Savoir Maigrir - Ebook PDF

Cahier de coaching minceur
Savoir Maigrir
Jean-Michel Cohen
passez l'action pour mieux vivre
Cahier de coaching minceur
Savoir Maigrir
Jean-Michel Cohen
Maribey: Le rgime est trs facile suivre et surtout cest sans

privation et tout moment on peut se faire des petits plaisirs et je
crois que cest a le plus important.
Libert: Jen ai fait des rgimes

mais cest la premire fois que je
mange trs bien et sans avoir faim
la journe.
Christine : Il me semble que

je mange beaucoup plus quavant
alors que je perds du poids au fil
du temps.
Marie Christine: Jai appris mincir

grce Jean Michel Cohen dans ma tte
et la cl est l.
07titine: Jai apprci et

japprcie toujours daller sur
les forums et dutiliser les
diffrents outils de coaching.
Franek: Pour moi ce nest pas

un rgime mais une faon de
manger saine et quilibre.
Papillon: Les recettes sont super

faciles, dlicieuses et il faut le dire
peu couteuses.
Fanfan: Ce rgime est trs agrable

suivre car on ne se creuse pas la tte
pour savoir quoi manger et en plus les
menus sont succulents.
Philippe: Je suis un grand
gourmand et le programme
ma permis de lier plaisir et
gots des aliments.
Anouta: Aprs un mois,

je nappelais dj plus la
mthode Savoir Maigrir
un rgime mais tout simplement : ma nouvelle
faon de manger!
Do: Je cuisine le mot

plaisir chaque repas car
il est trs facile de cuisiner de
bons petits plats. Je cuisine
JMC pour toute la famille.
Mamie Florinette:
Mme quand je reois
des invits, je me base
sur les menus du
programme et cela plat
toujours.
Pateisseire : Javais fait

plusieurs rgimes, mais
jamais je nai perdu autant
durant une semaine!
Aloulou: Jai perdu 27kg en 6mois sans jamais

me rendre compte que je suivais un rgime.
Cline: Je mautorise des carts avec plaisir et sans culpabilit.
Nico: Jai perdu 25kg sans

peine, la grande surprise
de mes proches et de mon
mdecin traitant qui avait
baiss les bras.
Skarlett: Si ctait
refaire je le referai avec
JM Cohen et avec
personne dautre.
Viou: Si je dois donner un

conseil ceux qui veulent
perdre du poids, faites
confiance au programme
minceur de MR JM Cohen les
rsultats sont l.
Tess95: Je pense que je ne serais pas

arrive un tel rsultat sans les messages
encourageants et les conseils clairs de
J.M.Cohen et de toute son quipe.
Zouzou: tous
les dsesprs par leurs kilos
superflus, je dis: allez-y vous
verrez cest trs facile,
efficace, et durable.
Petitjean30: Je suis confiant car je suis trs motiv

et je sais que je ne suis pas seul mais accompagn.
Barbara: Des recettes
attrayantes, des sessions
de coaching en vidos
et un forum motivant, voici
le cocktail qui ma permis
de perdre du poids.
Mamy22: Jai retrouv ma joie de vivre,

je peux nouveau jouer avec mes petitsenfants. Mes enfants sont trs fiers de
moi, en un mot, je suis heureuse.
Mady: Jai redcouvert lide de faire du
sport dans les conseils de Mr Cohen. Cest
devenu presque un besoin aujourdhui.
Patie: Merci JMC pour

ses bons conseils, on se
sent suivi de A Z et cest
important!
Louna : Je suis vraiment contente car jai

retrouv le poids que je
faisais 25ans et jen ai
53 aujourdhui.
Morgane67:
Maintenant jai
retrouv ma taille de
jeune fille, ma confiance
en moi et on me donne
10ans de moins
Bn: Je me sens mieux dans

ma tte, dans mon corps et
question sant que du positif.
Toutoune: Cest une aide

prcieuse davoir tous ces
conseils et de voir la courbe
de poids descendre.
Philippe: Je conseille
fortement autour de
moi la mthode Savoir
Maigrir. On a tout y
gagner.
Puce95: Jai retrouv

le plaisir des habits (3 tailles
en moins), la pche
pour les activits sportives.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com
Mon pseudo unique: .

Mon mot de passe: .
Pour toute question sur votre programme,
contactez le service client au 0800 00 88 30!
Sommaire
INTRODUCTION
6 VOTRE PROGRAMME MINCEUR,
TOUJOURS PLUS PRATIQUE POUR VOUS FACILITER LA VIE!
PARTIE 1
9 COMMENT UTILISER MON PROGRAMME INTERNET?
PARTIE 2
27 MON PROGRAMME PERSONNALIS
PARTIE 3
35 TOUS MES TRUCS INDISPENSABLES POUR BIEN COMMENCER
PARTIE 4
71 MES RECETTES MINCEUR SAVOIR MAIGRIR
PARTIE 5
87 PLACE AUX RUSSITES!
Votre programme minceur,

toujours plus pratique pour vous faciliter la vie!
Je mappelle Jean-Michel Cohen, je suis nutritionniste et compter daujourdhui, je suis
votre coach personnel sur Internet. Je vais vous accompagner chaque jour en vido sur
votre espace minceur en ligne pour vous aider maigrir, retrouver la forme et replacer
le bien-tre au centre de votre vie.
Ce cahier de coaching va vous aider grer votre programme
au quotidien: il vous fournira toutes les informations ncessaires
pour vous faciliter la vie! Grce lui, vous tes plus organis, plus
structur et vous gagnez du temps.
Cependant, ne ngligez pas votre espace en ligne. Pourquoi ? Parce que grce
lui, vous allez pouvoir voir les vidos que je vous propose chaque session.
Votre programme est personnalis: sessions, plans de repas, listes de courses:
tout y est pens, rien que pour vous! De plus, vous pouvez bnficier de tous
les outils minceur que nous vous proposons: courbe de poids et mensurations,
courbe de pas, tchat avec lquipe dittique et carnet minceur.
Ce dernier est particulirement important, car il nous permet, vous comme
moi, de suivre vos progrs. Lorsque vous me posez une question en direct,
si vous le dsirez, je me rfre votre carnet minceur et ce que vous y notez.
Je peux ainsi vous aider atteindre votre objectif minceur en vous conseillant et en vous guidant vers les bons rflexes.
tout moment, la communaut Savoir Maigrir est l pour vous: les outils
communautaires comme le blog, les groupes, le forum ou la possibilit
dajouter des amis vous garantissent le soutien de toute la communaut
des participants. Cest un support incroyable pour russir
Comme vous le savez, ensemble, nous allons travailler en suivant trois axes:
votre alimentation, votre mental et votre motivation. Ma mthode runit ces trois
aspects pour vous garantir des rsultats rapides et un succs durable. Votre vie
va changer de faon positive: vous allez vous forger le corps que vous mritez
sans frustration et mme avec plaisir!
Dans votre premire session de coaching, je vous ai demand de
faire 3choses depuis votre espace personnel. Je vous conseille
donc de suivre ces tapes INDISPENSABLES pour dmarrer dans
6
les meilleures conditions. Je vous les rappelle ici et je compte sur

vous pour agir rapidement:
Dabord, bien vrifier et ventuellement complter votre profil en ligne pour tre
sr que toutes les informations que vous avez entres correspondent la ralit et
ce que vous souhaitez. Je vous conseille en particulier dajouter votre photo pour
marquer encore plus votre implication dans le programme! Je vous demanderai
mme de la modifier lorsque vous aurez minci.
Ensuite, essayer de vous familiariser avec les applications principales
comme la courbe de poids, le carnet minceur, la base
de recettes ou encore le forum qui vont vous
accompagner tout au long du rgime.
Enfin, prparez-vous sur le plan alimentaire en allant faire les
courses correspondant la premire semaine de rgime.
De cette faon, vous vous mettrez dans les meilleures
conditions pour dmarrer.
Si vous avez besoin daide, noubliez
pas que notre service client est
votre coute au 0800 00 88 30!
Je vous conseille aussi de vous inscrire dans la
discussion du forum Je commence lundi ,
ouverte chaque semaine par mon quipe. Vous y
retrouverez les participants qui se sont inscrits en
mme temps que vous ainsi que toute laide, les
informations et le soutien dont vous avez besoin pour
dcouvrir votre nouveau programme.
Vous pouvez galement participer des formations aux outils communautaires et dittiques
chaque semaine. Rendez-vous sur votre espace
en ligne, la rubrique outils puis Aide vido en
ligne ou Tchat pour plus dinformations !
Accs direct cette page ladresse URL :
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/programme/16.asp
Jean-Michel Cohen
7
Comment utiliser mon

programme Internet?
Comment utiliser mon programme Internet?

1 Connectez-vous votre espace minceur
Accdez au site:
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com
Pour accder votre espace minceur:

Entrez votre identifiant
Entrez votre mot de passe
Validez en cliquant sur: connexion
Vous avez not ces informations dans les premires pages de votre cahier
de coaching, rappelez-vous!
Si vous avez oubli votre mot de passe, veuillez cliquer sur le lien Mot de
passe oubli.
+ Lastuce:
Vos accs sont rappels au bas de chaque e-mail de coaching que vous
recevez. Toutefois, vous pouvez toujours rcuprer en 30secondes votre
mot de passe pour accder votre espace minceur en cliquant sur Mot de
passe oubli.
2 Dcouvrez votre espace minceur

Depuis votre page daccueil logge:
Sur la page daccueil de votre espace minceur, vous y trouverez:

Votre avatar1 (la photo de votre profil)
Votre menu de gauche2 (regroupe tous les liens principaux du site)
Votre session du jour3 (regroupe la session et la vido du jour, ainsi
que la liste des courses et le plan de repas de la semaine)
Votre carnet minceur4 (votre blog personnel)
Vos questions dittiques5 (pour poser des questions personnelles
votre coach et lire ses rponses)
Votre courbe de poids6 (donne lvolution de votre poids)
Le forum du programme7
10
7
5
11
3 Dcouvrez votre session du jour

Une fois sur votre espace minceur, vous pouvez accder votre session de
coaching en cliquant sur:
Le lien Session coaching dans le menu de gauche, puis Session du
jour
Et pour accder aux sessions des jours prcdents, cliquez sur:

Le lien Session coaching dans le menu de gauche, puis Toutes les
sessions
1 Session du jour
Depuis votre session, vous pouvez:

Faire le bilan de votre journe en cliquant sur le lien (pour noter vos
comportements alimentaires quotidiens, vos activits lies votre
objectif minceur, vos progrs et vos rsultats quotidiens).
Poser une question dittique votre coach en cliquant sur
le lien (pour obtenir des rponses rapides, personnalises et
professionnelles de la part du coach et de son quipe).
Lire la session du jour.
Visionner la vido du jour en cliquant dessus.
+ Note:
La vido prendra quelques secondes pour se charger et vous pourrez la

visionner dune traite si votre connexion est performante.
+ Lastuce:
Si une vido vous pose problme lors de sa lecture, veuillez la mettre sur
pause afin quelle se charge entirement. De ce fait, vous pourrez visionner
la vido en une seule fois.
2 Toutes les sessions
Pour avoir accs aux autres sessions du programme, cliquez dans le menu
gauche sur Session coaching, puis sur Toutes les sessions.
+ Lastuce:
Vous pouvez accder toutes les sessions de coaching dj publies grce

aux liens numrots en haut et en bas de la page.
12
13
4 Consultez vos plans de repas

Quallez-vous manger cette semaine?
Pour consulter vos plans de repas depuis votre page daccueil:
Cliquez sur:
Le lien Repas dans le menu de gauche, puis sur Plans de repas
+ Lastuce:
Depuis la mme page, vous pouvez accder votre liste de courses pour la
semaine qui vous intresse et mme limprimer pour lemporter facilement
avec vous.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/bonus/01.asp
5 Retrouvez vos recettes facilement

Pour retrouver une recette figurant dans votre plan de repas de la semaine, il
vous suffit de cliquer sur le nom de cette recette depuis la page des menus.
Depuis votre page daccueil:
Cliquez sur le lien Repas, puis sur le lien Recettes dans le menu de gauche.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/recette/01.asp
En fonction de vos gots, vous pouvez utiliser le moteur de recherche sur

votre programme: il renferme plus dune centaine de recettes dlicieuses!
14
Vous avez galement la possibilit de dcouvrir des recettes indites la

fin de ce cahier de coaching Savoir Maigrir! Rendez-vous p. 71.
+ Lastuce:
Pour dcouvrir quelles recettes sont plbiscites par la communaut Savoir

Maigrir, rendez-vous sur la page daccueil des recettes. En haut droite, vous
verrez le lien Les plus populaires qui conduit la page du top 20 des recettes
Savoir Maigrir. Bon apptit!
15
6 Rencontrez les abonns dans le forum

Pour faire la connaissance des autres participants au programme, chercher de la motivation et discuter de vos efforts et de vos succs pendant le
programme minceur, profitez au maximum du forum!
Pour accder au forum, cliquez sur:

Le lien Forum dans le menu de gauche, la rubrique Communaut
Le lien Accder au forum droite dans lencart Mon forum de votre
page centrale
Pour participer au forum, slectionnez la catgorie qui vous intresse en
cliquant dessus: vous verrez apparatre toutes les conversations rcentes
correspondant ce thme. Le forum est surveill et anim par lquipe des
animateurs et par les ditticiennes du programme.
+ Lastuce:
Dans la catgorie Je commence lundi, vous retrouverez tous les participants

du programme qui ont commenc la mme date que vous. Ce seront srement vos premiers amis dans le programme!
16
7 Faites-vous des amis

