K-BUM SALLE (1) - Compressed

K-Bum
ROMANE KOV
Ⓒ
PROGRAMME
BAS DU CORPS
12 SEMAINES
VERSION SALLE
K-Bum Ⓒ
HELLO !
Quelques recherches et remises en question

plus tard, me voici avec une version plus juste
des meilleures méthodes et exercices pour
cibler la chaîne postérieure !
Avec cela, j'ai également amélioré la visibilité
des séances et du détail des exercices pour
maximiser ton engagement :)
Mon programme n’est pas un programme

miracle : tu devras fournir un gros travail de
ton côté en suivant la construction donnée.
Je reste toujours disponible (voir dernière
page du programme) en cas de question,
vidéos et retours.
Je te remercie d'être présente et de me laisser

la chance de perfectionner mes connaissances
et de m'épanouir dans ma passion.
Sans ton enthousiasme, cette nouvelle version
n'existerait pas ! Merci pour ton sérieux,
ton investissement et tes éventuels retours :)
Merci à @lirhyapetitpain pour ses illustrations.
Romane Kov
K-Bum Ⓒ
QUESTIONS GÉNÉRALES
JE CHERCHE À PERDRE DU GRAS ET COMMENT LIMITER LA PERTE DE
PRENDRE DU MUSCLE, COMMENT MUSCLE LORSQUE JE PERDS DU GRAS ?
PROCÉDER ? Pour maintenir ta masse musculaire, il est
C'est surtout possible pour les débutant et les primordial que tu aies suffisamment de
personnes qui ont beaucoup de poids à protéines par jour par rapport à ton poids
perdre. Avec l'expérience, accomplir les 2 en de corps . Veille donc à avoir au moins 3 à
même temps est plus difficile. Pour perdre du 4 apports en protéines par jour. Tu
gras, la dépense physique doit être trouveras dans les pages suivantes 2
accompagnée d'une balance calorique méthodes pour mesurer les quantités
négative : il faut manger moins que l'on ne se exactes par jour et par repas.
dépense et inversement pour prendre du
muscle. Une période de déficit n'est donc pas PREND-T-ON PLUS DE MUSCLE AVEC LA
optimale pour la prise de muscle. La PROTÉINE EN POUDRE ET / OU
musculation permet de maintenir la masse CRÉATINE ET / OU BCAA ?
musculaire pendant cette période. La protéine est un simple complément. Si
tu as du mal à atteindre ton apport en
DOIS-JE TRAVAILLER LE HAUT DU CORPS ? protéines de la journée elle est utile,
Oui, pour plusieurs raisons :
notamment pour faire des snacks
Sans un dos fort tu seras limitée dans ce
(protéines, bowlcake, smoothie...) riches en
que tu peux soulever sur tes exercices bas
protéines.
du corps
Tu risques de stagner / te blesser La créatine est utile pour augmenter les
Tu brûleras plus de calories performances à l'entraînement et donc à
Tu pourras donner l'illusion d'avoir une terme, la prise de muscle.
taille plus fine en ayant des dorsaux Les BCAA en poudre ne sont utiles que si
développés tu es vegan.
MUSCULATION À JEUN : QUEL IMPACT DOIS-JE TRAVAILLER JUSQU'À L'ÉCHEC

SUR LE MUSCLE ? MUSCULAIRE ?
En t'entraînant sans manger, tu disposes de
Aller jusqu'à l'échec musculaire (faire
moins de sucre (glucides) élevé dans le sang.
autant de répétitions que possible au lieu
Comme ces ressources d’énergie sont
de s'arrêter 1 à 3 répétitions avant
insuffisantes pour faire face à l’effort, le corps
va puiser dans d’autres réserves dont le épuisement) peut conduire à a fatigue du
muscle. Si tu cherches à prendre du volume, système nerveux et donc au
ce n'est donc pas optimal. surentraînement et ses effets néfastes sur
Le cardio à jeun ne fait pas perdre plus de la prise de muscle. Il faut donc éviter.
gras qu'à un autre moment de la journée,
puisque cela dépend de ta balance calorique
sur la journée.
@romanekov 1
K-Bum Ⓒ
DOIS-JE MANGER LES MÊMES POURQUOI EST-IL ESSENTIEL QUE JE
QUANTITÉS LES JOURS DE REPOS ? DÉJEUNE LE MATIN ?
En général, ton corps n’a pas besoin Psychologiquement comme
d’autant de calories les jours où tu te physiquement, il a une influence sur tout
reposes comme il le fait les jours d’activité le reste de la journée : Moins de graisse
élevée, cela ne signifie pas que tu devrais corporelle, meilleure l’humeur, de
nécessairement réduire ton apport. Les meilleurs choix alimentaires plus tard
jours de repos sont une bonne occasion de dans la journée, plus d'énergie,
pratiquer un style plus intuitif, d'écouter ta préservation des muscle, augmentation
faim tout en incorporant des choix de la force, glycémie équilibrée...
alimentaires riches en nutriments qui Les protéines doivent représenter la
soutiennent la récupération musculaire. majeure partie du repas avec les lipides.
Privilégie les glucides ayant un index
COMMENT ET QUAND PUIS-JE FAIRE UN glycémique bas pour éviter les pics
REPAS PLAISIR / PLUS RICHE EN d’insuline et les réactions associées : faim,
CALORIES ? fatigue…(exemple idéal dans la partie
La réponse est aléatoire. Par exemple, tu Recettes).
peux très bien manger des sushis ou un
hamburger fait maison, veille simplement à
ne pas faire un excès trop éloigné de tes
quantités quotidiennes.
Tu peux aussi baisser ton apport en
glucides ou lipides sur le reste de la journée
pour pouvoir manger d'avantage. La nature
et les quantités choisies et des éléments
plus personnels (statut hormonal, respect L'IMPORTANCE DU REPOS
des entraînements, qualité de sommeil...)
La qualité de ton sommeil est très
déterminent la fréquence à laquelle tu peux
importante puisque c’est pendant la
faire un repas plaisir.
phase de sommeil profond que ton
Deux fois par mois représente une bonne
moyenne, mais encore une fois, la réponse organisme libèrera l’hormone de
exacte se trouveras dans tes propres croissance qui stimule la reconstruction
expérimentation. musculaire.
La durée de sommeil dépend totalement
des personnes. Certains pourront tout à
fait être en forme avec seulement 6
heures de sommeil tandis que d’autres
auront besoin de 8 à 10 heures.
L’essentiel est d’avoir un sommeil profond
et réparateur.
@romanekov 2
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Les macros, ou macronutriments, sont de grands
Exemple : RIZ BRUN
groupes de nutriments.
Il existe trois principaux macronutriments : les
85% DE GLUCIDES
protéines, les glucides et les graisses.
La plupart des aliments et des boissons sont 8% DE PROTÉINES
composés d’une combinaison de ces trois
macronutriments. Mais de nombreux aliments 7% DE LIPIDES
ont un macronutriment dominant qui fournit la
majorité des calories.
Pourquoi les macronutriments sont-ils importants ?

Ton corps les décompose pour effectuer des tâches spécifiques dans l'organisme :
Les PROTÉINES se décomposent en acides aminés, qui peuvent affecter notre
composition musculaire, et sont impliqués dans la création de neurotransmetteurs
régulateurs d’humeur. Ils aident aussi à stimuler notre satiété.
A PRIVILÉGIER AVEC MODÉRATION À LIMITER
OEUFS (BIOLOGIQUE
STEAK À + DE
+ PLEIN AIR) YAHOURT SUCRÉ
5% DE MG
POISSON GRAS TOFU ET

EDAMAME VIANDES FRIES
PARTIES MAIGRE
DE BOEUF
FAUSSE VIANDE
BLANC DE PROTÉINE EN TRANSFORMÉE
POULET POUDRE
COTTAGE BARRE PROTÉINÉE

CHEESE ET JAMBON DE DINDE
YAHOURT ET POULET
GREC VIANDE
TRANSFORMÉE
VÉGÉTARIEN /
VEGAN : POIS
CHICHE, BEEF JERKY BACON
HARICOTS,
LENTILLES
@romanekov 3
K-Bum Ⓒ
FICHES MACRONUTRIMENTS
Les GLUCIDES se décomposent en sucres Lorsque ces taux chutent tu risques de
qui nous donnent de l’énergie pour une ressentir confusion, désorientation, être
utilisation immédiate, mais aussi le plus maladroit, ect. Le cerveau
stockage. consomme à lui seul 120 grammes de
Ils sont aussi la source première d'énergie glucose !
du système nerveux. Le taux de sucre dans Ils nous apportent aussi les vitamines,
le sang lui fournit l'énergie nécessaire. minéraux et fibres nécessaires.

À PRIVILÉGIER À LIMITER
À PRIVILÉGIER À LIMITER
Barre de
sucre ajouté
@romanekov 4
K-Bum Ⓒ
FICHES MACRONUTRIMENTS
Les LIPIDES se décomposent en acides gras Ils ont été relié à un nombre grandissant
qui aident à former certaines structures de de risques de problème de coeur.
notre corps, comme notre cerveau, le Comment reconnaître un aliment
système nerveux et les parois cellulaires. contenant des trans fat? Si tu vois le mot
Les gras saturés en trop grande quantités et "hydrogéné" ou "partiellement
les "trans fat" sont eux, considérés comme hydrogéné", alors ce sont des graisses
potentiellement dangereux. trans, et il vaut mieux les éviter.

À PRIVILÉGIER AVEC MODÉRATION À LIMITER
Huile de
tournesol
oléique
@romanekov 5
K-Bum Ⓒ
COMPTER AVEC LES MAINS

Pour perdre du gras ou prendre du muscle sans devoir en permanence compter tes calories, tu
peux te servir de ta main pour mesurer tes besoins.
Cette technique est-elle vraiment fiable ?

Tes mains t'accompagnent partout, pratique pour mesurer les portions où que tu sois ! De plus,
elles sont généralement proportionnelles à ton corps et toujours de la même taille, c'est donc un
point de référence fiable.
Voici les références de bases :
1 PORTION DE LIPIDES 1 PORTION DE GLUCIDES 1 PORTION DE PROTÉINES 1 PORTION DE LÉGUMES

= 1 POUCE = CREUX DE MAIN = 1 PAUME DE MAIN = 1 POING
Dois-je poser avant ou après cuisson ?

Les aliments mangés cuits vous doivent être mesurés cuits (viande, pâtes, riz...) et inversement
pour les aliments crus.
Comment mesurer un oeuf ?

Un oeuf se mesure avec une paume de main (protéine). Contenant moins de protéines que la
viande, il sera intéressant d'en consommer 2 paumes, voir 3.
Comment mesurer les féculents à haute teneur en protéines ?

Tu peux les compter comme glucides (creux de main) s'ils ne sont pas la source principale de
protéine de ton repas. Si tu es végétarienne ou végane, compte-les comme protéines.
Comment mesurer le lait (animal / végétal) ?

Ce système suppose que tes sources de protéines, de lipides et de glucides mixés contiennent
de plus petites quantités des autres macros.
Tu peux considérer une tasse de produits laitiers entiers comme un « pouce » de gras.
Tout ce qui est plus faible en gras (0 à 2 %) et/ou hautement sucré (lait au chocolat, yogourt
aux fraises) est généralement considérée comme glucides.
Comment mesurer l'alimentation transformée (gâteaux, glace, chips...) ?

Une main pleine d'un de ces produits est considérée comme un creux de main + un pouce
(glucides + lipides). Un verre de soda sera considéré comme un creux de main (glucides).
@romanekov 6
K-Bum Ⓒ
PERDRE DU GRAS
COMBIEN PUIS-JE PERDRE PAR MOIS ?
Une perte de 2 à 3kg par mois constitue une moyenne
équilibrée de perte de gras pour limiter la perte de
muscle. Le poids fluctuant au fil du cycle menstruel, ne
te fis pas seulement à cela mais également au miroir
et à ta forme en général.
JE NE SOUHAITE PAS COMPTER MES CALORIES.

Réfère-toi aux illustrations ci-dessous pour t'aider : 1 à 2 poings
1 à 2 paumes de main de protéines/ repas. 1 à 2 creux
1 à 2 creux de glucides/ repas.
1-2 pouces de lipides/ repas FÉCULENTS
L'apport en légumes est important pour ta santé LÉGUMES
en général mais d'autant plus si tu as du gras à PROTÉINES
perdre : les fibres balancent le sucre dans le sang
en plus de te fournir suffisamment de vitamines et
minéraux : au moins 3-6 tasses par jour ou 1-2 1 à 2 paumes
LIPIDES
poings/repas. 1 à 2 pouces
Dans une perte de gras, on ne veut pas baisser les

calories drastiquement pour ne pas déséquilibrer la
balance hormonale de ton corps, affecter ton
métabolisme ; cela entraînerait carences, fatigue,
perte de muscle ect.
Si en suivant ce modèle honnêtement pendant
quelques semaines et malgré une vie active, tu ne
perds pas, tu peux commencer à retirer un creux de
main de glucides par jour. N'hésite pas à m'écrire si tu
as un doute sur ta routine alimentaire.
COMMENT FAIRE SI JE NE MANGE PAS ASSEZ ?

