Mike

Programme
Homme
STARTER
Ce programme sera composé de 4
séances à répartir dans la semaine .
La meilleure méthode pour prendre du
muscle lorsqu’on est débutant reste le
half body car tu travailleras tes muscles 2
fois par semaines tout en apprenant les
mouvements et en ayant une charge de
travail importante sans aller trop loin
dans tes limites.
En clair , un jour tu fais le haut du corps ,
un autre jour le bas du corps et ça 4 fois
par semaine .
Tu dois prendre au moins 48 heures de
repos entre chaque séance , en clair tu
peux enchaîner le haut du corps et le bas
du corps 2 jours d'affilée mais tu devras
attendre 48 heures au minimum pour
refaire le haut du corps .
Ce programme est fait pour les
débutants , cela va te permettre
d’apprendre à contracter tes muscles et à
prendre du muscle . Il contient les
exercices principaux pour progresser en
musculation , souvent des exercices
polyarticulaires très importants à
intégrer dans une séance de musculation
Une personne ayant aucune expérience de la
musculation doit apprendre les
mouvements de base en musculation , elle doit
aussi apprendre à contracter ses muscles .
Pour qu’un muscle se développe , le pratiquant
doit connaître les bases à savoir :

- Le muscle doit être étiré et contracté lors

de l'exercice .

- Le muscle ne se crée pas à la salle , je

dirais même que tu le détruis . Lors
de l'entraînement , tu fais des micros
déchirures dans ton muscle , pour
réparer les déchirures tu dois manger des
protéines durant toute la journée et
spécialement après ta séance .

- Pour avoir de l'énergie lors de ton

entrainement , mange des glucides
avant pour remplir le stock de glycogène
présent dans tes muscles .
Le stock de glycogène c'est un peu le
carburant pour que tes muscles soit
performant ! Bien sûr, il faudra aussi en
manger après l'entraînement pour
recharger tes muscles .

- Le temps sous tension est très important

pour provoquer l’hypertrophie
du muscle , le temps sous tension idéale pour
l’hypertrophie se situe entre
30 secondes à 1 minute , au-delà ce serait de
l’endurance !

- L’hypertrophie désigne le fait de faire grossir

un muscle .

- 90” repos = 1 minutes 30 de repos

- Le nombre de répétitions pour l’hypertrophie

est important d'être respecté , le nombre de
répétitions se situe entre 6 à 12/15 reps . Pour
que la série respecte le temps sous tension il va
falloir mettre des tempos d'exécution.
- Tempo : exemple ; Si sur un exercice il y a
écrit tempo 2011 cela veut dire que la
première phase excentrique de l’exercice va
durer 2 secondes , la phase d'étirement va
durer 0 seconde , la phase concentrique va
durer 1 seconde et le moment de contraction
1 seconde .

exemple : Pour du squat , la descente durera

2 secondes , le moment ou tu es en bas du
mouvement 0 seconde , la remontée 1
seconde et le moment tout en haut 1 seconde.

Biset : Enchaînement de 2 exercices sollicitant

le même muscle.

Superset : Enchaînement de 2 exercices sans

temps de repos sollicitant des
muscles différents.

Phase excentrique : Moment ou le muscle

est étiré lors d’un mouvement.
Phase concentrique : Moment ou le muscle
est contracté lors du mouvement.

Tu connais maintenant quelques bases de la

musculation qui sont importantes à savoir
pour t'entraîner correctement !!
 Séance 1 :
Bas du corps


3x10 reps 120”

Squat barre Tempo : 3010 repos

Fentes 3x16 ( 8 chaque 120”

jambes )
bulgare Tempo : 2010 repos

Leg 3x12 reps 90''

extension Tempo : 3011 repos

Leg curl 5x10-12 reps 75''

Tempo : 1120
repos

Mollet 5x15-20 reps 60''

barre guidé Tempo : 1230 repos

Crunch à la 60''
5x15 reps
poulie Tempo : 1120 repos

Durée de la séance : environ 1h15

Conseil exécution :

- Squat barre : Cet exercice va cibler les

quadriceps ainsi que les fessiers .
Retient la descente durant 3 secondes et
remonte de manière explosive.
Effectue un mouvement complet en
descendant en dessous de 90 degrés .

