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r e q u e tu v as bie n!
’espè e tu
C’est Fanny et j ie r p o ur la c on f ia n c e q u
à t e re m e r c e s e n a yant
Je t e n a is ’a p p o r t
p o u r l ’ a id e q ue tu m
m’accordes et e t E - B ook !
a c qu is itio n d e c l i n a i r e s e t de
fait l ’ r eu x tests c u
r u i t de n o m b v e rs ion là
C’e s t le f arrive r à c e t t e
e tr a v a i l p o u r et te
b re u x m o is d l è te p o s s ib l e
nom t l a p l u s comp
i , j e l ’ e s p è r e , e s
m o i c h a q u e m atin !
qu l e r a u ta nt que
e r é g a
permettra de t
d e p la isir d ans la
p re n d r e b ea ucoup
co n f e c tio n e t l a
d e
Je te souhaite gustation de ces recettes !
dé
Fa n n y
u re tro u v e ras
T u tres
e n t d ’ a
Si tu souhaites me soutenir égalem H e a lthy
F it &
encore davantage, n’hésite pas recettes uit es su r ma
ra t
à partager tes réalisations sur totalement g e !
tub
Instagram en me taggant dessus ! chaîne You ’y rejoindre
e t’ in v it e àm fait !
Je me ferais un plaisir de re-partager tes posts J est p as d éjà
en story ! su s s i c e n ’
des
Si vous me connaissez déjà, vous savez que je
pratique la musculation et le fitness depuis
plusieurs années maintenant !
En plus d’un entraînement rigoureux, j’ai suivi les diètes les plus
exigeantes possibles dans l’optique d’atteindre ces objectifs qui
m’étaient chers.
...
je perdais du gras.
Mais, et il y en a forcément un, cette diète rigide
était terriblement frustrante ! Elle l’était tellement
que je prenais sur moi toute la semaine et faisait
un massacre le week-end lors des cheat meals ...
BOULANGERIE & CO
01
Brioche au skyr........................................................................................... 14
Brioche roulée ............................................................................................ 16
Kouglof healthy ......................................................................................... 18
Bagel ............................................................................................................... 20
Bagel framboise & cacahuète ............................................................. 22
Pain de mie.................................................................................................. 24
Club sandwich œuf-jambon ............................................................... 26
Pain de mie aux épices .......................................................................... 28
Muffins anglais ........................................................................................... 30
Eggs muffins ............................................................................................... 32
CREMEUX & CO
02
Compote pomme-vanille ...................................................................... 35
Confiture d'abricot express ................................................................... 37
Green smoothie ......................................................................................... 39
Pink smoothie bowl ................................................................................ 41
Exotic smoothie bowl ............................................................................. 43
Bircher bowl ................................................................................................ 45
Nice cream ................................................................................................... 47
Porridge miel-amande ........................................................................... 49
Porridge banane-chocolat .................................................................... 51
Œufs brouillés sucrés ............................................................................... 53
MOELLEUX & CO
03
ANNEXES
Mes astuces.................................................................................................. 77
1. Réhydrater de la levure sèche ...................................................... 77
2. Pétrir une pâte .................................................................................... 78
a. À la machine .................................................................................. 78
b. À la main ......................................................................................... 79
3. Faire lever une pâte ........................................................................... 80
4. Tresser une pâte à brioche ............................................................ 81
5. Pocher les bagels ............................................................................... 82
6. Façonner la brioche roulée ........................................................... 82
7. Façonner le pain de mie ................................................................. 83
8. Façonner les biscuits petit-déj ..................................................... 84
I N D E X ........................................................................................................... 85
Avant de commencer, on va faire un petit point ensemble sur les bases à savoir
en nutrition pour avoir un mode d'alimentation Fit & Healthy !
Le pilier fondamental pour une diète qui soit “ Fit & Healthy “ c’est avant tout
d’avoir une alimentation variée et équilibrée, apportant des quantités
adéquates de nutriments à notre organisme !
