r a m m e

pr o
R
g
T I F
PO
S 10 SEMAINES
de

EN
CADEAU

4 recettes
exclusives
croq’kilos
spéciales
sportifs
Chers bourrelets
PRÉPAREZ-VOUS À moi dans
10 semain
es

mourir
j o urd’h ui
m o i a u

DANS 10
5 mes

bonnes
raisons
DE SUIVRE CE PROGRAMME
JUSQU’AU BOUT

1
AUJOURD’HUI SEMAINES

Poids : kg kg

Tour de bras : cm cm 2
Tour de poitrine :
3
cm cm

Tour de ventre : cm cm

Tour de hanches : cm cm
4
Tour de mollet : cm cm

1
 n d y
A
COACH

l l i
SPORTIF

i a r e
Andy Chiarelli,

h
éducateur sportif et

C
instructeur fitness en
centre de remise en forme,
et en association sportive.

Fondateur de l’entreprise
Jump For Joy.

“ Je suis à la base
footballeur depuis plus de
20 ans, discipline dans
laquelle j’ai côtoyé le haut
niveau.

C’est après ma licence de

sport que j’ai décidé
d’orienter mon parcours
vers le coaching et le
dépassement de soi. ”

comment J’AI
CONÇU
“UN OBJECTIF N’EST PAS
FAIT POUR ÊTRE ATTEINT,

LE PROGRAMME ? IL EST FAIT POUR ÊTRE

DÉPASSÉ”

L
es séances sont composées d’un
enchaînement d’exercices qui
travaillent sur l’appareil
cardio-vasculaire ou le renforcement
musculaire, qu’on appelle plus
couramment « circuit training ».
En associant une alimentation
équilibrée, et encore mieux en suivant
le programme d'amincissement
Croq’Kilos, des résultats seront
visibles dès la 3ème semaine !

Le principe est d'enchaîner le plus de Réalisez gratuitement

tours possibles dans un temps limité, votre bilan minceur sur
pour travailler le mental en parallèle du croq-kilos.com
physique.

2
 Mo n pr o g r a m m e
Î N E M E N T
D’ E N T RA
m a i n e 1 Semaine 2
Se

Semai
Semaine 3 ne 4

a i n e 5 Semaine 6
Sem

n e 8
Semaine 7 Se ma i

a in e 9
Sem Semaine 10

3
 1
Imprimez votre
programme sportif
Croq’Body pour
pouvoir cocher les
exercices et vous
concentrer sur
chaque page
10
astuces
POUR COMMENCER
7
Prenez une collation
1h avant la séance
de sport

8
Dans les 30 min qui
MON PROGRAMME suivent l’activité,

2
consommez un yaourt

5
à boire à la vanille ou
un yaourt 0%
Avant chaque séance,
reportez-vous pages

9
Pour les exercices qui
46 et 47 pour obtenir
s’exercent au sol, utilisez
les explications de
un tapis ou une
chaque exercice et
serviette. Les haltères Créez une playlist
munissez-vous d’un
peuvent être remplacées motivante pour
chronomètre pour
par des bouteilles d’eau accompagner votre
respecter la durée de
d’1 ou 1,5 litre séance
chaque séance

3 6 10
Buvez minimum 1,5 Marchez au moins 30
Des vêtements de litre d’eau par jour et
sport et une paire de minutes par jour en plus
hydratez-vous bien tout de votre programme
baskets sont au long de la séance
nécessaires pour sportif
réaliser les exercices.
Pour les étirements,

AVANT
vous avez la Rotation de la tête
possibilité de vous

CHAQUE
mettre pieds nus Cercle avec les bras

SÉANCE
Flexion- extension du bras

4 ECHAUFFEMENT
Rotation du bassin

5
POLI-ARTICULAIRE
Prenez-vous en photo Rotation des poignets
de face et de profil
Rotation des genoux
régulièrement durant
votre programme pour min Rotation des chevilles
voir les changements
sur votre corps

4
 Sem a i n e1
Lundi
30
min

20 JUMPING 20 PÉDALAGE LEVÉ DE

x10 BASSIN 20 LEVÉ DE
sec JACK sec JAMBE sec GENOUX

x10 ESSUIE- x10 OUVERTURE 20 TALONS- x10

SQUAT
PAR CÔTÉ
GLACE PAR CÔTÉ
/ FERMETURE sec FESSES SUMO
DE JAMBE

x10 OBLIQUE 20 SKIPPING

inclinaison
PAR CÔTÉ sec Accélération sur
latérale place avec de
tous petits

rti ! le
appuis

t p a
C’es circue
it
c h a îne l sibleS en
n
On e e fois pos ec 20
d v
plus minutes a pération
30 u
es d e réc ercice
d ex
secon chaque
entre
x10
POMPES 20 GAINAGE FACE
SUR GENOUX sec SUR COUDES

5
 Sem a i n e1
Mardi

d e fa ire leS
40
CORDE À Essayez cuitS 3 à 5
ir
DEUX c minutes !
SAUTER
sec ou simuler le geste
10
x3 fois en
de la corde à sauter
avec 20 secondes de
récupération entre
chaque série

10
min
AIR SQUAT 20 GAINAGE SQUAT POMPES 20 SUPERMAN
x15 sec FACE SUR x15 SUMO x15 SUR sec
COUDES GENOUX

10
min
LEVÉ DE CRUNCH LEVÉ DE x15 DESCENTE LEVÉ DE
x15 BASSIN x15 x15 BASSIN PAR CÔTÉ JAMBE EN x15 BASSIN
en appui sur
jambe gauche
ALTERNÉ en appui sur
jambe droite

6
 Sem a i n e1 Jeudi
30
min

20 JUMPING 20 CHAISE POMPES SUR

x10 GENOUX 20 PÉDALAGE
sec JACK sec CONTRE MUR sec

x10 MONTÉE SUR x20

SQUATS x10
TRICEPS DIPS 20 GAINAGE FACE
PAR CÔTÉ
CHAISE EN SUR CHAISE sec SUR COUDES
ALTERNÉ

20 LEVÉ DE x10 FENTE AVANT

sec GENOUX PAR CÔTÉ
EN ALTERNÉ

Utilis
e
un es une chai
calie se ou
meill r po
eur a ur un
ppui !

