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L'ORANGE BLEUE CHAUVIGNY VOUS PRÉSENTE

VOTRE PROGRAMME
D'ENTRAINEMENT...

 PRISE DE MUSCLE
"BACK TO BASICS"

LORANGEBLEUECHAUVIGNY.COM
source : myprotein.com
Présentation
Ce programme d'entrainement "back to basics" à été
réalisé pour les personnes désireuses de prendre de la
masse musclulaire.
Il est destiné principalement aux personnes de niveau
intermédiaire à confirmé.
Quelques exercices peuvent être assez technique pour
un débutant : il conviendra de venir demander des
conseils au club pour vous guider sur les mouvements.
Le principe
Les programme "back to basic" est un entrainement de type "old school"
qui propose un travail en full body (l'ensemble du corps) en effectuant des
mouvement dits "de base".

Le principe est assez simple, vous allez effectuer à chaque séance 7


mouvements (principalement polyarticulaire), pas un de plus :

Back Squat
Soulevé de Terre
Rowing à la barre
Traction
Développé couché haltère
 Curl barre droite
Fentes
Le principe

Les entrainement vont êtes construit autour de ces 7 exercices, un


entrainement A un B et un C.

Chaque entrainement est donc composé des mêmes exercices mais


chacun a une partie du corps qui est plus ciblée (le C mets l'accent sur les
jambes!!).

Pour débuter, nous vous proposons un programme de 3 entraînements


par semaine - avec un jour de repos entre les séances.

Libre à vous de choisir vos jours d'entrainements...

Exemple
lundi - Entrainement A / Mercredi - Entrainement B / Vendredi -
Entrainement C
Précautions et conseils

Ce programme vous est offert par L'Orange Bleue votre salle de sport à
Chauvigny.

Il ne constitue pas un recueil de conseils médicaux, il est donc de votre


devoir et responsabilité de vous assurer, notamment auprès d'un
médecin, que vous êtes entièrement apte à pratiquer cette activité
physique.

De plus, si vous avez le moindre doute concernant un mouvement ou


votre propre posture durant la pratique de ce programme, demandez
l'avis à un professionnel du sport en personne pour qu'il puisse vous
corriger et vous conseiller. De même, si vous ressentez la moindre
sensation anormale durant votre activité physique, nous vous
recommandons de consulter un professionnel de la santé.

Une fois que vous êtes aptes et prêts à faire ce programme, enfilez
votre short et vos chaussures de sport préférées et il ne vous reste
plus qu'à suivre les exercices suivants !
Exemple de planification
Plus d'excuses !

Effectuez cette routine pendant 6 à 8 semaines en suivant


scrupuleusement les indications. Maîtrisez vos mouvements et adaptez vos
charges - Le but étant de progresser en augmentant la charge.

Bien entendu alimentez vous correctement. Enfin ne négligez jamais le


sommeil. Ces différents éléments mis bout-à-bout ne pourront que vous
faire progresser s’ils sont respectés.

Encore une fois ceci n’est qu’une méthode parmi tant d’autres. Elle ne
conviendra pas à certains mais conviendra à bon nombre de personnes qui
cherchent à prendre de façon importante de la masse.
Entrainement A
Entrainement B
Entrainement C
Présentation des exercices

Voici la présentation des exercices


proposés -
Avec une clarification sur les
muscles ciblés ainsi que les
conseils d’exécution.
Le squat 
Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise
principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la
musculation. Assez technique, il demande un bon équilibre et une certaine
souplesse. 

Conseil d’exécution.
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains
espacées de la largeur des épaules ou plus,
pieds en canard - à dix heure dix - légèrement
plus écartés que la largeur des épaules et placés
dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et
pousser les fesses en arrière avec le buste droit.
Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos
cuisses soient parallèle au sol. Limitez l’amplitude
si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si
vos talons décollent du sol. 
Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps
(droit antérieur, biceps crural,
vaste externe et interne), arrière
cuisses (demi membraneux,
demi-tendineux), soléaire des
mollets, les muscles fixateurs
abdominaux, petit et moyen
fessiers, adducteurs, dos
(spinaux, lombaires)
Le soulevé de Terre
Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner
beaucoup de force. Rien ne vaut le soulevé de terre ou « Deadlift » pour prendre
de la masse, à part peut être le squat

Conseil d’exécution.
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre,
à mi-mollet ou plus haut. Prendre la barre
avec un écartement des mains de la largeur
des épaules. Les pieds sont suffisamment
écartés et pointés vers l'extérieur. Se
positionner, garder la cambrure naturelle du
bas du dos et contracter les abdominaux.
Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à
l’aide des quadriceps puis redresser le
buste. Cet exercice peut être néfaste si mal
exécuté, Les débutants en musculation
doivent l’apprendre en salle avec un
professionnel diplômé d’état. 
Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps ,
arrières cuisses, soléaire des
mollets, les muscles fixateurs ,
avant-bras et dans une moindre
mesure les muscles de la ceinture
scapulaire (épaules, trapèzes) pour
tenir la barre.
Rowing barre 
Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en
épaisseur. Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos.
Les débutants en musculation doivent d’abord renforcer les lombaires et les
abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.

