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d'entraînement » Programme de musculation à la

maison avec des exercices au poids du corps !

PROGRAMME DE
MUSCULATION À
LA MAISON AVEC
DES EXERCICES
AU POIDS DU
CORPS !

Une chose est certaine, nous associons tous la

musculation avec les salles de sport. Tu te
demandes peut-être s’il est réellement possible
de progresser avec très peu ou même aucun
matériel, dans le confort de son logement. La
réponse est OUI, c’est évidemment possible !
Avec le bon programme, les bons exercices et
quelques accessoires, tu peux te construire un
programme d’entraînement cohérent et efficace
en accord avec tes objectifs. Je te propose
aujourd’hui un dossier hyper complet sur
l’entraînement à la maison qui te permettra de te
muscler, avec toutes les infos nécessaires pour te
lancer ou perfectionner ta routine.

POURQUOI FAIRE DE LA
MUSCULATION À LA
MAISON ET AVEC UNE
QUANTITÉ LIMITÉE DE
MATÉRIEL ?

Tu peux imaginer à première vue que c’est plus

restrictif qu’autre chose ? Après tout, sans toutes
les machines que propose une salle de sport
Fitness Park, à un prix hyper abordable, pourquoi
s’embêter à s’entraîner seul(e) à la maison et
avec seulement quelques accessoires ? Il y a
plusieurs raisons qui peuvent motiver ce choix :

S’entraîner à la maison permet déjà d’évoluer

dans un environnement dans lequel tu es à l’aise,

un facteur très important à la progression pour

gagner du muscler et sculpter ton corps.

Personne n’apprécie s’entraîner dans un endroit

qui ne lui inspire pas confiance et c’est normal.

Sur le long terme, ce qui semble être un détail

peut avoir une énorme influence sur ta capacité à

rester régulier et concentré sur ton objectif.

Lorsque tu t’entraînes à la maison, tu peux te

focaliser à 100% sur la séance que tu dois

réaliser.

Ne pas avoir à se “déplacer” t'empêchera de

trouver des excuses pour remettre ta séance au

lendemain ! Devoir prendre la voiture ou les

transports en commun pour aller à la salle avant

ou après une journée de boulot ce n’est jamais

très motivant. En s’entraînant à la maison, ce

problème disparaît immédiatement et tu as

automatiquement plus de chance de tenir le

rythme que tu t’es fixé. Un gros avantage qui

pèse pas mal dans la balance.

La musculation à la maison développe aussi la

créativité ! Il n’y a rien de plus monotone que

d’aller à la salle de sport tous les jours pour faire

les mêmes exercices sur les mêmes machines

saison après saison. Avec un programme effectué

au poids du corps ou avec peu de matériel, il faut

faire preuve de créativité pour stimuler

l’ensemble du corps. Si tu veux travailler de

manière efficace le dos, les biceps, les ischio, les

fessiers, prépare-toi à tester plusieurs variantes

pour trouver celles qui te conviennent.

Est-ce qu’il y a quand même des accessoires

indispensables pour travailler dans le confort de
son appartement ou de sa maison ? Même si tu
peux tout à fait trouver des solutions pour
travailler uniquement au poids du corps, il est
tout de même conseillé d’avoir quelques petits
accessoires pour multiplier le nombre d’exercices
réalisables. Mais pas de panique, tu n’as pas
besoin de dépenser plusieurs centaines d’euros,
absolument pas. Si les accessoires sont bien
choisis, tu peux normalement sélectionner le
strict nécessaire et t’en sortir pour quelques
dizaines d’euros. Voici, par ordre d’importance
(du plus intéressant au “moins” intéressant) ce
que je te conseille d’acheter pour avoir plus de
choix lorsque tu auras à structurer ton
programme :

Un tapis de sol. C’est évident, mais tu dois

pouvoir effectuer certains exercices au sol dans

des conditions “agréables”. S’allonger à même le

sol ou sur un tapis pas du tout optimisé pour le

sport peut vite se transformer en cauchemar.

Un step. Même si techniquement, tu pourrais

utiliser une chaise pour te surélever, l’avantage

du step est de pouvoir sélectionner des hauteurs

différentes en fonction des exercices. Tu pourras

t’en servir pour faire des exercices de base

comme les pompes, des dips, des fentes, des

abdos, etc.

Un ou plusieurs élastique(s). Parfait pour

ajouter un peu de résistance à certains exercices.

Ils sont très abordables en termes de prix et

permettent de mieux travailler certains groupes

musculaires difficiles à solliciter uniquement au

poids du corps comme les dorsaux, les biceps et

certaines parties de ton deltoïde. L’idéal serait

d'avoir trois ou quatre élastiques différents pour

varier les résistances au fur et à mesure de ta

progression. Ainsi tu pourras plus facilement

travailler ton explosivité.

Un ou plusieurs kettlebell(s). Un investissement

plus onéreux, mais qui peut littéralement

transformer tes entraînements. Avec un

kettlebell, il est possible de faire des exercices de

renforcement et de cardio (ce qui est plus

difficile avec des élastiques). Si ton budget le

permet, cet accessoire peut tout à fait améliorer

l’efficacité de ton programme et te permettre

d'aller chercher un peu plus d’intensité.

