TA RENTRÉE SPORTIVE SPÉCIALE

PERTE DE POIDS
 INTRODUCTION

Notre équipe composée d’experts dans les domaines du sport et de la nutrition vous
accompagne dans ce guide afin de vous aider dans votre perte de poids.

Ce guide vous donne toutes les clés pour progresser et vous permettre d’adopter de nouvelles
et bonnes habitudes pour atteindre vos objectifs.

Suivez les recommandations de FizzUp et donnez-vous à fond, vous serez certain d’avoir
des résultats.
SOMMAIRE
LE PROCHAIN, C'EST VOUS ! p. 1

VOTRE BILAN DE DÉPART p. 2

VOTRE PROGRAMME SPORTIF p. 4

VOTRE NUTRITION p. 5

COMMENT CALCULER VOS APPORTS NUTRITIONNELS ? p. 5

QUAND MANGER ? p. 10

QUELS ALIMENTS CHOISIR ? p. 11

EXEMPLE DE REPAS p. 12

LISTE DE COURSE COMPLÈTE p. 12

SUIVI DE VOTRE TRANSFORMATION p. 13

SUIVI DE NUTRITION p. 13

JE NE VEUX RIEN PESER : LE PORTIONNAGE p. 14

BONNES PRATIQUES GÉNÉRALES p. 16

LANCEZ-VOUS p. 19
 LE PROCHAIN, C'EST VOUS !

Les utilisateurs témoignent de leur succès : retrouvez le témoignage de Marina !

« Je suis beaucoup plus à l’aise dans mes vêtements. J’ai pris

aussi mes mesures et je constate que j’ai bien perdu au niveau
du ventre et des cuisses.
En regardant les photos, je vois une réelle progression d’une
semaine à l’autre ! Je suis fière d’avoir tenu ce Challenge et des
résultats obtenus. »
Marina
AVANT APRÈS

Maintenant c’est à votre tour d’agir et ce guide est là pour vous accompagner dans votre démarche.

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 VOTRE BILAN DE DÉPART

Pour observer votre transformation, il est important de définir votre point de départ. Il faut que
vous sachiez d’où vous partez et dans quelle direction vous allez.

Ce qui est mesuré peut être amélioré

Rien n’est plus motivant que de voir ses propres résultats. Voyons ensemble ce que vous devez
faire pour mesurer votre progression.

PRENDRE VOS MENSURATIONS

Dans le cadre d’une transformation physique, les mensurations sont plus importantes que la
simple valeur de votre poids.

Il est important de prendre certaines mesures régulièrement pour suivre vos progrès. Pas de
panique, cela ne prend pas plus de 4 minutes !

Munissez-vous d'un mètre ruban puis prenez vos mesures comme indiqué ci-dessous :

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SE PRENDRE EN PHOTO
Comme Marina, prenez-vous en photo chaque semaine afin de suivre votre évolution. Rien n’est
plus important que le visuel quand on parle de transformation physique.

Tous les chiffres ne pourront rivaliser avec la perception du réel.

« Je ne croyais pas à ma perte de poids jusqu’au moment où j’ai comparé mes photos avant-après.
Pourtant il y a eu presque 10 kg d’écart entre les deux photos. » - Bastien

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 VOTRE PROGRAMME
SPORTIF

L’exercice est aussi important pour une vie saine que l’alimentation pour perdre du poids. Après
avoir bien cadré son régime, la pratique d’exercices ciblés ou cardio participera à votre perte de
poids par une dépense calorique accrue.

L’ajout de l’exercice permet d’augmenter vos chances de perdre du poids, plus rapidement et
avec une moindre réduction de votre apport calorique au quotidien. Ce qui entraine moins de
frustration et une moindre chance de craquer ou de rater votre régime que si vous ne faisiez que
restreindre votre alimentation encore et encore.

L’activité physique sollicite également votre corps pour dépenser plus de calories et vous muscler
: au final, votre gras disparait et vous vous musclez.

De plus, le sport a encore de multiples avantages que le régime seul n’apporte pas : vous améliorez
votre santé, vous vous tonifiez, vous augmentez votre capital bien-être... tout cela renforce
encore une fois une perte de poids dans la durée.

