body power

Guide Nutrition
omnivore

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 body power
TON GUIDE FITNESS
& MEAL PLAN

Omnivore

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 TABLE DES MATIÈRES
Table des matières
• Introduction ........................................................................................................................ 4
• BODY POWEr .............................................................................................................................. 5
• PLANNING ET DISCIPLINES .................................................................................................... 6
• MATÉRIEL ..................................................................................................................................... 7
• MENSURATIONS ....................................................................................................................... 8
• TRAINSWEATEAT NUTRITION ............................................................................................... 9
• NOS CONSEILS NUTRITIONNELS ...................................................................................... 12
1. L’ALIMENTATION INTUITIVE ...................................................................……….. 13
2. QUELQUES IDÉES REÇUES ................................................................................. 14
3. COMMENT ÉQUILIBRER MA COLLATION ...................................................... 16
4. QUELS PETITS-DÉJEUNERS, DESSERTS ET COLLATIONS CHOISIR ? .... 17
5. LE MATÉRIEL INDISPENSABLE ......................................................................... 18
• TON MEAL PLAN ..................................................................................................................... 19
• INTRODUCTION ....................................................................................................................... 20
• SEMAINE 1 ................................................................................................................................. 21
• MENU DE LA SEMAINE 1 ....................................................................................................... 22
• LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 1 ............................................................................... 23
• TES RECETTES DE LA SEMAINE ............................................................................................ 24
• TES PETITS-DÉJEUNERS .......................................................................................................... 37
• TES DESSERTS ........................................................................................................................... 42
• TES COLLATIONS ..................................................................................................................... 47
• CONCLUSION ............................................................................................................................ 49

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 INTrodUcTioN
Introduction
Hey les fitgens, Bienvenue dans Body Power ! La team Trainsweateat et moi-même sommes tellement heureux de vous
retrouver dans ce nouveau programme de folie !

Body Power est plus qu’un programme sportif, c’est un véritable lifestyle déjà adopté par des dizaines de milliers de
personnes  à travers le monde ! Immergez-vous dans l’univers du fitness et de l’alimentation saine et gourmande et
découvrez tout ce dont vous êtes capables. Ne repoussez plus le changement et démarrez avec toute la communauté et
nous-même ce programme life changer !

Alliant cardio intense, renforcement musculaire complet et séance d’abdos, à un plan alimentaire adapté, Body Power
est la garantie d’une progression parfaite et de résultats optimums. Progressif, ce programme va vous initier à une
grande diversité d’exercices et de méthodes d’entrainements et va vous faire ressentir chaque muscle de votre corps.
Vous allez vous sentir fort, puissant et en pleine possession de votre corps. N’ayez plus peur de tout donner, de vous
dépasser, de progresser. Chaque séance inédite va vous faire découvrir une nouvelle approche, de nouvelles sensations
et surtout vos propres capacités. Réduisez votre masse grasse, développez votre masse musculaire, et devenez la
meilleure version de vous-même ! Fessiers, abdos, épaules, rien ne sera laissé de côté. Body Power va transformer votre
corps autant que votre état d’esprit !

Et comme nous avons tous connaissance de l’importance d’une alimentation adaptée, encore plus lorsque l’activité
augmente, nous vous proposons un guide alimentaire ultra-complet pour vous accompagner durant tout le programme.
Fini les doutes, les restrictions et les frustrations. Faites place à un nouveau mode d’alimentation mêlant équilibre, plaisir
et objectifs. Adapté à 4 régimes alimentaires différents, ce guide va vous aiguiller sans contraintes afin de vous faire
atteindre au plus vite vos objectifs. Listes de courses, équivalences, lunch à emporter ou encore brunch du dimanche,
nous avons pensé à tout ! Plus de prise de tête, il n’y a qu’à suivre. Pour en apprendre davantage sur la nutrition, nous vous
avons rédigé une série d’articles démocratisant la science de la diététique. N’hésitez pas à les consulter autant de fois
que désiré !

Body Power est un programme mixte, adapté aux femmes comme aux hommes. En effet, nous sommes convaincus qu’il
n’y a pas d’exercices types, mais plutôt une approche globale qu’il suffit de s’approprier. N’hésitez donc pas à partager
ce programme avec votre moitié, votre famille ou vos amis. Ils vous seront reconnaissants, et plus on est de fitgens, plus
on dégouline !

Bienvenue dans votre nouveau programme chouchou, nous sommes partis pour plusieurs semaines à vos côtés.

Are you ready ?

Let s go ! 4
 body
BODY power
POWER
Tout le monde mérite de se sentir bien dans sa peau, peu importe son âge, son sexe, ou son physique.
Chez Trainsweateat, nous sommes intimement persuadés que chaque individu a droit au sentiment
de bien-être et de fierté. Si nous nous retrouvons aujourd’hui, c’est pour révéler le meilleur de vous.
Vous montrer à quel point vous êtes capable. Vous prouver qu’avoir le corps qui nous fait nous sentir
bien n’est pas réservé qu’aux autres !

Body Power est un programme mixte qui va révéler le meilleur de vous-même. Sculptez votre shape,
tonifiez votre peau, galbez vos formes !

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pLANNING
PLANNING
Body Power 1 et 2 sont nos ultimes programmes
pour progresser physiquement et faire évoluer sa
shape. Rien de plus efficace que le combo cardio
intense et renforcement musculaire avec charges.
Le rythme de 4 à 5 séances par semaine est idéal
pour une progression rapide et des résultats qui
ne se font pas attendre. Néanmoins, n’hésitez pas
à ralentir la cadence si vous en ressentez le besoin,
que votre agenda ne vous permet pas de tenir le
rythme ou tout simplement si vous désirez prendre
votre temps.

Il suffit de respecter l’ordre des séances, mais

de les faire sur une période plus longue. Et si vous
loupez une séance  ? Pas de panique, reprenez la
programmation où vous l’avez laissée !

dIScIpLINeS
DISCIPLINES
Body Power allie de nombreux types d’entraînements
: cardio HIIT, cardio long, renforcement musculaire,
circuits trainings, etc…
Il s’agit d’une programmation parfaite pour prendre
du plaisir et obtenir des résultats durables. Dans
Body Power 2, chaque séance n’apparaît qu’une
seule fois dans le planning. Ainsi, impossible de se
lasser !
Ce programme est spécialement désigné pour
pouvoir être refait plusieurs fois consécutives.
N’hésitez donc pas, afin de poursuivre votre évolution,
à le refaire dès la dernière séance validée !

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 MATÉrIeL
MATÉRIEL
Pour réussir au mieux vos séances Body Power, nous vous recommandons de vous équiper
d’un tapis de fitness confortable ainsi que de quelques paires d’haltères. Si une seule paire
peut faire l’affaire au démarrage, il est malgré tout recommandé d’avoir plusieurs charges. Plus
légères pour le buste, plus lourdes pour les jambes. N’hésitez donc pas à vous équiper dès que
vous le pourrez. On n’oublie pas le système D qui peut largement vous dépanner.

Un tapis confortable
Plusieurs charges pour
pouvoir varier les plaisirs

7
MeSUrer
mesurer SA
sa proGreSSioN
progression

Rien de tel pour suivre sa progression que de te prendre en photo et de prendre tes mensurations
avant de commencer ton programme. Il n’y a rien de plus parlant et de plus motivant que de voir sa
silhouette se transformer ! Alors, on met la balance de côté et on se concentre sur le ressenti et le
visuel qui sont beaucoup plus parlants et représentatifs de ton évolution.

TrainSweatEat a pensé à tout ! Rendez-vous sur notre app pour découvrir toutes les fonctionnalités
nécessaires au suivi de ta transformation avant/après ! Télécharge Trainsweateat, crée ton compte
et clique sur ta photo de profil pour pouvoir rentrer tes données !

Tu peux suivre ton évolution Ajoute tes photos

Indique tes mensurations

Clique ici pour ajouter tes données

On nous dit dans l’oreillette qu’une fonctionnalité

«Visio» arrive très prochainement sur l’application.
Pour pouvoir s’entraîner à distance avec ses proches
et rester motivés tous ensemble !

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 opTIMISer
OPTIMISER SeS
SES rÉSULTATS
RÉSULTATS
Depuis la création de Trainsweateat, nous avons toujours mis l’accent sur le fait que sport et
alimentation équilibrée sont indispensables pour atteindre ses objectifs tant physiques que
psychologiques. En effet, l’un ne va pas sans l’autre, et allier sport au quotidien et alimentation saine
et équilibrée est la meilleure façon d’obtenir les résultats souhaités, qu’ils soient la perte de poids, le
développement musculaire ou l’amélioration de la forme physique.