Conseil d’exécution.
Prendre une barre droite, mains en
pronation ou supination, pieds écartés
de la largeur des épaules. Penchez le
buste, en avant en gardant le dos droit
et les genoux fléchis. Remonter la barre
au niveau du bas des abdominaux en
contractant fortement les dorsaux.
Redescendre lentement la barre
jusqu'à la position initiale.

Muscles ciblés
Le grand dorsal, grand rond mais
aussi les muscles des bras (biceps
brachial, brachial antérieur, long
supinateur), les trapèzes,
rhomboïdes et deltoïdes
postérieurs. Les lombaires,
fessiers et arrières-cuisses sont
aussi sollicités en statique. .
Les tractions
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos, surtout au
niveau de la largeur. Les tractions à la barre fixe sont de formidables bâtisseuses de
dorsaux. Ceux qui ne peuvent pas faire de tractions avec le poids du corps pourront
se diriger vers les tirages à la poulie haute.

Conseil d’exécution.
En position de départ, vous êtes
accroché à la barre, les bras tendus
avec une prise plus grande que la
largeur d'épaules et les pieds croisés
ou parallèles. Monter en amenant le
menton au niveau de la barre et
redescendre sans à coup en gardant la
tension dans les muscles.

Muscles ciblés
Principalement le grand dorsal,
grand rond, petit rond et
secondairement les muscles des
bras (biceps brachial, brachial
antérieur, long supinateur), les
trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes
postérieurs. .
Développé couché haltères
Le développé couché est un exercice de base pour cibler les pectoraux. Avec des
haltères, il possède l’intérêt de permettre un mouvement plus naturel, une
meilleure contraction des pectoraux et un plus grand étirement des muscles. C'est
un exercice qui fait appel aux muscles stabilisateurs et qui n'est pas aussi facile à
maîtriser que le développé couché à la barre. 

Conseil d’exécution.
Saisissez les haltères en pronation. Allongez-vous sur un banc à plat, dos plaqué
sur le dossier, et posez les pieds au sol. Positionnez-vous avec les haltères de
chaque côté du torse, serrez les omoplates pour que vos épaules se placent en
arrière. Elles ne doivent pas avancer durant le mouvement.

Muscles ciblés
Le développé couché sollicite
principalement le grand et le petit
pectoral. Mais, il met aussi en jeu les
triceps et l'avant des épaules (les
deltoïdes antérieurs). Exécuté avec
des haltères, il fait intervenir les
muscles stabilisateurs comme les
dentelés et le coraco-brachial.
Curl Barre
Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Le curl barre est
l’exercice d’isolation de base pour les biceps.

Conseil d’exécution
En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou
une jambe avancée pour éviter de tricher en s'aidant de l'élan et les coudes
prés du corps. Monter et descendre la barre sans à-coups. Vous pouvez varier
l'écartement des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée..

Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue
portion, le brachial antérieur et le long
supinateur.
Les Fentes
Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Très pratiquées en
salle de musculation, les fentes ne permettent pas d’utiliser de lourdes charges et
nécessitent un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre.

Conseil d’exécution.
Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au
niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit
pas dépasser l'axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à
la position de départ. Durant l'exécution du mouvement, regardez en face de vous
et conservez le dos bien droit. Alternez les cuisses. 

Muscles ciblés
Grand fessier, quadriceps (droit
antérieur, biceps crural, vaste
externe et interne), arrières cuisses,
soléaire des mollets, abdominaux,
adducteurs, dos (spinaux,
lombaires).
Pour aller plus loin...
Toute l’équipe de L'Orange Bleue Chauvigny reste à
votre disposition pour vous aider à appliquer ce
programme accessible à tous. 

C'est avec plaisir que nous répondrons à vos question sur


la méthodologie du programme ou sur les exécutions
des exercices et leurs bienfaits.

Nous vous conseillons également d'adapter un régime


alimentaire équilibré qui vous permettra d'atteindre vos
objectifs plus facilement et plus rapidement.

Pour cela, nous pouvons également vous conseiller sur


des types de régime alimentaire en adéquation avec
une prise de muscle.

A très bientôt

L'équipe de L'Orange Bleue Chauvigny