Batch Cooking 20240205

Order: 389951 - Dounia El Karouni - elkarounidounia@gmail.
com 1
Sommaire
Avant-Propos ..................................................................................................................................................... 3
Copyright ............................................................................................................................................................. 4
Partie 1 - Le Batch Cooking ........................................................................... 6

Avant de commencer ...................................................................................................................................... 7
Qu’est-ce que le batch cooking ? .............................................................................................................. 8
Quelle organisation adopter ? ................................................................................................................... 9
Partie 2 - La Sèche : Les Fondamentaux ............................. 11

Principe d’une sèche .................................................................................................................................... 12
Comment réaliser une sèche ? ................................................................................................................ 13
Les apports nutritionnels ......................................................................................................................... 15
Optimiser son apport en protéines ....................................................................................................... 17
Les aliments à privilégier & à éviter .................................................................................................... 19
Tableau équivalences cru / cuit .............................................................................................................. 20
Nouvelles habitudes à adopter ............................................................................................................... 21
Adapter les menus à toute la famille .................................................................................................. 24
Réponses à toutes vos questions .......................................................................................................... 26
Votre évolution .............................................................................................................................................. 30
Partie 3 - Option Jeûne intermittent ............................... 31

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? .................................................................................................. 32
Deux options de jeûne intermittent ..................................................................................................... 34
Comment bien équilibrer vos assiettes ? ........................................................................................... 37
Partie 4 - 6 semaines de menus ..................................................... 38

Petits-Déj & Collations ............................................................................................................................... 39
Semaine 1 ........................................................................................................................................................... 49
Semaine 2 ........................................................................................................................................................... 57
Semaine 3 .......................................................................................................................................................... 66
Semaine 4 ........................................................................................................................................................... 75
Semaine 5 ........................................................................................................................................................... 83
Semaine 6 ........................................................................................................................................................... 91
Partie 5 - 2 semaines de stabilisation ........................ 99

Les points clés d’une stabilisation réussie .................................................................................... 100
Semaine 7 ........................................................................................................................................................ 102
Semaine 8 ........................................................................................................................................................ 110
Order: 389951 - Dounia El Karouni - elkarounidounia@gmail.com 2

Avant-Propos
Ce programme nutritionnel s’adresse
à toutes les personnes souhaitant
retrouver leur poids de forme après
avoir fait quelques écarts, ou éliminer
des graisses stockées à la suite d’une
prise de masse ou d’une grossesse,
par exemple, mais qui ne souhaitent
pas passer trop de temps en cuisine !
Ce nouveau programme Sèche Batch
Cooking vous permettra d’allier gain
de temps et perte de poids !
La nutrition étant l’équilibre entre les
apports et les dépenses énergétiques,
une activité physique amplifiera vos
résultats.
Le programme s’articule en cinq par-
ties :
La première vous permettra de com-
prendre le concept du Batch Cooking,
pourquoi le faire, comment l’organiser
et le mettre en place.
La seconde contient des informations concernant la sèche et comment

l’adapter à tous (femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes).
La troisième, vous permettra de découvrir le jeûne intermittent, si vous
souhaitez le mettre en place.
La quatrième correspond au plan d’action avec les six semaines de menus
accompagnées de recettes !
Enfin, la cinquième correspond à la phase de stabilisation qui vous per-
mettra de comprendre comment réintégrer certains aliments, afin de man-
ger de façon équilibrée et ainsi éviter une prise de poids mais également
de stabiliser votre poids.
Ainsi, ce programme vous permettra à la fois d’atteindre votre objectif,
mais également de vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes
conseils nutritionnels de coach sportive diplômée d’État et expérimentée
ainsi que ceux d’une diététicienne, elle aussi diplômée d’État.
Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas ! Je vais tout
vous expliquer, et vous accompagner tout au long du programme afin
que vous puissiez le réaliser au mieux et cela tout en prenant du plaisir.
Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer,
mais surtout de faire votre mieux sans vous mettre la pression.
Sonia
Copyright
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formulés pour répondre à des problèmes de santé de
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Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être
utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé
quel qu’il soit.
Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un
traitement donné par un professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres
besoins spécifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent
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personnelles. La marque LHC GROUP FZ LLC ne donne aucune garantie et
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personnelles de l’acheteur.
Partie
Le Batch Cooking
Conseils, avantages & organisation

Batch Cooking
Avant de commencer
La méthode de cuisine du « Batch Cooking » vous permet
de réaliser plusieurs jours de repas en peu de temps.
Les repas sont souvent doublés voire triplés pour vous
permettre d’utiliser le moins d’aliments possibles et préparer
en peu de temps vos recettes.
Des menus diversifiés

Ce programme est inspiré de cette méthode car vous
réaliserez tous vos repas de la semaine en moins de
3h. Cependant, j’ai voulu que chacun de vos repas soit
différent pour que vous puissiez vous régaler et tenir
votre sèche pendant les 6 semaines.
En effet, pour ce programme, j’ai retenu le positif du
Batch cooking (organisation, gain de temps et d’argent)
sans les inconvénients qui pourrait mettre en péril le
bon suivi de votre sèche.
Ne l’oublions pas, démarrer un régime quel qu’il soit
nécessite de la motivation !
Des menus équilibrés

Dans ce programme de sèche, vous devez calculer les
protéines et les féculents selon votre poids.
Votre poids va évoluer tout au long des semaines. Si vous
cuisez tous les féculents et les protéines ensemble, il sera plus
compliqué pour vous de retrouver la quantité correcte pour
votre assiette de sèche. Ainsi, j’ai voulu faciliter au maximum
votre organisation lorsque vous préparez vos lunchbox pour la
semaine.
Il faut également prendre en compte le fait que tous les
aliments ne peuvent pas être conservés de la même façon
et pour la même durée. J’ai donc fait le maximum pour
vous fournir les meilleurs menus pour chaque semaine en
respectant ce point non négligeable.
En conclusion, en moins de 3h vous aurez une semaine de
menus complets et peu coûteux, des repas variés, des recettes
goûteuses, sans gaspillage et des résultats concluants !
Je vous souhaite une très belle sèche, de jolis résultats et bien
sûr de devenir une meilleure version de vous-même !

Batch Cooking
Qu’est-ce que le batch cooking ?
Le Batch Cooking consiste à préparer un grand nombre de
repas à l’avance souvent le week-end pour gagner du temps
en semaine. Batch cooking a pour traduction « repas en lot ».
Vous allez remercier le créateur anglo-saxon, croyez-moi !
Quels sont les avantages du batch cooking ?
ÉCONOMIES GAIN DE CONFORT AU

TEMPS QUOTIDIEN
Vous n’achetez que le Raccourcit considérable- Vous rentrez chez vous,
nécessaire ! ment le temps passé en il ne vous reste plus qu’à
Plus de gaspillage ! cuisine : optimisation des assembler et réchauffer
préparations et cuissons. ou de temps en temps,
Facilite vos courses grâce effectuer une micro-
à des listes type ! cuisson.
L’équilibre alimentaire :
Avoir recours au Batch Cooking permet de faire un rééquilibrage alimentaire sans
forcément s’en rendre compte. En effet, il aide à réaliser des repas et menus qui ne
sont pas compliqués, et permet de :
Équilibrer et varier ses repas : s’organiser sans penser tout le temps à ce que l’on va
manger (charge mentale en moins).
Manger équilibré et ainsi rester en bonne santé et conserver un poids de forme.
Manger de tout, combiné à une activité physique régulière, vous permettra de
restreindre la prise de poids ainsi que certains problèmes de santé (comme le
diabète, le cholestérol... liés aux excès).
L’avantage de prévoir vos repas pour la semaine, vous permet d’avoir une vue
d’ensemble sur vos menus, ce qui limitera les possibles craquages sur des plats tout
faits ou des gâteaux apéritifs.
Adieu les fast-food de dernières minutes et les dépenses dans les services de livraison !
Vos grignotages seront limités par le fait d’avoir le strict minimum dans vos placards :
plus de cookies qui vous font de l’œil à n’importe quelle heure de la journée !

Batch Cooking
Quelle organisation adopter ?
Conseils pratiques
Pour commencer, assurez-vous d’avoir à disposition
votre liste d’ingrédients et vos recettes.
Sortez sur votre plan de travail ou sur votre table,
l’ensemble des ingrédients dont vous aurez besoin.
Lavez les légumes et autres ingrédients si besoin.
Pesez tous les ingrédients, afin d’avoir exactement
les quantités souhaitées.
Préchauffez le four.
Commencez par les cuissons les plus longues puis
les préparations qui auront besoin de refroidir.
Si vous en avez un, assurez-vous que votre lave-
vaisselle soit vide, pour pouvoir le remplir facilement
au fil de vos préparations.
Ne changez pas l’eau entre la cuisson de chaque
légume et si possible, enchainez les cuissons au
four les unes après les autres.
Conserver
mes préparations
Tous les plats peuvent se conser-
ver 3 à 4 jours au réfrigérateur
(dans des contenants adaptés).
Si vous avez le moindre doute,
vous pouvez aussi congeler
certains de vos repas. En effet, la
date de conservation est indiquée
à titre indicatif.
Attention : un aliment déconge-
lé ne peut pas être à nouveau
congelé.
De même que si vous utilisez des
aliments congelés, ils doivent être
mangés le jour J ou le lendemain.

Bien organiser votre frigo
La partie centrale de votre frigo conserve une
température comprise entre 4 et 6°C. Vous
pouvez y ranger :
Les viandes, volailles et poissons cuits ou fumés
Les fruits ou légumes cuits
Les crèmes
La porte est la zone qui subit le plus les
températures extérieures. Sa température varie en
général entre 6 et 8°C. Il est conseillé d’y ranger :
le lait, le beurre, les boissons, les œufs.
Le bac à légumes a une température comprise
entre 6 et 10°C. Comme son nom l’indique, cette
zone est dédiée à vos fruits et vos légumes.
Avec une température d’environ -18 °C, le
congélateur est une zone idéale pour tous les
aliments congelés : produits et restes surgelés.
Attention : n’oubliez pas de laver et bien sécher
vos fruits et légumes avant de les ranger dans le
bac. Pensez aussi à les sortir des sacs plastiques
ou papiers, qui pourraient réduire leur durée de
conservation.
Accessoires nécessaires
pour la conservation
Le but de ce programme batch cooking est de préparer
tous les repas de votre semaine à l’avance (le dimanche
idéalement).
Ainsi, il vous faudra au minimum 10 Tupperwares / boîtes
de conservation pour stocker vos 2 repas par jour.
Même plus besoin d’assembler les éléments de vos repas,
tout est déjà prêt, vous n’avez qu’à prendre votre lunchbox
dans votre frigo !
Choisissez des contenants en verre si possible pour une
meilleure conservation mais aussi car ils sont plus faciles
à laver, se mettent au micro-ondes et enfin sont plus
écologiques.
Pensez aussi à avoir des couvercles adaptés à votre
contenant pour qu’il soit bien fixé et ainsi conserver
hermétiquement toutes vos préparations.

Partie
2
La Sèche :
Les Fondamentaux
Les Fondamentaux
Principe d’une sèche
Le terme « sèche » correspond à une perte de poids visant
à diminuer le stock de graisse présent dans le corps pour
en faire ressortir la masse maigre (les muscles), grâce à une
alimentation hyperprotéinée.
Commment
se calcule l’IMC ?
Une sèche pour retrouver Poids (en kg)

son poids de forme Taille (en cm²)
Une sèche est à différencier du régime
Attention : L’IMC n’est pas
hypocalorique classique qui consiste à affiner
toujours fiable, notamment
sa silhouette sans prendre en considération une
pour les personnes pratiquant
éventuelle perte de masse musculaire.
beaucoup de sport, mais
Dans ce programme, le but est de permettre à aussi et tout simplement pour
chacun de retrouver son poids de forme, c’est-à- des raisons de métabolisme.
dire le poids dans lequel chaque individu se sent le Il est donc important de se
mieux tant qu’il se situe dans la tranche de l’indice fier à son reflet plutôt qu’aux
de masse corporelle (l’IMC) idéale (compris entre chiffres exacts qui ne sont pas
18,5 et 25), et qu’il est stable. forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir
bien dans sa peau et de se sentir
en forme (en bonne condition
physique) !
Pourquoi commencer une sèche ?
Performance Detox Transformation Bien-être

physique
Pour les sports Tous les repas sont Permet d’obtenir des Amélioration du
d’endurance ou de préparés « maison », résultats efficaces et poids, du confort
musculation, par limitant les aliments rapidement visibles. digestif mais aussi de
exemple. ultra-transformés. l’estime de soi.

Les Fondamentaux
Comment réaliser une sèche ?
Régime hypocalorique
& hyperprotéiné
Ce combo apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse
énormément de protéines, afin de préserver la masse musculaire
durant la perte de poids !
Les principes de base du régime hypocalorique et hyperprotéiné
sont très simples :
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais
pas totale des glucides (que l’on trouve dans le pain, le riz, et
les pâtes par exemple ...) et des lipides (acides gras) présents par
exemple dans le beurre, l’huile, et même certaines charcuteries.
Cette réduction significative mais pas complète des 2
macronutriments de l’alimentation, avec une consommation
massive en protéines, va obliger l’organisme à puiser dans ses
réserves de graisse. La majorité des calories consommées dans
ce programme sèche par le corps sont apportées par la digestion
des protéines !
Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de
forme et éviter l’effet yo-yo (une reprise de poids après une perte
de poids rapide).
Vous réintégrez ensuite petit à petit une alimentation équilibrée
dans le cadre d’une phase de stabilisation.
Combien de fois peut-on

faire le programme ?
Un programme de sèche peut être effectuer au maximum
3 fois dans l’année sur une période de 6 semaines
maximum à chaque fois, dans l’objectif d’affiner sa
silhouette et de se rapprocher de son poids de forme.
Il est important de respecter la durée recommandée
afin d’éviter toute fatigue chronique, blessures ou encore
problèmes de santé.
Il vous servira à la fois à atteindre vos objectifs, mais
également à vous rendre autonome quant à vos choix
alimentaires.

Comment remanger après une sèche ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire
une pause de 2 semaines minimum.
Pour reprendre une alimentation équilibrée et Retrouver tous mes conseils
variée, il est important de réintroduire les sur la stabilisation
calories supprimées. en partie 5 (p99-118)
Comment relever ce challenge ?

Comme pour chaque programme, il peut être parfois difficile
de « s’engager » car cela signifie qu’il faut être prêt à modifier
et accueillir de nouvelles habitudes, quitte à modifier son
organisation de vie.
L’objectif est de prendre le temps de cuisiner et de manger des
repas sains et complets tout en continuant à se faire plaisir.
La frustration n’est pas l’objectif de ce programme car elle
entraîne bien souvent des abandons et des échecs.
Il est donc important de manger des portions raisonnables afin
de répondre aux besoins de votre corps. Tout est une question
d’équilibre entre ce que nous mangeons et ce que nous
dépensons.
Ne vous inquiétez pas, nous sommes loin du cliché du régime
très restrictif !
Adapter les portions

à son poids
Les portions s’adapte en fonction de sa
physionomie par un calcul simple ! Portion Votre poids
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au (en g) X (en kg)
moment du repas, voici un calcul simple à réaliser :
Nous vous rappelons que le programme est Poids de référence du
initialement basé sur une personne de 60 kg. progamme
Exemple : (60 kg)
Si vous pesez 75 kg et que le menu indique 40 g de riz : 40 g x 75 kg /
60 kg = 50 g Vous pouvez donc manger jusqu’à 50 g de riz cru.
Si vous pesez 53 kg et que le menu indique 50 g de pâtes : 50 g x 53 kg /
60 kg = 44 g. Vous pouvez donc manger jusqu’à 44 g de pâtes crues.

Les Fondamentaux
Les apports nutritionnels
Comme évoqué précédemment, ce programme est basé
sur une femme d’environ 60 kg. Avant de commencer, il est
nécessaire de savoir que chaque corps est différent.
Avant de lire et suivre les recommandations qui suivent, il
est important d’écouter son corps et d’adapter les quantités
en fonction de sa faim, de son rassasiement et surtout de sa
fatigue.
1. Les féculents
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui
sont d’origine végétale. Ils sont générateurs de glucides
mais aussi de minéraux et de vitamines.
Céréales
Blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgo, millet et produits
dérivés comme la farine, la semoule, les pâtes, les
galettes, le pain, les céréales du petit-déjeuner, ...
Légumineuses
Haricots secs, fèves, pois chiches, pois secs, lentilles, soja,
flageolets, ...
Tubercules
Pommes de terre, patates douces, manioc, ...
2. Les protéines
Les protéines permettent le bon fonctionnement
de l’organisme grâce aux acides aminés
présents. Elles n’apparaissent pas en proportions
équivalentes dans les protéines végétales et
animales.
Essentielles et indispensables dans les repas, les
protéines ont également pour objectif de réparer
mais également d’entretenir de nombreuses parties
du corps, notamment les muscles.

Les 2 types de protéines
Protéines animales
Elles proviennent de la viande, de la charcuterie,
du poisson, des fruits de mer, mais aussi des
produits laitiers comme le lait et les œufs.
Les protéines animales sont riches en acides
saturés.
Protéines végétales
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé.
Pauvres en calories en comparaison aux
protéines animales, elles permettent d’éviter de
stocker de la graisse dans le corps car elles sont
riches en fibres alimentaires.
De plus, ce type de protéines limite les
fringales en prolongeant la satiété, stabilise la
glycémie, renforce le système immunitaire et
favorise le transit intestinal.
Adapter son apport en protéines

Pour une femme de 50 kg à 90 kg, les quantités moyennes en
viande, poisson, œufs et protéines végétales varient entre 80 g
et 200 g par repas.
Dans le cadre d’une sèche, il est préférable de privilégier
certains aliments riches en protéines. Par exemple :
Viandes maigres
Escalope de poulet, dinde, veau, bœuf 5% mg, viande des
Grisons, jambon de viande blanche découenné et dégraissé..
Fromages
Il faudra se tourner vers des fromages frais car ils seront plus
riches en eau, donc moins riches en lipides...
Poissons gras (riches en oméga 3) :
Saumon, truite, sardine, hareng, maquereau, thon : les oméga 3
qu’ils contiennent sont indispensables à notre santé.
Autres sources d’oméga 3
Avocats, huiles, fruits à coque, graines...

