VOS INFORMATIONS

Nom complet : Zakaria Ajarray

Âge : 21
Poids : 58 kg
Taille : 170 cm

CONSEILS DE NUTRITION

COACH AL WALID
- Boire 3 litres d’eau par jour MINIMUM.
- Les quantités sont exprimées cuites.
- Pour les boissons : à part l’eau, vous pouvez uniquement boire du café/thé sans sucre ou avec
Stévia.
- Évitez les boissons gazeuses et jus industriels sucrés
- Vous pouvez utiliser les épices dans vos aliments a n d’éviter l’ennui.
- N’utilisez pas les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, samouraï…) avec vos repas, sauf
si c’est dans le programme (calories comptées)

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 PROGRAMME NUTRITION BASÉ SUR 3400 CALORIES

Petit Déjeuner Déjeuner Collation Dîner

1cc grain de chia
200g blanc de dinde
Protein shake 5 feuille laitue

2cs huile d’olive

30 amandes
5 feuille épinards

3 tranche toast complet

100g laitue (5feuille)
300ml lait 0%
1 concombre

PLAN 1 4 oeufs
1 tomate
1scoop whey gold standard
200g poisson blanc

1 banane (100g) 200g pain complet

40 g dattes
2cs huile d’olive

30 g ocons d’avoine
250g blé dur
1 banane (100g)

P: 34 G: 73 L: 44 C: 847 P: 70 G: 103 L: 33 C: 985 P: 38 G: 62 L: 12 C: 639 P: 38 G: 66 L: 31 C: 776

1cc grain de chia

1 assiette salade verte
Protein shake 1 assiette salade verte

3 oeufs
150 g blanc de poulet
(laitue,concombre,épinards)

100 g ocons d’avoine

30g noix
1scoop whey gold standard
1cs huile d’olive

PLAN 2 2 cs huile d’olive

1 banane (100g)
250g riz basmati 1 banane (100g)

30g ocons d’avoine

100g thon nature

250g pomme de terre

40g dattes

300ml lait 0%

25g Noix

20g amandes

P: 30 G: 78 L: 42 C: 848 P: 53 G: 70 L: 22 C: 708 P: 46 G: 74 L: 37 C: 925 P: 35 G: 52 L: 20 C: 731

COACH AL WALID
PANCAKES 100g tomates + oignons
5 dattes
1 assiette salade verte

2cs ketchup
50g amandes 150g blanc de poulet

1cc grain de chia

120g fromage light
300g pates complet

PLAN 3 3 oeufs

1 banane (100g)

200g viande hachée

200g pain complet

50g mais

2cs huile d’olive

1scoop whey gold

100g ocons d’avoine

30g raisins

P: 46 G: 109 L: 13 C: 769 P: 54 G: 103 L: 44 C: 1208 P: 10 G: 35 L: 23 C: 403 P: 60 G: 91 L: 28 C: 845

1cc grain de chia

1 assiette salade verte
Protein shake 1 assiette salade verte

1cc grain de lin

150g blanc de poulet
100g maîs

2 yaourt linéa 0% (220g)

2cs huile d’olive
1 pomme, 1kiwi, 1banane
150g viande hachée

PLAN 4 30 amandes

100g ocons d’avoine

250g blé dur 10g amandes, 20g Noix

5 dattes, 30g ocons d’avoine

2cs huile d’olive

300ml lait 0%

1scoop whey gold

P: 32 G: 83 L: 35 C: 791 P: 52 G: 67 L: 24 C: 713 P: 43 G: 101 L: 31 C: 897 P: 34 G: 25 L: 54 C: 719



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 1cc grain de chia
120g viande hachée
Protein shake 100g lentilles

2cs huile d’olive

2cs huile d’olive
150g blanc de poulet

1 banane (100g)
1 banane
2cs huile d’olive

PLAN 5 3 tranche toast complet

5 oeufs
1scoop whey gold standard

30g ocons d’avoine

300ml soupe de légumes

(légumes au choix)
20g noix, 10g amandes

300ml lait 0%

5 dattes

P: 41 G: 81 L: 51 C: 942 P: 25 G: 38 L: 44 C: 640 P: 43 G: 78 L: 30 C: 792 P: 62 G: 76 L: 28 C: 869

PANCAKES 150g poisson blanc

300ml lait 0%
1 tomate

2cs huile d’olive

30g raisins
50g maïs

1 oeuf, 1 banane, 30g raisins

150g légumes au choix
50g ocons d’avoine
150g blanc de dinde

PLAN 6 1scoop whey gold

10 amandes

300g riz basmati 10g amandes, 20g noix

5 dattes, 1 banane

300g pates complet

2cs huile d’olive

80g ocons d’avoine
1scoop whey gold
50ml lait 0%

P: 47 G: 104 L: 19 C: 777 P: 26 G: 82 L: 32 C: 724 P: 47 G: 114 L: 32 C: 968 P: 45 G: 84 L: 26 C: 767

3 tranche toast complet

Tagine légumes poulet Protein shake 1 patate douce

60g beurre de cacahuéte

80g thon nature

1 verre jus d’orange

1 oignon, 1 pomme de terre
40g fruits sec
1cs huile d’olive

PLAN 7 1 banane (100g) 1 carotte

20 olives

1 banane (100g)

