Le Regime Fodmaps Pour Les Hypersensibles

Ce document est la propriété exclusive de Marion GERARD (sensaction@hotmail.
com) - mardi 21 février 2023 à 12h17

Du même auteur, aux éditions Leduc
L’alimentation low Fodmaps, Les basiques santé, 2021.

500 recettes low Fodmaps, 2020.
L’alimentation sans Fodmaps, guide visuel, 2019.
Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2018.
Le régime Fodmaps 100 % végétarien, 2017.
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015.
Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des

Hôpitaux de Paris. Il est notamment l’auteur de L’alimentation antidiabète
guide visuel, Le nouveau régime antidiabète, J’arrête le sucre en 7 jours
c’est malin
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© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2139-4) édition numérique

de l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2078-
6).
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DR PIERRE NYS
LE RÉGIME
FODMAPS
POUR LES HYPERSENSIBLES
« Je suis doué d’une sensibilité absurde,
ce qui érafle les autres me déchire. »
Gustave Flaubert,
Correspondance (avec George Sand), 1876
« Les exaltés et la déplorable famille des hypersensibles

sont le sel de la terre. »
Marcel Proust,
À la recherche du temps perdu (1913)
« Ça me gonfle. »
Anonyme
SOMMAIRE
INTRODUCTION 9
45 QUESTIONS-RÉPONSES À PROPOS DES ÉMOTIONS, DES INTESTINS,

DES FODMAPS ET DE BIEN D’AUTRES CHOSES ENCORE ! 11
ABÉCÉDAIRE DES ALIMENTS BONS POUR L’INTESTIN

ET LES ÉMOTIONS 79
LA BLACK LIST : 42 ALIMENTS À LA LOUPE 97
MES PROGRAMMES ZEN & LOW FODMAPS 103
100 RECETTES ZEN LOW FODMAPS 233
ANNEXES 349
INDEX 365
TABLE DES MATIÈRES 373
7
INTRODUCTION
U
ne personne sur cinq, soit 20 % de la population, serait hypersen-
sible. C’est énorme ! Quant aux ballonnements gênants, ils
toucheraient 30 % de la population… et proportionnellement
sans doute un très grand nombre d’hypersensibles. Ça fait du monde
aussi ! Dans mon cabinet, pas un jour sans que j’entende des plaintes
d’ordre digestif, pas un jour sans que les ballonnements ne soient
évoqués, et, le plus souvent, par des personnes visiblement plutôt
émotives. La crise sanitaire avec son lot de confinements, couvre-
feux, ruptures de rythme et difficultés parfois pour manger « bien »
le midi, n’a rien arrangé. Sur ce point, toutes les configurations
stressantes existent depuis le retour des étudiants « à la maison » et
donc la préparation des repas pour « tout le monde » – de l’art de
réunir autour d’une même table véganes, sans gluten, sans viande,
paléo… –, déjà pas toujours simple dans certains foyers, tourne
parfois au casse-tête. Et pour se simplifier la vie, nombreuses sont les
personnes qui finalement se la compliquent : acheter des produits tout
préparés, faire des pâtes ou du pain la base de leurs repas ou encore
diriger leur angoisse vers la cuisine aggrave forcément les choses.
Alors que s’il y a une activité humaine qui ne devrait pas poser de
problème ni causer de douleurs, et générer bonheur et plaisir, c’est
bien celle de manger !
9
LE RÉGIME FODMAPS POUR LES HYPERSENSIBLES
MIEUX MAÎTRISER SES BALLONNEMENTS

(ET SES ÉMOTIONS) GRÂCE À L’ALIMENTATION
La peur au ventre, se faire de la bile, digérer une mauvaise nouvelle,

ventre plein tête vide, ventre plein cœur content, les racines de l’amour
se trouvent dans le ventre, avoir des tripes… Quand le ventre et
les émotions se rejoignent, c’est souvent violent, rarement pour le
meilleur, sauf quand on a des « papillons dans le ventre » (traduisez
quand on est amoureux)… Mais même alors, ce n’est que tempo-
raire puisque quand l’amour se termine (puisqu’il ne dure que 3 ans
paraît-il), ça coupe l’appétit. Bref, si chez tout le monde émotions et
ventre sont connectés, chez les hypersensibles, ce n’est plus un lien,
c’est un pipeline ! Or, de plus en plus de scientifiques s’interrogent :
et si l’hypersensibilité intestinale était liée, via le système nerveux
central, aux émotions ? En fait, cette hypothèse ne fait plus guère de
doute. Tout cela s’établissant concrètement par le biais d’hormones,
de neurotransmetteurs et autres « échanges d’informations » entre
« le haut » (cerveau) et le « bas » (ventre). D’ailleurs, puisque l’on parle
hormones, on sait désormais que 90 % de la sérotonine (voir p. 27),
neurotransmetteur du bonheur, ne sont en réalité pas fabriqués par
le cerveau mais bien par la paroi intestinale. Reste à savoir comment
s’en servir pour apaiser les intestins bavards, gonflés, spasmés, râleurs,
ainsi que les émotions qui peuvent nous dévorer tout cru. Le point
commun sur lequel nous pouvons agir dès maintenant, et très faci-
lement : l’alimentation. Je vous propose dans ce livre d’expérimenter
de nouvelles habitudes diététiques visant à réduire les ballonnements,
donc passant par une alimentation pauvre en Fodmaps. À ce jour,
c’est semble-t-il la manière la plus efficace de « parler » aussi bien
aux replis intestinaux qu’émotionnels.
10
45 QUESTIONS-
RÉPONSES À PROPOS
DES ÉMOTIONS,
DES INTESTINS, DES
FODMAPS ET DE BIEN
D’AUTRES CHOSES
ENCORE !
Q
uelles sont les émotions les plus couramment ressenties
« dans le ventre » ? Du stress (80 %), de l’inquiétude (74 %),
de la peur (65 %)*. Les choses sont claires : quand le ventre
exprime une émotion, elle est rarement agréable ! Mais quand même,
on « ressent » aussi l’amour (58 %) et le plaisir (56 %), ce qui, après
tout, n’est pas rien. Cependant, rien à faire, selon l’enquête, le ventre
* « Bien dans son ventre », Ipsos Santé pour Activia.
11
est source de sentiments négatifs pour 30 % des sondés, et positifs

pour seulement 16 % d’entre eux.
Ces « sensations émotionnelles » peuvent se doubler, chez les hypersen-

sibles, de « sensations sensorielles » pourrait-on dire. Un peu un
principe de vases non communicants où quand l’un grimpe l’autre
ne descend pas, mais au contraire grimpe encore plus haut. Concrè-
tement cela se traduit par : « Je suis le jouet de mes émotions, et
en plus je subis des ballonnements ou autres troubles digestifs à
hauteur de mes émotions. » Et si en médecine occidentale on établit
encore ce lien du bout des lèvres, avec une moue dubitative, pour les
médecines traditionnelles (par exemple la médecine chinoise), aucun
doute : les organes digestifs sont chevillés aux émotions. Mieux :
chaque organe a « son émotion », et chaque trouble digestif est relié
à un trouble émotionnel ! Les organes sont alors considérés comme
des portes d’entrée de nos émotions. Par exemple, concernant nos
organes digestifs, le côlon (gros intestin) est associé à la tristesse et
à la nostalgie, aussi, en cas de déprime, le praticien commence-t-il
ses soins sur le patient en se penchant sur… son côlon. On peut
évoquer également l’estomac lié à la réflexion et intériorisation, l’in-
testin grêle à la joie, le foie à la colère… Mais même sans naviguer
dans cet univers symbolique un peu éloigné de notre système de
pensée, personne ne peut sérieusement nier les interactions puissantes
entre ventre et émotions, entre ventre et cerveau. Il faudra bien un
jour ou l’autre se rendre à l’évidence : notre corps et notre esprit
ne s’opposent pas mais forment au contraire un tout indissociable.
C’est particulièrement flagrant quand notre ventre s’exprime !
12
45 questions-réponses
1. ÊTES-VOUS HYPERSENSIBLE ?
Commençons par le commencement. Êtes-vous hypersensible ?

Je veux dire, une vraie hypersensibilité ? Répondez à ce questionnaire
pour vous faire une idée.
Avant toute chose soyons bien clairs. L’hypersensibilité n’est PAS

une maladie ! Ni même une anomalie ! Il n’y a donc pas de notion
de « diagnostic » et encore moins de « traitement » à y opposer.
Je répète : vous n’êtes pas anormal si vous êtes étiqueté « hypersen-
sible » ! Simplement, cela signifie que vous ressentez généralement
les choses, les événements, les ambiances… et les ballonnements plus
fort que les autres. Parfois au point d’en être perturbé – un peu, beau-
coup… – dans votre vie quotidienne. Ce qui impose alors quelques
aménagements car, comme on dit, on ne se refait pas : hypersensible
vous êtes, hypersensible vous resterez. Donc, commencez par faire un
point avec vous-même en répondant honnêtement à ce questionnaire.
Disons de manière non scientifique que plus vous cochez de « oui »,
plus vous êtes hypersensible. Comme ce n’est pas une maladie, ça ne
se soigne pas ! En revanche vous pouvez modifier certaines choses de
manière à vivre plus sereinement avec les autres et avec vous-même.
OUI NON
Je suis souvent agité, angoissé, anxieux, susceptible,

1
j’en suis au stade où j’ai peur d’avoir peur !
Mon corps bouge « tout seul » (ma jambe s’agite sous

la table, je fais des grands gestes…) et « vit sa vie » :
2
un matin plein de boutons, le lendemain plein
de cheveux qui tombent, etc.
Je me sens souvent agressé (bruits, odeurs, lumières,

3
remarques, manque de sommeil, manque d’air…).
4 Je pleure facilement.
Je préfère m’effacer dans un groupe, on ne m’entend

5 pas, sauf si je connais hyper-bien les personnes
présentes et qu’on n’est pas nombreux.
Je fais tout pour essayer de me faire apprécier,

6
que les gens (patron, amis…) soient contents de moi.
13
OUI NON
7 Je remarque plus les détails que les choses

d’ensemble.
Je suis très perfectionniste, j’essaie de faire hyper-bien

8 tout (le ménage, le travail, le sport…), je ne lâche rien,
comme un pitbull !
Qu’est-ce que c’est dur les relations avec les gens !

9
Je ne suis de toute façon pas adapté à ce monde !
Je préfère presque les animaux aux humains, ils sont

10 plus sincères et plus affectueux, je communique
en tout cas plus facilement avec les animaux.
J’ai un énorme besoin d’attention, de

11
reconnaissance, d’amour.
12 Je fais trop de choses en même temps, tout le temps.
Tout peut prendre très vite des « proportions »,

13 d’autant que je surinterprète le moindre
micro-événement.
J’imagine souvent des choses et ensuite je les prends

pour vraies. Donc je me désillusionne sur les gens,
14
les situations, la vie, quand je comprends qu’il
n’en est finalement rien.
Je ressens les autres et leurs émotions très fortement,

15
je suis hyper-empathique.
J’ai souvent besoin de me « retirer » : chez moi,

16 au bureau, dans la forêt… et même en moi-même
(introspection).
J’ai du mal à me lier car je suis souvent trop directe

17 dans mes gestes, mes propos. Du coup je me sens
souvent seul.
Mon corps est lui aussi hypersensible : souvent trop

18 fatigué, ou au contraire trop plein d’énergie,
trop chaud, trop froid, trop ceci ou cela…
Je ne supporte pas l’injustice, et encore moins

19
que les autres la supportent.
Je recherche un apaisement émotionnel dans

20 la nourriture, le tabac, ou toute autre substance
ou activité que je pratique alors très assidûment.
14
Résultats
•• Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas ou peu hypersensible, et donc

votre état est généralement parfaitement compatible avec une vie
quotidienne « banale ». Mais si votre tube digestif a tendance à
s’exprimer quand même haut et fort, vous trouverez de précieux
conseils dans ce livre.
•• Entre 3 et 15 oui : pas tous les jours simple ! Vous avez tendance
à prendre tout « plus fort » que les autres, positif comme négatif.
Aussi, certains jours sont franchement déprimants, d’autres déme-
surément euphorisants, mais toujours fatigants. Depuis tout petit,
votre digestion est à l’avenant : un jour tout va bien, le lendemain,
tout va plutôt très mal, et ça va ça vient. Piochez dans ce livre des
suggestions pour vous aider à mieux vivre vos repas, vos journées,
vos rapports avec les autres. Y compris au restaurant ou en tant
qu’invité, situation compliquée à gérer pour vous.
•• Plus de 15 oui : vous avez probablement organisé votre vie – oui,

votre vie – en fonction de cette hypersensibilité contre laquelle
vous avez fini par cesser de lutter (vainement). Donc vous avez
choisi un travail, un logement, un rythme de vie, un partenaire…
compatibles avec vos besoins, vos moments difficiles, etc. C’est la
meilleure des choses à faire, plutôt que de lutter à essayer de vous
comporter « comme tout le monde ». Vous avez probablement
maille à partir avec votre estomac, votre intestin, l’ensemble de
votre ventre, qui ne demande lui aussi qu’à être serein mais qui
prend tout ou presque de plein fouet. Nous vous recommandons de
suivre avec le plus de discipline possible l’un de nos programmes
(p. 103), intégrant à la fois des suggestions pour moins ballonner
(et/ou moins en souffrir) et mieux vivre vos émotions.
15
2. C’EST QUOI LES FODMAPS ?
Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Il en existe

différentes sortes, que l’on regroupe en 4 grandes familles : les oligo-
saccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols.
Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’au côlon,
où ils servent de nourriture aux bactéries locales (microbiote intesti-
nal, anciennement appelé flore intestinale). Les bactéries locales, en
« prenant en charge » ces Fodmaps pour les décomposer totalement,
produisent du gaz. Chez les personnes au tube digestif fragile, par
exemple atteintes du syndrome du côlon irritable, ce gaz non seule-
ment prend de la place (ballonnements) mais en plus appuie sur des
récepteurs douloureux situés dans le ventre (douleurs).
L’acronyme Fodmaps signifie Fermentable by colonicbacteria Oligo-

saccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Traduit en
français cela donne « oligosaccharides, disaccharides, monosaccha-
rides et polyols fermentables par la flore intestinale ».
CETTE LETTRE… … SIGNIFIE… … C’EST-À-DIRE…
F Fermentable La fermentation intestinale due au

fait que les Fodmaps n’ont pas été
digérés plus haut, dans l’intestin
grêle, comme le sont les autres
aliments.
O Oligosaccharides On les trouve dans certains

(fructanes – FO –, légumes et légumes secs.
galactanes – GOS –)
D Disaccharides On les trouve dans le lait

et les produits laitiers.
M Monosaccharides On les trouve dans certains fruits.
A And = et
P Polyols Aucun humain ne les digère

correctement. On les trouve
principalement dans les confiseries
dites « sans sucre ».
16
Les Fodmaps ne sont pas néfastes en eux-mêmes, au contraire

puisqu’ils servent de superaliments au microbiote. D’ailleurs ces
aliments à effet prébiotique sont majoritairement présents dans les
légumineuses, les légumes, les fruits, les fruits secs, les céréales…
que de la nourriture saine ! Mais ils provoquent des gaz intestinaux
à l’origine de douleurs pénibles, et encore plus chez les personnes
hypersensibles. L’objectif d’une alimentation pauvre en Fodmaps est
de découvrir ceux qui vous posent le plus de problèmes pour les éviter
ou en réduire la quantité. Le but est de vous permettre de manger
le maximum d’aliments en subissant le minimum de désagréments.
3. QUEL RAPPORT ENTRE MES ÉMOTIONS

ET MES BALLONNEMENTS ?
Le cerveau est en grande partie responsable des deux. En fait, il est

l’instigateur de toutes les émotions, agréables ou désagréables, ET
de toutes les sensations, agréables ou désagréables. Mathématique-
ment, les combinaisons sont infinies, et tout cela forme un joyeux
(ou un malheureux) mélange. Si dans l’inconscient collectif la notion
d’émotion évoque « roman à l’eau de rose », il s’agit en réalité d’une
affaire très concrète de câblage, neurotransmetteurs et hormones,
de discussions passionnées entre le cerveau « du haut » et celui
« du bas » (le microbiote intestinal étant surnommé, à juste titre, le
second cerveau). Du très matériel en somme !
Mais si le cerveau est responsable, il n’est pour autant pas le seul

coupable : dans l’ombre, des déséquilibres hormonaux sont à l’œuvre.
Ainsi, surpoids ou poids en yoyo peuvent être directement liés à votre
hypersensibilité, sans que l’on sache vraiment qui est à l’origine, de
l’œuf ou de la poule. L’hypersensibilité provoque-t-elle des désordres
alimentaires conduisant aux déséquilibres hormonaux, lesquels à
leur tour aggraveront les hypoglycémies, les envies de sucré, etc. ?
Ou le cercle vicieux commence-t-il ailleurs ? Par exemple dans le
17
microbiote intestinal, la porosité intestinale, le nerf vague qui fait

mal son travail… ? Il y a tant d’acteurs dans cette histoire qui n’a
rien d’une fiction !
L’anxiété qui fait gonfler Les ballonnements

qui font stresser
Tendance à mâcher
non-stop (chewing-gums Nausées, mal-être,
sans sucre, bourrés sensation de « ne rien
de Fodmaps) à boire digérer »
des boissons pétillantes
(donc pleines de gaz) Poitrine qui se serre
pour se « calmer »
Estomac qui brûle,
Tabagisme (on avale de remontées acides
l’air à chaque bouffée)
Spasmes abdominaux
Café (pour « tenir »), la
caféine brûle l’estomac Cercle vicieux
et provoque des spasmes ballonnements
provoquant
Hyperventilation hyperventilation
(respiration saccadée) qui provoque
ballonnements
Tendance à absorber
plein d’air mais à ne pas Chez l’hypersensible les
vider ses poumons ballonnements semblent
« dramatiques » donc
Hormones digestives/ rendent anxieux
appétit perturbés
Mauvais choix
alimentaires
COMMENT L’ANXIÉTÉ ME GONFLE (ET COMMENT GONFLER ME REND ANXIEUX)
18
4. ÊTRE HYPERSENSIBLE, C’EST NUL ?

C’EST ÊTRE UN BOULET ? OU AU CONTRAIRE
AVOIR DES SUPERPOUVOIRS ?
C’est avant tout posséder des qualités que la plupart des autres n’ont
pas ! Notamment être généralement plus empathique, plus créatif,
percevoir les choses « au-delà » de leur apparence donc avoir une
lecture plus profonde de l’existence. C’est aussi se sentir hypercon-
cerné et donc se montrer hyper-perfectionniste dans ce que l’on fait :
l’inverse de bâcler, au travail, par exemple.
Mais ces « superpouvoirs » ne sont pas très à la mode ces temps-ci,

où les relations superficielles, les selfies et l’existence frivole faisant loi
sur les réseaux sociaux semblent à l’honneur. (Semblent seulement,
heureusement qu’il n’y a pas que les réseaux sociaux dans la vie !)
En plus, ils ont leur contrepartie : tout n’est pas simple pour vous
tous les jours ni, il faut bien le dire, pour votre entourage souvent
perturbé (le mot est faible) par votre façon d’hyper-réagir.
Et puis parfois c’est bien, parfois c’est moins bien. Par exemple,
une situation complexe qui réclame une prise de décision rapide.
Vous allez percevoir davantage de détails et d’implications que les
autres, plein de choses vous paraîtront d’emblée évidentes, alors que
les autres n’y penseront carrément jamais. Ça, c’est bien. Mais le
côté sombre : chaque détail amplifié par vos soins peut prendre les
proportions d’un éléphant (alors que ce n’est, comme son nom l’in-
dique, qu’un détail), et ainsi ralentir la prise de décision ou carrément
vous tétaniser au point de rester statique alors qu’il faudrait réagir.
Tout dépend. Si vous êtes dans un bon jour, vous pouvez aussi aller
droit au but (malgré les détails éléphantesques repérés) et décider à la
vitesse de l’éclair, car vous avez l’esprit vif et bien fait ! Bref : vous ne
percevez ni ne réagissez comme les autres, et ce n’est pas forcément
bon ou mauvais, c’est vous, c’est tout !
19
ZOOM : 5 CHOSES QUE VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE
Manquer de sommeil
Chez tout le monde, c’est un problème ; chez vous, c’est insur-
montable. D’autant que vous avez besoin de PLUS de sommeil,
en général, et de calme que les autres (ou parfois, c’est l’inverse).
Se retrouver dans une foule bruyante (concert, fête foraine…)
peut virer au cauchemar, donc vous les évitez généralement,
et avec raison.
Lâcher l’affaire
On vous a largué, trahi, marché sur un orteil ? 7 ans plus tard, l’évé-
nement est aussi vivace que s’il vous était arrivé il y a 45 secondes.
Certes, cela prouve que vous avez une bonne mémoire. Bien
qu’elle aggrave souvent les événements microscopiques voire
totalement inventés, et qu’elle ne se révèle pas si bonne amie pour
vous après tout. Mais le problème, c’est qu’elle vous empêche
d’avancer. Et si vous avez été trahi par un Hervé, autant dire que
ce n’est plus la peine qu’un seul Hervé vous adresse la parole le
reste de votre vie. Forcément, ça ferme des portes. Même si vous
savez qu’il faudrait laisser tomber cette histoire (totalement oubliée
par Hervé d’ailleurs), que c’est une affaire ancienne, que vous
étiez ado, qu’en fait, en vrai, ce n’était franchement pas grave
et même à proprement parler ce n’était même pas réellement
une trahison, vous n’y arrivez simplement pas.
Rester cool
Rien ne glisse sur vous. Une remarque, un regard mauvais (selon
vous), trois policiers qui vous empêchent de passer sur le trottoir
d’en face pour une raison pas claire, et c’est parti. Ça peut se
terminer au poste. La vie à vos côtés, dès lors, devient une aven-
ture éprouvante, même si sur le fond vous avez parfois raison, sur
la forme, ça complique un peu tout. Pareil au bureau : rester tran-
quille alors que tout le monde s’agite autour de vous et qu’il faut
absolument rendre 5 dossiers dans 26 minutes, c’est faisable pour
les non-hypersensibles, un plaisir même pour certains qui adorent
bosser « sous pression », mais c’est carrément impossible pour vous.
20
Manger/boire calmement, modérément

C’est comme si vos mains agissaient en toute autonomie, hors de
votre contrôle, et allaient piocher de la nourriture à une vitesse
proprement stupéfiante, ou vos lèvres se coller à la paille pour
absorber en quelques secondes une quantité invraisemblable
de soda. Résultat : des ballonnements, des maux de ventre, un
estomac en feu. Vous connaissez par cœur, vu que c’est comme
ça quasiment chaque jour, à chaque repas, depuis des décennies.
Pas grand-chose à faire, c’est « comme ça ». Déjà que vous n’ar-
rivez pas à raisonner vos émotions, mais alors vos mains, pensez…
Dire non
Dire non, c’est s’exposer au mécontentement de l’autre (impen-
sable), se trouver nul et incapable, se dire qu’on va décevoir, etc.
Le résultat, on le connaît : vous prenez tout, ou en tout cas trop.
Forcément, ça se passe mal : trop de pression, pas assez de temps
pour tout faire, l’impression de toujours trop donner mais de ne
pas être gratifié (ah ! le manque de reconnaissance). Tout cela,
vous le savez, mais la prochaine fois qu’on vous demandera de
faire cette chose en plus (en trop), est-ce que vous répondrez
fermement « non » ? Non !
5. BALLONNEMENTS ET GROS VENTRE C’EST PAREIL ?
Non, il faut distinguer les ballonnements de la distension abdominale

(gros ventre).
•• Ballonnements : ils viennent des gaz produits en cours de digestion
et donc le ventre est parfois gros, parfois pas en fonction de l’étape
digestive où l’on se trouve. Il peut y avoir de faibles ballonnements
et pourtant une hypersensibilité viscérale, tout comme on peut
avoir très envie de faire pipi alors que finalement, concrètement,
on ne produit pas tant d’urine que cela une fois sur les toilettes.
¨¨ C’est tout le sujet de ce livre.
21
•• Distension abdominale : relâchement de la sangle abdominale,

distension par surcharge graisseuse abdominale (différencier
les deux), évolution de la distension abdominale chez la femme
ménopausée (affaissement du rachis et protrusion abdominale
qui en découle…).
¨¨ La solution est avant tout mécanique et de contrôle du poids.
Il est indispensable de muscler le dos et évidemment la sangle
abdominale.
6. IL PARAÎT QUE LES ÉMOTIONS SONT DANS

LE CERVEAU GAUCHE ET LA RAISON/LE MENTAL,
DANS LE CERVEAU DROIT ?
Et on raconte que les licornes vivent heureuses dans un pays appelé

la Licornie, entre l’Alaska et le Pérou. Plus sérieusement, ces vieux
schémas charmants et romantiques, mais surannés et totalement
faux, ont cédé leur place, contraints de battre en retraite à cause des
progrès spectaculaires en imagerie cérébrale. Et que nous disent ces
images prises dans l’intérieur de nos têtes ?
•• Que les émotions ne proviennent finalement pas d’un cerveau

« reptilien », sous-entendu très ancien, tandis que les réactions
mentales et rationnelles viendraient du « néocortex », la partie la
plus « moderne » de notre cerveau.
¨¨ Tout ceci est intimement mêlé et intriqué, et il n’y a pas que
les « femmelettes émotionnelles qui pleurent » d’un côté, et
22
les « calculateurs intelligents et dénués d’émotions » de l’autre.

Les émotions sont des composantes de la pensée !
•• Que les émotions n’ont pas un « territoire » précis dans le cerveau,

du genre la peur, c’est ici, la joie, c’est là, la honte tout au fond du
couloir là-bas.
¨¨ Chacune de ces émotions se déploie sur l’ensemble du cerveau,
même si chacune, aussi, a une configuration spatiale bien à elle.
•• Que donc les émotions et les pensées ne s’opposent pas, contrairement

aux équipes PSG/OM. Les unes et les autres sont constituées en
réalité de la même étoffe, avec des ingrédients comparables, même
si elles s’agencent différemment et donnent au final une impression
différente. Jusque-là, il était d’usage de hisser les pensées sur un
piédestal : nobles, intelligentes et le fruit d’un travail neuronal
élaboré ; tandis que les émotions… c’était les émotions, quoi, et
rien d’autre. Des trucs de faibles.
¨¨ Les pensées sont forcément teintées d’émotions, et vice versa,
même si c’est « plus ou moins ».
•• Contrairement à ce que l’on a longtemps cru (merci Descartes !) il

n’y a aucune séparation entre le corps et l’esprit. Ce n’est même pas
que ce qui arrive à l’un influence l’autre, c’est que les deux forment
un tout absolument indissociable.
¨¨ Agir sur son alimentation, c’est agir sur ses ballonnements
et sur son bien-être émotionnel. Ce constat est parfaitement
valable y compris chez les personnes « non hypersensibles »,
nous parlons ici à tout le monde ! Consommer de la malbouffe,
riche en aliments pro-inflammatoires (trop gras, trop sucrés,
trop salés, renfermant trop d’additifs comme les colorants,
les conservateurs…) mène tout le monde non seulement à des
problèmes digestifs, mais aussi à un mal-être, voire à force à
de véritables troubles de l’humeur, des dépressions.
•• Étant donné que les émotions sont souvent en réaction avec l’environ-
nement (bruit, parole malheureuse, météo morose, scène violente à
laquelle on assiste), on peut aussi dire que l’entité « corps-esprit »
23
forme une entité encore plus large avec son environnement.

Le contexte familial, amical, conjugal, professionnel, sanitaire,
politique… est évidemment partie hyper-prenante des émotions,
donc de notre confort digestif.
¨¨ Nous ne sommes pas déconnectés des autres, de la planète, de
notre maison, de notre quartier… nous formons un tout avec
eux, unis par des fils invisibles que nous tissons et modifions
au fil des jours. Prendre soin de soi, c’est forcément prendre
soin de ses proches et aussi de son environnement.
•• Nos pensées ne sont pas seulement dictées par notre cerveau, mais
sont le résultat d’un nombre considérable d’outils actifs dans
notre corps. En effet, ces pensées sont fortement influencées par
nos hormones, nos neurotransmetteurs, notre état général, ce
que l’on vient de manger, ce que l’on vient d’entendre, si on a du
mal ou pas à respirer… Bien qu’elles soient mises en forme par le
cerveau, leur étoffe est un patchwork en provenance de l’organisme
entier. Par exemple, si vous avez envie de manger ce gâteau, c’est
parce que votre taux de sucre sanguin (glycémie) baisse, parce que
l’odeur a titillé vos narines, parce que vous anticipez son fondant
en bouche, etc. La pensée du gâteau est ici déclenchée par une
hormone, l’insuline, qui réclame du sucre pour vos cellules, mais
aussi par des sensations olfactives, une remémorisation, et bien
d’autres mini-influenceurs qui vous sont propres !
¨¨ Personne ne pense comme un ordinateur, vous encore moins
que quiconque. Bonne nouvelle, nous valons donc « mieux »
que les machines, en tout cas nos éléments décisionnels sont
totalement différents.
•• Certaines émotions apparemment contradictoires, comme la peur et

la joie, activent pourtant à peu près les mêmes zones du cerveau.
Ou encore l’amygdale, jusque-là perçue comme la zone de la peur…
est effectivement activée en cas de peur, mais aussi en cas de colère,
de joie… de tout quoi !
¨¨ Une émotion forte peut provoquer une diarrhée, une consti-
pation ou… des ballonnements. La faute à l’adrénaline qui
aboutit à des spasmes intestinaux. Mais on sait aussi que les
24
émotions influencent les bactéries du microbiote intestinal.

Vice versa, les bactéries de la flore intestinale déclenchent des
émotions, et ce bien malgré nous !
Ces relations hyper-complexes entre hypersensibilité et hyperballon-

nements vont par conséquent bien au-delà du simple « J’ai mal au
ventre parce que demain il y a interro de maths/passage du permis
de conduire/rendez-vous chez le dentiste. » Les acteurs sont bien
plus nombreux sur le tournage que votre cahier de cours et votre
prof de maths !
7. SI JE MANGE HEALTHY, SANS GLUTEN,

SANS LACTOSE, VÉGANE, CÉTOGÈNE (…)
ÇA ME FERA DU BIEN ?
Non. Entendons-nous bien. Nous proposons dans ce livre une solu-

tion pratique et temporaire basée sur une alimentation pauvre en
Fodmaps. Nous ne suggérons en aucun cas un régime « sans », et
encore moins un régime « sans, à long terme ». Il s’agit de s’octroyer
une pause digestive en se pliant à des règles provisoires d’alimenta-
tion dite d’épargne digestive : on met au repos les intestins en leur
fournissant des aliments simples à digérer, qui ne provoquent que peu
de gaz, peu de réactions inflammatoires, rien qui puisse les agres-
ser. Puis, petit à petit, il faudra réapprendre à intégrer ces aliments
riches en Fodmaps, tout doucement, à votre rythme, pour que vos
enzymes ne soient pas débordées et que votre microbiote intestinal
ait le temps de s’adapter.
Et si par « healthy » vous voulez dire tout simplement « sainement,

normalement, simplement et des produits bruts », oui, c’est tout le
sens de ce livre et de nos programmes, qui vous aideront à la fois à
aller mieux sur un plan digestif et vous aideront, par ricochet, à vous
stabiliser un peu sur un plan émotionnel.
25
Mais si par « healthy » vous voulez parler des récentes obsessions

pour les graines et superfruits d’origine lointaine (et hors de prix),
les barres de céréales hyper-industrialisées, les produits tout prêts du
genre pâtes sans gluten/pain sans gluten/pizza et biscuits sans gluten,
les préparations salées 100 % végétales (mais aussi 100 % bourrées
d’additifs) du genre saucisses véganes, les sodas sans sucre et… les
nouveaux mantras du genre régime cétogène ou hyperprotéiné, claire-
ment non, cela ne vous fera pas de bien du tout. Cela pourrait même,
selon les cas, perturber fortement votre équilibre, votre quotidien,
votre glycémie, votre microbiote intestinal ou vos émotions.
8. LES FODMAPS AGISSENT-ILS SUR LA SÉROTONINE,

LA DOPAMINE… BREF LES MOLÉCULES SÉCRÉTÉES
PAR NOTRE CERVEAU POUR NOUS RENDRE HEUREUX ?
Non. Or ces molécules, appelées savamment des neurotransmetteurs

ou neuromédiateurs (= ce sont tout bêtement des messages qui se
transmettent de neurone en neurone), sont excessivement importantes
pour le contrôle des émotions. C’est une bonne nouvelle car Fodmaps
et bonheur sont par conséquent déconnectés. Les matières premières
nécessaires à la production de ces messagers du bonheur sont prin-
cipalement certaines protéines, notamment la tyrosine des poissons,
crustacés, coquillages, œufs ou de la viande. On peut les obtenir aussi
en étant végétarien mais il faut alors absolument veiller à ne jamais
manquer de protéines, de vitamines B, d’oméga 3. Ces précieuses
protéines bien particulières, l’étoffe de nos émotions, aboutissent à
la fabrication de dopamine, sérotonine, endorphines, ocytocine…
Concrètement, ces dernières constituent les fondations de notre
rapport au monde, notre façon d’y réagir, notre enthousiasme pour
accomplir (un travail, un clafoutis, un programme sportif…), notre
capacité à lâcher prise, nos rapports amicaux, familiaux, sociaux,
professionnels… Les neurotransmetteurs déclenchent ou inhibent les
influx nerveux selon les besoins, et il est facile de comprendre alors
que système nerveux, hypersensibilité émotionnelle et digestive mais
26
donc aussi neurotransmetteurs fonctionnent main dans la main, telle

une équipe. Harmonieuse ou discordante, selon le professionnalisme
de son entraîneur, comme au foot !
Ocytocine Sérotonine Dopamine Endorphines
En quelques mots :
•• L’ocytocine : l’amour, l’attachement (couple, maman/enfant…),
le sentiment de sécurité, le relationnel, la confiance
•• La sérotonine : la sérénité, le calme, l’assurance, l’impression de
se sentir bien, à sa place (à la maison, dans la société…), avec la
base nécessaire (un toit, des proches aimants, de la nourriture,
l’assurance de soi, une certaine fierté). Cela peut donner un senti-
ment de puissance tel qu’on en veut toujours plus (envie d’être
« le chef »). Elle nous calme et nous prépare à l’endormissement
(sieste, sommeil nocturne), main dans la main avec la mélatonine,
hormone clé du sommeil. L’inverse de la noradrénaline !
27
•• La dopamine : la récompense, le sentiment d’avoir réussi à obte-

nir quelque chose (grâce à son travail, au sport, à la nourriture,
à l’alcool…).
•• La noradrénaline : elle nous tire du lit le matin pour « y aller »,
réveillant excitation, apprentissage, vigilance, fouettant tout le
corps (cœur, sang, cerveau…). C’est un précurseur de l’adrénaline
– stress, effort physique soutenu.
•• Les endorphines : ce sont nos super-antidouleurs, également
puissamment antistress, obtenues par le sport, les fous rires, les
étirements… Ce sont d’elles dont les accros au sport ne peuvent
se passer !
¨¨ Voir aussi « Pourquoi la ménopause peut rendre plus hypersen-
sible ? » (p. 42).
9. QUELLES ZONES DU CERVEAU INFLUENCENT

LES BACTÉRIES INTESTINALES « DES ÉMOTIONS » ?
C’est ça le plus « drôle » : toutes les zones ou presque ! Mais notam-

ment l’hippocampe et les cortex frontal et insulaire, solidement
impliqués dans les émotions, l’humeur, le comportement. Bref,
notre rapport au monde et à nous-même. Cela paraît assez fou dit
comme cela, mais pourtant il n’y a absolument aucun doute sur ce
point : notre microbiote intestinal influence fortement nos émotions.
Des travaux ont ainsi montré que si l’on introduit un microbiote
intestinal de souris déprimée dans l’intestin d’une souris joyeuse,
la souris joyeuse devient déprimée ; et il y a toutes les chances pour
qu’il en aille de même pour l’homme, ce qui signifie que le microbiote
aurait son impact propre sur l’humeur. D’autres travaux ont prouvé
que modifier son alimentation, c’est modifier son microbiote intes-
tinal : des souches bactériennes disparaissent, d’autres s’installent.
Dans une certaine mesure, on peut ainsi corriger des troubles de l’hu-
meur, des émotions négatives. Je répète pour que tout soit bien clair :
oui, modifier son alimentation peut influencer son état intestinal et,
au-delà, directement, ses émotions. Il est donc absolument primordial
de privilégier les aliments à la fois favorables au microbiote, afin
28
d’élever des souches « bonnes pour nos émotions », tout en évitant

de favoriser la présence de celles qui, au contraire, font ballonner
et rendent anxieux.
10. À QUOI SERVENT CES MOLÉCULES

DU BONHEUR ET DU CONTRÔLE ÉMOTIONNEL ?
COMMENT ÇA MARCHE ?
Chacune agit un peu comme un frein ou au contraire comme un

accélérateur, de manière à conserver un équilibre émotionnel.
C’est mieux d’éviter de trop pencher vers les « hyper » (hyper-mous
comme hyper-excités). Même les hormones considérées comme
« négatives », de détresse, comme le cortisol, sont en fait indispen-
sables à l’équilibre émotionnel. Exactement comme un muscle ne
peut se décontracter que s’il se contracte, l’humeur se « détend » si,
et seulement si, les émotions sont aussi, parfois, sous pression. C’est
une question d’équilibre. Par exemple, il faut un peu de sérotonine
(calmante), mais pas trop (sinon, gare à la léthargie), un peu de dopa-
mine mais pas trop, etc. Au milieu, en fragile équilibre, nos émotions
et nos humeurs, et donc, corollaire, notre manière de nous comporter.
Noradrénaline Sérotonine
Urgence Anxiété Appétit
Vigilance Irritabilité Métabolisme
Humeur
ÉMOTION
Sexualité
Motivation Agressivité
Plaisir
Satiété
Dopamine
29
11. POURQUOI LE PLAISIR RESSENTI EN CAS

D’ADDICTION (AU SUCRE, À LA NOURRITURE,
AU TABAC…) N’EST PAS LE MÊME QUE CELUI
RESSENTI DANS UN ÉTAT « NORMAL » ?
Parce que la chimie à l’œuvre dans le cerveau n’est alors pas du tout la
même. Raison pour laquelle le plaisir obtenu en cas d’addiction – au
soda, au sucre, aux fast-foods… pour le sujet qui nous occupe – avec
les ballonnements et autres soucis métaboliques et digestifs qui en
découlent, est de très courte durée et en appelle toujours davantage.
Les personnes hypersensibles ont plus tendance que les autres à se

tourner vers des substances pour s’apaiser, qu’il s’agisse de nourriture,
de sport, de drogues diverses… Souvent, hélas, des choses qui leur
font du mal. Par exemple, d’énormes quantités de boissons gazeuses,
de pâtes etc. qui se termineront par des séances de ballonnements
de légende.
12. EST-CE QUE MES MAUX DE VENTRE

PEUVENT ÊTRE GÉNÉTIQUES ?
Notre perception de la douleur semble l’être en partie, oui. En tout

cas pour certaines maladies telles que l’intestin irritable. C’est aussi
le cas pour la migraine, l’arthrose… « Telle mère, telle fille » et
ça marche aussi dans les sens fils-mère, fils-père et fille-père, bien
entendu. Cependant, souvenez-vous que nous sommes loin de l’époque
où l’on croyait que « tout était génétique », et donc tout était une
fatalité, c’était écrit, donc c’était fichu. Plus forte que la génétique est
l’épigénétique, c’est-à-dire l’influence de l’environnement (alimenta-
tion, stress…) sur nos gènes. Nous en sommes même au stade où l’on
travaille sur la création de médicaments épigénétiques, c’est-à-dire
agissant de manière que cet environnement ne provoque justement
pas l’expression des gènes ! Donc, ma réponse : même si vos maux
30
de ventre sont « de famille », vous pouvez agir favorablement sur

plusieurs facteurs afin de réduire le risque de les développer, ou
réduire leur intensité.
13. À QUOI SERVENT LES ÉMOTIONS ?
Elles servent à deux choses principales.

1. C’est un mode de communication : les bébés, avec leurs mimiques,
leurs sourires ou leurs pleurs, expriment des émotions, et cela
nous permet d’en déduire qu’ils sont contents, qu’ils ont froid,
faim ou… mal au ventre. Il s’annonce tôt, le lien entre mal de
ventre et émotions !
2. C’est une interface entre le corps et le cerveau, selon les neuroscien-
tifiques. Étant donné qu’elles provoquent des réactions corporelles
(sueurs, palpitations, sécrétions hormonales…), elles interpellent
le cerveau aussi par ce biais.
14. SI JE N’ARRIVE PAS À EXPRIMER MES ÉMOTIONS,

CELA VA SE TRADUIRE PAR DAVANTAGE
DE BALLONNEMENTS ?
Non, pas forcément. L’impossibilité d’exprimer ses émotions avec

des mots (donc en passant par la pensée, le mental, le rationnel)
s’appelle l’alexithymie. La personne a des émotions (par exemple
la peur), ressent des sensations liées à ces émotions (par exemple
un mal de ventre, une transpiration), mais ne parvient pas à poser
des mots dessus. Et ne relie pas forcément les deux. Comme elle ne
fait pas le rapprochement, ces sensations « bizarres » la perturbent
fortement, et elle en conclut que ce pourrait bien être une maladie,
voire une maladie grave. Aussi, le moindre ballonnement, le moindre
poil bizarre ou plaque sèche, la plus petite quinte de toux inhabi-
tuelle peut l’envoyer (en courant) chez le médecin, alors qu’elle n’a
objectivement rien du tout. C’est simplement que son anxiété, non
31
tournée vers les autres ou vers la planète, est plutôt tournée vers son
nombril : elle se soucie essentiellement d’elle, et est souvent taxée
d’hypocondriaque. Jusque-là, tout est simple. Mais tout comme on
peut souffrir d’une grippe et d’une entorse, on peut très bien être
hypersensible et ballonné, sans forcément faire le lien si l’on est en
plus alexithymique !
Bonne nouvelle, ce n’est pas pour autant que cette absence de lien
aggravera les ballonnements. En revanche, on pourra y prêter encore
plus d’attention qu’un non-hypersensible. Car il y a « pire » qu’un
hypersensible : un hypersensible alexithymique ! Les ballonnements
feront ici souvent écho à des émotions fortes vécues (subies ?) durant
l’enfance. Par exemple, un enfant peut se sentir très abandonné par
ses parents qui sortent le soir, le laissant seul à la maison avec une
baby-sitter, et cela lui serre le ventre au point de lui couper l’appétit
(grève de la faim). L’enfant peut, au fil du temps, continuer sur sa
lancée à l’âge adulte : la peur de l’abandon (par le partenaire, un
ami…) provoque alors des sensations digestives pénibles, toujours
sans qu’il arrive à les mentaliser.
15. ÊTES-VOUS ALEXITHYMIQUE ? (= IMPOSSIBLE

DE METTRE DES MOTS SUR VOS ÉMOTIONS)
Il existe plusieurs tests ou questionnaires pour essayer de l’éva-

luer. En voici un simplifié, tiré du questionnaire TAS 20 (Toronto
AlexithymaScale)*.
OUI NON
1 Souvent, je ne vois pas très clair dans mes sentiments.
J’ai du mal à trouver les mots qui correspondent

2
bien à mes sentiments.
J’éprouve des sensations physiques que les médecins

3
eux-mêmes ne comprennent pas.
* https://www.antidouleur59.fr/douleursquestionnairetas20.pdf
32
OUI NON
4 J’arrive facilement à décrire mes sentiments.
Je préfère analyser les problèmes plutôt

5
que de me contenter de les décrire.
Quand je suis bouleversé(e), je ne sais pas

6
si je suis triste, effrayé(e) ou en colère.
7 Je suis souvent intrigué(e) par des sensations

au niveau de mon corps.
Je préfère simplement laisser les choses se produire

8 plutôt que de comprendre pourquoi elles ont pris
ce tour.
J’ai des sentiments que je ne suis guère capable

9
d’identifier.
10 Être conscient de ses émotions est essentiel.
Je trouve difficile de décrire mes sentiments

11
sur les gens.
12 On me dit de décrire davantage ce que je ressens.
13 Je ne sais pas ce qui se passe à l’intérieur de moi.
14 Bien souvent, je ne sais pas pourquoi je suis en colère.
Je préfère parler aux gens de leurs activités

15
quotidiennes plutôt que de leurs sentiments.
Je préfère regarder des émissions de variété

16
plutôt que des films dramatiques.
Il m’est difficile de révéler mes sentiments intimes

17
même à mes amis très proches.
Je peux me sentir proche de quelqu’un même

18
pendant les moments de silence.
Je trouve utile d’analyser mes sentiments

19
pour résoudre mes problèmes personnels.
Rechercher le sens caché des films ou des pièces

20
de théâtre perturbe le plaisir qu’ils procurent.
33
Résultats
•• Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas du tout alexithymique. Donc,

vous avez probablement déjà fait un « travail d’introspection »
comme on dit, et avez déjà relié vos émotions avec vos troubles
digestifs, et probablement d’autres troubles – poussées d’acné,
d’eczéma, de psoriasis, asthme… ou toute autre somatisation de
votre « stress ». Vous savez déjà qu’un programme mêlant à la fois
conseils alimentaires et pauses émotionnelles, ateliers respiratoires,
hygiène de vie… vous feront le plus grand bien.
•• Entre 3 et 15 oui : vous avec un peu (beaucoup ?) de mal à décryp-

ter vos émotions, encore plus à les exprimer. Plus vous avez coché
de « oui », plus votre cas est clair. Si vous le vivez bien, et votre
entourage aussi, tant mieux. Sinon peut-être pourriez-vous essayer
d’y réfléchir un petit peu. Cela vaut la peine de se pencher sur ses
émotions et l’origine de ses troubles digestifs, vous pourriez aller
mieux à terme. Qui sait ?
•• Plus de 15 oui : clairement vous êtes un taiseux ! Personne ne vous

oblige à raconter vos émotions, vos sensations intimes, vos peurs,
vos doutes… En revanche, mieux communiquer avec les autres
pourrait vous (et les) rassurer. Souvent cette difficulté à s’exprimer
remonte à la petite enfance, notamment si vous avez mal vécu des
situations d’abandon (situations réelles ou supposées de votre part).
Selon les spécialistes, si vous n’aviez alors pas « confiance » dans le
retour de vos parents, aujourd’hui vous n’avez pas plus confiance
dans votre entourage, ni peut-être en vous-même. C’est un résumé
très grossier, mais l’idée est que vous pouvez probablement arri-
ver à « progresser », seul ou avec l’aide d’un thérapeute si vous
le souhaitez, et ainsi réduire vos ballonnements, s’ils sont liés.
Souvent, le corps exprime à sa façon ce que la bouche ne dit pas.
34
16. FAUT-IL FORCÉMENT PRENDRE DES PROBIOTIQUES

OU D’AUTRES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Bien sûr que non. Vous ne cherchez pas à « soigner » vos émotions ni
à « soigner vos gaz », les uns comme les autres n’étant que des formes
d’expression, en quelque sorte Les gaz douloureux venant d’un excès
de travail de la part des bactéries intestinales, l’idée n’est pas vrai-
ment de renforcer leurs effectifs en prenant des probiotiques, mais
plutôt de réduire leur travail de manière qu’il soit compatible avec
vos propres possibilités intestinales naturelles. En revanche, si vous
êtes en « crise d’intestins irritables » – suite à la prise de traitement
antibiotique ou autres ayant décimé vos « bonnes bactéries », contexte
spécialement stressant… –, une aide via une cure de probiotiques
(2 semaines à 2 mois, pas moins), en plus d’un recadrage alimentaire
et d’hygiène de vie, pourra en effet accélérer nettement le retour à la
normale. L’idéal est de se faire conseiller par un médecin, un phar-
macien ou autre thérapeute spécialisé dans les probiotiques (il y en
a peu). Mais voici quelques pistes si vous voulez vous débrouiller en
automédication, encore une fois peu recommandée car si vous vous
trompez de souche, vos problèmes peuvent empirer.
VOS BALLONNEMENTS VIENNENT DE… CETTE SOUCHE POURRAIT VOUS AIDER
Ballonnements « en général » Lactobacillus salivarius
Ballonnements + anxiété/stress Lactobacillus casei

(notamment Shirota)
Produits laitiers Streptococcus thermophilus
Fodmaps, légumineuses Lactobacillus casei
Féculents Lactobacillus acidophilus
Ballonnements et déprime Lactobacillus acidophilus

+ Lactobacillus casei
Intolérance alimentaire Bifidobacterium lactis
Candidose (levure) Bifidobacterium bifidum
35
Cependant, au quotidien, votre tube digestif doit apprendre à se

débrouiller « seul », sans aide particulière, exactement comme il
faudrait dormir « naturellement », sans son petit comprimé somnifère
tous les soirs. Attention : pas question de prendre des probiotiques
« au hasard », puisque chaque souche a ses prérogatives et donc
son utilité. Le risque, en prenant « n’importe quoi », est d’aggraver
un éventuel déséquilibre dans votre intestin, et donc de renforcer
vos ballonnements ! C’est même formellement déconseillé en cas
de SIBO et de SIFO (voir p. 40) à moins d’être suivi par un méde-
cin connaissant très bien la micronutrition et les probiotiques.
En automédication, même un cocktail de souches dans des produits
renommés et de bonne qualité n’est pas une bonne idée. Vous vous
dites : « Dans le tas, il y aura bien une ou deux souches de bactéries
qui me feront du bien. » Certes, peut-être, mais peut-être aussi que
d’autres, également présentes dans ce mélange, ne vous voudront
aucun bien.
17. MENTALISER SES ÉMOTIONS

ÉVITE-T-IL DE BALLONNER ?
Ce serait trop simple ! C’est un raccourci un peu rapide, d’autant

que, on l’a dit, le mental et l’émotionnel ne sont pas opposés mais se
teintent l’un l’autre. Cependant il est bien évident que oui, mentali-
ser ses émotions facilite deux choses : d’une part la mise à distance
et donc, normalement, une certaine atténuation de l’émotion. Non
que l’on cherche à l’écraser, mais à la rendre compatible avec une vie
quotidienne sereine. D’autre part, mentaliser signifie aussi mettre
un mot dessus, cela permet de se dire – avec raison – que d’autres
personnes vivent la même émotion (donc, on n’est pas seul). Résultat :
plutôt que se sentir victime permanente, comprendre que d’autres
éprouvent les mêmes émotions, les mêmes ballonnements, et prendre
ainsi le chemin de l’âge adulte (cette prise de conscience peut arriver
à 40 ans d’âge chronologique, voire plus tard !) pour devenir une
personne apte à s’exprimer calmement, avec des mots, et non avec
des accès de colère ou des crises de larmes (langage typique du bébé).
36
Donc pour résumer, mentaliser ses émotions aide à grandir, à mieux

vivre avec les autres et, souvent, avec soi-même. Et aussi à mieux
comprendre quel chemin sinueux empruntent les ballonnements
pour vous dire des choses que vous n’entendez pas. Et donc à moins
les subir eux aussi, et à moins les craindre !
18. LES PERSONNES HYPERSENSIBLES PEUVENT-ELLES

SOUFFRIR D’AUTRES TROUBLES DIGESTIFS
QUE LES BALLONNEMENTS ?
Bien sûr que oui ! Comme tout le monde ! Au-delà des troubles
digestifs « classiques », comme une gastro-entérite ou une intoxi-
cation alimentaire, il est évident que les émotions peuvent induire
des symptômes aussi divers que les brûlures d’estomac, des nausées,
des « poids » dans l’abdomen…
Douleurs
Lourdeurs
Brûlures
Ballonnements
37
19. QUAND FAUT-IL CONSULTER UN MÉDECIN ?
Il est toujours préférable d’être suivi par un médecin.

