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Avant-propos 3 à7
Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas ! Je vais tout vous expliquer,
et vous accompagner tout au long du programme afin que vous puissiez le réaliser au
mieux et cela tout en prenant du plaisir.
Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer, mais surtout
de faire de votre mieux sans vous mettre la pression.
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes conseils
nutritionnels de coach sportive diplômée d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une
diététicienne, elle aussi diplômée d’État.
à l’acheteur.
Est punie de deux ans d’emprisonnement
et de 300 000 euros d’amende toute
Chaque exemplaire de l’ebook contient
fixation, reproduction, communication
deux filigranes (l’un visible, l’autre ou mise à disposition du public, à titre
onéreux ou gratuit, ou toute télédiffusion
invisible) comportant les coordonnées
d’une prestation, d’un livre digital.
personnelles de l’acheteur.
TA B LI E R LU N C HB OX
T E A M EN B OMB E TEA M EN BO MBE
FI TB YSONIA. COM
LA SÈCHE 2023 - P.6
BARRE S C O O KIE S
P R OTÉ IN É E S PROTÉ IN É S
S AV EURS COCO & CARAME L AUX PÉPITES DE CHOCOLAT NOIR
FI T B Y SONIA. COM
LA SÈCHE 2023 - P.7
C E L U I - C I S E C A L C U L E À T R AV E R S L’ I M C :
P O I D S ( E N K G ) / TA I L L E ( E N C M 2)
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant
beaucoup de sport, mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme. Il
est donc important de se fier à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas
forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
EFFET DÉTOX : Tous les repas sont préparés «maison», limitant les aliments ultra-transformés.
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais pas totale des glucides
(que l’on trouve dans le pain, le riz, et les pâtes par exemple …) et des lipides (acides gras)
présents par exemple dans le beurre, l’huile, et même certaines charcuteries.
Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de forme et éviter l’effet yo-
yo (une reprise de poids après une perte de poids rapide).
Vous réintégrez ensuite petit à petit une alimentation équilibrée avec la partie stabilisation.
C O M B I E N D E F O I S P U I S -J E FA I R E L E P R O G R A M M E ?
R E T R O U V E Z TO U S M E S C O N S E I L S
C O N C E R N A N T L A S TA B I L I S AT I O N PA G E 1 3 6 !
En pratique, vous pouvez reprendre les 6 semaines de sèche en ajoutant par semaine :
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de féculents cuits, 1 dessert, 1 vien-
noiserie et en retirant une demi-portion de viande, poisson ou oeuf et un produit laitier.
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment du repas, voici
un calcul simple à réaliser. Nous vous rappelons que le programme
est initialement basé sur une personne de 60 kg.
EXEMPLES :
LES FÉCULENTS
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale. Ils sont
générateurs de glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
L E S P R OT É I N E S
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce
aux acides aminés présents. Elles n’apparaissent pas en proportions
équivalentes dans les protéines végétales et animales. Essentielles
et indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de
réparer mais également d’entretenir de nombreuses parties du
corps, notamment les muscles.
VÉGÉTALES ANIMALES
Pour une femme pesant entre 50 kg à 90 kg, les quantités moyennes en viande, poisson,
œufs et protéines végétales varient entre 80 g et 200 g par repas.
Les matières grasses sont des apports nutritionnels importants pour la constitution de
nos cellules.
Il est primordial de faire la différence entre celles qui sont essentielles au bon fonctionne-
ment de l’organisme, et au contraire, celles qui sont inutiles, voire dangereuses lorsqu’elles
sont consommées en grande quantité.
LES BONNES MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES : les huiles d’olive, de noix, de colza,
de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les fruits à coque comme les amandes, les
noisettes, les noix et les graines de courge, de lin, de chia, de chanvre, de tournesol.
LES SUCRES
Le sucre présente des côtés négatifs mais aussi positifs dans notre
alimentation. C’est un carburant énergétique important pour le bon
fonctionnement des cellules.
C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial que ce soit sur notre cerveau, sur
notre cœur, nos muscles, mais aussi nos globules rouges. Le sucre est
considéré comme un bon sucre lorsque, comme les matières grasses,
il apporte de l’énergie et qu’il est consommé de manière raisonnable.
Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent dans les boissons
telles que les sodas. Ces aliments peuvent provoquer des maladies
comme le diabète.
Fromages
Laitages sucrés ou aromatisés
Amandes Mayonnaise
Notes à moi-même
Voici un tableau qui vous permet de connaître les équivalences des portions une fois
cuites.
Pour cela, multipliez votre portion crue / sèche par le ratio du tableau.Exemple : 40 g
de riz complet cru X 2,5 = 100 g cuit
Semoule 40 g 2 80 g
Blé 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats. Pour commencer, et si
c’est trop difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants : sucre de coco,
sucre muscovado, sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/
agave.
N E PA S S O U S - E S T I M E R L’ H Y D R ATAT I O N
Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau est indispensable pour la santé. Elle
participe au bon fonctionnement de notre organisme. L’eau est bénéfique grâce à ses
différentes vertus : elle maintient la température corporelle, favorise la circulation sanguine,
oxygène les cellules présentes dans le corps, élimine les déchets et les mauvaises toxines...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque jour, c’est pour cela qu’il est nécessaire
de boire une quantité suffisante tous les jours. Même si l’eau est présente dans plusieurs
aliments, il faut tout de même boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour.
P R AT I Q U E R U N E A C T I V I T É P H Y S I Q U E
Essayez de dormir au minimum 7 heures par nuit : le sommeil est primordial pour maintenir
votre forme physique et mentale.
P O U R L E S E N FA N T S
Il est important que chaque enfant maintienne une bonne alimentation afin qu’il
ait les nutriments essentiels au développement de sa croissance.
Pendant cette période, les besoins des femmes ne sont plus identiques
à ceux de la normale. En effet, ceux-ci sont supérieurs de 30%, car elles
ont besoin de plus d’énergie pour produire du lait et nourrir leur enfant. Il
faudra alors augmenter les protéines, le calcium, le fer et les vitamines,
avec 3 à 4 produits laitiers par jour ou des fruits oléagineux. Il faudra
également augmenter de 30% les portions de légumes et féculents.
Veillez également à ne pas boire votre café à jeun, cela entraînera une
inflammation de la muqueuse de l’estomac ce qui peut entraîner des
troubles gastriques, comme des ballonnements, des remontées acides
et des brûlures d’estomac. LA SÈCHE 2023 - P.24
TOUR DE TAILLE :
AVANT DE DÉMARRER : TOUR DE CUISSE :
Pour se motiver et que vous puissiez retrouver les autres personnes qui font le
challenge, utilisez les hashtags : #SONIATLEV
PRÊT(E)S À DEVENIR
LA MEILLEURE VERSION
DE VOUS-MÊME ?
Idées recettes
Pour cette SÈCHE 2023, nous vous proposons 15 idées de petits-déjeuners et 15
idées de collations afin que vous puissiez piocher selon vos envies et vos goûts !
TOA S T D ’ AVO C AT
½ avocat 1 œuf
1 tranche de pain complet Sel, poivre
½ citron
P R É PA R AT I O N
P R OT E I N TOA S T
P R É PA R AT I O N
Étaler le St-Morêt sur la tartine de pain complet puis déposer la tranche de blanc de
dinde / 1 œuf au plat.
Presser un ½ pamplemousse.
Idées recettes
P R É PA R AT I O N
Dans un bol, verser la farine, la levure, la compote, le fromage blanc, puis l’œuf et
mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
Faire cuire au micro-ondes 2 minutes et 30 secondes.
Retourner le bol dans une assiette et verser le beurre de cacahuète sur le dessus (peut
se déguster sans beurre de cacahuète selon vos envies).