- Fentes bulgare : Les fentes bulgares est

le meilleur exercice pour développer
l’ensemble des jambes de façon
harmonieuse. Retient la descente durant 2
secondes et remonte en contractant les
cuisses et les fesses .

- Leg extension : Cible les quadriceps.

Retient la descente et remonte en restant
contracter durant 1 seconde en haut du
mouvement .
 - Leg curl : Cible les ischios jambier.
Remonte de manière explosive , reste
contracté 1 seconde et retient la descente
durant 3 secondes .

- Mollet barre guidé : Comme son nom

l’indique , cet exercice va cibler les
mollets. Remonte puis reste contracté 2
secondes en haut du mouvement ,
retient la descente durant 3 secondes . Tu
dois arriver à l'échec ou très proche de
l'échec sur toutes les séries .

- Crunch à la poulie : Cet exercice va cibler

les abdos , il est efficace pour gagner en
volume et force . Prends la corde avec
chaque main et place tes mains derrière ta
tête , enroule ton bassin et contracte les
abdos lors de la descente puis remonte et
effectue 15 reps , tu dois etre tres proche de
l'échec à la 15ème.
 Séance 2 :
Haut du corps


Soulever de 180”
5x5 reps
terre repos

Développé 120”
4x8-10 reps
couché repos
Tempo : 2010
haltère

Développé 3x8-10 reps 90''

militaire Tempo : 2010 repos

Tractions
4x8-15 reps 90''
(lesté si 15 reps

trop facile ) repos

4x10-12 reps
90''
Dips ( lesté si 12 reps
trop facile ) repos

Tirage 3x10 reps 90''

horizontale Tempo : 1020 repos

3x8-12 reps 60''

Barre au front
Tempo : 2011 repos

 Durée de la séance : environ 1h30

Conseil exécution :
- Soulevé de terre : Exercice
polyarticulaire qui cible tout le dos .
Choisis entre traditionnel et sumo selon
tes envies et ta morphologie. Tu peux
inverser ta prise sur la barre pour voir
une meilleure poigne
( une main en supination , l'autre en
pronation ) . Garde le dos bien droit
quitte à légèrement cambrer .

- Sumo : prise inversée ou non ,

relativement serré sur la barre avec les
jambes écartées .

- Traditionnelle : prise inversée ou non à

largeur d'épaules avec les jambes
droites et serrées .
- Développé couché : Cible les pecs. Place
les coudes à 45 degrés et descend les
haltères au niveau du bas du torse , puis
remonte les sans tendre complètement les
coudes pour garder la tension sur les
muscles.

- Développé militaire haltère : Cible la

partie avant de l'épaule (deltoïde antérieur)
Place les haltères sur tes genoux et lance les
genoux fort vers le haut pour amener les
haltères au-dessus de l’épaule puis effectue
le mouvement sans descendre trop en
dessous de la perpendiculaire du bras (
coude pas ou légèrement en dessous des
épaules ). Choisis un poids qui te permet de
faire 8 reps en étant au bord de l’échec .

- Tractions : Cible tous les muscles du dos.

Place tes mains en prise pronation
sur la barre avec un écartement un peu plus
large que les épaules ,
tire ton corps vers le haut en contractant le
dos puis descend sans tendre les bras
au max . Tu peux t'aider d'une assistance (
dispo dans toutes les salles ).

- Dips : Cet exercice va cibler le bas des

pecs et les triceps. Tu dois positionner tes
mains parallèlement entre elles , descendre
en te penchant et contrôle le mouvement
puis remonte sans tendre les coudes au
maximum pour garder la tension sur les
Pecs et Triceps . Tu peux décider de te
lester avec une ceinture de lest ou de
t'aider d'une assistance.

