6partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :

Programmes objectif: Masse Musculaire

Programmes objectif: Volume musculaire

Programmes objectif: Dfinition Musculaire

Programmes dentranements partie 1

Programmes dentranements partie 2

Retour au sommaire du guide des exercices et des conseils de muscu

Dans cette partie, votre entranement va considrablement se modifier ,

mais aussi et surtout, c'est au niveau de votre assiette que tout va
changer : Cette fois, on va chercher brler le maximum de graisses
tout en prservant le maximum de masse musculaire. Dans cette phase,
il s'agit de perdre les "mauvais kilos" (rserves adipeuses) en
entretenant la masse musculaire acquise dans les phases prcdentes
(masse et volume musculaire) de manire obtenir un dessin
musculaire trs marqu. On effectuera des sessions de cardio de 30
minutes 1 heure pour liminer ce tissus adipeux et perdre des kilos.
Les programmes de dfinition musculaire ci-dessous ne mentionne pas la charge
utiliser lors des exercices car cela dpend des capacits de chacun. La rgle est
donc qu'il faut toujours aller jusqu' la brlure, c'est--dire que vous devez choisir
une charge qui ne vous permette pas de faire une rptition de plus que ce qui
est indiqu. Si vous devez faire 10 rptitions mais que vous avez choisi une
charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin
que la dixime rptition soit difficile raliser et que vous ne puissiez pas en
faire une de plus. Mais si au bout de 8 rptitions vous n'y arrivez plus alors il
faudra cette fois rduire la charge afin que vous puissiez en raliser 10.

Nanmoins lorsque vous devez faire une srie d'chauffement qui n'est pas une
srie de travail musculaire relle, contentez vous de choisir une charge qui vous
permette de faire 15 20 rptitions sans que cela ne soit trop prouvant. Il ne
faut donc dans ce cas pas aller jusqu' la brlure mais seulement sentir que le
muscle chauffe lgrement.

PRENDRE 30 SECONDES A 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.

D'autres programmes de musculation cliquez sur l'un des liens internet si
dessous:

http://www.espace-musculation.com/programmes/

http://www.workout-factory.com/wf/index.html

http://www.fitadium.com/fitipedia/entrainement/programmes-musculation/

http://www.stayfitbug.com/wp-content/uploads/2009/10/Muscle-and-fitness-101-
workout.pdf
http://www.all-musculation.com/

DFINITION MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR SEMAINE

JOUR 1 : pectoraux + paules + triceps + abdominaux

Pectoraux

1er exercice : dvelopp couch

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : dvelopp inclin avec haltres ou la machine

 1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Epaules

1er exercice : dvelopp assis la machine

2 ou 3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : lvations latrales

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Triceps

1 seul exercice : triceps la poulie haute

2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc

30 60 minutes

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

Cuisses

1er exercice : presse cuisses

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : legs extension

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

 Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : tirage horizontal serr

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Biceps

1er exercice : curl la barre

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : curl au pupitre

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60 minutes

DEFINITION MUSCULAIRE - 3 SEANCES PAR SEMAINE

JOUR 1 : pectoraux + biceps + triceps + abdominaux

Pectoraux

1er exercice : dvelopp couch avec haltres ou la machine

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

 2me exercice : dvelopp inclin avec haltres ou la machine

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : poulie vis--vis haute ou basse

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Biceps

1er exercice : curl debout la poulie basse

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : curl avec haltres au pupitre

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 1 20 rptitions

Triceps

1 seul exercice : triceps la poulie haute

2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60 minutes

JOUR 2 : repos

JOUR 3 : quadriceps + ischios + mollets + abdos

Quadriceps

1er exercice : squat

 3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : presse cuisses

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : legs extensions

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Ischios

1er exercice : soulev de terre jambes tendues

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : legs curls

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Mollets

1er exercice : mollets debout

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : mollets assis

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60 minutes

JOUR 4 : repos
JOUR 5 : dos + biceps + trapzes + abdos

Dos

1er exercice : rowing la barre

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : tirage vertical devant

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : tirage horizontal prise serre

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Epaules

1er exercice : dvelopp assis avec haltres ou la machine

2 ou 3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : lvations latrales la poulie basse

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Trapzes

1 seul exercice : shrug avec haltres

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 45 minutes
JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos

DEFINITION MUSCULAIRE - 4 SEANCES PAR SEMAINE

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

Pectoraux

1er exercice : dvelopp couch avec haltres ou la machine

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : dvelopp inclin avec haltres ou la machine

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : poulie vis--vis haute ou basse ou peck deck

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Biceps

1er exercice : curl debout la poulie basse

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : curl avec haltres au pupitre

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio
 Vlo, tapis de course, ect...

30 a 45 minutes

JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

Quadriceps

1er exercice : squat

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : presse cuisses

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : legs extensions

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Ischios

1er exercice : soulev de terre jambes tendues

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : legs curls

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Mollets

1er exercice : mollets debout

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : mollets assis

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

 Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60 minutes

JOUR 3 : repos

JOUR 4 : dos + trapzes + abdominaux

Dos

1er exercice : rowing la barre

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : tirage vertical devant

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : tirage horizontal prise serre

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Trapzes

1er exercice : shrug la barre ou la machine

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : shrug avec haltres

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

 Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60 minutes

JOUR 5 : paules + triceps + abdominaux

Epaules

1er exercice : dvelopp assis la machine

2 ou 3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : dvelopp assis avec haltres

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : lvations latrales

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Triceps

1er exercice : dips

2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : triceps la poulie haute

2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

30 60minutes
JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos

DEFINITION MUSCULAIRE - 6 SEANCES PAR SEMAINE

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

Pectoraux

1er exercice : dvelopp couch avec haltres ou la machine

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : dvelopp inclin avec haltres ou la machine

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : poulie vis vis haute ou basse

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Biceps

1er exercice : curl debout la poulie basse

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : curl avec haltres au pupitre

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Triceps

1 seul exercice : triceps la poulie haute

2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

 Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

JOUR 2 : Cardio

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

1 heure

JOUR 3 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

Quadriceps

1er exercice : squat

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : presse cuisses

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : legs extensions

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Ischios

1er exercice : soulev de terre jambes tendues

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : legs curls

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Mollets

1er exercice : mollets debout

 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : mollets assis

3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

JOUR 4 : Cardio

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

1 heure

JOUR 5 : dos + paules + trapzes + abdominaux

Dos

1er exercice : rowing la barre

3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : tirage vertical devant

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

3me exercice : tirage horizontal prise serre

1 srie d'chauffement puis 2 sries de 15 20 rptitions

Epaules

1er exercice : dvelopp assis avec haltres ou la machine

2 ou 3 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

2me exercice : lvations antrieur barre

 3me exercice : lvations latrales la poulie basse

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Trapzes

1 seul exercice : shrug avec haltres

1 ou 2 sries d'chauffement puis 3 sries de 15 20 rptitions

Abdominaux

Relev de buste : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

Relev de jambes : 3 ou 4 sries de 15 20 rptitions

JOUR 6 : Cardio

Cardio

Vlo, tapis de course, etc...

1 heure

JOUR 7 : repos

Programme Perte de Poids Masse sche

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