Optimiser
son apport en protéines
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez des repères pour calculer la
quantité de protéines consommées par jour sans avoir à faire de calcul.
Protéines (pour 100 g) Lipides (pour 100 g)

Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g
Jambon blanc de dinde 20 g 3.6 g
Filet de poulet 29 g 1.7 g
Escalope de dinde 36 g 6g
Rosbeef 22 g 3g
Poisson blanc 22 g 2g
Saumon 25 g 13 g
Thon albacore 26 g 1.3 g
Sardine 21 g 11 g
Œuf 12.5 g 9.5 g
Fromage blanc 0% MG 8g 0g
Pâtes 12 g 1g
Riz 1g 1g
Pain complet 10 g 3.7 g
Lentilles 25 g 1.3 g
Pois chiches 20 g 5g
Amandes 20 g 53 g
Lait de vache 3.5 g 1.5 g
Lait de soja 3g 2g
Son d’avoine 16 g 6g
Flocons d’avoine 13 g 6g
Flocons de sarrasin 10 g 2.6 g
Petits pois 6g 0.9 g
Crème de soja 3g 15 g
Carré frais 0% ail & fines herbes 17 g 0.2 g
Pain muffin complet 12.5 g 2g
Wrap blé complet 9.5 g 6g

3. Les matières grasses
Les matières grasses constituent des apports
nutritionnels importants pour la constitution de
nos cellules.
Il est primordial de faire la différence entre celles
qui sont essentielles au bon fonctionnement de
l’organisme, et au contraire, celles qui sont inutiles,
voire dangereuses lorsqu’elles sont consommées
en grande quantité.
Quelles matières grasses choisir ?

Il faut privilégier les « bonnes » matières grasses
d’origine végétales :
Les huiles d’olive, de noix, de colza, de lin, de
caméline, de soja et de tournesol.
Les fruits à coque comme les amandes, les
noisettes, les noix et les graines de courge, de
lin, de chia, de chanvre, de tournesol.
4. Les sucres
Le sucre présente des côtés négatifs mais
aussi positifs dans notre alimentation.
C’est un carburant énergétique important
pour le bon fonctionnement des cellules.
C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial
que ce soit sur notre cerveau, sur notre
cœur, nos muscles, mais aussi nos globules
rouges.
Comme les matières grasses, le sucre est
considéré comme un bon sucre lorsqu’il
apporte de l’énergie et qu’il est consommé
de manière raisonnable.
Le mauvais sucre quant à lui est souvent
présent dans les boissons telles que les
sodas. Ces aliments peuvent provoquer des
maladies comme le diabète.

Les aliments
à privilégier & à éviter
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des
aliments à privilégier et d’autres à éviter , voire à bannir. Vous serez
surpris(e)s de trouver certains aliments déconseillés dans les listes
ci-dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne
santé et atteindre vos objectifs.
Produits laitiers Viandes, poissons, œufs Matières grasses

Lait écrémé / 1/2 écrémé Volaille sans peau Huile d’olive / colza / coco
Laitages nature écrémés Bœuf maigre Amandes / graines de
Fromages frais Porc dans le filet courge
Laitages végétaux Escalope de poulet / Huile de coco
Lait entier dinde Graines de sésame
Laitages (+1% de mg) Œufs Huile de tournesol
Fromages Poissons cuisinés sans Beurre / mayonnaise /
gras sauces
Laitages sucrés /
aromatisés Poissons gras Fritures
Tofu Plats industriels / fast-food
Féculents Viandes grasses
Charcuterie
Légumes
Légumes secs
Pommes de terre, patates Viandes en sauce Tous les légumes
douces Poissons cuits avec Frais, en conserve ou
Riz, pâtes, blé complet beaucoup d’huile surgelés
Quinoa, boulgour, Avocats (avec

épeautre modération)
Produits sucrés Pains ou équivalent Boissons

Fruits Pain complet / céréales Cafés, thés & tisanes
Confiture / miel (avec Wasa Jus de légumes
modération) Pain de seigle Boissons sucrées
Gâteaux (tous types) Muffin complet Sodas & sirops
Sucre en poudre Pain blanc Jus de fruits
Pâtisseries & viennoiseries Pain de mie Alcool
Chocolat

Tableau équivalences
cru / cuit
Cru / Sec Ratio Cuit

Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g
Semoule 40 g 2 80 g
Riz complet 40 g 2.5 100 g
Blé 40 g 3 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3.75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g
Envie de cuisiner pour plusieurs ?

Ci-dessus, vous trouverez un tableau qui
vous permet de connaître les équivalences
des portions une fois cuites.
Pour cela, multipliez votre portion crue /
sèche par le ratio du tableau.
Exemples :
40 g de riz complet cru x 2,5 =
100 g après cuisson
40 g de pois chiches sec x 3,75 =
150 g après cuisson
40 g de quinoa sec x 2 =
80 g après cuisson

Nouvelles habitudes
à adopter
Avec ce programme, vous allez cuisiner très peu de produits sucrés, afin
de vous aider à perdre du poids et surtout à être en bonne santé. Il est
important de manger équilibré sans pour autant enlever les petits plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites « healthy » mais
gourmandes afin de vous éviter toute frustration qui pourrait jouer sur votre
mental.
Supprimer le sucre
Les recettes sont donc pauvres en sucres et
composées de sucrants à index glycémique bas. Les
produits laitiers ne présentent pas de sucres ajoutés.
Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on
peut.
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre
des plats.
Pour commencer, et si c’est trop difficile pour vous,
vous pouvez ajouter les sucrants suivants : sucre
de coco, sucre muscovado, sucre rapadura, sucre
complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave.
Ne pas sous-estimer
l’hydratation
Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau
est indispensable pour la santé. Elle participe au bon
fonctionnement de notre organisme.
L’eau est bénéfique grâce à ses différentes vertus :
elle maintient la température corporelle, favorise la
circulation sanguine, oxygène les cellules présentes
dans le corps, élimine les déchets et les mauvaises
toxines...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque
jour, c’est pour cela qu’il est nécessaire de boire une
quantité suffisante tous les jours. Même si l’eau est
présente dans plusieurs aliments, il faut tout de même
boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour...

Quelles boissons privilégier ?
L’alcool, les sodas et jus de fruits en tout genre sont
fortement déconseillés au risque de ralentir vos résultats.
Ils sont en effet riches en sucres.
De nombreuses personnes n’arrivent pas à boire de l’eau
et cela pour différentes raisons. Cela peut être à cause
du goût par exemple.
Il existe des alternatives pour s’hydrater sans pour autant
boire des sodas. Parmi elles, les infusions, les tisanes, les
thés ou encore les cafés. Il ne faut pas en abuser et ne
pas dépasser 2 tasses par jour.
Il est également possible d’aromatiser votre eau avec
une rondelle de concombre, du gingembre, de la
menthe, du citron, du basilic ou encore des fruits tels
que les framboises, les fraises, la poire....
Prendre le temps de bien manger

Il est important de manger équilibré et sainement, mais surtout de
prendre le temps d’apprécier chaque aliment.
Il est conseillé de s’asseoir au moins 20 minutes pour manger son
repas. Pourquoi ? C’est très simple :
Il faut laisser le temps à votre cerveau de prendre conscience que
vous êtes en train de manger afin qu’il puisse vous transmettre le
signal de satiété et ainsi vous permettre de mieux digérer. Sinon,
vous allez continuer à manger et en quantité plus importante que
ce qu’il vous faut et ce dont vous avez besoin.
Pour cela, il faut prendre le temps de mastiquer et faire de courtes
pauses entre chaque bouchée. Il est aussi conseillé de manger à
des heures fixes (toutes les 6h environ) pour avoir un bon rythme.
Nous savons que s’organiser et prendre le temps de manger est
compliqué lorsque nous avons un rythme de vie chargé. Afin
d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue, nous vous conseillons,
si vous en avez la possibilité, de cuisiner au maximum vos plats
à l’avance et de les conserver au frais (au réfrigérateur ou au
congélateur).
Cuisiner à l’avance avec le batch cooking vous facilitera la tâche
et vous serez tranquilles pour le reste de la semaine sans vous
soucier de la cuisine.

Moins manger et mieux se nourrir
Il est important de manger à sa faim en respectant l’équilibre de
son corps !
C’est pour cela que dans le programme, des recettes savoureuses,
goûteuses et en quantité suffisante vous sont proposées. Vous
avez un objectif et celui-ci doit être tenu ! Pour cela il faut
comprendre que parfois, il faut mettre la discipline en place et
penser à son bien-être futur !
Je vous conseille donc de suivre le programme avec attention, de
ne pas faire d’écarts non conseillés dans ce programme. C’est
une courte période de votre vie qui vous permettra de devenir une
meilleure version de vous-même et ainsi profiter avec équilibre par
la suite c’est-à-dire en mangeant équilibré tout en se faisant plaisir !
En attendant, le week-end vous êtes libres de choisir n’importe
quelle recette de cette sèche ou d’un autre programme de sèche.
Prendre soin de son sommeil

Essayez de dormir au minimum 7 heures par nuit : le sommeil est primordial pour
maintenir votre forme physique et mentale.
Pratiquer une activité physique

Manger de manière saine et équilibrée est nécessaire pour
votre santé, mais il est également conseillé de pratiquer une
activité sportive et physique à côté.
Durant ce programme ou une fois que vous l’aurez terminé,
si vous souhaitez continuer votre transformation vous
trouverez également sur le site fitbysonia.com d’autres
programmes sportifs et nutritionnels qui vous aideront à
poursuivre vos objectifs.
Éviter de trop saler

Le sel favorise la rétention d’eau. Favorisez les épices et les herbes aromatiques pour
relever chacun de vos plats et ajustez les quantités selon votre goût.

Adapter les menus
à toute la famille
Pour les enfants

Il est important que chaque enfant maintienne une
bonne alimentation afin qu’il ait les nutriments essentiels
au développement de sa croissance.
Contrairement à l’adulte, l’enfant ne doit pas faire
de régime sous peine de fragiliser son organisme et
perturber son développement.
Pour que votre enfant mange la même chose que
vous, il suffit simplement de lui adapter les quantités
de manière équilibrée en fonction de son âge, de ses
envies, et de lui ajouter un bon dessert ! Un enfant de
cinq ans par exemple, n’aura pas les mêmes besoins
qu’un enfant de quatorze ans. L’ajout de matières
grasses et de produits sucrés est conseillé, car ils
présentent un intérêt important dans l’équilibre de
l’enfant.
Un enfant ne doit pas non plus sauter de repas sous
peine de perturber son équilibre et d’entraîner des
carences alimentaires. Le petit-déjeuner est l’un des
repas les plus importants de la journée afin de lui donner
l’énergie nécessaire, il ne doit donc jamais jeûner.
Pour les hommes

Ce programme a été créé pour les femmes
de 60 kg environ. Si un homme veut suivre le
programme, il doit l’adapter en fonction de sa
taille, de son poids, et de son activité physique.
Nous le savons tous, les hommes et les femmes
n’ont pas les mêmes besoins alimentaires.
Pour maximiser leurs résultats, les hommes
doivent ajuster :
Protéines : même calcul que pour les femmes
Féculents : ajouter 20 g à 30 g
Légumes : ajouter 50 g à 80 g

Pour les femmes
allaitantes
L’allaitement maternel constitue le mode
d’alimentation optimal du nourrisson. Le lait
maternel contient tous les éléments nutritifs
nécessaires à la croissance et au bon
développement du nouveau-né.
Pour produire un lait de qualité, la mère
doit combler tous ses besoins grâce à une
alimentation adaptée, afin de prétendre à
fournir les nutriments essentiels à son bébé.
Le régime pour femmes allaitantes doit
donc se faire dans le respect de certaines
règles :
Ne pas réduire son alimentation :
L’allaitement nécessite de l’énergie et des
nutriments spécifiques, que seule une bonne
alimentation peut apporter.
Ne pas sauter de repas :
Il faut apporter de l’énergie régulièrement,
d’où l’importance d’une alimentation saine
et régulière.
Comment ajuster les quantités ?

Pendant cette période, les besoins des femmes ne sont plus identiques à ceux de
la normale. En effet, ceux-ci sont supérieurs de 30%, car elles ont besoin de plus
d’énergie pour produire du lait et nourrir leur enfant.
Il faudra alors augmenter les protéines, le calcium, le fer et les vitamines, avec 3 à 4
produits laitiers par jour ou des fruits oléagineux. Il faudra également augmenter de
30% les portions de légumes et féculents.
Ne faites pas de jeûne, et n’hésitez pas à prendre une à deux collations pour éviter les
grignotages liés à la fatigue.
Exemple pour augmenter ses apports de 30% :
Si vous devez manger 50 g de riz, vous devez faire le calcul suivant :
50 g x 30% soit 50 x 0,3 = 15 g de riz en plus.
Vous devez donc ajouter 15 g aux 50 g de base, vous devrez manger 65 g

Réponses
à toutes vos questions
Peut-on sucrer les desserts ?

Si vous n’arrivez pas à manger un plat trop peu sucré,
remplacez le sucre par d’autres aliments à index
glycémique bas .
Vous pouvez notamment utiliser le sucre de coco, le
sucre muscovado, le sucre rapadura, le sucre complet,
le miel (l’acacia est un plus), ou encore le sirop d’érable
/ agave.
Y a-t-il un ordre à suivre pour les programmes ?

Vous pouvez effectuer les challenges dans l’ordre que vous voulez. Cependant,
veillez à laisser au moins 15 jours de pause entre chaque programme nutritionnel.
Le petit-déjeuner et la collation
sont-ils obligatoires ?
Le petit-déjeuner et la collation ne sont pas obligatoires.
Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner,
vous pouvez continuer de suivre ce rythme ou essayer de le
prendre plus tard dans la matinée.
Il est important d’écouter son corps.
Doit-on peser les aliments crus ou cuits ?

Il faut toujours peser vos aliments crus, c’est-à-dire avant cuisson, si une cuisson est
nécessaire.

Puis-je continuer à boire
mon café le matin ?
Vous pouvez boire votre café au petit-déjeuner si
vous en avez l’habitude. Il est recommandé de ne
pas dépasser 2 tasses de café par jour.
Veillez également à ne pas boire votre café à jeun,
cela entraînera une inflammation de la muqueuse
de l’estomac ce qui peut entraîner des troubles
gastriques, comme des ballonnements, des
remontées acides et des brûlures d’estomac.
Je travaille de nuit, comment faire ?

Vous pouvez suivre ce programme même si vous travaillez de nuit.
Il suffit de décaler vos repas comme à votre habitude et de suivre au mieux ce programme
(principalement en conservant l’équilibre des menus) pour avoir les meilleurs résultats.
Est-ce qu’on peut inverser les repas du midi et

du soir ?
Non, vous pouvez inverser uniquement un repas du midi contre un autre repas du
midi, idem pour les repas du soir.
En effet, les repas du soir sont plus légers.
A-t-on le droit à un
cheat meal ?
Dans l’absolu oui, si vous n’avez pas le choix
(Noël, votre anniversaire, un événement
particulier...). Mais le but est de faire un sans
faute sur toute la durée de la sèche.
Si vous souhaitez avoir de meilleurs résultats,
essayez d’éviter le cheat meal un maximum. On
compte sur vous... vous serez fières de vous !

Que faire lorsqu’on est invité ou que l’on doit
aller au resto ou à un anniversaire ?
Ce n’est pas parce que vous suivez ce programme de sèche, qu’il faut stopper vos
relations sociales !
Vous devez tout de même continuer de suivre le principe du programme
(hypocalorique et hyperprotéiné) : préférez une salade composée ou un pavé de
saumon aux légumes par exemple, plutôt qu’un burger frites ou une pizza.
Ne prenez pas de sauce ketchup, mayonnaise, de gâteaux apéritifs trop salés, trop
gras, de boissons gazeuses, d’alcool ou autres boissons sucrées.
Vous pouvez aussi continuer de rendre visite à vos proches en prenant votre
Tupperware.
J’ai faim en dehors des

repas, que puis-je prendre ?
Il n’est pas conseillé de manger en dehors des repas,
nous vous conseillons plutôt de rajouter des légumes
lors de vos repas (ils sont illimités) et ainsi vous sentir
plus rassasié.e.s !
Pensez aussi à vous hydrater, boire de l’eau, des
infusions...
Que faut-il manger le week-end ?

ll n’y a pas de repas prédéfinis pour le week-end. Nous avons choisi de rendre le
programme plus souple en proposant un régime hebdomadaire sur cinq jours. Le
week-end permet d’être plus libre pour les repas pris à l’extérieur par exemple, ou sur
les horaires.
Ainsi vous êtes plus libres dans vos choix d’alimentation, qui doivent cependant rester
hypocaloriques et hyperprotéinés afin de favoriser la tenue du régime.
Vous pouvez reprendre les recettes du programme que vous avez préférées.
Pèse-t-on les légumes dans le calcul ?

Le calcul s’effectue principalement sur les féculents et les protéines où les gram-
mages sont indiqués.
Par exemple : on ne pèse pas et on n’applique pas le calcul sur les œufs, ni l’avocat,
ou encore la farine.

Les quantités doivent-
elles être ajustées au fil de
l’évolution de mon poids ?
Il n’est pas nécessaire d’adapter vos quantités à
chaque fois que votre poids bouge !
Le recalcul peut être intéressant au bout de 4-5 kg
perdus.
Je n’aime pas un aliment, que faire ?

Tous les aliments de chaque recette peuvent être remplacés par un aliment de la
même famille. Cela n’aura aucune incidence sur vos résultats.
PROTÉINES
Les poissons « blancs » : cabillaud, colin, dorade, églefin, limande, lotte, merlan...
Les poissons « gras » : maquereau, saumon, sardine, thon, truite...
Viandes blanches : volaille ou porc (blanc de poulet, dinde, rôti, filet
mignon, jambon, ...)
LÉGUMES
Épinards par de la courgette / Panais par de la carotte / Avocat par la betterave, ...
FÉCULENTS
Quinoa par du riz / Pois chiches par des haricots blancs / Pommes de terre par de la
patate douce...
FRUITS
Agrumes : orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, pomelo...
Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cassis, cerises, groseilles...
La banane, elle, peut être remplacée par de la compote sans sucres ajoutés.
Les quantités sont trop

importantes, je n’arrive pas
à finir mon assiette...
Si les quantités sont trop importantes pour vous,
n’hésitez pas à réduire les quantités. Il faut écouter
son corps et manger selon sa faim et surtout ne pas
se forcer (ni à l’inverse, se priver).

