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LA CUISINE DES

WINNEUSES
L’OBJECTIF DE LA CUISINE DES #WINNEUSES.
Nous sommes persuadés que toutes les femmes méritent de se sentir bien dans leur peau, de s’habiller
comme elles le veulent et pas comme elles le peuvent.
Je me suis fixé comme objectif d’aider toutes ces femmes à changer, car non seulement la majorité
d’entre elles le souhaitent, mais j’ai constaté aussi qu’elles font toujours les mêmes erreurs et de ce fait,
échouent à chaque fois...
Les années passent, les résultats sont peu probants, et elles abandonnent, alors qu’il existe des solutions
qui permettent d’obtenir des résultats durables.
Ces solutions ne sont certes pas les plus faciles, mais elles permettent d’avoir des résultats pérennes
dans le temps..
Nous allons dans ce guide vous donner la méthode utilisée par les 6500 femmes qui ont acheté notre
programme « Belle en Bikini ».
L’objectif : vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, accélérer vos résultats avec des recettes
saines , savoureuse et riches en nutriments.
Contrairement aux croyances :
Vous n’avez pas besoin de pilule magique pour changer.
Vous n’avez pas besoin de bannir les aliments plaisir.
Vous allez également apprendre à faire les bons choix, manger sainement ne suffit pas, vous devez éga-
lement apporter à votre corps la bonne quantité de macronutriments afin qu’il se transforme en machine
à brûler du gras et à construire du muscle.
Merci pour votre confiance et bienvenue dans la communauté des #winneuses qui décident de prendre
leur destin en main.
Alors, prête à changer en vous faisant plaisir ?
Oubliez tout ce que vous savez et préparez vous à découvrir un nouveau mode de vie.

Joris

2
LA CUISINE DES #WINNEUSES C’EST :
Des recettes simples et savoureuses qui vont vous aider à stopper vos envies de grignotage, à perdre de
la masse graisseuse et à construire du muscle pour obtenir un corps ferme et tonique. C’est l’objectif de
toutes les femmes qui veulent se sentir bien dans leur peau.

Qu’est-ce que les macros ?


Où les trouver ?
Comment les mesurer ?
Des recettes saines et savoureuses avec leurs macros
Des recettes pour les jours de sport et de repos
6 semaines de recettes
6 semaines de liste de course
Les codes barre de chaque recette
Bonus de 2 guides de recettes que vous allez recevoir par mail

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SOMMAIRE

CHAPITRE 1 : CALORIES VS MACROS

Qu’est-ce que les calories ? ................................................................................................................................ 5


Qu’est-ce que les macros ? ................................................................................................................................ 6
Les protéines .......................................................................................................................................................... 6-9
Les glucides ............................................................................................................................................................. 10
Les lipides ................................................................................................................................................................ 11 - 12

CHAPITRE 2 : SUIVEZ VOS MACROS POUR PERDRE DU GRAS

Etude de cas ............................................................................................................................................................ 13


Calcul de l’apport calorique................................................................................................................................. 14
Répartition des macronutriments (jours de sport) ...................................................................................... 15
Répartition des macronutriments (jours de repos) ..................................................................................... 16
Le refeed .................................................................................................................................................................. 17
Comment peser ses aliments ? ......................................................................................................................... 18
Suivre ses macros (les outils et comment faire) .......................................................................................... 19 - 24
Les astuces de nos clientes pour mesurer les macros............................................................................... 25
Comment gérer ses macros à l’extérieur ? .................................................................................................... 26 - 28
Comment décrypter les étiquettes alimentaires ? ...................................................................................... 29 - 31
Au secours, que devez-vous manger ? ........................................................................................................... 32
Les 6 règles à suivre selon la science pour perdre de la masse graisseuse ........................................ 33

CHAPITRE 3 : LES RECETTES

Tableau des macros .............................................................................................................................................. 35 - 39


Clé des recettes ...................................................................................................................................................... 40
Recettes - Semaine 1 ........................................................................................................................................... 40 - 56
Recettes - Semaine 2 ........................................................................................................................................... 57 - 74
Recettes - Semaine 3 ........................................................................................................................................... 75 - 91
Recettes - Semaine 4 ........................................................................................................................................... 92 - 108
Recettes - Semaine 5 ........................................................................................................................................... 109 - 126
Recettes - Semaine 6 ........................................................................................................................................... 127 - 142

ANNEXES

Fiche de suivi........................................................................................................................................................... 144 - 145


Références scientifique ....................................................................................................................................... 146
Tableaux des aliments pauvres en glucides .................................................................................................. 147
Glossaire des recettes .......................................................................................................................................... 150

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CHAPITRE 1
CALORIES VS MACROS

QU’EST-CE QUE LES CALORIES ?


Avant de vous parler des macronutriments, alias «Les macros”, il est important que vous sachiez à quoi
correspond une calorie.
Pour que vous puissiez marcher, dormir, vivre tout simplement, votre corps à besoin d’énergie et une ca-
lorie est une unité d’énergie. Elle représente la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température
d’un gramme d’eau d’un degré Celsius.
Si la nutrition est quelque chose de nouveau pour vous, voyez une calorie comme la quantité d’énergie
dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales (retenez bien ces deux derniers mots)
Vous avez peut-être tapé sur Google “Comment calculer mes calories”, vous suivez le programme à la
lettre, vous avez perdu du poids au début puis plus rien, c’est le calme plat malgré tous vos efforts ?

POURQUOI VOUS STAGNEZ ?

L’équation est simple : pour perdre de la masse graisseuse, vous devez absorber moins de calories que
vous n’en brûlez.
Et ça marche, oui, mais il y a un “mais”, vous devez manger les bonnes calories c’est à dire calculer la
bonne répartition de ces calories.
En mangeant les bons types de calories (oui, il y en a de différentes !), Vous obtiendrez non seulement des
résultats époustouflants, mais vous en apprendrez plus sur votre nutrition et votre corps, et votre état
d’esprit va complètement changer.
Connaître ses besoins en calories est un bon point de départ, mais il faut aller au-delà, le but n’est pas
d’être mince, flasque et en mauvaise santé.
Pour avoir des belles formes musclées, avoir de l’énergie tout au long de la journée, se sentir bien et forte
pour vos séances de sport, sans oublier d’enfin se débarrasser de toute anxiété et ne plus culpabiliser
quand vous mangez une glace , vous devez absolument connaître en détail le contenu de votre assiette.
Savoir ce que vous mangez vous permet :
♦ De faire le point sur votre alimentation (mangez-vous assez ou trop)
♦ Donnez à votre corps ce dont il a vraiment besoin
♦ Ne plus culpabiliser quand vous vous faites plaisir
♦ Pour y arriver, vous devez connaître vos besoins en calories mais surtout vos besoins en macros.

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QU’EST-CE QUE LES MACROS ?
Les calories sont essentiellement constituées de macros. Les trois macronutriments sont les glucides, les
protéines et les lipides. Ils jouent chacun un rôle différent et important dans votre corps, que nous verrons
dans quelques lignes. Il y a 4 calories dans chaque gramme de glucides, 4 calories dans chaque gramme
de protéines et 9 calories dans chaque gramme de lipides

1g glucide = 1g protéine = 1g lipide =

4 4 9
CALORIES CALORIES CALORIES

Comme nous l’avons dit plus haut, chaque macronutriment joue un rôle spécifique dans votre corps. Vous
devez toujours regarder au-delà des calories, afin de ne pas rater certains éléments qui sont bénéfiques
pour notre santé, notre bien-être et notre performance en général.
Les protéines :
La protéine se trouve dans toutes les parties de votre corps, y compris dans vos organes, vos tissus, vos
muscles et même vos hormones. Voici quelques informations intéressantes à savoir sur les protéines :

LES BIENFAITS DES PROTÉINES


Les protéines procurent de nombreux bienfaits.
♦ Masse musculaire : une quantité adéquate de protéines exercera un effet positif sur votre masse
musculaire, et sera cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime basses calories.
♦ Votre objectif avec ce guide c’est d’être forte et ferme.
♦ Dépenses énergétiques : toutes les études montrent que manger des protéines augmente davantage
la consommation énergétique que tout autre macronutriment.
♦ Satiété : les protéines tiennent plus longtemps au ventre. Elles facilitent ainsi la perte de poids en
diminuant l’envie de grignoter et en espaçant les repas.
Quand vous faites du sport, il est important de consommer assez de protéines car le corps détruit environ
60 g de protéines pour son fonctionnement quotidien, auxquels s’ajoutent les grammes de protéines
brûlés lors de vos séances de sport.
La création de muscle demande également des protéines. Si vous n’en mangez pas assez, votre corps
aura du mal à changer.
À retenir :
Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines.
Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé.

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En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés :
♦ aux personnes âgées ;
♦ aux sportifs (ce que vous êtes si vous lisez ce guide) .
Si vous ne pratiquez aucune activité sportive, vous devez au moins consommer 0.8 g de protéines par
kilos de poids de corps.

OÙ LES TROUVER ?

Non, vous n’avez pas besoin de shaker pour obtenir votre dose de protéines journalières.
Il existe beaucoup d’autres aliments riches en protéines que vous seriez surprise de trouver dans votre
épicerie locale :
♦ Viandes (steak, bœuf nourri à l’herbe, porc, viande de gibier, volaille, œufs)
♦ Fruits de mer (saumon, thon, poisson blanc, pétoncles, crevettes)
♦ Bouillon d’os
♦ Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois)
♦ Produits laitiers (yaourts à la grecque, fromages allégés ou kéfir)
♦ Tofu
♦ Haricots (noirs, rognons, Pinto, marine)
♦ Légumes / haricots
♦ Protéines en poudre (whey et caséine)
Toutes les protéines ne sont pas égales. Certaines sont maigres alors que d’autres sont plus grasses ; il
est donc intéressant de les identifier pour les intégrer facilement dans vos macros de tous les jours. Les
plus grasses devraient évidemment être consommées avec modération. La liste ci-dessous va vous ai-
der à identifier ces types de protéines.

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Découvrez notre liste d’aliments riche en protéines,
du plus maigre au plus riche en lipides :

PROTÉINES MAIGRES (à manger quand vous voulez)


• Blanc d’œuf • Côte de bœuf (jours de
• Blanc de poulet repos)
• Kangourou • Steak haché (5% mg)
• Yaourt 0% • Crevette/Moule
• Whey • Poisson blanc
• Thon en boîte • Huîtres/ Crabe
• Blanc de poulet/dinde • Lieu noir
• Cabillaud • Spiruline
• Tofu

PROTÉINES ASSEZ MAIGRE (à manger de temps en temps)


• Œufs entiers • Steak
• Cuisse de poulet, dinde • Fromage
sans peau, Bacon de dinde • Biftek
• Bœuf haché maigre • Filet de saumon sans peau
• Bison • Sardine en boîte
• Ricotta • Côtelette d’agneau

PROTÉINES ASSEZ GRASSE (à manger occasionnellement)


• Bacon • Poulet avec la peau
• Salami • Saumon avec la peau
• Côte de porc • Parmesan
• Filet mignon • Cheddar
• Jarret de veau • Poisson à l’huile

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LES PROTÉINES NE SONT PAS PRÉSENTES QUE
DANS LES VIANDES
La viande n’est pas la seule source de protéines. Il existe PROTÉINES POUR 100G
beaucoup d’aliments végétaux riches en protéines. Il vous
faudra moins compter sur les protéines d’origine animale et ♦ La spiruline : 65 g
davantage sur les végétaux si vous voulez vous offrir un ré- ♦ Le soja : 36 g
gime alimentaire plus riche en micronutriments (vitamines et ♦ Les graines de chanvre : 26 g
minéraux).
♦ Les graines de courge : 25 g
Nous vous conseillons de mixer vos sources de protéines pour
♦ Le beurre d’arachide : 25 g
avoir une alimentation plus fun et plus variée. Il est important
♦ Les haricots Azuki : 25 g
de noter que les protéines provenant des végétaux sont plus
riches en micronutriments (vitamines et minéraux). ♦ Le tempeh : 20 g
♦ La noix : 20 g
Voici une liste d’aliments d’origine végétale riches en proté-
ines qui vous fourniront entre 10 et 60 g de protéines pour ♦ Les pois-chiches : 19 g
100 g. ♦ Les graines de chia : 17 g
On trouve également des protéines dans les produits lai- ♦ L’épeautre : 15 g
tiers tels que le lait, le yaourt et le fromage! ♦ Le quinoa : 14 g
♦ Le sarrasin : 13 g
♦ Son d’avoine : 13 g

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LES GLUCIDES
Les glucides ont pour rôle principal de fournir de l’énergie à l’organisme, surtout quand vous faites des ef-
forts. C’est pour cette raison que nous conseillons aux clientes de nos programmes de réduire leur apport
en glucides les jours de repos.
Afin d’optimiser vos résultats, nous vous conseillons donc de cycler vos glucides.

QU’EST CE QUE LE CYCLAGE DES GLUCIDES ?(4)


Le cyclage des glucides est une méthode permettant de perdre de la masse graisseuse, tout en gardant
un niveau d’énergie au top. Contrairement à un régime pauvre en glucides sur plusieurs semaines, (où
vous manquerez d’énergie, serez fatiguée, nerveuse, etc.), le cyclage des glucides permet d’alterner 2
périodes :
♦ Journées de sport : riches en glucides afin de maintenir une intensité élevée lors de votre séance d’en-
traînement et d’optimiser le développement de votre masse musculaire.
♦ Journées sans sport : pauvre en glucides afin de maximiser votre perte de gras et de réduire le stoc-
kage du gras en donnant trop d’énergie à votre corps.
♦ La quantité de glucides dépendra essentiellement de votre métabolisme de base et de votre activité
du jour. Nous allons vous expliquer comment calculer vos macros pour les jours de sport et les jours
de repos.

OÙ TROUVER LES GLUCIDES ?

Contrairement aux croyances, les glucides ne se retrouvent pas que dans les pâtes, le riz, les gâteaux et
les pommes de terre. Il y en a partout.
Ici quelques exemples :

LÉGUMES FRUITS CERÉALES


• Patate douce • Banane • Quinoa
• Brocoli • Pomme • Riz
• Mangue • Poire • Pâte
• Litchi • Orange • Pain
• Melon • Cerise • Céréale
• Carottes • Mangue
• Fraise

Astuce :
Regardez toujours la valeur nutritionnelle des aliments avant de les consommer. En apprenant à lire les
étiquettes, vous remarquerez que les produits dit “light” ne le sont pas vraiment.
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LES LIPIDES OU GRAISSES
“Mais c’est gras ce que tu manges“ … Qui n’a jamais entendu cette expression ?
Consommés en bonne quantité, les lipides sont vos amis :

POURQUOI EN CONSOMMER ?
Les lipides aident le corps à absorber les nutriments essentiels et notamment les vitamines liposolubles
(A, E, D, K). De plus, toutes les membranes cellulaires sont composées de lipides, d’où l’importance des
graisses et d’une consommation régulière de bons lipides.
Les bons lipides permettent de mieux récupérer et préviennent les maladies chroniques, cardiaques, les
cancers, les troubles musculaires, les conditions inflammatoires, permettent d’assurer la « lubrification »
et la bonne santé des articulations.
N’ayez pas peur des lipides car à l’inverse, si vous mangez trop peu de lipides, vous aurez énormément de
mal à entretenir ou à construire votre masse musculaire ou à garder une bonne libido.
Quelques effets des lipides sur votre corps :
♦ La régulation des hormones.
♦ La réduction des inflammations.
♦ L’augmentation de la libido.
♦ L’amélioration de la santé cardiaque, osseuse, visuelle et cérébrale.
♦ L’amélioration de la qualité de la peau.
♦ L’augmentation des niveaux de bon cholestérol (HDL) et réduction du mauvais (LDL).
♦ Renforcement du système immunitaire.
♦ Réduction du risque de cancer et de certaines maladies.
Mais attention ! Il y a des quantité à respecter : 1 g de glucides = 9 calories et comme dit précédemment,
pour perdre du gras et garder ses muscles, il faut manger légèrement en-deçà de ses besoins.

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OÙ TROUVER LES BONS LIPIDES ?

LES LIPIDES OBLIGATOIRES – À PRIVILÉGIER

• Poisson gras des mers froides ou de rivières (harengs, maque-


reaux, sardines, truites, anchois, saumons…) ;
• Huile alimentaire vierge (ex : huile d’olive, huile de lin, huile de
noix…) non chauffée par la suite;
• Les avocats et jaune d’œufs bio ;
• Les différents oléagineux et graines décortiquées (noix de Gre-
noble, amandes, graines de courges, noix de macadamia…) ;
• Purées d’oléagineux.

LES LIPIDES À CONSOMMER AVEC MODÉRATION

• Graisses animales / Morceaux gras : bœufs, veau, agneau, porc,


poulet, agneau, steak haché, etc. ;
• Abats ;
• Huile de cuisson et corps gras non raffinés : huile de coco, huile de
colza, graisse d’oie/canard, etc.
• Exceptionnellement : beurre et fromage bio.

LES LIPIDES À LIMITER AU MAXIMUM

• Les charcuteries ;
• Les gâteaux ;
• Aliments frits ;
• Beurre et margarine ;
• Les plats préparés ;
• Produits laitiers industriels ou riches en matières grasses ;
• Tous les produits raffinés.

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CHAPITRE 2 SUIVEZ VOS MACROS POUR PERDRE DU
GRAS SANS PERDRE DU MUSCLE
Si vous voulez vous affiner et obtenir des résultats durables, vous devez absolument respecter les deux
règles suivantes :
♦ Atteindre vos objectifs énergétiques.
♦ Atteindre vos objectifs en macro.
Aliments brûle-graisses, détox, alimentation à base de poudres, ne servent à rien ! Ils ne vous permet-
tront jamais d’avoir des résultats durables dans le temps.
Le seul moyen de perdre du gras sur le long terme, c’est d’être en déficit calorique.
Voici comment fonctionne votre corps (on ne se limite ici qu’aux calories).

Cas #1 : Elle dépasse ses besoins Cas #2 : Elle mange exactement ce dont son
corps à besoin (sans le savoir vu qu’elle ne
Elle consomme 2180 calories alors qu’elle n’en
suit pas ses macros)
a besoin que de 1680, ce sont donc 500 calo-
ries en trop que le corps ne pourra pas utiliser. Sans le savoir elle consomme exactement la
Cet excès de calories ne sera pas brûlé par le quantité de calories (dans ce cas 1680) brulée
corps, et se transformera en gras. par son corps. 1680 calories brûlées et 1680
calories consommées, dans ce cas son poids
restera stable.

Cas #3 : Elle mange très en dessous de son Cas #4 : Elle suit ses macros
métabolisme de base Après calcul :
Elle ingère 1000 calories alors qu’elle en a be- ♦ Les jours de sport, elle garde ses 1680 ca-
soin de 1680 pour assurer ses fonctions vitales. lories
Voici les risques : ♦ Les jours de repos, elle est en léger déficit
♦ Troubles du comportement alimentaire calorique (- 200) donc 1480 calorie
♦ Problème hormonaux (exemple perte de Elle doit avoir la répartition suivante :
règle)
Jour de sport : G : 127 g P : 148 g L : 66 g
♦ Baisse du métabolisme Jour de repos : G : 37 g P : 148 g L : 83 g
♦ Perte de muscles
Elle perd du gras tout en gardant ses muscles,
♦ Problème de concentration elle se fait plaisir tant que cela rentre dans ses
♦ Irritabilité macros.

♦ Etc
Au repos complet, allongé, sans aucune activi-
té, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour
rester en vie avec si peu de calories absorbées.

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COMMENT CALCULER SES MACROS ?
Il existe beaucoup de formules pour calculer les macros, certaines sont complexes et d’autres imprécises.
Dans ce guide, nous allons utiliser la formule qui marche depuis des années et avec succès sur toutes les
clientes du programme sportif et nutrition « Belle en Bikini ».
Cette formule doit être utilisée uniquement par les femmes qui font du sport, d’où le nom “La cuisine des
sportives”.
Il faut savoir que vous aurez deux types de macros : Macros pour les jours de sport et macros pour les
jours de repos.

ETAPE 1 : CALCUL DE L’APPORT CALORIQUE (JOUR DE SPORT ET DE REPOS)

Exemple : une femme de 35 ans qui a besoin de 1680 calories pour perdre du gras sans avoir faim.

JOUR DE SPORT JOUR DE REPOS

Calcul de l’apport en calories pour une femme Comme indiqué plus haut, les jours de sport,
qui veut perdre du gras sans perdre de muscles vous aurez besoin de plus d’énergie pour mener
pour une journée de sport. à bien vos séances, ce qui n’est pas le cas les
Poids x 24.2 jours de repos.

Exemple : une femme de 75 KG Nous allons donc être en léger déficit calorique,
l’objectif étant de ne pas descendre en dessous
75 x 24.2 = 1815 calories de 1350 calories, ceci afin de ne pas mettre
votre santé en danger.
Nous allons donc retirer 200 calories afin d’être
en léger déficit.
Ce qui donne le calcul suivant :
(75 x 24.2 = 1815 calories) - 200 = 1615 calo-
ries

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ETAPE 2 : RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS

Répartition pour un jour de sport :

35 % PROTÉINES 30 % GLUCIDES

35 % LIPIDES

Avant de vous présenter le calcul de macros que nous utilisons pour nos clientes, il est important de vous
rappeler les informations suivantes.

1g de protéines = 4 calories , 1g de lipides = 9 calories , 1g de glucides = 4 calories. Le calcul se fait en


plusieurs étapes. Nous allons d’abord calculer la répartition pour les jours de sport, puis pour les jours de
repos.

