Prog muscu et course :

Semaine 1 :
Séance 1 : Bas du corps.
Soulever de terre jambes tendues : 6x8 à 80%.
Hips trust : 4x12 (sensation)
Legs extension : 5 x 8 (excentrique 4sec).
Legs curl : 5x12.
Mollet : 4 x 20.
Cardio : 20 min intensité basse (choisi l’appareil).

Séance 2 : Renfo poussée :

Développé couché : 5x5 à 80-85%
Pull-over : 5x10.
Poulies vis-à-vis : 5x15 (sensation).
Triceps corde : 4x 15.
Triceps unilatéral poulis : 2 x 8 excentrique
Gainage abs 5 minutes au total (peu importe la position et répartition).

Séance 3 : Renfo tirage.

Traction prise large : 5 x maximum de reps (repos 1min).
Rowing haltère unilatéral : 4x10.
Tirage horizontal : 4x10 (adduction 2 sec).
Tirage bras tendues (avec un élastique « faible résistance » niveau poitrine) : 4x20.
Lombaire au banc : 3 x 20
Gainage lombaire au banc : 3 x 1 min (tu peux lester).

Séance 4 : Renfo jambes (chaine post).

Soulever de terre sumo : 5x5 à 80% (du max sumo ou estimé si tu n’as jamais fait).
Rack pull : 5x5(force sur l’adduction des omoplates)
Tirage haut d’arraché : 4x4 à 100% du max arraché.
Legs curl (unilatéral) : 4x8 tempo (1 : 0 : 2).
Hips trust sur une jambe : 3x8 tempo (1 : 0 : 4).
Squat d’arraché : 3x5 (léger, objectif travail de la mobilité et gainage) excentrique 3sec
Gainage face : 1 min x 3 (chaque pause 20 abdos puis tu reprends).

Séance 5 : renfo poussée :

Développé couché haltère : 6x8 (lourd).
Écarté aux haltères : 5 x 12 (à la sensation).
Pompe : 4x30 sec (repos 1 min, le plus possible).
Kick back : 4x 15.
Triceps poulie corde : 3 séries (en dégressif dans la série 8lourd, 8moyen, 14léger) repos 1m.
Cardio : 15 min de fractionné vélo (30sec RPM +++ 30sec PRM -)

Séance 6 : tirage :
Traction : 5 x 5 lesté (repos 1min 30).
Rowing barre : 5 x 8 (lourd).
Tirage menton Kb : 4 x 10.
Tirage horizontal + vertical : 4 x 12+8 (superset avec adduction forcée).
Shrug : 5 x 8 (lourd) + maintient 20sec.
Burpees : 50 le plus rapide possible.

Course 1 :
Course dégressive : 1 x 1000 + 2 x 500 + 3 x 200 (repos 1 min entre les séries).
Aérobie : 20 min de footing.

Course 2 :
Travail d’appui :
- Marche sur les talons 100m.
- Marche sur les pointes de pieds 100m.
- Cloche pieds alterné + réception bloqué 10 sec (20 sauts vers l’avant).
Corps de séance :
- 12 min à Plus grande distance possible.
- Repos 2 min.
- 8 min à Plus grande distance possible.
- Repos 2 min.
- 4 min à Plus grande distance possible.
Semaine 2 :
Séance 1 : Force + bas du corps.
Soulevé de terre : 4x3 à 85% + 3x2 à 90%
Presse à cuisse : 4 x 8. (si douleur le faire léger ou unilatéral + excentrique).
Legs curl : 5x15.
Adducteur à la machine : 4 x 10 (tempo 1.1.3).
Good morning : 3 x 12.
Gainage lombaire entre 2 bancs : 3 x 1 min

Séance 2 : Force + renfo haut du corps.

Développé couché barre : 3x3 85% + 2x2 88% + 1x1 90%.
Développé militaire : 5 x 8.
Tirage vertical : 4x8
Élévation latérale : 5 x 12.
Roulette abs : 4 x 10.
Crunch oblique : 3 x 20.
Gainage face : 1 x max.

Séance 3 : Renfo dos.