Votre évolution
Ne perdez jamais de vue vos objectifs ! Continuez à noter vos ressentis et vos
impressions, et comparez-les au fil des semaines ! Il est important de se rendre
compte de ses progrès pour garder sa motivation, et être fier.e.s de vous.
AVANT DE DÉMARRER Tour de taille : ............ Tour de cuisse : .............
Semaine 1
Tour de taille : .................. Tour de cuisse : ................... Fatigue / coup de barre :
Vos feelings : .................................................................... Sensation de faim après les repas :
..........................................................................................
Difficulté à éviter le grignotage :
Semaine 2
..........................................................................................
Semaine 3
..........................................................................................
Semaine 4
..........................................................................................
Semaine 5
..........................................................................................
Semaine 6
..........................................................................................
Semaine 7
..........................................................................................
Semaine 8
..........................................................................................
Partie
Option
Jeûne intermittent
Option jeûne intermittent
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne se définit par la privation de toute alimentation
pendant une période donnée, alterner de périodes de prises
alimentaires et de périodes de restrictions plus ou moins
longues avec la possibilité d’hydratation pendant le jeûne.
Comment fonctionne le jeûne ?

Le jeûne intermittent toucherait plusieurs fonctions
physiologiques du corps, en commençant par la régulation
de l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui
régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Son niveau diminue pendant le jeûne, le corps est donc
amené à puiser dans les réserves de graisse pour se procurer
de l’énergie, ce qui favoriserait ainsi la perte de poids.
Le jeûne intermittent entraînerait également un mécanisme
d’auto-nettoyage cellulaire, ce qui permettrait d’éliminer les
cellules endommagées ou inutiles, et d’autre part de prévenir
l’accumulation de déchets cellulaires. Cet auto-nettoyage
favoriserait une meilleure santé cellulaire.
De plus, le jeûne intermittent réduirait l’inflammation dans le
corps. Les inflammations chroniques sont souvent précurseurs
de maladies telles que les maladies cardio-vasculaires, certains
cancers, le diabète de type 2, ou d’autres formes de maladies
métaboliques.
La réduction de l’inflammation via le jeûne pourrait donc jouer
un rôle dans la prévention des risques de développement de
certaines pathologies.
Étant donné que le jeûne intermittent ne peut pas convenir

à toutes et à tous, il est souhaitable de se tourner vers
un professionnel de la santé avant de commencer une
nouvelle approche alimentaire pour ainsi limiter les risques.
Les effets du jeûne intermittent peuvent varier d’une
personne à l’autre, il est donc nécessaire de veiller au
maintien d’une bonne santé globale pendant et après ce
Attention ! type de changement alimentaire.

Les bienfaits du jeûne
Le jeûne intermittent n’est pas un régime restrictif
comme beaucoup peuvent le penser.
C’est un mode d’alimentation qui a pour but de mettre
au repos le système digestif pendant une certaine durée
en gardant un apport énergétique suffisant pour ne pas
enclencher de carences ou de fatigue.
Le jeûne entraînerait une diminution du stress
oxydatif (agression des cellules de l’organisme) et une
augmentation de la résistance des cellules contre
les agressions (maladies cardio- vasculaires, cancers,
perturbateurs endocriniens, pollution). Il aiderait à la
réduction des marqueurs inflammatoires dans l’organisme,
et régulerait la glycémie en réduisant le risque de
développement de diabète de type 2.
Ne manger que deux repas par jour contribuerait à
la diminution de la graisse corporelle, de la pression
artérielle et de la fréquence cardiaque. Ce qui est positif
pour la santé cardio-vasculaire, la perte de poids et le
maintien d’un poids stable.
Le jeûne intermittent est-il sans danger ?

Certes le jeûne intermittent n’est pas un régime restrictif, mais il n’est pas à prendre à
la légère non plus.
Il est adapté à ceux qui ne ressentent pas la faim le matin ou le soir, à ceux qui ne
ressentent aucune frustration à l’idée de sauter un repas, à ceux qui ne cherchent pas
à compenser en mangeant davantage sur le repas suivant et enfin à ceux qui savent
comment équilibrer leurs repas.
En revanche, il sera déconseillé :
Pour les personnes souffrant de Troubles du Comportement Alimentaire (TCA),
pour celles qui subissent ce mode alimentaire d’un point de vue physiologique
ou psychologique, celles qui « se vengent » sur le repas suivant en mangeant des
quantités inadaptées à leurs besoins, ce qui entraîne un apport supérieur donc
une stabilisation du poids voire une prise de poids.
Pour ceux qui prennent ce mode alimentaire comme un régime restrictif en
continuant la prise des repas sur le thème de la restriction. Cela pourrait entraîner
une sous-alimentation avec des carences.
Il est également déconseillé pour les femmes enceintes ou allaitantes sans avis
médical et enfin pour ceux qui ont une forte dépense énergétique le matin ou le
soir.

Quel effet du jeûne sur la
perte de poids ?
Il faut maintenir une alimentation saine, équilibrée
et variée lors de la prise des repas restants. Au
moment de ses repas, on peut décider d’avoir
un régime hypocalorique qui peut permettre à
ce moment là une perte de poids lors du jeûne
intermittent.
À l’inverse, si on maintient un régime calorique
normal le jeûne intermittent n’aura pas forcément
de conséquences sur la perte de poids selon les
métabolismes et routine de vie de chacun mais
il aura un impact favorable sur votre corps et un
impact positif sur votre santé.
En effet, le jeûne intermittent induirait une baisse
du taux des triglycérides, de la cholestérolémie, le
tout sans impacter la masse maigre de l’organisme.
Ce qui conduirait à une réduction de la masse
grasse, notamment au niveau abdominal.
D’autre part, le jeûne intermittent permettrait de
stabiliser la perte de poids donc de maintenir un
poids stable et souhaitable sur le long terme.
Deux options de jeûne intermittent

Le jeûne le plus populaire est le jeûne intermittent 16 / 8H qui se fait sur une journée
(soit 24 heures). Le principe est de s’alimenter sur une période de 8 heures et de
stopper toute prise alimentaire sur une période de 16 heures.
Deux options sont possibles pour effectuer un jeûne intermittent :
Jeûner de 20h à 12h 12h 16h 20h

(en sautant le petit-déjeuner) Déjeuner Collation Dîner
(facultative)
Jeûner de 16h à 8h 8h 12h 16h

(en sautant le dîner) Petit- Déjeuner Collation
Déjeuner (facultative)

Quelle alimentation adopter
durant un jeûne intermittent ?
Il est nécessaire d’adopter les bons gestes sur les deux seules
prises alimentaires durant la pratique du jeûne intermittent.
On commence par veiller à la qualité nutritionnelle des
aliments que l’on consomme. Le corps n’ayant pas reçu
de source d’énergie durant une longue période, il est donc
nécessaire de lui apporter sur les deux repas de la journée,
des aliments intéressants d’un point de vue nutritionnel et
énergétique.
On privilégie des aliments à forte densité nutritionnelle et
non pas à forte densité énergétique.
L’équilibre alimentaire
Il n’y a pas d’aliment interdit pendant un jeûne intermittent car il suit les bases de
l’équilibre alimentaire lors des deux prises alimentaires.
Tout est une question de fréquence et de quantité sur les repas et sur la semaine. On
évitera simplement les plats préparés, les sucres raffinés, les charcuteries, les fritures,
les panures et l’alcool.
On cuisine davantage, on anticipe ses repas avec le batch cooking en privilégiant les
produits bruts, riches en fibres (fruits et légumes, céréales complètes), en glucides
complexes (féculents complets, légumes secs), en protéines (viandes blanches, œufs,
poissons blancs), en acides gras insaturés (le bon gras : fruits à coque, avocats, huiles
végétales, poissons gras) et à Index Glycémique Bas.
Leur assimilation est lente et fournira de l’énergie sur le long terme sans produire de
pic d’insuline qui déclenche la sensation de faim.
L’hydratation
On reste vigilant sur l’hydratation indispensable
pendant une période de jeûne.
La soif se fait souvent moins ressentir, mais il est
nécessaire de penser à bien s’hydrater tout au long
de la journée avec de l’eau principalement à raison
de 1,5 à 2 litres minimum répartis sur la journée.
Elle permet l’hydratation d’une part, puis le
drainage et l’élimination des toxines et déchets
métaboliques d’autre part.

L’activité physique pendant
un jeûne intermittent
On maintient une activité physique lors d’un jeûne
intermittent. Il faudra l’adapter aux horaires du jeûne
choisi et l’adoucir si besoin.
Le sport booste les cellules immunitaires et va
également puiser dans les réserves de graisse pour
fournir de l’énergie au corps.
Il faudra éviter de pratiquer du sport intensif pendant
les premiers jours du jeûne et opter pour des activités
avec un niveau d’intensité et une durée adaptés le
temps que votre organisme s’habitue au jeûne.
Risque : Manger en excès

À l’inverse, un autre piège est de manger deux fois
plus que les besoins sur les prises alimentaires, car
le jeûne pourrait également affamer et déclencher
des compulsions alimentaires.
Cela entraînerait peut-être une prise de poids,
une mauvaise estime de soi et une apparition des
troubles du comportement alimentaire.
Enfin, la plupart des études scientifiques
s’accordent à favoriser le jeûne du soir par rapport
à celui du matin pour les critères déjà cités.
Risque : Manger trop peu

Le piège le plus fréquent est de moins manger
durant la prise alimentaire dans un objectif de
perte de poids.
La perte de poids est déjà favorisée par la sèche,
inutile de compliquer les choses et d’engendrer
un stress défavorable à votre organisme.
La diminution importante des apports
alimentaires n’est pas sans risque, puisque cela
peut engendrer des carences, de la fatigue, des
troubles du sommeil, de l’irritabilité, une frilosité,
une diminution de la santé de la peau, des
cheveux et des ongles.

Option jeûne intermittent
Comment bien équilibrer vos assiettes ?
Si vous effectuer ce programme de sèche en suivant
l’option jeûne intermittent, vous pouvez ajuster les quantités
de vos repas en fonction de votre pratique sportive et de
votre poids.
Protèines
Vous pouvez ajuster les quantités de protéines par repas en
fonction de votre poids :
Moins de 60 kg : Suivre les quantités du programme
Entre 60 et 70 kg : + 10 g par rapport au programme
Plus de 90 kg : + 40 g par rapport au programme
Légumes
Vous pouvez en manger autant que
vous le souhaitez.
Par exemple, si vous avez encore faim
après les repas, vous pouvez en ajouter à
votre guise.
Féculents
Suivre les proportions du programme.
Si vous pratiquez une activité sportive
intensive, vous pouvez doubler les
quantités de féculents.

Partie
4
6 semaines
de menus
Idées de recettes
Petits-Déj & Collations
Petits-Déjeuners
Tartines de patate douce ................................................. 40
Porridge au son d’avoine ................................................. 40
Pain & œufs pochés / brouillés ....................................... 41
Toast à la purée d’amandes & banane ............................ 41
Bowlcake ............................................................................... 42
Bowlcake au cœur coulant .............................................. 42
Overnight oats ...................................................................... 43
Pancakes au son d’avoine ................................................. 43
Granola croustillant ............................................................ 44
Mugcake au thé matcha .................................................... 44
Collations
Energy balls à la vanille ...................................................... 45
Mélange d’oléagineux aux épices ................................... 45
Carrot cake ............................................................................ 46
Barre de céréales ................................................................. 46
1 poignée d’oléagineux ...................................................... 47
1 poignée d’oléagineux & 1 carré de chocolat ............ 47
100 g de fromage blanc 0 % & 1 fruit cru ..................... 47
Pudding de chia ................................................................... 47
Muffins poire & chocolat .................................................. 48
Crudités & sauce au yaourt .............................................. 48

Petit-Déjeuner - Recette 1
Tartines de patate douce

Ingrédients :
1/2 patate douce
50 g de fromage blanc 0 %
Un fruit de votre choix
Préparation :
Préchauffer le four à 200° C.
Couper la 1/2 patate douce en tranches.
Faire cuire la patate douce 20 min à 200° C.
Étaler du fromage blanc par dessus ainsi qu’un
fruit coupé en morceaux.
Porridge au son d’avoine

Ingrédients :
3 c.à.s de son d’avoine
2 c.à.s de graines de lin moulues
2 c.à.s de noix de coco râpée
1 pincée de cannelle
120 ml de lait
1 c.à.s de purée d’amandes
1 Fruit de votre choix
Préparation :
Mélanger dans une casserole le son d’avoine,
les graines de lin, la cannelle, la noix de coco
puis le lait.
Mélanger et porter à ébullition.
Lorsque la consistance est crémeuse, retirer du
feu. Couvrir et laisser gonfler quelques minutes.
Servir avec la purée d’amandes et le fruit de
votre choix

Pain & œufs pochés / brouillés

Ingrédients :
2 tranches de pain aux graines ou de pain complet
2 œufs frais
Vinaigre
30 g de fromage frais 0 %
Préparation :
Faire bouillir de l’eau avec un filet de vinaigre.
Pocher les œufs soit en les cassant délicatement dans
la casserole, soit en les cassant un par un dans un bol
puis les renverser dans l’eau. Laisser cuire
2 min.
Sortir les œufs à l’aide d’une écumoire et les déposer
sur du papier absorbant.
Possibilité de cuire les œufs 1 à 2 jours avant la
consommation : les faire cuire 1 min 30 seulement,
puis au moment de la consommation, immerger les
œufs pochés dans une eau à peine bouillante 1 à
2 min.
Tartiner le fromage frais sur votre pain et ajouter les
œufs pochés sur le dessus.
Des œufs brouillés peuvent également être préparés.
Toast à la purée d’amandes

& banane
Ingrédients :
2 tranches de pain
1 c.à.s de purée d’amandes
1 banane
Préparation :
Couper la banane en rondelles.
Faire dorer les tranches de pain dans un grille-pain.
Tartiner de purée d’amandes et déposer les
rondelles sur le dessus.

Bowlcake
Ingrédients :
20 g de son d’avoine
10 g de flocons d’avoine
1 c.à.c de levure chimique
1 œuf
30 ml de lait ou boisson végétale au choix
1 banane écrasée ou une compote sans sucre ajouté
Topping au choix : noix de coco, fruits rouges, amandes…
Préparation :
Dans un bol, mélanger le son d’avoine, les flocons d’avoi-
ne, la levure puis l’œuf et mélanger. Ajouter ensuite le lait
(ou la boisson végétale) et la banane (ou la compote).
Fouetter à l’aide d’une fourchette puis faire cuire au mi-
cro-ondes 3 min à 900 W.
Conserver au frais, puis remettre 30 sec au micro-ondes
avant la consommation.
Ajouter les toppings de votre choix lors de la dégustation.
Bowlcake au cœur coulant

Ingrédients :
1 banane bien mûre
1 c.à.c de levure chimique
1 œuf
1 carré de chocolat noir
Préparation :
Dans un bol, écraser la banane à la fourchette puis
ajouter le son d’avoine et la levure, mélanger.
Ajouter l’œuf et le lait puis mélanger de nouveau.
Faire chauffer 1 min au micro-ondes.
Enfoncer ensuite le carré de chocolat au centre
puis remettre au micro-ondes 2 min.

Overnight oats
Ingrédients :
Topping au choix : noix de coco ou amandes.
1 fruit au choix
Préparation :
Dans un récipient, mélanger le lait et les
flocons d’avoine. Placer au réfrigérateur.
Au moment de déguster, ajouter les toppings
de votre choix.
Exemple de topping : 1 fruit + amandes ou
1 c.à.s de noix de coco.
Pancakes au son d’avoine

Ingrédients :
1 œuf
1 yaourt nature
1 c.à.c de miel
1 fruit au choix
Préparation :
Mélanger les ingrédients jusqu’à obtenir un mé-
lange homogène.
A l’aide d’une cuillère, disposer 3 pancakes sur
une poêle anti-adhésive et faire cuire 2-3 min de
chaque côté.
Déguster les pancakes avec un peu de miel et un
fruit cru.

Granola croustillant
Ingrédients :
85 ml de miel
30 g d’huile de coco
30 g de beurre de cacahuètes ou purée de noisette
100 g d’amandes, noix, noisettes (vous pouvez mé-
langer ou ne mettre que des amandes par exemple)
50 g de graines au choix (lin, courge, tournesol)
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C.
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients puis
répartir sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Enfourner 30 min à 180° C en remuant toutes les
10 min.
À la sortie du four, laisser refroidir puis placer dans
un bocal hermétique et conserver dans un endroit
frais et sec. Le granola peut se conserver dans ces
conditions pendant 1 mois.
Une portion = 30 g de granola.
Mugcake au thé matcha

Ingrédients :
30 g de farine
1 c.à.c de thé matcha en poudre
1 œuf
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir
une pâte bien lisse.
Placer dans une tasse et faire cuire 1 min 30
au micro-ondes.

Collation - Recette 1
Energy balls à la vanille

Ingrédients :
100 g de dattes dénoyautées
150 g de noix
130 g de poudre d’amandes
1 c.à.s d’extrait de vanille
40 g de noix de coco râpée
Préparation :
Si les dattes sont dures, les tremper 1 min dans de
l’eau bouillante. Ce sera plus simple à mixer.
Dans un mixeur, mettre les dattes et les mixer une
première fois. Retirer les dattes puis mixer les noix
et la poudre d’amandes jusqu’à obtenir une poudre.
Ajouter ensuite les dattes, l’extrait de vanille et mixer
jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Former environ 10-12 petites boules avec vos mains
puis les rouler dans la noix de coco râpée.
Consommer 1 ou 2 boules par collation. Conserver
2 semaines au réfrigérateur ou 3 mois au congéla-
teur dans un contenant hermétique.
Mélange d’oléagineux aux épices

Ingrédients :
1 verre d’amandes
2 c.à.s d’huile d’olive
1 verre de noix au choix
2 c.à.s de sirop d’érable
(pécan, brésil, cajou, etc.)
2 c.à.s de thym
1 verre de noisettes
1 c.à.s de paprika fumé
1/2 verre de graines de courges
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis étaler sur
une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner 15 min à
180° C environ.
Laisser refroidir puis placer dans un contenant hermétique de
façon à la conserver pendant 1 mois.
1 Portion correspond à une poignée.