Mon conseil : peut se préparer la veille, à conserver au réfrigérateur et déguster le matin !
M U E S L I F LO C O N N E U X
P R É PA R AT I O N
Mélanger tous les ingrédients afin de bien les répartir.
Idées recettes
GRANOLA & KIWI BOWL
P R É PA R AT I O N
Mélanger les flocons d’avoine, le miel, le beurre de cacahuète et les noisettes.
Enfourner pendant 15 minutes à 160°C en remuant à mi-cuisson.
Dans un bowl, verser le skyr, le kiwi puis le granola.
P R É PA R AT I O N
Verser le lait, le miel et les graines de chia dans un récipient et mélanger.
Laisser prendre au réfrigérateur pendant quelques heures puis disposer les fruits
rouges sur la préparation.
Idées recettes
ENERGY BOWL
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
Mixer les ingrédients puis passer au tamis pour retirer les pépins et verser la purée
sur le skyr.
Idées recettes
PA N C A K E S A U C A C AO
P R É PA R AT I O N
Mélanger les flocons d’avoine, la banane écrasée en purée, le miel, le cacao en poudre
et le fromage blanc puis former une pâte homogène.
Cuire dans une poêle chaude 3 minutes de chaque côté.
P R É PA R AT I O N
Écraser la banane en purée à l’aide d’une fourchette et mélanger tous les ingrédients
sauf le beurre de cacahuète.
Verser la pâte dans 2/3 du moule à muffin et déposer le beurre de cacahuète puis
ajouter la pâte par-dessus.
Cuire 15 minutes à 180°C.
Idées recettes
GREEK BOWL
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
Verser les flocons d’avoine dans une casserole avec la cannelle puis ajouter le lait et
porter à ébullition.
Remuer constamment pendant 5 minutes jusqu’à ce que le porridge soit cuit puis
incorporer les raisins secs, 1 minute avant la fin de la cuisson.
Idées recettes
BAGEL THON / ŒUF
P R É PA R AT I O N
Toaster le bagel.
Pendant ce temps, mélanger dans un bol le thon émietté / l’œuf dur (cuisson 9 minutes
dans l’eau bouillante), le St-Môret, la ciboulette ciselée, le jus de citron, le sel et le
poivre puis tartiner le bagel.
P O R R I D G E À L’ A N A N A S P O Ê L É E T M I E L
P R É PA R AT I O N
Idées recettes
BOWL DOUCEUR P R É PA R AT I O N
Dans un bol, mélanger le fromage
100 g de fromage blanc 0%
blanc ainsi que le fruit de votre choix.
1 fruit de votre choix
Idées recettes
TC H A I L AT T E
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole, verser une tasse d’eau, les épices, le miel, porter à la limite de
l’ébullition puis réduire le feu et ajouter le sachet de thé.
Laisser infuser 2 minutes.
Faire chauffer le lait à part et l’ajouter au thé épicé.
TOA S T D E T Z AT Z I K I
¼ de concombre Menthe
1 petit-suisse 0% 1 tranche de pain complet
½ gousse d’ail Sel, poivre
P R É PA R AT I O N
Râper le concombre.
Dans un bol, verser le concombre râpé, l’ail préalablement haché, la menthe ciselée,
le petit-suisse, le sel et le poivre et mélanger puis placer au frais.
Étaler sur votre tranche de pain le tzatziki.
Idées recettes
CINNAMON ROLL
P R É PA R AT I O N
Préchauffer le four à 200°C.
Mélanger la farine, la compote, le fromage blanc, 1 cuillère à café de miel, la cannelle
et la levure.
Former deux boules et en faire des boudins, les aplatir afin d’obtenir des bandes égales
puis saupoudrer de poudre d’amandes.
Enrouler les deux bandes en escargot, verser la deuxième cuillère à café de miel sur
le dessus puis saupoudrer de cannelle et placer au four à 200°C pendant 15 minutes.
S M O OT H I E M A N G O C O C O A M A N D E S
½ mangue 20 g d’amandes
150 ml de lait de coco 40 g de flocons d’avoine
P R É PA R AT I O N
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
Idées recettes
NICE CREAM
1 banane
¼ d’ananas
40 g de flocons d’avoine
P R É PA R AT I O N
Congeler une banane préalablement pelée et coupée en tranches, la veille.
Mixer la banane encore congelée et l’ananas coupé en dés.
Verser dans un bol et saupoudrer de flocons d’avoine.
BOULES COCO
P R É PA R AT I O N
Mélanger tous les ingrédients, former des boules à la main et placer au frais pendant
minimum 1 heure.
Idées recettes
P R É PA R AT I O N
Peler et couper la pomme en morceaux, cuire dans une casserole avec un fond d’eau
pendant 15 minutes, ajouter le miel 2 minutes avant la fin de la cuisson.
Dans un bol, verser le fromage blanc, déposer les dés de pomme cuite au miel et
saupoudrer de noisettes et cranberries.
C R È M E D E S S E R T C A C AO
P R É PA R AT I O N
Mixer la banane et le cacao puis laisser figer au frais pendant 1 heure.
Saupoudrer de flocons d’avoine au moment de servir.
Idées recettes
P O P- C O R N A U X H E R B E S
P R É PA R AT I O N
Verser les grains de maïs dans une casserole bien chaude puis couvrir.
Baisser le feu et cuire en remuant la casserole couvercle fermé.
Lorsque les « pops » se font entendre, éteindre le feu et attendre que tous les grains de
maïs aient éclaté, 2 minutes environ.
Retirer le couvercle et saupoudrer d’herbes de Provence (vous pouvez ajouter une
pincée de sel) et déguster tiède.
C O N C O M B R E FA R C I
TZATZIKI :
¼ de concombre ¼ de concombre
½ gousse d’ail 100 g de skyr 0%
Menthe Sel, poivre
P R É PA R AT I O N
Mixer tous les ingrédients après avoir pelé et émincé ou râpé le concombre et l’ail.
Peler et couper 1/4 de concombre, vider de ses pépins et farcir de tzatziki.
Idées recettes
S M O OT H I E M Û R E / M A N G U E
P R É PA R AT I O N
Peler et couper la mangue en morceaux.
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
TA R T I N E S A U M O N / Œ U F R I C OT TA & C O N C O M B R E
P R É PA R AT I O N
Peler et couper le concombre en tranches.
Faire grille le pain, tartiner de ricotta, étaler les tranches de concombre puis déposer
la tranche de saumon / l’œuf cuit 6 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
Idées recettes
CHOUCHOU CACAHUÈTES
P R É PA R AT I O N
Mélanger les cacahuètes avec le miel et les disposer sur une plaque recouverte de
papier cuisson, enfourner 35 minutes à 150°C.
À mi-cuisson, ajouter les graines de sésame et mélanger.
P R É PA R AT I O N
Idées recettes
BOWL FRAÎCHEUR
P R É PA R AT I O N
Disposer les ingrédients dans un bol puis déguster.
NS ÉPICERIE
SO
FRUITS & LÉGUMES N D E S & POIS
VIA
ulet 70 g de farine
e blan c de po
100 g de champignons 2 tra nches d 20 g de maïzena
450 g salade verte 3 œufs oulet 1 sachet de levure
’e s c a lo pe de p
8 tomates cerises 400 g d 1 tortilla
e thon
100 g d on Huile d’olive
2 citrons
p a v é de saum
e
100 g d 5% de 5 olives noires
40 g d’épinards en branches e b œ u f haché
200 g d e 10 olives vertes
ss
40 g de courgettes mat gra 120 g de riz basmati
90 g de brocolis 40 g de spaghettis complets
3 g de gingembre 40 g de boulgour
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
Cuire les légumes dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes.
Dans un récipient, mélanger le lait, la ricotta, l’œuf, la maïzena, les légumes, le curcuma,
le sel et le poivre.
Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la quiche, il doit ressortir sec pour être
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET AU CITRON ET
GINGEMBRE / TOFU
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 KIWIS
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
CAKE AU YAOURT OLIVE FETA
THON / TOFU
VOIR RECETTE PAGE 52
DESSERT : 2 CLÉMENTINES
P O U L E T A U C I T R O N E T G I N G E M B R E / TO F U
P R É PA R AT I O N
C A K E A U YAO U R T O L I V E F E TA T H O N / TO F U
70 g de farine Curcuma
100 g de thon / 100 g 150 g de salade verte
de tofu Sel, poivre
30 g de fromage blanc
1 c.à.c de vinaigre de cidre
1 œuf
1 c.à.s d’huile d’olive
1 sachet de levure
½ c.à.c de moutarde
15 g de feta
½ citron
10 olives vertes
4 tomates cerises
P R É PA R AT I O N
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SPAGHETTIS POULET / TOFU
AU CURRY
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PAVÉ DE SAUMON GRILLÉ
FRITES DE PATATE DOUCE / TOFU FUMÉ
VOIR RECETTE PAGE 55
DESSERT : 20 RAISINS
S PA G H E T T I S P O U L E T / TO F U A U C U R R Y
P R É PA R AT I O N
S A U M O N / TO F U F U M É F R I T E S D E PATAT E D O U C E
P R É PA R AT I O N
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE DE LENTILLES ÉPICÉE
AU BŒUF / POIS CHICHES
VOIR RECETTE PAGE 58
P O U L E T / TO F U A U B O U L G O U R
P R É PA R AT I O N
Dans une sauteuse huilée, faire revenir l’oignon pendant 5 minutes à feu moyen.
Ajouter le poulet / le tofu coupé en cubes, le concentré de tomates, les tomates
concassées et 50 à 100 ml d’eau et laisser mijoter entre 5 et 10 minutes à feu moyen.
Rincer le boulgour à l’eau froide, l’ajouter à la préparation et laisser mijoter 10 minutes.
Servir dans une assiette et parsemer de coriandre ciselée.
P R É PA R AT I O N
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
AUBERGINES FARCIES
AU FOUR / TOFU FUMÉ
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 POMME
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
A U B E R G I N E S FA R C I E S A U F O U R / TO F U F U M É
P R É PA R AT I O N
R I Z C A N TO N A I S / Œ U F
40 g de riz 1 œuf
40 g de petits pois (en boîte) 1 c.à.s de sauce soja
100 g de blanc de poulet / 1 c.à.s d’huile d’olive
1 œuf (en plus dans Sel, poivre
l’omelette)
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire le riz comme indiqué sur l’emballage et
mettre de côté.
Casser et battre l’œuf / les œufs dans un bol, saler, poivrer.
Verser l’œuf / les œufs dans une poêle chaude huilée, laisser cuire pendant 3 à 5
minutes à feu moyen et couvrir.
Une fois cuite, couper l’omelette en petits dés et mettre de côté.
Couper le blanc de poulet en petits morceaux et le faire revenir dans la même poêle
sans ajouter de matière grasse, pendant 10 minutes à feu moyen.
Ajouter la sauce soja, le riz, les petits pois, les dés d’omelette, saler, poivrer, et faire
revenir pendant 5 minutes à feu moyen.
NS ÉPICERIE
ISSO
FRUITS & LÉGUMES I A N D E S & PO
V 30 g de riz
aumon
100 g de feuilles d’épinards d e p a vé de s
100 g ulet 2 feuilles de lasagnes
s c a lo p e de po
’e
300 g de patate douce 300 g d ée 10 g de vermicelles
e v ia n de hach
1⁄4 de poivron rouge 200 g d 80 g de pois cassés
ud
e cabilla
100 g d 2 c.à.c de concentré de
1⁄4 de poivron vert
5 œufs tomates
1⁄4 de tomate 300 g de tomates concassées
1/2 petite aubergine 30 g de pois chiches (en boîte)
50 g de céleri Aneth
E
VÉGÉ TARIENN Paprika
2 petites pommes de terre OPTION
Ras el hanout
20 g de navet tofu
200 g de Moutarde
é
tofu fum
6 gousses d’ail 200 g de Miel
3 oignons 7 œufs
hes 20 g de sauce tomate
pois chic
1 oignon rouge 130 g de
(boîte) 20 g de haricots rouges
n
1 citron 1⁄2 oigno 30 g de chapelure
se d’ail
1 poire 1⁄2 gous 300 g de compote de pomme
sans sucres ajoutés
2 clémentines
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
FRICASSÉE DE LÉGUMES
ET ESCALOPE / TOFU
VOIR RECETTE PAGE 66
DESSERT : 1 COMPOTE
DE POMME SANS SUCRES AJOUTÉS
L A S A G N E S A U S A U M O N / TO F U E T É P I N A R D S
P R É PA R AT I O N
F R I C A S S É E D E L É G U M E S E T E S C A LO P E / TO F U
P R É PA R AT I O N
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
TARTE COURGETTES
CAROTTES CURRY
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
TA R T E C O U R G E T T E S C A R OT T E S C U R R Y
P R É PA R AT I O N
P O I S C A S S É S À L’ I N D I E N N E
P R É PA R AT I O N
Laisser tremper les pois cassés durant 10 minutes dans de l’eau tempérée.
Dans un faitout huilé, faire revenir à feu moyen l’oignon rouge coupé en lamelles, l’ail
émincé, ajouter les épices, le sel, le poivre puis remuer.
Ajouter la moutarde et la sauce tomate.
Égoutter les pois cassés et les ajouter dans le faitout.
Ajouter 100 ml d’eau, porter à ébullition et laisser mijoter 20 à 25 minutes à feu moyen.
Servir dans une assiette creuse et saupoudrer de coriandre ciselée.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 2 CLÉMENTINES
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau et faire cuire le riz en suivant les
instructions inscrites sur le sachet et l’égoutter.
Laver et éplucher l’aubergine, la couper en dés. Couper en deux les tomates cerises.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon et l’ail coupés en cubes.
Ajouter l’aubergine, les tomates, les haricotes rouges, les épices, saler et poivrer.
Laisser mijoter 10 minutes à feu moyen.
Ajouter le riz dans la poêle avec les légumes et bien remuer durant 1 à 2 minutes.
Servir dans une assiette.
B O U L E T T E S S U É D O I S E S / FA L A F E L S
P R É PA R AT I O N
FA L A F E L
P R É PA R AT I O N
Mixer tous les ingrédients puis former des boules pour obtenir la forme des falafels.
Placer au four pendant 25 minutes selon votre four à 180°C, en les retournant à mi-
cuisson.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
GRATIN DE PATATE DOUCE
AU BŒUF / TOFU FUMÉ
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
P R É PA R AT I O N
Éplucher et couper la patate douce en petits cubes puis la faire cuire dans une casserole
d’eau bouillante environ 15 à 20 minutes.
Une fois cuits, mettre les cubes de patate douce dans un récipient et les réduire en
purée à l’aide d’une fourchette.
Ajouter le skyr, mélanger et mettre de côté.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire cuire le bœuf haché / le tofu
fumé durant 5 minutes à feu moyen et mettre de côté.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire revenir la carotte coupée en
rondelles, l’oignon et l’ail émincés 5 à 10 minutes à feu moyen.
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
Dans la poêle, ajouter le concentré de tomates, le bœuf haché / le tofu fumé, l’eau et
remuer régulièrement pendant 10 minutes.
Dans un plat huilé avec 1 c.à.s d’huile d’olive, superposer une couche de purée de pa-
tate douce, une couche de viande / carotte et alterner jusqu’à épuisement.
Cuire pendant 10 minutes à 180°C.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la
moutarde et le jus de citron, sel, poivre.