Pour une journée de sport, une femme de 75 kg a besoin de 1815 calories, nous aurons donc la répartition
suivante :

Taux de glucides Taux de protéines Taux de Lipides


Glucides = 30 % de 1815 calo- Protéines = 35 % de 1815 = Lipides = 35 % de 1815 =
ries = 544 calories 635,25 nous allons arrondir à 635,25 nous allons arrondir
635 à 635
Nous savons que 1 g de glu- Nous savons que 1 g de pro- Nous savons que 1 g de li-
cides = 4 calories. téines = 4 calories pides = 9 calories
La quantité de glucides = La quantité de protéines = La quantité de protéines =
544/4 = 136 g 635/4 = 159 g 635/9 = 71 g

Voici la répartition des macros pour un jour de sport pour une femme de 75 kg !

Glucides = 136 g Protéines = 159 g Lipides = 71 g

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Répartition pour les jours de repos :

10 % GLUCIDES

40 % PROTÉINES

50 % LIPIDES

Si une voiture consomme beaucoup plus quand vous roulez vite, c’est pareil pour le corps humain, les
jours de repos, notre corps a besoin de moins d’énergie pour fonctionner.

Nous allons donc diminuer notre consommation de glucides et puiser notre énergie dans les lipides et les
protéines. Nous augmentons les lipides afin d’éviter tout carence et toute fatigue.

Dans les pages précédentes, nous avons calculé que pour les jours de repos, notre corps avait besoin de
1615 calories. Nous allons donc utiliser cette base pour calculer la répartition des macros.

Taux de glucides Taux de protéines Taux de Lipides


Glucides = 10 % de 1615 calo- Protéines = 40 % de 1615 = Lipides = 50 % de 1615 = 807
ries = 161 calories 646
Nous savons que 1g de glu- Nous savons que 1g de proté- Nous savons que 1g de lipides
cides = 4 calories. ines = 4 calories = 9 calories
La quantité de glucides = La quantité de protéines = La quantité de protéines =
161/4 = 40 g 646/4 = 161g 807/9 = 90 g

Voici la répartition des macros pour un jour de repos et pour une femme de 75 kg !

Glucides = 40 g Protéines = 161 g Lipides = 90 g

16
Rassures-vous, vous n’aurez pas à faire tous ces calculs ! Nous avons tout calculé pour vous page (...)

Pour les femmes de 64 kg et moins, pour que vous ayez assez d’énergie pour vos séances, et pour éviter
d’être carencée, nous allons utiliser les macros suivant : 64 kg et moins

Jour de sport : G : 116 g P : 135 g L : 60 g = 1540 kcal


Jour de repos : G : 34 g P : 135 g L : 75 g = 1350 kcal

Pour les femmes de 82 kg et plus, nous allons utiliser les macros suivants ; ne vous inquiétez pas, vous
aurez assez d’énergie pour les activités journalières et vous ne serez pas carencée.

Jour de sport : G : 143 g P : 166 g L : 74 g = 1900 kcal


Jour de repos : G : 44 g P : 175 g L : 97 g = 1750 kcal

Maintenant que vous avez votre répartition, nous allons voir comment les suivre via une application sur
votre téléphone.

Astuce pour une #winneuse : Le refeed


Toutes les 3 semaines, afin d’éviter la baisse de votre métabolisme, nous vous invitons d’augmenter vos
apports en glucides de 50 % ou de vous faire plaisir sans compter vos macros sur une période de 2 jours.
Faites-vous plaisir le plus sainement possible quand même, avec des repas, gâteaux, boisson faites mai-
son ou un bon restaurant. Profitez-en pour le caser sur un événement social type restau avec les potes
etc.

17
COMMENT PESER SES ALIMENTS
♦ Les féculents sont pesés crus : type pâtes, riz, quinoa, blé, boulgour et bien d’autres...

POIDS EN GRAMME

Aliments Cru Cuit Ratio

Pâtes 50 150 3

Pâtes complètes 50 167 3,34

Riz blanc 50 120 2,4

Riz complet 50 125 2,5

Quinoa 50 100 2

Semoule de blé 50 100 2

♦ Pour avoir un ordre d’idée en terme de volume, 120 g de riz cuit est égal à 50 g de riz cru environ. Cela
dépend de l’égouttage, du temps du cuisson et d’autres facteurs, d’où l’intérêt de peser cru.
♦ Les fruits frais : on ne pèse que ce que l’on mange, donc une fois épluchés et vidés pour certains.
♦ Les aliments congelés : tout dépend de ce que c’est, il n’est pas forcément bon de décongeler certains
aliments avant cuisson, donc on adapte au maximum, quand c’est possible Sinon on pèse à la sortie
du congélateur.
♦ Les viandes sont pesées crues.
♦ Les légumes en conserve : on les pèse une fois égouttés. On entre dans l’application ce qui correspond
à un légume en conserve, le plus simple étant de scanner l’étiquette de la boîte, l’application trouvera
l’aliment correspondant.
♦ Les liquides : plutôt mesuré en ml, mais si le liquide s’apparente à de l’eau type lait, jus de fruits, peu
importe.
♦ Attention aux liquides plus épais type crème liquide ! 1 g n’est pas égal à 1 ml. Bien choisir l’unité adé-
quate dans l’application.
Une erreur par-ci par-là, n’a pas de conséquence. Mais toutes les erreurs cumulées peuvent complète-
ment fausser les totaux des macros.

18
SUIVRE SES MACROS (LES OUTILS ET COMMENT FAIRE)
En 2019, vous n’avez plus besoin d’une feuille Excel pour calculer vos macros. Il existe plusieurs applica-
tions qui vous aideront à suivre et à ajuster vos macros.
Nos clientes adorent utiliser Myfitnesspal et fitatu.
Dans ce guide, nous allons vous montrer comment utiliser Myfitnesspal.
Il existe deux versions, l’une gratuite, que nous allons utiliser, et l’autre, payante.

ÉTAPE 1 ENTRER SES OBJECTIFS MACROS DANS MYFITNESSPAL

1 2 3
Aller dans le menu de Puis objectifs en matière de Choisir “Calories”.
Myfitnesspal, se situant à en calories, glucides, protéines
haut à gauche de l’écran. et lipides :
Choisir “objectif”.

19
4 5 6
Choisir la valeur calorique/jour On change ensuite la répartition Vous arriverez sur cette page,
qui vous correspond en fonc- des macros (glucides/protéines/ il n’y aura qu’à faire varier les
tion des valeurs indiquées dans lipides), pour cela choisir pourcentages pour que les
les tableaux macros/poids du “glucides” : grammes de glucides, lipides et
guide : (ici exemple d’une femme protéines correspondent) à ce
de 77kg JOUR SPORT) qui est indiqués pour vous, dans
le tableau macros/poids :

Pour que les changements soient pris en compte, quittez cette page en appuyant sur le sigle en haut à
droite de l’écran :

Les objectifs sont maintenant enregistrés.

20
ÉTAPE 2 ENTRER SES ALIMENTS A L’AIDE DE LA BARRE DE RECHERCHE

1 2 3
Retourner dans le menu Vous arriverez sur la page Rechercher un aliment grâce à
myfitnesspal (Icône en haut à ci-dessous, choisissez le jour la barre de recherche :
gauche) et choisir “journal” : puis le repas pour lequel vous Tapez l’aliment souhaité dans la
souhaitez entrer un aliment, en barre de recherche et sélection-
appuyant sur “+” : nez celui qui correspond dans la
liste proposée en dessous :

21
4 5 6
Choisissez ensuite la portion à Vous arriverez sur cet écran, Appuyez sur “enregistrer”, puis
intégrer à votre journée en sé- vous pouvez modifier les deux validez grâce au sigle en haut à
lectionnant “nombre de éléments suivants : droite de l’écran, l’aliment est
portions” Le nombre de portion et la ajouter à votre repas.
portion, par exemple pour un
œuf de 55 g, la portion prédéfi-
nie étant de 1 g, entrez 55 pour
55x1g=55 g d’œuf.

22
RENTRER UN ALIMENT OU UNE RECETTE DU GUIDE EN SCANNANT LE
ÉTAPE 3
CODE BARRE

1 2 3
Appuyer sur le code barre à côté Une ligne horizontale rouge ap- Choisissez le nombre
de la barre de recherche : parait, placée la sur le code barre de portions :
de la recette voulue ou sur celui
de l’aliment que vous souhaitez
intégrer à votre journée.

Pour que l’aliment ou la recette soit intégrer au repas, appuyez sur :

23
ÉTAPE 4 CONTRÔLER LES MACRONUTRIMENTS RESTANTS

1 2
Pour savoir où vous en êtes en termes de macronutriments, Puis dans l’onglet “nutrtiments”
il faut vous rendre en bas de la page de vos repas,
et choisir alimentation :

Vous aurez ici, les grammes de protéines lipides et glucides qu’apportent vos aliments dans la première
colonne.
Dans la deuxième : l’objectif à atteindre.
Dans la 3ème, les grammes de protéines, lipides et glucides restants afin d’atteindre votre objectif.
Vous allez pouvoir completer votre menu en fonction de ces éléments afin d’arriver à votre objectif
macros.

24
LES ASTUCES DE NOS CLIENTES POUR MAÎTRISER
LES MACROS

«Un truc pour bien arriver dans vos macros: la veille, entrez ce que vous planifiez manger le len-
demain dans l’application que vous avez choisi d’utiliser, pour voir ce que ca donne en macros.
Et de planifier votre lendemain la veille vous aidera dans votre discipline»
- Vanessa

«Mon conseil pour maîtriser les macros : prévoir ses menus la veille !! Comme ça le lendemain
vous savez ce que vous pouvez manger et pas de surprises !!!»
- Elodie

«J’ai affiché sur mon frigo mes macros à respecter pour les avoir sous les yeux. Je rentre mes
menus de la journée à l’avance dans Myfitnesspal. Je me suis imprimée au départ la liste d’in-
grédients du guide pour faire mes courses et changer mes habitudes. J’ai renoncé au petit
déjeuner salé et sincèrement je ne changerai plus pour un petit déjeuner sucré ?? J’ai appris
maintenant à repérer les aliments trop riches en glucides, ceux plus riches en protéines. Je fais
régulièrement des petites recettes du guide. Je lis toutes les étiquettes des valeurs énergé-
tiques. Je complète régulièrement ma journée avec un shaker de whey pour les protéines et en
fait parce que j’aime ça aussi.»
- Fabienne

«Pour moi c est surtout préparer les repas la veille. Après avoir répéter les aliments riches en
glucide je les évitent au maximum. Et surtout faire que le nécessaire en course au départ.»
- Sherazade

«Les jours de repos j’évite les féculents, priorité aux légumineuses, légumes, avocat, amande,
les fruits rouge car pauvre en sucre et jour de sport je me fait plaisir. Très important vous devez
toujours planifier à l’avance»
- Camille

25
COMMENT GÉRER SES MACROS À L’EXTÉRIEUR ?
Nous n’avons pas tout le temps une balance sous la main, le midi, au restaurant.. Comment faire pour
respecter au max vos macros ? Nous allons vous donner quelques astuces simples et efficaces.

ASTUCE NUMÉRO 1 : CONNAÎTRE LES ÉQUIVALENCES

Maintenant que vous suivez vos macros , vous savez à peu près ce que vous devez manger pour atteindre
vos macros
Dans ce chapitre nous vous présentons les équivalences lorsque l’on n’a pas de balance à porter de main.
Découvrez à quels poids correspondent une cuillère à soupe de riz , une cuillère à café de sucre ou encore
un verre à moutarde de riz.

LE POIDS DE L’EAU : LES POIDS DE :


Volume Poids 1 noisette de beurre 5g
1 pincée de sel 1g
1 ml 1g 1 oeuf 55 g
1 morceau de sucre 5g
1 cl 10 g 1 pomme de terre 100 g
1 dl 100 g 1 carotte 80 g
1 oignon 60 g
1l 1 000 g 1 tomate 60 g

LES ÉQUIVALENCES 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe


1 tasse de
VOLUME (rase) de (rase) de

Sucre en poudre 5g 15 g 200 g


Farine, semoule 4g 12 g 100 g
Beurre 5g 15 g 200 g
Crème fraîche 5 ml 15 ml 175 ml
Céréales du petit
- - 175 g
déjeuner
Fruits frais - - 50 g
Huile 5 ml 15 ml -
Cacao en poudre 5g 8g 80 g
Café 6g 15 g 75 g
Sel 5g 15 g -
Poivre 2g 5g -
Riz 7g 20 g 150 g
Fromage râpé 4g 12 g 65 g

26
ASTUCE NUMÉRO 2 : UTILISEZ VOTRE MAIN

GUIDE PORTION FEMME

PROTÉINES
DES PORTÉINES A CHAQUE REPAS
Consommez une portion de protéines maigres
de la taille d’une paume, en largeur et en
épaisseur, à chaque repas. Des aliments riches
en protéines comme la viande, le poisson, les
produits laitiers ou les haricots.

LÉGUMES
DES LÉGUMES À CHAQUE REPAS
Mangez un poing de légumes crus ou cuits à
chaque repas, comme le brocoli, les carottes,
les épinards, les poivrons, les champignons, etc.

GLUCIDES
DES GLUCIDES SELON L’ACTIVITÉ
Consommez une poignée d’aliments riches en
glucides comme les céréales et les féculents,
avant et après l’exercice. Par exemple, le riz,
les pommes de terre, les pâtes, le quinoa, les
gâteaux de riz, etc.

LIPIDES
DES LIPIDES A CHAQUE REPAS
Consommez une portion de graisses saines
de la taille d’un pouce à chaque repas. Les
aliments riches en matières grasses tels
que les noix, les graines, les huiles, le beurre,
l’avocat, etc.

27
ASTUCE NUMÉRO 3 : GÉRER LES GLUCIDES.

Il y en a partout, donc c’est lui que vous devez le plus surveiller. Voici 2 astuces simples pour gérer vos
macros les jours de sport et ceux de repos.

JOUR DE SPORT JOUR DE REPOS

Essayez de suivre ce plan d’assiette, il vous aide- On retire les féculents, on augmente les lipides
ra à respecter vos macros sans les compter. et on garde la portion de protéines habituelles.
On obtient ce type d’assiette.
On évite les fritures, ou aliments trop transfor-
més dans la mesure du possible. Pourquoi cette assiette est-elle correcte?

On peut compléter par un morceau de fromage Elle est constituée essentiellement de proté-
en dessert, surtout si la quantité de viande/pois- ines, lipides et de très peu de glucides.
son vous paraît minime (souvent le cas dans les Quand vous sortez, vous devez limiter la quan-
restaurants) tité de glucides

28
COMMENT DÉCRYPTER LES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES
Première approche : la longueur de la liste d’ingrédients.
Plus la liste est longue, plus il est probable que le produit soit très transformé. Ce qu’il faut éviter car très
souvent, ces produits ont un taux élevé de sucre et de mauvaises graisses.
L’ordre des ingrédients dans la liste :
Les ingrédients sont classés en fonction de leur poids dans le produit, c’est à dire de l’ingrédient le plus
présent en quantité jusqu’au moins présent. C’est ce qui va vous renseigner sur la qualité nutritionnelle
du produit. Par exemple, si le premier ingrédient est “sucre”, vous savez d’ores et déjà que le produit est
composé en majorité de sucre. On favorise toujours les produits contenant peu de sucre, à cause de l’im-
pact négatif que cet ingrédient a sur la santé et la perte de gras.
Les additifs, conservateur, exhausteur de goût, colorants, etc :
Ils se situent la plupart du temps, à la fin de la liste, car très peu en quantité. Cela ne leur donne pas
d’atout, bien au contraire. A partir du moment où la liste d’additifs est longue, le produit est industriel et
donc très transformé. Il est forcément moins bon pour la santé. Et pour la ligne.
Ils ont un rôle technologique, c’est à dire qu’ils ont des fonctions diverses comme épaissir, relevé le goût
d’un plat, allonger la durée de conservation du produit, améliorer la couleur etc... Certains d’entre eux
servent à vous rendre addict au produit, comme le sel et le sucre...
Le sel : la dose quotidienne recommandée et de 2300mg, soit 2.3g, vous verrez que comme le sucre, le
sel est partout...
Les LOGOS à retenir :

Ils permettent de repérer facilement le niveau de qualité du produit. Le logo Nutri-Score, présent sur la
face avant des produits, a pour but d’informer les consommateurs sur la qualité nutritionnelle : les pro-
duits les plus favorables sont classés A en vert, puis, plus leur qualité nutritionnelle baisse plus la note
baisse, jusqu’à atteindre E, la plus mauvaise note. Il ne s’agit toutefois que d’une indication.
Le score de chaque produit est calculé pour 100 grammes de produit, en fonction de la teneur :
♦ en nutriments/aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits et légumes
♦ en nutriments à limiter : énergie, acides gras saturés, sucres, sel
Les logos marketing :

Ils ne montrent en aucun cas, la qualité du produit, et ne serviront à rien dans le choix du meilleur produit
pour notre alimentation :
En conclusion :
On privilégie les listes d’ingrédients les plus courtes, avec peu ou pas d’additif, et peu ou sans sucres
ajoutés. Et si un doute persiste, regardez si les logos “qualité” sont présents, pour aiguiller votre choix.

29
DÉCRYPTER LE TABLEAU DES VALEURS NUTRITIONNELLES

JOUR DE SPORT, ON PRIVILEGIE :


♦ Les aliments non transformés et complets, contenant un taux de glucides pour 100g raisonnable,
l’idéal étant moins de 70g pour avoir un ordre d’idée, avec un taux de fibre alimentaire élevé.
♦ Les aliments contenant le moins de sucres, inscrit dans “dont sucre”. Moins le produit est transformé
moins ils sont présents. En dessous de 15g de sucre, cela reste raisonnable. Nocifs pour la santé les
sucres ajoutés sont à éviter.
JOUR DE SPORT, ON EVITE :
♦ Les produits à base de blé non complet, comme la farine blanche au profit des produits à base de cé-
réales complètes et de légumineuses :

FARINE BLANCHE à éviter FARINE DE POIS CHICHE à privilégier

Ingrédient : Farine de blé type 45 Ingrédient : Farine de pois chiches


DÉCLARATION NUTRIONNELLE (pour 100g) DÉCLARATION NUTRIONNELLE (pour 100g)
Energie : 345 kcal = 1462 kJ Energie : 357 kcal = 1503 kJ
Matières grasses : 1,3g Matières grasses : 7g
dont acides gras saturés : 0,2g dont acides gras saturés : 2,2g
Glucides : 72g Glucides : 47g
dont sucres : 1,5g dont sucres : 5g
dont amidon : 70g Fibres alimentaires : 11g
Fibres alimentaires : 3,5g Protéines : 21g
Protéines : 10g Sel : 0,1g
Sel : 0g Ingrédients : 100 % farine de pois chiches.
Produit sujet à dessiccation. Peut contenir des traces de gluten.
A conserver à l’abri de la chaleur et de l’humidité.
A consommer de préférence avant la date inscrite
sur le dessus du sachet.

30
On note que le taux de glucides dans 100g est moins élevé pour la farine de pois chiche, elle contient plus
de protéines, beaucoup plus de fibres, 5g de sucre mais pas inscrit dans la liste d’ingrédients, donc sucre
naturellement présent dans le produit.
En général, un produit qui contient beaucoup de protéines et lipides contiendra mois de glucides, tout
s’équilibre.
JOUR OFF, ON PRIVILEGIE :
♦ Les aliments riches en protéines et lipides et très faibles en glucides, <5g pour 100g dans l’idéal, tout
au long de la journée (fruits secs : noix/amandes etc, légumes, viandes, fromages, produits laitiers
nature sans sucre, huile végétale)
JOUR OFF, ON EVITE :
♦ Les féculents, les céréales même complètes.
♦ Tous les sucres raffinés
♦ Tous les produits transformés
D’ordre général, on privilégie tous les aliments dont la liste d’ingrédients est courte, sans additif, sans
sucre,

31
AU SECOURS QUE DEVEZ VOUS MANGER ?

VOUS AVEZ BESOIN DE GLUCIDES ET DE LIPIDES


• Graines de chia • Toast d’avocat, Mayonnaise faites maison
• Beurre de noix (cajou, amande, pistaches…) • Pain complet et huile d’olive
• Oléagineux (arachides, cajou, amande) • Frites de patates douces au four avec un peu d’huile
• Lait de coco • Farine de noix de coco
• Beurre d’arachides • Banane plantain avec de la matière grasse dans une poêle
• Chocolat noir minimum 70%

VOUS AVEZ BESOIN DE GLUCIDES VOUS AVEZ BESOIN DE PROTÉÏNES VOUS AVEZ BESOIN DE LIPIDES
• Fruits frais • Blancs d’oeufs • Huile d’olive • Amandes
• Fruits séchés • Protéine de lactosérum (whey) • Farine d’amande • Olives
• Féculent : pâte, riz, semoule de blé, etc • Protéine en poudre végétale (de pois, • Huile d’avocat
• Courge (butternut, citrouille) de soja, etc) • Lait de coco
• Légumes racines (topinambourg, ca- • Escalope de poulet/dinde • Huile de noix de coco
rotte, betterave, pommes de terre…) • Poitrine de poulet • Chocolat noir 90% et +
• Tomates séchées • Filet de porc • Noix de Grenoble
• Miel / Sirop d’agave • Dinde séchée • Noix du Brésil
• Tortillas de maïs ou de blé • Ricotta sans gras • Beurre de noix et d’arachides
• Confiture / Gelée de fruit • Thon en conserve/cru • Mayonnaise fait maison
• Marron • Poissons (cabillaud, sole, colin etc) • Beurre / Ghee (beurre clarifié)
• Sauce barbecue/ketchup • Pâtes aux haricots noirs • Moelle osseuse
• Vinaigre balsamique • Fromage cottage, fromage blanc 0% • Huile de poisson
• Pains (privilégier le complet) • Crustacés (crevettes, crabes…) • Graines de lin
• Céréales (quinoa, flocons d’avoine, • Soja / Tofu • Cœurs de chanvre
sarrasin, etc) • Bouillon d’os • Vinaigrette (sans vinaigre balsamique)
• Jus de fruits ou de légumes • Charcuterie • Huile de sésame

VOUS AVEZ BESOIN DE GLUCIDES + PROTÉINES VOUS AVEZ BESOIN DE PROTÉINES + LIPIDES
• Yogourt sans gras • Fromage blanc + fruits • Houmous • Crème fraîche entière
• Avoine + Yogourt + whey • Milkshake protéiné aux fruits • Fromage pâte dur et pâte molle • Crème de coco + dinde
• Toast de charcuterie • Œufs dur + quinoa + thon • Beurre de noix et d’arachides
• Viande + féculent (riz ou pate ) • Steak / Boeuf
• Céréales type flocons de sarrasin avec des fruits frais ou • Oeufs, jaunes d’oeufs
sechées • Sardines en conserve
• Yaourts grec + fruit • Poitrine de bacon / porc
• Blancs d’oeufs + pâte • Lait entier
• Bol à Poke Thon-Riz • yaourt nature entier, grecque
• Quinoa ou riz sauvage • Fromage cottage
• Haricots rouges / Lentilles / Pois chiche (légumineuse) • Chorizo / Saucisse/ saucisson
• Pain complet aux graines • Cuisses de poulet ou poulet avec la peau
• Céréales et lait écrémé ou lait végétal • Saumon, poisson gras
• Tartine « wasa » aux graines • Lait de coco protéiné
• Burger végétarien • Boeuf / Porc séché
• Crème chantilly maison • Avocat + œuf dur ou thon

LISTE DE COURSE
FRUITS ET LÉGUMES CONDIMENTS ET SAUCES PROTÉINES BOISSONS
• Framboises - Myrtilles • salsa • Viande hachée 5% • Eau plate
• Fraises - Bananes • moutarde • Escalope poulet/dinde • thé - café
• Ananas - Pommes • choucroute • Thon - Saumon • Lait de cajou
• Citrons - Melon Pastèque • Jus de citron • Cabillaud - Morue • Lait d’amande
• Pamplemousses - Brocoli Choux • sauce piquante • Maquereau - Sardine • Eau
• Chou-Fleur - Asperges • Crème réduite en MG • Oeufs - Parmesan • Eau & Citron
• Poivrons - Epinards • Fromage cottage sans MG
• Concombre - Courgette • Levure nutritionnelle SNACKS • Noix de cajou
• Carotte - Tomate • Vinaigre de cidre de pomme • Yaourt soja • Amandes - Noix
• Tomate -Cerise • Fromage blanc 0% • Houmous
• Yaourt grec • Chocolat noir 85%

32
LES 6 RÈGLES À SUIVRE SELON LA SCIENCE POUR
PERDRE DE LA MASSE GRAISSEUSE

Vous avez tous les éléments nécessaires pour suivre vos macros , mais ça ne suffit pas si vous voulez
perdre votre masse graisseuse.
Voici les 6 règles à respecter si vous voulez enfin vous sentir bien dans votre peau et avoir des résultats
vraiment durable

Règle 1 - Vous devez être régulier et persévérer


1 Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, si vous ne faites pas suffisamment longtemps, si vous
abandonnez toutes les deux semaines votre corps ne changera pas.