D’une part pour éviter de passer à côté de symptômes
inquiétants qui pourraient signaler une maladie
organique préoccupante (maladie de Crohn, recto-
colite hémorragique, intolérance au lactose, maladie
cœliaque, cancer…), d’autre part pour ne pas faire
« n’importe quoi » en automédication, passant d’une
cure de plantes à une autre d’homéopathie, puis de probiotiques, puis
retour aux plantes, etc. Mais à condition de consulter un médecin à
l’écoute, qui ne vous oriente pas, par facilité, vers un traitement de
vos symptômes sans se préoccuper de la cause ! Dans tous les cas,
consultez sans tarder dans les cas suivants.
•• Saignements digestifs : présence de sang dans les selles, souvent
ce sont des selles noires.
•• Anémie : cela peut signifier aussi une perte de sang « invisible »
mais bien réelle, chaque jour, au niveau intestinal.
•• Symptômes digestifs nouveaux inconnus de vous : pesanteur dans
le ventre, sensations étranges, douleurs qui s’installent… surtout
si vous avez plus de 50 ans.
•• Amaigrissement : perte de poids avec ou sans baisse d’appétit.
•• Symptômes nouveaux hors digestion, inquiétants : fièvre, fatigue
anormale…
20. EST-CE UNE BONNE IDÉE DE CONTINUER

À PRENDRE DES MÉDICAMENTS DIGESTIFS
JADIS PRESCRITS PAR VOTRE MÉDECIN MAIS
SANS RETOURNER LE VOIR ?
Non. Il a pu vous prescrire pour une raison ou une autre du Smecta®,

du Debridat® ou autre chose… Ce ne sont pas des médicaments à
prendre au long cours. Il faut absolument sortir de cette spirale
médicamenteuse, qui par ailleurs peut agresser votre microbiote
intestinal et ainsi faire perdurer (voire aggraver) votre état. En effet,
38
les médicaments antiacides modifient le pH dans l’estomac ce qui

désorganise toute la chaîne intestinale et fait le lit de bien des ballon-
nements persistants. Donc, pas question de prendre ça comme un
« réflexe » dès que vous avez des remontées acides.
De toute façon, d’une manière générale, dites-vous bien qu’aucun

médicament ne se prend à la légère, et encore moins au long cours
sans une bonne raison. Tous se retrouvent, sans exception, dans votre
tube digestif, et peuvent y causer des troubles.
Bien évidemment, si vous êtes atteint d’une maladie chronique, quelle

qu’elle soit, et que votre traitement est indispensable et à vie, il n’est
pas question de l’arrêter.
21. L’HYPERSENSIBILITÉ RECULE-T-ELLE OU AU

CONTRAIRE S’AGGRAVE-T-ELLE AU FIL DES ANNÉES ?
C’est un état, donc vous serez hypersensible toute votre vie. Et vous
l’êtes depuis tout bébé voire avant, puisque cette configuration
biologique (car c’en est une, et qui n’a rien à voir avec un appren-
tissage de la sensiblerie ou je ne sais quelle autre ineptie visant à
rabaisser les hypersensibles) semble se mettre en place un peu avant
la 30 e semaine de grossesse. Voilà de quoi déculpabiliser totale-
ment les mamans affolées qui angoissent : « Mais qu’ai-je fait pour
avoir un enfant aussi sensible ? » Rien, Madame, il est né ainsi, et
c’est même une de ses particularités les plus belles, à condition de
savoir composer avec (et là, ce n’est pas forcément gagné). Au fil de
vos expériences et de vos rencontres, certains événements peuvent
atténuer son impact, d’autres, au contraire, le renforcer. En plus,
le contexte biologique et médical n’est pas neutre non plus. Ainsi,
le cycle menstruel joue un rôle parfois minime, parfois éclatant – de
nombreuses femmes sont hypersensibles XXXL durant les jours juste
avant leurs règles. C’est ce que l’on appelle le syndrome prémenstruel.
Question de progestérone, de prostaglandines, de cortisol et autres
répercussions de tout un tas de messages hormonaux complexes.
39
Même chose au moment de la préménopause, puis de la ménopause :

on a vu que les émotions, le système nerveux et les hormones sont
très intriqués. C’est particulièrement flagrant au moment des grandes
étapes hormonales féminines, mais aussi en cas de maladies de la
thyroïde. Même une simple hypoglycémie (baisse du taux de sucre
dans le sang) provoque des sensations de malaise, sueurs froides,
vertiges et des émotions – impression de mourir, de vide… Si vous
vivez mal votre avancée en âge, hélas inéluctable, il est évident que
votre hypersensibilité ne s’arrangera pas, ni vos ballonnements affé-
rents. Aidez-vous, soutenez-vous, plutôt que de vous vilipender !
Oui vous avez davantage de rides qu’il y a 5 ans… comme tout le monde !
Et non, ce n’est pas la fin de l’univers, non votre entourage ne vous
déteste pas ni ne vous trouve horrible à cause de cela ! Non, vous
n’allez pas perdre votre travail à cause d’un petit bourrelet, etc.
Un peu de sérénité, de bienveillance et d’acceptation ! Rappelez-vous
que la perfection ne réside pas dans l’absence de défaut mais dans la
tolérance à ces défauts.
22. J’AI ENTENDU PARLER DU SIBO, RESPONSABLE

D’ÉNORMES BALLONNEMENTS, C’EST QUOI ?
Le SIBO (Small intestine bacterial overgrowth) est une prolifération

bactérienne intestinale incontrôlée, non pas dans le côlon (flore
intestinale classique) mais dans l’intestin grêle. Il a d’ailleurs un
cousin, le SIFO (Small intestinal fungic overgrowth), comparable,
sauf qu’ici la prolifération n’est pas faite de bactéries, mais de cham-
pignons, ce qui revient au même côté symptômes. C’est un véritable
débordement : ces micro-organismes auraient dû rester dans le côlon
« en bas », mais pour diverses raisons ils sont remontés dans le
grêle et c’est là que fermentent les résidus alimentaires, lâchant des
quantités ahurissantes de méthane et d’hydrogène dans un endroit
encore plus exigu que le côlon, et pas du tout conçu pour ça en plus.
40
L’un et l’autre provoquent des ballonnements parfois impressionnants,

douleurs intestinales, diarrhées ou constipation (ou alternance des
deux), flatulences, distension abdominale, voire vomissements, perte
de poids, malabsorption, et en plus tout ce que l’on associe généra-
lement à l’intestin irritable couplé aux aigreurs d’estomac. Il s’ensuit
fatalement de la fatigue et même une certaine faiblesse, puisque le
corps n’absorbe pas bien les nutriments des aliments (notamment les
graisses). Et souvent, une belle déprime car sur les ballonnements du
SIBO ou du SIFO, les conseils diététiques et autres classiques sont
peu efficaces, voire contre-indiqués. Pour être honnête il est assez
difficile de s’en débarrasser. En plus, hélas, à force, il peut finir par
agresser et donc abîmer la muqueuse digestive. Il faut donc absolu-
ment le soigner.
Le SIBO (comme le SIFO) est généralement causé par une maladie

– sclérodermie, maladie cœliaque, inflammation du pancréas ou
pancréatite chronique… Ou une intervention chirurgicale – chirurgie
bariatrique, diverticulose… Mais peut aussi être provoqué par un
dérèglement de la flore intestinale, souvent induit par la prise d’an-
tibiotiques ou de médicaments antiacides pour l’estomac.
Comment savoir avec certitude si on a un SIBO/SIFO ? Bonne ques-

tion. Les examens et tests pour le mettre en évidence sont controversés.
À ce jour, la solution « officielle » repose sur des conseils alimentaires

(réduction de sucre et de tous les glucides, y compris ceux du pain,
des pâtes, du riz…) associés à la prise d’antibiotiques. Mais cette
réponse se discute puisqu’elle peut encore aggraver le déséquilibre du
microbiote intestinal « au-dessous » (en aval du grêle), prolongeant
d’autant cette délicate histoire de SIBO. On peut proposer aussi une
association d’huiles essentielles antiseptiques du tube digestif + la
prise de L-Glutamine pour réparer la muqueuse intestinale forcément
abîmée, et des probiotiques pour rétablir l’équilibre de la flore intesti-
nale. Le mieux reste évidemment de consulter un gastro-entérologue
ou un médecin qui connaît bien le SIBO, et cela, honnêtement, ce
sera peut-être le plus compliqué !
41
23. DES AMIS M’ONT PARLÉ DES RÉGIMES

BRAT* ET BLAND** POUR CALMER MES INTESTINS,
C’EST QUOI ? C’EST MIEUX QUE LES FODMAPS ?
Vous êtes sûr que ce sont des amis ? Non, parce que ces deux régimes,
qui datent maintenant, étaient certes jadis prescrits par les méde-
cins en cas de diarrhées et de troubles digestifs intenses chez les
jeunes enfants. Ils ressortent des placards ces derniers temps comme
« régimes minceur », raison pour laquelle peut-être vous en avez
entendu parler. Leur point commun : ils sont fades, pauvres en fibres
(donc hyper-digestes) et voilà. Clairement ils ne règlent absolument
aucun problème de ballonnement, et aggraveraient au contraire un
déséquilibre du microbiote plus vite qu’il ne le faut pour reposer votre
fourchette. Extrêmement carencés en tout – protéines, bons gras, fibres
douces digestes, vitamines, minéraux, antioxydants… – c’est grosso
modo le plus sûr moyen d’aggraver votre cas et de vous rajouter en
prime de nouveaux problèmes. Pour info, le régime BRAT autorise le
riz, les bananes et la compote de pommes (je ne plaisante pas), éven-
tuellement « le grillé » (du pain grillé par exemple). Le BLAND, bon
prince, autorise en plus les œufs, les yaourts, le poulet, les céréales,
les pommes de terre et le thé. Point. Est-il utile de préciser que ces
« régimes » sont encore pires pour perdre du poids que pour lutter
contre les troubles digestifs ? Non, vraiment, oubliez.
24. POURQUOI LA MÉNOPAUSE

PEUT RENDRE PLUS HYPERSENSIBLE ?
D’abord ce n’est pas le cas pour toutes les femmes. Certaines d’entre
elles le rapportent en effet. D’autres, au contraire, se sentent soulagées
et libérées, donc plus sereines. Pour celles à qui les yoyos hormonaux
imposent des montagnes russes émotionnelles, l’un des coupables
est l’œstradiol et le déséquilibre du couple œstradiol/progestérone.
* Ou BRATT, de l’anglais « banana, rice, applesauce, tea and toast » (banane, riz,
compote de pomme, thé et toast).
** Ou Heartburn - bland diet ; Nausea - bland diet ; Peptic ulcer - bland diet.
42
C’est un œstrogène (hormone féminine), directement responsable

d’émotions négatives, de déprime, de rejet de soi, d’aigreur… même
chez une personne qui ne les ressentait pas du tout jusque-là. Or, de
l’aigreur émotionnelle à l’aigreur digestive, il n’y a qu’un pas, souvent
franchi par ces femmes débordées par leurs hormones. Retrouvez
nos conseils dans le programme « Low Fodmaps préménopause &
ménopause » (p. 202).
1 Œstrogènes : joie de vivre 2 Cortisol : optimisme et

combativité face au stress
3 Progestérone : sérénité
4 Insuline :
humeur stable
5 Testostérone :
allant, confiance
en soi
6 Hormones thyroïdiennes :
énergie, confiance
en la vie, insouciance
7 Ocytocine : attachement,
liens avec les autres
(relations sereines)
Donc, en cas de manque ou de déséquilibre de l’une ou l’autre…

1 Œstrogènes : déprime
2 Cortisol : fatalisme, pessimisme
3 Progestérone : anxiété
4 Insuline : montagnes
russes émotionnelles
5 Testostérone :
mauvaise
estime de soi,
zéro projet
6 Hormones thyroïdiennes :
fatigue, agressivité, repli
7 Ocytocine : relations
conflictuelles
LES 7 HORMONES QUI DIRIGENT VOS ÉMOTIONS
43
25. LES BALLONNEMENTS JUSTIFIENT-ILS TOUJOURS

UNE ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAPS ?
Non ! Le régime pauvre en Fodmaps aide à soulager les personnes

intolérantes aux Fodmaps et qui abusent des Fodmaps ! Il est bien
évident que si vos ballonnements sont dus à une tout autre cause, par
exemple à une sédentarité tenace (vous ne pratiquez pas la moindre
activité physique), à une consommation effrénée de boissons gazeuses
ou à une situation personnelle ultra-stressante, à une anxiété chro-
nique, aux suites malheureuses d’un traitement antibiotique ou
antiacide, à un déficit en enzymes (parce que vous êtes un senior, ou
que vous manquez de salive, ou d’enzymes pancréatiques, ou que vous
ne consommez jamais de crudités ni de légumes lactofermentés), à
un cycle menstruel très marqué (ah ! la progestérone qui fait passer
d’un petit 38 à un bon 46 avant les règles ! ah les prostaglandines
qui font exactement la même chose mais cette fois-ci pendant les
règles !)… ce n’est pas en mangeant moins de poireaux que vous
arriverez à quelque chose.
Donc, si vous êtes hypersensible et que vous souffrez de ballonne-

ments, commencez par répondre à notre test (p. 13-14). Vous aurez
ainsi une vision plus juste de vos fauteurs de troubles et pourrez
mieux vous corriger. Au final, efficacité renforcée ! C’est pourquoi
dans ce livre nous parlons davantage d’une alimentation pauvre
en Fodmaps (et non pas sans Fodmaps), et vous proposons plus
largement une alimentation ultradigeste accompagnée de conseils faci-
litant sérénité, espacement des spasmes digestifs, émotions apaisées
(un peu). Vous êtes un tout, une personne entière, vous ne vous
résumez pas à vos intestins.
44
26. PAR QUOI COMMENCER SI JE VEUX VOIR UNE

AMÉLIORATION TRÈS VITE DE MES BALLONNEMENTS ?
(EN 1, 2, 3 OU 4 ÉTAPES POUR LES CAS PLUS
DIFFICILES)
Nous sommes tous différents, et vos intestins ne ressemblent pas aux

miens ni à ceux de votre sœur. Donc, ce n’est pas parce qu’un régime
a fonctionné sur elle qu’il marchera sur vous, et vice versa. Aussi,
il va vous falloir enquêter pour limiter les aliments qui, chez vous,
provoquent un surtravail des bactéries intestinales. Cette recherche
peut être longue, fastidieuse, mais elle est incontournable. Elle vous
enseignera d’ailleurs beaucoup sur vous, votre rapport à la nourriture,
à la cuisine, à vos habitudes de vie.
Étape 1
Arrêtez pendant 3 jours tout aliment hyper-industrialisé. C’est-

à-dire tout plat préparé, salade industrielle, sandwich emballé dans
une boîte en plastique, pizza, nuggets… Mangez exclusivement des
aliments bruts, comme du jambon, un pavé de cabillaud, des cour-
gettes, des yaourts. Bref, du très simple. Observez. Si ça va mieux,
c’est probablement que les additifs, et tout ce qui s’invite dans la
« mauvaise cuisine industrielle » ne vous convient pas, notamment
les mauvaises graisses et les sucres ajoutés, reconnus comme des
inflammatoires du tube digestif et du cerveau. Il vous faudra manger
dorénavant plus « naturel » et préparer vous-même vos petits plats.
Aucune autre solution ! Plutôt qu’une malédiction, croyez-moi, c’est
une bénédiction : vous allez emprunter la voie d’une nourriture plus
saine, apte à vous protéger de bien des maux aujourd’hui ou demain,
y compris des problèmes bien plus embêtants que les ballonnements.
Vos intestins vous envoient un signal clair : « Ça, on n’en veut pas. »
N’attendez pas que ce soit votre cœur qui vous dise la même chose,
ou votre pancréas, ils ont des manières plus brutales de le faire !
Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 2.
45
Étape 2
En plus des aliments mentionnés plus haut, arrêtez pendant 3 jours

tout aliment contenant du gluten (pain, pâtes, pizza, quiche, tarte,
biscottes…). Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que l’ex-
cès de blé ne vous convient pas. Cela ne signifie pas nécessairement
que vous avez une maladie (cœliaque), mais que vous êtes peut-être
sensible au gluten en plus des Fodmaps (les deux étant intriqués
dans le blé) et que chez vous, le seuil est « plus bas » que la moyenne.
À vous de réinstaurer les aliments qui vous plaisent comme le pain ou
les pâtes, mais de meilleure qualité, et/ou de manière moins régulière
ou en quantité moindre.
Étape 3
Arrêtez pendant 3 jours tout produit laitier (lait, yaourt du commerce,

fromage blanc, petit-suisse, crème dessert, fromage frais, crème
fraîche). Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que le lactose
ne vous convient vraiment pas. Il est en revanche possible que les
yaourts faits maison et les fromages affinés « passent » très bien,
puisque les uns comme les autres en sont quasiment dénués.
Étape 4
Suivez nos programmes pauvres en Fodmaps. Ce sont les plus grands

fournisseurs d’éléments « à ballonnements ». En tant qu’hyper-
sensible, vous avez un statut digestif particulier, et pouvez être
hypersensible aux Fodmaps et à d’autres composés alimentaires
inoffensifs pour le reste de la population. Et rappelez-vous que dans
l’étape 1 il y a aussi plein de Fodmaps (notamment les confiseries
dites « sans sucre », les pires Fodmaps qu’on puisse trouver, hyper-
ballonnants !). Dans l’étape 2, il y a des Fodmaps (si le gluten n’est
pas un Fodmap en lui-même, le blé en revanche renferme une grande
46
quantité d’oligosaccharides, donc de Fodmaps). Allez savoir si en

consommant des aliments à base de blé vous ballonnez à cause du
gluten ou à cause des Fodmaps ? (ou des deux ?). Et l’étape 3 est là
encore fournisseuse de Fodmaps puisque le lactose est un Fodmap
à part entière !
Donc, quoi qu’il arrive, on en revient toujours à nos Fodmaps, fauteurs

de troubles… digestifs.
27. QUAND ON A MAL AU VENTRE,

C’EST À CAUSE… DU VENTRE ?
Oui et non. La douleur vient en réalité du cerveau (voir question

suivante), mais effectivement les capteurs nociceptifs* sont, en l’occur-
rence, dans le ventre. Entre les deux, pour relier intestin et cerveau, il
y a le système nerveux, c’est par lui que s’échangent les informations
et molécules qui vont provoquer (ou soulager) les douleurs.
C’est primordial de comprendre cela, car si la douleur de l’intestin

venait de l’intestin, elle serait la même pour tous. Or, on a bien
compris que non.
Il est également important de distinguer ballonnements et distension

abdominale (voir p. 21).
* Capteurs nociceptifs = capteurs de la douleur.
47
Médicaments
Cerveau
(SNC = système
nerveux central)
Aliments
Sensation
anormale
Réflexe Axe cerveau-intestin

viscérosomatique
anormal
Dysbiose
colique
SIBO Diaphragme
Estomac
Ballonnements
et distension
abdominale
Motilité
anormale Intestin grêle
Côlon
Dysfonctionnement
Microbiote intestinal du plancher pelvien
désordonné
48
28. C’EST QUOI EXACTEMENT

UN CAPTEUR NOCICEPTIF ?
Notre corps est truffé de capteurs, autant de caméras et de micros

répartis absolument partout pour envoyer des informations fiables
au cerveau sur la température (capteurs de sensibilité thermique), la
pression (de la caresse à l’écrasement), etc. Parmi ces capteurs, il y a
ceux dits nociceptifs, responsables de nos douleurs. Aucun organe
n’est exempt de ces capteurs… sauf le cerveau lui-même ! Ce qui
explique qu’on n’ait jamais mal au cerveau (un mal de tête est dû à
autre chose). Plus la zone considérée est susceptible de se blesser, plus
elle concentre de capteurs : le bout des doigts en regorge, raison pour
laquelle une coupure de papier fait si mal, tandis que les intestins et
autres viscères, moins exposés puisque protégés précisément par la
peau, en hébergent un peu moins. Enfin, théoriquement, car chez
les hypersensibles, il en reste pas mal quand même ! D’autant qu’il
s’agit d’organes creux, donc appelés à être « remplis ». En l’occur-
rence pour les intestins, d’aliments, mais aussi de potentiels germes
ou agresseurs de tous types. Les organes pleins comme le foie ou le
cœur en accueillent encore moins, puisque, a priori, épargnés par
les agresseurs : cette radinerie en capteurs est hélas à l’origine de
maux qui progressent dans l’ombre, sans qu’on les ressente. Jusqu’au
jour où… En tout cas, pour revenir à notre sujet, l’espacement des
capteurs dans le tube digestif explique pourquoi la douleur intestinale
est relativement diffuse et son siège imprécis, comparé à la coupure
au bout du doigt.
Nous avons tous un nombre personnel de capteurs nociceptifs – vous

en avez peut-être plus que votre partenaire mais moins que votre
meilleur ami. Plus on a de capteurs, plus on est sensible au contact,
à la douleur, à la déchirure, à l’écrasement… selon l’endroit où ils
se trouvent. Les enfants, les ados, les adultes en ont grosso modo
autant, les personnes âgées un peu moins. Cette situation, a priori
enviable, peut aussi tourner au drame : parfois, un mal progresse
sans qu’elles s’en rendent compte, et bien souvent il est tard lorsque
la douleur les alarme. Mais c’est une autre histoire.
49
29. POURQUOI L’INTENSITÉ DE LA DOULEUR

EST-ELLE DIFFÉRENTE CHEZ CHACUN ?
Parce que c’est un processus très complexe qui s’appuie sur un grand
nombre d’outils, depuis les capteurs de douleur appelés les nocicep-
teurs (vus précédemment), jusqu’aux nerfs, aux hormones, à l’état
général de la personne, etc.
•• Pour nous tous. La douleur est un message à la fois chimique et
électrique qui cavale le long des nerfs pour rejoindre le cerveau.
C’est lui qui dit « ça fait mal », et non le ventre (ou le doigt écrasé
ou l’oreille inflammée). Ça, c’est pour tout le monde pareil.
•• Pour chacun. Nous avons tous notre perception de la douleur, plus
ou moins élevée, en fonction de divers facteurs : âge, sexe, éduca-
tion, fatigue, état émotionnel, si on a déjà rencontré cette douleur
avant (notamment enfant), l’état de notre microbiote intestinal,
etc. Ça, c’est différent pour chacun d’entre nous.
30. POURQUOI CERTAINES PERSONNES

HYPERSENSIBLES RESSENTENT-ELLES DAVANTAGE
LES DOULEURS LIÉES AUX BALLONNEMENTS ?
Parce que certaines (la plupart ?) sont hypersensibles « à plusieurs

choses » c’est-à-dire aux émotions, aux stimuli sensoriels, à certaines
douleurs (pas à toutes), etc. Probablement parce que d’une part elles
possèdent davantage de capteurs…
50
Personne non Personne

hypersensible hypersensible
… et d’autre part les informations transmises par les nerfs « résonnent »

davantage dans leur cerveau et provoquent une réponse amplifiée.
31. TOUT EST-IL DE LA FAUTE DE CE QU’ON MANGE ?

NOTAMMENT DES FODMAPS ?
Certainement pas ! De nombreux autres facteurs jouent leur rôle,

parfois décisif. Ainsi déjà la façon dont vous mangez (vite, dans le
bruit, le stress, avec des gens qui vous tendent), dont vos aliments
ont été préparés (crus, cuits et recuits, réchauffés au micro-ondes,
hypertransformés…), si vous buvez des boissons gazeuses, avec ou
sans paille…
Mais d’autres facteurs carrément sans rapport du tout avec les aliments
sont aussi impliqués.
•• La posture : ne pas se tenir droit a des répercussions sur le tube
digestif, et peut piéger des gaz.
•• La sédentarité : rester statique ralentit tout y compris la digestion ;
les matières stagnent et peuvent causer gaz et constipation.
•• Les voyages fréquents en avion : les pressions sont différentes et
peuvent accroître les gaz.
51
•• Les séjours en altitude : même raison que l’avion.

•• La pratique de la plongée avec bouteille : un détendeur mal réglé
peut être responsable de ballonnements d’anthologie.
•• Certains médicaments.
•• Certaines maladies : côlon, ovaire.
32. EST-CE QUE JE PEUX DÉDUIRE DE L’ODEUR

DE MES GAZ CE QUE JE DOIS MODIFIER
DANS MON ALIMENTATION ?
En partie. Effectivement, certaines de nos bactéries intestinales

dégradent surtout les aliments riches en glucides : c’est la flore dite
de fermentation. Comme son nom l’indique très clairement, elle
fermente, c’est-à-dire produit des gaz ! Ils sont relativement inodores
(je dis bien relativement), mais souvent produits en grande quantité.
Plus on consomme d’aliments riches en glucides (Fodmaps, fibres
non digérées plus haut…), plus la flore de fermentation se développe.
Elle est principalement constituée de bactéries lactiques et de bifido-
bactéries. Géographiquement, elle se situe dans la partie droite du
côlon et entretient un environnement à pH faible.
Tandis qu’à gauche, est installée la flore dite de putréfaction, qui

gère plutôt les résidus de protéines (viande, poisson, œuf, fruits
de mer…). Ici les gaz sont plutôt produits en moindre quantité – à
moins d’avaler une côte de bœuf chaque jour – mais en revanche,
franchement malodorants. Comme il n’y en a pas énormément, ce
ne sont pas eux qui « font mal », raison pour laquelle il est rare de
devoir conseiller de réduire les apports en protéines à un patient
pour cause de ballonnements.
Les deux flores s’équilibrent à peu près naturellement, puisqu’elles

reflètent une alimentation théoriquement équilibrée fournissant à
la fois des protéines et des glucides. Il est préférable que la flore de
fermentation prenne toutefois le dessus, car c’est principalement elle
52
qui assure par ailleurs une barrière contre les « mauvaises bacté-
ries »… mais point trop n’en faut non plus puisque c’est elle qui fait
gonfler comme un ballon de baudruche et provoque des douleurs.
Donc, pour parler clairement, des gaz imposants mais relativement

discrets sur le plan odorant = vous dépassez vos capacités digestives en
lui imposant trop de glucides. À l’inverse, des pets hyper-malodorants
mais temporaires voire rares ne sont que le reflet normal d’un travail
bactérien suite à une raclette party, un plateau de fruits de mer ou
un pot-au-feu chez maman.
Flore de fermentation Flore de putréfaction

dominante dominante
33. ET SI JE PRENDS DU CHARBON/DES ENZYMES/

DE L’ARGILE/DES PLANTES ANTIBALLONNEMENTS,
CE N’EST PAS PLUS SIMPLE ?
Non.
•• Le charbon est effectivement un bon absorbant des gaz : il les

« avale ». C’est aussi un excellent adsorbant : il les fixe à sa surface.
Dans un cas comme dans l’autre, il diminue de manière spectacu-
laire la quantité de gaz présente dans les intestins.
•• Certaines plantes, comme le fenouil, le carvi, l’angélique, la
coriandre ou l’anis vert (infusions, hydrolats, huiles essentielles
à avaler ou en massage), sont également de bonnes solutions
53
temporaires pour réduire les gaz. Mais elles ne traitent que les
symptômes ! Elles font « taire » les gaz, et c’est très bien en cas de
débordement temporaire.
•• L’argile blanche (en poudre à mélanger avec de l’eau et laisser
reposer toute la nuit : au matin on boit l’eau qui surnage mais
pas la poudre mouillée tombée au fond) est également un bon
assainissant.
•• Les enzymes, elles, donnent un coup de main pour mieux digérer
en amont et donc réduire les résidus d’aliments qui parviennent
au côlon : digestion accélérée, inconforts levés, la « machine » à
digérer qui ronronnait péniblement se remet en route et lève bien
des ballonnements.
Mais toutes ces aides ont beau être précieuses pour se débarrasser
des gaz à un moment précis, elles ne règlent pas la véritable cause qui
est la production de ces ballonnements. Et en plus, votre problème
à vous n’est pas tant que vous souffrez de ballonnements fous, mais
bien que vous les ressentez de manière trop forte. Donc d’accord
pour une aide de temps en temps (charbon : 400 mg par jour max et
quelques jours seulement) mais cela doit rester une aide, et rien de
plus. Par ailleurs, et c’est surtout le charbon qui a été étudié sur ce
point, un morceau de bois cramé ne fait pas le tri entre ce qui est bon
et ce qui ne l’est pas : il absorbe tout, et c’est d’ailleurs pour ça qu’il
était utilisé jadis pour piéger les poisons quand on était empoisonné.
Telle une super-éponge, il semble bien capter non seulement les gaz
mais aussi des « bonnes » choses, comme des vitamines, des minéraux
(il intercepterait le calcium, le potassium et les vitamines du lait pour
les éliminer), des médicaments (traitement pour la thyroïde, pour
l’asthme, ou même la pilule contraceptive ou l’ibuprofène)… Même
si c’est toujours en discussion, que cela dépend de l’heure de prise, du
type de charbon, etc. Donc, bref, n’utilisez pas ces produits à tort et
à travers, et ne succombez pas à la folie répétée de la consommation
de crèmes glacées au charbon (de toute façon pleines de Fodmaps :
crème, sucre…), ce n’est probablement pas si anodin que cela.
D’ailleurs entre nous le charbon n’a rien d’un comestible. Qui aurait
l’idée de prendre un morceau de charbon dans la cheminée et le
mettre dans sa bouche ?
54
34. POURQUOI UN PASSAGE AU FAST-FOOD

EST VRAIMENT UNE MAUVAISE IDÉE ?
Parce que c’est une réelle agression envers vos cellules digestives et
vos cellules nerveuses, et que vous n’avez clairement pas besoin de ça.
Vous le savez déjà, la malbouffe, la junk food, le « fast-food bas

de gamme » ou appelez-les comme vous voudrez, ne valent rien à
personne et surtout pas à vous.
En une heure chrono, une combinaison burger + frites + crème glacée

+ soda (ou autre association du genre : nuggets + frites + brownie
+ boisson aux fruits…) peut réussir l’exploit de perturber à la fois
votre ventre, vos hormones de l’appétit et du stress, et votre fragile
équilibre de neurotransmetteurs !
Je ne vais pas vous refaire la longue litanie du « trop sucré, trop gras,
trop salé… », vous le savez déjà. Mais avez-vous déjà réalisé ce qui
se passait dans votre corps dans l’heure qui suit ce genre de festin ?
Je parie que vous avez simplement remarqué quelques symptômes,
sans forcément les relier à votre repas d’une part, et sans que cela
vous empêche de recommencer d’autre part.
Pourtant, à terme, ce genre d’alimentation vous enfonce dans votre

problème (ballonnements, hypersensibilité) et pave la voie à d’autres
soucis, comme le surpoids, les brûlures d’estomac, les yoyos glycé-
miques, la déshydratation et son corollaire de fatigue (mentale,
physique) puis de gonflette. Bref, un déséquilibre général du corps,
avec des conséquences encore plus invisibles comme l’effondrement
de vos défenses immunitaires.
55
Mauvaise humeur
Brûlures d’estomac
Ballonnements
UNE HEURE APRÈS S’ÊTRE GAVÉ DE MALBOUFFE
35. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE À FAIRE

POUR RÉDUIRE LA PRESSION, AU TRAVAIL
COMME EN TÉLÉTRAVAIL ?
Nous parlons ici de pression intestinale et mentale. Que vous soyez

hypersensible à tendance plutôt sensorielle (donc bombardé de
lumière, sons, odeurs…), émotionnelle (donc hyper-réactif) ou toute
autre forme d’ultrasensibilité, vous êtes forcément plus fatigable.
Surtout en open space où il n’y a pas moyen de s’isoler, sauf planqué
aux toilettes, ce dont vous ne vous privez probablement pas. Bonne
nouvelle : vous avez raison ! Car le premier réflexe est de faire des
pauses, dans l’idéal au moins toutes les 90 minutes. Le cerveau travaille
selon un rythme qui lui est propre, et il apprécie des « breaks » à peu
près à cette fréquence. Cela ne signifie pas forcément aller faire la
sieste, mais simplement lâcher, se détendre un peu. Outre le mental,
56
une pause permet aussi de relâcher le tube digestif, trop souvent « plié
en deux » quand on est mal installé à son poste de travail – surtout
en télétravail quand on s’est organisé tant bien que mal un espace
bureau sur la table basse du salon ou le bar de la cuisine.
36. POURQUOI L’IMPACT DU STRESS PROFESSIONNEL

N’EST PAS NÉGLIGEABLE ?
Le stress tout court a un impact énorme sur le bien-

être intestinal. En milieu professionnel, ni plus ni
moins qu’ailleurs. Mais comme nous y passons
l’essentiel de notre temps diurne, forcément, l’enjeu
est d’importance. D’autant que, contrairement
à la sphère personnelle, là il faut composer avec
« les autres ». Les rivalités, les petites vexations et grandes humilia-
tions, les mots blessants peuvent nous « gonfler », et rien que de voir
notre collègue de bureau juste en face peut aussi aboutir à un effet
montgolfière pour mille et une raisons. Elle a froid vous avez chaud
(frustration fenêtre), elle fait des bruits de bouche insupportables
(frustration auditive), elle appelle ses proches pendant que vous
essayez de vous concentrer, son parfum vous donne la nausée, etc.
En milieu professionnel se rajoutent les infamies que l’on fait subir

chaque jour à notre tube digestif : engloutir à toute vitesse, avaler quasi
tout rond un sandwich en 3 bouchées face à son écran d’ordinateur,
manger mal (cantine médiocre, distributeurs de « cochonneries »,
grignotage toute la journée à la machine à café ou à sa place avec la
main dans le tiroir, multiplication des pots, galette des rois et autres
rendez-vous conviviaux)… Chez l’hypersensible, comme toujours,
l’affaire est décuplée, démultipliée ! Car s’ajoutent aux stress classiques
ceux propres aux collaborateurs dont la sensibilité à fleur de peau
peut faire perdre toute mesure. Échanges sans filtre (bim !), impres-
sion de ne jamais être « à sa place », syndrome de l’imposteur, ou au
57
contraire être sous-employé, difficulté à ne pas « fusionner » avec

les collègues tout en n’étant pas non plus trop distant… pas facile,
alors que chez d’autres, tout cela semble si naturel !
Et puis cette impression que vous pouvez vous faire virer d’un instant
à l’autre (sans objet pourtant), peut directement vous faire ballonner
dès le pied posé dans l’entreprise. Cette gonflette dure parfois toute
la journée, pour disparaître totalement le soir à la maison ainsi qu’en
week-end ou en vacances… et revenir le lundi matin. « Ça va comme
un lundi », vous, ça vous évoque clairement quelque chose !
37. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE

À FAIRE POUR RÉDUIRE LES GAZ ?
Se lever et marcher. Une activité physique aide toujours à relancer la

machine digestive et favoriser l’expulsion des gaz, tant des intestins
que de l’estomac. Quelques pas ne suffiront pas. Il faut compter
30 minutes d’activité relativement soutenue, comme une marche
rapide ou un petit footing doux, un peu de rameur ou d’elliptique,
peu importe en fait. Seul le vélo reste discutable : si vous êtes droit,
comme sur les modèles hollandais, oui. Si vous êtes plié en deux façon
Tour de France, non. Sur le principe, c’est la fameuse promenade
dominicale post-déjeuner, qui aidait (et aide toujours aujourd’hui)
à digérer le poulet-haricots verts ou gratin dauphinois, image d’Épi-
nal typique des déjeuners familiaux du dimanche dans une France
d’il y a quelque temps. Il va sans dire que cette promenade à l’air
frais convient tout aussi bien à la raclette qu’à la pizza, au couscous
qu’à la crêpe party. L’idée : ne pas s’avachir comme un flan après le
dessert (ou, pire, après la liqueur dite digestive), mais au contraire,
aller prendre l’air et faire un peu d’exercice pour aider à amorcer le
travail digestif.
58
Pas le temps ? Vous ne disposez que de quelques secondes/minutes ?

Alors étirez-vous ! Voici un étirement génial pour soulager les intes-
tins sous pression. Debout, corps bien droit, pieds écartés sous les
hanches, bras au-dessus de la tête, étirez le haut du corps vers la
gauche, respirez. Restez 10 à 15 secondes. Puis revenez au milieu
et faites de même vers la droite. Au
passage, cela vous fera beaucoup de
bien au dos, vous aidera à retrouver
une posture plus souple et donc un
ventre plus plat et un tube digestif
plus performant.
Plus largement, la pratique sportive

est une grande amie antiballonne-
ments, car non seulement elle offre
des petits massages intérieurs aux
organes digestifs, mais en plus elle
est antistress et aide fortement à
contrôler les émotions, donc agit
sur les deux tableaux pour le sujet
qui nous occupe dans ce livre.
Seulement alors, une fois cette

routine physique mise en place, en
accompagnement de votre alimen-
tation « SOS ballonnements », on
peut envisager des aides ponctuelles
avec la phytothérapie, l’aromathéra-
pie, l’argile, le charbon (voir p. 53)…
Mais dites-vous bien que votre corps
est fait pour digérer seul : s’il en a
besoin, quelque chose cloche, il faut
trouver quoi et le résoudre !
L’ÉTIREMENT SOS BALLONNEMENTS
59
Les 11 principales erreurs alimentaires

responsables de ballonnements
Et comment mettre en place les bons réflexes au quotidien pour bien

digérer. Sachant que chez les hypersensibles, les troubles alimen-
taires et addictions sont parfois spécialement marqués ; ils ont aussi
souvent l’impression d’avoir « tout » : « Hypersensibilité au gluten ?
C’est tout moi ! », « Abus de sucreries ? Oh ! mon portrait tout
craché. », « Intolérance au lactose ? Je me reconnais trop ! », etc.
Voilà pour les adultes. Mais même les enfants hypersensibles ont
un comportement alimentaire assez caractéristique, par exemple la
majorité d’entre eux refusent les aliments trop forts, ou qui sentent
fort, ou même qui « changent » : « une recette de riz au lait, pas
moyen d’y ajouter un ingrédient ou de changer le type de lait, pas
question de le cuire différemment, etc. »
LES ALIMENTS OU LES

MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAPS
CATÉGORIES D’ALIMENTS
1 Crudités en excès (par Mangez-en moins, pas à chaque repas,

rapport à vos capacités ou optez pour les crudités… cuites
digestives personnelles) (« cuidités »). Betterave, carottes cuites
au cumin…
2 Lentilles, haricots secs… Minuscules quantités de rigueur.
3 Lait et produits laitiers Concentrez-vous sur les produits laitiers

pauvres en lactose, « prédigérés »
(yaourts, laits fermentés) ou remplacez-les
par des alternatives végétales.
4 Fruits riches en fructose Fruits peu sucrés (framboises, agrumes…).

ou en sorbitol
(poires, prunes…)
5 Agrumes Consommez-les en dehors des repas.
6 Produits industriels, plats Mangez exclusivement des préparations

préparés, confiseries, maison ou, si restaurant, fraîches et locales.
chewing-gums, Méfiez-vous de tout ce qui n’est pas
confitures allégées… « simple ».
60
LES ALIMENTS OU LES

MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAPS
CATÉGORIES D’ALIMENTS
7 Excès de féculents Contrôlez les portions. Souvent, deux fois

(pâtes, riz, pommes de trop de pâtes ou de pizza, surtout
terre, pain, lentilles…) dans les restaurants italiens.
8 Sucreries, pâtisseries en Évitez ces produits, ils n’ont rien à faire dans
excès, boissons, sodas… une alimentation équilibrée, encore moins
avec ou « sans sucre » dans un Régime Zen et Fodmaps.
9 Légumes vert foncé Choisissez les pousses tendres vert clair

des salades ou des épinards plutôt que
les grosses feuilles vert foncé ; les haricots
beurre plutôt que les haricots verts (surtout
peu cuits) ; les poivrons jaunes ou rouges
plutôt que verts, etc.
10 Riz complet, Les mêmes en version semi-complète

pâtes complètes… (c’est déjà bien plus digeste) ou moitié
blanche moitié semi-complète. Pareil pour
le pain : ne passez pas brusquement du
pain de mie industriel au pain noir intégral.
11 Fruits et légumes entiers Les mêmes coupés en petits morceaux

ou râpés. En jus (pas trop de fruits !).
Et/ou lactofermentés c’est-à-dire
prédigérés par les bactéries lactiques
(= chou fermenté, betterave fermentée) :
une bonne manière de consommer des
aliments riches en fibres mais pourtant
hyper-digestes, tout en nourrissant
le microbiote intestinal.
61
10 erreurs que je souhaiterais

ne plus jamais entendre
1. Acheter des friandises au bureau de tabac ou

sur une aire d’autoroute, vite fait près de la
caisse. Dans la plupart des cas, ce sont des
produits contenant pour tout ou partie des
Fodmaps : fructanes, lactose, fructose, sorbi-
tol… la totale.
2. Calmer ses angoisses en mangeant/buvant.
Vous savez bien que ça ne marche pas comme
ça. En plus, en mangeant vite et en buvant
encore plus vite, et beaucoup, vous allez
forcément avoir mal au ventre et ballonner.
Et ça aussi vous le savez ! Alors pourquoi ?
POURQUOI ? Faites plutôt vos étirements,
exos de respiration ou de yoga proposés dans
nos programmes (à partir de la p. 122) !
3. Je suis nul, je n’arrive pas à contrôler mes
pulsions alimentaires. L’erreur est dans l’in-
titulé. Par essence même, une pulsion ne peut
pas être contrôlée (sinon ça ne s’appelle pas
une pulsion). Et si vous mangez ou buvez
exactement le contraire de ce qui vous ferait
du bien, vous le savez mais vous n’y pouvez
rien. D’où incompréhension de votre entou-
rage, mais c’est ainsi. Dans tous les cas vous
n’êtes absolument pas nul, au pire vous
culpabilisez trop. Cela s’applique aussi à ce
livre : si vous ne parvenez pas à tout « bien
faire » du premier coup, ou à suivre l’un des
programmes proposés p. 103, ce n’est pas
grave, vous réessaierez plus tard.
4. Passer d’un claquement de doigts à une
alimentation pleine de fibres. Typique en été,
la chaleur donne envie de salades et de fruits,
62
de grands verres de jus ou de smoothies. Et en

plus, on voudrait bien perdre quelques kilos si
c’était possible, « il paraît que les crudités ça
marche ». Catastrophe assurée côté ballonne-
ments. Ne brusquez pas votre côlon en modifiant
du jour au lendemain ses petites habitudes, il
risque de vous le faire payer cher.
5. De gros repas. Ils sont toujours plus longs et
difficiles à digérer. Mieux vaut fractionner,
quitte à prendre une petite collation (je n’ai pas
parlé de grignotage) pour patienter calmement
jusqu’au repas suivant.
6. Des régimes « sans protéine ». Au contraire,
augmentez votre statut en glutamine, un acide
aminé indispensable à la bonne santé de votre
intestin. Consommez deux fois par jour viande,
poisson (mieux : bouillons de viandes, de pois-
sons, avec les os, arêtes…) ou fruits de mer,
et ajoutez quelques noix. Si votre muqueuse
intestinale est endommagée (« poreuse ») suite
à un accident ou un traumatisme quelconque
(intervention chirurgicale, malbouffe, alcool,
traitements médicamenteux prolongés…), une
supplémentation en glutamine pourrait être
bénéfique. À voir avec votre médecin. En plus,
les protéines sont le matériau de base pour fabri-
quer les neurotransmetteurs de la joie, du calme,
du bien-être (dopamine, sérotonine…), d’une
importance cruciale pour tous, vitale pour vous.
7. Cumuler les aliments qui donnent des gaz.
Tout est question de susceptibilité individuelle,
d’équipement enzymatique, de qualité de la flore
intestinale, de quantité de l’aliment en question,
de quantité (et du type de gras) qui accompagne
l’aliment, etc. Mais grosso modo, voici une petite
liste assez fiable des réjouissances.
63
Les moins digestes
•• Les confiseries et les produits diététiques au sorbitol

•• Les boissons gazeuses (y compris l’eau pétillante)
•• Tous les choux
•• Les haricots secs
•• Les produits laitiers
•• Le pain et éventuellement les pâtes
•• Les topinambours
•• Les légumes et fruits crus riches en fibres
8. Le blé, le blé, le blé… il n’y a pas que ça dans la vie ! Attention, on

en consomme vite trop sous forme de pain, pizza, pâtes… Souvent,
si l’on tolère mal le blé, on tolère également mal le seigle et le maïs.
9. Ah la banane… Comme son ratio Fodmaps/fructose est très
favorable et qu’elle renferme par ailleurs des molécules digestes,
ce fruit est exceptionnellement « OK » dans un Régime pauvre en
Fodmaps. Attention cependant aux smoothies qui en renferment
souvent trop, n’exagérez pas non plus.
10. Essayez de bien démarrer la journée ! Buvez du thé nature ou du
café nature ou une infusion nature, et rien d’autre. Le lait (très
riche en lactose, un superFodmap) donne gaz et diarrhées, et ce
encore plus accompagné de café. Café + lait = bérézina ; café + lait
+ jus d’orange = super-bérézina, ça, c’est vraiment le cocktail
super-interdit, personne au monde de normalement constitué ne
peut digérer correctement ça.
64
38. LE GROUPE SANGUIN A-T-IL UNE INFLUENCE

SUR MON PROBLÈME ?
Non. Le groupe sanguin semble avoir une influence en effet sur

certains soucis intestinaux. Par exemple sur le risque d’attraper
certains virus responsables de gastro-entérite (norovirus). Le méca-
nisme est étonnant : le virus se loge dans les cellules de l’intestin
grêle, chez tout le monde avec la même facilité. Ensuite, vous allez
ou non déclencher les symptômes, et cela, c’est votre groupe sanguin
qui le pilote en quelque sorte. Et puis sur le microbiote intestinal,
plus spécialement sur les bactéries impliquées dans les maladies
inflammatoires intestinales (rectocolite, maladie de Crohn). Ce qui
est différent, et pas exactement votre cas puisque les ballonnements
liés à une intolérance aux Fodmaps et à une hypersensibilité ne sont
pas corrélés à une inflammation du tube digestif.
Quel rapport entre ces dysfonctionnements digestifs et le groupe

sanguin ? Les groupes sanguins A, B, AB et O dépendent des sucres
– des oligosaccharides, oui, comme dans notre régime pauvre en
Fodmaps ! – présents dans le sang (à la surface des globules rouges)
mais aussi dans l’intestin, ainsi que dans nos sécrétions salivaires,
urinaires… On ne rentre pas plus avant dans le détail, car c’est plutôt
technique. Mais effectivement, votre groupe sanguin influence en
partie vos « réactions digestives » à certaines agressions. Peut-être
découvrira-t-on demain que c’est le cas pour les ballonnements et les
intestins irritables, mais pour le moment à ma connaissance, aucune
étude ne l’a démontré ou même recherché. Et puis honnêtement, cela
changerait quoi ? Vous ne pourrez pas changer de groupe sanguin
même si vous le vouliez !
65
39. POURQUOI ÇA FAIT MAL ?
Parce que les gaz distendent la paroi intestinale, « appuient » sur les
récepteurs (= nocicepteurs), et que l’intestin se contracte en spasmes
répétés. Avec une alimentation pauvre en Fodmaps on ne traite pas la
maladie du côlon irritable mais on réduit la douleur (donc les symp-
tômes). On peut aussi prendre des antispasmodiques., si les spasmes
sont majeurs. Mais tous les autres médicaments antidouleur, par
exemple le paracétamol ou l’aspirine, ne servent à rien ici, donc n’allez
pas vous bourrer de médicaments qui, au contraire, risqueront de
provoquer des effets secondaires en agressant la muqueuse digestive !
40. NOS INTESTINS SONT-ILS CAPABLES DE NOUS

RENDRE JOYEUX OU AU CONTRAIRE DÉPRIMÉS ?
Eh oui ! Pour différentes raisons. Déjà, parce que certaines bactéries

présentes dans notre microbiote intestinal sont associées à un tempé-
rament et un comportement joyeux, tandis que d’autres, c’est l’inverse.
Des études amusantes ont ainsi montré que les personnes hébergeant
davantage de Prevotella sont plus souvent hypersensibles et émotives,
et ce quels que soient leur passé et leur « environnement ». Ce n’est
pas juste une impression ou parce qu’elles expriment davantage leurs
émotions, non : les chercheurs ont constaté, IRM fonctionnelle à
l’appui, que ces personnes avaient des zones du cerveau en rapport
avec l’hypersensibilité et les émotions, plus actives. Nous ne parlons
pas ici, seulement, des personnes qui fondent en larmes devant les
vidéos de chatons mais bien d’hypersensibilité dans le sens le plus
large et le plus profond du terme. Cependant, dans l’intestin il n’y a
pas que les bactéries, il y a aussi la paroi intestinale. Et si celle-ci est
endommagée – à cause d’aliments agressifs, d’additifs, d’alcool, de
tabac… –, elle devient alors « poreuse » et laisse filer dans la circu-
lation sanguine des molécules qui ne devraient pas passer.
66
Intestin normal Intestin poreux
Inflammation
Jonction serrée Microbes,
normale protéines,
molécules
toxiques
Comme ces molécules sont reconnues indésirables ici (elles devraient

rester dans l’intestin), le corps met en branle une série de réactions.
Cela commence par une inflammation locale, puis générale puisque
lesdites molécules se baladent ensuite partout dans l’organisme via la
circulation sanguine. Résultat : une inflammation dite métabolique,
qui par cascade débouche sur une neuro-inflammation (= dans le
cerveau). Cette neuro-inflammation, hyper-courante, est un point
commun fort entre tous les troubles de type dépression, mais aussi la
bipolarité voire la schizophrénie. Il est évident que chez une personne
hypersensible, une telle neuro-inflammation ne pourra qu’aggraver les
« yoyos », alternances de « tout est génial » et de « tout est atroce ».
Raison de plus pour se nourrir plus sainement, avec un rythme
assez cadré, de manière à réduire cette neuro-inflammation : pas la
peine d’aller chercher la misère en l’exacerbant à cause d’aliments
pro-inflammatoires (sucreries, mauvaises graisses…). D’autant que
tout ce petit monde échange et communique via le système nerveux,
notamment le nerf vague, véritable autoroute d’informations dans le
corps. Raison pour laquelle les symptômes sont souvent « à distance »
puisque le nerf vague relie cerveau et organes digestifs, c’est bien le
plus court chemin pour que des troubles digestifs provoquent des
troubles de l’humeur, et vice versa.
67
1 Configuration « intestin déprimé »
¨¨ microbiote pauvre, et en revanche plein de Prevotella

¨¨ paroi intestinale poreuse, neuro-inflammation
2 Configuration « intestin joyeux »
¨¨ microbiote riche, grande diversité de bactéries, notamment

plein de bacteroidetes
¨¨ paroi intestinale imperméable, pas de neuro-inflammation
68
41. DEPUIS QUAND A-T-ON PROUVÉ L’EXISTENCE

DE L’HYPERSENSIBILITÉ ? ET DE L’HYPERSENSIBILITÉ
DIGESTIVE ? ENCORE UN TRUC MODERNE QU’ON
INVENTE POUR VENDRE DES MÉDICAMENTS ?
Depuis 1973. Sachant que l’hypersensibilité en elle-même remonte

probablement à la nuit des temps, en tout cas Gustave Flaubert en
parle déjà de manière explicite dans ses Correspondances, Marcel
Proust aussi dans sa Recherche. Comme quoi ces premiers exemples
sont masculins et non féminins, contrairement aux idées reçues.
À l’époque de « la preuve », donc, dans les années 1970, les chercheurs
ont fait simple et efficace : ils ont introduit des petits ballons dans le
côlon et les ont gonflés (un peu). Chez l’ensemble de la population,
seuls 6 % des personnes rapportaient une douleur, 94 % ne ressentaient
rien du tout. En revanche, parmi les personnes atteintes de syndrome
d’intestin irritable, 60 % se sont plaintes d’une douleur. Cette expé-
rience simple indique clairement que pour une même « contrainte »
digestive, en l’occurrence, du gaz qui appuie sur des récepteurs
intestinaux, seuls les « hypersensibles du côlon » se plaignent.
Et non, ce n’est donc pas un « truc moderne », cette hypersensibilité

digestive existe depuis « toujours ». Simplement, elle s’est peut-être
exacerbée récemment en raison des aliments toujours plus transfor-
més, toujours plus riches en additifs, de nos modes de vie toujours
plus stressants. Mais aussi et surtout parce que, aujourd’hui, chacun
ose prendre la parole et exprimer ses vulnérabilités, ses différences.
69
On l’a dit : 10 à 20 % de la population seraient hypersensibles, c’est

donc une caractéristique au moins aussi répandue que… les yeux
bleus, qui concernent 8 à 10 % d’entre nous !
42. MAIS DONC HYPERSENSIBILITÉ = HYPERSENSIBILITÉ

VISCÉRALE = SYNDROME DE L’INTESTIN IRRITABLE ?
Non, tout cela n’est pas synonyme. L’hypersensibilité viscérale, dont

nous parlons dans ce livre, est une entité en soi : elle n’est ni une
irritabilité du côlon ni une quelconque maladie de ce même côlon,
même si l’un n’empêche pas l’autre. C’est donc une hypersensibilité
dite essentielle : elle se suffit à elle-même et n’est pas déclenchée
par autre chose. On est hypersensible du côlon. Et en présence d’un
élément déclencheur (par exemple, un aliment riche en Fodmaps),
cette hypersensibilité se manifeste. Et ce, indépendamment d’un
côlon irritable ou pas. Encore une fois, on peut très bien avoir les
deux, puisqu’en cas de côlon irritable, on a aussi une sensibilité à la
douleur qui est accrue.
43. L’HYPERSENSIBILITÉ, C’EST AUSSI

