SEÌ CHE2 0 PRINTEMPSEÌ TEÌ 2022 - Compressed

SÈCHE 2.
0 Printemps / Été
Édition 2022
Éliminer la masse graisseuse en se régalant, C’EST POSSIBLE !
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Order: 144088 - Pauline Kraut - pauline.kraut@live.fr
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Avant-propos 3 à6
Partie 1 : Régime de sèche & perte de poids 7 à 21

S O M M A I R E
Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? 7 à 10
Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? 10 à 12
Les apports nutritionnels 13 à 14
Comment adapter les portions à son poids ? 15
Tableau équivalences cru / cuit 16
Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? 17 à 19
Réponses à vos questions les plus fréquentes 20
Votre évolution 21
Partie 2 : Six semaines de menus ! 22 à 115
Les indispensables à avoir dans son placard ! 23
Semaine 1 : Place à l’action ! 24 à 42
Semaine 2 : Tu en es capable ! 43 à 60
Semaine 3 : Persiste jusqu’au succès ! 61 à 78
Semaine 4 : Ne baissez jamais les bras 79 à 96
Semaine 5 : Tu es ta seule limite 97 à 115
Semaine 6 : Dernière ligne droite 116 à 136
Les recettes bonus de Mamounie 137 à 146
Derniers mots 147 à 148

2
AVANT-PROPOS
Ce programme alimentaire s’adresse à toute personne souhaitant retrouver son poids de forme après
avoir fait quelques écarts, ou éliminer des graisses stockées à la suite d’une prise de masse ou d’une
grossesse, par exemple.
La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, une activité physique
amplifiera vos résultats.
Le programme s’articule en deux parties. La première vous permettra de comprendre ce qu’est une sèche
et comment l’adapter à tous (femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes). La seconde correspond
au plan d’action avec les six semaines de menus, accompagnées de recettes ! Ainsi, ce programme vous
permettra à la fois d’atteindre votre objectif, mais également de vous rendre autonome quant à vos
choix alimentaires.
Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas ! Je vais tout vous expliquer, et vous accompagner
tout au long du programme afin que vous puissiez le réaliser au mieux, et que vous y preniez même du
plaisir.
Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer, mais surtout de faire de votre
mieux sans vous mettre la pression.
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes conseils nutritionnels de
coach sportive diplômée d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une diététicienne, elle aussi
diplômée d’État.

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COPYRIGHT
L’ouvrage «Sèche 2022» a été édité par la marque «FIT BY SONIA».

Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de
santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs
ou autres problèmes, vous devez consulter un médecin.
Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent

pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un
problème de santé quel qu’il soit.
Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic
ou un traitement donné par un professionnel qualifié. Chaque
individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations
contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des
«conseils généraux».
Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou

obligations personnelles.
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aucun commentaire sur ce qui est exprimé ou impliqué au niveau
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de l’erreur humaine en préparant cette information et des situations
propres à chaque individu.
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Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé

adapté à votre propre situation.
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6
QUEL EST LE PRINCIPE D’UNE SÈCHE
& COMMENT LA RÉALISER ?
Qu’est ce qu’une sèche ?
Le terme « sèche » correspond à une silhouette. Dans ce programme, le

perte de poids visant à diminuer but est de permettre à chacun de
le stock de graisse présent retrouver son poids de forme,
dans le corps pour en faire c’est-à-dire le poids dans
ressortir la masse maigre lequel chaque individu se
(les muscles), grâce à une sent le mieux tant qu’il se
alimentation saine. Une situe dans la tranche de
sèche est à différencier du l’indice de masse corporelle
régime hypocalorique qui idéale (compris entre 18,5 et
consiste uniquement à affiner sa 25), et qu’il est stable.
Celui-ci se calcule à travers l’IMC (indice de masse corporelle) : poids (en kg)/ taille (en cm)2.
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant beaucoup de
sport, mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme. Il est donc important de se fier
à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas forcément adaptés. Ce qui compte, c’est de se
sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
Pourquoi démarrer une sèche ?
PERFORMANCE EFFET DÉTOX BIEN-ÊTRE TREMPLIN

pour les sports tous les repas sont amélioration du poids, pour repartir sur
d’endurance ou de préparés «maison», du confort digestif mais de bonnes bases.
musculation, limitant les aliments ultra- aussi de l’estime de soi.
par exemple. transformés.

7
QU’EST CE QU’UN RÉGIME HYPOCALORIQUE ?
Le régime hypocalorique est un régime faible en calories. Il vise

à alléger les apports caloriques de la journée, obligeant donc
l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses afin de s’en
servir comme carburant énergétique, à la place des glucides de
l’alimentation (le sucre).
Pour cela, la dépense énergétique doit être supérieure de 20 à 25%

aux apports.
De façon à contrôler l’apport énergétique, les nutriments à limiter sont :
Les glucides Les lipides (graisses)

(en particulier les glucides simples ou «sucres») qui sont les + énergétiques
Si le programme élaboré ici est beaucoup moins strict que celui que nous pouvons retrouver lors des
compétitions sportives par exemple, il s’en inspire fortement. Celui-ci permet de perdre du poids
durablement, sur une période donnée, grâce à des menus gourmands et équilibrés pour n’éprouver
aucune frustration, et vous empêcher ainsi de reprendre vos kilos perdus.
COMBIEN DE FOIS PUIS-JE FAIRE LE PROGRAMME ?
Il est à effectuer au maximum 3 fois dans l’année sur une période de 6 semaines maximum à chaque
fois, dans l’objectif d’affiner sa silhouette et de se rapprocher de son poids de forme. Il est important
de respecter la durée recommandée afin d’éviter toute fatigue chronique, blessures ou encore
problèmes de santé. Il vous servira à la fois à atteindre vos objectifs, mais également à vous rendre
autonome quant à vos choix alimentaires.

8
COMMENT REMANGER APRÈS UNE SÈCHE ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de 2 semaines

minimum. Pour reprendre une alimentation équilibrée et variée, il est
important de réintroduire les calories supprimées.
En pratique, vous pouvez reprendre les 4 semaines de sèche en ajoutant

par semaine : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de
féculents cuits, 1 dessert, 1 viennoiserie et en retirant une demi-portion
de viande, poisson ou oeuf et un produit laitier.
Vous trouverez des conseils et des idées de recettes de stabilisation

par Mamounie en fin de programme !
COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?
Comme pour chaque programme, il peut-être parfois difficile de

« s’engager » car cela signifie qu’il faut être prêt à modifier et
accueillir de nouvelles habitudes, quitte à modifier son organisation
de vie. L’objectif est de prendre le temps de cuisiner et de manger
des repas sains et équilibrés tout en continuant à se faire plasir.
La frustration n’est pas l’objectif de ce programme car elle entraîne
bien souvent des abandons et des échecs.
Il est donc important de manger des portions raisonnables afin
de répondre aux besoins de votre corps. Tout est une question
d’équilibre entre ce que nous mangeons et ce que nous dépensons.
Ne vous inquiétez pas, nous sommes loin du cliché du régime très
restrictif !

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QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER & À ÉVITER ?
Tous ces groupes sont indispensables, à l’exception de celui des produits

sucrés, et des boissons autres que l’eau. Chaque groupe apporte des
nutriments et micro-nutriments spécifiques, qui contribuent à la santé
physique et mentale.
Néanmoins, il est important de conserver un apport minimum en lipides

(Oméga 3 et 6) car ils sont essentiels pour le bon fonctionnement neuronal
et la santé cardio vasculaire.
On privilégiera donc les sources de bonne qualité (plutôt d’origine végétale)

en limitant celles d’origines animales ou cachées, grâce à un choix de
viandes maigres et non d’aliments ultra-transformés.
Les produits laitiers et le fromage
Les légumineuses
Les légumes
Les fruits
Les viandes, poissons, oeufs et équivalents
Les produits céréaliers et équivalents
Le pain
Les matières grasses
Les produits sucrés
Les boissons autres que l’eau

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Quels sont les aliments à privilégier & à éviter ?
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des aliments à privilégier et
d’autres à éviter voire à bannir. Vous serez surpris(e) de trouver certains aliments déconseillés dans les
listes ci-dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne santé et atteindre vos
objectifs.
LES PRODUITS LAITIERS PAIN OU ÉQUIVALENTS
Lait écrémé ou demi-écrémé Pain complet aux céréales
Laitages natures écrémés Waza
Fromages frais Pain de sègle
Laitages végétaux Muffin complet
Lait entier Pain blanc
Laitages (+1% de mg) Pain de mie
Fromages
Laitages sucrés ou aromatisés FÉCULENTS
VIANDES, POISSONS, OEUFS ET ÉQUIVALENTS

Légumes secs
Volaille sans peau Pommes de terre, patates douces
Boeuf maigre Riz, pâtes, blé complet
Porc dans le filet Quinoa, boulgour, épeautre
Escalope de poulet ou dinde
Oeufs
PRODUITS SUCRÉS
Poissons gras
Poissons cuisinés sans gras Fruits
Tofu Confiture et miel (avec modération)
Viandes grasses Gateaux (tous types)
Charcuterie Sucre en poudre
Viandes en sauce Pâtisseries & viennoiseries
Poissons cuits avec beaucoup d’huile Chocolat

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LÉGUMES MATIÈRES GRAISSES
Tous Huile d’olive
Frais, en conserve ou surgelés Huile de colza
Avocats (avec modération) Amandes
BOISSONS Graines de courge
Huile de coco
Eau
Graines de sésame
Cafés
Huile de tournesol
Thés & tisanes
Beurre
Jus de légumes
Mayonnaise
Boissons sucrées
Fritures, sauces cuites et en pot
Soda & sirops
Plats industriels
Jus de fruits
Fast-food
Alcool
Notes à moi-même

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COMMENT FONCTIONNENT
LES APPORTS NUTRITIONNELS ?
Comme dit précédemment, ce programme est basé sur une femme d’environ 60 kg.
Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que chaque corps est différent. Avant de lire et suivre
les recommandations qui suivent, il est important d’écouter son corps et d’adapter les quantités en
fonction de sa faim, de son rassasiement et surtout de sa fatigue.
LES FÉCULENTS
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale.
Ils sont générateurs de glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
Blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgo, millet et produits dérivés comme la farine, la
CÉRÉALES
semoule, les pâtes, les galettes, le pain, les céréales du petit déjeuner, ...
Appelés aussi légumineuses : haricots secs, fèves, pois chiches, pois secs, lentilles, LÉGUMES
graines de soja, flageolets, ...... SECS
POMMES
DE TERRE Pommes de terre, patates douces, manioc, ...
TUBERCULES
LES PROTÉINES
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce aux acides aminés présents. Elles
n’apparaissent pas en proportions équivalentes dans les protéines végétales et animales. Essentielles et
indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de réparer mais également d’entretenir de
nombreuses parties du corps, notamment les muscles.
Les protéines végétales ont beaucoup de bienfaits pour la santé de l’Homme. Pauvres
en calories en comparaison aux protéines animales, elles permettent d’éviter de
stocker de la graisse dans le corps car elles sont riches en fibres alimentaires.
De plus, ce type de protéines limite les fringales en prolongeant la satiété, stabilise
la glycémie, renforce le système immunitaire et favorise le transit intestinal.
Les protéines animales proviennent de la viande, de la charcuterie, du poisson, des

fruits de mer, mais aussi des produits laitiers comme le lait et les œufs. Considérées
comme de meilleure qualité, les protéines animales sont riches en acides saturés.

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COMMENT ADAPTER SON APPORT EN PROTÉINES ET PAR QUOI LES REMPLACER ?
Pour une femme pesant entre 50 kg à 90 kg, les quantités moyennes en viande, poisson, oeufs et
protéines végétales varient entre 80 g et 200 g par repas.
VIANDES MAIGRES POISSONS GRAS RICHES EN OMEGA 3
Escalope de poulet, dinde, veau, boeuf 5% mg, Saumon, truite, sardine, hareng, maquereau,
viande des grisons, jambon de viande blanche thon : les Oméga 3 qu’ils contiennent sont
découenné et dégraissé, ... indispensables à notre santé.
AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3 FROMAGES
Il faudra se tourner vers des fromages frais car

Avocats, huiles, fruits à coque, graines ... ils seront plus riches en eau, donc moins riches
en lipides.
LES MATIÈRES GRASSES

Les matières grasses sont des apports nutritionnels importants pour la
constitution de nos cellules. Il est primordial de faire la différence entre
celles qui sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, et
au contraire, celles qui sont inutiles, voire dangereuses lorsqu’elles
sont consommées en grande quantité.
Les bonnes matières grasses végétales : les huiles d’olive, de noix,

de colza, de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les fruits à coque
comme les amandes, les noisettes, les noix et les graines de courge, de
lin, de chia, de chanvre, de tournesol.
LES SUCRES
Le sucre présente des côtés négatifs mais aussi positifs dans notre alimentation. C’est un carburant
énergétique important pour le bon fonctionnement des cellules. C’est pour cela qu’il joue un rôle
crucial que ce soit sur notre cerveau, sur notre coeur, nos muscles, mais aussi nos globules rouges. Le
sucre est considéré comme un bon sucre lorsque, comme les matières grasses, il apporte de l’énergie et
qu’il est consommé de manière raisonnable. Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent dans les
boissons telles que le soda ou dans des aliments qui peuvent provoquer des maladies comme le diabète.

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COMMENT ADAPTER LES PORTIONS
À SON POIDS ?
Comment adapter sa ration en fonction de sa physionomie

par un calcul simple ?
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment du repas, voici un
calcul simple à réaliser.
Nous vous rappelons que le programme est initialement basé sur une personne
de 60 kg.
Portion du menu en g x votre poids en kg
Poids de base du programme (soit 60kg)
Par exemple, si vous pesez 53 kilos :

150 g de poulet x 53 kg / 60 kg = 132,5 g de poulet
Par exemple, si vous pesez 53 kilos ::

50 g de riz x 53 kg / 60 kg = 44 g de riz

150 g de poulet x 78 kg / 60 kg = 195 g de poulet

50 g de riz x 78 kg / 60 kg = 65 g de riz

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TABLEAU ÉQUIVALENCES
CRU / CUIT
Envie de cuisiner pour plusieurs ?