Règle 2 - Vous devez être en déficit calorique


2 Si vous avez un déficit calorique modéré (-200 calories) en consommant un peu moins d’énergie que ce
que vous consommez vous allez perdre du gras. Attention nous recommandons de ne jamais descendre en
dessous de 1350 calories , pour éviter les carences(1).

Règle 3 : Suivez vos macros et respectez vos apports en protéines


3 Si vous suivez que la règle 2 vous allez surement perdre du poids, mais vous serez mince et flasque. Res-
pectez vos macros pour perdre du gras et garder vos muscles.
Si vous n’absorbez pas assez de protéines, vous allez perdre du muscles et donc ralentir votre métabolisme.
Si vous ne mangez pas assez de glucides les jours de sport, vous aurez moins d’energie pour vos séances Si
vous ne mangez pas assez de lipides (de bonne qualité), vous aurez des dérèglements hormonaux (exemple
perte de règle).

Règle 4 : Faire le bon sport


4 Faire que du cardio n’aide pas à avoir un beau corps , mettez vous au renforcement musculaire pour préser-
ver votre masse musculaire et augmenter votre métabolisme. Ne vous entraînez pas au hasard, vous devez
avoir un entrainement structuré.

Règle 5 : Dormir suffisament(2)


5 Essayez de dormir entre 7 et 8h par nuit , pour optimiser votre perte de gras. Le manque de sommeil di-
minue votre niveau de leptine (hormone de la satiété) et augmente votre niveau de Ghréline (hormone de
l’appétit).. Votre cerveau vous réclamera du sucre pour rester éveillé.

Règle 6 : Diminuer les sources de stress.(3)


6 C’est le moins évident de tous, mais si vous avez des personnes qui vous stresse essayé de les éviter. Le
stress est mauvais pour la perte de gras... Quand vous êtes stréssée votre sécrétion de Cortisol augmente
ce qui peut stopper la perte de gras ou la limiter. Stress = mauvais sommeil et on se retrouve à la règle 4.
Quand vous êtes stressée vous avez souvent tendance à vouloir manger du sucré. ESSAYEZ de rester zen le
plus souvent possible même si ce n’est pas toujours évident
Si vous voulez perdre du gras sans mettre en danger votre santé vous devez absolument suivre ces 6 règles.

33
CHAPITRE 3
LES RECETTES

C’est parti, vous avez les bases pour donner à votre corps ce dont il a vraiment besoin pour se débarras-
ser progressivement de sa masse graisseuse et sans perdre votre masse musculaire. Maintenant il est
temps de se faire plaisir avec ces 6 semaines de recettes avec leurs macros.
Des petits déjeuners, des crêpes, des plats copieux… faites vous plaisir mais en bonne quantité.
Comment se servir de ce guide de recettes ?
Etape #1 : Sélectionner les macros associés à votre poids.
Etape #2 : Sélectionner le plan alimentaire qui se rapproche le plus de votre poids.
Etape #3 : Faites vous plaisir en respectant vos macros.
Etape #4 : N’oubliez pas de faire un refeed toutes les 3 semaines afin de relancer votre métabolisme.
Si vous êtes sur les réseaux, utilisez le hashtag #cuisinesdeswinneuses pour
faire grandir notre communauté.
Bon appétit à toutes !

34
TABLEAU MACROS-POIDS

POIDS JOURS GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES KCAL


(kg) (en g) (en g) (en g) (ne jamais manger moins)

SPORT 116 136 60 1549


64 et -
OFF 34 135 75 1349
SPORT 118 138 61 1573
65
OFF 34 137 76 1373
SPORT 120 140 62 1597
66
OFF 35 140 78 1397
SPORT 122 142 63 1621
67
OFF 36 142 79 1421
SPORT 123 144 64 1646
68
OFF 36 145 80 1446
SPORT 125 146 65 1670
69
OFF 37 147 82 1470
SPORT 127 148 66 1694
70
OFF 37 149 83 1494
SPORT 129 150 67 1718
71
OFF 38 152 84 1518
SPORT 131 152 68 1742
72
OFF 39 154 86 1542
SPORT 133 155 69 1767
73
OFF 39 157 87 1567
SPORT 134 157 70 1791
74
OFF 40 159 88 1591
SPORT 136 159 71 1815
75
OFF 40 162 90 1615
SPORT 138 161 72 1839
76
OFF 41 164 91 1639
SPORT 140 163 72 1863
77
OFF 42 166 92 1663
SPORT 142 165 73 1888
78
OFF 42 169 94 1688
SPORT 143 167 74 1912
79
OFF 43 171 95 1712
SPORT 145 169 75 1936
80
OFF 43 174 96 1736
SPORT 147 172 76 1960
81
OFF 44 176 98 1760
SPORT 149 174 77 1984
82 et +
OFF 45 178 99 1784

35
TABLEAU MACROS - 64 KG ET MOINS

MACROS PETIT COLLATION DÉJEUNER COLLATION DÎNER


64 KG ET - DÉJEUNER

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 2 portions :

K : 1549/1549
Gâteau vé- Truffes va- Morue avec nouilles Smoothie Salade de thon et

G : 122/116g
P : 134/136g
L : 59/60g
LUNDI

JOUR gan au citron nille et noix crémeuses à la cour- pina colada brocolis avec vinai-
ON à la noix de de coco gette protéiné grette au miel
coco PAGE 107 PAGE 102 PAGE 108 PAGE 100
PAGE 90

2 portions : 1 portion : 4 portions : 1 portion : 1 portion :


Omelette Sérrée à Muffins aux brocolis, Sérrée à Fajitas au pou-
au fromage la gre- jambon et oeuf la grenade let mijoté

K :1377/1349
P : 122/135g
G : 46/34g
L : 82/60g
MARDI

JOUR cottage et nade noix PAGE 96 noix de coco PAGE 49


OFF basilic de coco et et chocolat + 1 portion :
PAGE 113 chocolat noir Bouillon de poulet
noir PAGE 89 boost immunitaire
PAGE 89 PAGE 121

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 1 portion :


MERCREDI

K : 1474/1549
Crêpes Yaourt Sauté de porc chinois Pudding pro- Wrap de salade

G : 128/116g
P : 130/136g
L : 52/60g
JOUR protéinées protéiné à la à l’ananas téiné de chia de thon
ON au fromage banane PAGE 70 aux fraises PAGE 82
cottage PAGE 141 PAGE 106
PAGE 62

2 portions : 2 portions : 1 portion :


Omelette Morue avec soupe yum avec
au fromage nouilles crémeuses à crevettes
cottage et la courgette PAGE 65

K : 1441/1349
P : 135/135g
basilic PAGE 102 + 2 portions :

G : 53/34g
L : 79/75g
JEUDI

JOUR PAGE 113 Tofu croustillant


OFF
PAGE 85
+ 1 portion :
Houmous aux hari-
cots noirs
PAGE 64

1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion : 2 portions :


Smoothie Pudding Saumon au four avec Truffes mocha casserole de chili à
VENDREDI

K : 1658/1549
G : 117/116g
P : 133/136g

protéiné protéiné zoodles et quinoa PAGE 140 la dinde avec du riz


L : 72/60g

JOUR pina colada de chia aux PAGE 120 + 1 portion : PAGE 105
ON PAGE 108 fraises Latte au cur-
PAGE 106 cuma
PAGE 55

1 portion : 4 portions : 1 portion : 2 portions :


K : 1412/1349
P : 127/135g
SAMEDI

G : 47/34g
L : 83/75g

Pâté d’avo- Rouleau de prin- Wrap de sa- soupe yum avec


JOUR
cat et d’oeuf temps au saumon lade de thon crevettes
OFF
PAGE 61 PAGE 66 PAGE 82 PAGE 65

1 portion : 1 portion : 3 portions :


Œufs Salade de zoodle Omelette au fro-
brouillés grecque facile mage cottage
DIMANCHE

K : 1439/1349
P : 126/135g

asiatiques et basilic
G : 46/34g
L : 84/75g

JOUR PAGE 125


OFF PAGE 80 + 2 portions : PAGE 113
Fajitas au poulet
mijoté
PAGE 49

36
TABLEAU MACROS - 70 KG

MACROS PETIT COLLATION DÉJEUNER COLLATION DÎNER


70 KG DÉJEUNER

1 portion : 1 portion : 1 portion : 2 portions :


Yaourt et Salade de poulet Smoothie Morue avec
avoine à grillé et ananas pina colada nouilles cré-

K : 1627/1694
G : 130/127g
P : 136/149g
L : 68/66g
la vanille protéiné meuses à la
LUNDI

JOUR PAGE 104


ON préparé la PAGE 108 courgette
+ 1 portion :
veille PAGE 102
Pâté d’avocat
PAGE 97 et d’œuf
PAGE 61

2 portions : 3 portions : 2 portions :

K : 1446/1494
P : 145/149g
Œufs Rouleau de prin-

G : 52/38g
L : 70/83g
MARDI

JOUR Wrap de salade


brouillés temps au saumon de thon
OFF asiatiques PAGE 66 PAGE 82
PAGE 80

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 3 portions :


Flocons Smoothie Casserole de chili à Smoothie Muffins aux
MERCREDI

K : 1750/1694
G : 135/127g
P : 150/149g
d’avoine protéiné à la dinde avec du riz pina colada brocolis, jambon

L : 67/66g
JOUR avec du la framboise protéiné et œuf
ON PAGE 105
chocolat PAGE 142 PAGE 108 PAGE 96
noir
PAGE 114

2 portions : 1 portion : 3 portions : 2 portions :


Ome- Sérrée à la Rouleau de prin- Morue avec

K : 1441/1349
P : 135/135g
lette au grenade noix temps au saumon nouilles

G : 53/34g
L : 79/75g
JEUDI

JOUR fromage de coco et crémeuses à


OFF PAGE 60
cottage et chocolat noir la courgette
basilic PAGE 89 PAGE 102
PAGE 113

1 portion : 2 portions : 1 portion : 1 portion :


VENDREDI

K : 1716/1694
Smoothie Cuisses de poulet Smoothie Curry de poulet
G : 124/127g
P : 146/149g
L : 65/66g

JOUR protéiné avec sauce hoisin protéiné à simple avec riz


ON pina co- PAGE 67 la framboise safrané
lada PAGE 142 PAGE 86
PAGE 108

2 portions : 1 portion : 1 portion : 1 portion :


Omelette Wrap de salade Wrap de Saumon au four
K : 1486/1494
P : 146/149g
SAMEDI

au fro- de thon salade de avec zoodles et


G : 51/38g
L : 77/83g

JOUR mage cot- thon quinoa


OFF PAGE 82
tage PAGE 82 PAGE 120
et basilic
PAGE 113

1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion :


Sérrée à Omelette Galette Bouillon de Fajitas au poulet
DIMANCHE

K : 1533/1494

la grenade au fromage au maïs doux poulet boost mijoté


P : 138/149g
G : 53/38g
L : 86/83g

JOUR noix de cottage et PAGE 125 immunitaire PAGE 49


OFF coco et basilic + 3 portions : PAGE 121
chocolat PAGE 113 Tofu croustillant
noir
PAGE 85
PAGE 89

37
TABLEAU MACROS - 74 KG

MACROS PETIT COLLATION DÉJEUNER COLLATION DÎNER


74 KG DÉJEUNER

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 2 portions :


Gâteau végan Smoothie pro- Morue avec nouilles Smoothie pina Salade de thon et
au citron à la téiné à la fram- crémeuses à la cour- colada protéiné brocolis avec vinai-

K : 1704/1791
G : 143/134g
P : 148/157g
noix de coco boise gette PAGE 108 grette au miel

L : 62/70g
LUNDI

JOUR PAGE 90 PAGE 142 PAGE 102 PAGE 100


ON
+1 portion :
Truffes vanille
et noix de coco
PAGE 107
2 portions : 3 portions : 1 portion :
Œufs brouillés Rouleau de printemps Omelette au
asiatiques au saumon fromagecottage et

K : 1646/1591
P : 160/159g
PAGE 80 PAGE 66 basilic

G : 55/40g
L : 54/88g
MARDI

JOUR PAGE 113


OFF
+ 2 portions :
Wrap de salade
de thon
PAGE 82
1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 2 portions :
Yaourt protéiné Crêpes proté- Sauté de porc chinois à Pudding proté- Wrap de salade
MERCREDI

K : 1760/1791
G : 142/134g
P : 168/157g
L : 61/70g
JOUR à la banane inées au fromage l’ananas iné de chia aux de thon
ON PAGE 141 cottage PAGE 70 fraises PAGE 82
PAGE 62 PAGE 106

2 portions : 2 portions : 2 portions : 1 portion :


Omelette au Fajitas au poulet mijoté Rouleau Saumon au four avec

K : 1561/1591
P : 150/159g
G : 57/40g
L : 82/88g
fromage cot- de printemps au zoodles et quinoa
JEUDI

JOUR PAGE 104


OFF tage et basilic saumon PAGE 45
PAGE 113 PAGE 71

1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion : 2 portions :


Smoothie Pudding protéiné Saumon au four avec Smoothie pina Casserole de chili à
VENDREDI

K : 1840/1791
G : 137/134g
P : 156/157g
protéiné pina de chia aux zoodles et quinoa colada protéiné la dinde avec du riz
L : 73/70g

JOUR colada fraises PAGE 120 PAGE 108 PAGE 105


ON PAGE 108 PAGE 106 + 1 portion : + 1 portion :
Latte au curcuma Truffes mocha
PAGE 55 PAGE 140
1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion :
Omelette au Cuisses de poulet Rouleau Omelette au fro-
fromage cot- avec sauce hoisin de printemps au mage cottage et ba-
K : 1540/1591
P : 153/159g

tage et basilic saumon silic


SAMEDI

PAGE 67
G : 54/40g
L : 78/88g

JOUR PAGE 113 PAGE 66 PAGE 113


OFF + 1 portion :
Bouillon de poulet + 2 portions :
boost immunitaire Fajitas au poulet
PAGE 121 mijoté
PAGE 49
1 portion : 4 portions : 2 portions :
Pâté d’avocat Rouleau de printemps Wrap de salade
et d’œuf au saumon de thon
DIMANCHE

K : 1592/1591
P : 152/159g

PAGE 61 PAGE 66
G : 57/40g
L : 87/88g

PAGE 82
JOUR
+ 1 portion :
OFF
soupe yum avec cre-
vettes
PAGE 65

38
TABLEAU MACROS - 82 KG ET PLUS

MACROS PETIT COLLA- DÉJEUNER COLLATION DÎNER


82 KG ET + DÉJEUNER TION

1 portion : 1 portion : 1 portion : 1 portion :


Yaourt et Salade de poulet Wrap de sa- Omelette au fromage
avoine à la orange et noix lade de thon cottage et basilic

K : 2009/1984
G : 145/149g
P : 171/174g
L : 86/77g
vanille pré-
LUNDI

JOUR PAGE 50 PAGE 82 PAGE 113


ON paré la veille + 1 portion : + 2 portions :
PAGE 97 Pâté d’avocat et Casserole de chili à la
d’œuf dinde avec du riz
PAGE 61 PAGE 105

2 portions : 4 portions : 1 portion :


Œufs brouil- Rouleau de prin- Omelette au fromage
lés asiatiques temps au saumon cottage et basilic

K : 1800/1784
P : 173/178g
G : 59/45g
L : 94/99g
MARDI

JOUR PAGE 80 PAGE 66 PAGE 113


OFF + 2 portions :
Wrap de salade
de thon
PAGE 82

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 1 portion :


Crêpes Smoothie Sauté de porc chinois Salade de Saumon au
MERCREDI

protéinées protéiné à l’ananas cabillaud four avec zoodles et

K : 2061/1984
G : 157/149g
P : 168/174g
L : 87/77g
JOUR au fromage pina colada PAGE 70 marocain et quinoa
ON cottage PAGE 108 bulgour PAGE 120
PAGE 85 PAGE 51 + 1 portion :
Frites zuchini
PAGE 123

1 portion : 2 portions : 1 portion : 4 portions :

K : 1644/1784
Omelette Morrue avec nouilles Wrap de sa- Rouleau de prin-

P : 171/178g
G : 59/45g
L : 85/99g
JEUDI

JOUR au fromage crémeuses à la lade de thon temps au saumon


OFF cottage courgette PAGE 82 PAGE 66
et basilic PAGE 102
PAGE 113

1 portion : 1 portion : 2 portions : 1 portion : 1 portion :


VENDREDI

K : 1898/1984
G : 144/149g
Smoothie Smoothie Cuisses de poulet Smoothie Curry de poulet P : 167/174g
L : 66/77g

JOUR protéiné pina protéiné à avec sauce hoisin protéiné pina simple avec riz
ON colada la framboise colada safrané
PAGE 67
PAGE 108 PAGE 142 PAGE 108 PAGE 86

2 portions : 1 portion : 2 portions : 1 portion :


Omelette au Sérrée à la Fajitas au poulet Saumon au four
fromage cot- grenade noix mijoté avec zoodles et
K : 1747/1784
P : 167/178g

tage et de coco et quinoa


SAMEDI

G : 59/45g
L : 94/99g

PAGE 49
JOUR basilic chocolat noir + 2 portions : PAGE 120
OFF
PAGE 113 PAGE 89 Bouillon de poulet + 1 portion :
boost immunitaire soupe yum avec
PAGE 121 crevettes
PAGE 65

1 portion : 3 portions : 1 portion :


Sérrée à la Morrue avec nouilles soupe yum avec cre-
grenade noix crémeuses à la vettes
DIMANCHE

K : 1439/1349
P : 173/178g

de coco et courgette
G : 62/45g
L : 95/99g

PAGE 65
JOUR chocolat noir PAGE 85 + 3 portions :
OFF
PAGE 89 + 1 portion : Omelette au fro-
Muffins aux brocolis, mage cottage
jambon et œuf et basilic
PAGE 85 PAGE 113

39
CLÉ DE RECETTE
Ces icônes utiles sont visibles dans tout le
pack.

Sans gluten

Sans produits laitiers

Faible teneur en glucides (portion inférieure à 20 g)

Préparation des repas/ok pour le congélateur

Haute teneur en protéines (plus de 20 g par portion)

Végétarien

Rapide (moins de 30 minutes)

Contient des noix

40
SEMAINE 1

41
RECETTES DE LA SEMAINE 1

01 OEUFS RANCHEROS
02 CRÊPES AUX AMANDES ET À LA BANANE
03 CRÊPES AUX PATATES DOUCES
04 SOUPE AUX CHAMPIGNONS
05 FAJITAS AU POULET MIJOTÉ
06 SALADE DE POULET, ORANGE ET NOIX
07 SALADE DE CABILLAUD MAROCAIN ET BULGUR
08 SAUMON GLACÉ AU MIEL ET AU CITRON VERT AVEC RIZ À L’ANANAS
09 CHOU-FLEUR MIJOTÉ TIKKA MASALA
10 CRÈME ANGLAISE À LA NOIX DE COCO, BANANE ET MILLET
11 LATTE AU CURCUMA DORÉ
12 SMOOTHIE À LA FRAMBOISE PROTÉINÉ

42
LISTE DE COURSES - SEMAINE 1

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS 3x banane 500g de champignons


4x oignon blanc 3x patate douce 1x carotte
roquette 4x poivron 1x panais
laitue iceberg 1x oignon rouge 1x pomme de terre
1x tomate 2x ail blanche
tomates cerises 1x concombre 1x grenade
1x avocat 4x citron 1x chou-fleur
1x mangue 2x orange CONGELÉ
gingembre 1x poireau framboises
2x fruit de la passion 2 citron vert

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS


300g de cabillaud crème fraîche
4x filets de saumon NON LAITIER
VIANDES 5x oeufs
3 tranches de lard fumé lait de coco
1100g de poitrine de poulet lait aux amandes

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES persil poudre d’oignon


farine d’amande coriandre poudre d’ail
farine de sarrasin ÉPICES cannelle
boulgour paprika fumé gingembre moulu
riz blanc curry en poudre safran
millet paprika doux AUTRES
GRAINES poudre de chili petites tortillas
noix de pécan 2x orange extrait de vanille
noix de cajou cumin moulu
herbes fraîches curcuma

43
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES olives vertes SUCRÉ


huile d’olive moutarde miel
huile de coco 1x boîte de maïs sucré AUTRES
BOÎTES ET CONDIMENTS 1x boîte d’ananas cubes de bouillon de
1x haricots rouges à la sauce 1x boîte de lait de coco légumes
chili sauce soja protéines de whey ou de
3x boîtes de tomates cou- beurre d’amande pois
pées en morceaux

44
OEUFS RANCHEROS

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 434 kcal 42 g glucides
Cuisson : 10 min 18 g lipides 17 g protéines

• 3 tranches de lard fumé, coupées Couper le bacon en lanières et le faire frire dans une poêle à
en lanières frire, puis le transférer dans une assiette et réserver.
• 1/2 petit oignon haché Dans la même poêle, faire revenir l’oignon haché pendant 2-3
• 150g de haricots rouges à la sauce min, puis ajouter les haricots et réchauffer pendant 1-2 min.
chili Écraser légèrement les haricots à l’aide d’une fourchette.
• paprika fumé
• 1 c. à café d’huile Chauffer la cuillère à café de beurre dans une poêle propre
• 2 œufs et faire frire les oeufs. Pendant ce temps, faire frire légère-
• 10 tomates cerises, coupées en ment les tomates et chauffer les tortillas selon les instruc-
deux tions sur l’emballage.
• 1/2 avocat, tranché Assembler les tortillas en disposant la pâte d’haricots, les
• 2 petites tortillas œufs au plat, le bacon et les tomates. Ajouter les tranches
d’avocat, saupoudrer de coriandre, saler et poivrer, assaison-
ner de paprika fumé.

