Brazil Body Maison Compresseì

Sommaire
4 Introduction
5 À propos de l'auteure
6 Pour qui est ce programme ?
7 Naturopathie - Conseils bien-être

8 Définir son pourquoi et développer sa confiance en soi
12 Comment gérer son stress ?
16 Comment s’écouter et se respecter
19 Comment atténuer ses douleurs physiques
23 Comment favoriser la récupération ?
27 Comment bénéficier d’un sommeil réparateur ?
31 Les macros nutriments en détail
35 Cinq micros nutriments essentiels pour performer, où les trouver
et quelles formes sont à privilégier ?
39 Composition de l’assiette idéale et astuces cuisine / santé
45 3 exemples de menus pour végétaliens, végétariens et flexitariens
48 4 smoothies protéinés vegan
50 Recettes de booster pour sportifs et boisson intra-entraînement
53 Comment prendre soin de son système digestif tout en végétalisant
son alimentation ?
56 Quels sont les meilleurs compléments alimentaires et super-aliments
pour sportifs ?
61 Quelle est la meilleure protéine végétale ?
64 Pourquoi ne faut-il pas consommer de substitut de repas ?
66 L’intérêt de consommer de saison
69 Conseils sportifs
71 Comment organiser les séances ?
75 Tempo des mouvements
76 Précision des charges
79 Suivez vos progrès
82 Comment lire vos séances ?
83 Mesure ta progression
Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Sommaire (suite)
84 Responsabilités
85 Programme d’entraînement
86 Semaine 1
91 Semaine 2
96 Semaine 3
101 Semaine 4
106 Semaine 5
111 Semaine 6
116 Semaine 7
121 Bravo ! Tu as fini ton programme !
122 Pour continuer à évoluer
123 Remerciements - Mes prestataires

Introduction
BIENVENUE À TOUTES DANS LE PROGRAMME BRAZIL BODY !
Un nom particulier pour un programme très particulier !
Ce programme m’est venu en tête lors de mes débuts en musculation, en 2013. À l’époque
je rêvais d’un physique à la brésilienne ; ce qui me branchait ? Des cuisses, des fesses,
une taille fine, du muscle, mais aussi du pulpeux !
Je n’arrivais clairement pas à m’identifier aux physiques trop fins qui étaient à la mode à
l’époque. Moi qui étais clairement en chair, ce n’était pas mon objectif de devenir fine !
J'ai reçu de nombreuses critiques lors de ma transformation, mais je savais ce que je

voulais et je ne voulais pas modifier qui j’étais : ni moi, ni ma morphologie pour faire
plaisir aux autres ! Je voulais juste être une meilleure version de moi-même : garder
mes formes, mais devenir forte.
Et c’est avec cette envie que j’ai commencé à penser ce programme.
Le concept ? Peu importe le physique que vous avez actuellement : vous avez la
possibilité d’être cette femme forte, pulpeuse et musclée !
J’ai alors pris le temps, de murir ce programme dans ma tête, afin de vous apporter le
meilleur contenu possible.
J’ai aussi grandi et muri au fil des années, en devenant plus sensible à ce qui m’entoure : à
la santé, à la planète, aux animaux, au plan psychologique, ésotérique et énergétique.
Et d’une simple envie de vous apporter une transformation physique, j’ai eu envie de vous
apporter bien plus : ma vision du sport et de la santé.
C’est comme ça que s’est créé le Brazil body, le premier programme sportif alliant
fitness, naturopathie, développement personnel, phytothérapie, aromathérapie et
lithothérapie.
Ce programme me ressemble, ce programme à voyagé avec moi, ce programme est rempli

d’amour et d’âme et surtout : ce programme vous transformera.
Oh j’en suis plus que sûre !
Alors, soyez attentives, lisez l’intégralité du programme et …

ÉCLATEZ-VOUS !

À propos d e l ' a u t e u r e
Mon parcours est assez atypique, je suis sur les réseaux sociaux
en tant que créatrice de contenu depuis 2008, soit maintenant
bientôt 12 ans. J’avais démarré à l’époque avec des vidéos de
tutoriel maquillage, maquilleuse professionnelle en devenir (d’où
mon ancien pseudo victoireMUA ; MUA = make up artist) je
m’amusais à vous montrer des vidéos de maquillage drag-queen,
car j’adorais ça (oui… j’ai toujours eu une personnalité et des goûts
à part).
J’ai commencé le sport pour la première fois de ma vie en 2013,

et qui l’eu cru : je me suis littéralement prise d’amour pour la
musculation, et en plus de ça, j’arrivais à transformer mon corps,
au fil des années, en y mettant beaucoup de hargne, de patience
et de motivation !
Je partageais alors sport et maquillage, de manière simultanée

sur mes différents réseaux, et j’adorais ça, jusqu’au jour où un
événement a totalement chamboulé ma vie : l’annonce du cancer
de ma maman. Je pensais avoir « le temps » de la voir, et puis
vous savez bien… mon ancien travail me rappelait à l’ordre qu’il
« fallait que je sois présente » et que j’avais des responsabilités à
tenir envers eux.
Le temps m’a finalement rattrapé : 2 mois après l’annonce de

sa maladie, je devais partir en soin palliatif la voir. C’est à ce
moment-là que ma vie à pris un autre tournant : j’ai tout plaqué,
j’ai quitté ce travail qui ne m’apportait rien de bon, pour aller
vers quelque chose où je pourrais réellement aider les autres.
J’avais ce besoin de donner, d’apporter, de créer du positif autour

de moi. J’avais cet impératif de prendre à présent soin de ma
santé et de celles des autres, c’était devenu si clair dans ma tête.
Depuis ce moment, bientôt 3 ans se sont écoulés et j’ai du coup

passé plusieurs formations diverses : en bodybuilding, coaching
sportif, nutrition, yoga, aromathérapie, phytothérapie, mais
surtout : créer mon entreprise liée au bien-être féminin, lancé
4 programmes sportifs et transformé plus de 15 000 femmes à
travers le monde entier.
VICTOIRE : Je crois pertinemment qu’avec beaucoup de coeur

et de motivation, tout est possible !
Athlète, coach,
créatrice de programmes Et moi, je suis là pour vous faire atteindre vos objectifs,
fitness et influenceuse car je crois en chacune d’entre nous !
positive.

P o u r q u i e s t
ec programme ?
Ce programme est destiné à toute personne
désirant se muscler tout en gardant des
formes, le but est de perdre l’excédant de
gras, de se muscler afin d’obtenir un fessier
et des cuisses plus volumineuses tout en
affinant sa taille : vous voyez le physique des
Brésiliennes ? (C’est très schématisé, mais je
trouve ça parlant).
Attention cependant : certains physiques

qu’on peut voir sur Instagram ne sont
malheureusement pas atteignables natu-
rellement ; car de la chirurgie ou des produits
anabolisants ont clairement participé aux
résultats.
Nous ne sommes personne pour juger le choix

des autres, et chacune est libre de faire comme
elle l’entend, mais si je vous mets en garde
aujourd’hui c’est uniquement dans le but que
vous ne soyez pas déçues de vous-même.
La patience est une immense vertu ;

et vous tirerez des bénéfices de ce programme
même plusieurs mois ou années plus tard, si vous
décidez d’en appliquer les conseils ou méthodes,
et que vous en tirez un réel apprentissage.
Je vous enseignerais dans ce programme

un réel lifestyle, une hygiène de vie, une
méthode sportive ! Vous aurez toutes les clef
en main pour réussir et progresser sur du
long terme.
Si vous appliquez ces conseils, que vous

vous montrez patiente, et que vous faites
les choses avec le coeur et pour les bonnes
raisons : vous aurez sans aucun doute de
superbes résultats !

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
1. D
ÉFINIR SON POURQUOI ET DÉVELOPPER SA
CONFIANCE EN SOI
1.1. Le « Pourquoi ? »
Vous devez vous demander pourquoi j’aborde cette thématique en premier ; mais en réalité quand on
ne sait pas réellement pourquoi on fait les choses, on finit par perdre notre motivation et bien souvent,
on n’atteint pas les objectifs que l’on s’était fixés. C’est le souci que je vois le plus souvent auprès de mes
clientes ; la motivation se perd au fur et à mesure des semaines.
Il va donc falloir chercher bien plus profond que votre motivation actuelle, aller chercher tout au
fond de vous le « Pourquoi ? » qui vous anime.
Prenons cet exemple : « Mon objectif est de perdre Les motivations seront
du poids et sculpter mon corps. » différentes pour chaque
personne mais il est
Pourquoi ? : important qu'elles
• Pour mon épanouissement personnel. correspondent à vos
• Pour me sentir mieux dans mon corps. valeurs.
•P our améliorer ma santé et avoir une meilleure
hygiène de vie. Je vous invite donc
à faire cet exercice,
écrivez votre ou vos
Les réponses à votre « Pourquoi ? »
objectifs et les réponses
Vont vous permettre de trouver les motivations profondes
à votre « Pourquoi ? » :
de vos objectifs.
Objectif(s) :
...........................................................................................................................
............................................................................................................................
Pourquoi ? :
...........................................................................................................................
............................................................................................................................

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Relisez régulièrement votre « Pourquoi ? », cela vous permettra de rester motivé(e) sur le long
terme.
Soyez conscient(e)s que vos objectifs ne seront pas atteints du jour au lendemain, il faudra du temps
(des semaines ou des mois) mais votre « Pourquoi ? » vous donnera la force de dépasser les moments
de démotivation.
1.2. La confiance en soi

La confiance en soi est comme un muscle qu’il faut travailler régulièrement pour le maintenir en
forme. La confiance en soi se gagne étape par étape, petit à petit.
Lorsque nous apprenions à marcher, nous avons fait des centaines de chutes avant de réussir à mettre
un pied devant l’autre, mais nous nous relevions à chaque fois, nous avons persévéré et aujourd’hui cela
nous semble totalement naturel.
Seules l’expérience et l’action permettent de trouver la confiance en soi.
On ne naît pas future championne olympique : on le devient, à force d’efforts, d’entraînements, de chutes
et de persévérance.
Si l’on a peur de se fracturer la cheville avant même de faire un pas, nous resterons sur place toute
notre vie.
La confiance en vous viendra le jour où vous vous accepterez tel(le) que vous êtes et que vous serez
prêt(e) à avancer à partir de là : avec vos peurs, vos faiblesses, vos doutes.
Voici 5 phrases à se dire sans

modération pour augmenter
sa confiance en soi :
Je suis capable.

J‘ai le droit d’être moi.
Je m’aime et je suis aimé(e).
Je suis à ma place.
J’ai le droit d’échouer.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Une posture de yoga simple pour booster sa confiance en soi :
La posture du guerrier I
Le guerrier apporte force et équilibre

à l’ensemble du corps.
Cette posture permet une ouverture des
épaules et de la poitrine, elle booste notre
force intérieure.
Pour pratiquer:
• F aire un grand pas en avant avec le pied
gauche.
• Les jambes sont tendues puis sur l’inspiration,
• lever les bras et plier le genou avant.
• Fixer le regard devant.
• Sur l’expiration, revenir en position initiale.
Le pouvoir des odeurs :

Les huiles essentielles sont des extraits très concentrés de plantes aromatiques liquides. Elles ont des
propriétés innombrables.
Précautions d’emploi des huiles essentielles :
• Faire un test d’éventuelle réaction allergique : déposez 2 gouttes de l’huile essentielle au pli
du coude et attendre 15 minutes, si une rougeur apparaît, évitez d’utiliser cette huile.
• Diluer les huiles essentielles dans une huile végétale avant de les employer sauf s’il est
indiqué que l’on peut les utiliser pures.
• Toujours se laver les mains au savon après avoir touché une huile essentielle.
• Ne pas les appliquer sur les muqueuses.
• Tenir hors de portée des enfants.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Nous allons nous intéresser à une huile essentielle qui favorise la confiance en soi :
l’huile essentielle de Laurier noble (Laurus nobilis).
Diluez 2 à 3 gouttes d’huile essentielle

de Laurier noble dans un même
volume d’huile végétale de Noyaux
d’abricot.
Appliquez ce mélange sur la face

interne de vos poignets, joignez
les mains et inhalez en faisant 3
inspirations profondes.
Fragrance : Fraîcheur camphrée
L’huile essentielle de Laurier

noble est déconseillée pendant les
3 premiers mois de la grossesse.
Et voilà, ce petit geste vous redonnera

force et confiance dans toutes les
situations stressantes et difficiles !

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
2. C
OMMENT GÉRER SON STRESS ?
1.1. Mieux comprendre le stress
Le stress fait partie intégrante de notre vie. C’est une réaction d’adaptation aux circonstances de la vie.
Le stress déclenche la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline, le cortisol, l’ocytocine…
À l’origine, le stress avait pour finalité le combat ou la fuite. Aujourd’hui, il est plutôt le résultat
de réactions psychologiques ou émotionnelles.
De nombreux évènements sont des On distingue le « bon » stress (dû

à des évènements heureux comme
facteurs de stress :
un mariage ou une naissance)
et le stress « pathologique ».
ur le plan affectif : divorce, décès
S
du conjoint ou d’un proche, mariage, De nos jours, le stress
naissance… « pathologique » semble inévitable.
ur le plan familial : les relations
S
parents/enfants, la santé des enfants, Certains le considèrent comme
la répartition des tâches ménagères… une des causes essentielles de
nombreuses maladies, d'où la
ur le plan professionnel : les
S notion de psychosomatique, cette
responsabilités, les relations avec les relation entre le mental et le corps
collègues et supérieurs, le manque de physique.
reconnaissance, les délais imposés, le
salaire… Si le stress ne peut être évité, il
ur le plan de l’hygiène de vie :
S est important de bien cerner nos
l’alimentation, les problèmes de sommeil, différents stress afin de mettre en
le manque d’activité physique… place les moyens, les stratégies
nécessaires pour agir dessus (la
ur le plan environnemental : pollutions
S réaction au stress est différente
diverses (électromagnétiques, sonores…), selon les personnes).
climat d’insécurité, chômage…

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
1.2. Quelles solutions ?
Il sera nécessaire de mettre en place une hygiène de vie adaptée grâce à l’alimentation, la phytothérapie,
l’exercice physique et l’équilibre psycho-émotionnel :
• Limiter les excitants : café, thé, alcool, sucre, chocolat, tabac.