DE L’HYPERSENSIBILITÉ SENSORIELLE ?
Souvent, oui. C’est tout à fait normal puisque l’hypersensibilité est

en quelque sorte inscrite avant la naissance dans le système nerveux :
l’être marqué de ce sceau est donc par essence même hypersensible à
« tout » ou en tout cas « à plusieurs choses » : informations comme
météo, bruit comme odeur, sensations comme émotions. Repre-
nons. Une personne hypersensible est, par nature, hypersensible
aux émotions (« Je suis une éponge à émotions ») et hyper-réactive
(une information engendre une réaction émotionnelle), voilà pour
la base. Au passage, elle exprime généralement « violemment » ses
émotions – larmes, cris, démonstrations d’amour, bref, on ne peut pas
passer à côté. Mais comme c’est généralement une personne que l’on
70
dirait bardée de capteurs, elle capte aussi bien les émotions que les
sons, les lumières, l’agitation, etc. Cela peut se loger dans les détails
que le reste du monde ne soupçonne pas, par exemple un vêtement
(un peu) trop serré : problème ; (un peu) trop lâche : problème ; qui
gratte (un peu) : problème ; un gel douche qui sent (un peu) trop
fort : problème ; une brosse à dents (un peu) trop grande/dure/trop
de poils : problème ; trop de magasins réunis dans un seul endroit,
ou trop d’objets réunis dans une seule pièce : encombrement visuel,
donc problème ; passer devant un fast-food aux odeurs de fritures
ou une parfumerie : problème. Etc.
Par réaction à cet excès d’informations, elle peut soit se replier sur soi
(pour se protéger de tous ces stimuli), soit être hyperactive et souffrir
de TDAH (troubles de l’attention), soit les deux à la fois, c’est même
le plus courant. Son corps exprime aussi fortement son mal-être
(et son bien-être !) par de spectaculaires prises/pertes de poids, mais
aussi des allergies, de l’asthme, des « plaques », des poussées d’acné,
des blocages, des douleurs, des spasmes… et en constante, un fort
besoin de repos pour « s’extraire du monde ». Il faut comprendre que
pour une personne lambda, le bruit est facilement mis de côté par
le cerveau, trop de lumière aussi, une remarque reste une remarque,
une mèche de cheveux sur la joue, ce sont des cheveux qui sont là,
un pull en laine tient chaud, etc. Pour une personne hypersensible,
tout prend des proportions, donc tout est agression, une remarque est
parole d’évangile (ou atrocement humiliante), la mèche de cheveux est
comme un objet insistant voire une main inamicale lourdement posée
sur la peau, la lumière ce sont des spots de concert, le chuintement
du pneu de vélo c’est un tintamarre, la laine comme une fourchette
qui gratte et torture l’épiderme. Ce n’est pas de la « chochotterie »,
ni une maladie, ni même un défaut, c’est juste que les hypersensibles
sont « comme ça ». Et que tout se « mélange » : douleur physique,
mentale, émotionnelle… ce qui est normal puisque tout cela se passe
dans les mêmes zones du cerveau. Pour un hypersensible, le simple
fait de se sociabiliser est fatigant, voire un temps plein – y compris
s’habiller de manière adéquate, se maquiller, se rendre à l’heure au
bureau, etc. S’il a du mal à contrôler ce qu’il exprime (= ce qui sort),
il ne contrôle pas non plus les informations extérieures (= ce qui
71
entre). Pour lui, il est réellement vital de se mettre un peu en retrait

parfois, de faire des pauses, aussi bien émotionnelles que sensorielles :
balades seul en forêt, au calme, méditation, respiration… Si l’on
respecte ce besoin exacerbé de « calme » sensoriel, émotionnel…
alors la personne hypersensible est un très bon ami ou compagnon
de route. Empathique, doux, attentif… mais il faut bien le dire, un
peu tyrannique dans son besoin XXL permanent d’attention et de
reconnaissance. Pour raccorder cette prédisposition à l’alimentation,
puisque tel est le sujet de notre livre, cela signifie qu’en cuisine ou au
restaurant, il faut des choses simples, claires, nettes ; et en périodes
de stress, des aliments rassurants de l’enfance. Un hypersensible peut
manger comme un ado, même à 45 ans, ce qui peut poser des soucis
de poids, de glycémie, de digestion, de ballonnements… Il a autant
besoin de se rassurer que de se nourrir par ce qu’il avale.
44. ET AU TRAVAIL, ÇA SE PASSE COMMENT ?
Comme ailleurs ! C’est dur ! Sauf exception (milieu artistique, spor-

tif…), en milieu professionnel, tout est fait pour cadrer et empêcher
que ce soit la « fête des émotions ». Corollaire, la personne qui a du
mal à gérer les siennes ne s’y sent pas forcément à l’aise, sait qu’il
n’est pas question de se mettre en PLS (position latérale de sécurité)
à la moindre remarque ni à fondre en larmes devant les photos du
nouveau-né de sa collègue préférée. Et puis il y a des codes. Non,
on ne se sert pas de chocolats dans la boîte du patron, sauf s’il en
propose (et on en prend 1, pas 8). Non, on ne s’allonge pas pour une
petite sieste vite fait entre 13 h 30 et 16 heures entre deux bureaux
(déjà vu). Mais souvent, si elle tombe dans « la bonne boîte » (= celle
qui prend en compte le fil émotionnel et l’accepte), alors tout peut
admirablement se passer car la personne hypersensible a de très belles
qualités professionnelles, à commencer par le perfectionnisme et
l’envie de tout donner, de se rendre ultra-disponible et ultra-profes-
sionnelle, loyale, bien travailler en équipe, être parfaitement capable
de bosser seule en toute autonomie (souvent mieux qu’une autre
personne), bref : un collègue de rêve pour qui admet en échange ses
72
réactions protéiformes. Pour les pauses-déjeuner, ou café, ce sera

encore et toujours l’émotion qui prédomine. Plutôt que de prélever
calmement 5 fruits secs dans son tiroir du bureau, dont un sachet
aura été prévu (voilà quelque chose de particulièrement compliqué
pour un hypersensible : prévoir et encore plus prévoir calmement !)…
ça peut se finir par 1 kg entier de mandarines en 5 minutes (« Elles
sont tellement bonnes à cette saison ! Mais j’ai un peu mal au ventre
je ne sais pas pourquoi ? »), du grignotage non-stop pour « suppor-
ter l’ambiance et les vexations », 24 cafés bien serrés pour « tenir »,
etc. D’où une certaine difficulté à édicter des règles et un cadre trop
strict dans lequel un hypersensible ne se reconnaîtra pas et, donc,
qu’il ne suivra pas. L’hypersensible est l’inverse de l’indifférent : il ne
pourra pas travailler dans une entreprise dans laquelle il ne croit pas
ou dont il n’épouse pas les valeurs. C’est pareil pour l’alimentation :
pauvre en Fodmaps ou pas, c’est secondaire par rapport au bien-être
immédiat qu’elle peut offrir. Il est donc extrêmement important que
vous, lecteur, adhériez au bien-fondé de ces nouvelles règles, que vous
sachiez qu’elles vous feront vraiment du bien et que ce n’est pas pour
vous embêter que l’on vous déconseille tel ou tel aliment. Et si vous
faites partie des hypersensibles qui se sentent rejetés parce que « pas
aux normes » ou « pas au niveau » ou…, souvenez-vous que le salut
ne se trouve pas dans la nourriture ! Car le problème est ensuite de
faire face aux réalités physiologiques de la glycémie, du surpoids, etc.
Voilà pourquoi de nombreuses personnes atteintes d’hypersensibilité
et de troubles de l’attention sont aussi spécialement menacées par le
risque de boulimie, troubles alimentaires et métaboliques, poids en
yoyo, diabète de type 2. Sans doute aussi parce que la recherche de
récompenses, l’envie extrême d’être accepté, de faire « bien », pousse
dans une recherche de stimulation permanente de dopamine (voir
p. 26). Or, le plus court chemin pour obtenir une récompense – c’est-
à-dire le plus court chemin vers le circuit dopaminergique – est de…
manger du sucre. Boire du sucre. Avaler des glucides. Bref, consom-
mer des aliments « sucrés » qui vont certes fournir une décharge de
bien-être mais… bien temporaire, alors que le surpoids, lui, risque de
s’installer de manière pas du tout temporaire ! Aussi, chez la personne
73
hypersensible, les troubles de l’alimentation sont plus fréquents, et

exacerbés par un travail jugé trop « difficile » émotionnellement
(à tort ou à raison).
Il y a mille raisons pour lesquelles on peut être tenté de s’apaiser

avec une barre chocolatée. Mais si la raison est d’avoir encore pris un
dossier de trop pour « faire plaisir » alors que l’on est déjà débordé,
mieux vaut travailler sur cette incapacité à dire « non » plutôt que la
dissimuler, non sous le tapis mais sous des palettes de barres chocola-
tées. Si la raison est que vous avez agressé une collègue (que pourtant
vous aimez bien) parce que vous avez cru qu’elle vous « parlait mal »
(alors que tout compte fait, non, vous aviez mal compris), mieux vaut
lui passer un coup de fil et présenter vos excuses puis aller faire un
tour de pâté de maisons plutôt que de manger une barre chocolatée.
Etc. N’essayez pas de régler des problèmes professionnels (ni person-
nels) avec du chocolat, ça ne marche pas. Essayez plutôt de mettre
en place des stratégies pour réduire l’impact du stress émotionnel.
Par exemple, essayez d’accomplir moins de tâches à la fois, retirez-vous
dans un endroit calme et solitaire pendant quelques secondes en cas
de montée d’anxiété, réduisez le nombre de stimuli sensoriels si vous
le pouvez (moins de lumière, d’odeurs, de bruits…), efforcez-vous de
ne pas prendre personnellement les choses que l’on vous dit…
45. POURQUOI J’AI L’IMPRESSION

PARFOIS D’UN BROUILLARD MENTAL ?
Ce n’est pas une impression. Classique : des difficultés à se concen-

trer. Parce que 1 000 idées se bousculent au même moment dans
votre tête, provoquant un embouteillage doublé d’une cacophonie
– chaque idée criant pour se faire entendre plus fort que la voisine –
et vous avez du mal à trier tout ça. Une sorte de brouillard mental,
empêchant justement de trier, c’est-à-dire de focaliser – impossible
de prendre chacune des idées une par une par la main pour lui
demander d’attendre sagement son tour de s’exprimer. Ce brouillard
s’exacerbe en cas de fatigue, laquelle survient plus volontiers chez
74
les personnes hypersensibles, car elles sont sursollicitées aussi bien

par les sens (bruits, odeurs…) que par les présences, les absences,
les ruminations… D’autres fragilités peuvent ajouter à ce tableau
leur propre brouillard mental, comme l’hypothyroïdie, la maladie
de Crohn, certaines intolérances alimentaires (et pourquoi pas celle
aux Fodmaps), la sédentarité ; on soupçonne aussi l’excès de caféine
(et son sevrage !) et de certains additifs, bien évidemment le manque
de sommeil, le stress. C’est toujours la même chose : une fatigue
mentale qui se traduit aussi par une irritabilité, des petits trous de
mémoire (« Mais comment il s’appelle déjà ? je ne connais que lui ! »),
un cerveau qui patauge…
La bonne nouvelle c’est que la stratégie « activité physique » et « reca-

drage nutritionnel » de ce livre s’applique aussi bien aux ballonnements
qu’aux confusions mentales. Côté mouvement, plus vous bougerez,
dehors si possible (lumière/vitamine D, oxygène…), plus vous aurez
les idées claires. Côté assiette, il s’agit de consommer des aliments
sains, naturels, bruts (donc peu transformés, peu industrialisés), les
plus digestes possibles car ainsi l’énergie économisée sur le « poste
digestion » peut servir à autre chose, se concentrer par exemple.
Et, bien sûr, avec chaque jour son lot d’antioxydants, d’oméga 3,
de vitamines B et D, de magnésium…
75
LE BEST OF DES ALIMENTS LOW FODMAPS RICHES EN MAGNÉSIUM
Pour 100 grammes, sachant que nous mangeons rarement 100 grammes

de sésame… mais en petites quantités, tous ces aliments participent
à la couverture de nos besoins.
Graines de courge 535 mg
Cacao amer en poudre 520 mg
Graines de lin 392 mg
Graines de tournesol 387 mg
Purée de sésame 362 mg
Graines de sésame 351 mg
Graines de pavot 347 mg
Noix du Brésil 318 mg
Bigorneaux 300 mg
Germe de blé 250 mg
Amandes 250 mg
Escargots 250 mg
Bulots 250 mg
Amarante 248 mg
Eau Hydroxydase 240 mg (par litre)
Sarrasin 231 mg
Quinoa 197 mg
Cacahuètes 180 mg
Noisettes, noix, pistaches 160 mg
Eau Rozana 160 mg (par litre)
Farine de sarrasin 150 mg
Flocons d’avoine 150 mg
Hépar 119 mg (par litre)
Millet 114 mg
Chocolat noir 112 mg
76
LE BEST OF DES ALIMENTS LOW FODMAPS RICHES EN MAGNÉSIUM
Bettes 86 mg
Crevettes, moules 69 mg
Épinards frais 58 mg
Comté 52 mg
Huîtres 44 mg
Édam, Emmental 44 mg
Riz complet cuit 43 mg
Ciboulette, persil 40 mg
Sardines en boîte 38 mg
Banane fraîche 30 mg
Poulet 25 mg
Cabillaud 25 mg
Source : Ciqual, Anses.
77
ABÉCÉDAIRE
DES ALIMENTS BONS
POUR L’INTESTIN
ET LES ÉMOTIONS
I
l n’y a pas que le microbiote dans la vie. On l’a compris, ça compte
évidemment énormément, mais pour ce qui est d’apaiser, calmer,
détendre, il y a aussi les neurotransmetteurs et autres substances
liées aux émotions et plus largement au bon fonctionnement du cerveau
– sérotonine, dopamine, GABA, tyrosine, magnésium, oméga 3,
vitamines B et D, polyphénols… chaque rouage joue son rôle !
Rappelez-vous, l’hypersensibilité peut se manifester de multiples

manières : une empathie parfois excessive (y compris envers les brins
d’herbe du jardin), une anxiété dévorante, une tendance à rester dans
son coin (peur des autres) et au contraire brusquement à les accaparer
24/24 sans les laisser respirer, un énorme besoin de reconnaissance,
une déprime liée à l’impression de se sentir abandonné et délaissé… qui
disparaît pour une raison inconnue. Et puis quand les autres viennent
enfin vers l’hypersensible, il se sent envahi. Bref, c’est compliqué.
Dans ce contexte, des aliments « bons pour le cerveau » peuvent
être actifs de maintes manières : anti-inflammatoires, anti-anxiété,
antistress.
79
L’ANANAS
SPEEDY DIGESTION DES PROTÉINES
Évitez l’ananas au sirop,

beaucoup trop sucré et Ses enzymes
qui ne présente pas les digestives
mêmes propriétés que (bromélaïne) sont
l’ananas frais. anti-inflammatoires
et accélèrent
la digestion des
protéines.
Il booste la fabrication
de sérotonine, et
sa composition
(vitamines B, C,
bromélaïne) garantit Si vous tolérez mal son fructose,
une capacité contentez-vous d’une demi-tranche
antistress et anti- et/ou faites-le cuire. Poêlé ou même
inflammatoire (donc grillé au barbecue, il aura transformé
antidéprime) hors une partie de son fructose en glucose,
normes. et se montrera doux et très bon.
80
Abécédaire des aliments bons pour l’intestin ET les émotions
LES BAIES (MYRTILLE, CASSIS…)

MINI-FRUITS, MAXI-POUVOIRS
Prix de l’excellence Elles réduisent

nutritionnelle l’état inflammatoire
= le minimum de (donc la dépression),
calories et de aplanissent la glycémie
sucre, le maximum (donc les sautes
de protection d’humeur).
antioxydante
nerveuse, mentale
et de digestibilité.
Elles facilitent la
communication
entre les cellules
du cerveau.
Chaque baie est plus ou moins
acidulée, donc favorise les sécrétions
digestives. En revanche, attention
aux « petits grains », pas toujours
bien supportés.
81
LA BANANE
SOS SÉROTONINE
Superaliment sérotonine : grâce à son tryptophane,

elle booste la production de ce neurotransmetteur de la
bonne humeur. Si sa propre sérotonine (de banane, donc)
ne traverse hélas pas la barrière hémato-encéphalique
et ne peut par conséquent compléter la « nôtre »,
elle le fait de manière indirecte en fournissant tout
le matériel nécessaire, y compris la vitamine B6.
Impliquée dans le
contrôle du système
nerveux et du
métabolisme des
protéines, deux points Bien mûre, elle
cruciaux pour faire plaît même
de la dopamine. aux estomacs
grincheux.
½ fruit semble raisonnable

(rapport aux Fodmaps), car
elle reste riche en fructose.
82
LE BASILIC
ROYAL !
Antifermentations.
Superbe plante Basilic signifie
aromatique digestive, « plante royale »,
elle calme aérophagie, la classe !
spasmes gastro-
entériques.
Choisissez
uniquement des
feuilles bien vertes,
Excellent sans taches, fraîches.
calmant de la Faites pousser un
tension nerveuse, pied chez vous,
parfait pour tous c’est le mieux.
les hypersensibles
hyperactifs.
Infusion digestive :
1 cuillère à café de
Anti-« mal au ventre » type des personnes plante pour 1 tasse d’eau
hypersensibles (= spasmes douloureux), y frémissante. Laissez infuser
compris chez les jeunes. C’est le fameux « mal quelques minutes. Filtrez.
au ventre » des interros de maths ou avant Dégustez.
un rendez-vous, à cause d’une mauvaise
ambiance à l’école, au bureau, etc.
83
LE BEAUFORT, LE COMTÉ,
LE CHÈVRE AFFINÉ
LE PLATEAU DE L’AFFINEUR
Quasi zéro lactose, Les fromages affinés sont les plus riches
donc zéro Fodmap, en protéines, tyrosine, phénylalanine,
puisque tout le lait vitamine B3, cuivre. Que du bon matériel
a été fermenté. pour fabriquer des neurotransmetteurs.
Cru, en petite
quantité et
accompagné de
salade, il se digère
très bien. Oubliez
raclette et fondue !
Parmesan : teneur
record en tyrosine
Comté/beaufort : au fur et à
(1 995 mg/100 grammes,
mesure de leur affinage, il se forme
soit 230 % des besoins)
comme des petits grains de sel,
et en phénylalanine
effectivement salés et qui craquent
(1 922 mg/100 grammes,
sous la dent. Ce n’est pas du sel,
220 % des besoins). Un turbo
mais des petits amas de tyrosine.
à neurotransmetteurs !
Un aller simple pour la dopamine !
84
LA CAROTTE
ELLE REND AIMABLE
Son bêtacarotène
(provitamine A) se transforme
Ses antioxydants
en acide rétinoïque, bon pour
protègent le cerveau,
les neurones et les synapses
notamment des altérations
(= bonne communication
de transmission d’influx
entre les neurones).
nerveux.
Crue : râpée très

finement, en petite
quantité. Mais le
mieux : à croquer
Ultra-digeste :
nature, entière, car
cuite entière (petites
mastiquer/croquer,
carottes nouvelles) ou
ça détend !
en rondelles (grosses
carottes), vapeur,
avec un filet d’huile
d’olive au moment
de servir.
Évitez de l’éplucher, vous jetez

à la poubelle de précieux
minéraux, vitamines
et antioxydants.
85
LE CÉLERI
LE PROTECTEUR DU CERVEAU
Branche, il se digère En jus, il passe

mieux cuit, mais grignoter nickel.
un peu de tige de céleri cru,
quel bonheur frais
et croquant, essayez !
Sa lutéoline
diminue Ses vitamines B9 et C
l’inflammation sont impliquées dans
du cerveau la production de
et, donc, ses neurotransmetteurs
« dérapages » (dopamine,
ainsi que son noradrénaline).
vieillissement
accéléré.
Il contient de l’apigénine,
anti-inflammatoire, donc
alliée en cas de colite.
86
LE CHOCOLAT/LE CACAO
LA BAGUETTE MAGIQUE DE L’HUMEUR
Noir, à croquer, Le « au lait » et le « blanc »

sinon rien. contiennent du lait et
beaucoup de sucre, donc bof !
Il booste
la sérotonine
(antistress)
et la dopamine Oubliez le
(récompense), chocolat au lait
et, au contraire, à boire, encore
réduit le cortisol pire à la crème :
(hormone diaboliquement
du stress). gourmand mais
inhumain
à digérer.
Magnésium, flavanols et méthylxanthines
conjuguent leurs talents pour un résultat
antianxiété, antidéprime et aplanisseur
d’humeur inégalé.
87
LE CURCUMA
L’ÉPICE-MÉDICAMENT 100 % SUR MESURE POUR VOUS
Il lutte contre les inconforts

digestifs, notamment
les ballonnements, et Consommez
les brûlures gastriques 1 cuillère à café par
qui vous accompagnent jour en prévention,
peut-être. le double voire le
triple si vous souffrez
d’inflammations
digestives. Vous
Sa curcumine obtiendrez ainsi des
serait bénéfique doses de curcumine
à tout ce qui allant de 300 mg à
concerne le mental 600 mg, c’est correct.
(mémoire…) et
stabiliserait l’humeur.
Probablement
parce qu’elle réduit
l’inflammation dans
le cerveau.
Incorporez-le
à vos petits
Saupoudrez les plats d’un peu plats avec un
de curcuma à chaque repas. peu de poivre
L’OMS (Organisation mondiale et d’huile pour
de la santé) le reconnaît pour une meilleure
soigner les troubles digestifs. assimilation.
88
LES FRUITS DE MER

HAPPY PLATEAU  !
Les fruits de mer, comme

le poisson, sont low Ils sont aussi digestes crus que cuits :
Fodmaps par nature, leurs protéines sont facilement
puisqu’ils ne renferment assimilables et ils sont peu gras.
pas de glucides.
Leur iode booste

la digestion,
le physique
et le mental.
Le calamar et toute sa clique

Leurs vitamines, minéraux et
(seiche…) sont des champions
oméga 3 sont tous tournés vers
de tyrosine + cuivre + protéine,
une exceptionnelle fluidité
trio fortement impliqué dans le
nerveuse et mentale : happy
neurotransmetteur dopamine.
plateau de fruits de mer !
89
L’HUILE D’OLIVE
ELLE HUILE LES NEURONES ET L’INTESTIN
Grâce à ses bons

gras, elle protège le
cerveau de plusieurs
façons.
Son HTyr
(hydroxytyrosol),
composé phénolique
hyper-antioxydant,
permettrait
carrément d’inverser
le vieillissement
neuronal en
régénérant les
neurones tout en
« nettoyant » les
cellules nerveuses.
Elle supporte bien les

températures assez
élevées, mais c’est Le plus digeste
crue qu’elle donne des corps gras.
le meilleur. Garantie zéro
ballonnement !
Comme toutes les autres huiles,

celle d’olive contient zéro Fodmap.
90
LA MANDARINE,
L’ORANGE, LA CLÉMENTINE
AGRUMES SOFT
Un peu acides en bouche,

Pauvres en fructose
mais pas acidifiants pour
et en sorbitol, donc
l’organisme. Ils respectent
en Fodmaps.
donc l’équilibre acido-
basique (nécessaire à
une digestion normale).
Si vous les digérez mal

en dessert, mangez-les
en dehors des repas.
Tous les agrumes (citron,
Ce n’est pas le fruit qui
pomelo…) sont des
pose problème, mais
bombes de vitamine C
un mauvais « timing ».
et de flavonoïdes
protecteurs envers les
cellules cérébrales.
Le jus d’orange est le plus

faible en Fodmaps.
91
LA MENTHE POIVRÉE
L’ANTISPASMODIQUE & TONIFIANTE MENTALE
Elle assainit l’haleine, En infusion : quelques

souvent chargée en cas feuilles de menthe
de troubles digestifs. fraîche (ou sèche),
3 minutes de patience.
Sans sucre, bien
entendu.
Elle renferme une

essence (« huile
essentielle ») anti-
troubles digestifs,
tous problèmes
confondus. Adieu
Elle favorise la concentration spasmes intestinaux
et élimine le « brouillard et ballonnements !
mental » (symptôme d’anxiété).
Spécialement recommandée
en cas de fatigue associée
à l’hypersensibilité et
aux troubles digestifs.
92
LA NOIX
LE JOKER MENTAL
Bon apport d’oméga 3 et de

molécules protectrices pour le
Toutes les noix sont
cerveau, lifte l’humeur (surtout la noix
pauvres en Fodmaps,
de Grenoble, la plus riche en DHA).
sauf celles de cajou.
Elles peuvent être un peu fastidieuses à

digérer à cause de la combinaison gras
+ fibres. 3 astuces : faites-les tremper 2 à
4 heures puis rincez-les, et/ou faites-les
griller/torréfier vite fait à la poêle,
et/ou retirez leur petite peau.
93
LES POISSONS GRAS (SAUMON…)

CARPACCIO, TARTARE, C’EST L’IDÉAL
Outre leurs célébrissimes oméga 3,

hyper-anti-inflammatoires (donc bons
pour l’humeur), ils apportent aussi Ils fournissent tout
des protéines et micronutriments le matériel pour
indispensables à un cerveau au top. fabriquer de la
sérotonine (hormone
zen), de la dopamine
(hormone du
bien-être) et de
la noradrénaline
(punchy !).
Pour digérer facilement les

poissons gras, faites-les cuire le
moins possible (crus, marinés
dans du jus de citron et de Garantis zéro Fodmap
l’huile d’olive ou encore vapeur puisqu’ils ne renferment
ou pochés c’est l’idéal), pas de glucides.
évitez sauces et fritures.
94
LA TOMATE
SANS PEAU MAIS AVEC LYCOPÈNE
Une salade de tomates, c’est frais,

riche en minéraux et très digeste Son lycopène est l’un
(hors peau). À vos couteaux des antioxydants les plus
éplucheurs ! puissants pour le cerveau et
l’un des meilleurs nutriments
« bien-être ».
Pour profiter à fond du lycopène,

faites-la cuire et servez-la
avec un peu d’huile d’olive.
Et vive les tomates séchées !
Son acide alpha-
lipoïque est un
grand ami des tissus
nerveux et des
neurones.
95
LA VIANDE
L’EXPERT EN NEUROTRANSMETTEURS
Zéro glucide,
donc zéro Bœuf, poulet, dinde, canard, veau, porc…
Fodmap. Youpi ! tous sont particulièrement riches en
vitamines B2, B3, B6, B12, fortement impliquées
dans l’humeur et le travail mental.
Évitez les viandes

grasses, en sauce,
abats gras (langue…),
accompagnées de
pain (burgers).
Elle s’offre le luxe
d’une teneur XXL en
tyrosine/100 grammes. Et on
fait quoi avec cette tyrosine ?
Des neurotransmetteurs
(dopamine notamment) !
Veau et porc sont
particulièrement digestes
(morceaux maigres).
Comme le steak ou la volaille
sans peau.
96
LA BLACK LIST :
42 ALIMENTS
À LA LOUPE
P
our un maximum de neurotransmetteurs « émotions en paix »
et un minimum de ballonnements, on évite :
2. L’alcool en général :
1. L’abricot : sauf le vin rouge et
2 maximum, autres boissons riches en
et bien mûrs. polyphénols et fermentées,
non pasteurisées.
4. La cerise :
méfiez-vous
des clafoutis.
3. La banane trop verte : 5. La mangue : riche

laissez-la mûrir ! en fructose, aïe !
6. La nectarine et la pêche :
c’est pire si elles sont peu mûres.
97
9. La pomme :
7. La pastèque : 8. La poire : fructose de l’enfer (crue,
non aux grands XXXL + sorbitol et à voir selon les
verres de jus. + peau épaisse = ça variétés) au paradis
coince. (en compote ou
purée, elle passe
toute seule).
10. Les prunes :

quetsches,
mirabelles,
reines-claudes…
#ouimaisnon.
11. Les fruits secs : à éviter

en grande quantité.
12. La noix de cajou : la « noix »

la plus « Fodmapisée »
13. La pistache : pas

par poignées à l’apéro.
14. L’ail : en huile
infusée seulement.
15. L’artichaut :
attention au cœur !
16. L’asperge :
quelques pointes,
c’est tout.
98
La black list : 42 aliments à la loupe
17. La betterave :
surtout pas crue,
râpée.
19. Les champignons :

les poêlées forestières
pas toujours bien
digérées.
18. Le café et le thé très
caféinés : 1 tasse maxi
par jour (et encore).
20. La chicorée et le
pissenlit : « petites
salades », gros
ballonnements.
21. Le chou-fleur :
surtout pas cru
ou al dente.
22. L’échalote : pas
plus de quelques
« mini-cubes ».
23. Les édulcorants (faux sucres) notamment

l’aspartame : considérez-les comme non
comestibles (pareil donc pour les sodas
« sans sucre », les confiseries « sans sucre »…).
99
24. Le fenouil : cru, c’est frais et plein

de molécules digestes… mais aussi de fibres.
Donc, à voir. Cuit, il passe peut-être mieux ?
25. Les graisses

saturées en excès :
sauces, fromages,
biscuits… pas en
grande quantité 26. Les haricots, lentilles
pour vous. et autres légumes secs : le « O »
de « Fodmaps », redoutable !
29. Le poireau :
27. L’oignon : fibres + soufre
surtout cru, + Fodmaps = la
oubliez. combinaison
28. Les pois : petits perdante.
pois, pois mange-
tout… l’usine à gaz.
31. Le salsifis :
30. Les produits laitiers ne cherchez
sucrés : désolé, zéro pas les ennuis.
crème dessert et autre
semoule au lait.
32. Le topinambour :
déclaration de guerre
à votre intestin !
33. Le fromage frais (= non
affiné) : plus il est frais, plus il
contient de lactose, méfiance.
100
La black list : 42 aliments à la loupe
34. Le lait, les produits

laitiers : le « D »
de « Fodmaps »,
prudence.
35. Le miel : le « M »

de « Fodmaps », OK 36. L’orge : pas mieux
mais extrait à froid que le blé (sur un plan
et de bonne qualité. Fodmaps).
37. Le pain : un peu,

mais à la farine
d’épeautre et au levain.
38. Les produits

industriels en général
type « salades
traiteur », « plats 39. Le sirop de glucose-
préparés », etc. : zéro, fructose : le pire sucre
on l’a dit et répété. industriel (et il y en a
partout !).
42. Les boissons sucrées,

quelles qu’elles soient :
40. Le sucre blanc 41. Les sucreries : sodas, jus de fruits, thé ou
ou roux : sucre de bonbon, pâte café avec du sucre, boissons
table, en poudre de fruits, pâte lactées sucrées, jus chauds,
ou en morceaux, d’amande… un de vin chaud, limonade, sodas
avec (grande) temps en temps, « sans sucre ».
modération. pas deux.
101
MES PROGRAMMES
ZEN & LOW FODMAPS
ABÉCÉDAIRE PRATIQUE DES PROGRAMMES
Et si je suis invité au restaurant, et si je cuisine pour six tous les

jours… Parce que ces programmes se veulent aussi proches de vous
que possible, vous trouverez ici toutes les réponses aux questions
que vous vous posez.
A comme Appétit
Pas de contraintes de quantités ici, pas d’aliments à peser
précisément ni de comptabilité à tenir. Vous mangez selon
votre appétit, si vous avez envie de reprendre des légumes,
allez-y. Selon votre activité physique du jour, de la météo
ou de votre âge, sexe, taille, métabolisme, vous pouvez aussi avoir
davantage faim un jour et moins un autre. Nos menus sont donc
adaptables. Bien sûr, ne supprimez pas la viande et les légumes pour
ne garder que les féculents, nous vous faisons confiance. Gardez en
tête que des menus équilibrés se composent d’une source de protéines
(animales ou végétales), de légumes (crus ou cuits), et de féculents.
¨¨ Le conseil. N’hésitez pas à moduler les portions selon votre
appétit (proportionnellement bien entendu, il ne s’agit pas de
supprimer les légumes sous prétexte que vous n’avez plus faim
après la viande) ou à augmenter la part des légumes crus ou cuits.
103
B comme Basiques de votre placard

et votre réfrigérateur
Pour manger Low Fodmaps au quotidien, certains ingrédients vous

seront indispensables : de véritables compagnons de cuisine, à avoir en
permanence dans vos placards ou votre réfrigérateur. L’idée : quand
vous terminez un pot, un paquet ou une bouteille, rachetez-en aussitôt.
ÉPICERIE Pommes de terre

Thé (Earl Grey, Ceylan, Patates douces
Breakfast, Oolong…) : celui Millet (facultatif, mais permet
que vous aimez d’ajouter de la variété
Cacao amer en poudre à vos menus)
Eau de fleur d’oranger
Extrait de vanille
Gousses de vanille CONDIMENTS
Maïzena 1 bouteille d’huile de colza
Flocons d’avoine 1 bouteille d’huile d’olive
1 bouteille d’huile de noix
1 bouteille de vinaigre de vin
RAYON FRAIS
Yaourts nature au bifidus (selon
votre tolérance personnelle ÉPICES
bien sûr) Anis vert
Yaourts végétaux : amande, Badiane
coco, soja, selon vos Cannelle
préférences. Attention à bien Carvi
les prendre « nature », c’est- Cumin (en poudre et en grains)
à-dire sans sucre ajouté bien Curcuma
sûr, mais aussi sans arôme, Curry
sans additif… Graines de fenouil
Muscade
Paprika
PÂTES, RIZ… Poivre
Riz basmati Safran
Quinoa Thym
Sarrasin
104
Mes programmes Zen & Low Fodmaps
HERBES ET AROMATES SURGELÉS Graines de lin

Aneth Noix (entières, à casser)
Basilic Graines de chanvre
Ciboulette décortiquées
Coriandre Graines de chia
Gingembre frais
Menthe
Persil CHEZ LE BOULANGER
Pain au levain
RAYON FRUITS SECS

Amandes effilées
Amandes entières non grillées
non salées
C comme Chicorée
Le matin, vous ne démarrez qu’avec un café ? Et vous carburez avec
jusqu’à 14 heures ? L’excès de caféine est pourtant à proscrire car
elle peut provoquer de véritables crises d’angoisse chez les personnes
sensibles à la caféine, les hypersensibles en tête. Nos petits-déjeuners
proposent donc du thé (à déthéiner en versant de l’eau sur le thé et
en la jetant aussitôt : cette opération élimine une bonne partie de
la théine = même molécule que la caféine) ou de la chicorée. Cette
boisson utilisée depuis des siècles comme succédané de café a la
couleur du café, le côté torréfié du café, mais n’est pas du café, et ça
nous intéresse ! En outre, comme toutes les plantes amères, la chicorée
facilite la production de bile par la vésicule biliaire (qui émulsionne
les graisses dans l’intestin, facilitant leur digestion). Grâce à l’inuline,
elle joue aussi un rôle positif sur le microbiote et l’immunité. Enfin,
elle lubrifie également le bol alimentaire, ce qui favorise le bon fonc-
tionnement du transit. Évidemment, on ne l’achète pas en mélange
avec du café, mais plutôt nature, simplement torréfiée, en magasins
bio. Car la chicorée soluble a subi un processus de transformation très
poussé. Encore mieux, pour profiter de tous ses bienfaits, on l’achète
105
sous forme de racine séchée et coupée en « cossettes » (pharmacies

et herboristeries). Elle se prépare en décoction, à raison de 1 cuillère
à café pour 25 cl d’eau. On porte à ébullition 5 minutes, on laisse
infuser 10 minutes hors du feu à couvert avant de filtrer.
C comme Compotes maison

Nos menus comportent des compotes à base de pommes,
seules ou en mélange. Car une fois cuites, les pommes sont
généralement bien tolérées (mais bien sûr, avisez selon votre
tolérance personnelle). Dans tous les cas, pelez les pommes
(préférées bio autant que possible ou sans résidus de pesti-
cides), et n’ajoutez pas de sucre à votre compote. Si vous
achetez des compotes du commerce, préférez-les bien sûr
sans sucre ajouté, et bio.
¨¨ Le conseil. Préparez-en en quantité, et congelez ensuite par
portion : vous en aurez ainsi à disposition facilement, il suffira
de la faire décongeler.
C comme Coulis de fruits

Pour customiser vos laitages (animaux ou végétaux) sans trop les
sucrer, pensez aux coulis de fruits. Ceux du commerce ont l’inconvé-
nient d’être souvent sucrés, donc optez pour des versions home made :
mixez des fruits rouges en mélange (framboises, cassis, fraises, mûres,
myrtilles…), frais ou surgelés selon la saison. Vous pouvez au choix
les passer au tamis ou les laisser tels quels, pour des petits grains
sous la dent. Ensuite, vous pouvez les laisser nature (s’ils sont bien
mûrs à l’origine, vous n’aurez pas besoin de sucrer), ou ajouter un
peu de sirop d’érable pour les sucrer (un peu, on a dit). Préparez-en
une petite quantité à chaque fois (250 grammes environ) pour le
conserver 48 heures max au réfrigérateur.
106
C comme Cuissons
Pour bien digérer, pas question de faire des fritures ou
cuisiner au beurre, vous vous en doutez. Mieux vaut,
au contraire, des cuissons légères, digestes, qui ne vous
pèseront pas sur l’estomac.
La vapeur, pour les légumes et les poissons
Placés dans un panier au-dessus de l’eau bouillante, les légumes

cuisent sans immersion : ainsi, ils conservent leur texture et un
maximum de vitamines et de minéraux (ces derniers étant « hydro-
solubles », c’est-à-dire solubles dans les liquides, ils ont tendance à
disparaître dans l’eau de cuisson). En revanche, en bouche, le résultat
est toujours plus fade qu’avec une cuisson à la poêle. Parfumez donc
vos aliments en fin de cuisson, avec des herbes fraîches, des épices,
un filet de jus de citron, d’huile d’olive ou de noix.
Le four, magique pour dégraisser les viandes
Boulettes, gigot d’agneau, brochettes, volailles… en chauffant, leurs

graisses fondent et s’écoulent dans le plat. Pour éviter à la chair de
s’assécher, il faut en revanche arroser les viandes en cours de cuisson
avec de l’eau ou du bouillon, ou les recouvrir de papier d’aluminium.
S’il s’agit de volailles, piquez leur peau à l’aide d’une fourchette pour
permettre au gras de s’écouler.
La poêle antiadhésive pour les grillades et les woks
Antiadhésives grâce à un revêtement, ces poêles nécessitent simple-

ment un petit graissage à l’aide de quelques gouttes d’huile sur un
papier absorbant. L’économie de matières grasses est considérable !
Entretenez-les soigneusement. Ne les chauffez jamais sur feu trop
puissant (restez toujours sur feu moyen) : les parties noircies sur
les aliments sont toxiques. En outre, les matières grasses brûlées
107
s’incrustent dans la poêle et deviennent impossibles à éliminer. Après

utilisation, attendez que vos poêles refroidissent avant de les mettre
sous l’eau pour éviter les chocs thermiques qui les déforment.
Le micro-ondes, pour réchauffer sans ajouter de gras
Avec lui, rien n’accroche ! Utilisez des récipients adaptés, en verre

ou en plastique spécial micro-ondes, recouvrez les aliments pour
éviter les projections et procédez par courts temps de chauffe. Pour
une cuisson rapide et homogène, coupez les aliments en petits dés
et, surtout, de la même taille. Après, les avis divergent quant à ses
effets sur la santé. Le bon compromis : s’en servir essentiellement
pour réchauffer.
Le court-bouillon, pour des aliments ultra-légers
Filets de poisson ou de volaille, légumes… ils cuisent sans un seul

atome de gras. Parfumez le bouillon d’herbes, d’aromates ou d’épices,
et maintenez-le à frémissements (pas besoin de cuire à gros bouil-
lons) de façon que les saveurs puissent s’y diffuser progressivement.
Attention à ne pas plonger une viande dans un liquide en pleine
ébullition : elle deviendrait coriace. Un dîner entre amis ? Propo-
sez une soirée « fondue chinoise », où les aliments cuisent dans un
bouillon parfumé. Aussi conviviale qu’une fondue bourguignonne
ou savoyarde, les calories et les graisses en moins !
La plancha et la pierrade, conviviales et diététiques
L’avantage de ces deux modes de cuisson : tous les convives sont

réunis autour de la table. Il suffit de découper les aliments, chacun
les fait cuire à son rythme sur l’appareil. Pour la plancha, il s’agit
d’une plaque, le plus souvent munie d’un revêtement antiadhésif ;
pour la pierrade, une pierre posée sur une résistance. Pas besoin
d’ajouter de quelconque matière grasse, il suffit de jeter viandes
blanches ou rouges (évitez les steaks hachés et les saucisses, trop gras
et qui rendent du liquide), filets de poissons, légumes, brochettes de
fruits… et de laisser dorer.
108
Le gril, pour les viandes ou fruits de mer
Morceaux maigres de viande rouge (rumsteck et filet de bœuf, tranches

de gigot d’agneau…), blancs de volaille, mais aussi steaks de thon,
crevettes… cuits sur le gril, ils sont parfaits pour la ligne. L’inconvé-
nient, c’est qu’ils peuvent facilement noircir, et devenir secs. Pensez
donc à les faire mariner avant de les cuire, pour les attendrir et
rajouter des goûts. La marinade protège les aliments, en formant
une pellicule qui empêche la fuite de leurs vitamines, minéraux et
sucs, mais aussi contre la formation de composés néfastes. Allez voir
p. 112 nos idées de marinades (sans ail et sans oignon évidemment !).
Les papillotes, super-light
Individuelles, ou en format XL à partager, les aliments y cuisent à

l’étouffée dans leur propre liquide, protégés de la chaleur grâce à leur
enveloppe de papier (ou de légume). Aucun risque d’accrocher ou
de brûler, donc inutile d’ajouter de la matière grasse. Les vitamines
hydrosolubles (C, B1, B6 et B9) et les minéraux restent également
prisonniers : n’hésitez pas à verser le jus de la papillote sur la garni-
ture (riz, légumes…). On y cuit viandes, poissons, légumes, fruits…
Plus ils sont coupés fin (lanières, cubes, dés, julienne, brunoise ou
râpés pour les légumes), plus ils cuisent rapidement.
Évitez le papier-alu, qui, sous l’effet conjugué de la chaleur et de

l’acidité (et du sel), s’oxyde. Des ions alu peuvent alors migrer en
partie dans les aliments. Préférez le papier sulfurisé. Seul souci, il
n’est pas facile à mettre en forme et se fragilise sous le gril du four.
La solution : enfermez les aliments dans du papier sulfurisé, puis
enveloppez le tout de papier-alu de façon à obtenir une papillote
totalement hermétique. Encore plus simple, utilisez une petite cocotte
en fonte émaillée ou en verre, qui résiste au four.
La cocotte, pour les plats mijotés
Juste saisis dans une goutte d’huile, les aliments finissent de cuire à
l’abri d’un couvercle et mijotent dans leur propre jus : résultat très
109
moelleux. Pour conserver le moelleux des viandes (par exemple de

blancs de poulet ou de dinde, qui peuvent devenir assez secs si on
prolonge les cuissons), jetez le gras rendu après avoir saisi la viande,
ajoutez des dés de tomates pour apporter du jus, et remettez la viande.
Fermez le couvercle, laissez mijoter sur feu doux… C’est tout !
L’autocuiseur, pour les pressés
Grâce à une montée en température plus importante que dans un

faitout traditionnel (112 à 117 °C au lieu de 100 °C), les aliments
cuisent deux à quatre fois plus vite. Pour les légumes, cette réduc-
tion du temps de cuisson préserve aussi les teneurs en vitamines
puisqu’elles sont exposées moins longtemps à la chaleur, surtout si
vous placez le panier rempli de légumes une fois que l’eau est déjà
en ébullition. Une odeur de brûlé vous informe qu’une préparation
accroche ? Versez de l’eau froide sur la partie métallique du couvercle
de l’autocuiseur : la pression chute instantanément, rendant possible
son ouverture immédiate.
Le wok, pour des cuissons ultra-rapides
Poulet, porc, bœuf, légumes… un trait d’huile dans un outil bien

chaud : il n’y a plus qu’à jeter les aliments préalablement détaillés
en petits morceaux, de taille à peu près identique pour permettre
une cuisson homogène.
E comme Enzymes
Pour faciliter la digestion, nous avons besoin d’enzymes. Ne pas bien
digérer passe ainsi parfois par une production insuffisante d’enzymes
digestives de la part de l’organisme. Il en existe sous forme de complé-
ments alimentaires, mais on peut aussi enrichir tout simplement son
alimentation en enzymes en prenant un petit verre de jus de légumes
lactofermentés (le jus de betterave est souvent le plus apprécié, mais
il existe aussi des cocktails de jus de légumes, ou du jus de pommes
de terre). En outre, ces jus sont sources de vitamines, de minéraux
110
et d’oligoéléments, et favorisent la digestion et la bonne santé de la

flore intestinale grâce à leurs apports en probiotiques. Vous pouvez
aussi miser sur les légumes lactofermentés (également en magasins
bio, en bocaux) et en prendre 2 à 3 cuillères à soupe par jour au cours
du repas. Croquants et acidulés, ils se consomment froids, tels quels.
Ou sur les graines germées (quelques pincées sur un plat).
F comme Fines herbes

Aneth, ciboulette, coriandre, menthe, persil… adoptez les herbes sans
modération. Pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de
fibres, de chlorophylle et d’huiles essentielles, ces aromates ont aussi
en commun de nous aider à digérer. Ils permettent de renouveler les
saveurs des plats et évitent de recourir aux traditionnels oignons,
échalotes et aulx pour relever le goût de votre assiette. Tout bénéfice !
¨¨ Le conseil. Le top, c’est évidemment d’avoir un petit pot d’herbes
fraîches dans sa cuisine ou sur son balcon. À défaut, ache-
tez-les surgelées. Déjà ciselées, vous n’aurez qu’à les remettre
au congélateur après avoir prélevé la quantité nécessaire.
G comme Graines
Riches en oméga 3, les graines de lin, de chia ou encore de chanvre
figurent régulièrement au menu.
•• Les graines de chanvre : elles se trouvent sous deux formes en
magasins : entières – avec une coque un peu dure –, et décorti-
quées – très tendres. Choisissez-les décortiquées, elles sont plus
digestes, et leurs oméga 3 seront mieux assimilés. En revanche,
elles ne se conservent pas très longtemps une fois le sachet ouvert :
consommez-les sans les laisser traîner des mois dans un placard.
•• Les graines de lin : elles doivent être moulues pour que leurs oméga 3
soient assimilables. L’idéal : les moudre dans un petit moulin à
poivre, ou rapidement dans un moulin à café électrique (pas trop
longtemps pour ne pas les chauffer). Préparez-en un peu le matin,
utilisez-les ensuite rapidement, dans les 24 à 48 heures idéalement,
111
et conservez-les au réfrigérateur en attendant. Refaites-en au fur

et à mesure, quand vous n’en avez plus.
•• Les graines de chia : riches en fibres mucilagineuses, il faut les faire
gonfler au préalable dans un liquide (comme elles le sont dans des
recettes de porridges sans cuisson par exemple). Elles peuvent aussi
être parsemées sur un plat au dernier moment mais attention : s’il
y a un peu d’humidité dans ce dernier, elles se mettent vite à coller
entre elles et le résultat est moins agréable. Si vous en parsemez
des carottes râpées par exemple, servez-les aussitôt.
H comme Huiles
Pour cuisiner, l’huile d’olive, qui résiste bien à la cuisson, s’im-
pose. Pour le goût et les oméga 3, achetez une petite bouteille
d’huile de noix et une de colza. Quelques gouttes sur des légumes
vapeur ou un poisson, c’est délicieux, tout comme dans des
vinaigrettes. Bonne idée : acheter aussi un petit flacon d’huile de lin
en magasins bio. Extra-riche en oméga 3, vous pourrez l’utiliser à
raison d’une cuillère à café par jour, presque en guise de complément
alimentaire, et l’ajouter dans vos potages, purées… mais sans jamais
la faire cuire. Elle vous aidera à couvrir vos besoins en oméga 3.
¨¨ Le conseil. Si vous devez n’en choisir que deux, prenez olive et
colza. Et n’hésitez pas à les parfumer : vous pouvez parfaitement
glisser une gousse d’ail coupée en deux dans le flacon, seule la
saveur de cette dernière gagnera l’huile, et elle ne posera pas
de souci sur le plan gustatif.
M comme Marinades
Faire mariner ses aliments avant de les jeter sur un gril permet de les
aromatiser et leur donner du goût, préserver leur moelleux et aussi
limiter la formation de composés néfastes (qui apparaissent lors de
cuissons violentes comme le gril ou le barbecue). Mais les recettes
« tradi » comportent souvent de l’ail ou de l’oignon. Voici quelques
idées Low Fodmaps.
112
¨¨ Le conseil. Les quantités indiquées ici sont prévues pour

4 brochettes, blancs de volaille ou pavé de bœuf. Augmentez-
les si les ingrédients ne sont pas complètement recouverts ou
enrobés.
Au romarin
2 c. à s. de jus de citron + 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. de romarin.
À la coriandre
6 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de jus de citron + 1 c. à s. de coriandre

ciselée.
À l’orange
8 c. à s. de jus d’orange + 1 c. à s. de jus de citron + 4 c. à s. d’huile

d’olive.
Au gingembre
4 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de gingem-

bre frais râpé.
M comme Massage antiballonnements

Votre ventre est gonflé et douloureux ?
Diluez 3 gouttes d’huile essentielle de
lavande officinale (relaxante) et/ou
d’huile essentielle de citron (drainante
et antiballonnements), dans 1 cuillère à
soupe d’huile végétale d’amande douce.
Appliquez sur le ventre. Massez dans le
sens des aiguilles d’une montre (sens du
transit) avec une bonne pression, pendant
quelques minutes. Soulagement immédiat.
113
P comme Pain au levain

Le pain au levain est certainement le meilleur
choix Low Fodmaps, pour son levain juste-
ment, qui permet une prédigestion des protéines
du blé, les rendant ainsi bien plus digestes. En outre, le procédé de
fermentation permet une meilleure assimilation des minéraux du
pain (et on sait combien les hypersensibles doivent absolument avoir
leur « ration »). Et un index glycémique plus bas que la moyenne des
pains en général. Il est ainsi beaucoup plus intéressant que les pains
sans gluten des grandes surfaces, souvent faits à partir de farines
de riz et de maïs, mais riches en additifs divers et variés, et à index
glycémique élevé (on ne parle bien sûr pas des malades cœliaques,
chez qui ces pains restent la solution la plus sécurisante, à moins de
faire son pain sans gluten maison). Choisissez-le bio de préférence.
Le pain 100 % épeautre est aussi un bon choix (au levain également).
¨¨ Le conseil. Si vous êtes seul à en consommer, demandez à
votre boulanger de le trancher puis placez-le au réfrigérateur
(ou même au congélateur !). Vous n’aurez qu’à réchauffer le
nombre de tranches au grille-pain. Pain croustillant garanti et,
en plus, vous serez sûr de ne pas en manger machinalement,
le risque quand la panière est devant vous sur la table.
P comme Pâtes
Au rayon pâtes, le choix est large. Si vous digé-
rez les pâtes au blé, classiques, continuez. Si
vous trouvez que vous ballonnez après en avoir
mangé, essayez plutôt des pâtes sans gluten
(idéalement des pâtes de sarrasin comme les nouilles sobas, voir
p. 116, ou des pâtes de quinoa, le tout en magasins bio). Vous pouvez
également tenter des pâtes de petit épeautre (qui contiennent un peu
de gluten, mais celui-ci est mieux toléré généralement, sauf chez les
malades cœliaques chez qui il est totalement interdit). Attention en
revanche aux « pâtes sans gluten » de supermarchés : souvent faites
avec des farines ou fécules de riz et maïs, leur index glycémique est
114
très élevé, et elles favorisent les variations de glycémie, à éviter quand

on veut gérer son humeur, sa fatigue et son sommeil. Ou si malgré
tout vous portez votre choix sur ces dernières, il faut absolument
les consommer accompagnées de légumes et de protéines (poulet,
crevettes, tofu, jambon…). Enfin, évitez les pâtes complètes voire
intégrales : on pense souvent bien faire en les choisissant, mais elles
sont en réalité riches en fibres dures, qui peuvent irriter les systèmes
digestifs sensibles.
R comme Restaurant
Ne refusez pas une invitation au restaurant, vous pourrez toujours
y trouver de quoi suivre votre programme : crudités, poisson ou
viande blanche, légumes verts, féculents, salade de fruits. Évitez
les fritures, les plats en sauce, le fromage et les pâtisseries, à la fois
grasses et sucrées.
¨¨ Le conseil. Faites les bons choix en vous inspirant de ces
propositions.
Le bon menu « tradi »
QQ Tartare de saumon
QQ Volaille rôtie, haricots verts
QQ Compote, ou infusion avec le petit carré de chocolat noir
Le bon menu « chinois »
QQ Rouleau de printemps (sans la sauce)

QQ Brochettes de poulet à la citronnelle, riz blanc (pas de sauce soja)
QQ Ananas frais
Le bon menu « italien »
QQ Assiette de jambon cru (en laissant les parties grasses)

QQ Poisson grillé, légumes grillés (aubergines, poivrons, courgettes…)
QQ Salade de fraises
115
R comme Respiration
Une étude de l’université de Yale a
montré que plus nous sommes soumis
au stress, plus le taux de cortisol est
élevé et plus nous risquons d’avoir de
la graisse abdominale, contrairement
aux personnes moins stressées. Si on
ne peut pas effacer ses soucis d’un coup
de baguette magique, il reste possible
d’essayer d’en limiter les dégâts. La
technique ? Prendre quelques minutes
chaque jour pour méditer, et pratiquer
des respirations profondes. En cas
de stress, nous respirons en effet de
façon superficielle car le diaphragme,
le muscle qui gère l’inspiration et l’ex-
piration, ne remplit plus bien ses fonctions. Tendu, il entraîne une
compression de l’abdomen qui peut à son tour provoquer des douleurs
abdominales, des ballonnements… Vous sentez le stress monter ?
Prenez 2 à 3 minutes pour respirer de façon consciente : gonflez le
ventre en inspirant, rentrez-le en expirant.
S comme Sobas
Vous trouverez régulièrement ces nouilles de sarrasin dans les menus.
Nées au Japon, elles sont faites à partir de farine de sarrasin mélan-
gée avec de l’eau. À l’achat, prenez bien des sobas 100 % sarrasin
(certaines sont additionnées d’un peu de farine de blé pour apporter
de l’élasticité). On les trouve dans les magasins bio et les épiceries
japonaises. Sans gluten, le sarrasin a l’avantage d’apporter des fibres
solubles qui favorisent la satiété, des antioxydants qui protègent des
maladies cardiovasculaires, du cuivre qui participe la formation des
globules rouges, plus un index glycémique bas. Les sobas cuisent
vite, en 5 à 6 minutes à l’eau bouillante : on les surveille donc bien,
et pour qu’elles restent fermes, on les plonge aussitôt dans de l’eau
116
froide pour stopper la cuisson. Les Japonais les servent souvent froides
accompagnées d’une sauce sucrée salée (à base d’algue kombu, bonite
séchée et sauce soja), ou chaudes dans un bouillon avec du tofu, des
lanières d’omelette, des champignons… Chez nous, on les adopte
à la place des spaghettis, avec des légumes verts (dés de courgette,
haricots verts…), un coulis de tomate…
S comme Sucre
Globalement, il faut vous déshabituer au maxi-
mum du goût du sucre, et du réflexe d’en mettre
partout : dans votre thé, votre café, votre yaourt,
vos compotes (elles n’en ont pas besoin si les fruits
sont mûrs !), vos salades de fruits… Et cela ne veut
pas dire qu’il faut le remplacer par des édulcorants : on sait qu’ils
déséquilibrent le microbiote (et ce n’est vraiment pas ce dont on a
besoin) et qu’ils entretiennent l’attrait pour le sucré. Donc à fuir !
S comme Surgelés
Vous trouverez peut-être que les listes de courses comportent trop de
produits surgelés. Nous avons choisi cette solution pour vous faciliter
les choses et ne pas vous obliger à acheter des produits frais tous les
jours. Si vous allez au marché et/ou au supermarché le samedi pour
la semaine, il n’est par exemple pas possible de conserver jusqu’au
vendredi suivant un filet de lieu. Mais en pratique, si vous passez
tous les jours devant votre primeur, un bon boucher ou un poisson-
nier, n’hésitez pas à leur rendre visite chaque jour. Les produits frais
sont infiniment meilleurs. Si vous optez pour les versions surgelées,
il faudra simplement penser à prévoir de faire décongeler certains
ingrédients la veille pour le lendemain, au réfrigérateur, ou le matin
pour le soir.
¨¨ Le conseil. Les surgelés sont tout à fait honnêtes d’un point
de vue nutritionnel, à condition de les choisir nature et non
cuisinés.
117
V comme Vinaigrette
Au lieu de vinaigrettes du commerce, qui contiennent
beaucoup de sel et d’additifs (et reviennent cher), faites
vos vinaigrettes maison. Utilisez un flacon en verre, et
refaites-en au fur et à mesure, dès que vous n’en avez
plus. Conservez au réfrigérateur.
¨¨ Le conseil. Choisissez parmi ces recettes.
Tradi
8 c. à s. d’huile de colza + 16 c. à s. de vinaigre de cidre. Versez dans un

flacon en verre, poivrez, fermez, agitez bien et placez au réfrigérateur.
Au yaourt
1 yaourt au bifidus avec du poivre + 1 c. à s. d’huile de colza + 6 c. à

s. d’eau minérale + 1 c. à c. de l’herbe de votre choix : aneth, cibou-
lette, basilic, estragon, persil…
À la ciboulette
2 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de vinaigre de vin rouge + 2 c. à s.

de ciboulette ciselée + poivre.
À l’aneth
1 yaourt au bifidus + 1 c. à c. de graines de moutarde + 2 c. à s. de

jus de citron + 2 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. d’aneth ciselé.
Onctueuse au cumin
1 jaune d’œuf dur écrasé + 3 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de zestes

de citron râpés + 2 c. à s. de yaourt au bifidus + quelques pincées
de cumin + poivre.
118
À l’huile de noix
3 c. à s. d’huile de noix + 5 c. à s. de vinaigre de cidre + 2 c. à s. de

jus de citron + poivre.
Au lait de coco
2 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de gingembre frais râpé + 6 c. à

s. de lait de coco.
Asiatique piquante
1 pointe de couteau de piment de Cayenne + 4 c. à s. d’huile d’ara-

chide + 3 c. à s. de vinaigre de riz.
Au sésame
4 c. à s. d’huile de sésame + 8 c. à s. de vinaigre de riz + 1 c. à c. de

graines de sésame + 1 c. à s. de ciboulette ciselée.
À la thaïe
6 c. à s. d’huile de sésame + 4 c. à s. de jus de citron vert + 1 c. à c.

de gingembre frais râpé.
Persillée
2 c. à s. de vinaigre de Xérès + 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de

persil ciselé.
Au gingembre
2 c. à s. de vinaigre de cidre + 1 c. à s. de gingembre frais râpé + 5 c.