20 GAINAGE
sec
PAR CÔTÉ LATÉRAL

7
 Sem a i n e1
Vendredi

n ’av e z pas
Si vous mplacez-les
altè r es, re s d ’eau
d’h i lle
1 boute tre !
LEVÉ DE
min GENOUX r d e s
pa
es d ’ 1 ,5 li
plein

25
min
SQUAT POMPES SUR x10 FENTE AVANT DIPS SUR
x20 SUMO x10 GENOUX x20
PAR CÔTÉ
EN ALTERNÉ CHAISE

x15
LEVÉ DE 30 SUPERMAN x15 OUVERTURE BUTTERFLY
BASSIN x20
PAR JAMBE sec PAR JAMBE
/ FERMETURE
DE JAMBE

8
 10
s
x

a k e
Panc s sans
hyPe r pr oté i né
d e pr otéines
poudre RECETTE

66 kcal
par pan
cake
PRÉPARATION

100g SON D’AVOINE Séparer les blancs des jaunes et les monter en neige
jusqu’à ce qu’ils soient bien fermes

100g YAOURT NATURE

Mélanger le son, le yaourt, la levure, la vanille et 2
jaunes d’œufs

x 2 ŒUFS ENTIERS
Incorporer ensuite délicatement les blancs au mélange
précédent
x 2 BLANCS D’ŒUFS
Faire chauffer une poêle et la huiler

1c.c VANILLE LIQUIDE

Mettre dans la poêle une louche de pâte à pancakes

1g LEVURE CHIMIQUE
Retouner le pancake

Servir chaud

conseil de
Avec cette recette vous obtenez 10 pancakes, à 66kcal
l'unité. Voici une bonne recette riche en protéines, idéale
en collation ou en récupération dans les 30min suivant la
la diététicienne séance de sport. En petit déjeuner, cela est également
possible. Pauvres en matière grasse, ils sont de bons alliés.

9
 Sem
a i n e 2
Lundi

r e parti pour
C’est s e m aine,
e
ne nou
vell
l âch e
1 CORDE À
u
n e
on en !
min SAUTER
ri

10
min

x12 FENTE AVANT SQUATS x12 EXTENSION x12 LEVÉ JAMBE

x12 HANCHE FLÉCHIE
PAR CÔTÉ
EN ALTERNÉ PAR CÔTÉ PAR CÔTÉ

JAMBE CÔTÉ
TENDUE

10
min
CRUNCH x15 TOUCHÉ CRUNCH 20 PÉDALAGE 20 GAINAGE
x12 PAR CÔTÉ
LATÉRAL x12 JAMBES sec JAMBE sec
PAR CÔTÉ

DES PIEDS TENDUES

20 GAINAGE
sec FACE

10
 Sem
a i n e 2
Mercredi

bli ez pas les

N’ou t s à la
m e n
étire haque
1 d e c
JUMPING fin e 48 !
JACK pa g
séance
min

10
min
20 LEVÉ DE GENOUX x12 TRICEPS 20 CHAISE
sec PAR CÔTÉ EXTENSION sec CONTRE MUR

POMPES SUR x15 MOUNTAIN

20 GAINAGE x12 GENOUX
sec FACE PAR CÔTÉ CLIMBERS

10
min
x12 EXTENSION 20 SUPERMAN
x12
SIT-UP 20 JUMPING x15 FENTES
PAR CÔTÉ HANCHE sec avec appui
sur pieds
sec JACK PAR CÔTÉ
SUR LE
JAMBE CÔTÉ
TENDUE

11
 Sem
a i n e 2
Vendredi

1 LEVÉ DE 1 TALONS-
FESSES
min GENOUX min

10
min
SIT-UP AVEC LEVÉ DE DIPS SUR CHAISE
x12 appui sur pieds x12 BASSIN x12

x12
CRUNCH x12 MONTÉE SUR
AVEC PIEDS PAR CÔTÉ CHAISE
SUR CHAISE

i e r j o ur de
Dern e , e nfin
a i n
la sem pos !
du re

10
min
x12
AIR SQUAT x12 INCLINAISON x12
BUTTERFLY x12 FENTES x12 BICEPS
PAR CÔTÉ LATÉRALE PAR CÔTÉ CROISÉES CURL
DU BUSTE