• Privilégier des aliments alcalinisants : légumes à feuilles (sauf
épinards cuits, oseille, cresson), légumes racines, jus de légumes,
ALIMENTATION pommes de terre, potiron, châtaignes, oléagineux, graines germées,
algues, fruits doux (banane, poire, pomme douce, raisin…).
• Favoriser les acides gras poly-insaturés (EPA/DHA).
• Pour vous relaxer, vous pouvez consommer en tisane les plantes

suivantes : Aubépine, Mélisse, Camomille ou Valériane (attention
goût fort).
• Pour réguler le système nerveux : le Griffonia Simplicifolia (5HTP)
(précurseur de la sérotonine) en gélules ou extrait liquide. Contre-
indiqué si l’on prend des anti-dépresseurs.
• Fleurs de Bach :
> « Rock Rose » (Hélianthème) contre les états de peur,
de panique.
> « Aspen » (Tremble) contre les peurs ou inquiétudes non
identifiées.
PHYTOTHERAPIE > « Cherry Plum » (Cerisier) contre la peur de perdre le contrôle
de soi, sur le point de craquer.
Utilisation des fleurs de Bach à ingérer : Les fleurs de Bach doivent

être prises en dehors des repas à raison de 4 gouttes sous la langue
ou dans un verre d’eau, 4 fois par jour.
Il est possible aussi de diluer directement 16 gouttes dans une bouteille
d’eau et de boire tout au long de la journée.
En raison de la présence d’alcool, les Fleurs de Bach sont déconseillées
aux femmes enceintes, aux enfants de moins de 3 ans et aux personnes
en phase de sevrage alcoolique, par mesure de précaution.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
• Vitamines du groupe B (essentielles au bon fonctionnement du

système nerveux) en gélules ou en poudre.
COMPLEMENTS
ALIMENTAIRES • Magnésium en gélules, poudre ou liquide.
• Omégas 3 (huile de lin, huile de chia, huile de noix…).
• Le sport est excellent contre le stress, il libère les tensions et

permet la sécrétion des hormones du bien-être : la dopamine
(procure une sensation de bien être) et l’endorphine (effet
EXERCICES apaisant, lié à la durée et à l’effort de l’exercice, par conséquent,
PHYSIQUES plus vous êtes dans l’effort et l’intensité, plus vous en secrétez.)
• La marche, le contact avec la nature et les animaux.
• La respiration ventrale (voir explications en-dessous du tableau).
Prenez du temps pour vous afin de pouvoir vous relaxer grâce à :

• la méditation
ÉQUILIBRE
PSYCHO- • la sophrologie
ÉMOTIONNEL • l’art thérapie
• la lecture
• le massage

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Comment pratiquer la respiration ventrale ?
Expiration Inspiration
•P
osition assise, debout, à genoux
ou allongée : placer la main gauche
sur l’abdomen et la main droite
sur la poitrine (celle-ci ne doit pas
bouger pendant l’exercice).
•E
xpirer normalement puis
poursuivre l’expiration pour
vider complètement le ventre en
contractant les abdominaux.
•R
ester quelques secondes poumons
vides.
•R
elâcher le ventre pour laisser faire
l’inspiration en veillant à ce que
l’air passe dans la zone abdominale
(penser à une bouteille qui se
remplit par le bas d’abord).
• F aire une série de 6 à 8 respirations. Abdomen Abdomen
creusé gonflé
Pratiquez cette respiration le plus

souvent possible cela vous fera le plus
grand bien !
Pour conclure, le corps et l’esprit sont intimement liés.

Le stress prolongé se fera sentir sur le psychisme et sur le physique (tensions, douleurs, palpitations
cardiaques, fatigue générale, problèmes de sommeil, difficultés à respirer, problèmes digestifs,
prise de poids…).
Le stress chronique peut donc empêcher le corps de fonctionner correctement et pourra causer
des difficultés lorsque l’on souhaite évoluer physiquement. C’est pourquoi, il est important
d’apprendre à mieux gérer son stress au quotidien.
Vous avez désormais plusieurs outils à votre disposition pour gérer votre stress comme il
se doit !
Et comme disait le docteur Hans SELYE : « Le stress n’est pas forcément une pénible réaction,
bien souvent c’est le sel de la vie ».

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
3. C
OMMENT S’ÉCOUTER ET SE RESPECTER
Depuis notre plus jeune âge, la société nous dicte consciemment ou inconsciemment comment nous
comporter, définit des normes auxquelles devrait correspondre le corps des femmes et tente de nous
faire rentrer dans un moule.
Ne pensez surtout pas que vous allez vous aimer le jour où vous
aurez perdu 20 kilos ou que vous aurez le corps de telle ou telle
Vous êtes unique : mannequin. Car c’est bien souvent malheureusement faux.
Il est essentiel de comprendre Vouloir changer pour être en santé, pour être plus à l’aise dans
que nous avons toutes des certains vêtements ou encore car vous ne vous « reconnaissez
morphologies différentes, pas » avec le corps que vous avez actuellement, il n’y a rien de
des caractéristiques qui nous mal à ça au contraire, mais sachez que la motivation vire très
sont propres, et c’est cette rapidement à l’obsession et qu’une fois notre but atteint nous
diversité qui fait la beauté nous trouvons bien souvent à nouveau une tonne de défauts.
de ce monde.
Vous êtes la personne la plus importante dans votre vie, il
faut commencer à vous aimer dès maintenant !
CE N’EST PAS UN EXERCICE FACILE ...

mais je vous mets au défi de remplir cette liste avec toutes vos qualités
et de la relire aussi souvent que possible:
Mes qualités :

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
L'acceptation :
Voici une fleur de Bach indiquée pour les personnes
qui ont des difficultés à accepter leur apparence ou
certains aspects de leur personnalité : Crab Apple
(Pommier sauvage).
UTILISATION DES FLEURS DE BACH

À INGÉRER :
Les fleurs de Bach doivent être prises en

dehors des repas à raison de 4 gouttes sous la
langue ou dans un verre d’eau, 4 fois par jour.
Il est possible aussi de diluer directement 16

gouttes dans une bouteille d’eau et de boire
tout au long de la journée.
En raison de la présence d’alcool, les Fleurs

de Bach sont déconseillées aux femmes
enceintes, aux enfants de moins de 3 ans et
aux personnes en phase de sevrage alcoolique,
par mesure de précaution.
Le sport :
Si vous prenez le temps de prendre soin de votre corps, vous aurez un plus grand respect envers vous-
même. Non seulement vous vous sentirez mieux physiquement et mentalement, mais vous ressentirez aussi
un sentiment de fierté et d’accomplissement.
Ne critiquez pas votre physique, acceptez-le pour ce qu’il est, beau dans son unicité.
Des hauts et des bas :

Comme tout être humain, il y a des moments où l’on manque de motivation, où l’on se sent fatigué, triste
ou déprimé. Mais soyez tolérante avec vous-même, acceptez de ne pas être parfaite, lâchez prise.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
En lithothérapie (méthode de soin par les minéraux),
le quartz rose, pierre de l’amour et de la tendresse,
aide à dépasser les états émotionnels négatifs et
retrouver la paix intérieure. Vous pouvez placer un
quartz rose dans une pièce à vivre, sous l’oreiller ou
le porter directement en pendentif, idéalement au
niveau du coeur.
Le quartz rose doit être purifié régulièrement en le

passant sous l’eau froide ou en le faisant tremper
dans de l’eau salée. Puis il doit être rechargé en
l’exposant sous les rayons de la lune ou encore grâce
à une géode d’améthyste.
Personnellement, j’en glisse un souvent un petit dans

ma brassière/mon soutien gorge, ou encore sous mon
oreiller, pour harmoniser mon couple.
La gestion des critiques :

Ne laissez pas les autres vous rabaisser, vous imposer leurs choix, vous dire ce qui serait mieux pour vous.
Vous seule êtes responsable de votre bonheur. Si vous remettez en question vos choix à cause des autres,
vous les laisserez croire que vos convictions ne sont pas assez fortes.
Alors respectez vos choix, croyez en vous et ne vous laissez pas atteindre par les autres.
Parfois, il est aussi nécessaire de s’éloigner de certaines personnes toxiques de notre entourage.
Les mantras :
Voici une liste d’affirmations, choisissez-en une, celle qui résonne le plus en vous. Et répétez-là
quotidiennement pendant 21 jours, afin qu’elle soit bien ancrée en vous :
• J’accepte mon corps avec ses différences et ses imperfections.
• Je m’accepte telle que je suis avec amour et bienveillance.
• J’accepte totalement ma vie et je suis ouverte aux leçons qu’elle me présente à chaque instant.
• J’accepte de lâcher prise et d’arrêter de vouloir tout contrôler.
Se respecter, c’est donc s’aimer, accepter la personne que l’on est, faire ce qui est juste pour nous, même
si ça ne plaît pas forcément à tout le monde.
Soyez fière de vous, apprenez à vous valoriser plutôt qu’à vous rabaisser et vous comparer aux
autres. Cultivez des petits bonheurs, et observez vos réussites dans des choses simples.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
4. COMMENT ATTÉNUER SES DOULEURS PHYSIQUES
Les conseils ci-dessous proposent des clés de bien-être grâce aux techniques utilisées en
naturopathie mais ne remplacent en aucun cas un traitement médical.
Que l’on soit débutante ou confirmée, nous ne sommes jamais à l’abri de douleurs ou de blessures lors
d’une activité physique.
Voici quelques conseils qui vous seront utiles :
Mélange d’huiles essentielles pour Phytologie :

soulager vos douleurs musculaires :
L’Harpagophytum: cette plante a des propriétés
Munissez-vous d’un flacon de 30 ml en verre anti-inflammatoires, elle est conseillée en cas
teinté et remplissez-le avec : d’articulations douloureuses, elle possède des
effets analgésiques et aide à calmer les douleurs
• 2 gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie (par exemple lors d’une tendinite).
couchée bio (Gaultheria procumbens)
• 1 goutte d’huile essentielle d’Hélichryse Existe en gélules, comprimés et teinture mère,
italienne bio (Helichrysum italicum ssp. à prendre pendant les repas, se reporter aux
italicum) posologies indiquées par le fabricant ou votre
thérapeute.
• 2 gouttes d’huile essentielle de Laurier
noble bio (Laurus nobilis) L’Harpagophytum est déconseillée
• 2 gouttes d’huile essentielle de Lavandin pendant la grossesse et l’allaitement, en cas
super bio (Lavandula burnatii super) de calculs biliaires, d’ulcères ou de gastrites,
•M
acérat huileux d’Arnica bio en quantité et lors de traitement anticoagulant.
suffisante pour remplir le reste du flacon.
Massez la zone douloureuse avec ce mélange

3 fois par jour, jusqu’à disparition de la douleur.
Ce mélange est à proscrire pendant la

grossesse, l’allaitement, chez les enfants de
moins de 6 ans, les personnes allergiques à
l’aspirine, les personnes épileptiques ainsi
que celles sous traitement anticoagulant.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Sel de Nigari, chlorure de magnésium :
Le sel de Nigari est un cristal naturel qui est

composé de 95% de chlorure de magnésium
marin.
Contrairement au chlorure de magnésium que

l’on trouve en pharmacie, le sel de Nigari n’est
pas purifié, c’est un chlorure de magnésium
naturel.
Il est souvent utilisé en interne, dilué dans

de l’eau pour faire des cures de magnésium
(attention effet laxatif), mais il est également
possible de l’utiliser en externe pour atténuer les
courbatures et douleurs musculaires :
Après votre séance de sport, faites-vous couler

un bain chaud et diluez 4 à 6 cuillères à soupe
de sel de Nigari. Restez dans votre bain 20 à 30
minutes.
Après cela, vos courbatures devraient être

nettement estompées voir inexistantes !
Compléments alimentaires :

Acide hyaluronique : protège les articulations et atténue les douleurs articulaires.
En comprimés ou en gélules, à prendre de préférence pendant le repas.

Silicium organique : contribue à la protection des tissus musculaires, tendineux, osseux
et à la souplesse des articulations. Il ralentit la dégradation du stock de collagène et
d’élastine.
1 à 3 bouchons par jour en cure de 3 semaines.
Déconseillé en cas d’insuffisance rénale.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Douleurs menstruelles :
Si vous êtes sujettes aux règles douloureuses

mais que vous ne souhaitez pas que cela vous
empêche de faire votre séance de sport, voici
une préparation qui devrait vous soulager :
Mélanger 2 gouttes d’huile essentielles

de Basilic Tropical bio (Ocimum
basilicum var. basilicum) diluées dans
une cuillère à café d’huile végétale bio,
appliquez ensuite sur votre abdomen en
faisant un massage circulaire dans le
sens des aiguilles d’une montre.
L’huile essentielle de Basilic tropical

est déconseillée pendant les 3
premiers mois de la grossesse et chez
les enfants de moins de 3 ans.
Alimentation :
À l’origine, lorsqu’il n’y a pas de déséquilibre, notre organisme est légèrement alcalin. Mais à notre
époque, beaucoup de personnes sont « acidifiées ».
Les causes peuvent être alimentaires (consommation excessive d’aliments acidifiants), carences en
vitamines et minéraux, manque de sommeil et/ou stress chronique.
Il faudra donc privilégier une alimentation alcalinisante mais aussi anti-inflammatoire.
Les aliments riches en oméga 3 (huiles végétales de lin, de chanvre, de chia ainsi que les algues, les
graines de lin broyées…) sont à privilégier car ils sont anti-inflammatoires.
Il est important de s’hydrater avec une eau riche en minéraux (Hépar, Courmayeur, Vittel…) pendant
l’effort afin de compenser la perte en sels minéraux causée par la transpiration, puis une eau riche en
bicarbonates (St Yorre, Vichy Celestins, Quezac…) après l’effort afin de réduire l’acidité de l’organisme
(attention elles ne sont pas recommandées si vous devez surveiller vos apports en sel) et donc limiter
l’apparition de courbatures.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Et voici une fiche qui vous aidera à distinguer les aliments acides/acidifiants et alcalinisants.
À accrocher dans votre cuisine :)
ALIMENTS ACIDIFIANTS ALIMENTS ALCALINS