Le choix d’un programme sportif adapté qui favorise la perte de graisse, réalisé régulièrement,
constitue une des pierres angulaires d’une stratégie de perte de gras.

Testez vous-même l’efficacité des programmes sportif brûle-graisse disponible dès maintenant
sur FizzUp.

Vous retrouverez des dizaines de programmes adaptés pour vous faire cramer un maximum de
calories et participer à votre perte de graisse. Des dizaines de programmes pour les hommes et
les femmes :

Programme Homme perte de poids

Programmes Femme perte de poids

Et pour être guidé dans votre choix de programme, n’hésitez pas à faire ce test !

Homme
Femme

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 VOTRE NUTRITION

Pour obtenir des résultats, faire du sport ne suffit pas.

Une bonne alimentation est indispensable pour votre santé, nourrir vos muscles, avoir de l’énergie
et améliorer votre récupération. FizzUp va vous assister pas à pas pour votre alimentation.

LE RESPECT DE LA BALANCE CALORIQUE

En nutrition, les calories (cal) sont une valeur étalon de la quantité d’énergie que vous absorbez
(consommez) et de celle dépensée.

La différence entre ces deux quantités forme la balance énergétique. Un concept simple qui
détermine votre prise ou perte de poids :

Apport calorique "équilibré” ou “maintenance calorique” : tu ne perds pas de poids et

n’en gagnes pas.
Apport calorique “supérieur” ou “excédentaire” : tu prends du poids, tu es en surplus
calorique.
Apport calorique “inférieur” ou “déficitaire” : tu perds du poids, tu es en déficit calorique.

À partir de là, vous pouvez vous plonger dans la mise en place de votre alimentation ( = plan
nutritionnel).

COMMENT CALCULER VOS APPORTS

NUTRITIONNELS ?
FizzUp vous met à disposition un calculateur complet qui vous permet de planifier vos apports
caloriques et en micronutriments :

Mon plan

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Suivez simplement les indications présentes dans le tableur pour avoir votre apport calorique
journalier, votre répartition en macronutriments et même un exemple de répartition de repas.

Attention
Il s’agit d’une simple estimation qui permet d’établir un point de départ nutritionnel. Cet apport peut
être réajusté en fonction de votre ressenti.

RAPPEL SUR LES MACRONUTRIMENTS

Les macronutriments sont les trois principaux éléments constitutifs des aliments. Il est important
de savoir que :

Les protéines et les glucides apportent : ~4 kcal/g

Les lipides apportent : ~9 kcal/g

Les recommandations standards pour une personne active sont :

Protéines : entre 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps ;

Lipides : entre 0,5 à 1g par kilos poids de corps ;
Glucides : on peut établir qu’une fois que vous avez défini votre objectif protéique,
l’allocation restante des lipides et de glucides est en grande partie personnelle.

Par exemple, un individu de 70kg aura besoin de 140g de protéines, toutes sources confondues,
pour améliorer la construction et la récupération musculaire.

N’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver la configuration qui fonctionne le mieux avec vos
objectifs, vos activités et votre sensibilité personnelle.

À savoir que chaque aliment apporte une dose précise de chaque macronutriment (à retrouver
dans des tables nutritionnelles) et permet donc un calcul précis.

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Les protéines
  Quand on parle de fitness ou de musculation, les protéines reviennent souvent sur le devant
de la scène. C’est normal, elles constituent la base de ton alimentation et de ta construction
musculaire.

Une consommation adéquate de protéines est un élément clé pour atteindre de quelconques
objectifs de composition corporelle ou de performance physique.

Les protéines (des bonnes sources !) permettent entre autre :

Le maintien et la production de la masse musculaire / maigre

La production et la récupération des tissus (organes, articulations)
La génération de nouvelles cellules
Le contrôle des niveaux de faim et d’appétit
Le maintien de la masse osseuse
De booster le métabolisme et la perte de graisse
Il faut en consommer suffisamment pour s’assurer que vous disposez des ressources nécessaires
afin de construire votre corps, satisfaire vos divers besoins physiologiques en relation avec les
protéines (ex : nourrir le système digestif, réparer les tissus) et retenir du muscle de manière
optimale.
Les glucides
  Les glucides sont la principale source d’énergie de ton corps. Ils sont également indispensables
afin de construire du muscle et optimiser la récupération.

