RECETTES SALÉES

AUBERGINES GRILLÉES
SAUCE YAOURT-MENTHE
PORTION : 1 À 2

INGRÉDIENTS
1 aubergine
¼ de citron vert
3 c. à s. de yaourt grec
1 poignée de salade au choix
Menthe (quelques feuilles)
Sel/poivre

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 200°C. Placez l’aubergine
coupée en 2 dans la longueur au four, ajoutez un
filet d'huile d'olive, salez poivrez et enfournez 20
minutes.
Mélangez le yaourt avec un filet d'huile d'olive, le
jus de citron, la moitié de la menthe ciselée, salez
poivrez.
P l a c e z d a n s l ' a s s i e t t e , l ' a u b e r g i n e r ô t i e , e t ve r s e z l a
sauce au yaourt sur le tout, quelques feuilles de
menthe sur le dessus pour décorer, dégustez !

64
RECETTES SALÉES

SALADE TIÈDE DE
QUINOA, CUBES DE
PATATE DOUCE RÔTIE &
FETA
PORTION : 2 À 3

INGRÉDIENTS
200g de quinoa
2 patates douces
100g de feta
2 c. à s. d’huile d’olive
Paprika
Herbes de Provence, basilic
Sel & poivre

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 180°C.
Lavez, épluchez et découpez en cubes d’environ 1cm
de côté les patates douces.
Versez les cubes de patates douces dans un sachet
fraicheur, ajoutez deux cuillères à soupe d’huile
d’olive, des herbes de Provence et du paprika selon
votre goût. Refermez bien le sachet et agitez de
façon à bien répartir l’assaisonnement sur les
patates douces.
Disposez les cubes de patate douce assaisonnés sur
une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé, et enfournez pendant 30 à 40 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire le quinoa dans deux
fois son volume d’eau pendant une dizaine de
minutes, jusqu’à absorption. Salez et poivrez.
Versez le quinoa tiède dans des assiettes creuses ou
des bols, ajoutez les cubes de patates douces
grillées.

65
RECETTES SALÉES

MOUSSAKA
VÉGÉTARIENNE
À LA FÉTA
PORTION : 4

INGRÉDIENTS
2 aubergines
2 tomates
Oi g n o n
Go u s s e s d ’ a i l
200 g de feta
40 cl de coulis de tomate
10 cl de vin blanc sec (optionnel)
10 cl d’huile d’olive
1 c. à s. de concentré de tomate
1 bouquet de basilic

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 180°C.
Lavez et détaillez en rondelles les aubergines et
disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte
de papier cuisson. Arrosez-les d’huile d’olive et
enfournez pour 30 minutes de cuisson en les
retournant à mi-cuisson.
Faites revenir, l’oignon pelé et ciselé et l’ail pelé et
écrasé dans une sauteuse avec l’huile d’olive.
Ajoutez le concentré de tomate et déglacer avec le
vin blanc.
Ajoutez le coulis de tomates et faites réduire
pendant 10 à 15 minutes. Émiettez la feta, coupez
les tomates en fines rondelles et effeuillez le basilic.
Dans un plat à gratin allant au four, alternez des
couches d’aubergines, de tomates, de basilic et de
feta, en nappant de sauce à chaque fois.
Terminez par une couche de tomate, d’aubergines et
couvrir avec le restant de feta émiettée. Enfournez
pour 20 à 30 minutes de cuisson à 180°C, le dessus
doit être bien gratiné.
66
RECETTES SALÉES

PAPILLOTE DE BAR
AU FENOUIL
PORTION : 2 À 3

INGRÉDIENTS
2 filets de bar
½ Bulbe de fenouil
1 échalote
1 gousse d’ail
1 citron
1 c. à s. d’herbes ciselées (persil, aneth)
1 c. à s. d’huile d’olive
20ml de vin blanc sec
Sel/Poivre

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 200°C. Émincez finement le
fenouil, l’échalote et l’ail. Mettez-les dans un
saladier avec les fines herbes et mélangez. Lavez,
essuyez les citrons et taillez-les en fines rondelles.
Salez, poivrez les filets de poisson, puis garnissez
l’intérieur avec 2 rondelles de citron et le mélange
fenouil, oignon, ail et fines herbes.
Coupez deux rectangle de papier sulfurisé.
Badigeonnez-les d’huile d’olive et posez dessus les
poissons préparés et 2 rondelles de citron. Arrosez
chaque papillote de vin blanc puis fermez
hermétiquement les papillotes.
Placez les papillotes sur une plaque de cuisson et
enfournez 15 min. Servez ouvert sur les assiettes
avec des pommes de terre rôties.

67
RECETTES SALÉES

POIS CHICHES RÔTIS


AU CUMIN
PORTION : 2 À 3

INGRÉDIENTS
250 g de pois chiches cuits
1 c. à s. d'huile d'olive
1 c. à c. de cumin moulu
½ c. à c. de sel
1 c. à c. de piment moulu

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 200°C.
Dans un saladier, mélangez les pois chiches avec
l'huile, le cumin, le piment et le sel.
Disposez en une seule couche sur une plaque de
four à rebord et enfournez.
Faites rôtir 25 à 30 minutes, en remuant à mi-
cuisson, jusqu'à ce que les pois chiches soient
dorés.
Laissez refroidir complètement ; les pois chiches
vont devenir plus croustillants en refroidissant.