à s. d’huile d’olive + poivre.
119
Au basilic
4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de vinaigre de vin blanc + 2 c. à s.

de basilic ciselé + poivre.
À la tomate
1 tomate épépinée et coupée en tout petits dés + 3 c. à s. d’huile d’olive

+ 5 c. à s. de jus de citron + 1 c. à s. de coriandre ciselée.
Crémeuse à la noix
125 g de yaourt au bifidus + 2 c. à s. d’huile de noix + 1 noix décor-

tiquée coupée en tout petits éclats + poivre.
Au pamplemousse
3 c. à s. de jus de pamplemousse (si possible, ajoutez un peu de pulpe

que vous aurez grattée à l’intérieur de l’écorce à l’aide d’une petite
cuillère) + 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. de ciboulette ciselée.
Y comme Yaourts
Fermentés, les yaourts font partie des laitages les mieux
tolérés, bien plus que le fromage frais, le fromage blanc
ou les petits-suisses. Choisissez-les bien sûr toujours
nature. Zappez surtout les yaourts aux fruits, sucrés et parfois sources
d’additifs. À noter : certains fabricants rajoutent du lait en poudre
après le processus de fermentation pour obtenir des yaourts plus
fermes. Dans ce cas, ils redeviennent difficiles à digérer. Faites des
essais pour trouver la marque qui vous convient le mieux.
120
¨¨ Le conseil. Variez en choisissant des recettes au bifidus.

Si vous avez une yaourtière, amusez-vous à les faire vous-
même : vous pourrez les aromatiser à la cannelle, avec 1 ou
2 gouttes d’huile essentielle de citron… Et vous serez certain
de ce qu’il y a dedans.
Y comme Yoga
Grâce à la variété et aux combinaisons
des asanas (les postures de yoga), le yoga
se révèle un allié hors pair pour soula-
ger aussi bien les troubles digestifs que
pour combattre le stress. Le yoga aide à
se détendre, à réduire l’anxiété, facilite la digestion et le transit en
massant les viscères et en stimulant les muscles du tube digestif
pour augmenter le péristaltisme. Certaines postures sont ainsi bien
connues des yogis pour leurs vertus « ventre plat » : elles sollicitent
les organes digestifs, facilitent l’expulsion des gaz, soulagent les
douleurs abdominales…
¨¨ Le conseil. Vous trouverez quelques postures spécifiques dans
les programmes, mais n’hésitez pas à en parler avec un profes-
seur de yoga, qui pourra aussi vous conseiller des asanas en
fonction de vos troubles.
121
SEMAINE ZEN LOW FODMAPS
Vous vivez avec depuis des mois voire des années, et vous vous en
accommodiez en pensant qu’il n’y avait rien à faire. Et puis vous allez
bien sur tous les autres plans, alors… Mais pourtant, vous pouvez
changer les choses ! Chez vous, il faut commencer par reprendre de
bons réflexes à table (avouez-le, vous mangez peut-être trop vite, trop
dans le stress… ce qui ne fait qu’aggraver la situation !). Bien sûr,
il faut adapter ce que vous mangez, mais aussi la façon dont vous
mangez. Voici votre to-do list !
(Re)prenez votre temps à table
Il vous arrive d’avaler votre petit-déjeuner debout, en faisant mille

choses (lancer la machine à laver, ranger du linge, etc.) ? Vous avez
pris l’habitude de déjeuner devant votre écran d’ordinateur ? On ne
vous dit pas bravo, vous vous en doutez. Le processus de digestion
commence dans la bouche. Plus on mâche, plus la salive et ses enzymes
digestives peuvent commencer le travail en amont, et moins on est
sujet au gonflement. A contrario, si les aliments arrivent à moitié
mâchés, ils font gonfler estomac…
Évitez au maximum les grosses quantités
Si vous êtes « un bon mangeur », il est possible que vos ballonnements
viennent aussi de là. Plus on mange en quantité, plus la digestion
prend du temps. Résultat : les aliments fermentent, et on gonfle.
Observez ce que vous buvez à table
Vous avalez de grands verres d’eau gazeuse (ou de sodas) ? L’air

contenu dans ces boissons favorise les ballonnements (et ne parlons
pas des sodas, de leur sucre et leurs additifs). Si vous buvez aussi de
grandes quantités d’eau glacée (ou autres boissons glacées), méfiance :
le « très froid » ne fait pas bon ménage avec les systèmes diges-
tifs sensibles. Globalement, essayez de boire modérément à table
(un petit verre d’eau, c’est bien). Et si vous n’aimez pas l’eau plate
122
nature, essayez une tasse de thé ou d’infusion tiède. Vous devriez

constater une vraie différence de confort. Et pensez à boire entre
les repas.
Ne salez pas trop
Semaine Zen Low Fodmaps

Si vous vous sentez boudiné, il est aussi possible que vous stockiez de
l’eau. Évitez donc le plus possible le sel (mais aussi moutarde, sauce
soja, sauces industrielles…) et buvez beaucoup d’eau (peu minéra-
lisée) car, paradoxalement, plus on est déshydraté, plus on fait de
la rétention d’eau. Vous pouvez aussi penser aux infusions d’aubier
de tilleul, de queue de cerise, de piloselle. Et bougez pour favoriser
la circulation : marche tonique, vélo, aquabike, marche dans l’eau
(en mer ou en piscine…).
123
Votre liste de courses
Vous avez déjà chez vous sans doute une partie des basiques (voir
p. 104), ainsi que certains de ces ingrédients. Faites le point avant
de faire vos courses.
CHEZ LE BOULANGER 6 œufs

Pain au levain 1 bocal de bonnes olives
vertes
RAYON ÉPICERIE
Thé, chicorée ou infusion au RAYON FRAIS
choix 3 yaourts à l’amande
Flocons de riz 2 yaourts de soja
Flocons d’avoine 6 yaourts au bifidus
Tisane de mélisse 2 yaourts coco nature
1 boîte de sardines au naturel Beurre
1 sachet d’amandes non 2 tranches de truite fumée
grillées non salées
1 sachet d’amandes effilées
1 tablette de bon chocolat CHEZ LE BOUCHER
noir à 70 % minimum (85 % 4 tranches de jambon blanc
voire 99 % si vous aimez !) dégraissé bio ou Label Rouge
Graines de sésame 150 g d’escalope de dinde
1 paquet de quinoa 2 blancs de poulet
1 paquet de riz basmati
1 sachet de polenta
3 briquettes de crème EN MAGASIN BIO
végétale (soja, riz, amande…) 1 barquette de graines
1 petite boîte de pousses germées et/ou 1 bocal de
de bambou légumes lactofermentés
1 brique de coulis de tomate Nouilles sobas
nature Tartines craquantes
1 brique de lait de coco 100 % sarrasin
Lait appauvri en lactose ou lait Graines de lin, de chanvre
végétal (amande) et de chia
124
RAYON PRIMEUR 2 kiwis

1 concombre 1 filet de citrons non traités
4 poivrons rouges ¼ d’ananas
1 poivron jaune 2 clémentines
1 radis noir

1 endive
6 tomates RAYON SURGELÉS
1 patate douce 1 sachet de haricots verts
1 botte de radis roses extra-fins
1 salade verte 1 pavé de thon
1 filet de pommes de terre 1 sachet de rhubarbe
spécial vapeur 1 sachet de cubes de potiron
1 filet de pommes de terre 1 sachet de chair de crabe
spécial purée 1 dos de cabillaud
1 belle poignée de germes 1 sachet de fruits rouges
de soja frais 1 sachet de myrtilles
8 carottes 1 sachet de framboises
1 poignée de roquette
1 orange SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

1 pamplemousse rose Quelques bananes
1 banane Yaourts au bifidus ou végétaux,
4 pommes type Canada selon votre tolérance
2 bananes Amandes entières
Les plats en italique et suivis d’un astérisque (*)

correspondent à une recette
125
JOUR 1
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
99Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
QQ Yaourt à l’amande
QQ Flocons de riz
QQ 1 orange
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé le matin, mais que
vous le soupçonnez de participer malgré tout à une certaine nervosité,
vous pouvez le déthéiner (voir p. 105).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Concombre au yaourt de soja et à la menthe
QQ Quinoa aux sardines et au poivron*
QQ Banane bien mûre
Taillez en petits dés 1 morceau de concombre pelé et épépiné,
mélangez avec 1 yaourt de soja, du sel, du poivre et de la menthe
fraîche ciselée.
CC LA RECETTE
QUINOA AUX SARDINES ET AU POIVRON
Faites cuire du quinoa dans 1,5 fois son volume
d’eau salée pendant 10 minutes, puis ôtez du
feu, laissez gonfler 5 minutes. Pendant ce temps,
épépinez et coupez 1 poivron rouge en carrés.
Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle
et ajoutez les dés de poivron. Poivrez, faites-les
revenir 5 minutes environ. Ajoutez le quinoa
égoutté. Servez dans l’assiette, déposez une boîte
de sardines au naturel égouttées par-dessus et
parsemez de basilic.
126
OMÉGA 3 EXPRESS
Sardines, maquereaux, harengs : ces trois poissons sont des

basiques à avoir dans vos placards (pour les deux premiers) et
au réfrigérateur (pour les derniers, sous forme fumée ou de roll-

mops). Riches en oméga 3, ils sont parfaits pour improviser des
repas express. Il suffit de les servir avec des pommes de terre
vapeur, du riz basmati ou du quinoa : sains et excellents pour le
système nerveux !
¡¡
COLLATION
99Tisane de mélisse
QQ En cas de faim : une dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat
noir, ou 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
Deux formules de collations qui apportent du tryptophane, le
précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Faites votre
choix !
¤¤
DÎNER
QQ Salade de haricots verts à l’aneth
QQ Thon au sésame, nouilles sobas (100 % sarrasin)
QQ Yaourt au bifidus et amandes effilées
Faites cuire des haricots verts à l’eau bouillante salée (ils doivent
être bien tendres). Assaisonnez-les avec de l’huile d’olive, un peu
de jus de citron et de l’aneth ciselé.
Passez le pavé de thon de chaque côté dans du sésame puis poêlez-le
dans une poêle antiadhésive bien chaude, 30 secondes de chaque
côté si vous l’aimez très rose à cœur, sinon jusqu’à 2 minutes.
Accompagnez de nouilles sobas cuites à l’eau bouillante salée.
En dessert, une bonne idée pour ne pas mettre de sucrant : tout miser
sur les graines, les noix ou les amandes. Ici, faites légèrement dorer
les amandes pour leur donner du goût et du croquant, et parsemez-
les sur le yaourt.
127
UN PEU DE SPORT !
ccPour dégonfler, une bonne ceinture abdominale est nécessaire.

Chaque jour, prenez donc quelques minutes pour un exercice
très efficace.
La planche, pour gainer en profondeur

Allongé face au sol, les coudes et les avant-bras posés sur le sol,
jambes tendues. Prenez appui sur vos orteils, décollez le bassin et
les genoux et imaginez que votre corps forme une planche. Gardez
le dos droit et les épaules basses. Rentrez le ventre et contractez le
périnée. Maintenez 30 secondes en respirant normalement, 2 fois.
Puis augmentez le temps et le nombre de répétitions jusqu’à tenir
1 minute, 4 fois.
Des étirements SOS ballonnements

Allez voir p. 59.
128
)) Pour demain matin et les jours suivants

Préparez une compote pomme-banane-rhubarbe
CC LA RECETTE

COMPOTE POMME-BANANE-RHUBARBE
Pelez 4 pommes type Canada, coupez-les en quartiers et épépinez-les.
Placez-les dans une casserole avec 1 banane pelée et coupée en tron-
çons, 3 poignées de rhubarbe pelée en tronçons (fraîche ou surgelée)
et quelques pincées de cannelle. Couvrez, faites cuire 10 minutes,
puis ôtez le couvercle, mélangez et laissez réduire jusqu’à ce qu’il ne
reste plus d’eau dans la compote. Répartissez dans 4 ramequins et
laissez refroidir avant de placer au réfrigérateur.
129
JOUR 2
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Yaourt au bifidus
QQ Pain au levain légèrement beurré
QQ Compote pomme-banane-rhubarbe
Servez la compote sur le yaourt, et ajoutez un peu de graines de lin
moulues sur le tout (voir « G comme Graines » p. 111).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de tomates au basilic
QQ Wok de dinde aux germes de soja*
QQ Mousse au chocolat noir
En entrée, assaisonnez quelques tomates avec de l’huile d’olive,
du basilic ciselé et un tour de moulin à poivre. Vous pouvez ajouter
quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent
la digestion, ou 1 cuillère de légumes lactofermentés.
Pour la mousse, choisissez un bon chocolat corsé, pour qu’il soit
sucré au minimum (plus le pourcentage de cacao est important,
moins il contient de sucre). Et n’ajoutez pas de sucre dans la mousse
(recette p. 347).
CC LA RECETTE
WOK DE DINDE AUX GERMES DE SOJA
Coupez 150 g d’escalope de dinde en lanières. Faites-les revenir
dans 1 c. à s. d’huile d’olive, chauffée dans une poêle antiadhésive,
10 minutes environ. Ajoutez 1 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 belle
poignée de germes de soja frais, préalablement rincés, et 1 poivron
rouge taillé en lanières. Salez, poivrez et laissez cuire 10 minutes
environ.
130
¡¡
COLLATION
QQ En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

UN PEU DE SPORT !
ccN’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes

pour votre exercice de gainage et quelques étirements SOS
ballonnements.
AU TRAVAIL
Vous travaillez en open space ? Les hypersensibles ont souvent

plus de mal que les autres à se concentrer dans un bureau où il
y a en permanence du bruit, des conversations et des allées et
venues. N’hésitez pas à optimiser votre bureau pour vous sentir plus
« isolé » : vous faire une « cloison » de plantes vertes, vous couper
du bruit avec des boules Quiès de temps en temps, ou encore
décaler légèrement vos horaires de travail si c’est possible, en
arrivant plus tôt le matin, avant les autres, ou encore en négociant
une journée de télétravail avec votre employeur.
131
¤¤
DÎNER
QQ Salade verte
QQ 2 tranches de jambon blanc dégraissées
QQ 2 pommes de terre à la vapeur + sauce aux herbes
QQ Yaourt coco au coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Assaisonnez la salade verte avec du jus de citron, de l’huile d’olive,

du sel et du poivre.
Pour la sauce aux herbes, mélangez 1 pot de yaourt de soja avec de
l’estragon ciselé et un peu de sel et de poivre.
En dessert, nappez un yaourt coco de coulis de fruits rouges.
132
JOUR 3
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Yaourt au lait de coco
QQ Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
QQ 1 kiwi
Pensez à la cannelle : vous pouvez en saupoudrer sur votre yaourt,
sur les rondelles de kiwi (si vous le servez en rondelles)… Et ajoutez
un peu de graines de lin moulues sur le yaourt.
)) Juste avant le déjeuner

Allez chercher un steak haché chez votre boucher.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Radis + beurre + pain au levain
QQ Steak haché, purée de pommes de terre
Choisissez un steak à 5 % de matière grasse, plus facile à digérer
qu’un steak haché à 15 % (demandez à votre boucher de prendre des
morceaux maigres). Et servez avec une purée maison : des pommes
de terre pelées, cuites à l’eau puis passées au moulin à légumes avec
un peu de sel et de poivre, un filet de crème végétale ou d’huile d’olive,
selon vos envies. Parsemez le tout généreusement de persil ciselé.
133
UN PEU DE SPORT !

ballonnements.
¡¡
COLLATION
QQ En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
SOS, MONTÉE DE STRESS ?

Vous sentez le stress monter ? Adop-
tez vite une respiration ample, ou
reportez-vous p. 116 pour un petit
exercice de respiration spécial
détente.
134
¤¤
DÎNER
QQ Velouté de potiron
QQ Poulet à la provençale, riz basmati*
QQ Compote pomme-banane-rhubarbe
Faites cuire des cubes de potiron surgelés à l’eau bouillante salée,

10 minutes, puis mixez. Pour arrondir le velouté de potiron sans
y intégrer de lactose, ajoutez-lui un trait de crème de soja, ou de
crème d’amande cuisine (magasins bio) ou encore 1 c. à s. de
purée d’amandes, onctueuse et bourrée de nutriments (magnésium,
calcium…).
La compote vous attend au réfrigérateur.
CC LA RECETTE
POULET À LA PROVENÇALE, RIZ BASMATI
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive. Faites dorer 1 blanc de poulet des
deux côtés. Ajoutez ½ poivron jaune et ½ poivron rouge pelés et
coupés en lanières, puis 2 tomates également pelées et coupées en
quartiers. Salez, poivrez et parsemez de thym et ajoutez quelques
pincées de graines de fenouil. Laissez mijoter 20 minutes. Servez
avec du riz basmati.
LE FENOUIL, L’ALLIÉ LÉGÈRETÉ
Ses graines allongées au goût anisé luttent efficacement contre

les perturbations digestives (ballonnements, lourdeurs, aéropha-
gie, constipation…) et stimulent la digestion de façon générale.
Pensez à lui avec les poissons (marinades de poissons, rougets en
papillotes, bar grillé, courts-bouillons…), avec les viandes blanches
(rôti de porc, farces, volailles…), légumes (crudités, légumes poêlés
ou cuisinés, potages…), mais aussi dans les compotes et salades
de fruits, ou des pâtes à pain ou à pizza.
135
JOUR 4
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Flocons d’avoine
QQ Compote de pomme-banane-rhubarbe
Saupoudrez la compote avec un peu de cannelle. À déguster seule
ou en nappage sur le yaourt. Et ajoutez un peu de graines de lin
moulues sur le tout, pour les oméga 3 !
UN PEU DE SPORT !

ballonnements.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de pamplemousse au crabe
QQ Riz sauté au poulet et au curcuma*
QQ Salade d’ananas à la menthe
136
En entrée, détachez la chair de 1 petit pamplemousse rose et mélangez

avec un peu de chair de crabe. (Choisissez du crabe surgelé ou un
mélange « chair et pattes » s’il est en boîte ; évitez les miettes, salées
et peu savoureuses.) Assaisonnez la salade avec un peu d’huile
d’olive et du jus de citron. Vous pouvez ajouter quelques pincées

de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En dessert, détachez la chair de ¼ d’ananas et ajoutez un peu de
menthe ciselée.
CC LA RECETTE
RIZ SAUTÉ AU POULET ET AU CURCUMA
Faites cuire du riz basmati selon les indications du paquet (15 minutes
environ). Il doit rester al dente. Égouttez. Chauffez 2 c. à s. d’huile
d’olive dans une poêle et faites revenir 1 c. à c. de gingembre frais
râpé. Ajoutez 1 blanc de poulet coupé en aiguillettes, laissez-les dorer
10 minutes environ. Ajoutez le riz égoutté, salez, poivrez. Parsemez
de coriandre ciselée.
¡¡
COLLATION
DANS VOTRE GARDE-ROBE
L’hypersensibilité émotionnelle va aussi souvent de pair avec une

sensibilité accrue au niveau de la peau : un pull qui gratte, une
étiquette qui frotte ou un chemisier trop serré au niveau du cou
peuvent provoquer des sensations d’étouffement et de mal-être,
en bref pourrir une journée. N’ayez pas de scrupule à faire du tri
dans vos vêtements, à donner ou à vendre ce pull que vous avez
acheté un certain prix mais que vous ne supportez pas, finalement.
137
¤¤
DÎNER
QQ Salade d’endive
QQ Cabillaud à la tomate, polenta
QQ Salade d’orange à l’eau de fleur d’oranger
Assaisonnez 1 endive émincée avec 1 c. à s. d’huile de noix et un
peu de vinaigre de cidre.

En plat, préparez une polenta fluide avec 1 volume de semoule de
maïs pour 4 volumes d’eau salée et assaisonnez-la avec du basilic.
Servez avec 1 dos de cabillaud vapeur et quelques cuillères de coulis
de tomate (sans ail ni oignon).
En dessert, pelez 1 orange à vif, coupez-la en tranches et servez
parsemée de cannelle et arrosée de quelques gouttes d’eau de fleur
d’oranger.
)) Pour demain matin

Préparez votre petit-déjeuner : un porridge de chia
Dans un bol, mélangez 25 g de graines de chia et 25 cl de
lait appauvri en lactose ou de lait végétal. Laissez gonfler au
réfrigérateur toute la nuit.
138
JOUR 5
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Porridge de chia
QQ Compote pomme-rhubarbe-banane
Remuez bien le porridge à la sortie du réfrigérateur pour
l’homogénéiser. Servez-le avec la compote. Pensez aussi à ajouter
un peu de graines de lin moulues. Et si vous avez vraiment envie
d’une touche sucrée en plus, ajoutez un trait (fin !) de sirop d’érable.
UN PEU DE SPORT !

ballonnements.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de tomates mimosa
QQ Jambon, carottes braisées au cumin et aux olives vertes*
139
Pour l’entrée, rangez des tomates coupées en quartiers sur un plat.

Râpez un œuf dur par-dessus et assaisonnez (huile d’olive, vinaigre
de vin). Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées,
pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En dessert, nappez le yaourt de coulis de fruits.
CC LA RECETTE
JAMBON, CAROTTES BRAISÉES AU CUMIN ET AUX OLIVES VERTES
Faites revenir 2 ou 3 carottes pelées et coupées en rondelles dans
un peu d’huile d’olive, ajoutez 1 c. à c. de graines de cumin, 4 ou
5 olives vertes dénoyautées, salez et poivrez. Ajoutez le jus de 1 citron
et 1 verre d’eau et laissez fondre 20 minutes à couvert. Servez avec
2 tranches de jambon blanc.
¡¡
COLLATION
¤¤
DÎNER
QQ Poivrons grillés
QQ Truite fumée, pommes de terre vapeur
QQ Yaourt à l’amande aux fruits rouges
Faites griller des demi-poivrons rouges épépinés sous le gril du four
à 210 °C (th. 7), 20 minutes environ. Laissez refroidir, pelez-les et
servez avec de l’huile d’olive aromatisée à l’ail (voir recette p. 112),
salez et poivrez.
Pour le plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur (entières,
non pelées). Servez avec 2 tranches de truite fumée (riche en oméga 3).
En dessert, nappez un yaourt de fruits rouges (surgelés, décongelés
au préalable). En saison, prenez bien sûr des frais, ou selon vos
envies, des fraises, des framboises…
140
AUTOMASSAGE AROMA
,,Vous sentez votre ventre gonflé ? N’hésitez pas à prendre

quelques minutes ce soir avant de vous coucher pour vous
masser avec des huiles essentielles antiballonnements (voir
p. 113).
141
JOUR 6
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Yaourt au lait d’amande

QQ Ramequin de myrtilles
Dégustez les myrtilles telles quelles, ou faites-les compoter avec un
peu de cannelle et servez-les tièdes sur le yaourt.
)) Avant le déjeuner
Achetez 1 brochette de poulet chez votre volailler.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Bâtonnets de radis noir
QQ Brochette de poulet, purée de patate douce au cumin
QQ Kiwi
En entrée, pelez un morceau de radis noir et taillez-le en bâtonnets.
Accompagnez avec un peu de pain beurré.
Pour le plat, badigeonnez une brochette de poulet d’huile d’olive et
faites griller sous le gril du four. Faites cuire 1 patate douce pelée
et coupée en cubes à l’eau bouillante salée, passez-les au moulin à
légumes et assaisonnez avec un trait de lait de coco, quelques pincées
de cumin, du sel et du poivre. Servez le tout parsemé de persil ou
de coriandre ciselée.
142
LE CUMIN, L’ÉPICE QUI FAIT DU BIEN
Le cumin possède des vertus carminatives : il combat la forma-

tion de gaz intestinaux. En plus, il facilite la digestion. N’hésitez
pas à en saupoudrer un peu partout ! Il se marie bien avec les

viandes (couscous, agneau rôti, boulettes de viande, volailles,
souris d’agneau, filet mignon…), avec les légumes secs bien sûr
(si vous craquez pour un houmous de temps en temps, n’oubliez
surtout pas d’en ajouter quelques pincées), ou avec des légumes :
dans une poêlée de carottes avec du jus de citron, de l’huile
d’olive et de la coriandre ciselée ; des potages à la carotte ou
au potiron ; et aussi avec des plats au fromage (omelettes au
fromage, toasts de fromage fondu, gratins…).
¡¡
COLLATION
UN PEU DE SPORT !
ccN’importe quand dans la journée : prenez

quelques minutes pour votre exercice
de gainage et quelques étirements SOS
ballonnements.
143
¤¤
DÎNER
QQ Velouté de carottes
QQ Dos de cabillaud au basilic, riz basmati
QQ 2 clémentines
Pour l’entrée, mixez 200 g de carottes cuites avec un peu de leur
bouillon de cuisson, du jus de citron et un trait de lait de coco de

façon à obtenir la consistance d’un velouté, parsemez de coriandre
ciselée. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées
à la surface.
Pour le plat, mixez 20 feuilles de basilic frais avec 10 cl d’huile
d’olive, du sel et du poivre. Faites cuire un dos de cabillaud à la
vapeur. Servez aussitôt, avec du riz basmati et un trait de ce coulis
de basilic (conservez le reste au frais dans un petit pot hermétique).
144
JOUR 7
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Lait de vache appauvri en lactose ou d’amande
QQ Flocons de riz
QQ 1 banane bien mûre
Vous pouvez opter pour une formule « milk-shake », en mixant la
banane avec le lait avant d’y ajouter les flocons de riz. Et n’oubliez
pas de parsemer de graines de lin moulues.
Allez acheter des moules chez votre écailler (hors saison,
rabattez-vous sur des moules surgelées).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de roquette aux olives
QQ Moules marinières au gingembre*, riz basmati
QQ Framboises
Assaisonnez une poignée de roquette avec un trait d’huile d’olive
et du jus de citron. Ajoutez 4 olives vertes dénoyautées et coupées
en morceaux.
Les moules marinières sont souvent préparées avec des échalotes, ou
de l’oignon. Pas dans notre recette, mais pour autant, nos moules n’en
sont pas moins très savoureuses ! Il ne s’agit que d’une suggestion,
vous pouvez aussi les faire ouvrir sur le feu telles quelles, avec
seulement un peu de vin blanc. Accompagnez avec du riz basmati
(un reste d’hier, sinon faites-en cuire).
Pour le dessert, prenez des framboises fraîches ou surgelées selon
vos envies. Vous pourrez leur ajouter quelques pincées d’amandes
effilées préalablement torréfiées dans une poêle.
145
CC LA RECETTE
MOULES MARINIÈRES AU GINGEMBRE
Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une cocotte, faites revenir 1 c. à
c. bombée de gingembre frais râpé, puis ajoutez 500 g de moules avec
leurs coquilles et faites-les ouvrir sur feu vif. Laissez cuire 5 minutes,
puis versez 1 verre de vin blanc, 1 verre d’eau et poivrez. Laissez

mijoter 15 minutes environ et parsemez de persil ou de coriandre
au moment de servir. (Si vous utilisez des moules surgelées, comptez
200 g, poids surgelé.)
UN MOMENT POUR VOUS
Les hypersensibles ont besoin, davantage que les autres, de

moments seuls. Cela peut être le temps d’une balade ou d’une
course, un moment chez vous, quand le reste de la famille est
parti… N’hésitez pas à vous offrir ces instants qui sont nécessaires
à votre apaisement. Profitez d’un matin, le week-end, quand votre
moitié et/ou vos enfants dorment encore, demandez à votre moitié
d’emmener les enfants au parc pendant que vous profitez de la
maison seul, prenez une RTT (sans la passer à accompagner vos
enfants à leurs activités)… Soyez un peu égoïste (ce que vous
n’êtes pas trop en général, compte tenu de votre hyper-empathie),
cela vous fera du bien.
UN PEU DE SPORT !
ccN’importe quand dans la journée : prenez

quelques minutes pour votre exercice de gainage
et quelques étirements SOS ballonnements.
146
PAN MASSALA : LE MÉLANGE D’ÉPICES POUR DIGÉRER
Avez-vous déjà goûté une pincée de ce mélange de graines de

toutes les couleurs, souvent proposé à la fin du repas dans les
restaurants indiens ? À base de graines de fenouil, d’éclats de

noix de bétel, de diverses épices et de mini-billes de sucre (peu,
rassurez-vous), il se croque tel quel et rafraîchit l’haleine tout en
favorisant la digestion. Achetez-en dans une épicerie indienne
et présentez-le sur une petite assiette à la fin d’un repas, vous
devriez étonner vos invités ! Autre option, le détourner et l’utiliser
comme des herbes sur une salade composée, une viande froide…
¡¡
COLLATION
¤¤
DÎNER
QQ Carottes râpées à l’huile d’olive et au jus de citron
QQ Omelette, quinoa au curcuma
En entrée, râpez 1 ou 2 carottes et assaisonnez avec de l’huile
d’olive, du jus de citron et un peu de coriandre ciselée. Vous pouvez
ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui
facilitent la digestion, ou une cuillère de légumes lactofermentés.
Pour le plat, faites cuire du quinoa dans 1,5 fois son volume d’eau
salée pendant 10 minutes, puis ôtez du feu, ajoutez ½ c. à c. de
curcuma, un trait d’huile, mélangez et laissez reposer 5 minutes à
couvert. Préparez une omelette avec 2 œufs et ajoutez-lui du basilic.
147

SPÉCIAL SOMMEIL ET ANTISTRESS
En tant qu’hypersensible, le sommeil est crucial pour vous : tout

manque peut avoir des répercussions catastrophiques sur votre bien-
Semaine Zen Low Fodmaps spécial Sommeil et antistress
être, votre moral, votre mental, donc on le répète : il faut dormir

suffisamment (eh oui ! vous avez encore plus besoin de sommeil que
les autres, pour compenser les tensions de vos journées). Certains
d’entre vous n’ont aucun problème pour s’endormir le soir : ils sont
tellement fatigués qu’ils tombent instantanément dans les bras de
Morphée sitôt la couette remontée. D’autres en revanche ont un sommeil
compliqué, à cause de difficultés à s’endormir, ou d’insomnies, avec
la sensation de se réveiller fatigué le matin. Dans tous les cas, il vous
faut optimiser votre sommeil, pour gagner en tonus dans la journée :
voici 7 jours sur mesure pour vous. Le matin et à midi, cap sur des
protéines animales pour favoriser la synthèse de dopamine (l’hormone
de la motivation et de l’énergie, pour vous permettre de ressentir une
énergie saine, pas comme le coup de boost procuré par une série de cafés
serrés, par exemple) et de GABA (un neurotransmetteur qui facilite
la relaxation). Le soir, des menus végétariens, faciles à digérer, vous
permettront de vous coucher l’estomac léger (car plus on dîne lourd,
plus les nuits sont chaotiques, vous l’avez sans doute déjà constaté en
vous couchant après des repas de fêtes : on dort mal, on transpire, on
tourne et se retourne dans le lit… et bonjour les remontées acides) !
Vos menus mettront aussi à l’honneur des aliments riches en oméga 3
et en magnésium, bénéfiques pour l’équilibre nerveux. Concernant ce
dernier, selon l’étude SU.VI.MAX, 77 % des femmes ont des apports
en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés, fixés à
360 mg par jour. Le magnésium disparaît en outre rapidement en cas
d’alimentation trop riche en sucres rapides, de stress, de prise d’alcool,
de certains antibiotiques ou de la pilule contraceptive, ou en cas de
diabète ou d’hypertension. Pour la détente, je vous propose d’adopter
une tisane de chanvre (voir p. 152) à l’heure de la collation, et le soir un
« café blanc », à base d’eau de fleur d’oranger, apaisante. De quoi vous
endormir plus rapidement et plus sereinement. Un cercle vertueux qui
vous permettra de vous sentir plus tonique au réveil, de vous donner
l’envie de faire du sport ou de bouger… C’est parti !
148

CHEZ LE BOULANGER 2 yaourts coco nature
Pain au levain Beurre
4 œufs
1 morceau de parmesan
RAYON ÉPICERIE 1 petit morceau
Thé, chicorée ou infusion au de fromage bleu
choix
Flocons d’avoine
Flocons de riz CHEZ LE BOUCHER
1 sachet de riz basmati 1 escalope de dinde
1 sachet de quinoa 1 blanc de dinde
1 paquet de millet 1 tranche de jambon blanc
1 sachet d’amandes non dégraissé Bio ou Label Rouge
grillées non salées
1 tablette de bon chocolat
noir à 70 % minimum (85 % EN MAGASIN BIO
voire 99 % si vous aimez !) 1 barquette de graines
25 cl de crème de soja germées et/ou 1 bocal
ou d’amande cuisine de légumes lactofermentés
Lait appauvri en lactose Tisane de chanvre
ou lait d’amande (ou sur Internet)
1 petite bouteille d’eau Graines de lin, de chanvre,
de fleur d’oranger de courge et de chia
Nouilles de riz 1 sachet de sarrasin
Maïzena 2 blocs de tofu
Tartines craquantes
100 % sarrasin
RAYON FRAIS 1 paquet de pâtes sans gluten,
3 yaourts à l’amande ou 100 % épeautre (voir
3 yaourts de soja abécédaire à « Pâtes », p. 114)
3 yaourts au bifidus
149
RAYON PRIMEUR RAYON SURGELÉS

1 petit quartier de céleri 1 sachet de fruits rouges
1 poignée de mâche 1 sachet de myrtilles
3 endives 1 sachet de rhubarbe
1 filet de pommes de terre 1 sachet de haricots verts
spécial purée 1 sachet de cubes de potiron

1 filet de pommes de terre 1 filet de truite
spécial vapeur 1 sachet d’épinards
1 courgette
1 concombre
1 radis noir SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS
1 poivron rouge Quelques bananes
1 belle poignée de germes Yaourts au bifidus ou végétaux,
de soja frais selon votre tolérance
1 poignée de mâche Amandes entières
3 endives
1 courgette
2 carottes
1 poignée de roquette
2 pamplemousses roses
Quelques noix
1 filet de clémentines
2 bananes
2 oranges
4 pommes type Canada
Quelques fraises
150
JOUR 1
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
99Thé, chicorée, ou infusion de gingembre avec un trait de jus de

citron, sans sucre
QQ Lait de vache appauvri en lactose ou lait d’amande
QQ 1 petit pamplemousse
Selon vos réactions digestives, vous pouvez remplacer le pamplemousse
par un ramequin de compote de pommes saupoudrée de quelques
pincées de cannelle et parsemée de graines de lin moulues.
Côté boisson chaude, vous pouvez miser sur une infusion de gingembre
au jus de citron, tonifiante. Si vous ne pouvez pas vous passer de
votre thé du matin, mais que vous le soupçonnez de participer malgré
tout à une certaine nervosité, vous pouvez le déthéiner (voir p. 105).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Céleri râpé aux noix
QQ Aiguillettes de dinde, gratin de millet*
QQ Yaourt coco et coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Assaisonnez 1 petit quartier de céleri râpé avec 1 c. à s. d’huile de
noix et 1 trait de jus de citron. Agrémentez de quelques éclats de
noix (riches en oméga 3). Vous pouvez ajouter quelques pincées
de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites dorer 1 escalope de dinde coupée en lanières dans
1 c. à s. d’huile d’olive, pendant une dizaine de minutes. Salez,
poivrez. Servez avec une part de gratin de millet (placez le reste
au congélateur).
151
CC LA RECETTE
GRATIN DE MILLET (POUR 4 PORTIONS)
Faites cuire 200 g de millet dans 2,5 fois son volume d’eau, 20 minutes
environ, jusqu’à absorption complète. Battez 2 œufs avec 25 cl de
crème de soja ou d’amande, un peu de muscade râpée, salez, poivrez.
Mélangez avec le millet cuit et égoutté. Versez dans 4 ramequins

huilés (passant au congélateur) et faites cuire 15 à 20 minutes au
four préchauffé à 200 °C (th. 6-7). Prélevez une portion pour ce soir
et congelez les autres.
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
QQ En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir,
ou 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane.
Deux formules de collations qui apportent du tryptophane,
le précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
DE LA TISANE DE CHANVRE ?
NON, VOUS N’HALLUCINEZ PAS !
Chanvre, cannabis, quand on n’est pas expert, on a vite fait de

tout mélanger. En gros, le cannabis contient deux molécules
phytocannabidoïdes d’intérêt thérapeutique : le CBD aux proprié-
tés relaxantes musculaires, et le THC aux effets psychoactifs plus
puissants, euphorisants. Le premier, contrairement au second,
n’entraîne pas de risque d’addiction. Les infusions de chanvre
que l’on trouve désormais facilement en magasins bio ou sur
Internet sont faites à partir de fleurs et/ou de feuilles de chanvre
ne contenant pas de THC et donc non psychoactif. En revanche,
elles apportent un peu de CBD, aux effets apaisants. N’hésitez
pas à tester : ces infusions pourront parfaitement remplacer les
tisanes de camomille ou de tilleul.
152
VOTRE INSTANT YOGA
BB Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une

posture de yoga spécial antiballonnements et détente.
Bharadvajasana

Asseyez-vous sur le côté droit d’une chaise, calez bien les fesses en
dégageant la chair pour vous asseoir sur vos ischions (les os fessiers).
Veillez à ce qu’ils soient bien alignés et parallèles au bord de votre
chaise. Attrapez le dossier de votre chaise avec vos deux mains.
Étirez votre colonne vertébrale vers le ciel sur une inspiration, puis
tournez à partir de la taille en expirant. Le bassin ne doit pas bouger.
Vos deux genoux doivent être sur la même ligne. L’épaule droite ne doit
pas monter, mais aller vers l’arrière (pour permettre aux omoplates
d’être absorbées dans votre dos). Prenez trois respirations dans cette
posture en essayant de vous grandir au moment de l’inspiration, et
de pivoter un peu davantage sur les expirations. Changez de côté.
Cette posture simple de torsion augmente la flexibilité de la colonne,

de la nuque et des épaules, elle offre aussi un massage des organes
abdominaux et améliore la digestion.
153
¤¤
DÎNER
QQ Salade de mâche
QQ Tofu au sarrasin
QQ Clémentines au chocolat
Assaisonnez la mâche avec un filet d’huile de colza (riche en
oméga 3), un trait de vinaigre, et ajoutez quelques pincées de graines

(lin, chanvre…).
Saisissez 1 bloc de tofu coupé en dés dans un peu d’huile chaude,
faites-les dorer. Accompagnez de sarrasin cuit à l’eau frémissante
(comptez 12 minutes à partir de l’ébullition, départ de la cuisson
à l’eau froide), assaisonné avec une noisette de beurre, du sel, du
poivre et du persil ciselé.
En dessert, trempez quelques quartiers de clémentines dans un peu
de chocolat noir fondu.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
991 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.
154
JOUR 2
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
99Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre

QQ Flocons de riz
QQ Compote de myrtilles
Faites compoter 1 poignée de myrtilles surgelées dans une casserole.
Saupoudrez la compote avec un peu de cannelle en poudre. À déguster
seule ou en nappage sur le yaourt. Parsemez de graines de lin moulues
ou de chanvre.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade d’endive au parmesan
QQ Blanc de poulet, purée de pommes de terre au thym
En entrée, émincez finement 1 belle endive (ou 2 petites) et
assaisonnez-la avec un peu d’huile d’olive, de vinaigre de vin et de
quelques copeaux de parmesan.
En plat, faites revenir 1 blanc de poulet dans un peu d’huile d’olive,
laissez cuire 10 à 15 minutes en le retournant à mi-cuisson. Servez
avec 2 pommes de terre cuites dans leur peau, puis pelées et écrasées
à la fourchette avec un trait d’huile d’olive et du thym.
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
VOTRE INSTANT YOGA

155
Parivrtta Prasarita Balasana

À quatre pattes, le bras gauche s’étend vers l’avant. Le bras droit
passe sous le buste à la perpendiculaire, déposez le front au sol et
amenez le regard en direction de la main droite. Revenez en position
initiale puis recommencez de l’autre côté.
Cette posture masse les organes internes, les reins et les glandes
surrénales, et facilite la digestion.
¤¤
DÎNER
QQ Velouté de concombre express
QQ Nouilles de riz aux courgettes*
QQ Yaourt au soja et coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Mixez ½ concombre pelé et épépiné avec un peu d’eau, un trait
d’huile d’olive et de vinaigre, et un peu de piment (si vous aimez).
Servez très frais. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines
germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
156
CC LA RECETTE
NOUILLES DE RIZ AUX COURGETTES
Éliminez les extrémités de 1 courgette, taillez-la en petits dés et
faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient
tendres et dorés. Salez, poivrez. Faites cuire des nouilles de riz selon

les indications du paquet, al dente. Égouttez, ajoutez les dés de cour-
gette, 1 c. à s. de graines de courge, quelques pincées de thym et 1 c.
à s. de parmesan râpé. Servez aussitôt.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
LE GABA, L’ALLIÉ ANTISTRESS ET ANTIGRIGNOTAGES
Vous avez tendance à vous réconforter dans du sucré quand vous

stressez ? Voire à vous servir un petit verre ? Le GABA (pour acide
gamma-aminobutyrique) peut certainement quelque chose pour
vous. Ce neurotransmetteur est le principal inhibiteur du système
nerveux central. Synthétisé à partir de la glutamine, un acide
aminé présent dans les protéines, il apaise, relaxe les muscles,
facilite l’endormissement (et en plus, favorise le bon équilibre de
la glycémie). Il permet ainsi de résister aux grignotages et aux
envies d’alcool après une journée de travail. Du magnésium et
de la vitamine B6 sont indispensables à la transformation de la
glutamine en GABA. Dans les aliments, on trouve :
•• la glutamine dans : produits laitiers, viandes et poissons, légumes
secs, légumes verts, noix…
•• la vitamine B6 dans : thon, poulet, bananes, pois chiches,
sésame…
•• le magnésium dans : chocolat noir, amandes, soja, sarrasin,
algues…
157
JOUR 3
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ 1 orange
Mieux que le jus d’orange : le fruit entier. Dégustez-le pelé, quartier
par quartier : vous profitez ainsi de l’intégralité du fruit, de ses
fibres et de tous ses nutriments, tout en évitant la hausse brutale de
la glycémie provoquée par le jus de fruits (qui ne contient plus de
fibres). Vous bénéficiez donc d’une énergie plus constante. Et vous
faites le plein de vitamine C pour bien démarrer.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Rondelles de radis noir
QQ Œufs au plat, pâtes à l’épeautre au parmesan
QQ Yaourt au bifidus aux noix
En entrée, taillez 1 petit radis noir en rondelles. Dégustez-les avec
du pain au levain légèrement beurré.
Faites cuire 2 œufs dans une poêle, servez avec des pâtes à l’épeautre
cuites à l’eau bouillante salée selon les indications du paquet et
parsemez de parmesan râpé.
En dessert, incorporez quelques éclats de noix dans votre yaourt.
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
158
STOP AUX SODAS AU COLA
Vous avez l’habitude d’avaler une canette de soda au cola

quand vous avez un coup de mou dans la journée ? Très mauvaise
idée : d’abord parce que la caféine du cola peut vous empêcher

de vous endormir rapidement, ensuite parce que les bulles des
boissons gazeuses font gonfler et ballonner. Tout le contraire de
ce que vous voulez. Préférez une infusion détente (de préférence
sans sucre ajouté).
VOTRE INSTANT YOGA

Pawanmuktasana
Allongé sur le dos, ramenez les jambes à 90°. Pliez les genoux et
amenez les cuisses à l’abdomen, en gardant les genoux et les cuisses
collés. Enroulez vos jambes de vos bras, attrapez vos mains l’une avec
l’autre et ramenez le front aux genoux. Revenez en position initiale
et répétez le mouvement.
)) Pour ce soir et les jours suivants

Préparez une compote pomme-rhubarbe
159
CC LA RECETTE
COMPOTE POMME-RHUBARBE
Placez-les dans une casserole avec 3 poignées de rhubarbe pelée
en tronçons (fraîche ou surgelée) et quelques pincées de cannelle.
Couvrez, faites cuire 10 minutes, puis ôtez le couvercle, mélangez et

laissez réduire jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau dans la compote.
Répartissez dans trois ramequins et laissez refroidir.
¤¤
DÎNER
QQ Salade de haricots verts à l’estragon
QQ Wok de tofu aux germes de soja*
QQ Yaourt coco et compote pomme-rhubarbe
Assaisonnez les haricots verts avec de l’huile d’olive et du vinaigre
de vin. Salez, poivrez et parsemez d’estragon.
En dessert, prenez un ramequin de compote pour napper un yaourt
coco.
CC LA RECETTE
WOK DE TOFU AUX GERMES DE SOJA
Coupez 1 bloc de tofu en dés. Faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile
d’olive, chauffée dans une poêle antiadhésive, 10 minutes environ.
Ajoutez 1 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 belle poignée de germes
de soja frais, préalablement rincés et ¼ de poivron rouge taillé en
lanières. Salez, poivrez et laissez cuire 10 minutes environ.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
160
LE YOGA NIDRA, OU « YOGA DU SOMMEIL »
Le soir, une séance de yoga nidra est fabuleuse pour se détendre.

Peu connu car peu proposé dans les studios, ce yoga est souvent
appelé le « yoga du sommeil » car il se pratique surtout en « Sava-

sana » (position allongée sur le sol). Le professeur guide les élèves
à travers des exercices de méditation et de relaxation. Vous
pouvez aussi méditer quelques minutes, en vous concentrant sur
une partie du corps, sur votre respiration, en répétant un mantra,
grâce à une visualisation… Incapable de faire tout ça ? Écouter
un peu de musique douce, très peu fort, favorise aussi la détente
et le sommeil.
161
JOUR 4
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ 1 tranche de jambon blanc dégraissé
Avez-vous l’habitude de manger salé le matin ? Œufs, fromage,
jambon blanc ou poisson fumé ont l’avantage d’apporter des protéines,
dont de la tyrosine, un acide aminé qui permet la synthèse de
dopamine, l’hormone de la motivation. Essayez !
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de cœurs de palmier aux graines germées
QQ Filet de truite aux amandes, riz basmati*
QQ Fraises
Assaisonnez les cœurs de palmier avec un trait d’huile d’olive, un jus
de citron et un peu de ciboulette ou d’aneth ciselés. Ajoutez quelques
pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la
digestion.
En dessert, si ce n’est pas la saison des fraises, rabattez-vous sur un
ramequin de fruits rouges surgelés, préalablement congelés.
CC LA RECETTE
FILET DE TRUITE AUX AMANDES, RIZ BASMATI
Disposez 1 filet de truite dans un plat à four, salez, poivrez puis
parsemez d’amandes effilées. Couvrez le plat de papier-alu, faites
cuire 20 minutes, puis ôtez le papier et prolongez la cuisson 5 minutes,
le temps de dorer les amandes. Servez aussitôt avec du riz basmati
cuit à l’eau bouillante salée.
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
162
VOTRE INSTANT YOGA

Le chiot allongé

À quatre pattes, avancez les mains pour former une ligne entre les
fesses et les mains, le dos est droit. Les épaules sont ouvertes, les
aisselles face au sol. Posez le front au sol. Éloignez les mains pour
étirer le dos.
Cette posture apaise le stress et dénoue les tensions, il active égale-

ment les muscules abdominaux, facilite la digestion et limite les
ballonnements.
¤¤
DÎNER
QQ Salade de mâche
QQ Gratin d’endives*
Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile de noix et de vinaigre
de vin. Si vous tolérez la famille « sorbitol », vous pouvez y ajouter
quelques dés de pomme ou de poire.
163
CC LA RECETTE
GRATIN D’ENDIVES
Faites cuire 2 à 3 endives à la vapeur pendant 10 à 15 minutes. Égouttez
en les pressant pour éliminer un maximum d’eau et rangez-les dans
un plat à four. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Délayez 20 g de
Maïzena avec 20 cl de lait délactosé froid dans une casserole et portez
à ébullition. Dès qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena tout
en fouettant. Reversez dans la casserole et faites épaissir sur feu doux
sans cesser de remuer. Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez
du feu, salez, poivrez. Nappez-en les endives, parsemez de parmesan
râpé et faites gratiner 10 minutes environ.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
164
JOUR 5
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Yaourt de soja myrtilles et banane
Préparez-vous un bol gourmand : mettez le yaourt dans un bol,
recouvrez de quelques myrtilles, de rondelles de banane (1 banane
bien mûre) et de flocons d’avoine. Mélangez, et laissez gonfler
quelques instants (ou non, selon vos goûts). Parsemez de graines
de lin moulues ou de chanvre.
Allez acheter chez votre poissonnier 120 g de saumon
extra-frais.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Carottes râpées au cumin
QQ Tartare de saumon au gingembre*
QQ Compote pomme-rhubarbe à la cannelle
Pelez 1 ou 2 carottes, râpez-les et assaisonnez-les avec du jus de
citron, un trait d’huile de colza, un peu de cumin, de sel et de poivre.
Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs
enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, accompagnez le tartare (riche en oméga 3 bénéfiques pour
l’équilibre nerveux, et en iode, indispensable au bon fonctionnement
de la thyroïde) de quinoa (cuit 10 minutes à l’eau bouillante salée
dans 1,5 fois son volume d’eau, puis laissé à gonfler 5 minutes à
couvert hors du feu).
En dessert, la compote vous attend au réfrigérateur.
165
CC LA RECETTE
TARTARE DE SAUMON AU GINGEMBRE
Taillez 120 g de saumon extra-frais en petits dés à l’aide d’un couteau
bien tranchant. Ajoutez 1 c. à c. d’aneth ciselé, 1 c. à c. de gingembre
râpé, un peu de sel et de poivre. Présentez en dôme sur une assiette
et dégustez aussitôt.
BESOIN D’UNE SIESTE ?
Vous vous sentez fatigué, vous avez peur de ne pas tenir jusqu’à la
fin de la journée ? N’hésitez pas à faire une microsieste : isolez-vous,
mettez une alarme 15 minutes plus tard, et fermez les yeux (avec
des boules Quiès si besoin). Cette mini-pause ultra-réparatrice
vous permettra de repartir rechargé en énergie (et rechargé
émotionnellement aussi).
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
VOTRE INSTANT YOGA

posture de yoga antiballonnements et détente.
L’enfant « étendu » (widechild)

Partez de la posture de l’enfant (balasana) : à genoux, les pieds
collés l’un à l’autre, asseyez-vous sur vos talons, le poids du corps y
repose. Déposez doucement le front sur le sol devant vous les bras
le long du torse.
166

Redressez-vous, ouvrez les genoux sans décoller les pieds, et asseyez-
vous de nouveau sur vos talons. Déposez le front sur le sol, les bras
étendus vers l’avant, les doigts largement écartés.
Cette posture étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles,
et lutte contre le stress et la fatigue. Dans cette position, le regard est
tourné vers le cœur, c’est une position dite d’introspection.
¤¤
DÎNER
QQ Velouté de potiron
QQ Sarrasin, épinards à la béchamel
QQ Yaourt au bifidus aux graines de chanvre
Faites cuire 400 g de cubes de potiron surgelés à l’eau bouillante
salée. Mixez-les avec un peu d’eau de cuisson pour obtenir la
consistance d’un velouté. Séparez en deux portions (conservez-en
une au réfrigérateur). Servez chaud, parsemé d’éclats de noix.
En plat, faites cuire du sarrasin 12 minutes à l’eau bouillante salée.
Faites cuire des épinards en branches (frais ou surgelés) dans une
casserole jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Préparez une béchamel
167
(délayez 20 g de Maïzena dans 20 cl de lait pauvre en lactose froid,

puis chauffez le tout dans une casserole sans cesser de mélanger,
jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse ; ôtez du feu, salez, poivrez)
et incorporez aux épinards. Servez avec le sarrasin et parsemez de
parmesan râpé.
UN PLAISIR PAR JOUR : UN MINIMUM !
En cas d’hypersensibilité, vous le savez, la moindre contrariété

prend des proportions (mais le moindre plaisir est aussi décuplé
par rapport à d’autres gens). Dans la journée, il est donc indis-
pensable de vous faire plaisir dès que vous le pouvez, avec de
toutes petites choses. Par exemple, profitez d’un moment libre
pour sortir et apprécier un coin de ciel bleu, choisissez un gel
douche dont la senteur vous ravit dès le matin, faites-vous plaisir
avec un plat que vous adorez, achetez-vous un bouquet de
fleurs (oui, pour vous). Ces petits gestes génèrent une production
d’endorphines et donc de bien-être qui, mis bout à bout, vous
rendent la journée plus légère. Tentez un petit exercice (pas si
facile) : chaque jour, faites-vous un plaisir, et conscientisez-le. Qu’il
s’agisse de votre plat préféré, d’une balade dans un lieu que vous
aimez particulièrement, une pause « masque sur le visage » le
matin ou un bain avec un peu de musique le soir, appréciez-le.
Ça fait un bien fou !
¦¦
DANS LA SOIRÉE
168
JOUR 6
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Yaourt à l’amande
QQ ¼ d’ananas
Une idée ce matin : coupez l’ananas en petits dés et présentez-les
sur le yaourt à l’amande. Parsemez le tout de quelques pincées de
graines (lin, chia, chanvre…).
ET LA LUMIÈRE FUT
On le sait tous : quand il fait gris, rester enfermé chez soi, c’est le
meilleur moyen de voir la vie en noir. Au contraire, l’exposition
à la lumière renforce l’action de la dopamine. Le matin, n’hé-
sitez donc pas à faire une petite marche dehors avant de vous
enfermer pour une journée de travail, ni, à midi, à sortir un peu
au lieu de déjeuner devant votre ordinateur. En hiver, si vous êtes
particulièrement sensible à la météo, pensez aussi aux lampes
de luminothérapie, le temps de prendre votre petit-déjeuner, par
exemple. Des études ont prouvé leur efficacité sur l’humeur, la
régulation de l’horloge interne, l’amélioration du sommeil et la
lutte contre la déprime saisonnière. Leur mode d’action : elles
émettent des rayons de lumière spécifique, à large spectre ; cette
dernière reproduit la luminosité d’une journée d’été, et permet
de recaler l’organisme sur des rythmes circadiens.
169
¨¨
DÉJEUNER
QQ Endive en salade
QQ Cocotte de pommes de terre aux crevettes*
QQ Yaourt au bifidus + compote pomme-rhubarbe
Assaisonnez 1 petite endive émincée avec de l’huile de noix et du
vinaigre de cidre. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines

germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
CC LA RECETTE
COCOTTE DE POMMES DE TERRE AUX CREVETTES
Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une cocotte et faites-y fondre 1 c.
à c. de gingembre frais râpé, puis ajoutez 2 pommes de terre pelées et
coupées en morceaux, 20 cl d’eau, un peu de sel et de poivre. Couvrez
et faites mijoter 10 minutes environ sur feu doux. Ajoutez quelques
olives vertes dénoyautées et 150 g de crevettes décortiquées (surge-
lées). Laissez cuire 10 minutes, puis parsemez de coriandre ciselée.
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
VOTRE INSTANT YOGA
BB Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser cette

posture antistress et antiballonnements.
Demi-Uttanasana
Prenez une chaise ou rapprochez votre tapis d’un mur. Jambes
écartées de la largeur du bassin, voire davantage en alignant le
bord externe de vos pieds avec le bord de votre tapis, déposez les
doigts contre le mur ou sur le dossier de la chaise, puis reculez les
pieds pour essayer d’avoir le dos parallèle au sol, et les jambes à 90°.
170
Étirez les deux côtés du buste de manière égale. Veillez à ne pas creuser
le dos ou à l’arrondir. Il doit être le plus droit possible. Redressez-vous
et recommencez.