Malheureusement la vie et ses contraintes nous rattrapant souvent, nous n’avons pas toujours
beaucoup de temps à passer en cuisine et de s’assurer que nos apports sont suffisamment couverts
par notre alimentation. Pas de panique, nous sommes les premiers confrontés à ce problème.

C’est donc tout naturellement que nous nous sommes tournés vers la fabrication d’une toute nouvelle
gamme de produits alimentaires, Trainsweateat Nutrition.

Trainsweateat Nutrition, c’est quoi exactement ?

Trainsweateat Nutrition est une gamme de produits 100 % végétaux, fabriqués en France et
composés d’ingrédients de qualité sélectionnés avec soin. En effet, nous avons exigé le meilleur
entre ingrédients de qualité, plaisir gustatif et prix accessibles pour cette nouvelle gamme, afin
qu’elle vous accompagne au mieux dans l’atteinte de vos objectifs au quotidien.
Trainsweateat Nutrition n’est pas seulement une marque de compléments alimentaires, c’est surtout
un ensemble de produits gourmands et sains adaptés à la vie du quotidien, que nous sommes
heureux de vous partager.

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 NOS PROTÉINES
Nos protéines végétales et made in France sont là pour
vous apporter tous les nutriments dont pourrait manquer
votre alimentation. Indispensables au bon développement
de vos muscles, les protéines vous aideront à galber votre
shape ! Ne les sous estimez pas, elles font partie intégrante
d’une alimentation équilibrée. Nos protéines végétales sont
délicieuses seules, mais peuvent être utilisées en smoothie,
en milkshake, en gâteau etc. N’hésitez pas à consulter nos
nombreuses recettes Trainsweateat !

NOS BCAA
À utiliser durant votre entraînement dans le but de réduire
la destruction des protéines musculaires et ainsi d’en
favoriser la synthèse, mais également d’optimiser la
récupération post-training. Les saveurs super fraiches et
gourmandes vous aideront aussi à boire davantage durant
vos trainings !

NOtre granola
Qui dit Tata Sissy dit muesli et granola  ! Vous n’êtes pas
sans savoir que je suis fan des mueslis protéinés depuis
près de 10 ans déjà ! Alors après tant d’années à rechercher
dans le commerce le muesli parfait, protéiné et gourmand,
nous avons décidé de créer le nôtre ! 100% naturel et bio,
c’est le produit indispensable du placard pour combler
toutes les petites faims. Au petit dej, au goûter ou encore
dans le yaourt, notre muesli saura convaincre vos papilles.
Healthy et ultra-protéiné, aucun moyen d’y résister !

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 NOtre préparation
pancakes
Qui n’aime pas de savoureux pancakes au brunch du
dimanche ? Nous dans tous les cas, on en raffole ! Mais s’il
y a bien une chose de vraie concernant les pancakes : c’est
que cela peut être long à préparer ! Trainsweateat Nutrition
vous simplifie la tâche avec une préparation super simple
à base de protéines végétale, de farine et de lin, pour
vous aider à réaliser ultra rapidement de super pancakes
protéinés. Plus de culpabilité, on se fait plaisir et on se fait
du bien ! Encore une excellente façon de consommer plus
de protéines facilement et sans s’en rendre compte.

eT
Et bieN
bien pLUS
plus eNcore
encore SUr
sur Food.TrAiNSweATeAT.coM.
food.trainsweateat.com

Trainsweateat Nutrition, pour qui ?

Le sport, bien que très bénéfique pour la santé, peut également, s’il est associé à une mauvaise
hygiène alimentaire, entraîner une fatigue et une fonte musculaire. C’est pourquoi un régime
alimentaire varié, équilibré et suffisamment riche en protéines sera votre meilleur allié.

Ainsi, nos produits sont adaptés à tous les modes de vie et sont là pour vous apporter un petit coup
de pouce, quels que soient vos objectifs:

- la recherche de facilité et de praticité au quotidien par manque de temps, avec la

préparation pour pancakes protéinés et le granola protéiné, qui vous permettront
d’augmenter votre quota journalier de protéines sans efforts

- la recherche d’une meilleure performance et récupération physique juste avant,
pendant et après votre entraînement, grâce aux BCAA saveurs pastèque, qui apporteront à
vos muscles les acides aminés essentiels à une prise de masse optimale et une meilleure
récupération après l’effort

- la volonté d’accroître sa consommation en protéines sans pour autant déséquilibrer le

reste de ses macros, grâce aux protéines végétales en poudre, à intégrer facilement dans
toutes vos recettes sucrées ou à mélanger à de l’eau.

Découvrez dès à présent toute notre gamme de produits sur notre boutique en ligne :
food.trainsweateat.com

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NOS CONSEILS
nutritionnels
12
 L’ALIMeNTATIoN
l’alimentation INTUITIve
intuitive
Nous avons choisi de commencer ce guide nutritionnel par le concept le plus fondamental et
important pour nous, l’alimentation intuitive. L’alimentation intuitive est innée à la naissance, mais
devient un challenge une fois arrivé à l’âge adulte. C’est pourtant une des meilleures façons d’adopter
une alimentation saine et correspondant aux besoins de notre corps, pour enfin s’accepter et
retrouver la meilleure version de soi-même !

L ’alimentation intuitive se base sur 10 principes clés*, que voici :

1. Fini les régimes : Faites la paix avec votre corps, pour vous, et non pas pour les autres
2. Honorer sa faim : Ne plus manger parce qu’il le faut, mais manger parce que notre corps le de-
mande au moment voulu

3. Faire la paix avec la nourriture : Aucun interdit, car restriction = frustration = craquage
4. Oublier les diktats et les interdits : Fini la culpabilité ! Le but est de retrouver du plaisir dans
chaque aliment, quel qu’il soit

5. Faire en sorte de manger ce que vous voulez au moment adéquat : Privilégiez les repas dans un
endroit calme et accueillant, avec les personnes que vous appréciez

6. Apprenez à ressentir la satiété : Oubliez les phrases du type « Finis ton assiette, sinon tu n’auras
pas droit à un dessert ! ». N’ayez pas peur de ne pas terminer votre assiette si vous n’avez plus faim

7. Trouvez d’autres façons de répondre à vos émotions : Afin de stopper la compensation par la
nourriture, il s’agit de trouver l’origine même de cette émotion et de la résoudre ou de l’accepter

8. Respectez votre corps : Soyez bienveillant avec vous-même, votre corps vous le rendra 
9. Bougez : Suivez-nous dans nos programmes, afin de se donner à fond physiquement et
mentalement

10. Adoptez une nourriture bienveillante : Faites vos choix alimentaires en fonction de votre santé,
de vos goûts et de vos envies

* L’alimentation intuitive, Evelyne Tribole et Elyse Resch, éditions Peacefood 13

 quelques idées
reçues qui ont la
dent dure !
Tordons le cou à de nombreuses idées reçues qui perdurent
depuis trop longtemps, afin de vous rassurer et de partir avec
les meilleures bases pour ce tout nouveau programme !

1.
1. Le
LE SporT
SPort FAIT
fait MAIGrIr
maigrir

Vrai et faux... Alors oui, faire du sport brûle des calories, mais
sur le long terme cela ne suffit pas. En effet, afin de maigrir
durablement, il est primordial d’associer une activité physique
à une alimentation saine et adaptée à son profil. L’activité
physique augmentera votre dépense énergétique et votre
métabolisme de base, tandis que l’alimentation saine vous
apportera les bons nutriments. C’est ainsi que la pratique
sportive et une alimentation healthy vous feront perdre du gras
et vous tonifieront sur le long terme, en engendrant une hausse
de la dépense calorique et une augmentation de la masse
musculaire.

2. LÉGUMeS
légumes SUrGeLÉS
surgelés
vS
vs LÉGUMeS
légumes FrAiS
frais
Les légumes surgelés seraient moins riches en vitamines et
minéraux ? Détrompez-vous !
En effet, les légumes surgelés sont directement ensachés et
surgelés après récolte et en pleine saison, permettant ainsi de
conserver la majeure partie de leur goût et des nutriments
présents à l’intérieur.
Les légumes frais achetés sur le marché et consommés le
jour même restent l’idéal. Cependant, après quelques jours
de stockage au frigo, leur teneur en minéraux et en vitamines
diminue petit à petit à cause du contact avec l’air extérieur et
la lumière.

14
 3. peTIT-dÉJeUNer
PETIT-DÉJEUNER = repAS
REPAS
Le
LE pLUS
PLUS IMporTANT
IMPORTANT ?

Nous connaissons tous ce proverbe : « manger comme un roi le

matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir. » Et
bien… C’est faux ! La preuve avec le jeune intermittent pratiqué
par de plus en plus de personnes, qui ne prennent pas pour
autant 10 kilos d’un coup !