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Ici, tant que vous choisissez judicieusement vos sources, il n’y aucun risque à consommer des
glucides.

Ils sont également indispensables afin de construire du muscle par leur participation dans le
processus de construction musculaire et de récupération.

L’important est de privilégier des sources les moins raffinées possibles et les plus denses en
nutriments.

Les glucides servent d’ajustement calorique. Autrement dit, si vous êtes en prise de muscle,
veillez à augmenter par palier de 10% votre dose de glucides au cours de la journée.

À l’inverse, en perte de poids, baissez progressivement vos glucides de la même façon pour
permettre de repasser en déficit calorique.

Les sources à privilégier :

Fruits et légumes riches en glucides (banane, mangue, betterave…)

Riz (riz brun, sauvage, rouge…)
Céréales et graminées diverses (avoine, sarrasin…)
Légumineuses diverses (lentilles, pois chiches…)
Patate douce / pommes de terre

Les lipides
  Les lipides, aussi appelés graisses alimentaires, sont le second macronutriment essentiel à
votre organisme. Les lipides sont la composante principale des parois cellulaires ainsi que de
votre système nerveux et vous maintiennent en bonne santé.

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Les graisses alimentaires sont également importantes pour :

La production hormonale
Soutenir ton système immunitaire
La régulation de l’appétit, de l’énergie et du sommeil
Le transport et d’assimilation des vitamines A, D, E et K
Le maintien d’une belle peau, d’ongle fort et d’un beau teint

Si vous négligez votre consommation de bons lipides, vous limitez drastiquement votre capacité
de récupération, d’entraînement et de vie en bonne santé.

De plus, les femmes qui mangent trop peu de lipides subissent des perturbations du système
endocrinien, une grande difficulté à s’entraîner efficacement, des douleurs aux articulations et
une faim qui ne semble jamais s’estomper.

La seule exigence quantitative à respecter concerne les oméga 3 (EPA et DHA) à consommer à
raison de 2 à 3 g par jour via des sources animales de préférence.

LES FRUITS, LÉGUMES ET FIBRES

Composez votre objectif de fruits et légumes pour vous assurer l’atteinte de votre objectif en
micronutriments et en fibres. Consommez 1 portion de fruit (100g) et de légumes (~400g) par 1000
kcal qui s'intègre dans votre apport en glucides.

Au niveau du choix des sources, on préfère les légumes riches en nutriments et faibles en calories
comme par exemple : les crucifères, asperges, tomates, courgettes, artichauts, aubergines,
carottes, céleris, épinards, haricots verts, poivrons, etc.

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HYDRATATION
Il est important de bien vous hydrater.. La déshydratation entraîne :

Un ralentissement du métabolisme
Une augmentation de la fatigue
Une perturbation de la concentration
Du stress
Un effet négatif sur les articulations et la cognition
De moins bonnes performances

Le meilleur choix est l’eau, suivi par le thé et le café. Visez 2 à 3L par jour au minimum et ajustez
ensuite suivant votre activité et vos pertes en eau. Vous devez avoir une urine relativement claire
tout au long de la journée lorsque vous allez aux toilettes. Rappelez-vous, vous êtes composé
à plus de 70% d’eau !

QUAND MANGER ?

Une fois que l’on connaît les bons aliments à consommer et leur utilité, encore faut-il les répartir
dans la journée. Généralement, la journée d’un entrainement, se compose de trois repas principaux
et d’une collation (voire 2) :

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 Petit déjeuner : 20 à 30% de l’apport calorique journalier total
Collation du matin : facultative ou 10 à 20% de l’apport calorique journalier total
Déjeuner : 20 à 30% de l’apport calorique journalier total
Collation(s) autour de l’entraînement : facultative ou 10 à 20% de l’apport calorique jour-
nalier total
Dîner : 20 à 30% de l’apport calorique journalier total

L’idée est d’apporter une source de protéines à chaque prise alimentaire et ensuite des glucides
et/ou des lipides afin de satisfaire vos besoins à un moment précis.

Pour la répartition en macronutriments, prenez vos apports en macronutriments au total et

divisez-les par votre nombre de repas. Répartissez ensuite de façon régulière (ex : toutes les 3 à
4h) en privilégiant les glucides autour des temps d’effort.