Cette posture assouplit la colonne et masse également les organes
abdominaux.
¤¤
DÎNER
QQ Potage de potiron au curcuma
QQ Pâtes 100 % épeautre, sauce au bleu
QQ Banane
Servez le reste de potage de potiron dans des bols, et parsemez de
quelques pincées de curcuma.
Pour le plat, dans une petite casserole, chauffez 30 g de fromage
bleu avec 4 c. à s. de lait de vache sans lactose ou de lait de soja.
Laissez fondre et réduire quelques minutes sur feu très doux et
assaisonnez-en les pâtes. Parsemez de quelques éclats de noix.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
171
JOUR 7
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Flocons de riz
QQ 1 petit pamplemousse
Si vous tolérez la famille « sorbitol », vous pouvez remplacer le
pamplemousse par 1 poire, crue ou cuite.
Allez acheter un pavé de bœuf chez votre boucher.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Gaspacho de courgettes à l’aneth
QQ Pavé de bœuf, gratin de millet
QQ Salade d’orange au gingembre
Pour le gaspacho, faites cuire 1 courgette coupée en rondelles à
l’eau salée. Mixez-la avec 1 c. à c. d’aneth ciselé, un peu de lait de
soja, du sel et du poivre. Servez très frais.
Pour le plat, faites décongeler et réchauffer une portion de gratin
de millet (que vous avez préparé en début de semaine). Saisissez un
pavé de bœuf à la poêle, quelques minutes de chaque côté, en fonction
de vos préférences de cuisson. Accompagnez d’un peu de moutarde.
En dessert, coupez 1 orange pelée en rondelles et mélangez avec
½ c. à c. de gingembre frais râpé. Laissez reposer 30 minutes puis
remuez de nouveau.
172
C’EST LE WEEK-END ? ON SORT !
En cas d’hypersensibilité, il est encore plus indispensable de boos-

ter sa production d’endorphines, qui, comme la morphine (d’où
leur nom), procurent une sensation de bien-être. La phénylalanine,

un acide aminé essentiel, favorise la production d’endorphines.
Mais c’est surtout l’activité physique qui la booste (elle peut
augmenter jusqu’à 10 fois la quantité d’endorphines produites),
ainsi que les relations amoureuses et sociales. Misez donc sur les
sports d’endurance, comme le jogging, la randonnée, la natation
ou le vélo, les plus propices à la sécrétion d’endorphines. Profitez
de moments avec votre moitié ou vos amis. Et, globalement, toutes
les activités qu’on aime et qu’on pratique en pleine conscience
sont intéressantes : dessiner, bricoler, jardiner, jouer de la musique,
faire du crochet…
¡¡
COLLATION
99Tisane de chanvre
VOTRE INSTANT YOGA
BB Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser cette

posture spécial antistress.
Adho Mukha Virasana, la posture du héros, le visage tourné vers le sol

Assis sur vos talons, joignez les gros orteils et écartez vos genoux
de la largeur du buste. Posez bien votre bassin sur vos talons puis
étirez-vous vers l’avant en allongeant les bras, les doigts des mains
posés au sol et les avant-bras levés. Posez si possible le front au sol
ou sur un support. Vous pouvez également placer le support sous le
ventre et le front. Sentez tout l’étirement dans le dos.
173
Cette posture est très apaisante : on « dépose » son cerveau sur un

support. L’étirement vers l’avant permet de créer de l’espace pour
les organes internes.
¤¤
DÎNER
QQ Salade complète aux œufs mollets*
QQ Yaourt de soja et coulis de fruits rouges maison
CC LA RECETTE
SALADE COMPLÈTE AUX ŒUFS MOLLETS
Sur une assiette, disposez 1 poignée de roquette, 1 poignée de haricots
verts cuits et refroidis et 2 pommes de terre cuites vapeur coupées
en rondelles. Fouettez 1 c. à c. de moutarde avec 1 c. à s. d’huile de
noix et 2 c. à s. de vinaigre de vin. Versez sur les légumes. Faites
cuire 2 œufs 6 minutes à l’eau bouillante. Égouttez, écalez-les et
coupez-les en deux. Disposez-les sur la salade ainsi que quelques
dés de roquefort. Servez aussitôt.
¦¦
DANS LA SOIRÉE
174
SEMAINE ZEN LOW FODMAPS SPÉCIAL THYROÏDE
Quand on est hypersensible, le stress est omniprésent. Or il impacte

fortement le fonctionnement de la thyroïde et la fragilise. Il faut donc
absolument faire en sorte de la protéger pour éviter un dérèglement
Semaine Zen Low Fodmaps spécial thyroïde

(hypo ou hyperthyroïdie), ou pour limiter les effets en cas de trouble
avéré. En outre, en cas d’hypo ou hyperthyroïdie, les troubles du
transit sont inévitables (ballonnements, inconforts, diarrhées ou
constipation), puisque la thyroïde ralentit ou accélère le fonction-
nement du tube digestif.
Au programme pour vous : une meilleure gestion du stress, un peu

de sport et pas de tabac (si vous fumez). Ne craignez pas l’échec : les
fumeurs, même les plus gros consommateurs, voient leurs chances
d’arrêter définitivement augmenter au fil des tentatives. Côté alimen-
tation, votre thyroïde se portera infiniment mieux si vous adoptez
certaines habitudes. Commencez par éliminer les aliments industriels,
trop riches en sel et en sucre (au-delà d’être aussi trop caloriques
généralement, et trop pauvres en nutriments intéressants). Ce qui,
au passage, vous permet de faire disparaître de votre alimentation
une bonne quantité de sucre, responsable d’hypoglycémies, qui
perturbent de façon plus ou moins marquée l’humeur. Dans la même
logique, arrêtez les grignotages (kilos en plus + perturbation de la
glycémie). Au contraire, adoptez les aliments à IG bas : légumes,
fruits, céréales complètes (sarrasin, quinoa, millet, riz…), légumes
secs (selon votre tolérance bien sûr, et en vous dirigeant plutôt vers
les lentilles corail, les mieux tolérées dans un cadre Low Fodmaps)…
Ils favorisent de leur côté une glycémie de niveau constant, ce qui
est beaucoup plus intéressant quand on veut réguler son équilibre
nerveux. La thyroïde aime les produits de la mer (poissons, huîtres,
moules, crevettes, bulots…). Ils renferment des quantités importantes
d’iode, de zinc et de sélénium, des minéraux particulièrement essen-
tiels à cette glande, tout en étant maigres.
175
CHEZ LE BOULANGER 1 morceau de parmesan

Pain au levain 4 œufs
RAYON ÉPICERIE CHEZ LE BOUCHER

Thé, chicorée 2 tranches de jambon blanc
ou infusion au choix Bio ou Label Rouge
Lait appauvri en lactose 1 filet mignon
ou lait d’amande 1 blanc de poulet
1 paquet de riz basmati
Flocons d’avoine
Flocons de riz EN MAGASIN BIO
Maïzena 1 barquette de graines
Sauce soja naturellement germées et/ou 1 bocal
fermentée de légumes lactofermentés
1 gousse de vanille Graines de lin, de chanvre,
1 bocal d’olives vertes de courge et de chia
1 boîte de sardines au naturel Tartines craquantes 100 %
1 brique de crème végétale sarrasin
1 boîte de cœurs de palmiers Infusion de gingembre
1 concombre (ou racine de gingembre
1 briquette de lait de coco fraîche si vous préférez cette
(facultatif) option pour faire vos infusions
de gingembre)
Pâtes à l’épeautre
RAYON FRAIS (ou sans gluten ou de sarrasin,
5 yaourts à l’amande voir p. 114)
5 yaourts au bifidus 1 paquet de quinoa
2 yaourts coco nature 1 paquet de millet
Beurre
176

7 tomates 1 sachet de framboises
2 ou 3 endives selon leur taille 1 sachet de myrtilles
1 poivron rouge 1 sachet de fruits rouges
1 boîte de pousses de bambou 1 sachet de crevettes

1 poignée de mâche décortiquées
1 filet de pommes de terre 1 sachet de moules
spécial vapeur décortiquées
1 barquette de tomates cerises 1 sachet de rhubarbe
1 poignée de roquette 1 sachet de haricots verts
1 petit quartier de céleri 1 filet de lieu
7 carottes 1 paquet d’aiguillettes
1 navet de canard (vous pouvez les
2 courgettes acheter fraîches également
1 endive chez un volailler)
2 panais 1 pavé de thon
1 concombre
1 pamplemousse rose SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

4 bananes Quelques bananes
3 oranges Yaourts au bifidus ou végétaux,
1 kiwi selon votre tolérance
Quelques noix Amandes
½ ananas 1 tablette de chocolat
4 pommes type Canada noir à 70 % (ou plus selon
1 filet de citrons non traités vos préférences)
1 petite papaye
177
JOUR 1
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Ramequin de framboises en compote
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé du matin, mais que
Faites cuire une poignée de framboises quelques minutes, elles
doivent juste être compotées. Selon vos envies, vous pouvez manger la
compote telle quelle, ou l’étaler sur les tartines en guise de confiture.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de crevettes, pamplemousse rose et coriandre
QQ Wok de porc aux pousses de bambou*, riz basmati
QQ Yaourt au bifidus + myrtilles
En entrée, détachez la chair de ½ pamplemousse. Faites décongeler
à la casserole 4 ou 5 crevettes roses cuites et décortiquées. Égouttez,
mélangez avec le pamplemousse, un peu de coriandre ciselée et un filet
d’huile d’olive. Conservez le reste du pamplemousse au réfrigérateur.
CC LA RECETTE
WOK DE PORC AUX POUSSES DE BAMBOU (POUR 4 PORTIONS)
Coupez 1 filet mignon en lanières. Mélangez 2 c. à s. de sauce soja
et 4 c. à s. de jus d’orange dans un saladier. Ajoutez les morceaux
de viande et mélangez. Ouvrez 1 poivron rouge en deux, ôtez les
pépins et coupez-le en lanières. Égouttez et rincez 1 boîte de pousses
de bambou. Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans un wok. Faites
revenir le poivron pendant quelques instants. Ajoutez les pousses
de bambou et les lanières de porc avec leur marinade. Faites sauter
15 minutes, en remuant. Servez-vous une portion et conservez le reste
au congélateur, vous en aurez à l’avance.
178
LA MARCHE, BONNE POUR LA DIGESTION

ET L’ÉQUILIBRE NERVEUX
L’hypothyroïdie s’accompagne souvent de troubles du transit

(constipation et donc ballonnements) et d’un moral pas souvent

au beau fixe. Deux troubles qui peuvent être largement amélio-
rés par un réflexe tout simple : marcher le plus souvent possible.
La marche à un rythme soutenu favorise en effet le transit, stimule
la production d’endorphines (neuromédiateurs du bien-être)
et pour peu qu’il fasse beau, dope la synthèse de vitamine D.
Alors, si vous remplaciez une partie de vos trajets en voiture ou
en transports en commun par un peu de marche ? Votre objectif
du jour, et de tous les jours à venir : marcher 30 minutes à un bon
pas. Même si vous vous sentez « à plat », ce petit exercice vous
fera un bien fou. Vraiment pas le courage ? Commencez par
15 minutes, ou l’équivalent d’une station de bus ou de métro.
Vous allez vous remettre en jambes d’ici quelques jours.
¡¡
COLLATION
99Infusion de gingembre
ou 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
Le gingembre donne un coup de fouet sans énerver. À préparer avec
des sachets d’infusion du commerce, ou avec du gingembre frais
râpé (1 c. à c. par mug).
179
VOTRE INSTANT YOGA

posture de yoga spécial antiballonnements.
Bharadvajasana

180
¤¤
DÎNER
QQ Carpaccio de tomates
QQ Endives au jambon
QQ Rosace de banane
Coupez 2 tomates en fines rondelles. Rangez-les en rosace sur une

assiette, parsemez de basilic ciselé et donnez un tour de moulin à
poivre. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées,
pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites cuire 2 ou 3 endives à la vapeur. Servez-les enveloppées
dans 2 tranches de jambon blanc, et nappez de Béchamel Low
Fodmaps (délayez 20 g de Maïzena dans 20 cl de lait délactosé froid,
puis chauffez sur feu moyen en fouettant jusqu’à épaississement).
En dessert, présentez 1 banane bien mûre pelée et coupée en rondelles
sur une assiette et saupoudrez d’un voile de cacao amer.
181
JOUR 2
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ 1 orange
Mieux que le jus d’orange : le fruit entier. Dégustez-le pelé, quartier
par quartier : vous profitez ainsi de l’intégralité du fruit et de tous
ses nutriments.
¨¨
DÉJEUNER
QQ ½ pamplemousse
QQ Poulet à l’origan, tomates au four et riz basmati
En entrée, détachez les segments du demi-fruit restant d’hier.
En plat, poêlez 1 blanc de poulet coupé en cubes dans un peu d’huile,
12 minutes. Poivrez légèrement et parsemez d’origan. Servez aussitôt
avec 2 tomates coupées en deux et cuites au four, côté tranché vers
le haut, 20 minutes environ, arrosées d’un trait d’huile d’olive et
parsemées de basilic ciselé, et du riz basmati. Parsemez de graines
de lin moulues.
¡¡
COLLATION
182
ÉCOUTEZ-VOUS
En cas d’hypothyroïdie, la sensation de fatigue peut être telle

qu’elle vous empêche de vous lever de votre canapé à la fin du
film du soir. Ne luttez surtout pas. Vous bâillez ? C’est le signal,

allez vous coucher, vous en avez besoin. Et la fatigue accroît
immanquablement les états nerveux, ce n’est pas la peine d’en
rajouter. Vous avez du travail à finir ? Il attendra le lendemain
matin, vous y verrez plus clair et serez plus efficace.
VOTRE INSTANT YOGA

Marichyasana I
Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton.
Assis, jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les
mains de chaque côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet
du crâne s’étire vers le ciel. Si vous avez du mal à redresser votre
colonne, ajoutez un support sous vos fesses. Repliez votre jambe
droite, le talon le plus près possible de votre fessier droit. Posez la
main droite derrière votre fesse droite (sur une brique couchée, si
vous êtes assis sur un support). Étirez le bras gauche vers le ciel, puis
pliez-le pour le ramener à l’extérieur du genou de la jambe pliée.
En pressant le bras contre le genou, redressez-vous vers la gauche à
partir de la taille. La jambe gauche est tonique et engagée, le talon
doit s’éloigner du haut de la jambe, votre genou est face au ciel.
Sur l’inspiration grandissez-vous et tournez en vous aidant de l’appui
de la main droite au sol, et de la pression du coude contre la cuisse
droite. Sur l’expiration, tournez. Le regard se porte au-delà de votre
épaule gauche. Pour revenir, tendez les jambes et tournez-vous en
Dandasana, puis recommencez de l’autre côté.
183
Cette posture augmente la circulation du sang dans l’abdomen, elle

facilite la digestion, réduit les gaz et tonifie les reins et le foie.
¤¤
DÎNER
QQ Grande salade composée : mâche, pommes de terre vapeur et
moules
QQ Ananas à la vanille en papillote*
Faites cuire des pommes de terre à la vapeur, avec leur peau.
Laissez tiédir puis pelez-les et coupez-les en rondelles. Sur une
assiette, déposez 1 poignée de mâche, ajoutez les pommes de terre
et assaisonnez avec un peu d’huile, de vinaigre et de persil. Faites
décongeler 150 g de moules surgelées dans une poêle avec un peu
d’huile d’olive. Servez aussitôt sur les pommes de terre, ajoutez
quelques tomates cerises coupées en deux et des éclats de noix,
riches en oméga 3.
CC LA RECETTE
ANANAS À LA VANILLE EN PAPILLOTE
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Détaillez ¼ d’ananas en dés.
Déposez-les sur une feuille de papier sulfurisé, ajoutez les grains
de ¼ de gousse de vanille ainsi que les morceaux de gousse vide.
Refermez la feuille de papier, déposez dans un plat à four et faites
cuire 20 minutes environ. Laissez tiédir avant de déguster.
184
ANANAS ET BANANE : UN DUO QUI FAIT DU BIEN !
Aussi étonnant que cela puisse paraître, l’ananas (tout comme

la banane) contient un peu d’iode (moins que les fruits de mer
bien sûr, mais malgré tout une petite quantité non négligeable

quand on cherche à augmenter ses apports). Des fruits bons pour
la thyroïde, et aussi bien tolérés sur le plan digestif (à condition
que la banane soit bien mûre, on le répète).
185
JOUR 3
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Porridge aux flocons d’avoine

QQ 1 kiwi
Versez 25 cl de lait de soja dans une casserole, ajoutez 40 g de
flocons d’avoine. Faites cuire 5 minutes en mélangeant. Dégustez
tiède avec un peu de cannelle ou de cacao amer. Parsemez de graines
de lin moulues.
Adoptez les kiwis : très riches en vitamine C, ils sont parfaits pour
vous aider à lutter contre votre fatigue dès le matin.
Allez chez le boucher acheter 100 g de bœuf maigre haché.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de roquette
QQ Tomates farcies au bœuf*
QQ Milk-shake aux fruits rouges
En entrée, assaisonnez 1 poignée de roquette
avec un peu d’huile d’olive, de vinaigre de vin et
ajoutez quelques graines de chanvre.
En dessert, mixez finement 100 g de fruits rouges
avec 1 yaourt à l’amande, un peu de lait d’amande
et servez dans un verre avec des feuilles de menthe
ciselées.
186
CC LA RECETTE
TOMATES FARCIES AU BŒUF
Rincez 2 tomates et coupez leur chapeau.
Évidez-les à l’aide d’une petite cuillère.
Mélangez 100 g de viande de bœuf haché

à 5 % avec 1 c. à s. de parmesan râpé, du
persil et du basilic ciselés, du sel et du poivre.
Garnissez-en les tomates et disposez-les dans
un plat à four. Replacez les chapeaux, arrosez d’un filet d’huile d’olive
et faites cuire 40 minutes environ à 210 °C (th. 7).
¡¡
COLLATION
SILENCE !
En cas d’hypersensibilité, les bruits peuvent être particulièrement

difficiles à supporter. Votre moitié qui écoute de la musique ou
la télévision trop fort, les enfants qui gesticulent, le bruit de la
circulation par la fenêtre… Protégez-vous ! La sérénité s’atteint en
passant du temps dans un environnement calme. Si vous sentez
que le bruit vous tape sur le système, n’ayez aucun scrupule
à mettre des boules Quiès (également pour dormir, cela peut
vraiment améliorer la qualité de votre sommeil) ou un casque
de chantier (quelques euros dans un magasin de bricolage).
187
VOTRE INSTANT YOGA

Parivrtta Prasarita Balasana

À quatre pattes, le bras gauche s’étend vers l’avant. Le bras droit

passe sous le buste à la perpendiculaire, déposez le front au sol et
amenez le regard en direction de la main droite. Revenez en position
initiale puis recommencez de l’autre côté.
Cette posture masse les organes internes, les reins et les glandes
surrénales, et facilite la digestion.

CC LA RECETTE
188
¤¤
DÎNER
QQ Céleri râpé
QQ Pâtes à l’épeautre et aux crevettes
QQ Compote banane-rhubarbe
En entrée, râpez 1 petit quartier de céleri pelé et assaisonnez avec

de l’huile de noix et du jus de citron. Vous pouvez ajouter quelques
pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la
digestion, ou 1 cuillère à soupe de légumes lactofermentés.
En plat, faites revenir des crevettes décortiquées dans une poêle, avec
un peu d’huile d’olive, des tomates cerises et des olives, 5 minutes
environ. Ajoutez des pâtes à l’épeautre (ou autre selon votre tolérance
digestive, voir p. 114), préalablement cuites à l’eau et mélangez
rapidement.
Le dessert vous attend au réfrigérateur.
189
JOUR 4
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Flocons de riz
QQ Compote pomme-rhubarbe
Vous pouvez parfumer les flocons de riz avec un peu de cannelle
en poudre.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Bâtonnets de carottes + sauce curry
QQ Sardines au naturel, quinoa et haricots verts au persil
QQ Cubes d’ananas poêlés
En entrée, fouettez 1 yaourt coco avec du curry, du sel et du poivre.
Servez avec des bâtonnets de carotte à tremper.
En plat, faites cuire du quinoa et des haricots verts à l’eau bouillante
salée, séparément. Égouttez, servez aussitôt avec une boîte de
sardines au naturel égouttées, et parsemez le tout de persil ciselé.
En dessert, chauffez sur feu très doux ¼ d’ananas coupé en cubes
dans une poêle antiadhésive. Elles vont rendre du jus, qui va ensuite
caraméliser : il ne faut rien de plus !
¡¡
COLLATION
190
VOTRE INSTANT YOGA

Pawanmuktasana

Allongé sur le dos, ramenez les jambes à 90°. Pliez les genoux et
amenez les cuisses à l’abdomen, en gardant les genoux et les cuisses
collés. Enroulez vos jambes de vos bras, attrapez vos mains l’une avec
l’autre et ramenez le front aux genoux. Revenez en position initiale
et répétez le mouvement.
CE SOIR, ON PREND L’APÉRO ?
Pour un apéro bon pour le microbiote, optez pour un verre de jus

de betterave lactofermenté, des bâtonnets de crudités (carotte,
concombre, céleri…) à tremper dans un dip aux algues maison
(du yaourt végétal fouetté avec du jus de citron, un peu de poivre
et des paillettes d’algues) et quelques oléagineux à croquer :
pistaches à décortiquer, amandes, noix de cajou (non salées
bien sûr). Rien à voir côté digestion avec les traditionnels biscuits
apéro, les boissons alcoolisées, les chips qu’on finit par manger
parce qu’on a faim et qu’il n’y a plus rien d’autre, le tarama
industriel et le saucisson…
191
)) Avant le dîner
Allez chez l’écailler acheter 6 huîtres (un vrai concentré de
minéraux parfaits pour la thyroïde : zinc, iode, sélénium…).
¤¤
DÎNER
QQ 6 huîtres + pain au levain légèrement beurré + citron
QQ Filet de lieu, purée de courgette à l’aneth*
QQ ½ papaye
Si vous aimez les fruits de mer, vous pouvez doubler le nombre
d’huîtres, ajouter une belle salade verte et supprimer le plat. Vous
aurez ainsi votre quota de protéines.
En dessert, conservez le reste de papaye au réfrigérateur pour demain.
CC LA RECETTE
FILET DE LIEU, PURÉE DE COURGETTE À L’ANETH
Faites cuire 1 filet de lieu et 1 belle courgette, à part, 10 minutes à
la vapeur. Mixez la courgette avec 1 c. à c. d’aneth ciselé, un trait
de crème végétale, du sel et du poivre. Servez aussitôt avec le lieu.
192
JOUR 5
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQSmoothie bowl banane myrtilles

Mixez 1 yaourt à l’amande et ½ banane. Versez dans un bol. Décorez
de flocons d’avoine, de rondelles de la demi-banane restante, de
myrtilles et de graines de chanvre.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Cœurs de palmier
QQ Pavé de thon, concassée de tomate et riz basmati
QQ 1 yaourt au bifidus
En entrée, assaisonnez des cœurs de palmier avec un peu d’huile
d’olive, de vinaigre et de coriandre ciselée.
Faites dorer le thon dans un peu d’huile d’olive, 1 à 2 minutes de
chaque côté. Faites cuire du riz basmati à l’eau bouillante salée.
Égouttez. Servez avec le thon, 1 tomate coupée en petits dés et
assaisonnée avec de la coriandre ciselée, du sel et du poivre.
¡¡
COLLATION
193
VOTRE INSTANT YOGA

Le chiot allongé
À quatre pattes, avancez les mains pour former une ligne entre les
fesses et les mains, le dos est droit. Les épaules sont ouvertes, les
aisselles face au sol. Posez le front au sol. Éloignez les mains pour
étirer le dos.
Cette posture apaise le stress et dénoue les tensions, il active égale-

ment les muscules abdominaux, facilite la digestion et limite les
ballonnements.
MASSAGE ANTISTRESS
Contre les sautes d’humeur et les tensions, on n’a rien inventé

de meilleur que les massages. Ils favorisent la production d’en-
dorphines, relaxent et vous procurent un moment de légèreté.
De temps en temps, offrez-vous-en un, que ce soit un massage
californien, le plus doux et le plus relaxant, ou bien un massage
chinois, axé sur des points de circulation de l’énergie… En outre,
en tant qu’hypersensibles, vous êtes particulièrement réceptif au
toucher, et un bon massage peut vous faire un bien fou (alors
qu’un massage moyen pourra, au contraire, vous être très pénible).
Choisissez donc un endroit dont vous êtes sûr de la qualité de
la prestation.
194
)) Avant le dîner
Allez acheter 1 escalope de dinde chez le volailler.
¤¤
DÎNER

QQ Tartare de concombre
QQ Couscous de dinde au millet*
QQ Papaye aux amandes effilées
Coupez 1 morceau de concombre pelé et épépiné en tout petits dés
réguliers. Mélangez avec de la coriandre ciselée, du sel, du poivre
et un trait d’huile d’olive. Tassez dans un cercle à pâtisserie posé
sur une assiette et démoulez (ou présentez dans une verrine). Vous
pouvez décorer de quelques pincées de graines germées.
En dessert, coupez le reste de la papaye d’hier en cubes et parsemez-
les d’amandes effilées préalablement dorées quelques instants à la
poêle.
CC LA RECETTE
COUSCOUS DE DINDE AU MILLET
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une cocotte et faites dorer 100 g d’es-
calope de dinde en lanières pendant 5 minutes. Ajoutez quelques
pincées de paprika, un peu de sel et de poivre. Épluchez 1 navet
et 1 carotte, coupez-les en morceaux. Ajoutez-les dans la cocotte,
couvrez d’eau, et faites mijoter 15 minutes. Faites cuire du millet à
l’eau bouillante salée selon les indications de l’emballage. Égout-
tez. Servez avec les légumes et de la viande, parsemez de persil.
Servez le bouillon à part.
195
JOUR 6
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Tartines craquantes 100 % sarrasin

QQ Banane
Au choix, mixez la banane avec le yaourt ou écrasez-la à la fourchette
et étalez-la sur des tartines de sarrasin. Avec quelques pincées de
cacao amer (pour le magnésium) et de graines de lin moulues (pour
les oméga 3), c’est délicieux et parfait contre le stress !
Allez acheter 1 blanc de poulet chez le volailler.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade d’endive aux noix
QQ Quinoa au poulet et aux courgettes
QQ Yaourt au lait d’amande et compote pomme-rhubarbe
Émincez finement 1 endive, assaisonnez-la avec de l’huile de noix
et du vinaigre de cidre, ajoutez quelques éclats de noix.
En plat, faites cuire 1 petite courgette coupée en dés à la vapeur.
Mélangez avec du quinoa cuit, 1 blanc de poulet coupé en dés et
revenus 10 minutes dans un peu d’huile d’olive, et de la menthe ciselée.
¡¡
COLLATION
196
VOTRE INSTANT YOGA

Demi-Uttanasana

Prenez une chaise ou rapprochez votre tapis d’un mur. Jambes écar-
tées de la largeur du bassin, voire davantage en alignant le bord
externe de vos pieds avec le bord de votre tapis, déposez les doigts
contre le mur ou sur le dossier de la chaise, puis reculez les pieds
pour essayer d’avoir le dos parallèle au sol, et les jambes à 90°. Étirez
les deux bords du buste de manière égale. Veillez à ne pas creuser le
dos ou à l’arrondir. Il doit être le plus droit possible. Redressez-vous
et recommencez.
Cette posture assouplit la colonne et masse également les organes

abdominaux.
197
¤¤
DÎNER
QQ Velouté de panais
QQ Sarrasin, flan de carotte au carvi*
QQ Orange
Faites cuire 2 panais pelés et coupés en morceaux à l’eau bouillante
salée, puis mixez-les avec un peu de lait de coco ou d’amande, pour

obtenir un velouté. Servez parsemé de coriandre ou de persil ciselés.
Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs
enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites cuire du sarrasin à l’eau bouillante salée 12 minutes,
égouttez. Et n’oubliez pas le carvi dans le flan de carotte, pour ses
vertus digestives.
CC LA RECETTE
FLAN DE CAROTTE AU CARVI (POUR 4 PORTIONS)
Pelez et coupez en rondelles 4 belles carottes. Faites-les cuire à l’eau
bouillante salée 15 minutes environ puis égouttez-les et réduisez-les
en purée. Incorporez 30 g de flocons d’avoine, quelques pincées de
carvi puis 2 jaunes d’œufs. Ajoutez les blancs montés en neige et
versez dans des ramequins. Faites cuire 20 minutes environ au four
préchauffé à 180 °C (th. 6) et servez aussitôt.
APPRENEZ À PRENDRE DU RECUL
Vous ratez le métro ? Tant pis, il y en a un autre dans trois minutes.

Vous avez passé une heure au téléphone avec une amie et vous
n’avez plus le temps de passer au pressing ? Tant pis, cette conver-
sation était vraiment agréable, le nettoyage du manteau attendra
demain. Nous nous fixons souvent des objectifs et culpabilisons
quand nous n’arrivons pas à tout faire. Mais au fond, est-ce vital
d’absolument ranger tout votre garage ce samedi après-midi ?
Non, absolument pas. On se détend, tout va bien !
198
JOUR 7
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ 1 yaourt au lait de coco
QQ Ramequin de myrtilles
Ce matin, vous pouvez aussi vous préparer un smoothie en mixant
le yaourt avec les myrtilles, et ajoutez un peu de lait de coco pour
obtenir la texture idéale.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de concombre à la menthe
QQ Omelette au parmesan, pâtes de sarrasin
QQ Ramequin de fruits rouges
Détaillez 1 morceau de concombre pelé et épépiné en petits dés.
Mélangez avec 1 trait d’huile d’olive et de la menthe ciselée. Salez,
poivrez. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées,
pour leurs enzymes qui facilitent la digestion, ou 1 cuillère à soupe
de légumes lactofermentés.
Préparez une omelette avec 2 œufs, 1 c. à s. de copeaux de parmesan
et du basilic ciselé. Servez avec des pâtes de sarrasin et 1 noisette
de beurre.
199
DÉJEUNER DU DIMANCHE
Vous déjeunez au restaurant, vous êtes invité à l’extérieur ? N’hési-

tez pas à vous offrir un petit plateau de fruits de mer, ou une portion
de bigorneaux, ou encore ½ crabe. Ils sont riches en protéines et
en minéraux essentiels à la thyroïde (magnésium, sélénium, zinc…).

En revanche, faites attention au pain : s’il s’agit de baguette à la
farine blanche, évitez. Demandez au restaurateur s’il a du pain au
levain (de nombreux restaurants ont fait des efforts sur leur pain
ces derniers temps). Vous craignez de ne pas avoir ce que vous
voulez ? Apportez votre pain, vous serez tranquille.
¡¡
COLLATION
VOTRE INSTANT YOGA

Bharadvajasana
200

¤¤
DÎNER
QQ Haricots verts en salade aux noix
QQ Aiguillettes de canard au piment d’Espelette et quinoa*
Faites cuire des haricots verts à la vapeur. Assaisonnez avec 1 trait
d’huile d’olive et de vinaigre de vin, et ajoutez 1 noix cassée en éclats.
En dessert, nappez le yaourt de coulis de fruits maison et de quelques
graines de lin moulues.
CC LA RECETTE
AIGUILLETTES DE CANARD AU PIMENT D’ESPELETTE ET QUINOA
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Saupou-
drez 4 aiguillettes de canard avec du piment d’Espelette et faites-les
dorer 2 minutes de chaque côté dans la poêle. Faites cuire du quinoa
dans 1,5 fois son volume d’eau salée pendant 10 minutes, puis ôtez du
feu et laissez reposer 5 minutes. Servez aussitôt avec les aiguillettes.
201

PRÉMÉNOPAUSE & MÉNOPAUSE
À la préménopause, le corps fait face à une véritable révolution

interne : les modifications hormonales associées entraînent aussi
Semaine Zen Low Fodmaps préménopause & ménopause
bien des troubles digestifs (ballonnements, renvois…) que des sautes

d’humeur et une hypersensibilité accrue (peut-être nouvelle pour
vous, ou « seulement » exacerbée par rapport à celle que vous aviez
déjà). En outre, le fonctionnement de la thyroïde et des glandes
surrénales ralentit, ce qui débouche souvent sur une certaine fatigue
émotionnelle. Il faut donc mettre tous les alliés « zen » de votre côté :
veillez à ne surtout pas manquer de magnésium, indispensable au
bon équilibre nerveux. Si vous vous sentez « en stress » en perma-
nence, si le moindre événement imprévu ou la moindre contrariété
se transforme en tsunami émotionnel, essayez de le canaliser avec
des techniques de relaxation : exercices de respiration, postures de
yoga… Vous pouvez aussi miser sur des plantes adaptogènes, comme
la rhodiole.
Prévenir le surpoids
À cette période de la vie également, le métabolisme de base décroît,

le corps brûle spontanément moins de calories et il est fréquent de
prendre quelques kilos même en faisant attention à son alimenta-
tion. Ce qui peut être particulièrement frustrant et déprimant, nous
sommes d’accord. Plusieurs facteurs sont responsables de cette prise
de poids. La baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire
au niveau du bas du corps, et entraîne une insulinorésistance et
une modification du stockage des graisses dans le corps : avant la
ménopause, on « prend » surtout des hanches et des fesses, après la
ménopause, on stocke au niveau abdominal. Or cette graisse abdo-
minale est plus dangereuse car elle augmente le risque de maladies
cardiovasculaires. Le fonctionnement de la thyroïde se modifie aussi,
ce qui favorise encore la prise de poids, la fatigue, les variations de
température corporelle (souvent confondues avec des bouffées de
chaleur), la constipation, la rétention d’eau… Malgré tout, cette
prise de poids n’est pas inéluctable, rassurez-vous. Pour l’éviter, il
202
faut tout d’abord entretenir la masse musculaire en ayant une activité

physique suffisante : marcher, se lever régulièrement, faire du vélo,
du yoga (qui en plus permet de travailler la souplesse et l’équilibre :
un vrai outil anti-âge).

Adapter son alimentation
Il faut aussi stimuler la thyroïde en mettant plus souvent au menu

des produits de la mer, riches en iode : poissons, crustacés, algues…
Et forcer sur les oméga 3 et les antioxydants, tous bénéfiques pour le
système cardiovasculaire. Et pour contrebalancer les effets liés à la
baisse des œstrogènes, on met régulièrement au menu des isoflavones :
lentilles corail (mieux tolérées que les vertes ou les noires, et cuisinées
avec un peu de cumin, carminatif), pommes (en compotes plutôt que
crues), thé vert, fruits rouges, graines de lin… Enfin, les menus doivent
être riches en fruits et en légumes, essentiels à l’équilibre acido-ba-
sique de l’organisme. Plutôt crus ou cuits ? Un mélange des deux :
un peu de crudités en début de repas vous permettront d’apporter
des enzymes bénéfiques à la digestion. Et des légumes cuits, ensuite,
vous permettront de digérer sans ballonnements exagérés. Grâce à
ce programme, vous allez mieux digérer (au sens propre comme au
figuré), et au passage vous renforcer et vous assouplir (idem !).
203
CHEZ LE BOULANGER CHEZ LE BOUCHER

Pain au levain 1 blanc de poulet
1 escalope de dinde
100 g de jambon blanc
RAYON ÉPICERIE dégraissé Bio ou Label Rouge
Thé, chicorée ou infusion
au choix
Lait appauvri en lactose EN MAGASIN BIO
ou lait d’amande 1 barquette de graines
Flocons de riz germées et/ou 1 bocal
Flocons d’avoine de légumes lactofermentés
2 boîtes de sardines au naturel Graines de lin, de chanvre,
1 boîte de maquereaux de courge et de chia
au vin blanc 1 sachet d’amandes effilées
1 sachet de riz basmati Infusion de sauge
1 boîte de cœurs de palmier 1 sachet de sarrasin
2 briquettes de coulis Tartines craquantes
de tomates nature 100 % sarrasin
5 œufs 3 briques de crème végétale
(soja, riz, amande)
1 paquet de nouilles sobas
RAYON FRAIS (voir p. 116)
4 yaourts à l’amande 100 g de tofu
1 yaourt de soja
4 yaourts au bifidus
1 yaourt coco nature
Beurre
1 paquet de galettes
de sarrasin nature
1 morceau de parmesan
204

5 poignées de mâche 2 sachets de fruits rouges
1 patate douce 1 sachet de myrtilles
2 courgettes 1 sachet de haricots verts
1 endive extra-fins

3 carottes 1 sachet de rhubarbe
1 filet de pommes de terre 1 sachet d’asperges vertes
spécial purée 1 sachet de chair de potiron
1 filet de pommes de terre (ou un quartier frais selon
spécial vapeur la saison)
1 poivron rouge 2 pavés de saumon
1 tomate
1 concombre
1 bouquet de persil plat SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS
1 poignée de germes de soja Quelques bananes
1 radis blanc (ou noir selon Yaourts au bifidus ou végétaux,
la saison) selon votre tolérance
1 barquette de tomates cerises Tartines craquantes
100 % sarrasin
Quelques noix Jambon
6 clémentines
4 pommes type Canada
2 bananes
1 filet de citrons non traités
1 kiwi
1 pamplemousse rose
1 orange
¼ d’ananas
205
JOUR 1
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Flocons de riz
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé du matin, mais que
Vous pouvez vous préparer un bol gourmand en mélangeant tous
les ingrédients. Parsemez de graines de lin moulues.
DANS LA JOURNÉE
ccPensez à marcher régulièrement, vous lever si vous travaillez

toute la journée assis à un bureau… Tout ce qui accroît le
métabolisme dit de base (ou « au repos ») est bon à prendre.
Une idée toute simple : à heures fixes (10 heures, 11 heures, etc.),
obligez-vous à vous lever quelques minutes et faire quelques
pompes, quelques squats, aller chercher le courrier… Et fixez-
vous un objectif de 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire
1 heure, encore mieux).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Rillettes de sardines maison* + pain au levain
QQ Riz basmati, haricots verts à la ciboulette
QQ Clémentines
Les rillettes de sardines (riches en oméga 3, bons pour l’équilibre
nerveux et donc parfaits contre les sautes d’humeur) peuvent se
servir sur des tranches de pain, toastées ou non, ou être présentées
dans des feuilles d’endives, comme des toasts.
En plat, faites cuire du riz et des haricots verts à l’eau bouillante
salée, égouttez et servez parsemé de ciboulette.
206
CC LA RECETTE
RILLETTES DE SARDINES MAISON
Égouttez le contenu de 1 boîte de sardines au naturel. Écrasez-les à
l’aide d’une fourchette avec 1 c. à s. de yaourt au soja, 1 trait de jus
de citron, un peu de curcuma et du poivre. Mélangez bien, placez

dans un petit ramequin (idéalement, mettez au réfrigérateur 1 heure
minimum avant de servir, sinon c’est aussi très bon tel quel).
IL N’Y A PAS QUE LES BOUFFÉES DE CHALEUR,

IL Y A AUSSI DES BALLONNEMENTS
Les ballonnements sont en effet un des symptômes (méconnus) de

la ménopause. Et la raison en est toute simple : quand la produc-
tion d’œstrogènes diminue, la production de bile diminue aussi.
Le transit en est lui-même affecté, il ralentit, ce qui aboutit à de la
constipation et des ballonnements. Les modifications hormonales
entraînent également des gonflements au niveau abdominal.
¡¡
COLLATION
99Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion
de sauge
QQ En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon
207
VOTRE INSTANT YOGA
BB Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture du bateau
du crâne s’étire vers le ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière
en gardant la colonne vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux,
soulevez les pieds et dirigez les orteils vers l’avant, tibias parallèles
au sol. Tendez les bras vers l’avant, paumes des mains face à face.
Si possible, tendez les jambes. Respirez profondément pour 5 à
10 respirations.
Cette posture renforce les muscles abdominaux ainsi que le bas du

dos, stimule les centres énergétiques du ventre et du bas-ventre, et
aide à lutter contre les ballonnements.
208
¤¤
DÎNER
QQ Salade de mâche aux éclats de noix
QQ Poulet au gingembre, purée de patate douce
QQ Yaourt au bifidus + coulis de fruits rouges maison
En entrée, assaisonnez 1 poignée de mâche avec un peu d’huile de

noix et de vinaigre de cidre, et ajoutez 1 noix cassée en éclats.
En plat, faites dorer 1 blanc de poulet coupé en lanières avec 1 c. à
c. de gingembre frais râpé, du sel et du poivre. Faites cuire 1 patate
douce pelée et coupée en cubes à l’eau bouillante salée, égouttez
et écrasez en purée avec un peu de sel et de poivre. Servez avec le
poulet et parsemez le tout de coriandre ciselée. (Selon la taille de
la patate douce, il peut vous rester de la purée : congelez-la pour
une prochaine fois.)
Pour le coulis de fruits rouges en dessert, allez voir p. 106.
209
JOUR 2
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Yaourt d’amande au coulis de fruits rouges maison

Parsemez le yaourt au coulis de fruits rouges de graines de lin
moulues ou de graines de chanvre.
¤¤
DANS LA JOURNÉE
ccPensez à marcher régulièrement : au moins 30 minutes d’un

pas vif à l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de cœurs de palmier
QQ Escalope de dinde, sarrasin
Assaisonnez les cœurs de palmier avec un trait d’huile d’olive, un
filet de jus de citron et de la coriandre ciselée.
En plat, faites cuire du sarrasin, 12 minutes à l’eau bouillante salée.
Égouttez. Servez avec 1 escalope de dinde revenue dans une poêle
avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
¡¡
COLLATION
de sauge
210
CONTRÔLEZ VOTRE THYROÏDE
Vers l’âge de 50 ans, on estime qu’une femme sur dix souffre

d’hypothyroïdie, de façon plus ou moins marquée, et vers
60 ans, une sur cinq. Or il est facile de confondre les symptômes

d’hypothyroïdie avec ceux de la ménopause : ballonnements
en tout premier lieu, suivis d’irritabilité, de dépression, de
palpitations, de bouffées de chaleurs, d’insomnie… N’hésitez
donc pas à voir avec votre médecin généraliste, gynécologue
ou endocrinologue où vous en êtes, en faisant un bilan sanguin
d’hormones thyroïdiennes.

CC LA RECETTE
VOTRE INSTANT YOGA

La posture de la torsion assise
Asseyez-vous sur votre tapis, pliez la jambe droite en ramenant le
genou vers la poitrine et le pied gauche vers la fesse droite. Passez le
pied droit à l’extérieur du genou gauche et déposez le pied à plat au
sol. Le dos est bien droit. Orientez le buste vers la droite en plaçant
le genou droit dans le pli du coude gauche. Placez la main droite
211
derrière vous et grandissez-vous. Restez pour 10 respirations, en

allant un peu plus vers la droite à chaque expiration. Puis faites de
même de l’autre côté.
Cette posture tonifie les glandes surrénales et les ovaires, et masse

les organes internes pour favoriser l’élimination.
¤¤
DÎNER
QQ Galette complète de sarrasin* + salade de mâche
Assaisonnez la mâche avec un trait d’huile de noix et un peu de
vinaigre de cidre. Pour les plus gourmands, réchauffez une seconde
crêpe de sarrasin et garnissez-la de compote de pomme-rhubarbe.
212
CC LA RECETTE
GALETTE COMPLÈTE DE SARRASIN
Dans une poêle, réchauffez une galette de sarrasin. Étalez 2 c. à s.
bombées de coulis de tomate, 100 g de jambon en dés, du parme-
san râpé et cassez 1 œuf. Quand l’œuf commence à prendre, salez,

poivrez, refermez la crêpe, parsemez d’origan (aux effets digestifs)
et servez aussitôt.
LE COUP DE POUCE RHODIOLE
Vous avez tendance à compenser un stress ou une contrariété

avec des pulsions sucrées ou des fringales ? La rhodiole, une
plante adaptogène, peut vous aider à mieux résister. Demandez
conseil à un spécialiste, pharmacien ou phytothérapeute.
213
JOUR 3
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ 1 ramequin de myrtilles
Ce matin, vous pouvez opter pour un smoothie de myrtilles en mixant
le yaourt avec le ramequin de myrtilles, et ajoutez un peu de lait
d’amande pour obtenir la texture idéale.
DANS LA JOURNÉE
ccN’oubliez pas, allez faire quelques pas toutes les heures !

Et marchez 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure,
encore mieux).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Potage de courgette à la menthe
QQ Saumon en papillote aux tomates cerises*, riz basmati
En entrée, faites cuire 1 courgette coupée en cubes à l’eau bouillante
salée. Quand ils sont tendres, mixez avec un peu d’eau de cuisson,
un filet de crème végétale et quelques feuilles de menthe. Selon la
saison, servez-le chaud, ou au contraire glacé, après passage au
réfrigérateur.
Le dessert vous attend au réfrigérateur.
214
CC LA RECETTE
SAUMON EN PAPILLOTE AUX TOMATES CERISES
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Lavez 1 carotte, émincez-la
finement. Disposez-la sur une feuille de cuisson spécial papillote (ou
sulfurisé), déposez 1 pavé de saumon, 6 tomates cerises, parsemez

d’aneth ciselé. Versez 1 c. à c. d’huile d’olive, un filet de jus de citron,
salez et poivrez. Refermez la papillote et laissez cuire 15 à 20 minutes.
¡¡
COLLATION
de sauge
LA BONNE COMBINAISON SPORT ET SANTÉ
L’activité physique ? Que de bonnes raisons de s’y mettre. D’une

part, elle lutte contre le stress et favorise la production d’endor-
phines à l’effet « bien-être » immédiat. En plus, elle permet de
préserver la masse musculaire et la densité osseuse, et de stabi-
liser le poids de forme. La bonne combinaison ? Cardio (course,
natation, vélo, rameur…) un jour, et renforcement musculaire
(abdominaux, squats, gainage…) le lendemain. 15 à 20 minutes
par jour suffisent, ce qui permet aussi de pouvoir trouver le temps
dans son emploi du temps, et de ne pas se lasser. En plus, il est
maintenant prouvé qu’il vaut mieux de petits exercices quotidiens,
qu’une grosse séance une fois par semaine.
215
VOTRE INSTANT YOGA

La posture de la guirlande
Debout, les pieds à la largeur du bassin et légèrement ouverts vers
l’extérieur, accroupissez-vous. Les pieds sont ancrés dans le sol, les

orteils ouverts vers l’extérieur. Joignez les paumes des mains devant
la poitrine en appuyant les coudes à l’intérieur des cuisses. Prenez
10 respirations en gonflant le ventre à l’inspiration et en le relâchant
à l’expiration.
Cette posture détend le bas-ventre, facilite le transit et soulage le

bas du dos.
)) Avant le dîner
Achetez 1 blanc de poulet chez votre volailler.
Faites gonfler 20 g de chia dans 20 cl de lait d’amande.
216
¤¤
DÎNER
QQ Salade d’endive aux éclats de noix
QQ Aiguillettes de poulet au cumin, purée de pommes de terre
QQ Crème dessert au chia et à la banane
Assaisonnez 1 endive émincée avec un trait d’huile de noix et du

vinaigre de cidre. Ajoutez 1 noix en éclats.
En plat, coupez 1 blanc de poulet en lanières, passez-les dans des
graines de cumin et faites-les dorer dans un peu d’huile d’olive.
En dessert, mélangez le chia trempé dans le lait pour l’homogénéiser
puis ajoutez 1 banane mûre pelée et écrasée à la fourchette. Servez
frais.
217
JOUR 4
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

Servez la compote sur le yaourt, et parsemez de graines de lin
moulues.
DANS LA JOURNÉE
ccFaites quelques pas régulièrement, même pour aller chercher

un verre d’eau. Et marchez 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur
(voire 1 heure, encore mieux).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de mâche
QQ Sobas à la bolognaise veggie*
QQ Clémentines
En entrée, assaisonnez 1 poignée de mâche avec un trait de jus de
citron et d’huile d’olive.
CC LA RECETTE
SOBAS À LA BOLOGNAISE VEGGIE
Coupez 100 g de tofu en tout petits dés. Faites-les revenir dans une
poêle avec 2 c. à s. d’huile d’olive et ½ c. à c. de curcuma. Laissez
revenir 5 minutes puis ajoutez 10 cl de coulis de tomate nature.
Laissez mijoter 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire des nouilles
sobas (100 % sarrasin). Égouttez-les puis mélangez-les avec la bolo
veggie.
218
¡¡
COLLATION
de sauge

VOTRE INSTANT YOGA

du crâne s’étire vers le ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière
en gardant la colonne vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux,
soulevez les pieds et dirigez les orteils vers l’avant, tibias parallèles
au sol. Tendez les bras vers l’avant, paumes des mains face à face.
Si possible, tendez les jambes. Respirez profondément pour 5 à
10 respirations.