Voici un tableau qui vous permets de connaître les équivalences des portions une fois cuites.
Pour cela, multipliez votre portion cru / sec par le ratio du tableau.
Exemple : 40 g de riz complet cru X 2, 5 = 100 g cuit
Féculents Cru / Sec Ratio Cuit

et légumineuses
Pâtes complètes 40 g 3,3 132 g
Riz complet 40 g 2,5 100 g
Blé 40 g 3 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3,75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g

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Quelles sont les nouvelles
QUELLES SONT LEShabitudes à adopter ?
NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
Dans ce programme, il existe très peu de produits sucrés, afin de vous aider à perdre du poids et
surtout à être en bonne santé. Il est important de manger équilibré sans pour autant enlever les
petits plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites « healthy » mais gourmandes afin de
vous éviter toute frustration qui pourrait jouer sur votre mental. Les recettes sont donc pauvres
en sucres et composées de sucrants à index glycémique bas. Les produits laitiers ne présentent
pas de sucres ajoutés. Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on peut. L’objectif est
réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats. Pour commencer, et si c’est trop difficile pour
vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants : sucre de coco, sucre muscovado, sucre rapadura,
sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave.
NE PAS SOUS-ESTIMER L’HYDRATATION :
Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau est

indispensable pour la santé. Elle participe au bon fonctionnement
de notre organisme. L’eau est bénéfique grâce à ses différentes
vertus : elle maintient la température corporelle, favorise la
circulation sanguine, oxygène les cellules présentes dans le corps,
élimine les déchets et les mauvaises toxines, ...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque jour, c’est
pour cela qu’il est nécessaire de boire une quantité suffisante tous
les jours.
Même si l’eau est présente dans plusieurs aliments, il faut tout de
même boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour.
QUELLES BOISSONS PRIVILÉGIER ?
De nombreuses personnes n’arrivent pas à boire de l’eau et cela pour différentes raisons. Cela
peut être à cause du goût par exemple. Il existe d’autres alternatives pour s’hydrater sans pour
autant boire des sodas. Parmi elles, les tisanes, les infusions, les thés ou encore les cafés. Il
ne faut cependant pas en abuser et ne pas dépasser 2 tasses par jour. Il est également possible
d’aromatiser votre eau avec une rondelle de concombre, du gingembre, de la menthe, du citron,
du basilic ou encore des fruits tels que les framboises, les fraises, la poire…

17
QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
PRENDRE LE TEMPS DE BIEN MANGER
Il est important de manger équilibré et sainement, mais surtout de prendre le temps d’apprécier
chaque aliment. Il est conseillé de s’asseoir au moins 20 minutes pour manger son repas. Pourquoi ?
C’est très simple ! Il faut laisser le temps à votre cerveau de prendre conscience que vous êtes en
train de manger afin qu’il puisse vous transmettre le signal de satiété et ainsi vous permettre de
mieux digérer. Sinon, vous allez continuer à manger et en quantité plus importante que ce qu’il vous
faut et de ce que vous avez besoin. Pour cela, il faut prendre le temps de mastiquer et faire de courtes
pauses entre chaque bouchée. Il est également conseillé de manger à des heures fixes (toutes les 6h
environ) pour que vous ayez un bon rythme.
Nous savons que s’organiser et prendre le temps de manger est compliqué lorsque nous avons un
rythme de vie chargé. Afin d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue, nous vous conseillons, si vous
en avez la possibilité, de cuisiner au maximum vos plats à l’avance et de les conserver au frais (au
réfrigirateur ou au congélateur). Cela vous facilitera la tâche et vous serez tranquille pour le reste de
la semaine sans vous soucier de la cuisine.
SE FAIRE PLAISIR LE WEEK-END
Il est important de manger équilibré

sans avoir de sentiment de
frustration qui entraîne une
baisse de motivation et souvent
un relâchement d’efforts. C’est PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
pour cela qu’il est nécessaire de
Manger de manière saine et équilibrée est
continuer à se faire plaisir tout
nécessaire pour votre santé, mais il est
au long du programme.
également primordial de pratiquer une
Ainsi, vous pouvez privilégier des
activité sportive et physique à côté.
aliments gourmands mais sains le
Une fois que vous avez terminé ce programme
week-end. Par exemple, des gâteaux allégés,
et si vous souhaitez continuer votre
des plats gourmands cuisinés par vous-même
transformation, vous trouverez également sur
afin de pouvoir faire attention aux quantités de
le site soniatlev.fr des programmes sportifs,
matières grasses, de sel et de sucre. Vous pouvez,
qui vous aideront à poursuivre vos objectifs.
si vous le souhaitez, reprendre des menus du
programme si cela est plus simple.
18
Pour adapter vos repas, ajustez les quantités selon votre taille, votre poids, votre activité physique, et
vos besoins, et pesez les aliments crus.
Par exemple, si vous devez ajuster une quantité de riz, pesez votre riz avant cuisson.
POUR LES ENFANTS
Chaque enfant doit maintenir une bonne alimentation, c’est-à-dire manger des
nutriments essentiels à son développement et à sa croissance. Un enfant ne doit
donc pas faire de régime pour ne pas fragiliser son organisme et déstabiliser
sa croissance. Sauter un repas peut perturber son équilibre et engendrer
des carences alimentaires importantes. Un enfant ne peut également pas
jeûner. Il est néanmoins possible d’adapter les repas de ce programme pour
pouvoir le partager avec vous. Il est conseillé d’ajouter de la matière grasse
ou du sucre dans leurs plats. Les besoins diffèrent selon l’âge. Par exemple, un
enfant de cinq ans n’aura pas les mêmes besoins qu’un enfant de quatorze ans.
POUR LES HOMMES
Ce programme a été créé pour les femmes de 60 kg environ. Si un homme

veut suivre le programme, il doit l’adapter en fonction de sa taille, de son
poids, et de son activité physique. Nous le savons tous, les hommes et
les femmes n’ont pas les mêmes besoins alimentaires.
Afin de pouvoir avoir des résultats, les hommes doivent alors ajuster :
La quantité de protéines : (même calcul que pour les femmes)
La quantité de féculents : (ajouter 20 g à 30 g)
La part de légumes : (ajouter 50 g à 80 g)
POUR LES FEMMES ALLAITANTES

Pour un nouveau-né, l’allaitement est le mode d’alimentation le plus optimal. En effet, le lait maternel
contient tous les éléments nutritifs qui sont nécessaires à la croissance et au développement du
nourrisson. Ainsi, la mère doit avoir une bonne alimentation afin de pouvoir produire un lait de qualité et
répondre aux besoins de son enfant. Il est possible d’effectuer un régime en tant que femme allaitante,
mais il est nécessaire de respecter certaines règles :
Ne pas réduire son alimentation : afin d’allaiter, il est nécessaire d’avoir de l’énergie et une bonne
alimentation. Ne pas sauter de repas.
Comment ajuster les quantités ? Les femmes allaitantes doivent augmenter tous les apports de
30%.

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RÉPONSES À VOS QUESTIONS
LES PLUS FRÉQUENTES
Évitez de trop saler et/ou de re-saler Achetez des fruits et légumes de saison.
vos plats (1 pincée suffit). Le sel favorise la Vous pouvez consommer du frais ou du
rétention d’eau. surgelés.
Si vous n’arrivez pas à manger un plat trop
peu sucré, remplacez le sucre par d’autres Pesez toujours vos aliments crus (c’est
aliments à index glycérique bas tels que le à dire avant cuisson si une cuisson est
sucre de cacao, le sucre muscovado, le sucre nécessaire).
rapadura, le sucre complet, le miel (l’acacia
est un plus), ou encore le sirop d’érable/ Ajustez vos quantités selon vos besoins,
agave. votre taille, votre poids, et votre activité
physique.
Évitez l’alcool, les sodas et jus de fruits Si vous en avez assez de boire de l’eau
en tout genre à cause de leur richesse en et souhaitez une boisson peu calorique
sucres et leur perte en nutriments (fibres mais avec davantage de goût, privilégiez
notamment). Ces boissons sont riches en d’autres boissons comme les tisanes, les
sucres. thés, les eaux aromatisées, et le café. Il
est recommandé de ne pas dépasser deux
Favorisez les épices et les herbes tasses pour le thé et 3 à 5 tasses pour le
aromatiques pour relever chacun de vos café, par jour.
plats et ajustez les quantités selon votre
goût.
Si vous n’avez pas la possibilité d’avoir tous
les fruits et légumes pour chaque menu et
recette, remplacez-les par des produits
équivalents.
Y A T-IL UN ORDRE À SUIVRE POUR LES PROGRAMMES ?
L’ordre des programmes entre la sèche du Summer Body, du Winter Body, la

sèche 1.0 hiver 2022 et ce challenge n’a aucune incidence sur les résultats. Vous
pouvez suivre l’ordre que vous voulez.
Cependant, veillez à laisser au moins 15 jours de pause entre chaque programme
nutritionnel afin d’optimiser votre forme.

20
VOTRE ÉVOLUTION
Ne perdez jamais de vue vos objectifs ! Continuez à noter vos ressentis et vos impressions, et compa-
rez-les au fil des semaines ! Il est important de se rendre compte de ses progrès pour garder sa
motivation, et être fière de vous !
SEMAINE 1 Tour de taille : Tours de cuisse :
Vos feelings : Fatigue / coup de barre

Sensation de faim après le repas
Difficulté à éviter le grignotage






21
22
LES INDISPENSABLES
SEL & POIVRE HUILE D’OLIVE OEUFS PAIN COMPLET
OIGNON AIL SAUCE SOJA MIEL
MOUTARDE HERBES DE PROVENCE ANETH CUMIN

À L’ANCIENNE
CURRY CANNELLE ORIGAN PERSIL
BOUILLONS PAPRIKA CORIANDRE PIMENT

(LÉGUMES & POULET) D’ESPELETTE
23
24
LISTE DES COURSES Semaine 1
Pour effectuer la sèche végétarienne, n’achetez pas les ingrédients de la catégorie «Viandes &
Poissons» mais ceux de la catégorie « adaptation végétarienne ».
FRUITS & LÉGUMES CRÉMERIE ÉPICERIE
1 gousse d’ail 430 g de skyr 0% 170 g farine de blé complet

200 g de fromage blanc 0% 180 g de farine de sarrasin
2 oignons
3 petits-suisses 0% 2 sachets de levure chimique
Coriandre
130 g pois chiches (boîte)
90 g cottage cheese (ou autre
Menthe 20 g de lentilles vertes crues
fromage frais type StMôret ® ou
½ poivron rouge 50 g haricots blancs (boîte)
Carré Frais®)
40 g de riz complet
100 g de tomates cerises 30 g de ricotta
20 g de quinoa
200 g de pousses d’épinards 30 g de feta
40 g de semoule
100 g de champignons de Paris 60 g de fromage de chèvre 140 g de flocons d’avoine
1 blanc de poireau 30 g de mozzarella 4 tortillas
5 carottes 510 ml de lait écrémé 3 tr de pain complet

200 g de pulpe de tomates
1 tomate VIANDES & POISSONS
12 tomates séchées
1 courgette Huile d’olive extra vierge
6 oeufs
1 patate douce (100 gr) Vinaigre balsamique
100 g steak haché 5% MG
200 g de mesclun 5 olives
4 sardines grillées
2 c à café de sauce harissa
200 g de mâche 200 g de blanc de poulet 2 c à café de cranberries sé-
½ citron 100 g de dos de cabillaud chées
½ mangue (fraîche ou surgelée) 50 g de thon au naturel 1 dizaine de raisins secs
1/4 d’ananas 2 tr jambon de dinde 2 c à café de noisettes

1 c à café de graines de courge
3 oranges ADAPTATION VÉGÉTARIENNE
1 c à café de graines de chia
1 banane
½ gousse d’ail 250 g compote de pomme
1 pomelo sans sucres ajoutés
½ oignon
2 poires 3 c à café de beurre de
230 g de pois chiches
cacahuète bio
1 kiwi 100 g de tofu fumé
80 g de noix de coco râpée
1 pomme 250 g de tofu nature
1 c à café de ras el hanout

25
Semaine 1
Lundi
Petit déj
Si vous n’aimez pas les petits déj salés, Egg muffin
vous pouvez les remplacer par une recette
de petit déj sucré des prochains jours ! recette p.31
Ceci est valable pour tous les jours.
1 orange
Déjeuner
Boulettes bowl recette p.31 falafels bowl recette p.32
2 petits-suisses 0%
1/2 pomelo
Collation
Barres de céréales
recette p.33
Dîner
Tacos de sardines/tofu (v) recette p.33
100 g compote de pomme sans sucres ajoutés

26
Semaine 1
Mardi
Petit déj
Italian Toast
recette p.34
Déjeuner
Salade de pois chiches croustillants

recette p.34
Fromage blanc 0% (100 g)

1 poire
Collation
Smoothie mangue-ananas
recette p.35
Dîner
Tartines de pain grillé poulet/tofu (v) carotte &

feta rôties recette p.35
1/2 pomelo

27
Semaine 1
Mercredi
Petit déj
Granola & kiwi bowl

recette p.36
Déjeuner
Mini galettes de sarrasin

recette p.36
1 pomme
Collation
Biscuits à la pomme
recette p.37
Dîner
Gratin de cabillaud/tofu (v) carotte & patate

douce recette p.37
1 petit-suisse 0%
1 poire

28
Semaine 1
Jeudi
Petit déj
Muffin thon/tofu (v) & tomates séchées

recette p.38
Déjeuner
Pizza wrap / (v) recette p.38
Orange rôtie recette p.39
Collation
Pois chiches croustillants

recette p.39
Dîner
Soupe de lentilles à la grecque recette p.40
100 g de skyr 0%
1 pomme

29
Semaine 1
Vendredi
Petit déj
recette p.39 Wrap banane

Verre de lait écrémé (200 ml)
Déjeuner
Couscous de légumes de MAMOUNIE ! (v)

recette p.42
Collation
Boules coco
recette p.40
Dîner
Cake poireau chèvre & tomates séchées recette p.41
Salade de mâche
1 orange

30
Semaine 1 RECETTES
Egg muffin
50 g de farine complète
50 g de skyr 0%
½ sachet de levure chimique
1 œuf
30g de cottage cheese
Mélanger la farine, le skyr et la levure puis pétrir quelques minutes.

Former 1 boule la mettre au four à 180 degrés pendant 20 minutes.
Cuire l’œuf au plat, couper le pain en deux et tartiner une partie du pain de cottage cheese puis y
déposer l’œuf et recouvrir de l’autre moitié du pain.
Boulettes bowl
100 g de steak haché 5% MG
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
½ gousse d’ail
----
40 g de riz complet
100 g de pulpe de tomate
1 cuillère à café de sauce harissa
Sel, poivre
Émietter la viande et la verser dans un récipient avec l’huile d’olive, l’ail émincé, le sel et le poivre.
Mélanger à la main et former entre 4 et 6 boulettes (selon la taille souhaitée).
Faire cuire dans une poêle.
Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Dans une casserole, verser la pulpe de tomate avec la sauce harissa pour la réchauffer.
Dans un bowl, verser le riz, les boulettes/falafels puis recouvrir de pulpe de tomate.

31
Semaine 1 RECETTES
Falafels bowl
100 g de pois chiches (boîte)
½ oignon
½ gousse d’ail
Cumin
Coriandre
Persil
Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients puis former des boules pour obtenir la forme des falafels.
Placer au four pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
40 g de riz complet
Sel, poivre
Dans une casserole, verser la pulpe de tomate avec la sauce harissa pour la réchauffer.
Dans un bowl, verser le riz, les boulettes/falafels puis recouvrir de pulpe de tomate.

32
Semaine 1 RECETTES
Barres de céréales
60 g de flocons d’avoine
1 cuillère à café de cranberries séchées
1 cuillère à café de noisettes
1 grosse cuillère à soupe de compote de pomme sans
sucres ajoutés
1 cuillère à café de graines de courge
1 cuillère à café de graines de chia
Cannelle
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, avec vos mains formez une barre.
Enfournez pendant 15 minutes à 200 degrés en fonction de votre four.
Laissez refroidir avant de démouler.
Tacos de sardines / Tofu (v)
2 tortillas
4 sardines grillées / 100g de tofu fumé
30 g de cottage cheese
½ poivron rouge
200 g de mesclun
½ citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
Sel, poivre
Laver, couper et émincer le poivron en julienne, le faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile
d’olive.
Faire dorer les tortillas pendant quelques minutes dans une seconde poêle.
Garnir les tortillas de cottage cheese, mesclun, du poivron et des sardines/tofu puis assaisonner de jus
de citron, sel et poivre.

33
Semaine 1 RECETTES
Italian toast
1 tranche de pain complet
30 g de ricotta
5 tomates séchées
Mettre sur le grill, la tranche de pain à 200 degrés pendant 3 minutes, puis la tartiner de ricotta et
déposer les tomates séchées sur le dessus.
Salade de pois chiche croustillants

20 g de quinoa
100 g de tomates cerises
50 g de pousses d’épinards
Cumin
Herbes de Provence
Sel, poivre
Égoutter les pois chiches, les verser dans un récipient avec l’huile d’olive, sel, poivre, cumin et herbes
de Provence puis bien mélanger et placer au four à 180 degrés pendant 25 minutes en les remuant de
temps en temps.
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Rincer et couper en deux les tomates cerises.
Dans un bowl, disposer tous les ingrédients : quinoa, pois chiches, tomates cerises, pousses
d’épinards, cottage cheese et sauce harissa.

34
Semaine 1 RECETTES
Smoothie ananas mangue
150 ml de lait écrémé
½ mangue
¼ d’ananas
Menthe
Mixer tous les ingrédients.
Tartines de pain grillé poulet / tofu ( )
2 tranches de pain complet

100 g de blanc de poulet/100 g de tofu nature
2 carottes
30 g de feta
Herbes de Provence
Sel, poivre
Laver, éplucher et couper en julienne les carottes et les placer au four à 180 degrés pendant
25 minutes, avec un filet d’huile d’olive, sel, poivre et herbes de Provence.
Dans une poêle chaude, faire revenir le poulet coupé en aiguillettes/tofu coupé en lamelles, avec un
filet d’huile d’olive.
Repartir les ingrédients sur les 2 tranches de façon à placer le poulet/tofu entrelacés avec les carottes,
puis la feta émiettée et d’herbes de Provence saupoudrée.
Placer les 2 tartines au grill pendant 10 minutes.