68
RECETTES SALÉES

CURRY DE POIS CHICHE


PORTION : 2

INGRÉDIENTS
250g de pois chiches cuits
100 g d’épinards frais ou surgelés en branches
100 g de pulpe de tomates
½ oignon rouge
10 cl de lait de coco
1 c. à c. de curry en poudre
1 c. à s. d’huile d’olive
Se l

PRÉPARATION
P e l ez e t é m i n c e r l ’ o i g n o n .
Si vous avez opté pour des épinards frais, rincez-les
et ôtez les tiges les plus dures.
Faites-les revenir 1 minute à feu vif avec un filet
d’huile d’olive dans une sauteuse.
Ajoutez la pulpe de tomate, la pâte de curry et les
épinards (si ce sont des surgelés).
Salez, mélangez, couvrir et laissez cuire 3 minutes à
feu doux.
Ajoutez les pois chiches et le lait de coco.
Cuire 10 minutes à feu doux.

69
RECETTES SALÉES

GRATIN DE LÉGUMES
GRILLÉS MOZZARELLA
ET BASILIC
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
1 courgettes
1 aubergine
1 poivron
2 tomates coupées en deux
1 branche de basilic frais
1 branche de thym
15 gr de pignons de pin
2 c. à s. d’huile d'olive
1 burrata ou 1 mozzarella

PRÉPARATION
Préchauffez le four à 180°C.
Passez les légumes sous un filet d'eau froide,
essuyez-les et coupez-les en 4 dans le sens de la
longueur. Pour les poivrons retirez les graines et la
peau (pour qu'ils soient plus digestes).
Déposez-les dans un plat de four, arrosez les d'un
filet d'huile d’olive, du gros sel et du thym. Faites
cuire 35 à 40 minutes. Laissez-les tiédir.
Faites dorer les pignons à sec dans une poêle, c'est
à dire sans gras.
Coupez la mozzarella ou la burrata, disposez-les sur
les légumes ainsi que le basilic et les pignons et
ajoutez de l'huile d'olive.

70
RECETTES SALÉES

VELOUTÉ DE PATATE
DOUCE, LENTILLES
CORAIL ET LAIT DE COCO
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
150 g de lentilles corail
½ patate douce
1 oignons
10 cl de lait de coco
1/2 cube de bouillon de légumes (optionnel)
1 c. à c. de curry
Coriandre fraîche (optionnel)

PRÉPARATION
Pelez et coupez en petits dés la patate douce.
Faites revenir dans une cocotte les oignons dans un
peu d’huile. Ajoutez les morceaux de patates et faire
cuire pendant 5 minutes.
Versez les lentilles, remuez le tout puis recouvrez
tous les ingrédients d'eau.
Ajoutez le bouillon et les épices, et laissez mijoter à
petit feu pendant environ 20 minutes.
Quand tout est cuit, versez le lait de coco et mixez le
tout hors du feu. Rectifiez éventuellement
l’assaisonnement.
Servez votre soupe réconfortante. Saupoudrez de
coriandre fraîche ciselée, pour encore plus de
saveur.

71
RECETTES SALÉES

PATATE DOUCE FARCIE


AVOCAT, MAÏS,
HARICOTS ROUGES
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
2 patates douces
75g g de haricots rouges cuits
50 g de grains de maïs égouttés
75g de tomate
1 avocat
50g de yaourt ou de dessert végétal au soja
½ citron
Cu m i n m o u l u
Poivre
Pa p r i k a
Sel/poivre

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200°C. Recouvrir une plaque de
cuisson de papier sulfurisé.
Presser le citron et écraser l’avocat en purée avec le
jus de citron.
In c o r p o r e r l e y a o u r t e t a s s a i s o n n e r d e c u m i n , d e
poivre et de sel.
Détailler les tomates en petits dés.
Laver les patates douces.
Percer plusieurs fois la chair et les faire cuire 30 à
40 minutes.
Entailler en deux dans la longueur. Farcir de
haricots rouges et de maïs.
Assaisonner de paprika et de sel.
Enfourner 10 minutes.
Répartir les dés de tomate sur chaque patate douce
et garnir de purée d’avocat.
Déguster chaud ou tiède.
72
RECETTES SALÉES

PÂTES AUX ARTICHAUTS,


PIGNONS ET ANCHOIS
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
200g de cœur d’artichauts (frais ou surgelés)
½ gousse d’ail
1 c. à s. de persil
5 anchois à l’huile ou au sel
200 g de pâtes courtes (type rigatoni)
20 g de pignons de pin
1 c. à s. bombée de chapelure
Huile d’olive

PRÉPARATION
Dans une sauteuse, faites dorer les pignons de pin
pendant 2 min à feu doux et réservez-les.
Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans la même
sauteuse, ajoutez l’ail et les cœurs d’artichauts.
Salez et faites revenir pendant 10 min environ : les
artichauts doivent être dorés.
P e n da n t c e t e m p s , p o r t e z u n e c a s s e r o l e d ’ e a u à
ébullition, salez-la puis plongez-y les pâtes selon le
temps indiqué sur le paquet.
Dans la même sauteuse, faites chauffer un filet
d’huile et faites fondre les anchois en mélangeant,
ajoutez la chapelure, le persil haché, mélangez et
f a i t e s c u ir e à f e u m o y e n p e n d a n t 2 m i n . A j o u t e z l e s
pâtes égouttées et les artichauts, mélangez tous les
ingrédients ensemble et parsemez de pignons de
pin.