Pensez à faire ce qui s’intègre le mieux dans votre emploi du temps afin d’assurer votre assiduité.

Tant que vous mangez à heures régulières et suffisamment pour atteindre vos cibles en
macronutriments sur le long terme, tout ira bien.

QUELS ALIMENTS CHOISIR ?

La qualité des aliments et la flexibilité nutritionnelle

Mangez des aliments sous la forme la plus simple possible, des aliments chargés
de vitamines, de minéraux et de fibres sains pour vous garder rassasié.

Cela a l’avantage de favoriser la perte de poids, vous maintenir en bonne santé, en forme ainsi
que de ne pas subir le régime par un fort pouvoir rassasiant.

Évidemment, plus vous vous rapprochez d’une alimentation à 100% brute et sans aliments raffinés
(le plus proche de leur état naturel), mieux cela est. Mais adopter une approche plus souple de
ton alimentation peut offrir à certain l’avantage de l’assiduité ce qui ruissellera sur vos progrès.

Le meilleur exemple de cette approche est la loi de Pareto et donc du 80/20 ou 80/10/10 de votre
apport calorique :

80 % d’aliments bruts non raffinés (légumes, viandes, œufs, avoine, fruits, etc.)
10 % de semi junkfood, produits peu raffinés (poudre, barre de protéines, pain, etc.)
10 % de junkfood (facultatif !)

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Mangez à peu près la même chose chaque jour mais en utilisant des sources de macronutriments
interchangeables afin d’adopter le principe de flexibilité.

C’est un moyen de vous assurer que vous atteignez vos besoins caloriques et en macronutriments
au quotidien sans vous ennuyer de l’alimentation et que l’assiduité n’en souffre pas.

EXEMPLE DE REPAS
Vous avez besoin d'idées ? Voici quelques suggestions de repas FizzUp Nutrition :

Salade printanière de pâtes Semoule, sauté de dinde aux Linguine alla puttanesca et
et saumon au basilic carottes et citron confit sa piperade basque
592 kcal | 30 g de protéines 433 kcal | 27 g de protéines 648 kcal | 26 g de protéines

Vous pouvez retrouver chacune des recettes FizzUp Nutrition sur votre application, dans la partie
nutrition.

LISTE DE COURSE COMPLÈTE

Besoin d’une liste de course détaillée ? Cliquez sur ce lien : Ma liste de course
Vous pouvez également la modifier à volonté.

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SUIVI DE VOTRE TRANSFORMATION
Il est important de suivre avec précision ses progrès.

Ainsi, il est bon de vous pesez deux fois par semaine le matin après la selle au maximum une fois
par jour pour faire une moyenne hebdomadaire.

Pensez à toujours le faire dans les mêmes conditions et à prendre vos mensurations de la même
façon et à bien inscrire ces valeurs dans un tableau de suivi.

Pour la perte de poids, visez à perdre environ 0.5 à 1% de votre poids de corps par semaine.

Par exemple, pour un homme de 70 kilos cela donne 350g à 700g par semaine.

Cela ne sert à rien de vouloir perdre plus vite, au risque de ne pas réussir à garder vos habitudes
sur le long terme et surtout de perdre plus de masse maigre et d’eau que du gras.

Si vous ne perdez plus de graisse, il est temps d’ajuster en conséquence votre apport calorique
ainsi que vos apports en macronutriments.

Si vous n’appréciez que peu de changements dans votre composition corporelle, vous devez
diminuer votre apport calorique à partir des glucides ou des lipides d'environ 5 à 10% de votre
apport calorique total. Vous pouvez également augmenter votre activité pour rester en déficit
calorique.

SUIVI DE LA NUTRITION
Il est important de recenser tout ce qui se passe dans votre bouche, y compris les sauces, huiles,
boissons caloriques, condiments... tout compte. Il n’y a pas de calories gratuites !

Utilisez une balance de cuisine pour être certain de consommer la juste quantité de nourriture.

Il faut également savoir qu’une valeur d’un macronutriment n’est pas égale au poids d’un aliment.
En effet, chaque aliment contient une teneur propre moyen de protéines, glucides, lipides, fibres…
qui constituent sa valeur nutritionnelle.

Ainsi il ne faut pas confondre 50 grammes de pâtes avec 50 grammes de glucides ou encore 30
grammes de protéines avec 30 grammes de poulet ou 15 grammes de lipides avec 15 grammes
de noix.