219
¤¤
DÎNER
QQ Poivron grillé au yaourt
QQ Gratin de courgettes au riz et au thym
QQ ¼ d’ananas
En entrée, faites griller 1 poivron rouge sous le gril du four, 20 minutes
environ. Pelez-le, épépinez-les, coupez-le en lanières puis mélangez-

les avec 1 yaourt au bifidus, du sel, du poivre et un peu de cumin.
Servez très frais.
En plat, coupez 1 courgette en fines rondelles, rangez-les dans un petit
plat à four en alternant avec 4 c. à s. de riz basmati. Terminez par de
la courgette. Arrosez de crème végétale, salez et poivrez, parsemez
de thym et ajoutez 5 cl d’eau. Parsemez de parmesan. Enfournez
et faites cuire 30 à 40 minutes (le riz doit avoir gonflé et être cuit).
ON VEILLE AUX APPORTS EN CALCIUM
Très important à la ménopause, ce minéral préserve les os et

protège de l’ostéoporose. On met donc à l’honneur les eaux
riches en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur…), les sardines
en boîte avec leurs arêtes, ainsi que les laitages autorisés en
Low Fodmaps : fromages affinés (parmesan, Comté…), yaourts
au bifidus…
220
JOUR 5
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

Mélangez les fruits rouges et les flocons d’avoine dans un bol,
saupoudrez de cannelle et arrosez de lait (laissez tremper 30 minutes
pour laisser le temps aux flocons de gonfler, le temps de prendre
votre douche par exemple). Parsemez de graines de lin moulues.
DANS LA JOURNÉE
ccN’oubliez pas, levez-vous régulièrement de votre chaise.

Et marchez 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure,
encore mieux). S’il fait beau, c’est aussi l’occasion de faire le
plein de vitamine D !
¨¨
DÉJEUNER
QQ Asperges vertes
QQ Sardines, pommes de terre vapeur
QQ Yaourt au lait de coco
En entrée, faites cuire quelques asperges vertes (fraîches ou surgelées)
6 à 8 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez, servez avec un trait
d’huile d’olive, de jus de citron et des graines de chanvre.
En plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur. Servez aussitôt
avec des sardines au naturel égouttées, le tout parsemé d’herbes
ciselées au choix.
221
¡¡
COLLATION
de sauge.
VOTRE INSTANT YOGA

La posture de la torsion assise
Asseyez-vous sur votre tapis, pliez la jambe droite en ramenant le
genou vers la poitrine et le pied gauche vers la fesse droite. Passez le
pied droit à l’extérieur du genou gauche et déposez le pied à plat au
sol. Le dos est bien droit. Orientez le buste vers la droite en plaçant
le genou droit dans le pli du coude gauche. Placez la main droite
derrière vous et grandissez-vous. Restez pour 10 respirations, en
allant un peu plus vers la droite à chaque expiration. Puis faites de
même de l’autre côté.
Cette posture tonifie les glandes surrénales et les ovaires, et masse

les organes internes pour favoriser l’élimination.
222
¤¤
DÎNER
QQ Taboulé express au sarrasin*
QQ 2 œufs au plat, mâche
QQ Yaourt au bifidus et coulis de fruits rouges
Servez le taboulé bien frais.

En plat, faites cuire 2 œufs au plat dans une poêle légèrement huilée
(il ne s’agit pas de les faire frire, ce serait bien moins digeste). Servez
avec une poignée de mâche assaisonnée avec un peu d’huile d’olive
et de jus de citron.
CC LA RECETTE
TABOULÉ EXPRESS AU SARRASIN
Faites cuire 50 g de sarrasin 12 minutes à l’eau bouillante salée,
égouttez. Coupez 1 tomate et 1 morceau de concombre pelé et épépiné
en petits dés. Ajoutez 4 brins de persil ciselé, du jus de citron et de
l’huile d’olive, salez et poivrez. Incorporez le sarrasin cuit, mélangez
et laissez reposer 30 minutes.
Antigaspi ! S’il vous reste du persil après avoir préparé le taboulé ou si

vous savez que vous n’allez pas tout consommer, ciselez les feuilles et
congelez-les dans une boîte en plastique ou un sachet de congélation.
NON AU SUCRE ET À L’ALCOOL
Ces deux substances sont à proscrire au maximum : toutes deux

favorisent les élévations rapides de la glycémie, et donc des
hypoglycémies (d’où un risque augmenté de sautes d’humeur
et d’irritabilité). En outre, le sucre (présent dans les sucreries et
sodas mais aussi dans les cocktails type Pina Colada ou Mojito)
entraîne une fermentation digestive et donc des ballonnements.
Évitez au maximum sodas et jus de fruits (sucre), alcool (calories),
le pire étant le mélange des deux (cocktails alcoolisés). À l’apéritif,
223
préférez un verre de jus de légumes lactofermentés. Ou des water

détox (eau minérale infusée à froid quelques heures avec des
herbes et des rondelles d’agrumes).
))
Pour demain matin

Préparez votre petit-déjeuner, un porridge de chia
Dans un bol, mélangez 25 g de graines de chia et 25 cl de
lait appauvri en lactose ou de lait d’amande. Laissez gonfler
au réfrigérateur toute la nuit.
224
JOUR 6
¤¤
PETIT-DÉJEUNER

QQ Porridge de chia
Remuez le porridge pour l’homogénéiser. Servez-le avec quelques
fruits rouges (frais ou surgelés) et parsemez de graines de lin moulues
ou de chanvre.
DANS LA JOURNÉE
Levez-vous régulièrement de votre siège. Et si vous tentiez quelques
pompes, aujourd’hui ? Installez-vous à plat ventre, les mains sous les
épaules, gainez tout le corps de façon à rester bien droit, sans creuser
le dos. Et relevez-vous à la force des bras. Essayez d’en faire deux, ou
trois, ou cinq ou dix selon vos capacités. Relâchez, et recommencez
en essayant de tenir.
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de germes de soja
QQ Pavé de saumon, riz basmati
QQ Yaourt au bifidus au coulis de fruits maison
Assaisonnez 1 poignée de germes de soja avec de la coriandre ciselée,
de l’huile d’olive et du jus de citron.
225
En plat, saisissez un pavé de saumon dans une poêle légèrement

huilée, selon vos préférences de cuisson (bien cuit ou rose à cœur).
Servez avec du riz basmati cuit à l’eau bouillante salée (vous pouvez
ajouter quelques pincées d’anis vert dans l’eau de cuisson, ou une
étoile de badiane, bénéfiques à la digestion).
¡¡
COLLATION
de sauge
VOTRE INSTANT YOGA

La posture de la guirlande
Debout, les pieds à la largeur du bassin et légèrement ouverts vers
l’extérieur, accroupissez-vous. Les pieds sont ancrés dans le sol, les
orteils ouverts vers l’extérieur. Joignez les paumes des mains devant
la poitrine en appuyant les coudes à l’intérieur des cuisses. Prenez
10 respirations en gonflant le ventre à l’inspiration et en le relâchant
à l’expiration.
Cette posture détend le bas-ventre, facilite le transit et soulage le

bas du dos.
226
¤¤
DÎNER
QQ Potage de carottes aux épices
QQ Quiche sans pâte au saumon*, salade de mâche
Faites revenir 2 carottes pelées et coupées en rondelles dans un peu

d’huile d’olive, avec 1 c. à c. de gingembre frais râpé, du curry, du
sel et du poivre. Couvrez d’eau, laissez cuire 10 minutes puis mixez
finement. Servez avec un trait de crème végétale. Vous pouvez
ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes
qui facilitent la digestion.
Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile d’olive et de jus de citron.
CC LA RECETTE
QUICHE SANS PÂTE AU SAUMON
Battez 2 œufs dans un saladier avec 10 cl de crème végétale et du
poivre. Ajoutez 2 petites tranches de saumon fumé coupé en lanières
et 4 tomates cocktail coupées en quatre. Versez dans un moule
en Pyrex ou en silicone et faites cuire 20 minutes environ au four
préchauffé à 180 °C (th. 6).
ON PRÉSERVE SA MASSE MUSCULAIRE
À la ménopause, la masse musculaire fond tandis que la graisse

viscérale se développe. Or, perdre ses abdos n’est pas bon du
tout côté ballonnements. Une bonne tonicité musculaire favorise
une bonne posture, des organes digestifs bien maintenus, et ainsi,
une meilleure digestion et donc moins de ballonnements (sans
compter que la prise de gras sur le ventre favorise la sensation
d’être serré dans ses vêtements, ce qui n’arrange rien). Il faut
donc entretenir au maximum sa masse musculaire : vélo, rameur,
appareils de musculation, poids, pompes, Crossfit et tous les exer-
cices en résistance sont bénéfiques pour « fabriquer » du muscle.
227
JOUR 7
¤¤
PETIT-DÉJEUNER
QQ Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
QQ Porridge de flocons d’avoine

QQ Kiwi
Faites cuire 40 g de flocons d’avoine dans 25 cl de lait à teneur
réduite en lactose, ou de lait d’amande. Servez avec des dés de
kiwi. Parsemez de graines de lin moulues ou de graines de chanvre.
DANS LA JOURNÉE
BB N’oubliez pas, allez faire quelques pas toutes les heures ! Et

marchez 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure,
encore mieux).
¨¨
DÉJEUNER
QQ Salade de haricots verts à l’origan
QQ Maquereaux au vin blanc, pommes de terre vapeur
QQ Salade de pamplemousse aux amandes
Faites cuire 1 petite poignée de haricots verts vapeur, laissez refroidir.
Assaisonnez avec de l’origan, un trait d’huile d’olive et du jus de citron.
En plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur (entières et
non pelées). Servez avec une boîte de maquereaux égouttés (riches
en oméga 3 bons pour l’équilibre nerveux).
Pour le dessert, pelez 1 pamplemousse rose à vif et coupez-le en
tranches. Parsemez de quelques amandes effilées préalablement
dorées dans une poêle antiadhésive.
228
¡¡
COLLATION
de sauge

SOS ANTIFRINGALES
À la ménopause, on note souvent une modification de l’appétit

à cause de la baisse des œstrogènes (qui ont un impact sur les
hormones de l’appétit) : on peut avoir moins faim aux repas,
mais davantage envie de grignoter entre les repas, ou encore
être sujet à de vraies fringales. Or perturber le rythme des prises
alimentaires n’est pas une bonne idée : le système digestif perd
ses repères, et ballonne (et bien sûr, plus on grignote, plus on
risque de prendre du poids). Pour limiter ces pulsions, essayez au
maximum de manger à heures fixes, de ne pas sauter de repas,
et de toujours mettre un peu de glucides à index glycémique
bas dans vos menus (riz basmati, quinoa, sarrasin, lentilles corail
si vous les tolérez bien…). Ils assureront une glycémie constante
et limiteront les envies de n’importe quoi.
229
VOTRE INSTANT YOGA

Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton. Assis,
jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les mains de
chaque côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet du crâne
s’étire vers le ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant
la colonne vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux, soulevez les
pieds et dirigez les orteils vers l’avant, tibias parallèles au sol. Tendez
les bras vers l’avant, paumes des mains face à face. Si possible, tendez
les jambes. Respirez profondément pour 5 à 10 respirations.

)) Avant le dîner
Achetez 3 ou 4 aiguillettes de canard chez le volailler.
230
¤¤
DÎNER
QQ Radis blanc en salade
QQ Aiguillettes de canard à l’orange*, purée de potiron
QQ ¼ d’ananas
Épluchez un radis blanc (ou noir, selon la saison) et râpez-le comme

une carotte, assaisonnez avec 1 c. à s. d’huile de noix et du jus de
citron. Parsemez de graines de lin moulues ou de graines de chanvre.
En plat, préparez une purée avec de la chair de potiron coupée en
cubes (fraîche ou surgelée). Servez avec les aiguillettes de canard.
CC LA RECETTE
AIGUILLETTES DE CANARD À L’ORANGE
Rincez et séchez soigneusement 1 orange bio. Pelez-la à vif et éplu-
chez chaque quartier. Faites dorer 3 ou 4 aiguillettes de canard dans
1 c. à s. d’huile d’olive, pendant quelques minutes. Salez, poivrez,
ajoutez les quartiers d’orange et parsemez de cumin. Servez aussitôt.
231
100 RECETTES ZEN
LOW FODMAPS
Petits-déjeuners zen.................................................................................. 235

Soupes cocooning..................................................................................... 245
Crudités et entrées gourmandes............................................................. 257
Lunch-box pour déjeuners express mais digestes............................... 277
Viandes et volailles ventre plat............................................................... 293
Poissons zen & light.................................................................................... 307
Petits plats veggies (aux œufs ou au tofu)............................................. 327
Petits desserts digestion légère............................................................... 337
233
Petits-déjeuners zen
Porridge de quinoa aux framboises........................................................ 236

Granola au chocolat................................................................................. 237
Porridge de chia......................................................................................... 238
Millet au lait et au cacao.......................................................................... 239
Muesli aux amandes.................................................................................. 240
Porridge kiwis, framboises et lin............................................................... 241
Pancakes de sarrasin................................................................................. 242
Porridge à l’avoine et aux noix................................................................ 243
235
PORRIDGE DE QUINOA AUX FRAMBOISES
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES
Ingrédients : 200 g de quinoa ; 40 cl de lait d’amande ; 1 c. à c. d’extrait

de vanille liquide ; 2 c. à s. de sirop d’érable ; 50 g de purée d’amandes
blanches ; 200 g de framboises.
>>Rincez le quinoa puis mettez-le dans une casserole. Versez le lait,

l’extrait de vanille, et faites cuire à feu doux 20 minutes.
>>Pendant ce temps, mettez les framboises dans une petite casserole
avec la moitié du sirop d’érable. Faites compoter sur feu doux pendant
5 minutes.
>>Quand le quinoa est cuit, incorporez hors du feu la purée d’amandes
et le reste de sirop d’érable. Mélangez bien et répartissez dans des
ramequins. Terminez par les fruits compotés.
(( LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »
Le quinoa et la purée d’amandes sont les deux points forts « magné-

sium », antistress, de cette recette. Si vous aimez, vous pouvez utiliser de
la purée d’amandes complètes, encore plus savoureuse et plus riche
en nutriments.
236
100 recettes zen low Fodmaps
GRANOLA AU CHOCOLAT
POUR 1 BOCAL
Ingrédients : 140 g de flocons de riz ; 140 g de flocons de sarrasin ; 100 g de
mélange de graines concassées (amandes, noisettes, graines de lin…) ;
2 c. à s. d’huile de tournesol ; 6 c. à s. de sirop d’érable ; 60 g de chocolat
noir coupé en pépites.
>>Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Mélangez tous les ingrédients, sauf

le chocolat, dans un saladier. Étalez la préparation sur une plaque à four
recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour 30 minutes de cuisson
en remuant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit doré.
>>Laissez refroidir sur la plaque pour que le granola devienne croustil-
lant. Ajoutez les pépites de chocolat. Versez dans un bocal et fermez
hermétiquement.
Un mélange de flocons de céréales (le sarrasin est riche en magnésium),

de graines (riches en magnésium et en oméga 3) et de chocolat noir :
une combinaison antistress gagnante, à déguster sur du yaourt végétal
ou dans du lait d’amande.
237
PORRIDGE DE CHIA
POUR 2 PERSONNES
REPOS : 12 HEURES
SANS CUISSON
Ingrédients : 50 cl de lait d’amande ; 2 bananes bien mûres ;

1 c. à c. d’extrait de vanille liquide ; 40 g de graines de chia.
>>Mettez le lait, les bananes épluchées et coupées en morceaux et

l’extrait de vanille dans un robot. Mixez jusqu’à l’obtention d’une consis-
tance lisse.
>>Versez dans un saladier et incorporez les graines de chia. Mélan-
gez, couvrez de film étirable et laissez gonfler au réfrigérateur pendant
12 heures, en remuant si possible une ou deux fois.
>>Mélangez une nouvelle fois avant de servir puis répartissez dans des
ramequins.
Les graines de chia sont riches en oméga 3 et en magnésium, indispen-

sables à l’équilibre nerveux. Elles se trouvent facilement en magasins
bio et dans certaines parapharmacies. Vous pouvez servir ce porridge
avec quelques fruits rouges ou quelques amandes effilées.
238
MILLET AU LAIT ET AU CACAO
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 70 cl de lait d’amande ; ½ gousse de vanille ; 100 g de millet ;
1 c. à c. bombée de cacao amer ; 1 banane bien mûre ; 1 c. à s. bombée
de purée d’amandes blanches.
>>Fendez la demi-gousse de vanille dans la longueur et grattez les

graines avec la pointe d’un couteau.
>>Versez le lait dans une casserole, ajoutez les graines de vanille. Portez
à ébullition, incorporez le millet, le cacao amer et remuez doucement
jusqu’à la reprise de l’ébullition. Faites cuire 40 minutes à feu doux en
remuant régulièrement.
>>Laissez le millet tiédir, puis incorporez la purée d’amandes blanches
à l’aide d’un fouet et la banane préalablement mixée (ou écrasée
finement à la fourchette). Servez tiède de préférence.
Le millet se trouve facilement dans toutes les boutiques bio. Son point
fort : il est, pour une céréale, très bien pourvu en magnésium ! Selon
vos goûts, vous pouvez remplacer la vanille par un peu de cannelle
en poudre.
239
MUESLI AUX AMANDES
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES
Ingrédients : 150 g de flocons d’épeautre ; 75 g de flocons de riz ; 75 g de

flocons de sarrasin ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g d’amandes entières ;
quelques pincées de cannelle.
>>Mettez les flocons dans une poêle et faites-les dorer 3 minutes envi-
ron, en remuant régulièrement. Concassez grossièrement les amandes
entières.
>>Ajoutez les amandes effilées et les amandes concassées et faites dorer
le tout encore 2 minutes. Saupoudrez de cannelle et remuez à nouveau.
>>Laissez refroidir totalement puis versez dans un bocal en verre et refer-
mez hermétiquement.
Dégustez ce muesli avec du lait végétal (soja, amande, riz…). Pour une
saveur douce et gourmande, ajoutez un trait de lait de coco dans le
mélange. Encore plus onctueux !
240
PORRIDGE KIWIS, FRAMBOISES ET LIN
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES
Ingrédients : 200 g de flocons d’avoine précuits ; 4 yaourts de soja ; 2 c. à c.
de sirop d’érable ; 3 kiwis ; 100 g de framboises ; 2 c. à c. de graines de lin
moulues.
>>Faites dorer les flocons d’avoine dans une poêle antiadhésive, sans les
laisser noircir, 5 minutes environ. Ils doivent simplement dorer. Mettez-les
dans un saladier.
>>Fouettez les yaourts de soja avec le sirop d’érable et les graines de
lin moulues, versez dans 4 ramequins. Répartissez les flocons d’avoine
par-dessus. Pelez les kiwis, coupez-les en dés, ajoutez-les sur les flocons
ainsi que les framboises.
Choisissez bien des flocons d’avoine certifiés sans gluten. N’hésitez pas
à varier les fruits selon la saison. Les fruits rouges surgelés se prêtent
aussi très bien à l’exercice. Il suffit de laisser décongeler la quantité
souhaitée la veille dans un ramequin au réfrigérateur : ils seront prêts
pour le petit-déjeuner.
241
PANCAKES DE SARRASIN
POUR 18 PANCAKES ENVIRON

REPOS : 1 HEURE
CUISSON : 3 MINUTES ENVIRON PAR PANCAKE
Ingrédients : 150 g de farine de sarrasin ; 50 g de farine de riz ; 2 œufs ; 20 cl

de lait végétal ; 1 sachet de levure chimique (sans gluten) ; 2 c. à s. d’huile
de tournesol ; 1 pincée de sel.
>>Dans un saladier, mélangez la farine de sarrasin, la farine de riz, la

levure et le sel. Creusez un puits, ajoutez les œufs, l’huile et un peu de
lait. Commencez à mélanger avec un fouet, en ajoutant peu à peu du
lait, de façon à obtenir une pâte fluide et assez épaisse.
>>Couvrez et laissez reposer 1 heure.
>>Chauffez une poêle à blinis huilée. Versez une petite louche de pâte
et laissez cuire sur feu moyen. Quand des bulles se forment à la surface,
décollez délicatement le pancake et retournez-le. Laissez cuire encore
quelques instants de l’autre côté. Servez aussitôt.

La pâte se conserve deux jours au réfrigérateur, dans un shaker ou tout
autre récipient hermétique. Secouez-la ou mélangez-la bien avant de
l’utiliser de nouveau. Non sucrés, ces pancakes se dégustent aussi bien
au petit-déjeuner qu’à table, avec du saumon fumé, du jambon…
242
PORRIDGE À L’AVOINE ET AUX NOIX
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES
Ingrédients : 160 g de flocons d’avoine ; 1 litre de lait d’amande ;
1 c. à c. de cannelle ; 4 c. à s. de sirop d’érable ; 4 noix.
>>Versez le lait dans une casserole avec les flocons d’avoine, portez à
frémissements et laissez cuire 5 minutes sans cesser de mélanger.
>>Ôtez du feu, ajoutez la cannelle, le sirop d’érable, et répartissez dans
des bols. Parsemez d’éclats de noix. Servez tiède.
Choisissez bien des flocons d’avoine certifiés sans gluten. Facultatif :

servez avec des quartiers de fraises, des dés de kiwis, de papaye…
243
Soupes cocooning
Velouté de concombre coco-menthe................................................... 246

Soupe de carottes menthe-curcuma..................................................... 247
Crème de potiron aux noisettes............................................................... 248
Velouté de patates douces aux crevettes............................................. 249
Velouté de potiron à la grenade et au sésame.................................... 250
Velouté d’épinards à l’italienne............................................................... 251
Velouté d’endives aux amandes............................................................. 252
Bouillon express de carottes au gingembre.......................................... 253
Soupe de poulet au gingembre.............................................................. 254
Velouté de carottes ventre plat............................................................... 255
245
VELOUTÉ DE CONCOMBRE COCO-MENTHE
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Soupes cocooning
RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE
Ingrédients : 1 concombre ; 3 yaourts de soja ; 20 cl de lait de coco ;

1 c. à s. de menthe fraîche ciselée ; sel, poivre.
>>Épluchez le concombre et détaillez-le en morceaux. Mettez-les dans

le bol d’un robot avec les yaourts, le lait de coco, la menthe, du sel et
du poivre. Mixez finement le tout.
>>Répartissez dans des bols et placez au frais jusqu’au moment de servir.
On utilise souvent le lait de coco dans des sauces de currys et dans des
desserts, mais peu dans des soupes froides. Essayez, c’est délicieux !
À défaut, vous pouvez le remplacer par de la crème de soja liquide.
246
SOUPE DE CAROTTES MENTHE-CURCUMA
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 600 g de carottes ; 1 c. à c. de curcuma en poudre ; 20 cl de
crème de soja ; 2 c. à s. de feuilles de menthe fraîche ciselées ; sel.
>>Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Mettez-les dans une

cocotte, couvrez d’eau, salez et laissez cuire 30 minutes.
>>Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire et mixez-les avec la
crème de soja, le curcuma et un peu de bouillon. À l’aide d’une louche,
rajoutez progressivement du bouillon jusqu’à obtenir la consistance
souhaitée.
>>Servez dans des assiettes creuses. Parsemez de menthe fraîche ciselée
au moment de servir.
Les carottes sont toutes douces pour le système digestif, et le curcuma

agit favorablement sur l’intestin. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut
en mettre partout, dans les potages, les vinaigrettes, et même les
compotes !
247
CRÈME DE POTIRON AUX NOISETTES
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 800 g de chair de potiron ; 30 cl de lait de noisette ;

2 c. à s. de noisettes entières ; 1 pincée de muscade ; 4 brins de cerfeuil
pour le décor ; sel.
>>Coupez le potiron en cubes, faites-les cuire à l’eau bouillante salée

pendant 20 minutes. Égouttez à l’aide d’une écumoire, mixez avec
la muscade et incorporez peu à peu le lait. Ajoutez un peu d’eau de
cuisson si besoin pour obtenir la texture désirée.
>>Faites dorer les noisettes dans une poêle antiadhésive en les surveil-
lant : elles ne doivent pas noircir. Laissez tiédir quelques instants puis
concassez-les grossièrement.
>>Servez la soupe dans des assiettes creuses, parsemez de noisettes
concassées et décorez d’un brin de cerfeuil.
Les noisettes sont bien pourvues en magnésium : une bonne façon d’en-
richir ses recettes en leur apportant du goût et une touche croquante
ultra-gourmande. Excellentes sur les potages, les purées, les salades
vertes et les salades de fruits !
248
VELOUTÉ DE PATATES DOUCES AUX CREVETTES
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 25 À 35 MINUTES
Soupes cocooning
Ingrédients : 400 g de patates douces ; 1 c. à s. de gingembre frais râpé ;
20 cl de lait d’amande ; 12 crevettes roses décortiquées ; 2 c. à s. d’huile
d’olive ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.
>>Épluchez les patates douces et coupez-les en morceaux. Chauffez la

moitié de l’huile dans une cocotte, ajoutez le gingembre et les patates
douces. Salez, poivrez. Couvrez d’eau et laissez cuire 20 à 30 minutes,
jusqu’à ce que les patates douces soient tendres. Égouttez les légumes
à l’aide d’une écumoire, mixez-les avec le lait puis ajoutez un peu d’eau
de cuisson pour obtenir la consistance idéale.
>>Chauffez le reste de l’huile dans une poêle antiadhésive. Jetez-y les
crevettes et faites-les revenir sur feu doux quelques instants.
>>Répartissez le velouté dans des bols, ajoutez les crevettes et servez
aussitôt.

Les crevettes apportent des minéraux très intéressants (zinc, sélénium…)
et les patates douces se font douces pour l’intestin. Selon vos goûts, vous
pourrez aussi utiliser des moules, ou des pétoncles !
249
VELOUTÉ DE POTIRON À LA GRENADE

ET AU SÉSAME
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 400 g de chair de potiron ; 20 cl de lait de coco ; 2 c. à s. de

grains de grenade ; 1 c. à c. de sésame ; 2 c. à s. de persil ciselé ; sel.
>>Coupez la chair de potiron en cubes. Faites-les cuire à l’eau bouillante

salée 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
>>Mixez avec le lait de coco (gardez-en un trait pour la décoration).
>>Servez le velouté dans des assiettes creuses, ajoutez un trait de lait
de coco en décoration, parsemez de grains de grenade, de sésame
et d’herbes fraîches.
Avec 324 mg de magnésium pour 100 g, les graines de sésame sont très
riches en magnésium antistress. N’hésitez donc pas à en parsemer un
peu partout : sur vos entrées, sur des aiguillettes de poulet, des purées
de légumes, et même des compotes !
250
VELOUTÉ D’ÉPINARDS À L’ITALIENNE
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 400 g d’épinards en branches surgelés ; 10 cl de lait de soja ;
1 petite courgette ; quelques feuilles de roquette ; 2 c. à s. de pignons ;
sel, poivre.
>>Rincez la courgette, ôtez les extrémités et coupez-la en morceaux.

Mettez-les dans un autocuiseur avec les épinards, salez, poivrez et
couvrez d’eau. Fermez l’autocuiseur et faites cuire 10 minutes à partir
de la montée en pression.
>>Pendant ce temps, faites dorer les pignons quelques minutes dans
une poêle antiadhésive. Ils ne doivent pas noircir.
>>Égouttez les épinards et la courgette à l’aide d’une écumoire, mixez
avec le lait, puis ajoutez un peu de bouillon de façon à obtenir une
consistance idéale.
>>Répartissez le velouté dans des bols, ajoutez quelques feuilles de
roquette et des pignons torréfiés. Servez aussitôt.
Ce velouté peut se servir chaud, ou bien frais après passage au réfri-

gérateur. Vous pouvez aussi le parsemer d’éclats de noix et de graines
de lin moulues, pour leurs oméga 3.
251
VELOUTÉ D’ENDIVES AUX AMANDES
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 1 kg d’endives ; 20 cl de lait d’amande ; 20 cl de crème

d’amande cuisine ; 2 pommes de terre à chair farineuse ; sel, poivre
du moulin.
>>Rincez les endives et émincez-les après avoir éliminé les feuilles exté-
rieures ainsi que leur base. Épluchez les pommes de terre et coupez-les
en morceaux.
>>Mettez tous les légumes dans un autocuiseur, couvrez d’eau, salez et
faites cuire 10 minutes à partir de la montée en pression.
>>Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire et mixez-les finement
avec le lait et la crème d’amande (conservez-en quelques traits pour
la décoration). Ajoutez un peu de bouillon si besoin de façon à obtenir
la consistance souhaitée.
>>Servez la soupe dans des bols, donnez un tour de moulin à poivre.

N’hésitez pas à ajouter quelques éclats de noix, pour leurs oméga
3 antistress.
252
BOUILLON EXPRESS DE CAROTTES

AU GINGEMBRE
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 500 g de carottes ; 1 litre d’eau ; 2 c. à c. de gingembre frais

râpé.
>>Pelez les carottes et taillez-les en julienne (fins bâtonnets).

>>Portez l’eau à frémissements. Ajoutez le gingembre et la julienne.
Laissez mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
>>Servez chaud.
Pour un dîner léger, vous pouvez accompagner ce bouillon de tartines

de pain à l’épeautre, légèrement beurrées et garnies de jambon blanc
ou de saumon fumé, riche en oméga 3.
253
SOUPE DE POULET AU GINGEMBRE
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 50 cl de lait de coco ; 2 blancs de poulet ; 2 c. à c. de

gingembre frais râpé ; quelques pincées de piment d’Espelette ; 1 citron
vert.
>>Faites pocher les blancs de poulet dans une casserole d’eau frémis-
sante, 10 à 15 minutes selon leur taille. Égouttez puis taillez-les en fines
tranches.
>>Pendant ce temps, dans une casserole, versez le lait de coco et autant
d’eau. Ajoutez le gingembre. Portez à frémissements et laissez mijoter
15 minutes sur feu doux.
>>Incorporez délicatement le jus du citron et les tranches de poulet,
un peu de sel, mélangez puis répartissez dans des bols et parsemez de
zestes de citron vert râpés et de piment d’Espelette.
Le piment d’Espelette est assez doux, mais si vous n’aimez pas du tout les
saveurs relevées, supprimez-le. Cette soupe toute douce sera parfaite
en guise de dîner léger, accompagnée par exemple d’un wok de
légumes, et d’une compote maison.
254
VELOUTÉ DE CAROTTES VENTRE PLAT
POUR 4 PERSONNES
Soupes cocooning
Ingrédients : 600 g de carottes ; 1 c. à c. bombée de curry ; 2 c. à s. d’huile
d’olive ; 20 cl de crème de coco ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; persil
pour le décor ; sel, poivre.
>>Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.

>>Chauffez l’huile dans une cocotte, versez-y les carottes, salez, ajoutez
le curry, couvrez d’eau et faites mijoter 30 minutes environ sur feu très
doux.
>>Mixez le tout. Fouettez la crème de coco (voir astuce) à l’aide d’un
batteur électrique de façon à obtenir une mousse épaisse.
>>Servez le potage dans des bols, déposez une cuillère de mousse de
coco bien froide et parsemez de ciboulette et de persil. Donnez un tour
de moulin à poivre.
Une excellente recette pour faire manger de la soupe de carottes (toute

douce pour les intestins) à ceux qui n’aiment pas la soupe ! Pour obtenir
une mousse ferme, choisissez de la crème de coco (et non du lait) et
jetez bien toute l’eau de la conserve pour ne garder que la partie solide.
Encore mieux : laissez la boîte 48 heures au réfrigérateur avant de l’ouvrir.
255
Crudités et entrées gourmandes
Carpaccio de lieu au citron..................................................................... 258

Carottes au cumin et à l’orange............................................................. 259
Rouleaux du printemps au tofu................................................................ 260
Salade de poivrons façon ktipiti.............................................................. 261
Rillettes de thon à la ciboulette............................................................... 262
Tomates farcies au quinoa zéro fringale................................................ 263
Crackers à l’épeautre et aux graines...................................................... 264
Chips de carottes au cumin..................................................................... 265
Salade de quinoa, pousses d’épinards et roquefort............................ 266
Truite fumée aux tagliatelles de concombre........................................ 267
Salade de potiron rôti................................................................................ 268
Salade d’endives super-vitaminée.......................................................... 269
Flans au saumon......................................................................................... 270
Salade aux germes de soja...................................................................... 271
Salade de haricots verts à la menthe..................................................... 272
Salade de poulet aux noix........................................................................ 273
Tartare de veau à la tomate et à la ciboulette..................................... 274
Moules en salade....................................................................................... 275
257
CARPACCIO DE LIEU AU CITRON
POUR 4 PERSONNES
CONGÉLATION : 30 MINUTES
SANS CUISSON
Ingrédients : 400 g de filets de lieu sans peau ; 1 citron jaune ; 1 citron vert ;
1 c. à c. d’aneth ciselé ; 1 c. à c. de baies roses ; 1 c. à s. d’huile de colza ;
sel.
>>Placez les filets de lieu 30 minutes au congélateur, pour faciliter la

découpe. Pendant ce temps, pressez les citrons. Versez le jus dans un
bol, ajoutez l’huile, l’aneth et salez.
>>Taillez les filets de poisson en fines tranches à l’aide d’un grand
couteau. Répartissez-les dans des assiettes. Parsemez de baies roses et
arrosez de sauce. Servez aussitôt.
Le lieu, comme le cabillaud, offre une chair très maigre et très riche en
protéines, ainsi que de l’iode, essentiel au bon métabolisme et au bon
fonctionnement de la thyroïde. Et l’huile de colza apporte des oméga 3.
Vous pouvez déguster ce carpaccio avec des pancakes de sarrasin
pour un menu 100 % low Fodmaps.
258
CAROTTES AU CUMIN ET À L’ORANGE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 6 carottes ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; 1 c. à c. de graines
de cumin ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ;
sel.
>>Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Chauffez l’huile dans

une poêle avec le cumin en poudre et en graines, ajoutez les carottes
et faites-les revenir 5 minutes en remuant. Versez 1 verre d’eau, le jus du
citron, salez, couvrez et laissez mijoter 20 minutes. Les carottes doivent
être tendres. Laissez refroidir.
>>Servez les carottes froides, parsemées de coriandre.
Usez et abusez des herbes fraîches. La coriandre fraîche aide à digérer,

tout comme la menthe, l’estragon, l’aneth, le basilic… Suivant vos goûts,
n’hésitez pas à varier les saveurs.
259
ROULEAUX DU PRINTEMPS AU TOFU
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Ingrédients : 8 petites feuilles de riz ; 8 feuilles de laitue ; 150 g de tofu ;

1 c. à s. de graines de sésame ; 1 grosse tomate ; quelques feuilles
de basilic.
>>Émincez les feuilles de laitue. Coupez le tofu en dés. Épépinez la

tomate et coupez la chair en dés.
>>Préparez un saladier d’eau juste chaude (à peine plus que votre doigt).
Trempez les feuilles de riz une par une. Elles vont se ramollir. Déposez-les
ensuite sur un torchon propre et tamponnez-les.
>>Garnissez-les de salade, de tofu et de tomate. Refermez les feuilles
en rabattant les côtés puis en roulant la feuille sur elle-même. Servez les
rouleaux aussitôt, parsemés de graines de sésame.
Le tofu est un aliment facile à digérer, et les feuilles de riz sont sans
gluten : une entrée idéale pour renouveler le genre, et changer des
crudités classiques, tout en prenant soin de son système digestif.
260
SALADE DE POIVRONS FAÇON KTIPITI
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 poivrons rouges ; 3 yaourts de soja ; ½ c. à c. de paprika ;
2 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7), position gril. Rincez les poivrons,

faites-les cuire au four 20 à 25 minutes en les retournant régulièrement,
jusqu’à ce que la peau boursoufle et noircisse. Laissez tiédir en les égout-
tant dans une passoire.
>>Éliminez la queue et les pépins des poivrons, pelez-les, puis coupez-
les en lanières et mélangez-les finement avec les yaourts de soja, le
paprika, du sel et du poivre.
>>Versez dans un bol et placez au réfrigérateur jusqu’au moment de
servir, parsemé de persil.
Prenez bien des poivrons rouges, les plus digestes. Et égouttez-les parfai-
tement : s’ils sont encore gorgés de liquide, la sauce sera trop fluide.
Accompagnez de bâtonnets de carotte et de concombre.
261
RILLETTES DE THON À LA CIBOULETTE
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Ingrédients : 1 boîte de thon au naturel (140 g) ; 2 yaourts de soja ;

1 c. à s. de jus de citron ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; poivre.
>>Égouttez le thon et mettez-le dans un saladier. Écrasez-le à la four-

chette puis ajoutez les yaourts de soja, le jus de citron, la ciboulette et
du poivre.
>>Travaillez le tout jusqu’à obtention d’une préparation onctueuse.
Placez au frais jusqu’au moment de servir.
Dégustez ces rillettes sur des rondelles de concombre ou de radis noir,

avec des bâtonnets de carottes ou de céleri, ou farcissez-en des feuilles
d’endives. Si vous préférez les tartiner sur du pain, choisissez du pain
100 % épeautre, ou un pain fermenté au levain, plus digeste grâce à
son procédé de fermentation.
262
TOMATES FARCIES AU QUINOA ZÉRO FRINGALE
POUR 4 PERSONNES

ATTENTE : 1 HEURE
Ingrédients : 4 tomates ; 150 g de quinoa ; 50 g d’amandes effilées ;

¼ de concombre ; 1 citron ; 1 c. à s. de menthe ciselée ; 3 c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.
>>Coupez le chapeau des tomates, évidez-les délicatement. Salez l’in-

térieur puis retournez-les sur une assiette.
>>Rincez le quinoa, mettez-le dans une casserole avec une fois et demie
son volume d’eau froide. Portez à ébullition, faites cuire 15 minutes à
couvert puis ôtez du feu et laissez reposer 5 minutes toujours à couvert.
Laissez refroidir 1 heure.
>>Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive, sans les laisser
noircir.
>>Pelez le concombre, coupez-le en tout petits dés. Ajoutez le tout au
quinoa refroidi avec les amandes, la menthe ciselée, le jus du citron et
l’huile. Salez, poivrez. Farcissez les tomates et servez frais.
Une façon ludique de préparer le quinoa et d’en faire manger aux

enfants (voire aux adultes récalcitrants). N’hésitez pas à ajouter un peu
de cumin en poudre si vous aimez son goût.
263
CRACKERS À L’ÉPEAUTRE ET AUX GRAINES
POUR UNE TRENTAINE DE CRACKERS

Ingrédients : 220 g de farine de petit épeautre ; 5 cl d’huile d’olive ; 1 c. à s.

rase de graines de pavot ; 1 c. à s. rase de graines de sésame ; 12 cl d’eau
environ ; 1 c. à c. rase de sel fin.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez la farine avec l’huile, le

sel et incorporez peu à peu l’eau pour former une boule homogène.
>>Farinez le plan de travail et étalez finement la pâte sur 3 mm d’épais-
seur environ.
>>Découpez des formes (triangles, disques, carrés…) à l’aide d’un
emporte-pièce ou d’un couteau et rangez-les sur une plaque à four
recouverte de papier sulfurisé. Parsemez-en la moitié de graines de
sésame, et l’autre moitié de graines de pavot. Enfournez pour 10 à
15 minutes de cuisson. Attention, les biscuits ne doivent pas noircir.
Ces crackers low Fodmaps seront délicieux, et bien plus digestes que
des crackers du commerce, avec des rillettes de poisson ou des purées
froides de légumes.
264
CHIPS DE CAROTTES AU CUMIN
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 grosses carottes ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 3 c. à c. de cumin
en poudre ; sel.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Épluchez les carottes et coupez-

les en fines rondelles (à l’aide d’une mandoline si vous en avez une).
Tamponnez-les délicatement dans du papier absorbant.
>>Mélangez-les dans un saladier avec l’huile d’olive, du sel et le cumin.
>>Étalez les carottes sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé
et laissez sécher 20 minutes environ en les retournant plusieurs fois pour
qu’elles ne noircissent pas.
>>Laissez ensuite refroidir complètement dans le four.
Bien connu pour ses vertus carminatives et antiballonnements, le cumin

représente un petit coup de pouce supplémentaire bienvenu quand la
sphère digestive pose des soucis. Ces chips de carottes seront parfaites
en apéritif, mais aussi pour donner du croquant à un potage, un plat
à base de riz…
265
SALADE DE QUINOA, POUSSES D’ÉPINARDS

ET ROQUEFORT
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 125 g de roquefort ; 120 g de quinoa ; 100 g de pousses

d’épinards ; 8 olives noires ; 50 g d’éclats de noix ; 5 cl d’huile de noix ;
1 c. à s. de vinaigre ; quelques brins de cerfeuil ; sel, poivre.
>>Faites cuire le quinoa à l’eau bouillante salée, 10 minutes. Laissez

gonfler 5 minutes hors du feu puis égouttez. Rincez et essorez les pousses
d’épinards avant de les mettre dans un saladier. Détaillez le roquefort
en petits cubes.
>>Ajoutez le quinoa, les éclats de noix et les olives dénoyautées et
coupées en rondelles. Fouettez l’huile et le vinaigre, versez sur la salade,
déposez les morceaux de roquefort, mélangez et servez avec un tour
de moulin à poivre et du cerfeuil.
Saviez-vous que le roquefort contenait (un peu) d’oméga 3 et plus du

tout de lactose grâce à son affinage ? En association avec les noix et
l’huile de noix, voici une recette qui apporte de quoi résister au stress.
266
TRUITE FUMÉE AUX TAGLIATELLES

DE CONCOMBRE
POUR 4 PERSONNES

SANS CUISSON
Ingrédients : 1 concombre bio ; 2 tranches de truite fumée ; 1 c. à s. de

câpres au vinaigre ; 1 c. à c. bombée de moutarde ; 2 c. à s. d’huile de
colza ; 1 citron.
>>Rincez et séchez soigneusement le concombre. Coupez-le en deux

après avoir éliminé les extrémités, puis taillez-le en très fines tranches
dans le sens horizontal, à la mandoline.
>>Mixez les câpres avec la moutarde, l’huile de colza et le jus du citron
(vous pouvez aussi hacher les câpres et les mélanger avec les ingré-
dients de la sauce). Coupez la truite en lanières et mélangez-les avec
les tagliatelles de concombre.
>>Arrosez de sauce et servez aussitôt.
Une recette très légère, mais riche en oméga 3 antistress, grâce à la

truite et à l’huile de colza, et en minéraux grâce au concombre et au
citron. Préférez un concombre bio de façon à pouvoir consommer la
peau sans souci.
267
SALADE DE POTIRON RÔTI
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 poignées de mélange de jeunes pousses et de salade ;

1 gros quartier de potiron ; 2 c. à c. de graines de sésame ; 3 c. à s. d’huile
de sésame ; 4 c. à s. de vinaigre de cidre ; sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Éliminez la peau du potiron, coupez

la chair en cubes, mettez-les dans un saladier avec 2 c. à s. d’huile de
sésame, du sel et du poivre.
>>Étalez-les dans un plat à four ou sur la lèchefrite recouverte de papier
sulfurisé et enfournez pour 30 minutes de cuisson environ, en retournant
les cubes de potiron une ou deux fois en cours de cuisson. Ils doivent
être tendres.
>>Mélangez-les avec le vinaigre de cidre et le reste d’huile puis
assaisonnez-en la salade. Répartissez-la dans les assiettes, ajoutez les
cubes de potiron, parsemez de sésame et servez aussitôt.

Parsemez la salade d’éclats de noix, riches en oméga 3. Ajoutez du
blanc de poulet ou du tofu, coupés en dés, pour transformer cette
salade en plat complet et détox.
268
SALADE D’ENDIVES SUPER-VITAMINÉE
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 endive blanche ; 1 endive rouge ; 1 kiwi ; 100 g de crevettes
grises décortiquées ; 2 noix ; 2 brins de ciboulette ; 2 brins de coriandre ;
2 c. à s. d’huile de noix ; 2 c. à s. de vinaigre de cidre.
>>Décortiquez les noix, récupérez les éclats.

>>Rincez les endives et détachez les feuilles une à une. Pelez le kiwi et
coupez-le en fines rondelles.
>>Mélangez endives, kiwi et crevettes dans un saladier. Ajoutez la cibou-
lette et la coriandre grossièrement ciselées, les noix, l’huile de noix et le
vinaigre de cidre. Mélangez délicatement et servez aussitôt.
L’huile de noix et les noix sont riches en oméga 3, antistress, et les

crevettes bien pourvues en minéraux essentiels au bon fonctionnement
de l’organisme. Et le tout est digeste !
269
FLANS AU SAUMON
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 œufs ; 10 cl de crème de soja cuisine ; 150 g de saumon

frais ; sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez le saumon en petits dés

et répartissez-les dans 4 ramequins. Battez les œufs dans un saladier,
ajoutez la crème de soja, salez, poivrez.
>>Versez sur le saumon et enfournez pour 25 minutes de cuisson environ.
Servez chaud.
Grâce à la crème de soja (rayon diététique des grandes surfaces),

pas de lactose dans cette recette. Vous pouvez remplacer le saumon
par des crevettes, des moules, des pétoncles, du haddock…
270
SALADE AUX GERMES DE SOJA
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 grosse poignée de germes de soja ; 2 belles carottes ;
2 c. à s. d’huile de colza ; 1 citron ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ;
sel, poivre.
>>Épluchez les carottes et râpez-les sur une râpe à gros trous, ou taillez-
les en lanières à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau économe.
Rincez et séchez délicatement les germes de soja. Mettez le tout dans
un saladier.
>>Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile, la coriandre, du sel et du
poivre. Versez sur les légumes et mélangez délicatement. Servez aussitôt.
N’hésitez pas à parsemer généreusement votre salade de coriandre

ciselée : elle possède des propriétés digestives. La fraîche est évidem-
ment la meilleure, mais la coriandre surgelée se défend très bien aussi.
271
SALADE DE HARICOTS VERTS À LA MENTHE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 200 g de haricots verts, frais ou surgelés ; 1 carotte ; 1 botte de

cresson ; 1 orange ; 2 c. à s. d’huile de chanvre ; 2 brins de menthe fraîche ;
sel, poivre.
>>Plongez les haricots verts 15 minutes dans de l’eau bouillante salée,

égouttez. Laissez refroidir.
>>Rincez et essorez le cresson, éliminez les tiges les plus grosses et les
plus dures.
>>Épluchez la carotte et taillez-la en tagliatelles à l’aide d’un économe.
>>Pressez l’orange et fouettez son jus avec l’huile, salez, poivrez. Mélan-
gez les légumes dans un saladier, ajoutez les feuilles de menthe et la
sauce à l’orange. Servez aussitôt.
L’huile de chanvre est riche en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre nerveux.

N’hésitez pas à la tester si vous ne la connaissez pas (en magasins bio).
272
SALADE DE POULET AUX NOIX
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 4 poignées de mâche ; 8 noix ; 1 branche
de céleri ; 1 c. à s. de moutarde ; 4 c. à s. d’huile de noix ; 2 c. à s. de
vinaigre ; 1 yaourt de soja ; sel, poivre.
>>Faites cuire les blancs de poulet 15 minutes à la vapeur. Pendant ce

temps, cassez les noix et récupérez les éclats. Détaillez la branche de
céleri en fins tronçons.
>>Fouettez l’huile de noix avec la moutarde, ajoutez le vinaigre, le yaourt
de soja, salez et poivrez, de façon à obtenir une sauce onctueuse.
>>Quand le poulet est cuit, coupez-le en tranches et laissez refroidir.
>>Dans un saladier, disposez la mâche, le céleri, les éclats de noix et
les morceaux de poulet. Déposez une cuillère de sauce au centre
et servez le reste à part.
Yaourt de soja + huile de noix riche en oméga 3 = une sauce onctueuse

et savoureuse, mais mille fois plus saine que la mayonnaise à l’huile
de tournesol. Vous pouvez aussi troquer les noix contre des graines de
chanvre, très riches en oméga 3 également.
273
TARTARE DE VEAU À LA TOMATE

ET À LA CIBOULETTE
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Ingrédients : 400 g de veau ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; 8 cornichons ;

1 c. à s. de câpres ; 1 tomate ; sel, poivre.
>>Coupez la tomate en tout petits dés (éliminez les pépins), ainsi que
les cornichons et les câpres. Taillez le veau en tout petits dés à l’aide
d’un couteau bien tranchant. Salez, poivrez, ajoutez la ciboulette, les
cornichons, les câpres et la tomate.
>>Dressez le tartare dans des cercles, tassez bien puis retirez les cercles.
Servez aussitôt.
On est habitués aux tartares de saumon ou de bœuf, mais on connaît

moins les tartares de veau, pourtant très fins au goût. Ici, on zappe l’oi-
gnon ou l’échalote, souvent utilisés dans les tartares, et on les remplace
par des herbes, des dés de tomates, des cornichons et des câpres.
274
MOULES EN SALADE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 1 kg de moules fraîches ; 5 cl de crème de soja cuisine ;
1 verre de vin blanc ; 1 citron ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; 1 c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre.
>>Nettoyez les moules, faites-les dégorger si besoin quelques heures

dans une bassine d’eau salée, puis égouttez-les. Faites-les ouvrir dans
une cocotte sur feu vif avec le vin blanc, une dizaine de minutes.
>>Débarrassez-les de leurs coquilles et mettez-les dans un saladier avec
la crème de soja, l’huile d’olive, le jus du citron et la ciboulette. Mélangez
délicatement et servez frais.
Accompagnez ces moules de pain à l’épeautre légèrement toasté.

Vous pouvez aussi les servir en guise de plat léger, accompagné de
quinoa, de sarrasin ou de riz basmati.
275
Lunch-box pour déjeuners
express mais digestes
Salade au poulet et aux fruits secs.......................................................... 278

Salade de riz complet au haddock et aux noisettes............................ 279
Quiche au thon et à la tomate................................................................ 280
Salade au canard et à l’orange.............................................................. 281
Salade d’épinards à l’œuf poché........................................................... 282
Salade de calamars au pamplemousse................................................ 283
Salade de crevettes à l’asiatique............................................................ 284
Salade de dinde à la grenade................................................................ 285
Salade de millet aux moules.................................................................... 286
Salade de pâtes au thon et au citron..................................................... 287
Salade veggie au quinoa......................................................................... 288
Tartines fraîcheur de saumon et concombre........................................ 289
Salade de sarrasin au cabillaud.............................................................. 290
Salade de pommes de terre au thon..................................................... 291
277
SALADE AU POULET ET AUX FRUITS SECS
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES
Lunch-box pour déjeuners express mais digestes
Ingrédients : 2 poignées de roquette ; ½ poulet rôti, froid ; 2 c. à s. de

mélange d’oléagineux (noix de cajou, noisettes, cerneaux de noix…) ;
3 c. à s. d’huile de noix ; 3 c. à s. de vinaigre de vin ; sel, poivre.
>>Faites dorer les oléagineux dans une poêle antiadhésive, sans les
laisser noircir. Coupez le poulet en petits morceaux en éliminant les os
et cartilages. Fouettez l’huile et le vinaigre, salez et poivrez.
>>Disposez la roquette dans un plat, répartissez les morceaux de poulet
et les oléagineux. Arrosez avec un peu de vinaigrette et servez le reste
à part.
Une recette parfaite pour utiliser un reste de poulet. Les oléagineux

apportent leur magnésium, et l’huile de noix, ses oméga 3. On pense à
les faire dorer pour réveilleur leur croquant et leur saveur, mais on évite
surtout de les laisser noircir.
278
SALADE DE RIZ COMPLET AU HADDOCK

ET AUX NOISETTES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 200 g de riz complet ; 400 g de haddock ; 20 cl de lait

d’amande ; 1 poignée de mâche ; 2 c. à s. de noisettes entières ;
1 c. à s. de moutarde ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; 4 c. à s. d’huile d’olive ;
sel, poivre.
>>Faites dorer les noisettes dans une poêle antiadhésive en les surveil-
lant : elles ne doivent pas noircir.
>>Faites cuire le riz complet selon les indications de l’emballage, à l’eau
bouillante salée.
>>Pendant ce temps, coupez le haddock en morceaux et mettez-les
dans une casserole avec le lait. Complétez avec de l’eau pour couvrir
les morceaux, et portez à frémissements. Laissez cuire 15 minutes environ.
Égouttez, décollez la peau et effeuillez délicatement le poisson.
>>Égouttez le riz, passez-le sous un filet d’eau froide pour le rafraîchir.
>>Mettez le riz dans un saladier. Fouettez la moutarde, l’huile et le
vinaigre, versez sur le riz, ajoutez le haddock, les noisettes et la mâche,
mélangez délicatement.
Riz complet + noisettes : ce duo de choc vous assure un bon apport

de magnésium.
279
QUICHE AU THON ET À LA TOMATE
POUR 6 À 8 PARTS

Ingrédients : 200 g de farine d’épeautre ; 100 g de beurre mou ; 1 grosse

boîte de thon au naturel ; 2 à 3 tomates (selon leur taille) ; 1 c. à s. bombée
de moutarde ; 8 olives noires dénoyautées ; sel, poivre.
>>Mettez la farine et le beurre coupé en petits morceaux dans un

saladier. Salez, mélangez puis pétrissez en ajoutant la quantité d’eau
tiède nécessaire pour obtenir une pâte lisse et homogène. Étalez-la,
garnissez-en une tourtière.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Étalez la moutarde sur le fond de
pâte.
>>Égouttez soigneusement le thon, détachez-le en morceaux.
>>Répartissez-les sur le fond de pâte. Coupez les tomates en tranches,
rangez-les sur le thon et ajoutez les olives. Poivrez légèrement et enfour-
nez pour 30 minutes de cuisson.