12
 Se m a i n e3
Lundi
t i v é ( e) !
Mo forts vont
ef
Vos
e r à payer !
nc
comme
45 CORDE À
SAUTER
sec
x2
10
min
x15 FLEXION/ x15
CRUNCH x15 OBLIQUE
touché latéral
PAR CÔTÉ
EXTENSION PAR CÔTÉ
des pieds
HANCHE

x15 LEVÉ DE BASSIN x15 OUVERTURE/ FERMETURE

jambes fléchies pieds collés x15
SQUATS
PAR CÔTÉ PAR CÔTÉ

10
min
x15 TRICEPS
EXTENSION x15 BICEPS CURL x15 INCLINAISON
ALTERNÉS
PAR CÔTÉ
PAR CÔTÉ
LATÉRALE DU BUSTE

x15
BUTTERFLY x15
ÉLÉVATION LATÉRALE x15
SQUAT
bras tendus SUMO

13
 Se m a i n e3
Mardi
30
min

30 JUMPING 25 GAINAGE
x12
POMPES 30 LEVÉ DE
sec JACK sec FACE SUR SUR GENOUX sec GENOUX
COUDES RAPIDE

FENTE AVANT SQUATS

x12 x12
GAUCHE

e su r passe !
ns
Allez o les 5 tours
te
On ten e circuit
pour c utes !
min
en 30

30 TALONS-
sec FESSES
RAPIDES

CRUNCH LEVÉ DE x12 ESSUIE- FENTE AVANT

x12 x12 BASSIN x12
PAR CÔTÉ
GLACE DROITE

14
 Se m a i n e3
Jeudi

bo dy pour
full
Séance r l’ensemble
le
JUMPING travail corps !
45 JACK du
sec 30 secondes de
récupération
x5 entre chaque
série

10
min
x15 FLEXION / EXTENSION x15 EXTENSION DE LA x30 FLEXION / EXTENSION
PAR CÔTÉ
JAMBE TENDUE PAR CÔTÉ JAMBE FLÉCHIE PAR CÔTÉ
HANCHES

10
min

x15 TRICEPS x15 BICEPS

PAR CÔTÉ
EXTENSION PAR CÔTÉ
CURL
ALTERNÉS

x15
BUTTERFLY x15
ÉLÉVATION
LATÉRALE
bras tendus

15
 Se m a i n e3
Vendredi
30
min

30 LEVÉ DE x12 MOUNTAIN x12

POMPES 30 JUMPING
sec GENOUX PAR CÔTÉ CLIMBERS SUR GENOUX sec JACK
RAPIDE

SQUAT x12 OBLIQUE 30 LEVÉ DE 20 GAINAGE

x12
SUMO inclinaison
PAR CÔTÉ sec GENOUX sec LATÉRAL
latérale
RAPIDES GAUCHE

x12
OUVERTURE 30 JUMPING
/ FERMETURE sec JACK
DE JAMBE

e TOI!
is fier d ON
Je su fite de T !
Pro -end
week

20 GAINAGE x12
OUVERTURE
sec LATÉRAL / FERMETURE
DROITE DE JAMBE

16
 wnooukilles
de et
pou l
au RECETTE

362
kca
l
PRÉPARATION

40g NOUILLES JAPONAISES

Couper en fines lamelles les champignons et les
courgettes et les faire cuire dans l’huile pendant une
dizaine de minutes avec le poulet en aiguillettes.
100g ESCALOPE DE POULET

Faire cuire les nouilles dans de l'eau bouillante salée

75g CHAMPIGNONS durant 3 minutes.

50g COURGETTES
En fin de cuisson, les faire revenir au wok (ou à défaut à
la poêle) et déglacer à la sauce soja.
20ml SAUCE SOJA

5ml HUILE D’OLIVE Servir aussitôt.

SEL / POIVRE

conseil de
Le poulet est une viande maigre,
un bon allié pour la perte de poids.
Ce plat est complet et comprend des
la diététicienne légumes ainsi que des féculents.

17
 Sem
a i ne4
Lundi

fa it (e)
s
sati rs
o rs
Al
s pr emie
de tats ?
résul
1 CORDE À
min SAUTER

x2

10
min
AIR 30 CHAISE
x12 SQUAT sec CONTRE
MUR

30 CISEAUX LEVÉ DE
sec JAMBES x15 BASSIN
x12

10
min
30 GAINAGE FACE CRUNCH
sec SUR COUDES x12

x12 OUVERTURE / 30 PÉDALAGE

PAR CÔTÉ
FERMETURE sec
jambe en l’air
tendue

18
 Sem
a i ne4
Mercredi

s éa n c e de
Une
m i n utes, on
1 JUMPING 20 out !
min JACK n n e t
do

10
min

TRICEPS DIPS x12 MONTÉE SUR

x12 CHAISE EN
SUR CHAISE
PAR CÔTÉ

ALTERNÉ

POMPE MAINS SQUATS

x12 SUR CHAISE x12

10
min
x12 BICEPS 30 MOUNTAIN
CURL sec CLIMBERS

x12
BUTTERFLY 30 PÉDALAGE
sec

19
 Sem
a i ne4
Vendredi Vou
bien s conn
l a
main es exe issez
tena rcice
accé nt, o s
lère n
!

1 LEVÉ DE 1 TALONS-
FESSES
min GENOUX min

10
min
x12
FENTE AVANT x12
SQUAT
GAUCHE SUMO

FENTE AVANT 30 CHAISE

x12 CONTRE
DROITE sec
MUR

10
min
CRUNCH JAMBES CRUNCH
x12 TENDUES x12

x12 TOUCHÉ TALON 30 SUPERMAN

PAR CÔTÉ
AVEC MAIN sec

20
 Se m ai n e5
Lundi
r a v o , tu
B t i é !
m o i
es à la plus pour
o n d e
CORDE À Rais passer !
45 SAUTER Te d é
sec
x3
10
min
x30 FLEXION / EXTENSION x15
SIT-UP x15 OBLIQUE
PAR CÔTÉ
HANCHE touché latéral
PAR CÔTÉ
des pieds