Multipliez vos chances de russite en trouvant des amis. De nombreuses
tudes le prouvent: on a huit fois plus de chances datteindre un objectif
lorsquon est accompagn par des personnes qui poursuivent le mme but.
Cest ce que lon appelle leffet de groupe!
Vous avez donc la possibilit sur le programme Savoir Maigrir de crer votre
propre groupe damis.
Pour accder votre liste damis, cliquez sur:

Le lien Amis dans le menu de gauche, dans la rubrique Communaut
Vous pouvez:
Voir la liste de vos amis
Ajouter des amis
Envoyer des invitations grce Demande dajouts
8 Rejoignez un groupe ou crez le vtre

Vous pouvez rejoindre un groupe de votre rgion, un groupe de personnes
qui partagent votre passion (musique, course pied) ou encore un groupe
de gens qui ont les mmes pratiques alimentaires que vous (vgtariens,
allergiques ou intolrants au gluten). Limportant pour progresser, cest
de savoir sentourer!
Pour rejoindre un groupe, allez dans le menu de gauche, dans la rubrique
Groupes et cliquez sur Mes groupes. Vous aurez alors le choix, dans la
colonne de droite, entre les groupes de vos amis, les groupes les plus populaires du moment ou encore tous les groupes, accessibles via le moteur de
recherche. Quand vous avez identifi le groupe qui vous convient, cliquez
sur son nom ou son avatar: vous arriverez sur la page des dernires discussions du groupe et vous pourrez alors cliquer sur le bouton rejoindre ce
groupe en haut droite.
Et si vous ne trouvez aucun groupe qui vous corresponde, crez le vtre
en allant dans le menu de gauche, dans la rubrique Groupes et cliquez sur
Crer un groupe. Sur la page de cration, vous devrez trouver un nom votre
groupe, lui choisir une catgorie et un avatar. Vous devrez enfin le dcrire
en rpondant quelques questions pour donner envie aux autres den faire
partie. Vous verrez, cest trs simple et ludique!
17
+ Lastuce:
Quand vous crez un groupe, vous devez choisir entre les options: Ouvert ou
Ferm. Dans le premier cas, tout le monde peut rejoindre votre groupe. Dans
le second, cest vous qui devez approuver chaque candidature une par une.
9 Utilisez votre carnet minceur

Chaque jour, vous tes invit remplir votre blog et votre carnet alimentaire,
pour y noter vos activits, vos progrs et vos rsultats quotidiens. Cest ce
que lon appelle votre Carnet minceur.
Faites ce travail avec assiduit car votre blog est un outil prcieux. Les participants qui notent leurs prises alimentaires chaque jour et leurs progrs
plusieurs fois par semaine ont un taux de russite trois fois plus lev que
ceux qui ncrivent rien.
18

Pour accder votre carnet minceur, cliquez sur:

Le lien Outils dans la rubrique Coaching du menu de gauche, puis
Carnet minceur
Le lien Consulter le carnet dans lencart Mon carnet
Pour poster sur votre carnet minceur, entrez les informations suivantes:
Le titre de votre article
Le contenu de votre article
Votre poids actuel
Le dtail de vos repas
Noubliez pas de valider en cliquant sur: Je valide
19
10 Faites votre bilan hebdomadaire et pesez-vous

1 Votre bilan hebdomadaire
Tous les samedis, votre coach vous invite rpondre un questionnaire

propos des sessions de la semaine. Ce bilan hebdomadaire vous permet de
vrifier si vous avez bien assimil les points essentiels vus pendant la semaine.
Pour accder votre bilan hebdomadaire, cliquez sur:

Le lien Bilan dans le menu de gauche
Pour accder votre bilan hebdomadaire, cliquez sur Bilan hebdomadaire.
2 Votre courbe de poids

Chaque samedi, entrez votre poids dans votre courbe de poids. Pour cela
cliquez sur:
Le lien Outils dans le menu de gauche, puis sur Courbe de poids
Le lien Entrer mon poids maintenant dans lencart Ma courbe de
poids en haut droite de la page
Veuillez entrer votre poids dans le champ de saisie. En appuyant sur le
bouton Valider, vous mettrez automatiquement votre courbe de poids
jour et pourrez ainsi suivre vos progrs.
20
11 Posez une question votre coach

Pour poser une question votre coach, cliquez sur:

Le lien Outils dans le menu de gauche, puis Questions dittiques
Le lien Poser une nouvelle question depuis lencart Mes questions
dittiques en bas de page
1 Votre question
Pour poser une question, veuillez composer votre message dans lespace
prvu cet effet. Veuillez entrer:
Lintitul de votre question
Le contenu de votre question
Validez en cliquant sur: Je valide
Vous recevrez une rponse de votre coach sous 48heures.
+ Lastuce:
Assurez-vous dtre concis et prcis pour assurer une rponse rapide de

votre quipe de ditticiennes (le nombre de caractres tant limit 450).
21
2 Votre rponse
Pour accder votre rponse depuis votre page daccueil, veuillez cliquer
sur le lien: Lire la rponse de vos coachs minceur.
Dans la partie Dernires mises jour vous trouverez:

La rponse de votre coach
Le rappel de votre question
+ Lastuce:
Vous avez la possibilit de poser 4questions par mois votre coach, donc
nhsitez pas le contacter ds que vous avez besoin dun conseil. Avant,
vrifiez toutefois que votre question ne se trouve pas dj dans la partie FAQ
(foire aux questions).
12 Calculez vos pas quotidiens

1 Votre courbe de pas
Il ny a pas que la balance pour mesurer vos progrs! Tout ce que vous faites
au quotidien en direction de votre objectif compte aussi beaucoup!
Cest pourquoi nous avons mis en place un tout nouvel outil dans votre
programme Savoir maigrir: il sagit de la courbe de pas.
Elle mesure les distances que vous parcourez chaque jour pour aller au
travail, faire vos courses, sortir avec vos amis, ou tout simplement vous
balader en famille.
Surveillez tous les jours vos efforts et les kilomtres parcourus en mettant
jour votre courbe de pas.
Vous pouvez consulter toutes vos donnes directement sur votre courbe de
pas. Pour cela cliquez sur:
Le lien Outils dans le menu de gauche, puis sur Courbe de pas
Si vous possdez un podomtre connect, branchez-le votre ordinateur
chaque jour et vos pas, vos calories brles et vos kilomtres parcourus
seront instantanment comptabiliss. Vous pouvez aussi entrer le nombre
de pas que vous ralisez chaque jour la main.
22
2 Votre podomtre connect
Vous pourrez grce au programme Savoir Maigrir vous procurer un podomtre intelligent vendu dans la boutique VIP aujourdhui.com. Cest un
compagnon minceur idal qui ne vous quittera plus!
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/boutique/02.asp
13 Contactez-nous pour vos demandes spcifiques

1 Je nai pas reu mes codes daccs au programme
Dans 99% des cas, vos codes daccs au programme (et votre espace
minceur) vous sont transmis dans les 24heures suivant la validation de votre
paiement. Toutefois, il y a deux raisons pour lesquelles il peut arriver que vos
codes daccs ne vous parviennent pas:
23
Ladresse e-mail dclare lors du paiement est errone

(ex: sylviane@hotmial.com).
Les e-mails que nous vous envoyons arrivent directement dans votre
bote de courrier indsirable (spam): vrifiez tout de suite si cest le
cas, le premier message que nous vous envoyons sintitule Message
de bienvenue: Bienvenue et flicitations! et vous est envoy par
Jean-Michel Cohen.
Dans tous les cas, vous pouvez ragir trs vite en contactant notre Support client
comme expliqu ci-dessous (vrifiez bien ladresse e-mail que vous entrez dans
le formulaire). Vous recevrez vos codes daccs au programme sous 24heures.
+ Lastuce:
Pour tre sr de ne pas recevoir les messages de votre coach dans votre bote
de courrier indsirable, ajoutez son e-mail jeanmichelcohen@aujourdui.com
votre carnet dadresse (dans Outlook, Hotmail, Yahoo Mail, Gmail, etc).
Pour nous contacter, depuis votre page daccueil:
Cliquez sur le lien Contact tout en bas de la page.
24
+ Note:
Vous pouvez galement vous rendre directement ladresse:

Ensuite, remplissez le formulaire suivant que vous trouverez sur la page

Contact:
Raison de votre e-mail
Votre numro de tlphone fixe
Votre numro de tlphone portable
Description
Pour envoyer votre message, cliquez sur le bouton Je valide.
Vous pouvez galement contacter notre service client au 0800 00 88 30
(appel gratuit depuis un poste fixe) disponible du lundi au vendredi de 9 h
19 h.
2 Je veux changer mon adresse e-mail
Il peut arriver que vous souhaitiez changer ladresse e-mail laquelle vous
recevez les messages du programme, par exemple si vous avez chang de
fournisseur daccs Internet.
Dans votre espace minceur, vous navez pas la possibilit de modifier votre
adresse e-mail par vous-mme. En revanche, il vous suffit denvoyer un
message Contact (voir ci-dessus) en prcisant votre demande, comme
sur lexemple ci-dessous: Lors de mon inscription, jai utilis cet e-mail
sylviane@orange.fr et je souhaiterais prsent utiliser sylviane@yahoo.fr
3 Je veux repousser le dbut de mon programme
Si vous partez en vacances ou si vous ntes pas encore tout fait prt pour
commencer, il peut arriver que vous souhaitiez repousser le dbut de votre
programme minceur. Il vous suffit alors denvoyer un message Contact (voir
ci-dessus): Je souhaite changer la date de dbut de mon programme au
lundi 10 aot 2009.
+ Lastuce:
Anticipez bien les dates o vous dsirez recommencer car votre programme
Savoir Maigrir de Jean-Michel Cohen doit imprativement dbuter un
lundi.
25
2
Mon programme
personnalis
Comment utiliser mon programme personnalis?

1 Remplissez votre questionnaire de personnalisation
Lorsque vous vous tes abonn votre programme, on vous a propos
de remplir votre questionnaire de personnalisation. Vous lavez dj fait si
vous avez pass votre bilan minceur gratuit. Si ce nest pas votre cas, je vous
encourage le faire, en cliquant sur le lien Modifier mon profil ct de
votre avatar, en haut du menu de gauche, puis sur longlet Prfrences. Vous
pourrez personnaliser vos plans de repas et votre coaching en rpondant
ce Questionnaire personnalis.
De mme, vous pouvez le refaire tout moment, modifier vos prfrences,
apporter de nouvelles informations.
Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de rpondre
scrupuleusement ce questionnaire: il va nous permettre de
faire un bilan complet de vos habitudes alimentaires afin de
cibler parmi les 250possibilits de personnalisation qui vous
sont offertes, celle qui est la plus adapte vos besoins. Cest
capital pour votre russite! Vous allez suivre un programme de
coaching rvolutionnaire et qui vous correspond en tous points:
menus, vidos, coaching.
Le grand avantage dun programme de coaching personnalis, cest de tenir
compte de vos faiblesses mais aussi de vos forces. Grce ce questionnaire,
vous dfinissez votre profil et vos objectifs. Vous aurez ensuite accs un
suivi personnalis et vous serez mieux conseill par votre coach et par nos
ditticiennes diplmes dtat, travers les questions dittiques et votre
carnet minceur.
2 Bnficiez dun suivi personnalis