à éviter à privilégier
•P
rotéines animales fortes : •L
égumes :
abats, triperie, gibier, viande légumes racines (carottes, céleri, betterave,
rouge, charcuterie, poissons, navet, radis), légumes à feuilles (chou,
fruits de mer salade...sauf épinards cuits, oseille, cresson),
légumes à tiges (haricots vert, fenouil,
•L
aitages : courgette, aubergine, endive, choux fleur,
lait de vache, crème fraîche, concombre, salsifis...), avocat
fromage blanc peu égoutté,
petits suisses, fromage •F
arineux :
de chèvre frais, fromage pomme de terre, patate douce, chataigne,
(emmental, gruyère, Saint- potiron, potimarron
Paulin...)
•C
éréales :
•P
rotéines végétales fortes : Quinoa, orge complète
légumineuses (lentilles, haricots
secs, fève, arachide, pois chiche, •F
ruits :
pois cassé), levure de bière, soja fruits doux (banane, poire, figue fraîche,
melon, pastèque, pomme douce, compote de
•C
orps gras : pomme sans sucre ajouté, raisin doux)
Saindoux, graisse animale,
graisse hydrogénée ou durcie, •F
ruits secs :
beurre, mayonnaise, huile raisins, dattes, pruneaux (sauf abricots secs,
végétale raffinée (surtout pommes sèches)
arachide)
•O
léagineux :
•S
ucres et sucreries : amandes trempées, noix du Brésil, pignons
Sucre blanc raffiné, sucre roux, de pin, graines de pépin de courge
miel, confiseries, confiture, fruits
confits, patisseries, chocolat
•A
lgues marines:
dulce, nori, wakamé, salade du pêcheur…
•B
oissons :
Café, thé, alcool, sodas, cacao
•H
uiles végétales de 1ère pression à froid :
lin, colza, noix, germe de blé…
• Jus de légumes, jus d’herbe
• Graines germées
• Épices:
curcuma, cannelle, cardamome, gingembre…

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
5. C
OMMENT FAVORISER LA RÉCUPÉRATION ?
Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme. Celui-ci aura alors besoin de
récupérer pendant un temps plus ou moins variable.
La qualité de cette récupération permettra de reprendre l’activité physique et sportive dans les
meilleures conditions qui soient.
Il est important pour le sportif de maintenir un bon équilibre acido-basique pour obtenir une meilleure
récupération, et éviter les douleurs, courbatures, crampes et inflammations.
Notre corps élimine les acides par la peau (grâce à la sueur) et par les reins. Parfois la quantité
d’acides dans notre corps est trop importante, et il ne peut pas tout éliminer correctement, il se crée
alors un déséquilibre acido-basique.
C’est pourquoi, il est important de privilégier une alimentation la moins acidifiante possible comme nous
l’avons vu dans le chapitre précédent et d’aider l’organisme à évacuer les acides et à se reminéraliser.
Le sommeil : L'hydratation :
Cela parait toujours « bête » de lire ça mais L’apport en eau, surtout quand on pratique
en réalité le sommeil est très important pour une activité physique est primordial.
la récupération. 8 heures par jour minimum
sont conseillées et aussi le fait de se coucher Pensez à boire suffisamment pendant vos
avant 23h30. entrainements. Si possible une eau chargée
en minéraux en intra-training (cf conseils vu
plus haut).
Hydrologie :
Le sauna est très intéressant pour la

récupération, il permet en effet l’élimination
des acides par la sueur en sollicitant les
glandes sudoripares.
Déconseillé en cas de pathologie cardiaque,

d’asthme, de troubles circulatoires et aux
femmes enceintes.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Brossage à sec :
C’est une technique qui consiste à brosser la peau à sec avec une brosse en fibres naturelles.
Le brossage à sec va stimuler le système lymphatique et améliorer ainsi l‘élimination des toxines et autres
déchets métaboliques, idéal après une séance de sport pour une meilleure récupération !
EN PRATIQUE :

L’idéal est de pratiquer le brossage à sec après votre séance de sport mais avant la douche.
but est de ramener la lymphe stagnante vers les ganglions lymphatiques (ils se trouvent
Le
dans les creux et les plis: genoux, aine, aisselles, cou).

Effectuez des mouvements circulaires du bas vers le haut en commençant par les pieds, puis
les mollets, les cuisses et les fessiers.

Repartez ensuite des mains et remontez le long du bras vers le coeur.

Continuez le brossage sur la nuque, les épaules, le dos, le ventre et le torse dans le sens des
aiguilles d’une montre et toujours en allant vers les ganglions.
Déconseillé en cas de thrombose, lymphome, oedème cardiaque et états infectieux avec fièvre
(grippe, angine…)

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Alimentation :
En plus de privilégier une alimentation alcalinisante et anti-inflammatoire (cf. chapitre précédent), il est
intéressant de consommer des aliments riches en antioxydants.
En effet, les efforts physiques augmentent la production de radicaux libres, des composés agressifs pour
notre organisme.
Notre organisme peut neutraliser ces radicaux libres grâce aux antioxydants.
Mais si les radicaux libres sont en excès, il y aura alors une oxydation des cellules, ce qui provoque le
vieillissement accéléré de nos cellules.
Pour augmenter votre apport en

antioxydants, il vous faudra privilégier des
aliments riches en :
•V
itamine C : fruits (kiwi, orange,
pamplemousse, fraises, goyave…) et légumes
(poivron, brocolis, choux-fleur, choux de
Bruxelles…)
•C
aroténoïdes : tous les fruits et légumes de
couleur rouge, orange et jaune (tomates,
carottes, abricots…)
•V
itamine E : Huile (de tournesol, d’avocat,
de noisette, de colza…), oléagineux
(amandes, noix du Brésil)
•P
olyphénols : fruits rouges, vin rouge
•Z
inc : huîtres, germe de blé, viande rouge,
oléagineux, céréales complètes
•S
élénium : oléagineux, fruits de mer,
crustacés, poisson, foie
•C
uivre : levure de bière, cacao, oléagineux,
légumineuses

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Compléments alimentaires :
Le plasma de Quinton est composé d’eau de mer filtrée.
Il a la même composition que notre plasma sanguin en termes de minéraux et d’oligo-éléments. Il permet
d’alcaliniser l’organisme et facilite l’élimination des déchets et toxines, ce qui en fait un précieux allié pour
une bonne récupération après vos séances de sport.
Pour un apport concentré en minéraux et oligo-éléments, choisissez la formule hypertonique.
Idéalement, vous pouvez faire des cures de 21 jours avec 1 ou 2 ampoules par jour en dehors des repas
(cela est donné à titre indicatif, pour des conseils personnalisés, consultez votre praticien de santé).
Contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale, dans les régimes sans sel, en cas d’hypertension, chez les
personnes très âgées et femmes enceintes.
Massage :
Le rouleau de massage (appelé aussi

Foam roller) est un rouleau en mousse
plus ou moins dur qui permet d’effectuer
des massages profonds grâce au poids du
corps.
Cela vous permettra de détendre vos
muscles, de stimuler la circulation sanguine
et favorisera l’élimination des toxines, idéal
pour une meilleure récupération !
En pratique :
Placer le rouleau de massage sous la zone
que vous aurez choisie (dos, mollets,
cuisses, fesses) et faites-le rouler par des
mouvements de va-et-vient.
Cela peut être parfois un peu douloureux,
mais on s’y habitue au fur et à mesure.
L’idéal est de masser 5 minutes par groupe

de muscles.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
6. COMMENT BÉNÉFICIER D’UN SOMMEIL RÉPARATEUR ?
Les conseils ci-dessous proposent des clés de bien-être grâce aux techniques utilisées en
naturopathie mais ne remplacent en aucun cas un traitement médical.
Le sommeil est absolument essentiel au même titre que la respiration. Il a un impact important sur notre
santé physique, psychique et spirituelle.
Lorsque l’on dort, notre organisme récupère :

•n os cellules se régénèrent, nos muscles se reposent
• le corps se désacidifie
•n os défenses immunitaires se renforcent
Il est habituellement recommandé de dormir environ 8 heures par nuit. Cependant, cela peut être variable
car chacun a une durée de sommeil qui lui est propre et qui peut évoluer au cours de la vie.
Si notre sommeil est récupérateur, on doit se sentir en forme lorsqu’on se réveille.
Lorsqu’il ne l’est pas, cela peut avoir de nombreux impacts au quotidien comme des troubles de l’humeur,
une plus grande perméabilité au stress (facteur d’acidification), une attirance vers le sucré, une diminution
de la sensation de satiété, une baisse immunitaire…
Voici des conseils qui vous permettront d’avoir un sommeil de qualité :
Alimentation :
Essayez de dîner tôt et si possible 2 à 3 heures Privilégier des aliments riches en tryptophane
avant le coucher, dans une ambiance calme, (c’est un acide aminé essentiel indispensable
loin des écrans. à la synthèse de la sérotonine « l’hormone du
sommeil ») :
Éviter : la viande rouge, la charcuterie, les
graisses animales, le sel, les excitants (café, • o eufs • dattes
alcool, thé, sucreries, tabac). • p ommes de terre • ananas
• r iz complet • noix
• g erme de blé • ricotta, cottage cheese
• n oix de coco • dinde

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Petite boisson réconfortante pour aider

à l’endormissement :
• 150 ml de lait végétal

• 1 cuillère à café d’hydrolat de fleur d’oranger
• 1 cuillère à café de sirop d’agave ou de miel
• 1 gélule d’ashwaganda (vider la gélule dans le lait)
Vous pouvez chauffer le lait végétal puis ajouter le

reste des ingrédients hors du feu ou bien le consommer
froid directement.
Huiles essentielles :
Vous pouvez faire diffuser des huiles essentielles avant le coucher.
Il est préférable d’utiliser un diffuseur par nébulisation afin de ne pas chauffer et altérer les huiles
essentielles qui seront diffusées.
Pour favoriser un bon sommeil,

Ne pas diffuser d’huiles essentielles
vous pouvez au choix faire diffuser
en présence d’enfants de moins
pendant 10 minutes quelques gouttes:
de 3 ans.
•d
’huile essentielle bio d’Orange douce Ne pas diffuser pendant plus
(Citrus sinensis) de 20 minutes d’affilée, et éviter
•d
’huile essentielle bio de Lavande la diffusion pendant le sommeil.
vraie (Lavandula angustifolia ssp.
angustifolia)

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Phytologie :
Les plantes suivantes ont des propriétés qui pourront vous aider contre les insomnies et le sommeil agité,
elles peuvent être utilisées avant le coucher en infusion, décoction, gélules, gemmothérapie ou teinture
mère :
ubépine : conseillée en cas d’insomnie

A assiflore : elle a une action sédative,
P
suite à un évènement (passé ou à venir), anxiolytique et antispasmodique. C’est un
elle est sédative et cardio-régulatrice excellent calmant naturel.
(contre les palpitations).
Contre-indiqué aux femmes enceintes
Contre-indiqué aux femmes enceintes et allaitantes, et enfants de moins de 12
et allaitantes, enfants de moins de 12 ans. ans
Si vous souffrez de troubles cardiaques,
consultez impérativement votre médecin
avant de prendre de l’aubépine.
Vous pouvez également boire des infusions
de mélisse, de tilleul, de lavande ou encore
alériane : elle améliore l’endormissement,
V de fleurs d’oranger.
la durée du sommeil, mais attention son
goût n’est pas agréable ! Il vaut mieux la
choisir sous forme de gélules.
Contre-indiqué aux femmes enceintes
et allaitantes, et enfants de moins de 12
ans.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Hydrologie :
Les bains de pieds sont très efficaces pour vous aider à trouver le sommeil. Pour libérer et « alléger » la
tête, il faut diriger le sang vers les pieds.
En refroidissant les extrémités avec un bain de pieds froid, le cerveau va diriger le sang vers les pieds pour
tenter de les réchauffer, ce qui va permettre de décongestionner la tête et ainsi faciliter l’endormissement.
(A ne pas faire si vous êtes très frileuse ou avez déjà les pieds froids).
En pratique :
•C
ouvrez le haut de votre corps pour
ne pas avoir froid.
•R
emplissez une bassine d’eau froide
(mais pas en dessous de 15 degrés),
asseyez-vous et trempez vos pieds
dans la bassine jusqu’à mi-mollets.
•L
aissez-les tremper maximum 5
minutes puis séchez-les légèrement
et au lit !
Conseils généraux :
our un sommeil de qualité, la température

P lléger la décoration de votre chambre,
A
de votre chambre doit être comprise entre évitez le désordre pour que l’énergie puisse
18 et 20 degrés. circuler.
vitez les lumières de veille des appareils

É hoisissez des couleurs douces et apaisantes
C
électriques (télévision, ordinateur…) (bleu, lavande…) et évitez les couleurs vives
et chaudes (orange, rouge…).
loignez les sources d’ondes comme le
É
téléphone portable. hoisissez une literie de qualité.
C

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
7. L
ES MACROS NUTRIMENTS EN DÉTAIL
Les macros nutriments sont regroupés en 3 familles :
les protéines
les lipides (les graisses)
les glucides (les sucres)
Ils fournissent l’énergie indispensable à notre organisme.
Nous allons voir en détail les différentes familles :
Les protéines :
Elles sont constituées d’acides aminés et ont
un rôle très important puisqu’elles construisent
et réparent l’organisme (fabrication et
réparation des os, des tissus musculaires, de la
peau, des ongles, des cheveux, des anticorps…).
Les protéines doivent représenter 12 à 20% de

nos apports sur la journée.
Certains acides aminés sont dits « essentiels » car

ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.
On doit donc les trouver dans l’alimentation.
C’est pourquoi on parle de protéines complètes

pour désigner les protéines qui contiennent tous
les acides aminés essentiels.
Les protéines complètes sont principalement

d’origine animale (viande, poisson, oeufs, produits
laitiers) mais quelques végétaux contiennent
tous les acides aminés essentiels (soja jaune,
spiruline, quinoa, amarante, algues).
Pour les protéines incomplètes, il faut associer

des céréales et légumineuses de façon à obtenir
des protéines complètes (voir les exemples ci-
après).