Carrot cake
Ingrédients :
70 g de carottes râpées 150 g de farine de blé ou de
2 œufs petit épeautre
50 g de sucre 1 sachet de levure chimique
80 g de purée d’amandes 1 pincée de sel

ou de cacahuètes 60 ml de lait ou boisson
1/2 c.à.c de cannelle végétale au choix
1/4 de c.à.c de gingembre Fromage blanc 0%
Préparation :
Préchauffer le four à 180° C. Râper les carottes puis les pres-
ser pour retirer un peu de leur eau.
Dans un saladier, mélanger les œufs et le sucre puis ajou-
ter la purée d’amande et le lait, mélanger. Ajouter ensuite la
farine, la levure chimique, le sel, les épices et enfin les ca-
rottes. Bien mélanger la préparation jusqu’à obtenir une pâte
homogène.
Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuis-
son ou préalablement huilé. Enfourner 35 min à 180° C. En
fin de cuisson laisser refroidir avant de démouler, puis une
fois froid étaler le fromage blanc sur le cake pour le glaçage.
Ce cake se conserve 4 jours maximum au réfrigérateur. Si
besoin le couper et placer les tranches au congélateur.
Barre de céréales
Ingrédients :
25 g d’huile de coco 150 g de flocons d’avoine
30 g de sirop d’érable 20 g de poudre d’amandes
Préparation :
Préchauffer le four à 180° C. Faire fondre l’huile de
coco dans une poêle durant quelques minutes.
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients puis
répartir la préparation, soit dans des moules
spécifiques, soit dans un plat allant au four en for-
mant un carré de 2 cm de hauteur (dans ce cas,
pré-découper en 3-4 barres) .
Enfourner 15-20 min jusqu’à ce qu’elles soient
dorées.

1 poignée d’oléagineux
Au choix, non salé : amandes, noix, noix de pécan, noisettes…
1 poignée d’oléagineux
& 1 carré de chocolat
Au choix, non salé : amandes, noix, noix de pécan, noisettes…
Ajouter un carré de chocolat noir 70 %.

& 1 fruit cru
Pudding de chia
Ingrédients :
15 g de graines de chia
200 ml de lait ou boisson végétale
1 fruit ou une compote sans sucre ajouté
Préparation :
Mélanger les graines avec le lait puis laisser
reposer au réfrigérateur dans un récipient au
moins 1 heure ou une nuit.
Après le temps de repos, ajouter 1 fruit cru ou
une compote et déguster.

Muffins poire & chocolat

Ingrédients :
2 poires
100 g de farine
100 g de compote de poire sans sucre ajouté
1 œuf
1/2 sachet de levure chimique
30 g de pépites de chocolat
Préparation :
Éplucher et couper les poires en petits cubes.
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier
puis verser dans 4 moules à muffins.
Enfourner pendant 20 à 25 min.
Consommer 1 muffin par collation.
Crudités & sauce au yaourt

Ingrédients :
1 yaourt
Jus d’1/2 citron
Sel
1 gousse d’ail
Herbes aromatiques au choix
100 g de légumes crus : carottes, concombre,
fenouil...
Basilic, ciboulette ou persil
Préparation :
Mélanger un yaourt nature avec du jus de ci-
tron, du sel, 1 gousse d’ail émincée et des
herbes aromatiques de votre choix : basilic,
ciboulette ou persil.
Déguster avec les légumes crus de votre choix.

Batch Semaine
Cooking 1
Temps de
préparation
90 min
Temps
de cuisson
60 min
Plats
préparés
10

Liste des courses
SEMAINE 1
Remarque : Les petits-déjeuners et les collations indiqués dans le planning sont des sug-
gestions. Vous pouvez faire votre choix parmi les recettes des pages 39-48. Vous devrez
alors compléter votre liste des courses avec les ingrédients nécessaires.
Fruits &
Légumes
1 potimarron 1/2 brocoli (petit) 2 pommes
3 oignons 1 fenouil 1 avocat
4 gousses d’ail 2 carottes 2 bananes
1 botte de persil 1 kg de poireaux 8 clémentines
1 botte de coriandre 1 endive 1 pamplemousse
1 chou-fleur 1 petite salade verte
Viandes Option végé

& protéines 400 g de tempeh
4 escalopes de dinde (400 g) 200 g de tofu fumé
2 dos de cabillaud (200 g) 6 œufs
4 tranches de blanc de dinde Tamari
4 œufs 4 tranches de jambon végétal
Épicerie
150 ml de lait de coco 60 g de Feta 120 g de boulgour cru
cuisine
450 g de fromage blanc 80 g de quinoa
10 cl de crème de soja 0 % de MG
80 g de riz basmati cru
20 cl de crème liquide 0% 1 pâte brisée
Pains aux graines
2 yaourts natures 2 compotes sans sucre
ajouté
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, curry, Huile de colza Purée d’amandes
paprika, gingembre,
cannelle Moutarde Noix de cajou (ou autre
oléagineux sans sel
Huile d’olive Farine ajouté)
Jus de citron
50
50
Order: 389951 - Dounia El Karouni - elkarounidounia@gmail.com
Planning des menus
SEMAINE 1
Petit-déjeûner Déjeûner Collation Dîner
Dos de cabillaud au
Tartines de patate potimarron Quiche aux
Lundi
douce & boulgour poireaux

1 poignée de noix de
+ 1 boisson chaude Option végé : cajou + Salade verte
sans sucre Tempeh + 2 clémentines
+1 pomme
Escalope de dinde Dos de cabillaud

grillée, boulgour et aux petits légumes et
2 tranches de pain 1 yaourt nature 0 %
fondue de poireau quinoa
Mardi
et œufs pochés +1 compote sans

Option végé : Option végé :
+1 boisson chaude sucre ajouté
œufs durs au cumin Tofu fumé
sans sucre
+ 1/2 pamplemousse à + 150 g de fromage
la cannelle blanc 0 %
Boulettes de dinde
et légumes rôtis
Overnight oats avec (fenouil et chou-fleur)
Mercredi
Quiche aux poireaux

une banane en top-
ping Option végé : + Salade d’endive
2 clémentines
Boulettes de tofu
+1 boisson chaude + 1/2 pamplemousse à
fumé
sans sucre la cannelle
+ 150 g de fromage
blanc 0 %
Salade de quinoa
aux potimarron,
Toast à la purée 1 tranche de pain aux Curry de chou-fleur,
brocoli, feta
d’amandes et graines dinde et riz basmati
Jeudi
+ blanc de dinde
banane + 30 g de fromage Option végé :
Option végé:
+1 boisson chaude frais tempeh
2 tranches de
sans sucre jambon végétal + 1 pomme
+ 2 clémentines
Fenouil et chou-fleur
Boulgour au brocoli rôti, escalope de
et blanc de dinde dinde (cuisson minute)
Vendredi
1 poignée de noix de
Overnight oats + riz basmati
Option végé : cajou
+ 1 boisson chaude 2 tranches de jam- Option végé :
+ 2 clémentines
sans sucre bon végétal tempeh
+ 150 g de fromage + 1 yaourt nature 0 %
blanc 0 % + 1 compote sans sucre
ajouté
51
51
Vos préparations du dimanche
SEMAINE 1
Étape 1
Légumes au four
Couper le potimarron en petits morceaux. Laver et
détacher les fleurettes du chou-fleur et du brocoli.
Laver et couper le fenouil finement.
Déposer le potimarron coupé en morceaux, le fenouil,
les ¾ du chou-fleur et les fleurettes de brocoli sur une
plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Arroser de 2 c.à.s d’huile d’olive, saler, poivrer, ajouter
du thym et du paprika.
Enfourner 30 min à 190°C.
Laisser refroidir et réserver le tout dans des
contenants hermétiques au réfrigérateur.
Étape 2
Boulgour
Faire cuire 120 g cru de boulgour en suivant les indications du paquet. Égoutter, lais-
ser refroidir. Verser un filet d’huile d’olive.
Réserver dans trois contenants hermétiques au frais (pour le lundi midi, le mardi midi
et le vendredi midi).
Pendant la cuisson :
Hacher la coriandre et le persil. Émincer 3 oignons et 4 gousses d’ail.
Étape 3
Chou-fleur & dinde/tempeh

Faire revenir dans une marmite 1 oignon déjà émincé et 1 gousse
d’ail avec 1 c.à.s d’huile, ajouter ensuite le reste du chou-fleur (1/4).
Verser de l’eau à hauteur et 15 cl de lait de coco. Laisser cuire à
couvert 10 min. Ajouter ensuite l’escalope de dinde préalablement
coupée en dés et laisser cuire 10 min supplémentaires.
Assaisonner avec du curry, du sel, du poivre, du paprika puis ajouter
de la coriandre au dernier moment. Retirer du feu et laisser refroidir.
Option végétarienne : À la place de la dinde, ajouter du tempeh
coupé en petits cubes et laisser cuire 5 min.

SEMAINE 1
Étape 4
Riz basmati & Quinoa

Faire cuire 80 g cru de riz basmati comme indiqué sur le
paquet, égoutter, laisser refroidir et réserver.
Une fois le curry prêt, placer le riz dans deux contenants
hermétiques et ajouter par-dessus le curry de chou-fleur
et de dinde.
Laisser refroidir puis réserver le riz au frais (pour jeudi soir
et vendredi soir).
Faire cuire 80 g cru de quinoa comme indiqué sur le pa-
quet, égoutter.
Laisser refroidir et réserver le quinoa dans deux contenants
hermétiques au frais (pour mardi soir et jeudi midi).
Peler et couper 2 carottes en rondelles.
Émincer les poireaux.
Étape 5
Dos de cabillaud & petits légumes

Dans un plat allant au four : mettre une petite partie des
poireaux (environ 150 g) et les carottes.
Ajouter une c.à.s d’huile d’olive puis 1 dos de cabillaud.
Assaisonner selon les goûts (sel, poivre, jus de citron) et
enfourner à 180°C pendant 20 min. Finir par du persil
ciselé.
Option végétarienne : Couper le tofu en tranches et
l’ajouter à la place du cabillaud, ajouter 1 c.à.s de tamari
et du gingembre en poudre et enfourner à 180°C pen-
dant 10 min. Finir par du persil ciselé.
Une fois cuit, ajouter le mélange à la moitié du quinoa
déjà cuit et conserver au réfrigérateur.

Vos préparations du dimancheSemaine 1
SEMAINE 1
Étape 6
Fondue aux poireaux

Dans une grande poêle, faire cuire le reste de poireaux avec un
fond d’eau environ 15-20 min.
Une fois cuits, réserver les ¾ pour la quiche.
Pour le reste des poireaux qui serviront pour la fondue, ajouter
de la crème de soja (10 cl), du sel et du poivre. Réserver au frais.
Option végétarienne : mettre 2 œufs à cuire pendant 10 min.
Une fois cuits, les placer dans un saladier d’eau froide. Écaler
les œufs et les mettre avec le boulgour et la fondue de poi-
reaux pour mardi midi.
Étape 7
Quiche aux poireaux

Étaler la pâte brisée dans un plat à quiche, la piquer à l’aide
d’une fourchette.
Dans un bol, mélanger 20 cl de crème liquide 0% et 3 œufs.
Ajouter les poireaux préparés précédemment dans le fond de
tarte puis verser par-dessus la crème liquide.
Enfourner à 180°C pendant 30 min.
1/4 de la tarte = un repas. La quiche se congèle très bien, si
souhaité.
Étape 8
Salade d’endives & vinaigrette

Laver et l’émincer grossièrement l’endive. Couper la pomme en fines la-
melles, en gardant la peau ou non selon les préférences.
Ajouter 30 g de feta émiettée et 1⁄2 avocat coupé en lamelles. Placer la sa-
lade dans un récipient hermétique au frais.
Réaliser ensuite la vinaigrette dans un petit bol (elle servira pour la salade
verte de lundi soir, la salade d’endive de mardi midi et pour la salade de jeudi
midi). Mélanger 1 c.à.c de moutarde avec 5 c.à.s d’huile de colza et 3 c.à.c de
vinaigre de cidre, du sel et du poivre.
La placer dans un contenant hermétique au frais et la verser sur la salade au
moment de la consommation.

Étape 9
Boulette de dinde / tofu fumé

Dans un saladier, mélanger une escalope de dinde
hachée, l’oignon émincé, l’ail pressé, 1 œuf,
2 c.à.s de farine, du persil, du sel et du poivre.
Option végétarienne : Mixer 100 g de tofu fumé
avec l’oignon et l’ail. Mélanger dans un saladier et
ajouter l’œuf, la c.à.s de farine, le sel, le poivre, le
paprika.
Former des boules avec les mains. Si la pâte est
trop collante, ajouter un peu de farine.
Faire griller les boulettes dans une poêle avec un
filet d’huile d’olive.
Laisser refroidir et placer au réfrigérateur dans un
contenant hermétique.
Étape 10
Escalope de dinde & Cabillaud

Dans une grande poêle, faire griller une escalope de dinde
avec un filet d’huile d’olive.
Laisser refroidir puis placer l’escalope de dinde dans un
contenant avec la fondue de poireaux et un tiers du boul-
gour (mardi midi). Il restera une dernière escalope qu’il fau-
dra faire cuire le vendredi soir.
Dans une autre poêle, faire cuire le 2ème dos de cabillaud
2-3 min de chaque côté puis ajouter un peu de jus de
citron.
Option végétarienne pour le cabillaud : couper le
tempeh en cubes puis faire revenir dans une poêle avec
une c.à.s d’huile d’olive et une c.à.s de Tamari. Faire revenir
jusqu’à ce que ce soit doré.
Assembler le cabillaud / tempeh avec un tiers du boulgour
et la moitié du potimarron. Placer dans un bocal hermé-
tique au frais.
Assembler la salade : dans un contenant hermétique,
ajouter : la moitié du quinoa, le potimarron, le brocoli,
30 g de feta émiettée.

Les assemblages à faire en semaine 1
Lundi soir et mercredi soir :
Verser la vinaigrette sur la salade.
Mardi midi :
Couper un pamplemousse en 2, réserver une moitié au frais.
Sur l’autre moitié ajouter de la cannelle, et déguster !
Jeudi midi :
Ajouter à la salade 2 tranches de blanc de dinde (ou jambon végétal), ainsi que
la vinaigrette.
Vendredi midi :
Ajouter 2 tranches de blanc de dinde (ou 2 tranches de jambon végétal) au
boulgour avec le brocoli.
Vendredi soir :
Faire cuire l’escalope de dinde dans une poêle anti adhésive.
Option végétarienne : Faire cuire 100 g de tempeh 2-3 min.

Batch Semaine
Cooking 2
Temps de
préparation
120 min
Temps
de cuisson
90 min
Plats
préparés
11

Liste des courses
SEMAINE 2
Fruits &
Légumes
1 oignon 6 carottes 2 kakis
1 oignon rouge 2 poireaux 2 compotes sans
sucre ajouté
4 gousses d’ail 500 g de feuiles
d’épinards 4 clémentines
1 brocoli
1 panais 2 pommes
6 pommes de terre
grenailles 150 g de mâche 3 bananes
Viandes
& protéines Option végé
200 g de sauté de veau 300 g de tempeh
4 escalopes de poulet (400 g) 200 g de tofu ferme
2 tranches de truite fumée (300 g) 100 g de tofu fumé
7 œufs Paillettes d’algues
7 œufs
Épicerie
Lait au choix 3 yaourtes natures 0 % 80 g de quinoa
4 petits-suisses natures 80 g riz basmati 20 g de semoule fine
10 cl de lait
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, paprika, Arôme extrait de vanille Vinaigre de cidre
curry, gingembre, cumin,
curcuma Moutarde Tamari
Graines de sésame Huile de colza
Jus de citron Huile d’olive
58
58
Planning des menus
SEMAINE 2
Roulé aux épinards Poulet sauté à l’ail,

Bowlcake au cœur et truite fumée pommes de terre et
coulant + mâche avec brocoli rôti
Lundi
+ 1 boisson chaude vinaigrette Option végé :

sans sucre 2 energy balls tofu fumé sauté à
Option végé :
Roulé aux épinards l’ail
et paillettes d’algues + 1 kaki
+ Semoule au lait
Papillote de poulet
au curcuma, quinoa,
Porridge au son brocoli Poireaux rôtis, riz
Mardi
d’avoine basmati, papillote de

Option végé : 1 poignée de noix poulet au curcuma
+ 1 boisson chaude tofu en papillote
sans sucre + 2 clémentines
+ 1 compote sans
sucre ajoutée
+ 1 yaourt nature
Tajine de veau aux Escalope de poulet,

carottes, panais et riz basmati et
Mercredi
Toast à la purée pommes de terre épinards

d’amandes et
banane Option végé : Option végé :
2 energy balls
tajine de tempeh aux tempeh
+ 1 boisson chaude légumes d’hiver
sans sucre + 1 yaourt nature
+ 2 petits-suisses
natures + 1 pomme
Tajine de veau aux

Salade de riz
carottes, panais et
Bowlcake au cœur basmati, carottes 1 poignée de noix
pommes de terre
coulant râpées, feuilles
Jeudi
+ 2 petits-suisses
d’épinards, œufs Option végé :
+ 1 boisson chaude natures
durs (cuisson minute tajine de tempeh aux
sans sucre matin) légumes d’hiver
+ 1 compote de + 1 kaki
pommes sans sucre
Poireaux rôtis aux riz

basmati, œufs au plat
Vendredi
Pain aux graines et Taboulé de quinoa 2 energy balls

œufs (cuisson minute)
à l’asiatique avec
+ 1 yaourt nature
+ 1 boisson chaude brocoli, oignon Option végé :
sans sucre rouge tofu en papillote
+ 2 clémentines + 1 pomme
59
59
SEMAINE 2
Étape 1
Légumes au four
Laver et détailler le brocoli. Laver toutes les pommes de
terre grenailles.
Placer 3 pommes de terre avec le brocoli dans un plat
allant au four avec un fond d’eau. Enfourner 25 min.
Laver et peler les carottes, couper 4 carottes en ron-
delles et râper 2 carottes.
Laver les 2 poireaux et les couper en tronçons de 4 cm
environ.
Laver et couper le panais en tronçons de 3-4 cm.
Émincer les oignons et les gousses d’ail.
Étape 2
Quinoa & Riz

Faire cuire 80 g de quinoa comme indiqué sur le paquet puis laisser refroidir. Assai-
sonner selon les goûts avec du sel, du poivre et du cumin.
Faire cuire 120 g de riz basmati comme indiqué sur le paquet puis laisser refroidir.As-
saisonner à votre convenance avec du sel, du poivre, des graines de sésame et des
herbes de Provence.
1/4 du riz sera utilisé pour la salade de riz et 1/4 sera réservé pour le vendredi soir.
Étape 3
Tajine
Dans une cocotte (ou un tajine), faire dorer 200 g de veau (coupé
en gros dés), avec 1 c.à.s. d’huile d’olive. Mélanger.
Ajouter un oignon, une gousse d’ail émincés, du sel, du poivre, 1
c.à.c de gingembre, 1 c.à.c de paprika, 1/2 c.à.c de cumin puis 40 cl
d’eau. Si vous avez un tajine, vous pouvez réaliser la cuisson
directement dedans en ajoutant l’eau progressivement.
Mélanger l’ensemble puis ajouter 4 carottes coupées en rondelles,
le panais et 3 pommes de terre grenailles. Laisser mijoter 30 min à
couvert.
Option végétarienne : à la place du veau, faire revenir 200 g de
tempeh coupé en cubes.