Nous sommes tous diffrents et dailleurs les gots et les couleurs ne se
discutent pas!
Cest pourquoi nous avons construit pour vous un programme
personnalis lenvie: il vous appartient pleinement, cest la
cl de votre succs court comme long terme. La magie dInternet plus quune valeur ajoute! permet de prendre en
compte vos particularits et vos attentes. Nous allons de cette
faon mieux comprendre vos besoins spcifiques et donc mieux
y rpondre.
28
Cela va consister sur le plan alimentaire, vous donner la possibilit

dcarter les aliments que vous naimez pas (ce qui constitue une base dans
un rgime). Ct coaching quotidien, nous avons fait galement en sorte de
rpondre vos besoins: vous tes stress, vous navez pas le temps de faire
la cuisine? Nous vous aiderons rduire votre stress naturellement et nous
vous donnerons des astuces pour grer vos repas en toute srnit! Vous
tes un homme et navez pas les mmes gots ni les mmes envies quune
femme! Vous navez pas pour objectif davoir des cuisses fuseles, non ce
qui vous proccupe cest cette petite boue inesthtique autour du ventre.
Qu cela ne tienne! Nous vous proposerons des exercices physiques cibls,
un plan de repas spcial homme et des trucs pour passer des soires bires
entre potes sereinement!
Cest pourquoi nous avons tout fait pour vous fournir un coaching personnalis efficace et qui vous parle!
1 Des sessions et des vidos sur mesure
Votre programme Savoir Maigrir vous apporte des informations, du soutien

et des vidos spcifiques vos besoins et vos objectifs. Car cela reste
VOTRE rgime, vous en tes le principal artisan. Vous devez donc pouvoir
vous lapproprier et lintgrer facilement dans votre quotidien.
Cest pour cette raison que selon votre sexe, votre mode de vie, vos
obligations ou vos capacits physiques, vous avez le choix entre un
coaching:
Classique pour les femmes
Classique pour les hommes
Pour les femmes mobilit modre
Pour les femmes en phase de mnopause ou de
post-mnopause
Pour les femmes ayant des difficults maigrir
Pour les femmes actives ou dbordes
Pour les femmes sous traitement mdicamenteux
Grce ltude approfondie de nos abonns sur les 4dernires annes,
nous nous sommes rendu compte que certains profils types taient rcurrents. Ils mettent laccent sur des modes de vie, des problmatiques dges
et de sexes ou encore de circonstances. Vous pouvez ainsi facilement vous
retrouver dans lune de ces familles.
29
2 Des menus adapts
Mais la personnalisation de votre programme va encore plus loin et propose

plusieurs niveaux calorique adapts vos besoins (900 kcal/jour, 1200 kcal/
jour, 1400 kcal/jour, 1600 kcal/jour). Avec Savoir Maigrir, vous profitez dun
rgime quilibr, pratique et efficace dans la dure, mais surtout plac sous
le signe du plaisir pour lintgrer agrablement dans la vie de tous les
jours. Il est adapt aux besoins, au rythme et aux possibilits de chacun.
En fonction de vos habitudes alimentaires, de vos gots, de vos prfrences
ou de vos intolrances, vous pouvez choisir entre diffrents choix de plans
de repas:
Classique
Sans petit djeuner
Spcial colopathie / clon irritable
Sans lait de vache
Sans laitages mais avec du fromage
Sans laitages et sans fromage
Sans viande de porc
Et pour aller encore plus loin dans la personnalisation, mon quipe de ditticiennes et moi-mme sommes prsents pour vous au quotidien. Vous
naimez pas vos plans de repas, quelque chose vous tracasse dans votre
rgime? Le tchat avec les ditticiennes, les questions dittiques, votre
carnet minceur et mme le service client pour toutes les questions fonctionnelles, les sessions de formation sont autant doutils que je vous exhorte
utiliser rgulirement! Nous sommes l pour vous.
3 Modifiez votre profil (pseudo, mot de passe, photo)

Toujours dans cette logique de personnalisation, je vous conseille dapporter des informations votre espace personnel et de vous lapproprier.
Dans votre programme, il existe une page pour changer votre pseudo, vos
photos ou encore vos informations personnelles Cest la page du profil:
votre carte didentit dans le programme Savoir Maigrir. Cette page est
visible par lensemble de la communaut.
30
Pour accder votre profil, cliquez sur:

Le lien Modifier mon profil en haut du menu de gauche
Longlet Compte en haut droite de la page, puis sur Paramtres du
compte
+ Lastuce:
Vous pouvez aussi accder votre profil en cliquant sur votre avatar en haut
gauche.
Depuis votre profil, vous avez la possibilit de modifier vos informations

en cliquant sur le lien Modifier les infos, situ en haut droite sous longlet
Prfrences.
Cliquez sur lune des catgories Infos gnrales, Activits, Prfrences.
Remplissez les champs de saisie et validez en cliquant sur le bouton
Jenregistre les modifications.
31
Vous pouvez mme charger votre photo personnelle pour vous prsenter aux
autres participants. La photo que vous souhaitez utiliser doit se trouver dans un
dossier de votre ordinateur. Pour cela, cliquez sur le lien Photo puis Modifier.
Grce au bouton Parcourir, localisez sur votre ordinateur le dossier o se
trouve la photo et choisissez le fichier de la photo, celui-ci doit tre obligatoirement en format JPG ou JPEG (cest le cas de la plupart des photos en
format numrique).
Pour configurer les paramtres de votre compte, cliquez sur longlet
Prfrences.
Vous pouvez modifier votre mot de passe en cliquant sur le lien Mot de passe
puis Modifier. Vous pouvez galement grer vos alertes forums ou encore
slectionner votre type de plan de repas.
+ Lastuce:
Dans votre profil, aprs avoir charg votre photo personnelle, cochez Photo
tlcharge pour la faire apparatre. Validez votre nouveau profil en cliquant
sur le bouton: Je valide.
32
34
Tous mes trucs

indispensables
pour bien
commencer
35
Les 3piliers qui assurent votre russite!

Chaque mercredi, en ligne, je vous propose une session de rappel pour vous
encourager bien respecter les 3grands principes du programme Savoir
Maigrir. Ces rgles sont essentielles pour votre russite sur le long terme.
Dans ce cahier vous pouvez y revenir quand vous voulez retrouvez-les et
relisez-les aussi souvent que vous le dsirez afin de vous familiariser avec
celles-ci! Vous allez voir, vos progrs seront spectaculaires. Je compte sur
vous pour les adopter toutes au fur et mesure...
Nhsitez pas utiliser ce cahier pour prendre des notes. Faites votre liste
dobjectifs et mettez-la jour aussi souvent que possible.
Ma liste dobjectifs:
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/session/01.asp
36
Le premier pilier du programme, cest votre alimentation.

Pour mincir dans les bonnes conditions, il faut privilgier
3familles daliments:
1. Les lgumes que pouvez manger chaque repas sans
restriction et sans aucune consquence sur votre objectif
et qui vous coupent lapptit.
2. Les aliments sources de protines qui constituent lensemble de notre corps.
3. Les produits laitiers que vous devez consommer 3fois
par jour car sans calcium un amaigrissement est plus lent
et plus difficile.
Le deuxime pilier, cest lhygine de vie et la forme.

Je vous donne toutes les cls pour prserver votre corps:
comment faire du sport, bouger plus au quotidien, prendre
soin de vous et de votre sommeil. Tout cela est essentiel
votre bien-tre et votre amaigrissement pour atteindre
votre objectif plus facilement. Et cette nouvelle hygine de
vie, vous allez la conserver pour toujours: nous allons vous
former cela!
Enfin, le troisime pilier, cest le plaisir.

Pour conserver un moral dacier tout au long du programme,
il faut que vous vous fassiez plaisir. Ce nest pas parce que
vous tes au rgime que la vie va devenir triste. Au contraire,
vous allez rapprendre aimer les choses simples, les
aliments frais et cuisins avec got. Et comme lennemi
principal de tout rgime est la frustration, vous devez vivre
cette exprience minceur comme un jeu. Aux aliments que
je vous recommande, noubliez pas den associer dautres
pour le plaisir, comme le pain, le chocolat, les ptes Ce
sont des soupapes de scurit pour vous.
37
Savoir maigrir: le programme en dtail

Vous vous demandez peut-tre pourquoi la mthode Savoir Maigrir donne
de si bons rsultats depuis tant dannes... Non pas parce quelle vous
demande de faire beaucoup de sport... Ou bien quelle exige que vous
vous serriez la ceinture Ni quelle vous interdise de consommer certains
aliments.
Pas du tout! Ce rgime vous permet de maigrir durablement parce quil est
idalement quilibr.
Vous allez manger mieux, plus sainement et de faon plus varie
tout en limitant les aliments industriels qui sont soit trop gras,
soit trop sucrs. Par exemple, je vais vous proposer des recettes
tonnantes et originales que vous pourrez cuisiner pour toute la
famille sans aucun risque pour la ligne.
Tous les repas sont la fois simples prparer et pour un budget
tout fait raisonnable. Pas besoin davoir fait une cole de cuisine
pour les prparer ni davoir de gros moyens pour faire les courses.
Savoir Maigrir est une mthode vraiment efficace pour perdre du
poids... En plus, aucun moment en suivant ce programme, vous
naurez jamais de sensation de faim.
Si vous tes dcid maigrir vraiment, en mangeant mieux et sans jamais
ressentir de privations, cest le moment de passer laction...
Et une dernire chose qui devrait vous rassurer: sil vous arrive de faire
des petits carts, loccasion dun repas de fte ou dune soire au restaurant, vous naurez mme pas culpabiliser. Vous prendrez du plaisir
manger car nous avons des solutions vous proposer pour ragir ds le
lendemain!
38
Chaque samedi, faites votre bilan et pesez-vous!

Tous les samedis, cest le jour de la pese. Je vous propose de vous peser
une fois par semaine et pas plus, pour constater si votre courbe de poids
soriente dans la bonne direction.
Chaque samedi, le matin au rveil, jeun et aprs tre pass aux
toilettes, montez sur la balance. Lidal serait aussi de toujours
tre dans la mme tenue! Reportez ensuite le chiffre dans votre
courbe de poids, dans la case prvue cet effet sur votre espace
personnel.
Je vous conseille aussi de prendre vos mensurations : cela va vous permettre de visualiser votre
amaigrissement. Parfois, un repas trop sal la veille
ou un changement de temprature peut sembler
limiter la baisse du chiffre quindique votre balance.
Rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous
ne perdez pas de poids ! Car si vous suivez bien
le programme, il ny a aucune raison que votre
amincissement ne progresse pas. Cest pourquoi
prendre vos mensurations est galement un bon
indice de vos progrs!
laide dun mtre couture, prenez donc vos mesures et reportez-les sur
les diffrents graphiques dans votre espace personnel.
Je vous invite ensuite rpondre au bilan hebdomadaire que
jai prpar pour vous. Il sagit de quelques questions bases
sur les sessions de la semaine coule. Cest un bon moyen
de vrifier que les notions essentielles que jai voulu vous
transmettre sont acquises. Et si vous ne le passez pas avec
succs, il vous suffira alors de relire les sessions pour mieux
les intgrer!
Pensez aussi mettre votre carnet minceur jour.
39
Les bonnes quantits sans peser

Simplifiez-vous la vie avec ces quivalences en mesures mnagres...
Vous ntes pas oblig de peser prcisment vos aliments. En effet, ce
programme doit sinscrire dans vos habitudes alimentaires et les quantits
vont devenir systmatiques sans que vous ayez besoin dy penser.
Voici donc quelques correspondances, poids cuillres, en sachant que
CS = cuillre soupe et CC = cuillre caf.
Certains aliments, telle la charcuterie, les produits sucrs, etc. sont
indiqus ici titre indicatif pour que vous puissiez vous rendre
compte de la quantit que cela reprsente.
Viande, poisson et ufs

Une portion normale quivaut la taille de votre main, filet de poisson,
steak... hors dchets.
Viande:
1steak hach = 100 125g
4gsiers = 100g
1escalope de poulet ou de dinde = 125 150g
1uf de poule calibre moyen = 50g
Poisson:
1btonnet de surimi = 20g, soit environ 5 6btonnets pour
une 1portion
10units de crevettes grises entires = 50g
3units de crevettes roses entires = 50g
1tranche fine de saumon fum = 20g, soit 4tranches de saumon
fum pour 1portion
Charcuterie:
1tranche de bacon = 10g
1tranche de jambon = 25 50g
1tranche de jambon fum = 30g
1tranche de viande des grisons = 10g
2tranches de salami ou de saucisson lail = 25g
40
3tranches de saucisson sec ou de cervelas ou dandouille = 25g

de tranche fine de pt = 25g
1CS de lardons = 12g
1merguez = 50g
1saucisse snacks = de saucisse type Montbliard ou Morteau
= 35g
andouillette = boudin noir ou blanc = 80g
Fculents
En moyenne, 100g de ptes cuites quivaut environ 30g de ptes crues.
Afin de trouver le poids cru des fculents partir du poids cuit, il vous suffit
dappliquer le coefficient 3.
Pain et autres produits craliers:

Baguette: 1/8de baguette = 30g, de baguette = 1petit pain
htelier = 4tranches de pain complet = 60g
Pain de campagne: 1petite tranche = 30g, 1grande tranche =
50g
Pain complet: 1tranche de pain complet = 15g
Pain de mie: 1grande tranche = 40g, 1petite tranche = 20g
Pain au lait: 1pain au lait industriel = 35 g, 1pain au lait de boulangerie = 50g
Biscotte: 1biscotte classique = 8 10g, 1biscotte longue = 20g
1cracotte = 5g
1Wasa = 1 pain grill sudois = 15g
Crales ptales/muesli: 4 5CS de crales = 30g
Autres fculents:
4CS rases de fculents cuits = 100g cuits = assiette = 2CS
rases de fculents crus = 30g crus
2pommes de terre de la taille dun uf ou 1grosse pomme de
terre = 100g
6chtaignes grilles = 100g
Mazena: 1CC rase = 3g, 1CS rase = 10g
Farine: 1CC rase = 5g, 1CS rase = 15g
41
Lgumes
Il est inutile de les peser lorsquils sont nature, non cuisins. Prenez la moiti
de votre assiette et sachez que vous pouvez augmenter cette quantit si vous
avez encore faim.
assiette de lgumes cuits = 200g
1galet de pure de lgumes surgel = 30g
1assiette creuse ou 1bol de soupe = 300ml
Fruits
1pot individuel de compote = 100g = 4CS rases
12 15fraises =200 g
15grains de raisins = 125g
de melon = 250g
4tranches dananas au sirop = 160g
Fruits secs et olagineux:

Raisins secs: 1CC = 8g, 1CS = 30g
3pruneaux = 30g
3abricots secs = 30g
2figues sches = 30g
3dattes sches = 30g
3cerneaux de noix = 15g
4noisettes = 13g
Poudre damandes: 1CC = 6g, 1CS = 15g
Produits laitiers
1 pot individuel de fromage blanc ou de faisselle = 100 g =
4CS
1pot individuel de yaourt = 125g
1verre de lait = 200ml
1bol de lait = 300ml
1CS de lait en poudre = 10g
Fromage:
/ de camembert = 30g
crottin de chvre = 25g
1CS de gruyre rp = 12g
18
42
1tranchette de fromage raclette = 25g