Pour rester simple et pratique, nous allons nous contenter dans ce livre de voir en
détail les macronutriments dans la prochaine page.
ur r ap p e l:
Po
e = 4 kcal
in
g1 de proté = 4 kcal
ide
g1 de gluc 9 kcal
e li pi d e =
1g d
S’il est vrai que les protéines sont essentielles
dans la prise de muscle, étant le composant
principal de ces derniers, en réalité leur rôle est
bien plus vaste que cela ! Les protéines, et les
acides aminés qui les composent, sont les
matériaux principaux dont notre corps se sert
dans un rôle de structure mais également de
processus physiologiques ! Ainsi, elles vont
permettre la constitution et l’entretien de nos
tissus (cheveux, os, peau, organes, …) mais aussi
de la plupart des fonctions organiques comme le
fonctionnement du système immunitaire
(anticorps), le fonctionnement hormonal, les
échanges gazeux (hémoglobine), etc
Comme vous l’aurez compris, il est donc
primordial d’apporter les quantités nécessaires de
protéines végétales et/ou animales à notre corps,
que ce soit dans un objectif de progression en
musculation mais aussi d'être en bonne santé !
C'est l'une des sources d'énergie principales des efforts de courte durée
comme la musculation. La quantité de glucides que vous consommez va être le
paramètre principal à ajuster en fonction de vos objectifs de prise de poids
(augmenter la quantité) ou de perte de poids (diminuer la quantité).
Pour un effet rassasiant plus important, il faudra veiller à consommer
majoritairement des glucides à index glycémique bas ainsi qu'à limiter la
consommation de sucres raffinés.
Il faudra toutefois relativiser l'index glycémique en fonction des autres
aliments qui constituent le plat : La présence de sources de lipides, protéines
et fibres diminuent la vitesse d'assimilation du repas.
Longtemps diabolisés et tenus pour
responsable de l’obésité, les lipides
s’avèrent pourtant être essentiels au bon
fonctionnement de notre organisme. Ces
derniers sont les composants essentiels
des membranes de nos cellules et jouent
un rôle fondamental dans le maintien de
nos taux d’hormones et de notre
métabolisme. Mais concrètement ça veut
dire quoi ? Que paradoxalement si l’on ne
mange pas assez de graisse… On en
brûlera moins et donc adieu la perte de
poids et la prise de muscle ! Il conviendra
cependant pour votre santé de privilégier
les sources de lipides insaturés et poly-
insaturés (en particulier des oméga 3).
Epices & co : cannelle, sel, poivre, paprika fumé, paprika doux, fleur
d'oranger, 4 épices, vanille
Laits : lait végétaux sans sucre ajouté (amande, soja, avoine, coco)
INGRÉDIENTS
300g de farine de blé T45
70g de skyr
50g de whey
120ml d'eau tiède
1 œuf
15g de miel
6g de levure sèche
5g sel
1 jaune d'oeuf + lait végétal (pour la dorure)
01
PRÉPARATION
Dans un récipient, versez l'eau tiède puis ajoutez la levure, 20g
de farine et le miel. Mélangez et laissez reposer pendant
20min.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
247 40g 3g 15g
INGRÉDIENTS
1 base de brioche au skyr (Recette P.13)
60g de purée de fruit
30g de poudre d'amande
1 jaune d'œuf + lait végétal (pour la dorure)
02
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
287 44g 5g 16,5g
INGRÉDIENTS
300g de farine de blé T45
100g d'eau tiède
60g d'huile de colza