Si tu manges beaucoup moins que ces quantités sans
pour autant perdre de gras, il ne faut pas ré
augmenter tout d'un coup mais en ajouter très
progressivement en surveillant ta courbe de poids.
Il serait judicieux de compter tes calories et faire un
bilan sur ta consommation réelle pour être certaine
que c'est le problème (on a tendance à manger + que
l'on ne le pense).
@romanekov 7
K-Bum Ⓒ
PRENDRE DU MUSCLE
COMBIEN PUIS-JE PRENDRE PAR MOIS ?
Les réseaux sociaux nous donnent souvent l'illusion
qu'une transformation peut être rapide et spectaculaire.
La moyenne est entre 200 - 900 grammes de muscle par
mois, même avec la meilleure des routines. Il est inutile
d'avoir un surplus trop important dans l'espoir de pouvoir
prendre d'avantage, au risque de surtout stocker du gras.
JE NE SOUHAITE PAS COMPTER MES CALORIES.

Ci-contre, voici un modèle d'une assiette équilibrée à
consommer au moins 3 fois par jour. Si tu manges
1 à 2 poings
trop peu par rapport à ces quantités / de manière peu 2-3 creux
équilibrée / avec une alimentation transformée, il
faudra faire des ajustements selon ce modèle en FÉCULENTS
priorité :
LÉGUMES
2 paumes de main de protéines à chaque repas.
PROTÉINES
1-3 creux de glucides à chaque repas.
1-2 pouces de lipides par repas
3-6 tasses par jour ou 1-2 poings par repas. 2 paumes
LIPIDES
1 à 2 pouces
Les périodes de plateau où tu ne vois plus d'évolution
sur la balance au bout de 3/4 semaines t'indiquent
que tu peux augmenter encore les glucides : ajoute un
creux supplémentaire de glucides par jour.
J'AI VRAIMENT DU MAL À PRENDRE DU POIDS.

Es-tu sûre que tu as du mal à prendre du poids ? Si
c'est le cas, tu as tendance à manquer de de muscle
ET de graisse. Pour t'aider il faudra consommer plus 1 à 2 poings
de glucides (modèle ci-contre). 3 - 4 creux
La répartition peut se faire comme ceci :

FÉCULENTS
25% de protéines
55% de glucides LÉGUMES
20% de gras PROTÉINES
Dans la mesure du possible, essaye de consommer

des glucides (comme des boissons énergisantes)
1 - 2 paumes
pendant ou après tes séances d’entraînement. Pour 1 pouce
LIPIDES
l’apport en glucides à sur les autres repas, mange des
aliments complets, peu transformés, riches en
glucides.
@romanekov 8
K-Bum Ⓒ
SOLUTION 2 : COMPTER SES CALORIES

Si tu es à l'aise avec l'idée de compter tes calories
et de te référer à des chiffres sur la majeure
partie de ton mois, voici les étapes à suivre pour
atteindre ton objectif du moment.
1.DÉTERMINER TON APPORT CALORIQUE

Pour construire du muscle de façon optimale, tu
dois manger régulièrement plus de calories que
tu en consommes, inversement pour perdre du
gras.
La quantité de calories que tu dois manger par
jour dépend de plusieurs facteurs : poids, taille,
style de vie, sexe et niveau d’activité.
Il faut d'abord déterminer tes calories de maintien
= le nombre de calories que tu dois consommer
par jour pour rester au même poids.
Pour ce faire, tu peux peser tes aliments à chaque
repas au moins trois fois par semaine et noter ces
chiffres avec une application de suivi des calories
(exemple ci-contre : Myfitnesspal).
Si ton poids reste le même, ceci constitue à peu
près tes calories de maintien.
2.AUGMENTER OU BAISSER TES CALORIES

Il est recommandé d’augmenter ton apport Inversement si tu veux perdre du gras, tu
calorique de 15% au-dessus ou en dessous devrais manger 1500 calories. Comme
de tes calories de maintien. Dans les 2 cas, expliqué plus haut, le but n'est pas de
ajuste cet apport calorique environ une fois baisser drastiquement tes calories, cela
par mois pour tenir compte des pourrait s'avérer contre-productif. De plus,
changements de poids. il faut éviter de baisser tes calories
d'avantage qu'aux alentours de 1300
Par exemple, si tes calories de maintien sont calories.
1800 kcal/jour, tu devrais manger 2100 kcal/
jour pour construire le muscle. Il faut éviter Si tu ne perds pas de poids malgré un
de prendre plus de 0,25 à 0,5 % de ton poids déficit calorique, une alimentation
par semaine pour éviter d’accumuler trop de équilbrée et une vie suffisamment active,
graisse. le problème est ailleurs (voir page
Micronutriments).
@romanekov 9
K-Bum Ⓒ
RÉPARTITION DES CALORIES

3.CONVERTIR EN PROTÉINES
Si tu t'entraînes régulièrement, il faut 1,6 grammes à
2gr de protéines par kilo de poids de corps
(végétarien / vegan : 1,8 minimum).
Exemple : Tu pèses 62kg. 62 x 1,6 = 99
Tu as besoin de 99 grammes de protéines par jour.
Si tu divises ces 99gr par 3 repas + 1 collation, tu
auras besoin de 24gr de protéines / repas.
Cela ne signifie pas que tu dois manger 24gr de
viande / poisson / oeuf / légumineuses.. ou autre
source de protéines.
Exemple : un oeuf de 53 grammes contient
seulement 6gr de protéines (ci-contre).
Si tu as besoin de 24gr de protéines par repas, tu
auras besoin de + d'un oeuf pour compléter ton
apport. Cela fonctionne de la même manière pour
les lipides et glucides de tous les aliments.
Comment associer les calories calculées CONVERSION EN CALORIES

précédemment à ce total ?
Par exempe : tu pèses 62kg et tu dois manger 99 1 gramme de protéines = 4 calories
1 gramme de glucides = 4 calories
grammes de protéines par jour.
1 gramme de gras = 9 calories
Si tu as calculé que tu consommes 1800 kcal/jour, 1 gramme d’alcool = 7 calories
en regardant le tableau ci-contre, tu peux faire :
Attention : le poids d'un aliment ne
99x 4 = 396
correspond pas au nombre de
396 de tes calories journalières doivent être macronutriments qu'il contient. Par
consacrées aux protéines. exemple, dans 100 grammes de poulet, il y
a 20 grammes de protéines.
4. RÉPARTIR LE RESTE DES CALORIES
La majeur partie du reste des calories est
généralement dédiée aux glucides qui sont les leviers
de la prise ou perte de poids : ce sont eux que tu
augmentes ou baisses en fonction de ton objectif.
45-65% de tes calories doivent leur être dédiées.Le
45-65%
reste sera dédié aux lipides.
glucides
Donc pour quelqu'un qui mange 1800 calories
auxquelles on retire 396 kcal des protéines :
1800 - 396 = 1404
1404 x 65% = 912 caories dédiées aux glucides
1404 - 631 = 492 calories dédiées aux lipides
912 / 4 = 228gr de glucides / jour
492 / 9 = 54gr de lipides / jour
@romanekov 10
K-Bum Ⓒ
VÉGÉTARIEN / VEGAN
Quelle est la différence entre les Comment bénéficier de toutes les
protéines animales et végétales ? sources d'AAEs ?
Toutes les protéines sont composées Certaines plantes n'ont pas tous les AAEs
d’acides aminés, qui peuvent être dont ton organisme a besoin. De plus, en
assemblés de différentes façons pour servir raison de la façon dont le système digestif
différents buts dans le corps : réparation humain est structuré et les profils d’acides
des tissus, construction des hormones, aminés variables des plantes, tu pourrais
enzymes, neurotransmetteurs et la ne pas absorber les protéines de certaines
synthèse des protéines musculaires ( = plantes.
construire les muscles après Tu auras besoin de varier beaucoup plus
l’entraînement). tes choix alimentaires afin d’obtenir le
En tout, le corps utilise 20 acides aminés même avantage que quelqu'un qui mange
différents : de la viande et de répondre aux besoins de
7 d’entre eux sont des acides aminés dit ton corps dans ta semaine. Il sera
non essentiels car le corps peut les également intéressant pour toi de
créer par lui-même consommer des BCAA en poudre.
4 acides aminés essentiels que le corps
peut faire, mais pas toujours (si tu es Il est également recommandé d'au moins
malade par exemple). se supplémenter en vitamine B12. Utiliser
9 acides aminés connus sous le nom de la créatine peut également booster les
d’acides aminés essentiels (AAE) qu'on niveaux de créatines dans le corps qui
doit obtenir par l'alimentation car le peuvent être plus bas que chez les
corps ne les produit pas. omnivores.
Tempeh, tofu Poisson et fruit de mer

Edamame Blé complet ou germé
Lentille et haricots (tout type) Amande, pistaches,
SOURCE
Pois cassés, quinoa, amarante cacahuètes (beurre naturel)
RECOMMANDÉE Riz sauvage, avoine, maïs, farro Graines de tournesol,
Oeufs, cottage cheese, sky chanvre, chia, citrouille, lin
et yahourt grec nature
Protéines de soja texturées Steak d'haricot noir

AVEC Tempeh sous forme de Lait végétal
MODÉRATION bacon Seitan
Yahourt au soja sans sucre
Fausse : Viande / saucisse / burger / hot dogs / viande hachée....

À LIMIITER Poisson contenant de haut niveaux de mercure (privilégier les
sardines, le saumon, palourdes et crevettes)
@romanekov 11
K-Bum Ⓒ
LES MICRONUTRIMENTS
Qu'est-ce que les micro nutriments ?
EXEMPLES DE MICRO
Les micro nutriments sont absolument NUTRIMENTS
indispensables à l’ensemble des réactions
Les vitamines A, B (8 au total), C,
chimiques du corps pour rester en bonne
D, E, K
santé mais aussi pour éliminer le gras. Calcium
La gestion du stress, faim, ou plusion, Fer
sommeil et des humeurs en général se Magnesium
Potassium
fait par la synthèse de neurotransmetteurs. Sodium
Certains nutriments sont créés par Zinc
l’organisme mais d’autres ne le peuvent
pas. Nous devons donc obtenir nos besoins
en vitamines et minéraux à partir d’aliments Les aliments entiers pas ou peu
nutritifs et / ou suppléments. transformés comme les légumes, les
fruits, les noix, les graines, les
Quels sont les symptômes de carence légumineuses, les grains entiers, les
en vitamines et/ou minraux ? produits laitiers et les protéines animales
Les symptômes sont très variés selon la / sont riches en vitamines et en minéraux ;
les carences (liste non exhaustive) : ils soutiennent les fonctions comme la
Fatigue chronique digestion, la reproduction, la croissance
Anxiété, dépression et la production d’énergie. Si tu en
Sensibilité à la lumière manques tu risques de déséquilibrer ta
Affection cutanée balance hormonale.
Problèmes digestifs
Cheveux secs, ongles cassants,
Anémie
Difficultés de concentration
Perte ou prise de poids inexpliquée
Difficultés à perdre du poids
Devrais-je me supplémenter ? Je ne recommande pas non plus de te

Je recommande éventuellement une supplémenter si tu n'as pas une
supplémentation en magnésium glycinate ; alimentation équilibrée. Avoir une
étant sportif nous en éliminons plus que la alimentation variée et peu
moyenne par la transpiration. Cependant il transformée te permettra déjà d'avoir
est toujours plus judicieux de faire des beaucoup de ces nutriments essentiels.
prises de sang, salive et urinaires Tu peux faire appel à des professionnels de
réguilèremeent pour connaître son statut santé spécialisés dans les hormones :
hormonal et ne pas se supplémenter naturopathe, endocrinologue ou
inutilement. gynécologue.
@romanekov 12
K-Bum Ⓒ
CYCLE & ENTRAÎNEMENT

PHASE DES RÈGLES PHASE FOLUCULAIRE
Dure 3 à 7 jours Dure 16 jours
CYCLE ET ENTRAînEMENT Quand une femme a ses
règles, les niveaux
Commence le1er jour des règles et
continue jusqu'à l'ovulation.
d'oestrogène et de
progestérones baissent.
PHASE D'OVULATION PHASE LUTÉALE
Dure 3 à 4 jours Dure 11 à 17 jours