- Tirage horizontal : Cet exercice va cibler

les muscles qui rendent le dos épais , à
savoir les trapèzes moyen et inférieur ainsi
que le grand dorsal .
Tire la poignée vers ton ventre et contracte
les muscles sollicités puis retient la
descente 2 secondes .
- Barre au front : Cet exercice va cibler la
longue portion du triceps. Contrôle la
descente durant 3 secondes puis remonte
et reste contracté en haut du mouvement
durant 1 seconde .
 Séance 3 :
Bas du corps
 Presse à 4x6-10 reps 120”
jambe Tempo : 1020
repos

Squat barre 90”

4x8-12 reps
guidé Tempo : 3010 repos

Leg
4x12 reps 60''
curl Tempo : 1120 repos

90''
4x10-12 reps
Leg extension Tempo : 1130
repos

Mollet à la 5x15-20 reps 60''

machine Tempo : 1230 repos

5x15 reps
Gainage Tempo : 1120
60''
repos

Durée de la séance : environ 1h15

Conseil exécution :
- Presse à jambes : Exercice qui cible les
quadriceps ainsi que les ischios et les
fessiers selon la position des pieds sur la
plaque .

Si tu places tes pieds bas sur la plaque tu vas

cibler les quadriceps , si tu places tes pieds
haut sur la plaque cela va cibler les ischios et
les fessiers. Ne pas tendre les jambes au
max en haut du mouvement et retenir la
descente .
Garde un mouvement contrôlé jusqu'à être
proche de l'échec.

- Squat barre guidé : Cet exercice va cibler

les quadriceps et les fessiers.
Faire un mouvement complet en descendant
légèrement plus bas que la parallèle puis
remonter sans tendre les jambes au max,
pour garder la tension continue .

- Leg curl : Cet exercice va cibler les

ischios. Remonte de manière explosive ,
reste contracté 1 seconde et retient la
descente durant 3 secondes

- Leg extension : Cet exercice va cibler les

quadriceps. Retient la descente et remonte
en restant contracté durant 1 seconde en
haut du mouvement .

- Mollet à la machine : Cet exercice va

cibler l’ensemble des mollets. Remonte
de manière explosive , reste contracté 2
secondes en haut puis retient la descente
2 secondes .

- Gainage : Cible les muscles intérieurs des

abdominaux à savoir le transverse. Garde
le dos droit et contracte les abdos durant
tout le mouvement.
Séance 4 : Haut
du corps


Développé 120”
4x8-10 reps
couché barre repos

90”
3x10 reps
Dips repos
( lesté si trop facile )

120''
Rowing barre 4x8 reps
repos

90''
Tirage verticale 4x10-12 reps
repos

Elevation 4x15/12/12/10 reps 60''

latérale Tempo : 1020 repos

3x10 reps 90''
Curl marteaux Tempo : 1020 repos

Extension 4x10-12 reps 60''

corde poulie Tempo : 1120 repos
 Durée de la séance : environ 1h15

Conseil exécution :
- Développé couché : Exercice qui va cibler
les pecs. Place les coudes à 45 degrés et
descends les haltères au niveau du bas du
torse , puis remonte les sans tendre
complètement les coudes.

- Dips : Les dips vont cibler les bas de tes

pecs et les triceps. Tu dois positionner tes
mains parallèlement entre elles , descendre
en te penchant en contrôlant le
mouvement puis remonter sans tendre les
coudes au maximum pour garder la tension
sur les Pecs et Triceps . Tu peux décider de
te lester avec une ceinture de lest ou en
plaçant une haltère entre les jambes .

Tu sollicites plus les pecs si tu te penches

en avant lors du mouvement,
et plus les triceps si tu reste droit et tend
tes coudes complètement en haut du
mouvement.

- Rowing barre : Le rowing à pour objectif

de faire gagner en épaisseur du dos.
Penche toi légèrement en avant et tends
tes bras vers l'avant puis remonte le poids
tout en contractant bien le dos .

- Tirage vertical poulie : L’objectif du

tirage vertical est de gagner en largeur
de dos et va cibler les petits et grand rond
ainsi que le grand dorsal. Bombe le torse et
rétracte tes omoplates en arrière afin de
mieux recruter les dorsaux , cambre
légèrement le bas du dos et contracte bien
le dos en bas du mouvement .

- Élévation latérale : Cet exercice va cibler

la partie moyenne des deltoïdes ,
en gros c'est ce qui va te rendre large .
Remonte les haltères juste en dessous de
l’alignement des bras ( coude légèrement
en dessous des épaules ) , contrôle la
descente durant 2 secondes puis ne
touche pas les haltères entre elles avant
de remonter , cela permet de garder une
tension sur les épaules.