En effet, l’essentiel est d’équilibrer ses apports tout au long de

la journée, et de manger à sa faim, et surtout quand on a faim !
Ainsi, si vous ressentez le besoin et l’envie de prendre un bon
petit-déjeuner au réveil, allez-y, en veillant à l’équilibre du repas.
Sinon, équilibrez vos apports tout au long de la journée avec les
autres repas.

4. poUr
POUR perdre
PERDRE dU
DU poIdS,
POIDS,
IL FAUT FAIre
FAIRE dU
DU cArdIo
CARDIO

Le cardio, qu’il soit pratiqué sur une longue durée ou en

fractionné, induit une forte dépense calorique sur l’instant T.
Cependant, il ne doit pas être pratiqué comme seule activité
physique, car il ne permet pas de stimuler le corps de
façon équilibrée. En effet, le renforcement vous permettra
d’augmenter sensiblement votre masse musculaire, et même
si la dépense énergétique sur le moment est peut-être moindre,
l’augmentation des muscles entraîne une augmentation de
cette dépense au repos, que l’on nomme le « métabolisme de
base ». C’est pourquoi il est donc primordial d’associer cardio
ET renforcement musculaire.

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 coMMeNT
COMMENT ÉqUiLibrer
ÉQUILIBRer
MA
MA coLLATioN
COLLATION ??
La collation n’est pas obligatoire, mais elle permet d’éviter et de prévenir les fringales entre les repas,
ainsi que d’apporter de l’énergie avant une séance de sport.

À privilégier : Avec modération :

- Fruits secs : dattes, raisins secs, abricots - Boissons sucrées
secs, figues séchées... - Barres de céréales et gâteaux industriels,
- Oléagineux : noix, noisettes, amandes bonbons
- Graines : chia, courges, lin - Charcuteries
- Pain complet, céréales, muesli, fruits - Fromages
frais…
- Yaourt, fromage blanc, lait...
- Œufs, jambon blanc, saumon fumé...

Surtout : Hydratez-vous !!! Avec des

boissons non sucrées comme de l’eau,
thé, tisane.

Nous reviendrons sur les collations dans ce livre, dans lequel nous avons effectivement fait le choix
de ne pas en proposer directement dans les menus, mais plutôt de vous proposer une liste complète
en fin d’ebook afin de trouver LA collation qu’il vous faut et qui vous convient chaque jour.

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 qUeLS
QUELS peTiTs-dÉJeuNers,
petits-déjeuners,
DeSSeRTS
DESSERTS eT
ET coLLATIoNS
COLLATIONS
cHoISIR
CHOISIR ?

Aucun petit-déjeuner, dessert ou collation n’est imposé ici, au profit

d’une liste complète et détaillée à la fin de cet ebook. Cela pour
plusieurs raisons :

Pour s’s’adapter à votre mode de vie et à vos goûts

Que vous aimiez prendre le temps le matin, savourer une généreuse
collation après un déjeuner léger, que vous soyez salé ou sucré, cette
liste va vous permettre de choisir ce qui vous convient le mieux au
moment qui vous convient le plus !

Pour s’s’adapter à vos besoins

Nous avons tous des besoins et des impératifs différents. Ainsi,
chez Trainsweateat, nous nous adaptons à vous tous !

Les propositions que vous trouverez seront à choisir en fonction de

vos envies, de vos habitudes, de vos besoins et de vos objectifs.
Les recettes sont classées par catégories de repas (petits-déjeuners,
collations/desserts) mais il est tout à fait possible de sélectionner
une proposition de petit-déjeuner pour une collation, en adaptant la
proportion ou en suivant nos conseils en bas de recette.

Dans les desserts/collations, vous trouverez quelques-unes de

nos recettes favorites  ! Bien évidemment, ces desserts sont plus
équilibrés qu’une pâtisserie traditionnelle, mais cela reste malgré
tout des produits sucrés. La règle d’or : se servir raisonnablement
et ne pas en abuser !

17
 Le
LE MATÉrieL
MATÉRIEL
iNdiSpeNSAbLe
INDISPENSABLE

une planche à
découper
un économe

un bon couteau
de cuisine

un verre
doseur

Des casseroles un mixeur ou

des poêles et un blender
plats pour le
four

UNE RÂPE À
LÉGUMES
une balance
DES BoîteS et sachets
de cuisine
de conservation
réutilisables

+
QUELQUES MOULES DE BASE
(MUFFINS, TARTES, CAKES )

18
ton
Meal plan

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 INTrodUcTioN
Introduction

Toute la team TrainSweatEat est fière de vous proposer un plan

alimentaire sur 6 semaines, vous donnant un menu à suivre
durant toute la durée du programme Body Power 2, ou durant
tout autre programme sportif TrainSweatEat. En le suivant
assidûment et en adaptant les quantités à vos besoins, vous
aurez l’assurance d’apporter à votre corps tous les nutriments
nécessaires à son fonctionnement.

Cependant, n’hésitez pas à modifier le planning de certains

repas en adaptant les menus à votre mode de vie, et les recettes
à votre goût en changeant certains légumes par d’autres qui
sont plus appréciés par exemple.

De plus, n’hésitez pas, 1 à 2 fois par semaine, à remplacer

certaines recettes par un repas plaisir, un repas au restaurant,
un dîner entres amis… Tout en gardant un certain équilibre
dans la semaine. En effet, nous avons tous des contraintes
personnelles et professionnelles, et chez TrainSweatEat, nous
savons qu’il faut parfois être flexible et s’adapter à toutes les
situations !

Les recettes du menu sont classées par ordre chronologique

tout au long des 6 semaines. N’hésitez pas à lire attentivement
la recette en entier avant de vous lancer dans les préparatifs,
afin d’en cerner toutes les spécificités !
La plupart des recettes sont prévues pour 2 personnes. Lorsque
ce n’est pas le cas, cela sera spécifié au début de la recette.

20
Semaine 1
21
 ton menu
de la semaine 1
LUNDI MARDI mercredi
petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

Porridge salé express Club sandwich façon Salade de lentilles

protéiné TrainSweatEat protéinée

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

Petit salé aux lentilles, Chili sin carne Pad thai au crevettes
pommes de terres rôties salade verte

JEUDI VENDREDI samedi

petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

Tortillas express au chili, Patates douces farcies Boulgour façon Dan dan
salade verte ou de saison express

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

Dahl de lentilles corail Boulgour façon Dan dan Soupe gourmande complète,
et riz complet et tartine de houmous

DIMANCHE

petit-déjeuner : déjeuner : collation : dîner :

AU CHOIX Couscous AU CHOIX Quesadillas

épinards-tofu

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 VOTRE LISTE DE Épicerie
COURSES DE LA
Semaine 1
CETTE LISTE DE COURSEs EST POUR 2 PERSONNES.
250g de lentilles corail : ...........
150g de protéines de soja texturées : ...........
250g de boulgour : ...........
240g de semoule complète : ...........
240g de riz semi-complet ou complet : ...........
120g de nouilles de riz : ...........
hors petits-déjeuners, collations, desserts. 100g de flocons de soja : ...........
VOUS POUVEZ ajouter les quantités ou des remarques 1 pain complet entier : ...........
après chaque ingrédient « : ........... » 4 galettes de maïs : ...........
100 ml de sirop d’érable ou d’agave + en topping : ...........

FRUITS ET LÉGUMES 1 càc de cacao maigre en poudre : ...........

1 carré de sucre semoule : ...........
12 carottes : ........... 25ml de vinaigre de riz ou 15 ml de vinaigre de cidre : ...........
500g de patates douces : ........... 50 ml de jus de citron jaune : ...........
1 petite courgette : ........... 8 càs de houmous : ...........
350g de pommes de terre : ........... Ail en poudre, oignon en poudre : ...........
4 salades vertes ou de saison : ........... Bouillon de légume : ...........
2 navets : ........... Huile d’olive : ...........
1 kg d’épinards à cuire, frais ou surgelés : ........... Huile de sésame : ...........
3 poignées de jeunes pousses d’épinards frais : ........... Sauce soja : ...........
6 portions de crudités de saison, soit environ 500g : ........... Vinaigre de cidre : ...........
300g de chou-fleur, soit environ 1/2 : ........... Levure de bière (facultatif) : ...........
220g de champignons, frais ou surgelés : ........... De la moutarde, pour servir (facultatif) : ...........
130g de chou rouge : ...........
1 poivron rouge : ........... Conserves
1 piment (facultatif) : ...........
2 têtes d’ail : ........... 200ml de lait de coco : ...........

7 oignons : ........... 20g de tomates séchées : ...........

1 échalote : ........... 640g de haricots rouges : ...........

1 citron vert : ........... 600g de tomates pelées en dés : ...........