L'hormone LH est libérée Une augmentation de la progestérone et des
pour répondre à oestrogènes suivie par une baisse des 2
l'augmentation des niveaux hormones pour redémarrer le cycle
d'ostrogène. (symptômes pré-menstruels)
Devrais-je m'entraîner comme Quel est l'impact de la pilule sur les

d'habitude sur mes séances de gains musculaires ?
musculation pendant mes règles ? L'utilisation de la pilule est associée à une
La science ne montre aucun impact réduction des niveaux endogènes
significatif sur ta capacité à t'entraîner en d’oestrogène naturel, de progestérone, de
hypertrophie à n’importe quelle phase de testostérone mais aussi à une
ton cycle. augmentation des niveaux de cortisol qui
Cependant , il faut individualiser : toi seule peut également affecter la réponse à
sait comment ton corps se sent. l'entraînement.
Envisage de prendre du repos actif
(s'entraîner avec des charges plus légères, Son utilisation a été associée à des taux
et / ou moins longtemps) ou repos complet inférieurs de synthèse de la protéine et du
si tu ressens des symptômes prémenstruels collagène tendineux.
(douleurs au ventre / reins, de la fatigue, La prise de muscle sera plus difficile avec
l’irritabilité et des changements d’humeur.) une pilule dont la progestérone est élevée.
Dois-je m'entrainer comme d'habitude Sans ovulation, nous n'avons plus ce pic de
sur mes séances d'endurance (cardio) ? testostérone produit lors de cette période.
Il se pourrait que tes entraînements de Sans quantités suffisantes de testostérone,
haute intensité soient plus difficiles à faire il est plus difficile de construire la force, de
jusqu’à ce que les phases lutéale et période la masse musculaire, et de maintenir une
de règles soit terminées, car c’est pendant composition corporelle favorable.
cette période que ton cœur travaille un peu
plus dur que la normale (surtout lorsque tu
t'entraînes avec des températures plus
chaudes).
Tu risques aussi de perdre en endurance
donc aucune inquiétude à avoir sur une
possible régression si tu as un sommeil de
qualité et une bonne alimentation.
@romanekov 13
K-Bum Ⓒ
L'HYDRATATION
POURQUOI S'HYDRATER EST SI EST-CE VRAI QUE LE CAFÉ ET LE THÉ
IMPORTANT ? DÉSHYDRATENT ?
Le corps a besoin d'eau pour la régulation Non ! En revanche tu auras simplement
de la température corporelle, l’aide à la plus souvent envie d'uriner.
production d’hormones ou encore pour Cependant, évite de boire du thé aux
protéger le cerveau (ou la production de alentours des repas car les tanins risquent
larmes quand tu souffres sur un exercice!!!). de bloquer l'absorption de certains
Une déshydratation chronique peut nutriments (tu peux remplacer le thé par
entraîner des calculs rénaux, infections une tisane).
urinaires et baisse des performances Évite également de boire du café le matin
cognitives et physiques. sans rien manger car cela pourrait
entraîner ballonnements et brûlures
d'estomac.
EST-CE QUE L'EAU AIDE À PERDRE DU

POIDS ?
Oui et non. Un apport plus conséquent en
eau brûlerait en realité moins de 100
calories. En revanche, la consommation
d’un demi-litre d’eau avant les repas aide à DEVRAIS-JE BOIRE PLUS LORSQUE JE
manger moins ! FAIS DU SPORT ?
Pendant l’exercice, tu as en effet besoin de
COMBIEN DE LITRES D'EAU DEVRAIS-JE plus d’eau. L'entraînement nécessite une
BOIRE PAR JOUR ? plus grande distribution de nutriments et
Bien que 8 verres d'eau / 3 litres soit un d’oxygène ainsi que des déchets plus
bon indicateur pour une personne adulte, rapides et l’élimination de la chaleur du
la consommation d'eau est propre à corps.
chacun : âge, poids, alimentation Si ton corps est déshydraté, tes muscles
(beaucoup d'aliments contiennent une seront privés d’électrolytes et tu risques les
partie de nos besoins en eau), état de crampes. Puisque les muscles sont
santé, niveau d’activité... contrôlés par les nerfs, sans l’équilibre
Contrairement à l'idée reçue affirmant approprié d’eau et d’électrolyte, la force
qu'avoir soif est un signe de musculaire et le contrôle seront également
déshydratation, cela n'est pas altérés.
nécessairement le cas. Note : Si tu fais un sport de longue durée
(course à pieds, vélo...) il sera intéressant
d'ajouter une pincée de sel dans ton eau.
@romanekov 14
K-Bum Ⓒ
SNACK ET PETIT DÉJEUNER

TOAST D'OEUF ET AVOCAT
2 à 3 tranches de pain au blé entier
2 à 3 œufs
Un quartier de lime
1 avocat
1. Mettre les 2 tranches de pain dans le
grille-pain
2. Ajouter l’avocat et l'écraser
3. Faites cuire l’œuf dans une poêle tapissée
d'huile d'olive à feu moyen. Faites cuire
pendant environ 2 minutes. Attention à
ne pas faire trop cure le jaune d'oeuf
pour ne pas oxyder les lipides. Tu peux
Petit-déjeuner faire des oeufs brouillés, pochés ou
omelettes pour varier.
Idéal
4. Déposer sur le dessus de la tranche de
pain.
5. Assaisonner de sel et de poivre.
6. Terminer avec quelques gouttes de lime.
IDÉES DE COLLATIONS FACILES ET RAPIDES

Houmous sur des tranches de
concombre
Pois chiche grillés : cuire 50 minutes à
200° assaisonnés au préalable de
poivre noir moulu, poivre de Cayenne,
poudre d’ail et 3 cuillères à soupe
d’huile d’olive
Branches de céleri trempées dans du
beurre de cacahuète allégé (BP2)
Oléagineux : noix de cajou, amandes,
pécan... (possibilité de les écraser dans
un yahourt grec)
Oeufs durs
Edamame, graines de citrouille
Cottage cheese mixé avec de la
cannelle à étaler sur du pain complet
@romanekov 15
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SNACK ET PETIT DÉJEUNERS

Smoothies
Tu peux combiner chacune avec 2 tasses (470 mL) de
lait laitier ou de lait de soya si tu as une intolérance au
lactose. Les deux ont plus de nutriments et de
calories que d’autres laits alternatifs.
Smoothie aux bananes & chocolat :

- 1 banane
- 1 scoop de protéines en poudre au chocolat
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou de noix
Smoothie aux baies vanillées :

- 1 tasse de petits fruits frais ou congelés
- 1 scoop de protéine à la vanille
- Yahourt grec entier
Smoothie vert :
- 1 tasse d’épinards
- 1 avocat
- 1 banane
- 1 tasse d’ananas
- 1 scoop de protéine à la vanille
Smoothie aux fruits rouges & betteraves :

- ¾ tasse de glaçons
- ¼ tasse de fruits rouges frais ou congelées
- 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
-1 petite betterave cuite, pelée (ou crue, hachée)
Smoothie au beurre d'amande

- ½ tasse d’eau de coco
- ½ tasse de yahourt grec nature
-1 c. à soupe de beurre d’amande
- 1 scoop de protéines en poudre à la vanille
- 1 c. à soupe de graines de chanvre décortiquées
- 1 banane congelée
- 1 tasse de glaçons
Smoothie à la citrouille
-1 scoop de protéines en poudre à la vanille
- ¾ tasse de purée de citrouille
- 1 c. à soupe de noix
- 1 c. à soupe de lin moulu
- ½ tasse d’avoine non cuite
- Extrait de cannelle et de vanille
@romanekov 16
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BARRES PROTÉINÉES
Pour 12 portions
1/2 tasse de lait (animal ou végétal)
1 tasse de beurre d’arachide en morceaux
1/2 tasse de vrai sirop d’érable ou de miel
1 tasse de protéine en poudre
2 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne, non cuits
Facultatif : 1 cuillère à café de cannelle moulue
1. Dans un récipient, mélanger le lait, le beurre d’arachide et le sirop d’érable/miel à

feu doux. Remuer jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés et
réchauffés. Retirer du feu.
2. Ajouter la protéine en poudre, l’avoine et la cannelle et les suppléments optionnels.
Bien mélanger. Si le mélange est trop épais pour mélanger, ajouter un peu plus de
lait.
3. Dans un moule à gâteau standard, presser uniformément la pâte en utilisant une
pression ferme pour comprimer le mélange dans l’épaisseur désirée de la barre.
Conseil : utilisez des mains mouillées pour éviter de coller.
4. Placer le moule au réfrégirateur. Une fois durci, couper en 12 carrés.
5. Envelopper dans un contenant hermétique et conserver à température ambiante
modérée pendant plusieurs jours, ou au réfrigérateur pendant une semaine.
@romanekov 17
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PANCAKE AU POIS CHICHE
Pour 1 portion
1 oignon vert, haché finement (environ 1/4 1/8 c. à café de poivre noir
tasse) fraîchement moulu
- 1/4 tasse de poivron rouge haché finement 1/4 c. à café de levure
1/2 tasse de farine de pois chiches chimique
1/4 c. à café de poudre d’ail Pincée de flocons de piment
1/4 c. à café de sel de mer à grains fins rouge (facultatif)
1 avocat, houmous, crème de cajou 1/2 tasse + 2 cuillères à
(facultatif) soupe d’eau
1. Préparer les légumes

2. Préchauffer une poêle à feu moyen.
3. Dans un petit bol, fouetter la farine de pois chiches, la poudre d’ail, le sel, le poivre, la
levure chimique
4. Ajouter l’eau et bien fouetter puis incorporer les légumes hachés.
5. Lorsque la poêle est préchauffée (une goutte d’eau devrait grésiller sur la poêle),
vaporiser d’huile d’olive
6. Verser toute la pâte et l’étaler rapidement sur toute la poêle.
7. Cuire environ 5-6 minutes d’un côté (le temps dépendra de la chaleur de la poêle),
jusqu’à ce que tu puisses facilement glisser la spatule sous la crêpe
8. Retourner a crêpe et poursuivre la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement
dorée. Cette crêpe prend beaucoup plus de temps à cuire qu'une crêpe ordinaire.
9. Servir sur une grande assiette et garnir avec les garnitures désirées.
@romanekov 18
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SALADE DE RIZ, POULET ET CHOU FRISÉ
Pour 4 portions
3 c. à soupe de vinaigre balsamique
1/4 tasse + 2 c. à café d’huile d’olive
1 c. à soupe de miel
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
1/4 c. à café de thym séché
1 bouquet de chou frisé, à la tige et haché
400gr de poulet cuit, coupé en dés
1 tasse de tomates raisins, coupées en deux
1. Faire tremper le riz 30 minutes dans un bol d'eau (rincer et remplir le bol plusieurs fois)
2. Porter une casserole d'eau à ébullition et verser le riz de dedans. Faire cuire 40 minutes.
3. Faire la vinaigrette en combinant le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, le miel, la
moutarde et le thym. Saler et poivrer.
4. Dans un grand bol, mélanger le chou frisé haché avec 2 cuillères à café d’huile d’olive, du
sel et poivre.
5. Remuer le chou frisé pendant quelques minutes, jusqu’à ce que les feuilles deviennent
nettement plus foncées de couleur verte et attendrissent.
6. Mélanger le chou frisé avec le poulet, les tomates, les raisins, les carottes, le céleri, le
persil, les amandes et le riz sauvage cuit.
7. Ajouter la vinaigrette et mélanger.
@romanekov 19
K-Bum Ⓒ
IDÉES RECETTES
BOULETTES & AUBERGINES SAUCE TOMATE BASILIC
Pour 1 portion 200gr de pulpe de
180gr d’aubergine tomate
25gr d’oignon 1c à soupe d’huile d’olive
30gr de champignons sel, poivre, basilic
100gr de boulettes 70gr de pâtes
1. Emincer l’oignon et couper en petit cube l’aubergine

2. Faire revenir les légumes dans une grande poêle et
ajouter en cours de cuisson les champignons coupés en
larges lamelles ainsi que les boulettes.
3. Porter une casserole à ébullition et faire cuire les pâtes
avec le temps de cuisson indiqué sur le paquet et selon
tes préférences
4. Assaisonner à ta convenance et en fin de cuisson ajouter
la pulpe de tomate et laisser réduire environ 5min.
CURRY DE LÉGUMES AU LAIT DE COCO
Pour 1 portion
1 carotte (env 70gr)
25gr d’oignon
100gr de courgette
1c à soupe d’huile d’olive
sel, poivre, ail, curry, paprika, origan
80gr de riz
100gr de pois chiches
200gr de lait de coco
1. Couper en fines lamelles la carotte et la courgette

et faire revenir dans une casserole avec l’oignon
émincé et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Ajouter les pois chiches et cuire à feu doux 15min.
3. En parallèle, faire cuire le riz dans un grand volume
d’eau salée.
4. Lorsque les légumes sont cuits, ajouter le lait de
coco et les épices et laisser mijoter environ 5min.
@romanekov 20
K-Bum Ⓒ
IDÉES RECETTE
QUINOA AU SAUMON FUMÉ
Pour 1 portion
1 tasse de quinoa cuit
1 c.à café d’huile d’olive extra vierge
55gr de roquette
1 avocat en cubes
1 cuillère à café de jus de citron
1-2 c. à soupe de coriandre hachée
70gr de saumon fumé
1 œuf frit
1. Porter une casserole à ébullition et cuire le

quinoa 15 minutes.
2. Dans une poêle à feu moyen, ajouter de l'huile
d'olive et faire frire un œuf.
3. Mélanger le quinoa avec la roquette, la
coriandre et le jus de lime.
4. Ajouter l’avocat et le saumon fumé et mélanger.
5. Répartir dans deux bols et garnir chacun d’un
œuf frit.
ORZO AUX CREVETTES