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Pour bien assimiler des protéines végétales, Dans nos sociétés actuelles, la population est
il faut associer 1/3 de légumineuses avec 2/3 très souvent au-dessus de ces apports.
de céréales.
Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter
Exemples : systématiquement de carences en protéines
•R
iz + Lentilles même pour les végétariens s’ils se nourrissent
•M
aïs + Haricots rouges de façon équilibrée avec les alternatives
•S
emoule de blé + Pois chiche végétales.
•P
âtes + Haricots blancs
Les protéines se trouvent principalement
dans :
De nouvelles études ont démontré qu’il était
possible de ne pas faire d’association au sein • les oeufs
d’une même assiette, tant que ces aliments • la viande
étaient consommés sur le long de la journée • le poisson
• les produits laitiers
Apports conseillés :
0,8 à 1 gr /kg / jour et pour les sportifs 1,4 à 1,7 Mais aussi dans :
gr / kg / jour. • les légumineuses
• les céréales
Les protéines fournissent 4 calories par gramme. • les oléagineux
Les glucides (hydrates de carbone) :
Ils constituent le carburant de notre corps.

Ce carburant sera transformé en énergie
mécanique et en chaleur.
Les glucides sont le carburant essentiel des

muscles. Ils apportent aussi des fibres, très
importantes pour notre santé.
Les glucides doivent représenter 50 à 55%

de nos apports sur la journée. Ils fournissent
4 calories par gramme.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Dans l’alimentation, les glucides existent sous deux formes :
Les glucides simples (« sucres rapides ») : sous forme de fructose (contenu dans les fruits) mais aussi
de glucose et de saccharose (sucre blanc raffiné) ; qu’on retrouve dans les sucreries et céréales raffinées
(pâtisserie, bonbons, sodas, sucre, pain blanc, miel…)
es glucides complexes (« sucres lents ») : ils comprennent principalement l’amidon et les fibres
L
alimentaires. On les trouve dans les céréales, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves,
haricots blancs, haricots rouges…), pommes de terre…
Les fruits sont importants pour l’organisme car ils sont bourrés de vitamines et minéraux et de fibres !
Même s’ils font partie des sucres rapides, ils ne sont pas du tout à proscrire.
Les glucides complexes fournissent de l’énergie dans l’organisme de façon continue et permettent
de conserver une sensation de satiété plus longtemps.
Les lipides :
Les lipides doivent représenter environ 30

à 33% de nos apports sur la journée.
Ils fournissent 9 calories par gramme.
Riches en énergie, ils ont des rôles

importants :
• ils fournissent de l’énergie

• c ontribuent à la régulation
de la température corporelle
• c ontribuent à la synthèse des hormones
•a
pportent des acides gras essentiels
•p
rincipal constituant des membranes
cellulaires
•p
ermettent l’absorption des vitamines
A, D, E et K

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Il faut différencier les « bonnes graisses » et les Les oméga-6, avec leurs vertus hypo-
« mauvaises graisses ». cholestérolémiantes, et les oméga-3 qui participent,
entre autres, à la protection cardiovasculaire,
doivent être apportés dans des proportions
On appelle « mauvaises graisses », les acides équilibrées.
gras trans qui favorisent le cholestérol dans les
artères (et par extension les pathologies cardio- Les études scientifiques s’accordent à conseiller un
vasculaires) si consommées en excès. ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4/1. Cependant
notre alimentation s’avère carencée en omega-3 au
On les trouve principalement dans : la charcuterie, le profit des oméga-6. D’où l’importance de rechercher
beurre, la crème fraîche, le fromage, les pâtisseries, des huiles riches en oméga-3 (en sachant que la
les viennoiseries, l'huile de palme. ration optimale d’ALA est de deux grammes par
jour).
Les « bonnes graisses » sont les acides gras

insaturés, ils regroupent les acides gras oméga 3 es oméga-9, appelés aussi monoinsaturés ;
L
(acides gras poly-insaturés), oméga 6 (acides gras ont un effet bénéfique sur notre organisme, en
poly-insaturés) et oméga 9 (acides gras mono- particulier ceux d'aider à prévenir les cancers
insaturés). et les maladies auto-immunes et de se protéger
de l'apparition d'accidents cardiovasculaires.
es acides gras oméga 3 et oméga 6 sont
L
appelés acides gras essentiels car ils ne
peuvent être synthétisés par l’organisme, il
est donc essentiel de les apporter par notre
alimentation.
On trouve les omégas 3 dans : l’huile et les graines de lin, l’huile et les graines de chia, l’huile et
les graines de chanvre, les noix, les poissons gras (saumon, sardines, anchois…).
On trouve les omégas 6 dans : l’huile de tournesol, l’huile et les graines de sésame, huile d’onagre,
huile de bourrache…
On trouve les omégas 9 dans : l’huile d’olive, les avocats, les arachides, les noisettes…
Attention les huiles riches en omégas 3 sont très fragiles, et doivent être conservées au frais, à
l’abri de la lumière, ne pas être chauffées et consommées dans les 3 semaines suivant l’ouverture.
Idéalement il faudrait consommer, 3 à 4 cuillères à soupe d’huile crue par jour.
Conseil pour acheter vos huiles : Attention à les choisir vierges, extraites à froid par procédés
manuels afin qu’elles préservent toutes leurs propriétés.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
8. CINQ MICROS NUTRIMENTS ESSENTIELS POUR
PERFORMER, OÙ LES TROUVER ET QUELLES FORMES
SONT À PRIVILÉGIER ?
Les micros nutriments sont aussi importants
que les macros nutriments pour notre
organisme bien qu’ils soient présents en
infimes quantités.
Ils englobent : les minéraux, les vitamines, les

oligo-éléments, les acides gras essentiels et
acides aminés.
Les micros nutriments sont essentiels à

l’ensemble des réactions chimiques mais
contrairement aux macros nutriments, ils ne
fournissent pas d’énergie, ils ne contiennent
donc pas de calorie.
Ils ne peuvent pas être fabriqués par

l’organisme et doivent être apportés par
l’alimentation.
Les minéraux, vitamines et oligo-éléments se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les
céréales. Des carences en micro nutriments peuvent être à l’origine de crampes, de fatigue, de douleurs
articulaires…
Chez les sportifs, les micro nutriments doivent être consommés en plus grande quantité puisqu’il se
produit une déperdition via la transpiration, l’urine et les intestins.
Si vous avez des doutes sur une éventuelle carence en minéraux, parlez-en à votre médecin.
Voici une sélection de micro nutriments particulièrement importants pour les sportifs :
Le magnésium :
Il est très important pour le sportif, il participe à de nombreuses réactions enzymatiques, il joue un
rôle dans la prévention des crampes, il est essentiel pour la fabrication de l’énergie dans les cellules,
il contribue à la transmission nerveuse et la relaxation musculaire après la contraction.
Où le trouver : dans les oléagineux, les bananes, le cacao, les châtaignes, algues marines, les
céréales complètes, le germe de blé, le plasma de Quinton.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Le fer :
Chez les sportifs, le déficit en fer est courant. Le fer transporte l’oxygène en particulier au niveau
des globules rouges. Il joue donc un rôle essentiel dans l’oxygénation de l’organisme.
Où le trouver : dans la viande, le poisson, le cacao, le persil, les légumineuses, les céréales, la spiruline.
À associer avec des aliments riches en vitamine C pour aider au métabolisme du fer.
Le calcium : Le zinc :
Il intervient dans les échanges Il intervient dans la capacité de contraction des muscles,
cellulaires et dans la contraction c’est aussi un antioxydant.
musculaire et cardiaque.
Il est impliqué dans la plupart des métabolismes.
La carence en calcium provoque de
la fatigue, mais aussi des crises de Où le trouver : dans le jaune d’oeuf, les fruits de mer, les
tétanie. graines de courge, les champignons, les légumineuses et
les oléagineux.
Où le trouver : dans les fruits et
légumes, les sardines, les algues, les Attention, en cas de cuisson à l’eau, les minéraux resteront
graines (sésame, courge), le blé germé, dans l’eau de cuisson, donc préférez une cuisson à la
les légumineuses, les amandes. vapeur ou à l’étouffée.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Les vitamines du groupe B :
Elles participent au processus énergétique Où le trouver : dans les céréales complètes, les
notamment au métabolisme des glucides en lentilles, les pommes de terre, la levure de bière,
améliorant l’utilisation des sucres. les oeufs, les champignons, les fruits et légumes,
viande, foie.
a vitamine B1 permet la production d’énergie
L
à partir des glucides, et le bon fonctionnement On trouve des vitamines en grande quantité dans
du système nerveux. tous les végétaux, privilégier les fruits et légumes
a vitamine B2 intervient dans le métabolisme
L frais de saison, bio et idéalement produit en local.
des glucides, lipides et protéines.
L’idéal pour conserver le maximum de vitamines
a vitamine B6 est utile dans le métabolisme
L est de les consommer crus. Pour la cuisson
des protéines. privilégiez la cuisson vapeur car les vitamines sont
a vitamine B12 est indispensable à la synthèse
L particulièrement fragiles à la cuisson.
des protéines et des globules rouges.
SPORTIFS
MICRO NUTRIMENTS POUR
MINÉRAUX VITAMINES
•M
agnésium • Calcium •V
itamines du groupe B
•F
er • Zinc

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Recette de boisson intra-training :
• 200 mL d’eau de coco

• 1 petite poignée de fèves de cacao
• 1 banane
• 2 dattes
• 1 petite poignée d’amandes
• 1/2 cuillère à café de spiruline
• 1 branche de persil
Mettez tous les ingrédients dans un blender

et mixez. À consommer tout au long de votre
entraînement.
Ce smoothie vous permettra de compenser

la perte en minéraux lors de votre séance de
sport, grâce notamment à l‘eau de coco (très
riche en sels minéraux).
La spiruline, vous apportera non seulement

des minéraux mais aussi les acides aminés
essentiels et du fer (qui associé à la vitamine C
du persil, sera mieux métabolisé).
La banane et les dattes vous fourniront les

glucides nécessaires pendant l’effort. Le cacao
est une source intéressante de magnésium
et de fer. Les amandes quant à elles, sont
intéressantes pour leur apport en calcium.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
9. C
OMPOSITION DE L’ASSIETTE IDÉALE
ET ASTUCES CUISINE / SANTÉ
Pour apporter le maximum de nutriments de qualité à notre organisme, il faudra éviter les aliments
industriels (chips, viennoiseries, pizza industrielle, biscuits industriels, plats préparés, sodas…). Ceux-ci
sont très souvent trop riches en lipides, en sodium, en sucres, et ne contiennent qu’une faible quantité
de minéraux, fibres, vitamines et antioxydants.
L’idéal est de privilégier les fruits, les légumes et légumineuses, de consommer au maximum brut
et non transformé.
Vous trouverez ci-dessous la composition de l’assiette « idéale » pour chaque repas de la journée
associée à une liste d’aliments correspondants.
Ces listes ne sont pas exhaustives mais vous pourrez déjà composer plusieurs menus grâce
à elles !

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
PETIT - DÉJEUNER
BOISSONS GLUCIDES
ait végétal (amande, riz, noisette,
•L •P
ain complet bio au levain
chanvre…) + éventuellement poudre
•P
ain Essène
de cacao cru ou poudre de caroube
locons (d’avoine, de sarrasin, de riz,
•F
• Infusion
de pois chiche…)
uccédané de café (préférable au
•S
éréales et pseudo-céréales (riz,
•C
café qui est trop acidifiant)
quinoa, orge, sarrasin…)
• Jus de légumes bio
•B
anane
oir les alternatives au sucre

V •C
hâtaigne
blanc raffiné dans la partie •P
atate douce
« Astuces cuisine / Santé »
•P
otiron
•C
ompote sans sucres ajoutés
LIPIDES
+ PROTÉINES
urée d’oléagineux (amande, noisette,
•P •O
eufs bio à la coque, pochés ou
noix de cajou, tanin…) brouillés
léagineux (préalablement
•O égumineuses (lentilles, haricots,
•L
trempés pendant une nuit pour pois cassés, pois chiches…)
une prégermination qui favorisera
•G
raines germées
l’assimilation des nutriments
et augmentera leur taux) •S
piruline et autres algues
•G
hee •T
ofu, tempeh, seitan
uile végétale (coco, chanvre, lin,
•H •P
oisson
cameline…)
•V
iande et volaille
•A
vocat
raines (de chanvre, de lin moulues,
•G
de chia…)
•F
romage bio de chèvre ou de brebis

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
COLLATION
• Fruits doux : banane, pomme douce, dattes, figues…
• 1 poignée d’oléagineux
DÉJEUNER
BOISSONS GLUCIDES
• Eau de source éréales et pseudo-céréales (riz,
•C
• J us de légumes bio (à consommer
avant le repas) arineux (pommes de terre, patates
•F
douces, potimarron, potiron…)
• Infusion à la fin du repas pour
favoriser la digestion • Pain complet bio au levain
• Pain Essène
LIPIDES + PROTÉINES
•P égumineuses (lentilles, haricots, pois
•L
noix de cajou, tanin…) cassés, pois chiches…)
léagineux (préalablement trempés
•O •G
raines germées
pendant une nuit pour une prégermination •S
qui favorisera l’assimilation des nutriments •T
ofu, tempeh, seitan
et augmentera leur taux)
•G
hee Protéines animales (sauf si présentes au
petit-déjeuner ou au dîner) :
•H •O
eufs bio à la coque, pochés ou brouillés
cameline…)
•P
oisson
•A
vocat •V
iande et volaille
•G
de chia…)
•F
romage bio de chèvre ou de brebis LÉGUMES
oir les conseils pour la cuisson dans
V •L
égumes crus ou cuits, privilégier les
la partie « Astuces cuisine / Santé » légumes dans la liste des aliments alcalins

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
COLLATION
• Fruits doux : banane, pomme douce, poire, dattes, figues fraîches…
• 1 poignée d’oléagineux
DÎNER
BOISSONS GLUCIDES
• Eau de source éréales et pseudo-céréales (riz,
•C
• J us de légumes bio (à consommer
avant le repas) arineux (pommes de terre, patates
•F
douces, potimarron, potiron…)
• Infusion à la fin du repas pour
favoriser la digestion • Pain complet bio au levain
• Pain Essène
LIPIDES + PROTÉINES
•P égumineuses (lentilles, haricots, pois
•L
noix de cajou, tanin…) cassés, pois chiches…)
léagineux (préalablement trempés
•O •G
raines germées
pendant une nuit pour une prégermination •S
qui favorisera l’assimilation des nutriments •T
ofu, tempeh, seitan
et augmentera leur taux)
•G
hee Protéines animales (sauf si présentes au
petit-déjeuner ou au dîner) :
•H •O
eufs bio à la coque, pochés ou brouillés
cameline…)
•P
oisson
•A
vocat •V
iande et volaille
•G
de chia…)
•F
romage bio de chèvre ou de brebis LÉGUMES
oir les conseils pour la cuisson dans
V •L
égumes crus ou cuits, privilégier les
la partie « Astuces cuisine / Santé » légumes dans la liste des aliments alcalins

