Julie Aymé Naturopathe

Mes menus
anti-ballonnements
POUR UN VENTRE PLAT
Bienvenue !
Les ballonnements et moi, c'est Mais pas facile de l'appliquer au
une vieille histoire d'amour... jour le jour. Ainsi, j'ai préparé 4
semaines de menus pour vous
Quand j'ai commencé à en avoir, faciliter la vie.
j'étais loin de me rendre compte Alors je compte sur vous, prenez
de leur importance. En effet, soin de votre corps et il vous le
l'intestin est au coeur de notre rendra.
santé.
Et surtout n'oubliez pas :
Alors, j'ai expérimenté un certain
de nombres de régimes, produits,
techniques avant de trouver
l'alimentation réellement efficace
BALLONNER N'EST PLUS UNE
sur ces ballonnements.
FATALITÉ !
Julie Aymé Naturopathe
AYMELANATURO.COM
MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS
www.aymelanaturo.com
Sommaire
ALIMENTATION 4
QUOI MANGER POUR ARRÊTER DE BALLONNER 5
ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAPS 6
LISTE DES FODMAPS 7
QUOI BOIRE 8
COMBIEN DE TEMPS 9
MENUS 10
MENUS PRINTEMPS 11
MENUS ÉTÉ 22
MENUS AUTOMNE 32
MENUS HIVER 42
RECETTES BASIQUES 50
CONTINUEZ À PRENDRE SOIN DE VOTRE VENTRE 55

ALIMENTATION
Quoi manger pour

arrêter de ballonner ?
Voici mes recommandations alimentaires
pour dimunuer vos ballonnements :
Limitez les crudités

Evitez les céréales complètes ou demi-
complètes et les légumineuses
(lentilles, pois chiches...)
Oubliez les protéines concentrées
comme les levures, viandes rouges,
abats, charcuterie, etc…
En effet, les FODMAPs sont des glucides
Diminuez les épices et condiments
contenus dans certains aliments, plus ou
irritants : poivre, piment, curry, harissa,
moins bien tolérés par votre intestin.
cornichons, etc...
Ils provoquent une fermentation
Supprimez les boissons gazeuses :
excessive amplifiant les troubles gastro-
eaux, sodas, cidre, bière, champagne
intestinaux.
Privilégiez la consommation de
fromage non fermentés (tels que
FODMAPs :
chèvre et brebis)
F = Fermentescibles (FOS)
Évitez les produits laitiers de vache
O = Oligosaccharides (GOS)
Remplacez le blé par des céréales sans
D = Disaccharides (lactose)
gluten
M = Monosaccharides (fructose)
Achetez des aliments biologiques bruts
A = And
Arrêtez les aliments riches en
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol...)
FODMAPs
.
Les menus proposés intègrent tous ces conseils !

Alimentation pauvre
en FODMAPs
À éviter À privilégier
Fructo-oligo saccharides Fruits
Banane, fraise, framboise, kiwi, ananas, orange,
Céréales contenant du gluten (blé,
pamplemousse, rhubarbe, fruits de la passion,
avoine, seigle, orge), artichaut, oignon, ail
papaye
Légumes
Carottes, céleri, endive, haricots verts, laitue,
Galacto-oligo saccharides panais, courges, tomates, courgettes, navette,
Légumineuses, légumes secs, poivrons, blettes, aubergines
champignons
Féculents
Disaccharides Sarrasin, riz blanc, polenta, millet, tapioca,
Lait de vache et dérivés quinoa, pomme de terre
Monosaccharides Viande, poisson, oeufs

Miel, pomme, poire, melon, mangues, TOUS
cerises, mangue, ...
Produits laitiers
Lait de riz, amande, fromage à pâte molle
ou cuite
Polyols
Édulcorants, chewing-gum, bonbons, Divers
produits allégés, crèmes glacés, Chocolat noir
produits pour sportifs...

Liste des FODMAPs

RICHES EN FODMAP PAUVRES EN FODMAP
Pomme,
kaki, mangue,
abricot, pastèque,
avocat, mûre, Banane,pamplemousse,
canneberge, ananas, raisin, kiwi,
FRUITS cerise, litchi, nectarine, citron, mandarine, orange,fruit
pêche, poire, prune,
pruneau, melon framboise, fraise, myrtilles,
de la passion, kumquat papaye
LEGUMES Artichaut,brocoli,
betterave, asperges, Cœurcéleri,
chou de palmier, bok choy,
concombre, carottes,
endive,
de Bruxelles,
fleur, fenouil, chou,
ail, chou-
poireau,endamame,
verts, kale, gingembre,
laitue, olive,haricots
panais,
oignon,
vert,échalote,
champignon poivronpomme
potiron, depoivron
terre,rouge,
patateblettes,
douce,
épinards, courges,
courgette, tige verte tomate,
des navet,
cébettes,
Pois chiches, haricots rouges, radis, graines germées d’alfalfa
lentilles,
LEGUMINEUSES pois, fèves deprotéines
tofu soyeux, soja, petitde
soja Tofu, tempeh
CEREALES
(à limiter) Blé, seigle,
épeautre,orge,châtaigne
avoine, petit Sarrasin,polenta,
quinoa, riz blanc,millet,
riz basmati,
polenta
LAIT Lait et yaourt de vache Lait de
macadamia,coco soja, riz, amande,
yaourt au lit de
FROMAGE Fromage à pâte molle Fromage
gruyère…), à pâte
brie,dure (cheddar,
camembert
(mascarpone, ricotta…) Fromage de chèvre frais
SUCRE Miel, sirop de maïs, édulcorant, 1 càc de sirop d'agave ou
confiserie, soda, jus de fruits de coco, 30 gr de chocolat noir
Noix, noix
Macadamia, noix dudeBrésil,
pécan,noixgraines
de de
DIVERS Amandes, noisettes, noix de cajou courge, grainesgraines
de tournesol,
Bière cacahuètes, de chia
Huile,Vinvinaigre de cidre, Tamari
(avec modération !)
Quoi boire ?
JUS DE LÉGUMES VERTS
POUR ASSAINIR VOS INTESTINS
Les jus de légumes apportent de la chlorophylle qui favorise