1/2 grenade (facultatif) : ........... 350g de lentilles vertes cuits en boîte, égouttés : ...........

Herbes fraîches basilic, persil, ciboulette, coriandre : ........... 350g de pois chiches cuits en boîte, égouttés : ...........
150g de maïs : ...........

HeRBES ET ÉPICES 92g de concentré de tomates : ...........

5 épices : ........... PRODUITS frais

Bouquet garni : ...........
cumin : ........... 4 œufs : ...........

curcuma : ........... 300g de crevettes décortiquées (ou surgelées) : ...........

épices indiennes : ........... 200g de porc haché ou de filets de poulet ou de thon en boîte

ras el hanout : ........... pour le boulgour : ...........

gingembre moulu : ........... 4 merguez ou 500 g de filets de poulet, pour le couscous : ...........

paprika : ........... 100 g de tofu fumé ou 2 tranches de jambon cru ou blancs de

piment en poudre : ........... dinde : ...........

1/2 càc de purée de piment (facultatif) : ........... 250g de tofu fumé : ...........
2 saucisses végétales : ...........

OLÉAGINEUX 125g de tofu ferme : ...........

175g de purée de cacahuètes sans sucre ajouté : ...........
30g d’amandes effilées : ...........
30g de cacahuètes non salées : ...........
1 poignée de graines de courges : ...........
30g de purée de sésame : ...........
1 poignée de raisins secs ou abricots secs pour le cous-
cous, facultatif : ...........
Quelques pistaches pour la patate douce farcie, facultatif :
...........
100g de seitan : ...........
200g de protéines végétales au choix, pour le porridge salé : ...........
100g de fromage râpé pour les quesadillas, facultatif : ...........
6 tranches de fromage en tranches : ...........
30ml de crème végétale ou animale : ...........
350g de yaourt végétal ou classique : ...........
50g de graines germées : ...........
produits surgelés

1 sachet de poêlée de légumes : ...........

23
LUndi - déjeuner

PORRIDGE SALÉ
express protéiné
5 min 15 min 20 min

Ingrédients Préparation
pour 2 porridges
1. Dans une petite casserole, verser tous les ingrédients
100 g de flocons de soja ou autre flocons du porridge et faire chauffer à feu moyen pendant 15 min, à
300 ml d’eau
petite ébullition.
2 càc d’huile d’olive
1 càc d’oignon moulu ou en semoule
1/2 de cube de bouillon de légumes 2. Pendant ce temps, préparer les légumes et la protéine
Une pincée d’ail moulu végétale. Faire revenir la protéine à la poêle quelques minutes
Poivre (ici, tofu fumé coupé très finement, grillé 5 min à la poêle sans
ajout de matière grasse). Réchauffer les légumes au micro-
Pour servir :
Un reste de légumes grillés (ou 2 portions de légumes ondes ou à la poêle, avec la sauce tomate. Goûter et saler
surgelés) poivrer si besoin.
200 g de protéines végétales (seitan, tofu, émincé, etc…)
20 g de sauce tomate sans sucre ajouté 3. Après la cuisson du porridge, verser dans un bol, déposer
+ quelques graines ou graines germées, des
les légumes et la protéine par-dessus, puis ajouter les
amandes concassées, une càs de yaourt végétal
ou de fromage à tartiner végétal, de la levure de toppings désirés.
bière facultatif
C’est prêt !

NB  : Une recette rapide et ultra-riche en protéines grâce notamment aux

flocons de soja. N’hésitez pas à agrémenter le porridge des ingrédients de
votre choix, en fonction de vos goûts et des restes du frigo !

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LUndi - dîner

petit salé
aux lentilles
à réutiliser pour salade de lentilles
et pommes de terre du déjeuner mercredi

10 min 32 min 42 min

Ingrédients Préparation
350 g de lentilles cuites 1. Commencer par les pommes de terre : les couper en
350 g de pommes de terre petits cubes, les mettre dans un récipient allant au micro-
250 g de tofu fumé onde, avec un petit fond d’eau. Faire cuire à pleine puissance
2 saucisses végétales
pendant 5 min, puis tester la cuisson. Remettre au micro-
2 carottes
onde 2 minutes si nécessaire.
1 échalote
1 oignon rouge ou blanc
2. Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’échalote et le
1 bouquet garni
Une poignée d’herbes fraîches (ici persil) persil, couper le tofu en cubes et les carottes en rondelles..
1 càs de sauce soja Égoutter les lentilles. Dans une poêle, faire chauffer l’huile,
1/2 cube de bouillon de légumes sur feu moyen. Faire revenir l’oignon, la carotte, les pommes
2 càs d’huile d’olive
de terre, les saucisses végétales et le tofu pendant 5 min
environ, jusqu’à ce que le tofu soit grillé. Ajouter les lentilles,
Pour servir :
De la moutarde la sauce de soja, le bouillon de légumes, le bouquet garni,
¼ de verre d’eau. Poivrer et laisser cuire à feu doux/ moyen
pendant environ 10 min. Remuer régulièrement.

3. Quand la préparation est cuite, parsemer d’herbes fraîches.

A déguster avec de la moutarde.

NB : Un repas léger puisqu’il apporte moins C’est prêt !

de 500 calories/portion, tout en étant
particulièrement riche en protéines avec un
apport de 30 grammes. Pour un repas plus
énergétique, n’hésitez pas à accompagner
le tout d’une à deux tranches de pain aux
céréales.
Batch cooking :
Gardez la moitié au frais dans une boîte hermétique pour la
salade du mercredi à midi.
N’hésitez pas à préparer de suite votre club sandwich pour le
lendemain, en le conservant dans une boîte hermétique.
25
MARDI - DÉJEUNER

club sandwich
façon TrainSweatEat
7 min 5 min 12 min

Ingrédients
2 œufs durs (NB : Cuisson 9 min dans une casserole d’eau
bouillante)
6 tranches de pain complet (n’hésitez pas à tester
différentes variétés de pain)
4 tranches de fromage (emmental, comté...)
6 càs houmous (acheté ou fait maison, à l’aide d’une de nos
recettes disponible dans la partie collation)
1 carotte râpée
1 petite courgette râpée
1 poignée de jeunes pousses d’épinards ou de
roquette
Facultatif :
Des graines germées, de la levure de bière
Préparation
1. Pour la préparation, rien de plus simple  ! Faire griller le
pain au grille-pain ou au four en mode grill.
2. Couper les œufs durs en tranches.
3. Étaler sur 4 tranches de pain du houmous, puis répartir
les œufs durs et les 4 tranches de fromage. Enfin, répartir
le reste des ingrédients, puis fermer les sandwichs avec les 2
dernières tranches de pain.
4. Couper les sandwichs en 2 dans la diagonale pour une
dégustation plus facile.
Ne pas hésiter à adapter les crudités en fonction de la saison.
Ce sandwich se décline à l’infini !

C’est prêt !

26
MARDI - Dîner

CHILI
Sin Carne
15 min 35 min 50 min

Ingrédients Préparation
(les quantités ont été doublées pour le 1. Commencer par réhydrater les protéines de soja. Les déposer
déjeuner du jeudi midi, sauf le riz)
dans un grand bol, ajouter la sauce soja puis verser du bouillon
de légumes bouillant jusqu’à les recouvrir entièrement. Mélanger
120 g de riz semi-complet cru
rapidement et couvrir pendant 30 min. Ensuite, les égoutter dans
400 g de haricots rouges cuits (égouttés)
600 g de tomates pelées en dés une passoire et les presser légèrement.
150 g de maïs 2. Émincer l’oignon et le poivron, peler l’ail, couper le piment
150 g de protéines de soja texturées (enlever les graines pour adoucir le piment).
2 portions de salade verte
3. Faire chauffer un peu d’huile dans une cocotte à feu fort, et y
1 petit poivron rouge
déposer l’oignon, le poivron, et les protéines de soja égouttées.
1 oignon
2 gousses d’ail Remuer pendant 1 min. Baisser ensuite le feu sur moyen, ajouter
1 carré de sucre toutes les épices, le cacao, le carré de sucre, l’ail et le piment.
Bouillon de légumes Remuer pendant une minute.
2 càs de sauce soja
4. Ajouter ensuite les haricots rincés, les tomates en dés, et le
2 càs de levure de bière
maïs. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux minimum 30 min
Sel, poivre
1 càs d’huile pour la cuisson en remuant de temps en temps.
5. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet.
Épices : Déposer du riz dans un bol, ensuite le chili sin carne puis saupoudrer
4 càc d’épices à chili (mélange de cumin,
de levure de bière.
coriandre et paprika doux)
Servir avec une salade verte.
1 càc de paprika fumé
1 càc de cacao maigre

Facultatif :
1 piment frais (plus moins selon les goûts)
C’est prêt !
Batch cooking :
Mettez de côté la moitié de la préparation aux haricots rouges,
pour le déjeuner du jeudi midi !
N’hésitez pas à préparer la partie 1 du déjeuner de demain, et de
conserver le tout dans un bocal hermétique au frais !