40g de miel
40g de chocolat 85%
50g de skyr
1 œuf
8g de levure sèche
3g de sel
1/2 càc d'huile de coco
03
PRÉPARATION
Dans un bol, déposez 50g de farine, 10g de miel, la levure et
l'eau tiède puis bien mélangez avant de laisser reposer
pendant 20 minutes pour activer la levure.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
345 44g 15g 8,5g
04
x5 15' 17' 2H
INGRÉDIENTS
260g de farine de blé T45
140ml d'eau
10g d'huile d'olive
4g de sel
3g de levure sèche
1 càc de sirop d'agave
Des graines de sésame
04
PRÉPARATION
Dans un récipient, mélangez la levure sèche, 30g de farine et
40ml d'eau tiède puis laissez lever pendant 20 min.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
189 36g 2,5g 5,5g
05
x1 1' 1'
INGRÉDIENTS
1 bagel maison (Voir recette P.19)
20g de beurre de cacahuète
60g de framboises
05
PRÉPARATION
Coupez en deux votre bagel maison.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
315 43,5g 10,5g 11,5g
INGRÉDIENTS
500g de farine de blé T45
200ml de lait végétal sans sucre ajouté
100ml d'eau
10g de sirop d'agave
7g de levure sèche
5g de psyllium
5g de sel
5 càs d'huile d'olive
06
PRÉPARATION
Dans un récipient, versez 100ml de lait végétal tiède, 50g de
farine, le sirop d'agave et la levure. Bien mélanger et laissez
reposer pendant 20min.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
267 45g 6,5g 7g
07
x1 3' 5'
INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de mie maison (Voir recette p.23)
2 œufs
1 tranche de jambon blanc
4 càs de lait d'amande sans sucre ajouté
Sel et poivre
Paprika fumé
1 càc d'huile de coco
07
PRÉPARATION
Dans un récipient, déposez les œufs et le lait d'amande, le sel,
le poivre, le paprika, puis battre à l'aide d'un fouet.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
476 45,5g 20g 28,5g
INGRÉDIENTS
500g de farine de blé T45
20g de cacao maigre en poudre
15g de miel
200ml de lait d'amande sans sucre ajouté
100ml d'eau
3 càs d'huile de coco
7g de levure sèche
2g de sel
1,5 càs de cannelle
1 càs de mélange 4 épices
Une pincée de stévia pure
08
PRÉPARATION
Dans une tasse, mélangez 50g de farine, 15g de miel, 100ml de
lait d'amande tiède et la levure, puis laissez reposer pendant
20min.
INGRÉDIENTS
200g de farine de blé T45
4g de levure sèche
3g de sel
130 ml d'eau tiède
09
PRÉPARATION
Dans un petit récipient, mélangez 10g de farine avec la levure
et 50ml d'eau tiède. Laissez reposer pendant 20 minutes.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
172 36g 0,5g 6g
10
x1 3' 5'
INGRÉDIENTS
1 muffin anglais maison (Recette P. 29)
1 œuf
2 tranches de bacon maigre
Sel et poivre
10
PRÉPARATION
Dans une poêle antiadhésive chaude, déposez l’œuf et les
deux tranches de bacon. Salez et poivrez l'œuf, selon votre
appréciation.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
292 38g 8g 17g
x4 5' 20'
INGRÉDIENTS
4 pommes bien mûres
50ml d'eau
1 càc de vanille en poudre
PRÉPARATION
Epluchez les pommes puis enlevez le trognon et les pepins.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
72 17g 0g 1g
INGRÉDIENTS
8 abricots
35g de sirop d'agave
1/2 càc d'agar agar
Un peu d'eau
13
PRÉPARATION
Dénoyautez et coupez les abricot. Les déposer dans une
casserole avec le sirop d'agave et faites cuire à feux doux
pendant environ 10min.