l'élimination des gaz et l'assainissement intestinal.
La poudre d'herbe d'orge aide à purifier et nettoyer tout votre
organisme.
Mode d'emploi : mettre à l'extracteur 1 concombre, 50 gr de pousses
d'épinards, 75 gr de chou Kale , le jus d'un citron et 1 càs de poudre
d'herbe d"orge (à commander chez amOseeds ).
A boire le matin à jeun ou 30 min avant un repas.
TISANE DE GINGEMBRE & CITRON

POUR VOUS AIDER À MIEUX DIGÉRER
Le gingembre est connu pour être un tonique digestif, anti-nauséeux
et régule le transit intestinal.
Le citron facilite la digestion.
Mode d'emploi : éplucher environ 3 cm de racine de gingembre,
l'émincer en rondelles et la mettre dans 1 litre d'eau frémissante dans
une casserole. Laisser mijoter à feu doux pendant 10-15 minutes.
Enlever les racines de gingembre et ajouter 1 jus de citron. A boire
toute la journée (chaud ou tiède).
BOURGEON DE NOYER
POUR RESTAURER VOTRE FLORE INTESTINALE
Le bourgeon de Noyer aide à lutter contre les troubles digestifs et à
restaurer la flore intestinale. Il favorise également la résistance de
l'organisme.
Mode d'emploi : 5 à 10 gouttes 3 fois par jour dans un verre d'eau en
dehors des repas de Gemmophytol Noyer (à commander auprès du
laboratoire COPMED )
Choisissez la boisson qui vous convient le mieux :)

Sans oublier de boire de l'eau de source, de préférence en
dehors des repas !

Combien de temps ?
PENDANT MINIMUM 3 ET MAXIMUM 8 SEMAINES ,
SUPPRIMEZ TOUS LES ALIMENTS RICHES EN FODMAP.
Ensuite, réintroduisez les FODMAPs catégorie par catégorie FOS, GOS,

disaccharides....)pour tester d'éventuelles intolérances.
Pour valider des intolérances alimentaires, vous pouvez faire un test

sanguin à demander auprès des laboratoires Barbier ou LIMS MBNEXT.
Pour la liste complète et exhaustive des aliments contenant des

FODMAPs, je vous conseille de télécharger l'application de la Monash
University FODMAP Diet.
Cette cure peut être suivie 3 à 4 fois par an.

MENUS
MENUS PRINTEMPS
Petit
déjeuner Déjeuner Goûter Dîner
2 œufs
coque + à la
Pain 1mélange
poignéedede Sardines +
LUNDI salade
des fleurs (ou
équivalent)
Pad Thaï noix + 1 fruit tomatesde
50degrquinoa
de flocon
+ 2
MARDI càs de graines Pad Thaï 1mélange
poignéedede Pâtes de
courgettes
devégétal
chia + lait noix + 1 fruit
1+steak
1/2 hâché
patate
MERCREDI Smoothie douce + Tarte au
citron Pâtes de
courgettes
carottes
râpées
Salade Tarte Salade

concombe de+1
JEUDI Smoothie marocaine
quinoa au citronau yaourt de
+ menthesoja
Pain + 40
desgrfleurs Salade au 1mélange
poignéedede Poisson grillé +
VENDREDI fromage +de10 marocaine
quinoa noix + 1 fruit haricots verts
noix de pécan
Crêpes
sarrasinde+ Pâtes aux Tofusalade
mariné
de +
SAMEDI légumes Glace
yaourtau
Crufiture
fraise de soleil du pousses
d'épinards
Crêpes de
sarrasin de
+ Poulet rôtide+ Tofusalade
mariné
de +
DIMANCHE Crufiture pomme Glace au
yaourt pousses
fraise terre d'épinards
Pad Thaï
INGRÉDIENTS
4
200 gr de nouilles de riz Personnes
500 gr de tofu nature
10 min
4 càs de sauce type « Pad Thaï »
Préparation
6 càs de tamari
1 càc de gingembre haché 20 min
1 càc de piment Cuisson
Huile de sésame toastée
1 poivron vert + 1 rouge
2 carottes
2 càs de cacahuètes concassées
Coriandre
PRÉPARATION
1. Cuire les nouilles de riz comme indiqué sur le paquet
2. Couper les légumes en julienne
3. Dans un petit bol, mélanger les sauces et épices
4. Faire sauter les légumes dans une poêle avec de l’huile de sésame
5. Baisser le feu et ajouter les nouilles, la sauce et le tofu. Mélanger.
6. Servir avec la coriandre et les cacahuètes.

Pâtes de courgettes
INGRÉDIENTS
2
130 gr de courgette Personnes
2 tomates
10 min
Basilic
Préparation
10 noix de Pécan
2 filets de poulet 10 min
10 olives noires Cuisson
1 càs de jus de citron
PRÉPARATION
1. Au robot, mixer le basilic, les noix, le jus de citron avec 2 càs d'huile d'olive, sel et poivre.
2. Cuire le poulet à la vapeur ou dans une poêle.
3. Avec un économe (ou autre outil), réaliser de fines lamelles de courgettes crues
(comme des spaghetti).
4. Mélanger les pâtes de courgettes avec la sauce, ajouter les olives et les feuilles de
basilic.
5. Servir avec les filets de poulet.