x15 OUVERTURE x15 LEVÉ DE BASSIN JUMP

x15
PAR CÔTÉ
/FERMETURE PAR CÔTÉ SQUAT
DE JAMBE

10
min
x15 TRICEPS
PAR CÔTÉ
EXTENSION x10 BURPEES x15 INCLINAISON
PAR CÔTÉ
LATÉRALE DU BUSTE

BUTTERFLY ÉLÉVATION LATÉRALE AIR SQUAT

x15 x15 x15
BRAS TENDUS

21
 Se m ai n e5
Mardi
30
min

30 JUMPING 20 GAINAGE FACE

x10
POMPES 30 LEVÉ DE
sec JACK sec en appui sur sec GENOUX
jambe gauche
RAPIDE

FENTE AVANT JUMP

x12 x12
GAUCHE SQUAT

le
Quel est le sport
plus silencieux ?
chute !
le saut en para

30 TALONS-
sec FESSES
RAPIDES

CRUNCH LEVÉ DE 20 GAINAGE FACE FENTE AVANT

x12 JAMBES 90° x12 BASSIN x12
sec en appui sur DROITE
jambe droite

22
 Se m ai n e5
Jeudi
z la team
e
Rejoign ody sur
Croq’B ur vous
ok po
facebo tre SPORTIFS !
en
motiver
JUMPING
45 JACK
sec
x3

10
min
x20 FLEXION / EXTENSION x20 EXTENSION JAMBE x20 FLEXION / EXTENSION
PAR CÔTÉ
JAMBE TENDUE PAR CÔTÉ FLÉCHIE PAR CÔTÉ
HANCHE

10
min

x20 TRICEPS x20 BICEPS

PAR CÔTÉ
EXTENSION CURL
ALTERNÉS

x20
BUTTERFLY x20
ÉLÉVATION
LATÉRALÉ
BRAS
TENDUS

23
 Se m ai n e5
Vendredi
30
min

30 LEVÉ DE x15 MOUNTAIN x12

POMPES 30 JUMPING
sec GENOUX PAR CÔTÉ CLIMBERS sec JACK
RAPIDE

JUMP x15 OBLIQUE 30 LEVÉ DE 25 GAINAGE

x12
SQUAT inclinaison
PAR CÔTÉ sec GENOUX sec LATÉRAL
latérale
RAPIDE GAUCHE

OUVERTURE BURPEES
x15 x12
/ FERMETURE
DE JAMBE
GAUCHE

25 GAINAGE x15
OUVERTURE
sec LATÉRAL / FERMETURE
DROITE DE JAMBE
l i c i t a t i o n s!
DROITE Fé ent de
C’est le mom !
n
faire le bila

24
 Moi
APRÈS

SEMAINES
Justine
BILAN

Astuce
de
5
la diététicienne
Vous devez avoir
Poids :
e

que tu
p

5 SEMAINES
AVANT

kg
e rso
la seul est celle
r
nne à

dépasse tais hier !

é

AUJOURD’HUI

kg

perdu de la masse Tour de bras : cm cm

graisseuse ou gagné
Tour de poitrine :
de la masse
cm cm

musculaire. Prenez Tour de ventre : cm cm

vos mensurations en
cm pour voir les Tour de hanches : cm cm

résultats et vous
Tour de mollet :
motiver à tenir
cm cm

jusqu’au bout !

25
 Se m a i ne6
Lundi

par
Allez
e ti
’e s t r
1 CORDE À c semain
e
ne
min SAUTER
avec 20 secondes
pour u
x3 de récupération
entre chaque
série

10
min
x15 FENTES AIR
PAR CÔTÉ CROISÉES x15 SQUAT

x15 LEVÉ JAMBE x15 EXTENSION HANCHE

PAR CÔTÉ FLÉCHIE CÔTÉ PAR CÔTÉ JAMBE TENDUE

10
min
x15
CRUNCH x30
TOUCHÉ x15
CRUNCH 30 PÉDALAGE
JAMBES LATÉRAL JAMBES sec DE JAMBES
90° DES PIEDS TENDUES
avec mains opposées

25 GAINAGE LATÉRAL 25 GAINAGE FACE 25 GAINAGE LATÉRAL

sec GAUCHE sec sec DROITE

26
 Se m a i ne6
Mercredi
as d e bien
ez p
N’oubli r à la fin de
tire
vous é séance pour
chaque ourbatures !
les c
1
min
JUMPING
JACK
éviter

10
min
30 LEVÉ DE GENOUX x15
DIPS SUR 30 CHAISE CONTRE
sec RAPIDE CHAISE sec MUR

30 GAINAGE x15
POMPES
x30
MOUNTAIN CLIMBERS
sec FACE

10
min
x15 EXTENSION HANCHE SUPERMAN
x30
PAR CÔTÉ JAMBE TENDUE

SIT-UP 30 JUMPING x15 FENTES SUR

x15 sec JACK PAR CÔTÉ LE CÔTÉ

27
 e6
Vendredi
y
i n oq’Bod
m a C r
Se
n ez
Combi programme
avec le pour plus
ilos
Croq’k ésultats
de r