SEMAINE 2
Étape 4
Papillotes
Dans un plat allant au four, placer du papier sulfurisé et mettre les escalopes de
poulet.
Badigeonner d’huile d’olive et saupoudrer de sel, poivre et curcuma, puis ajouter un
peu de jus de citron.
Replier la feuille pour former une papillote.
Placer à côté les poireaux avec une gousse d’ail hachée et un filet d’huile d’olive.
Enfourner 30 min à 180° C. Laisser refroidir.
Option végétarienne : Couper le tofu ferme en lamelles. Placer un dans saladier
et mélanger avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel, le poivre et le curcuma. Puis
placer dans la papillote et enfourner 10 min.
Une papillote sera à servir avec 1/3 du brocoli et la moitié du quinoa le mardi midi
(l’autre moitié du quinoa sera utilisée pour la salade de quinoa).
La seconde papillote sera à servir avec 1/4 du riz et la moitié des poireaux, le mardi
soir.
Étape 5
Poulet sauté à l’ail

Couper une escalope de poulet en petits dés.
Faire revenir le poulet dans une poêle avec une c.à.s
d’huile d’olive, une gousse d’ail hachée, du sel, du
poivre et du paprika.
Bien mélanger et faire cuire une dizaine de minutes.
Après la cuisson, placer les 3 pommes de terre gre-
nailles cuites précédemment au four, 1/3 du brocoli et
le poulet dans un récipient hermétique.
Ajouter des herbes de Provence sur le brocoli, du sel
et du poivre et réserver au frais.
Option végétarienne : Couper les 100 g de tofu fumé
en dés et faire revenir comme indiqué ci-dessus.

SEMAINE 2
Étape 6
Épinards
Dans une grande poêle, faire revenir 400 g de
feuilles d’épinards (les 100 g restant serviront
pour la salade de riz).
Laisser réduire pour extraire le maximum
d’eau.
Une fois cuits, laisser une partie dans la poêle
et réserver l’autre partie.
Pour les épinards dans la poêle, ajouter du sel,
du poivre, du cumin, du paprika, du persil, la
dernière gousse d’ail émincée.
Bien mélanger, puis laisser refroidir et placer
dans un récipient hermétique.
Ces épinards à la poêle seront à mélanger
avec du riz basmati et l’escalope de poulet qui
sera préparée à la poêle (jeudi soir).
Étape 7
Escalope de poulet
Faire cuire une escalope de poulet dans une
poêle avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Ajouter du sel, du poivre, du paprika et des
herbes de Provence.
Placer l’escalope dans un récipient hermétique
en ajoutant par dessus les épinards préparés
précédemment et 1/4 de riz cuit.
Ajouter également des herbes de Provence et
du paprika sur le riz. Laisser refroidir avant de
conserver au frais.
Option végétarienne : Remplacer l’escalope
par 100 g de tempeh.

SEMAINE 2
Étape 8
Roulé aux épinards

Dans un bol, battre 3 œufs et ajouter l’autre
moitié des épinards cuits.
Dans une poêle anti adhésive, faire cuire en
omelette pendant 3 min à feu doux. Retirer
et laisser refroidir.
Tartiner l’omelette avec 40 g de fromage frais
et garnir avec 2 tranches de truite fumée.
Rouler ensuite le tout bien serré et envelop-
per dans un film alimentaire. Placer au frais.
Option végétarienne : à la place de la truite,
saupoudrer le roulé de paillettes d’algues
(environ 1 c.à.s).
En parallèle :
Enlever une escalope de poulet de sa papil-
lote.
Placer 1/4 de riz cuit, 1/2 des poireaux rôtis et
1 escalope dans un contenant hermétique.
Réserver au réfrigérateur pour mardi soir.
Étape 9
Salade de riz
Mélangez un 1/4 du riz, une carotte râpée et les 100 g de feuilles d’épinards
restantes.
Le dernier 1/4 de riz servira pour le dîner du vendredi.
Préparer les œufs durs : faire bouillir l’eau et cuire les 2 œufs pendant 9 min dans
l’eau frémissante.
Il faudra écaler les œufs durs au dernier moment afin de maintenir une meilleure
conservation.
Il est également possible de les cuire le jour de la consommation.

SEMAINE 2
Étape 10
Vinaigrettes
Dans un petit récipient, mélanger :
- 1 c.à.s de jus de citron,
- 1 c.à.s de tamari,
- 1 c.à.s de vinaigre de cidre,
- 2 c.à.s d’huile d’olive,
- 1 c.à.c de graines de sésame.
Dans un autre récipient, mélanger une 1/2 c.à.c de moutarde avec 3 c.à.s d’huile de
colza et 1 c.à.c de vinaigre de cidre.
Placer les vinaigrettes dans deux contenants hermétiques au frais.
La première vinaigrette sera utilisée pour assaisonner le taboulet de quinoa, la
seconde sera utilisée pour les déjeûners du lundi et du jeudi.
Les verser sur les préparations au moment de la consommation.
Étape 11
Taboulé de quinoa
Mélanger la moitié du quinoa cuit, une carotte
râpée, les 1/3 restant des brocolis, 1/2 oignon
rouge émincé.
Placer dans un bocal hermétique au frais.
Étape 12
Semoule au lait
Verser 10 cl de lait dans une casserole avec de l’arôme vanille et porter à feu doux
en remuant.
Ajouter en pluie les 20 g de semoule fine et continuer à remuer jusqu’à
épaississement (environ 3 min).
Verser la préparation encore fluide dans un ramequin.
Réserver au frais.

Lundi midi :
Verser la vinaigrette sur la salade .
Jeudi matin (facultatif selon le petit déjeuner choisi) :
Faire cuire 2 œufs durs 9 min dans une casserole d’eau bouillante (ou 6 min
pour des œufs mollets).
Jeudi midi :
Verser la vinaigrette sur la salade de riz et assaisonner selon vos goûts avec du
sel et du poivre, et ajouter les 2 œufs cuits.
Vendredi midi :
Verser la vinaigrette sur le taboulé.
Vendredi soir :
Faire cuire 2 œufs au plat.

Batch Semaine
Cooking 3
Temps de
préparation
120 min
Temps
de cuisson
120 min
Plats
préparés
11

Liste des courses
SEMAINE 3
Fruits &
Légumes
3 gousses d’ail 2 poireaux 3 poires
3 oignons 1 brocoli 2 oranges
1 oignon rouge 1 botte de persil 1 pomme
1 potimarron 200 g de mâche
4 carottes 6 kiwis
Viandes
300 g d’escalope de poulet 300 g de tofu ferme
2 steaks hachés 5% MG frais ou 3 tranches de jambon végétal en
surgelé (200 g) tranche
3 tranches de jambon de dinde 100 g de lentilles vertes
Épicerie
160 g de riz basmati cru 90 g de gruyère râpé 350 g de champignons
surgelés
120 g de pâtes complètes 10 cl de lait
300 g de fromage
3 wraps 50 g de haricots rouges blanc 0 %
(en boite)
20 g de semoule fine 6 petits-suisses natures
3 œufs
4 noix 2 yaourts natures
Sauce tomate
25 cl de crème de soja
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, Miel Huile d’olive
gingembre, paprika
Vinaigre de cidre Tamari
Arôme vanille
Moutarde
Beurre de cacahuètes
Huile de colza
67
67
Planning des menus
SEMAINE 3
Légumes rôtis Gratin de pâtes et

Overnight oats (potimarron, carottes) brocoli + steak
& riz basmati haché 5% de MG
+ 2 kiwis
Option végé :
Lundi
+ 1 boisson chaude + escalope de

poulet Barre de céréales galettes de lentilles
sans sucre
vertes
Option végé : tofu
+ 150 g de fromage
+ 2 petits-suisses blanc 0 %
natures + 1 poire
2 wraps de poulet
à la cacahuète,
Tartines de patate carottes râpées +
Pâtes au potimarron
douce mâche avec vinai-
Mardi
& noix 1 orange

+ 1 boisson chaude grette (assemblage
+ œufs mollets + 1 poignée de noix aliments)
sans sucre
+ 1 yaourt nature Option végé :
tofu ferme
+ 2 kiwis
Gratin de pâtes et Légumes rôtis

brocoli + steak (potimarron et
Porridge au son
Mercredi
haché 5% de MG carottes) avec riz

d’avoine
basmati + escalope
Option végé : 1 part de
+ 1 poire de poulet
galettes de lentilles Carrot cake
+ 1 boisson chaude vertes Option végé :
sans sucre Tofu ferme
+ 2 petits-suisses
natures + 1 pomme
Granola
& yaourt naure Poireaux gratinés au
1 poignée Riz haricots rouges
jambon
Jeudi
+ 2 kiwis d’oléagineux aux & légumes (oignons,

Option végé : épices champignons)
+ 1 boisson chaude jambon végétal
sans sucre + 1 orange + 2 petits-suisses
+ Semoule au lait natures
Wrap façon pizza,

Buddha bowl aux
jambon, champignons
Toast à la purée légumes d’hiver (riz
+ mâche avec
Vendredi
d’amande et banane basmati, brocoli, oi-

vinaigrette
gnon rouge, carottes 1 part de
+ 1 boisson chaude râpées, haricots Option végé :
Carrot cake
sans sucre rouges & mâche) jambon végétal
+ 150 g de fromage + 2 petits-suisses natures
blanc 0 % + 1 poire
68
68
SEMAINE 3
Étape 1
Légumes & Féculent

Préchauffer le four à 180°C. Laver les légumes : poti-
marron, carottes, poireaux, brocoli.
Couper le potimarron en petits cubes. Détailler le bro-
coli. Éplucher les carottes et en couper 2 en rondelles.
Le reste sera râpé.
Placer les légumes dans un plat allant au four sans les
mélanger, verser 2 c.à.s d’huile d’olive dessus et assai-
sonner à votre convenance avec du sel et du poivre.
Enfourner 40 min.
Faire cuire 160 g de riz basmati cru comme indiqué sur
le paquet. Égoutter, ajouter un filet d’huile d’olive puis
réserver (1/4 pour le lundi midi, 1/4 mercredi soir, 1/4
jeudi soir, 1/4 vendredi midi).
Faire cuire 120 g de pâtes crues comme indiqué sur le
paquet, garder un peu d’eau de cuisson.
Hacher une botte de persil.
Râper 2 carottes. Réserver la moitié au frais dans un
contenant hermétique. L’autre moitié sera mélangée
avec les ingrédients du buddha bowl.
Émincer 3 oignons et 3 gousses d’ail. Réserver pour les
préparations.
Après la cuisson :
Placer 1/4 du potimarron et 1 carotte dans un récipient
hermétique, ajouter un peu de persil frais puis conserver
au frais dans un récipient hermétique (pour lundi midi).
Placer 2/4 du potimarron dans un récipient et réserver
au frais pour les pâtes du mardi midi (étape 3).
Réserver le reste du potimarron et des carottes dans un
récipient hermétique au frais pour mercredi soir.
Réserver 100 g de brocoli cuit dans un contenant her-
métique, le reste sera pour le gratin de pâtes.

SEMAINE 3
Étape 2
Escalope de poulet
Couper 300 g d’escalope de poulet en petits morceaux.
Faire cuire le poulet dans une poêle bien chaude avec 2 c.à.c d’huile d’olive, 1 oi-
gnon et une gousse d’ail émincés. Saler et poivrer, ajouter du paprika et du cumin.
En fin de cuisson, ajouter du persil frais.
Laisser refroidir puis placer dans un contenant hermétique au frais (pour lundi midi,
mardi soir et mercredi soir).
Option végétarienne : couper 300 g de tofu ferme en petits cubes. Bien faire griller
les morceaux.
Étape 3
Pâtes au potimarron
Écraser le potimarron (reservé à l’étape 1) à la fourchette,
concasser 3-4 noix et les ajouter.
Ajouter 1/3 des pâtes, avec 1 c.à.c d’huile et un peu d’eau
de cuisson. Saler et poivrer. Laisser refroidir et réserver.
Faire revenir 1 oignon et 350 g de champignons surgelés
pendant 10-15 min à feu moyen.
Une fois cuit, pour le jeudi soir, mélanger dans un plat
hermétique 250 g de champignons avec 1/4 du riz cuit et
30 g de haricots rouges.
Assaisonner à votre convenance (sel, poivre, paprika, cur-
cuma, persil).
Étape 4
Wrap façon pizza

Étaler le wrap, ajouter une c.à.s de sauce tomate.
Ajouter par-dessus 100 g de champignons, une tranche de
jambon coupée en lamelles et 20 g de gruyère râpé.
Enfourner 5 à 10 min. Si souhaité, il est possible de préparer le
wrap le vendredi soir.
Option végétarienne : À la place du jambon ajouter la
tranche de jambon végétal en lamelles.

SEMAINE 3
Étape 5
Riz au poulet & légumes au four

Ajouter 1/3 du poulet avec 1/2 du riz dans le même contenant que les légumes rôtis.
Réserver au frais dans un récipient hermétique.
Servir le lundi midi et le mercredi soir.
Option végétarienne : Mélanger le tofu avec le riz et les légumes. Réserver.
Étape 6
Gratin de pâtes & brocoli

Placer les 2/3 des pâtes cuites dans un plat à gratin
avec le brocoli restant.
Verser 20 cl de crème de soja, saler et poivrer, parse-
mer de 40 g de gruyère râpé.
Enfourner 15 min à 180° C.
Pendant la cuisson : Faire cuire 2 steaks hachés dans
une poêle. Laisser refroidir.
En fin de cuisson : Assembler la moitié du gratin avec
1 steak haché dans deux contenants différents.
Réserver au frais.
Option végétarienne : Galettes de lentilles vertes
Faire cuire 100 g de lentilles vertes comme précisé sur
le sachet.
Une fois cuites, mixer les lentilles vertes jusqu’à obtenir
une pâte (il peut y avoir encore des morceaux).
Dans un saladier, mélanger les lentilles avec un oignon
émincé, une gousse d’ail émincée, du persil, 2 c.à.s de
farine, 1 œuf, du sel, du poivre et du paprika.
Faire chauffer 1 c.à.s d’huile dans une poêle à feu
moyen, à l’aide d’une c.à.s, déposer la préparation en
formant des galettes. Faire cuire 3-4 min de chaque
côté.

SEMAINE 3
Étape 6
Poireaux gratinés au jambon

Plonger les poireaux dans une grande casserole d’eau
bouillante pendant 10 min.
Égoutter et couper les poireaux en 2 dans le sens de la
longueur.
Placer les poireaux dans un plat à gratin, ajouter les
2 tranches de jambon coupées en morceaux, saler
et poivrer, ajouter 5 cl de crème de soja et 30 g de
gruyère râpée.
Enfourner 30 min à 180° C.
Option végétarienne : Remplacer le jambon par du
jambon végétal.
Étape 7
Semoule au lait
Verser 10 cl de lait dans une casserole avec de l’arôme vanille, porter à ébullition puis
baisser à feu doux en remuant.
Ajouter en pluie les 20 g de semoule fine et continuer à remuer jusqu’à épaississe-
ment (environ 3 min).
Verser la préparation encore fluide dans un ramequin. Réserver au frais.
Étape 8
Œufs mollets
Dans une grande casserole d’eau frémissante, faire
cuire 2 œufs pendant 6 min.
Les œufs mollets se conservent sans leur coquille
jusqu’à 2 jours.
Conserver les œufs au frais avec les pâtes dans un
contenant fermé hermétiquement.

SEMAINE 3
Étape 9
Buddha bowl
Dans un récipient hermétique, mélanger :
- 1/4 du riz basmati,
- le brocoli,
- la carotte râpée,
- un peu de mâche,
- 1/2 oignon rouge émincé,
- 20 g de haricots rouges.
Ajouter du persil frais.
L’assaisonnement se fera au moment de la
consommation.
Étape 10
Vinaigrettes & sauce à la cacahuète

Préparer les 2 vinaigrettes et la sauce puis les placer dans des contenants
hermétiques au frais. Les verser sur les préparations juste avant de les servir.
Vinaigrette pour le buddha bowl :
Mélanger 1 c.à.c de beurre de cacahuètes, 1/2 c.à.c de miel, 1 c.à.c de vinaigre de
cidre, 1/2 c.à.c de gingembre, 1 c.à.s d’huile d’olive.
Vinaigrette pour le lundi soir et le mercredi midi :
Mélanger 1/2 c.à.c de moutarde avec 3 c.à.s d’huile de colza et 2 c.à.c de vinaigre
de cidre.
Sauce à la cacahuète :
Mélanger 1 c.à.c de beurre de cacahuètes, 1/2 c.à.c de miel,
1 c.à.c de vinaigre de cidre, 1/2 c.à.c de gingembre, 1 c.à.s d’huile d’olive.

Mardi soir :
Servir 50 g de mâche en accompagnement avec de la vinaigrette.
Assembler le wrap : faire chauffer les deux wraps puis garnir avec le poulet, la
carotte râpée et la sauce à la cacahuète.
Vendredi midi :
Verser la vinaigrette sur le buddha bowl.
Vendredi soir :
Servir 50 g de mâche en accompagnement avec de la vinaigrette.