- Curl marteau : Exercice qui va cibler le

brachial à savoir le muscle qui rend ton
bras épais vu de face et aussi celui qui te
fait ressortir le pic du biceps.
Il va aussi travailler les avants bras. Prend
une haltère dans chaque main et
positionnes tes mains en prise neutre (
paume de mains qui se regardent ) en
levant le poids , contracte en haut du
mouvement puis contrôle la descente . Ne
tends pas tes coudes au max a la fin du
mouvement pour garder une tension
continue sur le biceps .
- Extension triceps corde : Exercice qui va
cibler la longue portion des triceps.
Place ton corps légèrement en avant et
remonte la corde juste en haut de ta tête
puis contrôle la descente durant 2 secondes
Ce programme va te forger une base
solide pour commencer la muscu. Le
plus important pour toi dans un premier
temps est d'apprendre à faire les
mouvements correctement et à
ressentir tes muscles avant d’augmenter
les charges.
Dans un second temps tu devras
appliquer un système de surcharge
progressive . En clair tu devras
augmenter tes charges de travail
progressivement , le mieux est donc de
noter toutes tes perfs par séance pour
pouvoir ensuite augmenter petit à petit.

En tant que débutant on a souvent peur

de mettre lourd sur les exercices et
c’était l’erreur que j’ai faite au début ,
j’arrivais donc pas à prendre en masse
car je travaillais pas mes muscles en
hypertrophie mais uniquement en
endurance.
Le meilleur conseil que je peux te donner
c’est de bien apprendre les mouvements
et d’ensuite augmenter tes charges , tout
en travaillant entre 6 à 12 reps.
Le temps sous tension est un facteur tout
aussi important que la surcharge
progressive concernant l’hypertrophie.

Vaut mieux faire 8-10 reps contrôler avec

un poids moins important que faire 8-10
reps lourd avec une exécution horrible en
sollicitant des muscles non voulu.
Retenir la phase excentrique , rester
plusieurs secondes contracter en phase
concentrique ect... Cela fait partie des
éléments qui peuvent être importants
pour le développement musculaire.
Contracter volontairement le
muscle que l'on souhaite travailler est
important pour son développement car
cela permet une meilleure connexion
muscle-cerveau.
En clair c’est la capacité à ressentir et
contracter son muscle , pour cela il faut
être concentré et contrôler ses répétitions
tout en contractant volontairement le
muscle ciblé , cela permet un meilleur
recrutement musculaire et de meilleures
sensations et ressenti lors des exercices.

Un des facteurs très important à respecter

pour prendre du muscles va être le repos.
Au minimum 8 heures de sommeil sont
conseillées. La nuit , c’est le moment où tes
hormones sont libérées , c’est donc à ce
moment-là que tes muscles vont pouvoir
récupérer de la séance destructrice que tu
viens de leur infliger.

Beaucoup boire est très important pour la

récupération musculaire , il ne faut pas
oublier que les 3⁄4 de notre corps sont
constitués d’eau.
Enfin , l’alimentation va être la clé pour
progresser en tant que débutant. Au
minimum 1,5 g jusqu'à 2g de protéine par
kg de poid de corps par personne ,
beaucoup de glucides notamment avant et
après les séances et il faut répartir les
lipides sur toute la journée , environ 1 g de
lipides par kg de poid de corps est conseillé.
Par exemple, si tu fais 65 kg tu devras
manger : 65x1,5 = 97,5 g de protéines ou
130 g de protéines et 65 g de lipides , tout le
reste des calories doivent être de glucides.
J’en parlerais en détail bientôt.

J'espère que tu es prêt à faire une vraie

transformation !

Si tu as des questions n'hésite pas à

m'envoyer un message privé sur instagram :
mikeralg ou m’envoyer un mail :
mikeprogrammepro@gmail.com

Toutes reventes ou divulgation de ce programme est

strictement interdite.
Je tiens a préciser que certains mouvements
peuvent parfois être dangereux s' ils sont
mal exécutés et je me retire de toutes
responsabilités en cas de blessure à
l'entraînement . Bien évidemment avec une
bonne exécution et du sérieux de ta part
rien de cela ne devrait arriver .
Let's go