Pour 2 portions :
225 gr de crevettes décortiquées 1/2 oignon rouge moyen, coupé en dés
1 tasse (non cuit) d'orzo 1 tasse de persil frais
2 c. à soupe d’huile d’olive Au choix ou mélangés : chili, coriandre,
1 concombre moyen, coupé en dés cumin en poudre, persil, poivre noir,
2 tasses de tomates cerises, coupées en 2 romarin, thym, jus de citron
1. Porter une casserole d’eau à ébullition. Ajouter l’orzo et faire

bouillir/mijoter environ 8 minutes.
2. Égoutter puis l’ajouter dans un grand bol à mélanger avec
un filet d’huile d’olive.
3. Mettre une poêle antiadhésive à feu moyen à chauffer puis
vaporiser d’huile et ajouter les crevettes. Ajouter une pincée
de sel de mer et de poivre. Cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu’à
ce que les crevettes soient bien cuites. Laisser refroidir.
4. Préparer les légumes
5. Dans le grand bol à mélanger, ajouter le reste des
ingrédients. Mélanger et assaisonner au goût avec du sel de
mer, du poivre et du citron frais.
@romanekov 21
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WRAPS À LA FETA ET AUX ÉPINARD
Pour 4 portions
10 gros œufs
Environ 5 tasses de pousses d'épinards 100gr de fromage feta, émietté
4 tortillas de blé entier Huile d’olive, sel et poivre
1/2 tasse de tomates cerises coupées en 2
1. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu’à ce que les blancs et les jaunes
soient complètement combinés.
2. Dans une grande poêle à feu moyen ajouter de l’huile d’olive
3. Ajouter les œufs et remuer de temps en temps jusqu’à ce que les œufs
soient cuits.
4. Incorporer une pincée de sel et une généreuse quantité de poivre noir, puis
transférer dans une grande assiette pour refroidir.
5. Rincer ou essuyer la poêle, la remettre à feu moyen et ajouter de l’huile.
6. Ajouter les épinards et cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que les
épinards soient fanés.
7. Étaler les épinards sur une autre grande assiette pour les refroidir.
8. Disposer une tortilla sur un plan de travail. Ajouter environ un quart de
chacun des œufs, des épinards, des tomates et de la feta au milieu de la
tortilla et bien envelopper.
9. Répéter l’opération avec les trois autres tortillas.
@romanekov 22
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POULET GRILLÉ & VEGGIE BOWL
Pour 4 portions
Pour le poulet et la marinade Jus de 1 lime
400gr de blanc de poulet 1 c. à soupe d’assaisonnement italien
1/4 tasse d’huile d’olive Sel et poivre
3 gousses d’ail, émincées
Sauce
La salade 1 tasse de yahourt grec nature
1 tasse de quinoa 2 gousses d’ail, râpées (facultatif)
1 concombre épépiné, pelé et spiralé 2 c. à soupe d’huile d’olive
2 carottes pelées coupées en spirale 1 c. à soupe de jus de lime pressé
1/2 tasse d’oignon rouge tranché finement 1 c. à café de zeste de lime râpé
1 oignon vert, haché Sel et poivre
Graines de sésame grillées (garniture)
1. Dans un grand bol mélanger les blancs de poulet, l’huile d’olive, l’ail, le jus de lime et
l’assaisonnement à l’italienne. Saler et poivrer.
2. Faire mariner les poitrines de poulet de 15 à 20 minutes en les retournant de temps à
autre.
3. Porter à ébullition une casserole d'eau et cuire le quinoa 15 minutes
4. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
5. Cuire les poitrines de poulet égouttées de la marinade environ 3 à 4 minutes de
chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Laisser refroidir quelques
minutes avant de trancher.
6. Pour faire la sauce, mélanger le yogourt grec, l’ail, le jus de lime et le zeste de lime dans
un petit bol; saler et poivrer au goût. Arroser d’huile d’olive. Réfrigérer au moins 10
minutes en laissant les saveurs se mélanger.
7. Répartir le quinoa dans des bols. Garnir de concombre, de carotte, d’oignon, de poulet
tranché, d’oignons verts hachés et de sauce. Parsemer de graines de sésame grillées.
@romanekov 23
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SANDWICH AU TEMPEH
Pour 2 portions
3 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari 225gr de tempeh
½ c. à soupe de sirop d’érable 1 c. à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre 2 tranches de pain burger complet
1 gousse d’ail, émincée ½ avocat, tranché
1 cuillère à café de paprika fumé ½ tasse de pousse d'épinards
¾ c. à café de poivre noir Moutarde de Dijon
1. Fouetter la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre, l’ail, le paprika et le poivre dans
un petit bol.
2. Couper le tempeh en 2, dans le sens de l’épaisseur, de sorte à obtenir 2 tranches
minces. Les couper chacune en 2 ou en 3, pour obtenir 4-6 tranches au total.
3. Verser de l'huile d’olive dans un poêle et la chauffer à feu moyen-vif.
4. Ajouter les tranches de tempeh en couche uniforme et cuire jusqu’à ce qu’elles
soient dorées, environ 3 minutes.
5. Verser le mélange de sauce de soja sur le tempeh et cuire encore 1-2 minutes,
jusqu’à ce que la sauce sèche et forme une couche épaisse sur le tempeh.
6. Retourner les plaques de tempeh et cuire environ 3 minutes de plus, jusqu’à ce
qu’elles soient dorées et que la majeure partie du liquide ait cuit.
7. Badigeonner les tranches de pain de moutarde.
8. Placer le tempeh entre les tranches de pain, garnir de tranches d’avocat et de
pousses d'épinards.
@romanekov 24
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CHILI DE DINDE
Pour 5 portions
1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge 3 petites patates douces ou 2
500gr de blanc de dinde hachée grosses pelées et coupées en dés
1 gros oignon jaune haché 1 tasse de quinoa non cuit
1 c. à café de sel 1 boîte de pulpe de tomate
1 c. à café de poudre d’ail 1 boîte de haricots noirs rincés et
1/2 c. à café de poivre noir égouttés
1 c. à soupe de poudre de chili 2-3 tasses de bouillon de poulet
2 c. à café de piment chipotle faible en sodium
2 c. à café de cumin Avocat, coriandre
1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.

2. Ajouter la dinde, l’oignon, le sel, la poudre d’ail et le poivre noir.
3. Cuire et remuer, en séparant la dinde jusqu’à ce que la dinde ne soit plus rose
4. Incorporer la poudre de chili, le chipotle, le cumin, puis transférer dans une mijoteuse.
5. Ajouter les patates douces hachées, le quinoa, 2 tasses de bouillon de poulet, les
tomates écrasées et les haricots noirs.
6. Couvrir et cuire à feu vif pendant 3-4 heures ou à feu doux pendant 5-6 heures, jusqu’à
ce que les pommes de terre soient tendres.
7. Ajouter le bouillon de poulet si le chili est plus épais que vous le souhaitez
8. Servir chaud avec les garnitures désirées.
@romanekov 25
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LENTILLES EN RAGOÛT
Pour 2 portions
1/2 cuillère à café de thym séché 1/2 tasse de lentilles séchées, vertes
300gr de tomates en dés ou brunes
1 c. à soupe de pâte de tomates 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou 1/4
(facultatif) tasse d’eau
2 carottes moyennes, coupées en dés 1 oignon moyen, haché finement
1 pomme de terre moyenne, coupée 3 gousses d’ail, émincées
en dés 2 branches de céleri, hachées
6 tasses de bouillon de légumes 1 c. à café d’assaisonnement italien
1 feuille de laurier 1/2 c. à café de paprika moulu
1/4 à café de poivre de Cayenne 1/2 c. à café de cumin
Sel, poivre
1. Chauffer l’huile ou l’eau dans une grande casserole à feu moyen.

2. Ajouter les oignons et poursuivre la cuisson environ 3 minutes.
3. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson encore une minute
4. Ajouter le céleri, l’assaisonnement italien, le paprika, le cumin, le thym et cuire
30 secondes.
5. Ajouter les lentilles, les tomates, la pâte de tomates, les carottes et les pommes
de terre, le laurier et le bouillon de légumes.
6. Porter à ébullition, réduire le feu pour laisser mijoter environ 40 minutes.
7. Retirer la feuille de laurier, saler et poivrer et servir
@romanekov 26
K-Bum Ⓒ
ANATOMIE
LA MORPHOLOGIE
Si tu as des segments longilignes, tes muscles
fessiers seront plus longs (le fait d’être longiligne
signifie que tu as des jambes longues et un buste
court qui permet donc des insertions longues
pour les fessiers) et il sera d’entrée plus simple
pour toi de les développer. En effet des muscles
longs auront un plus grand potentiel
hypertrophique ( = plus gros volume musculaire).
Une personne est dite bréviligne (contraire de

longiligne) si elle a des jambes courtes, un buste
long. Cela signifie aussi que tu auras plus de
chance d’avoir une taille fine par rapport à une
personne longiligne qui a un buste court.
Ce type de morphologie favorise le
développement des cuisses au détriment des
fessiers. Si tu as un bassin large, les fessiers
seront plus courts et ressortiront moins puisque
ceux-ci se déporteront beaucoup moins vers
l’arrière en étant plus large.
Même si tu ne corresponds pas totalement à une

des deux descriptions, tu penches forcément vers
l’un ou l’autre.
Dans le deuxième cas il sera plus long et

compliqué d’obtenir des résultats sans
développer également les cuisses. Tu devras
donc suivre un programme logiquement construit
qui optimisera au maximum le ciblage sur les
fessiers.
Suis-je condamnée par ma morphologie ?

Non mais garde en tête qu'elle joue tout de
même un rôle. La génétique, ton alimentation, tes
entraînements et tes zones de stockage des
graisses finiront de déterminer ton potentiel de
développement fessiers.
Ci-contre : Exemple d'évolution fessiers d'une
personne bréviligne.
@romanekov 27
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ANATOMIE
GÉNÉTIQUE SUPÉRIEURE ? Entraînement à charge légères :
Une personne avec une génétique génétique supérieure (gauche) VS
supérieure fessiers, comme vue plus haut, génétique moyenne (droite)
aura beaucoup plus de facilité à
developper cette partie de son corps sans
un plan méticuleusement établi et/ou
charge légère.
Généralement ce sont également les
personnes avec une morphologie longiligne
bien que cela ne soit pas toujours le cas.
Il n'est pas nécessaire que tu aies déjà une
base pour déterminer ou non si tu as une
bonne génétique. Cela se vérifiera au fil des
années de musculation.
LES QUADRICEPS EN QUESTION La réponse est simple : quels résultats

Beaucoup de femmes ont peur de attends-tu ? Si l'on parle d'un résultat visuel
développer cette partie de leur corps. Il flagrant sans pose, angle de vue, génétique,
s'agit généralement de personnes qui morphologie avantageuse ou chirurgie, les
prennent + ou - facilement sur cette partie quadriceps vont grossir. Pourquoi ? Car sans
du corps - ou du moins font un blocage ces paramètres les mouvements isolés
psychologique dès qu'elles sentent les fessiers ne suffiront pas. On peut limiter la
quadriceps sur un exercice. prise de quadriceps par des placements
Est-il possible d'isoler les fessiers ? mieux ciblés fessiers.
Ci-contre :
À gauche (haut et bas bas)
résultats avec poses et sans
poses pour une personne
qui travaille en charge
légère et / ou a un bassin
trop étroit pour avoir des
quadriceps massifs.
À droite (haut et bas)

résultats pour une
personne qui travaille avec
charge lourde et / ou est
quadriceps dominante.
Pose & angle de vue avantageux Pose & angle de vue avantageux
VS position normale VS position normale
@romanekov 28
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ANATOMIE
QUELLE ÉVOLUTION POSSIBLE ? côtés pour pouvoir obtenir une forme
La forme ne change pas drastiquement de dos différente (sur les côtés) de celle que tu
en prenant du muscle sauf si tu perds du gras. as initialement. La distance entre les os
Sur l'image de gauche, voici comment le muscle et le stockage de graisses finissent de
évolue sous la peau. Les insertions des muscle déterminer quelle évolution tu peux
ne sont pas située suffisamment loin sur les obtenir.
Stockage des graisses

AVANT APRÈS
prise de prise de Muscle
muscle muscle
Partant de ce principe, il est donc logique

en regardant les 2 photos ci-contre que le
muscle sans gras autour (tout à gauche)
ne pourrait donner le résultat de droite
qu'avec un stockage des graisses ciblé à
cet endroit ou avec une intervention de
chirurgie esthétique (injections, implants).
Note : les petits et moyens fessiers ne

sont pas situés non plus suffisamment sur
les côtés pour permettre d'avoir un fessier
plus arrondi sur toute la surface sans
compter que leur potentiel de
développement reste limité.
Muscle sans gras autour (gauche) et muscle
avec gras (ici injecté) ou implant (droite)
@romanekov 29
K-Bum Ⓒ
ANATOMIE
COMMENT VOIR MES RÉSULTATS ? Si tu veux observer tes résultats, veille à
La prise de muscle au niveau du grand fessier conserver la même pose et angle de vue.
peut mieux s'observer visuellement de profil Ces résultats sont un exemple standard
et de 3/4 (ou également en prenant des mais varient en fonction d'un grand
mesures au plus large des fessiers). Ci- nombre de paramètres, c'est pourquoi il
dessous voici un exemple anatomique et 2 est également impossible de dire en
évolutions fessiers avec mon programme K- combien de temps, tu peux gagner du
Bum possibles à voir visuellement. muscle.
AVANT APRÈS
prise de prise de
muscle muscle
CAUSES DE VARIABILITÉS DES RÉSULTATS