35
Semaine 1 RECETTES
Granola & kiwi bowl

1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café de beurre de cacahuète
1 kiwi
100 g de Skyr 0%
Mélanger les flocons d’avoine, le miel, le beurre de cacahuète et les noisettes.

Enfourner pendant 15 minutes à 160 degrés en remuant à mi-cuisson.
Dans un bowl, verser le skyr, le kiwi puis le granola.
Mini galettes de sarrasin

(4 petites)
80 g de farine de sarrasin
100 ml d’eau
30 g de chèvre
100 g de champignons de Paris
2 œufs
Sel, poivre
Pour la pâte : mélanger la farine, l’eau, sel et poivre jusqu’à l’obtention d’une pâte bien lisse et
homogène.
Verser la pâte dans une poêle chaude, cuire 2 minutes de chaque côté, puis réserver.
Cuire les champignons dans une casserole avec un fond d’eau, sel et poivre puis une fois cuits, environ
20 minutes, ajouter les épinards et laisser cuire 5 minutes puis réserver.
Battre les œufs en omelette et cuire à la poêle, laisser refroidir et la couper en morceaux.
Mélanger l’omelette, les champignons, les épinards et le fromage de chèvre coupé en dés puis saler et
poivrer.
Mettre votre mélange sur les galettes et déguster.

36
Semaine 1 RECETTES
Biscuits à la pomme
40 g de farine
½ sachet de levure
Cannelle
Mélanger tous les ingrédients, disposer le ou les biscuits (en fonction de l’envie) formés à la main, sur
une plaque allant au four et cuire pendant 25/30 minutes à 180 degrés.
Gratin de cabillaud / tofu (v)

carotte & patate douce
100 g de dos de cabillaud /100 g de tofu nature
100 g de patate douce
1 carotte
Sel, poivre
Peler les légumes, éplucher et couper la patate douce ainsi que la carotte.
Verser les légumes dans une casserole d’eau bouillante et cuire pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, précuire le poisson à l’eau pendant une dizaine de minutes puis l’émietter.
Dans un saladier, mélanger les miettes de poisson / le tofu, le sel, le poivre et étaler le mélange dans le
fond d’un plat à gratin.
Écraser les légumes en purée et ajouter le lait, le sel et poivre puis répartir la purée sur le poisson.
Enfourner à 180 degrés pendant 25/30 minutes.

37
Semaine 1 RECETTES
Muffin thon / tofu (v)

& tomates séchées
RECETTE POUR ENVIRON 3 MUFFINS :
80 g de skyr 0%
1 œuf
80 g de farine
3 tomates séchées
50 g de thon/ 50 g tofu nature
Poivre
Couper les tomates, émietter le thon/ hacher le tofu puis mélanger tous les ingrédients.
Enfourner dans un moule à muffins à 180 degrés pendant 25 minutes.
Pizza Wrap
1 tortilla
30 g de mozzarella
2 tranches de jambon de dinde
ou 100 g de pois chiches (boîte)
2 cuillères à soupe de pulpe de tomate
Herbes de Provence
5 olives
Étaler la pulpe de tomate sur la tortilla, déposer la mozzarella coupée en tranches, disposer
des lamelles de jambon/ les pois chiches, les olives et saupoudrer d’herbes de Provence.
Cuire à 180 degrés pendant 15 minutes.

38
Semaine 1 RECETTES
Orange rotie
1 orange
Cannelle
Éplucher l’orange en grattant les petites peaux blanches à l’aide d’un couteau.
Déposer l’orange sur une plaque allant au four et napper de miel puis saupoudrer de cannelle.
Pois chiches croustillants
Herbes de Provence
Sel, poivre
Déposer les pois chiches égouttés dans un plat, ajouter le sel, le poivre, les herbes de Provence et l’huile
d’olive.
Cuire à 180 degrés pendant 20 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants) remuer à mi-cuisson.
Wrap banane
1 tortilla
1 banane
Étaler le beurre de cacahuète sur la tortilla, puis déposer la

banane pelée et enrouler.

39
Semaine 1 RECETTES
Soupe de lentilles à la grecque

20 g de lentilles vertes crues
50 g d’haricots blancs (boîte)
½ oignon
½ gousse d’ail
1 carotte
1 tomate
Herbes de Provence
Sel, poivre
Rincer les lentilles et les verser dans une casserole, les recouvrir d’eau et cuire une dizaine de minutes.
Pendant ce temps, laver, peler et tailler la carotte en dés.
Éplucher et émincer l’oignon et l’ail. Laver et couper la tomate en dés.
Verser dans la casserole, la carotte, la tomate, l’oignon, l’ail, les herbes de Provence, l’huile d’olive, sel et
poivre et recouvrir d’eau à hauteur.
Laisser mijoter pendant 40 minutes, 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les haricots et les
dés de tomates.
Boules coco
100 g de skyr 0%
Mélanger tous les ingrédients, former des boules à la main et

placer au frais pendant minimum 1h.

40
Semaine 1 RECETTES
Cake poireau au chèvre & tomates séchées,

salade de mâche
CAKE
30 g de chèvre
2 œufs
1 blanc de poireau
80 ml lait écrémé
4 tomates séchées
1 cuillère à café d’huile d’olive
Herbes de Provence
Sel, poivre
SALADE
200 g de mâche
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge +
1 cuillère à café de vinaigre balsamique + sel + poivre.
Couper le blanc de poireau en tronçons et faire revenir à la poêle 10 minutes avec un filet d’huile
d’olive.
Dans un saladier, mélanger les œufs, le lait, l’huile d’olive et ajouter progressivement et en mélangeant
la farine et la levure.
Saler et poivrer, ajouter les herbes de Provence puis verser le chèvre et les tomates séchées coupés en
dés puis le poireau.
Verser dans un moule et cuire à 180 degrés pendant 45 minutes.

41
Semaine 1 RECETTES
Couscous de légumes de Mamounie
100 g de poulet / 30 g de plus de pois chiches

1 oignon
2 c à S d’huile d’olive
20 g de raisins sec (une dizaine)
1 carotte
1 courgette
500 ml d’eau tiède
30 g de pois chiches
40 g de semoule
1 c à café de ras el hanout
1 c à café de paprika
1 c à café de curcuma
1 c à café de cannelle
Sel, poivre
Éplucher et couper les légumes en morceaux.

Faire revenir le poulet avec les épices et l’oignon émincé dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et
ajouter les pois chiches, la carotte, ajouter 500 ml d’eau pour en faire un bouillon.
Laisser cuire environ 30 mins à feu moyen.
À mi-cuisson, rectifier l’assaisonnement si besoin.
Ajouter de l’eau si besoin et ajouter la courgette.
La cuisson de la semoule se fait dans un couscoussier ou en version rapide au micro-onde !
Quand tout est cuit, poser les raisins secs sur le dessus du couscous.

42
43
Pour effectuer la sèche végétarienne, n’achetez pas les ingrédients de la catégorie « Viandes &
3/4 de concombre 100 g de skyr 0% 100 g de farine de blé complet
300 g de brocolis 60 g de feta 40 g de farine de sarrasin
1 et 1/2 avocat 600 ml de lait écrémé 1 et 1/2 de levure chimique
2 courgettes 30 gr de cottage cheese (ou 2 tranches de pain complet

autre fromage frais type St
1 carotte 320 g de flocons d’avoine
Môret ® ou Carré Frais®)
2 patates douces 65 g de riz complet
3 petits-suisses 0%
50 g de tomates cerises 40 g de spaghettis complets
500 g de fromage blanc 0%
100 g champignons de Paris 80 g de quinoa
30 g de mozzarella
2 blancs de poireaux 1 gros coeur d’artichauts
30 g de ricotta
1 poivron rouge (boîte)
100 ml de lait de coco
50 g de pousses d’épinards 100 g de pois chiches (boîte)
300 g de mâche 20 g de lentilles vertes crues

VIANDES & POISSONS
1 et 1/2 oignon Graines de courge
1/2 gousse d’ail 8 oeufs Graines de chia
1/2 échalote 1 tranche de saumon fumé Huile d’olive extra vierge
Coriandre 200 g de blanc de poulet Vinaigre balsamique
Persil 100 g de dos de cabillaud Herbes de Provence
50 g fruits rouges (frais et 100 g de pavé de saumon Sauce soja salée

surgelés) 100 g de steak haché 5 % MG Moutarde
1 et 1/2 pomelo 100 g de crevettes Cacao en poudre non sucré
1 mangue (fraîche ou surge- Beurre de cacahuète bio
ADAPTATION VÉGÉTARIENNE
lée) 270 g de compote de pomme
2 bananes sans sucres ajoutés
1 oeuf
2 citrons Miel
400 g de tofu nature
2 pommes Noisettes
3 kiwis Cranberries séchées
80 g de haricots blancs
(boîte)

44
Semaine 2
Lundi
Petit déj
Si vous n’aimez pas les petits déj salés,
vous pouvez les remplacer par une recette Nordic Muffin
de petit déj sucré des prochains jours ! recette p.50
Déjeuner
Chicken/tofu (v) bowl recette p.50
Collation
Smoothie chocolat - peanut butter

recette p.51
Dîner
Œuf cocotte en coque d’artichaut recette p.51
1 petit-suisse 0%
1 pomme

45
Semaine 2
Mardi
Petit déj
Bowlcake aux fruits rouges

recette p.52
Déjeuner
Nuggets de poisson/tofu (v) recette p.52
Riz complet & tagliatettes de courgettes

Fromage blanc & purée de mangue recette p.53
Collation
Biscuits au sarrasin
recette p.53
Dîner
Toast de patate douce/houmous recette p.54
Compote de pomme sans sucres ajoutés (100 g)

46
Semaine 2
Mercredi
Petit déj
Avocado Muffin
recette p.54
Déjeuner
Poivron farci /(v) recette p.55
Fromage blanc & pomme au miel recette p.55
Collation
Houmous & bâtonnets de carotte

recette p.56
Dîner
Salade de quinoa poulet/haricots blancs (v)

mâche, concombre, kiwi, noisettes & ricotta
recette p.56

47
Semaine 2
Jeudi
Petit déj
Pancake au cacao
recette p.57
Déjeuner
Veggie bowl recette p.57
Collation
Pudding de chia & kiwi

recette p.58
Dîner
Porridge salé brocoli champignons noisettes

feta & œuf mollet recette p.58
1/2 pomelo

48
Semaine 2
Vendredi
Petit déj
recette p.59 Muesli floconneux

Lait écrémé (150 ml)
1 kiwi
Déjeuner
Saumon au four / ( ), patate douce et fondue

de poireaux recette p.60
Fromage blanc 0% et compote de pomme sans
sucres ajoutés (100 g)
Collation
Fromage blanc & purée de mangue
recette p.53
Dîner
One pot pasta crevettes/tofu (v) lait de coco &

courgettes recette p.59
1/2 pomelo

49
Semaine 2 RECETTES
Nordic muffin
50 g de farine de blé complet

50 g de skyr 0%
1 tranche de saumon fumé / 1 œuf ( v )
¼ de concombre

Former 1 boule et cuire à la poêle quelques minutes de chaque côté ou au four à 180 degrés pendant
20 minutes.
Une fois refroidi, couper le pain en deux, tartiner la moitié du pain de cottage cheese puis y déposer le
concombre pelé et coupé en tranches, le saumon/ l’œuf (cuit sur le plat dans une poêle bien chaude) et
recouvrir de l’autre moitié de pain.
Chicken / tofu (v) bowl

100 g de blanc de poulet / 100 g de tofu nature
40 g de riz complet
200 g de brocolis
½ avocat
½ pomelo
30 g de feta
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge + 1
cuillère à café de sauce soja salée + coriandre
Cuire le riz complet dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Laver le brocolis et le faire cuire dans l’eau bouillante pendant 7 à 10 min.
Faire revenir le poulet en aiguillettes/ le tofu en lamelles à la poêle.
Couper l’avocat et la feta en dés et le pomelo en quartiers.
Dans un bowl, placer le riz complet, le brocoli, les dés d’avocat et feta puis les quartiers de pomélo,
saupoudrer de graines de courge et napper de vinaigrette.

50
Semaine 2 RECETTES
Smoothie chocolat - peanut butter

1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
Oeuf cocotte en coque d’artichaut

& ses mouillettes
1 gros coeur d’artichaut (en boîte)

2 œufs
1 petit-suisse 0%
½ oignon
Sel, poivre
Émincer l’oignon et le faire revenir dans une poêle bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
Placer l’artichaut bien à plat dans un plat allant au four.
Émincer l’oignon et le mélanger avec le petit-suisse.
Garnir l’artichaut de la préparation petit-suisse/oignon et faire un puits, casser les œufs à l’intérieur,
saler et poivrer.
Cuire 10 à 15 minutes à 200 degrés.
Toaster les 2 tranches de pain complet et faire des mouillettes.

51
Semaine 2 RECETTES
Bowlcake aux fruits rouges
70 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
1 petit suisse 0%
1 œuf
50 g de fruits rouges (frais ou surgelés)
Mélanger tous les ingrédients dans un bol, mettre à part les fruits rouges.
Placer au micro-ondes 3 minutes.
Démouler et décorer avec les fruits rouges.
Nuggets de poisson / tofu ( v)

tagliatelles de courgettes
100 g de dos de cabillaud / 100 g de tofu nature

1 œuf
25 g de riz complet
1 courgette
½ gousse d’ail
Sel, poivre
Couper le poisson/tofu en morceaux, battre l’œuf dans un bol avec du sel et poivre, tremper les
morceaux de poisson/tofu dans l’œuf battu puis dans un bol de flocons d’avoine.
Disposer les nuggets sur une plaque allant au four et cuire pendant 30 minutes à 180 degrés.
Laver et tailler la courgette à l’économe dans le sens de la longueur.
Faire chauffer l’huile d’olive avec l’ail émincé dans une poêle et y verser les tagliatelles de courgettes,
cuire jusqu’à ce qu’elles dorent.
Dans une assiette, disposer le riz complet, les tagliatelles puis les nuggets de poisson/tofu.

52
Semaine 2 RECETTES
Fromage blanc
& purée de mangue

1/2 de mangue (fraîche ou surgelée)
Mixer la mangue en purée et recouvrir le fromage blanc de

purée de mangue.
Biscuits au sarrasin
1 banane
Cannelle
Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, la farine de sarrasin, le miel, la cannelle.
Écraser la banane jusqu’à l’obtention d’une purée et la mélanger à la préparation pour obtenir une pâte
et former une boule ou deux boulettes.
Disposer sur une plaque allant au four et les aplatir avec le dos d’une cuillère, cuire à 180 degrés
pendant 20 minutes.

53
Semaine 2 RECETTES
Toast de patate douce
½ patate douce
Houmous maison (50 g de pois chiches (boîte) + ½ citron
(jus) + cumin + 1 cuillère à café de liquide de conservation
de pois chiches = Mixer tous les ingrédients jusqu’à
obtention d’une texture onctueuse).
30 g de mozzarella
Sel, poivre
Couper une tranche épaisse de patate douce, l’éplucher et cuire au four 30 minutes à 180 degrés avec
un filet d’huile d’olive, sel et poivre.
Laisser refroidir et tartiner de houmous, disposer les pousses d’épinards et les tomates cerises coupées
en deux puis déposer la mozzarella coupée en dés.
Verser un filet d’huile d’olive, saler et poivrer.
Avocado muffin
50 g de skyr 0%
1 œuf
½ avocat
½ citron

20 minutes.
Une fois refroidi, couper le pain en deux, tartiner la moitié du pain d’avocat écrasé en purée avec le
jus de citron, puis y déposer l’œuf (cuit 6 minutes dans une casserole d’eau bouillante) et recouvrir de
l’autre moitié de pain.