27
mercredi - déjeuner

SALADE DE
lentilles protéinée
(batch cooking du LUNDI SOIR)

6 min 0 min 6 min

Ingrédients Préparation
1. Préparer la vinaigrette : verser tous les ingrédients
Les restes du petit salé vegan
dans un pot hermétique, fermer, secouer, goûter et
rectifier l’assaisonnement si besoin.
Pour la vinaigrette :
3 càs d’eau 2. S’il en reste, couper une saucisse en rondelles fines.
2 càs de vinaigre de cidre
Dans un saladier ou une boîte hermétique, déposer le
1 càs d’huile d’olive
1 càs de crème végétale ou animale
mélange de lentilles et pommes de terre, les rondelles
1 càs de moutarde forte de saucisse, l’échalote et le reste du persil. Conserver
Sel, poivre la vinaigrette à part jusqu’au moment de la dégustation.

Facultatif : Ne pas hésiter à consommer cette salade avec 1 à 2

Des tranches de pain complet tranches de pain, pour un repas plus énergétique et
consistant.

C’est prêt !

28
mercredi - dîner

PAD THAÏ
aux crevettes
6 min 11 min 17 min

Ingrédients Préparation
1. Commencer par faire tremper les nouilles de riz dans
120 g de nouilles de riz
de l’eau froide. Mettre les crevettes dans un bol avec les
+ 200 ml d’eau
300 g de crevettes fraîches décortiquées deux càs de sauce soja, celles de sirop d’agave et la càc
Environ 130 g de chou rouge d’huile de sésame grillé. Mélanger et réserver.
1 carotte, ici 80g
2. Éplucher et râper la carotte, émincer le chou rouge. Faire
2 càs de sauce soja
2 càs de sirop d’érable ou d’agave chauffer un wok ou grande poêle, à feu fort. Y faire griller
1 càc d’huile de sésame grillé les crevettes 3 min, en les mélangeant régulièrement.
20 g de cacahuètes
3. Pendant ce temps, préparer un verre avec les 200 ml

Pour la sauce : d’eau. Déposer tous les ingrédients de la sauce dans un

20 g de purée de cacahuètes sans sucres bol. Après les 3 min de cuisson des crevettes, mettre à feu
ajoutés moyen, ajouter les nouilles de riz sans trop les égoutter.
2 càs de sauce soja
Ajouter l’eau, la sauce et mélanger pour délayer la purée
1 à 2 càs de jus de citron vert
de cacahuètes. Ajouter ensuite les légumes, couvrir et
1 càc d’huile de sésame grillé
1 càc de gingembre en poudre laisser cuire 5 min à feu moyen/doux. Remuer si besoin.
1 càc d’oignon en semoule
4. Pendant ce temps, concasser les cacahuètes.
¼ càc d’ail en poudre
Ensuite, goûter le pad thaï et rectifier l’assaisonnement si
Un peu de sauce pimentée ou piment moulu, à
doser selon ses goûts nécessaire (piment, jus de citron, sauce soja).
Servir saupoudré de cacahuètes concassées.

C’est prêt !
NB  : Ce repas riche en protéines est idéal
pour faire le plein d’énergie après une
Batch cooking :
journée bien remplie. N’hésitez pas à
N’hésitez pas à préparer la partie 2 du déjeuner de
diminuer la quantité de sauce ajoutée ou
demain, et à conserver le tout dans un pot hermétique au
de cacahuètes, pour un plat moins riche en
frais !
lipides.

29
JEUDI - DÉJEUNER

tortilla
express au chili
(Batch cooking du mardi soir)

5 min 3 min 8 min

Ingrédients Préparation

Le reste de chili du mardi soir 1. Réchauffer la préparation de chili au micro-ondes ou

2 tranches de fromage dans une casserole.
2 portions de jeunes pousses d’épinards
1 yaourt de soja 2. Préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de
2 à 4 galettes de maïs à garnir citron, la coriandre, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
20 g de tomates séchées
2 càs de jus de citron vert 3. Répartir le chili dans les 2 (ou 4) tortillas, recouvrir de
De la coriandre fraîche fromage et de sauce blanche.
1 càs d’huile d’olive
Sel, poivre
Ne pas hésiter à saupoudrer de graines de tournesol ou

Facultatif : de levure de bière avant de déguster.

Levure de bière
Graines de tournesol Servir avec une salade d’épinards et tomates séchées
pour un apport complet en fibres et en minéraux !

C’est prêt !

30
jeudi - Dîner

DAHL DE
lentilles corail
corail
5 min 20 min 25 min

Ingrédients Préparation
120 g de riz complet cru 1. Commencer par cuire le riz en suivant les instructions du paquet.
250 g de lentilles corail crues Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon et les gousses d’ail.
3 fois leur volume en eau (environ 900 ml) Râper le gingembre.
2 portions de poêlée de légumes
1 gros oignon 2. Dans une casserole à feu moyen, verser l’huile d’olive et faire
3 gousses d’ail
revenir l’oignon 4/5 min. Rincer les lentilles, les verser dans
50 g de concentré de tomate
la casserole avec le concentré de tomate, l’ail, le piment, le
2/3 càc d’épices indiennes (garam masala, ou
mélange curry, coriandre, cumin, curcuma, etc…) gingembre et les épices indiennes. Saler et poivrer. Ajouter 3 fois
2 cm de gingembre frais ou 1 càc de le volume de lentilles en eau, et laisser cuire à couvert, environ 15
gingembre moulu min à la reprise de l’ébullition.
2 càs d’huile d’olive
½ càc de piment en flocons (ou plus si désiré) 3. Faire chauffer également la poêlée de légumes. Goûter pour
Sel, poivre
vérifier la cuisson des lentilles, rectifier l’assaisonnement si besoin.
Servir avec le riz complet, ainsi que la poêlée de légumes et
Facultatif :
Graines de courges saupoudrer de graines de courges.

C’est prêt !

Batch cooking :
Réservez la moitié des lentilles dans un plat hermétique au frais,
pour le repas du samedi soir.
N’hésitez pas à préparer le repas du déjeuner du lendemain, qui
peut tout à fait se conserver au frigo dans une boîte hermétique,
afin de n’avoir plus qu’à le réchauffer et à le déguster !

31
vendredi - déjeuner

PAtate douce
Farcie express
7 min 15 min 22 min

Ingrédients Préparation
1. Préparer la ou les patates douces  : ne surtout pas
Soit 2 petites soit 1 grosse patate douce, soit
l’éplucher ni la couper. La laver et frotter. La piquer
environ 500 g
un peu partout à l’aide d’une fourchette. L’enrouler de
400 g d’épinards frais ou surgelés
papier essuie-tout, la déposer sur une assiette et la faire
100 g de seitan
chauffer au micro-ondes 5 min, à puissance maximale. La
100 g de pois chiches cuits égouttés
retourner à mi-cuisson. Elle est cuite lorsqu’elle s’enfonce
½ oignon
légèrement sous la pression d’un doigt. Si besoin, laisser
1 gousse d’ail
2 min de plus. Ensuite réserver la patate douce.
15 g de purée de sésame (tahini)
2. Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’ail, couper le
1 bonne càc de cumin en poudre
seitan en cubes. Égoutter les pois chiches (égrainer la
Une poignée de coriandre ou persil ciselé, frais
demi-grenade).
ou surgelé
Sel, poivre 3. Faire chauffer la càs d’huile dans une poêle. Y faire

1 càs d’huile d’olive ou d’huile de cuisson revenir l’oignon et le seitan à feu moyen/fort pendant 3
min, en surveillant. Ajouter ensuite l’ail et les pois chiches,
Pour la sauce : remuer puis ajouter les épinards ainsi qu’un fond d’eau.
1 yaourt végétal ou classique Baisser le feu et cuire à couvert environ 7 min (pour des

15 g de tahini épinards surgelés, casser les blocs congelés au fur et à mesure de la

1-2 càs de jus de citron vert cuisson, et vérifier le temps de cuisson indiqué sur l’emballage)

Sel, poivre 4. Pendant la cuisson des épinards, verser tous les

ingrédients de la sauce dans un bocal, fermer et secouer.
Facultatif, pour servir :
Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire puis
½ grenade
réserver. À la fin de la cuisson de la garniture, ajouter
Quelques pistaches
le cumin, le tahini, saler, poivrer. Goûter et rectifier à
nouveau l’assaisonnement si nécessaire.