Rowing barre : 4 x 12.
Tirage horizontal (unilatéral) : 4 x 8.
Tirage d’épaulé (pause dessus des genoux) : 5 x3 à 100% du max épaulé.
Tirage menton prise arraché : 4 x 6.
Adduction scapulaire poulies (en X) : 4 x 10.
Cardio : 20 min fréquence basse.

Séance 4 : Renfo bas du corps :

Soulever de terre en déficit (prise arraché) : 6x6.
Soulevé de terre jambes tendues à 1 jambes (avec haltère) : 10+10x4.
Hips trust : 4 x 8.
Legs curl (unilatéral) : 4 x 8.
Legs extension (excentrique) : 4 x 8.
Oblique inclinaison : 3x15.
Relevé de bassin : 3 x 20.
Gainage face : 3 x 1min.

Séance 5 : Hypertrophie pecs / épaules.

Développé couché haltère : 5x8.
Écarté haltères : 4x12.
Poulies vis-à-vis : 4x12.
Élévations latérales : 4x15.
Kick back : 4x 15
Gainage oblique : 45 + 45 x 3.

Séance 6 : Renfo dos / biceps

Traction : 3 x 10 (1 : 1 : 2).
Traction biceps : 4 x 10.
Tirage menton Kb : 3 x 12 + 2 x 8.
Tirage horizontal dégressif : 4x (6 x lourd + 8 x moyen + 12 x léger).
Curl incliné au banc (allongé sur le banc) : 4 x 10.
Curl à la corde (poulie) : 4 x 15

Course 1 : Capacité anaérobie.

Travail d’appui :
- Enroulé de pieds 50m.
- Gamme de 30m monté de genoux.
- Gamme de 30m talons fesses.
- Marche sur les talons 30m.
- Marche sur les pointes de pieds 30m.
- Course vers l’arrière 30m.
Navette australienne :

Faire la plus grande distance possible en 30 secondes.

30 secondes d’effort = 30 secondes de récup.
6 tours.
Footing : 20 minutes.

Course 2 : Distance progressive :

Échauffement : Course 10min.
Corps de séance :
- 4 x 100m. Repos 1 min 30.
- 3 x 500m. Repos 1 min 30
- 2 x 1 km. Repos 2 min.
- 1 x 2 km.
Semaine 3 :
Séance 1 : Bas du corps.
Soulever de terre jambes tendues : 6x8 à 80%.
Hips trust : 4x12 (sensation)
Legs extension : 5 x 8 (excentrique 4sec).
Legs curl : 5x12.
Mollet : 4 x 20.
Cardio : 20 min intensité basse (choisi l’appareil).

Séance 2 : Renfo poussée.

Développé couché : 5x5 à 80-85%
Pull-over : 5x10.
Poulies vis-à-vis : 5x15 (sensation).
Triceps corde : 4x 15.
Triceps unilatéral poulis : 2 x 8 excentrique
Gainage abs 5 minutes au total (peu importe la position et répartition).

Séance 3 : Renfo tirage.

Traction prise large : 5 x maximum de reps (repos 1min).
Rowing haltère unilatéral : 4x10.
Tirage horizontal : 4x10 (adduction 2 sec).
Tirage bras tendues (avec un élastique « faible résistance » niveau poitrine) : 4x20.
Lombaire au banc : 3 x 20
Gainage lombaire au banc : 3 x 1 min (tu peux lester).

Séance 4 : Renfo jambes (chaine post).

Soulever de terre sumo : 5x5 à 80% (du max sumo ou estimé si tu n’as jamais fait).
Rack pull : 5x5(force sur l’adduction des omoplates)
Tirage haut d’arraché : 4x4 à 100% du max arraché.
Legs curl (unilatéral) : 4x8 tempo (1 : 0 : 2).
Hips trust sur une jambe : 3x8 tempo (1 : 0 : 4).
Squat d’arraché : 3x5 (léger, objectif travail de la mobilité et gainage) excentrique 3sec
Gainage face : 1 min x 3 (chaque pause 20 abdos puis tu reprends).