54
Semaine 2 RECETTES
Poivron farci (v)
100 g de steak haché 5% MG / 80 g de pois chiches (boîte)

1 poivron rouge
1 œuf
40 g de quinoa
½ oignon
1 cuillère à café de moutarde
Persil
Sel, poivre
Émincer l’oignon et mélanger à la viande hachée/aux pois chiches, ajouter le quinoa, la moutarde, l’œuf,
persil, sel et poivre.
Laver et couper le haut du poivron et le vider puis garnir le poivron avec la préparation à base de
steak.
Remettre le chapeau sur le poivron et cuire à 180 degrés pendant 45 minutes.
Fromage blanc & pomme au miel

1 pomme
Peler et couper la pomme en morceaux, cuire dans une casserole avec un fond d’eau pendant
15 minutes, ajouter le miel 2 minutes avant la fin de la cuisson.
Dans un bol, verser le fromage blanc, déposer les dés de pomme cuite au miel et saupoudrer de
noisettes et cranberries.

55
Semaine 2 RECETTES
Salade de quinoa
40 g de quinoa
100 g de blanc de poulet/ 80 g d’haricots blancs (boîte)
¼ de concombre
1 kiwi
150 g de mâche
30 g de ricotta
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge + 1
cuillère à café de vinaigre balsamique + sel + poivre.
Cuire le blanc de poulet à la poêle coupé en dés/ égoutter les haricots blancs.
Peler et couper le concombre et le kiwi en dés.
Mélanger tous les ingrédients (poulet/haricots blancs, quinoa, concombre, kiwi, mâche, noisettes) puis
déposer la ricotta et assaisonner de vinaigrette.
1 carotte
½ citron (jus)
1 pincée de cumin
1 cuillère à café de liquide de conservation de pois chiches
Persil
Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture onctueuse.

Peler et couper la carotte en bâtonnets.

56
Semaine 2 RECETTES
Pancakes au cacao
1 banane
Mélanger les flocons d’avoine, la banane écrasée en purée, le miel, le cacao en poudre et le fromage
blanc puis former une pâte homogène.
Cuire dans une poêle chaude 3 minutes de chaque côté.
Veggie bowl
½ patate douce
½ avocat
150 g de mâche
¼ de concombre
Vinaigrette : 100 g fromage blanc 0% + ½ échalote + 1 cuil-
lère à café de vinaigre balsamique + sel + poivre.
Peler et couper en tranches la patate douce puis la cuire au four à 180 degrés pendant 30 minutes.
Cuire les lentilles dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Peler et couper en dés l’avocat et le concombre.
Dans un bowl, disposer la mâche, les lentilles sur le côté, la patate douce de l’autre côté, par-dessus les
dés d’avocat et de concombre puis verser la vinaigrette.

57
Semaine 2 RECETTES
Pudding de chia & kiwi
20 g de graines de chia
1 kiwi
Verser le lait, le miel et les graines de chia dans un récipient et mélanger.

Laisser prendre au réfrigérateur pendant quelques heures, peler et couper le kiwi en dés puis les
placer sur la préparation.
Porridge salé

100 g de brocolis
2 œufs
30 g de feta
Persil
Sel, poivre
Verser les flocons d’avoine et le lait dans une casserole, saler, poivrer et cuire à feu moyen pendant 5
minutes.
Ajouter les champignons émincés et le brocoli en fleurettes, mélanger et cuire pendant 5 minutes.
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les œufs pendant 6 minutes.
Une fois le porridge cuit, ajouter la feta coupée en dés, les noisettes, les œufs et le persil.

58
Semaine 2 RECETTES
Muesli floconneux
Mélanger tous les ingrédients.
One pot pasta crevettes / tofu (v)
40 g de spaghettis complets
100 g de crevettes / 100 g de tofu nature
½ oignon
1 courgette
250 ml d’eau
1 cuillère à soupe de sauce soja salée
Persil
Ciseler le persil et émincer l’oignon.

Dans une casserole, verser l’eau, ajouter les spaghettis, les crevettes/tofu, l’oignon, le persil, la
courgette pelée et coupée en dés, le lait de coco et la sauce soja puis cuire pendant 25 minutes en
remuant souvent.

59
Semaine 2 RECETTES
Saumon au four, patate douce

et fondue de poireaux
1 petite patate douce

2 blancs de poireaux
100 g de pavé de saumon / 100 g de tofu
1 c à s d’huile d’olive
50 g de fromage blanc
Herbes de Provence
Sauce : ½ citron et aneth, 50 g fromage blanc 0%, sel,
poivre, huile d’olive
Eplucher et couper la patate douce en rondelles, la faire cuire dans l’eau durant 10/15 minutes.
Dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive, faites cuire les poireaux coupés en rondelles fines, à feu
doux avec un couvercle pendant 20 minutes.
Saler et poivrer à votre convenance et ajouter 50 g de fromage blanc. Mélanger bien.
Couper en fines tranches le pavé de saumon (ou des lamelles de tofu) .
Dans un plat allant au four, disposer une tranche de saumon (ou des lamelles de tofu) puis une tranche
de patate douce jusqu’à épuisement.
Mettre le plat au four durant 10 minutes à 180°.
Ajouter les poireaux à la sortie du four, saupoudrer d’herbes de Provence avant de servir.
Sauce : 50 g fromage blanc 0%, citron, aneth, mélanger le tout, sel, poivre, 1 C à S d’huile d’olive.

60
61
¼ concombre 250 g de skyr 0% 160 g de farine de blé complet

5 carottes 2 petits suisses 0% 1 sachet et demi de levure
200 g de pousses d’épinards 250 g de fromage blanc 0% chimique
3 endives 510 ml de lait écrémé 2 tranches de pain de mie com-
½ patate douce plet
90 g de ricotta
60 g de pomme de terre 60 g de maïzena
30 g de fromage de chèvre
80 g de quinoa
60 g de cottage cheese (ou
80 g de riz complet
½ poivron rouge autre fromage frais type St
40 g de nouilles de riz
½ avocat Môret ® ou Carré Frais®)
40 g de pâtes à lasagnes
5 tomates cerises
70 g pois chiches (boîte)
100 g de chou-fleur VIANDES & POISSONS 40 g de haricots blancs (boîte)
1 citron et demi
½ boîte de tomates concassées
3 kiwis 7 oeufs
20 g de lentilles vertes
½ ananas 100 g de crevettes
40 g de petits pois (boîte)
1 pamplemousse 100 g de filet mignon
½ pomélo 100 g de thon au naturel 1 bouillon cube de légumes bio
1 orange 100 g de blanc de poulet 100 g de coeur d’artichauts
4 bananes 100 g de pavé de saumon (boîte)

100 g de tofu nature 470 g de compote de pomme
½ mangue (fraîche ou surgelée)
100 g de viande hachée 5% MG sans sucres ajoutés
175 g de fruits rouges (frais ou
2 c à café de noisettes
surgelés)
5 amandes
1 pomme
1 poire 40 g de lentilles vertes 15 g de graines de courge
Persil 140 g de pois chiches (boîte) 35 g de graines de chia
Menthe 40 g de haricots blancs 2 c à café de sauce soja
Coriandre 300 g de tofu fumé 1 c à soupe de cacao en poudre
½ gousse d’ail 100 g de tofu nature non sucré
1 oignon et demi ½ oignon 6 c à café et demi de miel
½ échalote 1 c à café de beurre de cacahuète

½ gousse d’ail
bio
62
Semaine 3
Lundi
Petit déj
Si vous n’aimez pas les petits
déj salés, vous pouvez les rem- Fondant au citron
placer par une recette de petit
déj sucré des prochains jours ! recette p.68
Ceci est valable pour
tous les jours.
Déjeuner
Risotto de quinoa carottes pois chiches recette p.68
Salade de fruits exotiques recette p.69
Collation
Energy balls cacao-coco

recette p.69
Dîner
Salade de riz complet crevettes/ lentilles

recette p.70
100 g de skyr 0%

63
Semaine 3
Mardi
Petit déj
Flan banane - peanut butter

recette p.70
Déjeuner
Filet mignon/ tofu (v) recette p.71
Salade d’endives quinoa chèvre & pomme
Collation
Smoothie banane - kiwi

recette p.71
Dîner
Rostis de patate douce & poireau recette p.72
2 petits-suisses 0%
1/2 pomélo

64
Semaine 3
Mercredi
Petit déj
Pancake salé épinards ricotta

recette p.72
Déjeuner
Boulettes de thon/pois chiches (v) & purée de

carottes recette p.73
1 orange
Collation
Bateau d’endive à l’houmous

recette p.73
Dîner
Pad thaï végétarien recette p.74
100 g de skyr 0%
Pamplemousse rôti au miel recette p.74

65
Semaine 3
Jeudi
Petit déj
Brioche express
recette p.75
1 kiwi
Déjeuner
Club sandwich au thon/haricots blancs (v)

recette p.75
1/2 pamplemousse
Collation
Blondie aux fruits rouges

recette p.76
Dîner
Poulet grillé/tofu (v) taboulé de chou-fleur

recette p.76

66
Semaine 3
Vendredi
Petit déj
Pudding de chia & fruits rouges

recette p.77
Déjeuner
Boulettes de boeuf / falafels (V), petits pois et

artichauts recette p.78 falafels : voir recette p.32, 1ère partie
Compote de pommes sans sucres ajoutés (100 g)
Collation
Smoothie poire - banane

recette p.77
Dîner
Lasagnes saumon poireau / tofu (v) ricotta

recette p.78
1/4 d’ananas

67
Semaine 3 RECETTES
Fondant au citron
1 œuf
50 g de farine
½ citron (jus)
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis verser dans un moule et cuire pendant 15 minutes
à 180 degrés.
Risotto de quinoa carottes

pois chiches
40 g de quinoa
2 carottes
30 g de ricotta
1 bouillon cube de légumes bio
Persil
Cumin
250 ml d’eau
Sel, poivre
Laver, peler et couper les carottes en petits dés puis les cuire dans une casserole d’eau bouillante
pendant 15 minutes et l’égoutter.
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive et ajouter le quinoa et le cumin.
Verser un peu de bouillon (eau bouillante + bouillon cube de légumes) et mélanger, dès qu’il est
absorbé, verser encore un peu de bouillon et cuire 10 minutes.
Puis poursuivre cette opération jusqu’à ce que le quinoa soit cuit (20 minutes environ).
Incorporer les pois chiches, les carottes, les noisettes, la ricotta et le persil ciseler, saler, poivrer.

68
Semaine 3 RECETTES
Salade de fruits exotiques
1 kiwi
1/2 de mangue (fraîche ou surgelée)
1/4 ananas
Peler et couper les fruits en morceaux et mélanger.
Energy balls cacao coco
5 amandes
15 g de graines de courge
1 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
Verser tous les ingrédients dans un mixeur.

À l’aide des mains, former des petites boules et placer au frais minimum 2 heures pour qu’elles
prennent.

69
Semaine 3 RECETTES
Salade de riz complet crevettes

ou lentilles (v) artichauts épinards
40 g de riz complet
100 g de crevettes/ 40 g de lentilles vertes
50 g de cœur d’artichauts (boîte)
Coriandre
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
+ 1 cuillère à café de sauce soja salée.
Dans un saladier, mélanger le riz, les crevettes/lentilles (cuites dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet et les égoutter), les cœurs d’artichauts, les pousses d’épinards, la coriandre
et assaisonner de vinaigrette.
Flan banane - peanut butter
1 banane
1 œuf
40 g de maïzena
1 petit-suisse 0%
1 cuillère à café de peanut butter
Écraser la banane en purée et ajouter tous les autres ingrédients.

Mélanger pour obtenir une pâte homogène. Verser dans un moule et cuire 25 minutes à 180 degrés.

70
Semaine 3 RECETTES
Filet mignon / tofu (v)
100 g de filet mignon/ 100 g de tofu fumé
2 endives
40 g de quinoa
30 g de fromage de chèvre
1 pomme
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra

vierge + 1 cuillère à café de vinaigre balsamique + ½
cuillère de miel + sel + poivre.
Cuire le filet mignon dans une poêle bien chaude/ Faire revenir le tofu dans une poêle bien chaude.
Laver et couper en tronçons les endives, peler et couper en fines tranches la pomme et couper des
petits morceaux de chèvre et mélanger.
Dans une assiette, servir la viande/tofu puis disposer le quinoa, la salade d’endives, saupoudrer de
noisettes et assaisonner de vinaigrette.
Smoothie banane kiwi
1 banane
1 kiwi

71
Semaine 3 RECETTES
Rostis de patate douce & poireaux
½ patate douce
½ gousse d’ail
2 œufs
Cumin, coriandre
Sel, poivre
Râper la patate épluchée, laver et couper finement le poireau, émincer l’ail.

Mettre dans une poêle avec l’huile d’olive, le cumin le sel et le poivre et cuire 15 minutes.
Former deux röstis à la main ou à la spatule en tassant bien et les déposer sur une plaque allant au
four.
Cuire 10 minutes à 200 degrés.
Dans une poêle chaude, cuire les œufs au plat. Déposer les röstis dans une assiette et déposer les œufs
sur chacun des röstis. Saupoudre de coriandre.
Pancake salé épinards ricotta
30 g de ricotta
1 œuf
½ sachet de levure
Sel, poivre
Faire réduire les pousses d’épinards quelques minutes dans une poêle.
Mélanger la farine, la levure, l’œuf, la ricotta puis les pousses d’épinards, saler et poivrer.
Verser la pâte sur une poêle bien chaude et cuire 3 minutes de chaque côté.

72
Semaine 3 RECETTES
Boulettes de thon/pois chiches (v)

& purée de carottes
50 g de thon/ 40 g de pois chiches (boîte)

60 g de pomme de terre
2 carottes
1 œuf
½ citron
Persil
Sel, poivre
Peler et couper la pomme de terre et les carottes puis les cuire dans une casserole d’eau bouillante
pendant 20 minutes, les égoutter et écraser en purée avec le sel et le poivre.
Égoutter et émietter le thon/écraser grossièrement les pois chiches puis mélanger avec le cottage
cheese, le jus de citron, les flocons d’avoine, le persil ciselé, l’oeuf et le poivre.
Former des boulettes à la main puis enfourner 10 minutes à 200 degrés.
Servir les boulettes sur la purée de carottes.
Bateau d’endive à l’houmous
1 endive
½ citron (jus)
Cumin
1 cuillère à café de liquide de conservation des pois chiches
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture

onctueuse.
Rincer l’endive et remplir les feuilles d’endive de houmous.

73
Semaine 3 RECETTES
Pad thai végétarien
100 g de tofu nature
1 carotte
½ poivron rouge
½ oignon
Coriandre
Cuire les nouilles de riz dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Laver et couper la carotte et le poivron en bâtonnets, ciseler la coriandre et émincer l’oignon.
Dans une poêle chaude, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, ajouter un fond d’eau et verser les
légumes.
Laisser cuire 10 minutes jusqu’à ce que l’eau s’évapore puis ajouter le tofu coupé en dés.
Ajouter la sauce soja au beurre de cacahuète et mélanger, puis ajouter les nouilles et mélanger.
Laisser mijoter 5 minutes puis servir.
Pamplemousse rôti au miel
½ pamplemousse
Déposer le ½ pamplemousse sur une plaque allant au four et

l’arroser de miel puis enfourner 5 minutes à 200 degrés.

74
Semaine 3 RECETTES
Brioche express

50 g de skyr 0%
Mélanger la farine, la levure, le skyr et le miel.

Former une boule et la tremper dans le lait pour la faire dorer et enfourner à 180 degrés pendant 15
minutes.
Club sandwich au thon/ haricots blancs
2 tranches de pain de mie complet
1 œuf
50 g de thon au naturel / 40 g d’haricots blancs (boîte)
½ avocat
Poivre, sel
Cuire l’œuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes.

Retirer la coque et l’émincer.
Égoutter le thon et l’émietter avec une fourchette, ajouter le cottage cheese et poivrer, mélanger
bien/ mélanger les haricots blancs et le cottage cheese, saler et poivrer.
Peler et couper l’avocat en dés.
Toaster les 2 tranches de pain de mie, tartiner 1 tranche de thon + cottage cheese/haricots blancs + cot-
tage cheese puis parsemer d’œuf émietté, de dés d’avocat et disposer les pousses d’épinards.
Refermer avec la 2ème tranche de pain et couper en deux dans la diagonale.

75
Semaine 3 RECETTES
Blondie aux fruits rouges
40 g de haricots blancs (boîte)

1 banane
20 g de maïzena
Mixer les haricots blancs (rincés et égouttés) avec la banane.