1toastinette = 20g
Matires grasses
Beurre/margarine: 1noisette de beurre ou de margarine = 5g,
1noix de beurre ou de margarine = 1CC = 1petite portion htelire = 10g
Crme frache: 1CC de crme frache paisse = 20g, 1CS = 40g
Huile: 1CC = 5g, 1CS = 10g
Sauces/Aromates
1CC de sel = 5g, 1CS = 15g
1CS de ketchup = 15g
1CC de moutarde = 5g
1CS de mayonnaise = 15g
1CS de sauce vinaigrette du commerce = 15g
Produits sucrs
Sucre et drivs:
Sucre: 1morceau de sucre n4 = 5g = 1CC de sucre en poudre,
1CS de sucre en poudre = 10g
Sucre glace: 1CC = 3g et 1CS = 10g
Cacao: 1CC = 5g, 1CS = 10g
Confiture: 1CC = 10g, 1CS = 1portion htelire = 30g
Miel: 1CC = 8g, 1CS de miel = 25g
Nutella: 1CC = 15g, 1CS = 30g
1CS de chantilly = 10g
Biscuits, ptisseries, confiseries:

1tartelette individuelle aux fruits = 110g
2madeleines = 2tranches de cake = 50g
1biscuit de type petit-beurre, spculos, mini palmier, cigarette
russe, Pepito, St Michel, boudoir = 5 10g
1biscuit de type cookie, BN, tartelette fourre, palet breton = 20g
5Smarties = 5g
3bonbons = 20g
1barre de Toblrone = 50g
2carrs de chocolat nature = 10 15g
43
Produits transforms
6nuggets de volaille = 150g
de quiche lorraine = 100g
1/8de pizza = 80g
1CS bombe de tarama = 20g
2petites crpes fourres sales = 100g
4btonnets de poisson pan = 120g
Une cuillre caf correspond :

0,5cl de liquide
2,5g de poivre
3g de mazena, de farine, de sucre glace, de levure chimique, de cacao
5g de beurre, deau, de sucre, de sel
4 de farine, huile ou semoule
6g de moutarde
8g de sirop
Un verre moyen ( eau) correspond :
20cl de liquide
12cuillres soupe
40cuillres caf
100g de farine
200g de riz, de sucre
Une cuillre soupe correspond :
3 cuillres caf
1,5cl de liquide
5g de gruyre rp, de th, de flocons davoine
8g de poivre, dhuile
environ 12g de farine, de levure chimique, fcule
15g de beurre, sucre, sel, crme frache, huile
18g de moutarde, lait
20g de gros sel
25g de sirop
Un bol ( petit djeuner) correspond :
50cl de liquide
30cuillres soupe
100cuillres caf
250g de farine
250g de riz
44
Les diffrents modes de cuisson

Cuisinez savoureusement sans matires grasses
Pour tous ces modes de cuisson, nhsitez pas jouer avec les herbes et les
pices!
Pour vos lgumes ou vos fruits

Vapeur: au cuiseur vapeur ou en marmite cuisson sous pression.
leau: dans une grande quantit deau bouillante sale.
ltuve: dans une casserole couverte.
Grills: sous le grill du four ou au barbecue.
Sauts: dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude ou
au wok.
Au four micro-ondes: dans un plat adapt couvert (ajoutez un fond
deau).
En papillote : au four dans du papier sulfuris ou une feuille
daluminium ou au four micro-ondes dans du papier sulfuris.
Pour vos viandes et poissons

Vapeur: au cuiseur vapeur.
Au court-bouillon: dans une grande quantit de court-bouillon (eau
bouillante sale + bouquet garni).
En papillote : au four dans du papier sulfuris ou une feuille
daluminium ou au four micro-ondes dans du papier sulfuris.
Grills: sous le grill du four ou au barbecue.
Sauts: dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude.
Pour vos ufs

leau avec coquille: coque (3min), mollets (5min), durs (10min).
leau sans coquille : pochs dans de leau lgrement sale et
vinaigre.
Dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude: au plat ou
en omelette.
45
Au bain-marie (dans un saladier pos sur une casserole deau

bouillante): brouills avec du lait crm.
Au four: cocotte dans un ramequin allant au four.
Au four micro-ondes: dans un ramequin adapt, cocotte (environ
1min puissance moyenne) ou brouills avec du lait crm (environ
1min30 en remuant en cours de cuisson).
Pour vos fculents

la crole: dans une grande quantit deau bouillante sale.
Pilaf sans matires grasses : faire revenir dans une pole ou une
casserole ( revtement antiadhsif) bien chaude ou au wok, ajouter
3fois le volume deau froide et laisser cuire jusqu totale absorption.
Cas particulier de la semoule de couscous: verser la semoule dans
un saladier, ajouter 1,5fois le volume deau bouillante sale. Laisser
reposer couvert jusqu totale absorption.
Cas particulier des pommes de terre : se reporter au paragraphe
Pour vos lgumes ou vos fruits.
Pour les temps de cuisson ou pour les modes de prparation spcifiques,
reportez-vous aux instructions notes sur le paquet.
46
Les quivalences entre aliments

Tout au long de votre rgime, vous aurez des envies particulires ou vous
souhaiterez remplacer certains aliments par dautres. Cela est tout fait
normal et il est essentiel, pour votre bien-tre et le succs du rgime, que
vous consommiez des produits que vous aimez.
Si vous prenez du plaisir manger, vous mincirez plus vite et plus efficacement! Votre rgime nest pas fig, alors modifiez-le votre guise... mais en
respectant mes conseils sur les quivalences.
Je mentionne souvent des aliments quivalents pour remplacer tel ou tel
produit. Mais quels sont-ils?
Vous naimez pas la viande, le poisson ou les crustacs ou les trois!

Vous pouvez consommer les produits suivants en quivalence:
200 g (avec les dchets) de lapin (1 cuisse, 2 rbles), de poulet
(1 cuisse), de pintade (1 cuisse), de ctes dagneau premires
maigres (3), de cte de porc maigre (1) ;
125 g dgraiss de buf (viande hache 5% de MG, bavette, filet,
rosbif, tende de tranche), de veau (escalope, filet), de porc (rti dans
le filet, filet mignon), de pintade sans la peau ;
150 g dgraiss de rumsteck, de poulet, de dinde sans la peau
(blanc, aiguillettes, rti), de cuisse de canard sans la peau, de caille
sans la peau, de cuisses de grenouilles, de biche, dautruche, de
kangourou, de livre, de chevreuil, de sanglier ;
100 g dgraiss de buf (onglet, faux-filet, jarret), dagneau (gigot
maigre, paule), de cheval, de canard (escalope, aiguillettes, magret
sans la peau), de pigeon sans la peau ;
130 g de jambon blanc dcouenn dgraiss, de jambon de dinde,
de jambon de poulet, 100 g de jambon sec dgraiss, 120 g de filets
de bacon, 90 g de magret de canard fum dgraiss, 75 g de viande
des Grisons, de Bresaola ;
140 g de tripes, 120 g de ris de veau, 110 g de cervelle dagneau,
100 g de gsiers de canard confit, de gsiers de volaille, 90 g de foie
de veau, de cur de buf, de foie dagneau, de rognons de buf
ou de veau, 80 g de tte de veau, 75 g de queue de buf, 60 g de
langue de buf ;
47
150 g 180 g de poisson maigre sans dchets tel que : merlan,

colin/merlu, lingue/julienne, fltan, saint-pierre, carrelet/plie,
limande-sole, congre, lieu noir/lieu jaune, dorade/sbaste/rascasse,
cabillaud/morue, bar/loup, rouget barbet, turbot, cardine, baudroie/
lotte, brochet, haddock, perche, perlan, raie, barbue, empereur,
sabre, grenadier, grondin rouge, tacaud...
150 g de haddock ou glefin fum, 100 g de hareng fum, 80 g de
saumon fum, de truite fume, 65 g de maquereau fum ;
125 g de poisson gras tel que : thon, truite, saumon, espadon,
110 g danchois marin ou de carpe, 100 g de mulet, 80 g de
sardine ou de hareng, 70 g de maquereau, danguille, de roussette,
de mrou ;
300 g de clams, praires ou palourdes, 200 g dcrevisses, 130 g de
bulots, de moules, 120 g de crabe ou tourteau, 110 g de bigorneaux
ou de langouste, 12 hutres, 160 g de coquilles Saint-Jacques (noix et
corail), de crevettes roses, de crevettes grises, de homard, de seiche,
de calamars, de poulpes, de cocktail de fruits de mer ;
2 ufs
100 g descalope vgtale ou de steak base de soja ( moins de
6g de lipides/100 g)
8 btonnets de surimi (150 g)
170 g de crales cuites + 80 g de lgumes secs cuits la place
dune portion de viande, poisson ou oeufs + 100 g de fculents cuits
120 g de tofu nature
2 yaourts nature 0% de MG + 1 uf
50 g de protines de soja textures rhydrates
Vous souhaitez remplacer un lgume par un autre

Vous pouvez consommer les lgumes suivants, crus et/ou cuits entiers ou
sous forme de pure nature maison volont: artichauts entiers, asperges,
aubergines, blettes, brocolis, cardons, carottes, cleris raves, choux blancs,
champignons, choux verts, choux-fleurs, choux rouges, choucroute cuite,
concombres, cleri branches, toutes les varits de courges (potiron,
butternut, potimarron, citrouille...), courgettes, endives, pinards, fenouils,
haricots verts, haricots beurre, navets, oignons, oseille, pissenlits, poireaux,
pois gourmand, poivrons, pousses de bambou, pousses de soja, salades,
cresson, radis, tomates, choux de Bruxelles...
En revanche, pour les lgumes suivants, contentez-vous de :
48
Pour vos entres :

140g de fonds dartichauts
140g de curs de palmier
100g de betteraves
100g de topinambours
avocat
En garniture de votre plat principal:
280g de fonds dartichauts
270g les salsifis
200g de topinambours
140g de petit-pois
140g de panais
Pour les lgumes exotiques: vous pouvez consommer 200 300g de gombos,
christophines (ou chouchou), blanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques,
brde songe, brde mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue,
palmiste... et seulement 150 200g de giraumon et mangue verte.
Vous pouvez galement remplacer une portion de lgumes par un bol de
potage aux lgumes sans fculents ni matires grasses.
Vous souhaitez varier les laitages

Vous pouvez remplacer 1yaourt nature 0% MG par:
1yaourt aux fruits 0% de MG et sans sucres ajouts
2yaourts boire de 100g 0% de MG et sans sucres ajouts
100g de fromage blanc 0% de MG
2petits-suisses 0% de MG (120g)
100g de faisselle 0% de MG
150ml de lait crm
150ml de lait ribot maigre
15g de poudre de lait crm (3cuilleres caf)
Vous souhaitez remplacer le fromage

Vous pouvez remplacer 30g de fromage moins de 50% MG sur extrait sec
25% MG sur produit fini (soit une portion individuelle du commerce) par:
1yaourt nature entier sans sucre
2yaourts nature 0% de MG
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200ml de lait demi-crm

150g de fromage blanc 20% de MG
1tranche de jambon blanc dcouenn et dgraiss (50g)
1uf
40g de fromage de chvre frais
20g de fromage plus de 50% de MG sur extrait sec
10g de beurre
Vous souhaitez varier votre consommation de fruits

Vous pouvez consommer 150g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants:
1pomme, 1poire, 1orange, 1pche, 1nectarine, 2mandarines, 3clmentines, 2kiwis, 3abricots, 3prunes, mangue, 2citrons.
Vous avez le droit 500g de rhubarbe cru, 280g de coing, 265g de pamplemousse (), 250g de pastque (1belle tranche), 250g de melon, 250g de
fraises, 200g de mres, 200g de framboises, 200g de groseilles, 150g de
myrtilles, 150g de cassis, 150g dananas (2tranches et demi).
Mais attention, seulement 140g figues fraches (2 3), 120g de cerises
(environ 15), 90g de banane (1mini-banane ou banane classique), 70g
de raisin blanc ou 65g de raisin noir (1petite grappe).
Pour les fruits exotiques, vous pouvez consommer:
200g de carambole
170g de figue de barbarie
150 g des fruits suivants : papaye, barbadine, cerises des Antilles,
goyave, kaki, pomme-surette, pomme-rose, prune de cythre,
corossol, un petit cur de buf, 2evis, 8goyaviers, 12longanis, un
petit pitahaya, 2jambrosades, 2tomates arbustes, 2mangoustans,
2vavangues.
130g litchis (6)
120g de kumquat
1grenade (80g)
75g de pomme-cannelle, ramboutan, fruit de la passion
50g de banane plantain
25g noix de coco (40ml de lait de coco)
Une portion de fruit peut galement consister en:
150ml de pur jus de fruit sans sucres ajouts (1petit verre)
100g de compote sans sucres ajouts (1pot)
30g de fruits secs (pruneaux, abricots, figues, dattes, raisins secs)
50
Vous souhaitez remplacer un fculent par un autre

Vous pouvez remplacer 30g poids sec (soit 100g poids cuits ou 4cuilleres
soupe rases) des fculents suivants: ptes, vermicelles, nouilles chinoises,
semoule, bl, boulghour, riz, polenta, tapioca (semoule de manioc), quinoa,
sarrazin, lgumes secs (lentilles vertes et corail, haricots secs blancs et rouges,
borlotis, flageolets, pois chiches, fves, pois casss, haricots azukis...) par:
160g de patate douce, igname, songe ou fruit pain
2pommes de terre de la taille dun uf ou 1grosse pomme de terre
(125g) ou 100g de pure
90g de mas en grains
75g de de banane plantain ou manioc
50g de chtaignes grilles
40g de pain (soit 1/8de baguette ou 3petites tranches de pain) ou
de pain azyme
3biscottes (30g) ou 4cracottes ou 3petits pains sudois
30 g de ptales de crales nature ou de flocons davoine ou de
muesli floconneux
30g de farine ou de fcule de mas ou de pommes de terre
Vous souhaitez remplacer le beurre

Vous pouvez remplacer 10g de beurre classique (1portion htelire ou
1cuillre caf rase) par:
10g de margarine 82% de MG ou 20g de margarine allge
41% de MG
1cuillere soupe dhuile (10g)
1 cuillere soupe de crme frache 30% de MG (30 g) ou
2cuilleres soupe de crme frache 15% de MG (60g)
1cuillere caf de mayonnaise (10g)
Vous souhaitez vous faire plaisir de temps en temps!