Smoothie
INGRÉDIENTS
1
1 banane Personne
60 gr de framboises (environ 30)
5 min
150 ml de lait d’amande
Préparation
3 cuillères à soupe de flocons de quinoa
2 cuillères à soupe de graines de chia 0 min
1 yaourt de soja nature Cuisson
½ càc de vanille
PRÉPARATION
1. Mettre tous les ingrédients dans votre blender.
2. Mixer, c’est prêt !

Tarte au citron
INGRÉDIENTS
1
1 pâte à tarte sans FODMAP* cuite
Personne
300 ml de lait végétal
120 ml de jus de citron 10 min
20 gr de sucre complet Préparation
40 gr d’arrow root 20 min
1 càc d’agar agar Cuisson
le zeste de 2 citrons jaunes et BIO !
PRÉPARATION
1. Verser le lait, le jus de citron, le sucre, l’arrow-root ainsi que l’agar-agar dans une
casserole.
2. Faire chauffer à feu moyen, sans jamais cesser de mélanger au fouet, et ce, jusqu’à
épaississement de la crème (attention cela peut aller vite!).
3. Lorsque la crème est prise et bien épaisse, incorporer les 3/4 des zestes de citron
4. Répartir la crème au citron sur la pâte puis lisser la surface à la spatule. Ajouter le reste
des zestes de citron pour la décorer.
5. Placer au réfrigérateur 1 à 2 heures avant de servir.
*Pâte à tarte sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

Salade marocaine
INGRÉDIENTS
4
200 gr quinoa cru Personnes
1 poivron rouge
10 min
1/2 patate douce
Préparation
1 carotte
1 courgette 45 min
1 petite aubergine Cuisson
1 càc cumin + 1 càc paprika fumé
PRÉPARATION
1. Couper les légumes en dés.
2. Les mettre dans un plat allant au four avec 6 càs d’huile d’olive et les épices.
3. Cuire au four pendant environ 45 minutes à 180°C.
4. Rincer le quinoa et le faire cuire dans 450 ml d’eau bouillante environ 10 minutes à feu
moyen. Le quinoa est cuit lorsqu’il n’y a plus d’eau.
5. Mélanger le quinoa avec les légumes et servir avec du persil frais.

Crêpes de sarrasin
INGRÉDIENTS
4
330 g de farine de sarrasin Personne
75 cl d'eau
1 œuf 5 min
Une pincée de sel Préparation
20 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Mélanger la farine de sarrasin et le sel dans un saladier. Faire un puits.
2. Verser doucement l'eau tout en mélangeant à l'aide d'une cuillère en bois, jusqu'à
obtenir une pâte lisse et épaisse.
3. Ajouter l'œuf et mélanger.
4. Si possible, couvrir la pâte d'un torchon et laisser reposer environ 2 h au réfrigérateur.
5. Cuire vos galettes de sarrasin à la poêle dans un peu d’huile d’olive.
6. Servir les crêpes avec la crufiture de fraises (voir ci-après)

Crufiture de fraises
INGRÉDIENTS
1
125 gr de fraises Personne
1 càc de sucre de coco
5 min
1 càs de graines de chia
Préparation
0 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Préparer votre crufiture en mixant tous les ingrédients.
2. A conserver dans un récipient fermé au réfrigérateur maximum une semaine.

Pâtes aux légumes du

soleil
INGRÉDIENTS
4
400 gr de pâtes sans gluten
Personnes
160 gr de fêta
300 gr de légumes grillés surgelés 5 min
(courgettes, aubergines, poivron…) Préparation
Basilic 10 min
1 càs de pignons Cuisson
100 gr de roquette
PRÉPARATION
1. Réchauffer les légumes comme indiqué sur le paquet
2. Cuire les pâtes
3. Couper la fêta en petits cubes.
4. Mélanger tous les ingrédients et servir avec du basilic et la roquette.

Glace au yaourt
INGRÉDIENTS
4
200 gr de yaourt de soja Personnes
1 càc de vanille en poudre
20 min
250 gr de fraises coupées en morceaux
Préparation
125 gr de myrtilles (fraîches ou
congelées) 20 min
1 banane (mise au congélateur 15 min) Cuisson
PRÉPARATION
1. Placer tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à obtenir une consistance
crémeuse.
2. Servir immédiatement ou pour une texture plus ferme, verser dans des moules à
glaces et congeler pendant une heure supplémentaire.

Tofu mariné
INGRÉDIENTS
4
400 gr de tofu Personnes
2 càs de paprika fumé
5 min
6 càs d’huile d’olive
Préparation
4 càs de tamari
2 càs de jus de citron 20 min
1 càs de sirop d’agave Cuisson
PRÉPARATION
1. Mélanger tous les ingrédients sauf le tofu.
2. Dans un plat un verre, mettre le tofu et la marinade. Le tofu doit être entièrement
recouvert.
3. Laisser reposer au moins 2 heures (idéalement 6h et jusqu’à 48h).
4. Faire cuire au barbecue ou à la poêle (sans la marinade).
5. Servir avec une salade de pousses d’épinards.