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
ASTUCES CUISINE / SANTÉ :
Le thé
Alternatives au sucre blanc raffiné
Attention le thé est à consommer en dehors des
Le sucre raffiné contient 99% de saccharose. repas (au moins 1h avant un repas ou 1h après)
Il est transformé par de nombreux procédés car celui-ci réduit de 70% l’absorption du fer
chimiques et n’a aucun intérêt nutritionnel, non hématique (fer contenu dans les aliments
de plus il crée une véritable addiction. d’origine végétale).
Il peut être à l’origine de certaines pathologies Vous pouvez cependant consommer des
comme le diabète de type 2, l’obésité… infusions pendant les repas.
Le sucre blanc, le sucre glace, le sucre roux/

cassonade sont des sucres raffinés.
Voici par quoi les remplacer :

À quel moment consommer des fruits ?
e sirop d’agave (son indice glycémique
L
est faible, son goût assez neutre, mais ne
pas en consommer en excès car cela reste Nous avons l’habitude de consommer des fruits
du sucre). à la fin des repas. Or les fruits se digèrent très
rapidement (environ 20 minutes), contrairement
e sirop d’érable (il est riche en minéraux
L aux protéines et féculents (entre 2 et 4 heures).
mais assez calorique) Donc si le fruit est mélangé au reste du repas, il
devra attendre que l’ensemble soit digéré et va
a stevia (provient d’une plante
L fermenter et provoquer des ballonnements.
d’Amérique Latine, elle a un fort pouvoir
sucrant et ne contient pas de calorie, Il est donc conseillé de consommer les fruits au
elle a un arrière goût de réglisse) moins 30 minutes avant un repas, ou 3 heures
e sirop de fleur de coco (il a un indice
L après. L’idéal est de les manger pour une
glycémique très bas, il est riche en oligo- collation.
éléments et a une saveur caramélisée)
Cependant les fruits cuits (en compote par
e xylitol (il est issu de la sève
L exemple) sont mieux tolérés pendant les repas.
de bouleau, c’est un édulcorant à l’indice
glycémique très faible et sans calorie,
de plus il réduirait le risque de caries)
e rapadura (c’est un sucre de canne

L
non raffiné, il est riche en minéraux
et a un petit goût caramélisé).

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Pour la cuisson
’huile d’olive est incontournable, non

L de fortes températures, jusqu’à 234 °C si elle
seulement elle est appréciée pour sa saveur est raffinée et 177 °C non raffinée, ce qui en fait
mais en plus elle est riche en antioxydants une huile idéale pour la cuisson. Choisissez-la
et acides gras mono-insaturés, elle contribue de préférence vierge bio pressée à froid.
à la diminution du « mauvais cholestérol ».
Elle peut être consommée aussi bien crue que e ghee est une alternative intéressante pour
L
cuite, on peut l’utiliser pour des cuissons allant remplacer le beurre traditionnel en cuisson. Il
jusqu’à 160°C pour une huile d’olive vierge extra s’agit d’un beurre classique qui a été clarifié,
et 220°C pour une huile d’olive sans la mention c’est-à-dire débarrassé de son eau, du lactose
vierge ou vierge extra. Attention, une huile qui et de la caséine après avoir été longuement
fume est une huile toxique, elle entraîne la chauffé à basse température. Il se conserve
formation de composés cancérogènes. ainsi beaucoup plus longtemps qu’un beurre
traditionnel, ne se dégrade pas pendant la
'huile de coco, elle apporte une délicieuse
L cuisson (supporte jusqu’à 250°C) et convient aux
saveur exotique à nos plats. Elle peut supporter intolérants au lactose.
Perte de gras :
Si votre objectif est la perte de masse grasse, •U

ne fréquence allant de 3 à 5 repas
vous pouvez : par jour est recommandée pour une
recomposition corporelle optimale.
•P
rendre un petit déjeuner : effectivement,
sauter le petit déjeuner ou encore effectuer un •A
ugmenter vos rations de fibres
jeune intermittent du soir à l’après-midi serait
•C
hoisir des céréales semi-complètes ou
une mauvaise idée si vous êtes intolérants
complètes (exemple riz complet à la place
aux glucides ou encore diabétiques. (l’étude
de riz blanc)
ci-présente indique qu’un petit déjeuner
important permet aux diabétiques de type 2 •É
viter tous les plats industriels
de réguler leur glycémie)
•P
our les envies de sucré, choisissez des
•A
ugmenter vos apports en protéines fruits ou un ou deux carrés de chocolat
journaliers : un apport en protéine élevé noir 70% minimum
apporte une satiété supérieure et penche
vers une augmentation du métabolisme. •P
rivilégier les fruits et légumes crus pour
relancer l’activité enzymatique
•C
onsommer au moins un repas contenant
une bonne portion de protéine (c’est à dire •U
tiliser des épices réchauffantes (piment,
au-dessus du seuil de leucine) dans les heures gingembre, poivre, paprika, curry…) pour
qui précèdent le coucher afin d’alimenter stimuler votre feu digestif
l’anabolisme pendant la nuit.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
10. 3
EXEMPLES DE MENUS POUR VÉGÉTALIENS,
VÉGÉTARIENS ET FLEXITARIENS
MENUS VÉGÉTALIENS
Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner
MENU 1 MENU 1 MENU 1 MENU 1

•L
ait végétal • Carottes râpées • Fruit frais bio •S
alade de pois
•P
ain complet bio + citron + huile de saison chiches + huile
au levain + purée végétale végétale
d’oléagineux • Sarrasin + haricots • Millet
rouges

• Jus de légumes • Crudités + huile • Yaourt végétal • Quinoa
•T
artines d’avocat végétale + oléagineux • Légumes rôtis
et graines germées • Frites de patate avec huile d’olive
douce
• Tofu

• Infusion • 1 dhal de lentilles • Bâtonnets • Rouleaux
•P
orridge de corail au curry de crudités + de printemps +
flocons d’avoine • Riz complet houmous sauce Tamari
+ lait végétal +
graines de chanvre
(+ sirop d’agave
en option)

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
MENUS VÉGÉTARIENS

• Infusion • Crudités + huile • Compote •V
elouté de
•P
udding de chia végétale • Amandes courgettes (ou
(laisser tremper • Nouilles de riz autres légumes
des graines au lait de coco verts) avec
de chia dans et curry crème végétale
du lait végétal + haricots azuki (de riz, de soja,
une nuit au frigo) d’amande…)
• Sarrasin

•L
ait végétal • Jus vert •P
ain complet • Salade lentilles
• Granola • Fondue de bio au levain + + pommes de terre
poireaux guacamole + huile végétale
• Banane
• Tofu fumé

• Infusion • Salade verte + • Dattes • Taboulé
•P
ain Essène + huile végétale • Oéagineux de choux-fleur
avocat + oeuf • Falafels + quinoa à l’huile d’olive
pochéen option) et au citron
• Pain Essène

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
MENUS FLEXITARIENS

• Jus de légumes • Sardines marinées •F
ruit frais bio •V
elouté de potiron
•P
ain complet bio à l’huile d'olive et de saison et lait de coco
au levain au citron • Pain Essène
•O
eufs à la coque • Riz complet

• Infusion •C
rudités + huile •B
âtonnets • Riz complet
•P
ancakes + sirop végétale de crudités • Dinde
d’érable • Ratatouille + houmous
• Millet

• Infusion • Salade de coeurs • Smoothie • Soupe de carottes
•P
ain complet d’artichaut + huile • Oléagineux + cumin + graines
bio au levain + végétale germées
fromage de chèvre • Poulet + légumes
rôtis

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
11. 4 SMOOTHIES PROTÉINÉS VEGAN
Les smoothies sont une solution très pratique pour pouvoir faire le plein de nutriments rapidement.
Suivant ce que l’on met dedans, ils peuvent apporter une bonne quantité de protéines. Ce qui peut
s’avérer bien utile en cas d’activité sportive, puisque les protéines jouent un rôle essentiel dans la
synthèse et reconstruction des muscles et permettent une meilleure récupération.
Voici quatre recettes de smoothies protéinés vegan (tous les ingrédients sont à mixer ensemble
dans un blender et à consommer rapidement pour éviter l’oxydation des vitamines) :
SMOOTHIE 1
200 ml de lait de chanvre

100 ml d’eau
4 figues séchées
40 g de tofu soyeux
1 petite poignée d’amandes
SMOOTHIE 2
250 ml de lait de quinoa

20 g de protéines de riz (ou de pois)
1 banane
2 noix du Brésil
cuillères à café de purée
de cacahuète

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
SMOOTHIE 4
250 ml de lait d’amande

3 cuillères à soupe de graines
de chanvre décortiquées
1 banane
2 cuillères à café de purée d’amande
3 dattes
SMOOTHIE 3
250 ml d’eau
2 bananes
1 pomme
1 cuillère à café d'huile de coco
1 petite poignée de graines germées
d’haricots azuki
1 cuillère à café de spiruline

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
12. R
ECETTES DE BOOSTER POUR SPORTIFS
ET BOISSON INTRA-ENTRAÎNEMENT
Il est possible d’optimiser vos performances et de dynamiser votre organisme grâce à ce qu’on appelle
les super-aliments : ils ont des capacités nutritionnelles supérieures aux autres aliments avec leur
richesse en vitamines, minéraux, acides gras essentiels, fibres etc.
On trouve ces super-aliments parmi les fruits, les légumes, les graines ou encore les plantes.
Vous trouverez ci-dessous deux recettes intégrant des super-aliments qui vous serviront de booster
pour vos séances de sport et une recette de boisson intra-entraînement.
BOOSTER 1 :
E n er g y B a l l s
• 8 dattes dénoyautées
• 1 poignée d’amandes mondées
•2 cuillères à soupe de graines
de chanvre décortiquées
• 2 cuillères à café de poudre de maca
• 1/2 cuillère à café de guarana en poudre
Faites tremper les dattes dans un bol d’eau

pendant 30 minutes puis mixez-les avec le reste
des ingrédients (idéalement dans un robot avec
des lames en « S »).
Prélevez la pâte obtenue et façonnez des boulettes.

Placez-les 15 minutes au réfrigérateur avant de les
consommer. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur.
Le guarana contient une grande quantité de

caféine, c’est un stimulant physique et intellectuel,
un vrai booster !
La poudre de maca provient d’un tubercule, et

parmi ses nombreuses vertus, c’est un puissant
anti-fatigue. L’endurance est meilleure et la fatigue
musculaire est réduite. Ses propriétés tonifiantes
seront tout à fait adaptées à la pratique sportive.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
BOOSTER 2 :
B o i ss o n én er g i sa n te
• 200 ml d’eau
• 1 cuillère à café de guarana en poudre
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de cacao cru
Mixez tous les ingrédients dans un blender.

Comme vu précédemment, le guarana est
utilisé dans cette boisson pour son effet booster.
Le cacao a des propriétés stimulantes
et constitue une bonne source de magnésium.
B o i ss o n i n tr a - en tr a î n em en t :
• 200 ml de lait d’amande
• 1/2 cuillère à café d’acérola
• 1/4 de cuillère à café de gingembre en poudre
• 2 cuillères à café de poudre de cacao cru
• 1 banane
Mixez le tout dans un blender et consommez

pendant votre entraînement.
L’acérola est une source très intéressante en

vitamine C.
Le gingembre avec ses propriétés stimulantes et

énergisantes sera parfait pour votre séance de
sport.
La banane et le sirop de fleurs de coco vous

fourniront les glucides nécessaires pendant l’effort.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
13. C
OMMENT PRENDRE SOIN DE SON SYSTÈME
DIGESTIF TOUT EN VÉGÉTALISANT SON
ALIMENTATION ?
Que ce soit pour des raisons éthiques ou des raisons de santé, végétaliser son alimentation ne se
résume pas à supprimer la viande et le poisson.
C’est apprendre une nouvelle façon de manger, trouver des alternatives aux protéines animales,
découvrir de nouveaux aliments, de nouveaux plats…
Mais bien souvent, les personnes se dirigeant vers une alimentation plus végétale, ont tendance à
consommer en excès des céréales, des produits transformés type « saucisses végétales », « steaks
végétaux » et beaucoup de légumineuses, ce qui peut engendrer des problèmes digestifs.
Les légumineuses :
Les légumineuses aussi

appelées légumes secs (lentilles,
pois chiches, haricots rouges,
blancs, noirs, pois cassés,
flageolets…) constituent une très
bonne alternative aux protéines
animales si on les associe avec
des céréales afin d’avoir des
protéines complètes comme
nous l’avons vu dans la partie
« Les macros nutriments en
détail ».
Mais les légumineuses

contiennent des glucides qui
ne sont pas bien absorbés
et fermentent, ce qui peut
causer des flatulences et des
ballonnements.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
A st u ce s p o u r m i eu x d i g ér er
l e s l é g u m i n e u s e s
Faites tremper vos légumineuses dans de l’eau froide, dans 3 fois leur volume d’eau,
avec une cuillère à soupe de bicarbonate de sodium, idéalement toute une nuit.
Rincez bien les légumineuses, n’utilisez pas l’eau de trempage.
Faites-les cuire longtemps, il faut que vos

légumineuses puissent s’écraser à la fourchette.
Ajoutez un morceau d’algue kombu dans

l’eau de cuisson afin de faciliter la digestion
des légumineuses.
N’hésitez pas à ajouter des plantes

carminatives telles que le cumin, l’anis, la coriandre
qui aident à diminuer les ballonnements.
ous pouvez boire des infusions de menthe poivrée,

V
de fenouil ou d’anis pour faciliter votre digestion.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des

légumineuses, commencez par de petites
quantités, mais consommez-en régulièrement
pour habituer votre système digestif.
Parmi les légumineuses, les lentilles corail

sont les plus digestes.
Vous pouvez consommer les légumineuses

sous forme mixée, elles seront mieux tolérées,
car les fibres seront « brisées ».
Exemples : houmous et tartinades.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
R ec et te d e h o u m o u s(pour un bol)
MACROS
845kcal • 42,6G de glucides •
60g de lipides • 20g de protéines.
• 200 g de pois chiches (cuits)