Ajouter la maïzena, le lait et le miel et mixer.
Disposer les fruits rouges (ou mélanger directement dans la préparation au moment de mixer).
Verser la préparation dans un moule et enfourner à 180 degrés pendant 25 minutes.
Poulet grillé / tofu taboulé de chou-fleur
100 g de blanc de poulet / 100 g de tofu fumé
¼ de concombre
5 tomates cerises
100 g de chou-fleur
40 g de riz complet
Sauce : 100 g de fromage blanc 0% + ½ échalote + men-
the + sel + poivre.
Cuire le poulet /le tofu fumé coupé en dés à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
Peler et couper le concombre en dés, laver et couper en 4 les tomates cerises, laver et râper le chou-
fleur.
Dans un saladier, mélanger le chou-fleur, le poulet/tofu, les tomates, le concombre.
Dans une assiette creuse, verser le riz complet, déposer le taboulé de chou-fleur et assaisonner de sauce
au fromage blanc.

76
Semaine 3 RECETTES
Pudding de chia & fruits rouges
Verser le lait, le miel et les graines de chia dans un récipient et mélanger.

Laisser prendre au réfrigérateur pendant quelques heures puis disposer les fruits rouges sur la
préparation.
Smoothie poire - banane
1 poire
1 banane

77
Semaine 3 RECETTES
Lasagnes saumon / tofu (v)

poireaux ricotta
40 g de pâtes à lasagnes
100 g de pavé de saumon/ 100 g tofu fumé
30 g de ricotta
½ oignon
Sel, poivre
Précuire quelques minutes les pâtes à lasagnes dans l’eau bouillante.

Laver et couper le poireau ainsi que l’oignon en petits morceaux.
Couper le saumon/le tofu fumé en petits dés.
Faire revenir le poireau avec l’huile d’olive pendant 10 minutes.
Ajouter l’oignon, le poivre, le sel et la ricotta, mélanger.
Dans un plat allant au four, alterner des couches de poireaux-ricotta et dés de saumon/tofu et de la-
sagnes.
Boulettes de boeufs / falafels (v)

100 g de viande hachées 5% de MG / falafels recette p.32 :
uniquement
1/2 boites de tomates concassées 1ère partie
de recette >
½ oignon falafels
1 gousse d’ail
1 C à S d’huile d’olive
Épices : cumin / paprika doux / curcuma / gingembre
Accompagnement : 40 g de petits pois + 2 coeurs d’artichauts
+ 40 g de quinoa
Dans un faitout faire revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive, ajouter les tomates concassées.
Dans un bol mettre la viande hachée et les épices, malaxer et en faire des boulettes.
Mettre les boulettes dans la sauce de tomate concassées et faire cuire 10/15 mins.
Faire cuire le quinoa et les petits pois.

78
79
1 patate douce 350 g de skyr 0% 50 g de farine de blé complet
1 avocat 200 g de fromage blanc 0% 1/2 sachet de levure chimique
1 concombre 2 petits-suisses 0% 3 tranches de pain complet
100 g de mâche 90 g de feta 2 tranches de pain de mie com-
2 courgettes 60 g de ricotta plet
1 blanc de poireau 60 g de mozzarella 2 tortillas
400 g de pousses d’épinards 450 ml de lait écrémé 40 g de riz complet
3 carottes 60 g de quinoa
180 g d’aubergine 40 g de pâtes à lasagnes
2 tomates 40 g de nouilles de riz crues
1 poivron VIANDES & POISSONS 50 g de pois chiches (boîte)
20 g de champignons de Paris 130 g de pulpe de tomate

6 oeufs
350 g de laitue 240 g de flocons d’avoine
3 tranches de blanc de dinde
Ciboulette 115 g de pâte brisée bio
100 g de saumon cru
Persil 3 c à soupe d’amandes
200 g de steak haché 5%MG
2 oignons et demi 1 à café de graines de courges
2 tranches de blanc de dinde
1 gousse d’ail 1 à café de graines de chia
100 g de thon au naturel
1/2 échalote 1 à café de cranberries séchées
100 g de petites cuisses de
1/2 d’ananas poulet sans peau 2 à café de beurre de cacahuète
2 oranges bio
2 pamplemousses 300 g de compote de pomme

3 bananes sans sucres ajoutés
240 g de fruits rouges (frais 3 oeufs 2 c à café de noix de coco râpée
ou surgelés) 300 g de tofu nature 2 c à café de cacao en poudre
1/2 citron 100 g de tofu fumé non sucré
2 poires 80 g de pois chiches 3 c à café de miel
1 pomme 2 c à café de sauce soja

2 c à café de moutarde
3 pruneaux

80
Semaine 4
Lundi
Petit déj
Si vous n’aimez pas les
petits déj salés, vous
pouvez les remplacer Muesli floconneux
par une recette de
recette p.86
petit déj sucré des
prochains jours ! Fromage blanc 0% (100 g)
Ceci est valable pour
tous les jours. 1 poire
Déjeuner
Buddha bowl recette p.86
Collation
Smoothie orange banane

recette p.87
Dîner
Frittata verde recette p.87
100 g de skyr 0% & purée de fruits rouges recette p.88

81
Semaine 4
Mardi
Petit déj
Tartine de blanc de dinde/œuf (v) & ricotta

recette p.88
1/2 pamplemousse pressé
Déjeuner
Poke Bowl recette p.89
Collation

recette p.89
Dîner
Moussaka revisitée (v) recette p.90
1/2 pamplemousse

82
Semaine 4
Mercredi
Petit déj
Porridge poire pochée cannelle

& peanut butter
recette p.90
Déjeuner
Croque - Monsieur/ (v) & salade verte

recette p.91
Collation
Wrap coco - banane - peanut butter

recette p.91
Dîner
Empanadas à la patate douce épinards & feta

recette p.92
1/4 d’ananas

83
Semaine 4
Jeudi
Petit déj
Muffin à la florentine
recette p.92
Déjeuner
Burritos / (v) recette p.93
1 orange
Collation
Crumble pomme cannelle

recette p.93
Dîner
Tartine tomate-thon/tomate-chickpeas (v)

recette p.94
2 petits-suisses 0%
1/2 pamplemousse

84
Semaine 4
Vendredi
Petit déj
Galettes choco-coco
recette p.94
Verre de lait écrémé (150 ml)
Déjeuner
Tajine aux pruneaux et amandes / (V) recette p.96
1/2 pamplemousse
Collation
Crème dessert cacao

recette p.95
Dîner
Bibimbap recette p.95
100 g de skyr 0% & purée de fruits rouges recette p.88

85
Semaine 4 RECETTES
Muesli floconneux
1 cuillère à soupe d’amandes
Mélanger tous les ingrédients.
Buddha bowl
20 g de quinoa
½ patate douce
½ avocat
¼ de concombre
30 g de feta
100 g de mâche
1 cuillère à soupe d’amandes
Laver, peler et couper en dés la patate douce puis la cuire au four à 180 degrés pendant 30 minutes.
Peler et couper en dés le concombre et l’avocat, couper en dés la feta.
Dans un bowl, placer tous les ingrédients côte à côte et napper d’assaisonnement.

86
Semaine 4 RECETTES
Smoothie orange-banane
1 orange
1 banane
Frittata verde
2 œufs
1 courgette
1 blanc de poireau
Ciboulette
Sel, poivre
Laver et couper en tranches la courgette et le blanc de poireau.

Dans une casserole d’eau bouillante cuire à la vapeur les légumes pendant 15-20 minutes et les
égoutter.
Battre les œufs en omelette avec l’huile d’olive, les pousses d’épinards, la ciboulette ciselée, le sel et le
poivre.
Mélanger les légumes et les oeufs et enfin verser dans un moule et enfourner à 180 degrés pendant 15
minutes.

87
Semaine 4 RECETTES
Purée de fruits rouges
100 g de skyr
Mixer les ingrédients puis passer au tamis pour retirer les

pépins et verser la purée sur le skyr.
Tartine de blanc
de dinde / oeufs (v) & ricotta

1 tranche de blanc de dinde/1 œuf ( )
30 g de ricotta

Toaster la tranche de pain et la tartiner de ricotta puis déposer la tranche de dinde coupée en la-
melles/l’œuf dur émietté.

88
Semaine 4 RECETTES
Poke bowl
100 g de saumon cru / 100 g de tofu nature ( )

40 g de riz complet
½ de concombre
½ avocat
¼ ananas
Découper en fines tranches la saumon/le tofu.
Peler et couper en dés l’avocat, le concombre et l’ananas.
Dans le fond du bowl, verser le riz complet, par-dessus et côte à côte disposer le saumon/tofu, les dés
d’avocat, les dés de concombre et enfin les dés d’ananas.
Napper de vinaigrette.

½ citron (jus)
1 cuillère à café de liquide de conservation des pois chiches
1 carotte
Cumin
Persil
Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture onctueuse.

Peler et couper la carotte en bâtonnets.

89
Semaine 4 RECETTES
Moussaka revisitée / (v)
100 g de steak haché 5%MG/ 100 g de tofu nature ( )

180 g d’aubergine
40 g pâtes à lasagnes
30 g de mozzarella
½ oignon
½ gousse d’ail
Sel, poivre
Laver et couper l’aubergine en tranches et émincer l’oignon et l’ail.

Faire revenir les légumes avec l’huile d’olive pendant 10 minutes.
Ajouter le steak haché émietté/tofu émietté et la pulpe de tomate, sel, poivre, faire revenir 5 minutes.
Pré cuire la pâte à lasagnes 2 min dans de l’eau bouillante.
Dans un plat allant au four, alterner des couches de préparation de pâtes en terminant par une couche
de préparation.
Sur le dessus, déposer la mozzarella en tranches et cuire 20 minutes à 180 degrés.
Porridge poire pochée

1 poire
Cannelle
Peler et couper la poire en dés.

Dans une casserole avec un fond d’eau bouillante, plonger la poire avec le miel et la cannelle et cuire 20
minutes.
Faire revenir le lait et les flocons d’avoine dans une casserole à feu moyen et en remuant pendant 15
minutes.
Verser le porridge dans un bol, déposer les dés de poire pochée puis le beurre de cacahuète sur le dessus.

90
Semaine 4 RECETTES
Croque-monsieur / ( ) & salade
2 tranches de blanc de dinde / 100 g de tofu fumé ( )
30 g de mozzarella
200 g de laitue
Ciboulette
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge +
1 cuillère à café de vinaigre balsamique + ½ échalote + ½
cuillère à café de moutarde.
Tartiner les 2 tranches de pain de moutarde, sur l’une des 2 tranches, recouvrir de dinde/tofu puis de
tranches de mozzarella et refermer.
Cuire à 200 degrés pendant 5-8 minutes.
Servir avec la salade verte assaisonnée .
Wrap coco-banane-peanut butter
1 tortilla
1 banane
1 cuillère à café de noix de coco râpée
Tartiner la tortilla de peanut butter, déposer des rondelles

de banane et saupoudrer de noix de coco râpée.

91
Semaine 4 RECETTES
Empanadas à la patate douce,

épinards & feta
115 g pâte brisée bio
½ patate douce
30 g de feta
Ciboulette
Sel, poivre
Éplucher et couper en cubes la patate douce puis la cuire dans l’eau bouillante 20 minutes.
Découper 3 disques dans la pâte.
Garnir de patate douce, épinards, feta et ciboulette huile d’olive, sel et poivre.
Mouiller les bords avec de l’eau et fermer avec une fourchette.
Enfourner 20 minutes à 200 degrés.
Muffin à la florentine

50 g de skyr 0%
1 œuf
30 g de ricotta

20 minutes.
Une fois refroidi, couper le pain en deux, faire cuire un œuf au plat dans une poêle bien chaude,
tartiner la moitié du pain de ricotta, recouvrir de pousses d’épinards puis y déposer l’œuf et déposer
l’autre moitié de pain.

92
Semaine 4 RECETTES
Burritos / ( )
1 tortilla
100 g de steak haché 5% MG/ 100 g de tofu nature ( )
1 tomate
½ poivron
½ oignon
30 g de feta
2 feuilles de laitue
Sel, poivre
Faire revenir la viande hachée/ le tofu à la poêle avec l’huile d’olive.

Peler et hacher le poivron et l’oignon et l’ajouter dans la poêle.
Ajouter par la suite, la pulpe de tomate, le sel et le poivre.
Faire chauffer la tortilla au four à 180 degrés pendant 5 minutes.
Déposer sur la tortilla les feuilles de laitue, la préparation de viande/tofu puis saupoudrer de dés de
tomate préalablement coupée et de feta émiettée.
Crumble pomme - cannelle

1 pomme
Cannelle
Peler et couper la pomme en quartiers, les placer dans le fond du moule.

Mélanger les flocons d’avoine, la cannelle et le miel puis déposer la préparation sur les pommes.

93
Semaine 4 RECETTES
Tartine tomate-thon /
tomate-chickpeas
100 g de thon au naturel/ 80 g pois chiches (boîte)
1 tomate
½ oignon
100 g de laitue
Sel, poivre
Ciboulette
Émincer l’oignon, le faire revenir dans une poêle avec la pulpe de tomate / et les pois chiches puis laisser
refroidir.
Laver et couper la tomate en petits dés.
Émietter le thon et le mélanger à la pulpe de tomates.
Faire toaster les tartines de pain, recouvrir de mélange thon/pulpe de tomate / pois chiches/pulpe de
tomate.
Déposer les tartines sur les feuilles de laitue, ajouter les dés de tomate, la ciboulette ciselée et un filet
d’huile d’olive, sel, poivre.
Galettes choco-coco
1 cuillère à café de cacao en poudre sans sucres ajoutés

1 cuillère à café de noix de coco râpé
1 oeuf
Mélanger tous les ingrédients, former une galette et enfour-

ner pendant 20 minutes à 180 degrés.

94
Semaine 4 RECETTES
Crème dessert cacao
1 banane
Mixer la banane et le cacao puis laisser figer au frais pendant

1 heure.
Saupoudrer de flocons d’avoine au moment de servir.
Bibimbap
2 œufs
½ poivron
¼ de concombre
1 carotte
½ gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Chauffer l’huile d’olive dans une poêle.

Cuire l’ail émincé 1 minute, ajouter séparément les champignons, le poivron et la carotte préalablement
pelés et coupés en lamelles.
Ajouter les épinards et cuire en remuant de temps en temps 2 minutes.
Cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 7 minutes.
Cuire les nouilles de riz comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Dans une assiette creuse, disposer les nouilles de riz, puis séparément les épinards, carotte, poivron,
champignons puis les œufs coupés en deux sur le dessus et verser la sauce soja.

95
Semaine 4 RECETTES
Tajine aux pruneaux et amandes
1 petite cuisse de poulet sans la peau/ ou 2 oeufs
1 gros oignon
1 gousse d’ail
30 cl d’eau
3 pruneaux
1 petite poignée d’amandes grillées
1 branche de persil plat
1 carotte
1 courgette
40 g de quinoa
Curcuma et cannelle
Dans un petit faitout, versez 2 cuillères à S d’huile d’olive, y ajouter la cuisse de poulet/ou les 2 oeufs,
l’oignon, l’ail, les épices, la branche de persil plat hachée, la courgette, la carotte et faire cuire à feu
doux pendant 15 mins.
Faire cuire les pruneaux dans de l’eau pendant environ 10 mins.
Dans une poêle, faire griller les amandes émondées dans une cuillère à S d’huile d’olive.
Dans un plat, déposer la cuisse de poulet et sa sauce, les pruneaux et les amandes sur le dessus.