5. Couper la ou les patates douces en deux, déposer

la garniture dessus. Napper de sauce et saupoudrer
d’herbes ciselées (et de graines de grenade ou de
pistaches)

C’est prêt ! 32
vendredi - dîner + samedi - déjeuner

BOULGOUR
Façon Dandan
8 min 22 min 30 min

Ingrédients
Les quantités ont été doublées pour le lendemain
midi.
250 g de boulgour
600 ml d’eau, environ
200 g de porc haché ou de filets de poulet ou de thon
en boite
Environ 220 g de champignons frais lavés, ou
surgelés, ou en boite égouttés
4 portions de crudités de saison
1 petit oignon ou 60 g d’oignon surgelés
1 gousse d’ail ou ¼ de càc d’ail moulu
25 ml de vinaigre de riz ou à défaut 15 ml de vinaigre
de cidre
½ cube de bouillon de légume
1 càs d’huile neutre pour la cuisson
Pour la sauce :
25 g de purée de cacahuètes sans sucres ajoutés
10 ml de sirop d’érable ou d’agave
1 càs de sauce soja
1 càc d’huile de sésame grillé
1 càc de mélange cinq épices
1 càc de gingembre en poudre
½ càc de purée de piment ou 1 càc de sauce
pimentée, à doser selon ses goûts
Sel, poivre
Préparation
1. Commencer par la découpe des légumes : préparer les
crudités, émincer l’ail, l’oignon, et les champignons s’ils
sont frais. Rincer le boulgour.
2. Faire chauffer la càs d’huile dans un wok ou une grande
casserole ou poêle, et y faire revenir l’oignon 1 min à feu
fort. Ajouter le boulgour, remuer 1 min, puis verser le
vinaigre et bien mélanger le boulgour. Ensuite, mettre à
feu doux, ajouter l’eau et le cube de bouillon. Laisser cuire
10 min à couvert.
3. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la
sauce dans un petit bol.
4. Dans une autre poêle, faire chauffer un trait d’huile
d’olive, puis y faire revenir le porc haché pendant quelques
minutes. Ajouter les champignons et l’ail, et poursuivre
la cuisson 10 min à découvert, toujours à feu doux. Enfin,
ajouter le boulgour puis la sauce. Vérifier la cuisson du
boulgour, laisser quelques minutes si nécessaire. Goûter
et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre,
piment, sauce soja, 5 épices…)
Servir parsemé de cacahuètes concassées ou de graines
de sésame, si désiré, et accompagné de crudités.

Facultatif :
Des cacahuètes concassées ou des graines de
C’est prêt !
sésame pour servir
Batch cooking :
NB : L’huile de sésame est un concentré de
Réservez la moitié au frais pour le repas du lendemain
bons acides gras ! N’hésitez pas à l’utiliser
midi, avec 2 portions de crudités.
régulièrement dans vos préparations en
33
tous genres !
samedi - dîner

SOUPE GOURMANDE COMPLÈTE

+ tartines de houmous
(batch cooking du jeudi soir)

5 min 15 min 20 min

Ingrédients Préparation
1. Éplucher les carottes si elles ne sont pas biologiques.
Le reste de dahl du jeudi soir Retirer les parties nécessaires et couper le tout en petits
4 carottes morceaux.
1 brique de lait de coco (200 ml)
2 verres d’eau 2. Faire cuire les carottes à la vapeur ou dans une
casserole d’eau. Égoutter le tout, puis remettre dans la
Toppings :
Graines de courges, 2 œuf durs (NB : Cuisson 9 même casserole avec le reste des ingrédients. Faire
minutes dans une casserole d’eau bouillante), feta chauffer le tout, puis mixer à l’aide d’un mixeur plongeant
(ou verser directement le tout dans un blender).
Pour les tartines :
2 belles tranches de pain complet 3. Préparer pendant ce temps vos tartines de houmous,
Du houmous graines germées et graines de courges.
Des graines germées, des graines de courges
4. Verser la soupe dans 2 assiettes, et y ajouter les
toppings de son choix.

C’est prêt !

34
dimanche - déjeuner

COUSCOUS
10 min 30 min 40 min

Ingrédients Préparation
Les quantités ont été doublées pour le lendemain 1. Commencer par couper tous les légumes. Émincer
midi. l’oignon, l’ail. Couper les carottes en rondelles de 2 cm
environ, les navets en deux puis encore en deux ou en
240 g de semoule complète crue trois si ce sont de gros navets. Couper le chou-fleur en
250 g de pois chiches cuits en boîte, égouttés bouquets de taille moyenne.
4 merguez ou, pour une version plus légère, 500 g de 2. Dans une grande casserole, verser les 2 càs d’huile
filets de poulet d’olive, et ajouter l’oignon, les épices, et faire revenir 3
½ chou-fleur (soit environ 300 g) min à feu moyen. Ajouter ensuite le reste des légumes
2 navets coupés, le concentré de tomate, le cube de bouillon,
3/4 carottes saler, poivrer et verser de l’eau à hauteur (c’est-à-dire verser
1 oignon l’eau jusqu’à recouvrir quasiment entièrement les légumes). Couvrir
2 gousses d’ail et laisser mijoter à feu doux/moyen jusqu’à ce que les
20 g de concentré de tomates légumes soient cuits, soit environ 20/25min (Remettre de
30 g d’amandes effilées l’eau à hauteur en cours de cuisson, si elle s’évapore de trop).
1 cube de bouillon de légumes 3. Pendant ce temps, faire cuire la semoule selon les
3 càs d’huile d’olive indications du paquet.
4. Faire griller les filets de poulet à la poêle avec 1 càc
Facultatif :
d’épices (ras-el-hanout ou curcuma) et 1 càs d’huile
Une poignée de raisins secs, d’abricots secs ou
d’olive, ou faire griller les merguez puis les ajouter ensuite
d’amandes
aux légumes. Puis 5 min avant la fin de la cuisson, ajouter
les pois chiches. Rectifier l’assaisonnement si besoin.
Épices :
2 càs de Ras-el-hanout Saupoudrer le tout d’amandes effilées.
1 càc de cumin Ne pas hésiter à rajouter des raisins secs, des abricots
1 feuille de laurier secs ou des amandes, pour une version sucrée-salée.
Piment selon goût
Sel, poivre
C’est prêt !
NB : L’huile de sésame est un concentré de
Batch cooking :
bons acides gras ! N’hésitez pas à l’utiliser
Réservez la moitié pour le lendemain midi, dans une boîte
régulièrement dans vos préparations en
hermétique, avec la moitié de la semoule.
tous genres !
35
dimanche - dîner

QUESADILLAS
épinards - tofu
6 min 17 min 23 min

Ingrédients Préparation
4 tortillas, de préférence à la farine complète 1. Commencer par émietter le tofu à la main. Émincer
300 g d’épinards frais ou surgelés finement l’oignon. Faire cuire les épinards surgelés au
2 portions de crudités de saison (choux rouges, micro-ondes, en suivant les indications de l’emballage (ici,

carottes, tomates...) ou de salade verte environ 6 min à 750 watts). Faire chauffer une càs d’huile dans
125 g de tofu ferme nature ou aromatisé aux une poêle antiadhésive, et y faire revenir l’oignon une minute.
épices Ajouter ensuite le tofu émietté et faire cuire environ 5 min en
22 g de concentré de tomate remuant très régulièrement à feu moyen/doux.
20 ml de crème liquide (animale ou végétale) 2. Pendant la cuisson du tofu, déposer le concentré de
Un petit oignon tomate dans un petit bol, avec les épices et la crème
1 càs de jus de citron (sans le jus de citron). Préparer la sauce: verser tous les
1 càc d’épices à curry ingrédients dans un bocal, fermer, secouer, goûter et
¼ càc d’ail moulu rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, citron,
Une pincée de piment fort, à doser selon ses goûts épices, herbes...).
Une pincée de paprika fumé 3. Après les 5 min de cuisson du tofu, verser le concentré de
Sel, poivre tomates et les épices, bien remuer et laisser cuire environ
1 càs d’huile d’olive ou d’huile neutre pour la 1 min. Lorsque les épinards sont cuits, les égoutter et les
cuisson ajouter au tofu, mélanger et cuire 2 min à feu moyen/doux.
Couper le feu, saler, poivrer, ajouter le jus de citron. Goûter et
Facultatif : rectifier l’assaisonnement si nécessaire (piment, curry, sel...).
100 g de fromage râpé
4. Ajouter le fromage râpé à cette étape, et mélanger la
préparation. Diviser la préparation en deux et étaler
Pour la sauce :
chaque moitié sur une tortilla. Bien étaler la garniture,
100 g de yaourt nature
déposer une seconde tortilla par-dessus et appuyer
10-15 ml de jus de citron jaune
légèrement. Faire chauffer une poêle ou une crêpière, à feu
Deux poignées d’herbes fraîches ciselées ou
doux. Dans un petit ramequin, verser une càs d’huile. Lorsque
surgelées (coriandre et menthe, ou bien persil et menthe)
la poêle est chaude, à l’aide d’un pinceau badigeonner
1 càc d’huile d’olive ou d’huile riche en oméga 3
la poêle d’huile. Déposer une quesadilla et laisser cuire 2
½ càc de gingembre moulu
min. Pendant la cuisson, badigeonner d’huile le dessus de
¼ càc d’ail moulu
la quesadilla, puis la retourner et faire cuire de nouveau 2
Une pincée de cumin moulu
min (attention pour la retourner, utiliser une assiette pour la
Sel, poivre
faire glisser plus facilement). Faire de même avec les autres
tortillas.