Une fois les fruits cuits, les mixer à l'aide d'un mixeur plongeant.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
56 13g 0g 1g
INGRÉDIENTS
1 poire
1/2 banane
1 yaourt de soja nature
30g de whey protéine nature ou vanille
30g de jeunes pousses d'épinard
3 glaçons d'eau
14
PRÉPARATION
Coupez la poire en deux puis enlevez le trognon. Découpez la
ensuite en petits morceaux avant de la déposer dans le bol du
mixeur.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
256 24g 4g 31g
x1 3' --
INGRÉDIENTS
100g de skyr
100g de fraises fraîches
50g de flocons d'avoine
20g de protéine en poudre
1 banane congelée
25ml de lait végétal sans sucre ajouté
15g de chocolat noir 85%
Quelques feuilles de menthe
PRÉPARATION
Dans un blender, mixez les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une
poudre.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
505 60g 13,5g 36g
INGRÉDIENTS
100g de mangue surgelée
50ml de lait d'amande sans sucre ajouté
30g de protéine végétale
50g de purée de fruit pomme-framboise
30g de framboises
10g de flocons d'avoine
1/2 banane
1/2 càc de noix de coco râpée
1/2 càc de copeaux de noix de coco
17
PRÉPARATION
Mixez la mangue et le lait d'amande dans un robot. Pesez 30g
de framboises et ajoutez-en les 3/4 dans le mixeur. Réservez le
reste pour le toping.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
363 45g 7g 30g
INGRÉDIENTS
200g de flocons d'avoine
6 petits suisse 0%
200ml de lait d'amande sans sucre ajouté
1 càc de vanille en poudre
1 pincée de stévia pure
12
PRÉPARATION
Dans un plat rectangulaire, disposez les flocons d'avoine.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
232 32g 4g 17g
INGRÉDIENTS
1 banane congelée
50g de yaourt nature (lait animal, coco, soja...)
30g de whey protéine arôme vanille
10g de poudre d'amande
2 glaçons
Topping : au choix
PRÉPARATION
Dans un mixeur, déposez la banane, le yaourt nature, la poudre
d'amande, les glaçons et la protéine en poudre puis mixez
jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
317 27,5g 8,5g 32,5g
INGRÉDIENTS
50g de flocons d'avoine
200ml de lait d'amande sans sucre ajouté
100g de fromage blanc 0%
20g d'amandes
10g de miel
1/2 banane
15
PRÉPARATION
Disposez les flocons d'avoine dans une casserole et ajoutez le
lait d'amande.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
427 52g 15g 21g
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
50g de flocons d'avoine
1 banane
20g de protéine végétale
20g de chocolat noir 85%
1 blanc d'œuf
200ml de lait d'amande sans sucre ajouté
5g de noix de coco râpée
5g de copeaux de noix de coco
1 pincée de stévia pure
16
PRÉPARATION
Déposez les flocons d'avoine dans une casserole et couvrir de
lait d'amande puis faites cuire à feu moyen en mélangeant.
Complétez avec de l'eau si nécessaire pour obtenir la texture
que vous appréciez.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
532 56g 20g 32g
INGRÉDIENTS
3 œufs
10g de sucre de coco
50ml de lait végétal sans sucre ajouté
1 càc d'huile de coco
PRÉPARATION
Dans un récipient, battre les œufs avec le sucre de coco et le
lait végétal.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
280 10g 18,5g 18,5g
x1 10' 5'
INGRÉDIENTS
60g de farine d'épeautre
2 œufs
15g de poudre d'amande
15g de beurre de cacahuète
10g de sucre de coco
1 càc de poudre à lever
70ml de lait d'amande
1/2 càc d'huile de coco
PRÉPARATION
Séparez les blancs d'œufs des jaunes dans deux récipients
différents.
Pour 1 portion
déguster.