Batch Semaine
Cooking 4
Temps de
préparation
2-3 h
Temps
de cuisson
1 h 30
Plats
préparés
8

Liste des courses
SEMAINE 4
Fruits &
Légumes
5 oignons 1 butternut 1 pomme
6 gousses d’ail 1 chou-fleur 2 poires
6 pommes de terre 1 brocoli 3 kakis
2 fenouils 230 g d’épinards 3 bananes
1 carotte 1 orange 50 g de champignons
(frais ou en conserve)

& protéines 60 g de pois chiches cuits
2 cuisses de poulet (300 g) 200 g de tempeh
200 g de viande hachée 300 g de tofu
300 g de d’escalope de dinde 100 g de tofu ferme
1 boîte de maquereaux (175 g) Paillettes d’algues
2 œufs
Épicerie
150 g de fromage blanc 0% 80 g de châtaigne cuites 30 g de pois chiches
en bocal ou surgelés
8 petits-suisses natures 10 cl de crème de coco
80 g de riz basmati
2 yaourts natures 30 g de chèvre frais
40 g de pennes com-
4 feuilles de bricks plètes
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, paprika, jus de citron Noix de cajou
thym, curry, cumin
Sauce soja Pain complet
Huile d’olive
Miel
76
76
Planning des menus
SEMAINE 4
Pâtes à la dinde, ail Bricks viande hachée,

et brocoli épinards & curry
Pain aux graines et + épinards crues
Lundi
œufs brouillés Option végé : Energy balls à la

tempeh Option végé : Bricks
+ 1 boisson chaude vanille
tofu, épinards & curry
sans sucre 2 petits-suisses natures + épinards crues
+1 orange +1 pomme
Bricks viande hachée,

épinards & curry
Potage châtaigne &
Overnight oats + feuilles d’épinards
butternut
Mardi
crues
+ 1 poire
Barre de céréales + Tartine chèvre
Option végé : Bricks
+ 1 boisson chaude (minute)
au tofu épinards et
sans sucre
curry + épinards crues +1 kaki
+ 2 petits-suisses natures
Blanquette de dinde
Cuisse de poulet, légère, pommes de
Mercredi
Bowlcake au cœur pommes de terre, terre, carottes

coulant fenouil 1 yaourt nature & champignons
+ 1 boisson chaude Option végé : + 1 kaki Option végé :
sans sucre pois chiches tempeh
+1 banane + 2 petits-suisses
natures
Granola Dinde laquée, légumes

rôtis (brocoli et chou Cuisse de poulet,
+ 100 g de fromage
fleur) + riz basmati pommes de terre,
blanc 0 %
Jeudi
fenouil
Option végé : Tofu Muffin
+ 1 banane
laqué, légumes rôti poire & chocolat Option végé :
+ 1 boisson chaude (brocoli, chou fleur) et pois chiches
sans sucre riz basmati +1 yaourt nature
+1 kaki
Potage châtaigne &

Curry de pois butternut + Tartine de
Porridge au son maquereaux (minute)
Vendredi
d’avoine chiches au noix de 1 poignée

cajou, chou-fleur et d’oléagineux Option végé :
+ 1 banane riz basmati 2 œufs au plat
+1 carré de chocolat
+ 1 boisson chaude +150 g de fromage noir (cuisson minute)
sans sucre blanc 0 % + 2 petits-suisses natures
+1 poire
77
77
SEMAINE 4
Étape 1
Légumes
Éplucher et détailler le butternut en gros cubes.
Laver, éplucher et couper en petits cubes les 6 pommes de terre (en fonction des
préférences, garder la peau).
Laver et émincer finement 2 fenouils.
Laver, éplucher et couper en rondelles une carotte.
Émincer 5 oignons et 6 gousses d’ail.
Étape 2
Poulet, pommes de terre & fenouil

Dans un plat allant au four, placer les cuisses de poulet au
centre, ajouter les 4 pommes de terre autour puis le fe-
nouil, un oignon et une gousse d’ail.
Dans un bol mélanger : 2 c.à.s d’huile d’olive, du jus de
citron, sel, poivre, paprika et un peu d’eau.
Ajouter à la préparation sur le poulet, mélanger.
Cuire au four environ 35 min jusqu’à ce que le poulet soit
bien cuit.
Option végétarienne : ajouter 60 g de pois chiches cuits
10 min avant la fin de cuisson.
Étape 3
Blanquette de dinde
Dans une cocotte, faire revenir un oignon et une gousse d’ail
avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Pendant la cuisson, couper l’escalope de dinde en dés.
Ajouter ensuite dans la cocotte la carotte en rondelles, 2
pommes de terre en cubes, 50 g de champignons, la dinde et
recouvrir d’eau. Assaisonner avec du sel, du poivre et du thym.
Laisser cuire à feu doux pendant 30 min. Puis placer dans un
contenant hermétique au réfrigérateur.
Option végétarienne : remplacer la dinde par du tempeh.

SEMAINE 4
Étape 4
Potage châtaigne & butternut

Faire revenir un oignon, une gousse d’ail et le butternut dans une grande casserole
avec un filet d’huile d’olive (ou une autre cocotte si vous en avez 2).
Recouvrir d’eau et laisser cuire 20 min. Pendant la cuisson, commencer l’étape 5.
Ajouter en fin de cuisson 80 g de châtaignes.
Retirer du feu et mixer. Assaisonner avec du sel, du poivre et une épice selon les
goûts (noix de muscade, cannelle…).
Placer dans un bol hermétique au réfrigérateur.
Étape 5
Chou-fleur, brocoli & épinards

Laver et détailler le chou-fleur, le brocoli et les épinards.
Dans un plat, placer le brocoli et le chou-fleur (sans les mélan-
ger). Verser un filet d’huile d’olive. Enfourner 25 min.
Une fois cuits, conserver : 2/3 des brocolis pour lundi midi
(étape 9), 2/3 du chou-fleur pour vendredi midi (étape 8), 1/3
des brocolis et 1/3 du chou-fleur pour jeudi midi (étape 6).
Étape 6
Dinde laquée
Dans un bol, mélanger 1 c.à.c de sauce soja avec 1/2 c.à.c
de miel et 1/2 c.à.s d’huile d’olive.
Couper la dinde en dés et les déposer dans une assiette
creuse.
Arroser avec le contenu du bol, mélanger et laisser mariner
30 min au frais. La cuisson aura lieu à l’étape 10.
Option végétarienne : Remplacer la dinde par du tofu
ferme.
Faire cuire 80 g de riz basmati.
Une fois cuit, égoutter, saler, poivrer, et ajouter des herbes
de Provence.
Réserver pour jeudi midi et vendredi midi.

SEMAINE 4
Étape 7
Bricks épinards & curry

Dans une poêle, faire revenir un oignon avec une
gousse d’ail puis ajouter 160 g d’épinards et 200 g de
viande hachée.
Assaisonner avec du sel, du poivre et 1 c.à.c de curry.
Option végétarienne : remplacer la viande hachée par
du tofu coupé en petits morceaux.
Étaler une feuille de brick et la couper en deux. Replier
l’arrondi de chaque demi-feuille vers la partie rectiligne
de manière à former un rectangle. Placer 1 c.à.s de farce
sur une des extrémités de la partie arrondie repliée.
Ramener le coin de la feuille sur la farce, puis replier
ce premier triangle sur lui-même. Répéter l’opération
jusqu’au bout de la feuille de brick.
Faire de même avec le reste des feuilles afin d’avoir
4 triangles par repas.
Placer les bricks sur une feuille de papier sulfurisé, badi-
geonner d’huile d’olive et enfourner 10 min.
Laisser refroidir et placer au réfrigérateur.
Étape 8
Curry de pois chiches & noix de cajou

Concasser les noix de cajou.
Faire revenir dans une casserole : un oignon, une gousse d’ail
et un filet d’huile d’olive.
Laisser dorer 5 min puis ajouter 10 cl de crème de coco, 1/3
du chou-fleur, 30 g de pois chiches mélanger et laisser cuire
à feu doux 10 min.
Saler, poivrer puis ajouter le curry et les noix de cajou.
Laisser refroidir, puis placer dans un contenant hermétique la
moitié du riz et le mélange pois chiches, chou-fleur.
Réserver au réfrigérateur.

SEMAINE 4
Étape 9
Pâtes à la dinde et brocoli

Faire cuire 40 g de penne. Garder un peu d’eau de cuisson
avant de les égoutter.
Dans une poêle, faire revenir une gousse d’ail avec 1 c.à.s
d’huile d’olive, ajouter ensuite une escalope de dinde coupée
en morceaux et les faire cuire 5-8 min.
Ajouter ensuite les brocolis cuits et un peu d’eau de cuisson
des pâtes. Mélanger et retirer du feu.
Dans un contenant hermétique, mélanger les pâtes avec la
dinde et les brocolis (réservés à l’étape 5). Réserver au frais.
Option végétarienne : faire revenir l’ail et les brocolis, ajouter
100 g de tempeh coupé en morceaux. Ajouter par la suite 1
c.à.s de paillettes d’algues (optionnel).
Étape 10
Dinde laquée (suite)

Sortir du frigo la dinde qui a mariné pendant au moins
30 min.
Faire chauffer 1 c.à.c d’huile dans une poêle. Faire dorer la
dinde puis ajouter la marinade et continuer la cuisson
2-3 min.
Option végétarienne : Faire dorer le tofu dans une poêle.
Une fois cuit, placer dans un contenant hermétique avec le
reste du riz basmati, les brocolis et le chou-fleur. Assaisonner
avec du sel, poivre, herbes de Provence et cumin.
Conserver au réfrigérateur.
Étape 11
Vinaigrette
Mélanger 1/2 c.à.c de moutarde avec 3 c.à.s d’huile de colza et 2 c.à.c de vinaigre de
cidre.
Placer la vinaigrette dans un contenant hermétique au frais.
Verser sur les salades au moment de la consommation (lundi soir, mardi midi).

Lundi soir et mardi midi :
Assaisonner les feuilles d’épinards avec la vinaigrette.
Mardi soir :
Faire griller 2 tartines de pain.
Ajouter 30 g de chèvre frais par dessus.
Ajouter du thym sur le fromage en fonction des goûts.
Vendredi soir :
Ouvrir une boîte de maquereaux et la servir en accompagnement de la soupe
avec 2 tranches de pain.
Version végétarienne : Faire cuire 2 œufs au plat.

Batch Semaine
Cooking 5
Temps de
préparation
2-3 h
Temps
de cuisson
2h
Plats
préparés
8

Liste des courses
SEMAINE 5
Fruits &
Légumes
4 gousses d’ail 3 oignons rouges 1 avocat
3 oignons 1 botte de menthe 2 oranges
1 fenouil 1 botte de persil frais 3 kakis
5 carottes 1 citron 3 bananes
3 poireaux 300 g d‘épinards frais 4 kiwis

& protéines 25 g de soja texturé
300 g de viande hachée 200 g de tofu ferme
300 g d’aiguillettes de poulet 1 tranche de seitan
1 filet de truite (150 g) 200 g de tofu nature
2 œufs 30 g de lentilles corail
Épicerie
4 yaourts natures 120 g de riz basmati 40 g de haricots rouges
en conserve
450 g de fromage blanc 0% 40 g de pois cassés
80 g de petits pois
4 petits-suisses natures 120 g de spaghettis (surgelés)
2 wraps
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, paprika, Moutarde 20 cL de crème liquide
thym, cumin
Tamari 300 g de sauce tomate
Huile d’olive
Farine 30 g de flocons d’avoine
84
Planning des menus
SEMAINE 5
Nuggets de poulet +
Filet de truite et légumes rôtis
Mugcake fondue de poireaux, 1 poignée (fenouil, carottes,
spaghettis oignon rouge)
Lundi
+ 1 orange d’oléagineux
Option végé : + 1 carré de chocolat Option végé :
+ 1 boisson chaude
seitan noir nuggets de tofu
sans sucre
+1 yaourt nature +150 g de fromage
blanc 0 % + 1 kaki
Boulettes de bœuf
Toast à la purée Spaghettis bolognaise
aux épinards
d’amandes et
Mardi
Option végé : Pudding de chia + spaghettis

banane soja texturé
+ 2 kiwis Option végé :
+ 1 boisson chaude + 2 petits-suisses boulettes de tofu
sans sucre natures
+ 1 yaourt nature
Nuggets de poulet
Riz cantonnais revi-
Mercredi
Pancakes + légumes rôtis

sité (riz, petits pois,
+ 1 banane carottes, œufs) 1 part de Option végé :
carrot cake nuggets de tofu
+ 1 boisson chaude +150 g de fromage
sans sucre blanc 0 % + Orange à
la cannelle
Riz à la fondue de Fajitas haricots

Œufs pochés / poireaux et poulet rouges, avocat,
brouillés grillé oignon rouge
Mélange d’oléagineux
Jeudi
+ Pain Option végé : aux épices + Feuilles d’épinards

tofu grillé (assemblage)
+ 1 boisson chaude +1 yaourt nature
sans sucre + 2 petits-suisses natures +1 banane
+1 kaki
Fajitas haricots rouges,

Porridge au son Dahl de pois cassés avocat, oignon rouge
Vendredi
d’avoine verts, poireaux

1 part de + Feuilles d’épinards
+ 2 kiwis + riz (assemblage)
carrot cake
+ 1 boisson chaude + 150 g de fromage +1 yaourt nature
sans sucre blanc 0 %
+1 kaki
85
85
SEMAINE 5
Étape 1
Riz & spaghettis

Faire cuire 120 g de riz basmati en suivant les indications du
paquet. Égoutter et réserver.
Diviser le riz et conserver dans 3 contenants différents (1/3
pour le mercredi midi, 1/3 pour le jeudi midi et 1/3 pour le
vendredi midi). Ajouter par la suite le reste des préparations.
Faire cuire 120 g de spaghettis comme indiqué sur le paquet.
Égoutter et réserver.
Pendant la cuisson : Commencer la préparation des légumes.
Étape 2
Légumes
Laver et couper finement le fenouil. Laver, éplucher et couper
5 carottes en rondelles.
Couper en lamelles 3 oignons rouges et émincer 3 oignons.
Émincer 4 gousses d’ail.
Laver les poireaux et les émincer. Laver les feuilles de menthe.
Dans un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé, placer
le fenouil, les 3 carottes, 1 oignon rouge et une gousse d’ail.
Arroser de 2 c.à.s d’huile d’olive, ajouter du sel, du poivre, du
paprika et du thym. Enfourner 30 min.
Étape 3
Dahl de pois cassés & poireaux

Faire revenir un oignon et une gousse d’ail quelques minutes
dans une cocotte minute avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Ajouter un poireau et faire revenir environ 10 min.
Incorporer 40 g de pois cassés puis recouvrir d’eau (au moins
2 fois le volume des pois cassés).
Faire cuire 10 à 15 min après la mise en route de la soupape. En
l’absence de cocotte, la cuisson sera plus longue d’environ 30 à
40 min.
Une fois cuit, ajouter 10 cl de crème liquide, du sel, du poivre,
du cumin et du paprika.

SEMAINE 5
Étape 4
Bolognaise
Dans une poêle, faire revenir 100 g de feuilles d’épinards,
un oignon et une gousse d’ail.
Laisser réduire puis ajouter 100 g de viande hachée avec
100 g de sauce tomate, 1 carotte coupée en rondelles,
sel, poivre, paprika, herbes de Provence.
Laisser cuire une quinzaine de minutes.
Option végétarienne : Ajouter 25 g de soja texturé à la
place de la viande hachée et ajouter de l’eau à la
préparation.
Mélanger 1/3 des spaghettis avec la sauce bolognaise.
Laisser refroidir puis réserver dans un contenant
hermétique au réfrigérateur.
Étape 5
Nuggets de poulet
À enfourner après les légumes.
Mélanger 30 g de flocons d’avoine avec du sel, du poivre et du paprika.
Badigeonner les 200 g d’aiguillettes de poulet de 2 c.à.s moutarde. Rouler le poulet
dans la panure et les disposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé.
Enfourner 20 min. Réserver au frais pour le lundi et le mercredi soir.
Option végétarienne : Remplacer les aiguillettes de poulet par 200 g de tofu ferme
coupé en lamelles.
Étape 6
Poulet grillé
Dans une poêle, faire griller 100 g d’aiguillettes de
poulet avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Saler, poivrer et faire griller chaque face.
Option végétarienne : Faire griller 100 g de tofu
ferme coupé en petits morceaux.

SEMAINE 5
Étape 7
Vinaigrette
Mélanger 1⁄2 c.à.c de moutarde avec 3 c.à.s d’huile de colza et 1 c.à.c de vinaigre de
cidre.
La placer dans un contenant hermétique au frais. Verser la vinaigrette sur la salade au
moment de la consommation (le jeudi soir et le vendredi soir).
Étape 8
Fondue de poireaux
Faire revenir le reste des poireaux avec un fond d’eau en-
viron 10 min.
Ajouter 20 cl de crème liquide et 2 c.à.s de tamari, et lais-
ser cuire 5 min.
Mélanger 1⁄3 du riz cuit avec la moitié de la fondue de poi-
reaux et le poulet grillé. Saupoudrer de persil frais haché.
Laisser refroidir puis réserver dans un contenant hermé-
tique au réfrigérateur.
Étape 9
Filet de truite
Faire cuire le filet de truite quelques minutes de
chaque côté avec un filet d’huile d’olive. Saler et
poivrer.
Option végétarienne : Remplacer la truite par
une tranche de seitan.
Mélanger la moitié de la fondue de poireaux
avec 1/3 des spaghettis. Ajouter ensuite le filet
de truite cuit.
Le dernier 1/3 des spaghettis sera à mélanger
avec les boulettes de bœuf pour le mardi soir.
Étape 10
Farce des fajitas

Dans un contenant hermétique, mélanger 40 g de haricots rouges et l’oignon rouge
émincé.
Ajouter du jus de citron et conserver au réfrigérateur (pour le jeudi et le vendredi soirs).

SEMAINE 5
Étape 11
Boulettes de bœuf
Hacher grossièrement 100 g de pousses d’épinards et le
reste des feuilles de menthe.
Dans un saladier, mélanger les 200 g de viande hachée,
les pousses d’épinards déjà hachées, les feuilles de men-
the, un oignon rouge émincé, 2 œufs et 3 c.à.s de farine.
Mélanger bien et former des boulettes à l’aide des mains
(ajouter de la farine si nécessaire).
Dans une sauteuse ou une grande poêle, faire dorer
les boulettes avec 1 c.à.s d’huile d’olive. Ajouter 200 g
de sauce tomate, 100 g de feuilles d’épinards, saler et
poivrer.
Laisser cuire environ 15 min à feu doux.
Laisser refroidir, puis placer dans deux contenants her-
métiques, en séparant en deux :
- un contenant avec les spaghettis qui sera consommé
mardi soir (au réfrigérateur),
- un autre contenant pour la semaine suivante avec uni-
quement les boulettes et la sauce (au congélateur).
Option végétarienne : Remplacer le bœuf par 200 g de
tofu nature écrasé à l’aide du fourchette. Il faudra peut-
être ajouter 3 c.à.s de farine en fonction de la texture.
Étape 12
Riz cantonnais revisité

Dans une poêle, mélanger 80 g de petits pois surge-
lés avec un filet d’huile d’olive, 1 carotte coupée en
rondelles et un fond d’eau.
Laisser cuire 10 à 15 min.
Ajouter ensuite 1/3 du riz et 2 œufs, remuer afin de
mélanger les œufs et laisser cuire quelques minutes.
Ajouter 1 c.à.s de tamari, mélanger. Laisser refroidir.
Conserver au frais dans un récipient hermétique.