Déguster 2 quesadillas par personne, accompagnées d’une

salade de saison. C’est prêt !
36
NOS
Petits-déjeuners
Voici une sélection de petits-déjeuners complets, salés ou sucrés, afin de vous apporter l’énergie
nécessaire pour toute la matinée. N’hésitez pas à adapter les quantités à votre faim. L’ensemble de
ces petits-déjeuners peut également se consommer en collation, en diminuant les portions.

Les recettes sont classées du salé au sucré et de la plus à la moins riche en protéines. Attention
cependant, cela ne signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité,
mais cela vous aidera à adapter vos choix et vos apports.

37
riche en fibres !

tartine salée
complète
5 min 5 min 10 min

Ingrédients Préparation
pour 2 belles tartines
1. Faire chauffer l’huile dans une poêle, puis y faire
2 belles tranches de pain complet
2 càs de Tahini sauter les épinards pendant 2 minutes en mélangeant
1 càc de sirop d’érable ou d’agave régulièrement. Ajouter les dés de tofu fumé puis l’ail en
1 càc de jus de citron poudre, saler, poivrer.
100 g de tofu fumé en dés ou 2 belles tranches
de jambon cru ou blancs de dinde 2. Pendant ce temps, préparer la sauce en mélangeant
300 g d’épinards frais ou surgelés
le tahini avec le jus de citron et le sirop d’érable. Ne pas
4 figues coupées en tranches fines
hésiter à rallonger avec un peu d’eau..
Une poignée de pignons de pin ou de noix
Ail en poudre
3. Garnir les tranches de pain de tahini, puis disposer le
Sel, poivre
2 càs d’huile d’olive mélange tofu-épinards. Ajouter les tranches de figues et
saupoudrer de pignons de pin. Déguster immédiatement.

C’est prêt !

NB : Ce petit-déjeuner suffira pour 1 personne ayant des besoins énergétiques et

protéiques élevés, puisqu’à lui seul, il apportera 42 grammes de protéines.
Cependant, il suffira pour 2 personnes ayant des besoins normaux, accompagné
d’un fruit frais et d’un grand verre d’eau. Grâce au pain complet, il vous apportera
à lui seul plus d’1/3 de vos besoins en fibres.

38
 BOWL CAKE
4 min
Ingrédients
pour un bow l cake
60 g de petits flocons de céréales
10 g de poudre de protéine TSE Nutrition
1 càs de purée de noix, ici amande
½ càc de levure chimique
Une bonne pincée de cannelle
Une petite pincée de fleur de sel
90 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
60 ml de lait végétal
Toppings au choix :
Fruits frais, fruits secs, noix, noisettes, purée
d’oléagineux, yaourt végétal, compote...
NB : Une recette rapide et consistante, et un condensé de
vitamines et de minéraux grâce aux flocons de céréales
riches en fibres, en protéines et pauvres en graisses.
2 min 6 min
Préparation
1. Dans un bol, déposer tous les ingrédients dans l’ordre
de la liste. Ajouter les ingrédients liquides au centre,
puis mélanger vivement. Pour pouvoir démouler le bowl
cake et le déposer dans une assiette (à l’étape 2), transvaser
la préparation dans un bol huilé, qui servira à la cuisson.
Faire chauffer le bol au micro-ondes, à puissance
maximale, environ 2 min. Pour un bowl cake moelleux et
légèrement humide, laisser cuire moins de deux minutes.
Pour un bowl cake plus sec et dense, faire chauffer plus
longtemps. Vérifier la cuisson en regardant si le centre du
bol est cuit.
2. Une fois cuit, si désiré, le retourner dans une assiette.
Ajouter les toppings choisis par-dessus, et déguster de
suite !
C’est prêt !
39
en version sucrée ou salée

GAUFRES
Trainsweateat
5 min 10 min 15 min

Ingrédients Préparation
pour 5 gaufres
1. Dans un saladier, déposer tous les ingrédients secs et
200 g de farine
100 ml de lait végétal au soja ou de lait animal mélanger. Au centre, verser ensuite l’eau gazeuse, le lait,
100 ml d’eau gazeuse le jus de citron, la vanille, et mélanger au fouet (ajouter
20 g de sucre un peu de perles de sucre à la pâte si désiré). Couvrir et
1 sachet de levure chimique
laisser reposer au frais au moins 1 heure (il faut laisser le
1 càs de jus de citron
temps à la pâte de gonfler, l’idéal étant plusieurs heures).
1 càc d’extrait de vanille
+ de l’huile pour la cuisson (ici huile d’arachide)
2. Ensuite, faire chauffer un gaufrier. Quand il est bien

Facultatif : chaud, huiler chaque plaque, verser une bonne louche

Des perles de sucre pour la pâte
Pour servir :
Au choix, fruits frais de saison, compote de
fruits, sucre glace, noix de coco râpée, sirop
d’érable, purée de noix, etc…
de pâte encore froide dans chaque empreinte de
gaufre, refermer et attendre qu’il n’y ait plus de vapeur
qui s’échappe du gaufrier avant d’ouvrir et d’enlever les
gaufres (compter 4-5 min minimum). Répéter l’opération
jusqu’à épuisement de la pâte.

C’est prêt !
NB : Pour un petit-déjeuner complet, servez cette gaufre
nappée de purée d’oléagineux, d’un filet de sirop d’érable
et de noix de coco râpée.
Accompagnez le tout d’un yaourt végétal au choix, ainsi
que d’un fruit frais ou d’une salade de fruits.

40
Riche en glucides lents

BANANA BREAD
10 min 25 min 35 min

Ingrédients Préparation
pour 12 muffins
1. Préchauffer le four à 180°. Écraser à la fourchette (ou
250 g de farine T80
3 bananes (environ 300 g) mixer au robot) les bananes épluchées, y ajouter les
120 ml de lait végétal + 2 càs de jus de citron graines de chia, mélanger et réserver pour que les graines
70 g de sucre de coco (ou autre sucre) gonflent. Dans un autre récipient, mélanger le lait et le jus
60 g de margarine végétale fondue (ou huile de coco)
de citron, réserver.
50 g de purée de cacahuètes sans sucre ni huile
ajoutée (ou autre purée de noix)
2. Dans un saladier, verser tous les ingrédients secs : la
2 càs de graines de chia
farine, le sucre, la levure et le bicarbonate, la cannelle,
1 càc de levure
1 càc de bicarbonate de soude la vanille et le sel (et la protéine en poudre). Mélanger
2 càc de cannelle rapidement et ajouter la banane écrasée, le lait, le beurre
1 càc de vanille de cacahuètes, la margarine fondue. Bien mélanger
¼ càc de sel
le tout au fouet ou à la cuillère. La texture doit rester
légèrement compacte et non liquide.
Facultatif :
10 g de protéines en poudre TrainSweatEat
3. Huiler 12 moules à muffins, verser environ 2 bonnes
Nutrition
cuillères à soupe de pâte par moule. Enfourner pour 25
min environ.
NB  : Pour le petit-déjeuner, dégustez 2 muffins
accompagnés de fruits séchés (figues, abricots…)
et d’un yaourt végétal. N’hésitez pas à prendre un
C’est prêt !
muffin et un fruit pour une collation complète et
rapide.
41
NOS
Desserts
Une petite sélection de recettes rapides et healthy, à consommer néanmoins avec modération. Pour
des desserts au quotidien, n’hésitez pas à vous référer à la liste à la fin de cette partie, nous vous
donnons des idées de desserts sains, rapides et sans préparations à consommer quotidiennement,
pour ceux qui ne peuvent pas terminer leur repas sans une touche sucrée ! Ces recettes de desserts
peuvent également se consommer en collation de façon occasionnelle.

Les recettes sont classées de la plus à la moins riche en protéines. Attention cependant, cela ne
signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité, mais cela vous
aidera à adapter vos choix et vos apports.