Des sangles de suspension de type TRX. Un

accessoire que j’aurai pu placer avant les

kettlebells tellement les possibilités sont

nombreuses. L’avantage des sangles de

suspension, c’est qu’elles te permettent de

travailler encore plus la stabilité avec des

exercices qui t’obligent à gérer ton propre corps !

Avec un peu d’inspiration, il est possible de

travailler absolument tous les groupes

musculaires avec une grande efficacité. Tu peux

retrouver l’article consacré aux sangles TRX et

mettre en pratique ces exercices dans ton

programme.

Si ton budget le permet et que tu as assez

d’espace chez toi, tu peux aussi envisager

d'investir dans une barre de traction (qui sera

parfaite en association avec les élastiques), une

corde à sauter pour bosser le cardio et améliorer

ta condition physique et quelques paires

d'haltères pour compléter ton équipement.

Avec ces accessoires, tu ne visualises peut-être

pas quels exercices peuvent être réalisés sans
risque et avec une bonne efficacité. En fonction
de l’équipement, tu peux ajouter plus ou moins
de variétés à tes séances, mais techniquement tu
peux tout à fait trouver une variante intéressante,
quel que soit le matériel que tu as à disposition.
Si tu manques un peu d’inspiration, voici
quelques exemples dont tu peux te servir :

EXEMPLE D’EXERCICES DE
MUSCULATION QUI
PEUVENT ÊTRE RÉALISÉS À
LA MAISON

POUR LES PECTORAUX

Pompes

Pompes pieds surélevés avec step (pour la

partie “haut des pectoraux”)

Pompes avec élastiques

Développé en suspension avec sangles

Écartés en suspension avec sangle

POUR LES DORSAUX

“Superman” (travail des lombaires)

Élévations “Y” (travail des trapèzes) au poids

du corps ou avec élastiques / kettlebells

Tirage bûcheron

Rowing inversé en suspension avec sangle

Tractions

POUR LES JAMBES

Squats au poids du corps ou avec élastiques /

kettlebells / sangle de suspension

Fentes au poids du corps ou avec élastiques /

kettlebells / sangle de suspension

Fentes bulgares au poids du corps ou avec

élastiques / kettlebells / sangle de suspension

Soulevé de terre jambes tendues avec

élastiques / kettlebells

Leg curl en suspension avec sangle

Hip thrust

KickBack au poids du corps ou avec élastique

Step up avec step

Abduction au poids du corps

Frog pump au poids du corps ou avec

kettlebells

Mollets au poids du corps

POUR LES ÉPAULES

Élévations latérales avec élastiques /

kettlebells / sangle de suspension

Développé épaules avec élastiques / kettlebells

Oiseau avec élastiques / kettlebells / sangle de

suspension

Clean and press

Tirage menton

POUR LES BRAS

Dips avec step

Pompes mains serrées

Extension triceps avec élastiques / kettlebells /

sangle de suspension

Curl biceps avec élastiques / kettlebells /

sangle de suspension

POUR LES ABDOS

Crunch

Gainage (classique ou bras tendus)

Mountain climber

Russian twist

“V” up
Avec cette liste d’exercice, tu as l’embarras du
choix pour préparer un programme d’enfer avec
des exercices efficaces et variés. Bien sûr, cette
liste n’est pas exhaustive. Il y a des dizaines de
variantes que l’on pourrait citer, mais la liste
deviendrait interminable.

CONSTRUIRE SES
ENTRAÎNEMENTS À LA
MAISON AVEC UN
PROGRAMME ADAPTÉ

Mais concrètement, comment organiser une

semaine d’entraînement à la maison ? Combien
de séances sont conseillées, combien de séries et
de répétitions dois-tu effectuer ? Tu imagines
que de n’avoir qu’une liste d’exercice ne va pas te
permettre de progresser ? Il va bien sûr falloir
organiser toutes les variables de l’entraînement
pour obtenir quelque chose de cohérent.
L’avantage de la musculation, c’est qu’il n’y a pas
de règles établies concernant la fréquence et le
volume d’entraînement. Il est tout à fait possible
de commencer à voir des résultats avec 2
séances par semaine, comme il est aussi possible
de s’entraîner tous les jours de la semaine si ton
emploi du temps le permet.

D’une manière générale, il est quand même

conseillé de libérer assez de temps pour faire 3 à
5 séances hebdomadaires. Si tu fais tes séances à
la maison, tu ne devrais pas avoir de mal à
consacrer 35 à 45 min 3 à 5 jours sur 7 pour ta
séance de sport. Si tu veux te muscler
rapidement et gagner en volume musculaire, il
faudra forcément adopter une routine
d’entraînement plus fréquente et 2 séances dans
la semaine ne suffiront probablement pas.

En 45 minutes, tu peux tout à fait consacrer 10

minutes à l’échauffement, 30 minutes au corps de
séance, puis 5 minutes au retour au calme et aux
éventuels étirements.