Servir dans une assiette et saupoudrer de persil.
Accompagner ce plat de salade verte et de tomates cerises assaisonnées de vinaigrette.
B U T T E R N U T FA R C I A U F O U R / Œ U FS
P R É PA R AT I O N
Vider les pépins puis creuser votre butternut avec une cuillère à soupe, couper
l’excédent en petits morceaux puis mettre de côté.
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
Dans de l’eau bouillante faire cuire 2 oeufs durs durant 9 minutes.
Dans un faitout huilé, mélanger l’oignon émincé, les champignons coupés en lamelles,
les tomates concassées, les épinards, le blanc de poulet coupé en cubes / les œufs
durs coupés en cubes, le sel, le poivre, les herbes de Provence.
Faire cuire 10 à 15 minutes à feu doux et remuer.
Farcir le ½ butternut de la préparation, ajouter les petits cubes de butternut et parsemer
de feta émiettée.
Cuire la préparation à 180°C entre 10 et 15 minutes.
Disposer le ½ butternut farci dans une assiette.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
CABILLAUD / TOFU
ET SES PETITS LÉGUMES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
Dans un faitout huilé, verser 200 ml d’eau et disposer le poulet en cubes / les pois
chiches, les épices, les pois chiches, les légumes coupés en cubes, les tomates
concassées, les vermicelles et laisser mijoter 15 minutes à feu moyen, remuer de temps
en temps.
Servir bien chaud dans un bol, saupoudrer de coriandre ciselée.
ÉPICERIE
S
FRUITS & LÉGUMES E S & P OISSON
VIAND 40 g de pâtes complètes
on
320 g de champignons d e p a vé saum 480 g de tomates concassées
e
150 g d ud
40 g d’épinards surgelés fi le t d e cabilla 10 g de noisettes concassées
50 g de
1⁄2 poivron rouge 30 g de farine complète
2 œufs non
1⁄2 poivron vert b œ u f bourguig 1⁄4 de levure chimique
e
100 g d
ma ig r e
300 g de salade verte hée 100 g de quinoa
d e v ia nde hac
12 tomates cerises 100 g c de 1⁄2 cube de bouillon de
n c h e s de blan
1⁄2 concombre 2 tra légumes
poulet
t 1 cube de volaille
2 carottes e poule
200 g d
1 grosse pomme de terre (à 20 g de pois chiches
farcir) 20 g de langues d’oiseaux
2 petites pommes de terre (pâtes ou autres pâtes)
CRÈME 1⁄2 c.à.c de concentré de
50 g de haricots verts RIE
tomates
1⁄4 de citrouille ou autre 10 g de
feta
courge 40 g de penne complètes
20 g de
2 asperges vertes cuites ou philade 1 pâte brisée
lphia all
crues 20 g de égé
parmes Sel, poivre
50 g de brocoli an
1 c.à.s
de Cumin
1⁄4 carotte 10% de crème fraîche
mat. gr
asse Herbes de Provence
3 courgettes 250 g d
e froma
1 citron ge blan Persil
4 petits c 0%
-suisse 1 c.à.c de moutarde
1 échalote s 0%
3 oignons 1 pincée de garam masala
4 gousses d’ail Huile d’olive
RIENNE
VÉGÉTA
1 branche de persil OPTION 1 c.à.c de sucre brun
é
3 branches de coriandre tofu fum Paprika
100 g de
1 pomme tofu 1 pincée de piment de
300 g de Cayenne (facultatif)
1 poire
3 œufs
hes
pois chic Miel
½ pamplemousse 80 g de
mes
n de légu Curcuma
1 bouillo
hes
pois chic Gingembre
80 g de
400 g de compote de poire
sans sucres ajoutés
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
PÂTES AUX DEUX POISSONS /
TOFU FUMÉ
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
FRITTATA DE LÉGUMES
VOIR RECETTE PAGE 83
DESSERT : 1 COMPOTE
DE POIRE SANS SUCRES AJOUTÉS
P Â T E S A U X D E U X P O I S S O N S / TO F U F U M É
P R É PA R AT I O N
Cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet puis les égoutter.
Couper en lamelles les champignons et les faire cuire dans une poêle huilée durant 5
à 10 minutes, saler et poivrer puis mettre de côté.
Couper en cubes les 2 poissons / le tofu fumé.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire les 2 poissons / le tofu
fumé à feu moyen durant 10 minutes.
Ajouter les champignons, les pâtes, remuer et faire revenir 1 à 2 minutes.
Dans une assiette, disposer les pâtes, les 2 poissons / le tofu fumé puis les champignons
et saupoudrer de coriandre ciselée (facultatif).
F R I T TATA D E L É G U M E S
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
QUINOASOTTO VÉGÉTARIEN
AUX CHAMPIGNONS
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 1 POMME
50 g de quinoa ½ oignon
70 g de champignons de Paris 1 gousse d’ail
½ cube de bouillon 1 c.à.s. d’huile d’olive
de légumes 1 branche de persil
20 g de Philadelphia allégé Sel, poivre
10 g de parmesan râpé
P R É PA R AT I O N
Émincer l’oignon, l’ail et les champignons.
Dans un faitout huilé, faire revenir l’oignon et l’ail durant 5 minutes à feu doux.
Ajouter les champignons, saler, poivrer et laisser cuire environ 5 à 10 minutes à feu
doux.
Ajouter le quinoa, verser 100 ml d’eau et ajouter le bouillon de légumes.
Recouvrir et laisser cuire à feu doux pendant 20 minutes, rajouter de l’eau si besoin.
Une fois que le quinoa est bien cuit, ajouter le Philadelphia et le parmesan râpé.
Remuer jusqu’à ce que le fromage fonde totalement.
Servir chaud et parsemer de persil frais.
M I J OT É D E B Œ U F / TO F U
P R É PA R AT I O N
Couper les tomates en dés et émincer l’ail.
Dans un petit faitout huilé, mélanger les tomates, l’ail, le garam masala (épice), le sel
et le poivre.
Ajouter 200 ml d’eau, la carotte découpée en rondelles, le bœuf / le tofu coupé en
morceaux, recouvrir et laisser mijoter 25 minutes à feu moyen.
Ajouter le quinoa et laisser mijoter encore 10 minutes à feu doux.
Servir bien chaud et saupoudrer de coriandre fraîche ciselée.
LA SÈCHE 2023 - P.85
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE DE MON ENFANCE
VOIR RECETTE PAGE 88
P R É PA R AT I O N
S O U P E D E M O N E N FA N C E
¼ de citrouille 10 g de noisettes
ou autre courge concassées
1 gousse d’ail 1 cube de volaille /
½ oignon légumes
1 c.à.s d’huile d’olive 2 tranches de blanc
20 g de crème fraîche de poulet / 80 g de
10% de mat. grasse pois chiches
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SAUMON / TOFU
ET SES PETITS LÉGUMES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : ½ PAMPLEMOUSSE
S A U M O N E T S E S P E T I T S L É G U M E S / TO F U
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
Dans un faitout huilé, faire revenir l’oignon émincé pendant 2 minutes à feu doux.
Ajouter le poulet (+ 80 g supplémentaire de pois chiches pour les végétariens), les
tomates pelées coupés en cubes, le concentré de tomate, les pois chiches, la co-
riandre ciselée, la courgette et la carotte coupées préalablement en cubes.
Faire revenir le tout pendant 2 minutes à feu doux.
Ajouter 300 ml d’eau ainsi que les épices, le sel, le poivre et recouvrir.
Faire cuire durant 15 minutes à feu moyen.
Ajouter ensuite les pâtes et laisser mijoter 5 à 10 minutes supplémentaire (si besoin,
ajouter un peu d’eau).
Servir dans un bol.