42
 compote
de pommes
12 min 20 min 32 min

Ingrédients Préparation

1. Éplucher et évider les pommes. Les couper en tout petits

400 g de pommes sucrées, à remplacer ou à
mélanger avec d’autres fruits si désiré (poire,
mirabelle, ananas, fruits rouges, abricot, pêche, rhubarbe,
figue, etc…)
15 ml d’eau
Une gousse de vanille
1 càs de jus de citron jaune
1 càc de cannelle moulue ou de 4 épices
morceaux, elles cuiront plus vite. Ou pour ceux qui aiment
les compotes avec morceaux, couper plus grossièrement.
Pendant la découpe, disposer les morceaux dans une
casserole et les arroser d’une càs de jus de citron pour
éviter qu’ils ne s’oxydent le temps de la découpe.
2. Fendre la gousse de vanille en deux dans la longueur,
puis, à l’aide d’un couteau, gratter l’intérieur pour récupérer
les grains. Les déposer dans la casserole, avec les
gousses fendues.

3. Saupoudrer de cannelle, verser l’eau et faire cuire à feu

moyen/doux pendant 20 min, en remuant régulièrement.
Goûter et ajouter du jus de citron ou de la cannelle si
désiré. La compote est prête. Mixer jusqu’à obtenir la
texture désirée.

NB  : N’hésitez pas à garder un maximum de C’est prêt !

morceaux, afin de conserver plus de fibres
présentes dans les pommes lorsqu’elles sont
crues.

43
Dessert <150 calories/portion

CLAFOUTIS
aux fruits de saison
15 min 40 min 55 min

Ingrédients
pour 5 parts
200 g de fruits de saison (cerises, prunes, pommes,
abricots, ananas...)
150 ml de lait d’amande, ou autre lait végétal
(soja vanille, avoine…) ou animal
40 g de farine de blé ou de fécule de maïs
35 g de sucre de coco ou sucre brut de canne
15 g de poudre d’amandes ou de noisettes
15 g de purée d’amandes complètes sans
sucres ajoutés
1 càc de vanille en poudre ou à défaut un
sachet de sucre vanillé
1 g d’agar-agar
Préparation
1. Commencer par préparer les fruits en les épluchant
et les dénoyautant si nécessaire, et en les coupant en
morceaux (inutile pour les petits fruits du type cerises,
mirabelles...)
2. Préchauffer le four à 180°. Dans un saladier, déposer
tous les ingrédients secs : la farine ou fécule, le sucre,
la poudre d’amande, la vanille et l’agar-agar. Mélanger.
Creuser un puits au centre et verser la moitié du lait, soit
150 ml. Fouetter vigoureusement. Verser le reste du lait
et la purée d’amande (et l’arôme), mélanger à nouveau.

Facultatif : 3. Déposer les fruits dans un moule antiadhésif ou huilé.

1 càc d’arôme d’amande amère ou d’alcool
Verser l’appareil (la pâte) dessus et enfourner pour 40
style amaretto, kirsch, rhum…
min. Laisser refroidir puis placer au frais minimum 2h,
plus si possible.

NB : Le clafoutis fait parti des desserts les moins riches en C’est prêt !
lipides. Il s’agit en effet d’une base de pâte à crêpes, dans
laquelle on rajoute des fruits ou les ingrédients de notre choix.
Ce dessert reste néanmoins à consommer avec modération,
et ne remplacera pas une portion de fruit frais.

44
NOS
Collations
Nous vous présentons une sélection de recettes saines pour des collations rapides, pratiques
et gourmandes. N’hésitez pas à associer certaines recettes avec d’autres composants pour une
collation plus rassasiante, en suivant nos conseils à la fin de chaque recette concernée.

Pour des goûters simples et ne nécessitant aucune préparation, nous vous avons également concocté
une petite sélection d’idées non exhaustive, à la fin de cette partie.

Les recettes sont classées du salé au sucré et de la plus à la moins riche en protéines. Attention
cependant, cela ne signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité,
mais cela vous aidera à adapter vos choix et vos apports.

45
Avec 98 calories et 4 g de
protéines par biscuits, il
s’agit d’un encas parfait

biscuits
3 ingréditents
15 min 12 min 27 min

Ingrédients Préparation
pour une dizaine de biscuits
1. Préchauffer le four à 180°.
100 g de purée de cacahuètes
70 g de flocons d’avoine (ou autres flocons)
2. Déposer les flocons d’avoine dans un mixeur et mixer
25 g de sirop d’érable (ou sirop d’agave ou sirop de coco)
3 càc d’eau jusqu’à obtenir une sorte de poudre grossière. Ajouter le
Une pincée de fleur de sel (ou sel classique) sirop d’érable, la purée de cacahuète, l’eau et la pincée
de sel (et la vanille). Remixer rapidement pour assembler
Facultatif :
les ingrédients et obtenir une pâte uniforme légèrement
vanille
friable.

3. À l’aide d’une cuillère à soupe, prélever environ 25/30g

de pâte, façonner une boule dans ses mains (humidifier
ses mains si besoin), la poser sur du papier sulfurisé.
Faire de même pour le reste de la pâte. Une fois toutes les
boules faites, à l’aide d’une fourchette, aplatir les boules
avec les dents de la fourchette à plat, en appuyant
légèrement. Enfourner pour 10/12 min.

C’est prêt !
Dégustez un biscuit avec une infusion
pour un goûter léger ou pour un dessert
plaisir, qui reste healthy malgré tout !

46
89 calories et 4 grammes
de protéines, très pauvre en
sucre

PROTEIN
Cookies Ball
8 min 0 min 8 min

Ingrédients Préparation
pour une quinzaine de boules
1. Mélanger le lait, les graines de chia et les graines de
265 g de pois chiches égouttés (soit une petite boîte)
80 g de pépites de chocolat noir lin. Réserver.
70 g de flocons d’avoine
50 g de poudre d’amandes 2. Enlever les peaux des pois chiches (facultatif mais
40 ml de lait végétal ou animal, amande de préférence meilleure texture). Dans le bol d’un mixeur, mettre les pois
3 càs de sirop d’érable ou d’agave chiches, les flocons d’avoine, la poudre d’amande, le
40 g de purée d’amande
sirop d’érable, la purée d’amande, la vanille, le sel, et le
1 grosse càc de vanille (extrait ou poudre)
lait avec les graines. Mixer jusqu’à ce que les flocons et
1 càc de graines de chia
1 càc de graines de lin pois chiches soient bien mixés, compter environ 2 min en
Fleur de sel raclant les bords plusieurs fois. Cela doit former une pâte
qui se tient de manière à pouvoir façonner des boules
Facultatif :
(ajuster en lait ou en flocons d’avoine si la texture est trop
30G de poudre de protéines TrainSweatEat Nutrition
friable ou trop humide, liquide).
(et augmenter la quantité de lait végétal à 100 ml)

3. Ajouter ensuite les pépites de chocolat noir et mélanger

à la cuillère. Former des petites boules d’environ 25 g.

NB : Un encas rapide et sain, à consommer Les energy balls peuvent être roulées dans du cacao avant
seul ou avec un fruit, afin de refaire le dégustation, et se gardent 2/3 jours au frais.
plein d’énergie et d’avoir un apport non
négligeable en protéines !
C’est prêt !
47
Collation plaisir, à
consommer avec modération

mug cake
aux fruits de saison
5 min 3 min 8 min

Ingrédients Préparation
pour 1 mug cake
1. Commencer par préparer le fruit choisi en faisant en
1 fruit de saison (ou 150 g environ)  : pomme,
poire, 2 abricots, pêche, ... sorte d’obtenir des petits dés, ou des petits morceaux.
30 g de farine Mettre le tout dans un bol allant au micro-ondes,
30 g de lait végétal ou animal (ici avoine) saupoudrer d’une pincée de cannelle et cuire au micro-
10 g de margarine végétale ou animale
ondes 45-60 sec à puissance maximale.
1 petite càc de levure
2 pincées de cannelle (si le fruit est une pomme
2. Dans un petit saladier ou un gros bol, déposer la farine,
ou une poire)
la levure, une pincée de cannelle (ou plus si désiré), puis

Facultatif : mélanger. Quand les dés de fruits sont cuits, faire fondre
½ càc de vanille, 10 g de sucre la margarine 20 secondes au micro-ondes. Dans le petit
saladier, verser le lait, les fruits et la margarine (le sucre
et la vanille). Mélanger énergétiquement.

3. Verser la pâte dans un mug. Attention à ne pas le

remplir à ras bord car la pâte va gonfler en cuisant, sinon,
placer une assiette sous le mug pendant la cuisson. Faire
chauffer au micro-ondes puissance maximale environ
1min, 1m30, en fonction de la puissance du four micro-
ondes.

C’est prêt !
48
 VOUS SOUHAITEZ
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3 octobre
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