1 LEVÉ DE 1 TALONS-
FESSES
min GENOUX min

10
min
x15
SIT-UP x15 LEVÉ DE BASSIN
PAR CÔTÉ

DIPS SUR CRUNCH AVEC PIEDS MONTÉE SUR CHAISE

x15 avec
x15 x15
CHAISE SUR CHAISE PAR CÔTÉ montée de genou

10
min
AIR x15 OBLIQUE
x15 SQUAT inclinaison
PAR CÔTÉ
latérale

x15
BUTTERFLY x15 FENTES x15 BICEPS
PAR CÔTÉ CROISÉES CURL

28

PERDRE DU POIDS EN FAISANT DU SPORT ?
OUI MAIS PAS SEULEMENT…
Vous vous dites sûrement
« Parfait ! Un programme
de sport juste avant l’été et
à moi le corps de rêve »
N’est-ce pas ?
Désolée mais ce n’est pas
tout à fait le cas, l’activité
sportive seule n’aboutira
pas, ou du moins elle
aboutira mais bien plus
tardivement que si elle est
accompagnée d’une bonne
alimentation.
c’est un programme axé sur
la nutrition pour perdre du
poids. Nous sommes 3
diététiciennes à rédiger vos
menus du jour comprenant 4
repas (petit déjeuner,
déjeuner, collation et dîner)
en sélectionnant des
aliments de choix qui vous
permettront une perte de
poids durable.
Les croqueuses perdent en
moyenne 3,96 kilos en plus
par mois, et surtout,
J u s t i n e
ICIEN NE
NOTRE DIÉTÉT
réapprennent à manger !
Croq’Kilos c’est aussi un
programme intelligent qui
optimise votre temps :
calories préalablement
calculées dans vos menus,
liste de courses prête et
personnalisée en fonction de
vos préférences, un espace
personnel pour suivre votre
perte de poids et le gros plus
du programme : vous n’êtes
pas seules !
On partage ses photos, on
pose des questions, on se
soutient sur la team Facebook
et on se fait même des
copines.
Si vous souhaitez raffermir
votre corps, Croq’body seul
sera un bon début, mais avec
une bonne alimentation cela
sera encore mieux.
sur
Retrouvez Justine
notre groupe
d’entraide :
/groups/croqkilos
facebook.com
29
Voici quelques conseils pour
vous aider pendant votre
programme Croq’Body :
1
Dormir suffisamment, selon les
personnes les cycles de sommeil
sont plus ou moins long à l’âge
adulte entre 7 et 9h.
2
Eviter de grignoter = Votre pire
ennemi. N’hésitez pas à vous
brosser les dents ça dissuade.
3
Avoir une alimentation variée et
équilibrée (sans bannir
d’ingrédients). Limiter les
produits sucrés et salés : combo
parfait pour une belle cellulite !
4
Un cheat meal ? Un repas
hypercalorique qui fait du bien
au moral ? Une fois par semaine
pas plus et attention pas obligé
de faire exploser le compteur
des calories non plus.
5
Ne vous dites surtout pas “allez
je mange ce que je veux, j’irai
courir plus longtemps”, cela n’a
rien à voir, les graisses sont la
dernière chose que l’on utilise en
courant et on commence à les
atteindre au bout de 30 à 45 min
de course.
 Se m a in e7
Lundi
30
min

30 JUMPING x15
CRUNCH
x15
BURPEES
sec JACK jambes tendues
vers plafond

x15 ESSUIE-GLACE x15 OUVERTURE

PAR CÔTÉ JAMBE PAR CÔTÉ
/ FERMETURE
TENDUE DE JAMBE
jo u t E u n e activité
a
s iq u e à t es séances
phy
u rs e s à p ied, vélo,
(co e)
marche rapid

30 TALONS- x15
SQUAT SUMO
sec FESSES avec levé de genoux
dans la remontée
RAPIDES

x15 OBLIQUE 30 SKIPPING x15

POMPES 30 GAINAGE FACE
inclinaison
PAR CÔTÉ
latérale
sec sec SUR COUDES

30
 Se m a in e7
Mardi

s motiver,
ou
Pour v us en photo
-vo
CORDE À prenez rement pour
40 SAUTER réguliè résultat !
voir le
sec avec 20
secondes de
x3 récupération
entre chaque
série

10
min
AIR SQUAT 30 GAINAGE FACE SQUAT SUMO
x20 x20
sec SUR COUDES

SUPERMAN
x20 BICEPS x30
CURL

10
min
x20 LEVÉ DE BASSIN x20
CRUNCH
PAR CÔTÉ

x20 DESCENTE JAMBES x20

POMPES x20 TRICEPS EXTENSION
PAR CÔTÉ EN ALTERNÉ PAR CÔTÉ

31
 Se m a in e7
Jeudi
30
min

30 JUMPING 20 CHAISE POMPES CRUNCH

sec JACK sec CONTRE MUR x15 x20 JAMBES 90°

x20 MONTÉE SUR

PAR CÔTÉ
CHAISE EN
ALTERNÉ
avec montée
de genou

P A les
… SYM es !
HU M u scl
s m
petit

x20
JUMP DIPS SUR
SQUAT x15
CHAISE

30 GAINAGE FACE
30 LEVÉ DE x15 FENTE AVANT x25 GAINAGE
sec SUR COUDES sec GENOUX PAR CÔTÉ
EN ALTERNÉ PAR CÔTÉ
LATÉRAL

32
 Se m a in e7
Vendredi

le m o ment
! C’est
p, h o p, h o p
c a d e nce !
Ho nter l a
1 LEVÉ DE u g m e
min GENOUX d’a

10
min
x20
SQUAT x20
FENTES SAUTÉES
SUMO EN ALTERNÉ

x20 LEVÉ DE BASSIN x20 OUVERTURE / FERMETURE

PAR CÔTÉ SUR UNE JAMBE PAR CÔTÉ
DE JAMBE
3
sec

10
min
POMPES DIPS SUR SUPERMAN
x15 x15 x30
CHAISE

BUTTERFLY x15
ÉLÉVATION
x20 LATÉRALE
BRAS
TENDUS

33
 Se m a i n e8
Lundi
o r e 3 s e maines
Enc vas
c mo i , t u
ave
r m e d étester !
aime
CORDE À
40 SAUTER
sec avec 20
secondes de
x3 récupération
entre chaque
série