Je peux remplacer occasionnellement:
1cuillere soupe dhuile par 30g de charcuterie
1cuillere soupe dhuile + 40g de pain par 1croissant ou 1brioche
30 g de pain + 1 cuillere soupe dhuile + 1 fruit par 1 part de
gteau maison
25g de fromage + 1fruit par 1entremet ou 2boules de crme glace
51
1fruit par 2boules de sorbet

1fruit par 30g de fruits secs
1fruit par 2carrs de chocolat (15g)
Un petit apritif de temps en temps, a fait plaisir aussi!

changez occasionnellement 40g de pain ou 150g de fruits ou 1cuillere
soupe dhuile contre:
200ml de cidre (2boles)
200ml de bire (1verre)
100ml de vin rouge 12 (1petit verre)
75ml de champagne (1flte)
70ml de porto ou autre vin cuit
52
De vrais conseils pour faire ses courses

Faire ses courses nest pas toujours une partie de plaisir, mais cest
nous dtre malins et dviter tous les piges pour que ce shopping ne se transforme en cauchemar! Le premier et srement le
plus important des conseils: mangez avant de faire vos courses,
ne serait-ce quun uf dur ou une pomme, pour vous couper cet
apptit qui vous ferait acheter tout ce qui passe dans votre champ
de vision. Une pomme dans une main, la liste de courses dans
lautre, vous voil par.
Organisez votre liste de courses

Classez les aliments par catgorie: cette astuce vous permettra de ne passer
quune seule fois par rayon. Cest bien suffisant.
Dune manire plus gnrale, mieux vaut planifier les menus lavance afin
dtablir une liste de courses et sy tenir. Une fois par semaine (le samedi
aprs la pese) est un bon rythme pour les achats.
Matrisez les quantits

Pour connatre les quantits, je vous conseille dutiliser les repres de poids
des aliments de votre rgime, plutt que dacheter selon les repres du
fabricant.
Ainsi si vous consommez 40 60g de pain par jour, vous savez
quil vous en faudra de 280g 420g par semaine.
Votre ration de viande est de 125g et probablement denviron 150g
pour quelquun qui nest pas au rgime. Il vous suffit de multiplier le
poids de vos aliments par le nombre de personnes et le nombre de
repas pour avoir un repre trs fiable des quantits achetes.
Il en est de mme pour les autres aliments et
notamment le fromage par exemple. Essayez dacheter
un morceau de gruyre en fonction du temps pendant
lequel vous allez le manger et de la quantit que
vous consommez par repas. Tout ceci vous vitera
la fois du gchis et dtre tent par des aliments qui
resteraient en vidence votre porte. Il ne sert rien
de stocker si cest pour mettre la poubelle.
53
Sachez choisir vos produits

Dans mon supermarch, je connais les astuces qui me permettront de faire
mes courses dans de bonnes conditions:
Je fais mes courses aprs un repas ; les tentations sont moins
nombreuses lorsque lestomac est plein.
Jvite si possible la cohue et je choisis les heures creuses
dans les magasins pour faire mes courses. Cela me
permettra dtre plus dtendu pour faire mon choix.
Je fais mes courses dans mon magasin habituel. Comme je connais
lemplacement des rayons, je ne perdrai pas de temps chercher les
diffrents articles et viterai les tentations.
Je commence par lachat des produits non prissables (picerie,
conserves) et lourds (eaux et boissons) et je termine par les
produits frais et surgels. Pour le transport des produits congels,
jutilise de prfrence un sac isotherme.
Apprenez lire les tiquettes

Tous les produits ne sont pas gaux dun point de vue nutritionnel et qualitatif. Pour bien faire ses choix, il est donc indispensable de lire les tiquettes
alimentaires. Vu le choix de produits mis notre disposition, la lecture
des tiquettes alimentaires est un vrai casse-tte pour bon nombre de
consommateurs.
Tous les composants du produit sont mentionns par ordre dimportance
dcroissante en volume ou en poids dans la liste dingrdients du produit
final. Ainsi, le premier ingrdient cit sera celui prsent en plus grande
quantit.
La date limite de consommation indique la dure pendant laquelle le
produit, non ouvert et conserv dans les conditions conseilles, conserve
ses proprits ou sa salubrit. Elle se prsente sous deux formes:
La date limite de consommation ( consommer jusquau)
figure sur les produits rapidement prissables dun point de
vue microbiologique. Au-del de cette date, la consommation
du produit peut prsenter un danger pour la sant.
54
La date limite dutilisation optimale ( consommer de prfrence

avant) figure sur les aliments de plus longue conservation.
Elle indique le dlai au-del duquel les qualits gustatives et/
ou nutritionnelles du produit peuvent saltrer. Aprs cette date,
le produit est toujours consommable sans risque pour la sant
mais le got risque dtre modifi.
Il est conseill de choisir des produits dont la date de consommation est la
plus loigne de la date dachat.
Pour les personnes allergiques, il est important de vrifier la prsence ou non
de lallergne en question dans la liste des ingrdients. Dans le doute, il ne
faut pas hsiter contacter le service consommateurs ou le fabricant pour
sassurer de labsence de lallergne en cause.
Les informations nutritionnelles sont facultatives. Nanmoins, ds que le
fabricant met en avant les proprits nutritionnelles du produit dans ses
promotions ou sur lemballage, il doit obligatoirement mentionner ces informations nutritionnelles sur la bote ou le sachet.
Pour pouvoir comparer deux produits similaires, il faut se rfrer aux valeurs
nutritionnelles pour 100g de produit.
Faire attention au contenu de son caddie, cest dj quilibrer le contenu
de son assiette. Il ne sagit pas de sinterdire quoi que ce soit, mais les carts
sur le plan de la consommation doivent se faire en connaissance de cause
(si vous achetez cette tablette de chocolat au
lait, a nest pas pour la regarder mais bien
pour la manger!).
Noubliez pas mon credo : manger doit
rester un plaisir, car cest un comportement essentiel au bien-tre et dterminant pour la sant.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/
bonus/05.asp
55
Les pices et les herbes

Dans mes rgimes, jintgre volontairement (et de manire frquente) diffrentes herbes, pices et autres aromates dans les suggestions de repas afin
de rendre votre programme alimentaire plus vivant. Il convient dviter la
monotonie tout prix car la lassitude est un ennemi des bonnes rsolutions.
Les pices ensoleillent les plats et rveillent les papilles. Leur
got stimulant et parfum donne une nouvelle jeunesse aux mets
les plus classiques et elles apportent fantaisie et gaiet dans la
cuisine et sur la table. Ne les ngligez donc surtout pas...
Cela dit, lorsque vous parfumez vos plats, gardez la main lgre. Elles ne
doivent pas tre trop prsentes sous peine de modifier le got et la saveur
du plat. Tout le secret de leur utilisation rside donc dans le juste dosage.
Les herbes fraches sont privilgier. Elles ont plus
de saveur et parfumeront dlicieusement vos plats.
Pralablement rinces sous leau, la manire la plus
simple de les prparer est de les mettre dans un verre
et de les hacher laide de ciseaux. Il est inutile den
prparer trop la fois car une fois coupes, elles ne se
conservent pas. Le dosage se fera en fonction de vos
gots, les aromates ne doivent pas gcher la saveur
de vos mets. Deux trois pinces de menthe, de
ciboulette ou de persil suffisent pour une personne.
Les pices les plus tendres telles le cumin, le fenouil, ou le clou de girofle
peuvent tre moulues dans un mortier, en petites quantits la fois et
en effectuant un mouvement de rotation. L encore, deux trois pinces
suffisent pour parfumer une portion. Les pices achetes en pot agrmenteront galement trs bien vos plats. Les perforations fines des contenants
permettent de saupoudrer et doser les pices facilement. En tapotant deux
trois fois le pot dpices, vous obtiendrez la quantit idale de thym, curry,
tapioca...
Bien entendu, lorsque vous utilisez des pices plus fortes, comme
le piment ou les baies poivres, veillez en saupoudrer une trs
faible quantit. Voici ci-dessous la liste alphabtique des herbes
aromatiques et pices que vous pouvez consommer volont:
56
Aneth
Girofle
Anis
Laurier
Basilic
Menthe frache
Carvi
Muscade
Cannelle
Noix de muscade
Cerfeuil
Origan
Ciboulette
Oseille
Citronnelle
Paprika
Clou de girofle
Persil
Coriandre
Piment
Cresson
Romarin
Cumin
Safran
Curcuma
Sauge
Curry
Ssame
Estragon
Tapioca
Fenouil
Thym
Ginseng
Vous trouverez galement, dans votre supermarch, des mlanges dpices

trs savoureux comme le Cajun ou le Ceylan pour agrmenter vos plats. Il
existe aussi toute une flope de poivres, sels et autres baies qui vous permettront de varier les saveurs. Ne vous privez jamais de ce grand choix, faitesvous plaisir, tous ces ingrdients nont aucune incidence notoire sur votre
ligne!
57
Si vous alliez au restaurant?

Une des situations les plus difficiles pendant un rgime se trouve tre les
repas au restaurant. Pourtant, faire un rgime ne signifie en aucune manire
rester reclus chez soi et abandonner toute vie sociale.
On se fait un petit resto? Ne dites pas: quand jaurai fini mon rgime.
Vous tes en train de changer toute votre manire de vous nourrir, donc,
autant y aller tout de suite. En slectionnant vos plats avec discernement,
vous aurez le plaisir de la convivialit et du got, sans droger pour autant
vos nouvelles rgles.
Voici des possibilits de repas au restaurant que nous vous avons choisies et
les piges viter. Il convient dans la mesure du possible de ne pas dpasser
2 3repas au restaurant par semaine.
Quelques conseils
Votre danger le plus important va rsider dans la convivialit qui se trouvera
autour de vous ainsi que dans les produits que vous allez pouvoir manger sans
vous en rendre compte comme le pain, le vin et les biscuits servis en apritif.
Remplissez votre verre deau et buvez le plus possible au moment
des repas afin, dans les priodes de vide, de ne pas tre tent
par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la
table. Vous avez pour rgle de ne pas vous resservir et de ne pas
terminer votre assiette si le plat est servi gnreusement.
Veillez toujours retrouver dans votre repas une source de protines (viande
maigre, poisson, uf) avec peu de sauce ou sans sauce sous forme de grillade, en papillote ou poch, des lgumes crus et/ou cuits sans sauce grasse,
des fculents ou pain, un laitage et un fruit cru ou cuit.
Leau sera la boisson idale pour accompagner
votre repas, moins que vous ne prfriez troquer le
dessert contre 1 2verres de vin (grand maximum),
une fois dans la journe!
Pensez galement si vous le pouvez bien choisir votre restaurant: il est
naturellement plus facile de composer un repas quilibr et de rsister
la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard!
Par ailleurs, en fonction de vos choix, vous devrez compenser au repas
suivant.
58
Le restaurant italien, come a casa!

Sur la carte, je choisis
1 salade verte ou 1 salade de tomates

au basilic et vinaigre balsamique ou un
carpaccio (au vinaigre ou au jus de citron)
1part de pizza reine, 4saisons, napolitaine
ou 1assiette de ptes napolitaines ou bolognaises
1salade de fruits ou 2boules de sorbet
Ce que je fuis absolument
Les pizzas pte paisse, avec beaucoup dingrdients et pizzas 3fromages.