MENUS ÉTÉ
Petit
LUNDI 2
coqueœufs à
+ Painla Rizlégumes
basmatide+ Banan'Ice Poulet mariné
+ courgettes
des fleurs (ou saison cream vapeur
équivalent)
Pain + 40
desgrfleurs
dede Rizlégumes
basmatide+
MARDI fromage Banan'Ice Poulet mariné
+ courgettes
chèvre + 10 saison cream vapeur
noix de pécan
Green 1mélange
poignéedede concombre
Salade +
MERCREDI smoothie Salade nicoise noix + 1 fruit tomates +
poivron
JEUDI Green 1 poignée

mélange
Salade nicoise noix de
de Rouleau de
smoothie + 1 fruit printemps
50degrquinoa
de flocon
+ 2 Quiche à+la Bol gourmand Rouleau de
VENDREDI càs de graines tomate
chia + lait Salade verte
devégétal printemps
Omelette aux Quiche à la

épinards, Salade de+
SAMEDI chèvre et tomate + Bol gourmand tomates
pignons Salade verte basilic
Omelette aux
épinards, Viande rouge 1 poignée de
DIMANCHE chèvre et + légumes
grillés mélange
noix + 1 de Ceviche
fruit à la
passion
pignons
Banan'ice cream
INGRÉDIENTS
1
1 banane Personne
1 càs de lait végétal
25 min
Parfum au choix : 2 càc de cacao en
Préparation
poudre ou 2 càc de purée de
cacahuètes. thé matcha, vanille en 0 min
poudre... Cuisson
PRÉPARATION
1. Éplucher et couper une banane en rondelles.
2. Mettre au congélateur pendant au moins 20 min.
3. Mixer dans blender avec le lait végétal.
4. Ajouter le parfum choisi et déguster.

Poulet mariné
INGRÉDIENTS
1
1 filet de poulet Personne
1 citron vert
35 min
1 pincée de piment
Préparation
1 càc de gingembre haché
1 càs d’huile d’olive 10 min
1 càs de coriandre hachée Cuisson
PRÉPARATION
1. Râper puis presser les citrons verts dans un bol.
2. Hacher la coriandre, le piment et ajouter au jus de citron.
3. Ajouter le gingembre et l'huile d'olive. Bien mélanger.
4. Laisser mariner pendant 30 min avec le poulet.
5. Cuire le filet de poulet dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.
6. Servir avec des courgettes..

Green smoothie
INGRÉDIENTS
1
1 kiwi Personne
1 grosse poignée de pousses
5 min
d’épinards
Préparation
125 ml de lait d’amandes
2 càs de graines de chia 0 min
1 càs de noix de coco râpée Cuisson
PRÉPARATION
1. Mettre tous les ingrédients dans votre blender.
2. Mixer, c’est prêt !

Salade niçoise
INGRÉDIENTS
2
3 petites pommes de terre (=100gr) Personnes
200 gr de haricots verts
15 min
1 boite de thon
Préparation
2 œufs
4 tomates 0 min
10 olives noires Cuisson
PRÉPARATION
1. Cuire les pommes de terre et les haricots verts à la vapeur ou à l’eau
2. Mettre les œufs dans l’eau bouillante pendant 5 min.
3. Les passer sous l’eau froide après la cuisson. Enlever la coquille et couper en
4. Rincer le thon
5. Couper les tomates en quartiers et les olives en rondelles.
6. Mélanger tous les ingrédients et servir avec de la sauce salade*
*Sauce salade : voir "Recettes Basiques"

Rouleau de printemps
INGRÉDIENTS
4
250 gr de vermicelles de riz
Personnes
150 gr de crevettes cuites (ou tofu)
8 galettes de riz 20 min
1 carotte + 1 concombre +1 poivron rouge Préparation
4 feuilles de salade 0 min
½ jus de citron vert + 1 càs de tamari Cuisson
1 pincée de sucre de coco
Coriandre
PRÉPARATION
1. Cuire les vermicelles comme indiqué sur le paquet.
2. Préparer la sauce : mélanger le jus de citron, le tamari et la pincée de sucre
3. Ramollir les galettes dans de l’eau froide quelques instants.
4. Prendre une galette et la mettre sur une assiette recouverte d’un torchon propre.
5. Sur chaque moitié basse de la galette, mettre une couche de vermicelles puis de
légumes et de crevettes.
6. Rouler tout en rabattant les côtés pour former un rouleau.
7. Recommencer avec les autres galettes.
8. Servir avec la sauce.

Quiche à la tomate
INGRÉDIENTS
4
1 pâte à tarte sans FODMAP* Personnes
3 à 4 tomates coupées en rondelles
10 min
20 cl de crème de riz pour la cuisine
Préparation
2 càc de thym
1 càs de moutarde 30 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Fouetter la crème avec la moutarde et le thym.
2. Étaler la pâte sur un plan de travail fariné et placer dans un moule à tarte.
3. Piquer le fond avec une fourchette.
4. Verser dessus l’appareil à la crème.
5. Poser ensuite les rondelles de tomates.
6. Enfourner la quiche et faire cuire pendant 30 minutes.
7. Déguster avec une salade verte.

Bol gourmand
INGRÉDIENTS
1
1 banane Personne
40 gr de myrtilles
5 min
10 noix de pécan
Préparation
Purée de cacahuètes
Lait végétal 0 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Éplucher et couper la banane en rondelles.
2. Dans un bol, mettre la banane, les myrtilles et les noix de pécan.
3. Ajouter du lait végétal selon vos envie et de la purée de cacahuètes (avec morceaux
pour plus de gourmandise !)

