Alexlevand Programme Sportif Cycle1

THOMAS
JUGE
4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE À RÉPARTIR SELON TON EMPLOI DU TEMPS
PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 1/31

JE T'EXPLIQUE TON PROGRAMME SPORTIF EN VIDÉO
J'ai créé ton programme sportif en fonction de ton niveau afin de pouvoir réussir à atteindre ton objectif forme.
A QUOI SERT L'ÉCHAUFFEMENT ?

1er intérêt : Préparer tes muscles et tes tendons à l’effort, lubrifier les articulations
2ème intérêt : Se préparer mentalement pour la séance de sport, se « chauffer » mentalement
RÈGLE D'OR : PRIVILÉGIER LA QUALITÉ DU MOUVEMENT À LA

QUANTITÉ
Privilégie la qualité du mouvement à la quantité! Je préfère que tu en fasses moins mais bien ! Cela passe par mettre
son égo de côté. Quand tu fais des pompes ou du gainage, ne pas hésiter du tout à se mettre sur les genoux si besoin pour
continuer à faire un mouvement propre au lieu de faire un mouvement pour faire un mouvement. Prends des pauses quand il le
faut, sans abuser quand même :)
À QUOI CORRESPONDENT LES RÉPÉTITIONS MAX ?

Il s’agit du nombre de répétitions maximales que l’on peut effectuer avec une charge donnée.
Exemple : faire 10 répétitions maximales signifie que la charge que l’on a choisie est telle que la 11ème répétition n’est pas
faisable.
Pour cela, regarde les options d'intensité pour optimiser tes répétitions.

LES ÉTIREMENTS APRÈS UNE SÉANCE, À QUOI ÇA SERT?
-Pour retrouver l’état initial du muscle, sa souplesse.
-Oui mais les étirements après les entraînements doivent être courts car les étirements trop prolongés (plusieurs
minutesd’affilées sur un muscle) peuvent bloquer la circulation du sang dans ce muscle et donc retarder la récupération
musculaire.
LES JOURS DE REPOS

Je te conseille d'alterner un ou deux jours de repos entre les séances pour que tu puisses récupérer musculairement entre les
séances.
J'AI DES COURBATURES, JE PEUX M'ENTRAÎNER QUAND MÊME ?
2 CAS DE FIGURES
1 - TRÈS COURBATURÉ(E): Laisse-toi au moins 2 jours de repos, certains auront même besoin de 4 voir 5 jours de repos,
écoute ton corps. Tu pourras reprendre l'entraînement que lorsque tu pourras bouger normalement.
2 - LÉGÈREMENT COURBATURÉ(E): Tu es légèrement courbaturé, mais tu peux bouger le membre concerné sans
ressentir de douleur. Tu peux alors t’entrainer par-dessus, mais donne-toi seulement à 70 ? ton intensité maximale. Le but n’est
pas de te surpasser quand tu ressens des courbatures mais de continuer à bouger pour faire circuler le sang dans les muscles
courbaturés afin d’améliorer la récupération.

JOUR 1
1 - ÉCHAUFFEMENT / COURSE À PIED
CHOIX 1 : COURSE À PIED
DURÉE : environ 10 min
EXERCICES
- Footing : 5 min de footing à allure modérée (tranquillement)
- Fractionné 20/20 : Faire 8 tours avec 20 sec de sprint (accélération) et 20 sec de marche active sans temps de pause
CHOIX 2 : ÉCHAUFFEMENT AVEC MOI EN VIDÉO
2 - Circuit training
DURÉE : 16 min
NOMBRE DE TOURS : 4 tours
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 40 sec de travail / 20 sec de récup
TEMPS DE REPOS ENTRE LES TOURS : 1 min
EXERCICES
1 : 4 montées de genoux, 4 tapes sur les côtés
2 : Squats
3 : Dips
4 : Burpees simplifiés

3 - Développé-couché
NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 12 répétitions max (la 13ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 4/1/1
4 sec pour descendre, 1 sec en bas, 1 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Allongez-vous sur le banc. Attrapez la barre, les mains plus large que la largeur des épaules. Les
bras tendus, placer la barre au niveau de la poitrine
EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes
CONSIGNES : Ouvrir la cage thoracique lors de la descente, serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de
l’épaule. Garder les coudes déverrouillés même lorsqu’on tend les bras. Abdos serrés, le ventre rentré

4 - Développé-couché incliné

2 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la barre proche de la poitrine, 2 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Allongé sur le banc incliné à 30 ou 45°, les bras tendus, la barre au niveau de la poitrine (au niveau
du plexus), les coudes déverrouillés
CONSIGNES :
- Ouvrir la cage thoracique lors de la descente, serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de l’épaule
- Abdos serrés, le ventre rentré