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
PENNE AU POULET ET AUX
CHAMPIGNONS / TOFU
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
P R É PA R AT I O N
Cuire les penne comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’escalope de poulet / le tofu pendant 5 à 10
minutes à feu moyen et réserver.
Dans cette même poêle sans ajouter de matière grasse, cuire les champignons coupés
en lamelles, puis ajouter le poulet / le tofu, le fromage blanc et faire revenir en remuant
de temps en temps pendant 3 minutes.
Dans une assiette, servir les penne, sa sauce et saupoudrer de parmesan.
TA R T E C O U R G E T T E S E T C H A M P I G N O N S
P R É PA R AT I O N
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
Disposer la pâte brisée dans un moule à tarte chemisé.
Dans une sauteuse huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, mélanger l’oignon émincé, les champignons
coupés en lamelles, les courgettes coupées en rondelles, le fromage blanc et faire cuire en
remuant durant 5 minutes à feu moyen.
Ajouter ensuite le fromage blanc, les herbes de Provence, le cumin, le sel et le poivre, recou-
vrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 10 minutes en continuant à remuer de temps en
temps.
Verser la préparation sur la pâte brisée.
Cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la moutarde
et le jus de citron.
Servir ¼ de tarte dans une assiette avec la salade et les tomates cerises coupées en deux
assaisonnées de vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.93
ÉPICERIE
5 œufs
NS
FRUITS & LÉGUMES
D E S & POISSO 1 tranche de pain de seigle ou
VIAN
1 pomme poulet
e de
complet (1 tranche = 30 g)
’escalop
200 g d 2 galettes tortillas
œuf
1 kiwi
d e s te ak de b 40 g de nouilles de riz
100 g s peau
3 poires
d e p o ulet san 40 g de nouilles chinoises
1 cuisse
1 poivron vert t 40 g de riz blanc
e poule
2 poivrons rouges 200 g d 40 g de semoule moyenne
s
crevette
2 citrons 40 g de ées 20 g de quinoa
u
décortiq
poulet 30 g de haricots verts (en
2 courgettes d e p il ons de boîte)
100 g ns)
2 carottes p e a u (= 2 pilo
san s 30 g de haricots blancs (en
boîte)
1 aubergine
20 g de maïs (en boîte)
1 tomate
40 g de tomates concassées
150 g de brocoli 120 g de tomates pelées
CRÈME
1 avocat RIE 30 g de flocons d’avoine
6 petits
-suisse 30 g de farine complète
4 tomates cerises s 0%
100 g d
e froma 1 cube de volaille
150 g de roquette ge blan
20 g de c 0%
skyr 0% Herbes de Provence
30 g de champignons de
1 yaour Gingembre
Paris t nature
0%
Garam masala
30 g d’épinards en sachet
Paprika doux
1 branche de céleri
Cumin
1 branche de persil Curcuma
RIENNE
1 branche de coriandre VÉGÉTA
OPTION Coriandre
1 branche de basilic Persil
tofu
600 g de Origan
2 gousses d’ail
1 œuf n de Huile d’olive
3 oignons
/2 c u b e de bouillo
1 Sel, poivre
légumes
Piment (facultatif)
Chili (facultatif)
Sauce soja sucrée
Sauce d’huître
Vinaigre de cidre
Vinaigre balsamique
Miel
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 1 POIRE
FA J I TA S A U B Œ U F / TO F U
P R É PA R AT I O N
Dans un récipient, préparer la marinade : mélanger les épices, le sel, le jus de citron
et l’huile d’olive.
Couper le steak / le tofu en lamelles, incorporer dans la marinade et badigeonner
toutes les faces.
Émincer les poivrons et l’oignon.
Dans une poêle huilée, ajouter l’oignon, les poivrons et faire revenir le tout en remuant
pendant 5 min à feux moyen.
Incorporer le steak / le tofu ainsi que le maïs, laisser cuire pendant 10 à 15 min à feu
moyen, si besoin ajouter un fond d’eau.
Disposer la préparation au centre des tortillas et replier chaque côté.
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
NOUILLES DE RIZ
AU POULET/ TOFU
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 1 POMME
P R É PA R AT I O N
Dans une poêle huilée, mélanger l’oignon émincé, le poulet coupé en fines lamelles
/ le tofu, la courgette et les haricots verts coupés en cubes, la sauce soja, la sauce
d’huître, le sel et le poivre puis faire revenir 10 à 15 minutes à feu moyen.
Cuire les nouilles comme indiqué sur le sachet, les égoutter et les verser dans la poêle
avec le reste de la préparation et remuer pendant 3 minutes à feu doux.
Verser le mélange dans une assiette creuse et saupoudrer de coriandre ciselée.
T I A N D E L É G U M E S E T P O U L E T / TO F U
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
ŒUFS MIMOSA
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
P R É PA R AT I O N
Cuire le brocoli préalablement lavé et coupé en fleurettes dans une casserole d’eau bouillante
pendant 15 minutes, égoutter et réserver.
En parallèle, dans un récipient, verser les flocons d’avoine, plonger l’escalope de poulet / le
tofu, mélanger afin de bien les enrober.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’escalope / le tofu pendant 3 à 5 minutes des deux côtés.
Ajouter la sauce soja, le jus de citron et le miel et remuer pendant 3 minutes.
Servir dans une assiette le poulet / le tofu en sauce avec le brocoli.
Œ U FS M I M O S A
½ avocat 20 g de skyr 0%
2 œufs ½ c.à.c de moutarde
40 g de crevettes cuites 1 c.à.s d’huile d’olive
décortiquées 1 c.à.c de vinaigre
4 tomates cerises de cidre
150 g de roquette ½ citron
P R É PA R AT I O N
Cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes (œufs durs), les plonger
ensuite dans de l’eau froide pendant 5 minutes afin de les écaler rapidement.
Les couper dans le sens de la longueur et prélever les jaunes.
Dans un récipient, écraser à l’aide d’une fourchette les jaunes d’œufs, l’avocat et le skyr, bien
mélanger le tout.
Garnir les demi-sphères de blanc d’œuf avec la préparation et mettre au frigo 30 minutes.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde et le jus
de citron.
Servir les œufs avec la roquette, les tomates cerises, les crevettes puis assaisonner de
vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.102
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE MINESTRONE
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 COMPOTE
DE CHÂTAIGNE
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole à part, faire cuire les nouilles chinoises comme indiqué sur le sachet,
égoutter et réserver.
En parallèle, dans une sauteuse huilée, cuire l’escalope de poulet / le tofu préalablement
coupé(e) en lamelles entre 5 à 10 minutes à feu moyen.
Ajouter les champignons coupés en fines lamelles, la sauce soja, le sel, le poivre, le cube de
volaille / légumes, le gingembre râpé, le piment (facultatif) et faire revenir le tout durant 5
minutes à feu doux.
Ajouter les nouilles à la préparation, remuer pendant 1 minutes puis servir le tout dans une
assiette.
SOUPE MINESTRONE
P R É PA R AT I O N
Casser le bout du céleri et effilandrer le afin de retirer les fils.
Couper le ensuite en rondelle.
Dans un faitout huilé, faire revenir l’oignon émincé, les haricots blancs, la carotte, le céleri et
les tomates préalablement coupées en dés.
Ajouter 200 cl d’eau, les épinards, le quinoa, le persil ciselé, l’origan, le sel et le poivre, couvrir
et remuer de temps en temps.
Laisser mijoter 10 minutes à feu doux.
Toaster la tranche de pain, la couper en dés et l’incorporer.
Servir chaud dans un bol. LA SÈCHE 2023 - P.104
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SHAKSHUKA
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 KIWI
P R É PA R AT I O N
Cuire la semoule comme indiqué sur le sachet puis l’égoutter.
Laver le poulet et enlever l’excédent de peau.