Omelette aux épinards
INGRÉDIENTS
1
1 grosse poignée de pousses d’épinards
Personne
40 gr de chèvre frais
2 œufs 5 min
1 càs de lait d’amande1 Préparation
càs d’huile d’olive 20 min
1 càs de pignons Cuisson
PRÉPARATION
1. Mettre les épinards 3 minutes dans 1 poêle avec un peu d’huile d’olive. Garder de
côté.
2. Fouetter les œufs avec le lait et ajouter un peu de poivre.
3. Verser les œufs dans une poêle huilée pour faire l’omelette. Couvrir.
4. Déposer les épinards, le chèvre et les pignons sur une moitié d’omelette et recouvrir
encore pendant 20 secondes.
5. Plier le côté sur la garniture et mettre dans votre assiette.
6. Déguster avec des tranches de Pain des Fleurs.

Ceviche à la passion
INGRÉDIENTS
2
300 gr de poisson blanc frais (dorade, bar ou
Personnes
cabillaud)
2 fruits de la passion 20 min
2 cm de gingembre frais Préparation
1 citron vert 0 min
4 cuillères à soupe d’huile d’olive Cuisson
4 brins de coriandre
PRÉPARATION
1. Couper les fruits de la passion en deux.
2. À l’aide d’une cuillère, récupérer les graines et le jus dans un saladier.
3. Éplucher et râper finement le gingembre, ciseler la coriandre.
4. Détailler le poisson en petits dés.
5. Dans un saladier, mélanger le poisson, le gingembre et la coriandre. Ajouter l’huile, la
pulpe de passion et un peu de jus de citron vert.
6. Mélanger et laisser mariner 10 min au frais.
7. Servir bien frais !

MENUS AUTOMNE
Petit
50degrquinoa
de flocon
+ 2 1mélange
poignéedede
LUNDI càs de graines Quinoa +
chia + lait légumes
devégétal saisonde noix + 1 fruit Maki maison
MARDI Quinoa
Banana Bread légumes + 1mélange
poignéedede Maki maison
saisonde noix + 1 fruit
1+ 1steak
pommehâché
de
MERCREDI Banana Bread terre + salade Saladedouce
Carrot cake patate de
verte
2
coque œufs+ à la
Pain Pizza
Margharita Saladedouce
de
JEUDI des fleurs (ou Carrot cake patate
équivalent)
Pain + 40
desgrfleurs
de 1 poignée de Dos de
fromage+ de
VENDREDI chèvre Pizza
Margharita mélange de cabillaudà+la
tomates
noix de pécan 10 noix + 1 fruit provençale
Crêpes au thé Poisson +

courgerôtie Cookies
SAMEDI Matcha butternut cocochoco Soupe
potironde
au four
Crêpes au thé Poulet rôti + Soupe
DIMANCHE Matcha salade verte Cookies
+ frites de
choco
coco potironde
patate douce
Maki maison
INGRÉDIENTS
6
200 gr de riz spécial sushi
Personnes
2 càs de vinaigre de riz
1 càs de sucre de coco 60 min
4 algues nori Préparation
½ avocat 0 min
1 concombre + 1 carotte +1 poivron rouge Cuisson
En option : thon, daurade, crevette, saumon,
tofu….
PRÉPARATION
1. Rincer le riz. Faire cuire comme indiqué sur le paquet.
2. Mélanger le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel. Mettre sur le riz.
3. Placer une feuille de nori sur une natte à sushi et étaler une FINE couche de riz en
laissant un espace de 2 cm à l’extrémité de la feuille.
4. A ce bout, mettre une fine couche de 2 à 3 ingrédients (carotte, concombre…)
5. A partir de ce bout, rouler très soigneusement et aussi serré que possible la feuille de
nori en utilisant la natte.
6. Couper le rouleau en maki et recommencer avec les autres feuilles
7. Servir avec du tamari, du wasabi et du gingembre mariné

Banana Bread
INGRÉDIENTS
1
200 de mix de farine sans FODMAP*
Cake
1 càc de bicarbonate de soude
1 càc cannelle + ½ càc noix de muscade 10 min
6 càs de sucre de coco Préparation
2 bananes 45 min
2 œufs Cuisson
125 ml de lait d’amande
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 180°C

2. Mélanger la farine, le bicarbonate, les épices et le sucre dans un bol.
3. Dans un autre bol, écraser les bananes à la fourchette. Ajouter les œufs, le lait tout en
remuant.
4. Verser sur la farine et mélanger.
5. Mettre la pâte dans un moule à cake anti-adhésif et enfourner 45 minutes.
*Mix de farine sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

Carrot cake
INGRÉDIENTS
1
3 carottes râpées +100 gr d’ananas hâché
Cake
250 gr de mélange de noix*
200 gr de mix de farine sans FODMAP* 5 min
1 càc de bicarbonate de soude Préparation
2 càc de gomme de xanthane 20 min
20 gr de son d’avoine +100 gr de graines de lin Cuisson
2 œuf + 4 càs de sucre
1 càc d’essence de vanille
150 ml d’huile d’olive + 125 ml de lait végétal
PRÉPARATION
1. Hacher grossièrement les noix
2. Placer les œufs, sucre, vanille et huile dans un bol et mélanger pendant 2 minutes.
3. Tamiser la farine, gomme de xanthane, bicarbonate dans un bol, ajouter les graines de
lin et le son d’avoine. Bien mélanger.
4. Ajouter les noix, l’ananas, les carottes et mélanger.
5. Incorporer le lait.
6. Mettre dans un moule à cake et cuire environ 50 minutes au four à 160°C.
*Mélange de noix et mix de farine sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"
Salade de patates
douces
INGRÉDIENTS 4
250 gr de patates douces
Personnes
150 gr de pousses d"épinards
30 gr de parmesan 5 min
1 càs de jus de citron, Préparation
4 càs de pignons de pin 30 min
8 tomates séchées Cuisson
1 bouquet de basilic
PRÉPARATION
1. Cuire les patates douces à la vapeur.