Jeudi soir :
Faire chauffer le wrap puis garnir avec la farce, saler et poivrer.
Ajouter un demi-avocat (réserver l’autre moitié pour vendredi soir).
Servir en accompagnement les feuilles d’épinards restantes (environ 50 g) avec
la vinaigrette.
Vendredi soir :
Faire chauffer le wrap puis garnir avec la farce.
Ajouter un demi-avocat.
Servir en accompagnement les feuilles d’épinards restantes (environ 50 g) avec la
vinaigrette.

Batch Semaine
Cooking 6
Temps de
préparation
2-3 h
Temps
de cuisson
1 h 30
Plats
préparés
9

Liste des courses
SEMAINE 6
Fruits &
Légumes
2 patates douces 1 oignon 2 poires
400 g d’asperges 2 gousses d’ail 1 banane
1 botte de radis 1 botte de persil 200 g de cœurs de
palmiers
1 brocoli 1 oignon rouge
160 g de feuilles d’épinards 100 g de fraises
3 carottes 2 pommes
Viandes
400 g d’escalope de poulet 25 de soja texturé
(4 escalopes)
100 g de seitan
100 g de cabillaud
300 g de tofu ferme
5 œufs
Épicerie
2 yaourts natures 60 g de feta 80 g de quinoa
1 yaourt à la grecque 10 cl de lait 30 g de lentilles vertes
300 g de fromage blanc 0% 20 cl de crème liquide 80 g de semoule
8 petits-suisses natures 250 g de champignons 80 g de semoule
surgelés
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, cumin, Moutarde Tamari
paprika
Huile de colza Miel
Jus de citron
Vinaigre de cidre
92
Planning des menus
SEMAINE 6
Gratin poulet, brocoli Semoule, asperge

Pancakes , patate douce en 1 poignée poulet
morceaux
Lundi
+ 100 g de fraises d’oléagineux Option végé : tofu

Option végé : + 1 carré de chocolat + 2 petits-suisses natures
+ 1 boisson chaude
seitan noir
sans sucre
+1 yaourt nature + 1 pomme
Parmentier de Salade patate

cabillaud à la purée douce en morceaux
Bowlcake de patate douce radis, oignon rouge,
Mardi
+ Brocoli vapeur Muffin cœurs de palmiers,

+ 1 boisson chaude poire & chocolat poulet
sans sucre Option végé :
soja texturé Option végé : tofu
+ 2 petits-suisses natures + 1 poire
Boulettes de bœuf aux

Quiche sans pâte épinards (préparées
épinards et feta
Mercredi
Pancakes 1 poignée la semaine précé-

Carotte râpée et d’oléagineux dente) + Semoule
+ 2 kiwis
radis Option végé :
+ 1 boisson chaude + 1 carré de chocolat
+1 yaourt nature noir boulettes de tofu
sans sucre
+1 pomme + 150 g de fromage
blanc nature 0 %
Poêlée poulet, asperge Quiche sans pâte

Granola
et quinoa épinards et feta
+ 150 g de fromage
Option végé : + Carotte râpée,
Jeudi
blanc 0% Muffin
tofu ferme cœurs de palmiers,
+ 100 g de fraises poire & chocolat radis
+2 petits-suisses
+ 1 boisson chaude natures + 1 banane
sans sucre
Lentilles aux Salade quinoa,

champignons carottes râpées,
Vendredi
Œufs brouillés oignon rouge, radis,

+ Purée de patate
+ 2 tartines de pain douce Crudités œufs durs (minute)
avec sauce au yaourt
+ 1 boisson chaude + 2 petits-suisses + 150 g de fromage
sans sucre natures blanc nature 0 %
+ 100 g de fraises +1 poire
93
93
SEMAINE 6
Étape 1
Légumes
Peler les patates douces et les couper en gros morceaux.
Faire cuire une patate douce 25 min dans une casserole
d’eau bouillante.
Égoutter et écraser une patate douce à l’aide d’un presse
purée ou d’une fourchette. Ajouter ensuite 1 c.à.c de
cumin, sel et poivre. Réserver une partie pour mardi soir
et une partie pour lundi midi.
Séparer en 2 dans deux contenants différents et réserver.
(pour mardi midi et vendredi midi).
Émincer 1 oignon jaune, 2 gousses d’ail, 1 oignon rouge.
Laver et couper les radis en lamelles. Réserver au frais.
Éplucher 400 g d’asperges, les couper en petits mor-
ceaux et faire cuire dans une casserole d’eau bouillante
10 min. Réserver pour l’étape 6.
Détacher les fleurettes de brocolis et les faire cuire
10 min à la vapeur avec la deuxième patate douce
coupée en gros morceaux.
Séparer les brocolis en deux, une partie pour mardi midi,
à conserver dans un contenant hermétique au frais une
fois refroidis et une partie pour le gratin de lundi midi,
réserver.
Étape 2
Poulet & Quinoa

Couper 100 g d’escalope de poulet en lamelles.
Réserver pour le gratin (étape 3).
Option végétarienne : couper 100 g de seitan en
lamelles.
Faire cuire 80 g de quinoa.
Égoutter, laisser refroidir et assaisonner avec du
sel, poivre et persil puis réserver.

SEMAINE 6
Étape 3
Gratin poulet brocoli

& patate douce
Dans un bol, mélanger un yaourt à la grecque avec un
peu de jus de citron et 10 cl de lait. Saler et poivrer.
Dans un plat à gratin, mélanger les brocolis cuits, la
moitié de la deuxième patate douce cuite en morceaux
et le poulet en lamelles.
Verser par-dessus la préparation au yaourt.
Enfourner 20 min.
Laisser refroidir et placer au réfrigérateur.
Peler 3 carottes et les râper.
Réserver pour mercredi midi, jeudi soir et vendredi soir.
Ciseler la botte de persil.
Étape 4
Lentilles aux champignons

Dans une poêle, faire revenir un oignon avec une
gousse d’ail 2-3 min.
Ajouter 250 g de champignons surgelés et 30 g de
lentilles vertes.
Ajouter de l’eau à hauteur puis du sel, poivre, persil.
Laisser cuire 20-25 min.
Une fois cuits, placer les lentilles au-dessus de la
purée de patate douce.
Conserver au frais pour le vendredi midi.

SEMAINE 6
Étape 5
Quiche sans pâte

épinards & feta
Faire cuire les 160 g d’épinards dans une poêle avec un fi-
let d’huile d’olive. Une fois réduit, sortir du feu et réserver.
Dans un saladier, mélanger 3 œufs avec 20 cl de crème
liquide, assaisonner avec du sel et du poivre. Ajouter les
feuilles d’épinards et 30 g de feta émiettée.
Placer la préparation dans un petit plat à tarte recouvert
de papier sulfurisé (en l’absence de plat à tarte, mettre la
préparation dans des moules à muffin).
Enfourner 30 min (après le gratin). Laisser refroidir, couvrir
et placer au réfrigérateur.
Pendant la cuisson : Faire cuire 80 g de semoule comme
indiqué sur le paquet. Réserver pour le lundi soir et le
mercredi soir.
Étape 6
Poulet & asperges

Couper 3 escalopes de poulet en morceaux et faire cuire pendant
10 min à feu doux dans une poêle avec 2 c.à.s d’huile d’olive, saler
et poivrer.
Retirer du feu 1 escalope qui servira pour la salade de patate
douce, la placer dans un contenant hermétique.
Dans la poêle, ajouter les 400 g d’asperges coupées en morceaux.
En parallèle, dans un bol mélanger une gousse d’ail émincée,
4 c.à.s de tamari et 1 c.à.c de miel.
Ajouter la sauce en fin de cuisson (après avoir fait cuire les as-
perges), laisser cuire 2-3 min puis sortir du feu et laisser refroidir.
Option végétarienne : Remplacer le poulet par 300 g de tofu
coupé en morceaux et doré à la poêle.
Dans un contenant hermétique mettre 1/2 des asperges, 1/2 moi-
tié de la semoule et 1 escalope de poulet (lundi soir).
Dans une autre contenant hermétique, mettre 1/2 des asperges,
1/2 du quinoa cuit et 1 escalope de poulet (jeudi midi).

SEMAINE 6
Étape 7
Vinaigrette
Mélanger 1 c.à.c de moutarde avec 5 c.à.s d’huile de colza et 3 c.à.c de vinaigre de
cidre.
Réserver dans un contenant hermétique au frais. La verser sur les préparations au
moment de la consommation (mardi soir, mercredi midi, jeudi soir, vendredi soir).
Étape 8
Parmentier de cabillaud
à la patate douce
Couper les 100 g de cabillaud en petits morceaux, et
le cuire dans une poêle avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Une fois cuit, saler, poivrer et ajouter du persil frais.
Placer le cabillaud dans un plat à gratin puis recouvrir
de la purée de patate douce.
Enfourner 20 min, laisser refroidir, couvrir et placer
au frais. Ajouter du persil frais en fin de cuisson.
Option végétarienne : Réhydrater 25 g de soja tex-
turé dans de l’eau bouillante puis mélanger avec
du persil frais, un peu de sauce tomate, du sel, du
poivre, du paprika puis placer dans un plat à gratin.
Étape 9
Salades & crudités

Salade de patate douce : Dans un contenant hermétique,
mélanger la moitié restante de la patate douce cuite en
morceaux , 50 g de radis, 1/2 oignon rouge émincé, le
poulet cuit, 100 g de cœurs de palmiers coupé en petits
morceaux et 30 g de feta (ou le tofu cuit).
Salade de quinoa : Dans un contenant hermétique, mé-
langer le quinoa, la carotte râpée, 50 g de radis,
1/2 oignon rouge émincé.
Crudités : assembler 1 carotte râpée et des radis (pour le
mercredi soir) et 100 g de cœur de palmiers coupé, 1 ca-
rotte râpée et des radis (pour le jeudi soir) dans 2 conte-
nants hermétiques.

Mardi soir : Ajouter la vinaigrette à la salade.
Mercredi midi : Ajouter la vinaigrette aux crudités.
Mercredi soir :
Sortir les boulettes de bœuf du congélateur (cuisiner la semaine dernière), les
placer dans une poêle à feu doux ou au four à 180° C.
Accompagner avec la moitié de la semoule cuite.
Jeudi midi : Ajouter la vinaigrette aux crudités.
Vendredi soir :
Faire cuire 2 œufs durs 10 min.
Ajouter la vinaigrette à la salade de quinoa, possibilité d’ajouter des herbes de
Provence si souhaité.

Partie
5
2 semaines
de stabilisation

2 semaines de stabilisation
Les points clés d’une stabilisation réussie
L’objectif de la phase de stabilisation est d’éviter une prise
de poids à la fin du programme mais également de stabiliser
votre poids.
Ces 6 dernières semaines de nouvelles habitudes
alimentaires vous ont permis de mettre en place une
nouvelle routine, il sera important de la maintenir, même
après ces deux semaines de stabilisation, au risque de
reprendre d’anciennes habitudes.
L’effet Yo-yo
Votre corps fonctionne de manière différente dorénavant,
il n’a plus l’habitude de recevoir beaucoup d’énergie et
de calories, de digérer des produits transformés et d’être
sédentaire. Vos besoins ont donc changé entre le début du
programme et aujourd’hui.
Ces 2 prochaines semaines seront importantes pour éviter
l’effet yo-yo, c’est-à-dire une reprise du poids à l’arrêt du
programme.
Durant cette phase de stabilisation, nous allons augmenter
progressivement les apports, cela vous permettra
d’avoir plus d’énergie et de stabiliser votre poids. Vous ne
reprendrez pas de poids en mangeant un peu plus. Faites
confiance à votre corps, cela va l’aider à se stabiliser.
L’évolution du programme
Bien évidemment, manger plus ne signifie pas manger plus gras ou industriel ! Une
à deux fois par semaine, un repas un peu plus gras du type fast food, pizza ou autre,
n’impacte pas votre poids si l’équilibre alimentaire et l’activité physique / sportive sont
maintenus le reste de la semaine.
Il est important de ne pas consommer ce type d’aliments plus régulièrement et de
maintenir l’équilibre avec 80% de son alimentation saine et 20% d’une alimentation
plaisir (bien que l’alimentation saine doit rester un plaisir).
En plus d’augmenter les quantités, durant cette phase, nous intégrerons également
certains aliments comme le fromage, l’avocat ou encore le chocolat noir de manière
un peu plus fréquente.

Les sensations alimentaires
Se reconnecter à ses sensations de faim et de satiété
sera également indispensable.
Il sera important de travailler sur l’aspect émotionnel
de votre alimentation en étant à l’écoute de vos
envies et d’éventuelles compulsions en fonction de vos
émotions et situations (ennui, stress, tristesse, colère,
frustration...).
Quelques règles à suivre pendant & après

cette phase :
Maintenir un équilibre alimentaire au quotidien avec un repas à 3 composantes :
des légumes, des féculents et des protéines.
Consommer 2 fruits par jour maximum.
Consommer 2 produits laitiers par jour maximum.
Limiter les grignotages et maintenez une collation l’après-midi si vous ressentez la
faim.
Continuer à mesurer les matières grasses de cuisson en cuillère.
Continuer à consommer de l’alcool avec modération : 3 verres par semaine hors
événements (mariage, anniversaire, ...).
Boire 1,5 l d’eau par jour.
Éviter les produits sucrés (bonbons, pâtisseries, sodas...). Ils seront à consommer
de manière occasionnelle.
Après le programme
Maintenir une organisation pour vos repas
vous permettra également de ne pas être
tenté.e.s par des plats préparés ou des
grignotages.
Vous pourrez reprendre des idées repas du
programme en adaptant les quantités.

Batch Semaine
Cooking 7
Temps de
préparation
2-3 h
Temps
de cuisson
1 h 30
Plats
préparés
9

Liste des courses
SEMAINE 7
Fruits &
Légumes
3 oignons 300 g de brocoli 2 betteraves sous vide
3 gousses d’ail 250 g de poireaux 200 g de fraises
3 poignées de salade verte 1 botte de persil 1 banane
7 carottes 300 g de feuilles
d’épinard
4 pommes de terre
Viandes
200 g de viande hachée 50 g de soja texturé
200 g d’escalope de dinde 50 g de tofu soyeux
50 g de thon au naturel 2 œufs
2 tranches de jambon de dinde 30 g de pois chiches cuits
2 tranches de jambon végétal
Épicerie
5 yaourts natures 0% 60 g de parmesan 3 compotes de pommes
sans sucre ajouté
300 g de fromage blanc 120 g de riz basmati
50 g de sauce tomate
20 cl de crème liquide 80 g d’orzo
2 feuilles de bricks
5 œufs 70 g de lentilles corail
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, paprika, Tamari Huile de colza
thym, cumin, curry
Jus de citron Moutarde
Beurre de cacahuète
Huile d’olive 30 g de flocons d’avoine
Vinaigre de cidre
103
Planning des menus
SEMAINE 7
Pancakes aux flocons

d’avoine & thon +
Bowlcake Salade verte & sauce Risotto de pâtes orzo,
au yaourt 1 poignée
Lundi
poireaux & épinards

+ 100 g de fraises d’oléagineux
Option végé : + œufs durs
+ 1 boisson chaude pancakes avoine
sans sucre & tofu soyeux + 1 yaourt nature
+1 compote de pommes
sans sucre ajouté
Risotto de pâtes orzo,

Overnight oats poireaux/épinards + Œufs durs, carottes
Mardi
escalope de dinde à la marocaine & riz

+ 1 pomme
2 energy balls basmati
Option végé :
+ 1 boisson chaude
pois chiches + 100 g de fraises
sans sucre
+ 1 yaourt nature
Samoussa de viande Gratin de pommes de

hachée au four et terre, viande hachée
Mercredi
Bowlcake au cœur crudités et carottes à la

coulant 1 yaourt nature marocaine
Option végé :
+ 1 boisson chaude soja texturé + 1 pomme Option végé :
sans sucre soja texturé
+1 compote de
pommes sans sucre + 150 g de fromage
ajouté blanc 0 %
Brocoli sauce
Granola cacahuète & riz
+ fromage blanc 0 % Flan aux brocolis 1 poignée + escalope de dinde
Jeudi
+ Crudités d’oléagineux aux (cuisson minute)

+ 1 banane
+ 1 yaourt nature épices Option végé :
+ 1 boisson chaude
œufs durs
sans sucre
+ 100 g de fraises
Crudités (Salade riz,

betterave, lentilles,
carottes) + tranche de Dahl de lentilles,
Vendredi
Œufs brouillés blanc de dinde pommes de terre, épi-

+ 2 tartines de pain 2 energy balls
Option végé : nard
+ 1 boisson chaude jambon végétal + 1 yaourt nature
sans sucre +150 g fromage blanc 0% + 1 banane
+ 1 compote de pommes
sans sucre ajouté
104
104
SEMAINE 7
Étape 1
Légumes & féculents

Préchauffer le four à 180°C pour les étapes 5, 7 et 11.
Détailler le brocoli et faire cuire à la vapeur 15 min.
Faire cuire 120 g de riz basmati comme indiqué sur le paquet. Une fois cuit, égoutter
et réserver au frais (1/3 mardi soir, 1/3 jeudi soir et 1/3 vendredi midi).
Laver et éplucher 4 pommes de terre.
Émincer 3 oignons et 3 gousses d’ail. Hacher la botte de persil.
Étape 2
Risotto de pâtes orzo & poireaux

Laver et couper finement 250 g de poireaux.
Dans une casserole, faire revenir un oignon, une gousse d’ail et
les poireaux 2-3 min.
Ajouter 80 g d’orzo, 200 ml d’eau, du sel, du poivre, du paprika
et faire cuire 9-12 min en remuant régulièrement. Ajouter de
l’eau si nécessaire.
Ajouter 100 g de feuilles d’épinards et 30 g de parmesan et lais-
ser réduire 3-4 min.
Une fois cuit, retirer du feu, laisser refroidir et conserver dans un
contenant hermétique au frais (pour lundi soir et mardi midi). Au
moment de réchauffer, si c’est trop sec, ajouter un peu d’eau.
Pendant la cuisson : Commencer la prépration des crudités.
Étape 3
Crudités
Laver la salade verte.
Laver et éplucher 7 carottes, en couper 4 en rondelles (à ré-
server pour l’étape 4) et râper les 3 autres.
Couper la betterave en petits cubes.
Prendre 2 contenants hermétiques, placer dans chacun :
1 poignée de salade verte, 1/3 des carottes râpées et 40 g de
betterave (mercredi midi et vendredi soir).
Le dernier 1/3 des carottes râpées sera réservé pour la salade
du vendredi midi.