45
CRÊPES AUX AMANDES ET À LA BANANE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 346 kcal 28 g glucides
Cuisson : 15 min 21 g lipides 13 g protéines

• 125g de mangue, en cubes Mettre les morceaux de mangue et la chair de fruit de la pas-
• 2 fruits de la passion sion dans une casserole et ajouter l’eau. Chauffer pendant 10
• 4 cuil. à soupe d’eau minutes à feu doux jusqu’à ce que les fruits soient ramollis.
• 60g de farine d’amande Remuer fréquemment. Mettre les fruits de côté et les laisser
• 1 banane mûre refroidir.
• 1 œuf moyen Pendant ce temps, mélanger la farine d’amandes et la ba-
• 1 c. à café d’huile nane mûre dans le mixeur ou le robot culinaire jusqu’à ce que
la consistance soit onctueuse.
Chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive et verser
6 cuillères à soupe de pâte dans la poêle.
Frire les crêpes pendant environ 3 min. jusqu’à ce qu’elles
soient dorées et cuites des deux côtés. Retournez-les avec
précaution, car la pâte n’est pas très ferme.
Servir avec la préparation de fruits faite plus tôt.

46
CRÊPES AUX PAPATES DOUCES

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 199 kcal 25 g glucides
Cuisson : 15 min 9 g lipides 5 g protéines

• 300 g de patates douces, râpées Mettre les patates douces râpées et l’oignon dans un grand
• 1/2 petit oignon, râpé bol. Ajouter l’ail écrasé, les œufs, la farine, saler et poivrer,
• 1 gousse d’ail, écrasée assaisonner de paprika. Bien mélanger.
• 2 œufs Chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle, et ajouter une
• 3 cuil. à soupe de farine de sarrasin cuillère à soupe de pâte pour 1 crêpe (soit environ 16). Faire
• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de frire pendant environ 3 minutes à feu moyen, puis retourner
coco et faire frire pendant 1 à 2 autres minutes.
• 1/2 c. à thé de paprika doux
Servir avec vos garnitures préférées (voir les idées ci-des-
sous).

Suggestions de présentation :
- tomate / crème / mâche ou persil / oignon
- tomates cerises tranchées / fromage feta / roquette / oi-
gnon
- hoummous / avocat / tomate / oignon / oignon

47
SOUPE AUX CHAMPIGNONS

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 204 kcal 23 g glucides
Cuisson : 35 min 11 g lipides 6 g protéines

• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de Dans une grande casserole, chauffer l’huile et y faire revenir
coco l’oignon haché et le poireau émincé pendant environ 3 min.
• 1 oignon, tranché Ajouter ensuite les champignons lavés et tranchés et faire
• 1/2 poireau, haché frire pendant 10 minutes en remuant de temps en temps.
• 500 g de champignons tranchés
• 1 petite carotte, hachée Ajouter la carotte, le panais et la pomme de terre. Bien mé-
• 1 petit panais haché langer et cuire pendant 3-4 min. Saler et poivrer.
• 1 petite pomme de terre, pelée, Verser le bouillon de légumes chaud et porter à ébullition.
coupée en cubes Laisser mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu’à
• 600ml de bouillon de légumes ce que les légumes soient tendres.
• 100ml de crème fraîche Mélanger à l’aide d’un mixeur manuel jusqu’à ce que le mé-
lange soit onctueux. Ajouter la crème à la fin et servir.

48
FAJITAS AU POULET MIJOTÉ

Pour : 8 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 183 kcal 12 g glucides
Cuisson : 3-4 hrs 3 g lipides 28 g protéines

• 900g de poitrines de poulet Mettre la moitié des poivrons et de l’oignon tranchés dans la
• 4 poivrons, tranchés mijoteuse. Étaler le poulet et l’enrober de miel, d’huile d’oli-
• 1 oignon rouge, tranché ve, de jus de citron vert, de l’assaisonnement et des tomates
• 2 cuil. à soupe de miel hachées.
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive Enfin, ajouter le reste des poivrons et des oignons et cuire à
• 1 citron vert, jus feu vif pendant 4 heures.
• 1 cuil. à soupe de poudre de piment
fort Retirer le poulet et le réduire en lamelles à l’aide d’une four-
• 1 cuil. à soupe de cumin chette, puis le remettre dans la mijoteuse, bien mélanger et
• 1 cuil. à soupe de paprika cuire encore 10 minutes à feu doux.
• 1 c. à café de sel Assemblez des fajitas et savourez.
• 1 c. à café de poudre d’oignon
• 1 c. à café de poudre d’ail
• 200g de tomates hachées

Présentation suggérée (non comprise dans l’information


nutritionnelle) :
- tortillas, crème, guacamole, coriandre

49
SALADE DE POULET, ORANGE ET NOIX

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 458 kcal 47 g glucides
Cuisson : 10 min 20 g lipides 28 g protéines

Pour la vinaigrette : Eplucher l’orange et, retirer la pulpe et mettre de côté. Pres-
• 3 cuil. à soupe de miel sez le jus du reste de l’orange et gardez-le pour la sauce.
• 2 cuil. à soupe de moutarde Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans une tasse, sa-
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive ler et poivrer.
• 1 cuil. à soupe de jus de citron
Couper la poitrine de poulet en 4 morceaux plus petits, assai-
• 2 cuil. à soupe de jus d’orange
sonner de sel, enduire d’huile d’olive et placer sur une plaque
• 1/3 c. à thé de cannelle
à griller chaude pendant 4 minutes des deux côtés.
Salade :
Arroser les morceaux de poulet d’une cuillère à soupe de vi-
• 200g de poitrine de poulet
naigrette et continuer à griller pendant environ 1,5 minute à
• 4 poignées de roquette
feu moins vif, retourner, arroser encore une minute avec une
• 1/4 laitue iceberg
autre cuillère à soupe de vinaigrette et cuire au four puis re-
• 1 orange
tirer et mettre de côté. Une fois refroidi, couper en morceaux.
• 1/3 de grenade, pépins
• 30 g de noix de pécan, grillées Mélanger les feuilles de salade et les répartir dans deux as-
siettes, puis garnir avec l’orange et le poulet. Saupoudrer de
graines de grenade et de noix de pécan grillées. Arroser avec
le reste de la vinaigrette et servir.

50
SALADE DE CABILLAUD MAROCAIN ET BULGUR

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 + 30 min 447 kcal 42 g glucides
Cuisson : 15-25 min 18 g lipides 34 g protéines

• 300 g de filets de cabillaud Arroser les filets de cabillaud de jus de citron. Saler et poivrer,
• 1 cuil. à soupe de jus de citron frotter avec l’ail et le reste des épices, enduire d’une cuillère
• 2 gousses d’ail, écrasées à soupe d’huile. Laisser mariner une demi-heure si vous avez
• ½ c. à café curcuma le temps.
• ½ c. à café de paprika Cuire le boulgour dans de l’eau salée (environ 15 minutes) et
• ½ c. à café de cumin une fois cuit, réserver. Mettre les tomates hachées dans un
• pincée de safran bol à salade, ajouter l’oignon haché, les olives et le persil. As-
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive saisonner de sel et de poivre, mélanger et réserver.
• 100 g de boulgour
• 1 tomate, hachée Chauffer la poêle et faire frire le cabillaud pendant environ
• 1/4 oignon, haché 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuite,
• 15 olives vertes, coupées en deux puis le retirer de la poêle.
• 3 brins de persil haché Chauffer le boulgour cuit sur la même poêle, avec le reste du
• quartiers de citron, pour servir jus, puis le répartir sur les assiettes. Servir avec la morue et
garnir de la salade de tomates préparée plus tôt. Servir avec
des quartiers de citron.

51
SAUMON GLACÉ AU MIET ET AU CITRON VERT
AVEC RIZ À L’ANANAS

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 + 1 hr 643 kcal 68 g glucides
Cuisson : 35 min 24 g lipides 35 g protéines

• 600g de saumon, 4 filets Retirer la peau des filets de saumon. Rincer et sécher.
Marinade : Mélanger les ingrédients de la marinade et enrober les mor-
• 3 cuil. à soupe de miel ceaux de saumon. Placer dans une casserole et laisser mari-
• 3 cuil. à soupe de jus de citron vert ner pendant environ 1 heure.
• 3 cuil. à soupe de sauce soja Cuire le riz dans de l’eau légèrement salée, puis l’étaler sur
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive une grande assiette pour refroidir.
• 3 cuil. à soupe de gingembre râpé
• 2 gousses d’ail écrasées Égoutter le maïs et l’ajouter au riz. Peler et couper l’ananas
en petits morceaux et le concombre en petits dés. Ajouter
Riz à l’ananas :
dans le bol à salade, assaisonner d’une pincée de sel, de jus
• 150g de riz de citron vert et de miel. Ajouter les feuilles de coriandre (ou
• 200g de maïs doux de menthe) et bien mélanger.
• 250 g d’ananas, haché
• 200 g de concombre, haché Préchauffer le four à 210C. Cuire le saumon mariné au four
• 1 citron vert, jus pendant 18 minutes, jusqu’à ce qu’il soit entièrement cuit.
• 2 cuil. à soupe de miel Servir le saumon avec le riz à l’ananas préparé plus tôt.
• 1/2 tasse de feuilles de coriandre
(ou de menthe)
52
CHOU-FLEUR MIJOTÉ TIKKA MASALA

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 226 kcal 22 g glucides
Cuisson : 3-4 hrs 14 g lipides 7 g protéines

• 1 cuil. à soupe d’huile de noix de Ajouter l’huile de noix de coco, le chou-fleur, l’oignon, l’ail, le
coco gingembre, le curry en poudre à la mijoteuse. Saler et poivrer.
• 1 petit chou-fleur, coupé en fleu- Verser les tomates en dés et le miel en remuant pour bien
rons (environ 4 tasses de fleurons) mélanger le tout.
• 1 oignon moyen, coupé en dés
• 3 gousses d’ail, écrasées Cuire à feu vif pendant environ 3-4 heures ou jusqu’à ce que
• 1 cuil. à soupe de gingembre râpé le chou-fleur soit tendre.
• 3 cuil. à soupe de curry en poudre Ajouter le lait de coco et bien mélanger. Cuire encore 3-5 min
• 800 g de tomates en dés en à feu doux jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
conserve avec leur jus (environ 3 Servir garni de coriandre hachée et de noix de cajou rôties,
tasses) accompagné de riz (non inclus dans l’information nutrition-
• 1 cuil. à soupe de miel nelle).
• 120ml de lait de coco entier (en
conserve)
• Une poignée de persil frais
• 50g de noix de cajou grillées

53
CRÈME ANGLAISE À LA NOIX DE COCO, BANANE
ET MILLET

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 144 kcal 32 g glucides
Cuisson : 15 min 2 g lipides 2 g protéines

• 75 g de millet cru Avant de cuire le millet, rincez-le soigneusement à l’eau


• 240ml de lait de coco chaude, puis portez-le à ébullition avec 1/2 tasse de lait
• 1 cuil. à soupe de miel de coco et 1/4 tasse d’eau. Laisser mijoter environ 15 min,
• 1 banane jusqu’à ce que les liquides soient complètement absorbés.
• 1 cuil. à soupe de jus de citron Placer les gruaux mous dans le mixeur ou le robot culinaire,
ajouter le reste du lait de coco, le miel, la banane pelée et le
jus de citron. Mélanger pour obtenir une mousse homogène
(environ 1-2 minutes de mélange à grande vitesse).
Pour obtenir une consistance homogène, il se peut que vous
ayez besoin de la mélanger pendant une plus longue période,
alors soyez patient.
Servir chaud ou froid.

Suggestions de présentation :
- sirop d’érable, fruits de la passion, graines de grenade,
mélanges de baies, confiture.

54
LATTE AU CURCUMA DORÉ

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 53 kcal 7 g glucides
Cuisson : 5 min 2 g lipides 1 g protéines

• 350ml de lait d’amande Mettre tous les ingrédients dans une casserole et remuer
• ¼ c. à café curcuma moulu continuellement à feu doux.
• ¼ c. à café cannelle Une fois chaud, verser dans des gobelets et garnir de cannelle
• ¼ c. à café de gingembre moulu supplémentaire pour servir. Ajuster le goût sucré si besoin.
• ½ c. à café d’extrait de vanille
• 1 c. à soupe de sirop d’érable

55
SMOOTHIE À LA FRAMBOISE PROTÉINÉ

Pour : 1 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 331 kcal 25 g glucides
Cuisson : 0 min 12 g lipides 29 g protéines

• ½ banane mûre Mettre tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse
• 125g de framboises surgelées jusqu’à ce que la préparation soit onctueuse.
• 240ml de lait d’amande
• 2 cuil. à soupe de protéines à la
vanille (de whey ou de pois)
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amande
• Une poignée de glaçons

56
SEMAINE 2

57
RECETTES DE LA SEMAINE 2

01 PÂTÉ D’AVOCAT ET D’OEUF


02 CRÊPES PROTÉINÉES AU FROMAGE COTTAGE
03 SALADE DETOX
04 HOUMOUS AUX HARICOTS NOIRS
05 SOUPE TOM YUM AVEC CREVETTES
06 ROULEAUX DE PRINTEMPS AU SAUMON
07 CUISSES DE POULET AVEC SAUCE HOISIN
08 GOULASCH D’AUBERGINES FUMÉES
09 SAUTÉ DE PORC CHINOIS À L’ANANAS
10 SMOOTHIE TROPICAL
11 BOULES AUX AMANDES
12 MOUSSE AU CHOCOLAT À L’ORANGE VÉGANE

58
LISTE DE COURSES - SEMAINE 2

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS gingembre HERBES


1x concombre oignons nouveaux 2x bouquets de persil
3x courgettes 225g de patate douce 1x bouqet de coriandre
1x oignon rouge 2x avocat SÉCHÉ
1x oignon blanc 3x citron sachet de canneberges
1x ail 1x citron vert séchées
champignons shitake 3x fruit de la passion
1x poivron rouge 1x banane
1x piment rouge 1x mangue

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS


200g de crevettes 1x pot de fromage cottage
200g de saumon NON LAITIER
VIANDES 6x oeufs
8 cuisses de poulet, sans peau
400g de filet de porc

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES GRAINES ÉPICES


quinoa graines et noix mélan- cumin moulu
riz au jasmin gées sel
riz blanc noix de coco séchée poivre de cayenne
fécule de pomme de graines de chai flocons de piment
terre paprika doux AUTRES
farine (ordinaire ou GF) papier de riz
farine d’amandes

59
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES lait de coco SUCRÉ


huile d’olive beurre d’arachide miel
huile de coco tahin sirop d’érable
huile de sésame vinaigre de riz sucre vanillé
BOÎTES ET CONDIMENTS sauce de poisson sucre de coco
ananas pâte de tom yum AUTRES
haricots noirs bouillon végétal petit vin blanc
tomates hachées fond de volaille eau de coco
pois chiches

60
PÂTÉ D’AVOCAT ET D’OEUF

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 298 kcal 9 g glucides
Cuisson : 0 min 24 g lipides 11 g protéines

• 3 œufs durs Faire bouillir les œufs (les mettre dans de l’eau chaude et les
• 1 petite gousse d’ail, hachée fine- cuire 5 minutes et demie après que l’eau ait bouilli, puis ver-
ment ser de l’eau froide dans la casserole et refroidir). Une fois re-
• 1 avocat mûr froidie, couper en cubes et mettre dans un bol.
• 1 c. à café de jus de citron Hacher l’ail et l’ajouter aux œufs.
• 1 cuil. à café d’huile d’olive
• 3 cuil. à soupe de feuilles de co- Couper l’avocat en deux, enlever le noyau et couper la chair
riandre, hachées en dés. Mettre l’avocat et la coriandre dans le bol... Arroser de
jus de citron et d’huile d’olive.
Assaisonner le tout de sel et de poivre et mélanger délicate-
ment. Garnir de coriandre.
Servir immédiatement sur du pain ou seul.

61
CRÊPES PROTÉINÉES AU FROMAGE COTTAGE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 162 kcal 18 g glucides
Cuisson : 10 min 4 g lipides 12 g protéines

• 250 g de fromage cottage Mettre le fromage blanc dans un bol, ajouter les jaunes
• 3 œufs d’œufs (séparer les blancs) et écraser le tout avec une four-
• 1 cuil. à soupe de sucre vanillé chette. Ajouter la farine et bien mélanger.
• 1 cuil. à soupe de sucre de coco Battre les blancs d’œufs en neige ferme et les ajouter au mé-
• 3 cuil. à soupe de farine (régulière lange de fromage, mélanger délicatement les ingrédients.
ou sans gluten)
Chauffer une poêle antiadhésive et faire cuire les crêpes (en-
viron 2 c. à soupe de pâte par crêpe) par lots, pendant environ
3 min, jusqu’à ce que le fond soit légèrement doré. Retourner
et cuire pour 2 minutes.
Suggestion de présentation : Yogourt grec, miel et baies.

62
SALADE DETOX

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 315 kcal 19 g glucides
Cuisson : 0 min 24 g lipides 10 g protéines

• 2 bouquets de persil, grossière- Dans un bol de taille moyenne, ajouter le persil, l’avocat, le
ment haché, environ 30g quinoa, le concombre, les courgettes et l’oignon et bien mé-
• 46 g de quinoa cuit langer.
• 1 avocat, pelé, épluché, dénoyauté, Arroser d’huile d’olive et de citron, assaisonner de sel et de
coupé en dés poivre, puis mélanger et servir parsemé de noix et de graines.
• ½ concombre, coupé en cubes
• ½ courgettes coupées en dés
• 1 petit oignon rouge, coupé en
petits dés
• 1 cuil. à café d’huile d’olive
• jus d’un citron
• 30g de graines et noix mélangées,
pour garnir

63
HOUMOUS AUX HARICOTS NOIRS

Pour : 8 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 91 kcal 9 g glucides
Cuisson : 0 min 4 g lipides 4 g protéines

• 400g de haricots noirs en boîte, Dans un mixeur, mélanger 1/4 tasse d’eau de la boîte de ha-
garder l’eau de la boîte ricots noirs avec l’ail, l’huile d’olive, le tahini, le jus de lime et
• 1 gousse d’ail, hachée finement les épices.
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive Ajouter les haricots noirs et mélanger de nouveau pendant 1
• 2 cuil. à soupe de tahini à 2 minutes, jusqu’à ce que le tout soit crémeux et onctueux.
• 2 cuil. à soupe de jus de citron vert,
ou plus Servir comme sauce avec des légumes frais ou des biscottes.
• ½ c. à café de cumin Conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique
• ½ c. à café de sel jusqu’à 1 semaine.
• ¼ c. à café de poivre de cayenne

64
SOUPE TOM YUM AVEC CREVETTES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 106 kcal 4 g glucides
Cuisson : 10 min 5 g lipides 13 g protéines

• 1l de bouillon de légumes Verser le bouillon dans une casserole, ajouter la pâte de tom
• 2 c. à soupe (30 g) de pâte de Tom yum et porter à ébullition.
yum Ajouter le lait de coco, les tomates et les champignons, cuire
• 100 ml de lait de coco en conserve environ 5 minutes.
• 225 g de tomates hachées, en
conserve Ajouter ensuite les crevettes et cuire environ 1 minute à feu
• 100 g de champignons shitake, doux. Assaisonner avec la sauce de poisson et le jus de citron.
hachés grossièrement Garnir de coriandre fraîche et de chili au moment de servir.
• 200g de crevettes
• 2 cuil. à soupe de sauce de poisson
• 1 cuil. à soupe de jus de citron vert
• coriandre, pour garnir
• chili, pour garnir

65
ROULEAUX DE PRINTEMPS AU SAUMON

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 154 kcal 4 g glucides
Cuisson : 5 min 10 g lipides 13 g protéines

• 4 feuilles de papier de riz Faire bouillir un peu d’eau dans une casserole, retirer du feu
• coriandre fraîche et tremper le papier de riz l’un après l’autre, laisser tremper
• 200 g de saumon, coupé en 4 mor- pendant 30 secondes. Retirez les feuilles de l’eau et pla-
ceaux cez-les sur un chiffon humide.
• 1 cuil. à soupe d’huile de noix de Déposer un morceau de coriandre sur chaque feuille, couvrir
coco d’un morceau de saumon, saupoudrer de poivre noir fraîche-
• sauce soja ou tamari (GF), pour ment moulu et enrouler le papier de riz autour du poisson.
servir
Chauffer l’huile dans la poêle et faire frire les petits rouleaux
pendant 2 minutes, puis les retourner et cuire encore 2 à 2,5
minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Déposer sur un essuie-tout, laisser refroidir un peu et servir
avec la sauce soja. Parfait avec une petite salade.