2. Préparer le pesto : mixer le parmesan, le jus de citron, les pignons, les feuilles de basilic
et 70 ml d'huile d'olive. Ajuster avec sel et poivre si besoin
3. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.

Pizza Margharita
INGRÉDIENTS
4
300 gr de mix de farine sans FODMAP*
Personnes
1 càs huile d’olive4
càs de coulis de tomate 60 min
75 gr de pousses d’épinard Préparation
Basilic 20 min
16 tomates cerises Cuisson
1 mozzarella di Buffala
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger la farine et 1 càc de sel.
2. Verser doucement 150 ml d’eau et travailler avec les doigts pour former une pâte.
3. Ajouter de l’eau ou de la farine pour avoir la consistance désirée.
4. Pétrir pendant 5 minutes.
5. Diviser en 4 portions et étaler sur un plan de travail fariné.
6. Cuire les pâtes environ 10 minutes au four à 180 °C
7. Étaler le coulis et recouvrir avec les tomates, le basilic et la mozzarella coupée en
tranches. Mettre au four 10 minutes à 200°C. Servir avec les pousses d’épinard.
*Mix de farine sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

Crêpes au thé Matcha
INGRÉDIENTS
2
2 œufs Personnes
50 g d’arrow root ou fécule de tapioca
5 min
50 g de farine de riz
Préparation
1 cc. de thé matcha
250 ml de lait d’amande 20 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Dans un saladier, battre les œufs avec le thé matcha.
2. Ajouter la farine et la fécule puis remuer.
3. Verser doucement le lait d’amande.
4. Quand la pâte est fluide, cuire les crêpes dans une poêle préalablement huilée.
5. Servir avec quelques framboises et/ou de la purée de cacahuètes.

Cookies choco coco
INGRÉDIENTS
8
200g de mix de farine sans FODMAP* Cookies
50 gr de mix de noix*
15 min
4 càs de sucre de coco
Préparation
60ml de lait d’amande
80g d’huile de coco fondue· 15 min
60g de pépites de chocolat Cuisson
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 180 degrés
2. Dans un saladier, mélanger la farine, les noix légèrement concassées, le sucre et les
pépites.
3. Dans un autre saladier, mettre le lait et l’huile de coco. Verser sur les ingrédients secs.
4. Travailler la pâte à la main jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte.
5. Diviser la boule de pâte en 8, former des boules et les aplatir un peu.
6. Poser les cookies sur une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson
7. Faire cuire les cookies entre 10 et 13 minutes
8. Laisser refroidir sur une grille avant de déguster !

Soupe de potiron
INGRÉDIENTS
6
1 kg de potiron Personne
5 carottes
10 min
6 càs d’huile de colza
Préparation
500 ml d’eau
2 càs de graines de courge 50 min
1 càs de curry Cuisson
PRÉPARATION
1. Faire cuire le potiron à la vapeur.
2. Récupérer la chaire et réserver.
3. Éplucher les carottes et faire cuire à la vapeur.
4. Dans un robot, mixer la chaire de potiron, les carottes et les épices.
5. Ajouter l’huile de colza et servir avec les graines de courge et un peu de crème de riz
(en option).

Frites de patate douce
INGRÉDIENTS
4
250 gr de patates douces Personnes
1 càc de paprika fumé
10 min
1 càc de sel
Préparation
1 càc de thym
2 càs d'huile d'olive
35 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Épluchez, laver et couper les patates en bâtonnets.

2. Les mettre dans un saladier avec le reste des ingrédients et bien mélanger.
3. Étaler sur une plaque du four recouverte de papier cuisson.
4. Enfournez dans un four préchauffé à 210°C pendant environ 35 minutes,

MENUS HIVER
Petit
2 œufs à la Polenta
muffin +grain 1mélange
poignéedede Tofu fumé +
LUNDI coque + Pain es salade
d'alfalfa + noix + 1 fruit 1/2douce
patate
des fleurs (ou
équivalent) légumes+
MARDI Pancakes Polenta

muffin +grain+ 1mélange
poignéedede Filet de poulet
es salade
d'alfalfa noix + 1 fruit + légumes
1+steak
1/2 hâché
patate
MERCREDI Pancakes douce + Muffins aux
myrtilles Saumon
miso au
carottes
râpées
50degrquinoa
de flocon
+ 2
JEUDI càs de graines Spaghettis+ de
courgeverte Muffins aux
myrtilles Saumon
miso au
devégétal
chia + lait salade
Pain + 40
desgrfleurs
fromage+dede
VENDREDI chèvre Spaghettis
courge +
10 salade verte
de Riz au lait Soupe
légumesde
noix de pécan
SAMEDI Dindedeà soja

Pain perdu crème la Riz au lait Quiche aux
+ légumes carottes
DIMANCHE Poisson au four

Pain perdu + gratin de noix1 poignée
mélange de
de Quiche
courge + 1 fruit carottesaux
Polenta muffin
INGRÉDIENTS
4
200 gr de polenta Personnes
1 cube de bouillon de poule
20 min
1 poivron rouge
Préparation
10 olives noires
Paprika fumé 8 min
Herbes de Provence (thym, romarin, origan...) Cuisson
PRÉPARATION
1. Émincer le poivron puis le faire revenir 5 minutes dans une poêle huilée.
2. Couper les les olives en petits dés.
3. Faire chauffer 1 litre d’eau dans une poêle avec le cube de bouillon.
4. Dès l’ébullition, verser en pluie la polenta tout en mélangeant. Laisser cuire 3-4
minutes en continuant de remuer.
5. Ajouter le poivron et les olives noires, les herbes de Provence.
6. Verser le tout dans des moules à muffins et mettre au four à 210°C pendant 8 min.