1-Est-ce que j'effectue bien les 4 - Est-ce que je me repose
mouvements ? suffisamment ? Mon sommeil est-il
2 - Est-ce que j'augmente mes charges réparateurt ?
et/ou respecte les intensifications ? 5- Est-ce que je suis régulière ?
3 - Est-ce que j'ai suffisamment de 6 - Est-ce que j'ai pris en compte ma
calories ? morphologie ?
4- Est-ce que celles-ci sont bien réparties 7 - Est-ce que je suis patiente ?
entre les macronutriments ? 8 - Est-ce que je suis réaliste ?
@romanekov 30
K-Bum Ⓒ
RECRUTER SES FESSIERS

LUTTER CONTRE DES FESSIERS FAIBLES
Tes fessiers sont le plus grand, mais Certains problèmes liés à des fessiers
souvent le plus sous-utilisé, muscle de ton faibles incluent :
corps. Les faits : tu ne réalises surement Fléchisseurs de hanche trop tendus
pas à quel point tu utilises peu tes fessiers Maux de dos
pendant tes exercices. Ce manque Douleurs aux genoux
d’engagement est un symptôme trompeur C'est aussi la raison pour laquelle tu te
car tu ne peux pas savoir que tu ne les retrouves peut-être à compenser
utilises pas bien jusqu’à ce qu'un autre d'avantage avec les quadriceps ou les
partie de ton corps te fasse souffrir. ischios jambiers.
LA POSITION QUOTIDIENNE
1. La rétroversion de bassin
Le fait d’avoir une antéversion du bassin (être
cambrée) signifie que ton bassin est placé trop en
arrière, et que les fléchisseurs de la hanche sont
trop toniques (ils tirent sur ton bassin) par
rapport à tes abdominaux et fessiers : ils ne
peuvent donc pas être sollicités correctement
(photos ci-contre).
2.L'antéversion de bassin
Ci-contre, voici une bonne indication d'un
manque de souplesse des érecteurs du rachis et
des fléchisseur de la hanche, associé à une
faiblesse des abdominaux et des muscles
fessiers.
3. La position idéale
Garder un bassin neutre dans la vie quotidienne
comme sur tes mouvements te permettra
d'améliorer le recrutement de tes muscles
fessiers et soulager de potentielles douleurs. Si tu
passes tes journées assise, cela pourrait être une
cause de fessiers qui faiblissent.
Merci à Muriel et son avant / après des Kbum +

Kub pour cette illustration.
@romanekov 31
K-Bum Ⓒ

1.LA POSITION DU BASSIN
Nous avons vu précedemment qu'une
antéversion ou rétroversion de bassin n'était
pas bonne pour recruter les fessiers.
Pratiquer des étirements est essentiel pour
parvenir à une position de hanche idéale.
Avant une séance : Choisis 3 exercices
dans cette liste et effectue des
étirements dynamiques entre 6 et 8
secondes par mouvement / côté - à
répéter 2-3 fois par étirement.
En dehors des séance : Effectue ces
mêmes étirements mais passifs : de 20 à
30 secondes par mouvement / côté (ci-
contre) 2 à 3 fois par semaine.
Dans les 2 cas, tu dois appliquer une tension
suffisante qui pour sentir un étirement sans
pour autant que les secondes soient quasi-
insupportables à tenir.
Étirements glutes bridge pieds élevés (ci-

contre) :
La hauteur de tes pieds sera basée sur la
longueur de tes jambes
Assure-toi que l’angle de ton genou est
d’un maximum de 90 degrés pour éviter
l’activation des ischios.
Engage la sangle abdominale tout au
long du mouvement.
Appuie-toi sur tes talons et contracte les
fessiers en soulevant les hanches
@romanekov 32
K-Bum Ⓒ

2.LA POSITION DU BUSTE (DOS / POITRINE / SANGLE ABDOMINALE)
L’extension du buste et l’extension des Comme pour les hanches, la douleur
hanches aident toutes les deux à mettre lombaire peut être due du à de mauvaises
ton corps en position verticale ( = à te postures dans la vie quotidienne qui
redresser). Pour limiter le risque de douleur sollicitent trop les vertèbres lombaires ou/et
dans le bas du dos, tu peux améliorer la a un manque de tonicité des muscles dans
mécanique du mouvement d'extension cette zone.
pour aider à soulager tes érecteurs du La douleur lombaire peut également être
rachis (qui sont généralement dans un état associée à un manque de tonicité de la
de tension chronique) lorsque tu te te ceinture abdominale.
redresses. Les étirements précédents et un
Le challenge sera d’engager activement les renforcement des abdominaux seront donc
fessiers au « verrouillage » (au moment de à privilégier.
l'extension).
À ne surtout pas faire : pousser

les hanches vers l'avant arrivée en haut, en
exagérant la position d'extension dans
l'idée de mieux recruter les fessiers. Une
trop grande extension applique un stress
inutile sur le bas du dos et n'engage pas
d'avantage les fessiers.
Ci-contre : Maddy Foeberg pratiquant une
extension exagérée de hanche et une
extension valide.
Deux exercices efficaces pour travailler

l'extension de hanche :
Cable pull through
Variantes de hip thrust
@romanekov 33
K-Bum Ⓒ

2.LA POSITION DU BUSTE (DOS / POITRINE / SANGLE ABDOMINALE) - SUITE
POSITION IDÉALE FESSIERS

Pour le squat et les fentes et selon ta
morphologie et mobilité, plusieurs variations sont
possibles.
Les personnes avec de longs fémurs seront
plus à l'aise sur la position buste incliné pour
le squat.
Un buste incliné favorisera une meilleure

sollicitation des fessiers (attention à ne pas
pencher trop en avant pour autant).
Pour le squat, tu devras ouvrir d'avantage les

jambes que largeur de hanche si tu as de
long fémurs (à ne pas confondre avec la
position très large dite sumo !)
Pour les fentes, faire de grands pas recrutera

d'avantage la chaîne postérieure
Pour le deadlift, la morphologie et la mobilité

interviennent également dans le choix de ton
placement. Ci-contre les positions de départ sont
toutes correctes à condition de bien soulever la
barre en même temps que les hanches et que la
barre reste bien collée au jambes tout au long du
mouvement.
Pour d'autres astuces recrutement fessiers,

consulte directement les fiches de
consignes exercices à partir de la page 60.
@romanekov 34
K-Bum Ⓒ

2.LA POSITION DU BUSTE (DOS / POITRINE / SANGLE ABDOMINALE) - SUITE
FAIRE DES ABDOMINAUX POUR PERDRE DU QUEL ENTRAÎNEMENT ?

GRAS ? Tes abdominaux interviennent dans tous
On ne peut pas cibler la perte de gras à une zone tes mouvements et encore d'avantage
du corps. La perte de gras, requiert une
lorsque tu soulèves des poids et que tu
alimentation, une balance hormonale équilibrée
fais un HIIT. Ces 2 types d'entraînement
et un déficit calorique (manger moins que l'on ne
constituent déjà une bonne base pour
se dépense).
À long terme, la pratique des abdominaux recruter ses abdominaux.
hypopressifs (gainage / vacuum) conduit à une Un tronc solide est l’une des clés dans la
augmentation du tonus du plancher pelvien, du prévention des maux de dos. Des
transverse et peut légèrement aider, en plus des abdominaux renforcés t'aideront à à
points évoqués ci-dessus, à obtenir un ventre améliorer ta position dans la vie de tous
plus plat et une taille affinée, cependant cela les jours et tes performances.
n'éliminera pas la couche de graisse qui se Tu peux donc les travailler en isométrie
trouve dessus.
grâce à des exercices de gainage divers
(1). Si tu souhaites essayere de les rendre
NOMBRES D'ENTRAÎNEMENT
plus apparents à un taux de masse grasse
Comme tout muscle, la sangle abdominale
requiert du repos. Les travailler 3 fois par plus élevé, tu peux les travailler avec de la
semaine peut suffir. charge. (2)
JE N'AI PAS LES ABDOMINAUX APPARENTS

Avoir des abdominaux apparents requiert pour la 1
plupart des gens d'avoir un pourcentage de
masse grasse bien en dessous de la norme. Faire
du sport régulièrement et ne pas avoir
d'abdominaux apparents ne devrait pas être
considéré comme un manque de tonicité / un
2
échec.
Tu dois serrer les abdominaux, et les tenir

dans cette position contractée, tout en
respirant normalement. Leur activation rend
l'entraînement plus sûre et plus efficace :
lorsque tu prends le temps de les engager
tout au long d'une répétition, tu auras
beaucoup plus de stabilité et de puissance.
@romanekov 35
K-Bum Ⓒ

3.LA POSITION DES GENOUX, TIBIAS ET TALONS
La plupart des douleurs au genou sont le De quadriceps trop tendus : le tendon
résultat d’un mauvais fonctionnement de la est plus raide, il s’appuie sur la rotule
mécanique de la hanche et/ou d’une qui vient s’appuyer sur le fémur.
stabilisation : D'un manque de mobilité de la cheville
Muscles de la hanche faibles =
empêche une bonne stabilisation du
bassin et du fémur
Adducteurs trop actifs = genoux qui
rentrent vers l’intérieur
Voir les étirements de la page 32.
Cela peut aussi venir :
De ton tendon quadricipital qui n'est
pas encore assez fort. Dans ces cas-là, la
douleur passera avec le temps. (cf
@Vladmethod)
De l'exécution de l'exercice : si tes
genoux dépassent les orteils tu
transfères d'avantage ton poids
corporel dans les rotules et augmente la Pour ces 2 derniers points tu peux
pression sur les genoux. Cela ne signifie travailler en étirements passifs et actifs
pas que ton genou ne peut pas en suivant les mêmes directives que la
dépasser l'orteil sur certains exercices page 37. Si les problème persiste, tu
(surtout selon ta morphologie) ! peux consulter un kinésithérapeute.
L’angle de tibia et du talon idéal dépend de

ta mobilité et de ta morphologie :
Ta taille
La longueur de ton buste
La longueur de tes jambes
La longueur de tes bras
Avoir les tibias plus ou moins verticaux et la

cheville bien plantée au sol du début à la fin,
assurent que ton mouvement est correcte.
@romanekov 36
K-Bum Ⓒ
F.A.Q : POURQUOI JE STAGNE ?

1. Tu as peur de prendre des 4. Le repos : tu ne laisses pas suffisamment
quadriceps : ressentir aussi ou seulement de repos à tes jambes : 48h à 72h sont
ses quadriceps est normal et ne signifie nécessaires au muscle pour récupérer. Tu
pas que tu recrutes mal tes fessiers tant peux faire du cardio mais évite d'en faire
que ton exécution est correcte, tes fessiers plus de 3 fois par semaine et espace ce type
sont engagés. On peut ressentir un muscle de séance de tes séances de musculation
parce qu'il est plus fort qu'un autre mais (minimum 6 heures de décalage).
l'inverse est aussi vrai, un muscle faible
peut brûler d'avantage sur certains 5. L'alimentation : Tu es en déficit
exercices. Si ton extension de hanche est calorique ou bien tu ne manges pas
correctement réalisée, tes fessiers ont suffisamment du tout ou bien ton
travaillé. alimentation n'est pas équilibrée entre
protéines, glucides et lipides. Tu souffres de
2. Tu ne fais que des exercices carences et / ou ton alimentation est pauvre
d’isolation ou tu te fis uniquement au en nutriment.
ressenti : exemple, le kick back, abductor
machine... Tu ne peux malheureusement 6. Tes fessiers sont faibles pour des
pas cibler tes muscles sous tous les angles raisons diverses : Ischio-jambiers dominants,
avec de simples exercices isolés. Cela fléchisseurs de la hanche tendus, tu as des
signifie qu’un programme idéal douleurs au bas du dos ou / et aux genoux
d’hypertrophie ne devrait pas compter sur (voir p.32).
un seul type d’exercice (même chose pour
les exercices polyarticulaires). 7. Tu as des courbatures en permanence
De plus, tu peux très bien solliciter un : tu essaies d'aller toujours jusqu'au
muscle sans forcément le ressentir. Si ton maximum de répétitions possibles et tu as
mouvement est correctement exécuté, le des courbatures à chaque séance : ton
muscle a été engagé. Il est donc contre- système nerveux fatigue + les courbatures
productif d'abandonner un exercice sont le signe que ton corps réccupère mal et
simplement car tu ne ressens pas tes qu'il aura donc plus de mal à développer les
fessiers. muscles.
3. Tu fais toujours la même chose : tu 8. Tu n'es pas réaliste : prendre du muscle

fais tes exercices à la même intensité et / prend énormément de temps et de rigueur.
ou la même charge. Augmenter Malheureusement les réseaux sociaux
progressivement sa charge ou ajouter des offrent une grande quantité de
intensifications permet de gagner en force transformations difficilement réalisables
et / ou en volume musculaire. À l'inverse, pour tout le monde et donc l'illusion qu'il est
changer d'exercices trop souvent peut facile de prendre.
aussi amener à une stagnation..
@romanekov 37
K-Bum Ⓒ
POUR LES DÉBUTANTES

SI TU ES GRANDE DEBUTANTE
Chaque méthode d’intensification a été Travaille chaque mouvement au
conçue pour une personne maîtrisant poids du corps/charge légère.
parfaitement le mouvement en question. Si Tant que les mouvements ne sont pas
tu débutes, inutile de rajouter de la difficulté. parfaitement maîtrisés, reste sur les 4
Prévois donc de faire le programme sans premières semaines de programme en
suivre ce qui est indiqué après l'icône + faisant 4 séries et 12 à 15
répétitions.
SÉANCE 1 RÉPÉTITIONS SÉRIES PAUSE
Une fois les mouvements maîtrisés, tu
ABDUCTOR MACHINE peux commencer à augmenter les
charges et passer aux semaines
+ 5 secondes excentrique 12 3à4 1 min 30
ou KICK BACK POULIE
+ 3 secondes excentrique
suivantes.
HIP THRUST
12 4 2 min
Fais une ou plusieurs fois le
+ 3 secondes isométrie en bas
programme de cette manière avant de
SQUAT ou HACK SQUAT ou
12 4 2 min 30 commencer à progressivement inclure
SPLIT SQUAT
les techniques d'intensification.
LEG PRESS
+ Après la 3ème série enlever N’hésite pas à m’envoyer des vidéos (le
12 3 2 min 30
50% de la charge et faire 20
à 30 reps
temps de réponse peut être long) ou
demander l’aide d’une personne
FENTES ARRIÈRES OU
MARCHÉES
12 ou 30 pas 3 2 min 30 expérimentée / diplômée pour valider à
100% ta technique.
Exemple d'une séance à suivre pour un grand débutant. Ne pas
faire ce qui est rayé en rouge.
Si tu n'es pas grande débutante...