• 1 cuillère à soupe de tahini
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Jus d’un citron
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• Sel
Mixez tous les ingrédients avec une cuillère à

soupe d’eau dans un blender jusqu’à obtenir
une crème lisse.
Et voilà, votre houmous est prêt à être tartiné
ou dégusté à la petite cuillère !
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur.
Les céréales :
Avec une alimentation plus végétale, Vouspouvezégalementprivilégierdescéréales

on a souvent tendance à consommer et pseudo-céréales sans gluten qui seront
davantage de produits céréaliers. plus digeste comme :
Si vous souffrez de problèmes digestifs, • le riz • le fonio

vous pouvez choisir des céréales
• le quinoa • l’amarante
demi-complètes ou blanches qui auront
moins de fibres et seront plus douces • le sarrasin • le sorgho
pour les intestins sensibles. • le millet • le teff

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Les aliments lacto-fermentés :
Qui dit alimentation végétale dit fruits Les fruits :

et légumes. Mais pour certaines personnes,
la consommation importante de végétaux, Comme vu précédemment dans la partie
notamment de crudités, peut être mal tolérée au « Composition de l’assiette idéale et astuces
niveau digestif. cuisine / santé », consommez les fruits crus
au moins 30 minutes avant un repas, ou 3
Il existe une alternative intéressante : les heures après afin d’éviter les fermentations
légumes et les jus lacto-fermentés. et ballonnements.
Les aliments sont mis à fermenter dans de l’eau

et du sel. Des bactéries vont ensuite absorber le En appliquant ces conseils, vous devriez
sucre contenu dans l’aliment et le transformer pouvoir consommer des fruits, légumes,
en acide lactique (les enzymes et vitamines des céréales et légumineuses en limitant
aliments vont être décuplés). On parle alors de nettement les désagréments digestifs…
lacto-fermentation (qui n’a rien à voir avec le
lactose).
Non seulement les aliments lacto-fermentés sont

plus digestes (car les fibres sont moins irritantes)
mais ils contiennent aussi des probiotiques, ce
sont de bonnes bactéries qui feront le plus grand
bien à votre microbiote !
Vous trouverez les aliments lacto-fermentés en

magasin, mais vous pouvez aussi les faire vous-
même.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
14. Q
UELS SONT LES MEILLEURS COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES ET SUPER-ALIMENTS POUR
SPORTIFS ?
Que ce soit en cas de fatigue passagère ou pour vous accompagner lors de vos séances de sport, les
compléments alimentaires et les super-aliments constituent une aide précieuse.
En voici quelques-un :
Le pollen :
Il s’agit de la semence mâle

de la fleur.
Ces petites boules dorées sont

des concentrés d’acides aminés,
de vitamines, d’oligo-éléments,
d’antioxydants mais aussi de
ferments qui nourrissent notre
microbiote.
Il est conseillé pour son effet

revitalisant.
Vous pouvez en faire des

cures aux changements de
saison. Il existe sec en bocal à
saupoudrer sur les aliments, en
gélules ou encore mieux sous
forme fraîche.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
La gelée royale :
Elle provient de la sécrétion salivaire des abeilles

et est destinée à nourrir la reine tout au long de
sa vie et les autres abeilles les premiers jours de
leur vie larvaire.
C’est le produit de la ruche le plus riche en acides

aminés. La gelée royale contient aussi des glucides,
des lipides, des vitamines (particulièrement du
groupe B), des minéraux (cuivre, phosphore, fer…),
des oligo-éléments et des composants antibactériens
et antibiotiques naturels.
Elle est recommandée pour retrouver énergie

et vitalité et renforcer l’immunité. Tout comme le
pollen, vous pouvez en faire des cures, idéalement
aux changements de saison. Elle existe sous forme
d’ampoules, de gélules et sous forme fraîche.
Le ginseng :
C’est une racine qui a des propriétés énergisantes,

elle stimule le système immunitaire, combat la
fatigue physique et intellectuelle. Le ginseng est anti-
inflammatoire et antioxydant. On le trouve sous forme
de racine, poudre, ampoules et gélules. On peut tout à
fait l’associer à la gelée royale. Vérifiez bien son origine
et la façon dont il a été cultivé.
Contre-indiqué chez les personnes ayant des troubles

cardiaques, les femmes enceintes et allaitantes ainsi
que les enfants.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Le camu camu :
Originaire d’Amérique du Sud, c’est le fruit le plus

riche de la nature en vitamine C ! (20 à 50 fois plus
de vitamine C biodisponible que l’orange ou le citron).
C’est aussi un puissant antioxydant.
Il renforce les défenses immunitaires et apporte

vitalité. On le trouve sous forme de poudre, comprimés
et gélules.
Le cacao cru :
Très riche en magnésium et

en antioxydants (polyphénols
et flavonoïdes), le cacao a des
propriétés stimulantes et joue
aussi un rôle dans la prévention
des crampes grâce à sa richesse
en magnésium.
La qualité « crue » signifie

que les fèves de cacao n’ont
pas subi de torréfaction qui
induit une perte importante de
nutriments.
On trouve le cacao cru sous

forme de poudre (idéal dans
les energy balls ou dans une
boisson végétale), de fèves mais
aussi de tablettes.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Le curcuma :
Rhizome originaire d’Asie du Sud. Ses

vertus sont nombreuses. Il a une
puissante action anti-oxydante et anti-
inflammatoire (intéressant pour les sportifs
en cas d’inflammation articulaire).
Vous pouvez en consommer quoti-

diennement dans vos plats sous forme
de poudre ou encore mieux frais et râpé,
et aussi en intégrer dans vos jus de légumes
et smoothie.
La pipérine contenu dans le poivre et le

piment augmente la biodisponibilité de la
curcumine (principe actif du curcuma).
Le guarana :
Originaire d’Amazonie, c’est un puissant stimulant

physique et intellectuel, il favorise les performances
sportives. Sa principale substance active est la caféine. Il
réduit aussi la sensation de faim et favorise l’élimination
des graisses.
Déconseillé aux personnes qui souffrent de maladie

cardiaque, d’hypertension artérielle, de troubles
anxieux, d’insomnie, de troubles gastriques, aux
femmes enceintes, allaitantes et aux enfants.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Et quelques huiles essentielles :
’huile essentielle de Menthe poivrée (Mentha x piperita) :

L
Parmi ses propriétés, elle est tonique et stimulante.
Vous pouvez diluer 2 à 3 gouttes d’huile essentielle de Menthe poivrée dans un même volume
d’huile végétale (Jojoba, Noyaux d’abricot etc.).
Appliquer ce mélange sur la face interne de vos poignets, joignez les mains et inhaler en
faisant 3 inspirations profondes à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.
Cette huile essentielle est à proscrire pendant la grossesse, l’allaitement, chez les enfants
de moins de 6 ans et en cas de pathologie oestrogeno-dépendante.
Toujours l’utiliser diluée et ne jamais en mettre dans un bain.
’huile essentielle d’Épinette noire (Picea mariana) :

L
C’est un puissant tonique grâce à son effet mimétique de la cortisone.
Vous pouvez diluer 2 à 3 gouttes d’huile essentielle dans un même volume d’huile végétale (Jojoba,
Noyaux d’abricot etc.) et effectuer des frictions au niveau de vos surrénales (situées au niveau du
dos juste en-dessous des côtes flottantes).
Cela vous dynamisera et vous préparera à l’effort.
Cette huile essentielle est à proscrire pendant les 3 premiers mois de grossesse et chez les
enfants de moins de 6 ans. Toujours l’utiliser diluée.
En raison de son action mimétique de la cortisone, et stimulante sur les glandes surrénales, la
thyroïde et l’hypophyse, demandez conseil à un médecin en cas de pathologie liée.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
15. Q
UELLE EST LA MEILLEURE PROTÉINE
VÉGÉTALE ?
Le règne végétal renferme d’excellentes sources de protéines que l’on retrouve dans les algues,
les légumineuses, les oléagineux et les céréales, voici les principales :
ALGUES
65 g de protéines Excellente source de protéines qui peut être
Spiruline pour 100 g utilisée comme alternative à la viande.
LÉGUMINEUSES
Il s’agit ici des graines de soja, à ne pas
confondre avec les « pousses » de soja
36 g de protéines (haricots mungo germés) qui eux sont moins
Soja pour 100 g intéressants pour leur teneur en protéines.
Pour information, 100 g de tofu ferme
contient environ 12 g de protéines.
Elle peut être une alternative tout à fait

intéressante pour les personnes ne souhaitant
pas consommer de soja.
Environ 35 à 40 g
Lupin de protéines pour 100 g On peut en manger en apéritif ou les intégrer
dans une salade ou encore en faire
du houmous. Le lupin existe aussi sous forme
de farine (sans gluten).

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
GRAINES
N’hésitez pas à saupoudrer vos salades
de graines de chanvre décortiquées. Vous
Environ 30 g
Graines pouvez aussi en mettre dans vos smoothies
de protéines pour et vos mueslis par exemple.
de chanvre 100 g
De plus, leur apport en oméga-3 et oméga-6
est très intéressant.
Environ 30 g Choisissez-les de préférence ni grillées

Graines ni salées. Vous pouvez les consommer en
de protéines pour
de courge 100 g
apéritif, agrémenter vos salades, ou encore en
parsemer sur vos tartes, soupes ou mueslis.
OLÉAGINEUX
Une petite poignée d’amandes est idéale
en collation. Veillez à ce qu’elles soient non
grillées et non salées.
Environ 20 g Vous pouvez aussi les consommer sous
Amandes de protéines pour forme de purée d’amandes ou encore de lait
100 g d’amandes.
Vous profiterez également de leur apport en
calcium et magnésium.
Parfait en encas (une poignée de noix suffit).

Elles peuvent aussi être intégrées dans une
Environ 15 g salade, un muesli, un yaourt, une galette de
Noix de protéines pour légumes etc.
100 g
De plus, les noix sont riches en oméga-3,
oméga-6 et antioxydants.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
LES
CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉA
En plus de sa teneur non négligeable en
Environ 14 g protéines, le quinoa contient les 8 acides
Quinoa de protéines pour aminés essentiels.
100 g
De plus, il est sans gluten.
C’est une céréale très rassasiante, riche

en fibres solubles qui jouent un rôle dans
Environ 15 g la régulation du taux de cholestérol
Avoine de protéines pour et de la glycémie.
100 g
Les flocons d’avoine sont souvent consommés
dans des porridges, on peut aussi les intégrer
dans des galettes de légumes par exemple.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
16. P
OURQUOI NE FAUT-IL PAS CONSOMMER
DE SUBSTITUT DE REPAS ?
Qu’est-ce qu'un substitut de repas ?
Les substituts de repas sont des produits

alimentaires censés favoriser la perte de poids.
On les trouve sous forme de barre, de crème,
de soupe, de boisson, de poudre ou encore de
biscuit.
Ils sont destinés à remplacer le repas de son

choix, petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
Le principe est de réduire les apports

énergétiques dans le cadre d’un régime
hypocalorique.
Leur composition :
Ils contiennent principalement des protéines

(protéines de lactosérum, poudre de lait
écrémé, isolats de protéines de soja…) et en
quantité moindre des lipides (huile de palme
hydrogénée, lécithine de soja, lécithine de
colza, huile végétale…), des glucides (sirop
de fructose, sirop de glucose, sucre, sorbitol,
dextrose…), des minéraux, des vitamines, des
colorants et autres additifs.

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
Les pièges
d e s s u b s ti tu ts d e r e p a s :

D’un point de vue qualitatif, les substituts de repas sont des aliments
dénaturés qui ne contiennent pas assez de nutriments comme les vitamines, les
minéraux et antioxydants.
Leur apport en fibres est trop faible ce qui peut entraîner des problèmes
intestinaux comme la constipation.
De plus, il n’y a pas ou trop peu d’acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

D’un point de vue quantitatif, le volume d’un substitut de repas est beaucoup
moins important qu’un vrai repas, l’estomac n’est donc pas assez rempli et la
satiété n’est pas atteinte. Ce qui peut provoquer par la suite des grignotages ou des
compensations sur les autres repas.
plupart des substituts de repas contiennent une quantité trop importante

La
d’acides gras trans (huiles hydrogénées) et de glucides simples au détriment des
glucides complexes.

Certains édulcorants comme le sorbitol, le maltitol, le xylitol peuvent provoquer
des troubles digestifs chez les personnes aux intestins sensibles.
La majorité des personnes consomment ces substituts sans être suivies
par un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste. Une consommation trop fréquente
de substituts de repas peut provoquer des carences, mais aussi des troubles du
comportement alimentaire.
La perte de poids au début peut être importante, mais à long terme attention à
l’effet « yoyo ».

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
En conclusion
Les substituts de repas ne sont pas équilibrés au niveau nutritionnel, rien ne vaut une
alimentation variée et constituée de produits frais.
De plus, ils ne permettent pas d’acquérir de bonnes habitudes comme l’achat et la préparation
d’aliments sains.
Ils ne devraient être consommés que très occasionnellement si l’on manque vraiment de temps
pour prendre un repas complet, mais ils sont à éviter pour une perte de poids durable, car ils ne
sont d’aucun intérêt.
17. L’INTÉRÊT DE CONSOMMER DE SAISON

De nos jours, nous trouvons normal d’avoir tous les fruits et légumes disponibles toute l’année
dans nos supermarchés.
Or, nous devrions respecter les saisons, voici pourquoi :
•A
u niveau santé : la nature a bien fait les choses, puisque les fruits et légumes de
saison sont adaptés aux besoins de notre organisme. En effet, les fruits d’été sont plus
riches en eau alors que les légumes d’hiver sont plus consistants et plus alcalinisant,
car le froid a tendance à acidifier notre organisme. De plus, en consommant de
saison, on privilégie des circuits plus courts que des fruits et légumes venant d’autres
pays, ce qui permet d’éviter la perte de nombreux micro-nutriments.
• Au niveau environnemental : choisir de consommer des produits locaux et de

saison, cela signifie que moins d’énergie sera dépensée pour leur production et leur
transport donc moins de gaz à effet de serre.
• Au niveau économique : les fruits et légumes de saison sont très souvent plus
abordables au niveau des prix puisqu’ils sont la plupart du temps cultivés
localement ou dans le pays, ce qui permet de ne pas impacter les prix à cause de
l’approvisionnement.
• Au niveau solidarité : acheter local et de saison, cela permet de soutenir le travail
des petits producteurs. Alors, n’hésitez pas à aller au marché !