1scoop whey gold

2 oeuf

4cs huile d’olive

5 dattes

150g blanc de poulet

50g ocons d’avoine

100g pain complet 300ml lait 0%

P: 26 G: 99 L: 34 C: 836 P: 47 G: 103 L: 54 C: 1072 P: 48 G: 96 L: 26 C: 870 P: 33 G: 22 L: 28 C: 461

PANCAKES 100g tomates + oignons

5 dattes
1 assiette salade verte

2cs ketchup
50g amandes 150g blanc de poulet

1cc grain de chia

120g fromage light
300g pates complet

PLAN 8 3 oeufs

1 banane (100g)

200g viande hachée

200g pain complet

50g mais

2cs huile d’olive

1scoop whey gold

100g ocons d’avoine

30g raisins

P: 46 G: 109 L: 13 C: 769 P: 54 G: 103 L: 44 C: 1208 P: 10 G: 35 L: 23 C: 403 P: 60 G: 91 L: 28 C: 845

Traitement Suppléments : 1 scoop de whey protéine + 1 banane 20MIN aprés l’entrainement

CC : cuillère à café / CS : cuillère à soupe
MOTS-CLÉS

P: Protéines G: Glucides L: Lipides. C: Calories (Total Repas)



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 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
CONSEILS POUR UN MEILLEUR ENTRAÎNEMENT

- Toujours commencer avec des étirements avant votre entraînement.

- Faites 1 ou 2 séries d’échauffement avant tout exercice.
- Choisissez un poids qui vous permet de nir les répétitions totales de chaque exercice.
- Si vous nissez les répétitions facilement, augmentez un peu la charge.
- Entre chaque répétition, faites une pause de 90 secondes environ.

LUNDI : CHEST/BICEPS/ABS
Exercice Séries Répétitions
1 Barbell bench press 4 12-15

COACH AL WALID
2 Barbell incline bench press 4 12-15

3 Dumbbell yes 4 12-15

4 Dumbbell pullover 4 12-15

5 Cable crossover 4 12-15

6 Incline push up 4 12-15

7 Close grip ez bar curl 4 12-15

8 Alternate hammer curl 4 12-15

9 Hanging leg raise 5 30

10 Decline crunch 5 30


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 MARDI : LEGS/CALVES
Exercice Séries Répétitions

 1 Barbell squat 4 12-15

2 Leg press tight 4 12-15

3 Dumbbell lunges 4 12-15

4 Romanian deadlift with dumbbells 4 12-15

5 Leg curls 4 12-15

6 Lying leg curls 4 12-15

7 Jumping squat 4 12-15

8 Calves raise machine 5 30

MERCREDI : CARDIO
1 Bicycle OU Elliptical Trainer OU waliking treadmill Durée 40min

COACH AL WALID
1
Exercice
JEUDI : SHOULDERS

Barbell shoulder press

Séries
4
Répétitions
12-15

2 Seated dumbbell press 4 12-15

3 Power partials 4 12-15

4 Car drivers 4 12-15

5 Reverse yes 4 12-15

6 Barbell shrug behind the neck 4 12-15

7 Dumbbell shrug 4 12-15

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 VENDREDI
Exercice Séries Répétitions


1 Deadlift 4 12-15

2 Wide grip front lat pulldown 4 12-15

3 Underhand cable pulldowns 4 12-15

4 V bar pulldown 4 12-15

5 Wide grip pulldown behind the neck 4 12-15

6 Hyper extensions 4 12-15

7 Reverse barbell curl forearms 4 12-15

8 Triceps pushdown 4 12-15

9 Triceps dips between two chairs 4 12-15

10 Decline reverse crunch 4 30

11 Mountain climbers 4 40sec

12 Plank 3 1min

13 Deadlift 4 12-15

14 Wide grip front lat pulldown 4 12-15

SAMEDI : CARDIO
1 Bicycle OU Elliptical Trainer OU waliking treadmill durée 40min

- Les noms d'exercices sur le tableau sont des liens cliquables pour voir les démonstrations de vos exercises

FIN DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT



 FAQ : Questions Posées Fréquemment



Question 1 : Est-ce que je peux ajouter du café durant la journée ?

Question 2 : Est-ce que je suis obligé de manger 4 fois par jour ?

Oui, vous pouvez boire du café à n’importe quel moment, mais Pas forcément, vous pouvez combiner les plats ou les repas,
seulement sans sucre. l’essentiel est de respecter le comptage de calories quotidien.

Question 3 : Est-ce que les quantités sont cuites ou non cuites ?

Question 4 : Comment cuisiner les oeufs?

Les quantités exprimées dans votre programme sont toujours Selon vos envies, en oeuf dur, au plat ou en omelette, avec un peu
comptées après la cuisson et non avant. d’huile d’olive (en respectant la quantité d’huile par jour)

Question 5 : Le meilleur moment pour faire du cardio ?

Question 6 : Est-ce que je dois respecter un horaire pour chaque repas ?

Il n’y a pas de meilleur moment, vous pouvez faire votre activité Non, vous pouvez prendre vos repas à n’importe quelle heure de la
cardio selon vos préférences, à n’importe quel moment de la journée, avec toujours le respect des quantités.
journée?