Chaque aliment a une teneur propre en macronutriments.

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JE NE VEUX RIEN PESER : LE PORTIONNAGE
Bien que beaucoup moins précis, il existe une stratégie plus simple de suivi de la nutrition.

Dans cette méthode, votre main est tout ce dont vous avez besoin. Sa taille ne change jamais et
elle est toujours avec vous, c’est l'outil idéal pour mesurer vos portions d’aliments.

Attention toutefois à être honnête et ne pas abuser en termes de taille de main ;). Il est important
d’être assidu et objectif pour pouvoir progresser.

Comment utiliser cette méthode ?

La méthode repose sur la mesure de vos sources alimentaires via des portions qui sont égales à :

Une portion de protéines

∙ Femme : 1 paume de main (20 à 30g de protéines)
∙ Homme : 2 paumes de main
Une portion de légumes
∙ Femme : 1 poing
∙ Homme : 2 poings
Une portion de glucides
∙ Femme : 1 main en coupe (20 à 30g de glucides)
∙ Homme : 2 mains en coupe
Une portion de lipides
∙ Femme & homme : 1 pouce (7 à 12g de lipides)

Mesurer les proportions pour une assiette

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Débutez avec 4 portions de chaque groupe alimentaire (protéines, légumes, glucides, lipides) par
jour suivant votre taux d’activité quotidien.

Divisez ces portions suivant votre nombre de repas quotidien (3 repas et 1 collation sont conseillés)
et vous obtenez un plan alimentaire.

Bien composer son assiette

BONNES GRAISSES HYDRATATION

Avocat, huile de coco, huile
d'olive, yaourt, fromage.
CONDIMENTS
Sel, poivre, vignaire balsamique,
basilic, citron.
LÉGUMES
Tomates, concombres,
courgettes, aubergines, carottes,
poireaux...
Plus tu varies, mieux c'est !
FÉCULENTS
Riz, pâtes, patates douces, pain
complet.
Préférez les céréales complètes.
Eau, thé, café, au moins 1,5 L
par jour.
Limitez les boissons sucrées et/
ou alcoolisées.
PROTÉINES
∙ Animales : Poulet, bœuf,
poisson, œufs...
∙ Végétales : Légumineuses,
tofu, soja, quinoa...
∙ Limitez les charcuteries

Après quelques jours, ajustez le nombre de portions pour arriver à celui qui répond à vos besoins
et objectifs personnels.

Adaptez votre apport calorique pour perde du poids

Commencez par supprimer 1 portion de glucides et/ou 1 portion de lipides à votre apport journalier.
Observez les résultats et réajustez au besoin suivant les changements.

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 BONNES PRATIQUES
GÉNÉRALES

Pour finir, voici quelques bonnes pratiques pour un bon point de départ.

Bonnes pratiques pour se prendre en photo

Comment s’y prendre ?

Lieu
Premier point d’importance, le décor ! Veillez à vous trouver dans un environnement clair, au
décor dégagé et un arrière-plan neutre (de préférence clair) pour une photo de qualité.

Vous devez aussi essayer d’avoir un fond aussi propre que possible derrière vous. Choisir un
mur au ton neutre, pastel et propre est un très bon choix.

Lumière
La lumière est également un facteur primordial pour de bonnes photos. Une photo prise avec
les lampes fluorescentes de la salle de gym sera différente de l’éclairage naturel de votre
maison.

Pour les photos, vous avez besoin de vous positionner en fonction de l’angle de la lumière. Pour
un éclairage mural ou naturel à partir d’une fenêtre, il faut que la caméra soit entre vous et la
lumière.

Pour un éclairage zénithal, il faut que la caméra soit en face de la lumière ainsi que de votre
corps pour être positionné légèrement derrière la source de lumière. L’objectif est de réduire
les ombres autant que possible.

Attention, il est important d’utiliser le même lieu l’avant/après pour pouvoir comparer les
photos.

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Pose
Pour bien illustrer vos progrès, il convient d’apporter plusieurs angles de vue. Nous vous
conseillons à minima :

1 photo de face
2 photos du côté (droite/gauche)
1 photo du dos

Attention, afin de ne pas fausser la progression, il conviendra de prendre vos photos de façon
non contractée et relaxée.