66
CUISSES DE POULET AVEC SAUCE HOISIN

Pour : 8 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 336 kcal 16 g glucides
Cuisson : 50 min 15 g lipides 29 g protéines

• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de Chauffer le four à 190C. Chauffer l’huile dans une grande
coco poêle. Assaisonner les cuisses de poulet avec du sel et du
• 8 cuisses de poulet sans peau poivre et faire frire pendant 5 minutes de chaque côté jusqu’à
• 200 g de riz au jasmin ce qu’elles soient dorées, puis retirer du feu et les déposer
• 4 oignons nouveaux, hachés dans une assiette.
• 4 gousses d’ail, tranchées Retirer la plus grande partie du gras de la poêle, en laissant
• 200 ml de vin blanc environ 1 c. à soupe de gras dans la poêle. Ajouter dans la
• 500ml de bouillon de poulet poêle l’ail pelé et tranché et l’oignon blanc, faire frire pendant
• 4 cuil. à soupe de canneberges 1 minute.
séchées
Ajouter le riz cru et faire frire de nouveau pendant environ 1
Pour la sauce :
minute. Verser le vin et laisser cuire 2 minutes de plus jusqu’à
• 3 cuil. à soupe de sauce soja ce que le liquide s’évapore. Ajouter ensuite tous les ingré-
• 2 cuil. à soupe de vinaigre de riz dients de la sauce hoisin, le bouillon piquant et les canne-
• 1 cuil. à soupe de beurre d’arachide berges, porter à ébullition.
• 1 c. à café de flocons de chili
• 1 c. à café de miel Transférer le riz dans un plat allant au four et placer les
• 1 c. à café d’huile de sésame cuisses de poulet au centre. Cuire dans un four préchauffé
pendant 30 minutes. Une fois cuit, diviser dans 4 assiettes et
servir, ou conserver au réfrigérateur jusqu’à 2-3 jours.
67
GOULASCH D’AUBERGINES FUMÉES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 20-30 min 181 kcal 26 g glucides
Cuisson : 35 min 10 g lipides 5 g protéines

• 2 aubergines • 1 cuil. à soupe de jus de citron


• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • 1 cuil. à café de paprika fumé
• 1 oignon, coupé en dés • 1 cuil. à café de paprika doux
• 2 gousses d’ail, hachées finement • 1 boîte de tomates hachées
• 1 poivron rouge, haché • 1 cuil. à soupe de purée de tomates
• 1 piment rouge, haché finement • 2 cuil. à soupe de persil haché

68
Laver les aubergines et les couper en tranches de 0,5 cm. Assaisonner des deux côtés avec du sel et
laisser reposer de 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que l’aubergine recueille l’eau. Dans une grande casserole,
chauffer 1 cuillère à soupe d’huile et faire revenir l’oignon pendant 2 min, puis ajouter l’ail haché et cuire
ensemble pendant 1-2 min.
Ajouter le poivron rouge haché et les piments rouges hachés finement. Faire frire pendant environ 4
minutes en remuant constamment. Sécher l’aubergine avec des essuie-tout et la couper en cubes. Ajou-
tez-le dans la casserole et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile. Faire frire pendant environ 10 minutes, mé-
langer de temps en temps.
Pendant que vous la faites frire, ajoutez le jus de citron, assaisonnez de poudre de paprika et de poivre
noir fraîchement moulu (vous n’avez plus besoin de sel car l’aubergine a déjà absorbé le sel).
Ajouter les tomates hachées et le concentré de tomates, remuer et porter à ébullition. Couvrir et cuire
encore 15 minutes jusqu’à ce que l’aubergine soit tendre. Vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe
d’eau si vous le souhaitez pour obtenir une sauce de bonne consistance.
Ajouter le persil haché à la fin et vérifier l’assaisonnement pour le sel. Servir avec du riz ou des pâtes.

69
SAUTÉ DE PORC CHINOIS À L’ANANAS

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 20 min 303 kcal 22 g glucides
Cuisson : 10 min 11 g lipides 28 g protéines

• 400g de filet de porc Pour la sauce :


• 1 cuil. à soupe de fécule de pomme de terre • 180ml de jus d’ananas en boîte
• 100g de riz blanc • 5 cuil. à soupe de sauce soja
• 135ml de morceaux d’ananas, dans du jus (garder le jus) • 3 cuil. à soupe de vinaigre de riz
• 1 poivron rouge, tranché
• ½ oignon, tranché
• 2 gousses d’ail
• ½ piment chili
• 3cm de gingembre frais, râpé
• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de coco
• 2 oignons nouveaux, hachés, au moment de servir

70
Lavez la viande, séchez-la et coupez-la en tranches aussi fines que possible. Saler, poivrer et enrober de
farine de pommes de terre.
Cuire le riz selon les instructions. Égoutter l’ananas mais garder un peu de jus pour la sauce. Couper les
poivrons et l’oignon en lanières. Couper le chili en deux, enlever les pépins et hacher finement. Peler et
râper le gingembre. Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients de la sauce dans un bol.
Dans un wok ou une grande poêle, chauffer 1 c. à soupe d’huile de noix de coco et faire revenir tous les lé-
gumes (poivre, oignon, ail, chili, gingembre) à feu vif pendant environ 3 minutes. Ajouter l’ananas égoutté
et faire frire pendant encore 2 minutes, puis transférer le tout dans l’assiette.
Ajouter une deuxième cuillère d’huile dans la poêle et faire frire le filet à feu vif pendant environ 3 minutes,
en remuant constamment. Remettre les légumes dans la poêle et mélanger, puis ajouter la sauce. Cuire à
feu vif pendant environ 2 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe, mélanger de temps en temps.
Saupoudrer d’oignons nouveaux hachés et servir avec du riz.

71
SMOOTHIE TROPICAL

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 240 kcal 55 g glucides
Cuisson : 0 min 3 g lipides 4 g protéines

• 3 fruits de la passion Verser la pulpe des fruits de la passion dans un mixeur à


• 1 banane, coupée en tranches grande vitesse, ajouter la banane, la mangue, l’eau de noix de
• 1 petite mangue, pelée, coupée en coco et les graines de chia. Réduire en purée jusqu’à l’obten-
morceaux tion d’une consistance onctueuse et servir immédiatement,
• 300ml d’eau de coco le tout recouvert de glaçons.
• 1 cuil. à soupe de graines de chia
• glaçons, au moment de servir

72
BOULES AUX AMANDES

Pour : 6 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 178 kcal 8 g glucides
Cuisson : 0 min 14 g lipides 6 g protéines

• 120 g de farine d’amandes Mettre la farine d’amande dans un bol, ajouter le miel et
• 2 c. à soupe de miel (ou sirop l’huile et bien mélanger à la main en pressant fermement.
d’érable) Formez 6 boules.
• 1 c. à café d’huile de noix de coco, Vous pouvez également ajouter une demi cuillère à café de
fondue jus de citron pour atténuer le goût sucré.
• ½ c. à café de jus de citron (faculta-
tif) Roulez les boules dans des graines de pavot ou de la noix de
• 2 cuil. à soupe de graines de coco coco.
ou de pavot desséchées

73
MOUSSE AU CHOCOLAT À L’ORANGE VÉGANE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 354 kcal 39 g glucides
Cuisson : 20 min 17 g lipides 13 g protéines

• 225 g de patates douces, pelées et Mettre les patates douces cuites et le beurre d’arachide dans
cuites un mixeur. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit onctueux,
• 125 g de beurre d’arachide lisse puis ajouter la poudre de cacao, le sirop d’érable et le zeste
• 50g de cacao naturel en poudre d’orange, puis mélanger de nouveau.
• 6 c. à soupe de sirop d’érable Mettre la saumure de pois chiches dans un bol propre. Ajou-
• 1 cuil. à café de zeste d’orange ter le jus de citron et fouetter à l’aide d’un batteur à main
• 120ml de saumure de pois chiches jusqu’à l’obtention d’un mélange ferme (cela peut prendre
• ½ c. à café de jus de citron environ 3-6 min) - vous devriez être capable de retourner le
bol et la saumure fouettée ne devrait pas bouger.
Incorporer la saumure de pois chiches fouettés au chocolat et
bien mélanger. Le mélange se dégonflera légèrement. Verser
le mélange dans 4 petits verres à servir et mettre au réfrigé-
rateur pendant 8 heures (ou toute la nuit) pour que la mousse
prenne.

74
SEMAINE 3

75
RECETTES DE LA SEMAINE 3

01 PAIN GRILLÉ AVEC DE L’AVOCAT, DE LA TAPENADE ET DE L’ŒUF


02 OEUFS BROUILLÉS ASIATIQUES
03 COURGE GRILLÉE, TOFU ET SALADE BULGUR
04 WRAPS DE SALADE DE THON
05 ROULEAUX D’ÉTÉ AU TOFU CÉSAR
06 SALADE DE TAHINI «SUPERFOOD»
07 TOFU CROUSTILLANT
08 CURRY DE POULET SIMPLE AVEC DU RIZ SAFRANÉ
09 RISOTTO CRÉMEUX AU POIREAU
10 SÉRÉE À LA GRENADE, NOIX DE COCO ET CHOCOLAT NOIR
11 GÂTEAU VÉGAN AU CITRON ET À LA NOIX DE COCO
12 SMOOTHIE VERT

76
LISTE DE COURSES - SEMAINE 3

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS 1x ail 1x concombre


2x avocats 2x pomme granny smith 1x orange
pousses 1x citron vert
légumes asiatiques mé- laitues pommées HERBES
langés laitue roumaine coriandre
courge chou frisé romarin
épinards 2x carottes persil
1x oignon rouge botte de radis menthe
1x oignon blanc 7 citrons
1x gingembre 2x poireau
3x tomates 1x grenade

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

VIANDES NON LAITIER


8x cuisses de poulet 7x oeufs
PRODUITS LAITIERS 3x tofu ferme
parmesan crème de soja
sérée lait aux amandes

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES noix de coco râpée AUTRES


blé bulgur noix de coco séchée pain
fécule de maïs ÉPICES papier de riz
riz basmati paprika doux bouillon végétal
riz risotto paprika piquant levure
farine blanche mul- romarin bicarbonade de soude
ti-usage curcuma
NOIX ET GRAINES poivre de cayenne
graines de sésame safran
noix poudre d’oignon

77
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES glaçage balsamique SUCRÉ


huile de sésame thon à l’huile miel
huile d’olive purée de tomates sucre de coco
huile de coco vinaigrette César AUTRES
BOÎTES ET CONDIMENTS tahin chocolat noir
tapenade ananas
sauce soja/tamari

78
PAIN GRILLÉ AVEC DE L’AVOCAT,
DE LA TAPENADE ET DE L’ŒUF

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 386 kcal 25 g glucides
Cuisson : 0 min 26 g lipides 12 g protéines

• 2 oeufs cuits Faire bouillir l’œuf pendant 7 minutes. Faire griller le pain.
• 1 avocat mûr Retirer le noyau et la chair de l’avocat et la découper en
• 2 tranches de votre pain préféré tranches. Couper les œufs en quartiers.
• 2 cuil. à soupe de tapenade
• feuilles de coriandre, à servir Etaler la tapenade sur le pain et garnir avec l’avocat et l’œuf.
• pousses, à servir (facultatif) Saler et poivrer. Garnir de coriandre et de pousses (facultatif).

79
OEUFS BROUILLÉS ASIATIQUES

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 206 kcal 6 g glucides
Cuisson : 10 min 11 g lipides 15 g protéines

• 3 œufs Fouetter les œufs et les blancs d’œufs ensemble dans un bol.
• 2 blancs d’oeufs Assaisonner de poivre et de sauce soja.
• 1 cuil. à soupe de sauce soja Chauffer 1 c. à thé d’huile de sésame dans une poêle à feu
• 2 cuil. à café d’huile de sésame moyen-doux. Ajouter les légumes mélangés et 1 c. à soupe
• 200 g de légumes asiatiques mé- d’eau. Assaisonner de sel et de poivre et cuire 4 à 5 minutes
langés jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Transférer sur une assiette.
• 1 cuil. à café de graines de sésame
noir Ajouter le mélange d’œufs dans la poêle et remuer pour en-
• coriandre, à servir rober le fond. Cuire sans remuer pendant 30 secondes. À
l’aide d’une cuillère en bois, pousser les œufs cuits vers le
bord extérieur et les œufs crus vers le centre.
Poussez doucement les œufs autour de la poêle toutes les
15 secondes jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Saupoudrer de
graines de sésame.
Retirer du feu et servir avec les légumes déjà préparés - gar-
nir de coriandre fraîche et de graines de sésame.

80
COURGE GRILLÉE, TOFU ET SALADE BULGUR

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 360 kcal 38 g glucides
Cuisson : 20 min 22 g lipides 10 g protéines

• 500 g de courge, coupée en cubes Chauffer le four à 200 °C.


• 1 cuil. à café de paprika doux Assaisonner la courge avec du sel et du poivre, du paprika en
• 1 cuil. à café de paprika piquant poudre et du romarin. Bien couvrir d’huile d’olive et de miel.
• 2 c. à thé de romarin séché
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive Déposer la courge sur une plaque à pâtisserie tapissée de pa-
• 1 cuil. à soupe de miel pier. Cuire au four environ 20 minutes, à mi-cuisson ajouter
• 40 g de noix, hachées les noix et le tofu égoutté.
• 55 g de blé bulgur Mettre le bulgur dans une petite casserole, ajouter 3/4 tasse
• quelques poignées d’épinards d’eau, saler et porter à ébullition. Laisser mijoter à couvert
• 80 g de tofu, égoutté pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que le bulgur soit
• 1 cuil. à soupe de glaçage balsa- tendre et que le liquide soit absorbé.
mique Ajouter le bulgur cuit à la courge grillée sur la plaque de cuis-
son et mélanger en récupérant toute la saveur de la courge
grillée. Ajouter les épinards et bien mélanger.
Servir dans les assiettes, assaisonner de poivre fraîchement
moulu et arroser de glaçage balsamique. Ce plat peut être
servi chaud ou froid.

81
WRAPS DE SALADE DE THON

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 286 kcal 14 g glucides
Cuisson : 0 min 9 g lipides 38 g protéines

• 280 g de thon à l’huile d’olive, Mettre le thon et la moitié de l’huile de la boîte dans un bol et
égoutté mélanger avec la purée de tomates.
• 1 cuil. à soupe de purée de tomates Hacher l’oignon rouge le plus finement possible et l’ajouter
• 1 petit oignon rouge, haché fine- au thon. Coupez la pomme en deux et enlevez le trognon. Ha-
ment cher la pomme en petits dés et l’ajouter au thon. Mélangez le
• ½ Pomme Granny Smith tout.
• 8 feuilles de laitue
Répartir le thon sur les 8 feuilles de laitue et servir comme
wraps.

82
ROULEAUX D’ÉTÉ AU TOFU CÉSAR

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 15 min 191 kcal 8 g glucides
Cuisson : 10 min 10 g lipides 5 g protéines

• 5/8 tasse (100 g) de tofu ferme • ½ avocat, tranché


• 1 cuil. à soupe d’huile de noix de • 2 cuil. à soupe de parmesan, râpé
coco • vinaigrette César
• 4 feuilles de laitue romaine, tran- • 4 enveloppes en papier de riz
chées en lamelles

Couper le tofu en deux rectangles fins et presser dans une serviette pour enlever l’excès de liquide. Chauf-
fer l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé et ajouter le tofu. Saler et poivrer généreusement. Cuire 4-5
minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retirer et laisser refroidir avant de trancher en 8
lamelles.
Tremper une feuille de riz dans un bol d’eau tiède. Retirez-les lorsqu’elles sont légèrement ramollies et
placez-les soigneusement sur une assiette recouverte d’un tissu humide ou d’un torchon de cuisine.
Déposer quelques lanières de tofu au centre, garnir d’avocat et saupoudrer d’un peu de parmesan. Enfin,
recouvrir de laitue.
Pliez ensuite le papier de riz autour de la garniture, d’abord sur les côtés, puis enroulez-le fermement.
Réserver le rouleau fini sur votre assiette recouverte d’un torchon de cuisine humide. Répétez cette opé-
ration avec le reste des papiers. Servir aussitôt avec la vinaigrette César comme sauce.
83
SALADE DE TAHINI «SUPERFOOD»

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 190 kcal 19 g glucides
Cuisson : 0 min 10 g lipides 9 g protéines

Pour la salade : Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients


• 200 g de jeune chou frisé (pour la vinaigrette). Goûter et ajuster les assaisonnements
• 2 poignées de pousses si besoin est.
• 2 carottes, râpées Pour la salade, mélanger tous les ingrédients de la salade
• 8 radis, tranchés finement dans un bol et arroser de vinaigrette au tahiné.
Pour la vinaigrette : Garnir de pousses ou de vos graines préférées (facultatif).
• ½ citron, jus
• 2 cuil. à soupe de tahini
• 1 c. à thé de miel
• 2 cuil. à soupe d’eau
• sel
• 1 gousse d’ail, hachée finement
• poivre de Cayenne

84
TOFU CROUSTILLANT

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 15 min 151 kcal 10 g matières grasses
Cuisson : 30 min 4 g glucides 11 g protéines

• 350 g de tofu ferme Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et recouvrir une grande
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive extra plaque à pâtisserie de papier de cuisson.
vierge Égoutter le tofu et presser doucement l’excès d’eau. Enrou-
• 1 cuil. à soupe de tamari lez-le dans un linge et placez quelque chose de lourd sur le
• 1 cuil. à café de votre assaisonne- dessus pour l’égoutter davantage. Laisser reposer 10 mi-
ment préféré nutes.
• 1 cuil. à soupe de fécule de maïs
Couper le tofu en petits morceaux ou le couper en cubes et le
placer dans un bol. Arroser d’huile d’olive et de tamari. Assai-
sonner avec vos épices préférées et mélanger le tout.
Saupoudrer la fécule sur le tofu et remuer jusqu’à ce qu’elle
soit bien enrobée.
Transférer le tofu sur la plaque à pâtisserie préalablement
préparée et disposer en une seule couche. Cuire au four pen-
dant 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce
que le tofu soit doré sur les bords.
Utilisez le tofu dans les salades ou comme snack.

85
CURRY DE POULET SIMPLE
AVEC DU RIZ SAFRANÉ
Pour : 4 pers. Nutrition par portion
Prép. : 10-15 min 531 kcal 47 g glucides
Cuisson : 30-45 min 22 g lipides 36 g protéines

Pour le poulet : Pour le riz :


• 8 filets de cuisses de poulet sans peau • 60 ml)d’eau bouillante
• 1 cuil. à soupe d’huile • pincée de safran (environ 1/8 c. à thé)
• 1 gros oignon, coupé en dés • 225 g de riz basmati
• 1 cuil. à soupe de gingembre haché finement • 1 cuil. à soupe d’huile de noix de coco
• 5 gousses d’ail, hachées finement • 1/2 c. à soupe de poudre d’oignon
• ½ c. à soupe de poivre noir • 1/4 c. à soupe de sel
• 3 grosses tomates, hachées • 3/4 tasse de bouillon de légumes
• ½ c. à soupe de curcuma

86
Saler et poivrer les cuisses de poulet.
Chauffer l’huile dans la poêle, faire frire les cuisses des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Retirer le poulet de la poêle et réserver.
Dans la même poêle, faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre coupés en dés pendant 3-4 minutes.
Remuer souvent, poivrer et ajouter du curcuma. Ajouter ensuite les tomates hachées et 1/4 tasse d’eau,
saler et porter à ébullition.
Placer les cuisses de poulet dans la sauce qui mijote, couvrir d’un couvercle et cuire pendant environ 30-
45 minutes jusqu’à ce que la viande soit tendre.
Pendant ce temps, faites cuire le riz. Mélanger les fils de safran et l’eau bouillante et laisser infuser pen-
dant au moins 5 minutes.
Dans une casserole de taille moyenne, mélanger le safran et l’eau avec le riz et tous les autres ingrédients.
Couvrir et porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes. Retirer du feu et
laisser reposer couvert encore 10 minutes avant de servir.
Servir 2 cuisses de poulet avec la sauce et une portion de riz safrané.
Conseil : le riz peut aussi être préparé dans un cuiseur à riz, préparez le safran comme ci-dessus, puis suivez les
instructions du cuiseur à riz.