96
97
3 pommes 100 g de Skyr 0% 40 g de spaghettis complets

2 poires
7 petits-suisses 0% 130 g de farine de blé complet
2 citrons
100 g de fromage blanc 0% 90 g de maïzena
2 bananes
350 ml lait écrémé 1 sachet et demi de levure chimique
1 pamplemousse
30 ml lait de coco 110 g de flocons d’avoine
200 g de fruits rouges (frais ou
surgelés) 30 g de mozzarella 80 g de riz complet
½ citron vert 60 g de ricotta 40 g de lentilles corail crues
½ ananas 50 g de feta 40 g de nouilles de riz

1 orange 80 g de cottage cheese (ou 40 g de quinoa
1 fenouil autre fromage frais type St 5 tranches de pain complet
Môret ® ou Carré Frais®)
1 poivron vert et demi 60 g de pois chiches (boîte)
1 poivron rouge
VIANDES & POISSONS 200 g de coeurs d’artichauts (boîte)
150 g de brocoli
100 g de laitue 8 oeufs
3 dattes dénoyautées
1 carotte et demi 100 g de blanc de poulet
3 c à café de noix de coco râpée
100 g de champignons de Paris 100 g de bifteck
3 c à café de noisettes
½ patate douce
100 g de crevettes
1 avocat 2 cà café de amandes
200 g de dos de cabillaud
¼ concombre 5 c à café de graines de chia
100 g de steak haché 5% MG
½ courgette 3 c à café de graines de courge
100 g de filet de poulet
30 g de betterave 2 c à café de cranberries séchées
200 g de pousses d’épinards 1 tr de blanc de dinde
1 c à café de cacao en poudre non
150 g de mâche ADAPTATION VÉGÉTARIENNE sucré
2 tomates
25 g de chocolat noir 70%
200 g de tomates cerises 100 g de tofu aux herbes
Pics à brochette
1 ail et demi 150 g de tofu fumé
100 g de compote sans sucres ajoutés
1 oignon 300 g de tofu nature
3 feuilles de brick
1 oignon rouge 160 g de haricots blancs
Coriandre 4 c à café de miel
Menthe 3 c à café de sauce soja

98
Semaine 5
Lundi
Petit déj
Si vous n’aimez pas les
petits déj salés, vous pou-
vez les remplacer par une
recette de petit déj sucré Invisible aux pommes
des prochains jours ! recette p.104
Ceci est valable
pour tous les jours.
Déjeuner
Brochettes de poulet/tofu ( ) & riz complet

recette p.104
1/4 d’ananas
Collation
Barre énergétique
recette p.105
Dîner
Toast de patate douce guacamole

recette p.105
Poire poêlée & petit-suisse fouetté

recette p.106

99
Semaine 5
Mardi
Petit déj
Chia Bowl
recette p.106
Déjeuner
Bœuf mariné/tofu ( ), poêlée de légumes

& nouilles de riz recette p.107
Collation
Cheese naan
recette p.107
Dîner
Tartare de crevettes/tofu ( ) sur toast

recette p.108

100
Semaine 5
Mercredi
Petit déj
Banana Bread
recette p.110
Déjeuner
Ceviche de cabillaud/haricots blancs ( )

recette p.110
1/4 d’ananas
Collation
Energy balls coco - fruits rouges

recette p.111
Dîner
Tarte artichaut poivron tomate & feta en croute

de quinoa recette p.111
1 pomme

101
Semaine 5
Jeudi
Petit déj
Flan aux fruits rouges

recette p.112
Déjeuner
Bolognaises / ( ) recette p.112
2 petits-suisses 0%
1 poire
Collation
Tzatziki & crackers

recette p.113
Dîner
Avocado Toast à la Florentine recette p.114

102
Semaine 5
Vendredi
Petit déj
Farmer toast
recette p.114
1 orange
Déjeuner
Samoussas / ( ) recette p.109
1/2 pamplemousse
Collation
Cake choco-betterave
recette p.115
Dîner
Dos de cabillaud/haricots blancs ( )

recette p.115
1 pomme

103
Semaine 5 RECETTES
Invisible aux pommes
1 pomme
1 œuf
1 petit-suisse 0%
1 cuillère à soupe de Maïzena
Peler et couper en lamelles la pomme.

Mélanger l’œuf, le miel, le petit-suisse puis le lait et la maïzena.
Ajouter les lamelles de pomme à la préparation et verser dans un moule.
Brochettes de poulet / tofu ( )

100 g de blanc de poulet/ 100 g de tofu aux herbes ( )
150 g de coeurs d’artichauts (boîte)
½ poivron vert
1 citron
30 g de mozzarella
40 g de riz complet
Herbes Provence
Sel, poivre
Pics à brochettes
Dans un saladier, couper le blanc de poulet/tofu en morceaux.
Mélanger les morceaux dans les herbes de Provence.
Tailler le poivron, le fond d’artichaut, la mozzarella et le citron en cubes puis préparer les brochettes
en intercalant le poulet/tofu, poivron, artichaut, citron et mozzarella.
Placer les brochettes au four pendant 10 minutes à 200 degrés en les retournant à mi-cuisson.
Servir les brochettes sur le riz complet, saler et poivrer.

104
Semaine 5 RECETTES
Barre énergetique
2 dattes dénoyautées
1 cuillère à café de noix de coco râpée
1 cuillère à café d’amandes

Étaler la pâte puis former une barre à l’aide d’un couteau et placer au frais pendant 1h.
Toast de patate douce, guacamole
½ patate douce
½ avocat
½ citron
Herbes de Provence
Cumin
Sel, poivre
Égoutter les pois chiches, puis les verser dans un récipient avec l’huile d’olive, sel, poivre, cumin, herbes de
Provence puis bien mélanger et placer au four à 180 degrés pendant 20 à 25 minutes en les remuant de
temps en temps.
Prélever la chair d’avocat et la réduire en purée avec le jus de citron, sel et poivre.
Couper une tranche épaisse de patate douce et cuire au four 30 minutes avec un filet d’huile d’olive, sel et
poivre.
Laisser refroidir et tartiner de guacamole, disposer les pousses d’épinards et les pois chiches croustillants.

105
Semaine 5 RECETTES
Poire poêlée
& petits-suisses fouettés
1 poire
2 petits-suisses 0%
Cannelle
Peler et couper en deux la poire en retirant les pépins.

Placer les demi-poires dans une poêle chaude, saupoudrer de cannelle et arroser d’1/2 cuillère à café de
miel, laisser cuire à feu moyen 10 minutes.
Fouetter énergiquement les petits suisses avec ½ cuillère à café de miel.
Dans un récipient, verser la poire poêlée sur les petits suisses fouettés.
Chia bowl
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de courge
1 banane
1 cuillère à soupe de noisettes
1 cuillère à soupe de amandes
1 cuillère à soupe de cranberries séchées
Verser le lait dans un bol et ajouter les graines de chia.

Laisser reposer au minimum 1h.
Mélanger et ajouter la banane coupée en tranches, les graines de courge, noisettes, amandes et
cranberries séchées.

106
Semaine 5 RECETTES
Boeuf mariné / tofu à la sauce soja
100 g de bifteck / 100 g tofu nature ( )
½ poivron vert
150 g de brocolis
1 cuillère à soupe de sauce soja salé
½ gousse d’ail
Mélanger la sauce soja salé, l’huile d’olive, l’ail émincé et mettre la viande/ le tofu à mariner au moins
1h. Cuire les nouilles de riz dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et les
égoutter.
Peler et couper le poivron en lamelles et le brocoli en fleurettes.
Dans une poêle chaude, avec un filet d’huile d’olive faire revenir les légumes pendant 10 minutes.
Saisir la viande/tofu en versant la marinade puis placer la viande/tofu et les légumes sur les nouilles
de riz.
Cheese naan
1 petit-suisse 0%
Sel, poivre
Mélanger la farine, le petit-suisse et la levure, saler et poivrer.

Former une galette et garnir de cottage cheese et replier sur elle-même.
Cuire le cheese naan sur une poêle bien chaude.

107
Semaine 5 RECETTES
Tartare de crevettes / tofu ( ),

sur toast
100 g de crevettes/ 100 g de tofu fumé ( )
½ pamplemousse
½ fenouil
30 g de ricotta
150 g de mâche
1 cuillère à café de sauce soja salée
Coriandre
Hacher les crevettes/tofu en morceaux, hacher le fenouil, peler et couper le pamplemousse en quartiers
puis morceaux, ciseler la coriandre.
Dans un saladier, mélanger les crevettes/ le tofu fumé, le fenouil, le pamplemousse, la coriandre, huile
d’olive et sauce soja salé.
Toaster les tranches de pain puis les tartiner de ricotta et enfin déposer le tartare.
Servir avec une salade de mâche.

108
Semaine 5 RECETTES
Samoussas
3 feuilles de brick
100 g filet de poulet/100 g de tofu ( )
1 oeuf
1/2 oignon
1/2 carotte
1/2 courgette
50 cl d’eau
1 C à S d’huile d’olive
Épices : cumin, curcuma, gingembre, coriandre, sel, poivre
Accompagnement : Salade verte 100 g
Couper le poulet en tout petits dés ou les 100 g de tofu.

Mixer les légumes ensemble (carotte, courgette, oignon).
Dans une poêle à feu doux avec l’huile d’olive, ajouter les légumes mixés, puis les épices, et remuer.
Ajouter ensuite le poulet/tofu et recouvrir d’eau.
Laisser cuire 15/20 min.
Dès que le tout a refroidi, ajouter le cottage cheese et l’oeuf puis mélanger.
Effectuer le pliage des feuilles de bricks en triangle (aider vous de tutos youtube si besoin :)).
Enduiser légèrement d’huile les samoussas pour qu’ils dorent au four.
Préchauffer le four à 180° durant 10 min puis enfourner jusqu’à coloration des samoussas (environ
10/15 min).

109
Semaine 5 RECETTES
Banana bread
1 banane
1 petit-suisse 0%
½ sachet de levure
Mixer les flocons d’avoine, la levure, le miel avec la banane et le petit-suisse.

Verser la pâte dans un moule et cuire 35 minutes à 180 degrés.
Ceviche de cabillaud / haricots blancs ( )
100 g de dos de cabillaud/80 g d’haricots blancs (boîte)
½ citron vert
½ oignon rouge
40 g de lentilles corail crues
Coriandre
Sel, poivre
Cuire les lentilles corail dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet, les égoutter
et les laisser refroidir.
Couper le cabillaud en cubes, dans un saladier verser le cabillaud/les haricots blancs, le jus de citron,
le lait de coco, sel, poivre.
Couper l’oignon, laver puis couper en deux les tomates, ciseler la coriandre et verser de façon homogène
sur la préparation.
Servir le ceviche sur les lentilles corail.

110
Semaine 5 RECETTES
Energy balls coco - fruits rouges
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
1 datte dénoyautée
Mixer tous les ingrédients, former des boules et les placer au frais minimum 1h.
Tarte artichauts poivron

en croûte de quinoa
40 g de quinoa
2 œufs
½ poivron rouge
50 g de coeur d’artichauts (boîte)
1 tomate
20 g de feta
½ oignon rouge
Herbes de Provence
Sel, poivre
Dans un saladier, mélanger le quinoa, un œuf, les herbes de Provence, sel et poivre.
Étaler le mélange dans le fond du plat et cuire 10 minutes à 180 degrés.
Dans un saladier, mélanger les légumes préalablement coupés en morceaux avec l’œuf et le lait battu.
Répartir les légumes sur la croûte de quinoa, saupoudrer de feta émiettée et cuire 30 minutes.

111
Semaine 5 RECETTES
Flan aux fruits rouges
80 g de maïzena
1 œuf
1 cuillère à café miel
Faire bouillir le lait avec le miel dans une casserole.

Dans un saladier, battre l’œuf y ajouter la maïzena tamisée et mélanger.
Ajouter le lait bouillant dans le saladier puis transvaser à nouveau la préparation dans la casserole et
cuire à feu doux sans cesser de remuer pendant quelques minutes, la préparation doit s’épaissir.
Verser les fruits rouges puis verser la préparation dans le moule et cuire pendant 40 minutes à 180
degrés.
Bolognaises / ( )
100 g de steak haché /100 g de tofu nature ( )
1 carotte
½ oignon
½ gousse d’ail
Herbes de Provence
Sel, poivre
Faire revenir dans l’huile d’olive, l’oignon et l’ail hachés, ajouter la carotte coupée en dés et cuire 5
minutes.
Ajouter la viande/ le tofu puis les champignons coupés en lamelles et la pulpe de tomate, saler, poivrer
et ajouter les herbes de Provence.
Laisser cuire 20 minutes.
Cuire les spaghettis dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Servir les spaghettis recouverts de bolognaise.
112
Semaine 5 RECETTES
Tzatziki & crackers
TZATZIKI :
¼ de concombre
½ gousse d’ail
100 g de skyr 0%
Menthe
Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients après avoir pelé et émincé ou râper le concombre et l’ail.
CRACKERS :
10 g d’huile d’olive extra vierge
50 ml d’eau
Sel, poivre
Mélanger tous les ingrédients, étaler la pâte sur une feuille de papier cuisson et cuire 20 à 25 minutes
à 180 degrés.
Laisser refroidir et casser pour obtenir des crackers.

113
Semaine 5 RECETTES
Avocado toast à la florentine

½ avocat
½ citron
2 œufs
Sel, poivre
Cuire les épinards à la vapeur, égoutter et laisser refroidir puis ajouter le cottage cheese et mélanger.
Peler et prélever la chair d’avocat pour la réduire en purée, assaisonnée de jus de citron, sel et poivre.
Cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 minutes.
Toaster les tranches de pain, étaler le cottage cheese puis la purée d’avocat, disposer les épinards et
enfin déposer un œuf sur chaque tartine.
Farmer toast
1 tranche de blanc de dinde/ 50 g de tofu fumé ( )
30 g de ricotta
Faire revenir la tranche de dinde/tofu à la poêle 2 minutes de chaque côté.

Toaster la tranche de pain puis étaler la ricotta et déposer la tranche de dinde/ le tofu grillé(e).

114
Semaine 5 RECETTES
Cake choco-betterave
30 g de betterave cuite
25 g de chocolat noir
1 œuf
Mixer la betterave puis la verser dans une casserole avec le chocolat et faire chauffer jusqu’à ce que le
chocolat soit fondu.
Ajouter l’œuf et mélanger, puis la farine et la levure.
Verser la préparation dans un moule et enfourner à 180 degrés pendant 20 minutes.
Dos de cabillaud / haricots blancs

( ) fenouil, tomate & feta roties
100 g de dos de cabillaud / 80 g d’haricots blancs (boîte) ( )
40 g de riz complet
1 tomate
½ fenouil
30 g de feta
Herbes de Provence
Sel, poivre
Laver et tailler le fenouil en lamelles.

Laver la tomate et la couper en tranches.
Couper la feta en dés.
Dans un plat allant au four, verser un filet d’huile d’olive, déposer le fenouil au fond du plat, saler et
poivrer.
Disposer le dos de cabillaud/les haricots blancs sur le fenouil.
Recouvrir de tranches de tomate puis de feta, arroser d’huile d’olive et saupoudrer d’herbes de Provence.
Cuire le riz complet dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Dans une assiette verser le riz complet puis déposer dessus la préparation à la sortie du four.

