C’EST MALIN

Dr Pierre Nys
Endocrinologue-nutritionniste

J’ARRÊTE LE SUCRE
EN 7 JOURS

SANTÉ
PLUS D
75 REC E
ET
SANS S TES
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LAISIR
+ 75 AU
TR
TÉLÉCH ES À
ARGER

Retrouvez la ligne et la santé en vous désintoxiquant

du sucre en 7 jours seulement !
Le sucre dans son café, on en a conscience, mais pour le sucre caché ?
Les plats industriels, les biscuits, les sodas, les jus de fruits, les produits
céréaliers… À la fin de la journée, la quantité de sucre avalée peut vite
atteindre des sommets !

Dans ce livre :
• Pourquoi le sucre est mauvais pour la santé ? Surpoids, caries,
diabète, maladies cardiaques, troubles de l’humeur…
• Poissons et fruits de mer, champignons, amandes, œufs,
légumes et salades… : les meilleurs aliments pour arrêter le sucre.
• Épices et aromates, huiles essentielles… ou comment remplacer
le sucre par des alliés futés.
• 4 programmes d’une semaine pour arrêter le sucre : Sucre
détox minceur, tonus/antidiabète, bonne humeur/bon sommeil,
enfants/ados.
• Pain perdu à la banane, Ketchup maison, Far aux abricots secs,
Bonbons aux fruits, Pâte à tartiner, Confiture de quetsches…
+ de 75 recettes pour apprendre à se faire plaisir sans sucre.

RETROUVEZ LA LIGNE
TOUT EN PRENANT SOIN
DE VOTRE SANTÉ

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de

Paris. Il est notamment l’auteur de Plus jamais mal au ventre avec le régime
Fodmaps aux Éditions Leduc.s.

ISBN : 979-10-285-1302-3
18 euros Design : Antartik
Prix TTC
France Illustration : Valérie Lancaster
Rayon : Santé, minceur
 Du même auteur aux éditions Leduc.s
Ma bible du confort digestif, 2018.
500 recettes antidiabète, 2018.
Le grand livre des Fodmaps et de tout ce que l’on digère mal, 2018.
Ma bible de l’alimentation antidiabète, 2017.

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Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : Fotolia

© 2019 Leduc.s Éditions
29 boulevard Raspail
75007 Paris – France
ISBN : 979-10-285-1302-3
 C’EST MALIN
GRAND FORMAT

D R PIERRE NYS

J’ARRÊTE LE SUCRE
EN 7 JOURS

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– 75 r é l é c h a r g e
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sema
i n e Su s u ivi l a
Re nd c r
ez-vo e détox.
u s p. 
320
SOMMAIRE

INTRODUCTION 7

CHAPITRE 1
LE SUCRE ET VOTRE SANTÉ, EN 40 QUESTIONS-RÉPONSES 11

CHAPITRE 2
SUCRE ET SANTÉ 73

CHAPITRE 3
LA NUTRITION PARFAITE SANS SUCRE (CE QUE VOUS ALLEZ
MANGER DURANT VOTRE PROGRAMME SUCRE DÉTOX) 129

CHAPITRE 4
MES PROGRAMMES « SUCRE DÉTOX » EN 7 JOURS 183

INDEX DES RECETTES 312

TABLE DES MATIÈRES 316

5
1. Problème : nous buvons et mangeons trop de sucre.

2. Conséquences : l’excès de sucre perturbe la plupart des fonc-

tions de notre organisme, favorise le surpoids, les problèmes
de cœur et de cerveau, menace l’équilibre hormonal et à cause
de cela, est impliqué dans une très longue liste de maux plus ou
moins inquiétants.

3. Solution : apprendre à se déshabituer du sucre en excès.

Réapprendre à savourer les aliments nature (thé, café, yaourt,
salade de fruits…) et à ne pas rechercher ce goût sucré en perma-
nence en bouche. Ne pas tomber dans l’excès inverse de s’interdire
tous les glucides (féculents). Et ne pas se priver non plus inutile-
ment : la vie est trop courte pour s’interdire les petits plaisirs !