Vous pouvez ajouter des poses définies avec des positions diverses. Vous pouvez également
prendre une pose qui fait ressortir l’une de vos faiblesses afin d’évaluer au mieux votre
progression.

Attention, il est important d’avoir les mêmes poses pour l’avant/après pour pouvoir comparer les
photos...

Format
Il faut voir l’ensemble de votre corps ! De préférence, demandez à quelqu’un de vous prendre en
photo. Cela permet d’avoir un maximum de recul, d’être centré dans l’image et de voir la totalité
de votre corps pour mieux constater les résultats.

Si vous êtes seul, prenez-vous en photo dans un miroir propre avec un arrière-plan soigné,
comportant le recul nécessaire. Vous pouvez également vous munir d’un trépied.

Nous vous conseillons de prendre des photos au format paysage et portrait.

Tenue
Constater la mesure de vos progrès passe également par votre tenue. Celle-ci doit laisser
apparaitre votre corps afin que les changements soient visibles d’une photo à l’autre.

Vous voir apparaitre complètement habillé ne pourra pas permettre de constater votre
évolution ! Ainsi, nous vous conseillons :

Hommes : torse nu (de préférence), en short

Femmes : en brassière (de préférence), en short, ou un maillot de bain.

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Moment de la journée
Dans un souci de continuité, après le lieu, la lumière, les poses et la tenue… vient le moment de
la journée.

Les photos de progression doivent être prises aux mêmes heures de la journée afin de limiter
la différence de vidange gastrique (gros ventre), la rétention d’eau, mais aussi de la lumière
naturelle. Préférer prendre les photos de progression au levé avant d’avoir bu ou mangé et
après la selle.

On préfère également écarter toute photo après l’entrainement ou à chaud, cela n’a aucun
intérêt pour mesurer une progression. Si vous prenez une photo au lever et qu’un mois plus tard
vous la comparez avec une prise après une séance de pectoraux… les choses seront tout à fait
différentes.

Se peser correctement
Le poids va vous permettre d’évaluer si vous êtes sur la bonne voie. Ce n’est pas une valeur
étalon du progrès, mais un élément important qui va vous permettre de guider vos choix
nutritionnels.

Un pèse personne classique est suffisant, nul besoin d’avoir un modèle ultra moderne connecté
à votre smartphone.

Ce petit rituel de la pesée, deux fois par semaine maximum, va vous permettre de dégager une
tendance vers votre objectif. Voici les consignes

1 : Pesez-vous le matin au réveil

2 : Si vous vous pesez une fois par semaine, choisissez le même jour
3 : Il faut être à jeun et être passé aux toilettes
4 : En étant nu ou en sous-vêtements légers
5 : utilisez toujours la même balance au même endroit
Une à deux pesées par semaine est suffisant pour dégager une tendance à long terme. Il est
vrai que plus de points de repères permettent de dégager des moyennes et des tendances plus
rapidement et précisément, mais le plus important reste d’être régulier et de respecter le rituel
ci-dessus.

Attention, le poids n’est qu’un seul des nombreux indicateurs à prendre en compte pour
suivre votre progression.

La rétention d’eau, le stress, un excès ponctuel de sel ou de glucides dans un repas, un

problème digestif peuvent le faire varier. Il ne faut pas faire de sa pesée une source de stress
et d’angoisse, il s’agit d’un simple point de repère.
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 LANCEZ-VOUS !

Vous avez toutes les cartes en mains pour bien débuter votre transformation !
Le “combo” gagnant pour perdre du poids se résume en une simple équation :

Programme sportif + Nutrition adaptée + Repos approprié

FizzUp vous fournit tous les outils et les informations nécessaires à votre progression.
Nous sommes là pour vous accompagner pas à pas vers votre objectif.
Pour atteindre votre objectif, FizzUp vous guide et vous motive avec des dizaines de
programmes sportifs personnalisés, des centaines de recettes et un planning nutritionnel
adapté.
N’attendez plus et parcourez tout le catalogue de programmes et de recettes FizzUp pour
atteindre votre objectif. FizzUp vous garantit qu’avec ces plans sportifs et alimentaires, vous
goûterez les progrès réalisés en un rien de temps !

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