Vous pouvez tout à fait parsemer cette quiche de parmesan ou de
comté râpé si vous en avez envie : le lactose n’y est présent qu’à l’état
de traces.
280
SALADE AU CANARD ET À L’ORANGE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 poignées de jeunes pousses de salade mélangées ; 1 gros
magret de canard ; 2 oranges bio ; 2 tranches de pain d’épeautre ; ½ poivron
rouge ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
>>Prélevez 3 bandes de zeste sur une orange, ébouillantez-les puis

coupez-les en lanières. Pressez 1 orange, fouettez son jus avec l’huile
d’olive, du sel et un peu de poivre. Pelez l’autre orange à vif et détachez
les segments de leurs membranes. Recoupez-les en morceaux.
>>Détaillez les tranches de pain en dés et faites-les dorer quelques
minutes dans une poêle antiadhésive sans matière grasse, en les retour-
nant. Réservez sur une assiette et nettoyez la poêle.
>>Saisissez le magret de canard côté peau dans la poêle antiadhésive
et faites-le cuire 10 minutes. Retournez-le et prolongez la cuisson 5 à
6 minutes. Ôtez du feu, retirez la peau et coupez en tranches épaisses.
>>Assaisonnez la salade avec la vinaigrette à l’orange, mélangez avec
les morceaux d’orange, les zestes, le poivron rouge coupé en dés et la
ciboulette. Répartissez dans des assiettes, puis ajoutez des tranches de
canard et des dés de pain.
Si vous avez du mal à digérer la peau du poivron, pensez à le peler au

préalable. Soit avec un éplucheur spécial poivron qui prélève une très
fine couche de peau, soit en le faisant rôtir sous le gril du four.
281
SALADE D’ÉPINARDS À L’ŒUF POCHÉ
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 poignées de pousses d’épinards ; 4 œufs extra-frais ;

4 tranches de bacon ; 200 g de tomates cerises ; 1 c. à c. de moutarde ;
4 c. à s. de vinaigre de cidre ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de vinaigre
d’alcool.
>>Chauffez une poêle antiadhésive et faites dorer les tranches de bacon

jusqu’à ce qu’elles deviennent croustillantes, 5 à 10 minutes. Coupez-les
en morceaux.
>>Rincez et essorez les pousses d’épinards, mettez-les dans un saladier
avec les tomates cerises coupées en deux et les brisures de bacon.
>>Portez à ébullition une grande casserole d’eau additionnée du
vinaigre d’alcool. Cassez un œuf dans un bol et faites-le glisser dans
l’eau. Laissez cuire 3 minutes, récupérez-le à l’aide d’une écumoire et
déposez-le sur une assiette. Procédez de même pour les autres œufs,
un par un.
>>Fouettez la moutarde avec l’huile et le vinaigre Versez dans la salade,
mélangez rapidement et répartissez dans 4 assiettes. Déposez un œuf
sur chacune et servez aussitôt.
Les œufs pochés ne sont pas compliqués à réussir, il faut simplement

penser à vinaigrer l’eau (de façon à faciliter la coagulation du blanc)
et à prendre une grande casserole. Vous avez peur de les rater ?
Remplacez-les par des œufs mollets (cuits
5 minutes à l’eau bouillante dans leur coquille
puis écalés : le blanc est pris mais le jaune
encore coulant). C’est aussi la façon dont les
œufs sont les plus faciles à digérer.
282
SALADE DE CALAMARS AU PAMPLEMOUSSE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 500 g d’anneaux de calamars surgelés ; 1 poignée de germes
de soja ; 1 poignée de mélange de jeunes pousses ; 1 pamplemousse
rose ; 4 brins de persil plat ; 1 orange ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre
du moulin.
>>Rincez et séchez délicatement les germes de soja et les jeunes pousses.

Pelez le pamplemousse à vif, détachez les quartiers de leurs membranes
(récupérez le jus). Pressez l’orange et fouettez son jus avec l’huile d’olive
ainsi que le jus récupéré du pamplemousse.
>>Faites cuire les calamars 5 à 6 minutes avec un fond d’eau, égout-
tez. Mélangez les germes de soja, les jeunes pousses, les quartiers de
pamplemousse et les feuilles du persil dans un saladier. Ajoutez la vinai-
grette à l’orange, les anneaux de calamars et donnez un tour de moulin
à poivre.

Riche en vitamine C et en flavonoïdes (des antioxydants), le pample-
mousse brille aussi par sa faible teneur calorique, et permet de donner
une touche fruitée aux salades de crudités. Et le tout est extrêmement
digeste.
283
SALADE DE CREVETTES À L’ASIATIQUE
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 10 MINUTES ENVIRON
Ingrédients : 300 g de vermicelles de riz ; 24 crevettes décortiquées ;

1 petite branche de céleri ; 1 barquette de tomates cerises ; 1 c. à c. de
gingembre frais râpé ; 3 c. à s. d’huile de sésame ; 24 feuilles de basilic thaï
ciselées ; 1 citron vert ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.
>>Faites cuire les vermicelles de riz selon les indications du paquet, à

l’eau bouillante salée. Égouttez, passez sous un filet d’eau froide pour
les refroidir et égouttez de nouveau.
>>Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle et faites-y dorer les crevettes
en les retournant plusieurs fois.
>>Dans un saladier, mélangez les vermicelles, la branche de céleri
finement émincée, les tomates cerises coupées en deux, les feuilles
de basilic thaï, le gingembre et l’huile de sésame restante. Ajoutez les
crevettes, la coriandre et arrosez de jus de citron vert.

Les vermicelles de riz sont naturellement sans gluten et très digestes.
À ne pas confondre avec les nouilles chinoises à base de blé, de couleur
plus jaune.
284
SALADE DE DINDE À LA GRENADE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 400 g d’escalope de dinde ; 2 poignées de pousses
d’épinards ; 1 c. à s. de pistaches décortiquées non salées ; ½ grenade ;
1 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 1 c. à c.
rase de curcuma.
>>Émincez la dinde en aiguillettes. Chauffez 1 c. à s. d’huile dans une

poêle et faites revenir les aiguillettes 10 à 15 minutes environ, en les
retournant régulièrement. Ôtez du feu, laissez refroidir.
>>Détachez les grains de grenade de leur écorce et des membranes
blanches qui les cloisonnent. Mettez-les dans un saladier avec les
pousses d’épinards, les pistaches, la coriandre et la dinde.
>>Fouettez le jus du citron avec l’huile restante et le curcuma (dosez
selon vos goûts). Versez dans le saladier et mélangez délicatement.
La dinde est riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la

sérotonine, qui favorise à son tour le bien-être.
285
SALADE DE MILLET AUX MOULES
POUR 4 PERSONNES
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
Ingrédients : 300 g de millet ; 400 g de moules décoquillées surgelées ;

1 poivron jaune ; 2 petites courgettes ; 2 tomates ; 1 c. à c. de cumin ;
1 citron ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
>>Versez le millet dans une grande casserole et chauffez-le 2 minutes

à sec, en remuant, sans le laisser noircir. Hors du feu, ajoutez 2 fois son
volume d’eau (attention aux projections). Salez, couvrez et laissez cuire
sur feu doux jusqu’à absorption complète de l’eau (20 minutes environ).
Ôtez du feu, laissez gonfler 5 minutes puis découvrez et faites complè-
tement refroidir. Pendant ce temps, faites cuire les moules 5 minutes à
la casserole. Égouttez, laissez refroidir.
>>Coupez le poivron en deux, ôtez la queue et les pépins. Taillez les
courgettes en tout petits dés. Coupez les tomates en quatre, ôtez les
pépins et recoupez la chair en petits dés. Mettez les légumes dans un
saladier avec le millet, le cumin, les moules, le jus du citron et l’huile
d’olive. Salez légèrement, poivrez et mélangez. Laissez reposer 2 heures
au réfrigérateur avant de servir.
Sans gluten, le millet se distingue aussi par ses teneurs intéressantes

en magnésium, qui participe au bon équilibre nerveux. Il se trouve en
magasins bio.
286
SALADE DE PÂTES AU THON ET AU CITRON
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 300 g de pâtes sans gluten ; 2 boîtes de thon au naturel
(120 g environ chacune) ; 2 poignées de roquette ; 40 g de copeaux
de parmesan ; 1 citron bio ; 1 c. à s. de câpres ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;
sel, poivre.
>>Faites cuire les pâtes al dente selon les instructions sur le paquet, à
l’eau bouillante salée. Égouttez, passez sous un filet d’eau fraîche pour
les refroidir et égouttez de nouveau.
>>Brossez le citron sous l’eau, prélevez 2 bandes de zestes et émincez-les
finement. Égouttez le thon et émiettez-le dans un saladier. Ajoutez le
jus et les zestes de citron, l’huile d’olive et un peu de poivre. Incorporez
les pâtes refroidies, les câpres, la roquette et mélangez délicatement.
Au rayon des pâtes sans gluten, on en trouve certaines réalisées à base

de farine de riz complet uniquement, sans ajout d’autres farines ou de
texturants. Cherchez-les !
287
SALADE VEGGIE AU QUINOA
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 300 g de quinoa ; 400 g de tofu ferme ; 1 botte de radis roses ;

3 tomates ; 4 c. à s. de persil ciselé ; 1 citron ; 1 c. à s. d’huile de noix ; sel.
>>Plongez le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau légère-
ment salée. Portez à ébullition, baissez le feu et faites cuire 10 minutes.
Ôtez du feu et laissez gonfler 5 minutes. Laissez refroidir.
>>Coupez les tomates et les blocs de tofu en dés. Rincez les radis,
détaillez-les en rondelles après avoir ôté la queue et les radicelles.
Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile de noix.
>>Mélangez les tomates, le tofu, les rondelles de radis et la vinaigrette
dans un saladier. Ajoutez le quinoa refroidi et le persil ciselé.
Hors saison, vous pouvez remplacer les radis roses par du radis noir râpé
ou taillé en petits dés.
288
TARTINES FRAÎCHEUR DE SAUMON

ET CONCOMBRE
POUR 4 PERSONNES

CUISSON : 3 MINUTES
Ingrédients : 4 grandes tranches de pain d’épeautre ; 200 g de saumon

cuit et froid ; 1 concombre ; 1 petite poignée de jeunes pousses ; 8 noix ;
1 c. à s. d’aneth ciselé ; 1 yaourt de soja ; 1 c. à c. de moutarde forte.
>>Mélangez le yaourt avec la moutarde. Faites griller les tranches de

pain au grille-pain (ou 3 minutes sous le gril du four).
>>Coupez le saumon en morceaux. Pelez le concombre, éliminez les
pépins et coupez la chair en dés. Étalez un peu de sauce au yaourt sur
les tranches de pain et mélangez le reste avec le concombre, le saumon
et l’aneth. Répartissez les jeunes pousses sur le pain puis la préparation
au saumon et terminez avec des éclats de noix.
Pas de pain 100 % épeautre sous la main ? Remplacez-le par des

tartines croquantes à la farine de riz ou de sarrasin, type Pain des fleurs.
Et prévoyez-en alors deux au lieu d’une par personne.
289
SALADE DE SARRASIN AU CABILLAUD
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 pavés de cabillaud ; 250 g de sarrasin ; 2 c. à s. d’huile

d’olive ; 1 petite botte de radis roses ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ;
2 citrons ; 1 c. à s. de câpres ; sel.
>>Faites cuire le poisson 10 minutes à la vapeur puis détachez-le en

morceaux. Pendant ce temps, faites cuire le sarrasin 12 minutes à l’eau
frémissante salée.
>>Égouttez, laissez refroidir complètement. Nettoyez les radis et taillez-les
en rondelles après avoir ôté les queues et radicelles.
>>Pressez les citrons. Fouettez le jus avec l’huile d’olive. Mélangez avec
le sarrasin dans un saladier, ajoutez les câpres et la coriandre puis les
rondelles de radis et le poisson.
Naturellement sans gluten, le sarrasin est délicieux en salade grâce à son

petit goût typé. Attention en revanche à ne pas trop le cuire, il devient
rapidement collant et pâteux. 12 minutes, en surveillant, c’est bien !
290
SALADE DE POMMES DE TERRE AU THON
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 6 pommes de terre ; 200 g de thon au naturel ; 2 œufs durs ;
250 g de haricots verts ; 10 radis roses ; 1 dizaine de feuilles de basilic ;
2 c. à s. d’huile de colza ; 3 c. à s. de vinaigre de vin ; sel.
>>Faites cuire les pommes de terre 15 minutes environ à l’eau bouillante

salée, et les haricots verts, 10 minutes. Égouttez.
>>Taillez les radis en fines tranches après avoir ôté les queues et radicelles.
Écalez les œufs durs et coupez-les en quartiers.
>>Fouettez l’huile avec le vinaigre et le basilic ciselé. Ajoutez les pommes
de terre pelées et coupées en rondelles, les haricots verts, le thon égoutté
et émietté, les quartiers d’œufs, les radis et mélangez délicatement.
Selon vos envies, remplacez l’huile de colza (riche en oméga 3) par de

l’huile de chanvre ou de noix, également réputées pour leurs oméga 3.
291
Viandes et volailles
ventre plat
Aiguillettes de canard au poivre vert..................................................... 294

Carpaccio de bœuf aux noisettes.......................................................... 295
Boulettes de viande à la menthe............................................................ 296
Boulettes de poulet.................................................................................... 297
Brochettes de porc au paprika................................................................ 298
Brochettes de poulet au citron................................................................ 299
Couscous de dinde au millet...................................................................300
Dinde sautée au quinoa à la tomate..................................................... 301
Filet mignon à l’orange et au romarin.................................................... 302
Papillotes de poulet à l’estragon............................................................. 303
Mille-feuille de veau et courgettes.......................................................... 304
Porc aux pousses de bambou.................................................................. 305
Wok de dinde à l’asiatique....................................................................... 306
293
AIGUILLETTES DE CANARD AU POIVRE VERT
POUR 4 PERSONNES
Viandes et volailles ventre plat
Ingrédients : 12 aiguillettes de canard ; 1 c. à s. de poivre vert en saumure ;

20 cl de crème de soja ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel.
>>Chauffez l’huile dans une poêle. Faites dorer les aiguillettes 2 à

3 minutes de chaque côté, salez puis posez-les sur une assiette.
>>Versez le poivre vert dans la poêle, chauffez quelques instants puis
ajoutez la crème. Mélangez rapidement, remettez les aiguillettes dans
la poêle le temps de les réchauffer.
Accompagnez ces aiguillettes de canard d’une purée de carottes ou

de patates douces.
294
CARPACCIO DE BŒUF AUX NOISETTES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 400 g de carpaccio de bœuf (chez votre boucher) ;
2 c. à s. de noisettes entières ; 3 brins de basilic ; quelques fins copeaux
de parmesan ; huile de noisette ; sel, poivre.
>>Ciselez le basilic. Concassez les noisettes et faites-les légèrement torré-

fier dans une poêle, sans ajout de matière grasse.
>>Répartissez les tranches de carpaccio sur 4 assiettes, ajoutez les
noisettes, le basilic, quelques copeaux de parmesan, un peu de sel et
de poivre, et un trait d’huile de noisette.
>>Servez aussitôt.
Grâce à son affinage, le parmesan ne contient plus de lactose, ou

alors à l’état de traces. Il peut donc être consommé dans le cadre
d’un régime « sans Fodmaps ». En revanche, on évite absolument les
fromages frais !
295
BOULETTES DE VIANDE À LA MENTHE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 300 g de steak haché à 5 % de MG ; 300 g de gigot

d’agneau ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de menthe ciselée ; sel, poivre.
>>Coupez le gigot en cubes, retirez le gras visible et hachez les cubes au

mixeur. Mélangez avec le bœuf haché, la menthe, du sel et du poivre.
>>Formez des boulettes de la taille de grosses noix. Chauffez l’huile dans
une poêle et faites-les cuire une dizaine de minutes en les retournant,
jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
D’habitude, les boulettes de viande sont assez lourdes à digérer car

souvent faites avec des viandes grasses. Ici, elles sont réalisées avec de
la viande dégraissée et relevées de menthe, qui facilite la digestion.
Elles seront délicieuses avec du riz basmati et un coulis de tomate, ou
avec une salade verte et une sauce à base de yaourt de soja fouetté
avec des herbes fraîches.
296
BOULETTES DE POULET
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 500 g de blancs de poulet ; 1 c. à c. de cumin ;
1 c. à c. de paprika ; 1 c. à c. de ras-el-hanout ; 1 c. à s. de persil ciselé ;
1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 boîte de tomates pelées concassées
(400 g) ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
>>Coupez les blancs de poulet en cubes et mixez-les avec le cumin, le

ras-el-hanout, le persil, la coriandre, un peu de sel et de poivre. Formez
des boulettes.
>>Chauffez l’huile dans une poêle et faites dorer les boulettes, 10 minutes
environ. Ajoutez les tomates et le paprika. Salez et poivrez légèrement.
Laissez mijoter 20 minutes environ sur feu doux.
On ajoute souvent de l’ail ou de l’oignon lorsque l’on prépare une sauce

tomate. Mais ils posent souci à cause de leurs Fodmaps. Préférez des
épices ! Servez ces boulettes avec du quinoa ou du riz basmati.
297
BROCHETTES DE PORC AU PAPRIKA
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 600 g de filet mignon ; 2 c. à s. de paprika ; 4 tomates ; brins

de thym ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7) en position gril. Ébouillantez les

tomates 30 secondes, pelez-les et épépinez-les. Coupez la chair en
dés, salez, poivrez.
>>Détaillez le filet mignon en cubes et enfilez-les sur des piques en bois.
Badigeonnez-les d’huile à l’aide d’un pinceau et saupoudrez-les de
paprika.
>>Installez-les dans un plat à four et faites-les griller 15 minutes environ
en les retournant régulièrement.
>>Servez-les avec la concassée de tomates et parsemez de thym.
Accompagnez ces brochettes d’un riz basmati relevé de curcuma,

aux effets anti-inflammatoires, et d’amandes effilées torréfiées, pour
un apport supplémentaire en minéraux.
298
BROCHETTES DE POULET AU CITRON
POUR 4 PERSONNES
MARINAGE : 30 MINUTES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 4 c. à s. de sauce soja à teneur réduite en

sel ; 1 citron bio ; 4 grosses courgettes ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.
>>Mélangez la sauce soja, le jus du citron, quelques zestes râpés et un

peu de poivre dans un petit saladier. Coupez les blancs de poulet en
cubes, mélangez-les avec la préparation et laissez mariner 30 minutes.
>>Rincez les courgettes et coupez-les en rondelles un peu épaisses après
avoir éliminé leurs extrémités. Chauffez 1 c. à s. d’huile dans une poêle,
ajoutez les courgettes. Laissez revenir 5 minutes en remuant, puis couvrez
et laissez fondre 10 minutes environ.
>>Égouttez les lanières de poulet et enfilez-les sur des piques à brochettes.
Chauffez le reste d’huile dans une poêle-gril et faites dorer les brochettes
4 minutes de chaque côté. Servez avec les courgettes.

Servez ces brochettes généreusement parsemées de coriandre ciselée.
299
COUSCOUS DE DINDE AU MILLET
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 1 HEURE
Ingrédients : 600 g de sauté de dinde en cubes ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;

1 c. à c. de paprika ; 4 navets ; 4 carottes ; 300 g de millet ; persil ciselé ;
sel, poivre.
>>Chauffez l’huile dans une cocotte et faites dorer le sauté de dinde

pendant 5 minutes. Ajoutez le paprika, un peu de sel et de poivre, et
couvrez d’eau à hauteur. Laissez cuire 45 minutes.
>>Épluchez les navets et les carottes, coupez-les en morceaux. Ajoutez-
les dans la cocotte et prolongez la cuisson 15 minutes.
>>Pendant ce temps, faites cuire le millet à l’eau bouillante salée selon
les indications de l’emballage. Égouttez. Présentez-le en dôme, entou-
rez des légumes et de la viande, parsemez de persil. Servez le bouillon
à part.
Vous pouvez donner de l’épaisseur au bouillon en ajoutant un peu de

coulis de tomate nature.
300
DINDE SAUTÉE AU QUINOA À LA TOMATE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 250 g de quinoa ; 400 g d’escalope de dinde ; 4 tomates ;
2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de thym ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.
>>Mettez le quinoa dans une casserole, versez 1,5 à 2 fois son volume
d’eau et portez à ébullition. Baissez alors le feu et faites cuire 10 minutes.
Ôtez du feu et laissez gonfler 5 minutes.
>>Pendant ce temps, détaillez la dinde en lanières. Chauffez l’huile
dans une sauteuse, ajoutez la dinde et faites-la dorer de tous les côtés.
Quand elle est dorée, ajoutez le thym et les tomates coupées en dés
et épépinées. Laissez cuire 10 minutes sur feu vif en remuant régulière-
ment puis incorporez le quinoa égoutté. Salez, mélangez et parsemez
de coriandre.
Cette recette sera parfaite pour un soir où l’on n’a pas envie de passer
des heures en cuisine, et qu’on a (très) faim : la dinde et le quinoa
rassasient vite et durablement, ce qui évite les grignotages en soirée,
et la dinde apporte du tryptophane, qui favorise l’endormissement.
301
FILET MIGNON À L’ORANGE ET AU ROMARIN
POUR 4 PERSONNES
MARINAGE : 1 HEURE
Ingrédients : 2 petits filets mignons ; 1 orange ; 1 verre de vin blanc ; 1 c. à

c. de cumin en grains ; 1 c. à s. de romarin émietté ; 4 c. à s. d’huile d’olive ;
sel.
>>Dans un plat creux, mélangez le jus de l’orange, le romarin, le cumin,

2 c. à s. d’huile d’olive et le vin blanc. Déposez les filets mignons,
retournez-les de façon à bien les enrober et laissez mariner 1 heure.
>>Chauffez le reste d’huile dans une cocotte, égouttez les filets mignons
et faites-les dorer de chaque côté. Ajoutez la marinade, un verre d’eau
et laissez cuire 20 minutes environ.
>>Servez les filets mignons coupés en tranches.
Accompagnez ces filets mignons de carottes cuites, les amies des intes-
tins sensibles. Et si en plus, vous leur ajoutez du cumin, c’est tout bonus :
celui-ci lutte très efficacement contre les flatulences.
302
PAPILLOTES DE POULET À L’ESTRAGON
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 1 citron bio ; 2 branches d’estragon ;
sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

>>Prélevez 4 bandes de zestes sur le citron. Plongez-les dans une casse-
role d’eau bouillante, égouttez-les, recommencez l’opération dans une
eau propre et égouttez de nouveau. Ciselez-les à l’aide d’une paire
de ciseaux.
>>Déposez chaque blanc de poulet sur une feuille de papier sulfurisé,
répartissez les zestes de citron, quelques feuilles d’estragon, un peu de
sel et de poivre. Ajoutez un trait de jus de citron et refermez les papillotes.
Faites cuire 25 minutes environ.
Accompagnez ces papillotes de riz basmati.
303
MILLE-FEUILLE DE VEAU ET COURGETTES
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 escalopes de veau très fines ; 2 citrons (bio de préférence) ;

4 courgettes ; huile d’olive ; 1 branche de romarin ; 1 c. à s. de câpres au
vinaigre.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Rincez et séchez les courgettes et

les citrons. Détaillez les courgettes en lamelles de 5 mm dans le sens de
la longueur, après avoir ôté les extrémités. Rangez-les sur une plaque
à four recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les d’huile d’un
côté. Retournez-les et badigeonnez-les d’huile de l’autre côté. Coupez
les citrons en tranches et ajoutez-les sur la plaque.
>>Enfournez pour 15 minutes de cuisson environ : les courgettes doivent
être cuites mais encore un peu fermes.
>>Coupez les escalopes en morceaux proches de la taille des courgettes
et faites-les griller dans une poêle légèrement huilée, 3 minutes environ
de chaque côté.
>>Dans chaque assiette, alternez tranches de courgettes, de veau et de
citron. Décorez de romarin et ajoutez quelques câpres. Servez aussitôt.
Vous pouvez remplacer les escalopes de veau par des escalopes de

dinde ou des blancs de poulet. Accompagnez de riz basmati ou de
quinoa.
304
PORC AUX POUSSES DE BAMBOU
POUR 4 PERSONNES

MARINAGE : 10 MINUTES
Ingrédients : 400 g de filet mignon de porc ; 2 carottes ; 1 poivron rouge ;

1 petite boîte de pousses de bambou ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ;
2 c. à s. de sauce soja naturellement fermentée ; 250 g de riz basmati ; sel.
>>Coupez le filet mignon en lanières et mettez-les dans un plat creux.

Versez la sauce soja et le jus du citron, mélangez et laissez mariner
10 minutes.
>>Rincez le poivron, coupez-le en deux, ôtez les pépins et détaillez-le
en dés. Pelez les carottes et coupez-les en rondelles. Égouttez et rincez
les pousses de bambou.
>>Chauffez l’huile dans une grande sauteuse ou un wok. Faites revenir les
carottes quelques minutes à feu vif, en remuant. Ajoutez les pousses de
bambou, le poivron et les lanières de filet mignon. Faites cuire 5 minutes
en remuant, puis ajoutez la marinade. Laissez mijoter.
>>Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’il soit bien
tendre. Égouttez et servez avec le porc mijoté.
Choisissez bien de la sauce soja (et seulement de soja) naturellement

fermentée (c’est marqué sur l’étiquette), qui ne contient ni blé, ni sucre
ni additifs.
On conseille d’habitude de cuire le riz al
dente mais si vous avez des soucis digestifs,
mieux vaudra le cuire un peu plus : il sera
mieux toléré.
Enfin, ne remplacez pas le poivron rouge
par un vert : le premier est bien digéré, le
second, non. Question de maturité.
305
WOK DE DINDE À L’ASIATIQUE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 400 g d’escalope de dinde ; 2 poignées de germes de soja ;

2 poivrons rouges ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; quelques brins de coriandre ;
sel, poivre.
>>Épépinez les poivrons, détaillez leur chair en cubes ou en lanières.

Taillez la dinde en lanières.
>>Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive. Faites-y dorer les
lanières de dinde, 5 à 10 minutes, puis ajoutez les poivrons et les germes
de soja. Salez, poivrez et faites cuire sur feu vif. Les légumes doivent rester
légèrement croquants.
>>Servez la poêlée parsemée de coriandre ciselée.
N’hésitez pas à servir ce wok accompagné de riz basmati si vous avez

une grosse faim.
306
Poissons zen & light
Brochettes de thon à la provençale....................................................... 308

Tartare zen de saumon au sésame......................................................... 309
Crevettes à l’ananas.................................................................................. 310
Poêlée de riz aux pétoncles......................................................................311
Ceviche de cabillaud................................................................................312
Curry de dorade.........................................................................................313
Saumon aux spaghettis de légumes........................................................314
Galettes bretonnes aux fruits de mer.......................................................315
Maquereaux en papillote, citron et persil...............................................316
Moules au citron confit...............................................................................317
Paella revisitée.............................................................................................318
Gratin de saumon aux patates douces...................................................319
Papillotes de cabillaud au safran............................................................ 320
Rougets aux tagliatelles de courgettes.................................................. 321
Saumon grillé au quinoa........................................................................... 322
Saumon au sésame et pamplemousse.................................................. 323
Sobas aux épinards et au thon snacké.................................................. 324
Wok de calamars....................................................................................... 325
307
BROCHETTES DE THON À LA PROVENÇALE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 600 g de thon ; 1 poivron rouge ; 1 poivron jaune ;

4 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.
>>Coupez le thon en cubes et enfilez-les sur 4 piques à brochettes.

Badigeonnez-les avec 2 c. à s. d’huile d’olive, salez et poivrez.
>>Coupez les poivrons en deux, ôtez les pépins et taillez la chair en
petits dés. Chauffez le reste d’huile dans une sauteuse et faites fondre
les poivrons sur feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et qu’ils aient
rendu leur jus, 20 minutes environ. Salez, poivrez.
>>Chauffez une grande poêle et faites cuire les brochettes 2 à 3 minutes
en les retournant (le cœur doit rester rosé).
>>Servez avec la fondue de poivrons et parsemez de persil.
N’oubliez pas de peler les poivrons si vous avez du mal à les digérer
quand ils ont leur peau. Et accompagnez ces brochettes de sarrasin
cuit à l’eau et parsemé de persil ciselé.
308
TARTARE ZEN DE SAUMON AU SÉSAME
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON

Ingrédients : 400 g de pavé de saumon cru ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ;
2 c. à s. d’huile de sésame ; ½ citron ; 2 c. à c. bombées de sésame ;
sel, poivre.
>>Coupez le saumon en petits dés.

>>Fouettez le jus du citron avec l’huile de sésame, du sel et du poivre.
>>Mettez le tout dans un saladier, ajoutez la ciboulette et la moitié du
sésame, mélangez puis répartissez dans des verrines. Parsemez avec
le sésame restant.
>>Servez aussitôt.
Le saumon apporte des oméga 3 bénéfiques à l’équilibre nerveux.

Et comme la plupart des graines, le sésame est riche en magnésium
(ainsi qu’en zinc et en fer, utiles respectivement au bon fonctionnement
de l’immunité et à la résistance à la fatigue).
309
CREVETTES À L’ANANAS
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 500 g de queues de crevettes décortiquées, surgelées ;

¼ d’ananas frais ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. bombée de poudre
de curry ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.
>>Ôtez l’écorce de l’ananas ainsi que le cœur dur. Coupez la chair en

morceaux.
>>Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites-y revenir les crevettes,
encore surgelées.
>>Quand l’eau est évaporée, ajoutez l’ananas et le curry. Salez légè-
rement, mélangez et laissez mijoter à couvert jusqu’à ce que l’ananas
soit tendre. Parsemez de coriandre.
Composé de diverses épices, notamment de curcuma et de cumin,

le curry favorise la digestion. Choisissez-le pas trop piquant pour éviter
d’irriter l’estomac.
Préférez l’ananas frais : l’ananas en boîte baigne dans du sucre.
310
POÊLÉE DE RIZ AUX PÉTONCLES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 500 g de noix de pétoncles surgelées ; 300 g de riz basmati ;
2 tomates ; 4 c. à s. de persil ciselé ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; ½ c. à c. de
cumin en poudre ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; poivre.
>>Faites cuire le riz 15 à 20 minutes environ à l’eau bouillante salée

jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Pendant ce temps, coupez les tomates
en dés.
>>Chauffez l’huile dans une poêle et saisissez les pétoncles 2 minutes de
chaque côté. Ajoutez les tomates, le gingembre, poivrez. Laissez cuire
jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau.
>>Égouttez le riz, ajoutez-le dans la poêle ainsi que le persil et le cumin.
Mélangez et servez aussitôt.
Pas besoin de saler cette recette : le cumin se charge de relever la

recette et d’apporter la saveur. Quant au gingembre, anti-inflammatoire
et antioxydant, il aide aussi à la digestion en stimulant le foie.
311
CEVICHE DE CABILLAUD
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
MARINAGE : 3 HEURES
Ingrédients : 600 g de filet de cabillaud ; 4 citrons verts ; 3 tomates ;

¼ de poivron rouge ; 4 c. à s. de coriandre ciselée ; 3 c. à s. d’huile d’olive ;
sel, poivre.
>>Rincez le filet de cabillaud, tamponnez-le à l’aide de papier absorbant

puis détaillez-le en petites lanières. Mettez-les dans un saladier avec le
jus des citrons verts. Couvrez et laissez mariner 3 heures au réfrigérateur.
>>Rincez les tomates, coupez-les en quartiers, ôtez les pépins et taillez-les
en petits dés ainsi que le poivron épépiné.
>>Ajoutez les légumes, la coriandre et l’huile d’olive aux dés de poisson
marinés. Salez légèrement, poivrez et mélangez délicatement. Remettez
au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Le ceviche, recette traditionnelle péruvienne, se prépare traditionnel-

lement avec beaucoup d’oignon rouge… Pas de ça ici ! En revanche,
accompagnez-le d’un ingrédient local, le quinoa. Et toujours, deman-
dez absolument du poisson très frais à votre poissonnier, en lui précisant
que vous le destinez à une préparation crue.
312
CURRY DE DORADE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 600 g de filets de dorade ; 3 tomates ; 1 c. à s. d’huile d’olive ;
1 c. à c. de curry en poudre ; 20 cl de lait de coco ; 2 c. à s. de coriandre
ciselée ; sel.
>>Coupez les tomates en cubes.

>>Rincez les filets de dorade et détaillez-les en morceaux. Chauffez l’huile
dans un wok ou une sauteuse, ajoutez le curry et le lait de coco. Laissez
cuire 3 minutes puis incorporez les cubes de tomates, les morceaux de
poisson, couvrez et prolongez la cuisson 5 minutes.
>>Servez parsemé de coriandre.
Accompagnez ce curry de riz basmati. Selon vos envies, vous pourrez

remplacer les filets de dorade par des cubes de saumon, riches en
oméga 3.
313
SAUMON AUX SPAGHETTIS DE LÉGUMES
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 600 g de saumon ; 3 carottes ; 2 courgettes ; 2 brins de persil ;

1 citron ; 1 c. à s. d’huile de colza , poivre.
>>Épluchez les carottes et coupez-les en fins spaghettis à l’aide d’un

robot ou d’une mandoline. Faites de même avec les courgettes.
>>Mélangez les spaghettis de légumes et faites-les cuire 10 minutes à la
vapeur. Ils doivent rester légèrement croquants.
>>Coupez le poisson en cubes et faites-les cuire également 10 minutes
à la vapeur.
>>Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile, le persil ciselé et un peu
de poivre.
>>Servez les cubes de poisson sur les spaghettis de légumes et arrosez
de sauce.
La bonne idée pour donner du goût à des légumes ? Les tailler finement
de façon à les faire cuire rapidement à la vapeur et les garder al dente.
Ensuite, on les assaisonne de jus de citron fouetté avec une bonne huile
(colza, mais aussi chanvre, riche en oméga 3 et dont la saveur herbacée
se marie bien aux légumes verts), des herbes et des épices.
314
GALETTES BRETONNES AUX FRUITS DE MER
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 galettes de sarrasin ; 500 g de mélange de fruits de mer
surgelés (moules, crevettes, calamars, pétoncles…) ; 20 cl de crème de
soja ; 1 citron ; huile d’olive ; sel, poivre.
>>Faites décongeler les fruits de mer dans une casserole sur feu doux.
Jetez l’eau rendue et ajoutez la crème de soja. Salez légèrement et
poivrez.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
>>Étalez une galette de sarrasin dans une poêle légèrement huilée et
réchauffez-la quelques instants. Ajoutez le quart de la préparation aux
fruits de mer et repliez les bords sur la garniture. Placez dans un plat et
gardez au chaud au four, le temps de confectionner les autres galettes.
>>Servez aussitôt, avec une salade de pousses d’épinards (ou une salade
verte) et des quartiers de citron.

Choisissez bien des galettes 100 % sarrasin, sans blé. Vous pouvez les faire
vous-même ou les acheter toutes prêtes : on en trouve, par exemple,
dans les magasins de surgelés ou en magasins bio au rayon frais, dont
la composition très simple est parfaite (farine de sarrasin, eau, sel).
315
MAQUEREAUX EN PAPILLOTE, CITRON ET PERSIL
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 maquereaux vidés par le poissonnier ; 2 citrons bio ; 4 brins

de persil ; sel, poivre.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Rincez soigneusement les citrons

et séchez-les. Râpez les zestes de 1 citron.
>>Déposez chacun des maquereaux sur une feuille de papier sulfurisé.
Salez et poivrez. Parsemez de zestes de citron, ajoutez des feuilles de
persil et arrosez du jus du citron restant.
>>Refermez les papillotes en roulant les bords, déposez-les sur la lèche-
frite du four et faites cuire 15 minutes.
Les maquereaux débordent d’oméga 3, ces fameuses graisses béné-

fiques aux systèmes nerveux et cardiovasculaire. Accompagnez-les de
quartiers de citron. Et de quinoa ou de sarrasin.
316
MOULES AU CITRON CONFIT
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 2 litres de moules ; 2 tomates ; 1 citron confit ; 2 c. à s. de persil
ciselé ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.
>>Pelez les tomates, coupez-les en dés ainsi que le citron confit. Chauf-
fez l’huile dans une cocotte. Versez les moules et laissez ouvrir sur feu
vif en remuant.
>>Incorporez les dés de tomates, le citron confit, poivrez et versez un
verre d’eau. Laissez cuire 10 minutes environ à couvert et parsemez de
persil ciselé.
Les moules cumulent magnésium (environ 80 mg pour 100 g de moules

cuites) et un peu d’oméga 3 : ce sont donc d’excellentes partenaires
antistress. Servez ces moules parfumées avec du quinoa, du riz basmati
ou des haricots verts.
317
PAELLA REVISITÉE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 300 g de riz long grain ; 300 g de moules surgelées ;

300 g de crevettes surgelées ; 8 tranches de chorizo ; 1 poivron rouge ;
3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 capsule de safran ; 2 c. à s. de persil ciselé ;
sel, poivre.
>>Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, selon les instructions du

paquet (15 minutes environ).
>>Pendant ce temps, épépinez le poivron et coupez-le en lanières.
Chauffez l’huile dans une sauteuse. Ajoutez le chorizo, le poivron, puis
les moules et les crevettes. Laissez cuire 15 minutes sur feu doux.
>>Quand le riz est cuit, égouttez-le, ajoutez-le dans la sauteuse ainsi que
la capsule de safran et un peu de poivre. Parsemez de persil.
Moules et crevettes sont riches en minéraux bénéfiques à l’équilibre

nerveux. Et le safran possède des effets apaisants. Une recette idéale
aussi bien sur le plan digestif que nerveux, et en plus, infiniment plus
légère que la paella traditionnelle…
318
GRATIN DE SAUMON AUX PATATES DOUCES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 500 g de saumon ; 800 g de patates douces ; 10 cl de crème
de soja ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre ; huile pour le plat.
>>Faites cuire le saumon au court-bouillon pendant 10 minutes. Pendant

ce temps, épluchez les patates douces et coupez-les en morceaux.
Faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez et écrasez-
les finement à la fourchette. Ajoutez la moitié de la crème, salez et
poivrez.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Lorsque le saumon est cuit,
détachez-le en miettes, salez, poivrez, ajoutez le reste de crème et la
ciboulette.
>>Répartissez dans un plat à gratin huilé, recouvrez de purée et faites
gratiner 20 minutes. Parsemez de ciboulette à la sortie du four.
La patate douce possède un index glycémique plus bas que celui de

la pomme de terre et offre une satiété longue durée et une glycémie
constante (un préalable quand on veut éviter les sautes d’humeur).
Quant au saumon, il est riche en oméga 3.
319
PAPILLOTES DE CABILLAUD AU SAFRAN
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 8 pommes de terre ; 500 g de filet de cabillaud avec la peau,

coupé en cubes ; quelques filaments de safran ; 20 cl de lait de coco.
>>Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez les pommes de terre, coupez-

les en gros morceaux et faites-les cuire 10 à 15 minutes à la vapeur.
>>Pendant ce temps, répartissez les morceaux de poisson, le lait de coco
et les filaments de safran sur 4 feuilles de papier sulfurisé. Refermez les
papillotes et enfournez pour 15 minutes de cuisson.
>>Servez aussitôt avec les pommes de terre vapeur.
Le safran possède des effets apaisants et antistress. N’hésitez pas à en

parfumer vos riz, pommes de terre, mais aussi pâtes ou soupes !
320
ROUGETS AUX TAGLIATELLES DE COURGETTES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 petites courgettes ; 4 gros filets de rougets (ou 8 petits) ;
1 yaourt de soja ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; ½ citron ; huile d’olive ; sel,
poivre.
>>Fouettez le yaourt avec le jus du citron, le basilic ciselé, du sel et du

poivre.
>>Rincez et séchez les courgettes. Avec un couteau économe, taillez-les
en longues bandes. Plongez-les 2 minutes dans de l’eau bouillante
salée : elles doivent rester fermes.
>>Huilez légèrement les filets de rougets de chaque côté à l’aide d’un
pinceau. Saisissez-les dans une poêle antiadhésive, 10 secondes côté
peau, puis retournez-les et prolongez la cuisson 3 à 5 minutes selon leur
taille.
>>Répartissez les tagliatelles de courgettes sur des assiettes, déposez un
filet de rouget et ajoutez un peu de sauce. Servez aussitôt.
Les tagliatelles de courgettes sont de parfaites alliées en cas de régime

minceur. Légèrement croquantes, taillées d’une façon qu’on a peu
l’habitude de rencontrer, elles trompent les sens et se laissent déguster
presque comme des tagliatelles de céréales. Quant aux rougets, ils
apportent des oméga 3 bénéfiques à l’équilibre nerveux.
321
SAUMON GRILLÉ AU QUINOA
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 300 g de quinoa ; 2 c. à s. d’algues en

paillettes ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
>>Plongez le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau salée.
Portez à ébullition, faites cuire 10 minutes, puis ôtez du feu et laissez
gonfler 5 minutes.
>>Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle, ajoutez le quinoa égoutté
et laissez revenir 5 minutes. Incorporez les algues, salez, poivrez.
>>Chauffez le reste d’huile dans une poêle et faites dorer les pavés de
saumon 2 minutes de chaque côté, ou plus si vous préférez plus cuit.
>>Servez aussitôt avec le quinoa.
Les algues sont très riches en protéines, en minéraux, dont du magné-

sium, de l’iode, et en fibres. Vous trouverez des algues en paillettes
facilement en magasins bio.
322
SAUMON AU SÉSAME ET PAMPLEMOUSSE
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 2 poignées de roquette ;
1 pamplemousse rose ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 1 c. à s. de graines
de sésame ; sel, poivre.
>>Pelez le pamplemousse, détachez les quartiers (récupérez le jus

écoulé). Fouettez la moitié de l’huile avec le jus du citron et le jus de
pamplemousse. Versez sur la roquette et mélangez.
>>Chauffez le reste d’huile dans une poêle et saisissez les pavés de
saumon 1 à 2 minutes de chaque côté (selon le degré de cuisson souhai-
tée). Salez et poivrez.
>>Servez aussitôt avec la roquette et les quartiers de pamplemousse,
parsemez de graines de sésame.
Le saumon est riche en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre nerveux.
323
SOBAS AUX ÉPINARDS ET AU THON SNACKÉ
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 4 pavés de thon ; 250 g de nouilles sobas ; 1 poignée de

pousses d’épinards ; 2 c. à s. de sauce soja ; 1 citron ; 2 c. à s. d’huile
de sésame ; sel.
>>Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle et faites-y dorer les pavés
de thon 2 minutes de chaque côté. Ôtez du feu.
>>Faites cuire les nouilles sobas à l’eau bouillante salée, 5 minutes envi-
ron. Égouttez-les, ajoutez les pousses d’épinards.
>>Fouettez le jus du citron avec la sauce soja et le reste d’huile. Coupez
les pavés de thon en tranches, et servez-les avec les sobas et la sauce,
à part.
Réalisées à partir de sarrasin, les nouilles sobas sont naturellement sans

gluten. Pour la sauce soja, choisissez-la bien sans blé, seulement faite
de soja.
324
WOK DE CALAMARS
POUR 4 PERSONNES
DÉCONGÉLATION : 4 HEURES

Ingrédients : 500 g d’anneaux de calamars surgelés ; 3 poignées

de germes de soja frais ; 2 carottes ; 1 c. à s. de graines de sésame ;
2 c. à s. d’huile de sésame (ou d’olive) ; 1 c. à c. de curcuma ; sel, poivre.
>>Laissez décongeler les anneaux de calamars 4 heures au réfrigérateur.

Égouttez-les.
>>Épluchez et coupez les carottes en bâtonnets. Chauffez l’huile dans
un wok (ou une large sauteuse), ajoutez les anneaux de calamars et
faites-les revenir 5 minutes. Salez, poivrez, incorporez les germes de soja,
le curcuma, mélangez et prolongez la cuisson 20 minutes en remuant
régulièrement.
>>Parsemez de sésame au moment de servir.
Germes de soja et carottes sont très digestes. En cas de grosse faim,

accompagnez ce wok de riz basmati.
325
Petits plats veggies
(aux œufs ou au tofu)
Curry de tofu à l’ananas........................................................................... 328

Œufs brouillés à la tomate et au basilic................................................. 329
Omelette complète................................................................................... 330
Poêlée de tofu aux légumes.................................................................... 331
Shiratakis à la tomate et à l’œuf poché................................................. 332
Gratin de potiron........................................................................................ 333
Nouilles sobas aux graines et tofu........................................................... 334
Tortilla de courgettes................................................................................. 335
Tofu aux vermicelles de riz........................................................................ 336
327
CURRY DE TOFU À L’ANANAS
POUR 4 PERSONNES
Petits plats veggies (aux œufs ou au tofu)
Ingrédients : 300 g de riz basmati ; 250 g de tofu ; 20 cl de lait de coco ;

1 c. à s. de curry ; 2 tranches d’ananas frais ; 1 c. à s. d’huile d’olive ;
sel, poivre.
>>Coupez l’ananas en morceaux, et le tofu en dés. Chauffez l’huile

dans une poêle puis ajoutez les dés de tofu. Salez, poivrez, incorporez le
curry, l’ananas et le lait de coco. Laissez mijoter 10 minutes sur feu doux.
>>Pendant ce temps, faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, jusqu’à ce
qu’il soit bien tendre. Égouttez, et servez aussitôt avec le curry de tofu.
Parsemez le plat de ciboulette ciselée au moment de servir. Pour plus

de croquant, ajoutez quelques noix de cajou ou quelques cacahuètes.
Et prenez toujours de l’ananas frais, jamais en boîte.
328
ŒUFS BROUILLÉS À LA TOMATE ET AU BASILIC
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 6 œufs ; 4 tomates ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de basilic
ciselé + feuilles de basilic pour le décor ; sel, poivre.
>>Coupez les tomates en quatre, éliminez les pépins et recoupez la

chair en petits dés. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y fondre
les dés de tomates avec du sel et du poivre jusqu’à ce qu’ils aient rendu
toute leur eau.
>>Cassez les œufs dans un saladier et battez-les avec le basilic ciselé.
Versez-les dans la sauteuse et laissez cuire en remuant doucement avec
une cuillère en bois, jusqu’à obtention de la texture désirée. Les œufs
doivent être pris mais encore légèrement baveux.
>>Parsemez de feuilles de basilic et servez aussitôt.
Si vous tolérez mal la peau des tomates, n’hésitez pas à les peler au
préalable.
Servez ces œufs brouillés avec une salade verte ou des pommes de
terre vapeur.
329
OMELETTE COMPLÈTE
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 10 œufs ; 2 poignées de pousses d’épinards fraîches ;

8 tranches de filet de bacon ; 50 g de parmesan râpé ; un peu d’huile
d’olive pour la poêle ; poivre.
>>Battez les œufs dans un saladier, poivrez.

>>Coupez le bacon en lanières et faites-les griller dans une poêle
antiadhésive. Quand elles sont dorées, ajoutez les feuilles d’épinards
et laissez-les fondre (quelques instants, en remuant).
>>Versez les œufs battus dans la poêle et faites cuire en soulevant les
bords et en ramenant la préparation vers l’intérieur. Dès que l’omelette
est prise, ôtez du feu et parsemez de parmesan. Coupez en parts, et
servez aussitôt.
Pour la cuisson, procédez en deux fois : l’omelette ne doit pas être trop
épaisse, sinon elle ne cuirait pas bien. Au fait, pas besoin de saler, le
bacon et le fromage s’en chargent.
Servez ces omelettes avec une salade de pousses d’épinards fraîches.
330
POÊLÉE DE TOFU AUX LÉGUMES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 400 g de tofu ; 3 courgettes ; 1 poivron rouge ; 2 c. à s. d’huile
d’olive ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.
>>Taillez les courgettes en cubes après avoir ôté les extrémités. Coupez
le poivron en deux, ôtez les pépins puis coupez la chair en lanières.
Détaillez le tofu en dés.
>>Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites revenir le poivron puis ajou-
tez les courgettes. salez, poivrez, laissez cuire 10 minutes sur feu moyen,
en remuant. Incorporez le tofu, faites mijoter encore 5 minutes. Servez
parsemé de coriandre.
Rajoutez une note croquante à votre poêlée en la parsemant de graines

de chanvre décortiquées, riches en oméga 3. Et accompagnez-la de
nouilles de riz si vous avez une grosse faim.
331
SHIRATAKIS À LA TOMATE ET À L’ŒUF POCHÉ
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 2 paquets de shiratakis ; 4 œufs extra-frais bio ; 40 cl de coulis

de tomate ; 40 cl de bouillon de légumes maison ; 2 c. à s. de vinaigre ;
persil ciselé.
>>Égouttez les shiratakis, plongez-les 1 minute dans une casserole d’eau

bouillante puis égouttez de nouveau. Mettez-les dans une grande casse-
role avec le coulis de tomate, le bouillon de légumes et chauffez le tout
sur feu doux.
>>Pendant ce temps, portez une grande casserole d’eau à frémisse-
ments avec le vinaigre. Cassez-y les œufs en les séparant bien les uns
des autres et laissez pocher 3 minutes.
>>Répartissez les shiratakis dans 4 bols. Égouttez les œufs à l’aide d’une
écumoire et déposez-en un dans chaque bol. Parsemez de persil et
servez aussitôt.

Préparés à partir de konjac, un tubercule, les shiratakis sont naturelle-
ment low Fodmaps. Cuisinés dans cette soupe light et riche en protéines,
ils se changent en un plat complet, gourmand et rassasiant.
332
GRATIN DE POTIRON
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 1 kg environ de potiron ; 50 cl de lait d’amande ;
50 g de Maïzena ; 50 g de parmesan ; 2 c. à c. de thym ; sel, poivre.
>>Éliminez la peau et les pépins du potiron, coupez la chair en petits

cubes et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur.
>>Pendant ce temps, délayez la Maïzena avec un peu de lait dans une
casserole de façon à obtenir une pâte fluide. Versez le reste de lait tout
en remuant vivement avec un fouet et portez à frémissements, sans
cesser de mélanger au fouet. Ôtez du feu quand la sauce a épaissi.
Salez, poivrez.
>>Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Disposez les morceaux de potiron
dans un plat à four, nappez de sauce, puis répartissez le parmesan et
le thym.
>>Enfournez et faites gratiner 20 minutes.