6
INTRODUCTION

L e sucre possède un statut unique : nous sommes conscients, la

plupart du temps, qu’il nous fait grossir, joue avec nos nerfs,
n’est pas bon pour notre santé (même si la plupart d’entre nous
ignorent à quel point), mais c’est aussi notre plus fidèle doudou,
consolateur, attentif et zélé. Il nous accompagne sur tous les
coups durs et les bons moments depuis que l’on est tout petit, et
reste notre compagnon de route jusqu’à nos derniers jours d’une
longue existence – les personnes très âgées aiment particuliè-
rement le sucré. Il est de toutes les fêtes, depuis les dragées au
baptême jusqu’aux boîtes de chocolats que l’on apporte « pour
faire plaisir » (et c’est le cas !), on y a droit si on a été sage (« Tu
auras du dessert si tu finis tes épinards » ou « tu auras des bon-
bons si tu restes bien tranquille jusqu’à ce que Maman ait fini
d’essayer cette jolie petite robe »), on ne part pas en vacances
sans lui (beignets, chouchous, glaces, gaufres…).

Ça, c’est le sucre « ami », qui n’aurait jamais dû perdre sa place

de parenthèse exceptionnelle car alors, il ne nous cause aucun
problème. Au contraire, que du plaisir !

7
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

Seulement voilà. Depuis quelques années, ou plutôt quelques

décennies, les industriels bourrent leurs produits de sucre, en
plus de « mauvaise qualité », y compris les sauces salées et les
plats préparés : ça, c’est le sucre caché.

En plus, les habitudes de consommation ont « glissé », petit à

petit : dans les métros, les gares, certaines écoles, la plupart des
piscines et des lieux de sport… partout, d’énormes et inépui-
sables distributeurs de barres chocolatées, biscuits, mélanges
de bonbons « à réaliser soi-même » (« Fais ton propre mélange,
c’est tellement cool ! ») et, bien sûr, sodas, jus de fruits, cafés
XXL sucrés et customisés. Le tout savamment appuyé par des
campagnes publicitaires plus ou moins déguisées pour nous
pousser à consommer des quantités ridiculement exorbitantes
de sucre, chaque jour, à chaque moment de la journée, même
après le sport, même sans avoir faim, pour « faire une pause »,
pour ceci, pour cela… et ce, dès notre plus jeune âge.

Cette overdose de sucre, massive, est responsable, directement

ou indirectement, de nombreux maux. L’un des pires est sans
aucun doute que l’on ne s’en rend pas compte, parce que :
•• Tout le monde fait pareil autour de soi. Ce n’est pas comme le
tabac par exemple, où les fumeurs côtoient des non-fumeurs,
chacun de son côté de la barrière.
•• C’est une intox massive, socialement acceptée, et même encou-
ragée : « Tu ne vas pas aller chez Marie les mains vides, achète
un petit quelque chose, des chocolats par exemple ? »
•• C’est l’apothéose du repas : « J’apporte le dessert. »
•• C’est une manière traditionnelle d’exprimer son amour  :
« Je t’ai préparé ton gâteau au chocolat préféré. »
•• On a tendance à minimiser sa consommation : « Je reprends
une toute petite part de rien du tout. »

8
 Introduction

•• On a tendance à confondre, à brouiller les pistes : « La confiture

d’abricots permet de profiter des abricots toute l’année. »
•• On a tendance à relativiser : « Un jus de pomme c’est mieux
qu’un cola. »
•• Sur un plan nutritionnel, le vrai côtoie allègrement le faux et
donne un gloubi-boulga fascinant : « Ce n’est pas un petit bon-
bon qui va te tuer », « Les jus de fruits c’est plein de vitamines,
c’est sain », « Les biscuits sont faits avec des sucres lents »,
« Le pain blanc c’est des glucides complexes ».

Bref, on perd de vue l’essentiel, pourtant très simple :

1. Nous n’avons en aucun cas besoin de manger des aliments sucrés,
ni d’en boire.
2. Les fruits, les légumes (frais ou secs), les pommes de terre,
le pain, les pâtes, le riz, les légumes secs et les céréales suffisent
très largement à couvrir nos besoins en glucides.
3. On peut s’octroyer l’équivalent d’un petit peu de miel et de chocolat
chaque jour. Tout ce qui est en plus, est en trop. Notre corps
n’est pas conçu pour gérer ce « trop » et il s’ensuit forcément des
problèmes plus ou moins graves, à plus ou moins long terme.

9
 Chapitre 1

Le sucre et votre santé,

en 40 questions-réponses

L e sucre n’est pas seulement cet innocent bonbon qui assé-

chait vos sanglots, petit, ou que vous convoitez toujours,
adulte, derrière la vitrine du pâtissier. C’est aussi un influenceur
hyper-puissant capable de modifier votre appétit, votre silhouette,
votre bien-être, votre santé, et jusqu’à l’expression de vos gènes !
Faites mieux connaissance avec lui… et avec votre corps, pour
comprendre tout l’enjeu d’une Sucre détox.

À PROPOS DE VOTRE SANTÉ

Voyage du sucre dans votre corps…

1. Que se passe-t-il dans l’organisme

quand on mange du sucre ?