Les prparations marines dans lhuile. Les ptes en sauce base de crme,
gratines ou au beurre. La bouteille dhuile pimente (un apport en lipides
supplmentaire sur les pizzas). Le mascarpone, bombe calorique et les
prparations qui en contiennent (tiramisu).
Astuces
Je peux manger de la pizza condition de me limiter une portion de 200

300g (environ). Je privilgie des ptes en sauce tomate et je ne termine
pas mon assiette si la quantit servie est trop importante. Je choisis un
carpaccio au jus de citron ou au vinaigre balsamique ou je repousse lexcdent dhuile sur les bords de lassiette. Je ne sauce pas avec du pain.
Le bon vieux restaurant franais

1 tranche de saumon + 1 toast ou des

crustacs volont (mais seulement
6hutres) ou 1salade compose au choix
(tomate mozzarella, salade avec crustacs,
roquette parmesan, salade au crabe ou aux crevettes) ou 1carpaccio
125g de viande maigre, poisson ou quivalence de prfrence grille
ou vapeur ou en sauce lgre + lgumes + ventuellement fculents en
se limitant lquivalent de 4cuillres soupe ou 2rondelles de pain
2verres de vin ou 1apritif + 1verre de vin (une seule fois dans la journe)
OU un dessert: 2boules de sorbet ou 1salade de fruits ou 1coupelle
de fromage blanc ou 1le flottante + 2cuilleres caf de sauce
OU les 2 si je ne prends pas de hors duvre
Les charcuteries, les ptisseries, les feuillets, les quiches, les fritures, les gratins,
les prparations au beurre, la crme, au foie gras ou autre produit que vous
avez identifi comme trs gras, la plaquette de beurre, la corbeille de pain.
59
Astuces
Je peux consommer des fruits de mer volont (sauf les hutres limites
6, en raison de leur richesse en cholestrol) en contrlant le pain, la mayonnaise et le beurre. Je peux prendre un morceau de fromage condition de
me limiter 30g. Si je prends un plat en sauce, je me limite 1 2cuilleres
soupe de sauce.
Et pour svader, un restaurant asiatique?

4raviolis de crevettes ou de buf ou 1potage + 3 ou

4 raviolis, ou 1 rouleau de printemps, ou 1 salade au
crabe ou aux crevettes
125g de viande ou quivalent + 2cuilleres soupe
de sauce + des lgumes sauts et/ou un petit bol
de riz nature ou cantonnais ou 6raviolis
2boules de sorbet ou une dizaine de lychees frais ou la moiti dune
mangue ou dun ananas frais
Les chips de crevettes servies en apritif. Les nems, beignets, fritures et

viandes grasses.
Astuces
Privilgiez les prparations vapeur ou avec un minimum de sauce et vitez les

fritures. La fondue chinoise (servie pour plusieurs personnes) vous permet
dallier minceur et convivialit puisquelle consiste faire cuire viande,
poisson, ptes et lgumes dans un rcipient commun contenant un bouillon
aromatique sans huile. Les raviolis et bouches vapeur affichent une bonne
valeur nutritive.
Chaleur et convivialit dun restaurant oriental

1mechouia (salade de poivrons cuits)

1couscous de poulet ou un tajine
1 salade de fruits, 2 boules de sorbet ou
1th la menthe
Les soupes type chorba ou harira en entre, elles sont riches et considrer
comme un plat complet. Les fritures, le mouton cuisin, le couscous aux 3viandes,
les saucisses (merguez). Les ptisseries orientales trs grasses et sucres.
60
Astuces
Le couscous est un plat complet satisfaisant condition de choisir les viandes

les plus maigres (le poulet sans la peau par exemple) et de laisser de ct les
parties grasses, de limiter la quantit de semoule lquivalent de 4cuilleres soupe et daccompagner le tout de lgumes volont et de bouillon.
Si vous tes tent par un th la menthe, consommez-le la place du dessert
pour compenser sa richesse en sucre.
Lincontournable crperie
1galette de bl noir jambon/fromage ou

jambon/uf, bacon/fromage ou bacon/
uf, buf/fromage ou buf/uf (+ ou
sauce tomate)
1salade verte + vinaigrette (2cuilleres caf)
1crpe dessert simple avec morceaux de fruits, compote, sucre ou
confiture
1bole (25cl) de cidre brut
Les galettes aux 3fromages, la charcuterie type andouille ou contenant des

produits identifis comme gras. Les crpes dessert composes qui peuvent
tre des bombes caloriques. Les prparations flambes lalcool.
Astuces
Je choisis le cidre la bole pour ne pas tre tent daugmenter la quantit

consomme.
Le restaurant japonais, simple et sans interdits!

1soupe miso
10 sashimis ou 4 brochettes + 1 bol de riz ou
10sushis ou 10makis
1brochette de fruits ou 2boules de sorbet au th
vert matcha
Les fritures, les brochettes avec fromage, les makis garnis

de mayonnaise ou de fromage.
61
Astuces
Les plats japonais sont nutritionnellement intressants condition de se

limiter aux prparations simples et non aux nouvelles recettes parfois riches
en graisses ou frites. La sauce soja ou wasabi sont des sauces peu caloriques,
vous pouvez les utiliser pour relever vos prparations.
Pour les pices du restaurant indien

1crudit
1poulet tandoori ou poulet madras + curry de
lgumes
1petit pain nan nature
1salade de fruits
Les beignets et fritures. Le pain nan farci au fromage ou lail. La glace kulfi
fabrique au lait concentr est trs sucre.
Astuces
Limitez-vous 2cuilleres soupe de sauce car les pices sont traditionnellement saisies dans une quantit non ngligeable de beurre ou dhuile.
Choisissez entre un pain nan nature et une portion de fculent.
Mme le mexicain est possible!

1 chili con carne ou 2 fajitas garnies sans

fromage
1salade verte
1belle part dananas frais
Le guacamole et les tortillas. Les fajitas gratines. Les plats base de crme.
Les plateaux dgustation trs garnis. Les salades en mayonnaise.
Astuces
Le chili est un plat complet base de fculents tout fait satisfaisant, condition de ne pas consommer de pain en plus. Choisissez entre un dessert et
une bouteille Desperados
62
Bon et le savoyard aussi!

1pierrade
1salade verte
1crumble aux myrtilles
Les plats volont. La fondue savoyarde, la tartiflette. Les charcuteries les

plus grasses. Les sauces base de mayonnaise ou de beurre (barnaise,
tartare, bourguignonne). Je prfre la moutarde, la sauce barbecue ou le
ketchup. La fondue au chocolat en dessert.
Astuces
Si jai envie dune raclette: il suffit de savoir se limiter sur la quantit et de

demander une salade verte en accompagnement. Je me limite 2petites
pommes de terre, 4tranchettes de fromage et je choisis les charcuteries les
plus maigres (jambon blanc, jambon sec sans le gras, viande des grisons,
bacon, bresaola, noix de jambon). En dessert, je me contente dune salade
de fruits.
Ainsi, vous pourrez profiter pleinement de votre sortie, sans culpabiliser!
63
Si vous faites des carts

Rattrapez vos petits carts
Quel que soit le rgime, on se trouve forcment, un moment ou un autre,
dans une situation o le petit cart devient invitable. Comme il est malsain
de tout sinterdire, chaque fois quune occasion de faire la fte se prsente,
nhsitez pas laccepter et vous prparer. Mettez en place un systme de
rcupration qui consiste rembourser sur le repas suivant lcart que vous
vous accordez pendant la fte. Si vous avez pris un repas un peu extraordinaire un soir, il suffit de remplacer un des deux repas du lendemain, ou... de
la semaine suivante, par celui-ci:
2ufs durs (sans le jaune),
1yaourt 0% sans sucre,
Des crudits sans huile ou des lgumes verts leau volont et en
quantit suffisante.
Lide est ici dviter la fringale avant le repas suivant. Le blanc duf vous
coupera lapptit, les lgumes et les crudits vous rassasieront et le yaourt
augmentera la teneur en protines de ce mini-repas. Nhsitez pas en faire
tant que vous le voulez. On peut mme utiliser cette mthode pour anticiper sur des carts prvus lavance: lanniversaire de Tonton Paul vendredi
soir ou la sortie en famille au restaurant ce dimanche. Que vous ayez fait
deux repas normaux pendant un week-end, par exemple, ou que vous
prvoyiez de les faire, remplacez pendant trois ou quatre jours le djeuner
par ce repas simplifi, ou par la recette de la galette (qui en est une variante).
Compensez avec la galette

Voici la recette de la galette qui est idale pour rattraper un repas trop calorique. Vous pourrez la prparer le lendemain dun repas festif.
Commencez par prparer une omelette blanche:
Battre trois blancs dufs avec un uf entier (quatre au total) + un
peu de lait crm (une petite tasse caf).
Cuire avec une pole antiadhsive. Puis ajouter une assiette de
lgumes vapeur et 125g de fromage blanc 0%.
Dguster et savourer sans aucune mauvaise conscience!
Arm de vos connaissances en dittique et de ces astuces du lendemain,
vous devriez maintenant voluer en toute libert dans votre environnement
minceur!
64
Vos exercices physiques

Exercice 1 Pour perdre votre ventre: les abdominaux classiques
Allong sur le dos, flchissez les jambes en gardant les pieds au sol.
Placez vos mains de chaque ct de votre tte et gardez les coudes bien
carts. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles
abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit
pointer vers le plafond. Revenez lentement la position de dpart sans
reposer la tte.
OU
Allong sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit
droit. Les poings ferms et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la
position de 30 60secondes.
Les abdominaux classiques

2 sries de 30
65
Exercice 2 Pour renforcer les muscles des paules: lvations

latrales des bras
Debout, les bras le long du corps, flchissez lgrement les genoux. Levez
les bras sur les cts sans dpasser la hauteur des paules. Pour augmenter
la difficult, vous pouvez utiliser des poids ou pour dbuter de petites
bouteilles deau. Faites deux sries de 10exercices en prenant une pause
de 30secondes entre les deux.
Les lvations latrales

2 sries de 10
66
Exercice 3 Pour des cuisses et des fessiers en acier: les flexions

Debout, dos bien droit, bras le long du corps. Placez une jambe devant, pied
plat. Vos pieds doivent tre espacs denviron 1mtre. Exercez des flexions
en cherchant aller toucher le sol avec la jambe arrire, puis remontez
sans tendre totalement les jambes. Ralisez trois sries de 10flexions, puis
inversez les jambes.
Les flexions
3 sries de 10
67
Exercice 4 Pour des cuisses lances, en avant les adducteurs:

les battements de jambe
Allong sur le ct, en appui sur un coude, la jambe au sol tendue, lautre
jambe est flchie et le pied est pos plat devant le genou oppos. Levez
la jambe au sol le plus haut possible, maintenez la contraction 2secondes,
recommencez. Faites trois sries de 10exercices.
Les battements de jambe

3 sries de 10
68
Exercice 5 Pour prvenir une douleur lombaire:

les lombaires au sol
Allong sur le dos, pliez les genoux, pieds colls au sol, puis levez-les 90
pendant 30secondes, sixfois, en rentrant le ventre.
Les lombaires au sol

6 sries de 30 secondes
Votre compagnon de marche: le podomtre

Saviez-vous que marcher 1heure par jour permet de prendre soin de votre
capital-sant et a un effet relaxant?
Cest pour cela que je vous recommande vivement dadopter une activit
physique rgulire. Cela vous permettra de mettre toutes les chances de
votre ct en suivant le programme Savoir Maigrir!
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prserver votre sant, vous sentir plus en forme et mieux dans votre
corps,
accompagner votre perte de poids, sculpter et stabiliser votre
nouvelle silhouette,
vous sentir mieux dans votre tte car faire du sport permet au cerveau
de scrter davantage dendorphines, les fameuses hormones du
bien-tre!
Alors voici une activit physique simple, plaisante et la porte de tous: la
marche!
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dans votre action!
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verrez cest trs ludique et pratique. Lancez-vous des challenges entre amis!
Avec Savoir Maigrir, marcher va devenir un vrai plaisir!
Mes recettes
minceur
Savoir maigrir
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Entres
Terrine de lotte
sur lit de mche
Ingrdients pour 4personnes:
800g de lotte
2ufs
150g de crme paisse 15% de MG
1petite bote de concentr de tomate
1sachet de court-bouillon pour poisson
2tomates
1citron
200g de mche
c. caf de piment doux
c. caf de paprika
Sel
Marche suivre:
Prchauffer le four 150C (th.5).
Prparer le court-bouillon, ajouter le jus
de citron. Plonger la lotte et cuire
frmissement pendant environ 15minutes.
Pendant ce temps, battre les ufs
en omelette avec la crme, le sel, le poivre,
les pices et le concentr de tomate.
goutter la lotte, retirer larte centrale
et la couper en tronons.
Laver les tomates et les couper en rondelles.
Dans une petite terrine tapisse de papier
sulfuris, disposer au fond les rondelles
de tomates, ajouter les morceaux de lotte
et recouvrir de la prparation luf.
Cuire 40minutes et servir les tranches
de terrine encore tides sur lit de mche.
http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/
recette/02.asp
Mini-clafoutis de lgumes
3petites carottes, 1courgette moyenne
1chalote, 1uf, 40g de farine
125ml de lait crm
20g demmental rp
Quelques feuilles de basilic ciseles
Graines de pavot et ssame
Sel & poivre
Marche suivre:
Laver, plucher et couper les lgumes en
petits morceaux.
Dans une casserole antiadhsive, faire revenir
lchalote sec puis ajouter les lgumes
et laisser cuire en surveillant (ajouter un petit
peu deau si besoin pour que cela naccroche
pas). En fin de cuisson (aprs environ
20-25minutes), saler et poivrer.
Prchauffer le four 180-200C (th.6-7).
Prparer lappareil en mlangeant luf,
la farine, lemmental et le lait.
Assaisonner et ajouter le basilic. Y incorporer
les lgumes cuits en morceaux (en vitant de
mettre le jus sil y en a) ou mixs si vous prfrez.
Prendre un moule en silicone de mini-cakes
ou muffins.
Au fond de 4moules mini-cakes, rpartir
quelques graines de ssame, au fond
de 4autres quelques graines de pavot.
Rpartir lappareil dans les 8moules.
Enfourner environ 25-30minutes. Servir bien
chaud, un clafoutis de chaque par personne.
recette/03.asp
Brigitte Recette extra, parfaite avec une grillade. Rapide et trs facile faire.
73
Plats
Chili con carne
dittique
Blanquette de veau
allge
Ingrdients pour 1personne:
125g de viande de buf hache 5% de MG