115
116
2 bananes 300 g de Skyr 0% 400 g de farine de blé complet

2 carottes 300 g de fromage blanc 0% 100 g de farine de sarrasin
1 branche de céleri 10 g de maïzena
2 petits-suisses
1 poire 90 g de ricotta
1 sachet et demi de levure
1 pomme 30 g de mozzarella chimique
350 g de fruits rouges (frais ou 30 g de feta 150 g de flocons d’avoine
surgelés) 250 ml de lait écrémé 40 g de spaghettis complets
1 mangue (fraîche ou surgelée) 40 g de lentilles corail crues
¾ de d’ananas
90 g de Cottage cheese (ou 60 g de quinoa
1 citron et demi autre fromage frais type St 40 g riz complet
3 oranges Môret ® ou Carré Frais®) 190 g de pois chiches (boîte)
½ pamplemousse 100 g de haricots blancs (boîte)
2/4 de concombre 50 g de maïs
VIANDES & POISSONS 135 g de pulpe de tomates
30 g de coeur d’artichauts
300 g de laitue 8 oeufs 10 c à café de miel
1 poivron rouge 100 g de crevettes 4 c à café de beurre de
½ fenouil 1 tranche de saumon fumé cacahuète bio
1 avocat et demi 1 cuillère à café de cacao en

100 g d’escalope de poulet
poudre non sucré
400 g de champignons de Paris 100 g de steak haché 5%MG 200 g de compote de pomme
10 tomates cerises 200 g de blanc de poulet sans sucres ajoutés
1 tomate 100 g de thon au naturel 40 g de chocolat noir 70%
½ patate douce 3 c à soupe de noix de coco
râpée
100 g de betterave
ADAPTATION VÉGÉTARIENNE 1 c à soupe de noisettes
½ échalote
Vinaigre balsamique
2 oignons et demi 500 g de tofu nature 2 c à café de graines de courge
½ oignon rouge 100 g de tofu fumé 2 c à café graines de chia
1 ail et demi 1 oeuf ½ c de café (soluble/filtre/ins-
tantané)
Ciboulette
1 c à café de sauce soja
Persil
3 c à café de moutarde
Coriandre
117
Semaine 6
Lundi
Petit déj
Banana cake au cœur fondant peanut butter

recette p.123
Si vous n’aimez pas les petits déj salés,
vous pouvez les remplacer par une recette
de petit déj sucré des prochains jours !
Déjeuner
Tempuras de crevettes/tofu ( ) sauce fromage

blanc recette p.123
Collation
Guacamole & crackers

recette p.124
Dîner
Ragoût de haricots blancs & œuf mollet recette p.125
1/4 d’ananas

118
Semaine 6
Mardi
Petit déj
Nordic Toast
recette p.125
1/2 pamplemousse
Déjeuner
Escalope de poulet à la suédoise recette p.126
Pomme au four recette p.126
Collation
Crème dessert coco - fruits rouges

recette p.127
Dîner
Galettes de lentilles corail

recette p.127

119
Semaine 6
Mercredi
Petit déj
Avocado Toast
recette p.128
Déjeuner
Pita au bœuf/tofu ( ) mexicain recette p.129
1/2 mangue
Collation
Cookridge cœur chocolat

recette p.130
Dîner
Mille feuilles de poulet et légumes rôtis/tofu ( )

& quinoa recette p.130
100 g de skyr 0% & marmelade recette p.131

120
Semaine 6
Jeudi
Petit déj
Chickpea cookie dough

recette p.131
Verre de lait (150ml)
1 orange
Déjeuner
Salade de quinoa patate douce champignons

recette p.132
Collation
Tartine cottage cheese & concombre

recette p.133
Dîner
Pink cake ( ) & salade verte recette p.133
Crème dessert café recette p.134
1/4 d’ananas

121
Semaine 6
Vendredi
Petit déj
Tartine ricotta cacao & fruits rouges

recette p.134
Déjeuner
Lentilles à la marocaine recette p.136
2 petits-suisses & marmelade recette p.131
Collation
Nice cream
recette p.135
Dîner
Poulet/tofu ( ) au beurre de cacahuète épinards

& riz complet recette p.135
1/2 mangue

122
Semaine 6 RECETTES
Banana cake au coeur

fondant peanut butter
1 banane
1 œuf
100 g de skyr 0%
Dans un saladier, fouetter l’œuf et ajouter la farine, la levure et le skyr.

Écraser la banane en purée et l’ajouter à la préparation.
Verser la moitié de la préparation dans un moule à muffin, déposer la cuillère à café de peanut butter et
verser l’autre moitié de la préparation.
Tempuras de crevettes / tofu ( )

100 g de crevettes / 100 g de tofu nature ( )
1 œuf
2 cuillères à soupe de farine de blé complet
¼ de concombre
½ fenouil
½ avocat
Sauce : 100 g de fromage blanc 0% + ciboulette + ½
échalote + sel + poivre
Casser l’œuf dans un bol, mettre la farine dans un autre et les flocons avec le sel et le poivre dans un
3ème bol.
Tremper les crevettes décortiquées/ le tofu coupés en dés dans la farine puis dans l’œuf et enfin les
flocons d’avoine.
Déposer sur une plaque allant au four et cuire 20 minutes à 180 degrés.
Peler et couper en dés le concombre et l’avocat, laver et couper en lamelles le fenouil. Dans un saladier,
mélanger le concombre, l’avocat, le fenouil et les pois chiches, verser la sauce au fromage blanc et
mélanger. Déposer les tempuras de crevettes/tofu sur la salade.

123
Semaine 6 RECETTES
Guacamole & crackers

GUACAMOLE
½ avocat
¼ d’oignon
4 tomates cerises
½ citron
Cumin
Coriandre
Sel, poivre
Hacher l’oignon finement, couper les tomates en petits dés.

Prélever la chair d’avocat et la réduire en purée avec le jus de citron, le cumin, la coriandre ciselée, sel
et poivre, l’oignon et les tomates, mélanger bien.
CRACKERS
10 g d’huile d’olive extra vierge
50 ml d’eau
Sel, poivre
Mélanger tous les ingrédients, étaler la pâte sur une feuille de papier cuisson et cuire 20 à 25 minutes
à 180 degrés.
Laisser refroidir et casser pour obtenir des crackers.

124
Semaine 6 RECETTES
Ragoût de haricots blancs

& oeuf mollet
2 œufs
100 g d’haricots blancs (boîte)
6 tomates cerises
½ oignon
½ gousse d’ail
1 cuillère à café vinaigre balsamique
Herbes de Provence
Sel, poivre
Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail émincés avec un filet d’huile d’olive, ajouter les tomates
cerises coupées en deux, la pulpe de tomate, les haricots, le vinaigre balsamique, sel, poivre et herbes de
Provence puis porter à ébullition environ 5 minutes.
Dans une casserole d’eau bouillante faire cuire les œufs 6 minutes.
Servir le ragoût avec les œufs posés délicatement sur le dessus ainsi que le cottage cheese.
Nordic toast
1 tranche de saumon fumé / 1 œuf ( )
Toaster le pain et le tartiner de cottage cheese puis déposer

la tranche de saumon fumé / l’œuf (cuit dans une casserole
d’eau bouillante pendant 6 minutes).

125
Semaine 6 RECETTES
Escalope de poulet / tofu ( )
100 g d’escalope de poulet/100 g de tofu fumé ( )
½ oignon
Persil
Sel, poivre
Laver et couper grossièrement les champignons avec l’oignon émincé, les cuire dans une poêle avec un
filet d’huile d’olive, saler et poivrer puis ajouter le persil haché. Puis mettre de côté.
Dans cette même poêle, cuire l’escalope/le tofu et mettre de côté.
Dans cette même poêle, verser un filet d’huile d’olive, la farine, le fromage blanc, la moutarde et laisser
chauffer.
Cuire les spaghettis comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Dans la poêle, verser les champignons, l’escalope/le tofu et les spaghettis puis mélanger pour recouvrir
tous les ingrédients de sauce et laisser chauffer 2 minutes à feu doux.
Pomme au four
1 pomme
Cannelle
Peler et couper la pomme en quartiers, les placer dans un

moule puis recouvrir de miel et saupoudrer de cannelle.

126
Semaine 6 RECETTES
Crème dessert
coco fruits rouges
100 g de skyr 0%
3 cuillères à soupe de noix de coco râpée
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients et placer au frais minimum 1h.
Galettes de lentilles corail
GALETTES DE LENTILLES CORAIL :

40 g de lentilles corail crues
2 cuillères à soupe de moutarde
Cumin
Sel, poivre
Cuire les lentilles dans une
---
casserole d’eau bouillante comme
indiqué sur le sachet.
Égoutter et mixer avec la 1 poire
moutarde, la farine, le cumin, le 30 g de ricotta

sel et le poivre jusqu’à l’obtention 1 cuillère à soupe de noisettes
d’un mélange homogène.
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile extra vierge + 1 cuillère
Former des galettes à l’aide des à café de vinaigre balsamique + sel + poivre
mains.
Dans une poêle bien chaude, déposer les galettes et cuire environ 5 minutes de chaque côté.
Dans une assiette creuse, déposer les pousses d’épinards rincées, des quartiers de poire préalablement
coupés (avec ou sans la peau), les galettes de lentilles puis la ricotta à l’aide d’une petite cuillère,
saupoudrer de noisettes et verser la vinaigrette.

127
Semaine 6 RECETTES
Avocado toast
½ avocat
½ citron
1 œuf
Sel, poivre
Peler et prélever la chair d’avocat pour la réduire en purée, assaisonner de jus de citron, sel et poivre.
Toaster la tranche de pain, étaler la purée d’avocat et déposer l’œuf délicatement.

128
Semaine 6 RECETTES
Pita au boeuf / tofu ( )

mexicain
PITA
½ sachet de levure
60 ml d’eau tiède
Sel
PITA
Délayer la levure dans l’eau tiède et laisser
reposer 5 minutes. 100 g de steak haché 5%MG/100g de tofu nature ( )
Dans un saladier, verser les farines, le ½ gousse d’ail
sel puis ajouter le mélange eau/levure
½ oignon
et malaxer. Si le mélange colle, ajouter
quelques pincées de farine en revanche ½ poivron rouge
s’il est trop sec, ajouter quelques gouttes 50 g de maïs (boîte)
d’eau.
50 g de pulpe de tomates
Former une boule, puis laisser reposer 1h
dans le saladier recouvert d’un torchon 30 g de mozzarella
dans un endroit chaud (proche radiateur 100 g de laitue
par exemple).
Coriandre
Fariner le plan de travail, malaxer la pâte
pour qu’elle devienne souple et former un Cumin
disque de quelques millimètres d’épaisseur. 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
Chauffer la poêle et cuire de chaque côté 1
à 2 minutes.
Hacher l’oignon et l’ail, couper le poivron et la salade en lamelles, ciseler la coriandre, couper la
mozzarella en dés.
Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail dans un filet d’huile d’olive puis ajouter la viande/ le tofu
émietté(e).
Après 5 minutes de cuisson, ajouter le poivron, puis la pulpe de tomates, le maïs, la mozzarella et la
coriandre et laisser à feu doux pendant 20 minutes.
Servir le tout sur votre pita.

129
Semaine 6 RECETTES
Cookridge coeur fondant
Mixer les flocons d’avoine, le miel et la compote, diviser la pâte en deux pâtons, sur l’un déposer le
chocolat et recouvrir du 2ème pâton.
Fermer à l’aide des doigts et enfourner 20 minutes à 180 degrés.
Mille feuilles poulet ( )

et légumes
100 g de blanc de poulet / 100 g tofu nature ( )
1 tomate
½ poivron rouge
30 g de coeur d’artichauts (boîte)
40 g de quinoa
½ oignon rouge
Herbes de Provence
Sel, poivre
Faire cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante.

Laver et couper la tomate en tranches, le poivron en lamelles.
Émincer l’oignon.
Poser les légumes (y compris le fond d’artichaut préalablement égoutté) sur la plaque du four.
Saler, poivrer et parsemer d’herbes de Provence, ajouter un filet d’huile d’olive et cuire 20 minutes à
180 degrés en retournant les légumes à mi-cuisson.
Cuire le blanc de poulet des deux côtés avec une filet d’huile d’olive/Faire revenir le tofu dans une poêle
avec un filet d’huile d’olive. Quand il est bien coloré, baisser le feu, ajouter les herbes de Provence et
couvrir. Sortir les légumes du four, retirer le blanc de poulet/ le tofu de la poêle et le couper en deux
dans l’épaisseur.
Sur la 1ere partie, déposer l’oignon, tomate, fond d’artichaut et poivron puis refermer avec la 2ème
partie.
Servir sur le quinoa égoutté.
130
Semaine 6 RECETTES
Marmelade
1 orange
10 cl d’eau
1 œuf
1 cuillère à soupe de miel
Prélever le zeste de l’orange, peler à vif l’orange en retirant toutes les parties blanches de l’orange pour
n’en garder que la pulpe.
Dans une casserole, verser l’eau, l’orange en quartiers et le miel.
Cuire avec une légère ébullition pendant 30 minutes et en remuant fréquemment.
Verser dans un pot, fermer et laisser reposer 1h minimum pour que cela prenne.
Chickpea cookie dough
1 pincée de sel
Cannelle
Rincer et égoutter les pois chiches.

Mixer tous les ingrédients sauf le chocolat, découper le chocolat en pépites.
Dans un bol verser la préparation et saupoudrer de pépites de chocolat.

131
Semaine 6 RECETTES
Salade de quinoa patate douce,

champignons, feta houmous
HOUMOUS :
½ citron (jus)
1 cuillère à soupe de liquide de conservation des pois
chiches
Sel, poivre, persil et cumin
HOUMOUS
Mixer tous les ingrédients jusqu’à SALADE :
obtention d’une texture onctueuse. 20 g de quinoa
½ patate douce
Préparer le houmous et réserver. Dans 200 g de champignons de Paris
une casserole, d’eau bouillante cuire le
30 g de feta
quinoa comme indiqué sur le sachet et
l’égoutter. 1 cuillère à café de graines de courge
Laver, peler et couper en dés la patate 1 cuillère à café de graines de chia

douce et la cuire au four à 180 degrés
Huile d’olive extra vierge
pendant 30 minutes avec un filet
Persil
d’huile d’olive.
Laver et trancher les champignons puis Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère
à café de vinaigre balsamique + sel + poivre
les faire revenir à la poêle avec un filet
d’huile d’olive.
Couper la feta en dés, ciseler le persil.
Dans une assiette creuse, disposer le quinoa dans le fond, puis dresser de façon homogène, les
champignons, la patate douce et la feta.
Au centre déposer le houmous, saupoudrer de graines et de persil puis assaisonner de vinaigrette.

132
Semaine 6 RECETTES
Tartine de cottage cheese

& concombre
¼ de concombre
Peler et couper en tranches le concombre, toaster la tranche de pain puis la tartiner de cottage cheese
et déposer les tranches de concombre, saler et poivrer.
Pink cake / ( )
& salade verte
100 g de thon au naturel / 100 g de tofu nature ( )
100 g de betterave cuite
½ sachet de levure
1 œuf
30 g de ricotta
200 g de laitue
Sel, poivre
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère
à café de vinaigre balsamique + sel + poivre
Couper la betterave en dés, émietter le thon/couper en dés le tofu.

Mélanger tous les ingrédients et verser dans un moule puis cuire 40 minutes à 200 degrés.
Servir avec la salade verte assaisonnée.

133
Semaine 6 RECETTES
Crème dessert café
10 g de Maïzena
1 jaune d’œuf
½ cuillère de café soluble (ou café filtre ou

instantané…)
Verser la maïzena dans le fond d’une casserole puis verser petit à petit le lait puis le jaune d’œuf.
Porter à ébullition puis baisser le feu et continuer à mélanger jusqu’à obtenir la texture d’une crème,
ajouter le café et le miel.
Verser dans un pot et laisser au frais pour que cela prenne, minimum 1h.
Tartine ricotta cacao

& fruits rouges
30 g de ricotta
Toaster la tranche de pain, la tartiner de ricotta, saupoudrer de cacao puis disposer les fruits rouges.

134
Semaine 6 RECETTES
Nice cream
1 banane
¼ ananas
Congeler une banane préalablement pelée et coupée en tranches, la veille.

Mixer la banane encore congelée et l’ananas coupé en dés.
Verser dans un bol et saupoudrer de flocons d’avoine.
Poulet / tofu ( ) au beurre de ca-

cahuète épinards & riz complet
100 g de blanc de poulet / 100 g de tofu nature ( )
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
40 g de riz complet
1 cuillère à soupe de pulpe de tomate
Dans une poêle chaude, faire revenir le poulet/ tofu avec l’huile d’olive, réserver.
Dans cette même poêle, verser la sauce soja salée puis la pulpe de tomate, laisser cuire 5 minutes.
Puis verser le lait de coco et le beurre de cacahuète.
Ajouter le poulet/tofu et les épinards puis laisser mijoter pendant 15 minutes.
Dans une assiette creuse, déposer le riz puis verser le poulet / le tofu au beurre de cacahuète.

135
Semaine 6 RECETTES
Lentille à la marocaine
2 carottes
1 branche de céleri
½ oignon
½ gousse d’ail
500 ml d’eau
35 g de pulpes de tomates
Épices : cumin / paprika / curcuma / piment
Émincer l’oignon et l’ail, les faire revenir dans un filet d’huile d’olive dans un faitout.
Couper les carottes et le céleri en petits morceaux, et les ajouter dans le faitout, ainsi que les pulpes de
tomates, les épices et les lentilles.
Verser 500 ml d’eau et laisser réduire jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.