Que nous consommions des pommes de terre, du pain, du sucre

en poudre ou de la confiture revient au même pour l’organisme :
il doit gérer un apport de glucides.

11
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

2. Il est digéré
et passe Dans le sang 1. On mange

3. Le pancréas fabrique
de l’insuline
4. Le sucre entre
Dans les cellules
et les organes

1. On mange. Dans notre salive, des enzymes telles que l’amylase

commencent à couper les sucres complexes en « petits sucres »
simples, que le corps pourra assimiler.
2. Dans le sang. ½ heure à ¾ d’heure après l’absorption, notre
taux de sucre sanguin (glycémie) augmente à son maximum.
On appelle ce moment le « pic glycémique ». Il correspond à la
transformation des glucides (sucres) alimentaires en glucose,
seul sucre accepté par le sang. Lorsque la totalité des glucides
est devenue glucose, nous sommes en haut du pic.
3. Dans le pancréas. Vite vite vite, notre pancréas fabrique
alors une hormone, l’insuline, afin de faire pénétrer le glucose
dans nos cellules. Objectif double : nourrir lesdites cellules et
faire baisser la teneur de sucre dans le sang qui, sinon, baigne
l’ensemble de notre corps dans un milieu trop « sucré » très
mauvais pour la santé.
4. Partout dans les cellules et les organes. L’insuline, donc,
se rend sur place pour prendre en charge toutes ces molé-
cules de glucose. Elle les oriente vers les muscles (les fibres

12
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

musculaires brûlent le glucose), le foie (pour faire une petite

réserve), ou sous forme de gras, vers les cellules graisseuses
(horreur, malheur).

Normalement, on fabrique autant d’insuline que nécessaire, la

production de cette hormone suivant le pic glycémique de façon
parallèle. Mais à force de consommer des aliments sucrés, ou en
cas de surpoids, la fabrication de l’insuline est plus élevée que
celle du pic glycémique. C’est là que les ennuis commencent. Car
une fois que toutes les petites « billes » de glucose ont pénétré
qui le foie, qui les muscles, reste l’excédent d’insuline. Désœuvré,
ce dernier active les processus de stockage du corps. Bienvenue
aux kilos !

2. Quel rapport entre le sucre et l’index glycémique ?

Après un repas, un grignotage, une glace, une boisson sucrée,

le pancréas sécrète autant d’insuline que nécessaire jusqu’à ce
que le « pic glycémique » redescende.

Si l’IG (index glycémique) du repas ou de l’aliment était bas, le

« pic » est peu élevé, la production d’insuline est par conséquent
limitée et la glycémie retrouve en douceur son niveau initial
d’avant manger environ 3 heures plus tard.

Si l’IG du repas était élevé, le pic grimpe au plafond, le pancréas

fabrique de l’insuline à tour de bras, ce qui oblige la glycémie à
redescendre très brusquement pour atteindre parfois un niveau
bien inférieur à celui initial. C’est l’hypoglycémie, porte ouverte
aux malaises, fringales et troubles en tout genre.

13
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

En effet, c’est justement ce « niveau » qui conditionne notre faim.

S’il reste stable et au-dessus de la ligne marquée zéro, tout va bien.
La faim se présente à pas de loup sans devenir tyrannique. Aucun
risque d’hypoglycémie à l’horizon, on passe d’un repas à l’autre
sans la moindre envie de grignoter quoi que ce soit entre deux.

Si en revanche la glycémie chute en dessous de ce seuil fatidique,

rien ne va plus. On tremble, on est tenaillé par la faim, et manger
n’importe quoi, avec une nette préférence pour quelque chose
de sucré, devient une obsession ; on cherche maladroitement et
inconsciemment à remonter notre taux de sucre sanguin effondré.
Et l’histoire recommence : pic élevé, descente aux enfers, etc.

3. Le sucre est-il la cause de tous nos maux

(surpoids, diabète, maladies chroniques…) ?

Certes non ! Mais il fait partie de ce qu’on appelle l’exposome :

cet ensemble de facteurs environnementaux qui influencent
l’expression de nos gènes (génome). Autrement dit, alors que
jadis on accusait « les gènes » et « la fatalité » lorsque l’on deve-
nait diabétique, gros ou que l’on développait une polyarthrite
rhumatoïde, il devient de plus en plus clair que tous ces troubles
se déclenchent à la faveur d’une exposition plus ou moins longue
à des agents « polluants » pour notre génome. Ainsi, l’expo-
some est-il responsable, directement ET indirectement, de la
plupart des maladies qui affectent aujourd’hui nos proches ou
nous-mêmes :
•• Hypertension artérielle, excès de triglycérides et de cholesté-
rol, sang « épais », maladies cardiaques, attaques cardiaques,
AVC (accident vasculaire cérébral).