SEMAINE 7
Étape 4
Farce des samoussas & viande pour le gratin

Dans une poêle, faire revenir 1 oignon pendant 3 min.
Ajouter 200 g de viande hachée puis ajouter du sel, du poivre, du paprika et du cumin.
Laisser cuire quelques minutes en mélangeant, laisser refroidir et réserver.
Option végétarienne : Réhydrater 50 g de soja texturé.
En parallèle : Faire cuire les carottes en rondelles dans de l’eau bouillante pendant
15 min en prévision de l’étape 8.
Étape 5
Flans de brocoli
Dans un saladier, mélanger 5 cl de crème liquide,
1 œuf et 100 g de brocoli.
Saler et poivrer.
Verser la préparation aux 3/4 dans des moules à
muffins préalablement badigeonnés d’huile.
Enfourner 20 min à 180°.
Laisser refroidir puis réserver pour le jeudi midi.
Étape 6
Pancakes aux flocons

d’avoine & thon
Dans un saladier, mélanger 30 g de flocons
d’avoine, 1 œuf, 50 g de thon, du curry, du sel
et du poivre.
Faire cuire les pancakes 2 min sur chaque face.
Option végétarienne : Remplacer le thon par
50 g de tofu soyeux.

SEMAINE 7
Étape 7
Gratin de pommes de terre

Couper 2 pommes de terre en tranches très fines.
Dans un bol, mélanger 1 œuf avec 5 cl de crème liquide,
saler et poivrer.
Dans un plat à gratin, disposer les rondelles de pommes
de terre, ajouter la moitié de la viande hachée (ou du soja
texturé) préparé à l’étape 4.
Arroser le tout du mélange œuf et crème. Recouvrir de
30 g de parmesan.
Enfourner 45 min 180° et commencer la prépration des
carottes à la marocaine.
Étape 8
Carottes à la marocaine
Dans une poêle, faire revenir les carottes cuites à l’étape 4.
Ajouter du jus de citron, du persil, du sel, du poivre, du
paprika et du cumin.
Mélanger 5 min et réserver au frais pour le mardi soir.
Étape 9
Dahl de lentilles, pommes de

terre & épinards
Dans une cocotte, faire revenir un oignon et une gousse d’ail
2-3 min.
Ajouter 40 g de lentilles corail et 2 pommes de terre coupées en
morceaux, couvrir d’eau, saler et poivrer.
Laisser cuire 15 min. Ajouter 50 g de sauce tomate, 10 cl de crème
et 200 g d’épinards. Laisser cuire 5-10 min en mélangeant.
Retirer du feu, laisser refroidir puis placer dans un contenant her-
métique au frais.
En parallèle : Faire cuire 30 g de lentilles corail comme indiqué sur
le paquet. Égoutter et réserver pour la salade du vendredi midi.

SEMAINE 7
Étape 10
Brocoli sauce cacahuète

Sauce au yaourt
Préparer la sauce cacahuète pour les brocolis : 1
c.à.s de beurre de cacahuète, 1 c.à.c de vinaigre de
cidre, 2 c.à.s d’huile d’olive et de tamari.
Mélanger 200 g de brocoli avec la sauce puis pla-
cer dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Préparer la sauce au yaourt : Mélanger un yaourt
nature avec du jus de citron, de l’ail, du persil, du
sel et du poivre. Placer dans un bocal hermétique
au frais (pour le lundi midi).
Étape 11
Samoussas de bœuf
Étaler une feuille de brick et la couper en deux.
Replier l’arrondi de chaque demi-feuille vers la
partie rectiligne de manière à former un rec-
tangle.
Placer 1 c.à.s de farce (préparée à l’étape 4) sur
une des extrémités de la partie arrondie repliée.
Ramener le coin de la feuille sur la farce, puis
replier ce premier triangle sur lui-même.
Répéter l’opération jusqu’au bout de la feuille de
brick.
Faire de même avec le reste des feuilles afin
d’avoir 4 triangles.
Placer les bricks sur une feuille de papier sulfuri-
sé, badigeonner d’huile d’olive et enfourner
10 min.
Laisser refroidir et réserver dans un contenant
hermétique au frais.

SEMAINE 7
Étape 12
Œufs durs & escalope de dinde

Faire cuire 4 œufs dans un grand volume d’eau pen-
dant 10 min. Une fois cuits, placer dans un saladier d’eau
froide, écaler et réserver au frais.
Faire cuire les deux escalopes de dinde avec un filet
d’huile d’olive.
Laisser refroidir. Réserver une escalope avec la moitié du
risotto de pâtes. Mélanger la seconde escalope avec le
brocoli sauce cacahuète et 1/3 du riz basmati dans un
contenant hermétique au frais.
Option végétarienne : Mélanger la moitié du risotto avec
30 g de pois chiches cuits.
Étape 13
Vinaigrette
Mélanger 1 c.à.c de moutarde avec 4 c.à.s. d’huile de colza et 2 c.à.c de vinaigre de
cidre.
La verser sur la salade au moment de la consommation (mercredi midi, vendredi
midi et jeudi midi).
Étape 14
Salade lentilles, carottes, betteraves

Dans un contenant hermétique, mélanger :
- un peu de salade verte,
- 1/3 de riz cuit, les lentilles cuites,
- 1 carotte râpée,
- les betteraves.
Réserver dans un contenant hermétique pour le vendredi
midi.

Lundi midi : Servir les pancakes avec 1 poignée de salade verte et la sauce au
yaourt.
Mercredi midi : Servir les crudités arrosées de vinaigrette.
Jeudi midi : Mélanger la salade avec la vinaigrette, ajouter 2 tranches de jambon
de dinde ou jambon végétal.
Jeudi soir : Faire cuire 2 œufs au plat ( option végétarienne).
Vendredi soir : Servir les crudités arrosées de vinaigrette.

Batch Semaine
Cooking 8
Temps de
préparation
2-3 h
Temps
de cuisson
1 h 30
Plats
préparés
9

Liste des courses
SEMAINE 8
Fruits &
Légumes
Salade verte 1 oignon rouge 1 banane
360 g de poivrons surgelés 1 gousse d’ail 200 g de fraises
300 g d’asperges 1 botte de menthe 1 tige de citronnelle
(fraîche ou en bocal au
3 carottes 200 g de blettes rayon épice)
2 oignons jaunes 3 poireaux
Viandes
200 g d’escalope de poulet 100 g de tofu soyeux
4 tranches de blanc de poulet 100 g de tofu ferme
200 g de crevettes décortiquées 200 g de tempeh
200 g de thon au naturel 2 tranches de jambon végétal
Épicerie
450 g de fromage blanc 0% 5 œufs 40 g de semoule
3 yaourts natures 1 wrap 100 g de nouilles
30 g de fromage de chèvre 100 g de quinoa 10 cl de crème de coco
25 cl de crème liquide 50 g de pois chiches 2 compotes sans sucre
cuits ajouté
10 g de parmesan
Dans votre placard

Épices : sel, poivre, curry, Levure chimique Son d’avoine
cumin, paprika
Jus de citron
Huile d’olive
Farine
112
Planning des menus
SEMAINE 8
Muffins chèvre,
Œufs brouillés Crevettes au curry, poivrons & thon
poireaux & quinoa 1 pomme
Lundi
+ Pain aux graines + salade verte

Option végé : + 1 poignée d’oléagi-
+ 1 boisson chaude tempeh Option végé : tofu
neux
sans sucre + 1 compote
+ 1 yaourt nature
sans sucre ajouté
Poulet à la citronnelle,
Crevettes au curry,
asperge verte
Overnight oats poireaux et nouilles
& quinoa
Mardi
+ 1 poire Option végé :

Option végé : 2 energy balls
tempeh
+ 1 boisson chaude tofu ferme à
sans sucre la citronnelle + 150 g de fromage
blanc nature 0 %
+1 banane
Fajitas poulet (poi-

Nouilles sautés aux
vrons, oignon)
légumes (carottes,
Mercredi
Bowlcake au cœur
+ Salade verte poireaux) et œufs
coulant 1 part de
Option végé : carrot cake + 1 yaourt nature
+ 1 boisson chaude
tempeh
sans sucre + 100 g de fraises
+ 1 compote sans
sucre ajouté
Granola Muffins chèvre poivrons Crumble de carottes

thon et salade verte 1 poignée
+ fromage blanc 0 %
Jeudi
d’oléagineux + 2 œufs au plat

+ 1 banane Option végé : (cuisson minute)
tofu + 1 carré de chocolat
+ 1 boisson chaude noir + 150 g de fromage
sans sucre +1 poire blanc nature 0 %
Taboulé, oignon rouge, Poêlée de blettes, pois

asperge, blanc de chiches au cumin et
Porridge au son poulet blanc de poulet
Vendredi
d’avoine
Option végé : 1 part de Option végé :
+ 1 banane jambon végétal carrot cake jambon végétal
+ 1 boisson chaude +1 yaourt nature + 150 g de fromage
sans sucre blanc nature 0 %
+100 g de fraises
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113
SEMAINE 8
Étape 1
Légumes
Dans une poêle, faire revenir 360 g de poivrons surgelés avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Laver, éplucher si besoin et couper les 300 g d’asperges en morceaux puis les faire
cuire dans un grand volume d’eau pendant 10 min.
Laver, éplucher et couper en rondelles 3 carottes. Réserver 1/3 des carottes coupées.
Faire cuire 2/3 des carottes dans de l’eau bouillante 20 min. Une fois cuites, réserver.
Émincer 2 oignons jaunes, 1 oignon rouge et 1 gousse d’ail.
Étape 2
Farce des fajitas

Couper 100 g de poulet en morceaux.
Cuire le poulet dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
Version végétarienne : couper 300 g de tempeh en petits
morceaux et faire revenir dans une poêle. Remplacer le
poulet par 100 g de tempeh dans la farce. Réserver le
reste pour lundi midi et mardi soir.
Dans un contenant hermétique, mélanger le poulet cuit
avec 150 g de poivrons cuits et la moitié de l’oignon
rouge.
Réserver au frais (pour mercredi midi).
Étape 3
Muffins chèvre poivrons thon

Dans un saladier, mélanger 200 g de thon au
naturel égoutté, 30 g de fromage de chèvre,
5 cl de crème liquide, 1 œuf, 1/2 c.à.c de levure
chimique et 3 à 4 c.à.s de farine (ajuster selon la
texture).
Saler et poivrer. Ajouter ensuite 160 g de
poivrons cuits et mélanger.
Verser dans des moules à muffin préalablement
huilés et enfourner 20 min.
Option végétarienne : écraser 100 g de tofu
soyeux et mélanger à la place du thon.

SEMAINE 8
Étape 4
Poêlée de blettes
Laver la botte de menthe et enlever les feuilles.
Laver et couper les feuilles des blettes et les trancher en la-
nières. Enlever la pellicule transparente des tiges (procéder
comme pour la rhubarbe) puis les couper en morceaux.
Faire chauffer l’huile dans une grande poêle puis y faire
revenir un oignon pendant 5 min.
Ajouter les morceaux de blettes et réduire un peu le feu.
Faire revenir une dizaine de minutes en remuant de temps
en temps.
Ajouter une bonne poignée de feuilles de menthe et laisser
cuire encore 5-10 min. Saler et poivrer selon les goûts.
Réserver.
Étape 5
Nouilles sautées aux légumes

Dans une sauteuse, faire revenir un oignon avec une
gousse d’ail dans 1 c.à.s d’huile d’olive pendant 2-3 min.
Ajouter 1/3 des poireaux et les carottes coupées en ron-
delles (réservées à l’étape 1). Ajouter un fond d’eau et lais-
ser cuire jusqu’à absorption de l’eau (environ 10 min).
Ajouter 2 œufs, les cuire en mélangeant. Ajouter ensuite
10 cl de crème de coco, du sel, poivre, curry.
Mélanger et laisser cuire à feu doux 10 min supplémen-
taires.
Pendant la cuisson, faire cuire 100 g de nouilles de riz puis
intégrer la moitié à la préparation. Réserver l’autre moitié.
En parallèle :
Commencer la préparation du poulet mariné à la citron-
nelle en coupant la citronnelle en tronçons.
Couper 100 g d’escalope de poulet en petits morceaux.
Dans un saladier, mélanger le poulet, la citronnelle, le jus
de citron, 1 c.à.s d’huile, du sel, mélanger et laisser mariner
20 min au frais.
Option végétarienne : Remplacer le poulet par 100 g de
tofu ferme coupé en morceaux.
Commencer la préparation du crumble (étape 6).

SEMAINE 8
Étape 6
Crumble
Dans un saladier, mélanger 3 c.à.s de farine, 2 c.à.s
d’huile d’olive, 10 g de parmesan et 10 cl de crème.
Mélanger avec vos doigts, émietter la pâte pour obte-
nir un crumble assez fin.
Dans un plat à gratin (ou des petites coupelles), placer
les carottes cuites et les écraser un peu à l’aide d’une
fourchette.
Saler, poivrer et ajouter du cumin.
Ajouter le crumble par-dessus et enfourner 30 min
(après les muffins).
En parallèle :
Faire cuire 100 g de quinoa comme indiqué sur le pa-
quet. Une fois cuit, réserver.
Rincer 50 g de pois chiches en bocal, les placer dans
un contenant hermétique et mélanger avec 1 c.à.c
d’huile d’olive et 1 c.à.c de cumin.
Placer les blettes et le poulet cuits à côté et réserver
au frais.
Option végétarienne : Couper 100 g de tofu ferme
en morceaux.
Étape 7
Taboulé
Verser la semoule dans un saladier et arroser avec 50 ml
d’eau frémissante salée.
Ajouter 2 c.à.s de jus de citron, couvrir et laisser reposer
5 min.
Égrainer la semoule à l’aide d’une fourchette.
Incorporer les asperges cuites, un 1/2 oignon rouge
émincé et les feuilles de menthe.
Saler selon les goûts.

SEMAINE 8
Étape 8
Poulet à la citronnelle
Prendre la marinade (préparée à l’étape 4) du frigo et retirer la
citronnelle.
Faire dorer le poulet à la poêle sans ajouter de matières grasses.
Laisser cuire en remuant.
Option végétarienne : Faire dorer 100 g de tofu ferme mariné à
la place du poulet.
Laisser refroidir et placer dans un contenant hermétique au frais
(pour le mardi midi).
Étape 9
Crevettes au curry et poireaux

Dans une poêle, faire revenir le reste des poireaux avec un
fond d’eau pendant 10 min.
Ajouter les crevettes et le curry. Faire cuire quelques mi-
nutes. Sortir du feu.
Option végétarienne : Ajouter 200 g tempeh déjà cuit en
fin de cuisson.
Placer la moitié dans un contenant hermétique avec la
moitié du quinoa cuit, laisser refroidir puis placer au réfri-
gérateur (pour le lundi midi).
Placer l’autre moitié dans un contenant hermétique avec
le reste des nouilles cuites, laisser refroidir et placer au
réfrigérateur (pour le mardi soir).
Étape 10
Vinaigrette
Mélanger 1/2 c.à.c de moutarde avec 3 c.à.s d’huile de colza et 1 c.à.c de vinaigre de
cidre.
Verser sur la salade au moment de la consommation (le lundi soir et le jeudi midi).

Lundi soir : Verser la vinaigrette sur la salade.
Mercredi midi : Faire chauffer le wrap, garnir avec la farce puis verser la vinai-
grette sur la salade verte.
Jeudi midi : Verser la vinaigrette sur la salade.
Jeudi soir : Faire cuire 2 œufs au plat.
Vendredi midi : Ajouter de l’huile d’olive dans le taboulé et 2 tranches de blanc

de poulet coupé en morceaux (ou 2 tranches de jambon végétal ).
Vendredi soir : Ajouter 2 tranches de blanc de poulet (ou 2 tranches de jambon

végétal ).

Bravo !
Vous avez réussi !
8 semaines sûrement pas toujours évidentes,
mais un challenge que vous avez relevé
et dont vous pouvez être fières !
À ce stade, les résultats physiques sont visibles

et j’espère que vous ressentez un changement
de l’intérieur également !
Le chemin n’a pas dû être facile mais comme on le dit :
« Après l’effort, le réconfort ! »
Si vous n’avez pas atteint les objectifs souhaités,

laissez 15 jours de repos à votre corps et
recommencez le programme !
Partagez vos résultats !

Mes beautés,
afin que je puisse suivre vos beaux résultats
et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser le hashtag #fitbysonia
et à taguer mon compte @soniatlevfitness !
Envoyez-moi également vos photos de
transformations à l’adresse contact@fitbysonia.com.

Batch Cooking 20240205

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Partie 1 - Le Batch Cooking ........................................................................... 6

Partie 2 - La Sèche : Les Fondamentaux ............................. 11

Partie 3 - Option Jeûne intermittent ............................... 31

Partie 4 - 6 semaines de menus ..................................................... 38

Partie 5 - 2 semaines de stabilisation ........................ 99

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La seconde contient des informations concernant la sèche et comment

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Des menus diversifiés

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Quels sont les avantages du batch cooking ?

ÉCONOMIES GAIN DE CONFORT AU

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Une sèche pour retrouver Poids (en kg)

Pourquoi commencer une sèche ?

Performance Detox Transformation Bien-être

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Combien de fois peut-on

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Comment relever ce challenge ?

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Adapter son apport en protéines

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Quelles matières grasses choisir ?

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Produits laitiers Viandes, poissons, œufs Matières grasses

Quinoa, boulgour, Avocats (avec

Produits sucrés Pains ou équivalent Boissons

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Cru / Sec Ratio Cuit

Envie de cuisiner pour plusieurs ?

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Prendre le temps de bien manger

Order: 389951 - Dounia El Karouni - elkarounidounia@gmail.com 22

Prendre soin de son sommeil

Pratiquer une activité physique

Éviter de trop saler

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Pour les enfants

Pour les hommes

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Comment ajuster les quantités ?

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Peut-on sucrer les desserts ?

Y a-t-il un ordre à suivre pour les programmes ?

Doit-on peser les aliments crus ou cuits ?

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Je travaille de nuit, comment faire ?

Est-ce qu’on peut inverser les repas du midi et

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J’ai faim en dehors des

Que faut-il manger le week-end ?

Pèse-t-on les légumes dans le calcul ?