...Mais que tu n'es pas familière avec certains
exercices, prévois, chaque fois qu’un
mouvement te pose problème, de faire une (voir
plusieurs) semaine(s) « test » afin de travailler le
ou les mouvements problématiques (ceux qui ne
te posent pas de soucis dans une même séance
peuvent être réalisés avec les méthodes
demandées).
@romanekov 38
K-Bum Ⓒ
AVANT LE PROGRAMME
LE CHOIX DES CHAUSSURES

Pour ces séances (et tes séances jambes en général), il faudra s'équiper
de chaussures plates avec une semelle dure de type Converses.
Attention à ne pas choisir des converses compensées ! Les baskets de
running classiques ne sont pas adaptées, ayant une semelle molle et
plus haute. Elles risquent non seulement de te déstabiliser mais tu
auras également un mauvais contact avec le sol, donc des sensations
amoindries dans les muscles visés.
L'ÉCHAUFFEMENT
1. Echauffement cardiovasculaire sur tapis de course, escalier,

elliptique, vélo / DURÉE : 6 à 8 minutes
2. Étirements dynamiques détaillés p.37 / DURÉE 3 à 5 minutes
ESPACEMENT DES SÉANCES
Tu peux laisser 48 à 72 heures entre chaque séance du programme.

Les séances haut du corps peuvent se faire 24 heures après.
Les séances de cardio peuvent se faire 5-6 heures après.
LE SUPERSET
Le superset consiste à effectuer 1 série de 2 exercices sans pause

entre les deux. Prépare à l’avance le matériel dont tu auras besoin
pour aller le plus vite possible d’une machine / poids libre à l’autre.
@romanekov 39
K-Bum Ⓒ
AVANT LE PROGRAMME
LE DROPSET
Pour le dropset, il faudra te munir à l’avance d’haltères plus légères si
tu travailles avec un exercice qui les requiert, ou bien plusieurs petits
disques plutôt qu’un grand disque. Il s'agit de faire plusieurs séries
dégressives jusqu'à l'échec.
Juste après une série normale, sans pause, décharge ta machine ou
barre ou saisies de plus petites haltères, et effectue une série sans
compter tes répétitions avec + de rapidité jusqu'à ce que tu ne
puisses plus physiquement. Puis tout de suite enlève encore de la
charge et refais une série rapide jusqu'à ce que cela brûle trop, ect,
ect jusqu'à ce que ce soit trop léger.
CHOISIR SA CHARGE
La force étant propre à chacun, je ne peux pas te donner de chiffre

précis qui risquerait d'être trop peu ou au contraire, dangereux.
Teste une charge sur un nombre de répétitions maximales.
Exemple : je te demande de faire 12 répétitions. Cela signifie que
théoriquement tu dois pouvoir en faire 2-3 supplémentaires. Donc
sur une série test, si tu parviens à faire 15 répétitions, pas une de
plus, c'est que tu as la bonne charge pour 12 répétitions.
Un programme comme celui-ci, n'a pas de progression linéaire :

La charge varie en fonction des semaines et des intensifications
indiquées mais aussi de tes niveaux d'énergie : il est normal de ne
pas mettre aussi lourd que ce que tu soulèves habituellement ou
parce que tu as eu une journée de travail plus intense par exemple.
@romanekov 40
K-Bum Ⓒ
Semaine 1
ABDUCTOR MACHINE (nouvelle méthode d'exécution)

+ en 5 secondes excentrique Temps de pause entre chaque
8 3à4 1 min 30
ou KICK BACK POULIE série d'un même exercice (entre
+ en 3 secondes excentrique chaque exercice le temps de
pause peut être plus long)
HIP THRUST
12 3à4 2 min
+ en 3 secondes isométrie en bas
SQUAT ou HACK SQUAT ou

12 4 2 min 30
SPLIT SQUAT
LEG PRESS
+ Après la 3ème série enlever
12 3 2 min 30
50% de la charge et faire 20
à 30 reps
FENTES ou STEP UP ou
12 ou 30 pas 3 2 min 30
FENTES MARCHÉES
Clique sur le nom de l'exercice pour

accéder à la page d'explication
HIP THRUST
+ sans pause après la dernière
12 4 2 min
série enlever 30% de la charge
et faire 15 reps
LEG PRESS 12 3à4 2 min 30

+ 3 à 5 secondes excentrique
SQUAT ou HACK SQUAT 12 3à4 2 min 30

ou SPLIT SQUAT
RDL ou EXTENSION Superset : Enchaîner

12 3 superset l'exercice sur la ligne avec
CHAISE ROMAINE
l'exercice juste en dessous
puis faire la pause. (À NE PAS
ABDUCTOR MACHINE 8 3 2 min
FAIRE SI TU DÉBUTES)
@romanekov 41
K-Bum Ⓒ
Semaine 2
ABDUCTOR MACHINE
+ 3 secondes concentrique 12 3 1 min 30
ou KICK BACK POULIE
+ 10 mini répétitions après la dernière série
LEG PRESS
+ en 3 secondes excentrique
puis après la dernière série, 12 4 2 min 30
enlever 50% de la charge et
faire 15-20 répétitions
KAS HIP THRUST

+ en 2 secondes isométrie en 12 3à4 2 min 30
haut à chaque répétition
RDL unilatéral 12 3 1 min 30
12 ou 30 pas 3 2 min 30
FENTES MARCHÉES
HIP TRUST 8 répétitions

5 secondes de pause au sol
3à4 2 min 30
Refaire 5 répétitions
DEADLIFT CLASSIQUE ou RDL 12 3 2 min
SQUAT ou HACK SQUAT

ou SPLIT SQUAT 12 3à4 2 min 30
+ en 3 à 5 secondes isométrie en bas
LEG PRESS ou STEP UP 12 4 2 min 30
KICK BACK POULIE

12 3 1 min 30
+ dropset après la dernière série
@romanekov 42
K-Bum Ⓒ
Semaine 3
HIP THRUST sans les mains 12 3 superset
RDL ou EXTENSION
8 3 2 min 30
CHAISE ROMAINE
SQUAT ou HACK SQUAT

12 4 2 min 30
ou SPLIT SQUAT
LEG PRESS
12 3à4 2 min 30
+ 1' isométrie en bas
FENTES ou FENTES MARCHÉES 12 ou 30 pas 3 2 min 30
ABDUCTOR MACHINE
6 répétitions rapides puis
3 1 min 30
6 répétitions lentes - à faire 2 fois
puis faire une pause normale
DEADLIFT CLASSIQUE ou RDL 12 3 2 min 30
KAS HIP THRUST 12 3 2 min
LEG PRESS
6 répétitions rapides puis
6 répétitions lentes 12 3à4 2 min 30
à faire 2 fois
SPLIT SQUAT ou STEP UP 12 3 2 min 30
@romanekov 43
K-Bum Ⓒ
Semaine 4
ABDUCTOR MACHINE
+ les séries doivent au moins 15 3 2 min
durer 30 secondes (chronomètre)
LEG PRESS unilatérale 12 unilatérales

4 2 min 30
+ enchaîné avec 2 jambes + 15 à 2 jambes
SQUAT ou HACK SQUAT

12 3à4 superset
ou SPLIT SQUAT ou STEP UP
RDL ou EXTENSION
12 3à4 2 min 30
CHAISE ROMAINE
HIP THRUST
12 3 2 min 30
+ en 1 seconde isométrie en bas
DEADLIFT CLASSIQUE
+ 4ème série : enlever 50% de
la charge et faire un maximum 12 3 2 min 30
de répétitions
ou RDL
HIP THRUST 8 répétitions

+ 3 secondes de pause au sol
Refaire 5 répétitions 3 2 min 30
SQUAT ou HACK SQUAT

12 4 2 min 30
ou SPLIT SQUAT
FENTES ou SPLIT SQUAT

12 4 2 min 30
ou STEP UP
KICK BACK POULIE

+ en 3 secondes excentrique 8 3à4 1 min 30
+ dropset après la dernière série
@romanekov 44
K-Bum Ⓒ
Semaine 5
HIP THRUST
+ en 3 secondes excentrique 2 min 30
8 3
+ en 3 secondes isométrie en bas sans
reposer au sol et remontée explosive
LEG PRESS 10 4 2 min 30
FENTES ou STEP UP 10 3 2 min 30
SQUAT ou HACK SQUAT

10 4 2 min 30
ou SPLIT SQUAT
ABDUCTOR MACHINE
10 (2 séries) 3 1 min 30
Les séries doivent au moins
durer 30 secondes (chronomètre) 8 (2 séries)
+ Mettre + lourd aux 2 dernières
DEADLIFT CLASSIQUE
+ 4ème série : enlever 30% de
10 3 2 min 30
la charge et faire un maximum
de répétitions
ou RDL
KAS HIP THRUST

Les séries doivent au moins durer 30
à 40 secondes 10 3 2 min 30
+ 10 secondes d'isométrie en haut
après chaque dernière répétition
SQUAT ou HACK SQUAT

10 4 2 min 30
LEG PRESS 10 3à4 superset
RDL unilatéral ou EXTENSION

CHAISE ROMAINE 10 3à4 2 min 30
@romanekov 45
K-Bum Ⓒ
Semaine 6
ABDUCTOR MACHINE
ou KICK BACK POULIE
8 répétitions + 4 en 3 secondes 10 3 1 min 30
excentrique + 5-10 secondes immobile
jambes ouvertes / tendue en fin de série
LEG PRESS
10 3 superset
+ 3 secondes excentrique
KAS HIP THRUST ou 10 3 2 min 30

EXTENSION CHAISE ROMAINE
HIP THRUST
+ 5 secondes de pause au sol
8 3 2 min 30
puis 5 autres répétitions puis
10 mini reps pieds resserrés
SQUAT ou HACK SQUAT

ou SPLIT SQUAT
+ enlever 50% de la charge et faire 8 3 2 min 30
5 répétitions en 5 secondes
excentrique après chaque série
8 unilatérales
LEG PRESS unilatérale 3 2 min 30
Maximum de
+ enchaîné avec 2 jambes
répétitions 2 jambes
RDL ou EXTENSION
8 3 superset
CHAISE ROMAINE
8 ou 30 pas 3 2 min 30
FENTES MARCHÉES
@romanekov 46
K-Bum Ⓒ
Semaine 7
DEADLIFT CLASSIQUE
+ Tout de suite après la dernière
série, enlever 50% de la charge et 8 3 2 min 30
faire un maximum de répétitions
ou RDL
KAS HIP THRUST + HIP THRUST

10 4 2 min
5 répétitions kas + 5 normales
LEG PRESS unilatérale ou

8 3 superset
STEP UP
KICK BACK POULIE 8 3 2 min 30
HIP THRUST
4 pieds serrés 8 3 2 min 30
4 pieds écartés
FENTES ou STEP UP + après la

dernière série enlever 50% de la
charge et faire 5 répétitions en 1 8 3 2 min 30
seconde immobile en bas +
remontée explosive
SQUAT ou HACK SQUAT

8 4 superset
RDL ou EXTENSION
8 4 2 min 30
CHAISE ROMAINE
ABDUCTOR MACHINE
4 concentrique 8 3 1 min 30
4 excentrique
@romanekov 47
K-Bum Ⓒ
Semaine 8
HIP THRUST
+ 10 mini répétitions
8 3 2 min 30
+ resserrer les pieds et rester
immobile en haut 10 à 15 secondes
SPLIT SQUAT ou STEP UP

8 3 2 min 30
+ en 3 à 5 secondes excentrique
LEG PRESS
+ en 4 à 5 secondes excentrique 8 3 2 min 30
+ en 1 seconde immobile en bas
KICK BACK 8 3 1 min 30
ABDUCTOR MACHINE
La série doit durer 45 10 3 1 min 30
secondes (chronomètre)
+ 10 mini répétitions
SQUAT ou HACK SQUAT

ou SPLIT SQUAT ou STEP UP 8 3 2 min 30
+ en 3 secondes excentrique
et remontée explosive
KAS HIP THRUST