14
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

•• Inflammations et micro-inflammations, douleurs inflam-

matoires généralisées ou localisées (articulations, intestin,
peau…), maladies auto-immunes.
•• Obésité, diabète de type 2, maladies métaboliques.
•• Problèmes de libido, de fertilité.
•• Dépression, maladie d’Alzheimer.
•• Fatigue irrépressible, multiples maux de type « cercles vicieux »,
impression d’être « vieux et fatigué » bien avant l’âge, manque
de tonus.
•• Cancers liés à l’environnement/l’alimentation/le mode de vie
(= cancers du foie, du poumon, du côlon…).

Cette notion d’exposome a émergé il y a quelques années, et vient

remplacer l’obsolète « fatalité » à laquelle la plupart d’entre nous
(y compris bien des médecins !) imputent encore pourtant les
maladies. Car même si effectivement, le risque est plus élevé de
devenir diabétique si vos parents l’étaient déjà, par exemple,
ce n’est finalement probablement pas parce que vos parents
« avaient le gène du diabète et qu’ils vous l’ont transmis », mais
parce que, pour une raison ou une autre, vos parents puis vous
avez « allumé » les gènes impliqués dans le diabète, en raison
d’une exposition à des polluants, en l’occurrence, le sucre. C’est
un résumé très grossier, mais c’est pour vous faire comprendre
l’idée. Au-delà de l’aspect « je suis responsable de ma santé » (qui
est bien réel mais n’est pas développé ici pour culpabiliser qui
que ce soit), se profile un véritable espoir : si les gènes de telle ou
telle maladie peuvent s’exprimer (« s’allumer ») sous la pression
de l’environnement… il est aussi possible de les faire taire (les
« éteindre ») en modifiant notre environnement. Si vous croyez
que vos gènes « gouvernent votre vie », détrompez-vous : certes
ce sont eux qui font de vous « ce que vous êtes »… mais c’est vous
qui, en leur envoyant tel ou tel « ingrédient », polluant, aliment,
allez faire en sorte qu’ils s’expriment ou non. Ainsi, considérer

15
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

l’alimentation uniquement sous le point de vue calorique ou

de l’apport en tel ou tel nutriment n’a aucun sens : un aliment
est aussi une « information » que vous envoyez à vos gènes, et
croyez-moi, cette information est bien différente s’il s’agit d’un
pavé de colin ou d’un nougat, d’une bouchée d’épinards ou d’un
verre de cola.

Parmi les « polluants » susceptibles de « réveiller » des gènes

déclencheurs de maladies, il y a donc le sucre, mais aussi une
multitude d’autres facteurs, bien entendu : le tabac, l’alcool,
les résidus de pesticides, les microbes, les virus, les produits
chimiques divers (la liste est interminable). Parmi tous ces
polluants, le sucre occupe une place à part pour deux raisons :
1. C’est l’un des « polluants » les plus faciles à éliminer dans le sens
où c’est l’un des seuls que l’on maîtrise à 100 %. C’est vous qui
décidez ou non de mettre ce bonbon dans votre bouche. (Il en
va de même pour l’alcool ou le tabac.) Contrairement à bien
d’autres polluants que nous consommons « à notre insu ».
2. La consommation de sucre déclenche automatiquement la pro-
duction d’insuline, l’hormone qui fait pénétrer le sucre dans nos
cellules. Si cela se reproduit trop souvent (au fil des grignotages
et de la consommation quotidienne de sodas, notamment),
c’est comme si les cellules se lassaient petit à petit de cette
situation et décidaient d’ignorer l’ordre donné par l’insuline :
elles ne s’ouvrent pas, ou mal, pour laisser entrer le sucre. Le
pancréas produit alors davantage d’insuline pour « se faire
entendre ». Ainsi, le corps baigne en permanence dans un
surplus de sucre (qui pénètre imparfaitement dans les cel-
lules) et d’insuline (elle est produite presque non-stop pour
tenter de remédier à cette situation). Et plus le temps passe,
plus les cellules deviennent « sourdes », plus le pancréas doit
fabriquer de l’insuline pour parvenir à ses fins… C’est ce que

16
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

l’on appelle la résistance à l’insuline. En somme, la rébellion

des cellules contre l’insuline !