Dans une poêle creuse huilée, faire revenir l’oignon émincé pendant 5 à 7 minutes à feu doux
bien remuer jusqu’à ce qu’il soit caramélisé.
Ajouter les pilons de poulet / le tofu, le jus de citron, l’ail émincé, le poivron coupé en lamelles,
les épices, le sel, le poivre, la coriandre ciselée, faire revenir pendant 10 minutes à feu doux.
Ajouter le yaourt nature, couvrir et laisser cuire en remuant de temps en temps durant 3
minutes.
Servir le poulet/ le tofu, en sauce et la semoule dans une assiette.
SHAKSHUKA
P R É PA R AT I O N
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES ISSO NS 1 compote de pomme sans
S & PO
VIANDE sucres ajoutés
ée
3 pommes
e v ia n de hach 4 œufs
200 g d c de
n c h e s de blan 50 g de pâtes complètes
1 poire 2 tra
poulet 40 g de nouilles
t
4 tomates cerises e poule
100 g d s peau
d e p o ulet san 90 g lentilles corails
2 tomates 2 pilons es Griso
ns
80 g de lentilles vertes
n d e d
via
40 g de
ud 100 g de haricots verts (en
2 courgettes e cabilla
100 g d boîte)
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
GRATIN DE PÂTES COURGETTES
SAUCE TOMATE / TOFU
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
TOASTS GRATINÉS AU POULET /
TOFU FUMÉ
VOIR RECETTE PAGE 111
DESSERT : 1 POMME
G R AT I N D E P Â T E S C O U R G E T T E S / TO F U
P R É PA R AT I O N
TOA S T S G R AT I N É S A U P O U L E T / TO F U F U M É
P R É PA R AT I O N
Cuire l’œuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes (œuf dur) et le
plonger ensuite dans de l’eau froide durant 5 minutes afin de les écaler rapidement.
Frotter la gousse d’ail sur les tranches de pain.
Sur chaque tranche de pain : disposer l’oignon émincé finement, les tomates pelées
coupées préalablement en mini cubes, les tranches de blanc de poulet coupées en
morceaux / le tofu fumé, une moitié d’œuf dur émietté sur chacune des tranches et
la feta émiettée.
Saler, poivrer et saupoudrer d’herbes de Provence.
Cuire en mode grill les 2 tranches au four pendant 5 minutes.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde,
le jus de citron, le sel et le poivre.
Servir les 2 toasts avec la roquette, les tomates cerises et la vinaigrette.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
NOUILLES SAUTÉES AU POULET /
TOFU FUMÉ ET SES PETITS LÉGUMES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
MIJOTÉ DE LENTILLES VERTES
AU POTIMARRON
VOIR RECETTE PAGE 114
N O U I L L E S S A U T É E S A U P O U L E T / TO F U F U M É
P R É PA R AT I O N
Dans une poêle huilée, mélanger l’oignon émincé, le poulet / le tofu fumé coupé en
fines lamelles, la courgette et les haricots verts coupés en cubes, la sauce soja, la
sauce d’huître, le sel et le poivre.
Faire revenir 10 à 15 minutes à feu moyen, couvrir et remuer de temps en temps.
Cuire les nouilles comme indiqué sur le sachet, les égoutter et les verser dans la poêle
avec le reste de la préparation puis bien remuer pendant 1 minute.
Verser le mélange dans une assiette creuse.
M I J OT É D E L E N T I L L E S V E R T E S A U P OT I M A R R O N
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
OMELETTE VIANDE DES GRISONS
/ TOFU
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE INDIENNE
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 POMME
O M E L E T T E V I A N D E D E S G R I S O N S / TO F U
P R É PA R AT I O N
SOUPE INDIENNE
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTES DE POISSON
À LA THAÏLANDAISE
VOIR RECETTE PAGE 119
P O U L E T YA S S A / TO F U F U M É
P R É PA R AT I O N
G A L E T T E S D E P O I S S O N À L A T H A Ï L A N DA I S E
P R É PA R AT I O N
Dans un saladier, mélanger le poisson / le tofu coupé en cubes, l’œuf, la pâte de curry,
la coriandre ciselée, le jus de citron, la farine, le sel et le poivre.
Ajouter 20 g de haricots verts coupés en petits cubes à la préparation et malaxer le
tout avec vos mains. Laisser reposer 3 minutes.
Former de petites boules et les aplatir pour en faire des galettes.
Dans une poêle huilée, faire revenir les galettes à feu moyen 3 à 4 minutes sur chaque
face, puis mettre de côté. Réserver.
Dans la même poêle, faire revenir le reste des haricots verts (50 g) 3 à 4 minutes.
Servir les galettes accompagnées d’haricots verts et les tomates cerises.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
BOB IAHNIA
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 POIRE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DAHL DE LENTILLES
ET DE PATATE DOUCE
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 POMME
P R É PA R AT I O N
DA H L D E L E N T I L L E S E T D E PATAT E D O U C E
P R É PA R AT I O N
Éplucher et couper la patate douce en cubes puis la cuire dans une casserole d’eau
bouillante pendant 15-20 minutes environ.
Dans une autre casserole verser deux verres d’eau et porter à ébullition, ajouter les
lentilles corail, l’ail râpé, les épices et laisser cuire 10 à 15 minutes à feu moyen.
Ajouter le lait de coco, les cubes de patate douce et remuer 2 minutes.
Servir dans un bol ou une assiette creuse.
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SO NS
N D E S & POIS Huile d’olive
V I A
4 clémentines c de 50 g de haricots verts
n c h e s de blan
1 pamplemousse 2 tra 80 g pâtes fusillis complètes
poulet ns
e d e p oulet sa 120 g de riz complet
1 poire 1 cuiss
peau 40 g de quinoa
30 g de betterave cuite
3 œufs 1 petite boite de tomates
ud
1 citron
0 0 g d e cabilla concassées
1 frais
3 oignons g d e s aumon 1 petite boite de concentré
100 de tomates
k
e biftec
2 tomates 100 g d poulet 50 g de farine complète
d ’e s c a lope de
70 g de champignons de 100 g ché
20 g de maïzena
Paris
g d e s teak ha
100 25 g de chapelure
2 carottes 40 g de haricots rouges
1 avocat 20 g de pois chiches
1 poivron vert 50 g de petits pois
CRÈME
1 poivre rouge RIE 1 compote de poire
4 petits 1 compote de châtaigne
1 aubergine -suisse
s 0%
120 g d Beurre de cacahuète sans
2 courgettes e froma sucres ajoutés
ge blan
35 g de c 0%
30 g de chou blanc parmes 1 bouillon cube de boeuf
an
160 g d Levure chimique
1 petite patate douce e skyr 0
%
10 cl de Miel
40 g de chou-fleur crème
légère fraîche Huile de coco
40 g de brocolis
Curcuma
3 gousses d’ail
Origan
4 tomates cerises Aneth
150 g d’épinards (en sachet) RIENNE Piment doux
P T IO N VÉGÉTA
O
150 g de salade verte (en Herbes de Provence
fu
sachet) 40 0 g de to Sel
é
tofu fum
2 branches de coriandre 200 g de Poivre
hes
0 g d e pois chic Vinaigre de cidre
4 gumes
u il lo n c ube de lé
1 bo Vinaigre balsamique
Moutarde
Sauce soja sucrée
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
FUSILLIS AUX POIS CHICHES
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collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
CRUMBLE DE LÉGUMES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 CLÉMENTINES
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole, faire cuire les fusillis comme indiqué sur le sachet puis les égoutter.
Éplucher et couper la tomate en cubes. Émincer l’oignon. Couper en cubes le poivron.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon durant 3 minutes.
Ajouter le poivron, la tomate, les pousses d’épinards et faire cuire 10 minutes à feu doux.
Couvrir si besoin.