87
RISOTTO CRÉMEUX AU POIREAU

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 438 kcal 81 g glucides
Cuisson : 30 min 7 g lipides 13 g protéines

• 1 cuil. à soupe d’huile de noix de Chauffer l’huile dans une poêle à frire et y faire revenir les
coco poireaux et l’oignon pendant environ 5 mn. Ajouter le riz et
• 2 poireaux, hachés et lavés laisser mijoter 1 minute.
• 1 oignon blanc, coupé en dés Ajouter environ la moitié du bouillon et les branches de roma-
• 350 g de riz risotto rin, remuer doucement. Porter à ébullition et laisser mijoter
• 500ml de bouillon de légumes jusqu’à ce que le liquide soit presque absorbé, puis ajouter le
• 3 branches de romarin reste du bouillon. Cuire le risotto jusqu’à ce qu’il soit al dente
• 60 g de parmesan, râpé pendant environ 25 minutes.
• 3 cuil. à soupe de crème de soja
Retirer les branches de romarin et assaisonner le risotto avec
du sel et du poivre.
Ajouter dans le risotto la moitié du parmesan et la crème de
soja, plus un peu de bouillon pour le rendre plus crémeux si
désiré. Bien mélanger et servir avec le reste du parmesan.

88
SÉRÉE À LA GRENADE,
NOIX DE COCO ET CHOCOLAT NOIR

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 128 kcal 6 g glucides
Cuisson : 0 mi n 9 g lipides 6 g protéines

• 150 g de fromage blanc Répartir le sérée dans des bols. Saupoudrer de noix hachées,
• 25 g de noix, hachées de chocolat, de pépins de grenade et de noix de coco.
• 25 g de chocolat noir (80 %), haché Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’au
• 2 cuil. à soupe de graines de gre- moment de servir.
nade
• 1 cuil. à soupe de noix de coco
râpée

89
GÂTEAU VÉGAN AU CITRON
ET À LA NOIX DE COCO

Pour : 12 pers. Nutrition par portion


Prép. : 30 min 207 kcal 24 g glucides
Cuisson : 45 min 11 g lipides 2 g protéines

Ingrédients liquides : Chauffer le four à 180 °C (355 °F).


• 240 ml de lait d’amande, à tempé- Tapisser un moule de papier de cuisson de 1 kg / 2 lb.
rature ambiante.
• 80 g d’huile de noix de coco Fouetter l’huile de noix de coco ramollie et le sucre avec un
• 125g de sucre de coco fouet électrique. Ajouter le zeste de citron, le jus de citron et
• 2 cuil. à soupe de jus de citron le lait végétal à température ambiante et bien mélanger avec
Ingrédients secs : une spatule. Ajoutez ensuite la noix de coco desséchée.
• zeste de 4 citrons Dans un petit bol, mélanger la farine avec la levure et le bi-
• 80 g de noix de coco séchée carbonate de soude. Incorporer ensuite la farine aux ingré-
• 210g de farine blanche mul- dients humides et bien mélanger, puis transférer la pâte dans
ti-usage, tamisée le moule préparé.
• 1 cuillère à soupe de levure Cuire au four environ 45 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent
• ¾ c. à soupe de bicarbonate de puisse en ressortir propre et que le dessus soit bien doré.
soude Laisser refroidir complètement avant de servir.
Une fois refroidi, vous pouvez saupoudrer le gâteau d’un peu
de sucre glace (facultatif).

90
SMOOTHIE VERT

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 154 kcal 31 g glucides
Cuisson : 0 min 2 g lipides 5 g protéines

• 2 tasses d’épinards jeune Mettre les ingrédients dans un mixeur (vous pouvez laisser les
• ½ concombre peaux sur les pommes et le concombre) et réduire en purée,
• 2 branches de céleri en ajoutant de l’eau ou de la glace comme il vous conviendra.
• 1 poignée de persil
• 1 poignée de menthe
• 1 pomme
• 1/2 orange, jus d’orange
• ¼ jus de citron vert
• ¼ jus de citron
• 2 rondelles d’ananas

91
SEMAINE 4

92
RECETTES DE LA SEMAINE 4

01 MUFFINS AUX OEUFS, BROCOLI ET JAMBON


02 YOGOURT ET AVOINE À LA VANILLE PREPARE LA VEILLE
03 FROMAGE DE CHÈVRE ET AVOCAT SUR TOAST
04 SALADE DE CHOU FRISÉ ET TOFU AVEC VINAIGRETTE AU BEURRE D’ARACHIDE
05 SALADE DE THON ET BROCOLI AVEC VINAIGRETTE AU MIEL
06 SALADE DE POULET GRILLÉ ET ANANAS
07 CABILLAUD AVEC NOUILLES CRÉMEUSES À LA COURGETTE
08 POIS CHICHES, PATATES DOUCES ET ÉPINARDS AU CURRY
09 CASSEROLE DE CHILI À LA DINDE AVEC DU RIZ
10 PUDDING PROTÉINÉ DE CHIA AUX FRAISES
11 TRUFFES VANILLE & NOIX DE COCO
12 SMOOTHIE PROTÉINÉ PINA COLADA

93
LISTE DE COURSES - SEMAINE 4

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS chou violet épinards


1x brocoli 2x poivron rouge 1x banane
1x ail 2x carottes HERBES
fraises feuilles de salade menthe
1x kiwi radis ciboulette
1x avocat 3x oignon CONGELÉ
2x citron vert 1x gingembre fraises
1x citron 1x piment rouge
chou frisé 1x patate douce

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER parmesan


300g (10oz) de filet de morue crème liquide
VIANDES NON LAITIER
jambon tranché 5x oeufs
200g (7 oz) de poitrine de poulet 2x grand yaourt au soja vanillé
300g (10 oz) de dinde haché fine- 400g (14 oz) de tofu naturel
ment lait de coco
PRODUITS LAITIERS
60g de fromage râpé
fromage de chèvre

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES piment noix de coco séchée


flocons d’avoine curcuma AUTRES
riz blanc origan pain
farine de sarrasin cumin bouillon de légumes
ÉPICES NOIX ET GRAINES extrait de vanille
piments en flocons graines de sésame
poivron graines de chia

94
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES rondelles d’ananas SUCRÉ


huile d’olive tabasco miel
huile de coco 400g (14 oz) de pois sirop d’érable
BOÎTES ET CONDIMENTS chiches AUTRES
beurre d’arachide lait de coco whey vanillé
vinaigre de riz tomates hachées
sauce soka haricots rouges
1x boîte de thon maïs sucré

95
MUFFINS AU BROCOLI, JAMBON ET OEUFS

Pour : 6 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 102 kcal 4 g glucides
Cuisson : 15 min 6 g lipides 10 g protéines

• ½ brocoli Préchauffer le four à 360F (180C).


• 5 œufs Mettre le brocoli dans une casserole d’eau bouillante et cuire
• 1 gousse d’ail, hachée finement environ 3 minutes. Égoutter et couper en petits morceaux.
• une pincée de flocons de piment,
facultatif Battre les œufs dans un bol de taille moyenne, ajouter l’ail
• 4 tranches de jambon, hachées haché et assaisonner de sel et de poivre, et de flocons de pi-
• 1/3 tasse (30 g) de fromage râpé ment si vous le désirez.
Graisser un moule à muffins de 6 moules avec de l’huile ou
du beurre et remplir les moules en répartissant le brocoli, le
jambon et le fromage râpé. Verser les œufs battus dans les
moules et cuire au four pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à
ce que les œufs aient cuit.
Option végétarienne : remplacez le jambon par du fromage feta,
du fromage de chèvre ou vos légumes préférés.

96
YOGOURT ET AVOINE À LA VANILLE
PRÉPARÉ LA VEILLE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 249 kcal 41 g glucides
Cuisson : 0 min 5 g lipides 9 g protéines

• 1 ½ tasse (350 ml) de yogourt à la Le soir, mélanger le yaourt et les flocons d’avoine, puis réfri-
vanille (soja ou normal) gérer toute la nuit dans un bocal.
• 5 cuil. à soupe (30 g) de flocons Le matin, ajouter le miel et bien mélanger. Transférer dans
d’avoine des bols pour servir et garnir de fraises fraîches et de kiwis.
• 1 cuil. à soupe de miel
• 2-4 fraises, tranchées
• 1 kiwi, tranché

97
FROMAGE DE CHÈVRE ET AVOCAT SUR TOAST

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 370 kcal 22 g matières grasses
Cuisson : 0 min 35 g glucides 11 g protéines

• 4 petites tranches de pain Faire griller le pain. Pendant ce temps, écraser l’avocat avec
• 1 avocat mûr une fourchette et le répartir sur les tranches de pain.
• ¼ tasse (30 g) de fromage de Garnir de fromage de chèvre. Assaisonner de sel et de poivre,
chèvre puis arroser avec du jus de citron vert et parsemer de graines
• 1 cuil. à soupe de graines de sé- de sésame, et de piment.
same noir
• ½ citron vert, jus de citron vert
• piment fort ou flocons de piment,
au moment de servir

98
SALADE DE CHOU FRISÉ ET TOFU AVEC
VINAIGRETTE AU BEURRE D’ARACHIDE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 119 kcal 13 g glucides
Cuisson : 10 min 6 g lipides 5 g protéines

Pour la salade : Envelopper le tofu dans un linge de cuisine et placer un objet


• 14 oz. (400g) de tofu naturel lourd dessus. Le linge absorbera l’humidité du tofu.
• 3 tasses (90g) de chou frisé, haché En attendant, préparez vos légumes. Hacher le chou frisé et
• 1 tasse (100g) de chou violet tran- le poivre, râper la carotte et le chou. Mélanger le tout dans un
ché bol à salade
• 1 poivron rouge haché
• 2/3 tasse (30g) de carotte râpée Mélanger tous les ingrédients pour la vinaigrette dans un pe-
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco tit bol.
Pour la vinaigrette : Chauffer la noix de coco dans une poêle. Couper le tofu en
• 3 cuillères à soupe de beurre d’ara- tranches et assaisonner de sel et de poivre. Frire à feu mi-vif
chide de chaque côté pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que
• 2 cuillères à soupe de lait de coco le tofu soit brun-doré.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz Repartir la salade dans des bols, garnir de tofu, arroser de
• 1 cuillère à soupe de miel vinaigrette et assaisonner de poivre noir pour servir.
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• ½ citron vert, en jus Conseil : utilisez une poitrine de poulet grillée à la place du tofu si
• ½ cuillérée de flocons de piment vous préférez une version avec viande de cette salade.
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
99
SALADE DE THON ET BROCOLI AVEC
VINAIGRETTE AU MIEL

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 328 kcal 26 g glucides
Cuisson : 0 min 14 g lipides 21 g protéines

Pour la salade : Répartir les feuilles de salade dans deux assiettes. Ajouter
• 2 grandes poignées de feuilles de les tranches de radis et les morceaux de thon.
salade Faire griller le pain et le découper en cubes, puis ajouter la
• 3 tranches de radis salade.
• ½ tasse (120g) de thon dans de
l’eau drainée Mettre le brocoli dans une casserole d’eau bouillante et cuire
• 2 tranches de pain environ 5 minutes, puis égoutter et ajouter à la salade.
• 100g de brocoli Mélanger dans un bol tous les ingrédients de la vinaigrette et
• 2 cuillerées de Parmesan râpé mettre sur la salade. Ajouter du parmesan puis vous pouvez
Pour la vinaigrette : servir.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillerée de miel
• Une pincée de sel et une pincée de
poivre

100
SALADE DE POULET GRILLÉ ET ANANAS

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 356 kcal 34 g glucides
Cuisson : 13 min 16 g lipides 27 g protéines

Pour la salade : Mélanger les ingrédients pour la vinaigrette dans un sala-


• 7 oz. (200g) de poitrine de poulet dier, assaisonner de sel. Ajouter les épinards et les feuilles de
• 4 rondelles d’ananas en conserve menthe et laisser reposer.
• 2 poignées de feuilles de salade Entre temps, couper les poitrines de poulet en deux, horizon-
• 1/3 tasse (10g) de feuilles de men- talement (vous obtiendrez 4 filets de poulet), les placer sur
the une poêle chaude et couvrir chaque poitrine de poulet d’une
• 1/2 petit oignon, haché finement rondelle d’ananas, assaisonner de poivre noir. Rôtir environ
Pour la vinaigrette : 6 à 8 minutes, puis retourner et griller encore 5 minutes (à
• 2 cuillère à soupe d’huile d’olive ce stade, retirer l’ananas et le laisser griller à côté du poulet).
• 1 cuillerée de gingembre râpé
• 1 une gousse d’ail, haché finement Eteindre le feu et laisser reposer le poulet pendant 3 minutes,
• 1 citron vert, en jus puis le découper en tranches.
• 1 cuillérée de miel Ajouter le poulet à la salade avec les rondelles d’ananas et
• Tabasco, facultatif l’oignon haché finement. Mélanger avant de servir.
Option végétarienne : remplacer le poulet grillé par du tofu frit ou
cuit au four, ou par du fromage feta.

101
MORUE AVEC NOUILLES CRÉMEUSES
À LA COURGETTE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 271 kcal 13 g glucides
Cuisson : 20 min 11 g lipides 33 g protéines

Pour le poisson : Pour la courgette :


• 10 oz. (300g) de filet de morue • 2 courgettes moyennes
• 1 cuillérée de poivron • 1 cuillérée d’huile
• 1 cuillérée de curcuma • 1 gousse d’ail, hachée finement
• 1 cuillérée d’origan • 4 tomates séchées
• 1/2 cuillérée de piment
• 1 cuillère à soupe de farine de sarrasin
• 1/4 tasse (60ml) de bouillon
• 1/3 tasse (80ml) de crème (liquide ou à base de plante)
• 3 cuillères à soupe de ciboulette hachée

102
Pour la morue :
Découper le poisson pour obtenir 2 ou plusieurs portions de filet. Assaisonner de sel, de poivre et d’
épices, puis les recouvrir de farine de sarrasin.
Chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une poêle et faire frire le poisson pendant environ 5 minutes,
jusqu’à ce qu’il soit brun, puis le retourner et laisser frire encore 5 minutes.
Mélanger la crème liquide et le bouillon chaud, verser dans la poêle avec la morue et porter le tout à ébul-
lition, laisser mijoter pendant 2 à 3 minutes. Garnir de ciboulette et laisser mijoter encore 2 à 3 minutes.
Pour la courgette:
Préparer des nouilles de courgettes à l’aide d’un éplucheur spécial à julienne ou à spirale, ou à l’aide d’un
éplucheur de légumes ordinaire; faire des rubans larges mais fins.
Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter l’ail haché et laisser frire brièvement. Ajouter les nouilles et re-
muer de temps en temps, pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils ramollissent légèrement. Entre-temps,
assaisonner de sel et de poivre. À la fin, ajouter les tomates hachées.
Pour servir, répartir les nouilles dans deux bols, y mettre la morue et verser la sauce.

103
POIS CHICHES, PATATES DOUCES
ET ÉPINARDS AU CURRY

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 328 kcal 38 g glucides
Cuisson : 20 min 16 g lipides 11 g protéines

• 1 cuillère à soupe d’huile Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter le gingembre haché,
• 1 oignon de taille moyenne, haché l’ail et le piment rouge. Frire en remuant souvent pendant en-
• 1 pincée (3cm) de gingembre râpé viron 3 minutes.
• 2 gousses d’ail, émincées Ajouter la patate douce épluchée et hachée, assaisonner de
• 1/2 piment, hache sel et frire encore pendant 2 minutes, puis ajouter les épices
• 1 patate douce moyenne, épluchée et bien mélanger le tout.
et hachée
• ½ cuillérée de piment Ajouter ensuite les pois chiches, la saumure, le bouillon et le
• ½ cuillérée de poivron lait de coco. Remuer le tout et porter à ébullition.
• ½ cuillérée de curcuma Cuire environ 15 minutes sans couvrir, en remuant régulière-
• 14 oz. (400g) boite de pois chiches ment jusqu’à ce que les patates deviennent tendres.
• 2/3 tasse (150ml) de bouillon de Pour finir, ajouter les épinards, mélanger et retirer du feu, at-
légumes tendre que ce soit ramolli. Servir avec du riz.
• 1 tasse (250ml) de lait de coco
• 3 tasses(100g) d’ épinards hachés

104
CASSEROLE DE CHILI À LA DINDE AVEC DU RIZ

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 295 kcal 21 g glucides
Cuisson : 25 min 9 g lipides 31 g protéines

• 10 oz. (300g) de filet de dinde, haché finement • 1/3 tasse (85g) maïs sucré, égoutté
• 1/2 tasse (115g) de riz • 1/3 tasse (30g) fromage râpé (facultatif)
• 1 oignon de taille moyenne, haché finement • Épices:
• 2 gousses d’ail émincées • 1 cuillérée d’origan séchée
• 1 cuillère à soupe d’huile • 1 cuillérée de cumin,
• 1/2 boîte de tomates hachées • 1 cuillérée de poivron
• 1 poivron rouge, haché • 1/2 cuillérée de piment
• 1 tasse (250ml) de bouillon de légumes • 1/2 cuillérée de sel
• 1/3 tasse (60g) de haricot rouge égoutté • 1/3 cuillérée de poivre moulu

Chauffer l’huile dans une grande poêle, ajouter l’oignon et l’ail, laisser cuire environ 3 à 4 minutes. Ajouter
ensuite la dinde et frire environ 5 à 6 minutes jusqu’à ce que ce soit cuit.
Ajouter les épices, remuer, puis ajouter le riz séché et remuer encore. Ajouter ensuite les poivrons hachés,
les haricots, le maïs, les tomates en conserve et le bouillon. Mélanger et faire bouillir. Laisser mijoter, cou-
vert et à feu doux pendant 17 à 20 minutes. Ajouter le fromage râpé, couvrir et chauffer encore 2 minutes
jusqu’à ce que le fromage fonde . Servir de suite.
Option sans produits laitiers: Dans cette recette le fromage est facultatif, donc si vous préférez un plat sans
produits laitiers, oubliez le fromage ou remplacez-le par une version végétarienne.
105
PUDDING PROTÉINÉ DE CHIA AUX FRAISES

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 0 min 243 kcal 22 g glucides
Cuisson : 10 min 16 g lipides 7 g protéines

• ½ tasse (100g) de fraises congelées Mélanger les fraises, le lait, le whey et le sirop d’érable dans
• 1/2 tasse (100 ml) de lait, crème un mixeur ou un broyeur.
ou noix de coco Ajouter les graines de chia et bien mélanger. Laisser épaissir
• 1 cuillère à soupe de Whey vanillée au frigo pendant 10 minutes, remuant 2 à 3 fois pour s’as-
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable surer que ce soit bien épais. Servir tout de suite après, ou
• 1/3 tasse (50g) graines de chia conserver au réfrigérateur.
Astuce pro: Si vous laissez le pudding au réfrigérateur toute la
nuit, il faut rajouter du lait avant de servir, car il deviendra plus
épais (les graines de chia absorbent le liquide).

106
TRUFFES VANILLE ET NOIX DE COCO

Pour : 10 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 222 kcal 6 g glucides
Réfrigération : 60 min 21 g lipides 1 g protéines

• 2 tasses (200g) de noix de coco Chauffer légèrement l’huile et le lait de coco dans une cas-
séchée + 3 cuillères a soupe serole à feu doux. Ajouter les 200g de noix de coco séchée,
• ¼ tasse (60ml) de lait de coco en l’extrait de vanille et le sirop d’érable, puis bien les mélanger.
conserve Transférer dans un contenant et mettre au frais pendant une
• ¼ tasse (50g) d’huile de coco heure.
• ½ cuillérée d’extrait de vanille Une fois la pâte ferme, former 10 boules, les rouler dans la
• 3 cuillères à soupe de sirop noix de coco qui reste, manger de suite ou réfrigérer le temps
d’érable qu’il faudra.
Astuce pro: ajouter plus de lait si la pâte est trop sèche et ne peut
pas être roulée en boules.

107
SMOOTHIE PROTÉINÉ PINA COLADA

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 182 kcal 20 g glucides
Cuisson : 0 min 1 g lipides 23 g protéines

• ½ banane Associer tous les ingrédients dans un mixeur. Mélanger (en-


• 1 tasse(165g) de morceaux viron 1 minute) jusqu’à ce que ce soit moelleux. Le cocktail
d’ananas, en conserve ou frais est prêt à être servi.
• 1 ¼ tasse (300ml) de lait de coco
• 2 mesures (50g) de whey vanillé
• Poignée de glaçons

108
SEMAINE 5

109
RECETTES DE LA SEMAINE 5

01 OMELETTE AU FROMAGE COTTAGE ET BASILIC


02 FLOCONS D’AVOINE AVEC DU CHOCOLAT NOIR
03 SALADE DE FROMAGE DE CHÈVRE, POIRES ET NOIX
04 SALADE DE ZOODLE GRECQUE FACILE
05 RIZ SAUTÉ ÉPICÉ AUX CREVETTES
06 PATATE DOUCE CUITE AU FOUR AVEC FETA, PESTO, ET GRENADE
07 SAUTÉ DE DINDE ET BROCOLI
08 SAUMON AU FOUR AVEC ZOODLES ET QUINOA
09 BOUILLON DE POULET BOOST IMMUNITAIRE
10 FRITES DE ZUCCHINI
11 PUDDING AU CHOCOLAT ET AU MILLET
12 SMOOTHIE ÉNERGÉTIQUE VERT

110
LISTE DE COURSES - SEMAINE 5

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS 1x sac d’épinards 1x carotte


1x paquet de framboises 2x concombres 1x botte de céleri
1x poire 1x oignon nouveau 2x citronnelle
2x citron 1x ail HERBES
1x grenade 1x gros gingembre frais 1x bouquet de basilic
1x kiwi patate douce (800g) 1x bouquet de coriandre
2x paquets de tomates brocoli (500g) 1x bouquet de menthe
cerises 2x courgettes 1x bouquet de thym
1x paquet de feuilles de 1x oignon
salade mélangées 2x poireaux

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS


200g de crevettes fromage cottage (200g)
250g de saumon lait de coco
VIANDES fromage de chèvre (180g)
200g de filets de dinde fromage feta (100g)
1x poulet fermier entier NON LAITIER
7x oeufs

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES ÉPICES curcuma


avoine feuilles de laurier grains de poivre noir
30g de noix origan AUTRES
riz basmati cumin poudre de cacao naturel
nouilles de riz noir flocons de piment chapelure
millet cannelle
quinoa paprika doux
noix de coco séchée paprika piquant

111
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES pesto SUCRÉ


huile d’olive olives noires miel
huile de coco sauces soja/tamarin AUTRES
huile de sésame vinaigre de riz chocolat noir
BOÎTES ET CONDIMENTS tomates séchées au jus de pomme
ananas soleil

112
OMELETTE AU FROMAGE COTTAGE ET BASILIC

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 200 kcal 3 g glucides
Cuisson : 10 min 14 g lipides 15 g protéines

• 6 gros œufs Battre les œufs avec l’eau, saler et poivrer.