5 - Développé haltères banc horizontal

2 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la barre proche de la poitrine, 2 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Allongé sur le banc, prendre les haltères, bras tendus au niveau de la poitrine avec les paumes de
main qui se regardent avec les coudes déverrouillés. Les haltères se touchent
CONSIGNES :
- Ouvrir la cage thoracique lors de la descente, serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de l’épaule
- Abdos serrés, le ventre rentré

6 - Pompes sur les genoux
Mes conseils pour t’apprendre à faire des pompes en toute sécurité

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 10 répétitions
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la poitrine qui frôle le sol, 1 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART :
- Poser les genoux au sol, poser la paume des mains au sol, largeur des épaules
- Former une ligne droite avec le haut du corps en alignant les genoux avec la hanche et les épaules
CONSIGNES : les abdos serrés, les coudes décollent légèrement des côtés à la descente (former un angle de 45° entre le
buste et les bras) serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de l’épaule

7 - Biceps curl barre, debout

1 sec pour fléchir les coudes, 4 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : pieds largeur du bassin, les genoux déverrouillés, abdos serrés. Prendre la barre, paumes des
mains vers l’avant, les coudes légèrements fléchis
CONSIGNES : abdos serrés, attention à bien garder les coudes légèrement fléchis lorsque les bras sont tendus. Garder les
coudes bien fixés aux côtes lors de la flexion

8 - Biceps curl au Larry Scott

- Pieds largeur du bassin, les genoux déverrouillés, abdos serrés
- Prendre la barre paume de mains vers le plafond, les coudes sont fixés au coussin
CONSIGNES : abdos serrés, attention à bien garder les coudes légèrement fléchis lorsque les bras sont tendus

9 - Biceps curl sur un banc incliné (accentuation du chef long)

- Allongé sur le banc décliné à 30 ou 45 °, pieds largeur du bassin, abdos serrés, prendre les haltères en main
- Les paumes de main se regardent
CONSIGNES : abdos serrés, faire une rotation des poignets pour se retrouver paume des mains vers le plafond en fin de
mouvement
10 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

JOUR 2
1 - ÉCHAUFFEMENT - Fractionné sur une machine cardio
Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...
DURÉE : 15 min
PROTOCOLE : 5 min à allure lente puis enchaîner les 10 tours de fractionné
1 TOUR : 30 sec à fond / 30 sec allure lente
2 - Tirage vertical

1 sec pour fléchir les coudes (tirer la barre), 4 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : assis sur le banc, attraper la barre prise large, comme indiqué sur la photo.
EXÉCUTION : Tirage de la barre jusqu’à la poitrine
CONSIGNES : abdos serrés, serrer les muscles entre les omoplates et ouvrir la cage thoracique.

3 - Tractions, en ne travaillant qu’en phase excentrique
Mes conseils pour t’apprendre à faire des tractions qu’en phase excentrique en toute sécurité

5 sec pour la descente
OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : placer la bande élastique sur un genou
- Intermédiaire / confirmé : sans bande élastique
POSITION DE DÉPART : menton au dessus de la barre les coudes fléchis, paume de mains vers la barre
EXÉCUTION : Extension des coudes
CONSIGNES : abdos serrés, bien contrôler la phase de descente en se concentrant bien sur le dos

4 - Rowing avec deux haltères

1 sec pour tirer les haltères, 3 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : pieds largeur du bassin, les genoux fléchis, le corps penché en avant, les bras tendus
EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes (tirage haltères)
CONSIGNES :
- Abdos serrés
- Garder les omoplates serrées, les coudes proches des côtes lorsqu’on tire les haltères

5 - Triceps, barre au front

4 sec pour retenir la descente, 1 sec pour revenir en position initiale
- Assis sur le banc
- Attraper la barre prise serrée
- Largeur des épaules
CONSIGNES :
- Abdos serrés
- Fixer les coudes, ils ne doivent plus bouger lors de la flexion des coudes
- Seuls les bras bougent, les avant bras restent immobiles (coudes fixés)

6 - TRICEPS, extension corps penché en avant

1 sec pour tendre le coude, 1 sec en statique, 3 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Le corps penché en avant, les coudes fixés aux côtes. Placer la jambe opposée au bras qui travaille
devant soi
EXÉCUTION : Flexion / Extension du coude
CONSIGNES : abdos serrés. Fixer le coude qui ne doit plus bouger durant l’extension du coude. Faire 2 séries sur le même
bras avant de passer à l’autre