Verser les pois chiches, faire cuire 2 à 3 minutes en remuant de temps en temps.
Servir les fusillis avec les légumes et les pois chiches et saupoudrer de coriandre ciselée.
CRUMBLE DE LÉGUMES
P R É PA R AT I O N
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
Couper le poivron, l’aubergine et la courgette en petits dés.
Verser les légumes coupés en morceaux dans une poêle huilée, ajouter 30 cl d’eau, les
tomates concassées, les tranches de blanc de poulet / le tofu coupées en morceaux
et laisser mijoter 10 minutes à feu moyen. Remuer de temps en temps.
Dans un récipient à part, verser la farine complète, l’huile de coco, l’origan, le parmesan
râpé, humidifier légèrement et mélanger du bout des doigts.
Dans un plat huilé, verser le mélange de légumes avec le blanc de poulet / le tofu et
ajouter le mélange de farine sur le dessus.
Cuire à 180°C pendant 10 à 15 minutes. LA SÈCHE 2023 - P.125
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
P O U L E T / TO F U S A U C E C A C A H U È T E
P R É PA R AT I O N
2 œufs 20 g de skyr 0%
20 g de maïzena 1 c.à.s d’huile d’olive
½ c.à.c de curcuma ¼ de sachet levure
40 g de chou-fleur chimique
40 g de brocoli Sel, poivre
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
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CABILLAUD / TOFU GRATINÉ
SAUCE CRÉMEUSE
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : ½ PAMPLEMOUSSE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
C A B I L L A U D / TO F U G R AT I N É S A U C E C R É M E U S E
P R É PA R AT I O N
G A L E T T E S D E Q U I N OA A U X L É G U M E S
40 g de quinoa ½ citron
30 g de patate douce 1 c.à.c de vinaigre de cidre
½ courgette ½ c.à.c de moutarde
50 g de petits pois 1 œuf
25 g de chapelure Pincée de cumin
2 c.à.s d’huile d’olive Sel, poivre
150 g de salade verte
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
BUDDHA BOWL
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 2 CLÉMENTINES
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole, faire bouillir de l’eau et faire cuire le riz comme indiqué sur le
sachet puis l’égoutter.
Éplucher avec un économe 1 sur 2 la courgette crue et la couper en rondelle.
Couper l’avocat et le saumon frais / le tofu en dés et les tomates cerises coupées en 2.
Dans un bol, disposer le riz, puis dans un coin, le saumon frais / le tofu, à côté, l’avocat,
puis les tomates cerises et la courgette.
Saler, poivrer et ajouter la sauce soja sucrée.
B Œ U F / TO F U F U M É S T R O G A N OV
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE BORTSCH
VOIR RECETTE PAGE 135
DESSERT : 1 POIRE
P O U L E T / TO F U F U M É À L A M O U TA R D E
P R É PA R AT I O N
SOUPE BORTSCH
P R É PA R AT I O N
Dans une marmite, porter à ébullition 3 verres d’eau, ajouter les boulettes de viande /
les pois chiches, la carotte, l’oignon, l’ail, le chou, les herbes de Provence, saler, poivrer.
Servir dans un bol et ajouter le fromage blanc 0%, remuer et saupoudrer de coriandre
ciselée.
L’objectif de cette phase est d’éviter une prise de poids à la fin du programme mais
également de stabiliser votre poids.
Ces 6 dernières semaines vous ont permis de mettre en place de nouvelles habitudes
alimentaires, il sera important de les maintenir bien après ces deux semaines de
stabilisation. Le risque si vous reprenez vos anciennes habitudes d’avant programme
est une prise de poids.
Votre corps fonctionne de manière différente dorénavant, il n’a plus l’habitude de recevoir
beaucoup d’énergie et de calories, de digérer des produits transformés et d’être sédentaire.
Vos besoins ont donc changé entre le début du programme et aujourd’hui.
Ces 2 prochaines semaines seront importantes pour éviter l’effet yoyo c’est-à-dire une
reprise du poids à l’arrêt du programme.
Durant cette phase de stabilisation nous allons augmenter les apports progressivement,
cela vous permettra d’avoir plus d’énergie et de stabiliser votre poids. Vous ne reprendrez
pas de poids en mangeant un peu plus. Faites confiance à votre corps, cela va l’aider à
se stabiliser.
Maintenir une organisation pour vos repas vous permettra également de ne pas être
tenté par des plats préparés ou des grignotages.
Vous pourrez reprendre des idées repas du programme en adaptant les quantités.
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SO NS
N D E S & POIS 2 compotes
VI A
4 kiwis
2 carrés de chocolat noir
8 œufs oulet
1 poire
’e s c a lo pe de p
400 g d oulet
100 g de riz
1 orange d e b la nc de p
e
1 tranch 4 feuilles de lasagnes
4 citrons d in d e
ou
hé
g d e b œuf hac 150 ml sauce tomate
50 g de chou rouge 100
1 conserve de
2 patates douces maquereaux nature
1 avocat 50 g de lentilles vertes
3 carottes
50 g de flocons d’avoine
CRÈME
4 tomates cerises RIE
Paprika
4 yaour
1 navet t nature
20 g d’e 0% Cannelle
2 pommes de terre mment
al
1 tranc
he d’em Chapelure
3 endives rouges ou vertes mental
30 g d’e
mment
al rapé Farine
1 petit chou blanc 30 g de
fromag
e blanc
100 ml 0% Farine de sarrasin
300 g de salade verte (en de lait d
écrémé emi-
sachet)
30 g de Huile d’olive
150 g d’épinards (en sachet) feta
30 g de Vinaigre de cidre
chèvre
200 g de champignons
Moutarde
1 oignon
Miel
1 branche de persil
Sel
1 branche de coriandre R IENNE
VÉGÉTA
OPTION Poivre
2 gousses d’ail rbes
g d e to fu aux he
200
seitan
250 g de
tal
ché végé
100 g ha
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE CHOU ROUGE
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collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
POÊLÉE DE CAROTTES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
P R É PA R AT I O N
P O Ê L É E D E C A R OT T E S
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE MAQUEREAUX
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collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
ESCALOPE DE POULET / SEITAN
FRITES DE PATATES DOUCES
COLESLAW MAISON
VOIR RECETTE PAGE 144
DESSERT : 2 KIWIS
SALADE DE MAQUEREAUX
P R É PA R AT I O N
P O U L E T / S E I TA N , F R I T E S, C O L E S L AW
P R É PA R AT I O N P O U L E T / S E I TA N & F R I T E S D E PATAT E D O U C E
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
Éplucher et couper la patate douce en forme de frites.
Dans un récipient, mélanger les frites de patate douce avec 1 c.à.s d’huile d’olive, le
paprika, le sel et le poivre.
Placer les frites sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis enfourner
30 minutes à 180°C.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire cuire à feu moyen durant 5 à 7
minutes l’escalope de poulet / le seitan, saler et poivrer.
C O L E S L AW M A I S O N
P R É PA R AT I O N C O L E S L AW
Éplucher la carotte, puis râper le chou et la carotte.
Dans un récipient, préparer la sauce en mélangeant le fromage blanc, l’huile d’olive,
la moutarde, le vinaigre, le jus de citron et le sel.
Ajouter les légumes et mélanger.
Dans une assiette, servir l’escalope de poulet / le seitan, les frites de patates douces
et le coleslaw maison.
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
CORDON BLEU MAISON
ET SA SALADE
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collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTE DE SARRASIN
VOIR RECETTE PAGE 147
P R É PA R AT I O N
GALETTE DE SARRASIN
GALETTE GARNITURE
P R É PA R AT I O N
Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet la farine et le sel, ajouter 15 cl d’eau puis
ajouter l’œuf et mélanger bien.
Laisser reposer au frigo au moins 1 heure.