136
LES RECETTES
BONUS
DE MAMOUNIE

137
STABILISATION
La Sèche Printemps/Été 2022 se termine après 6 semaines ! Maintenant j’imagine que tu as peut-
être peur de reprendre du poids. Tu ne sais pas comment reprendre une alimentation
équilibrée et intégrer toutes ces bonnes choses dans ton quotidien ? Voici mon plan !
TU N’AS PAS PERDU TOUT LE POIDS QUE TU DÉSIRAIS ?
SEMAINE 1
LE MIDI : Repas libre, salé ou sucré ! Tu peux choisir un des repas de la sèche et
faire le calcul habituel ! (N’ajoute pas de sucre ou de sel, essaye de manger des
produits le plus naturel possible !)
LE SOIR : Repas libre ! Évite les féculents en trop grosse portion (riz, pâtes etc.)
avant d’aller te coucher ! (À part si tu as prévu un marathon le lendemain !)
LE WEEK-END : Repas normaux et équilibrés ! Tu peux même te faire plaisir !

(Bien-sûr évite le sucre et le sel ajouté !)
Si tu ne fais pas du tout de sport, essaye au moins 30 minutes de marche par jour!
Si tu arrêtes le sport, tu vas perdre tes muscles. Si tu arrêtes de boire, tu vas mourir de
soif. Et bien si tu ne fais plus d’effort pour maintenir ta silhouette c’est le même principe !
SEMAINE 2
Reprends une alimentation normale. Le week-end fais toi plaisir (le matin ou le midi) !
Ensuite ? Tu continues à manger équilibré et à te faire plaisir :)
TU AS PERDU LE POIDS QU’IL FALLAIT ET TU VEUX CONSERVER TES RÉSULTATS ?
Pendant les deux prochaines semaines, compose ton assiette de manière équilibrée (sans ajouter de sel
ou sucres, de boissons gazeuses sucrées et en prenant un dessert un jour sur deux le midi !)
LE SOIR : Éviter les féculents en trop grosse portion.
Essaye de marcher 30 minutes par jour, tu as récupéré ton poids de forme, un peu d’effort chaque jour
pendant les deux semaines à venir et tu le maintiendra !
Les recettes de Mamounie présentées dans les pages suivantes

sont des recettes de stabilisation, à cuisiner après votre programme de sèche.
À la fin de cette période, vous pouvez faire à nouveau ce programme
ou démarrer la sèche 1.0 hiver 2022 ! HIVER 2022 !

138
LES RECETTES BONUS DE MAMOUNIE
Toutes les quantités des recettes sont pour 2 personnes.
Apéro dinatoire
Cette recette peut-être dégustée pendant un des week-ends de la sèche !
Tartelettes chèvre-miel (3/personnes)

1 pâte brisée
1 oignon
6 tomates cerises
Miel
6 rondelles de bûche de chèvre
Herbes de Provence
Préparation
Avec un verre ou un moule faire 6 ronds dans la pâte brisée de façon à obtenir des tartelettes.
Faire revenir les oignons avec 2 c. à soupe de miel.
Sur les tartelettes, ajouter 3 rondelles de tomates cerises, les oignons caramélisés, une rondelle de
bûche de chèvre, une cuillère à café de miel sur le dessus et saupoudrer d’herbes de Provence.
Préchauffer le four 10 minutes à 200°C puis enfourner à 180°C durant 7 à 10 minutes.
Caviar d’aubergines + mouillettes

(3/personnes)
2 aubergines
1 c. à café de vinaigre de cidre
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de tahina
1 citron
Épices : Sel, poivre
Préparation
Piquer les aubergines avec un couteau, les mettre au four au moins 25 minutes.
Vider l’intérieur des aubergines avec une c. à soupe, et les écraser à la fourchette.
Dans un bol, mettre les aubergines écrasées, ajouter la tahina, le citron, le vinaigre de cidre, l’huile
d’olive, sel, poivre, remuer le tout et mettre au réfrigérateur.
Mouillettes : 3 mouillettes par personne. Faire griller le pain de mie complet et les couper en bâtonnets.

139
LES RECETTES BONUS DE MAMOUNIE
Apéro dinatoire
Tzatziki et mouillettes (3/personnes)
1 demi-concombre
1 demi-citron
Épices : sel, poivre, aneth
Préparation
Dans un bol, mettre le fromage blanc 0%, ajouter les concombres coupés en dés, le citron, sel, poivre,
aneth, remuer et mettre au réfrigérateur.
Mouillettes : 3 mouillettes par personne.
Faire griller le pain de mie complet et les couper en bâtonnets.
Apéro dinatoire
Piques crevettes, tomates,
radis, emmental (3/personnes)
6 piques en bois
6 crevettes cuites / 6 dés de tofu
3 radis
3 tomates cerises
6 dés d’emmental
Préparation
Couper les radis en deux, les tomates cerises et le tofu en dés .

Piquer une demi-tomate cerise, une crevette ou un dés de tofu, un dés d’emmental et un demi-radis.

140
Apéro dinatoire
Roulé de courgettes, saumon fumé, man-
darine philadelphia (3/personnes)
60 g de philadelphia
1 c. à soupe de lait
1 courgette
3 tranches de saumon fumé ou 3 tranches de tofu
fumé
1 mandarine
Préparation
Peler la courgette.
Dans un bol mettre le philadelphia, 1 c. à soupe de lait et remuer.
Sur un papier sulfurisé, superposer l’un à côté de l’autre les lamelles de courgette dans le sens de la
longueur.
Etaler le philadelphia, ajouter les tranches de saumon fumé ou de tofu fumé, et les tranches de
mandarines coupées très finement.
Avec le papier sulfurisé, rouler et bien serrer.
Le mettre dans un moule à cake et le placer au congélateur au moins 30 minutes.
Champignons aux pousses de soja
Préparation
8 champignons de Paris
140 g de pousses de soja Enlever les pieds des
champignons, les mettre
10 cl d’eau citronnée
dans un bol et ajouter de
l’eau citronnée.
1 c. à café vinaigre de cidre
Vinaigrette : huile d’olive,
Une petite boîte de tomates cerises
vinaigre de cidre, sel, poivre.
1 demi-concombre Dans un saladier, mettre les
100 g de blanc de dinde ou 4 oeufs durs tomates, le concombre, blanc de dinde coupés en dés ou
40 g emmental couper en 2 les oeufs durs , l’emmental coupé en dés, les
6 radis radis coupés en dés, les olives noires, les pousses de soja.
Olives noires Ajouter la vinaigrette et remuer le tout.
Épices : sel, poivre Dans une assiette, disposer les champignons, ajouter le
reste. Laisser macérer 15 minutes au frais.

141
Quiche aux légumes et au saumon
2 saumons frais / ou 4 oeufs durs ( )

1 aubergine
1 courgette
2 tomates
1 oignon
Feta
Une demi-cuillère à café de concentré de tomates
Salade
Noix
Épices : herbes de provence, sel, poivre
Préparation
Faire une ratatouille avec l’aubergine, la courgette, les tomates, le concentré de tomates, sel, poivre,
herbes de provence et épices de votre choix.
Au fond de la pâte brisée, émietter le saumon frais ou les oeufs durs coupés en 2 ( ), ajouter la
ratatouille et parsemer de feta.
Préchauffer le four à 200° 10 minutes et enfourner à 180°C entre 15 et 20 minutes.
Accompagnement : salade au noix
Toasts à la tomate et parmesan

(4 par personnes)
4 tranches de pains de mie complets Préparation

Une petite boîte de tomates cerises Faire griller les tranches
1 gousse d’ail de pains de mie complets
Olives noires au four ou dans un grille
Copeaux de parmesan pain
Frotter le pain avec une
Épices : herbes de Provence
gousse d’ail, disposer les
Huile d’olive
tomates coupées en tranches,
Salade verte
ajouter les olives noires, parsemer de copeaux de
parmesan, d’herbes de Provence et ajouter une cuillère d’huile d’olive. Laisser de 2 à 3 minutes au four
sur le mode “grill”.
Couper en 2 en diagonal le pain de mie.
Accompagnement : salade verte

142
Roulé à la framboise
4 oeufs
80 g de sucre
120 g de farine
Une pincée de sel
Un sachet de levure chimique
Confiture de framboise allégée ou autre de votre choix
Sucre glace
Préparation
Dans un récipient, mettre les œufs et le sucre, fouetter avec un fouet ou un batteur électrique jusqu’à
obtention d’une pâte bien blanche.
Ajouter la farine, le sel et la levure chimique, mélanger le tout.
Étaler sur une plaque de four sur du papier sulfurisé.
Préchauffer le four 10 minutes à 180°C et enfourner à 160°C environ 8 minutes.
Prendre un torchon, l’humidifier, retourner le roulé sur le torchon, enlever le papier sulfurisé, le rouler
en le serrant bien.
Le mettre au frigo environ 15 minutes.
Dérouler le roulé, ajouter de la confiture de framboise allégée ou une autre de votre choix et étaler.
Le rouler, couper les extrémités et saupoudrer légèrement de sucre glace.
A déguster pour une collation.

143
Bâtonnets de mozzarella
avec son confit de poivrons
(5/personnes)
5 feuilles de brick Préparation
250g de mozzarella
Couper en 2 la feuille de brick et suivre les explications au dos du
Herbes de Provence paquet pour le pliage de la forme cylindrique (ou une vidéo sur Youtube).
1 blanc d’oeuf Couper en tranche de 2 cm la mozzarella.
Huile d’olive Ajouter dans la feuille de brick la mozzarella et les herbes de provence.
Bien refermer, les bords et tout autour avec un blanc d’oeuf.
Avec un pinceau, badigeonner les feuilles de brick d’huile d’olive.

Préchauffer le four 10 minutes à 180°C puis enfourner à 160°C jusqu’à coloration OU à la poêle avec
une cuillère à soupe d’huile d’olive, dès coloration retourner les bâtonnets.
Accompagnement : salade + confit de poivrons
Préparation
1 poivron vert
Confit de poivrons : couper les poivrons en lamelles et la gousse d’ail.
1 poivron rouge
Dans un petit faitout, mettre l’ail, les poivrons et laisser cuire jusqu’à
1 gousse d’ail obtention d’une compote.

144
Pilons de poulet au four
avec olives, oignons,
coriandre, épices, ail
4 pilons de poulet / tofu 200 g ( )
1 carotte
1 oignon
4 gousses d’ail
1 tomate
1 poivron
4 petites pommes de terre
Coriandre
Préparation
Enlever la peau des pilons de poulet.
Marinade : prendre la carotte, le poivron, la tomate, la coriandre, l’ail, l’oignon mettre le tout au mixeur.
Dans un saladier, ajouter la marinade et le poulet ou le tofu, mélanger et laisser macérer entre 30
minutes à 1h au réfrigérateur.
Dans un plat de cuisson, mettre le poulet ou le tofu et la marinade.
Préchauffer le four à 200°C et enfourner 25 minutes entre 180°C et 200°C.
Accompagnement : 2 petites pommes de terre au four / personne.
Poisson blanc et sa marinade

2 filets de poisson blanc de votre choix / 200 g de tofu ( )
1 carotte
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 tomate
1 oignon
2 gousses d’ail
Riz complet
Sel, poivre, herbes de Provence, persil
Préparation
Mixer les légumes en petits morceaux ou bien les couper en petits morceaux.
Dans un saladier, mettre les légumes et ajouter le persil, l’ail, sel, poivre, herbes de provence.
Prendre un plat, mettre les 2 filets de poisson blancs ou 200g de tofu, ajouter la marinade, et l’huile
d’olive.
Préchauffer le four 10 minutes à 200°C puis enfourner 20 minutes à 180°C.
Accompagnement : riz complet

145
Tian de courgettes, aubergine,
tomate et oignons
2 courgettes
4 oeufs
2 aubergines
1 oignon rouge
1 petite boîte de tomates cerises
Huile d’olive
Herbes de Provence
Préparation
Couper les courgettes en 2, les aubergines en 2 et les tomates cerises en 2.
Dans un plat, disposer les légumes dans cet ordre : aubergines, courgettes, tomates, oignons.
Ajouter un bon filet d’huile d’olive et les herbes de Provence.
Préchauffer le four à 200°C et enfourner à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Accompagnement : Omelette nature, 2 oeufs par personne
Brochettes de poulet / 2 brochettes

de poulet par personne
200 g de poulet de filet ou dinde / 200 g de tofu fumé

( )
1 poivron
1 oignon rouge
4 petites pommes de terre
Lait écrémé
Préparation
Couper le poulet ou la dinde ou le tofu fumé en dés, le poivron et l’oignon rouge.
Ajouter sur le pique : le poulet ou la dinde ou de tofu fumé, un poivron, un oignon puis continuer jusqu’à
épuisement.
Préchauffer le four 10 minutes à 200°C puis enfourner 15 minutes à 180°C et retourner la préparation
à mi-cuisson.
Accompagnement : écrasé de pommes de terre avec un peu de lait écrémé (2 petites pommes de terre
/ personne)

146
PARTAGEZ
VOS RÉSULTATS & VOS REPAS
Mes beautés, afin que je puisse suivre vos beaux résultats

et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser
le hashtag #SECHESONIATLEV et à taguer
mon compte @soniatlevfitness !

147
BRAVO MES BEAUTÉS ! VOUS AVEZ RÉUSSI !
6 semaines sûrement pas toujours évidentes, mais un challenge

que vous avez relevé et dont vous pouvez être fières !!
À ce stade, les résultats physiques sont visibles et j’espère que

vous ressentez un changement de l’intérieur également !
Le chemin n’a pas dû être facile mais comme on dit :

« APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT » !
Si vous n’avez pas atteint les objectifs souhaités,
laissez 15 jours de repos à votre corps et recommencez le programme !
ENVOYEZ-MOI VOS TRANSFORMATIONS

À TEAMSONIATLEV@GMAIL.COM

148

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SÈCHE 2.

Partie 1 : Régime de sèche & perte de poids 7 à 21

Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? 10 à 12

Les apports nutritionnels 13 à 14

Comment adapter les portions à son poids ? 15

Tableau équivalences cru / cuit 16

Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? 17 à 19

Réponses à vos questions les plus fréquentes 20

Partie 2 : Six semaines de menus ! 22 à 115

Les indispensables à avoir dans son placard ! 23

Semaine 1 : Place à l’action ! 24 à 42

Semaine 3 : Persiste jusqu’au succès ! 61 à 78

Semaine 4 : Ne baissez jamais les bras 79 à 96

Semaine 5 : Tu es ta seule limite 97 à 115

Semaine 6 : Dernière ligne droite 116 à 136

Les recettes bonus de Mamounie 137 à 146

Derniers mots 147 à 148

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L’ouvrage «Sèche 2022» a été édité par la marque «FIT BY SONIA».

Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent

Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou

La marque FIT BY SONIA n’assume aucune responsabilité pour tout

Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé

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Article L111-1 Article L122-4

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Qu’est ce qu’une sèche ?

Le terme « sèche » correspond à une silhouette. Dans ce programme, le

Pourquoi démarrer une sèche ?

PERFORMANCE EFFET DÉTOX BIEN-ÊTRE TREMPLIN

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Le régime hypocalorique est un régime faible en calories. Il vise

Pour cela, la dépense énergétique doit être supérieure de 20 à 25%

De façon à contrôler l’apport énergétique, les nutriments à limiter sont :

Les glucides Les lipides (graisses)

COMBIEN DE FOIS PUIS-JE FAIRE LE PROGRAMME ?

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Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de 2 semaines

En pratique, vous pouvez reprendre les 4 semaines de sèche en ajoutant

Vous trouverez des conseils et des idées de recettes de stabilisation

COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?

Comme pour chaque programme, il peut-être parfois difficile de

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Tous ces groupes sont indispensables, à l’exception de celui des produits

Néanmoins, il est important de conserver un apport minimum en lipides

On privilégiera donc les sources de bonne qualité (plutôt d’origine végétale)

Les produits laitiers et le fromage

Les viandes, poissons, oeufs et équivalents

Les produits céréaliers et équivalents

Les matières grasses

Les produits sucrés

Les boissons autres que l’eau

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LES PRODUITS LAITIERS PAIN OU ÉQUIVALENTS

Lait écrémé ou demi-écrémé Pain complet aux céréales

Laitages natures écrémés Waza

Fromages frais Pain de sègle

Laitages végétaux Muffin complet

Lait entier Pain blanc

Laitages (+1% de mg) Pain de mie

Laitages sucrés ou aromatisés FÉCULENTS

VIANDES, POISSONS, OEUFS ET ÉQUIVALENTS