10
min
FENTES AIR
x30 x20 SQUAT
SAUTÉES

x20 EXTENSION HANCHE x20 LEVÉ JAMBE

PAR CÔTÉ
JAMBE TENDUE PAR CÔTÉ FLÉCHIE CÔTÉ

10
min
CRUNCH MOUNTAIN CRUNCH 30 PÉDALAGE
x20 x20 x20
JAMBES CLIMBERS JAMBES sec DE JAMBES
90° TENDUES

25 GAINAGE LATÉRAL 25 GAINAGE FACE 25 GAINAGE LATÉRAL

sec GAUCHE sec DYNAMIQUE sec DROITE

34
 Se m a i n e8
Mercredi

mo ti vation ?
de
Baisse la s éance
1 JUMPING On fait pines ?
o
min JACK
entre c

10
min
30 LEVÉ DE DIPS SUR CHAISE 30 CHAISE CONTRE
sec GENOUX x20 sec
PAR CÔTÉ MUR
RAPIDE

30 GAINAGE FACE POMPES BURPEES

x15 x15
sec DYNAMIQUE

10
min
DEADLIFT 30 SUPERMAN
x20 sec

SIT-UP 30 PATINEUR x20 FENTES SUR

x20 sec PAR CÔTÉ LE CÔTÉ

35
 Se m a i n e8
Vendredi

1 LEVÉ DE 1 TALONS-
FESSES
min GENOUX min

10
min

x20
SIT-UP x20 LEVÉ DE BASSIN
PAR CÔTÉ SUR UNE JAMBE

x20 TRICEPS CRUNCH AVEC PIEDS MONTÉE SUR CHAISE

x20 avec
x20
PAR CÔTÉ
EXTENSION SUR CHAISE PAR CÔTÉ montée de genou

10
min
AIR x20 OBLIQUE BUTTERFLY
x20 SQUAT inclinaison
PAR CÔTÉ
x20
latérale

x20 FENTES x20 BICEPS

PAR CÔTÉ CROISÉES CURL

u s av ez bien e
Vo jours d
l lé , 2
travai ’imposent !
repos s

36
 10
x

r g y
Ene
ball RECETTE

94 kcal
par bou
le
PRÉPARATION
110g FLOCONS D’AVOINES
Concasser les noix de pécan. Puis mélanger tous les
ingrédients ensemble sauf la coco râpée.
150g BANANE BIEN MÛRE

20g FARINE COMPLÈTE

Mettre au frais pendant minimum 30 à 45 min.

20g GRAINES DE CHIA Faire des petites boules avec vos mains et les rouler
dans la noix de coco.
20g GRAINES DE LIN

40g
Elles se conservent très bien au frais dans une boite
NOIX DE PÉCAN
hermétique pendant environ 1 semaine.

15g NOIX DE COCO RÂPÉE

Place à la dégustation !
10g BEURRE DE CACAHUÈTE

20g MIEL

conseil de
10ml HUILE DE NOIX DE COCO Avec cette recette, vous
obtiendrez 10 boules, 94kcal par
CANNELLE boule d'énergie. Elles vous
la diététicienne donneront un bon coup de
boost. A prendre à la collation.

37
 Se m a i n e9
Lundi Je r
é
ques ponds à
tion
s su toutes
Team r fac tes
e
Croq book
’Bod :
y
30
sec
CORDE À
SAUTER
45 15 secondes de
sec récupération
entre chaque
série
1
10
min

min
x30 FLÉXION / EXTENSION x15
SIT-UP x30 ABDOMINAUX
PAR CÔTÉ
HANCHE mains croisées
sur épaules
main - cheville
PAR CÔTÉ

x20 OUVERTURE x20 LEVÉ DE BASSIN JUMP

x20
PAR CÔTÉ
/ FERMETURE PAR CÔTÉ SUR UNE JAMBE SQUAT
DE JAMBE 3
sec

10
min
x20 TRICEPS
PAR CÔTÉ
EXTENSION x20 BURPEES x20 MOUNTAIN
PAR CÔTÉ CLIMBERS

BUTTERFLY ÉLÉVATION LATÉRALE AIR SQUAT

x20 x20 x20
BRAS TENDUS

38
 Se m a i n e9
Mardi
30
min

30 JUMPING 30 GAINAGE
x15
POMPES 30 LEVÉ DE
sec JACK sec FACE sec GENOUX
appui sur RAPIDE
jambe
gauche

x15 FENTES JUMP

x15
PAR CÔTÉ
SAUTÉES SQUAT

30 TALONS- CRUNCH
x15 JAMBE 90° C’est le m
o
d’élimine ment
sec FESSES
RAPIDES rl
muffin d e petit
(Tu crois e ce midi
que
je ne t’a !
i pas vu
;) )

3
sec

x15 LEVÉ DE BASSIN 30 GAINAGE 30 PÉDALAGE

PAR CÔTÉ SUR UNE JAMBE sec FACE sec DE JAMBES
appui sur
jambe
droite

3
sec

39
 Se m a i n e9
Jeudi

c r o i t !
1
JUMPING
JACK O ny
min 30 secondes de
récupération
x4 entre chaque
série