Pour préparer une béchamel, il faut de la farine et du beurre. Ici, on
adopte une version végétale, liée à la fécule de maïs sans gluten. À la
sortie du four, parsemez ce plat ultra-digeste d’éclats de noix, riches
en oméga 3, bons pour l’équilibre nerveux.
333
NOUILLES SOBAS AUX GRAINES ET TOFU
POUR 4 PERSONNES
MARINAGE : 2 HEURES MINIMUM
Ingrédients : 300 g de sobas ; 400 g de tofu ; 1 c. à s. de graines de courge ;

1 c. à s. de graines de tournesol ; 1 c. à s. de sésame noir ; 3 c. à s. d’huile
d’olive ; 1 c. à c. rase de curcuma ; sel, poivre.
>>Coupez le tofu en petits dés. Mettez-les dans un saladier avec l’huile

d’olive, le curcuma et un peu de poivre, mélangez et laissez mariner
2 heures (mieux : une nuit complète).
>>Faites dorer les graines de courge et de tournesol dans une poêle
antiadhésive, en les surveillant : elles ne doivent pas noircir.
>>Faites cuire les sobas à l’eau bouillante salée selon les indications de
l’emballage. Égouttez.
>>Chauffez une poêle antiadhésive et faites revenir les dés de tofu
jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Mélangez avec les sobas ainsi que les
graines. Servez aussitôt.
Le tofu est une bonne source de magnésium, dans la mesure où le lait

de soja est caillé avec du nigari, un ingrédient traditionnel japonais
composé à 95 % de chlorure de magnésium. Cuisiné avec des nouilles
de sarrasin low Fodmaps et du sésame, il donne un plat végétarien
nutritionnellement très intéressant.
334
TORTILLA DE COURGETTES
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 1 grosse courgette ; 6 œufs ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;
2 c. à s. de basilic ciselé ; sel, poivre.
>>Coupez la courgette en cubes et faites-les dorer dans l’huile d’olive,

à la poêle. Salez, poivrez.
>>Fouettez les œufs avec le basilic, du sel et du poivre. Versez sur les
courgettes, couvrez et laissez cuire sans remuer jusqu’à ce que l’ome-
lette soit prise.
>>Retournez l’omelette en posant un plat rond sur la poêle et en la
retournant d’un geste rapide. Faites-la glisser dans la poêle et poursuivez
la cuisson 2 minutes. Servez chaud ou froid.
Choisissez des œufs issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur : ils sont naturel-

lement riches en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre nerveux, grâce à
une alimentation des poules enrichie en luzerne et en lin.
335
TOFU AUX VERMICELLES DE RIZ
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 200 g de vermicelles de riz ; 1 grosse poignée de germes de

soja ; 400 g de tofu ; 50 g de cacahuètes non salées ; 1 brin de menthe ;
2 c. à s. d’huile de sésame ; 1 citron ; sel, poivre.
>>Faites cuire les vermicelles de riz à l’eau bouillante salée selon les
indications de l’emballage (5 minutes environ). Égouttez-les. Rincez les
germes de soja, séchez-les dans un torchon.
>>Coupez le tofu en cubes. Faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile de
sésame jusqu’à ce qu’ils soient dorés puis ajoutez les germes de soja
et laissez cuire 10 minutes. Ciselez les feuilles de menthe, concassez les
cacahuètes. Mélangez les vermicelles avec le tofu, les germes de soja
et le reste d’huile de sésame, parsemez de menthe et de cacahuètes,
salez, poivrez. Servez aussitôt.
Sans gluten, les vermicelles de riz sont très digestes et garants d’un ventre
plat. Si vous aimez les saveurs pimentées, ajoutez une pointe de couteau
de pâte de piment dans la sauce, ou quelques fines rondelles taillées
dans un petit piment frais.
336
Petits desserts
digestion légère
Soupe glacée banane ananas............................................................... 338

Bananes poêlées au chocolat................................................................. 339
Crème à la banane et aux pépites de chocolat.................................. 340
Crème glacée express à la myrtille......................................................... 341
Tout cru d’ananas...................................................................................... 342
Glace veggie au chocolat....................................................................... 343
Gelées au lait d’amande.......................................................................... 344
Salade d’oranges à la réglisse................................................................. 345
Amandes grillées au chocolat................................................................. 346
Mousse au chocolat light.......................................................................... 347
337
SOUPE GLACÉE BANANE ANANAS
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Petits desserts digestion légère
RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE
Ingrédients : 1 ananas bien mûr ; 3 bananes ; 10 cl de lait de coco ;

1 c. à s. de noix de coco râpée.
>>Retirez l’écorce de l’ananas (il ne doit rester aucun point marron) et

le cœur dur. Coupez la chair en dés. Pelez les bananes, détaillez-les
en morceaux. Mixez finement le tout avec le lait de coco puis réservez
1 heure au réfrigérateur.
>>Servez dans des bols, parsemez de noix de coco râpée et dégustez
frais.
N’oubliez pas de choisir des bananes bien mûres, elles sont plus digestes.
338
BANANES POÊLÉES AU CHOCOLAT
POUR 4 PERSONNES

Ingrédients : 4 petites bananes bien mûres ; 40 g de chocolat à 70 % ;
20 g d’huile de coco ; cacao amer.
>>Pelez les bananes et coupez-les en deux dans la longueur. Chauffez

l’huile de coco dans une grande poêle antiadhésive sur feu très doux.
Quand elle est fondue, déposez les bananes du côté coupé et faites-les
dorer 10 minutes environ. Retournez-les en cours de cuisson en faisant
attention à ne pas les casser.
>>À part, faites fondre le chocolat au bain-marie.
>>Quand les demi-bananes sont tendres et dorées, servez-les par deux
dans une assiette. Versez un peu de chocolat en filet et parsemez un
voile de cacao. Servez aussitôt.
Les bananes apportent du tryptophane, le précurseur de la séroto-

nine, et le chocolat apporte son magnésium antistress : une excellente
alliance « zen et bien-être ». D’habitude, on fait rôtir les bananes dans
du beurre fondu. Ici, il est remplacé par de l’huile de coco (à trouver
en magasins bio). Délicieusement parfumée, elle est parfaite avec les
bananes !
339
CRÈME À LA BANANE
ET AUX PÉPITES DE CHOCOLAT
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Ingrédients : 4 yaourts de soja ; 4 bananes bien mûres ; 4 c. à s. de pépites

de chocolat.
>>Pelez les bananes, conservez 8 rondelles, écrasez le reste très fine-

ment à l’aide d’une fourchette. Déposez 1 cuillère à soupe de purée
de bananes dans chaque ramequin et ajoutez quelques pépites de
chocolat.
>>Incorporez les yaourts dans le reste de purée de bananes et battez
bien le tout.
>>Répartissez dans les ramequins. Décorez avec 2 rondelles de banane
et le reste de pépites de chocolat.
Idéalement, préparez vous-même les pépites de chocolat en concas-

sant 40 g de chocolat à 70 % en tout petits dés. Et choisissez des bananes
bien mûres.
340
CRÈME GLACÉE EXPRESS À LA MYRTILLE
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON

CONGÉLATION : 3 HEURES
Ingrédients : 4 yaourts de soja ; 2 bananes bien mûres ; 200 g de myrtilles

surgelées.
>>Pelez les bananes, coupez-les en rondelles et rangez-les sur une

assiette en plastique ou dans un contenant supportant la congéla-
tion, de préférence sans les empiler. Placez au congélateur 3 heures,
le temps qu’elles durcissent.
>>Juste avant de servir, versez les yaourts de soja dans le bol d’un robot.
Ajoutez les myrtilles surgelées, les rondelles de bananes puis mixez.
La préparation va prendre une texture glacée et onctueuse.
>>Servez aussitôt dans des ramequins, et dégustez sans attendre.
À base de bananes bien mûres et de myrtilles, voici une glace parfai-

tement digeste, contrairement aux crèmes glacées traditionnelles.
À base de crème fraîche et de lait, elles peuvent incommoder les intes-
tins fragiles.
341
TOUT CRU D’ANANAS
POUR 4 PERSONNES
SANS CUISSON
Ingrédients : 2 ananas Victoria ; 1 c. à c. de menthe ciselée.
>>Ôtez l’écorce des ananas. Coupez le premier en très fines tranches,

à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien tranchant.
>>Coupez l’autre ananas en morceaux et mixez-les grossièrement avec
la menthe.
>>Répartissez les tranches d’ananas sur des assiettes et ajoutez au milieu
un peu de compote d’ananas crue. Servez aussitôt.
Les ananas Victoria, à la chair tendre, sont parfaits pour cette recette.
Selon vos goûts, vous pouvez aussi parfumer la compote d’ananas crue
avec un peu de cannelle en poudre ou de vanille. Un dessert parfait
pour bien digérer un repas comportant de la viande : les enzymes de
l’ananas frais aident à dégrader les protéines.
342
GLACE VEGGIE AU CHOCOLAT
POUR 4 À 6 PERSONNES

SANS CUISSON

CONGÉLATION : 3 À 4 HEURES ENVIRON
Ingrédients : 400 g de tofu soyeux ; 40 cl de lait de coco ; 4 c. à s. de sirop

d’érable ; 100 g de chocolat noir.
>>Faites fondre le chocolat dans le tiers du lait de coco, sur feu doux.
Quand il est bien fondu, remuez pour homogénéiser le tout.
>>Mélangez le tofu soyeux avec le lait de coco, le lait au chocolat, le
sirop d’érable, et versez dans un récipient en plastique vide. Placez
au congélateur et laissez prendre 3 à 4 heures environ, en remuant la
préparation toutes les 45 minutes à l’aide d’une cuillère, de façon à
casser les cristaux de glace.
>>Servez dès que la glace est prise mais encore onctueuse.
Zéro crème fouettée dans cette glace ! Ne conservez pas trop long-
temps une glace maison car elle gèle et durcit (forcément, vous n’y
avez pas incorporé des tonnes d’air, d’émulsifiants et de stabilisants
comme les industriels !). Préparez-la donc en début d’après-midi pour
le dîner, par exemple.
343
GELÉES AU LAIT D’AMANDE
POUR 4 PERSONNES
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES
Ingrédients : 2 g d’agar-agar ; 50 cl de lait d’amande ; 4 c. à s. de sirop

d’érable ; quelques gouttes d’amande amère ; 50 g d’amandes entières
non salées et non pelées.
>>Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive en les surveil-
lant : elles ne doivent pas brûler.
>>Délayez le lait d’amande et l’agar-agar dans une petite casserole.
Chauffez le mélange en remuant. Dès qu’il frémit, baissez le feu et faites
cuire 1 à 2 minutes sans cesser de remuer. Ôtez du feu.
>>Répartissez dans les ramequins. Laissez refroidir puis faites prendre
2 heures minimum au réfrigérateur. Au moment de servir, concassez les
amandes et répartissez-les sur les gelées.
Un dessert super-léger où les amandes apportent leurs fibres, proté-

ines, bonnes graisses, vitamine E antioxydante et magnésium. Pour
une version plus onctueuse et plus gourmande, vous pouvez ajouter
en fin de cuisson 2 c. à s. de purée d’amandes blanches (en magasins
bio), également riche en magnésium. Mélangez bien pour une dilution
parfaite, puis répartissez dans des ramequins.
344
SALADE D’ORANGES À LA RÉGLISSE
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES

REPOS : 3 HEURES
Ingrédients : 5 oranges ; 1 c. à s. de sirop d’érable ; 2 bâtons de réglisse.
>>Versez 20 cl d’eau dans une casserole et portez à frémissements.

Coupez les bâtons de réglisse en deux et mettez-les dans un saladier
résistant à la chaleur ou dans une casserole. Versez l’eau par-dessus,
couvrez et laissez totalement refroidir. Ôtez les bâtons (gardez-les), ajou-
tez le sirop d’érable.
>>Épluchez les oranges, pelez chaque quartier à vif.
>>Recouvrez d’infusion de réglisse et laissez reposer 1 heure. Répartissez
dans des ramequins et décorez d’un bâton de réglisse.
Pauvres en Fodmaps et riches en vitamine C, les oranges ont tout

bon. Quant aux bâtons de réglisse, ils se trouvent au marché, chez les
vendeurs d’épices, en magasins bio, ou même… en pharmacies ! Atten-
tion en revanche si vous souffrez d’hypertension. Dans ce cas, remplacez
simplement la réglisse par une gousse de vanille fendue en deux.
345
AMANDES GRILLÉES AU CHOCOLAT
POUR 4 PERSONNES
Ingrédients : 200 g d’amandes entières non salées ; 175 g de chocolat noir ;

cacao amer.
>>Faites dorer les amandes dans une poêle sans matière grasse jusqu’à
ce qu’elles soient légèrement colorées.
>>Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes à faible
puissance puis laissez-le refroidir quelques instants.
>>Versez le chocolat fondu sur les amandes et mélangez en soulevant
bien la masse pour qu’elles soient bien toutes enrobées.
>>Continuez à mélanger pendant quelques minutes pour que les
amandes aient une forme bien arrondie. Étalez-les sur une plaque et
laissez-les refroidir.
>>Versez du cacao amer dans un grand sac de congélation et glissez-y
les amandes en plusieurs fois pour les enrober, en secouant le sac
refermé. Conservez-les dans des sachets.
Amandes + chocolat noir + cacao amer : un trio imbattable côté

magnésium. Le plus difficile, c’est de réussir à s’arrêter d’en manger.
À déguster avec une tisane de mélisse ou de tilleul, pour renforcer le
côté antistress du magnésium.
346
MOUSSE AU CHOCOLAT LIGHT
POUR 4 PERSONNES
CUISSON : 5 MINUTES

RÉFRIGÉRATION : 3 À 12 HEURES
Ingrédients : 200 g de chocolat noir ; 6 blancs d’œufs ; cacao amer.
>>Cassez le chocolat en petits morceaux et faites-le fondre au bain-

marie ou au micro-ondes, à puissance minimale. Lorsqu’il est fondu,
retirez du feu et mélangez jusqu’à ce qu’il soit lisse. Laissez tiédir.
>>Montez les blancs en neige très ferme. Incorporez le chocolat progres-
sivement dans les blancs, en soulevant la préparation de bas en haut à
l’aide d’une spatule pour bien répartir le chocolat sans faire retomber
les blancs.
>>Répartissez dans des ramequins et faites prendre une nuit au réfrigé-
rateur (3 heures minimum pour les plus pressés).
>>Servez saupoudré de cacao amer (à travers un tamis pour une jolie
finition).

Pas de crème fouettée ni de sucre ajouté dans cette recette de mousse !
On choisit un chocolat riche en cacao : 70 %, voire 85 % si on aime les
saveurs bien cacaotées. De quoi profiter en toute gourmandise de ses
teneurs en magnésium antistress…
347
ANNEXES
ANNEXE 1. TABLES DES FODMAPS
ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Abats oui
Abricot non
Abricot sec non
Achards (condiments) non
Agar-agar non
Agneau Oui
Aiglefin oui
Ail non
Algues non
Allégés (produits) Non, car en général allégés

avec des additifs ou « faux sucres »
indigestes
Alose (poisson) oui
Amandes, noisettes, noix, Ça dépend desquelles

noix de cajou, cacahuètes (petite quantité)
Ananas Oui si frais, non en conserve
Anchois Oui (attention, très salé !

et le sel favorise l’inflammation)
Andouille Oui (attention, gras et salé :

petite quantité)
349
Aneth Oui +++
Angélique Oui +++
Anguille Oui
Anis étoilé Oui +++
Anis vert Oui +++
Appenzell Oui
(fromage comparable au comté)
Arbouse Évitez (consommé en trop grande

quantité, cru, risque de diarrhées
et vomissements)
Artichaut Non
Aspartam Non (sans Fodmaps, mais évitez)
Asperge Juste quelques-unes pour le plaisir
Aubergine Non
Avocat Oui
Avoine Oui
(son) Oui
Badiane (= anis étoilé) Oui +++
Banane Oui, avec modération
Banane plantain Non
Banon (fromage de chèvre) Oui, en petite quantité
Bar (poisson) Oui
Barbue (poisson) Oui
Barbecue (sauce) Non
Basilic Oui +++
Barres céréales (type Muesli) Avec modération
Barres chocolatées Non
Batavia (salade) Oui
350
Annexes
Béarnaise Faible en Fodmaps mais trèèèèès

grasse !
Beaufort Oui
Béchamel Non
Beignets Non
Betterave Oui, avec modération
Beurre Oui, avec modération

(cru le matin sur les tartines)
Bigorneau Oui
Biscotte Plus digeste que le pain frais, mais

attention, c’est à base de blé, donc
tout dépend de votre tolérance
à cette céréale
Blé
Grain complet Non
(semoule seule) Non
couscous complet (avec légumes, Non
pois chiches…)
Boulgour Non
Bleus (bleu de Bresse, d’Auvergne…) Oui
Blini Non
Bœuf (steak, haché, pot-au-feu…) Oui, évitez les morceaux trop gras
(entrecôte, Wagyu…)
Boissons gazeuses Non
Bolognaise (sauce) Oui (sans oignon ni ail)
Bonbons Non !
Bordelaise Non (farine et échalote), en plus elle

est très grasse à cause de la moelle
Boudin blanc Non (présence de lait et, si fabriqué

par les industriels, des additifs)
Boudin noir Oui
Boulettes de viande Oui (si préparé par un industriel,

vérifier la composition)
351
Bretonne (sauce) Non (champignon, poireau,

oignon…)
Brie Oui (petite quantité)
Brioche Non
Brochet (poisson) Oui
Brocoli Non
Brousse (fromage frais) Non
Brugnon Non (c’est une variété de pêche !)
Bûche de Noël Non si crème au beurre :

particulièrement indigeste
Bulot Oui
Cabécou (chèvre) Oui
Cabillaud Oui
Cacahuète et beurre de cacahuète Oui, avec modération !
Cacao en poudre Oui (avec modération, et sans sucre

ajouté ni additifs type « boissons
chocolatées pour enfants »)
Café sans sucre Oui. Attention aux cafés customisés,

type cappuccino, café au lait,
café bavarois et autres « toppings »
hypergras/sucrés/caloriques/
indigestes. Notamment ceux
proposés dans les chaînes
de café américaines.
Caille Oui
Caillé (lait) Non
Calamars Oui
Camembert Oui, petite quantité
Canapés et amuse-gueules Non

« classiques »
Canard Oui
Cancoillotte Non
352
Annexes
Cannelle Oui, en petite quantité

(très riche en fibres)
Cantal Oui, petite quantité
Câpre Oui si 3 ou 4 seulement (il est

traditionnellement utilisé pour
favoriser la digestion, ouvrir l’appétit,
traiter les infections intestinales et
possède des propriétés légèrement
laxatives)
Caramel Non (c’est du sucre « cramé »)
Cardamome Oui +++
Cardon Oui, petite quantité
Carotte Oui
Carpe Oui
Carrelet Oui
Carvi Oui +++
Cassis Oui
Cassoulet Non
Céleri Oui (mais pas rémoulade !)
Céréales germées Oui
Cerfeuil Oui
Cervelle Non (trop gras)
Chapelure Non
Chapon Oui
Charcuterie Oui (petite quantité).

(andouille, saucisse, saucisson) Industrielle bas de gamme : non.
Champignons Non
Châtaigne Non
Chausson aux pommes Non
Cheddar Oui (mais toute petite quantité)
353
Chicorée (frisée, sauvage…) Non
Chips Non
Chou (tous, y compris brocoli, Non

chou-fleur, de Bruxelles, coleslaw,
choucroute)
Concombre Oui
Cornichon Oui
Chocolat noir, cacao en poudre Oui (2 carrés par jour,

70 % cacao minimum)
Chocolat lait Avec grande modération

(lactose, sucre)
Coca-cola Non
Compote et confiture (sans sucre Oui, avec modération

ajouté)
Compote et confiture (avec sucre) Avec grande modération
Compote et confiture (« allégées en A priori, non

sucre », vendues en supermarché)
Corn-flakes, Spécial K et autres Non

céréales du petit-déjeuner
Coquillages (praires, huîtres, Oui

moules, coques…)
Cerises Oui mais peu
Choux Non
Chutney Non
Ciboule Oui
Ciboulette Oui +++
Cidre Non
Citron Oui
Clafoutis Non
Clémentine Oui
Coing En toute petite quantité
354
Annexes
Colin Oui
Compote Tout dépend des fruits !
Comté Oui
Concentré de tomate Oui
Concombre Oui
Coq Méfiez-vous : chair dure.

Mais si très bien cuit, oui !
Coque Oui
Coquelet Oui
Coquillages Oui
Coquille saint-jacques Oui
Coriandre Oui
Cornichon Oui, en petite quantité (attention,

le vinaigre peut « attaquer »
les estomacs sensibles)
Cottage cheese Non
Coulis de fruits Oui si maison (qualité du sucre

utilisé), sans « petits grains »
Coulis de tomate Oui
Coulommiers Oui, en petite quantité
Courge Oui
Courgette Oui
Court bouillon Oui
Couscous Non
Crabe Oui
Crème anglaise Non
Crème au beurre Non
Crème brûlée Non
Crème caramel Non
355
Crème chantilly ou fouettée Non
Crème dessert Non
Crème pâtissière Non
Crêpe Non, ou alors une seule et bien cuite
Cresson Non, ou minuscule quantité
Crevette Oui
Criste-marine Non
Croissant Non
Crosnes Non
Crottin de chèvre Oui
Croûtons Non
Crudités Attention ! Choisissez bien,

et préférez les cuidités.
Crumpets (pour le petit-déjeuner) Non
Crustacés Oui
Cumin Oui +++
Curcuma Oui +++
Curry (mélange d’épices) Oui, mais seulement si épices

douces et petites quantités
Dattes Oui (1)
Dinde Oui
Eau Oui
Épices (cannelle, clou de girofle, Oui

curry, muscade, poivre, vanille…)
Endives Oui
Épinards Oui
Fenouil Oui
Fèves Oui, avec modération
356
Annexes
Figues sèches À limiter
Flan Non
Foie Oui
Frites surgelées Non
Fromage affiné Oui
Fromage frais, blanc, yaourt Non
Fruits rouges et noirs (framboises, Oui

groseilles, myrtilles, cassis…)
Galette de riz soufflé Oui
Gambas Oui
Gâteau maison (classique, aux fruits Exceptionnellement

ou au chocolat, quatre-quarts…)
Gaufre Exceptionnellement
Gaufrette (chocolat, café, vanille) Non
Gélatine Oui
Gibier Oui
Gingembre Oui
Glace et sorbet Oui, avec modération (sucre)…

dans les crèmes glacées, attention,
lactose !
Glaces allégées en matières grasses Oui, avec modération
Haddock Oui
Haricots verts Oui
Haricots secs (tous : flageolets, Non

haricots rouges, blancs…)
Herbes (persil, menthe, ciboulette, Oui

laurier, thym, romarin…)
Huiles (olive, colza…) Oui, avec modération (en filet

sur crudités et plats chauds)
Jambon (cru ou cuit) Oui
357
Jus de fruits
ananas Oui (avec modération)
Cranberry Non
Orange Oui
Pamplemousse Oui
Pomme Non
Jus de légumes
carotte Oui
tomate Oui
Kiwi Oui
Lait concentré sucré Non
Lait de soja Oui (avec modération)
Lait de vache Non
Lentilles « maison » ou en boîte Non
Litchi Avec modération
Maïs (boîte) Avec modération
Maïzena Oui, avec modération
Mangue Non
Maquereau Oui
Melon Avec grande modération
Muesli Oui
Noix de coco Oui
Nougat Oui, avec modération
œufs Oui
Oignon Non
Olive Oui
Orange Oui
Oseille Oui
358
Annexes
Pain
Au lait Non
À hamburger, de mie Non
Blanc, baguette (et biscotte) Non
Aux 6 ou 9 céréales et graines (avec Oui
des grains qui croquent en bouche)
Complet, au levain Oui, avec modération
Pain noir (Pumpernickel) Oui
Pita Oui, avec modération
Épeautre Oui
Pamplemousse Oui
Pancake (préparations à faire Non

soi-même)
Papaye Oui
Pastèque Oui, avec modération
Patate douce Oui
Pâtes Non
- lasagnes
- macaroni
- linguine
- nouilles
- gnocchis
- spaghettis farine complète
- spaghettis al dente
- spaghettis très cuits
- raviolis
Pêche nature ou en boîte Non
Petits pois Non
Pizza Non
Poire nature ou en boîte Non
Poireau Non
Pois cassé Non
Pois chiche Non
Poisson Oui
Polenta Oui, avec modération
359
Pomme Non crue, mais mieux tolérée

en compote
Pomme séchée Non
Pomme de terre Oui (avec modération)

- vapeur ou à l’eau (avec la peau)
- au four
- en purée
- frite
Pop-corn À éviter
Potiron Oui
Poulet Oui
Prune (mirabelle, reine-claude, Non

quetsche…)
Pruneau Non
Quinoa Oui mais attention, parfois mal

toléré (y compris chez les intolérants
au gluten, alors que le quinoa ne
renferme pas de gluten)
Radis Oui
Raifort Oui
Raisin Oui, mais à limiter
Raisin sec Non (ou exceptionnellement,

au milieu d’autres aliments)
Rhubarbe Oui
Riz
- au lait (dessert) Oui si au lait végétal (= sans lactose)
- basmati Oui, avec modération
- basmati complet
- blanc standard
- complet brun
- cuisson rapide
- glutineux (sushis)
- long
- sauvage
- Jasmin
Rouget Oui
360
Annexes
Salade verte (toutes) Oui
Sardine Oui
Sauce tomate Oui
Saucisse Oui, avec modération (préférer

cuisson à l’eau plutôt que grillée)
Saumon Oui
Seiche Oui
Scones Non
Sodas Non
Soja (et tofu, lait de soja) Oui
Sucre Non, ou avec grande modération

- blanc « classique » (saccharose) et exceptionnellement
- fructose
- maltose (bière)
Surimi Non
Sushi Oui, avec modération
Tacos Oui (à la farine de maïs)
Tapioca Avec grande modération
Thé Oui
Thon Oui
Tisanes Oui
Tomate Oui
Truite Oui
Veau Oui
Viandes en général Oui
Vinaigre Oui
Yaourts Ce sont les mieux tolérés de tous

les laitages, essayez et adaptez
à votre tolérance.
Yaourts végétaux Oui
361
ANNEXE 2. QUELQUES ÉTUDES TRÈS RÉCENTES

À PROPOS DES FODMAPS ET DES HYPERSENSIBLES
•• Effect of a low-FODMAP diet for the management of functio-

nal abdominal pain disorders in children : a study protocol for
a randomized controlled trial. Stróżyk A, Horvath A, Muir J,
Szajewska H. Nutr J. 2021 Jan.
•• Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes :Gluten-
Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. Lis DM, Kings
D, Larson-Meyer DE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar.
•• Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With
Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Skodje GI, Sarna
VK, MinelleIH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB,
Henriksen C, Lundin KEA. Gastroenterology. 2018 Feb.
•• Endometriosis in patients with irritable bowel syndrome : Speci-
fic symptomatic and demographic profile, and response to the
low FODMAP diet. Moore JS, Gibson PR, Perry RE, Burgell
RE. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2017 Apr.
•• Evaluation of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with
Previous Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome: A Randomized
Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. Barone M,
Gemello E, Viggiani MT, Cristofori F, Renna C, IannoneA, Di
Leo A, Francavilla R. Nutrients. 2020 Mar.
•• Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Bellini M,
Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli
N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Nutrients. 2020.
•• Nutrition, IBD and Gut Microbiota: AReview. Mentella MC,
Scaldaferri F, Pizzoferrato M, Gasbarrini A, Miggiano GAD.
Nutrients. 2020 Mar.
•• Review article: FODMAPS, prebiotics and gut health-
the FODMAP hypothesis revisited. Gibson PR, Halmos EP, Muir
JG. Aliment Pharmacol Ther. 2020 Jul.
•• Low-FODMAP Diet. Syed K, Iswara K. StatPearls, 2020 Sep.
•• Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We
Know and What We Have Yet to Learn. Liu J, Chey WD, Haller
E, Eswaran S. Annu Rev Med. 2020 Jan.
362
Annexes
•• Effects of Low FODMAP Diet on Symptoms, Fecal Microbiome,

and Markers of Inflammation in Patients With Quiescent Inflam-
matory Bowel Disease in a Randomized Trial. Cox SR, Lindsay
JO, Fromentin S, Stagg AJ, McCarthy NE, Galleron N, Ibraim
SB, Roume H, Levenez F, Pons N, Maziers N, Lomer MC, Ehrlich
SD, Irving PM, Whelan K. Gastroenterology. 2020.
363
INDEX
A argile 53, 54, 59

acné 34, 71 aromathérapie 59
activité physique 44, 58, 75, arthrose 30
103, 173, 203, 215 asthme 34, 54, 71
addiction 30, 60 attachement 43
additifs 26, 45, 66, 69, 75
adrénaline 24, 28 B
aérophagie 83, 135 bactéries intestinales 28, 35,
agité 13 45, 52
agressivité 43 bactéries lactiques 52
aigreur digestive 43 ballonnements 9, 10, 12, 13, 16,
aigreurs d’estomac 41, 43 17, 18, 21, 23, 24, 30, 31, 32,
alcool 28, 66, 97, 148, 157, 223 34, 35, 36, 37, 39, 40, 41, 44,
alexithymie 31, 32, 34 45, 47, 50, 52, 54, 55, 59, 60,
aliment hyper-industrialisé 45, 63, 65, 72, 75, 88, 92, 97, 99,
175 116, 122, 128, 131, 134, 135,
aliments à IG bas 175 136, 139, 141, 143, 146, 153,
aliments pro-inflammatoires 155, 159, 163, 166, 170, 175,
23, 67 179, 180, 183, 188, 191, 194,
allergies 71 197, 200, 202, 203, 207, 208,
angoisse 13 211, 219, 223, 227, 230
antiacide 39, 41, 44 bêtacarotène 85
antibiotiques 41, 44, 148 bien-être émotionnel 23
antioxydants 75, 85, 95, 111, bien-être intestinal 57
116, 203 bifidobactéries 52
anxiété 13, 18, 29, 31, 35, 43, bipolarité 67
44, 74, 79, 92, 121 BLAND 42
365
boissons gazeuses 30, 44, confort digestif 24

51, 64 confusion mentale 75
bol alimentaire 105 constipation 24, 41, 51, 135,
bonheur 9, 10, 26, 29, 86 175, 179, 202, 207
bouffées de chaleur 202, 207 contrariété 168, 202, 213
boulimie 73 contrôle émotionnel 29
bromélaïne 80 cortex frontal 28
brouillard mental 74, 92 cortisol 29, 39, 43, 87, 116
bruits 13, 23, 51, 57, 70, 71, crise sanitaire 9
74, 75 crises d’angoisse 105
brûlures d’estomac 37, 55, 88 crises de larmes 36
cuivre 84, 89, 116
C curcumine 88
caféine 18, 75 cycle menstruel 39, 44
cancer 38
capteurs de sensibilité D
thermique 49 défenses immunitaires 55
capteurs nociceptifs 49 densité osseuse 215
cellules cérébrales 91 dépression 23, 67, 81, 211
cellules digestives 55 déprime 12, 35, 41, 43, 79
cellules nerveuses 55, 90 déprime saisonnière 169
cerveau « reptilien \» 22 déséquilibres hormonaux 17
cétogène 25, 26 déshydratation 55
charbon 53, 59 désordres alimentaires 17
chirurgie bariatrique 41 DHA 93
chlorophylle 111 diabète 73, 148
circuit dopaminergique 73 diabète de type 2 73
cœliaque 114 diarrhées 24, 41, 42, 64, 175
colère 12, 24, 33 digestion 15, 21, 38, 51, 54, 72,
colite 86 75, 80, 89, 91
côlon 12, 16, 40, 52, 54, 63, distension abdominale 21, 22,
69, 70 41, 47
côlon irritable 16, 66, 70 diverticulite 41
combativité face au stress 43 dopamine 26, 28, 29, 63, 73, 79,
concentration 92 82, 84, 86, 87, 89, 94, 96, 148,
confiance en la vie 43 162, 169
confiance en soi 43
366
Index
douleurs abdominales 116, 121 flatulences 41

douleurs intestinales 41, 49 flavanols 87
flavonoïdes 91
E flore de fermentation 52, 53
eczéma 34 flore de putréfaction 52, 53
édulcorants 99 flore intestinale 16, 25, 40, 41,
émotions négatives 28, 43 63, 111
empathie 14, 19, 79 foie 12, 49
endorphines 26, 28, 168, 173, fringales 213, 229
179, 194, 215 fructose 60, 62, 64, 80, 82, 91,
énergie 43 97, 98, 101
envies de sucré 17 frustration 57
enzymes 25, 44, 53, 54, 80, 110,
122, 130, 137, 140, 147, 151, G
156, 162, 165, 170, 181, 189, GABA 79, 148, 157
198, 199, 203, 227 gastro-entérite 37, 65
épargne digestive 25 gaz 16, 17, 18, 21, 25, 35, 51, 52,
épigénétique 30 53, 58, 63, 64, 66, 69, 100, 121,
équilibre acido-basique 91, 203 143, 184
équilibre émotionnel 29 gènes 30
équilibre nerveux 148, 165, 175, glucides 16, 41, 52, 53, 73,
179, 202, 206, 228 89, 94
estomac 12, 15, 18, 21, 41, 58 glutamine 63, 157
étirement SOS ballonnements gluten 26, 46, 60, 114, 116,
59 149, 176
glycémie 24, 26, 72, 73, 81, 115,
F 157, 158, 175, 223, 229
fast-food 30, 55, 71 graisse abdominale 116, 202
fatalisme 43 grignotage 57, 63, 73, 157, 175
fatigue 38, 41, 43, 50, 55, 74, 92, groupe sanguin 65
115, 167, 183, 186, 202
fatigue émotionnelle 202 H
fermentation 16 haleine 92
fermentation digestive 223 hippocampe 28
fibres 42, 52, 61, 62, 64, 93, hormones 10, 17, 24, 28, 29, 40,
100, 111, 112, 115, 116, 158, 43, 50, 55
322, 344 Hormones digestives 18
367
hormones thyroïdiennes 43, intoxication alimentaire 37

211 introspection 14, 34
huiles essentielles 41, 53, 111, iode 89, 165, 175, 185, 192, 203
141 irritabilité 70, 75, 211, 223
humeur 28, 29, 43, 56, 82, 87, isoflavones 203
88, 93, 94, 96, 115, 169, 175,
194 J
humiliations 57 joie 12, 23, 24, 63
hypersensibilité digestive 69 joie de vivre 43
hypersensibilité sensorielle 70 junk-food 55
hypersensibilité viscérale 21,
70 L
hypertension 148 lactose 46, 47, 60, 62, 64, 84,
hyperventilation 18 100
hypocondriaque 32 légumes lactofermentés 44,
hypoglycémie 17, 40, 175, 223 110, 124, 130, 147, 149, 176,
hypothyroïdie 75 189, 199, 204, 224
léthargie 29
I L-Glutamine 41
immunité 105 liens avec les autres 43
index glycémique 114, 116, 229 lourdeurs 135
inflammation 41, 65, 67, 86, 88 lumière 13, 56, 71, 74, 75
inflammation du pancréas 41 luminothérapie 169
inflammation digestive 88 lutéoline 86
influx nerveux 26, 85 lycopène 95
inquiétude 11
insomnie 211 M
insouciance 43 magnésium 75, 76, 79, 87, 135,
insuline 24, 43 148, 157, 196, 200, 202
insulinorésistance 202 malabsorption 41
intériorisation 12 maladie cœliaque 41, 46
intervention chirurgicale 41, 63 maladie de Crohn 38, 65, 75
intestin grêle 12, 16, 40, 65 maladies cardiovasculaires
intestin irritable 30, 35, 41, 65, 116, 202
69, 70 mal au ventre 2, 21, 25, 30, 31,
intolérance au lactose 38 47, 62, 73, 83
intolérances alimentaires 75 malbouffe 23, 55
368
Index
mal-être 18, 23, 71 œstradiol 42

manque d’air 13 œstrogènes 43, 202, 203, 207,
manque de sommeil 13, 75 229
mauvaise estime de soi 43 oligosaccharides 16, 47, 65
médicaments 30, 38, 52, 54, oméga 3 26, 75, 79, 89, 93, 94,
66, 69 111, 112, 127, 136, 140, 148,
médicaments épigénétiques 30 151, 154, 165, 184, 196, 203,
méditation 72 206, 228
ménopause 17, 28, 40, 42, 43, optimisme 43
202, 207, 211, 220, 227, 229 ovaire 52
mentaliser 32, 36, 37
microbiote intestinal 16, 17, P
18, 25, 26, 28, 38, 41, 50, 61, palpitations 31, 211
65, 66 pancréatite chronique 41
migraine 30 paroi intestinale 10, 66, 68
mise à distance 36 perfectionniste 14, 19
montagnes russes péristaltisme 121
émotionnelles 42, 43 perte de poids 38, 41
mots blessants 57 perte musculaire 202
muqueuse digestive 66 pessimisme 43
peur 10, 11, 13, 23, 24, 31, 32,
N 79
nausées 18, 37 peur de l’abandon 32
néocortex 22 phénylalanine 84, 173
nerf vague 18, 67 phytothérapie 59
neuro-inflammation 67 pilule contraceptive 54, 148
neuromédiateurs 26 plantes adaptogènes 202, 213
neurones 85, 90, 95 poids 72
neurotransmetteurs 10, 17, 24, poids en yoyo 17, 73
26, 55, 63, 79, 84, 86, 96, 97 polyphénols 79, 97
nocicepteurs 50, 66 porosité intestinale 18
noradrénaline 27, 28, 86, 94 préménopause 40, 202
nostalgie 12 Prevotella 66
prise de décision 19
O prise de poids 202
ocytocine 26, 27, 43 probiotiques 35, 36, 38, 41, 111
odeurs 13, 24, 52, 56, 70, 74, 75 produit laitier 46
369
progestérone 39, 43, 44 sensations émotionnelles 12

prostaglandines 39, 44 sérénité 27, 40, 43, 44
protéines 52, 63, 80, 82, 84, sérotonine 10, 26, 27, 29, 63, 79,
89, 94 80, 82, 87, 94, 127, 152
provitamine A 85 SIBO 36, 40, 41, 48
psoriasis 34 SIFO 36, 40, 41
pulsions alimentaires 62 sommeil 20, 27, 115, 148, 161,
pulsions sucrées 213 169, 187
sorbitol 60, 62, 64, 91, 98
R SOS ballonnements 59
recadrage nutritonnel 75 souches bactériennes 28
reconnaissance 14, 21, 72, 79 spasmes abdominaux 18
rectocolite 38, 65 spasmes digestifs 44
régime BLAND 42 spasmes gastro-entériques 83
régime BRAT 42 spasmes intestinaux 24, 92
rejet de soi 43 stimuli sensoriels 50, 74
relations conflictuelles 43 stress 11, 28, 30, 34, 35, 51, 55,
relations sereines 43 57, 59, 72, 74, 75, 87, 116, 121,
remontées acides 18, 39, 148 122, 134, 148, 157, 163, 167,
repli 43 170, 173, 175, 194, 196, 202,
respiration 18, 62, 72 213, 215
rétention d’eau 123, 202 sueurs 31, 40
ruminations 75 surpoids 17, 55, 73, 202
rythmes circadiens 169 surrénales 156, 188, 202, 212,
222
S susceptible 13, 49
sans gluten 9, 25, 26 synapses 85
sans lactose 25 syndrome de l’imposteur 57
sans viande 9 système nerveux 10, 26, 40, 47,
satiété 116 67, 70, 82
sautes d’humeur 81, 202,
206, 223 T
schizophrénie 67 tabac 14, 18, 30, 62, 66
sécrétions digestives 81 TDAH 71
sécrétions hormonales 31 tension nerveuse 83
sédentarité 44, 51, 75 testostérone 43
sélénium 175, 192, 200
370
Index
thyroïde 40, 54, 165, 175, 185, V

192, 200, 202, 203, 211 végane 9, 25, 26
trahison 20 vertiges 40
transit 105, 113, 121, 175, 179, vexations 57, 73
207, 216, 226 vieillissement neuronal 90
transpiration 31 vitamine C 91, 158, 186
tristesse 12 vitamine D 75, 179
troubles alimentaires 60, 73 vitamines B 26, 75, 79, 80, 157
troubles de l’humeur 23, 28, 67 vomissements 41
troubles digestifs 12, 34, 37,
42, 67, 88, 92, 121, 202 Y
trous de mémoire 75 yoga 62, 121, 153, 155, 159, 161,
tryptophane 82, 127, 152 163, 166, 170, 173, 180, 183,
tube digestif 15, 16, 36, 39, 41, 188, 191, 194, 197, 200, 202,
45, 49, 51, 57, 59, 65, 121, 175 203, 208, 211, 216, 219, 222,
tyrosine 26, 79, 84, 89, 96 226, 230
yoyo glycémique 55
Z
zinc 175, 192, 200
371
TABLE DES MATIÈRES
SOMMAIRE......................................................................................................7
INTRODUCTION...............................................................................................9
Mieux maîtriser ses ballonnements

(et ses émotions) grâce à l’alimentation.................................................. 10
45 QUESTIONS-RÉPONSES À PROPOS DES ÉMOTIONS, DES INTESTINS,

DES FODMAPS ET DE BIEN D’AUTRES CHOSES ENCORE !........................... 11
1. Êtes-vous hypersensible ?........................................................................ 13
2. C’est quoi les Fodmaps ?........................................................................ 16
3. Quel rapport entre mes émotions et mes ballonnements ?.............. 17
4. Être hypersensible, c’est nul ? C’est être un boulet ?
Ou au contraire avoir des superpouvoirs ?.............................................. 19
5. Ballonnements et gros ventre c’est pareil ?......................................... 21
6. Il paraît que les émotions sont dans le cerveau gauche
et la raison/le mental, dans le cerveau droit ?........................................ 22
7. Si je mange healthy, sans gluten, sans lactose, végane,
cétogène (…) ça me fera du bien ?......................................................... 25
8. Les Fodmaps agissent-ils sur la sérotonine, la dopamine…
bref les molécules sécrétées par notre cerveau pour nous rendre
heureux ?....................................................................................................... 26
9. Quelles zones du cerveau influencent les bactéries intestinales
« des émotions » ?......................................................................................... 28
373
10. À quoi servent ces molécules

du bonheur et du contrôle émotionnel ? Comment ça marche ?...... 29
11. Pourquoi le plaisir ressenti en cas d’addiction (au sucre,
à la nourriture, au tabac…) n’est pas le même que celui ressenti
dans un état « normal » ?............................................................................ 30
12. Est-ce que mes maux de ventre peuvent être génétiques ?.......... 30
13. À quoi servent les émotions ?............................................................... 31
14. Si je n’arrive pas à exprimer mes émotions, cela va se traduire
par davantage de ballonnements ?........................................................ 31
15. Êtes-vous alexithymique ? (= impossible de mettre des mots
sur vos émotions).......................................................................................... 32
Résultats................................................................................................... 34
16. Faut-il forcément prendre des probiotiques ou d’autres
compléments alimentaires ?...................................................................... 35
17. Mentaliser ses émotions évite-t-il de ballonner ?............................... 36
18. Les personnes hypersensibles peuvent-elles souffrir d’autres
troubles digestifs que les ballonnements ?.............................................. 37
19. Quand faut-il consulter un médecin ?................................................ 38
20. Est-ce une bonne idée de continuer à prendre
des médicaments digestifs jadis prescrits par votre médecin
mais sans retourner le voir ?........................................................................ 38
21. L’hypersensibilité recule-t-elle ou au contraire s’aggrave-t-elle
au fil des années ?....................................................................................... 39
22. J’ai entendu parler du SIBO, responsable d’énormes
ballonnements, c’est quoi ?....................................................................... 40
23. Des amis m’ont parlé des régimes BRAT et BLAND pour calmer
mes intestins, c’est quoi ? C’est mieux que les Fodmaps ?.................... 42
24. Pourquoi la ménopause peut rendre plus hypersensible ?............. 42
25. Les ballonnements justifient-ils toujours une alimentation
pauvre en Fodmaps ?................................................................................. 44
26. Par quoi commencer si je veux voir une amélioration très vite
de mes ballonnements ? (en 1, 2, 3 ou 4 étapes pour les cas
plus difficiles)................................................................................................. 45
27. Quand on a mal au ventre, c’est à cause… du ventre ?................. 47
28. C’est quoi exactement un capteur nociceptif ?.............................. 49
374
Table des matières
29. Pourquoi l’intensité de la douleur est-elle différente

chez chacun ?.............................................................................................. 50
30. Pourquoi certaines personnes hypersensibles ressentent-elles
davantage les douleurs liées aux ballonnements ?............................... 50
31. Tout est-il de la faute de ce qu’on mange ?
Notamment des Fodmaps ?....................................................................... 51
32. Est-ce que je peux déduire de l’odeur de mes gaz ce que
je dois modifier dans mon alimentation ?................................................ 52
33. Et si je prends du charbon/des enzymes/de l’argile/des plantes
antiballonnements, ce n’est pas plus simple ?........................................ 53
34. Pourquoi un passage au fast-food est vraiment une mauvaise
idée ?............................................................................................................. 55
35. Quelle est la première chose à faire pour réduire la pression,
au travail comme en télétravail ?............................................................. 56
36. Pourquoi l’impact du stress professionnel n’est pas
négligeable ?............................................................................................... 57
37. Quelle est la première chose à faire pour réduire les gaz ?............ 58
Les 11 principales erreurs alimentaires responsables
de ballonnements.................................................................................. 60
10 erreurs que je souhaiterais ne plus jamais entendre.................... 62
38. Le groupe sanguin a-t-il une influence sur mon problème ?.......... 65
39. Pourquoi ça fait mal ?............................................................................ 66
40. Nos intestins sont-ils capables de nous rendre joyeux
ou au contraire déprimés ?........................................................................ 66
41. Depuis quand a-t-on prouvé l’existence de l’hypersensibilité ?
Et de l’hypersensibilité digestive ? Encore un truc moderne
qu’on invente pour vendre des médicaments ?..................................... 69
42. Mais donc hypersensibilité = hypersensibilité viscérale
= syndrome de l’intestin irritable ?............................................................. 70
43. L’hypersensibilité, c’est aussi de l’hypersensibilité
sensorielle ?................................................................................................... 70
44. Et au travail, ça se passe comment ?................................................. 72
45. Pourquoi j’ai l’impression parfois d’un brouillard mental ?...............74
375
ABÉCÉDAIRE DES ALIMENTS BONS POUR L’INTESTIN ET LES ÉMOTIONS...79
L’ananas......................................................................................................... 80
Les baies (myrtille, cassis…)........................................................................ 81
La banane..................................................................................................... 82
Le basilic........................................................................................................ 83
Le beaufort, le comté, le chèvre affiné.................................................... 84
La carotte...................................................................................................... 85
Le céleri.......................................................................................................... 86
Le chocolat/le cacao................................................................................. 87
Le curcuma................................................................................................... 88
Les fruits de mer............................................................................................ 89
L’huile d’olive................................................................................................. 90
La mandarine, l’orange, la clémentine.................................................... 91
La menthe poivrée....................................................................................... 92
La noix............................................................................................................ 93
Les poissons gras (saumon…)..................................................................... 94
La tomate...................................................................................................... 95
La viande....................................................................................................... 96
LA BLACK LIST : 42 ALIMENTS À LA LOUPE..................................................97
MES PROGRAMMES ZEN & LOW FODMAPS..............................................103
Abécédaire pratique des programmes................................................. 103

A comme Appétit................................................................................. 103
B comme Basiques de votre placard et votre réfrigérateur.......... 104
C comme Chicorée............................................................................. 105
C comme Compotes maison............................................................. 106
C comme Coulis de fruits.................................................................... 106
C comme Cuissons............................................................................... 107
E comme Enzymes................................................................................110
F comme Fines herbes.......................................................................... 111
G comme Graines................................................................................. 111
H comme Huiles.....................................................................................112
376
Table des matières
M comme Marinades...........................................................................112
M comme Massage antiballonnements...........................................113
P comme Pain au levain......................................................................114
P comme Pâtes......................................................................................114
R comme Restaurant............................................................................115
R comme Respiration............................................................................116
S comme Sobas.....................................................................................116
S comme Sucre......................................................................................117
S comme Surgelés.................................................................................117
V comme Vinaigrette...........................................................................118
Y comme Yaourts................................................................................. 120
Y comme Yoga......................................................................................121
Semaine Zen Low Fodmaps...................................................................... 122
Votre liste de courses........................................................................... 124
Semaine Zen Low Fodmaps spécial Sommeil et antistress.................. 148
Semaine Zen Low Fodmaps spécial thyroïde.........................................175
Votre liste de courses............................................................................176
Semaine Zen Low Fodmaps préménopause & ménopause............... 202
100 RECETTES ZEN LOW FODMAPS............................................................233
Petits-déjeuners zen................................................................................... 235

Porridge de quinoa aux framboises.................................................. 236
Granola au chocolat........................................................................... 237
Porridge de chia................................................................................... 238
Millet au lait et au cacao.................................................................... 239
Muesli aux amandes............................................................................ 240
Porridge kiwis, framboises et lin.......................................................... 241
Pancakes de sarrasin........................................................................... 242
Porridge à l’avoine et aux noix.......................................................... 243
Soupes cocooning..................................................................................... 245
Velouté de concombre coco-menthe............................................. 246
Soupe de carottes menthe-curcuma............................................... 247
Crème de potiron aux noisettes......................................................... 248
377
Velouté de patates douces aux crevettes....................................... 249

Velouté de potiron à la grenade et au sésame.............................. 250
Velouté d’épinards à l’italienne......................................................... 251
Velouté d’endives aux amandes....................................................... 252
Bouillon express de carottes au gingembre.................................... 253
Soupe de poulet au gingembre........................................................ 254
Velouté de carottes ventre plat......................................................... 255
Crudités et entrées gourmandes............................................................. 257
Carpaccio de lieu au citron............................................................... 258
Carottes au cumin et à l’orange........................................................ 259
Rouleaux du printemps au tofu.......................................................... 260
Salade de poivrons façon ktipiti........................................................ 261
Rillettes de thon à la ciboulette......................................................... 262
Tomates farcies au quinoa zéro fringale.......................................... 263
Crackers à l’épeautre et aux graines................................................ 264
Chips de carottes au cumin............................................................... 265
Salade de quinoa, pousses d’épinards et roquefort...................... 266
Truite fumée aux tagliatelles de concombre................................... 267
Salade de potiron rôti.......................................................................... 268
Salade d’endives super-vitaminée.................................................... 269
Flans au saumon................................................................................... 270
Salade aux germes de soja................................................................ 271
Salade de haricots verts à la menthe............................................... 272
Salade de poulet aux noix.................................................................. 273
Tartare de veau à la tomate et à la ciboulette............................... 274
Moules en salade................................................................................. 275
Lunch-box pour déjeuners express mais digestes................................. 277
Salade au poulet et aux fruits secs.................................................... 278
Salade de riz complet au haddock et aux noisettes...................... 279
Quiche au thon et à la tomate.......................................................... 280
Salade au canard et à l’orange........................................................ 281
Salade d’épinards à l’œuf poché..................................................... 282
Salade de calamars au pamplemousse.......................................... 283
Salade de crevettes à l’asiatique...................................................... 284
Salade de dinde à la grenade.......................................................... 285
Salade de millet aux moules.............................................................. 286
Salade de pâtes au thon et au citron............................................... 287
378
Table des matières
Salade veggie au quinoa................................................................... 288

Tartines fraîcheur de saumon et concombre.................................. 289
Salade de sarrasin au cabillaud........................................................ 290
Salade de pommes de terre au thon............................................... 291
Viandes et volailles ventre plat................................................................ 293
Aiguillettes de canard au poivre vert............................................... 294
Carpaccio de bœuf aux noisettes.................................................... 295
Boulettes de viande à la menthe...................................................... 296
Boulettes de poulet.............................................................................. 297
Brochettes de porc au paprika.......................................................... 298
Brochettes de poulet au citron.......................................................... 299
Couscous de dinde au millet..............................................................300
Dinde sautée au quinoa à la tomate............................................... 301
Filet mignon à l’orange et au romarin.............................................. 302
Papillotes de poulet à l’estragon....................................................... 303
Mille-feuille de veau et courgettes.................................................... 304
Porc aux pousses de bambou............................................................ 305
Wok de dinde à l’asiatique................................................................. 306
Poissons zen & light..................................................................................... 307
Brochettes de thon à la provençale................................................. 308
Tartare zen de saumon au sésame................................................... 309
Crevettes à l’ananas............................................................................ 310
Poêlée de riz aux pétoncles................................................................311
Ceviche de cabillaud...........................................................................312
Curry de dorade....................................................................................313
Saumon aux spaghettis de légumes..................................................314
Galettes bretonnes aux fruits de mer.................................................315
Maquereaux en papillote, citron et persil.........................................316
Moules au citron confit.........................................................................317
Paella revisitée.......................................................................................318
Gratin de saumon aux patates douces.............................................319
Papillotes de cabillaud au safran...................................................... 320
Rougets aux tagliatelles de courgettes............................................ 321
Saumon grillé au quinoa..................................................................... 322
Saumon au sésame et pamplemousse............................................ 323
Sobas aux épinards et au thon snacké............................................. 324
Wok de calamars................................................................................. 325
379
Petits plats veggies (aux œufs ou au tofu)............................................. 327

Curry de tofu à l’ananas..................................................................... 328
Œufs brouillés à la tomate et au basilic........................................... 329
Omelette complète............................................................................. 330
Poêlée de tofu aux légumes............................................................... 331
Shiratakis à la tomate et à l’œuf poché........................................... 332
Gratin de potiron.................................................................................. 333
Nouilles sobas aux graines et tofu...................................................... 334
Tortilla de courgettes........................................................................... 335
Tofu aux vermicelles de riz.................................................................. 336
Petits desserts digestion légère................................................................ 337
Soupe glacée banane ananas......................................................... 338
Bananes poêlées au chocolat........................................................... 339
Crème à la banane et aux pépites de chocolat............................ 340
Crème glacée express à la myrtille................................................... 341
Tout cru d’ananas................................................................................ 342
Glace veggie au chocolat................................................................. 343
Gelées au lait d’amande.................................................................... 344
Salade d’oranges à la réglisse........................................................... 345
Amandes grillées au chocolat........................................................... 346
Mousse au chocolat light.................................................................... 347
ANNEXES.....................................................................................................349
Annexe 1. Tables des Fodmaps................................................................ 349

Annexe 2. Quelques études très récentes à propos des Fodmaps
et des hypersensibles................................................................................. 362
INDEX...........................................................................................................365
380
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Ce document est la propriété exclusive de Marion GERARD (sensaction@hotmail.

com) - mardi 21 février 2023 à 12h17

L’alimentation low Fodmaps, Les basiques santé, 2021.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à

Design de couverture : Caroline Gioux

© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2139-4) édition numérique

« Les exaltés et la déplorable famille des hypersensibles

45 QUESTIONS-RÉPONSES À PROPOS DES ÉMOTIONS, DES INTESTINS,

ABÉCÉDAIRE DES ALIMENTS BONS POUR L’INTESTIN

LA BLACK LIST : 42 ALIMENTS À LA LOUPE 97

MES PROGRAMMES ZEN & LOW FODMAPS 103

100 RECETTES ZEN LOW FODMAPS 233

TABLE DES MATIÈRES 373

MIEUX MAÎTRISER SES BALLONNEMENTS

La peur au ventre, se faire de la bile, digérer une mauvaise nouvelle,

* « Bien dans son ventre », Ipsos Santé pour Activia.

est source de sentiments négatifs pour 30 % des sondés, et positifs

Ces « sensations émotionnelles » peuvent se doubler, chez les hypersen-

Commençons par le commencement. Êtes-vous hypersensible ?

Avant toute chose soyons bien clairs. L’hypersensibilité n’est PAS

Je suis souvent agité, angoissé, anxieux, susceptible,

Mon corps bouge « tout seul » (ma jambe s’agite sous

Je me sens souvent agressé (bruits, odeurs, lumières,

Je préfère m’effacer dans un groupe, on ne m’entend

Je fais tout pour essayer de me faire apprécier,

7 Je remarque plus les détails que les choses

Je suis très perfectionniste, j’essaie de faire hyper-bien

Qu’est-ce que c’est dur les relations avec les gens !

Je préfère presque les animaux aux humains, ils sont

J’ai un énorme besoin d’attention, de

12 Je fais trop de choses en même temps, tout le temps.

Tout peut prendre très vite des « proportions »,

J’imagine souvent des choses et ensuite je les prends

Je ressens les autres et leurs émotions très fortement,

J’ai souvent besoin de me « retirer » : chez moi,

J’ai du mal à me lier car je suis souvent trop directe

Mon corps est lui aussi hypersensible : souvent trop

Je ne supporte pas l’injustice, et encore moins

Je recherche un apaisement émotionnel dans

•• Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas ou peu hypersensible, et donc

•• Plus de 15 oui : vous avez probablement organisé votre vie – oui,

2. C’EST QUOI LES FODMAPS ?

Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Il en existe

L’acronyme Fodmaps signifie Fermentable by colonicbacteria Oligo-

CETTE LETTRE… … SIGNIFIE… … C’EST-À-DIRE…

F Fermentable La fermentation intestinale due au

O Oligosaccharides On les trouve dans certains

D Disaccharides On les trouve dans le lait

M Monosaccharides On les trouve dans certains fruits.

P Polyols Aucun humain ne les digère

Les Fodmaps ne sont pas néfastes en eux-mêmes, au contraire

3. QUEL RAPPORT ENTRE MES ÉMOTIONS

Le cerveau est en grande partie responsable des deux. En fait, il est

Mais si le cerveau est responsable, il n’est pour autant pas le seul

microbiote intestinal, la porosité intestinale, le nerf vague qui fait

L’anxiété qui fait gonfler Les ballonnements

COMMENT L’ANXIÉTÉ ME GONFLE (ET COMMENT GONFLER ME REND ANXIEUX)

4. ÊTRE HYPERSENSIBLE, C’EST NUL ?

Mais ces « superpouvoirs » ne sont pas très à la mode ces temps-ci,

ZOOM : 5 CHOSES QUE VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE

Manger/boire calmement, modérément

5. BALLONNEMENTS ET GROS VENTRE C’EST PAREIL ?

Non, il faut distinguer les ballonnements de la distension abdominale