Séance 5 : renfo poussée :

Développé couché haltère : 6x8 (lourd).
Écarté aux haltères : 5 x 12 (à la sensation).
Pompe : 4x30 sec (repos 1 min, le plus possible).
Kick back : 4x 15.
Triceps poulie corde : 3 séries (en dégressif dans la série 8lourd, 8moyen, 14léger) repos 1m.
Cardio : 15 min de fractionné vélo (30sec RPM +++ 30sec PRM -)

Séance 6 : tirage :
Traction : 5 x 5 lesté (repos 1min 30).
Rowing barre : 5 x 8 (lourd).
Tirage menton Kb : 4 x 10.
Tirage horizontal + vertical : 4 x 12+8 (superset avec adduction forcée).
Shrug : 5 x 8 (lourd) + maintient 20sec.
Burpees : 50 le plus rapide possible.
Course 1 : Travail de sprint.
Travail d’appui :
- Marche sur les talons 100m.
- Marche sur les pointes de pieds 100m.
- Cloche pieds alterné + réception bloqué 10 sec (20 sauts vers l’avant).
Corps de séance :
10 x 400m à Repos inf au temps de travail (1 min ou moins en fonction de la forme).

Course 2 : Distance
Échauffement : 10min footing.
Corps de séance : 5 km (objectif 20/22min). + 2km marche rapide en pente.
Semaine 4 :
Séance 1 : Force + bas du corps.
Soulevé de terre : 4x3 à 85% + 3x2 à 90%
Presse à cuisse : 4 x 8. (Si douleur le faire léger ou unilatéral + excentrique).
Legs curl : 5x15.
Adducteur à la machine : 4 x 10 (tempo 1.1.3).
Good morning : 3 x 12.
Gainage lombaire entre 2 bancs : 3 x 1 min

Séance 2 : Force + renfo haut du corps.

Développé couché barre : 3x3 85% + 2x2 88% + 1x1 90%.
Développé militaire : 5 x 8.
Tirage vertical : 4x8
Élévation latérale : 5 x 12.
Roulette abs : 4 x 10.
Crunch oblique : 3 x 20.
Gainage face : 1 x max.

Séance 3 : Renfo dos.

Rowing barre : 4 x 12.
Tirage horizontal (unilatéral) : 4 x 8.
Tirage d’épaulé (pause dessus des genoux) : 5 x3 à 100% du max épaulé.
Tirage menton prise arraché : 4 x 6.
Adduction scapulaire poulies (en X) : 4 x 10.
Cardio : 20 min fréquence basse.

Séance 4 : Renfo bas du corps :

Soulever de terre en déficit (prise arraché) : 6x6.
Soulevé de terre jambes tendues à 1 jambes (avec haltère) : 10+10x4.
Hips trust : 4 x 8.
Legs curl (unilatéral) : 4 x 8.
Legs extension (excentrique) : 4 x 8.
Oblique inclinaison : 3x15.
Relevé de bassin : 3 x 20.
Gainage face : 3 x 1min.

Séance 5 : Hypertrophie pecs / épaules.

Développé couché haltère : 5x8.
Écarté haltères : 4x12.
Poulies vis-à-vis : 4x12.
Élévations latérales : 4x15.
Kick back : 4x 15
Gainage oblique : 45 + 45 x 3.

Séance 6 : Renfo dos / biceps

Traction : 3 x 10 (1 : 1 : 2).
Traction biceps : 4 x 10.
Tirage menton Kb : 3 x 12 + 2 x 8.
Tirage horizontal dégressif : 4x (6 x lourd + 8 x moyen + 12 x léger).
Curl incliné au banc (allongé sur le banc) : 4 x 10.
Curl à la corde (poulie) : 4 x 15

Course 1 : Pyramide de course (longue distance)

Travail d’appui :
- Enroulé de pieds 50m.
- Gamme de 30m monté de genoux.
- Gamme de 30m talons fesses.
- Marche sur les talons 30m.
- Marche sur les pointes de pieds 30m.
- Course vers l’arrière 30m.
Corps de séance :
500m + 1000 m + 1500 m + 1000m + 500m
Repos 1 min.

Course 2 : Time cap + fractionné.

Travail d’appui :
- Marche sur les talons 50m.
- Marche sur les pointes de pieds 50m.
- Enroulé de pieds 50m.
Corps de séance :
- 12 min time cap (faire mieux qu’en semaine 1).
- Repos 5 min.
- Fractionné 12 min en 30/30.