10
min

x30 FLEXION / EXTENSION x30 EXTENSION DE LA x30 FLEXION / EXTENSION

PAR CÔTÉ
JAMBE TENDUE PAR CÔTÉ JAMBE FLÉCHIE PAR CÔTÉ
HANCHE

10
min

x30
DIPS SUR x30 BICEPS
CHAISE CURL
ALTERNÉS

x30
BUTTERFLY x30
ÉLÉVATION
LATÉRALE
BRAS
TENDUS

40
 Se m a i n e9
Vendredi
30
min

30 JUMPING x30 MOUNTAIN x20 BURPEES

sec JACK PAR CÔTÉ CLIMBERS

x15 SQUAT x20 OBLIQUE x15

BURPEES
PAR CÔTÉ BULGARE inclinaison
PAR CÔTÉ
latérale

30 GAINAGE OUVERTURE x15

BURPEES
x20
sec LATÉRAL / FERMETURE
GAUCHE DE JAMBE
avec petit
mouvement
GAUCHE
bas en haut
bassin

30 GAINAGE x20
OUVERTURE
sec LATÉRAL /FERMETURE
DROITE DE JAMBE
r
DROITE Avant-dernie
avec petit
mouvement
est un
vendredi, on
bas en haut
bassin
bientôt
peu triste de
!
vous quitter

41
 i l l a u d
a b
C apillote
en p
es
e de légum
et brunois
ou
de caj
RECETTE
noix

379 kca
l
PRÉPARATION

150g FILET DE CABILLAUD

Couper les oignons, courgettes et carottes en brunoise
(petits cubes).

20g NOIX DE CAJOU

Préparer la papillote, mettre un papier aluminium en
dessous puis un papier cuisson.
10ml HUILE D’OLIVE

Disposer les légumes puis le filet de poisson dessus.

75g CAROTTE

Ajouter les noix de cajou concassées et le filet d'huile

75g COURGETTE d'olive.

50g OIGNON JAUNE Assaisonner généreusement.

SEL / POIVRE
Fermer la papillote et faire cuire à 200°C pendant 15 à
20 min.

conseil de
Les noix de cajou sont très riches en minéraux. Elles sont
aussi riches en acides gras, mais ce sont des
mono-insaturés et donc bonnes pour la santé. Leur
la diététicienne richesse en magnésium en fait un aliment de choix. A
consommer tout de même avec parcimonie.

42
 Sem ai n e 10
Lundi aine
Cette sem
n d o n n e
o
tout !
45 CORDE À
SAUTER
sec
x5
10
min
FENTES AIR
x30 x20 SQUAT
CROISÉES

x30 EXTENSION HANCHE DEADLIFT

x30
PAR CÔTÉ
JAMBE TENDUE

10
min
x15
SIT-UP x20 MOUNTAIN x30
CRUNCH 30 PÉDALAGE
PAR CÔTÉ CLIMBERS JAMBES sec DE JAMBES
TENDUES

25 GAINAGE LATÉRAL 25 GAINAGE FACE 25 GAINAGE LATÉRAL

sec GAUCHE sec DYNAMIQUE sec DROITE

43
 Sem ai n e 10
Mercredi Avan
séan t-dern
péte ce ! O ière
r le n fa
chro it
no
!

45
sec
JUMPING
JACK
45
sec
LEVÉ DE
GENOUX x3
10
min
30 LEVÉ DE DIPS SUR CHAISE CHAISE CONTRE
sec GENOUX x30 x30 MUR
RAPIDES