3 répétitions normales
12 3 2 min
3 répétitions lentes
À faire 2 fois
8 ou 20 pas 3 2 min 30
FENTES MARCHÉES
@romanekov 48
K-Bum Ⓒ
Semaine 9
DEADLIFT CLASSIQUE ou RDL 8 3à4 2 min 30
HIP THRUST
4 répétitions en 3 secondes
concentrique
8 3 2 min 30
4 répétitions normales
5 seconde de pause au sol
10 mini répétitions pieds serrés
KICK BACK POULIE

4 normales 8 3 1 min 30
4 excentrique
HIP THRUST unilatéral

10 répétitions par jambe (disque ou haltère)
3 2 min 30
superset KAS HIP THRUST (barre normale)
1 seconde isométrie en haut à chaque répétition
SQUAT ou HACK SQUAT

8 4 2 min 30
RDL ou EXTENSION
8 3 2 min
CHAISE ROMAINE
LEG PRESS unilatérale 8 en unilatéral

puis tout de suite une série 3 2 min 30
15 à 2 jambes
à 2 jambes

8 ou 20 pas 3 2 min 30
ou STEP UP
@romanekov 49
K-Bum Ⓒ
Semaine 10
DEADLIFT CLASSIQUE ou RDL 8 3à4 2 min 30
HIP THRUST
Les séries doivent durer 45 10 3 2 min 30
LEG PRESS

ou STEP UP
10 3 2 min 30
Les séries doivent durer 45
ABDUCTOR MACHINE
HIP THRUST
sur un support bas (step) 6 4 2 min 30
faire uniquement la phase
concentrique
SQUAT ou HACK SQUAT

6 4 2 min 30
ou SPLIT SQUAT
FENTES ou SPLIT SQUAT 6 3 2 min 30
LEG PRESS ou STEP UP 6 3 superset
ABDUCTOR MACHINE
8 3 2 min 30
dropset après la dernière série
@romanekov 50
K-Bum Ⓒ
Semaine 11
KICK BACK POULIE

2 secondes immobile jambe 8 3 1 min 30
tendue par répétition
KAS HIP THRUST

3 normales 12 3 2 min 30
3 pieds serrés - 2 fois
FENTES ou SPLIT
SQUAT ou STEP UP 6 3 superset
ABDUCTOR MACHINE
+ en 2 secondes immobile jambes
ouvertes par répétition puis 5 à 10 8 3 2 min
sur la dernière répétition
ou EXTENSION CHAISE ROMAINE
HIP THRUST RM
1 série de 10 répétitions
4 2 à 6 minutes
1 série d’1 répétition
SQUAT ou HACK SQUAT

6 4 2 min 30
LEG PRESS unilatéral 6 3 superset
RDL ou EXTENSION 3 2 min 30

6
CHAISE ROMAINE

6 3 2 min 30
ou STEP UP
@romanekov 51
K-Bum Ⓒ
Semaine 12
HIP THRUST
100 répétitions à 60-70% de ta 1 RM 1
(possibilité de faire des pauses)
SQUAT ou HACK SQUAT 3 2 min 30

6
ou SPLIT SQUAT
LEG PRESS unilatérale

6 3 2 min 30
ou STEP UP
FENTES MARCHÉES
6 ou 15 pas 3 2 min 30
ABDUCTOR MACHINE
La série doit durer 45 secondes 8 3 1 min 30
+ dropset à chaque série
DEADLIFT CLASSIQUE
+ 1 seconde immobile aux genoux 8 3 2 min 30
ou RDL
LEG PRESS ou STEP UP 6 4 superset
KAS HIP THRUST 6 4 2 min 30
SPLIT SQUAT ou STEP UP 6 2 min 30
RDL unilatéral ou EXTENSION

8 4 2 min
CHAISE ROMAINE
@romanekov 52
K-Bum Ⓒ
ABDUCTOR MACHINE
PRINCIPE
Une note sur la position 1 2
La plupart des abducteurs machines ont
un siège droit. hors pour mieux solliciter
les fessiers et non principalement le
muscle piriforme, il faut une machine
comme sur la photo 2. Si tu n'as pas cette
machine à disposition il faudra donc
effectuer le mouvement comme sur la
vidéo dé démonstration.
Conserve le dos droit et les abdominaux serrés
Veille à avoir les talons au bord des étriers pour avoir les jambes le
plus droit possible
1. Assieds-toi dans le siège, mets tes pieds dans les étriers

2. Appuies-toi sur les étriers pour te relever, haut du dos plaqué contre le siège
et aide-toi de tes mains pour te stabiliser.
3. Ouvre les jambes avec une grande amplitude en contractant les fessiers à
fond, marque une pause d'au moins une seconde jambes ouvertes.
INTENSIFICATION
Excentrique : ralentir la phase où tu fermes les jambes
Concentrique : Ralentir la phase où tu ouvres les jambes
45’’ sous tension : Déclenche ton chronomètre en faisant ta première
répétition. Fais toutes tes répétitions à vitesse normale, ne relâche pas avant
d'avoir atteint 45 secondes.
@romanekov 53
K-Bum Ⓒ
DEADLIFT CLASSIQUE
PRINCIPE
IMPORTANT Si tu utilises de petits disques (- de
20kg) ou que tu ne possèdes que des petits
disques de 10 et 5kg : surélève ta barre en la
posant sur 2 supports : steps ou plusieurs
disques. Essaye de partir avec la barre à environ
40 cm du sol (voir illustration ci-dessus à gauche).
Le dos ne doit jamais s’arrondir

En fonction de ta morphologie les hanches peuvent être plus ou
moins hautes
La barre doit être contre les tibias et doit rester proche lors de
l’exécution
La barre doit décoller en même temps que les fessiers et non après
Tu peux inverser une main lorsque tu soulèves des charges
importantes
1. Debout avec les pieds espacés à la largeur des épaules, les pieds
légèrement ouverts vers l’extérieur, saisis la barre avec les deux
mains en pronation (paumes des mains vers le sol).
2. Penche-toi en avant jusqu’à ce que ton buste soit parallèle au sol ou
légèrement plus bas.
3. Maintiens une cambrure normale au niveau de ta colonne
vertébrale. Ne redresse pas la tête.
4. Ramène la barre contre tes tibias, prends une grande inspiration et
bloque les abdominaux tout en soulevant la barre.
5. .Maintiens-la le plus près du corps possible et expire après avoir
passé la partie la plus difficile de l’ascension.
6. Contrôle la descente. Il pose la barre au sol à chaque répétition.
@romanekov 54
K-Bum
Ⓒ
Ⓒ
EXTENSION CHAISE ROMAINE
PRINCIPE
Posée sur les coussins, pieds et chevilles tournés vers l'extérieur,
calés sur le plateau
Placer le siège légèrement plus bas que l’os de la hanche
Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec
les genoux légèrement fléchis.
Tu peux utiliser une charge plaquée contre la poitrine ou une barre
1. Plaque le menton contre la poitrine et arrondis le haut du dos ou

reste dos droit si tu te sers de la barre
2. Effectue une extension de la hanche en exécutant une descente. Tu
dois sentir les ischios-fessiers s'étirer
3. Pour remonter le buste concentre-toi bien sur les ischios- fessiers en
les contractant lors de la flexion du buste pour remonter
4. Ne remonte pas trop haut, arrête-toi lorsque tes fessiers et épaules
sont allignés puis repars.
ASTUCE
Si tu as du mal à recruter tes fessires :
Ouvre les pieds vers l'extérieur
Arrondis le haut du dos et colle le menton à la poitrine
(Tu peux essayer les 2 ensembles ou séparément)
@romanekov 55
K-Bum Ⓒ
FENTES & VARIANTES
PRINCIPE
Fentes marchées : dans un espace suffisamment long (allée, couloir),
pouvoir faire au moins 12 à 16 pas (aller) idem au retour.
Position de départ jambes à largeur de hanches, une haltère dans
chaque main ou une barre sur le dos.
1. Inspire, serre les abdominaux et fais un pas en arrière - ou avant si

marchées.
2. Fais une flexion, d’abord de la jambe arrière. Descends jusqu'à ce
que ton genou avant forme un angle droit. Pousse sur ton talon et
reviens en position de départ les deux pieds joins avant de repartir
de l’autre pied.
ASTUCE
L’inclinaison du buste et la grandeur du pas que tu fais peut jouer sur
le recrutement de la chaîne postérieure.
En principe, le buste droit sollicite d'avantage les quadriceps
Un buste légèrement incliné cible d'avantage les ischios-fessiers.
@romanekov 56
K-Bum Ⓒ
FENTES & VARIANTES
VARIANTES
Fentes sur step (vidéo ci-dessus)
Fentes marchées : dans un espace suffisamment long (allée,
couloir), pouvoir faire au moins 12 à 16 pas (aller) idem au retour.
@romanekov 57
K-Bum Ⓒ
HACK SQUAT (REVERSE)
PRINCIPE
Se positionner face à la machine et non dans le sens de la
machine pour avoir le dos incliné en avant afin de mieux cibler
les fessiers
1. Place tes pieds à largeur de hanche ou légèrement plus large,

pieds ouvert.
2. Inspire, serre les abdominaux et débloque la machine
3. Fais une flexion de genoux et descend jusqu'à la parallèle en
conservant le bassin neutre et le dos incliné vers l'avant.
4. Pousse sur tes talons en expirant pour remonter.
ASTUCE
En principe, le buste droit sollicite d'avantage les quadriceps
Un buste légèrement incliné cible d'avantage les ischios-fessiers.
@romanekov 58
K-Bum Ⓒ
HIP THRUST & KAS HIP THRUST
PRINCIPE
Débutant : Si tu utilises de petits disques, sers-toi également d'un support
sous les disques (exemple : steps) qui te permettra de te glisser dessous.
Attention, tes supports ne doivent être ni trop haut – ce qui restreindrait ton
amplitude – ou trop bas – de sorte que tu ne pourrais pas te glisser dessous).
Pour une bonne exécution, tu dois avoir le haut du dos jusqu’en bas des
omoplates posé sur le banc.
Le talon doit être sous les genoux, les mains posées de part et d’autre de
la barre/disque pour maintenir l’équilibre.
Il est recommandé de se servir d’une « mousse »/protection placée au
milieu de la barre pour protéger tes os du bassin. Il est normal d’avoir un
peu mal (et quelques bleus en prime) au départ mais cela dure rarement.
1. Au départ, assise près de ton support, fais rouler la barre pour la placer
sur ton bassin. Les coudes peuvent être sur le banc et les talons près du
corps : Inspire, serre les abdominaux et utilise talons et coudes pour te
pousser et te hisser en haut en position initiale.
2. Rapidement, replace tes talons sous les genoux et tes mains de part et
d’autre de la barre. L’écart des jambes doit être à largeur ou un peu plus
large que bassin.
3. Expire en contrôlant la descente.
KAS HIP THRUST : le principe reste le même, l'amplitude est

simplement réduire (voir vidéo).
@romanekov 59
K-Bum Ⓒ
HIP THRUST & KAS HIP THRUST
ASTUCES
Si tu sens trop tes quadriceps et / ou pas suffisamment tes fessiers tu peux :
Réduire ton amplitude
Utiliser un support plus bas qu'un banc (step) ou un step sous tes talons
Travailler ce mouvement sur machine guidée
Ralentir ta vitesse d'exécution
Persister sur les étirements dynamiques de la hanche hors et pré séance
(voir page Recruter ses fessiers)
INTENSIFICATIONS
Isométrie : sur ce mouvement, il sera demandé une
pause en bas (sans poser la barre) ou en haut.
Excentrique : c’est la phase où tu ralentis la descente
Concentrique : c’est la phase où tu ralentis la montée
Unilatéral : une jambe puis l'autre (vidéo ci-dessous)
@romanekov 60
K-Bum Ⓒ
KICKS BACK
PRINCIPE
Il te faut une sangle de cheville pour cet exercice.
1. Place la sangle bien serrée autour de la cheville et accroche-la à la poulie

basse à l’aide d’un mousqueton.
2. Les mains viennent tenir les deux de la poulie pour bien conserver
l’équilibre.
3. Ton dos est droit, ne cambre pas et garde la tête dans l'alignement de la
colonne.
4. En position de départ, la jambe qui travaille doit être au même niveau ou
un peu en arrière - mais jamais plus en avant - en gardant toujours une
légère flexion naturelle du genou.
5. Prends une inspiration, bloque les abdominaux en tirant et tends la jambe
derrière en contractant les fessiers, sans creuser le dos. A part la jambe
qui tire, le corps est entièrement fixe.
6. Relâche lentement sans dépasser la deuxième jambe et repars.
INTENSIFICATION
Excentrique : ralentis la phase où tu relâches ta jambe
Isométrique : c’est la phase où tu restes jambe tendue, immobile
@romanekov 61
K-Bum Ⓒ
LEG PRESS
PRINCIPE
Placer les pieds en haut de la plaque sollicite d'avantage les
ischios-fessiers
Placer les pieds plus bas sur la plaque sollicite d'avantage les
quadriceps
Tes mains doivent rester sur les poignées prévues (qui ne seront
pas forcément celles qui aident à débloquer, vérifies bien) afin de
t’aider à maintenir ton dos plaqué et tes fessiers contre le siège.
Garde toujours une flexion légère des genoux.
Ne t’aide pas de tes mains en les plaçant sur tes cuisses ou genou.
Laisse-les sur les poignées prévues à cet effet.
1. Assieds-toi dans le siège et place tes pieds sur la presse