Dans une poêle huilée, faire cuire la galette des deux côtés, une fois la galette cuite,
placer les champignons émincés, l’emmental râpé puis casser l’œuf au centre, recouvrir
et laisser cuire à feu doux 5 minutes.
Saler, poivrer puis rabattre les bords des 2 côtés opposés.
Finir par un peu de persil haché sur le dessus.
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 POIRE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PORRIDGE SALÉ
AUX CHAMPIGNONS
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
P R É PA R AT I O N
Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Laver, couper le pied des endives et les fendre en 2.
Dans un grand faitout avec 1 c.à.s d’huile d’olive, disposer les endives face contre l’huile.
Faire revenir 2 minutes à feu doux puis ajouter le miel sur les endives et 100 ml d’eau.
Couvrir et laisser cuire 15 min puis cuire 10 minutes supplémentaires à découvert.
Faire revenir l’escalope de poulet / le tofu aux herbes dans une poêle huilée avec 1 c.à.s
d’huile d’olive durant 5 à 10 minutes à feu moyen, saler et poivrer.
Servir le poulet / le tofu aux herbes avec les endives et le riz.
P R É PA R AT I O N
Dans une casserole, faire bouillir 100 ml d’eau et le lait puis ajouter les flocons d’avoine
en remuant.
Ajouter ensuite les 4 champignons et l’ail émincés, le sel puis mélanger et laisser cuire
à feu doux environ 10 minutes en mélangeant régulièrement, puis mettre de côté.
En parallèle dans une poêle avec l’huile d’olive, faire revenir l’oignon et les 100 g de
champignons préalablement émincés durant 5 à 7 minutes à feu doux et remuer de
temps en temps.
Topping : dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les œufs 7 minutes pour
obtenir des œufs durs.
Servir le porridge avec les champignons, les oignons et les œufs.
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
LENTILLES,
PATATE DOUCE ET FETA
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DESSERT :
1 YAOURT NATURE 0% + 2 KIWIS
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
L E N T I L L E S, PATAT E D O U C E E T F E TA
P R É PA R AT I O N
Cuire les lentilles vertes comme indiqué sur le paquet et les égoutter.
Éplucher et couper la patate douce en cubes puis la faire cuire dans une casserole
d’eau bouillante durant 20 à 25 minutes et égoutter.
Couper en cubes la feta.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive,
la moutarde et le jus de citron, sel, poivre.
Servir les lentilles, la patate douce, la feta avec la vinaigrette et saupoudrer de
coriandre ciselée.
P R É PA R AT I O N
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SON S
N D E S & POIS 10 olives vertes
VIA t
200 g de panais a lo p e de poule
’es c 2 c.à.s de houmous
300 g d rdine
6 pommes de terre r il le tt e s de sa
60 g de 2 tranches de pain complet
3 carottes 7 œufs lanc 2 compotes
g d e p oisson b
100
½ potiron emple)
a b il la u d par ex 150 g de quinoa
(c
50 g de betterave
150 g de farine complète
½ avocat
1 sachet de levure chimique
2 citrons
CRÈME 50 g de pois cassés
RIE
1 petit brocoli
4 petits 20 g de maïs
-suisse
300 g de salade verte s 0%
200 g d 30 g de pois chiches
e froma
8 tomates cerises de MG ge blan
c 0% 100 ml de sauce tomate
50 g de
100 g d’épinards (en sachet) chèvre
frais Herbes de Provence
200 g d
5 poireaux e yaour
de MG t nature Moutarde
0%
1 navet 160 g d
’e
100 g r mmental (don Vinaigre de cidre
âpé) t
¼ de chou-fleur 910 ml
de lait d Huile d’olive
emi écr
2 pommes 40 g de émé
beurre Sel / Poivre
1 banane
Paprika
4 kiwis
Miel
Coriandre en branche
NNE
IO N V É GÉTARIE
Gingembre OPT
gan
d e s a u cisse ve
Persil en branche 100 g étal
g d ’é m incé vég
2 oignons 20 0
tofu
100 g de
1 gousse d’ail
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
ESCALOPE DE POULET / SAUCISSE
VÉGÉ FOURRÉE AUX OLIVES
ET FROMAGE
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
VELOUTÉ DE POTIRON, ET
TARTINE DE HOUMOUS
VOIR RECETTE PAGE 156
P R É PA R AT I O N
V E LO U T É D E P OT I R O N
P R É PA R AT I O N
Dans une grande casserole faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive puis ajouter
Saler, poivrer et laisser cuire 30 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
Une fois cuit, ajouter le persil ciselé, mixer le tout et rectifier l’assaisonnement si
nécessaire.
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE QUINOA, BETTERAVE,
POULET / ÉMINCÉ VÉGÉTAL
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PANCAKES SALÉS
VOIR RECETTE PAGE 159
S A L A D E D E Q U I N OA
50 g de quinoa 30 g d’emmental
50 g de betterave 2 c.à.s d’huile d’olive
½ carotte ½ citron
100 g d’escalope de ½ c.à.c de moutarde
poulet / 100 g d’émincé 1 c.à.c de vinaigre de cidre
végétal Sel, poivre
½ avocat
P R É PA R AT I O N
PA N C A K E S S A L É S
PANCAKES SALADE
30 g de farine complète 1 œuf
1 œuf 150 g de salade verte
60 ml de lait demi-écrémé 4 tomates cerises
½ c.à.c de levure chimique ½ c.à.c de moutarde
100 g de brocoli 2 c.à.s d’huile d’olive
1 c.à.s d’huile d’olive 1 c.à.c de vinaigre de cidre
Sel, poivre ½ citron
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 1 BANANE
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
VELOUTÉ DE POIS CASSÉS ET POIREAUX
+ 2 TARTINES DE PAIN
+ 60 G DE RILLETTES DE SARDINES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 2 KIWIS +
100 G DE FROMAGE BLANC 0%
P R É PA R AT I O N
Laver, éplucher et couper en cubes les pommes de terre puis les faire cuire dans une
casserole d’eau bouillante environ 20 à 25 minutes.
En parallèle, émincer l’oignon et faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant
3 minutes.
Ajouter ensuite les épinards et laisser cuire environ 5 à 7 minutes puis mettre de côté.
Dans un bol, battre les oeufs.
Une fois que les épinards ont bien rendu leur eau, ajouter l’emmental coupé en petits
cubes, le persil puis les œufs battus, saler et poivrer.
Servir l’omelette avec les pommes de terre, saler et poivrer.
V E LO U T É D E P O I S C A S S É S E T P O I R E A U X
P R É PA R AT I O N
Laver les poireaux et les émincer finement (vous pouvez utiliser le vert des poireaux
également).
Mettre les poireaux et les pois cassés dans une casserole d’eau bouillante et couvrir
d’eau. Laisser mijoter à feu moyen pendant 45 minutes.
Une fois cuit, mixer le tout.
Saler, poivrer et ajouter du cumin à votre convenance.
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DESSERT : 1 POMME
P O I S S O N / TO F U & Q U I N OA
P R É PA R AT I O N
P R É PA R AT I O N
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
QUINOA AUX LÉGUMES D’HIVER
ET POIS CHICHES
VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT :
1 YAOURT NATURE O% + 2 KIWIS
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GRATIN DE CHOU-FLEUR/BROCOLI
À LA BÉCHAMEL
VOIR RECETTE PAGE 167
DESSERT : 1 POMME
Q U I N OA A U X L É G U M E S D ’ H I V E R
P R É PA R AT I O N
G R AT I N D E C H O U - F L E U R / B R O C O L I
P R É PA R AT I O N
Mes beautés,
afin que je puisse suivre vos beaux résultats
et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser
le hashtag #SONIATLEV et à taguer
mon compte @soniatlevfitness !