30 GAINAGE FACE POMPES BURPEES

x15 x10
sec DYNAMIQUE

10
min
DEADLIFT 30 SUPERMAN
x20 sec

SIT-UP 30 PATINEUR x30 FENTES SAUTÉES

x15 sec PAR CÔTÉ

44
 Sem ai n e 10
Vendredi

45
sec
LEVÉ DE
GENOUX
45
sec
TALONS-
FESSES x3

10
min
x20
SIT-UP x20 LEVÉ DE BASSIN
PAR CÔTÉ SUR UNE JAMBE

x20 TRICEPS CRUNCH AVEC PIEDS MONTÉE SUR CHAISE

x20 avec
x20
PAR CÔTÉ
EXTENSION SUR CHAISE PAR CÔTÉ montée de genou

10
min
AIR x20 OBLIQUE BUTTERFLY
x20 SQUAT inclinaison
PAR CÔTÉ
x20
latérale

x20 FENTES CROISÉES x20 BICEPS

é,
On y est arriv
PAR CÔTÉ CURL

roqueuse
bravo ma petite c
toute musclée
oqueur ) !
( ou mon petit cr

45
explications
des
EXERCICES
AIR SQUAT Laissez partir le bassin
en arrière afin de maintenir le
poids de corps sur les talons ;
pieds écartés largeur de bassin
BURPEES Position debout, pieds
largeur d’épaules. Descendez en
position de squat et posez vos
paumes de mains au sol devant
vos pieds. Lancez vos jambes en
arrière de manière à être en
position de planche. Sautez en
ramenant les pieds vers vos mains
puis sautez en l'air, en décollant
les pieds du sol, le corps droit, les
jambes tendues et les mains en
l'air au-dessus de votre tête
CRUNCH Allongé sur le dos, jambes
fléchies et pieds au sol, placez vos
mains derrière les oreilles ou en
croix sur les épaules, puis
contractez vos abdominaux tout
en rentrant votre ventre afin de
faire décoller vos épaules du sol.
La tête doit rester dans
l'alignement du buste. Inspirez
pendant la descente et expirez
pendant la remontée
DEADLIFT Position debout, les
pieds légèrement écartés,
fléchissez vos jambes en poussant
les fesses vers l'arrière afin de
garder votre dos bien droit.
Inspirez pendant la descente et
expirez pendant la remontée
DESCENTE JAMBE ALTERNÉ
Lombaires collés au sol ; inspirez
pendant la descente et expirez
pendant la remontée
46
DIPS SUR CHAISE / TRICEPS DIPS
SUR CHAISE Placez vos mains de
part et d'autre de votre bassin sur
une chaise. Les mains sont
posées le plus près possible du
bord afin de ne pas casser vos
poignets. Inspirez en descendant.
Quand vos bras sont parallèles au
sol, remontez tout en expirant
ESSUIE-GLACE Les hanches et les
genoux fléchis à 90° ou jambes
tendues pour augmenter la
difficulté ; Gardez les épaules et
les bras toujours au sol
FENTE AVANT Réalisez une flexion
de jambe sur un axe vertical,
jusqu’à obtenir un angle de 90°
au niveau du genou avant ; le
genou ne dépasse pas la pointe
de pied ; gardez le dos bien droit
FENTE SAUTÉE Position debout.
Faites un pas en avant et marquez
l'arrêt. Laissez-vous tomber en
squat en fléchissant
simultanément les 2 jambes
jusqu'à ce que vos cuisses soient
parallèles au sol. Poussez
rapidement vers le haut en
utilisant l'avant pied puis le genou
et ensuite vos cuisses. Allez aussi
haut que possible et changez de
jambe une fois en l'air
GAINAGE En appui sur les
avant-bras ; alignement tête / dos
/ bassin
INCLINAISON LATÉRALE Bassin fixe ;
le tronc s’incline de droite à
gauche, en gardant un
alignement entre le dos et la tête
JUMP SQUAT Combinez un squat et
un saut vertical
JUMPING JACK En position debout,
bras le long du corps, réalisez un saut
en écartant à la fois les bras (jusqu'à
toucher vos mains au-dessus de votre
tête) et les jambes. Gardez un corps
droit et gainé
LEVÉ DE BASSIN Les pieds près des
fesses et écartés de 50 cm ; bassin en
rétroversion, le cou et les épaules
relâchés ; levez le bassin au
maximum, sans vous cambrer, en
inspirant ; relâchez le bassin, sans
toucher le sol, en expirant
MOUNTAIN CLIMBERS Position pompe,
bras tendus ; corps droit et gainé ;
contractez les abdominaux ; amenez
un genou à la poitrine sans mettre le
pied au sol puis alternez de l’autre
côté
OUVERTURE / FERMETURE DE JAMBE
Le bras supérieur fléchi devant, en
appui sur le sol ; la jambe supérieure
tendue, le bassin en rétroversion ;
inclinez les épaules et le bassin vers
l’avant à 20°, le corps rectiligne ;
pointez le pied supérieur, en flexion,
vers le bas ; levez au maximum la
jambe supérieure tendue, en inspirant
PÉDALAGE Allongé sur le dos, les
lombaires bien calés contre le tapis,
réalisez un mouvement de pédalage
avec vos jambes, en pensant à bien
rentrer le ventre
POMPE SUR GENOUX Mains largeur
d’épaules ; alignement tête / dos /
bassin ; fléchissez les bras jusqu’à
effleurer le sol puis remontez
SIT-UP Les genoux fléchis entre 90 et
120° ; la tête et les épaules décollées
du sol ; enroulez progressivement les
vertèbres pour soulever les
omoplates, puis les lombaires et le
bassin du sol, en expirant à la fin ;
soulevez le dos à 45° du sol
47
SQUAT Position debout, écartez
les jambes à la largeur des
épaules. Vos pieds doivent
respecter une même ligne.
Inspirez et descendez jusqu'à
ce que vos cuisses soient
parallèles au sol, puis remontez
en expirant
SQUAT BULGARE Placez votre
pied arrière sur une chaise ou
un banc, pointe du pied en
appui, en gardant le dos le plus
droit possible. Votre pied avant
ne doit pas être trop près de la
chaise afin d'éviter de
soumettre une trop grande
pression sur votre rotule.
Descendez le plus possible
avant de remonter en position
de départ
SQUAT SUMO Pieds écartés
d’une largeur largement
supérieure aux épaules ;
pointes de pieds orientées vers
l’exterieur ; fléchissez vos
jambes en poussant les fesses
vers l’arrière tout en gardant le
dos avec une cambrure
naturelle ; poussez sur vos
talons pour remonter
SUPERMAN Allongez-vous à plat
ventre au sol ; tendez vos
jambes et placez vos mains sur
les côtés de la tête ; décollez
simultanément vos jambes et
votre buste en contractant vos
lombaires ; maintenez la
position, sans bouger
TRICEPS EXTENSION Prenez un
haltère ou une bouteille d’eau
dans une main et gardez le
buste droit. Pliez le coude et
levez le bras au-dessus de votre
tête tout en laissant votre
avant-bras derrière, de façon à
ce que votre coude pointe
directement vers le haut
 MOLLETS QUADRICEPS ISCHIO-JAMBIERS

e n t
15
s
m
MAINTENIR

e
CHAQUE

r
sec

i
POSITION

é t
ADDUCTEURS

FESSIERS PSOAS OBLIQUES

ABDOMINAUX ÉPAULES BICEPS TRICEPS

48
 c i t a t i o n s !
Féli
Tu es arrivé(e) au bout de ce
programme pas si facile, je
dois l’avouer !

Tu peux être très fier(e)

de toi.

J’espère que tu as aimé les

exercices.

L’aventure n’est pas finie, on

se retrouve sur la Team
Croq’Body pour de nouvelles
aventures.

Sportivement,

Andy

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