Pancakes
INGRÉDIENTS
2
1 banane Personnes
3 œufs
5 min
2 càs d’arrow root (ou fécule de tapioca)
Préparation
1 pincée de sel
5 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Écraser la banane à la fourchette.
2. Ajouter l’arrow root. Bien mélanger.
3. Compléter avec les œufs.
4. Faire chauffer une poêle à feu moyen, la graisser.
5. Verser un peu de pâte et étaler à l’aide d’une cuillère. Lorsque les bulles éclatent,
retourner et cuire max une minute.
6. Servir avec des framboises et/ou de la purée de cacahuètes.

Muffins aux myrtilles
INGRÉDIENTS
12
300 gr de mix de farine sans FODMAP*
Muffins
1 càc de bicarbonate
1 càc de cannelle 10 min
100 ml d’huile d’olive Préparation
4 càs de sirop d’agave 25 min
2 oeufs Cuisson
250 ml lait d’amandes
1 càc vanilla
200 gr de myrtilles (fraîches ou surgelées)
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger, farine, bicarbonate, cannelle, sucre et 1 pincée de sel
2. Dans un autre bol mettre le lait, la vanille, les œufs et l'huile en mélangeant.
3. Verser les ingrédients "humides" sur les ingrédients "secs" et les combiner.
4. Introduire doucement les myrtilles.
5. Verser dans des moules à muffins et mettre en four préchauffé à 180°C pendant 25
minutes.

Saumon au miso
INGRÉDIENTS
4
300 gr de saumon
Personnes
1 salade
1 petit avocat coupé en dés 30 min
100 gr de chou rouge Préparation
2 carottes
20 min
100 gr de tofu
Cuisson
1 càs de graines de sésame
1 càs de pate de miso
1 càs de vinaigre de riz
1 càs de jus de citron vert
2 càs d’huile de sésame + 1 càs d’huile d’olive
PRÉPARATION
1. Faire cuire rapidement le saumon (ou pas) et le couper en gros cubes.

2. Mélanger tous les ingrédients de la sauce : pâte de miso, vinaigre, jus de citron, huiles.
3. Râper les carottes, émincer le chou et détailler la salade.
4. Placer les légumes dans saladier, ajouter la sauce, les graines de sésame et saumon.
5. Servir.
MM
E SO N
M EPNRU
OSG R
AANM
T IM
- BEAVL E
LNO TNRNEE M
P LEA
NTT S
Spaghettis de courge
INGRÉDIENTS
2
1 courge spaghetti Personnes
100 gr de tofu fumé
5 min
1 boite de tomates pelées
Préparation
1 càs d'huile d'olive
Herbes de Provence (thym, romarin...) 20 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Cuire la courge entière à la vapeur.

2. Mettre les tomates dans une poêle avec l'huile d'olive et les herbes. Laisser mijoter 10
minutes.
3. Détailler le tofu en dés et les ajouter à la sauce tomate.
4. Couper la courge, enlever les pépins et récupérer la chair "spaghetti".
5. Mélanger à la sauce tomate, ajouter l et servir.
MM
E SO N
M EPNRU
OSG R
AANM
T IM
- BEAVL E
LNO TNRNEE M
P LEA
NTT S
Riz au lait
INGRÉDIENTS
4
150g de riz rond Personnes
1l de lait végétal
5 min
2 cuillères à soupe de sucre de coco
Préparation
Épices au choix : vanille (ou cannelle, zestes
de citron…) 20 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Mettre à chauffer une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Rincer le riz, puis le verser
dans l’eau quand elle bout.
2. Laisser cuire 5 minutes, et égoutter.
3. Faire bouillir le lait végétal avec le sucre et la vanille. Versez le riz, remuer, puis
maintenir à petits bouillons en remuant de temps en temps. Stopper la cuisson quand
le riz est cuit (et que la texture est encore plutôt liquide).
4. Attendre qu'il tiédisse avant de déguster, et déjà la texture sera top, croyez moi !

Pain perdu
INGRÉDIENTS
Pain sans gluten sec ou rassis 2
250 ml de lait d’amande Personnes
2 càs de farine de sarrasin
5 min
1 œuf légèrement battu
Préparation
2 càs d’arrow-root (ou fécule de maïs)
1/2 càc de cannelle 20 min
1 belle pincée de sel Cuisson
100 gr de myrtilles surgelées
PRÉPARATION
1. Couper votre pain en tranches épaisses de 1-1,5 cm. Rôtir au four 5-10 min de chaque
côté en mode ‘grill’ s’il n’est pas assez dur.
2. Mettre la farine, la fécule, le sel et les épices dans un bol. Ajouter l’œuf et le lait tout en
remuant avec une cuillère en bois.
3. Tremper les tranches de pain quelques minutes dans le mélange.
4. Chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle à feu moyen-vif. Déposer une ou
deux tranches de pain, laisser dorer 1-2 minutes sur la première tranche avant de
retourner, et de laisser cuire encore 1-2 minutes. Retirer le pain perdu du feu et
continuer avec le reste des tranches.
5. Servir sans attendre avec les myrtilles !
Quiche aux carottes
INGRÉDIENTS
1
1 pâte à tarte sans FODMAP*
Tarte
500 g de carottes
160 g de tomme (pesée sans la croûte) 20 min
4 œufs Préparation
200 ml de lait de soja nature 30 min
3 c. à soupe d’huile d’olive Cuisson
1/2 c. à café de graines de carvi
PRÉPARATION
1. Peler les carottes et les émincer en fines rondelles au couteau ou avec un robot. Les
cuire dans une cocotte à l’étouffée avec un fond d’eau ou à la vapeur.
2. Ajouter l'huile d'olive et les graines de carvi. Laisser mijoter quelques minutes
3. Dans un robot, mixer les œufs, le lait de soja et la tomme en morceaux.
4. Mélanger l'appareil avec les carottes
5. Abaisser sur la pâte à tarte et enfourner 30 min à 180°C .
6. Servir avec une salade verte.