2. Pousse la plaque tout en gardant une flexion de genoux (ne tend
pas les jambes complètement)
3. Débloque les poignées de part et d’autre de la machine
4. Inspire, bloque les abdominaux, effectue une flexion de genoux
5. Contrôle la descente et arrêtes-toi lorsque ton genou forme un
angle droit.
6. Re pousse sans à-coup.
INTENSIFICATIONS
Excentrique : phase où tu ralentis la descente
Concentrique : phase où tu ralentis la montée
Isométrie : immobilité totale en bas
@romanekov 62
K-Bum Ⓒ
LEG PRESS UNILATÉRALE
PRINCIPE
Débutant : Variante à ne pas faire ou bien machine à vide après
plusieurs semaines à 2 jambes.
Pieds placés sur la plaque, dans l’alignement du corps à largeur
bassin
Si la leg press inclinée est trop lourde pour toi, tu peux faire ce
mouvement sur la leg press horizontale au début.
1. Débloque d’abord la presse à deux jambes avant d’en poser une au

sol, pied bien à plat pour t’aider à rester stable.
2. Comme pour la leg press à 2 jambes, contrôle la descente et garde
une bonne amplitude (le genou forme un angle droit)
3. Repousse la plaque sans à-coup.
4. À la fin de ta série, prend le temps de bien positionner le 2ème pied
sur la plaque avant de débuter ta série de l'autre jambe.
INTENSIFICATIONS
Unilatéral puis à 2 jambes : effectuer en 1er la série en unilatéral (1
jambe puis l’autre sans pause) puis - toujours sans pause - replacer le pied
qui a travaillé en premier sur la plaque et effectuer les répétitions
demandées avec les deux jambes.
A 2 jambes puis unilatéral : faire une série normale avec les deux
jambes puis décharger complètement ou presque la machine et faire les
répétitions demandées en unilatéral (une jambe puis l’autre en veillant
toujours à reposer la charge entre les 2 séries).
@romanekov 63
K-Bum Ⓒ
RDL (ROMANIAN DEADLIFT)
PRINCIPE
Débutant : observe-toi de profil dans le miroir sans charge puis avec
charge légère afin de vérifier la bonne exécution de la technique tout au
long de l’exercice.
Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les
haltères/barre doivent rester le plus proche possible des jambes tout
au long du mouvement.
Tu dois sentir une tension derrière la cuisse (ischios) et les fessiers et
non sur les lombaires (bas du dos).
Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment.
Les genoux ne dépassent à aucun moment la ligne imaginaire des
pointes des pieds.
Ne soulève pas tes épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids
(tu vas peut-être sentir une brûlure au niveau des avant-bras ce qui
est normal).
1. En position de départ, inspire, bloque les abdominaux, fais une flexion

du buste (bascule vers l’avant) en poussant les fessiers vers l’arrière, le
dos ne doit être ni cambré (ou alors très très légèrement), ni rond.
2. Au moment où les haltères dépassent les genoux, ceux-ci vont
naturellement se fléchir. N'EXAGÈRE PAS CETTE FLEXION.
3. Expire et finis le mouvement en te redressant.
@romanekov 64
K-Bum Ⓒ
RDL (ROMANIAN DEADLIFT)
VARIANTES
Unilatéral : pied au sol (vidéo 1 ci-dessous)
À la barre guidée
À la poulie en unilatéral (vidéo 2 ci-dessous) utiliser
un step pour permettre plus d'amplitude :
1. Se servir d'une poignée , s'éloigner de la poulie pour
laisser le câble en tension.
2. Trouve ton équilibre en fixant un point droit devant toi.
@romanekov 65
K-Bum Ⓒ
SQUAT
PRINCIPE
Réussir un squat au poids du corps
Place-toi debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur ou un
peu plus large qu’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers
l’extérieur.
Regarde droit devant toi
Tu peux placer tes mains devant toi pour t'équilibrer ou les bras
levés.
Inutile de contractez les fessiers en position haute au point de faire
une rétroversion ( = basculer les hanches vers l'avant).
Ne pas regarder par terre
Ne pas lever les épaules
Ne pas décoller les talons du sol
Ne pas écarter ou mettre les genoux vers l’intérieur.
1. Inspire, serre les abdominaux et fléchis tes jambes en « cassant » la

ligne verticale de ton corps ; il faut aligner les genoux et hanches
pour un squat parallèle. Le poids du corps doit être dirigé sur
l'extérieur des pieds (tu dois pouvoir bouger tes orteils. Pense « à
descendre les fesses » plutôt qu’à « descendre le buste » tout en
contrôlant la descente;
2. Remonte en position initiale en ramenant les bras le long du corps.
@romanekov 66
K-Bum Ⓒ
SQUAT AVEC BARRE

Selon ta morphologie et mobilité,
tu peux avoir la barre plus ou
moins basse sur les trapèzes.
Quelqu'un avec de longues
jambes et un buste court se
sentira peut-être plus confortable
dans la position de droite.
PRINCIPE
Le premier contact avec la barre s’effectue au niveau des mains : ouvrir,
déplacer, ou bouger ses mains une fois que l’on a la barre sur les
épaules risque de te faire perdre le gainage, déplacer la barre, ou se
fatiguer inutilement. Une fois les mains placées, ne les bouge plus.
La prise en main de la barre doit être proche des épaules pour pouvoir
contracter les trapèzes et dorsaux pour créer une base solide pouvant
accueillir et maintenir la barre en position. Si tu as des douleurs, ou un
manque de mobilité d’épaules, tu peux opter pour une prise plus large.
1. Place-toi sous la barre, jambes fléchies et pose la barre contre les

trapèzes.
2. Tires les épaules au maximum vers l’arrière et le bas en contractant
fortement les trapèzes et les muscles dorsaux.
3. Prends une grande inspiration, bloque l’air, contracte les abdominaux.
4. Soulève la barre des racks tout en regardant droit devant toi, ni trop
haut, ni trop bas. Conserve ce blocage respiratoire durant la descente
du mouvement, ainsi que la remontée afin de conserver le dos droit.
5. Veille à conserver absolument et en tout temps le bas du dos
légèrement cambré, ainsi que la cage thoracique sortie. De cette
manière tu gardes un gainage efficace et tu sécurise ton dos.
6. Limite l'amplitude à tes capacités techniques, de mobilité, ainsi que de
posture. Tes lombaires ne doivent jamais s’arrondir.
@romanekov 67
K-Bum Ⓒ
SQUAT AVEC BARRE
PRINCIPE (SUITE)
Tes genoux ne doivent pas rentrer vers
l’intérieur.
Pour cela, tu dois ouvrir les genoux
durant la descente et la remontée.
Ton poids doit être répartis sur
l’ensemble, et l’extérieur du pied (voir ci-
contre).
INTENSIFICATION
Isométrie : immobilité totale en bas
Excentrique : Ralentir la phase de descente
ASTUCES
Si tu manques de mobilité (perte d'équilibre,
manque d'amplitude) :
Placer des petits disques de 2,5kg sous les
talons (ci-contre)
Persister sur les étirements dynamiques de
la hanche hors et pré séance (voir page
Recruter ses fessiers)
Travailler la dorsiflexion des chevilles (ci-
dessous).
@romanekov 68
K-Bum Ⓒ
SPLIT SQUAT & VARIANTES
PRINCIPE
Si tu débutes sur ce mouvement il est important de le travailler
au poids du corps. Tu peux partir du sol pour mesurer la
distance idéale.
Le principe de ce mouvement est d’être suffisamment proche du
banc pour te permettre de pousser principalement sur le talon,
donc recruter d’avantage les fessiers.
Pose ton pied sur le banc, de manière à ce que ta cheville soit
dans le vide pour te permettre la flexion du genou.
Le pied resté au sol doit être à environ 2 pas et demi du banc,
autrement dit assez près mais pas trop non plus pour ne pas
être restreinte lors du mouvement.
1. Incline ton buste en avant dans la continuité de ta colonne

vertébrale, inspire, bloque les abdominaux et fais la flexion de
genoux.
2. A la fin de la première phase du mouvement du dois toucher ton
talon de la jambe qui ne travaille pas ou avec tes fessiers et ton
genou doit être complètement fléchi, parallèle au sol.
@romanekov 69
K-Bum Ⓒ
SPLIT SQUAT & VARIANTES
VARIANTES
Sur step (vidéo de la première page)
Sur step avec haltère sur un côté (vidéo ci-dessus)
@romanekov 70
K-Bum Ⓒ
STEP UP
PRINCIPE
Utilise un support assez haut pour te permettre de faire
une flexion complète du genou
Le buste droit sollicite d'avantage les quadriceps
Le buste incliné sollicite d'avantage les fessiers
1. Poser le talon sur un support suffisamment stable et large

2. Eloigner suffisamment le pied de la jambe au sol pour te
permettre une amplitude complète lors de la flexion
3. Incliner ou conserver le talon droit selon le groupe
musculaire visé
4. Inspirer, serrer les abdominaux et pousser sur le talon pour
effectuer l'extension de la jambe
5. Expirer en contrôlant la descente
@romanekov 70
K-Bum
QUE FAIRE APRÈS AVOIR FINI LE PROGRAMME ?
Ⓒ
Il est important de faire le point sur ton utilisation du programme :

penses-tu avoir respecté toutes les consignes et exploité chaque
semaine efficacement ?
Si ce n'est pas le cas, tu peux le recommencer en gardant les
mêmes exercices.
Tu peux le recommencer en sélectionnant de nouvelles variantes
d'exercices suggérées.
Sinon, tu peux varier en changeant de méthode : surcharge
progressive sans difficulté supplémentaire, c'est-à-dire en te
concentrant uniquement sur l'augmentation des charges et la
baisse des répétitions. Exemple : reprendre les mêmes exercices
du programme et le même nombre de répétitions sans prendre
en compte les techniques d'intensifications (isométrie,
excentrique, superset...). Tu verras que tu pourras mettre
beaucoup plus lourd !
COMMENT TE CONTACTER SI J'AI UNE QUESTION, BAISSE DE

MOTIVATION, UNE TRANSFORMATION OU UNE VIDÉO
D'EXERCICE À CORRIGER ?
Tu peux me contacter sur instagram. Je mets en général 2-5 jours
maximum à répondre. Si tu n'as pas de réponse dans ce laps de
temps, tu peux me relancer.
Pour partager ta transformation, adopte la même position et le
même angle sur les 2 photos.
COMMENT TE CONTACTER SI J'AI UNE UN PROBLÈME

TECHNIQUE AVEC LE PROGRAMME ?
Tu peux me contacter par email à kovromane@gmail.com.
Bon Courage !
@romanekov 70

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Quelques recherches et remises en question

Mon programme n’est pas un programme

Je te remercie d'être présente et de me laisser

Merci à @lirhyapetitpain pour ses illustrations.

MUSCULATION À JEUN : QUEL IMPACT DOIS-JE TRAVAILLER JUSQU'À L'ÉCHEC

Pourquoi les macronutriments sont-ils importants ?

A PRIVILÉGIER AVEC MODÉRATION À LIMITER

POISSON GRAS TOFU ET

COTTAGE BARRE PROTÉINÉE

A PRIVILÉGIER AVEC MODÉRATION À LIMITER

A PRIVILÉGIER AVEC MODÉRATION À LIMITER

COMPTER AVEC LES MAINS

Cette technique est-elle vraiment fiable ?

Voici les références de bases :

1 PORTION DE LIPIDES 1 PORTION DE GLUCIDES 1 PORTION DE PROTÉINES 1 PORTION DE LÉGUMES

Dois-je poser avant ou après cuisson ?

Comment mesurer un oeuf ?

Comment mesurer les féculents à haute teneur en protéines ?

Comment mesurer le lait (animal / végétal) ?

Comment mesurer l'alimentation transformée (gâteaux, glace, chips...) ?

JE NE SOUHAITE PAS COMPTER MES CALORIES.

Dans une perte de gras, on ne veut pas baisser les

COMMENT FAIRE SI JE NE MANGE PAS ASSEZ ?

JE NE SOUHAITE PAS COMPTER MES CALORIES.

J'AI VRAIMENT DU MAL À PRENDRE DU POIDS.

La répartition peut se faire comme ceci :

Dans la mesure du possible, essaye de consommer

SOLUTION 2 : COMPTER SES CALORIES

1.DÉTERMINER TON APPORT CALORIQUE

2.AUGMENTER OU BAISSER TES CALORIES

RÉPARTITION DES CALORIES

Comment associer les calories calculées CONVERSION EN CALORIES

Tempeh, tofu Poisson et fruit de mer

Protéines de soja texturées Steak d'haricot noir

Fausse : Viande / saucisse / burger / hot dogs / viande hachée....

Devrais-je me supplémenter ? Je ne recommande pas non plus de te

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1. Chauffer l’huile ou l’eau dans une grande casserole à feu moyen.