Si tu as du mal à imaginer quels exercices tu

pourrais réaliser sur un programme à effectuer à
la maison, voici un peu d’inspirations avec deux
exemples de routine, une pour homme et une
pour femme, qui devraient t’aider à y voir plus
clair. Tu peux suivre l’une de ces routines telles
qu’elle ou t’en inspirer pour créer quelque chose
d’inédit.

PROGRAMME HOMME -
MUSCULATION À LA
MAISON

ÉCHAUFFEMENT
Jumping jack : 50 répétitions

Air squat : 40 répétitions

Exercices Séries Répétitions Charge Re

de
Travail

Pompes 8 8 / 30
pieds
surélevés

(pieds sur
petit step)

Rowing 4 15 / 45
inversé

(avec
sangle de
suspension)

Fentes 6 10 / 0
bulgares

(pied arrière
sur step)

Superman 3 20 / 30

(allongé sur
le ventre)

Curl biceps 4 15 6-8Kg 45

(avec
haltères ou
Kettlebell)

Dips 3 MAX / 60

(mains sur
step ou
chaise)

Gainage 3 30 sec / 30

(en position
pompe - bras
tendue)

*pas de récup entre les deux jambes

PROGRAMME FEMME -
MUSCULATION À LA
MAISON

ÉCHAUFFEMENT
Jumping jack : 50 répétitions

Air squat : 40 répétitions

Exercices Séries Répétitions Charge Re

de
Travail

Squat 8 15 / 20

Hip Thrust 4 15 / 45

(sur un pied
si trop
facile)

Élévations 6 10 2-3kg 30
latérales

Soulevé de 3 Max / 30
terre jambes
tendues

(à une
jambe)

Pompes 8 6 / 45

(sur les
genoux -
mains sur
step)

Superman 3 20 / 30

(allongé sur
le ventre)

Gainage 3 30 sec / 30

(en position
pompe -
bras
tendue)

Pour sélectionner la bonne charge de travail, tu

devras surtout observer le nombre de répétitions
inscrites dans le tableau. Si tu arrives facilement
à effectuer le nombre indiqué, alors tu peux
envisager d’augmenter les charges en utilisant un
haltère ou un kettlebell, ou peut-être même des
élastiques.

Sois vigilant sur l’exécution et l’échauffement. Si

tu veux travailler en toute sécurité et avoir les
meilleurs résultats, tu dois impérativement suivre
l’échauffement indiqué et prendre le temps de
bien maîtriser la technique avant d’envisager de
rajouter du poids.

Tu peux répéter ce programme 3 à 5 fois dans la

semaine en fonction de tes disponibilités. Si les
séances deviennent trop faciles au bout de
quelques semaines, n’hésite pas à augmenter le
nombre de séries, ou réduire les temps de
récupération pour intensifier l’effort.

PASSER À L’ÉTAPE
SUPÉRIEURE EN
SALLE DE SPORT
Avec ces conseils, tu es totalement prêt à te
lancer dans une routine efficace à effectuer à la
maison. Avec de la rigueur et du sérieux, tu
arriveras sans aucun doute à évoluer dans la
bonne direction. Si tout se passe comme prévu,
au bout de quelques semaines, tu devrais avoir
réussi à améliorer ta tonicité, ta condition
physique et ton cardio. Ta masse musculaire doit
avoir augmentée et tu arrives normalement à
mieux gérer les exercices au poids du corps.
Cependant, comme n’importe quelle activité
physique, progresser sur le long terme demande
d’augmenter l’intensité et la difficulté des
exercices que tu réalises.

Malheureusement, tu ne peux pas espérer

évoluer pendant plusieurs années en conservant
la même routine, les mêmes exercices et les
mêmes charges de travail. Il y a évidemment
plusieurs solutions pour résoudre ce problème.
La première est tout simplement d'investir dans
un peu plus de matériel pour intensifier les
séances. Mais tu risques vite de transformer ton
appartement (ou ta maison) en salle de sport !

La deuxième solution consiste naturellement à

t’orienter vers une salle de sport bien équipée.
Les salles de sport Fitness Park disposent de
matériel de haute qualité qui te permettra de
réaliser des entraînements dans les meilleures
conditions ! Avec plus de 200 salles en France, tu
en trouveras forcément une près de chez toi. En
plus d’avoir accès à des appareils et du matériel
de musculation qui te permettront facilement de
varier ton programme et d’ajouter du poids à tes
répétitions, tu pourras aussi t’entraîner dans une
ambiance qui se prête bien à la progression,
entouré de pratiquants qui ont comme toi
l’objectif de se dépasser ! Il faut juste trouver ce
qui te convient le mieux.

Quoi qu’il en soit, en salle de sport ou à la

maison, prendre l’habitude de consacrer
quelques heures par semaines à la pratique du
sport doit rester une priorité. Avec le temps, tu
arriveras sans aucun doute à te sentir autant à la
maison qu'à la salle de sport. L’important reste
de se surpasser ! Bon courage ;)

NASSIM SAHILI
EDUCATEUR SPORTIF

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