RECETTES
BASIQUES
Mix farine sans

FODMAP
INGRÉDIENTS
1
500 gr de farine de riz blanc
Bocal
250 gr fécule tapioca
150 gr de fécule de pomme de terre 5 min
5 gr de gomme de xanthane Préparation
0 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Mettre tous les ingrédients dans un bocal en verre.

Mix de noix sans

FODMAP
INGRÉDIENTS
1
50 gr de noix de Pécan
Bocal
50 gr de noix de Grenoble
50 gr de noix de macadamia 5 min
50 gr de noix du Brésil Préparation
25 gr de graines de courge 0 min
25 gr de graines de tournesol Cuisson
PRÉPARATION
1. Mettre tous les ingrédients dans un bocal en verre.

Pâte à tarte sans

FODMAP
INGRÉDIENTS
1
180 gr de farine de riz blanc
Tarte
2 càs d’huile d’olive
10 cl d’eau tiède 15 min
Préparation
60 min
Repos
PRÉPARATION
1. Mettre la farine, le sel et l’huile d’olive dans un saladier.
2. Travailler avec les doigts jusqu’à l’obtention d’un mélange fin et sableux.
3. Ajouter l’eau et former une pâte homogène.
4. Emballer la pâte dans un linge fin et laisser reposer 1 heure au frais.
5. Cette pâte s’utilise aussi bien pour les tartes salées que sucrées !

Sauce Salade
INGRÉDIENTS
1
1 càs de moutarde Sauce
4 càs d’huile de chanvre
5 min
2 càs de tamari
Préparation
2 càs de vinaigre de cidre
1 càs de graines de sésame 0 min
Cuisson
PRÉPARATION
1. Mélanger tous les ingrédients ensemble.
2. Cette sauce se conserve plusieurs jours au réfrigérateur dans un pot hermétique.

Continuez
À PRENDRE SOIN DE VOTRE VENTRE
GRÂCE AUX CONSEILS ET RECETTES DE :
MA CUISINE NATURO
Ce guide complet vous permet de continuer

votre programme ventre plat avec une
alimentation santé.
Il vous donne :
la synthèse de TOUS les conseils
alimentaires utilisés en naturopathie
des explications ludiques pour prendre
soin de votre santé
des clés pour apprendre à composer vos
menus vous-même
les super-aliments à utiliser pour booster
votre énergie
4 semaines de menus
« naturopathiques » en fonction des
saisons
+ de 50 recettes gourmandes, prêtes
rapidement et faciles à réaliser
Et bien plus encore à découvrir !
OFFRE SPÉCIALE
Utilisez le code promo CUISINE10 pour bénéficier de
10 euros de réduction sur votre ebook.
Je continue à améliorer ma santé et j'achète MA

CUISINE NATURO à prix réduit

Retrouvez-moi
SUR VOS RÉSEAUX PRÉFÉRÉS
Je poste régulièrement des conseils en lien avec la santé, la
beauté et la perte de poids sur mes comptes Instagram et
Facebook, suivez-moi pour ne rien manquer :
Envie de faire une cure détox ? Rejoignez-nous sur le

groupe Facebook Conseils beauté, santé, perte de poids
au naturel et recevez un ebook gratuit.
L‘intégralité du contenu de ce livre éléctronique est la propriété de son auteur.

Aucun élément n‘est autorisé à étre dupliqué ou transmis sans l‘autorisation préalable de
son auteur.
Toute infraction à cette règle sera passible de poursuites.
MAYMELANATURO.COM
ES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Julie Aymé Naturopathe - Menus Anti-Ballonements

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Julie Aymé Naturopathe - Menus Anti-Ballonements

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Mes menus

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Quoi manger pour

Limitez les crudités

Les menus proposés intègrent tous ces conseils !

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Monosaccharides Viande, poisson, oeufs

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Liste des FODMAPs

Les jus de légumes apportent de la chlorophylle qui favorise

TISANE DE GINGEMBRE & CITRON

Choisissez la boisson qui vous convient le mieux :)

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Ensuite, réintroduisez les FODMAPs catégorie par catégorie FOS, GOS,

Pour valider des intolérances alimentaires, vous pouvez faire un test

Pour la liste complète et exhaustive des aliments contenant des

Cette cure peut être suivie 3 à 4 fois par an.

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Salade Tarte Salade

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Pâtes aux légumes du

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

JEUDI Green 1 poignée

Omelette aux Quiche à la

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

*Sauce salade : voir "Recettes Basiques"

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

*Pâte à tarte sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Omelette aux épinards

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Crêpes au thé Poisson +

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

1. Préchauffer le four à 180°C

*Mix de farine sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

1. Cuire les patates douces à la vapeur.

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

*Mix de farine sans FODMAP : voir "Recettes Basiques"

Crêpes au thé Matcha

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Cookies choco coco

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

Frites de patate douce

1. Épluchez, laver et couper les patates en bâtonnets.

MES MENUS ANTI-BALLONNEMENTS

MARDI Pancakes Polenta

SAMEDI Dindedeà soja