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
575 59g 25g 28,5g
x1 5' 5'
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz
2 œufs
50g de fromage blanc 0%
20g de sirop d'agave
1 càc d'huile de coco
1/2 càc poudre à lever sans gluten
1 pincée de sel
PRÉPARATION
Dans un récipient, mélangez tous les ingrédients secs : farine,
poudre à lever et sel.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
417 56g 12,5g 20g
INGRÉDIENTS
40g de farine de riz demi-complet
10g de flocons d'avoine
2 œufs
1 banane
10g de chocolat noir 85%
2 càc de psyllium (optionnel)
1/2 càc d'huile de coco
PRÉPARATION
Dans un récipient, disposez les œufs, la farine, les flocons
d'avoine et éventuellement le psyllium pour un effet plus
rassasiant, puis mélangez à l'aide d'un fouet.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
468 57,5g 18g 19g
x1 10' 5'
INGRÉDIENTS
50g de semoule de blé
2 œufs
100g de purée de fruit
1 càc d'huile de coco
Une pincée de stévia pure
24
PRÉPARATION
Déposez la semoule dans un bol et y verser le double du
volume en eau bouillante. Laissez gonfler pendant quelques
minutes.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
389 48,5g 13g 19,5g
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
50g de farine de blé
2 œufs
15g de whey protéine
10g de sucre de coco
20ml de lait d'amande sans sucre ajouté
1 càc d'huile de coco
1/2 càc de poudre à lever
PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélangez à l'aide d'un fouet la farine, les
œufs, la poudre à lever, la whey et le sucre de coco.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
416 43,5g 13,5g 30g
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz complet
2 œufs
1 banane
PRÉPARATION
Dans un récipient, cassez deux œufs entiers.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
394 59g 10g 17g
INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de mie maison (Voir recette p.23)
2 œufs
150g de fraises
15g de beurre de cacahuète
70ml de lait d'amande sans sucre ajouté
1 càc d'huile de coco
1 pincée de stévia pure
1 pincée de sel
PRÉPARATION
Dans un récipient, battre les œufs avec 50ml de lait d'amande
et une pointe de stévia pure.
Dans une assiette, dressez le pain perdu puis les fraises avant
de recouvrir avec la sauce de beurre de cacahuètes.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
577 57g 27,5g 25,5g
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz
2 œufs
1 banane bien mûre
20g de chocolat noir 85%
2 càc de psyllium
4g de poudre à lever
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
503 63g 19g 20g
x3 15' 15'
INGRÉDIENTS
100g de farine 5 céréales
30g de flocons d'avoine
30g de sucre de coco
30g d'huile de coco
15g de cacao maigre en poudre
15g de chocolat 85%
1 pincée de sel
1 pincée de poudre à lever
4 càs lait végétal
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
343 45g 15g 7g
x6 5' 15'
INGRÉDIENTS
300g de flocons 5 céréales
40g de chocolat noir 85%
40g de miel
20g de mélange de noix
20g d'amandes éffilées
20g d'huile de coco
50ml d'eau
1 pincée de sel
PRÉPARATION
Faites préchauffer votre four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
298 41g 11,5g 7,5g
Maintenant, je vais vous partager quelques petites astuces afin de mettre toutes
les chances de votre côté pour réussir les recettes et de vous régaler !!
Ensuite, égouttez les bien puis enduisez-les de graines. Vous pouvez maintenant
les enfourner pour terminer la cuisson.
Roulez la brioche (4) en prenant soin de ne pas l'écraser pour éviter de faire
sortir la garniture. Avec un bon couteau, découpez la brioche en 6 parts
égales, si vous souhaitez obtenir de grosse brioche ou bien en 12 pour des
modèles un peu plus petits. Il ne vous reste plus qu'à laisser lever avant
d'enfourner !
Pour façonner le pain de mie, formez une boule (1), étalez-la en un rectangle de la
largeur du moule (2), rabattez la partie basse (3) puis la partie haute (4).
Scellez bien en appuyant sur les extrémités puis sur les cotés (6). Donner une forme
bien rectangulaire (7) puis placez la pâte dans le moule préalablement huilé (8).
À l'aide d'une fourchette, inscrivez des traces sur les biscuits pour imiter des
épis de blés. Il ne reste plus qu'à enfourner les biscuits !
B M
Bagel p.20 Muffins anglais p.30
C
Club sandwich œuf-jambon p.26 O
Compote pomme-vanille p.35 Œufs brouillés sucrés p.53
P
E Pain de mie p.24
Exotic smoothie bowl p.43 Pain perdu fraise & peanut p.68
K
p.18
Kouglof healthy
Couverture : Fanny Engels
Photographies : Fanny Engels
Direction artistique : Fanny Engels
Mise en page : Fanny Engels
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