oignon
200g de tomates peles, au jus
de gousse dail
100g de haricots rouges (sauf 900kcal /
150g 1600kcal)
50ml de bouillon de buf dgraiss
Sel & poivre
Sauce pimente
Cumin, origan
125g de morceaux de veau dgraisss, pour

blanquette, 150g de champignons de Paris
1carotte, 1oignon, 1gousse dail
3c. soupe de crme 3% de MG
cube de bouillon de veau dgraiss
10g de fcule de mas, c. caf de moutarde
Thym, laurier, sel & poivre
Marche suivre:
Peler loignon et lail puis les mincer

finement.
Reconstituer 50ml de bouillon partir
du cube de bouillon de buf dgraiss.
Rincer et goutter les haricots rouges.
Faire revenir sec dans une cocotte
au revtement antiadhsif loignon et lail
jusqu ce quils soient translucides.
Rajouter dans la cocotte la viande hache,
les pices, la sauce pimente, et faire revenir
le tout en remuant constamment.
Baisser le feu, ajouter la totalit du bouillon,
les tomates et leur jus et enfin, les haricots
rouges.
Couvrir et laisser mijoter 30minutes feux
doux.
Vrifier lassaisonnement avant le service.
Bon apptit!
Faire dorer la viande dans une pole revtement

antiadhsif sans ajout de matires grasses.
plucher lail et mincer loignon finement.
Ajouter avec la viande et poursuivre la cuisson
feu doux.
Laver, plucher et couper la carotte
en rondelles paisses et lincorporer.
Saler lgrement, poivrer et couvrir deau,
ajouter le cube de bouillon de veau, le thym,
le laurier et laisser cuire 30minutes feu doux.
Couper le pied des champignons, les passer
sous leau. Les ajouter et poursuivre la cuisson
10minutes.
Prlever un peu de bouillon de cuisson
et lincorporer dans un rcipient part
sur la fcule de mas. Bien homogniser.
Verser dans la fcule dilue dans le plat
et laisser mijoter feu doux en remuant sans
cesse pendant 5minutes. Puis, rajouter
la crme frache et la moutarde et mlanger.
Servir bien chaud.
recette/04.asp
recette/05.asp
Marche suivre:
Nicole Super blanquette, mon petit fils en se rgalant ma dit Tu es sure mamy que
cest du rgime?.
74
Cassolette de moules
au curcuma
Cuisse de poulet au
paprika et lorange
160g de moules dcortiques surgeles

5cm de cleri branche
125ml de lait crm (demi-crm
1600kcal)
10g de fcule de mas
chalote
Persil
Curcuma
Sel & poivre
1cuisse de poulet sans la peau

1petite orange
oignon
10cl de bouillon de volaille dgraiss
Sel & poivre
Paprika
Thym
Persil
Marche suivre:
Prchauffer le four 200C.
Ciseler lchalote finement, la faire revenir
sec dans une pole anti-adhrente jusqu
ce quelle soit translucide. Couper le cleri
branche en petits tronons.
Dcongeler les moules au micro-ondes en
ajoutant les petits tronons de cleri branche
mi-cuisson.
Prparer une sauce bchamel dittique:
dlayer la fcule de mas avec un peu de lait
froid. Porter le reste de lait bullition, puis
verser sur le premier, mlanger. Remettre
le tout dans la casserole et porter sur le feu
jusqu paississement. Assaisonner
et rajouter le curcuma.
Mlanger lchalote prcuite, les moules
dcongeles et les tronons de cleri branche
puis les disposer dans une cassolette (plat
allant au four). Saupoudrer de persil hach.
Verser par-dessus la sauce bchamel
dittique et enfourner pendant 15minutes.
Servir la sortie du four!
Marche suivre:
Couper lorange en deux. Presser lune des
moitis et couper lautre en fines rondelles.
Ciseler loignon. Mlanger le jus dorange
et loignon minc.
Disposer la cuisse de poulet dans un plat,
masser la chair avec le sel, le poivre,
le paprika, le thym et le persil. Rajouter
la marinade base de jus dorange. Couvrir
dun film alimentaire et laisser mariner
au rfrigrateur pendant 45minutes.
Prchauffer le four 210C (th.7). Mettre
la cuisse de poulet et la marinade dans
un autre plat gratin, rajouter le bouillon
de volaille, rpartir sur le dessus les rondelles
dorange.
Enfourner 45minutes en retournant la cuisse
mi-cuisson.
Servir ds la sortie du four
Bon apptit!
recette/07.asp
recette/06.asp
Brangre Excellent, cest trop bon en plus mon mari et mes enfants adorent. Repas
bon pour tous et surtout pour mes hanches.
75
Rti de porc aux olives,

sauce frache tomate
Saumon et fenouil
braiss lorange
125g de rti de porc dans le filet

12g dolives vertes dnoyautes
oignon
Le jus d1 citron
1pince de piment dEspelette
1c. caf de concentr de tomate
100g de fromage blanc nature 0% de MG
(20% de MG 1600kcal)
1c. soupe de persil cisel
Sel & poivre
125g de pav de saumon

225g de fenouil
oignon
1orange non traite
Aneth
Sel & poivre
Marche suivre:
Prchauffer le four 200C (th.6-7). Couper
les olives en deux et ciseler les oignons
finement.
Faire des entailles dans le rti, insrer
les olives vertes.
Mlanger le jus de citron, le sel, le poivre,
un peu de persil et loignon minc.
Badigeonner le rti de cette prparation.
Enfourner pendant 20minutes.
Pendant ce temps, prparer la sauce:
mlanger le fromage blanc, le concentr
de tomate, un peu de sel, poivre et piment
dEspelette.
Sortir le rti du four et le servir accompagn
de la sauce frache.
recette/08.asp
Marche suivre:
Prlever le zeste dune moiti de lorange,
presser lorange afin de recueillir le jus,
y ajouter un peu deau (3c. soupe). Ciseler
loignon. mincer le fenouil en fines tranches.
Faire chauffer une sauteuse anti-adhrente,
y faire revenir loignon, le fenouil. Rajouter
les zestes dorange et le jus. Couvrir et laisser
mijoter 25minutes feux moyen. Rajouter
ventuellement un peu deau en cours
de cuisson si ncessaire.
Pendant ce temps, couper le saumon
en cubes, les dorer de chaque ct dans
une pole anti-adhrente. Saler, poivrer.
Saler et poivrer les lgumes.
Dresser lassiette en rpartissant les lgumes
puis les cubes de saumon pols. Dcorer
avec de laneth.
Servir immdiatement.
recette/09.asp
Denise Je naurai pas pens mlanger le thon lorange et le fenouil, finalement cest
trs bon.
76
Desserts
Tiramisu aux fraises
Flan la poire
3boudoirs, 100g de faisselle nature 0%

200g de fraises, 5cl de jus de citron
dulcorant (aspartam ou stvia en poudre)
Extrait de vanille liquide
1uf clarifi (blanc et jaune spars)
1poire
150ml de lait crm (ou demi-crm pour
le 1600kcal)
1uf
dulcorant (aspartam ou stvia en poudre)
Cannelle
Marche suivre:
Battre le blanc duf en neige ferme. Fouetter
la faisselle avec le jaune duf, un peu
ddulcorant et de lextrait de vanille liquide.
Incorporer dlicatement le blanc en neige,
laide dune spatule.
Tremper rapidement chaque boudoir dans
le jus de citron additionn ddulcorant.
Couper un boudoir en deux parties gales.
Laver les fraises, les queuter, mixer la moiti
pour obtenir un coulis et ventuellement
le passer au chinois (passoire) pour enlever
les graines. Couper les 125g de fraises
restantes en fines tranches.
Disposer un boudoir entier et une moiti
au fond dun verre transparent assez large.
Rpartir dessus un peu de coulis de fraises
puis la moiti de faisselle fouette. Ajouter
quelques tranches de fraises.
Rajouter par-dessus un boudoir et demi,
puis le reste de coulis et ensuite le reste
de faisselle fouette. Terminer en rpartissant
sur le dessus quelques tranches de fraises.
Disposer au frais pendant une demi-journe,
dguster bien frais (avec le surplus
de tranches de fraises sil en reste).
Marche suivre:
Prchauffer le four 190C (th.6-7). Laver
la poire puis lplucher et la couper en petits
cubes.
Battre luf avec ldulcorant et la cannelle.
Pendant ce temps, faire chauffer le lait. Verser
petit petit le lait sur le bord du rcipient
contenant les ufs + ldulcorant, tout
en continuant de fouetter.
Rpartir les ds de poire dans un petit
ramequin individuel et recouvrir avec
la prparation. Disposer le plat dans
un bain-marie (plat gratin rempli deau
froide, arrivant aux trois-quarts du bord
suprieur du ramequin), et enfourner
30minutes jusqu ce que lintrieur soit cuit
(vrifier la cuisson en piquant lintrieur avec
un pic brochette, il doit ressortir sec).
Sortir le ramequin du bain-marie et servir
aussitt.
recette/11.asp
recette/10.asp
Sandrine Super bon, trs lger. Je suis vraiment contente car cest bon pour ma ligne!!!
Toute ma petite famille sest rgale.
77
10 recettes indites Savoir Maigrir

En exclusivit dans votre cahier, voici des recettes
indites !
vos tabliers, car l, minceur rime vritablement
avec plaisir.
78
Recette vgtarienne
Boulettes
vgtariennes
la sauce chili
25g de protines de soja textures
1uf
30g de flocons davoine
1poivron rouge
1poivron vert
100g de tomates concasses
cube de bouillon de lgumes dgraiss
1oignon rouge
1gousse dail
c. caf de moutarde
1c. soupe de sauce ketchup
2c. soupe de persil hach
1c. soupe de coriandre hache
3pinces de paprika en poudre
petit piment rouge frais
Sel & poivre
Marche suivre:
Mettre bouillir 2fois le volume de protines
de soja textures et davoine runi, en eau.
Complter avec le cube de bouillon
de lgumes. bullition, verser le bouillon
sur le mlange de protines de soja
et davoine. Couvrir, laisser gonfler
et reposer.
Laver les poivrons, les ppiner et les couper
en lanires.
Peler loignon et la gousse dail et les hacher
finement, ainsi que le piment.
Dans une sauteuse revtement antiadhsif
sec, saisir les lanires de poivrons avec
loignon, lail, le piment quelques minutes,
puis complter avec les tomates concasses,

le ketchup, le paprika. Saler et poivrer. Couvrir
et laisser mijoter feu doux 20minutes.
Vrifier que le mlange protines de soja
et avoine soit bien gonfl et complter avec
luf battu, la moutarde et le persil. Saler,
poivrer et bien homogniser. Avec vos mains
humides, modeler des boulettes.
Dans une pole revtement antiadhsif
sec, faire dorer feu vif les boulettes
vgtariennes de tous les cts.
Au moment de servir, arroser les boulettes
vgtariennes de la sauce au chili, parsemer
de coriandre.
79
Recette festive de Nol