Cette situation n’est pas sans conséquences : on commence à

grossir, à perdre du muscle et à « faire du gras » (surtout autour
du ventre). Parallèlement, notre organisme devient « inflam-
matoire » : nous développons des micro-inflammations ici ou
là, qui augmentent le risque de subir un accident cardiaque,
de développer certains cancers, troubles du comportement, et
même maladies dégénératives du cerveau. Rien n’accélère plus
le vieillissement que la résistance à l’insuline, et ce chez chacun
d’entre nous – pas seulement chez les personnes diabétiques.
Et l’on s’achemine tranquillement vers le diabète de type 2 (non
dépendant à l’insuline), qui bascule vers la dépendance à l’insuline
quand le pancréas est épuisé, lorsque les cellules sont devenues
totalement réfractaires à l’insuline. Cette situation dramatique,
qui ne survenait jadis que chez les personnes d’un certain âge,
s’installe désormais chez des individus de plus en plus jeunes.
Et cela n’a rien à voir avec la fatalité ni avec les gènes, mais bien
avec un excès de consommation de sucre. Celui même que vous
décidez ou non de manger !

Vous comprenez à quel point contrôler l’ingestion de produits

sucrés est important : les conséquences d’un excès chronique sont
dramatiques et générales pour le corps. Vous comprenez aussi
que les traitements habituellement proposés, que ce soit pour
baisser le taux de sucre dans le sang, les anti-inflammatoires, la
cortisone et autres médicaments prescrits contre un mal chro-
nique ne traitent en aucun cas la cause de votre problème, mais
seulement le symptôme. C’est pourquoi il est illusoire d’aller
mieux seulement en prenant des médicaments (même si ceux-ci
peuvent évidemment se révéler indispensables), et même, parfois,
ils peuvent aggraver les choses. Cela, non pour vous détourner

17
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

d’un éventuel traitement prescrit par votre médecin (attention

les répercussions pourraient être très graves), mais pour vous
inciter à modifier votre alimentation en parallèle, et ce avec
grand soin. Les médicaments ne sont pas conçus pour guérir les
maladies chroniques : si un facteur alimentaire, comme l’abus
de sucré, est à l’origine de vos soucis, c’est lui qu’il faut modifier.

C’est vrai, si vos parents étaient diabétiques, vous avez plus de

risque de l’être aussi… mais d’un autre côté, vous avez aujourd’hui
en main des informations qu’ils ne détenaient pas : vous savez
que vous pouvez « éteindre » les gènes allumés et, dans la plupart
des cas, revenir « en arrière » c’est-à-dire, clairement redevenir
non diabétique. Nous ne parlons pas ici des diabétiques de type 1,
bien entendu, ni des diabétiques de type 2 « à problème », par
exemple dont le diabète est installé depuis des années. Ce travail
de « marche arrière », il faut le faire dès les premiers signes, dès
le début du diagnostic, dès que votre médecin vous met en garde :
« Attention, vous êtes prédiabétique. » On le découvre souvent
par hasard, par exemple à l’occasion de la visite de routine à la
médecine du travail.

4. À partir de quel seuil mangeons-nous

« trop de sucre » ?

Au sens strict du terme, à partir du moment où l’on en ajoute

à l’alimentation « naturelle ». Cependant, dans la vie réelle,
les choses sont évidemment plus compliquées. L’alimentation
n’est pas uniquement destinée à couvrir nos besoins : nous
ne sommes pas des robots. Alors comment évaluer ce seuil en
prenant en compte autre chose que nos stricts besoins ? Voyons
voir… Il n’est pas question de cesser de consommer des glucides,
ce serait d’une part impossible, d’autre part mortel. Mais les

18
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

glucides naturellement contenus dans les fruits, les légumes,

les céréales complètes, les légumineuses, suffisent amplement à
couvrir nos besoins. Tout ce qui est « en plus » est « de trop ». Si
l’on considère que le corps ne contient que 1,5 % du poids du corps
de glucides (soit 975 grammes pour un individu de 65 kg), il est
facile de comprendre qu’une grande quantité de cet ingrédient
l’affole. Par conséquent, boire une cannette de cola est peut-
être plaisant pour vos papilles mais l’organisme, derrière, est
nettement moins enthousiaste : sachant qu’une seule cannette
apporte 7 morceaux de sucre, vous imaginez la panique.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) a longtemps recom-

mandé de ne pas dépasser les 10 % de sucre (ajouté) dans la
ration alimentaire quotidienne. Compte tenu des ravages de cet
ingrédient, que la plupart continuent de croire innocent, l’OMS
a récemment revu ce chiffre à la baisse, et estime désormais que
5 % de nos apports caloriques, grand maximum, doivent être sous
forme de sucre ajouté (les sucreries, pour résumer).