7 - Circuit training abdos
DURÉE : 4 min
NOMBRE DE TOURS : 1 tour
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 1 min par exercice, pas de repos entre les exercices
EXERCICES
1 : Crunchs
2 : Gainage
3 : Rotations de bassin
4 : Gainage

JOUR 3
1 - ÉCHAUFFEMENT - Fractionné sur une machine cardio
Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...
DURÉE : 15 min
PROTOCOLE : 5 min à allure lente puis enchaîner les 10 tours de fractionné
1 TOUR : 30 sec à fond / 30 sec allure lente
2 - Squats à la barre

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 2/2
2 sec pour fléchir les genoux, 2 sec pour la montée
- Pieds largeur du bassin
- Les genoux fléchis, les abdos serrés
- Prendre la barre et la placer sur les trapèzes
EXÉCUTION : Flexion / Extension des genoux
CONSIGNES :
- Abdos serrés
- Mettre le poids sur les talons, s’imaginer s'asseoir sur une chaise imaginaire lors de la flexion
- Penser surtout à fléchir les genoux lors de la descente et à ne pas trop pencher le corps en avant

3 - Soulevé de terre

4 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 1 sec pour la montée
POSITION DE DÉPART : les tibias touchent la barre, les pieds largeur du bassin, les genoux fléchis. Tout en gardant le dos
droit, penchez le corps en avant pour attraper la barre. Les mains sont placées à distance de la largeur des épaules
EXÉCUTION : extension / flexion simultanée des genoux et de la hanche
CONSIGNES : Bien penser à faire une flexion / extension de genoux et de hanche simultanément

4 - Fentes alternées avec haltères en main

3 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 1 sec pour la montée
POSITION DE DÉPART : les pieds largeur du bassin, abdos serrés, dos droit
EXÉCUTION : flexion / extension des genoux
CONSIGNES :
- Alterner de jambe à chaque fente
- Se concentrer sur la flexion du genou arrière
- Ressentir la cuisse de la jambe devant travailler

5 - Leg press

3 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 1 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : les pieds largeur du bassin, abdos serrés, ventre rentré.
CONSIGNES : serrer les abdos

6 - Leg curl

1 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 3 sec pour revenir en position initiale
- Installé sur le banc
- Le coussin placé à l’articulation de la cheville
CONSIGNES :
- Serrer les abdos
- Le ventre rentré, le dos droit en serrant légèrement les omoplates (les 2 os du haut du dos en forme d’ailes de chauve-souris)
- Se concentrer sur l’arrière des cuisses qu’on appelle ischio jambiers

JOUR 4
1 - ÉCHAUFFEMENT / COURSE À PIED
CHOIX 1 : COURSE À PIED
DURÉE : environ 10 min
EXERCICES
- Footing : 5 min de footing à allure modérée (tranquillement)
- Fractionné 20/20 : Faire 8 tours avec 20 sec de sprint (accélération) et 20 sec de marche active sans temps de pause
CHOIX 2 : ÉCHAUFFEMENT AVEC MOI EN VIDÉO
2 - CUISSES ET FESSIERS EN 5 MIN
DURÉE : 5 min
NOMBRE DE TOURS : 1 tour
EXERCICES
1 : Squats
2 : Fentes alternées
3 : Tippings et sauts
4 : Fentes bulgares
5 : Squats dynamiques

3 - Tri-set épaules
PROTOCOLE DU TRI-SET
3 exercices épaules qui s'enchaînent sans aucun temps de pause
1 série par exercice. Enchaîner les 3 exercices sans laisser de pause
Temps de repos entre les tours : 1 min
Refaire 3 fois au total ce tri-set
DÉTAILS DES EXERCICES
1er exercice : Développé Arnold
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)

2 sec pour fléchir les coudes, 1 sec en position haute, 2 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Assis le dos droit sur un banc, les pieds placés à la largeur du bassin. Attraper les haltères et les
placer proche de la poitrine les paumes de main vers soi
CONSIGNES :
- Lors de l’extension des coudes, faire en même temps une rotation des poignets pour qu’une fois les bras tendus, les paumes
de mains soient dirigés vers l’avant et non plus vers soi
- Bien penser à serrer les abdos pour protéger le bas du dos
- Souffler lors de la montée

2ème exercice : Élévations latérales avec haltères coudes fléchis

1 sec pour monter, 1 sec les coude levés, 3 sec pour revenir en position initiale
- Prendre un haltère plus lourd
- Enrouler une bande élastique d’un tour autour du poignet pour augmenter la difficulté
- Choisir une bande élastique avec une plus grande intensité
POSITION DE DÉPART : les pieds largeur du bassin, les abdos serrés, le dos droit
EXÉCUTION : Elévation latérale des bras
CONSIGNES : Serrer les abdos. Garder les coudes fléchis, les omoplates serrées. Souffler lors de la montée des bras