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
PRINTEMPS - ÉTÉ
LÉGUMES FRUITS
• Artichaut • Fève • Abricot • Melon

• Asperge • Haricot vert • Banane • Mirabelle
• Aubergine • Maïs • Cassis • Myrtille
• Blette • Navet nouveau • Cerise • Nectarine
• Brocolis • Oignon nouveau • Citron • Pastèque
• Carotte • Oseille • Figue • Raisin
• Céleri branche • Petit pois • Fraise • Pêche
• Champignon • Poivron • Framboise • Prune
• Chou-fleur • Pomme de terre • Groseille • Rhubarbe
• Chou rave • Radis rose • Mangue
• Concombre • Laitue
• Courgette • Tomate
• Épinard
• Fenouil

NATUROPATHIE
CONSEILS BIEN-ÊTRE
AUTOMNE - HIVER
LÉGUMES FRUITS
• Betterave • Laitue • Ananas • Mandarine

• Blette • Mâche • Avocat • Orange
• Brocolis • Navet • Banane • Pamplemousse
• Butternut • Panais • Citron • Papaye
• Carotte • Patate douce • Clémentine • Physalis
• Céleri branche • Poireau • Coing • Poire
• Céleri rave • Pomme de terre • Figue • Pomme
• Champignon • Potimarron • Grenade • Raisin
• Chou blanc • Potiron • Kaki
• Chou chinois • Radis • Kiwi
• Chou de Bruxelles • Rutabaga
• Chou frisé • Topinambour
• Chou kale
• Chou romanesco
• Chou rouge
• Chou-fleur
• Chou-rave
• Citrouille
• Endive
• Épinard
• Fenouil

CONSEILS
SPORTIFS

Conseils sportifs
TU AS TOUT LU JUSQU’À PRÉSENT, BRAVO POUR TON ASSIDUITÉ !
Nous allons bientôt passer au programme d’entrainement, mais avant celui-ci ; j’ai
besoin que tu lises réellement tous mes conseils afin de comprendre la méthode, ainsi
que le fonctionnement de ton corps.
Si tu lis réellement le programme, tu auras de solides bases en nutrition, naturopathie,

mais aussi en musculation ! Et, grâce à celles-ci tu pourras te créer par la suite tes propres
séances d’entrainement et agir seule tout en comprenant comment faire.
Mon but n’est pas de vous rendre dépendantes, mais de vous enseigner, de vous partager
mes connaissances afin que vous puissiez réellement évoluer.
Je vous apporte les clefs, à présent c’est à vous de les utiliser pour ouvrir les portes :
il faudra donc fournir des efforts, car c’est uniquement grâce à vous seules que vous
parviendrez à atteindre vos objectifs, vous sentir mieux et obtenir une meilleure
hygiène de vie.

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Comment organiser les séances ?
Ce programme se suffit à lui-même.
Nul besoin de vous entrainer à côté, sauf si vous faites un autre sport (vous pouvez à ce moment-là
aménager vos séances comme vous le désirez).
Il est composé de 4 séances par semaines : 2 séances bas du corps et 2 séances haut du corps.
on appelle ça des séances en HALF BODY
EXEMPLE :
Comment organiser les séances ?
Lundi : upper body
C’est très simple : il suffit de laisser 48h de repos
entre chaque partie du corps. Vous pouvez par Mardi : lower body
contre enchainer une séance haut puis faire une
séance bas le lendemain. Mercredi : repos
Les seules règles à respecter sont : Jeudi : upper body

•u ne seule séance par jour
Vendredi : lower body
• laisser 48 de repos entre chaque groupe
musculaire/partie du corps Samedi : repos
Vous pouvez agencer votre semaine comme vous le souhaitez, il n’y a aucune imposition de jour
d’entrainement ; pensez surtout à aménager vos séances afin qu’elles se calent bien avec votre train
de vie quotidien.
Le but est que vous vous sentiez bien et que ce soit vivable, possible et que vous y
preniez du plaisir. :)

Ma semaine.. .
LUNDI MARDI MERCREDI
LA MÉTHODE
JEUDI VENDREDI SAMEDI
DIMANCHE
[ Notes[

[ Notes[
Mon mois.. .
SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE
1 2 3 4
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Et les autres jours ?

Vous pouvez totalement pratiquer une autre activité à côté : de la course, de la natation, de
la boxe, du yoga, du hiit ; bref ce que vous aimez et qui vous fait du bien !
Le cardio, vous permettra d’éviter des problèmes cardiaques et d’allonger vote espérance de vie ;
donc au-delà de l’aspect esthétique du truc, il est très important d’en faire en plus de vos séances
de musculation, et d’en faire du court comme dans des Hiit par exemple, mais aussi du long à
intensité plus basse et qui durera plus de 30minutes.
Attention avec le hiit : ne jamais faire des séances de + de 20minutes. Et pas plus de 3 séances
par semaines si vous ne souhaitez pas fondre comme neige au soleil !
Travailler sur des

courbatures ?
Si malgré vos 2-3 jours de repos
vous avez encore des courbatures ;
no stress !
Vous pouvez vous entrainer par dessus

sans soucis. Cela n’affectera pas votre
progression.
Et même que si vous effectuez une

séance par-dessus vos courbatures, ça
vous permettra aussi de récupérer plus
facilement grâce à l’afflux sanguin qui
sera généré et dirigé vers vos muscles
lors de votre entrainement.
En gros ; que du bénéfice. Donc,

n’ayez plus peur !
Pense à relire les conseils dédiés

à la récupération en début de
programme, ils sont là pour t’aider :)

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Tempo des mouvements

Vous n’êtes pas dans une course contre la montre, faire le mouvement le plus rapidement possible ne
vous apportera pas grand chose, surtout si vous avez du mal à ressentir vos muscles fessiers.
Pensez plutôt à effectuer de manière lente voir de décomposer vos mouvements avec un tempo
particulier type (5 secondes en phase excentrique / 5 secondes en concentrique) afin de mieux
ressentir vos fessiers et d’avoir par la suite une meilleure connexion neuromusculaire.
Exception pour les exercices plyométriques (qui impliquent des sauts) ; pour ceux-là, allez-y à
fond et mettez beaucoup de force et de puissance dans vos mouvements !
Excentrique : Connexion
C’est lorsque vous allez effectuer une neuromusculaire :
descente que vos muscles vont effectuer C’est la connexion établie entre
des contractions excentriques (exemple : la le cerveau et le muscle. Plus votre
descente lors d’un squat). connexion est importante et plus vous
ressentirez vos muscles travailler
pendant l’effort.
Concentrique :
On appelle également ce type de travail la
phase positive, car il s’agit du mouvement
qui consiste à soulever un poids (exemple : ASTUCE MOUVEMENT
la remontée lors d’un squat).
Autre point très important : quand
vous effectuez un mouvement, n’hésitez
Exercices pliométriques : pas à avoir un miroir en face de vous
afin de pouvoir voir votre mouvement
L’entraînement pliométrique consiste et le corriger, l’améliorer.
à faire travailler en puissance et
explosivité un ou plusieurs muscles du Sans miroir, il est très difficile de voir les
corps. Il est généralement constitué erreurs que l’on peut faire.
d’un étirement rapide des agonistes, suivi
d’une contraction maximale, utilisant N’hésitez pas non plus à poser le
principalement le poids du corps et son téléphone pour vous filmer de profil
inertie comme outil (exemple : un jump pour voir si vos mouvements sont
squat). correctement réalisés !

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Précision des charges

Rien ne sert de vouloir mettre lourd sans maitriser Pour augmenter les poids, je recommande
les charges et les mouvements. une incrémentation supplémentaire de 1 à
3kg de plus toutes les 2-3 séances.
Je recommanderais toujours de commencer avec
des poids légers et d’augmenter au fur et à mesure. Si vous sentez que vous arrivez à un
« palier » et que ça bloque (impossible
Profitez-en au début pour bien ressentir vos
d’augmenter les poids ou grosse fatigue
mouvements et établir une bonne connexion
musculaire lors de l’entrainement) ;
neuromusculaire.
baissez la séance suivante pour repasser
Sachez que la connexion muscle-cerveau se fait au poids auquel vous en étiez.
en 3-4 semaines pour chaque nouvel exercice.
N’hésitez pas donc ; si vous avez du mal à garder
la même séance pendant plusieurs semaines s’il Exemple
le faut avant d’établir le programme comme il
Vous étiez à 10kg de chaque côté + la barre
se doit.
au squat (soit 40kg) et vous avez augmenté
en mettant 15kg de chaque côté, mais vous
Exemple n’avez pas réussi ?
Faire la séance 1 semaine 1
Repassez 10kg la séance suivante ; 12,5
pendant 3-4 semaines
celle d’après puis 15.
(possibilité de le faire avec toutes les séances !
Du coup le programme à une durée de vie quasi Gardez le même nombre de répétitions
illimitée ☺) dans le cas où vous baissez vos poids !
Une autre solution consiste à garder le même poids (le poids que vous avez augmenté > donc 15
en l'occurrence), mais de réduire le nombre de répétitions.
Exemple
Vous étiez à 4x12 avec 10kg de chaque côté.
Vous avez augmenté à 15kg de chaque côté, mais trop difficiles ?
Réduisez à 4x8 répétitions pendant votre séance ; passez à 4x10 la prochaine pour arriver
enfin à 4x12 avec votre poids visé.

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Précision des charges (suite)
Ces techniques sont valables sur un seul et même exercice : il est impossible anatomiquement
parlant de soulever les mêmes charges pour tous les exercices.
De plus, certains auront plus de force au squat, d’autre au soulever de terre et ainsi de suite
donc ne vous comparez pas avec le voisin.
Ces techniques sont dans un but de progression ; si vous démarrez la musculation,

allez-y mollo et ne vous prenez pas trop la tête avec tout ça ; réaliser le programme correctement
sans vouloir à tout prix augmenter les poids. Le but n’est pas de vous faire mal !
Lentement mais surement.
Comment évaluer les poids à mettre ?
Selon moi, il faut que les 4 dernières répétitions soient dures à réaliser et la dernière à la limite
de ne pas y arriver.
Il faut ressentir un stress musculaire sans pour autant arriver à l’échec.
On laisse l’échec et le no pain no gain au niveau supérieur.
Nous n’avons pas tous le mental ni la possibilité / l’envie de s’impliquer autant dans ce
sport ; donc, ne culpabilisez pas si vous n’avez pas cet esprit de vaincre les barres,
d’aimer pleurer lors de votre dernière répétition ou de vouloir soulever des montagnes.
Si c’est le cas, profitez-en pour tout donner ! Mais évitez les séances à rallonge. 1h00-
1h30 c’est amplement suffisant !
Chaque personne est différente et ça prend du temps avant de connaitre son corps
et de connaitre sa personnalité à l’entrainement.
Ce qui est sur c’est que vous apprendrez à vous dépasser et à devenir fières de vous ; à vous
battre encore plus fort dans la vie de tous les jours grâce au sport !

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Précision des charges (suite)
Mes derniers conseils :
Sachez aussi que si vous trouvez certains exercices trop faciles, vous pouvez pimenter les
choses en utilisant un élastique ! (notamment dans la version maison du programme)
Mais aussi, il est tout à fait possible de combiner élastique + haltères !
Au contraire, si un mouvement est vraiment trop difficile, même si vous voyez l’indication
« élastique » dans le programme ; vous pouvez l’effectuer sans, et remplacer par des poids, ou
encore effectuer le mouvement à vide.
Pareillement, si vous sentez qu’un mouvement vous fait mal aux articulations (genoux,
poignets, coudes). Pensez en premier lieu à bien vous échauffer, et si cela persiste malgré les
échauffements : changez d’exercice ! (exemple : changez le jump squat par un squat classique,
ou encore par un hip thrust) Je vous fais confiance pour adapter au mieux :)

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Suivez vos progrès Tentez de vous faire

N’oubliez pas de prendre des photos
avant de démarrer le programme afin
de pouvoir vous rendre compte de vos
résultats finaux !
re-poster par Victoire :
Prenez une photo de face, une de dos
et une de profil
Envoyez-moi vos photos par e-mail :
Astuce : laissez tourner votre victoire.transformations@hotmail.com
téléphone ou appareil photo en
mode vidéo, effectuez un temps OU
d’arrêt à chaque pose pour pouvoir
faire des screenshot de ses moments.
Taggez-moi sur vos photos instagram
via :
@ ____victoire # brazilbody
@ fit.ours
Avec votre
accord uniquement,
votre photo
et compte
Instagram
seront re-postés
par Victoire.
Les photos doivent être prises à la
lumière du jour, le matin avant le
petit déjeuner.
Les poses doivent être neutres
Vous portez des sous-vêtements
confortables qui ne vous serrent pas

BRAZIL BODY
AVANT

BRAZIL BODY
APRÈS

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Comment lire vos séances
O W E R
CE 1 : L Sur chaque page du programme d’entraînement, tout en haut, vous retrouverez l’indication du numéro
de semaine concernée, puis en dessous l’indication du numéro de la séance concernée.
Exemple :
40 SEMAINE 1 15
G obelet1jack(bas du corps)
secondes répétitions
umping jack SÉANCE

Ici, il s’agit donc de la première semaine du programme (semaine 1), et de la première séance à effectuer (séance 1).
Vous avez en haut de Quand l’exercice est à Pour certains exercices, il faut effectuer vos
chaque carré d’exercice réaliser sous forme de temps répétitions pour les deux jambes, il sera donc
WER
le nombre de répétitions et non de répétitions, vous indiqué "répétitions / jambes". Cela signifie que
à faire. aurez l’information du temps vous devez réaliser le nombre de répétitions
à tenir en haut de chaque indiquées pour la jambe droite, puis pour la
carré. jambe gauche.
Exemple : Exemple : Exemple :
15
répétitions
15
répétitions
40
secondes
12
répétitions / jambes
ations latérales G
obelet jack Squat isométrique
debout Il est indiqué en bas de chaque page les
Gobelet squat
instructions comportant combien de fois vous
devez réaliser le circuit et les temps de repos.
Exemple :
> Instructions
20 secs de repos entre chaque exos
1 min à 1 min 30 de repos final
4 à 6x selon la forme du jour
40
Si les mouvements avec sauts vous sont interdits ou que vous avez mal aux articulations :
il faut effectuer le même mouvement sans saut ou remplacer par un autre qui vous convient.
secondes
Squat isométrique