• 4 cuil. à soupe d’eau Chauffer l’huile ¼ dans une poêle à frire et cuire 1 omelette
• 1 cuil. à soupe d’huile ou de beurre fine, répéter jusqu’à ce que vous ayez 4 omelettes. Gar-
• 1 botte de basilic frais dez-les au chaud sous une feuille d’aluminium.
• 200g de fromage cottage
• 12 tomates cerises Hacher finement le basilic et le mélanger avec le fromage
cottage. Assaisonner de poivre fraîchement moulu.
Couper les tomates en quartiers. Répartir le fromage cottage
et la tomate sur les omelettes et les rouler. Couper en diago-
nale et servir immédiatement.

113
FLOCONS D’AVOINE AVEC DU CHOCOLAT NOIR

Pour : 3 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 341 kcal 36 g glucides
Cuisson : 10 min 18 g lipides 6 g protéines

• 1 tasse d’avoine (90 g) Mettre les flocons d’avoine dans une casserole et ajouter 1,5
• 2 cuil. à soupe de noix de coco verre d’eau et la noix de coco desséchée. Porter à ébullition,
séchée puis réduire le feu et cuire à couvert pendant environ 10 mi-
• lait de coco (200ml) nutes, en remuant 2 à 3 fois.
• 2 cuil. à soupe de sucre de coco ou Retirer le couvercle, ajouter le lait de coco et le sucre. Mélan-
de miel ger et retirer du feu.
• chocolat noir (50 g) , haché
• Une poignée de framboises Répartir dans des bols, saupoudrer de chocolat haché et gar-
nir de framboises pour servir.

114
SALADE DE FROMAGE DE CHÈVRE,
POIRES ET NOIX

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 379 kcal 26 g glucides
Cuisson : 0 min 28 g lipides 10 g protéines

• feuilles de salade mélangées (100 g) Répartir les feuilles de salade sur 2 assiettes.
• 1 poire mûre Peler la poire, la couper en quartiers, enlever les noyaux,
• 2 cuil. à soupe de jus de citron couper les quartiers en petits morceaux. Transférer dans un
• fromage de chèvre (100 g) bol et arroser de jus de citron. Retirer les poires du jus de
• Noix de Grenoble (30 g) citron et les ajouter aux feuilles de salade.
• 1 cuil. à soupe de miel
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive Dans le bol avec le jus de citron, ajouter le miel, l’huile d’olive
et le sel, selon votre goût. Bien mélanger et réserver.
Émietter le fromage de chèvre sur les salades et garnir de
noix hachées. Arroser de la vinaigrette faite plus tôt et ser-
vir.

115
SALADE DE ZOODLE GRECQUE FACILE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 267 kcal 7 g glucides
Cuisson : 0 min 25 g lipides 10 g protéines

Pour la salade : Couper les extrémités du concombre et le couper en spirale


• 1 concombre dans un bol. Couper les «nouilles» de concombre en 2 à 3
• tomates cerises (250g) parties pour les raccourcir.
• 2 oignons nouveaux Couper les tomates cerises en deux, hacher les oignons nou-
• fromage feta (100g) veaux et couper le feta en dés. Ajouter le tout au concombre.
• olives noires (30g)
Pour la vinaigrette : Dans une tasse ou un petit bol, mélanger les ingrédients de la
• 1 c. à café d’origan séché vinaigrette, puis arroser la salade et mélanger délicatement.
• 1 cuil. à soupe de jus de citron Répartir dans deux assiettes et servir.
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive Cette salade est aussi un accompagnement parfait pour les
• 1 grosse gousse d’ail écrasée viandes grillées.

116
RIZ SAUTÉ ÉPICÉ AUX CREVETTES

Pour : 3 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 372 kcal 52 g glucides
Cuisson : 15 min 11 g lipides 18 g protéines

• riz basmati (200g) Cuire le riz en suivant les instructions sur l’emballage, en pre-
• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de nant soin de ne pas trop le cuire. Passer au tamis et mettre
coco sur une grande assiette ou un plateau, pour refroidir (vous
• 1 cuil. à soupe d’ail écrasé pouvez préparer plus tôt).
• 2 cuil. à soupe de gingembre râpé Pendant ce temps, chauffer l’huile de coco dans une grande
• crevettes (200g) poêle, faire revenir le gingembre et l’ail. Ajouter les crevettes
• 1 cuil. à café de cumin et assaisonner de cumin, de cannelle, de flocons de chili et
• 1 cuil. à café de flocons de chili de poivre fraîchement moulu. Faire frire brièvement, pendant
• Une pincée de cannelle environ 2 minutes, ficeler de temps en temps et. Assaisonner
• Une poignée de coriandre de sel, selon votre goût.
• Une poignée de menthe
Retirer les crevettes de la poêle, mais ajouter le riz et faire
frire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles chauffent et
commencent à dorer. Ajouter les crevettes et bien mélanger.
Répartir sur les assiettes et garnir de menthe et de coriandre
pour servir.

117
PATATE DOUCE CUITE AU FOUR AVEC FETA,
PESTO, ET GRENADE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 283 kcal 42 g glucides
Cuisson : 30-45 min 12 g lipides 7 g protéines

• patate douce (800g) Chauffer le four à 200C. Laver les pommes de terre et les
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive couper en 4 tranches. Assaisonner de sel et de poivre puis
• fromage feta (80g) badigeonner d’huile d’olive.
• graines d’une moitié de grenade Disposer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four de 30 à
(50g) 45 minutes environ, jusqu’à ce que les patates soient tendre
• pesto fait maison ou acheté en (la fourchette doit pouvoir pénétrer doucement). Les tranches
magasin (50 g) plus minces seront prêtes plus tôt.
Une fois cuit, étaler le pesto sur les tranches de pommes de
terre, saupoudrer de fromage feta émietté et de graines de
grenade. Si nécessaire, saler et poivrer selon votre goût.

118
SAUTÉ DE DINDE ET BROCOLI

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 494 kcal 56 g glucides
Cuisson : 20 min 16 g lipides 42 g protéines

• 100g de nouilles de riz noir Cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage. Pas-
• 200 g de filet de dinde haché ser au tamis et rincer à l’eau froide, puis réserver.
• 500 g de brocoli, coupé en dés en Dans un wok ou une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire frire
fleurons la dinde pendant 3-4 minutes. Ajouter les fleurons de bro-
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive coli et faire frire 1 à 2 minutes de plus. Verser ensuite une
• 4 cuil. à soupe de sauce soja ou demi-tasse d’eau et 3 c. à soupe de sauce soja, puis cuire
tamari jusqu’à ce que l’eau s’évapore et que le brocoli soit tendre
• 2 cuil. à café d’huile de sésame (environ 10 min).
• 1 cuil. à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuil. à soupe de gingembre râpé Pendant ce temps, mélanger le reste de la sauce soja, l’huile
• 2 c. à soupe d’oignons nouveaux, de sésame, le vinaigre, le gingembre râpé et bien mélanger.
hachés Lorsque la dinde et le brocoli sont prêts, ajoutez les nouilles
• poignée de coriandre, pour servir cuites plus tôt et faites-les chauffer pendant 2 à 3 minutes.
Retirer du feu, verser la sauce et mélanger délicatement.
Servir avec des oignons nouveaux hachés et des feuilles de
coriandre.

119
SAUMON AU FOUR AVEC ZOODLES ET QUINOA

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10+1h chill 487 kcal 19 g glucides
Cuisson : 15 min 28 g lipides 38 g protéines

• 2 filets de saumon (125 g chacun) Mélanger les ingrédients de la marinade et couvrir le saumon
• 100 g de quinoa cuit pour mariner pendant environ 1 heure.
• 1 courgette Pendant que le saumon est en train de mariner, cuire le
• 1/2 cuil. à soupe d’huile d’olive quinoa et faire cuire les courgettes en spirale.
• 1 gousse d’ail écrasée
• 70 g de tomates séchées au soleil, Chauffer l’huile dans la poêle, ajouter l’ail écrasé et faire frire
rincées et hachées pendant 1 à 2 minutes. Ajouter les zoodles et remuer de
Marinade de saumon : temps en temps jusqu’à ce qu’ils ramollissent, mais restent
• 2 c. à soupe de tamari fermes, pendant environ 3-4 minutes. Vers la fin, ajouter les
• ½ c. à soupe d’huile d’olive tomates hachées, saler et poivrer selon votre goût.
• ½ c. à soupe de paprika doux Chauffer le four à 250C et placer le saumon sur une plaque à
• ½ c. à soupe de paprika chaud pâtisserie ou un plat à gratin. Cuire au four environ 7 minutes.
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz Retirer le saumon du four pour le laisser reposer un moment
• 1 c. à soupe de miel et, en attendant, verser le jus de saumon dans le quinoa en
• 1 c. à soupe de graines de sésame mélangeant bien.
noir
• flocons de piment, selon votre goût Répartir le quinoa et les zoodles dans deux assiettes, puis
placer le saumon sur le dessus, saupoudrer de flocons de chili
et servir.

120
BOUILLON DE POULET BOOST IMMUNITAIRE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 20 min 130 kcal 0 g glucides
Cuisson : 2 hrs 9 g lipides 12 g protéines

• 1 oignon
• 4 gousses d’ail
• 2 poireaux
• 1 carotte
• 4 branches de céleri
• 2 tiges de citronnelle
• 1 cuil. à soupe de grains de poivre noir
• 12 cm de gingembre
• 1 cuil. à soupe d’huile d’arachide
• 1½ c. à café de curcuma moulu
• 1 poulet fermier
• 3 litres d’eau
• 4 branches de thym
• 2 feuilles de laurier

121
Couper l’oignon en deux et chauffer une poêle antiadhésive. Cuire l’oignon, côté coupé vers le bas, pen-
dant 8 minutes à feu moyen (le fond de l’oignon peut brunir).
Entre-temps, couper les poireaux, les carottes, le céleri et la citronnelle en morceaux de 3 cm. Écraser les
grains de poivre avec une cuillère, peler le gingembre et le couper en tranches.
Chauffer l’huile dans une grande marmite à soupe et faire frire le curcuma moulu pendant 30 secondes.
Mettre le poulet dans la casserole et verser l’eau, puis porter à ébullition. Retirer la mousse à l’aide d’une
cuillère.
Ajouter ensuite tous les légumes, le poivre, le thym, les feuilles de laurier, la moitié de la citronnelle et
la moitié du gingembre et laisser mijoter à feu doux pendant 2 heures. Enlever la mousse à l’aide d’une
cuillère.
Retirer le poulet du bouillon, réserver et égoutter le bouillon. Laisser refroidir le bouillon à température
ambiante, puis le mettre au réfrigérateur pour que le gras se solidifie. Vous pouvez le prélever avec une
cuillère.
Pendant ce temps, enlevez la peau et la viande du poulet pour pouvoir l’utiliser dans d’autres plats, comme
les pâtes, les salades ou les ragoûts.
Remettre la casserole avec le bouillon sur le feu. Ajouter le reste du gingembre et la citronnelle et laisser
mijoter pendant 45 minutes à feu doux.
Retirer le gingembre et la citronnelle avant de servir ou laisser refroidir à température ambiante et conge-
ler.

122
FRITES DE ZUCCHINI

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 20 min 177 kcal 14 g glucides
Cuisson : 15 min 12 g lipides 5 g protéines

• 500g de zucchini Préchauffer le four à 220C. Couper les zucchinis en frites.


• 1 gousse d’ail, écrasée Casser l’œuf dans un bol et le fouetter avec le lait. Saler,
• 1 œuf poivrer, ajouter l’ail écrasé, l’origan et le thym, bien mélanger.
• 1 cuil. à café de lait végétal Dans une autre assiette, préparez votre chapelure.
• 4 cuil. à soupe de chapelure
• 1 c. à café d’origan séché Graisser une grande plaque à pâtisserie avec 1 c. à soupe
• 1 c. à café de thym séché d’huile d’olive.
• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive Tremper les frites de zucchinis dans l’œuf, puis les rouler dans
la chapelure et les déposer sur la plaque à pâtisserie. Placer
la plaque dans le four préchauffé et cuire au four pendant 15
minutes. Tourner les frites 2-3 fois pendant ce temps, en les
arrosant avec les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes.
Saler et servir.

123
PUDDING AU CHOCOLAT ET AU MILLET

Pour : 3 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 212 kcal 40 g glucides
Cuisson : 15 min 3 g lipides 6 g protéines

• ½ tasse de millet (100 g) Mettre le millet dans une casserole, ajouter le lait, couvrir et
• 2 tasses de lait végétal (475 ml) ou porter à ébullition. Réduire le feu et cuire à couvert environ
+ si nécessaire 15 minutes jusqu’à ce que le millet soit tendre et que tout le
• 2 c. à soupe de cacao naturel en liquide soit absorbé.
poudre Ajouter la poudre de cacao et le miel. Bien mélanger jusqu’à
• 2 c. à soupe de miel ce que le cacao se soit dissout.
• poignée de baies
Mélanger pendant environ 2 minutes à l’aide d’un mixeur ou
d’un robot culinaire jusqu’à ce que le mélange soit onctueux
et homogène. À ce stade, vous pouvez ajouter plus de lait
pour obtenir la consistance désirée.
Servir chaud ou froid, garni de baies.

124
SMOOTHIE ÉNERGÉTIQUE VERT

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 136 kcal 34 g glucides
Cuisson : 0 min 1 g lipides 1 g protéines

• 1 kiwi, pelé Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à ce que
• 4 grosses poignées d’épinards la consistance soit onctueuse.
• 1/4 concombre Servir immédiatement.
• 1 branche de céleri
• 1 tasse (235 ml) de jus de pomme
(100 % pur jus)
• 2 rondelles d’ananas
• 2 c. à café de miel

125
SEMAINE 6

126
RECETTES DE LA SEMAINE 6

01 CRÊPES AU YOGOURT À L’ORANGE


02 GALETTES AU MAÏS DOUX
03 ZOODLES AU QUINOA ET ŒUF POCHÉ
04 SALADE DE FRAISES ET DE SAUMON FUMÉ
05 SALADE DE BROCOLI ET CHOU FRISÉ
06 CRÊPES AUX ÉPINARDS, TOMATES ET FETA
07 BARQUETTE DE SAUMON AU FOUR
08 RIZ SAUTÉ MEXICAIN
09 PÂTES CRÉMEUSES AUX TOMATES SÉCHÉES
10 TRUFFES MOCHA
11 YAOURT PROTÉINÉ À LA BANANE
12 SMOOTHIE PROTÉINÉ AUX FRAMBOISES

127
LISTE DE COURSES - SEMAINE 6

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS 3x citron 1x piment rouge


1x orange brocoli 2x bananes
oignons nouveaux sac de chou frisé baies
2x citron vert sac d’épinards CONGELÉ
2x boîte de tomate cerises feuilles de salade fraises
2x courgettes 1x oignon rouge myrtilles
ail 1x poivron rouge framboises
mâche 1x tomate mûres
fraises 1x avocat

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER mini mozzarella


saumon fumé feta
400g de filets de saumon NON LAITIER
VIANDES 6x oeufs
200g de poitrine de poulet lait aux amandes
PRODUITS LAITIERS lait de coco
yogourt nature (0 % de matières
grassses

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES raisins secs coriandre


farine d’épeautre ÉPICES basilic
farine de sarrasin paprika AUTRES
quinoa origan/herbes mélangées eau gazeuze
farine de blé flocons de piment chocolat noir 70-80 % de
riz jasmin curry chocolat
pâtes de riz brun cumin café soluble
NOIX ET GRAINES cannelle whey vanille/protéine de
amandes HERBES pois

128
BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES beurre d’amande SUCRÉ


huile d’olive tomates séchées au sucre de coco
huile de coco soleil miel
BOÎTES ET CONDIMENTS sauce soja PATISSERIE
2x maïs doux haricots rouges extrait de vanille
moutarde au miel purée de tomates levure
vinaigre balsamique lait de coco (entier) poudre de cacao (naturel)

129
CRÊPES AU YOGOURT À L’ORANGE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 155 kcal 13 g glucides
Cuisson : 10 min 8 g lipides 7 g protéines

• 2 œufs Mélanger l’œuf, le yogourt, le sucre et le zeste d’orange. In-


• 8 c. à soupe (160 g) de yogourt corporer la farine et la levure et bien mélanger jusqu’à obtenir
nature une pâte lisse. Enfin, ajouter l’huile de noix de coco fondue et
• 2 cuil. à café de sucre de coco mélanger à nouveau.
• 2 cuil. à café de zeste d’orange Faire frire les crêpes dans une poêle antiadhésive à feu doux
• 2 c. à café d’extrait de vanille et moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
• 8 c. à soupe (120 g) de farine
d’épeautre Servir avec des tranches d’orange et des baies fraîches.
• 1 c. à café de levure chimique
• 1 c. à café d’huile de noix de coco
• tranches d’orange, au moment de
servir

ASTUCES DE CHEF :
- Si vous préférez éviter les produits laitiers, remplacez le
yogourt naturel par du yogourt au soja ou à la noix de coco.
- Ajoutez du piquant à vos crêpes avec de la cannelle ou de
la cardamome pour un petit coup de fouet.

130
GALETTES AU MAÏS DOUX

Pour : 9 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 56 kcal 5 g glucides
Cuisson : 10 min 4 g lipides 1 g protéines

• 170 g de maïs doux en conserve Ajouter ¾ de maïs doux égoutté, d’oignons nouveaux, de
• 2 oignons nouveaux, tranchés coriandre, de farine, de paprika, 1 c. à soupe d’huile d’olive,
• 30 g de farine de sarrasin d’eau et de jus de citron vert dans un mixeur culinaire. As-
• ½ c. à café de paprika saisonner de sel et de poivre et mélanger jusqu’à l’obtention
• 1 poignée de coriandre d’un mélange épais.
• 1 cuil. à soupe d’eau Incorporer le reste du maïs doux au mélange.
• 1 cuil. à soupe de jus de citron vert
Chauffer1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle et verser
dans le mélange (environ 2 cuillères à soupe par galette).
Cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes de chaque
côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

131
ZOODLES AU QUINOA ET ŒUF POCHÉ

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 15 min 347 kcal 38 g glucides
Cuisson : 10 min 15 g lipides 15 g protéines

• 1 cuil. à soupe d’huile de noix de Répartir le quinoa cuit dans 2 assiettes.


coco Chauffer la moitié de l’huile dans une poêle à feu moyen. Faire
• 280g de quinoa cuit revenir l’ail pendant 1 à 2 minutes, puis ajouter les nouilles
• 12 tomates cerises, coupées en aux courgettes (zoodles), cuire pendant 3 à 4 minutes en
deux remuant souvent. Vers la fin de la cuisson, saler, poivrer et
• 1 cuil. à café d’origan ou d’herbes assaisonner de fines herbes. Ajouter les zoodles sur les as-
mélangées siettes.
• 2 courgettes de taille moyenne, en
spirales Sur la même poêle, chauffer l’autre moitié de l’huile et cuire
• 2 gousses d’ail écrasées les tomates cerises pendant 2-3 minutes. Saler et poivrer.
• 2 oeufs pochés Ajouter au quinoa et aux zoodles.
• flocons de piment, selon le goût Pour servir, garnir les zoodles d’un œuf poché et assaisonner
de flocons de piment et de poivre noir fraîchement moulu.

132
SALADE DE FRAISES ET DE SAUMON FUMÉ

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 204 kcal 16 g glucides
Cuisson : 0 min 11 g lipides 20 g protéines

Pour la salade : Répartir les feuilles de laitue dans deux assiettes. Ajouter
• 60 g de mâche ou de roquette, ou les morceaux de saumon fumé et de mozzarella ainsi que les
un mix fraises et les feuilles de basilic.
• 100 g de saumon fumé, en mor- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et arroser les
ceaux salades. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et
• 10 mini boules de mozzarella, en servir.
morceaux
• 10 fraises, coupées en deux
• Une poignée de feuilles de basilic
Pour la vinaigrette :
• 1 cuil. à soupe de miel
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à soupe de jus de citron
• 1 c. à café

133
SALADE DE BROCOLI ET CHOU FRISÉ

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 371 kcal 43 g glucides
Cuisson : 20 min 13 g lipides 13 g protéines

Pour la salade : Préchauffer le four à 200°C.