3ème exercice : Élévations latérales avec haltères bras tendus

1 sec pour monter, 1 sec les coudes levés, 3 sec pour revenir en position initiale
- Prendre des poids plus lourds
- Enrouler une bande élastique d’un tour autour du poignet pour augmenter la difficulté
- Choisir une bande élastique avec une plus grande intensité
- Les pieds largeur du bassin, les abdos serrés
- Le dos droit
EXÉCUTION : Elévation latérale des bras

CONSIGNES : Serrer les abdos. Garder les coudes fléchis, les omoplates serrées. Souffler lors de la montée des bras

POUR LES EXERCICES 4 ET 5, ALTERNER UNE SEMAINE SUR L'AUTRE
LE RAPPEL PECS (A) OU LE RAPPEL DOS (B).
NE PAS FAIRE LES 2 RAPPELS.
4 A - RAPPEL PECS - Développé-couché

4 sec pour descendre, 1 sec en bas, 1 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : Allongez-vous sur le banc. Attrapez la barre, les mains plus large que la largeur des épaules. Les
bras tendus, placer la barre au niveau de la poitrine
CONSIGNES : Ouvrir la cage thoracique lors de la descente, serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de
l’épaule. Garder les coudes déverrouillés même lorsqu’on tend les bras. Abdos serrés, le ventre rentré

5 A - RAPPEL PECS - Pompes sur les genoux
Mes conseils pour t’apprendre à faire des pompes en toute sécurité

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 10 répétitions
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la poitrine qui frôle le sol, 1 sec pour revenir en position initiale
- Poser les genoux au sol, poser la paume des mains au sol, largeur des épaules
- Former une ligne droite avec le haut du corps en alignant les genoux avec la hanche et les épaules
CONSIGNES : les abdos serrés, les coudes décollent légèrement des côtés à la descente (former un angle de 45° entre le
buste et les bras) serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de l’épaule

4 B - RAPPEL DOS - Tirage vertical

2 sec pour tirer, 2 sec pour revenir en position initiale
POSITION DE DÉPART : assis sur le banc, attraper la barre prise large, comme indiqué sur la photo.
EXÉCUTION : Tirage de la barre jusqu’à la poitrine
CONSIGNES : abdos serrés, serrer les muscles entre les omoplates et ouvrir la cage thoracique.

5 B - RAPPEL DOS - Tractions
Mes conseils pour t’apprendre à faire des tractions en toute sécurité

1 sec pour fléchir les coudes et monter le menton au niveau de la barre, 1 sec en position haute, 3 sec pour revenir en position
initiale
- Débutant : placer la bande élastique sur un genou
- Intermédiaire / confirmé : sans bande élastique
- Débutant : poser un genou sur la bande, attraper la barre avec les mains placées plus large que la largeur des épaules.
- Intermédiaire / confirmé : attraper la barre, les genoux fléchis
CONSIGNES : Les abdos serrés. Bien se concentrer sur la contraction du dos et aussi sur les avant-bras

6 - CIRCUIT TRAINING ABDOS en 4 MIN
DURÉE : 4 min
NOMBRE DE TOURS : 1
EXERCICES
1 : Rotations et petits mouvements
2 : Ab-wheel
3 : Relevés de bassin
4 : Descentes de jambes
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)

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THOMAS

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 1/31

A QUOI SERT L'ÉCHAUFFEMENT ?

RÈGLE D'OR : PRIVILÉGIER LA QUALITÉ DU MOUVEMENT À LA

À QUOI CORRESPONDENT LES RÉPÉTITIONS MAX ?

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 2/31

LES JOURS DE REPOS

J'AI DES COURBATURES, JE PEUX M'ENTRAÎNER QUAND MÊME ?

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 3/31

CHOIX 1 : COURSE À PIED

DURÉE : environ 10 min

CHOIX 2 : ÉCHAUFFEMENT AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 4/31

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 5/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 6/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 7/31

Mes conseils pour t’apprendre à faire des pompes en toute sécurité

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 8/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 9/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 10/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

10 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 11/31

Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Tirage de la barre jusqu’à la poitrine

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 12/31

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

EXÉCUTION : Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 13/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes (tirage haltères)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 14/31

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 15/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension du coude

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 16/31

8 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 17/31

Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

EXÉCUTION : Flexion / Extension des genoux

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 18/31

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

EXÉCUTION : extension / flexion simultanée des genoux et de la hanche

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 19/31

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

EXÉCUTION : flexion / extension des genoux

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 1 20/31