Concrètement, cela signifie environ 25 grammes* par jour pour

un adulte, soit 6 cuillères à thé de sucre (ou son équivalent en
boissons sucrées, desserts, bonbons, chocolat, caramels…). Et
attention, ce chiffre ne concerne que les adultes minces et en
bonne santé ! Pour les personnes en surpoids ou diabétiques, ou
atteintes d’un problème cardiaque, il faut encore réduire la dose.

Dans une optique Sucre détox, 25 grammes, c’est donc encore

trop. Puisque nous n’en avons pas besoin, de ces sucres ajoutés,
n’en consommons pas, ou presque pas. C’est aussi simple que cela.

* Une simple cannette de cola en renferme 39 grammes. Je ne vous dis pas en cas de
cola + sauce sucrée/salée pour accompagner les frites + brownie + crème glacée… et
encore il ne s’agit là que d’un repas « raisonnable » comparativement à ce que l’on peut
observer chez de nombreuses personnes.

19
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

Pour éviter toute frustration susceptible de freiner votre motiva-

tion, il nous semble judicieux de tolérer 1 carré de chocolat noir
au déjeuner, goûter ou dîner, et/ou éventuellement un tout petit
peu de miel, par exemple sur les tartines du matin. C’est tout !

5. Pourquoi est-ce difficile d’arrêter le sucre ?

Parce que c’est doux, bon et apaisant puisque le sucre favorise la

sécrétion de sérotonine, antistress. Voilà pourquoi en période
de crise, de stress intense et prolongé, de rupture amoureuse, de
licenciement, on a tendance à se ruer sur les douceurs. Erreur
bien sûr puisque cela ne réglera en rien la situation personnelle
en déroute, mais y ajoutera à terme de nouveaux problèmes
(surpoids…).

Parce qu’au plus profond de nous est gravé le fait que le sucre c’est
« bon pour nous ». À l’origine, effectivement, cette saveur signifiait
un apport important de calories sans risque, le danger venant
en général plutôt de l’amertume, qui signalait la présence d’al-
caloïdes et faisait recracher l’aliment suspect. Une aubaine de
tomber sur cette mine de mûres ou de raisins ! Dans un contexte
d’opulence et de surplus d’offre en supermarché, ce réflexe « de
survie » joue contre nous.

Parce que sous forme d’aliment industriel (bonbon, gâteaux…),

le sucre se comporte comme une drogue. C’est comme si « on
ne pouvait plus s’en passer », et chacun d’entre nous a déjà fait
l’expérience de plonger automatiquement la main dans un paquet
de bonbons « qui piquent » ou de se resservir un verre de soda
sans avoir comptabilisé les précédents… ou encore allez, un der-
nier rocher coco, après j’arrête, promis ! Alors que personne n’a
jamais expérimenté ce comportement addictif avec des pommes

20
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

ou des oranges, pourtant elles aussi sucrées ! Il y a donc bien,

clairement, un problème d’addiction, insidieusement induit par
la composition nutritionnelle de ces aliments. On aimerait bien
ne pas reprendre de carré de chocolat, et encore moins terminer
ce sachet de M&Ms, mais voilà… c’est plus fort que nous. Tandis
qu’au bout d’une pomme, maxi deux les jours d’appétit d’ogre, nous
nous en détournons presque avec dégoût : impossible d’en avaler
une autre. C’est pourquoi vous le verrez dans notre programme
Sucre détox, le simple fait de se détourner des aliments indus-
triels est une sacrée garantie antifrustration ! C’est infiniment
plus simple d’arrêter le sucre « en mangeant de vrais aliments »
qu’en « avalant des cochonneries ».

Parce que tout est mis en œuvre par les lobbies industriels pour
nous rendre accros au sucre : dans les recettes secrètes des
céréales pour enfants, sauces industrielles et autres soupes
déshydratées bourrées de sucres (eh oui !), une alchimie explo-
sive entre sel/sucre/glutamate et/ou autres additifs flatteurs
pour piéger nos papilles, hypnotiser notre centre mental de
la récompense. Ces filets sont très puissants pour ne pas dire
irrésistibles pour certains d’entre nous. Résister, il le faut bien
pourtant, tout comme il faut s’extraire de ce cercle vicieux qui
rend malade, voire tue.

Parce que, encore une fois, la recette d’un produit industriel sucré
est conçue pour embrouiller nos papilles. Le cola, par exemple :
il y a tant de sucre dans une canette que normalement, si vous
l’avaliez sous forme de poudre blanche ou de morceaux de sucre,
vous n’y arriveriez simplement pas ! Mais là, dans la formule,
l’acide phosphorique qui accompagne le sucre procure une saveur
piquante et acidulée qui donne l’impression que le produit n’est
pas si sucré, et même qu’il rafraîchit et désaltère, ce qui est bien
évidemment faux.