LA MÉTHODE
EXPLICATIONS
Mesure ta progression
Mon tableau
SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE
1 2 3 4
POIDS
TOUR DE
TAILLE
TOUR DE
CUISSES
TOUR DE
FESSIERS
Ce tableau te servira de guide de suivi tout le long du programme et même par la suite, une fois
qu’il sera fini.
Je te conseille de prendre tes mesures toutes les semaines (le poids n’est pas une mesure obligatoire
et pas le plus important étant donné que si tu perds du gras et prends du muscle, ton poids restera
inchangé).
Une fois le programme terminé tu pourras comparer tes mensurations du début

avec celles de la fin, tu pourras me les envoyer par e-mail avec tes photos avant et
après sans montage juste ici : victoire.transformations@hotmail.com

Responsabilités
En démarrant ce programme, vous vous engagez à toute responsabilité de blessures.
C’est pour cela qu’il ne faut pas le commencer sans avis médical préalable surtout si vous
avez un problème de santé ; musculaire, articulaire, ligamentaire ou encore si vous avez subi
une opération il y a peu, si vous êtes enceintes ou venez d’accoucher ou encore si vous êtes
sous traitement.
Une fois l’autorisation de votre médecin en poche et d’un justificatif officiel acquiesçant de
votre aptitude à la pratique sportive, vous pourrez bien sûr faire ce programme sans soucis.
Rassurez-vous, ce programme n’est pas dangereux et en plus de moi, il a été certifié par
un second coach sportif diplômé ; mais je préfère m’assurer que vous fassiez tout dans les
meilleures conditions possible afin de ne pas vous blesser

C’est
Parti !
PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT

SEMAINE 1 JE REFUSE
QUE LA PEUR
DE L’ÉCHEC
M’EMPÊCHE
DE FAIRE
CE QUI
M’IMPORTE
VRAIMENT

SEMAINE 1
SÉANCE 1 (bas du corps)
20
répétitions
30
secondes
Squat + abduction hanche Crabe élastique

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Clique sur
10 10
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions répétitions /jambe
Abductions assis Fentes croisées
> Instructions
Entre 5 à 20 secondes de repos entre chaque exercice
40sec à 1min30 de repos final Réaliser le circuit 5x

SEMAINE 1
SÉANCE 2 (haut du corps)
30
secondes
12
répétitions
Burpees Rowing haltères

Clique sur
12 8
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions répétitions
Rowing menton Pompes négatives
> Instructions

SEMAINE 1
15
répétitions
12
répétitions
Hip thrust Gobelet squat

Utilisez un poids suffisamment lourd pour cet exercice

Clique sur
30 Max
chaque image
pour voir la
vidéo !
secondes répétitions
Surrender Mollet debout
> Instructions

SEMAINE 1
12
répétitions
12
répétitions
Développé militaire Développé Arnold

Clique sur
8 40
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions secondes
Pompes triceps genoux Hypopressif assis
> Instructions

SEMAINE 2
CHAQUE JOUR EST

UNE NOUVELLE
CHANCE
D'Y ARRIVER

SEMAINE 2
10
répétitions / jambe
10
répétitions
Fentes + élévations Jump squat

Clique sur
12 30
chaque image
pour voir la
vidéo !
Fentes arrière alternées Hip thrust isométrique
> Instructions

SEMAINE 2
30
secondes
12
répétitions
Gainage bras tendus Développé couché

Clique sur
10 10
chaque image
pour voir la
vidéo !
Pull over Pompes négatives
> Instructions

SEMAINE 2
15
répétitions
12
répétitions
Reverse frog Hip thrust

Clique sur
12 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions / jambe répétitions
Fire hydrant Soulevé de terre
> Instructions

SEMAINE 2
30
secondes
12
répétitions
Inchworm Élévations latérales

Clique sur
12 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
Développé militaire Extension triceps
> Instructions

SEMAINE 3
TA DIRECTION
EST PLUS
IMPORTANTE QUE
TA VITESSE.
BEAUCOUP VONT
VITE NULLE
PART.

SEMAINE 3
12
40
secondes
Donkey kick Surrender

Clique sur
12 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
Fentes avant Abductions assis
> Instructions

SEMAINE 3
12
répétitions
12
répétition
Rowing élastique Rowing menton élastique

Clique sur
15 30
chaque image
pour voir la
vidéo !
Oiseau Mountain climbers
> Instructions

SEMAINE 3
10
40
secondes
Start & kick Squat isométrique

Clique sur
12 10
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions répétitions / jambe
Squat Fentes arrière
> Instructions

SEMAINE 3
10
répétitions
10
répétitions
Pompes triceps genoux Dips banc

Clique sur
12 40
chaque image
pour voir la
vidéo !
Extension triceps Inchworm
> Instructions

SEMAINE 4 CROIS EN TOI,
PAS EN CE
QUE PENSENT
LES AUTRES !

SEMAINE 4
30
secondes
20
répétitions
Patineur Side lunge

Clique sur
15 12
chaque image
pour voir la
vidéo !
Sumo squat Gobelet squat
Utilisez un poids suffisamment lourd pour cet exercice
> Instructions

SEMAINE 4
10
répétitions
12
répétitions
Pompes négatives Rowing élastique

Clique sur
15 60
chaque image
pour voir la
vidéo !
Oiseau Hypopressif 4 pattes
> Instructions

SEMAINE 4
40
secondes
12
répétitions
Fentes marchées Soulevé de terre tendu

élastique
Clique sur
12 40
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions / jambe secondes
Hip thrust unilatéral Hip thrust isométrique
> Instructions

SEMAINE 4
40
secondes
15
répétitions
Burpees Pull over

Clique sur
15 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
Développé écarté Développé serré
> Instructions

SEMAINE 5
LORSQU’UNE
PERSONNE TE DIT
QU’UNE CHOSE EST
IMPOSSIBLE À FAIRE ;
RAPPELLE-TOI QU’ELLE
PARLE DE SES
LIMITES ET NON
DES TIENNES !

SEMAINE 5
10
répétitions
15
Fentes sautées alternées Fentes statiques

Clique sur
15 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions répétitions / jambe
Élévations latérales Kick back
> Instructions

SEMAINE 5
20
répétitions
40
secondes
Développé militaire Inchworm

alterné
Clique sur
12 12
chaque image
pour voir la
vidéo !
Oiseau Kick back triceps
> Instructions

SEMAINE 5
40
secondes
12
Squat 180˚ Split squat

Clique sur
12 Max
chaque image
pour voir la
vidéo !
Step up Mollets debout
> Instructions

SEMAINE 5
12
répétitions
15
répétitions
Pompes Développé couché

Clique sur
12 Max
chaque image
pour voir la
vidéo !
Développé écarté Hip thrust
> Instructions

SEMAINE 6
ARRÊTE
D’AVOIR
ENVIE,
FAIS-LE !

SEMAINE 6
60
secondes
20
répétitions
Fentes croisées Squat + abduction

de hanches
Clique sur
20 Max
chaque image
pour voir la
vidéo !
Pendule Hip thrust
> Instructions

SEMAINE 6
30
secondes
15
répétitions
Mountain climbers Rowing élastique
Clique sur
15 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
Rowing menton élastique Oiseau
> Instructions

SEMAINE 6
15
15
répétitions
Fente + élévation Jump squat
Clique sur
60 60
chaque image
pour voir la
vidéo !
secondes secondes
Squat isométrique Soulevé de terre tendu

élastique
> Instructions

SEMAINE 6
12
répétitions
15
répétitions
Pompes diamant Élévations latérale

négatives
Clique sur
15 60
chaque image
pour voir la
vidéo !
Dips banc Inchworm
> Instructions

SEMAINE 7
3 N’OUBLIE JAMAIS
QUE LES GRANDES
RÉALISA TIONS
PRENNENT DU TEMPS
ET QU’IL N’Y A PA S
DE RÉUSSITE QUI
SE FAIT DU JOUR
AU LENDEMAIN.

SEMAINE 7
60
secondes
20
Fente marchées Kick back élastique
Clique sur
60 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
secondes répétitions / jambe
Crabe élastique Fentes croisées + élévation
> Instructions

SEMAINE 7
15
répétitions
12
répétitions
Développé couché Pull over
Clique sur
10 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
Pompes larges Développé écarté
> Instructions

SEMAINE 7
15
20
répétitions
Start & kick Soulever de terre tendu

élastique
Clique sur
20 15
chaque image
pour voir la
vidéo !
répétitions / jambe répétitions / jambe
Donkey kick Hip thrust unilatéral
> Instructions

SEMAINE 7
15
répétitions
15
répétitions
Pompes triceps Dips banc
Clique sur
15 60
chaque image
pour voir la
vidéo !
Kick back triceps Gainage bras tendus
> Instructions

rB a v o !
TU AS FINI TON PROGRAMME !
J’espère que grâce à celui-ci, tu as appris plein de choses et tu as pu démarrer ta
transformation :)
N’oublie pas que Rome ne s’est pas fait en 1 jour, et que tu dois continuer tes efforts pour
atteindre ton objectif, et continuer d’avoir une bonne hygiène de vie.
J’aimerais beaucoup que tu prennes 1minute, afin de me faire ton retour sur ce
programme .
Viens me faire ton retour ici :
CLIQUE ICI
POUR ACCÉDER AU FORMULAIRE

Pour cont i n u e r à é v o l u e r
Sache que je propose d’autres programmes, mais aussi beaucoup de contenu
totalement gratuit qui t’aideront au quotidien
MON PODCAST :
LE PODCAST SUR ITUNES LE PODCAST SUR SPOTIFY

CLIQUE POUR Y ACCÉDER CLIQUE POUR Y ACCÉDER
MON BLOG :
HTTPS://VICTOIRE.FIT/BLOG
CLIQUE POUR Y ACCÉDER
MON INSTAGRAM : MA CHAINE YOUTUBE :
@ ____VICTOIRE YOUTUBE
CLIQUE POUR Y ACCÉDER CLIQUE POUR Y ACCÉDER
Je suis persuadée que tu trouveras tout pour te motiver et continuer à progresser grâce
à mes divers contenus, mais si tu veux aller plus loin, n’hésites pas à consulter mes autres
programmes sur le site : https://victoire.fit/
MERCI à toutes pour votre confiance, pour la motivation que vous me transmettez à
travers vos partages, ainsi que pour votre bienveillance au quotidien.
Victoire

e m e r c i e
R prestataires m e n t s
Mes
ANAÏS
Graphiste / Illustratrice
Mail : graphisme.anais.shn@gmail.com
SOPHIE
Naturopathe
Mail : cs.naturopathe@gmail.com
JEREMY MEVEL
Coach sportif
Instagram : @jmevel

Mes pr e s ta ta i r e s ( s u i te )
NEELIO
Photographe
Instagram : @neelioparis
MATHIAS WITNESS
Vidéaste
Instagram : @mat.witness
REY
Vidéaste
Instagram : @rey_paris

Brazil Body Maison Compresseì

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Brazil Body Maison Compresseì

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Sommaire

6 Pour qui est ce programme ?

7 Naturopathie - Conseils bien-être

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

121 Bravo ! Tu as fini ton programme !

122 Pour continuer à évoluer

123 Remerciements - Mes prestataires

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

J'ai reçu de nombreuses critiques lors de ma transformation, mais je savais ce que je

Et c’est avec cette envie que j’ai commencé à penser ce programme.

Ce programme me ressemble, ce programme à voyagé avec moi, ce programme est rempli

Oh j’en suis plus que sûre !

Alors, soyez attentives, lisez l’intégralité du programme et …

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

J’ai commencé le sport pour la première fois de ma vie en 2013,

Je partageais alors sport et maquillage, de manière simultanée

Le temps m’a finalement rattrapé : 2 mois après l’annonce de

J’avais ce besoin de donner, d’apporter, de créer du positif autour

Depuis ce moment, bientôt 3 ans se sont écoulés et j’ai du coup

VICTOIRE : Je crois pertinemment qu’avec beaucoup de coeur

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Attention cependant : certains physiques

Nous ne sommes personne pour juger le choix

La patience est une immense vertu ;

Je vous enseignerais dans ce programme

Si vous appliquez ces conseils, que vous

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

1.2. La confiance en soi

Seules l’expérience et l’action permettent de trouver la confiance en soi.

Voici 5 phrases à se dire sans

Je suis capable.

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Le guerrier apporte force et équilibre

Le pouvoir des odeurs :

Précautions d’emploi des huiles essentielles :

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Diluez 2 à 3 gouttes d’huile essentielle

Appliquez ce mélange sur la face

Fragrance : Fraîcheur camphrée

L’huile essentielle de Laurier

Et voilà, ce petit geste vous redonnera

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Le stress déclenche la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline, le cortisol, l’ocytocine…

De nombreux évènements sont des On distingue le « bon » stress (dû

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

• Limiter les excitants : café, thé, alcool, sucre, chocolat, tabac.

• Pour vous relaxer, vous pouvez consommer en tisane les plantes

Utilisation des fleurs de Bach à ingérer : Les fleurs de Bach doivent

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

• Vitamines du groupe B (essentielles au bon fonctionnement du

• Le sport est excellent contre le stress, il libère les tensions et

Prenez du temps pour vous afin de pouvoir vous relaxer grâce à :

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

Pratiquez cette respiration le plus

Pour conclure, le corps et l’esprit sont intimement liés.

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

CE N’EST PAS UN EXERCICE FACILE ...

Programme appartenant à El mir Samia samia_elmir92110@live.fr Transaction: 0046957926

UTILISATION DES FLEURS DE BACH

Les fleurs de Bach doivent être prises en

Il est possible aussi de diluer directement 16

En raison de la présence d’alcool, les Fleurs

Je suis capable.

• Limiter les excitants : café, thé, alcool, sucre, chocolat, tabac.

• Pour vous relaxer, vous pouvez consommer en tisane les plantes

• Vitamines du groupe B (essentielles au bon fonctionnement du

• Le sport est excellent contre le stress, il libère les tensions et

• Jus de légumes, jus d’herbe

• 150 ml de lait végétal

ubépine : conseillée en cas d’insomnie

our un sommeil de qualité, la température

vitez les lumières de veille des appareils

• ils fournissent de l’énergie