Programme d’Entraînement de Powerlifting - Semaine de Reprise

Jour 1: Squat
É chauffement général (10 min)

É chauffement spécifique au squat (10 min)

Squat: 4 séries de 5 répétitions à 60% de votre max (20 min)

Leg press: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Leg curls: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

É tirements et récupération (20 min)

Jour 2: Développé Couché (Bench Press)

É chauffement général (10 min)

É chauffement spécifique au développé couché (10 min)

Développé couché: 4 séries de 5 répétitions à 60% de votre max (20 min)

Développé incliné avec haltères: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Triceps dips ou extension des triceps: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

É tirements et récupération (20 min)

Jour 3: Repos ou Activité Légère

Marche, yoga ou toute autre activité légère

Jour 4: Soulevé de Terre (Deadlift)

É chauffement général (10 min)

É chauffement spécifique au soulevé de terre (10 min)

Soulevé de terre: 4 séries de 5 répétitions à 60% de votre max (20 min)

Tirage horizontal (rowing): 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Hyperextension du dos: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

É tirements et récupération (20 min)

Jour 5: Full Body Léger

É chauffement général (10 min)
Squat léger: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Développé couché léger: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Soulevé de terre à prise sumo ou classique léger: 3 séries de 8 répétitions (15 min)

Exercices d'assistance (abdominaux, lombaires) (20 min)

É tirements et récupération (20 min)

Jour 6 & 7: Repos

Repos complet pour récupération optimale