73
RECETTES SALÉES

SOUPE DE NOUILLES
AUX LÉGUMES VERTS,
AU CURRY ET À LA
CRÈME DE COCO
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
60g de nouilles chinoises
5-6 fleurettes de brocoli
50g de haricots plats
1 œuf
1 c. à c. de curry
½ cube de bouillon de légumes (optionnel)
3 c. à s. de crème ou de lait de coco
1 c. à c. de sésame
Sel/poivre

PRÉPARATION
Faites cuire les fleurettes de brocoli et les haricots
plats dans une casserole d’eau bouillante (10
minutes environ).
Dans une autre casserole d’eau, faites cuire l’œuf (5
à 6 minutes – pour qu’il soit “mollet”, c’est-à-dire pas
trop cuit).
Égouttez et réserver le tout. Dans une grande poêle,
ajoutez un demi-litre d’eau, le cube de bouillon et
les nouilles chinoises.
Portez à ébullition. Ajoutez ensuite les légumes, la
crème de coco et le curry. Mélangez le tout et
poursuivre la cuisson pendant 1 à 2 minutes.
Assaisonnez de sel.

74
RECETTES SALÉES

RISOTTO POIREAUX
PARMESAN
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
400g de riz pour risotto (Arborio, Carnaroli) ou
de riz rond
2 blancs de poireaux
1 litre de bouillon de légumes (tout prêt ou
reconstitué à l’aide d’un cube déshydraté et de
l’eau chaude)
50 g d e p a r m e s a n r â p é
1/2 échalote
Sel, poivre
Huile d’olive

PRÉPARATION
Nettoyez et coupez le poireau en fines rondelles.
Émincez l’échalote.
Dans une sauteuse mettre deux cuillères à soupe
d’huile d’olive, puis ajoutez l’échalote et le poireau
en remuant sans cesse, à feu doux. Au bout de 5
minutes ajoutez le riz, mélangez et remuez bien
pendant 5 minutes.
Aj o u t e z un e l o u c h e d e b o u i l l o n . L o r s q u e l ’ e a u e s t
absorbée, ajoutez de nouveau une louche de
bouillon, et ainsi de suite jusqu’à épuisement du
bouillon. Le riz doit être cuit, tout en conservant un
aspect crémeux.

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RECETTES SALÉES

LENTILLES AU CURRY,
POMMES DE TERRE ET
PETITS POIS
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
150 g lentilles vertes
80 g petits pois
150 g pommes de terre
10 ml huile d’olive
1/2 oignon, émincé
1/2 gousse d'ail
1/2 c. à s. curry
1 c. à c. cumin
1 c. à c. curcuma
10 ml jus de citron
1 c. à s. coriandre fraîche, ciselé

PRÉPARATION
Rincer les lentilles, les mettre dans l’eau froide,
porter à ébullition et laisser cuire le temps indiqué
25 minutes. Retirer du feu, ajouter les petits pois et
couvrir, pour permettre à la chaleur de les cuire.
Saler, poivrer.
Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terre
dans de l'eau bouillante salée environ 15 minutes.
Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive pendant 5
minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter
l ' a i l , l e g in g e m b r e e t l e s é p i c e s e t c o n t i n u e r à c u i r e
encore quelques minutes, en remuant, pour griller
les épices.
Ajouter les pommes de terre, les lentilles et les
petits pois et bien mélanger pour enrober tout le
mélange d'épices. Enfin, ajouter le citron et le
tamari, mélanger de nouveau pour combiner.
Rectifier l'assaisonnement.
Saupoudrer de coriandre fraîche pour servir.
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RECETTES SALÉES

POULET MARINÉ
AUX ÉPICES
PORTION : 2

INGRÉDIENTS
2 blancs ou filets de poulet
1/2 c. à c. de piment (en poudre)
1 c. à c. de cumin (en poudre)
1 c. à c. de coriandre (en poudre)
1 c. à c. de paprika
2 c. à s. d'huile d'olive

PRÉPARATION
Dans un plat creux, mélangez l'huile
avec les épices pour préparer la
marinade.
Découpez ensuite vos blancs de poulet
en lanières, disposez-les dans le plat,
remuez pour bien les enrober, puis
laissez mariner au frais durant au
moins une heure (voire toute une nuit).
Ensuite, faites chauffer une poêle, puis
faites-y revenir le poulet avec toute ou
partie de la marinade aux épices (selon
le goût relevé ou non que vous
souhaitez). Laissez mijoter durant 10 à
15 minutes environ.

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