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 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

Parce que, souvent, on n’a pas conscience d’en avaler, ou en tout cas
pas « autant ». Dans une simple cuillère à soupe de ketchup, il y a
4 grammes de sucre, soit 1 cuillère à thé… soit 1/6e du maximum
préconisé par l’OMS aux adultes sains et minces. Vous le voyez :
un petit peu de sauce barbecue ici, une cuillère de ketchup là,
et c’est vite la bérézina, alors même que vous pensiez manger
« salé » !

Parce que nous allons encore trop souvent au fast-food, véritable

piège à sucre. Il y en a dans tout ou presque, à part peut-être leurs
bouteilles d’eau (et encore, j’ai des doutes ! Je plaisante…). Il y en
a dans le pain des hamburgers, dans toutes les sauces, dans la
panure du poisson… une catastrophe. Et si vous avez l’habitude
de vous y nourrir régulièrement, disons au moins une fois par
semaine (ne parlons même pas de ceux qui s’y rendent chaque
jour), vos papilles sont conditionnées : ailleurs, tout vous paraît
fade. Il faut juste arrêter d’y aller. Complètement. Ne plus y mettre
les pieds. Même (et surtout !) si vous avez des enfants. Trouvez un
autre lieu pour les amuser, pour votre déjeuner hebdomadaire en
famille, mais ici, contrairement à ce que vous imaginez, ce n’est
pas du tout un endroit « cool ». On peut se détendre autrement
qu’en avalant des sucreries cachées, si, je vous assure !

Parce que, enfin et surtout, cela nécessite de changer ses habitudes,

et qu’il n’y a rien de plus difficile. Surtout en ce qui concerne les
habitudes alimentaires, dont les racines sont très profondes, et
remontent généralement à l’enfance.

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 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

6. Y a-t-il un meilleur ou un pire moment

dans la journée pour manger du sucre ?

Le sucre reste le sucre, à toute heure du jour et de la nuit, et il

provoque à chaque ingestion un branle-bas de combat hormo-
nal délétère. Cependant, il y a certains moments encore moins
propices pour en consommer.

POST-IT PENSE-BÊTE

®® Mieux vaut déguster un carré de chocolat à la fin d’un repas complet,

car alors les protéines et graisses du repas vont tempérer l’impact
du sucre sur la glycémie, donc sur l’insuline. L’exemple du « café
sans sucre + carré de chocolat » à la fin du déjeuner est OK. Surtout
s’il remplace une part de brownie.
®® Au contraire, il faut vraiment éviter de boire ou de manger des
produits sucrés de façon isolée. Par exemple un grand verre de jus
de fruits en matinée, non. Une barre chocolatée prise à la hâte en
attendant le métro, non plus. Un paquet de bonbons achetés au
poids et dévorés pendant les soldes dans l’après-midi : toujours non.
®® Mieux vaut attendre un peu en avançant dans la journée. Autre-
ment dit, un petit goûter un peu sucré est préférable à un petit-dé-
jeuner très sucré. Exemple type de ce dernier : chocolat chaud (ou
froid) sucré + céréales du matin + lait + jus d’orange = catastrophe,
sur un plan métabolique (sucre) comme sur un plan digestif (mal au
ventre quasi garanti). De même que pain brioché du supermarché
(un IG aussi élevé que des bonbons !) + pâte à tartiner + café au
lait sucré + jus multivitaminé = pas mieux. En revanche, « à quatre
heures », une banane + 2 carrés de chocolat noir, c’est acceptable.
®® Même les sucres considérés comme sains, présents dans le pain
complet, le miel, les fruits entiers, sont à consommer avec modé-
ration le matin, surtout si vous êtes en surpoids. Une étude récente