Noisettes de chevreuil,
carottes lanis et
pure de salsifis grills
700g de chevreuil
4clmentines
5cl de vinaigre
20cl de fond de veau
600g de carottes
500g de salsifis cuits surgels ou en conserve
40g de sucre
6c. soupe de crme damande
1c. soupe de graines de fenouil
2toiles de badiane
2c. soupe dhuile dolive
Sel & poivre
Marche suivre:
Couper les filets de chevreuil en morceaux
de 3centimtres environ.
Presser 2clmentines et tailler les 2autres
en suprmes (quartiers vif).
plucher et tailler les carottes en fines
rondelles.
Mettre chauffer feu moyen dans
une casserole les carottes, 20g de sucre,
les graines de fenouil et la badiane. Saler
et poivrer. Bien enrober les carottes de cette
prparation, puis couvrir deau hauteur.
Laisser cuire les carottes feu moyen
couvert pendant 15 20minutes.
Dans une autre petite casserole, faire cuire
le reste de sucre avec le vinaigre pour obtenir
un sirop pais. Ajouter le jus de clmentine,
80
laisser bouillir 5minutes puis ajouter le fond

de veau et laisser rduire la sauce de moiti.
Saler et poivrer. Ajouter les quartiers
de clmentines.
Dans une sauteuse revtement antiadhsif
sec, saisir et faire griller les salsifis sur feu vif.
Puis, les mixer laide dun mixeur bras en
ajoutant petit petit la crme damande. Saler
et poivrer.
Au moment de servir, assaisonner
les noisettes de chevreuil, les faire cuire
3 4minutes de chaque ct dans une pole
avec lhuile dolive.
Servir aussitt avec les carottes lanis,
la pure de salsifis grills et la sauce
aux clmentines.
Recette dapritif
Mini-brochettes
de canard laqu
et raisin noir
2magrets de canard
4c. soupe de sauce soja
2c. soupe de miel
1c. soupe dhuile de ssame
1c. soupe de graines de ssame
3c. soupe de pur jus dorange
1petite grappe de raisin noir
Sel & poivre du moulin
Marche suivre:
Mlanger la sauce soja, le miel et lhuile
de ssame. Saler modrment et poivrer.
ter la graisse des magrets et couper la chair
en cubes.
Faire mariner le canard dans la prparation
pendant 30minutes.
Prchauffer le gril du four.
goutter les morceaux de viande et les faire
griller pendant quelques minutes
en les retournant rgulirement.
Pendant ce temps, dans une casserole, porter
la marinade bullition avec le jus dorange
et laisser bouillir pendant 5minutes.
Napper les morceaux de viande avec la sauce.
Enfiler les morceaux de canard sur des mini
pics brochettes en bois en alternant avec
des grains de raisin noir. Saupoudrer
de graines de ssame les mini-brochettes
et servir immdiatement!
Recette printanire
Penne aux lgumes
nouveaux
30g cru de penne (50g cru 1600kcal)
75g de carotte nouvelle
75g dasperges vertes
75g de pois gourmands
1petite tomate ronde (70g)
1petit oignon blanc nouveau
Le jus dun demi-citron
1c. caf de persil cisel
Sel & poivre
Marche suivre:
Faire cuire les pennes leau bouillante sale
al dente, les goutter, les rincer leau froide
et les goutter de nouveau. Les rserver
dans une assiette.
Laver les lgumes, peler la carotte
et la couper en fins tronons. Faire cuire
les lgumes la vapeur 5minutes pour quils
restent croquants.
Peler et mincer loignon.
Laver et couper la tomate en ds.
Dans un saladier, mlanger les ptes,
les lgumes croquants, les ds de tomates,
loignon minc, le jus de citron et ajouter
le persil cisel. Saler, poivrer et dguster!
81
Recette estivale
Tartare de tomate
sucr-sal
Recette automnale
Pintade aux cpes
et poires caramliss
1tomate cur de buf

60g de fraises
1poigne de mlange de jeunes pousses
1c. caf de miel
1c. caf de vinaigre balsamique
1c. caf dhuile dolive
1c. soupe de basilic frais cisel
Sel & poivre
1cuisse de pintade sans la peau

150g de cpes
150g de champignons de Paris
1poire
1chalote
3c. soupe de crme 3% de MG
1c. soupe de cerfeuil cisel
Sel & poivre
Marche suivre:
Marche suivre:
Laver les fraises, la tomate et les jeunes

pousses. queuter les fraises et les couper
en petits ds, faire de mme avec la tomate.
Dans un bol, mlanger le miel, le vinaigre
balsamique et lhuile dolive. Saler et poivrer
votre got.
Mlanger les ds de tomate et de fraises.
Dans une assiette, disposer le tartare
de tomate-fraises en cercle laide
dun ramequin ou dun cercle de cuisine.
Rpartir le mlange de jeunes pousses tout
autour. Arroser lassiette de sauce et parsemer
de basilic frais cisel.
Bon apptit!
Prchauffer le four 210C (th.7).

Laver, goutter et couper les champignons
en gros quartiers. Laver, peler, ppiner
la poire et la couper en lamelles.
Peler lchalote et la ciseler finement.
Dposer la cuisse de pintade sans la peau
dans un plat allant au four. Saler et poivrer.
La faire cuire 25minutes four chaud, ajouter
de verre deau mi-cuisson pour dcoller
les sucs.
Pendant ce temps, dans une sauteuse
revtement antiadhsif sec, faire fondre
lchalote cisele, puis ajouter les
champignons et les lamelles de poire.
Laisser mijoter feu doux couvert pendant
20minutes, ajouter un fond deau si besoin.
Mettre la pintade cuite au four dans
la sauteuse avec la pole, puis parsemer
de cerfeuil cisel et corriger lassaisonnement.
Ajouter enfin la crme, remuer et dguster
bien chaud!
82
Recette hivernale
Potage aux lgumes
dhiver
Recette dessert et fruits

Jelly de fraises
600g de potiron
300g de chtaignes au naturel en conserve
1gousse dail
1cube de bouillon de volaille dgraiss
3pinces de muscade en poudre
Sel & poivre
350g de fraises
2g dagar-agar en poudre (une cuillre
soupe bombe)
60g de sucre en poudre
500ml de pur jus de raisin blanc
6feuilles de menthe pour la dcoration
Marche suivre:
Marche suivre:
Faire bouillir 1litre deau et y dissoudre

le bouillon cube.
plucher le potiron et le couper
en ds moyens. Laver les ds et les rserver.
Rincer puis goutter les chtaignes.
Les rserver.
Cuire le potiron dans le bouillon.
Mixer le potiron cuit, les chtaignes, lail
et une partie du bouillon selon si vous
le souhaitez plus ou moins liquide.
Assaisonner votre convenance avec
la muscade en poudre, le sel et le poivre.
(Attention, noubliez pas que le bouillon
de poule apporte dj une quantit
non ngligeable de sel).
Verser le potage dans 4bols et dguster bien
chaud.
Laver les fraises, les goutter, les queuter

puis les couper en quatre.
Dans le bol du mixeur, mettre les des fraises
coupes.
Ajouter le sucre puis mixer afin dobtenir
une pure.
Passer la pure de fraise dans une passoire
grille fine pour enlever les ppins.
Verser le jus de raisin dans une casserole.
Ajouter lagar-agar en poudre dans le jus froid
puis porter bullition 1 minute
Laisser chauffer 1minute supplmentaire.
Ajouter la pure de fraise et mlanger le tout.
Verser le restant de fraises coupes
dans 1verre pied.
Recouvrir avec la prparation.
Rserver au rfrigrateur jusqu ce que
la jelly soit prise (environ 4heures).
Servir la jelly bien frache, dcore
dune feuille de menthe.
83
Recette dessert
base de chocolat
Parfait glac ananaschocolat croustillant
Recette familiale
Cannelloni pinardsricotta
3crpes dentelle nature

10g de chocolat noir
100ml de pur jus dananas
100g de fromage blanc nature 0% de MG
1g dagar-agar
1c. soupe ddulcorant en poudre
2cm de gousse vanille
Papier sulfuris
12cannelloni crus
1kg dpinards cuits goutts
200g de ricotta
2gousses dail
4c. soupe (120g) de crme 15% de MG
Sel & poivre
1brique de coulis de tomate
Marche suivre:
Verser le jus dananas froid dans une
casserole avec lagar-agar et faire chauffer
avec la gousse de vanille fendue et gratte.
Porter bullition pendant 1 minute.
Laisser tidir, puis incorporer le fromage
blanc et ldulcorant.
Dcouper une bande de papier sulfuris
de 6centimtres de hauteur environ
et en faire un cercle en la maintenant ferme
avec du scotche.
Sur une coupelle plate, dposer le cercle
et le garnir avec la moiti de la prparation
au fromage blanc. Rserver au conglateur
15minutes.
Pendant ce temps, faire fondre le chocolat
au bain-marie. Ajouter 1crpe dentelle
miette et bien remuer.
Sortir la coupelle du conglateur, ajouter
le chocolat croustillant, puis le reste
de prparation au fromage blanc.
Rserver au conglateur au moins 30minutes.
Juste avant de servir, ouvrir le cercle afin
de le retirer et dcorer des 2crpes dentelles
restantes miettes. Bon apptit!
84
Marche suivre:
Prchauffer le four 190C (th.6-7).
Peler les gousses dail et les hacher.
Dcongeler les pinards. Les goutter
et rserver.
Dans une sauteuse, faire fondre les pinards
et lail avec la crme frache, couvert,
pendant 10minutes environ.
Ajouter la ricotta, saler, poivrer
et bien mlanger.
Farcir les cannelloni avec la prparation
et les disposer dans un plat gratin.
Napper avec le coulis de tomate et mettre
au four 30 40minutes.
Bon Apptit!
N.B.: Si vous ne trouvez pas de cannelloni,
vous pouvez tout fait utiliser des feuilles
de lasagnes blanchies que vous roulerez
autour de la farce.
Une envie soudaine de raliser ces dlicieuses recettes

minceur ? Faites vos courses en un clin dil et ralisez
la recette de votre choix, o que vous soyez : toutes
les infos sont sur votre mobile grce lapplication
Iphone Ipad et Androd Savoir Maigrir !
85
5
Place aux russites !
Claudie a perdu 64kilos

Poids dpart: 114kilos
Poids actuel: 57,4kilos
Jai suivi les menus 900calories du programme Savoir Maigrir et jai perdu
rapidement. Toutes les semaines, je notais mon poids sur un carnet et je perdais
en moyenne 1kg par semaine. Je nai pour ainsi dire jamais fait dexcs et malgr
quelques stagnations, jai tenu bon!
Je fais maintenant 50kg et je suis fire de moi et votre soutien.
Je remercie lquipe Savoir Maigrir qui a chang ma vie.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/video/01.asp
Clara a perdu 42,6kilos

Javais 43kg perdre et jai russi, maintenant sport avec ma
sur qui sest inscrite sur le site, quipe motive et heureuse
de voir les kilos partis. Merci Mr Cohen et son quipe.
Nini a maigri de 26,1kilos!

Poids dpart: 119,1 kilos
Poids actuel: 86,3 kilos
Depuis que jai commenc le programme, jai perdu 26 kg. Je compte en perdre
encore 15 et je nai jamais vu un rgime aussi simple o lon peut manger de tout
et aller au restau sans culpabiliser, mme au Fast-food. Jai perdu beaucoup
au dbut, le premier mois 10kg, et aprs cela jai perdu moins rapidement.
prsent je suis toujours en surpoids sur mon IMC mais je me sens super lgre
et je mautorise des vtements que je ne regardais mme pas auparavant... Tout
le monde est impressionn donc je ne compte pas marrter l.
Et de plus, je ne pense mme plus manger autrement que des menus quilibrs! Dailleurs, je ne suis plus vraiment tous les repas. Je jongle avec les
recettes et compose moi-mme des menus, cest tellement simple que jarrive
mme prendre des recettes dans les magazines et les adapter au rgime.
Merci Jean-Michel Cohen vous avez fait de moi une autre personne !
88
Marie-Pierre tmoigne aprs 40kilos perdus

Jai 51 ans, mon objectif tait de perdre 40 kg et jy
suis parvenue au bout de 1 an. Jai russi vaincre mes
mauvaises habitudes alimentaires, grce aux conseils de
Jean-Michel Cohen et de son quipe. Un de mes objectifs
tait de reprendre le sport et en particulire lquitation et
jy suis arriv. Merci toute lquipe.
@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/video/02.asp
Misticdebby a perdu 30,3kilos!

Bonjour,
Depuis le dpart, jai perdu 31 kilos et le tout sans fatigue, sans
stress et cela grce au coaching de Mr Jean-Michel Cohen car il
ma redonn lenvie dtre enfin moi-mme. Ce ntait pas gagn!
Heureusement pour moi, jai eu un dclic qui ma donn envie de
changer mon alimentation afin de manger plus quilibr. Pour cela,
jai fait des recherches sur Internet car je cherchais avant tout une
mthode pas trop contraignante. Cest ainsi que je suis tombe
sur le programme Savoir Maigrir de Jean-Michel Cohen. Suite aux
nombreux chos que javais eu par lintermdiaire de la tlvision, je me suis lance tte baisse. tant vgtarienne, je me suis
mise dcouvrir de nouvelles faon de cuisiner les lgumes. Jai
galement appris ajouter des protines dans mon alimentation,
rduire ma consommation de fculents et de manger plus rgulirement des fruits tout au long de la journe. Grce Jean-Michel
Cohen, je gre dune main de chef mon alimentation! Enfin, un
effet secondaire ce rgime, ma garde-robe est passe la taille
50/52 40/42. Autant dire que je ne pensais mme pas que cela
puisse arriver un jour!
Aujourdhui je rigole quand je repense toutes ces annes passes!
Alors un grand merci Jean-Michel Cohen et toute son quipe!
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Cahier de coaching minceur

Maribey: Le rgime est trs facile suivre et surtout cest sans

Libert: Jen ai fait des rgimes

Christine : Il me semble que

Marie Christine: Jai appris mincir

07titine: Jai apprci et

Franek: Pour moi ce nest pas

Papillon: Les recettes sont super

Fanfan: Ce rgime est trs agrable

Anouta: Aprs un mois,

Do: Je cuisine le mot

Pateisseire : Javais fait

Aloulou: Jai perdu 27kg en 6mois sans jamais

Cline: Je mautorise des carts avec plaisir et sans culpabilit.

Nico: Jai perdu 25kg sans

Viou: Si je dois donner un

Tess95: Je pense que je ne serais pas

Petitjean30: Je suis confiant car je suis trs motiv

Mamy22: Jai retrouv ma joie de vivre,

Patie: Merci JMC pour

Louna : Je suis vraiment contente car jai

Bn: Je me sens mieux dans

Toutoune: Cest une aide

Puce95: Jai retrouv

Mon pseudo unique: .

Votre programme minceur,

les meilleures conditions. Je vous les rappelle ici et je compte sur

Comment utiliser mon

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