PROGRAMME DE MUSCULATION

Programme séance dit « split »( un grand groupe musculaire par séance)

L'ordre des muscles donné n'est pas a suivre impérativement (si tu veut faire les pectoraux le
vendredi après la mosquée c'est ton choix)

Quand tu travailles les pectoraux ou le dos, tu travailles aussi les épaules, donc tu les fatigues, donc
ne travailles jamais les épaules (évites en tout cas) le lendemain d'une séance pectoraux ou dos.

Quand tu travailles les pectoraux, tu travailles aussi les triceps et quand tu travailles le dos tu
travailles aussi les biceps ( donc une bonne exécution du mouvement lors d'une séance pectoraux
ou dos travailles aussi les bras).

Le poids ne sera jamais donné pour l'exécution d'un exercice , le poids dépend de chacun (j'ai
commencé le développé couché à 30 kilos, j'ai finis à 140)

Regardes tout les exercices sur Youtube (même le développé couché pour éviter les erreurs)

Il est impératif de s'échauffer avant une séance (avec ou sans cardio de 10 minutes)

Lundi : PECTORAUX ET BICEPS

Certaines personnes te diront de faire les triceps avec les pectoraux, ça peut marcher mais je préfère
faire les biceps.
Avant de commencer, fais 2 séries de 15 répétitions chacune barre vide pour t'échauffer, échauffes tes
coudes et tes poignet aussi (comme en primaire)

Exercice 1 : Développé couché barre, 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exercice 2 : Développé incliné haltères, 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exercice 3 : Écarté couché haltères, 4 séries de 10 à 15 répétitions (prendre léger)

Exercice 4 : Écarté poulie BASSE, 4 séries de 10 à 15 répétitions ( pas trop lourd)

Exercice 5 : Écarté poulie HAUTE, 4 séries de 10 à 15 répétitions ( Facultatif)

BICEPS :

Exercice 1 : Curl barre EZ assis, 4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : Curl haltère alternée (debout ou assis), séries de 8 à 15 répétitions

Exercice 3 : Curl marteau, 4 séries de 12 répétitions

Exercice 4 : Biceps Poulie vis à vis (les deux mains), 3 séries de 12 répétitions
Mardi : DOS ET TRICEPS

Avant de commencer tu feras 2 séries de tirage poitrine super légère ainsi que les étirements épaules,
poignets et coudes (comme en primaire)

Exercice 1 : Tractions ( pas pour les débutants) ou tirage poitrine, 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exercice 2 : Rowing barre droite, 4 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Tirage horizontale, 4 séries de 10 répétitions

Exercice 4 : Tirage bûcheron, 3 séries de 10 répétitions (dos droit et fesses sorties)

TRICEPS :

Exercice 1 : Extension à la poulie haute en pronation, 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exercice 2 : Barre au front, 3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : Extension verticale assis (avec haltère) , 3 séries de 10 à 12 répétitions

Exercice 4 : Extension poulie haute CORDE, 4 séries de 10 à 15 répétitions

Mercredi : CARDIO ET ABDO

Exercice 1 : Fractionné au vélo, 15 à 20 minutes

Jeudi : EPAULES

Avant de commencer (échauffement comme d'habitude)

2 séries de développé militaire (haltères) léger

Exercice 1 : Développé militaire, 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exercice 2 : Tirage menton, 3 série de 10 répétitions

Exercice 3 : Élévation frontale haltère (pour commencer) ou disque (plus tard), 4 séries de 10 à 15
répétitions

Exercice 4 : Élévations latérale haltère (prendre léger), 4 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 5 : L'oiseau, 3 séries de 10 répétitions

Vendredi : Jumu3a, Mosquée InshAllah et Jambes

Échauffement, cette fois c'est les jambes, alors si tu t'échauffes les coudes t'es vraiment un fils de
con, commences par 7 minutes de vélo, ensuite échauffes tes chevilles et tes genoux en faisant les
trucs qu'on faisait en primaire, et échauffe ton bassin comme les marocaines.
Fais une série légère de ton premier exercice avant de commencer.

Exercice 1 : Squat, 4 séries de 10 répétitions

Exercice 2 : Presse à Cuisse, 4 série de 10 répétitions

Exercice 3 : Feinte avec un haltères dans chaque main, 3 séries jusqu'à ce que t'ai vraiment mal sa
mère

Exercice 4 : Leg extension, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 5 : Leg curl, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions

Exercice 6 et 7 : Press Mollet, 3 séries et Max de répétitions + Mollet avec step, 3 série max de
répétitions

Essaye de faire les mollets régulièrement pour ne pas avoir de retard dessus.

Ensuite il te reste un jour dans la semaine ou tu peux faire ce que tu veux, tu peux aussi enlever les
bras pendant tes séances pectoraux et dos et le regrouper dans une séance à part entière, tu peux
aussi refaire un muscle si tu as du retard ou si tu veux en faire ton point fort.

N'oublies pas de boire et de faire tes 5 prières quotidiennes.