23
 J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

(2015) indique que si l’on sépare des adultes en deux groupes, à

quantité égale de produits sucrés ET de glucides dits « sains »,
ceux qui les avalent plus tard dans la journée perdent davantage de
poids et améliorent plus leur glycémie, leur taux de cholestérol et
leurs marqueurs inflammatoires. Cela signifie qu’au petit-déjeuner,
plutôt que de consommer pain + confiture (ou toute autre combi-
naison très glucidique), mieux vaut moduler en remplaçant une
partie des glucides par des protéines, comme un œuf, du jambon,
du fromage, ou encore des noix/noisettes et autres graines. Cela
pourrait donner par exemple un fromage blanc légèrement sucré
au miel, avec 1 bonne cuillerée à soupe de graines diverses et une
autre de morceaux de fruits frais (banane, raisin…).
®® Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Les études indiquent que dans
un cas sur deux, vous mangerez trop aux prochains repas. Et sans
doute aussi, vous consommerez du « sucré » pour tenir (croissant,
pain au chocolat, biscuits, jus d’orange, cafés sucrés…) en matinée.
Le matin, le corps est à jeun : tant qu’il n’a pas eu son petit-déjeuner,
il sécrète du cortisol, une hormone du stress impliquée dans bien
des accidents cardiaques matinaux et aussi dans le stockage des
graisses. Alors mangez, buvez, et ce le plus vite possible après
vous être levé (pas 2 heures plus tard).

7. Pourquoi les enfants aiment-ils tant le sucre ?

Parce que le « sucré » est le seul goût inné, celui pour lequel nous
n’avons pas besoin de faire un effort. Tous les bébés adorent l’eau
sucrée, il suffit d’observer les mimiques sur leur visage lorsqu’on
leur propose un biberon d’eau salée, acide, amère ou sucrée. C’est
très rigolo ! Grand sourire pour le sucre, rejet expressif pour
l’amer et l’acide. En fait, nos préférences alimentaires une fois
adultes résultent d’ailleurs d’un long et patient apprentissage.

24
 Le sucre et votre santé, en 40 questions-réponses

On le sait bien, enfant, il fallait nous présenter un aliment une

petite dizaine de fois avant qu’il soit accepté, intégré à nos « comes-
tibles », et que l’on décide si oui ou non il nous convenait. C’est
pourquoi habituellement, les enfants n’apprécient pas certaines
saveurs « adultes », comme les huîtres, l’oseille ou les épinards,
le vinaigre, le citron, les cornichons, le café… Bien entendu, il y a
toujours des exceptions, mais globalement les enfants préfèrent
les biscuits au chocolat plutôt qu’un plateau de fruits de mer. Le
sucre, donc, est la saveur la plus « facile », surtout si pendant sa
grossesse la maman a mangé beaucoup de sucré. C’est aussi pour
cela que l’on se tourne vers elle en cas de difficulté dans la vie,
de coup dur, de réconfort : un repos des papilles.

8. Pourquoi le stress donne-t-il

envie de sucré ?

Parce que « le sucré » active le système de

récompense dans notre cerveau. Il déclenche
immédiatement la fabrication d’hormones apaisantes. Ce que
ne font ni la viande, ni le poisson ou les œufs, ni les légumes… Si
tous les aliments participent à notre équilibre et à notre bonne
humeur en tricotant avec leurs « petites mains » les conditions
cellulaires propices à notre bien-être, seuls les produits sucrés
ont ce pouvoir (maléfique finalement) de nous « récompenser »
aussi brusquement que si l’on appuyait sur un bouton. Il est
indispensable de se rendre compte qu’il s’agit d’un piège, ou d’un
mirage si vous préférez, et que si l’on se rue sur les bonbons à
chaque contrariété, la « récompense » va se transformer en ter-
rible punition et mener petit à petit aux maux dont nous avons
parlé et reparlerons dans ce livre.

25
 Nous espérons que cet extrait
vous a plu !

C’EST
MALIN C’EST MALIN

J’arrête le sucre en 7 jours, c’est malin.

dans son café, on en a conscience, mais pour le sucre caché ?
industriels, les biscuits, les sodas, les jus de fruits, les produits
Dr Pierre Nys

… À la fin de la journée, la quantité de sucre avalée peut vite Dr Pierre Nys

des sommets ! Endocrinologue-nutritionniste

J’ARRÊTE LE SUCRE
ivre :

Pierre Nys
oi le sucre est mauvais pour la santé ? Surpoids, caries,

EN 7 JOURS
, maladies cardiaques, troubles de l’humeur…
J’ARRÊTE LE SUCRE EN 7 JOURS

ns et fruits de mer, champignons, amandes, œufs,

es et salades… : les meilleurs aliments pour arrêter le sucre.
et aromates, huiles essentielles… ou comment remplacer
par des alliés futés.
rammes d’une semaine pour arrêter le sucre : Sucre
minceur, tonus/antidiabète, bonne humeur/bon sommeil,
/ados.
SANTÉ

rdu à la banane, Ketchup maison, Far aux abricots secs,

ns aux fruits, Pâte à tartiner, Confiture de quetsches…
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re Nys est endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de

t notamment l’auteur de Plus jamais mal au ventre avec le régime
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