• ½ tête de brocoli Déposer les fleurons de brocoli sur une plaque à pâtisserie,
• 125g chou frisé arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Cuire
• 125g de feuilles de salade mixte pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que le brocoli soit tendre,
• 30 g de raisins secs ajouter le chou frisé dans les 10 dernières minutes de cuis-
• 30 g d’amandes grillées, hachées son, puis retirer du four.
Pour la vinaigrette :
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive Mettre le brocoli et le chou frisé dans un bol et ajouter les
• 1 cuil. à soupe de miel amandes et les raisins secs. Mélanger délicatement.
• 1 cuil. à soupe de vinaigre balsa- Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients et
mique arroser la salade. Bien mélanger avant de servir.
• 2 cuil. à soupe de jus de citron
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amande

134
CRÊPES AUX ÉPINARDS, TOMATES ET FETA

Pour : 3 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 356 kcal 25 g glucides
Cuisson : 25 min 23 g lipides 15 g protéines

Pour les crêpes :


• 100g de farine, blé
• 2 œufs
• 1 tasse de lait, végétal ou normal
• 240ml d’eau, pétillante de préférence
• Une pincée de sel REMARQUE :
• 3 cuil. à soupe d’huile de noix de coco - La recette de crêpe permet de
Pour le remplissage : faire environ 10-12 crêpes, donc
• 250g d’épinards vous pouvez en conserver pour
• 30 g de tomates séchées au soleil plus tard et essayer différentes
• 1 gousse d’ail écrasée garnitures ou tout simplement di-
• 1 cuil. à café d’huile de noix de coco viser la quantité des ingrédients.
• 1 cuil. à café d’origan - Une portion normale est de 2
• 150g de fromage feta crêpes farcies.

135
Mélanger la farine, les œufs, le lait, l’eau et le sel dans un bol jusqu’à obtenir une pâte lisse. Ajouter l’huile
de noix de coco fondue et mélanger à nouveau (ajouter de la graisse au mélange signifie que vous n’en
aurez pas besoin pendant la friture).
Faire frire les crêpes dans une poêle antiadhésive bien chaude avec un fond fin. Retournez la crèpe de
l’autre côté lorsque elle est bien dorée et que des bulles apparaissent à la surface.
Pour le remplissage :
Mettre les épinards dans une grande poêle ou une casserole et remuer souvent jusqu’à ce qu’ils flé-
trissent. Transférer sur une assiette.
Dans la même poêle, chauffer l’huile de coco et ajouter l’ail pressé. Frire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce
qu’elles soient légèrement dorées.
Remettre les épinards dans la casserole et laisser réchauffer. Assaisonner de sel, poivre et origan. Couper
le fromage feta en dés et hacher grossièrement les tomates séchées au soleil.
Pour assembler les crêpes, répartir les épinards, le féta et les tomates uniformément sur le dessus des
crêpes, puis rouler et répéter avec le reste de la garniture. Servir immédiatement ou conserver au réfrigé-
rateur jusqu’au moment de servir.

136
BARQUETTE DE SAUMON AU FOUR

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 502 kcal 53 g glucides
Cuisson : 30 min 19 g lipides 31 g protéines

• 400 g de filet de saumon, sans Couper le filet de saumon en 4 morceaux. Rincer, sécher et
peau mettre dans un bol. Assaisonner de sel, poivre, paprika, curry
• 1 c. à café de miel et origan. Ajouter le miel, la sauce soja, 2 c. à soupe d’huile
• 2 cuil. à soupe de sauce soja d’olive et 2 c. à soupe de jus de citron, mélanger le tout et
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive couvrir le saumon.
• 4 tranches de citron + 2 cuil. à Préchauffer le four à 200°C.
soupe de jus
• 200g de riz au jasmin Cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Égoutter,
• 120 g de tomates cerises puis transférer dans un plat allant au four. Ajouter 1 cuil. à
• Une poignée de feuilles de basilic soupe d’huile, bien mélanger et étaler le riz sur toute la sur-
• 4 cuil. à soupe de yaourt nature, 0% face du plat.
de matières grasses Déposer les filets de saumon sur le riz, ajouter les tomates
Épices : cerises et les feuilles de basilic, puis saupoudrer de flocons
• 2 c. à café de paprika de piment.
• 1/2 c. à café de curry Garnir le saumon de tranches de citron et arroser les 1 c. à
• 1 cuil. à café d’origan soupe d’huile restante et cuire au four préchauffé pendant
• Une pincée de flocons de piment 15 minutes.
rouge
Servir avec une bonne cuillerée de yaourt nature.

137
RIZ SAUTÉ MEXICAIN

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 360 kcal 32 g glucides
Cuisson : 25-30 min 16 g lipides 24 g protéines

• 300g de poitrine de poulet Couper le poulet en morceaux, saler, poivrer, épicer et écra-
• 2 gousses d’ail, écrasées ser l’ail. Cuire le riz selon les instructions sur l’emballage,
• 100g de riz égoutter et transférer dans une assiette et laisser refroidir.
• 2 cuil. à soupe d’huile de noix de coco Chauffer l’huile dans la poêle à feu moyen-élevé et faire
• 1/2 oignon rouge, haché frire le poulet pendant environ 3-4 minutes. Ajouter l’oi-
• 1 poivron rouge, coupé en dés gnon haché et les poivrons coupés en dés et poursuivre la
• 100 g de maïs doux, égoutté cuisson pendant 3-4 minutes.
• 100 g de haricots rouges égouttés
• 1 tomate pelée, coupée en morceaux Ajouter ensuite le maïs égoutté, les haricots et le riz cuit,
• 1 avocat, dénoyauté, chair coupée en bien mélanger et cuire encore 2 minutes. Retirer du feu,
dés ajouter la tomate pelée et coupée en dés, mélanger.
• 1 cuil. à soupe de citron vert Pour servir, répartir le riz dans les assiettes, garnir d’avo-
• ½ piment rouge haché cat, arroser de jus de citron vert et parsemer de piment ha-
• poignée de coriandre, hachée ché et de coriandre.
Épices :
• 1 cuil. à café d’origan
ASTUCES DE CHEF :
• 1 cuil. à café de paprika
- Pour peler facilement la tomate, versez de l’eau bouil-
• 1 cuil. à café de cumin moulu
lante dessus pendant environ 1 minute. La peau se déta-
• 1/2 c. à thé de flocons de piment
chera alors facilement.
rouge
138
PÂTES CRÉMEUSES AUX TOMATES SÉCHÉES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 360 kcal 31 g glucides
Cuisson : 10 min 23 g lipides 8 g protéines

• 200g de pâtes de riz brun Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
• 100 g de tomates séchées au soleil Mettre tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur et
• 100 g d’amandes grillées mélanger jusqu’à ce que la sauce soit onctueuse. Ajouter plus
• 2 cuil. à soupe de purée de tomates de lait ou d’eau au besoin pour obtenir une consistance sem-
• 1 cuil. à soupe de vinaigre balsa- blable à celle d’une sauce.
mique
• 2 gousses d’ail Verser la sauce sur les pâtes et chauffer pendant environ 4 à
• 300ml de lait d’amande 5 minutes à feu moyen-doux.
• 1 cuil. à café d’herbes mélangées Servir avec du poivre noir fraîchement moulu.

139
TRUFFES MOCHA

Pour : 10 pers. Nutrition par portion


Prép. : 10 min 103 kcal 7 g glucides
Cuisson : 2hrs 7 g lipides 2 g protéines

• 100g de chocolat noir, 70-80% de chocolat noir


• 80 ml de lait de coco entier
• 2 cuil. à soupe de sucre de coco
• 2 cuil. à soupe de café instantané
• 2 cuil. à soupe de beurre d’amande
• Une pincée de sel marin
• 2 cuil. à soupe de cacao en poudre, pour sau-
poudrer

Mettre le chocolat dans un bol et chauffer au mi-


cro-ondes jusqu’à ce qu’il commence à fondre.
Dans une petite casserole, chauffer le lait de coco, le
café instantané et le sucre jusqu’à ébullition. Incorpo-
rer ensuite le beurre d’amande avec une pincée de sel
de mer et remuer jusqu’à ce que la préparation soit
onctueuse.
Verser le mélange de lait de coco chaud dans le bol
avec le chocolat et remuer lentement jusqu’à ce qu’il
soit bien mélangé.
Mettre une couche de film alimentaire sur le dessus
du mélange pour éviter la formation d’une peau et ré-
frigérer environ 2 heures au réfrigérateur, jusqu’à ce
qu’il soit ferme.
Saupoudrer une surface propre de poudre de cacao et
y rouler une cuillère à soupe de chocolat. Façonner en
boules et servir à température ambiante. Conserver
au réfrigérateur.

140
YAOURT PROTÉINÉ À LA BANANE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 177 kcal 30 g glucides
Cuisson : 0 min 1 g lipides 17 g protéines

• 2 bananes, tranchées, congelées Mettre tous les ingrédients dans un mixeur ou un mélan-
• 4 cuil. à soupe de yogourt à la va- geur à haute vitesse et mélanger pendant environ 2 à 3 min
nille ou naturel jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et crémeux.
• 2 cuil. à soupe de whey à la vanille Répartir dans deux bols, garnir de framboises et déguster.
ou de protéine de pois
• ½ c. à café cannelle
• framboises, au moment de servir

141
SMOOTHIE PROTÉINÉ AUX FRAMBOISES

Pour : 2 pers. Nutrition par portion


Prép. : 5 min 155 kcal 21 g glucides
Cuisson : 0 min 3 g lipides 14 g protéines

• 350ml de lait d’amande, non sucré Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vi-
• 25 g de whey à la vanille ou de tesse et mélanger jusqu’à l’obtention d’un smoothie. Servir
protéine de pois aussitôt.
• 150g de fraises surgelées
• 100 g de myrtilles congelées
• 60 g de framboises congelées
• 75 g de mûres, congelées

142
ANNEXES
FEUILLE DE ROUTE
Date de début

................. / ................. / 20...........

Mensurations
TOUR DE TAILLE TOUR DE POITRINE TOUR DE HANCHE TOUR DE CUISSES

................. cm ................. cm ................. cm ................. cm

Vos objectifs
Quels sont vos 3 objectifs pour les 6 prochaines semaines ?
(Exemple : m’affiner, avoir plus d’énergie, mettre une robe qui me plait)

1 ............................................................................................................................
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............................................................................................................................
2 ............................................................................................................................
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3 ............................................................................................................................
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Prenez une photo de vous AVANT de suivre ce programme


Gardez-la pour voir votre progression ultérieurement et partagez-la
avec votre famille et vos amis pour rester motivé !

Signature .............................................................................................................

Bravo ! Vous avez défini vos objectifs, maintenant mettez tout en oeuvre pour qu’ils se réalisent.

144
FEUILLE DE ROUTE
Date finale

................. / ................. / 20...........

Mensurations
TOUR DE TAILLE TOUR DE POITRINE TOUR DE HANCHE TOUR DE CUISSES

................. cm ................. cm ................. cm ................. cm

Comment vous sentez-vous ?

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C’est le début de votre nouveau mode de vie !


Vous n’êtes qu’au début de votre nouveau mode de vie...ne lâchez surtout pas ;
vous aussi, vous avez le droit d’aimer votre corps.

145
Les références scientifiques
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27345309
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951044

146
TABLEAUX DES ALIMENTS PAUVRES EN GLUCIDES
LÉGUMES ET LÉGUMINEUSES
Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Girolles 0,2 1,6 0,5 21
Cèpes 0,5 3,6 0,4 32
Chicorée 0,7 1 0,2 14
Tofu 0,7 8,1 4,8 81
Epinards 0,8 2,7 0,4 23
Champignons 1,1 2,9 0,3 22
Chou chinois 1,2 1,1 0,3 16
Céléri en branhces 1,5 0,9 0,1 14
Choucroute 1,7 1,3 0,3 19
Concombre 2 0,7 0,1 13
Courgette 2 1,8 0,2 19
Radis 2,1 1 0,1 16
Chou-fleur 2,3 2,4 0,3 26
Fenouil 2,3 1,1 0,3 23
Broccoli 2,4 3 0,4 31
Céleri-rave 2,4 1,5 0,3 28
Poivron vert 2,6 0,8 0,3 20
Radis noir 2,6 0,6 0,3 18
Blette 2,7 2,1 0,2 23
Chou frisé 2,9 2,8 0,3 31
Aubergine 3,1 1 0,2 23
Tomate 3,2 0,8 0,3 21
Asperge 3,3 2,2 0,2 27
Choux de Bruxelles 3,5 4 0,5 43
Haricots verts 3,6 2,1 0,2 31
Chou-rave 3,7 1,9 0,2 27
Poireaux 3,7 1,6 0,3 30
Chou rouge 4 1,4 0,3 30
Potiron 4,5 0,6 0,1 23
Pousses de soja 4,7 5,5 1 55
Poivron rouge 5,2 0,9 0,4 32
Soja séché 6,3 38,2 18,3 387
Carotte 6,6 0,8 0,3 38
Oignon 7 1,3 0,2 39
Betterave 8,4 1,5 0,1 46
Haricots mange-tout 10 4 0,2 68

147
FRUITS
Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Olives vertes 0 1,3 12,5 126
Avocat 0,8 1,8 14,2 144
Rubharbe 1 0,6 0,1 12
Citron 2,9 0,8 0,4 22
Cassis 5 1,1 0,5 45
Mûres 6,2 1 0,4 44
Coings 6,3 0,3 0,2 41
Pastèque 6,3 0,5 0,3 30
Fraise 7 0,7 0,5 40
Framboise 7 1,2 0,6 52
Airelles 7,1 0,3 0,5 40
Baies de sureau 7,4 2,5 0,5 52
Melon 8 0,7 0,1 38
Orange 8,6 1 0,2 44
Pruneaux 8,8 0,6 0,1 43
Kiwis 9,9 1,1 0,6 54
Abricots 10 0,8 0,1 48
Mandarine 10 0,7 0,2 47
Pêche 10 0,5 0,2 48

VIANDE, CHARCUTERIE, OEUF


Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Viande 0 21,5 6,6 145
Oeuf 0,3 11,9 10,3 142
Jambon cru 0,3 31 11,5 229
Saucission sec 0,3 22 40,5 454
Viande séchée 0,4 39,3 3,5 190
Jambon 0,4 18,6 3,3 106
Pâté 0,5 20,8 22,9 292
Saucisse de porc 0,5 16,2 18,8 236
Lard 0,6 17,8 27,6 322
Charcuterie, divers 0,7 14,1 25,5 289
Mortadelle 0,8 15,7 26,6 305
Salami fumé 0,9 21,4 47 513
Saucisson cuit 1,2 15,8 27,2 314
Terrine 1,4 12,5 22,3 256
Foie 2,8 17,8 15,9 226

148
POISSON ET FRUITS DE MER
Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Poisson 0 20,2 6,2 137
Scampi 0,8 19,6 1,3 93
Crevettes 1,2 11,4 0,6 56
Calamars 2,3 16 1,1 83
Moules 3,4 11,7 2,7 85

LAIT ET PRODUITS LAITIERS


Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Fromage à pâte dure 0 27,2 32,1 400
Fromage à tartiner 0 16 21,2 255
Fromage à pâte molle 0 19,3 27,4 324
Mozzarella 0,7 18,7 19,5 253
Fromage de chèvre 1,5 17 18,8 243
Fromage cottage 2,4 12,7 4,5 101
Crème 3,1 2 34,8 334
Babeurre 4 3,2 0,5 33
Fromage blanc maigre 4,2 10,8 0,2 62
Yaourt nature 4,5 4 3,6 66
Lait entier 4,6 3,3 3,4 62

OLÉAGINEUX & FRUITS À COQUE


Aliments (100 g) Glucides (g) Protéines (g) Lipides (g) Calories (kcal)
Noix du Brésil 3,2 16,6 66,5 692
Amandes 4 21,2 49,9 576
Graines de courge 4,7 32,6 49,1 603
Copeaux de noix de coco 6,4 6,2 63,3 660
Noisettes 6,9 15,2 59,5 643
Noix 7 15,9 70,8 742

149
GLOSSAIRE DES RECETTES

SEMAINE 1

OEUFS RANCHEROS ............................................................................................................................................. 45


CRÊPES AUX AMANDES ET À LA BANANE .................................................................................................... 46
CRÊPES AUX PATATES DOUCES ....................................................................................................................... 47
SOUPE AUX CHAMPIGNONS.............................................................................................................................. 48
FAJITAS AU POULET MIJOTÉ............................................................................................................................... 49
SALADE DE POULET, ORANGE ET NOIX ......................................................................................................... 50
SALADE DE CABILLAUD MAROCAIN ET BULGUR ........................................................................................ 51
SAUMON GLACÉ AU MIEL ET AU CITRON VERT AVEC RIZ À L’ANANAS ............................................... 52
CHOU-FLEUR MIJOTÉ TIKKA MASALA ............................................................................................................ 53
CRÈME ANGLAISE À LA NOIX DE COCO, BANANE ET MILLET ................................................................. 54
LATTE AU CURCUMA DORÉ................................................................................................................................ 55
SMOOTHIE À LA FRAMBOISE PROTÉINÉ....................................................................................................... 56

SEMAINE 2

PÂTÉ D’AVOCAT ET D’OEUF ................................................................................................................................ 61


CRÊPES PROTÉINÉES AU FROMAGE COTTAGE ........................................................................................... 62
SALADE DETOX ...................................................................................................................................................... 63
HOUMOUS AUX HARICOTS NOIRS................................................................................................................... 64
SOUPE TOM YUM AVEC CREVETTES .............................................................................................................. 65
ROULEAUX DE PRINTEMPS AU SAUMON ..................................................................................................... 66
CUISSES DE POULET AVEC SAUCE HOISIN ................................................................................................... 67
GOULASCH D’AUBERGINES FUMÉES .............................................................................................................. 68
SAUTÉ DE PORC CHINOIS À L’ANANAS........................................................................................................... 70
SMOOTHIE TROPICAL .......................................................................................................................................... 72
BOULES AUX AMANDES ..................................................................................................................................... 73
MOUSSE AU CHOCOLAT À L’ORANGE VÉGANE ........................................................................................... 74

150
SEMAINE 3

PAIN GRILLÉ AVEC DE L’AVOCAT, DE LA TAPENADE ET DE L’ŒUF......................................................... 79


OEUFS BROUILLÉS ASIATIQUES ....................................................................................................................... 80
COURGE GRILLÉE, TOFU ET SALADE BULGUR ............................................................................................. 81
WRAPS DE SALADE DE THON .......................................................................................................................... 82
ROULEAUX D’ÉTÉ AU TOFU CÉSAR ................................................................................................................. 83
SALADE DE TAHINI «SUPERFOOD»................................................................................................................. 84
TOFU CROUSTILLANT .......................................................................................................................................... 85
CURRY DE POULET SIMPLE AVEC DU RIZ SAFRANÉ ................................................................................. 86
RISOTTO CRÉMEUX AU POIREAU .................................................................................................................... 88
SÉRÉE À LA GRENADE, NOIX DE COCO ET CHOCOLAT NOIR ................................................................... 89
GÂTEAU VÉGAN AU CITRON ET À LA NOIX DE COCO ................................................................................. 90
SMOOTHIE VERT ................................................................................................................................................... 91

SEMAINE 4

MUFFINS AUX OEUFS, BROCOLI ET JAMBON .............................................................................................. 96


YOGOURT ET AVOINE À LA VANILLE PREPARE LA VEILLE ....................................................................... 97
FROMAGE DE CHÈVRE ET AVOCAT SUR TOAST .......................................................................................... 98
SALADE DE CHOU FRISÉ ET TOFU AVEC VINAIGRETTE AU BEURRE D’ARACHIDE .......................... 99
SALADE DE THON ET BROCOLI AVEC VINAIGRETTE AU MIEL ................................................................ 100
SALADE DE POULET GRILLÉ ET ANANAS ...................................................................................................... 101
CABILLAUD AVEC NOUILLES CRÉMEUSES À LA COURGETTE ................................................................. 102
POIS CHICHES, PATATES DOUCES ET ÉPINARDS AU CURRY .................................................................. 104
CASSEROLE DE CHILI À LA DINDE AVEC DU RIZ .......................................................................................... 105
PUDDING PROTÉINÉ DE CHIA AUX FRAISES ................................................................................................ 106
TRUFFES VANILLE & NOIX DE COCO ............................................................................................................... 107
SMOOTHIE PROTÉINÉ PINA COLADA ............................................................................................................. 108

SEMAINE 5

OMELETTE AU FROMAGE COTTAGE ET BASILIC ......................................................................................... 113


FLOCONS D’AVOINE AVEC DU CHOCOLAT NOIR .......................................................................................... 114
SALADE DE FROMAGE DE CHÈVRE, POIRES ET NOIX ............................................................................... 115
SALADE DE ZOODLE GRECQUE FACILE .......................................................................................................... 116
RIZ SAUTÉ ÉPICÉ AUX CREVETTES .................................................................................................................. 117
PATATE DOUCE CUITE AU FOUR AVEC FETA, PESTO, ET GRENADE...................................................... 118
SAUTÉ DE DINDE ET BROCOLI .......................................................................................................................... 119
SAUMON AU FOUR AVEC ZOODLES ET QUINOA ......................................................................................... 120
BOUILLON DE POULET BOOST IMMUNITAIRE ............................................................................................. 121
FRITES DE ZUCCHINI ............................................................................................................................................ 123
PUDDING AU CHOCOLAT ET AU MILLET ........................................................................................................ 124
SMOOTHIE ÉNERGÉTIQUE VERT...................................................................................................................... 125

151
SEMAINE 6

CRÊPES AU YOGOURT À L’ORANGE ................................................................................................................. 130


GALETTES AU MAÏS DOUX.................................................................................................................................. 131
ZOODLES AU QUINOA ET ŒUF POCHÉ .......................................................................................................... 132
SALADE DE FRAISES ET DE SAUMON FUMÉ ................................................................................................ 133
SALADE DE BROCOLI ET CHOU FRISÉ ............................................................................................................ 134
CRÊPES AUX ÉPINARDS, TOMATES ET FETA ............................................................................................... 135
BARQUETTE DE SAUMON AU FOUR ............................................................................................................... 137
RIZ SAUTÉ MEXICAIN ........................................................................................................................................... 138
PÂTES CRÉMEUSES AUX TOMATES SÉCHÉES ............................................................................................. 139
TRUFFES MOCHA .................................................................................................................................................. 140
YAOURT PROTÉINÉ À LA BANANE ................................................................................................................... 141
SMOOTHIE PROTÉINÉ AUX FRAMBOISES..................................................................................................... 142

152

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